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“O cérebro de Buda” – Rick Hanson

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1. Relembrando o exercicio e Como foi a experi ncia Qual a sensa o despertada pelo eu Agradavel ou desagradavel Existe uma sensac o de restric o quando o eu ganha forca e E possivel realizar diversas atividades fisicas e mentais sem muito envolvimento do eu e O eu foi sempre o mesmo ou aspectos diferentes se manifestaram em momentos diferentes A intensidade do eu mudou tamb m Oscilava entre forte e fraca e O que levou o eu a se transformar O que o medo a raiva ou outros pensamentos amea adores despertaram Quais foram os efeitos do desejo Que consequ ncias os outros enfrentaram ou imaginaram enfrentar O eu existe de maneira independente ou ele vem tona e muda de acordo com a situa o O EU NO CEREBRO As experi ncias que voc acabou de ter de que o eu tem muitos aspectos apenas parte de um indiv duo est em constante muta o e varia conforme a situa o dependem de substratos f sicos do eu no c rebro Pensamentos sentimentos imagens etc existem como padr es de informa o representados por padr es de estrutura e atividade neural Da mesma forma os diversos aspectos do eu aparente e a intima e forte experi ncia de ser um eu existem como padr es na mente e no c rebro A quest o n o se esses padr es existem mas sim qual a sua natureza E aquilo que esses padr es parecem defender um eu unificado dono permanente das experi ncias e agente das a es realmente
2. captar a pessoa rapidamente e ent o abro caminho para a compaix o Esse sentimento tamb m pode ser manifestado em rela o a animais e plantas ou grupos de pessoas crian as enfermos partidos pol ticos Podemos nos compadecer de qualquer um Embora seja dificil sentir compaix o por uma pessoa complicada fazer isso refor a a importante li o de que somos um s em nosso sofrimento Quando vemos como tudo est conectado e os muitos obst culos e desafios que impulsionam cada pessoa a compaix o brota naturalmente A imagem budista que representa isso a joia da compaix o repousando sobre a flor de l tus da sabedoria a uni o da afetividade com a percep o COMO SER ASSERTIVO Ser assertivo significa expressar sua verdade e ir atr s de seus objetivos no mago dos relacionamentos Em minha experi ncia a assertividade h bil baseia se em virtude unilateral e comunica o eficaz Vamos entender o que isso quer dizer de fato seja interagindo com um amigo colega de trabalho amante ou parente Virtude unilateral A virtude parece uma qualidade que est al m do nosso alcance mas na verdade algo bem realista Ela significa simplesmente viver segundo nossa bondade interior guiada por princ pios Quando somos ntegros o comportamento das outras pessoas n o exerce controle sobre n s independentemente das atitudes delas Como terapeuta vi muitos casais em que cada um diz basicamente a mesma coisa Trato voc
3. e Deixar o rancor passar n o significa passividade ou permissividade O gorila n o foi intimidado pelo homem e encarou o ato como aquilo que realmente foi Ha muito espaco para confronta o e para a es eficazes sem se deixar levar pelo rancor ou pela hostilidade Pense em Mahatma Ghandi ou em Martin Luther King Jr Na verdade com uma mente escrupulosa e um cora o pac fico suas a es provavelmente ter o mais efeito Como domar o lobo do dio Aqui h in meros m todos para cultivar a boa vontade e abandonar o rancor Voc naturalmente ficar mais atra do por uns do que por outros A quest o n o p r todos em pr tica mas saber que voc tem muitas maneiras de amansar o lobo do dio CULTIVE EMO ES POSITIVAS De um modo geral alimente e desenvolva emo es positivas como felicidade satisfa o e tranquilidade Por exemplo v atr s de coisas que o deixem feliz e absorva o que h de bom sempre que poss vel Sentimentos positivos acalmam o corpo tranquilizam a mente criam um escudo contra o estresse e promovem relacionamentos estimulantes tudo isso diminui a m vontade SAIBA O QUE O DEIXA A PONTO DE EXPLODIR Esteja ciente dos fatores que ativam seu sistema nervoso simp tico SNS como estresse dor preocupa o ou fome e consequentemente os mune para a ma vontade Tente neutralizar essa muni o logo no in cio antes de falar jante tome um banho leia algo inspirador ou converse c
4. muito mais sabido no que se refere a relacionamentos Herrmann et al 2007 Esse processo de evolu o neural pode parecer rido e remoto mas ele se esgotou de diversas maneiras nas lutas di rias de vida e morte por parte de seres como n s Por muito tempo at o advento da agricultura h cerca de dez mil anos nossos ancestrais viveram em grupos de ca a e coleta em geral com menos de 150 membros Norenzayan e Shariff 2008 Eles se desenvolveram principalmente no pr prio bando enquanto sa am em busca de comida evitavam predadores e competiam com outros bandos por recursos escassos Nesse meio hostil os indiv duos que cooperavam com outros integrantes do grupo viviam mais e deixavam mais descendentes Wilson 1999 Al m disso bandos que trabalhavam melhor em equipe superavam os outros na obten o de recursos na sobreviv ncia e na transmiss o de genes Nowak 2006 At mesmo pequenas vantagens reprodutivas em uma nica gera o acumulam se significativamente com o passar do tempo Bowles 2006 Ao longo de cem mil gera es desde o surgimento das primeiras ferramentas aqueles genes que promoveram aptid es de relacionamento e tend ncias cooperativas imprimiram seus tra os na constitui o gen tica da popula o humana Os resultados podem ser vistos hoje nas bases neurais de muitas caracter sticas essenciais da natureza humana incluindo altru smo Bowles 2006 Judson 2007 generosidade Harbaugh Mayr e Burghart 20
5. o em rela o a n s mesmos e aos outros e a saber que podemos atender s nossas necessidades mesmo sendo compassivos A empatia a base da compaix o genu na uma vez que nos torna conscientes do sofrimento e das dificuldades dos outros A empatia tamb m sustenta os relacionamentos de maneiras diferentes ajudando nos a compreender o que se passa no intimo de outra pessoa Os problemas com empatia s o perturbadores Quando ocorrem frequentemente com pessoas vulner veis como crian as podem ser bem prejudiciais A empatia envolve simular a es sentimentos e pensamentos alheios Para as a es imagine qual seria a sensa o em seu corpo ao desempenh las para os sentimentos sintonize os com suas pr prias emo es e observe de perto o semblante e os olhos do outro para os pensamentos leve em conta o que voc sabe a respeito da pessoa e crie suposi es sobre o mundo interior dela Encarar bem a intimidade um grande requisito para ter empatia e compaix o No entanto a heran a evolutiva da humanidade em que as maiores amea as geralmente vinham de outras pessoas associada com experi ncias pessoais sobretudo da inf ncia pode deixar um indiv duo n o vontade com a intimidade Isso pode ser amenizado concentrando se em suas pr prias experi ncias internas em vez de nas alheias no estado de consci ncia em si recorrendo a imagens e estando atento a seu mundo interior A compaix o envolve o CCA e a insula Cul
6. O suplemento multivitam nico tem de conter de dez a 25 vezes a quantidade di ria recomendada de todas as vitaminas B e 800 microgramas ou mais de acido f lico Marz 1999 Deve ter a maioria dos minerais em no minimo 100 por cento da quantidade recomendada por dia Para isso talvez seja necess rio complementar o multivitam nico com outros suplementos Consuma acidos graxos mega 3 Os cidos graxos mega 3 encontrados em leos de peixe cidos docosahexaenoico DHA e eicosapentaenoico EPA proporcionam muitos beneficios ao c rebro como desenvolvimento neuronal melhora no humor e redu o da dem ncia Ma et al 2007 Puri 2006 Singh 2005 Su et al 2003 O DHA o cido graxo estrutural predominante no sistema nervoso central e sua disponibilidade crucial para o desenvolvimento do c rebro O EPA tem importante a o anti inflamat ria Consuma leos de peixe o suficiente para obter pelos menos 500 miligramas di rios de DHA e mais ou menos a mesma quantidade de EPA Hyman 2009 Escolha um de boa proced ncia seja destilado molecularmente a maioria das pessoas prefere ingeri lo em forma de c psulas a tomar o leo em si Ou se voc for vegetariano consuma uma colher de sopa cheia de leo de linha a pode ser para temperar salada mas n o o use para cozinhar Embora o leo de linha a se converta em DHA e EPA na maior parte das pessoas essa convers o ineficiente e incompleta Assim acrescente 50
7. Para simplificar o c rebro evoluiu em quatro n veis ao longo de um tipo de neuroeixo esses n veis trabalham juntos para manter a motiva o S o eles de baixo para cima ao longo do neuroeixo tronco encef lico dienc falo sistema l mbico e c rtex Em geral quanto mais para baixo no neuroeixo uma resposta acontece mais r pida intensa e autom tica ela Quanto mais para cima torna se mais demorada menos intensa e mais ponderada O c rtex o n vel mais recente no que se refere evolu o em especial aumenta a capacidade de se pensar no futuro Normalmente quanto mais longe se enxerga mais s bias s o as Inten es O neuroeixo tem dois centros operacionais o c rtex cingulado anterior CCA e a amigdala cerebelar A rede do CCA controla a motiva o deliberada centralizada e equilibrada de cima para baixo ao passo que a rede da amigdala lida com a motiva o reativa distribu da e impetuosa de baixo para cima Essas duas redes est o entrela adas Por exemplo a rede l gica do CCA orienta o fluxo dos sentimentos e a rede emocional da amigdala molda valores e a forma como se v o mundo Ambas as redes a cabe a e o cora o por assim dizer podem dar apoio uma outra ficar fora de sincronia ou entrar em total conflito O ideal que as inten es se alinhem umas s outras em todos os n veis do neuroeixo pois quando s o mais poderosas As inten es s o uma forma de de
8. SUPLEMENTOS FUNDAMENTAIS PARA O C REBRO Vitaminas e minerais s o cofatores em milhares de processos metab licos Eles s o a base da sa de em todos os aspectos incluindo as fun es cerebrais e mentais Kaplan et al 2007 Portanto importante ingeri los para atender a todas as suas necessidades f sicas A menos que dedique muito tempo ao preparo de alimentos frescos bem prov vel que apenas com a alimenta o voc n o esteja consumindo minerais e vitaminas em quantidades ideais Sendo assim faz sentido suplement la adequadamente Tome um suplemento multivitaminico multimineral de alta pot ncia Um bom suplemento multivitam nico multimineral seu seguro de vida pois o ajuda a obter uma grande variedade de nutrientes essenciais Embora todos os nutrientes sejam importantes d aten o especial s vitaminas B que s o particularmente vitais para a sa de do c rebro As vitaminas By Be e o cido f lico contribuem num processo bioqu mico chamado metila o que tem papel crucial na produ o de muitos neurotransmissores Quando h defici ncia dessas vitaminas B a taxa de homocisteina um amino cido se eleva Baixos indices de vitaminas B e alta homocisteina s o fatores de risco para deteriora o cognitiva e dem ncia em idosos Clark et al 2007 Vogiatzoglou et al 2008 Baixo cido f lico tamb m contribui para desenvolver depress o suplement lo pode amenizar sintomas depressivos A Miller 2008
9. direcionamento inicial da aten o a algo espec fico como o in cio da respira o e Pensamento sustentado permanecer concentrado no objeto da aten o como manter se atento a uma inala o inteira do come o ao fim e xtase interesse intenso pelo objeto s vezes sentido como manifesta es s bitas de j bilo e Alegria contentamento do cora o que inclui felicidade satisfa o e tranquilidade e Unicidade da mente unifica o da consci ncia em que tudo vivido como uma totalidade poucos pensamentos equanimidade uma forte sensa o de estar presente Com base nos princ pios gerais para a aten o plena abordados no cap tulo anterior vamos ver como desenvolver os substratos neurais desses cinco fatores Com a pr tica a concentra o naturalmente se aprofunda para a maioria das pessoas Lutz Slager et al 2008 Seja iniciante ou praticante experiente na medita o bom saber que realmente h coisas que se pode fazer no c rebro para assentar a mente durante todo o caminho at a absor o meditativa profunda Para simplificar vamos nos referir medita o sentada focada na respira o mas poss vel adotar essas sugest es em outras pr ticas como na ioga entoando c nticos e para outros objetos de aten o um mantra a benevol ncia Conforme a mente se estabiliza leve esse equil brio e concentra o para outros tipos de pr tica contemplativa medita o do insight vi
10. lo ou suprimi lo N o devemos tornar o eu algo especial ele simplesmente um padr o de manifesta o mental que n o de modo algum diferente ou melhor do que qualquer outro objeto mental Quando voc usar os m todos a seguir n o estar resistindo ao eu ou tornando o um problema Estar apenas vendo atrav s dele e incentivando o a relaxar a desanuviar se E o que fica disso Muita franqueza sabedoria valores e virtudes al m de uma suave e doce alegria RENUNCIAR A IDENTIFICA O Uma maneira pela qual o eu se desenvolve equiparando se as coisas identificando se com elas Infelizmente quando voc se identifica com algo toma o destino dele como seu e tudo neste mundo um dia chega ao fim Entao figue atento a como voc se identifica com posic es objetos e pessoas Uma an lise tradicional fazer perguntas do tipo Eu sou esta mao Eu sou esta cren a Eu sou este eu Eu sou esta consci ncia Voc pode responder a cada pergunta explicitamente como N o eu n o sou esta m o Esteja consciente sobretudo quanto a identificar se com fun es executivas monitorar planejar escolher Note com que frequ ncia o c rebro faz planos e escolhas sem grande envolvimento do eu como enquanto dirigimos para o trabalho Fique atento tamb m quanto a identificar se com a consci ncia deixe que ela surja sem precisar se identificar com ela ou instrui la Considere todas as formas de se referir ao eu como apenas ma
11. o do que o imenso c u de um o e amor pelo qual elas passam Contudo na verdade a maioria das intera es tem uma qualidade cooperativa O homem e os outros primatas constantemente reprimem o lobo do dio e reparam seus danos retornando a uma linha de relacionamentos razoavelmente positivos entre si Sapolsky 2006 Na maioria das pessoas na maior parte do tempo o lobo do amor maior e mais forte que o do dio Amor e dio vivem e se embolam em todo cora o assim como filhotes se engalfinhando em uma gruta N o d para matar o lobo do dio a avers o contida em tal atitude na verdade criaria aquilo que voc est tentando destruir Mas voc pode vigiar o lobo com cuidado mant lo preso e limitar seus sobressaltos seu senso de justi a descontentamentos ressentimentos desprezos e preconceitos Ao mesmo tempo alimente e estimule o lobo do amor Veremos como fazer isso nos dois pr ximos cap tulos cap tulo 8 PONTOS CHAVE e Todos n s temos dois lobos no cora o o do amor e o do dio Tudo depende de qual deles alimentamos diariamente e Embora o lobo do dio chame mais aten o o do amor maior e mais forte e seu desenvolvimento ao longo de milh es de anos tem sido um fator essencial para a evolu o do c rebro Por exemplo mam feros e aves t m c rebro maior que r pteis e peixes em grande parte para lidar com relacionamentos com seus pares e sua prole E quanto mais soci vel a esp cie pr
12. o sensorial em que a pessoa boia em gua morna salgada em um espa o totalmente escuro e silencioso o c rebro s vezes come a a criar alucina es apenas para ter novas informa es para processar Lilly 2006 Um ato de equil brio neural O c rebro est sempre fazendo malabarismos com esses tr s aspectos da aten o Vejamos como isso funciona Quando voc apreende uma informa o como uma palestra no trabalho ou as sensa es provocadas pela respirac o as regides corticais que auxiliam a memoria de trabalho um componente chave da lousa mental se encontram relativamente estaveis Para mant las assim uma esp cie de port o protege a mem ria de trabalho de todas as outras informa es que percorrem o c rebro Quando esse port o est fechado voc permanece concentrado em uma coisa Assim que surge um novo est mulo um pensamento assustador um p ssaro cantando o port o se abre subitamente permitindo que a nova informa o entre e atualize a mem ria de trabalho Ent o o port o se fecha deixando para fora outras informa es Na verdade n o t o simples assim veja Buschman e Miller 2007 Dehaene Sergent e Changeux 2003 Contanto que o conte do da mem ria de trabalho seja moderadamente estimulante uma corrente serena de dopamina produzida mantendo o port o fechado Se a estimula o decai significativamente a pulsa o dos neur nios liberadores de dopamina se desacelera permitindo
13. A maioria dos animais n o tem o sistema nervoso complexo o suficiente para permitir que esses alarmes se tornem verdadeiros infort nios No entanto nosso c rebro muito mais desenvolvido um solo f rtil para uma safra inteira de sofrimento Somente o homem se preocupa com o futuro arrepende se do passado e culpa a si mesmo pelo presente Ficamos frustrados quando n o conseguimos algo que queremos e desapontados quando algo de que gostamos chega ao fim Sofremos aquilo que sofremos Ficamos aborrecidos quando sentimos dor comraiva em rela o morte tristes por acordarmos tristes mais um dia Esse tipo de sofrimento que acompanha muito de nossa infelicidade e descontentamento o c rebro que constr i ele que inventa O que ir nico pungente e absolutamente esperan oso Afinal se o c rebro a causa do sofrimento pode ser tamb m sua cura VIRTUDE ATEN O PLENA E SABEDORIA H mais de 2 000 anos um jovem chamado Sidarta ainda n o iluminado nem conhecido como Buda passou muitos anos treinando a mente e portanto o c rebro Na noite de seu despertar ele olhou fundo na mente que refletiu e revelou as atividades ocultas de seu c rebro e viu ali tanto as causas do sofrimento como o caminho para se libertar dele Ent o por quarenta anos vagou pelo norte da ndia ensinando a todos os que estivessem dispostos a ouvir como e acalmar os impulsos da gan ncia e do dio para viver com integridad
14. Fisher HE Aron A Brown L Romantic love A mammalian brain system for mate choice Philosophical Transactions of the Royal Society 2006 361 2173 2186 Fiske ST What we know about bias and intergroup conflict the problem of the century Current Directions in Psychological Science 2002 11 123 128 Frederickson BL Cultivating positive emotions to optimize health and well being Prevention and Treatment Vol 3 Artigo 0001a postado on line em 7 de mar o de 2000 The role of positive emotions in positive psychology American Psychologist 2001 56 218 226 Frederickson BL Levenson R Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions Psychology Press 1998 12 191 220 Frederickson BL Mancuso R Branigan C Tugade M The undoing effect of positive emotions Motivation and Emotion 2000 24 237 258 Fronsdal G O Dhammapada paz interior e medita o no maior cl ssico das escrituras budistas S o Paulo Pensamento 2010 Galdi S Arcuri L Gawronski B Automatic mental associations predict future choices of undecided decision makers Science 2008 321 1100 1102 Gallagher S Philosophical conceptions of the self Implications for cognitive science Trends in Cognitive Sciences 2000 4 14 21 Gallagher H Frith C Functional imaging of theory of mind Trends in Cognitive Sciences 2003 7 77 83 Galli RL Bielinski DF Szprengiel A Shukitt Hale B Joseph JA Blueberry supplemented diet reverses
15. Na verdade consiste na n o rea o a ele Isso provavelmente leva a quatro estados neurais ativa o do c rtex pr frontal e do cingulado anterior CCA para gerar compreens o e inten o estabilidade da mente conduzida inicialmente pela supervis o do CCA mas depois auto organizada r pida entrada de ondas gama de grandes reas do c rebro para criar a experi ncia mental de grande amplid o e ativa o parassimp tica para suprimir rea es sequenciais do l mbico SNS HPA que fariam o sistema de resposta de estresse reagir a suas pr prias rea es num c rculo vicioso Voc pode fortalecer os fatores neurais de equanimidade com os m todos resumidos neste cap tulo e discutidos mais detalhadamente ao longo do livro A medida que fizer isso sua felicidade se tornar cada vez mais incondicional e inabal vel Parte III Amor CAPITULO 8 Dois lobos no corac o Todos os seres sens veis se desenvolveram pela sele o natural de maneira que as sensa es agrad veis lhes servissem de guia espe cialmente o prazer gerado pela sociabilidade e pelo amor familiar Charles Darwin Certa vez ouvi uma hist ria sobre uma ndia anci americana a quem se perguntou como havia se tornado t o s bia feliz e respeitada Ela respondeu Em meu cora o vivem dois lobos um lobo do amor e outro do dio Tudo depende de qual deles eu alimento a cada dia Essa lenda me d certo arrepio ao mesmo tempo despretens
16. Parafraseando o Esfor o Correto o sexto elemento do Nobre Caminho ctuplo do Budismo preciso criar preservar e refor ar as mem rias impl citas boas e evitar eliminar ou reduzir as prejudiciais A MEM RIA TENDE A NEGATIVIDADE O problema justamente este o c rebro busca registra armazena recorda e reage preferencialmente s experi ncias desagrad veis como j foi dito igual a velcro para as negativas e teflon para as positivas Consequentemente mesmo quando as experi ncias boas superam as ruins em quantidade as ltimas naturalmente se desenvolvem mais r pido Com isso o sentimento de ser como se pode se tornar imerecidamente sombrio e pessimista De qualquer forma as experi ncias ruins t m seu lado bom a perda abre o cora o o remorso d um direcionamento moral a ansiedade alerta para o perigo e a raiva enfatiza injusti as que devem ser retificadas Mas ser que j n o s o experi ncias ruins o suficiente A dor emocional que n o favorece ningu m um sofrimento v o E a dor de hoje resulta em mais dor amanh Mesmo um nico epis dio de depress o profunda pode reconfigurar os circuitos do c rebro fazendo com que novos epis dios sejam mais prov veis Maletic et al 2007 O tratamento n o suprimir as experi ncias negativas quando elas acontecem acontecem Em vez disso deve se cultivar as viv ncias positivas e acima de tudo assimil las e absorv las de modo que se tornem par
17. Quando notar que a outra pessoa compreendeu o que isso significa para voc pelo menos em parte permita que essa experi ncia seja absorvida por sua mem ria emocional impl cita COMO SENTIR SE BEM COM A INTIMIDADE A empatia abre as pessoas umas s outras e as aproxima Ent o para ser o mais emp tico poss vel preciso sentir se vontade com os relacionamentos Contudo isso nem sempre facil Ao longo de nossa hist ria evolutiva a proximidade entre as pessoas sempre envolveu muitos riscos Al m disso a dor psicol gica em sua maior parte vem de relacionamentos ntimos em particular aqueles ocorridos na primeira inf ncia quando as redes da mem ria s o mais facilmente influenciadas e as rea es emocionais menos controladas pelo c rtex pr frontal Em geral natural ser cauteloso quanto a relacionamentos pr ximos As t cnicas aumentar o sua confianca ao relacionar se mais profundamente com algu m Concentre se em sua experi ncia interior Aparentemente ha uma rede central na regi o mediana e inferior do c rebro que evoluiu para integrar in meras habilidades sociais e emocionais Siegel 2007 Essa rede estimulada por relacionamentos importantes sobretudo por seus aspectos emocionais Dependendo de seu temperamento alguns s o mais afetados por relacionamentos do que outros voc pode se sentir inundado pelo volume de informa es que passa por essa rede Para lidar com isso d mais aten o
18. The hippocampal formation is targeted differentially by diseases of late life Annals of Neurology 2008 64 698 706 Yamasaki H LaBar K McCarthy G Dissociable prefrontal brain systems for attention and emotion Proceedings of the National Academy of Sciences 2002399 11447 11451 Yang E Zald D Blake R Fearful expressions gain preferential access to awareness during continu ous flash suppression Emotion 2007 7 882 886 Young L Wang Z The neurobiology of pair bonding Nature Neuroscience 2004 7 1048 1054 Zelazo PD Gao HH Todd R The development of consciousness Em Zelazo PD Moscovitch Me Thompson E editores The Cambridge handbook of consciousness Nova York Cam bridge University Press 2003 Para conhecer outros t tulos da Editora Ala de acesse o site www alaude com br cadastre se e receba nosso boletim eletr nico com novidades
19. digamos que voc quem sinta empatia por algu m A empatia respeitosa e tranquilizadora e geralmente evoca boa vontade como retribui o Muitas vezes tudo o que a outra pessoa espera se ela ainda precisa conversar sobre algo voc pode abordar o assunto com um clima mais positivo Al m disso ser emp tico lhe possibilita muitas informa es teis sobre a outra pessoa incluindo o que realmente est se passando na cabe a dela e com o que ela se importa Por exemplo se ela estiver sendo critica com voc tente entender seus anseios mais profundos sobretudo os mais amenos e recentes Assim ter uma perspectiva melhor o que amenizar qualquer frustra o ou raiva em rela o a ela que provavelmente perceber essa mudan a e se tornar mais compreensiva bom deixar claro empatia n o concord ncia ou aprova o poss vel sentir empatia por algu m que agiria diferentemente de voc Ter empatia n o significa renunciar quilo em que voc acredita portanto n o h problema em ser emp tico Na pr tica espiritual a empatia se refere a como estamos todos ligados uns aos outros conscienciosa e curiosa e sempre d o beneficio da d vida evitando que a pessoa fique presa s pr prias opini es Empatia virtude em a o o controle de padr es reativos com a finalidade de manter se presente em rela o ao outro Ela evita danos pois sua aus ncia perturbadora e ainda abre caminho para magoar outra
20. e procure situa es em que os outros fa am parte de n s sempre que se sentir amea ado preste aten o e reflita se a amea a de fato existe conscientemente enterne a seu cora o em rela o aos outros e pratique o bem para o mundo todo Parte IV Sabedoria CAPITULO 11 Fundamentos da aten o plena A educa o da aten o seria uma educa o por excel ncia William James Falamos muito em aten o e consci ncia mas o que isso realmente quer dizer Estar consciente significa apenas ter um bom controle sobre a aten o voc pode volt la para onde quiser e mant la ali at o momento em que desejar direcion la para outra coisa Quando a aten o est fixa serena o mesmo ocorre com a mente Ela n o aturdida ou desviada por qualquer coisa que vier cabe a mas se mant m solidamente presente equilibrada imperturb vel A aten o como um holofote e tudo o que ilumina captado pela mente e molda o c rebro Portanto desenvolver maior controle sobre a aten o provavelmente a maneira mais genu na de reconfigurar o c rebro e por conseguinte a mente poss vel treinar e fortalecer a aten o assim como qualquer outra habilidade mental Jha Krompinger e Baime 2007 Tang et al 2007 este cap tulo e o pr ximo apresentar o diversas formas de fazer isso Comecemos analisando como o c rebro presta aten o s coisas O CEREBRO ATENTO Para ajudar um animal a sobrev
21. instigam o leitor a desvelar os mist rios da mente propondo uma interpreta o atual para os ensinamentos antigos e profundos da pr tica de medita o Este livro combina habilmente esses ensinamentos tradicionais com as descobertas revolucion rias da neuroci ncia que come a a reconhecer a habilidade humana para a aten o plena a compaix o e o autocontrole que s o fundamentais para o treinamento contemplativo Ao ler este livro voc aprender tanto a ci ncia do c rebro quanto maneiras pr ticas para aumentar o bem estar desenvolver a tranquilidade e a compaix o e diminuir o sofrimento Conhecer ainda novas e s bias perspectivas de vida e os fundamentos biol gicos para cultivar o desenvolvimento dessa experi ncia Assim voc entender melhor os processos da mente e as ra zes neurol gicas da felicidade da empatia e da interdepend ncia Os preceitos que fundamentam cada cap tulo as nobres verdades as bases da aten o plena e o desenvolvimento da virtude da bondade do perd o e da paz interior s o diretos e imediatos apresentados com o generoso convite de Buda compreens o de cada um As pr ticas que seguem esses ensinamentos tamb m s o claras e aut nticas As instru es s o essencialmente as mesmas que voc receberia em um templo de medita o J vi Rick e Richard apresentarem esses preceitos e fico admirado de ver como isso influencia positivamente o c rebro e o cora o das pessoas que prati
22. la respire naturalmente Sinta o ar fresco entrar e o ar morno sair do corpo O peito e o abd men v o se expandir e murchar Tente acompanhar as sensa es de cada respira o do in cio ao fim Se quiser pode cont las calmamente conte at dez e comece novamente se sua mente se perder volte primeira ou marque as silenciosamente como inspire expire normal que a mente perca um pouco o rumo quando isso acontecer volte a se concentrar na respira o Seja gentil consigo e respeite seu tempo Veja se consegue ficar atento a dez respira es seguidas geralmente um desafio no in cio Quando a mente se assentar durante os primeiros minutos de medita o explore a sensa o de estar cada vez mais absorvido na respira o e de deixar todo o resto de lado Abra se para os prazeres simples da respira o Com a pr tica veja se consegue acompanhar a respira o inspirando e expirando in meras vezes seguidas Usando a respira o como um tipo de ncora esteja atento a qualquer outra coisa que passar por sua mente Mantenha se consciente de pensamentos e sentimentos desejos e planos imagens e lembran as todos chegam e v o embora Deixe que sejam o que realmente s o n o se prenda a eles n o lute contra eles nem os admire D um sentido de aceita o e at de gentileza a qualquer coisa que atravessar o caminho aberto da consci ncia Continue o relaxamento com a respira o com uma sen
23. m a subjetividade apenas uma forma de estruturar a experi ncia n o uma entidade um ser do al m espreitando atrav s de nossos olhos Na verdade observar a pr pria experi ncia mostra que o eu o sujeito aparente muitas vezes vem tona ap s o fato O eu muitas vezes como algu m que corre atr s de um desfile j come ado gritando Olhe o que eu criei Olhe o que eu criei O eu em constante muta o Assim como diferentes partes do eu se apresentam e depois abrem caminho para outras partes o mesmo acontece com os moment neos circuitos neurais que as tornam poss vejs Se seus fluxos de energia pudessem ser vistos como um jogo de luzes um espet culo extraordin rio se movimentaria continuamente em sua cabe a No c rebro toda manifesta o do eu impermanente O eu constru do e desconstru do o tempo todo O eu parece coerente e continuo em virtude da maneira pela qual o c rebro forma a experi ncia consciente imagine mil fotografias sobrepostas umas s outras cada uma levando alguns segundos para revelar uma imagem clara e ent o desvanecer se Essa constru o da experi ncia cria a ilus o de integra o e continuidade assim como 22 quadros por segundo geram a impress o de movimento em um filme Consequentemente vivemos agora n o como um lapso de tempo no qual cada instante aparece e acaba abruptamente mas como um per odo de um a tr s segundos com come o e fim esmaecidos Lutz et al
24. nuas trocas de energia e subst ncias De modo semelhante o c rebro n o fundamentalmente separado do restante do corpo que o alimenta e o protege Portanto no fim das contas o c rebro est ligado ao mundo Thompson e Varela 2001 E como j vimos v rias vezes a mente e o c rebro formam um sistema integrado Assim a mente e o mundo est o intimamente relacionados Voc pode aprofundar essa identifica o de diversas maneiras e Reflita sobre os caminhos percorridos pelos alimentos pela gua e pela luz do sol que mant m o corpo Considere se como um animal em sua depend ncia do mundo natural Dedique um tempo natureza e Preste aten o ao aspecto espacial nos ambientes em que vive como o espa o vazio na sala de casa ou o espa o que os carros percorrem durante o trajeto para o trabalho Isso trar naturalmente a consci ncia em rela o ao todo e Pense al m Por exemplo ao abastecer o carro considere a grande rede de fatores que contribuem para a constru o do eu aparente como o posto de gasolina a economia mundial e at o pl ncton e as algas soterradas em leo Perceba que essas causas dependem de uma rede ainda mais vasta que abrange o sistema solar nossa gal xia outras gal xias e os processos f sicos do campo material Sinta a verdade irrefut vel de que sua origem e subsist ncia est ligada a todo o universo A Via L ctea existe por causa de um grupo maior de gal xias o Sol existe por causa da Via
25. o profundamente apaixonados pequenas cutucadas cont nuas de dopamina mant m estimulados os centros de prazer do c rebro de cada um dos parceiros Schechner 2008 Perder um amor d i muito Al m de buscar o prazer do amor tentamos evitar o sofrimento de termin lo Quando h um rompimento parte do sistema l mbico das pessoas envolvidas acionada a mesma parte que ativada quando s o feitos investimentos de alto risco que podem acabar muito mal Fisher Aron e Brown 2006 A dor f sica e a dor social t m como base sistemas neurais sobrepostos Eisenberger e Lieberman 2004 pode se dizer literalmente que a rejei o d i Filhos e v nculos Quando associados com outras influ ncias como psicol gicas culturais e circunstanciais esses fatores neurobiol gicos frequentemente resultam compreensivelmente em beb s Nesse caso tamb m a oxitocina incentiva a cria o de la os sobretudo na m e As crian as evolu ram para ser amadas e os pais para amar uma vez que liga es fortes favorecem a sobreviv ncia na natureza O sistema de apego conta com diversas redes neurais que lidam com empatia autoconsci ncia aten o controle de emo es e motiva o para tecer fortes liga es entre a crian a e os pais Siegel 2001 As experi ncias recorrentes que uma crian a pequena tem com seus cuidadores passam por essas redes neurais moldando as e portanto configurando a maneira como a crian a se r
26. se infelizmente as vozes na cabe a come arem a resmungar de novo repita a ordem a elas como N o hora de tagarelar seus choramingos est o me atrapalhando voc poder falar ap s esta reuni o partida de xadrez entrevista de emprego Ou ent o ocupe os centros de linguagem do c rebro com outras atividades verbais como repetir mentalmente um ditado de que goste um mantra ou uma ora o Se quiser comprometa se a deixar a mente resmungar tudo o que quiser ap s terminar a atividade em que est concentrado voc ver que estranhamente divertido e sem d vida interessante estimular o fluxo verbal na mente isso revela como a maior parte desses pensamentos arbitr ria e insignificante PERMANE A COMO O ESTADO DE CONSCI NCIA Conforme a aten o plena se estabiliza voc se acalma cada vez mais como o estado de consci ncia A aten o cont m objetos mentais um termo gen rico para designar qualquer conte do mental incluindo percep es pensamentos desejos lembran as emo es etc Embora eles interajam ativamente uns com os outros o estado de consci ncia nunca perturbado uma esp cie de tela em que os objetos mentais registram como no prov rbio zen os reflexos de gansos sobrevoando uma lagoa Mas o estado de consci ncia nunca maculado ou aturdido pelo evento transit rio No c rebro os padr es neurais representados na consci ncia variam muito mas as habilidades de representa o
27. stia sob certas condi es quando as diferencia es falham a estabilidade abalada oportunidades s o frustradas e amea as s o iminentes Infelizmente situa es como essas acontecem o tempo todo pois e tudo est conectado e as coisas est o em constante muta o e as oportunidades ou n o s o aproveitadas ou perdem seu encanto e muitas amea as s o inevit veis como o envelhecimento e a morte N O T O SEPARADOS Os lobos parietais est o localizados na parte posterior mais alta da cabe a Para a maioria das pessoas o lobo esquerdo determina que o corpo diferente do mundo e o direito indica onde o corpo comparado a caracter sticas de seu meio O resultado uma suposi o autom tica e obscura do tipo Sou um ser isolado e independente Embora isso seja verdade em algumas situa es em muitas circunst ncias importantes n o Nao tao distintos Para viver 0 organismo precisa metabolizar trocar substancias e energia com seu ambiente Consequentemente ao longo de um ano muitos dos tomos do corpo sao substituidos por outros A energia usada para beber um copo de agua vem da luz solar que chega por meio da cadeia alimentar no fim a luz que ergue o copo at seus labios O aparente muro entre seu corpo e o mundo mais parecido com uma cerca vazada E entre a mente e o mundo algo como uma linha pintada na calcada A linguagem e a cultura penetram e moldam sua mente desde o momento em que nas
28. 2005 Fortalecer o CCA pela medita o por exemplo ajuda a pensar com clareza quando se est aborrecido e traz receptividade e intelig ncia emocional ao racioc nio l gico Em resumo o CCA est no centro da motiva o equilibrada deliberada e controlada O centro de opera es da amigdala cerebelar Por meio de suas densas conex es com o CCA o c rtex pr frontal o hipocampo o hipot lamo os g nglios de base e o tronco cerebral a am gdala cerebelar o segundo maior centro da atividade motivacional De tempos em tempos a am gdala chama a aten o para o que relevante o que agrad vel o que n o o que representa uma oportunidade ou uma amea a E tamb m molda e matiza percep es avalia es atribui es de inten es alheias e julgamentos Tais influ ncias s o exercidas na maior parte sem que se tenha consci ncia o que aumenta o poder delas j que operam sem que a pessoa perceba Quando algu m fica realmente motivado significa que as regi es subcorticais que se conectam com a amigdala est o sincronizadas entre si As redes neurais do sistema l mbico do hipot lamo e do tronco cerebral come am a pulsar juntas geralmente na frequ ncia teta de quatro a sete vezes por segundo Kcosis e Vertes 1994 Lewis 2005 Em resumo a am gdala cerebelar est no centro da motiva o reativa distribu da e impetuosa do detalhe para o todo Cabe a e cora o Juntos os centros de opera
29. 600 milh es de anos os animais j haviam desenvolvido estruturas complexas o bastante para que seus sistemas motor e sensorial precisassem se comunicar entre si portanto foram os prim rdios do tecido neural Conforme os animais evolu ram o mesmo ocorreu com o sistema nervoso que lentamente desenvolveu um centro de comando em forma de c rebro e A evolu o se baseia em aptid es preexistentes A progress o da vida pode ser vista no pr prio c rebro na terminologia usada por Paul MacLean 1990 para os niveis de desenvolvimento reptiliano primitivo limbico emocional e neocortex racional ver figura 2 todas as figuras s o inexatas e meramente ilustrativas e Os tecidos corticais relativamente recentes complexos conceitualizadores lentos e difusos no aspecto motivacional situam se no topo das estruturas subcorticais e do tronco cerebral antigas simplistas concretas rapidas e intensas a regiao subcortical fica no centro do c rebro abaixo do cortex e acima do tronco cerebral este grosso modo corresponde ao c rebro reptiliano mostrado na figura 2 Com o passar do dia h uma esp cie de combina o de c rebros moldando suas rea es de baixo para cima Neoc rtex Limbico Reptiliano Figura 2 A evolu o do c rebro e De qualquer maneira o c rtex moderno tem grande influ ncia sobre o restante do c rebro e vem sendo mudado por press es evolucion rias a fim de desenvolver
30. Alimentadas pela rede distribuidora do sistema nervoso subpersonalidades diferentes interagem de forma din mica para formar o eu aparentemente maci o mas na verdade fragmentado Por exemplo uma tr ade bastante conhecida a da crian a interior pai critico pai nutridor e a que com ela se relaciona vitima perseguidor protetor A subpersonalidade pai nutridor protetor conforta incentiva e acalma opondo se s vozes internas e externas cr ticas e degradantes N o bajuladora ou inventiva baseada na realidade como um professor ou orientador ntegro atencioso e direto que faz a pessoa se lembrar do que h de bom nela mesma e no mundo ao mesmo tempo em que afasta os mesquinhos Ao longo da vida muitos de n s nos desapontamos com pessoas que deveriam ter nos protegido melhor As maiores decep es em geral n o s o com pessoas que j nos magoaram mas com aquelas de quem n o esper vamos tal comportamento com as quais sempre tivemos maior liga o e por isso nos sentimos mais decepcionados Sendo assim compreens vel que o protetor interior n o seja t o forte como poderia Portanto deve se dar aten o especial sensa o de estar com pessoas fortes que se importam com voc e o defendem viver essa experi ncia e incorpor la Imagine ou escreva um di logo entre uma subpersonalidade interior protetora e outra cr tica ou inquietante fa a com que a primeira crie fortes argumentos em sua defesa Ser realista
31. CAPITULO 5 Acalmar os nimos O s bio que est completamente satisfeito Repousa em paz em todos os sentidos Nenhum desejo se prende a ele Cujo ardor foi resfriado desprovido de combust vel Todos os v nculos foram rompidos O cora o foi conduzido para longe da dor Tranquilo ele repousa com calma absoluta A mente encontra o caminho da paz Buda Cullavagga 6 4 4 Como j vimos o sistema nervoso simp tico SNS e os horm nios ligados ao estresse se inflamam para ajud lo a ir atr s de oportunidades e a se proteger de amea as certo que h sempre lugar para arrebatamentos saud veis e para fortes resist ncias contra coisas prejudiciais por m estamos sobressaltados durante a maior parte do tempo correndo atr s de algo ou lutando contra algum obst culo E por isso que nos sentimos coagidos aturdidos estressados irritados ansiosos ou deprimidos Nem um pouco felizes definitivamente Temos de sossegar o esp rito Este cap tulo abordar diversas maneiras para conseguir isso Se o seu corpo tivesse um departamento de inc ndio seria o sistema nervoso parassimp tico SNP Portanto por ele que vamos come ar COMO ATIVAR O SISTEMA NERVOSO PARASSIMP TICO O corpo tem in meros sistemas principais como o end crino hormonal o cardiovascular o imunol gico o gastrintestinal e o nervoso Para usar a liga o mente corpo e baixar o estresse acalmar os nimos e conquistar sa de a
32. Cumpri minha miss o enquanto nutria o amor no ambiente Isso constitu a a compaix o e a assertividade trabalhando juntas S o as duas asas que fazem qualquer relacionamento voar Elas se sustentam mutuamente a compaix o confere afeto assertividade enquanto esta faz com que voc se sinta bem ao compadecer se desde que saiba que suas necessidades ser o atendidas A compaix o expande o c rculo do n s enquanto a assertividade protege e ajuda todos os que est o dentro dele Ambas alimentam o lobo do amor Neste cap tulo abordaremos maneiras inteligentes de usar e fortalecer suas habilidades inatas para ser compassivo e assertivo come ando pela compaix o Para ser realmente compassivo primeiro preciso sentir o problema que a outra pessoa est vivendo Deve se ter empatia o que elimina as tend ncias autom ticas do c rebro de criar c rculos distintos n s e os outros por a que come aremos EMPATIA A empatia a base para qualquer relacionamento significativo Quando algu m demonstra ter empatia isso d a sensa o de que seu eu interior realmente existe para aquela pessoa que para ela voc tem sentimentos e necessidades A empatia lhe d a tranquilidade de saber que a outra pessoa compreende pelo menos um pouco do que se passa em seu ntimo principalmente suas inten es e emo es Somos animais sociais que segundo Dan Siegel precisam se sentir compreendidos 2007 Ou ent o
33. J Ensinamentos do Buda Rio de Janeiro Rocco 2002 Kosfeld M Heinrichs M Zak P Fischbacher U Fehr E Oxytocin increases trust in humans Nature 2005 435 673 676 Kristal Boneh E M Raifel Froom P Ribak J Heart rate variability in health and disease Scandinavian Journal of Work Environment and Health 1995 21 85 95 Lammert E Brain wnts for blood vessels Science 2008 322 1195 1196 Lazar S Kerr C Wasserman R Gray J Greve D Treadway M McGarvey M Quinn B Dusek J Benson H Rauch S Moore C Fischl B Meditation experience is associated with increased cortical thickness NeuroReport 2005 16 1893 1897 Leary MR Adams CE Tate EB Hypo egoic selfregulation Exercising self control by diminishing the influence of the self Journal of Personality 2006 74 180 183 Leary MR Buttermore NR The evolution of the human self Tracing the natural history of self awareness Journal for the Theory of Social Behaviour 2003 33 365 404 Leary M Tate E Adams C Allen A Hancock J Selfcompassion and reactions to unpleasant self relevant events The implications of treating oneself kindly Journal of Personality 2007 92 887 904 LeDoux JE Emotion Clues from the brain Annual Review of Psychology 1995 46 209 235 Synaptic self how our brains become who we are Nova York Penguin 2003 Legrand D Ruby P What is self specific Theoretical investigation and critical review of neuroimaging results Psychological Review 2009 116 2
34. L ctea e voc existe gra as ao Sol ent o de certa maneira voc existe por causa de gal xias a milh es de anos luz daqui e Se conseguir pense at o ltimo n vel que a totalidade das coisas Por exemplo o mundo ao seu alcance incluindo seu corpo e sua mente sempre uma coisa s A qualquer momento voc pode perceber essa totalidade As partes que o comp em se transformam constantemente Cada uma delas se desenla a se decomp e e se dispersa Sendo assim nenhuma parte pode ser uma fonte confi vel e permanente da verdadeira felicidade incluindo o eu Mas o todo como todo nunca muda O todo nunca se apega nem sofre A ignor ncia encolhe a totalidade para dentro do eu A sabedoria reverte esse processo esvaziando o eu para dentro do todo um maravilhoso paradoxo que medida que o aspecto individual como o eu se torna cada vez mais incerto e sem fundamento a soma de todas as coisas pare a cada vez mais segura e confortante Conforme esse falta de fundamento se torna mais clara aquilo que aparentemente individual parece mais uma parede de neblina que vai cair se algu m se apoiar nela No inicio isso bem perturbador Mas ent o voc percebe que o c u em si a totalidade o que est o sustentando Voc est andando pelo c u porque voc o c u Sempre foi assim Voc e todas as pessoas t m sido o c u todo o tempo LIGADO VIDA Certa vez um amigo meu foi a um retiro de medi
35. O c rebro evoluiu para ajud lo a sobreviver mas suas tr s estrat gicas b sicas de sobreviv ncia tamb m s o respons veis pelo sofrimento e Avirtude a aten o plena e a sabedoria s o as bases do bemestar di rio do desenvolvimento pessoal e da pr tica espiritual elas estimulam as tr s fun es neurais fundamentais regula o aprendizado e sele o e O caminho para o despertar envolve a transforma o da mente c rebro e a revela o de nossa maravilhosa natureza que sempre esteve presente e Pequenas atitudes positivas di rias se tornam grandes mudan as com o passar do tempo medida que voc constr i novas estruturas neurais gradualmente Para manter se assim preciso cooperar sempre com voc mesmo e Transforma es salutares no c rebro de muitas pessoas podem ajudar o mundo a seguir um rumo melhor Parte I As origens do sofrimento CAPITULO 2 A evolucao do sofrimento Nada em biologia faz sentido exceto luz da evolu o Theodosius Dobzhansky A vida cheia de coisas maravilhosas mas de momentos dif ceis tamb m Observe o semblante das pessoas ao seu redor provavelmente carregam uma grande carga de tens o desapontamento e preocupa o E voc j conhece suas pr prias frustra es e tristezas As ang stias da vida oscilam da leve sensa o de solid o e desalento passando por estresse m goa e raiva at a perturba o e a ang stia profunda Isso tudo est contido
36. Quem sou eu E ningu m sabe de fato a resposta O ser uma quest o escorregadia sobretudo quando o sujeito que considera a si mesmo um objeto Vamos portanto desenvolver esse assunto intang vel com uma atividade pr tica levar o corpo para passear Depois investigaremos a natureza do eu no c rebro Por ltimo veremos m todos para relaxar e liberar o ser em a o para tornar voc mais confiante tranquilo e unido a todas as coisas Leve o corpo para passear Tente fazer este exerc cio com a m nima percep o poss vel do eu Caso n o se sinta vontade concentre a aten o em sensa es f sicas b sicas como nos p s ou nas m os Exerc cio Relaxe e perceba o corpo respirando Estabele a a inten o de abandonar o eu o m ximo poss vel e observe a sensa o que isso lhe causa Fique atento respira o Seja a respira o N o h nada mais a fazer nenhuma necessidade de fazer seja o que for Sinta se o mais seguro poss vel Amenize qualquer sensa o de amea a ou avers o N o h nenhuma necessidade de se mobilizar em busca de prote o Sinta a paz subindo e descendo com cada respira o N o necess rio agarrar se a prazer algum Continue relaxando Solte se e liberte se do eu a cada expira o Desfa a se de qualquer controle sobre a respira o Deixe o corpo conduzi la assim como faz durante o sono A respira o continua A consci ncia continua H uma vasta con
37. REAJA COM BENEVOLENCIA Tradicionalmente a bondade considerada o ant doto perfeito para a m vontade Sendo assim enfrente o desrespeito com benevol ncia em qualquer situa o Um conhecido sutra ensinamento budista estabelece um padr o elevado Mesmo que bandidos estejam prestes a mutil lo barbaramente membro por membro com um serrote voc deve proceder desta forma Nossa mente permanecer impass vel e n o proferiremos palavras perversas devemos permanecer compassivos para o bem estar com uma mente de bondade sem dio interior Nanamoli e Bodhi 1995 223 Quanto a mim ainda n o cheguei a esse n vel mas se poss vel permanecermos tranquilos enquanto somos maltratado de maneira t o abomin vel e como sabemos ter ocorrido com pessoas em circunst ncias extremas poss vel sim devemos ser capazes de agir assim em situa es de menor relev ncia como quando levamos uma fechada no tr nsito ou somos humilhados por um adolescente COMUNIQUE SE Sempre que necessario expresse sua verdade e imponha se com assertividade Sua ma vontade esta dizendo algo A arte compreender a mensagem talvez a outra pessoa nao seja um amigo fiel ou voc precise deixar seus limites mais claros sem se deixar levar pela raiva TENHA FE NA JUSTI A Assim como na hist ria do gorila tenha f em que os outros em algum momento sofrer o as consequ ncias de seus atos N o cabe a voc puni los
38. Recorra a suas aptid es pr frontais para avaliar qual a probabilidade de aquele temido evento acontecer At que ponto seria grave Por quanto tempo seus efeitos seriam sentidos O que pode ser feito para lidar com isso Quem pode ajudar A maioria dos medos exagerada Com o passar do tempo o c rebro desenvolve expectativas baseadas nas experi ncias pessoais em especial as negativas Mesmo quando ocorrem situa es nem um pouco parecidas o c rebro automaticamente aplica tais expectativas a elas se ele espera sofrimento ou danos ou apenas sua imin ncia emite sinais de medo Mas por sua tend ncia negatividade muitas expectativas de dor e preju zo s o exageradas e absolutamente infundadas Por exemplo eu era uma crian a t mida e mais nova do que a maioria dos meus colegas de classe por isso cresci sentindo me um intruso deslocado em diversas situa es Mais tarde j adulto quando ingressava num novo grupo o conselho de um projeto sem fins lucrativos por exemplo j me considerava de antem o um intruso outra vez e me sentia muito mal com isso mesmo que as pessoas do grupo fossem totalmente receptivas As expectativas que carregamos desde a inf ncia em geral as mais fortes de todas s o bastante suspeitas Quando se jovem A n o se tem muita escolha em rela o fam lia escola e aos colegas B os pais e muitas outras pessoas t m bem mais poder e C n o se tem recursos pr prios su
39. Ueland PM Schneede J Scott J Molloy A Evans JG Low vitamin B status and risk of cognitive decline in older adults American Journal of Clinical Nutrition 2007 86 1384 1391 Cohen J Aston Jones G Gilzenrat M A systems level perspective on attention and cognitive control Em M Posner editor Cognitive Neuroscience of Attention Nova York Guilford Press 2005 Coward F Standing on the shoulders of giants Science 2008 319 1493 1495 Cunningham W Zelazo PD Attitudes and evaluations A social cognitive neuroscience perspective Trends in Cognitive Sciences 2007 11 97 104 Damasio A O mist rio da consci ncia do corpo e das emo es ao conhecimento em si S o Paulo Companhia das Letras 2005 Davidson RJ Well being and affective style Neural substrates and biobehavioural correlates Philosophical Transactions of the Royal Society 2004 359 1395 1411 Davidson RJ Kabat Zinn J Schumacher J Rosenkranz M Muller D Santorelli SF Urbanowski F Harrington A Bonus K Sheridan JF Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation Psychosomatic Medicine 2003 65 564 570 de Quervain D Fischbacher U Treyer V Schellhammer M Schnyder U Buck A Fehr E The neural basis of altruistic punishment Science 2004 305 1254 1258 de Waal F Primates and philosophers how morality evolved Princeton Nova Jersey Princeton University Press 2006 Dehaene S Sergent C Changeux J A neuronal network model
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41. a aten o plena e a sabedoria v o gradualmente se fortalecendo e voc se sente mais feliz e afetuoso Em algumas tradi es esse processo descrito como uma revela o da verdadeira natureza que sempre esteve presente em outras considerado uma transforma o da mente e do corpo E natural que esses dois aspectos do caminho para o despertar se sustentem mutuamente Por um lado sua verdadeira natureza ao mesmo tempo um ref gio e um recurso para o trabalho muitas vezes rduo que envolve o desenvolvimento psicol gico e a pr tica espiritual incr vel como as pessoas que mergulharam a fundo na mente os s bios e santos de todas as f s religiosas dizem essencialmente a mesma coisa sua natureza fundamental pura consciente pac fica radiante terna e s bia e combinada de maneiras enigmaticas com as bases da realidade por qualquer que seja seu nome Embora sua natureza muitas vezes seja ocultada momentaneamente pelo estresse e pela preocupa o raiva e frustra es ela est sempre ali Saber disso um grande conforto Por outro lado trabalhar com a mente e o corpo para estimular o desenvolvimento do que salutar e a erradica o do que n o crucial para o desenvolvimento psicol gico e espiritual Mesmo que a pr tica seja uma quest o de eliminar as obscuridades da natureza genu na tomando emprestada uma express o do budismo tibetano a clareza conquistada resulta de um process
42. acreditado Perceba como essa sensa o de apoio aumenta a sensa o de for a Note como bom se sentir assim Deixe a for a penetrar em voc Se quiser repita isso com outras pessoas que lhe d o apoio Note quaisquer outros sentimentos que se manifestarem tamb m at mesmo opostos como fraqueza Tudo o que vier tona ser normal Apenas observe aceite e deixe ir embora Volte a prestar aten o na sensa o de ser forte Enfim mantendo a sensa o de for a traga mente uma situa o desafiadora Firme em sua for a sinta uma imensid o em torno dessa situa o dif cil Permita que ela seja exatamente o que enquanto voc se mant m centrado e forte Seja forte sem ter de agarrar coisa alguma sem ter de resistir a nada Todos os problemas atravessam a consci ncia como nuvens que passam pelo c u Seja grande relaxado tranguilo Sinta a forca na respiracdo na consci ncia na clareza da mente na totalidade do corpo em suas boas inten es Na vida cotidiana preste aten o em como se sen tir forte Perceba como boa essa sensa o Deixe a for a penetrar em seu ser cap tulo 6 PONTOS CHAVE importante minimizar as causas do sofrimento e fortalecer as da felicidade bem como suas inten es Quando falamos em inten es referimo nos for a empregada para prop sitos claros e relevantes mantidos ao longo do tempo Nossas inten es operam na maior parte fora da consci ncia
43. age related decline in hippocampal HSP70 neuroprotection Neurobiology of Aging 2006 27 344 350 Gaskin S Monday night class Summertown Tennessee Book Publishing Company 2005 Gibbons A The birth of childhood Science 2008 322 1040 1043 Gillihan S Farah M Is self special A critical review of evidence from experimental psychology and cognitive neuroscience Psychological Bulletin 2005 131 76 97 Gottman J Casamentos por que alguns dao certo e outros n o Rio de Janeiro Objetiva 1998 Gould E Tanapat P Hastings NB Shors T Neurogenesis in adulthood A possible role in learning Trends in Cognitive Sciences 1999 3 186 192 Gross JJ John OP Individual differences in two emotion regulation processes Implications for affect relationships and well being Journal of Personality and Social Psychology 2003 85 348 362 Guastella AJ Mitchell PUB Dads MR Oxytocin increases gaze to the eye region of human faces Biological Psychiatry 2008 305 3 5 Gusnard DA Abuja E Schulman GI Raichle ME Medial prefrontal cortex and self referential mental activity Relation to a default mode of brain function Proceedings of the National Academy of Sciences 2001 98 4259 4264 Hadjivassiliou M Gibson A Davies Jones GAB Lobo AJ Stephenson TJ Milford Ward A Does cryptic gluten sensitivity play a part in neurological illness Lancet 1996 347 369 371 Hadjivassiliou M Gunwale RA Davies Jones GAB Gluten sensitivity as a neu
44. antes de prosseguir a todo o vapor ou n o cortar rudemente uma conversa o que magoaria algu m C DIGO DE CONDUTA PESSOAL Agora escreva seu c digo pessoal de virtudes unilaterais de relacionamento Pode ser um punhado de palavras ou uma lista do que permitido ou n o fazer Qualquer que seja seu estilo use uma linguagem que tenha for a e o deixe motivado que fa a sentido para a sua mente e toque seu cora o N o precisa ser perfeito para funcionar e sempre poss vel revis lo Ele pode conter afirma es como Ouvir mais falar menos N o amea ar outras pessoas nem gritar com elas e n o deixar que fa am isso comigo Todos os dias fazer tr s perguntas sucessivas a meu minha companheiro a sobre como est o as coisas Chegar todos os dias em casa a tempo de jantar com minha fam lia Dizer o que eu preciso Ser amoroso Cumprir minhas promessas Quando terminar imagine se agindo conforme seu c digo de conduta qualquer que seja a situa o Pense na sensa o gostosa e em tudo de bom que isso vai suscitar Incorpore essa ideia para se sentir motivado a realmente viver segundo seu c digo E quando estiver de fato se comportando assim e as coisas estiverem caminhando bem absorva 1sso tamb m COMUNICA O EFICAZ Muito pode ser dito sobre como se comunicar adequadamente Como terapeuta e consultor em administra o com mais de trinta anos trabalhando com pessoas e algumas li es dolorosas como m
45. coisas novas e se transformando at que ela d o ultimo suspiro e Em compara o com outros animais o homem o que tem a inf ncia mais longa Como as crian as s o muito vulner veis natureza selvagem deve ter havido uma grande compensa o evolutiva ao se dar ao c rebro um per odo maior de desenvolvimento intenso Sabemos que o aprendizado continua depois da inf ncia e que estamos sempre adquirindo novas habilidades e conhecimentos at a velhice Aos 90 anos meu pai me deixou espantado com um artigo em que calculava as melhores probabilidades para diferentes lances no bridge h muitos exemplos como esse e A capacidade que o c rebro tem de aprender e portanto de transformar se chama se neuroplasticidade Em geral os resultados s o pequenas altern ncias de incremento em estruturas neurais que se somam com o passar dos anos As vezes as consequ ncias s o dr sticas em cegos por exemplo algumas regi es occipitais destinadas a processos visuais podem ser realocadas para fun es auditivas Begley 2007 e Aatividade mental d forma estrutura neural de diversas maneiras e Os neur nios que s o particularmente ativos se tornam ainda mais responsivos s informa es que entram e As redes neurais atarefadas recebem maior fluxo sangu neo obtendo mais glicose e oxig nio e Quando disparam juntos alguns milissegundos entre um e outro os neur nios fortalecem as sinapses existentes e formam
46. de convic es limitantes Al m de refor arem emo es dolorosas fazem com que nos desviemos de obst culos que muitas vezes nem encontraremos no caminho ou que n o s o t o ruins como imaginamos E o simulador faz isso o tempo todo dia ap s dia at mesmo nos sonhos construindo gradualmente a estrutura neural boa parte da qual contribui para o sofrimento AUTOCOMPAIXAO Todo mundo tem seus momentos de sofrimento e muitas pessoas sofrem bastante A compaix o uma rea o natural ao sofrimento inclusive o pr prio Autocompaix o n o autopiedade mas ternura interesse e desejo de melhora assim como a compaix o por outra pessoa Por ter uma carga emocional maior do que a autoestima tem mais poder de reduzir o impacto de situa es dificeis preservando o amor pr prio e construindo resili ncia Leary et al 2007 Esse sentimento tamb m libertador afinal quando algu m se fecha no pr prio sofrimento dif cil ser receptivo ao sofrimento alheio A base da compaix o a 3 compaixdo por si mesmo Pema Ch dr n Al m do sofrimento da vida cotidiana o caminho do despertar tem experi ncias dificeis que tamb m pedem compaix o Para ser mais feliz s bio e amoroso s vezes necess rio lutar contra tend ncias antigas no pr prio sistema nervoso Por exemplo sob alguns pontos de vista os tr s pilares da pr tica n o s o naturais a virtude preserva rea es emocionais que funcionara
47. de estimula o relativamente baixos Mas como ficam as pessoas de hoje acostumadas a receber muito mais est mulos sobretudo as mais agitadas J vi gente desistir da medita o por n o encontrar uma maneira de pratic la que se adequasse a seu c rebro No que se refere aos efeitos intr nsecos a diversidade neurol gica muito mais significativa do que varia es entre g neros ra as ou orienta es sexuais Se as tradi es contemplativas pretendem aumentar a diversidade de seus praticantes elas precisam encontrar mais formas de acolher diversos tipos de c rebro Al m disso aqui no Ocidente precisamos mesmo individualizar pr ticas contemplativas porque h um diferencial na vida agitada de quem trabalha para sustentar uma casaem m todos que s o direcionados eficientes e eficazes Para ficar mais concentrado no trabalho enquanto conversa com seu companheiro ou durante a meditac o permita se adaptar a maneira de fazer isso a sua propria natureza Seja compassivo em rela o a suas dificuldades pessoais para manter se concentrado elas n o s o culpa sua e a emo o positiva da compaix o capaz de elevar os n veis de dopamina e ajudar a estabilizar sua mente Depois pense em qual dos tr s aspectos da aten o representa um desafio maior para voc assimilar algo filtrar distra es ou controlar o desejo de buscar est mulos Por exemplo voc se cansa rapidamente quando tenta se concentrar Voc acha que
48. dire es cada vez mais longe e envolvendo mais e mais gente Sinta sua bondade expandir se de modo a incluir at as pessoas complicadas sua benevol ncia tem vida e for a pr prias ela entende que in meros fatores afetaram essas pessoas e as levaram a ser um problema para voc Deseje menos sofrimento at mesmo a quem um dia o desrespeitou E que seja tamb m verdadeiramente feliz A paz e a for a dessa bondade irradiam ainda mais para incluir pessoas que voc sabe que existem mas que n o conhece pessoalmente Manifeste bondade por todos os indiv duos que vivem em seu pais hoje concordando ou n o gostando ou n o deles Reserve alguns minutos para estender sua bondade aos bilh es de pessoas que vivem em nosso planeta Bondade para quem est rindo Para quem chora Para quem est se casando Para quem cuida de uma crian a ou parente enfermos Para algu m que est preocupado Para quem est nascendo Para quem est morrendo Sua bondade flui naturalmente sem obst culos provavelmente no ritmo de sua respira o Ela se expande para conter todos os seres vivos deste mundo Desejando lhes coisas boas Todos os animais no mar na terra no c u que todos sejam saud veis e tranquilos Desejando bem a todas as plantas que tenham sa de e tranquilidade Desejando bem a microrganismos todos eles amebas bact rias e at virus que todos os seres vivos tenham paz Para que todos os seres sejam nos Para que tod
49. e os glicocorticoides enfraguecem as conex es sin pticas existentes no hipocampo e inibem a forma o de novas Al m disso o hpocampo uma das poucas regi es do c rebro humano capazes de criar novos neur nios contudo os glicocorticoides impedem o nascimento de neur nios no hipocampo prejudicando sua capacidade de gerar novas mem rias Para a am gdala cerebelar ser sensibilizada em excesso enquanto o hipocampo comprometido mostra se uma p ssima combina o experi ncias dolorosas podem ent o ser registradas na mem ria impl cita com todas as distor es e potencializa es de uma amigdala cerebelar sobrecarregada sem a lembran a acurada expl cita delas podendo se manifestar assim 4 go aconteceu Nao sei exatamente o que mas me deixou realmente perturbado Isso ajuda a explicar por que v timas de situa es traum ticas s vezes parecem dissociadas das coisas horr veis que lhe ocorreram e no entanto s o muito reativas a qualquer coisa que inconscientemente lhes fa a lembrar o fato traum tico Em situa es menos extremas os golpes sucessivos de uma amigdala cerebelar acelerada e um hipocampo enfraquecido podem levar a uma sensa o leve de aborrecimento na maior parte do tempo sem motivo aparente DEPRESS O O est mulo regular do SNS HPA debilita a base bioqu mica de uma disposi o equilibrada sem mencionar animada de v rias maneiras e A norepinefrina ajuda a pessoa a se sent
50. em si a base da experi ncia subjetiva da consci ncia s o em geral bastante est veis Consequentemente o repouso consciente cria uma bela sensa o de clareza e paz interior Tais sentimentos costumam ser mais profundos na medita o mas voc pode cultivar uma percep o maior se permanecer consciente com o passar do dia Use a reflex o guiada a seguir para ajud lo a fazer isso Repouso consciente Relaxe com os olhos abertos ou fechados Acomode se por simplesmente estar aqui com a respira o de um corpo tranquilo Perceba as sensa es provocadas pelo ar que entra e Sai Observe o fluxo de objetos mentais sem se agarrar a eles n o corra atr s de nada nem lute contra obst culos Tenha pensamentos mas n o se torne um deles n o se identifique com os conteudos da consci ncia Assista ao filme sem entrar nele Permita que experi ncias venham e v o sem tentar influenci las Gostos e avers es poder o surgir em rela o a objetos mentais aceite essas prefer ncias como apenas outros objetos mentais Veja que todos eles t m a mesma natureza v m e vdo embora Fixe se no momento presente Abandone o passado e n o pense no futuro Receba cada momento sem tentar lig lo ao que passou ou ao que vir Permane a no presente n o recorde coisas nem fa a planos N o h tens o n o h busca por nada Nada a possuir nada a fazer nada a ser Perceba os intervalos entre os objetos mentais uma maneira pal
51. emprestada uma express o de Buda tormentos f sicos ou mentais inevit veis constituem a primeira flecha da exist ncia Enquanto voc viver e amar haver flechas atravessando seu caminho AS FLECHAS QUE LAN AMOS CONTRA N S MESMOS A primeira flecha sem d vida desagrad vel Mas ent o somamos nossas rea es a ela Essas rea es s o flechas secund rias aquelas que atiramos em n s mesmos S o elas as respons veis pela maior parte do nosso sofrimento Imagine que est entrando em um quarto escuro e d uma topada com o dedo do p em uma cadeira logo ap s a primeira flecha de dor vem a segunda de raiva Quem deixou essa maldita cadeira no meio do caminho Ou ent o se a pessoa amada trata o outro com indiferen a quando este espera um pouco de aten o al m da sensa o natural desagrad vel na boca do est mago primeira flecha ele se sente desprezado segunda flecha por ter sido ignorado A segunda flecha geralmente desencadeia outras flechas secund rias por meio de redes neurais associativas talvez a pessoa se sinta culpada por ter raiva do fato de algu m ter tirado a cadeira do lugar ou sentir tristeza por ter sido magoado mais uma vez por uma pessoa de quem goste Nos relacionamentos a flecha secund ria cria c rculos viciosos suas rea es levam a rea es de outra pessoa que por sua vez fazem voc disparar outras flechas secund rias e assim por diante Por incr vel que p
52. envolvido com est mulos neutros preciso fazer um esfor o consciente para permanecer atento a eles Ao sensibilizar se com os aspectos neutros da experi ncia a mente fica mais vontade com eles e menos propensa a procurar recompensas ou amea as Em tempo o tom neutro pode se tornar como diz minha mestre Christina Feldman uma entrada para a aus ncia de incidentes isto uma porta para a tranquilidade do campo da exist ncia que nunca se altera Consci ncia ampla Imagine tudo o que est em sua mente para l e para ca num amplo espaco aberto de consci ncia como estrelas cadentes As sensa es da experi ncia n o passam de mais elementos atravessando esse espa o Um espa o ilimitado os circunda minimizando os n o se deixando perturbar por eles n o sendo afetado por sua passagem O espa o da consci ncia permite que cada elemento da mente seja ou n o seja chegue ou v embora Pensamentos s o s pensamentos sons apenas sons situa es somente situa es e as pessoas est o simplesmente sendo elas mesmas Conforme disse Ajahn Sumedho em uma palestra no mosteiro de Chithurst na Inglaterra confie na consci ncia em estar acordado em vez de em condi es passageiras e inst veis 2006 Tranquilidade Trata se de n o agir com base na sensa o Uma pessoa n o vai automaticamente atr s de algo s porque d prazer Nas palavras do Terceiro Patriarca Zen o Grande Caminho n o dificil pa
53. es do CCA e da amigdala formam um sistema unificado que est envolvido em quase todos os aspectos da atividade motivada Esses centros regulam um ao outro por exemplo num processo de tr s etapas a am gdala excita as partes inferiores do CCA que por sua vez excitam suas partes superiores as quais ent o inibem a amigdala Lewis e Todd 2007 Como consequ ncia a aparentemente racional rede do CCA profundamente envolvida em suas emo es e passa por suas proje es descendentes at os tr s niveis mais baixos do neuroeixo Enquanto isso a suposta rede irracional da amigdala ajuda a formar avalia es valores e estrat gias atrav s de suas proje es ascendentes at o c rtex Essa integra o pode acontecer em uma fra o de segundo uma vez que popula es neurais ao longo de todo o neuroeixo sincronizam se umas com as outras em rea o a informa es motivacionais significativas ajustando seu ritmo De maneira geral essa integra o pode ser mantida por muitos anos Pense em como motiva es ponderadas derivadas do CCA e entustasmadas vindas da am gdala trabalham em conjunto em reas importantes da vida Por exemplo o cuidado bondoso de uma crian a com necessidades especiais se beneficia da objetividade fria que envolve manter boas rela es com uma escola da regi o para que a crian a desfrute dos melhores recursos Contudo esses dois centros podem entrar em descompasso ou conflito Na adolesc nc
54. forte de tudo ser um todo que comecei a me desesperar com a completa irrelevancia de minha nfima parte nisso Minha vida perdeu a import ncia Ap s uma noite maldormida sentei me do lado de fora do refeit rio antes do caf da manh perto de um pequeno c rrego observando uma cor a e seu filhote que pastavam sob as rvores Comecei a sentir muito profundamente que cada ser vivo tem sua natureza e seu lugar no todo A cor a lambia e aninhava o filhote Claramente ela pertencia aquele lugar mais cedo ou mais tarde morreria e desapareceria mas nesse meio tempo prosperava e contribuia sua maneira Insetos e p ssaros agitavam as folhas ca das todos se movimentavam produzindo beneficios para o todo de alguma maneira Da mesma forma que cada um daqueles animais eu tamb m tinha meu lugar e dava minhas contribui es Nenhum de n s era importante mas n o havia mal em eu ficar por ali prosperar relaxar e ser o todo ser o todo representado como uma parte ser uma parte representando o todo Um tempo depois um esquilo cinza e eu nos observamos a menos de 1 metro de dist ncia Era natural quer lo bem desejar que encontrasse alimento e escapasse das corujas e na complexidade da floresta tamb m querer bem coruja e que ela encontrasse um esquilo para matar sua fome Ficamos nos olhando por um tempo curiosamente longo e eu realmente desejei o melhor para aquele esquilo Ent o outra coisa ficou clara eu tamb m era um orga
55. glicemia sob controle A alta taxa de a car no sangue exaure o hipocampo Wu et al 2008 A intoler ncia glicose sinal de consumo excessivo de a car est ligada a relativas defici ncias em adultos mais velhos Messier e Gagnon 2000 A melhor maneira de reduzir o a car evitar totalmente o a car refinado sobretudo em bebidas doces bem como alimentos fabricados com farinha branca paes massas biscoitos Evite alimentos alerg nicos Comer alimentos aos quais temos sensibilidade provoca rea es al rgicas e inflamat rias em todo o corpo e n o s no sistema digest rio A inflama o cr nica mesmo que relativamente moderada um verdadeiro inimigo do c rebro A sensibilidade ao gl ten por exemplo associada a v rios dist rbios neurol gicos Hadjivassiliou Gunwale e Davies Jones 2002 Hadjivassiliou et al 1996 Mesmo que n o haja uma sensibilidade conhecida o consumo de leite em excesso est relacionado a um maior risco de desenvolver mal de Parkinson Park et al 2005 Os alimentos alerg nicos mais comuns s o derivados de leite de vaca gl ten de cereais trigo aveia centeio cevada espelta e Kamut e soja As alergias alimentares podem ser diagnosticadas por meio de exames de sangue Mas se quiser elimine por uma ou duas semanas alimentos que suspeite que n o lhe fa am bem e ent o observe se est se sentindo melhor pensando com mais clareza tendo boa digest o e mais energia
56. habilidades cada vez mais aprimoradas para prover criar la os comunicar cooperar e amar Dunbar e Shultz 2007 e O c rtex se divide em dois hemisf rios ligados pelo corpo caloso Coma evolu o o hemisf rio esquerdo na maioria das pessoas passou a ter como foco os processos sequenciais e lingu sticos enquanto o hemisf rio direito assumiu os processos hol sticos e visuais espaciais Naturalmente os dois lados do c rebro trabalham intimamente unidos Muitas estruturas neurais s o duplicadas havendo uma em cada hemisf rio mas de maneira convencional referimo nos a elas no singular o hipocampo por exemplo TR S ESTRAT GIAS DE SOBREVIV NCIA Ao longo da evolu o nossos ancestrais desenvolveram tr s estrat gias fundamentais para garantir sua sobreviv ncia e Criar diferencia es para estabelecer limites entre si e o mundo e entre um estado mental e outro e Manter a estabilidade com o intuito de manter os sistemas f sico e mental em um equil brio saud vel e Abrir se a oportunidades e fugir de amea as para obter coisas que propiciem a descend ncia e resistir aquelas que ameacem a prole Essas estrat gias funcionaram bem para a sobreviv ncia mas a M e Natureza n o se importa com a forma como s o sentidas Para motivarem os animais incluindo n s mesmos a seguir essas estrat gias e transmitir seus genes para as gera es seguintes as redes neurais evolu ram para criar dor e ang
57. lado gratificante do que viveu como bom ser abra ado por algu m de quem se gosta Concentrar se nessas recompensas faz aumentar a libera o de dopamina o que facilita a manuten o da aten o experi ncia e fortalece as associa es neurais na mem ria impl cita N o se deve fazer isso para se apegar s recompensas o que com o tempo traria sofrimento mas para interioriza las a fim de mant las consigo e n o mais precisar busc las no mundo exterior Uma experi ncia tamb m pode ser intensificada se for deliberadamente enriquecida Por exemplo ao curtir um relacionamento evoque o sentimento de ser amado por outras pessoas o que ajuda a estimular a oxitocina o horm nio da uni o e portanto aprofunda o senso de conex o Ou ent o reforce a satisfa o ap s concluir um trabalho complexo pensando em alguns dos desafios que voc teve de superar 3 Imagine ou sinta que a experi ncia est penetrando de modo profundo na mente e no corpo como o calor do sol em uma camiseta ou a gua em uma esponja Continue a relaxar o corpo e a absorver as emo es as sensa es e os pensamentos proporcionados por essa viv ncia DOR QUE CURA As experi ncias boas tamb m podem ser usadas para aliviar equilibrar e at substituir as ruins Quando duas coisas sao retidas na mente ao mesmo tempo cria se uma ligac o entre elas por isso que conversar sobre coisas dif ceis com algu m que nos apoia faz t o b
58. longo prazo qual o ponto de entrada ideal em todos esses sistemas o sistema nervoso aut nomo SNA Isso porque o SNA que parte do sistema nervoso se mistura com todos os outros sistemas e ajuda a regul los E a atividade mental tem mais influ ncia direta sobre o SNA do que qualquer outro sistema corporal Quando voc estimula o setor parassimp tico do SNA ondas calmantes tranquilizantes e curadoras se propagam por seu corpo c rebro e mente Vamos ent o explorar diversas formas de ativar o SNP Relaxamento O relaxamento ativa os circuitos do SNP e assim o fortalece Relaxar tamb m acalma o sistema nervoso simp tico de luta ou fuga pois os m sculos relaxados enviam respostas aos centros de alarme no c rebro dizendo que est tudo bem Quando se est bem relaxado dificil sentirse estressado ou aborrecido Benson 2000 Na verdade o relaxamento pode at alterar o modo como seus genes s o expressos e consequentemente reduzir os danos celulares do estresse cr nico Dusek et al 2008 poss vel tirar proveito do relaxamento n o apenas iniciando o em situa es estressantes espec ficas mas tamb m treinando o corpo desconectado para relaxar automaticamente as t cnicas a seguir podem ser usadas de ambos os jeitos Aqui est o quatro delas Relaxe a l ngua os olhos e os m sculos do maxilar Sinta a tens o se esvair de seu corpo e desaparecer Coloque as m os sob gua corrente m
59. maior democratiza o cada vez mais organiza es independentes e uma maior compreens o de nossa fr gil vida interconectada Ainda assim o mundo est se tornando mais quente a tecnologia militar encontra se mais letal e 1 bilh o de pessoas v o dormir famintas todas as noites A trag dia e a oportunidade deste momento na hist ria s o exatamente as mesmas os recursos naturais e t cnicos necess rios para nos tirar da beira do abismo j existem N o se trata de falta de recursos mas de falta de determina o e prud ncia de aten o ao que realmente est acontecendo e de ego smo esclarecido uma defici ncia em outras palavras de virtude aten o plena e sabedoria Quanto mais nos tornarmos h beis com a mente e portanto com o c rebro maior a probabilidade de o nosso mundo se direcionar para um caminho melhor cap tulo 1 PONTOS CHAVE e O que acontece com a mente transforma o c rebro seja de maneira tempor ria seja duradoura neur nios que queimam juntos ligam juntos E o que ocorre no c rebro muda a mente uma vez que ambos formam um sistema integrado e Portanto voc pode usar a mente para mudar o c rebro e benefici la e a todos os indiv duos ao seu redor e As pessoas que praticaram a fundo as tradi es contemplativas s o os atletas ol mpicos da mente Aprender como a mente e o c rebro foram treinados abre muitos caminhos para conquistar mais felicidade amor e sabedoria e
60. na mente amparada pela regulac o no c rebro Ambas consistem em encontrar um equilibrio em torno de prop sitos saudaveis que respeita limites e se transforma sem percal os e n o de maneira abrupta ou ca tica Para conquistar essa condi o de equil brio vamos aplicar a natureza de um equil brio saud vel para a virtude E ent o voc vai desenvolver seu pr prio c digo Ao longo dessa explora o ou a sua mente e seu cora o para saber o que significaria afirmar se com honra UM EQUIL BRIO DE VIRTUDE Primeiro identifique seus objetivos mais importantes Quais s o seus prop sitos e princ pios em um relacionamento Um valor moral fundamental por exemplo n o prejudicar as pessoas inclusive a si mesmo Se as suas necessidades n o est o sendo atendidas numa rela o 1sso lhe prejudicial se voc maldoso ou punitivo prejudica os outros Outro objetivo seria continuar em busca da verdade sobre voc e a outra pessoa Segundo n o extrapole os limites A Fala Correta do Nobre Caminho ctuplo do budismo d boas diretrizes para a comunica o que permanece dentro dos limites Diga apenas o que for bem intencionado verdadeiro ben fico adequado expresso sem rispidez ou maldade e de prefer ncia necess rio Muitos anos atr s adotei o preceito de nunca falar ou agir com raiva No In cio devo t lo violado de diversas maneiras com irrita o sarcasmo virando os olhos torcendo o nariz etc M
61. neuroquimicos essenciais Essas sao as principais substancias quimicas do c rebro que afetam a atividade neural elas t m muitas fun es mas aqui apresentamos apenas as mais relevantes para este livro Neurotransmissores prim rios e Glutamato excita os neur nios receptores e GABA sigla em ingl s para cido gama aminobutirico inibe os neur nios receptores Neuromoduladores Essas subst ncias s vezes tamb m chamadas de neurotransmissores t m influ ncia sobre os neurotransmissores prim rios Por serem liberados amplamente dentro do c rebro t m grande efeito e Serotonina regula o humor o sono e a digest o muitos antidepressivos t m como finalidade melhorar seu efeito e Dopamina tem rela o com recompensas e aten o promove atitudes de aproxima o e Norepinefrina alerta e excita e Acetilcolina estimula a vig lia e o aprendizado Neuropept deos Esses neuromoduladores s o constitu dos de pept deos um tipo espec fico de mol cula org nica e Opioides reduzem o estresse aliviam a dor e produzem sensa o de bem estar como o prazer que se sente ap s a pr tica de exerc cios entre eles est o as endorfinas e Oxitocina promove o comportamento de cuidado e carinho com crian as e o estreitamento de la os entre casais associada com relacionamentos felizes e amor as mulheres t m mais oxitocina que os homens e Vasopressina mant m o v nculo
62. novas assim que eles se conectam Tanaka et al 2008 e As sinapses inativas definham por meio da poda neural um tipo de sobreviv ncia dos mais ativos use as ou perca as Uma crian a pequena tem cerca de tr s vezes mais sinapses do que um adulto no processo para a fase adulta um adolescente pode perder at dez mil sinapses por segundo no c rtex pr frontal Spear 2000 e Os neur nios rec m formados se desenvolvem no hipocampo essa neurog nese torna as redes de mem ria mais receptivas a novos aprendizados Gould et al 1999 e A estimula o emocional favorece o aprendizado aumentando a excita o neural e consolidando a mudan a sin ptica Lewis 2005 Em virtude das diversas maneiras pelas quais o c rebro altera sua estrutura a experi ncia vai al m de seu impacto moment neo e subjetivo Gera mudan as duradouras nos tecidos f sicos do c rebro afetando o bem estar o desempenho e os relacionamentos Essa uma razao fundamental e com base cientifica para sermos bondosos conosco cultivando experi ncias salutares e incorporando as Arrancar ervas daninhas e plantar flores Para substituir gradualmente memorias implicitas negativas por positivas preciso destacar e intensificar os aspectos positivos da experi ncia trazendo os para primeiro plano na consci ncia e deixar os negativos em segundo plano Imaginemos que o conte do positivo da consci ncia esteja penetrando em feridas antigas acalmando re
63. o c rtex pr frontal para guiar seu comportamento na situa o concentrar se em suas inten es e instruir redes neurais relacionadas com a empatia al m de ajudar a preparar o sistema l mbico para direcionar o c rebro para as recompensas da empatia Ent o relaxe o corpo e a mente e abra se outra pessoa quanto achar necess rio Use os m todos da pr xima se o para se sentir seguro e forte o suficiente para acolh la completamente Lembre se o que quer que esteja na mente dela est logo ali e voc est logo aqui junto com a pessoa mas separado do fluxo de pensamentos e sentimentos dela Continue atento outra pessoa esteja com ela Esse tipo de aten o prolongada raro mas muito apreciado por quem recebe Estabele a na mente um pequeno guardi o que fique observando a continuidade de sua aten o isso estimular o c rtex cingulado anterior CCA que presta aten o aten o Discutiremos mais sobre esse guardi o no cap tulo 12 De certa maneira a empatia um tipo de medita o consciente direcionada ao mundo interior de algu m PERCEBA O COMPORTAMENTO ALHEIO Note os movimentos a postura os gestos e as a es de outra pessoa A ideia energizar as fun es de espelhamento perceptivo motor de seu c rebro e n o analisar sua linguagem corporal Imagine fazer isso consigo mesmo Qual seria a sensa o em seu pr prio corpo Se n o for inadequado compare discretamente alguns movimentos d
64. o crescente de equanimidade A unicidade da mente est provavelmente associada com as ondas gama de alta frequ ncia encontradas em praticantes de medita o experientes Lutz et al 2004 medida que a pessoa fica mais absorvida na medita o parece haver uma difus o e um fortalecimento da atividade das ondas gama o que presumivelmente est por tr s da experi ncia de uma crescente amplid o e estabilidade da mente A unicidade da mente tende a ser uma consequ ncia natural dos outros quatro fatores da concentra o Voc pode estimul la de v rias outras maneiras tamb m Primeiro como j discutimos a consci ncia do corpo como uma totalidade estimula o processo hol stico estilo gestalt do hemisf rio direito e portanto ajuda a unificar a mente Para ter essa consci ncia plena comece sentindo a respira o e ent o estenda essa sensa o at abranger todo o corpo como algo nico se a experi ncia come ar a se desintegrar regenere a quantas vezes for necess rio at que fique mais est vel Segundo entregue se ao momento presente como ele Abandone o passado e o futuro por este per odo nesta medita o renuncie preocupa o ao planejamento imagina o Alimente a continuidade da presen a no aqui e agora Terceiro afrouxe a sensa o a respeito de si mesmo o m ximo poss vel falaremos um pouco mais sobre isso no pr ximo cap tulo Muito eu vai distra lo e separ lo da bela e profunda exi
65. o futuro e fique presente a cada respira o Descubra uma regi o em que as sensa es f sicas da respira o s o mais evidentes como o peito ou o l bio superior No in cio de cada respira o empregue a aten o nessas sensa es Ent o fique atento a elas do come o ao fim Perceba o intervalo entre a inspira o e a expira o Agora coloque a aten o na expira o mantendo a at o fim Se ajudar conte mentalmente cada respira o de um a dez recome ando do in cio caso perca o fio da meada Ou pense na respira o para dentro para fora Conforme a concentra o se aprofunda deixe essas palavras se esvanecerem Abandone se respira o renunciando a todo o resto durante a medita o Conhe a as sensa es em cada respira o Ao inspirar saiba que est inspirando Ao expirar esteja ciente de estar expirando Muito bem Esteja consciente de quaisquer sentimentos de xtase ou alegria Abra se a eles e deixe os entrar Que a gl ria se manifeste Que a alegria se manifeste Mude a aten o para elas por um tempo Intensifique os sentimentos de xtase e alegria Respire um pouco mais r pido Se as sentir deixe que elas passem por todo o seu corpo Sinta se muito feliz contente tranquilo Explore as diferentes qualidades de xtase contentamento e tranquilidade Mergulhe cada vez mais nesses estados Incorpore o xtase e a alegria respira o ficando cada vez mais absorto e estabilizando
66. o que nos leva a concluir que est enraizado em nossa natureza biol gica e tamb m bioqu mica Jankowiak e Fischer 1992 Embora as endorfinas e a vasopressina estejam envolvidas na neuroqu mica da uni o e do amor o papel mais determinante exercido provavelmente pela oxitocina Young e Wang 2004 Esse neuromodulador e horm nio produz sentimentos de afeto e carinho e est presente em mulheres e homens mas em maior quantidade nas primeiras A oxitocina estimula o contato olhos nos olhos Guastella Mitchell e Dads 2008 aumenta a confian a Kosfeld et al 2005 suprime a excita o da am gdala cerebelar e promove comportamentos de aproxima o Petrovic et al 2008 e deixa as mulheres mais propensas a comportamentos que envolvem cuidado e prote o como defender a prole em situa es de estresse Taylor et al 2000 tal rea o tamb m conhecida pelo termo em ingl s tend and befriend Redes neurais distintas lidam com paix es fugazes e relacionamentos de longo prazo Fisher Aron e Brown 2006 Em seus est gios iniciais normal que um relacionamento rom ntico seja dominado por recompensas intensas muitas vezes inconstantes que usam expressivamente redes neurais envolvidas com a dopamina Aron et al 2005 Mais adiante o relacionamento segue gradualmente para realiza es mais est veis que contam com a oxitocina e os sistemas relacionados Mesmo assim entre casais juntos ha muito tempo e que ainda est
67. of attention Cognitive Affective Behavioral Neuroscience 2007 7 109 119 Jiang Y He S Cortical responses to invisible faces Dissociating subsystems for facial information processing Current Biology 2006 16 2023 2029 Joseph JA Denisova NA Arendash G Gordon M Diamond D Shukitt Hale B Morgan D Blueberry supplementation enhances signaling and prevents behavioral deficits in an Alzheimer disease model Nutritional Neuroscience 2003 6 3 153 162 Judson O The selfless gene Atlantic outubro de 2007 90 97 Kaplan BJ Crawford SG Field CJ Simpson JSA Vitamins minerals and mood Psychological Bulletin 2007 133 747 760 Keeley LH A Guerra antes da civiliza o o mito do bom selvagem S o Paulo Realiza es 2012 Kidd P Neurodegeneration from mitochondrial insufficiency Nutrients stem cells growth factors and prospects for brain rebuilding using integrative management Alternative Medicine Review 2005 10 268 293 Knoch D Pascual Leone A Meyer K Treyer V Fehr E Diminishing reciprocal fairness by disrupting the right prefrontal cortex Science 2006 314 829 832 Koch C Tsuchiya N Attention and consciousness Two distinct brain processes Trends in Cognitive Sciences 2006 11 16 22 Kocsis B Vertes RP Characterization of neurons of the supramammillary nucleus and mammillary body that discharge rhythmically with the hippocampal theta rhythm in the rat Journal of Neuroscience 1994 14 7040 7052 Kornfield
68. pense na maneira como encaramos uma situa o quando estamos aborrecidos e como nos sentimos quando pensamos a respeito depois com mais calma Nos meios f sicos e sociais cru is em que evoluimos essa ativa o de m ltiplos sistemas corporais foi de grande ajuda para a sobreviv ncia de nossos ancestrais Mas qual o pre o que pagamos por isso hoje com os estresses cr nicos e med ocres da vida contempor nea Principais regi es do c rebro Cada uma das regi es do c rebro tem diversas fun es abaixo est o relacionadas as de maior relev ncia para este livro e C rtex pr frontal estabelece objetivos faz planos comanda a es e forma emo es em parte conduzindo e s vezes inibindo o sistema l mbico e C rtex cingulado anterior CCA fixa a aten o monitora planos e ajuda a integrar pensamento e sentimento Yamasaki LaBar e McCarthy 2002 chama se cingulado porque composto de um feixe curvo de fibras nervosas e nsula percebe o estado interno do corpo incluindo sensa es instintivas e ajuda a ter empatia situado no interior dos lobos temporais de cada lado da cabe a essas regi es n o constam da figura 6 C rtex pr frontal Cortex cingulado anterior G nglios da base Hipotalamo Corpo caloso SISTEMA LIMBICO Hipocampo Amigdala cerebelar Gl ndula _ pituit ria Cerebelo Tronco cerebral Figura 6 Partes chave do c rebr
69. possibilidade usar as ora es mais como uma orienta o voltando a elas caso se perca em outros pensamentos Enquanto isso continue a se assentar no sentimento de bondade em que a boa vontade a generosidade e o carinho n o t m limites Esse sentimento pode ser usado para aprofundar a concentra o em vez de ficar absorto na respira o voc mergulha na bondade E a bondade toma conta de voc deixe isso entrar em sua mem ria impl cita costurando com suas linhas graciosas o tecido de sua exist ncia Quando voc tenta ser legal com algu m da categoria pessoas dificeis normal encarar essa atitude como um desafio Primeiro estabele a certa calma estabilidade e amplid o na mente Ent o dedique se a isso come ando por uma pessoa que seja moderadamente dificil para voc como um colega de trabalho que meio irritante mas que tamb m tem qualidades Praticar o bem no dia a dia Ao longo do dia imprima deliberadamente a bondade em suas ac es em seu discurso e acima de tudo em seus pensamentos Tente estimular mais abordagens de bondade nos filminhos que passam em segundo plano em sua mente no simulador Quanto mais as redes neurais do simulador disparam com mensagens de bondade mais arraigados se tornam em seu c rebro tal sentimento e tal postura perante os outros Experimente manifestar bondade a algu m por um determinado tempo pode ser um parente por uma noite ou um colega de trabalho durante uma re
70. que prazeroso h apenas o prazeroso nenhuma rea o No que desagrad vel somente o desagrad vel nenhuma rea o No que neutro s o neutro nada mais ssim a mente sem prefer ncias Fique tranquilo como a consci ncia sem rea es Permane a como a equanimidade A cada respiro Tranquilamente Acomode se em camadas cada vez mais profundas de equanimidade Sentindo se capaz note uma sublime liberdade satisfa o e paz Se ainda n o estiver com os olhos abertos abra os Traga sensa es visuais sua equanimidade Explore a mente sem predile es por coisa alguma que passar por seu olhar seja boa ruim ou indiferente Movimente um pouco o corpo quando terminar a medita o Explore a mente sem prefer ncias por sensa es corporais sejam elas agrad veis inc modas ou neutras Com o passar do dia perceba como trazer mais equanimidade a pessoas e situa es O CEREBRO EQU NIME Quando somos equ nimes n o nos prendemos s experi ncias boas nem s ruins Em vez disso criamos um espa o em torno das experi ncias um protetor entre n s e as sensa es associadas a elas Esse estado de ser n o est baseado no controle pr frontal padr o das emo es em que h inibi o e comando da atividade l mbica Na verdade com equanimidade o sistema l mbico pode disparar como bem entender A quest o mais importante da equanimidade n o reduzir ou canalizar essa ativa o mas simplesment
71. que o port o se abra e novas informa es se agitem No entanto um pico de velocidade de libera o da dopamina decorrente de novas oportunidades ou amea as tamb m abre o port o Braver Barch e Cohen 2002 Cohen Aston Jones e Gilzenrat 2005 O Reilly 2006 um sistema muito simples que produz resultados complexos Para usar um exemplo adaptado de Todd Braver e Jonathan Cohen 2000 considere um macaco comendo bananas em uma rvore A mastiga o constante mant m est veis os n veis de dopamina e conserva sua aten o nessa rvore Mas quando as bananas come am a acabar a recompensa e portanto os n veis de dopamina caem e os pensamentos sobre comida naquela rvore agora instigam a mem ria de trabalho Ou se um macaco amistoso se balan a num galho pr ximo picos de dopamina provocados por esse novo estimulo tamb m abrem rapidamente o port o para a consci ncia Esse sistema acionado pela dopamina interage com outro sistema neural fundamentado nos ganglios de base que tenta equilibrar as recompensas da busca por est mulo comida parceiros novos com os riscos que envolvem exposic o a predadores a rivais e a outros perigos Os g nglios de base s o um tipo de estimostato que registra o est mulo que passa pelos sentidos ou se origina da propria mente Contanto que a quantidade de estimulos permaneca acima de certo limiar nao ha necessidade de desencadear a busca por novos est mulos Por m q
72. rela o a quest es que a outra pessoa tenha com voc e continue se interessando por suas queixas leg timas fa a o que estiver ao seu alcance para equiparar o relacionamento sua verdadeira base mantenha sempre uma vis o do todo e seja compassivo e bondoso CAPITULO 10 Bondade sem limites Toda a alegria do mundo brota do desejo de que os outros sejam felizes e todo o sofrimento deste mundo vem de desejar apenas a pr pria felicidade Shantideva Se ter compaix o desejar que os seres n o sofram ter bondade querer que sejam felizes A compaix o acima de tudo uma rea o ao sofrimento mas a bondade manifestada em qualquer situa o mesmo quando os outros est o bem expressa principalmente de maneiras sutis cotidianas como oferecer uma boa gorjeta ler outra historinha para uma crian a mesmo que voc esteja cansado ou dar passagem a outro motorista no tr nsito A bondade cont m em si generosidade e ternura podendo ser manifestada por meio de uma atitude gentil com estranhos ou pelo amor profundo que se sente por um filho ou companheiro A bondade traz as pessoas para o c rculo do n s e alimenta o lobo do amor Ela depende de princ pios e inten es pr frontais recompensas e emo es l mbicas neuroqu micos como oxitocina e endorfinas e excita o do tronco cerebral Esses fatores concedem a voc in meras maneiras de cultivar a bondade pr tica da qual trataremos nes
73. respira o em vez de deixar que a aten o se desvie como normalmente acontece de sensa o para sensa o experimente sentir a respira o com um gestaltismo isolado e unificado de sensa es no abd men peito garganta e nariz normal que essa sensa o da totalidade se desfa a ap s poucos segundos quando isso acontecer tente recri la Ent o estenda a consci ncia para todo o corpo sentido como uma nica percep o como uma coisa s Essa sensa o tamb m tende a desaparecer rapidamente sobretudo no come o quando isso acontecer recrie a nem que seja por alguns segundos Com a pr tica voc se sair melhor e at conseguir faz lo durante atividades rotineiras como reuni es Al m dos benef cios de aquietar a mente verbal a consci ncia corporal auxilia a singularidade da mente Trata se de um estado meditativo em que todos os aspectos da experi ncia v m juntos como uma coisa s e a aten o bastante est vel Como veremos no pr ximo cap tulo esse um dos fatores da absor o contemplativa profunda Aguiete os centros verbais Envie delicadamente uma ordem aos centros verbais algo como Sil ncio agora hora de relaxar e ficar sossegado N o ha nada importante para discutir neste momento Voc tera outras oportunidades para falar depois ao longo do dia Fazendo isso voc usa a forca da inten o pr frontal para direcionar a atividade verbal a um relativo sil ncio Quando e n o
74. se com os outros e muitos tipos de trabalho envolve generosidade A inveja e seu primo pr ximo o ci me um grande impedimento para a generosidade Perceba o sofrimento presente nesse sofrimento e veja como ele nocivo a voc A inveja na verdade ativa algumas das redes neurais envolvidas na dor f sica Takahashi et al 2009 De maneira compassiva e gentil lembre se de que voc ficar bem mesmo que outras pessoas tenham fama dinheiro um parceiro incr vel e voc n o Para se livrar das garras da inveja envie compaix o e bondade para as pessoas de quem sente inveja Certa vez num retiro de medita o sentia inveja de algumas pessoas e acabei encontrando uma paz surpreendente ao fazer este pedido por elas Que voc s tenham todo o sucesso que eu n o tenho Observe tamb m percep es pensamentos emo es e outros objetos mentais e pergunte se Isso tem um dono Ent o veja a natureza das coisas N o n o tem in til tentar possuir a mente ningu m dono dela HUMILDADE SAUD VEL Talvez mais do que tudo o eu prospera pela presun o enquanto seu ant doto a humildade saud vel Ser humilde significa ser natural e despretensioso e n o ser envergonhado inferior ou capacho dos outros Trata se de n o se colocar acima dos outros A sensa o de humildade pac fica N o preciso esfor ar se para impressionar as pessoas e ningu m estar em desacordo conosco quando formos pretensioso
75. seu valor at mesmo uma minhoca por exemplo pode ser treinada a escolher um caminho espec fico para evitar um choque el trico Essas tr s fun es controle aprendizado e sele o operam em todos os n veis do sistema nervoso desde a intrincada dan a molecular de uma sinapse at o controle a compet ncia e o discernimento integrados no c rebro como um todo Todas as tr s fun es participam de qualquer atividade mental importante N o obstante cada pilar da pr tica corresponde a uma das tr s fun es neurais essenciais A virtude apoia se fortemente no controle tanto para estimular as tend ncias positivas quanto para inibir as negativas A aten o plena leva ao aprendizado do novo uma vez que a aten o d forma a novos circuitos e recorre a coisas aprendidas no passado para desenvolver uma consci ncia mais s lida e concentrada A sabedoria uma quest o de fazer escolhas como abrir m o de prazeres transit rios em prol de algo mais significativo Portanto desenvolver na mente a virtude a aten o plena e a sabedoria depende de aprimorar o controle o aprendizado e a capacidade de sele o no c rebro Consequentemente fortalecer as tr s fun es neurais o que voc vai aprender nas p ginas seguintes refor a os pilares da pr tica DIRECIONAR A MENTE Quando voc parte a caminho do despertar come a de onde quer que esteja Ent o com tempo dedica o e recursos a virtude
76. suas simula es s o verdadeiras Pode ser que sim mas geralmente n o Os filminhos nos deixam paralisados por sua vis o simplista do passado e por definirem reais possibilidades para o futuro como novas maneiras de se aproximar das pessoas ou sonhar alto Cren as s o as grades de uma cela invis vel que o prendem a uma vida que menor do que a que se poderia ter verdadeiramente A sensa o semelhante de um animal do zool gico que liberado em um grande parque mas ainda est confinado nos limites de sua velha gaiola e No simulador eventos perturbadores do passado s o revividos o tempo todo o que infelizmente torna mais fortes as associa es neurais entre um fato e os sentimentos dolorosos que ele suscita O simulador tamb m prev situa es amea adoras no futuro Mas no fim a maioria desses acontecimentos inquietantes nunca se materializa E entre os que realmente ocorrem muitas vezes a afli o experimentada mais leve e breve do que se esperava Imagine se declarando seus sentimentos a algu m isso pode desencadear um filminho que termina em rejei o e decep o Contudo quando nos abrimos com uma pessoa n o verdade que acabamos nos sentindo muito melhor Resumindo o simulador nos tira do momento presente e nos leva a desejar coisas que nem s o t o agrad veis assim enquanto ignoramos recompensas mais significativas como satisfa o e paz interior Esses filminhos mentais que criamos s o cheios
77. temos com os outros n o tem tanta import ncia assim Acima de tudo tente preservar sua orienta o fundamental de compaix o e bondade Voc pode divergir em v rios pontos com algu m e ao mesmo tempo ter muito afeto por essa pessoa Considerando por exemplo tudo o que aconteceu no Tibete desde sua invas o em 1950 pelos chineses pense em como o Dalai Lama se referiu ao governo chin s meu amigo o inimigo Brehony 2001 217 Ou em Nelson Mandela que ficou preso por 27 anos boa parte desse tempo fazendo trabalho pesado em uma pedreira e recebendo correspond ncia a cada seis meses Diz se que tendo perdido a esperan a de ter contato com as pessoas que amava ele decidiu manifestar bons sentimentos pelos carcereiros enquanto mantinha firme sua posi o contra o apartheid Ele era t o gentil que Os carcereiros nao conseguiam maltrata lo por isso as autoridades os substituiam de tempos em tempos Mas Mandela se afei oava aos novos tamb m De fato na cerim nia de posse como presidente da Africa do Sul um de seus ex carcereiros estava sentado na primeira fileira capitulo 9 PONTOS CHAVE Ter compaix o ser solid rio com o sofrimento de algu m incluindo a si Ser assertivo expressar sua verdade e ir atr s de seus objetivos em qualquer tipo de relacionamento Ambas as manifesta es trabalham juntas A primeira infunde acolhimento e generosidade segunda Esta a assertividade ajuda nos a assumir uma posi
78. um local confort vel em que seja poss vel se concentrar e n o ser interrompido por ningu m N o h problema em meditar em p caminhando ou deitado mas muitas pessoas meditam sentadas em uma cadeira ou em uma almofada apropriada Adotar uma postura ao mesmo tempo relaxada e alerta e manter a coluna razoavelmente ereta Como sugere o pensamento zen a mente deve ser como o condutor habilidoso de um cavalo r deas nem frouxas nem curtas demais Meditar pelo tempo que desejar Pode se come ar com per odos mais curtos mesmo que de apenas cinco minutos Sess es mais longas de trinta a sessenta minutos ajudam a meditar mais profundamente poss vel estabelecer um tempo logo no in cio ou simplesmente deixar correr Dar uma espiada no rel gio durante a medita o n o um crime e programar um despertador uma op o Algumas pessoas acendem um incenso finalizando a medita o logo que ele para de queimar O importante sentir se vontade para adaptar as sugest es a seguir Respire bem fundo e relaxe com os olhos abertos ou fechados Perceba os sons que v m e v o e aceite os como s o Neste momento reservado para meditar renuncie a todas as preocupa es como se depositasse no ch o uma mala muito pesada e se jogasse em uma poltrona confort vel Quando terminar a medita o voc poder pegar essas preocupa es de volta se quiser Preste aten o nas sensa es envolvidas na respira o N o tente control
79. um retiro de medita o sentamonos para jantar e logo meus filhos come aram as briguinhas de sempre Normalmente isso teria me aborrecido mas por causa da equanimidade que adquirira no retiro a irrita o em minha mente era como um torcedor chato gritando na ltima fileira da arquibancada de um est dio bem longe sem me afetar Os psic logos chamam de caracter sticas da demanda as situa es em que algu m realmente solicitado como a campainha tocar ou algu m estender a m o para um cumprimento Com equanimidade as situa es t m apenas caracter sticas n o demandas Equanimidade n o apatia nem indiferen a a pessoa est cordialmente engajada com o mundo mas n o perturbada por ele Diante da aus ncia de rea o cria se um grande espa o para compaix o ternura e alegria pela boa sorte alheia A mestre budista Kamala Masters por exemplo conta a hist ria da descida do rio Ganges de barco durante o amanhecer sua esquerda o sol iluminava torres e templos antigos com um primoroso brilho r seo sua direita piras funer rias queimavam e os sons dos lamentos subiam com a fuma a De um lado beleza do outro morte e a equanimidade abria o cora o dela o suficiente para abra ar ambos Pode se recorrer a essa mesma equanimidade para manter se centrado e generoso quando ocorrem situa es de grande impacto pessoal como a morte de uma pessoa querida Um pouco de equanimidade Se quiser reserve um tempinho
80. um teste com 500 1 000 miligramas ao dia em jejum pela manha Hyman 2009 Se for sensivel a nutrientes estimulantes talvez prefira experimentar este por ultimo HUPERZINE A Extraida do licop dio chin s a huperzine A desacelera a quebra metabolica da acetilcolina e por isso acredita se que melhore a mem ria e a aten o Cheng Rene X1 1996 Sun et al 1999 Experimente tomar 50 200 microgramas por dia Hyman 2009 COMECE DE BAIXO PARA CIMA O c rebro composto de trilh es de mol culas muitas das guais vieram dos alimentos que voc ingeriu em uma ou outra ocasi o Fazendo pequenas mudan as na alimenta o e suplementa o poss vel mudar gradualmente os componentes do c rebro desde o n vel molecular medida que o substrato f sico do c rebro melhora a tend ncia sentir um bem estar f sico e mental cada vez maior e as pr ticas psicol gicas e espirituais incluindo os m todos descritos neste livro se tornar o ainda mais proveitosas REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS Allman J Hakeem A Erwin J Nimchinsy E Hop P The anterior cingulate cortex The evolution of an interface between emotion and cognition Annals of the New York Academy of Sciences 2001 935 107 117 Amaro Small boat great mountain theravadan reflections on the natural great perfection Redwood Valley California Mosteiro Budista Abhayagiri 2003 Aron A Fisher H Mashek D Strong G Li H Brown L Reward motivation and emotion
81. 0 microgramas de DHA de algas a seu leo de linha a Tome vitamina E em forma de gama tocoferol A vitamina E o principal antioxidante nas membranas celulares do c rebro Kidd 2005 A forma mais comum dessa vitamina obtida pela alimenta o o gama tocoferol que comp e 70 por cento do consumo total de vitamina E Infelizmente os suplementos nutricionais geralmente cont m alfatocoferol outra forma de vitamina E O alfa tocoferol parece ser menos ben fico que o gama tocoferol e dilu o gama tocoferol que voc obt m naturalmente pela comida Talvez seja por isso que os estudos de suplementa o de vitamina E produzem resultados confusos Por m uma pesquisa constatou que pessoas mais velhas que consumiam n veis mais altos de vitamina E fundamentalmente na forma de gama tocoferol apresentaram risco menor de desenvolver mal de Alzheimer e desaceleraram processos de deteriora o cognitiva Morris et al 2005 Ainda ha muito que pesquisar mas nesse meio tempo uma boa ideia tomar um suplemento de vitamina E que contenha uma mistura dos tocofer is com predomin ncia do gama tocoferol Use um suplemento que contenha em torno de 400 UI de vitamina E Marz 1999 de forma que pelo menos metade dessa quantidade seja de gama tocoferol Hyman 2009 BASE NUTRICIONAL PARA NEUROTRANSMISSORES Voc pode influenciar os n veis de seus neurotransmissores por meio de interven es nutricionais direcionadas Mas tenha cautela Co
82. 07 Moll et al 2006 Rilling et al 2002 preocupa o com a reputa o Bateson Nettle e Robert 2006 justi a de Quervain et al 2004 Singer et al 2006 linguagem Cheney e Seyfarth 2008 perd o Nowak 2006 e moralidade e religi o Norenzayan e Shariff 2008 CIRCUTTOS DE EMPATIA Poderosos processos evolutivos configuraram o sistema nervoso para produzir as aptid es e inclina es que promovem relacionamentos cooperativos alimentando um grande e am vel lobo no cora o Construindo se sobre essa sociabilidade geral as redes neurais relacionadas estimulam a empatia a capacidade de sentir o estado interior de outra pessoa necess ria em qualquer tipo de intimidade verdadeira Quando nao ha empatia seguimos a vida como formigas e abelhas esbarrando em outras pessoas mas fundamentalmente sozinhos O ser humano de longe a esp cie mais emp tica do planeta Nossas not veis habilidades dependem de tr s sistemas neurais que simulam a es emo es e pensamentos de outra pessoa A es Redes nos sistemas perceptivo motores do c rebro s o acionadas quando uma pessoa realiza uma a o e quando v algu m desempenhando a mesma a o o que d a voc uma sensa o igual a que essa pessoa est tendo no corpo Oberman e Ramachandran 2007 De fato essas redes espelham o comportamento dos outros da o termo neur nio espelho Emo es A insula e os circuitos relacionados s o ativados quando voc passa po
83. 2002 Thompson 2007 N o se trata do fato de termos um eu mas de sermos um eu em a o Como disse Buckminster Fuller Pare o ser um verbo O eu depende da situa o Em qualquer momento as partes do eu que est o presentes dependem de muitos fatores como heran a gen tica hist rico pessoal temperamento e situa es Particularmente o eu depende muito da sensa o provocada pelas experi ncias Quando a experi ncia neutra o eu tende a se misturar com o que se passou Mas quando surge algo bem agrad vel ou desagrad vel como um e mail interessante ou uma dor f sica o eu logo se mobiliza no fluxo que vai da sensa o ao desejo incontrol vel e deste ao apego O eu se forma em torno de fortes desejos O eu cria um desejo ou o desejo cria um eu O eu tamb m est muito associado ao contexto social Experimente caminhar sem dire o em geral n o h muita sensa o do eu Mas se encontrar um velho conhecido em segundos muitas partes do eu vir o tona como lembran as e experi ncias compartilhadas ou a preocupa o com a apar ncia O eu nunca se manifesta por conta pr pria Ele se desenvolveu ao longo de muitos milh es de anos moldado pelas reviravoltas da evolu o Leary e Buttermore 2003 Ent o hoje a qualquer momento ele surge por meio de atividades neurais que dependem de outros sistemas corporais e esses sistemas dependem de uma rede de fatores de sustenta o que v o desde merceari
84. 52 282 Lewis MD Self organizing individual differences in brain development Developmental Review 2005 25 252 277 Lewis MD Todd RM The self regulating brain Cortical subcortical feedback and the development of intelligent action Cognitive Development 2007 22 406 430 Libet B Do we have free will Journal of Consciousness Studies 1999 6 47 37 Licinio J Gold PW Wong ML A molecular mechanism for stress induced alterations in susceptibility to disease Lancet 1995 346 104 106 Lieberman M Eisenberg N Crocket M Tom S Pfeifer J Way B Putting feelings into words Psychological Science 2007 18 421 428 Lilly J The deep self consciousness exploration in the isolation tank Nevada City California Gateways Books and Tapes 2006 Linden DJ The accidental mind how brain evolution has given us love memory dreams and God Cambridge Massachusetts The Belknap Press of Harvard University Press 2007 Luders E Toga AW Lepore N Gaser C The underlying anatomical correlates of long term meditation larger hippocampal and frontal volumes of gray matter Neuroimage 2009 45 672 678 Luskin F Reitz M Newell K Quinn TG Haskell W A controlled pilot study of stress management training of elderly patients with congestive heart failure Preventive Cardiology 2002 5 168 174 Lutz A Brefczynski Lewis J Johnstone T Davidson R Regulation of the neural circuitry of emotion by compassion meditation Effects of meditative exper
85. Braver T Cohen J On the control of control The role of dopamine in regulating prefrontal function and working memory Em S Monsel e J Driver editores Control of cognitive processes attention and performance XVIII Cambridge Massachusetts MIT Press 2000 Braver T Barch D Cohen J The role of prefrontal cortex in normal and disordered cognitive control A cognitive neuroscience perspective Em D T Stuss e R T Knight editores Principles of frontal lobe function Nova York Oxford University Press 2002 Brehony KA After the darkest hour how suffering begins the journey to wisdom Nova York Macmillan 2001 Brickman P Coates D Janoff Bulman R Lottery winners or accident victims Is happiness relative Journal of Personality and Social Psychology 1978 36 917 927 Buschman T Miller E Top down versus bottom up control of attention in the prefrontal and posterior parietal cortices Science 2007 315 1860 1862 Carter O Presti DE Callistemon C Ungerer Y Liu GB Pettigrew JD Meditation alters perceptual rivalry in Tebetan Buddhist monks Current Biology 2005 15 412 413 Cheney DL Seyfarth RM Baboon metaphysics the evolution of a social mind Chicago University of Chicago Press 2008 Cheng DH Ren HT Xi C Huperzine A a novel promising acetylcholinesterase inhibitor NeuroReport 1996 8 97 101 Choi J Bowles S The coevolution of parochial altruism and war Science 2007 318 636 640 Clarke R Birks J Nexo E
86. Harbinger Publications 5674 Shattuck Avenue Oakland CA 94609 Todos os direitos reservados Nenhuma parte desta edic o pode ser utilizada ou reproduzida em qualquer meio ou forma seja mecanico ou eletr nico nem apropriada ou estocada em sistema de banco de dados sem a expressa autoriza o da editora O texto deste livro foi fixado conforme o acordo ortogr fico vigente no Brasil desde 1 de janeiro de 2009 PREPARA O DE TEXTO C lia Regina Rodrigues de Lima REVIS O Andresa Medeiros e Carolina Hidalgo Castelani CAPA Miriam Lerner FOTOS DE CAPA Anna Jurkovska Buda e Vladimir c rebro Istockphoto com CONVERS O PARA EPUB Oblig Press e ISBN 978 85 7881 163 1 1 edicao 2012 Este livro uma obra de consulta e esclarecimento As informa es aqui contidas t m o objetivo de complementar e n o substituir os tratamentos ou cuidados m dicos Elas n o devem ser usadas para tratar doen as graves ou solucionar problemas de sa de sem a pr via consulta a um m dico 2013 Ala de Editorial Ltda Rua Hildebrando Thomaz de Carvalho 60 04012 120 S o Paulo SP Tel 11 5572 9474 e 5579 6757 www alaude com br SUMARIO Apresentac o Prefacio Agradecimentos Introdu o Cap tulo 1 O c rebro que se transforma Parte I As origens do sofrimento Cap tulo 2 A evolu o do sofrimento Cap tulo 3 A primeira e a segunda flecha Parte II Felicidade Cap tulo 4 Absorver o bem Cap tul
87. N O D LI ES DE MORAL COM RAIVA Entenda que algumas pessoas n o aprender o a li o n o importa quanto se tente Ent o por que criar problemas num esfor o in til de ensinar algo a elas PERDOE Perdoar n o significa mudar sua opini o de que houve injusti as Mas sim abandonar a carga emocional associada sensa o de injusti a Geralmente quem mais se beneficia de seu perd o voc mesmo Para aprofundar esse assunto leia 4 arte do perd o da ternura e da paz de Jack Kornfield e Forgive for good de Fred Luskin BONDADE PARA O MUNDO TODO Considerando nossa tend ncia antiga de fechar o campo do amor a um pequeno c rculo de n s rodeado pelos outros bom cultivar o h bito de expandir esse c rculo ampli lo basicamente de forma a abranger o mundo inteiro Para fazer isso aqui v o algumas sugest es Expandir a categoria do n s Descubra os processos mentais autom ticos que o fazem identificar se com um grupo em particular como sexo ra a religi o orienta o sexual tend ncia pol tica na o e ent o considere membros de grupos diferentes como outros Pense nas semelhan as entre n s e outros e n o nas diferen as Reconhe a que tudo est conectado que n s engloba o mundo inteiro que no final das contas o planeta o nosso lar e que as pessoas que vivem nele s o a extens o de sua fam lia Crie categorias mentais que incluam voc e p
88. Paulo gora 2006 Sapolsky RM Por que as zebras n o t m ulceras o mais conceituado guia sobre como lidar com o stress e os males e doen as associados a ele S o Paulo Francis 2008 A natural history of peace Foreign Affairs 2006 85 104 121 Schechner S Keeping love alive Wall Street Journal 8 de fevereiro de 2008 W1 Schore A Affect regulation and the repair of the self Nova York W W Norton 2003 Seligman M Aprenda a ser otimista Rio de Janeiro Nova Era 2005 Semaw S Renne S Harris JWK Feibel CS Bernor RL Fesseha N Mowbray K 2 5 million year old stone tools from Gona Ethiopia Nature 1997 385 333 336 Shantideva The way of the Bodhisattva a translation of the Bodhicharyavatara Boston Shambhala 1997 Shutt K MacLarnon A Heistermann M Semple S Grooming in Barbary macaques Better to give than to receive Biology Letters 2007 3 231 233 Siegel DJ The developing mind Nova York Guilford Press 2001 The mindful brain reflection and attunement in the cultivation of well being Nova York W W Norton and Co 2007 Silk JB Social components of fitness in primate groups Science 2007 317 1347 1351 Simpson SW Quade J Levin NE Butler R Dupont Nivet G Everett M Semaw S A female Homo erectus pelvis from Gona Ethiopia Science 2008 322 1089 1092 Singer T The neuronal basis and ontogeny of empathy and mind reading Neuroscience and Biobehavioral Reviews 2006 30 855 863 Singer T
89. Rick HANSON COM RICHARD MENDIUS NEUROCIENCIA PRATICA PARA A FELICIDADE i 2 ES i a a Ne te v DADOS DE COPYRIGHT Sobre a obra A presente obra disponibilizada pela equipe Le Livros e seus diversos parceiros com o objetivo de oferecer conte do para uso parcial em pesquisas e estudos acad micos bem como o simples teste da qualidade da obra com o fim exclusivo de compra futura E expressamente proibida e totalmente repudiavel a venda aluguel ou quaisquer uso comercial do presente conte do Sobre nos O Le Livros e seus parceiros disponibilizam conte do de dominio publico e propriedade intelectual de forma totalmente gratuita por acreditar que o conhecimento e a educa o devem ser acess veis e livres a toda e qualquer pessoa Voc pode encontrar mais obras em nosso site LeLivros link ou em qualquer um dos sites parceiros apresentados neste link Quando o mundo estiver unido na busca do conhecimento e n o mais lutando por dinheiro e poder ent o nossa sociedade poder enfim evoluir a um novo n vel m Livros Rick Hanson com Richard Mendius O c rebro de Buda Neuroci ncia pratica para a felicidade Tradu o de Bianca Albert EDITORA ALAUDE Copyright 2009 Rick Hanson Ph D com Dr Richard Mendius Copyright da tradu o 2012 Ala de Editorial Ltda Titulo original Buddha s Brain the practical neurosciense of happiness love and wisdom Publicado originalmente por New
90. Seymour B O Doherty J Kaube H Dolan RJ Frith CD Empathy for pain involves the affective but not sensory components of pain Science 2004 303 1157 1162 Singer T Seymour B O Doherty J Stephan K Dolan R Frith C Empathic neural responses are modulated by the perceived fairness of others Nature 2006 439 466 469 Singh M Essential fatty acids DHA and human brain ndian Journal of Pediatrics 2005 72 239 242 Spagnoli A Lucca U Menasce G Bandera L Cizza G Forloni G Tettamanti M Frattura L Tira boschi P Comelli M Senin U Longo A Petrini A Brambilla G A Belloni Negri C Cavazzuti F Salsi A Calogero P Parma E Stramba Badiale M Vitali S Andreoni G Inzoli MR Santus G Caregnato R Peruzza M Favaretto M Bozeglav C Alberoni M de Leo D Serraiotto L Baiocchi A Scoccia S Culotta P Ieracitano D Long term acetyl L carnitine treatment in Alzheimer s dis ease Neurology 1991 41 1726 Spear LP The adolescent brain and age related behavioral manifestations Neuroscience Biobe havior Review 2000 24 417 463 Stern D O mundo interpessoal do beb uma visdo a partir da psican lise e da psicologia do desenvolvimento Sao Paulo Artmed 1992 Su K Huang S Chiub C Shenc W Omega 3 fatty acids in major depressive disorder A preliminary double blind placebo controlled trial European Neuropsychopharmacology 2003 13 267 271 Sumedho A Trust in awareness Palestra apresentada no Mosteiro Chithurst em Chithurst Reino
91. UNIDADE SEM PRECEDENTES Assim como o microscopio revolucionou a biologia nas ultimas d cadas novas ferramentas de pesquisa como a ressonancia magn tica levaram a um incrivel aumento no conhecimento cient fico sobre a mente e o c rebro Em consequ ncia hoje dispomos de mais meios de nos tornar mais felizes e competentes na vida cotidiana Ao mesmo tempo h um interesse cada vez maior em relac o s tradi es contemplativas as quais v m explorando a mente e portanto o c rebro por milhares de anos tranquilizando a mente c rebro o suficiente para captar suas manifesta es mais discretas e desenvolvendo meios sofisticados de transforma los Se voc quer se destacar em alguma atividade isso ajuda a estudar aqueles que j dominaram tal habilidade como top chefs de programas de televis o se voc gosta de cozinhar Assim se o objetivo ter mais for a interior ser mais feliz mais sensato e tranquilo uma boa ideia aprender com pessoas que praticam atividades contemplativas leigas ou mon sticas que j se dedicaram verdadeiramente ao cultivo dessas qualidades Provavelmente aprendemos mais sobre o c rebro nos ltimos vinte anos do que em toda a hist ria documentada Alan Leshner Psicologia Neurologia Pr tica k contemplativa Figura 1 A interse o das tr s disciplinas Embora o termo contemplativo soe um tanto ex tico voc provavelmente j esteve nesse est
92. a mesmo quando elas n o t m nada a ver coma questao da sobreviv ncia Tente observarse quando sonhar acordado ou repassar na cabeca um problema de relacionamento voc vera os filminhos passando pequenos pacotes de experi ncias simuladas em geral com apenas alguns segundos de dura o Se avaliar bem a situa o descobrir v rias coisinhas erradas e Por sua pr pria natureza o simulador tira a pessoa do momento presente Ali est algu m assistindo a uma apresenta o no trabalho executando um servi o ou meditando e de repente a mente est a milhares de quil metros de dist ncia presa em um filminho Mas apenas no momento presente que encontramos a verdadeira felicidade amor ou sabedoria e No simulador as coisas boas parecem extraordin rias esteja voc pensando em repetir um peda o de bolo ou imaginando a rea o que um relat rio no trabalho causar Mas o que voc realmente sente quando interpreta o filminho na vida real E t o legal quanto parecia ser na sua mente Normalmente n o Na verdade as recompensas do cotidiano n o s o t o intensas quanto as que criamos no simulador e Os filminhos no simulador s o cheios de cren as E claro que ele vai dizer isso se eu falar aquilo bvio que v o me passar para tr s s vezes essas coisas s o verbalizadas claramente mas na maior parte do tempo s o impl citas integradas ao enredo da hist ria Ent o as cren as expl citas e impl citas em
93. a equanimidade Com o passar do tempo a equanimidade alcan a uma paz interna profunda caracter stica determinante da absor o contemplativa Brahm 2006 Al m disso torna se cada vez mais entrela ada com a vida cotidiana produzindo timos benef cios Se algu m capaz de quebrar a liga o entre as sensa es e o desejo incontrol vel se pode conviver com o que prazeroso sem correr atr s dele com o desagrad vel sem resistir a ele e com o neutro sem ignora lo sinal de que quebrou a cadeia do sofrimento pelo menos por um tempo E isso n o s uma b n o como uma liberdade fant stica Com equanimidade voc lida com as situa es com calma e bom senso ao mesmo tempo em que mant m a 3 felicidade interior Dalai Lama PARA DESENVOLVER OS FATORES DA EQUANIMIDADE Embora a equanimidade total seja um estado incomum tanto para a mente quanto para o c rebro poss vel ter uma no o b sica dela no dia a dia e desenvolv la com a pr tica Os fatores neurais subjacentes que exploramos sugerem diversas maneiras de estimular esse processo Compreensao Reconheca a natureza fugaz das recompensas e que elas geralmente n o s o t o incr veis como parecem Perceba tamb m que as experi ncias dolorosas s o passageiras e nem sempre t o terr veis Nem o prazer nem a dor merecem sua reivindica o ou identifica o Al m disso pense em como cada acontecimento determinado por in mero
94. a mente Certo Sua mente est se tornando bem tranquila A aten o absorvida sobretudo em um objeto como as sensa es da respira o que se manifestam no l bio superior Sinta os pensamentos verbais chegarem e passarem rapidamente H uma tranquilidade imensa Existe uma consci ncia da respira o as sensa es da respira o unidas em uma coisa s Ent o uma consci ncia do corpo como uma totalidade Sinta o corpo inteiro mudar levemente com a respira o Voc n o contra nem a favor daquilo que passa por sua mente Se achar que algo vai perturbar essa paz deixe passar e relaxe na quietude Muito bem Sua mente est adquirindo unicidade H consci ncia do corpo e da experi ncia como uma totalidade Poucos pensamentos talvez nenhum Uma sensa o de limites e barreiras se desintegrando na mente N o h resist ncia a nada Solte se completamente Sinta uma uni o crescente se espalhando e se fortalecendo na mente Que venha a unicidade Deixe se vivenciar estados mentais que sejam desconhecidos em sua plenitude e profundidade N o se prenda a nenhum pensamento Fixe se mais profundamente na respira o tornando se uma coisa s A absor o na respira o exige cada vez menos esfor o Nada a conquistar nada a ser Deixe a percep o subir examinando a experi ncia a mente o mundo Pequenos resqu cios de desejos incontrol veis se desfazem Voc esta calmo e livre Pronto Quando quiser finalize a me
95. a para uma vida longa produtiva e feliz Mas claro demanda certa pr tica UM CAMINHO DE EXPERIENCIAS Como diz o ditado a dor inevitavel o sofrimento opcional Se algu m for capaz de se manter presente diante de qualquer coisa que venha a consci ncia seja uma flecha prim ria ou secund ria sem criar uma nova rea o guebrar a cadeia do sofrimento no mesmo Instante Com o tempo treinando e moldando a mente e o c rebro poss vel mudar at o que vem tona dando mais aten o ao que positivo e diminuindo a import ncia do que negativo Nesse meio tempo poss vel relaxar e se fortalecer com a sensa o cada vez maior de paz e clareza em sua verdadeira ess ncia Esses tr s processos estar com o que quer que surja lidar com as tend ncias da mente para transform las e amparar se no solo da exist ncia s o os exerc cios fundamentais do caminho para o despertar De diversas maneiras eles correspondem respectivamente aten o plena virtude e sabedoria bem como s tr s fun es neurais essenciais de aprendizado controle e escolha Ao deparar se com diferentes situa es rumo ao despertar passa se v rias vezes pelos seguintes est gios de crescimento e Primeiro est gio a pessoa tem uma rea o de flecha secund ria e nem se d conta Por exemplo a esposa se esqueceu de comprar leite e o marido reclama gritando sem perceber que a rea o exagerada e Segun
96. a pega a mente de macaco original dispersa e apreensiva e a deixa ainda mais errante Tendo isso como pano de fundo outros fatores como motiva o fadiga baixos n veis de a car no sangue doen as ansiedade ou depress o tamb m afetam a aten o Os resultados de diferentes tend ncias nos tr s aspectos da aten o Filtros perme veis Hiperatividade Busca constante Obsess or Concentra o em Excesso Boa concentra o Moderada Capacidade de dividir a aten o Falta de Paralisa o Apatia concentra o Pequena mem ria de trabalho Qual seu perfil Cada um de n s tem um perfil pessoal de habilidades relacionadas com a aten o conformadas por temperamento experi ncias de vida influ ncias culturais e outros fatores No geral quais s o os pontos fortes e fracos da sua aten o O que voc gostaria de melhorar Uma armadilha ignorar esse conjunto de caracter sticas ou pior ter vergonha dele e ent o tentar ser algo que n o Outro perigo nunca desafiar suas tend ncias Entre ambos h um caminho intermedi rio em que voc n o s adapta seu trabalho condi o familiar e pr ticas espirituais para a sua pr pria natureza como com o tempo aumenta o controle sobre sua aten o Individualize sua abordagem Usando a pr tica contemplativa como exemplo muitas t cnicas tradicionais foram desenvolvidas em pocas e culturas que tinham n veis
97. a sua experi ncia do que do outro por exemplo acompanhe sua Inspira o e expira o ou o movimento dos dedos dos p s e fique atento s sensa es que se manifestam Perceba como voc segue adiante como se encontra perfeitamente bem mesmo estando t o pr ximo emocionalmente Isso reduz a sensa o amea adora da proximidade e em consequ ncia a vontade de recuar Fique atento ao estado de consci ncia Preste aten o consci ncia em si diferente da potencialmente intensa sensa o da outra pessoa contida dentro da consci ncia apenas perceba que est atento e explore essa sensa o Tecnicamente os aspectos da mem ria de trabalho da consci ncia parecem estar baseados em grande parte em substratos neurais na regi o dorsolateral superior externa do c rtex pr frontal diferentemente do circuito ventromedial inferior mediano que processa o conte do social emocional Ao concentrar se no estado de consci ncia provavelmente voc estar energizando esses circuitos dorsolaterais mais do que seus vizinhos ventromediais Recorra a imagens Pense em imagens as quais estimulam o hemisf rio direito do c rebro Por exemplo quando me encontro com algu m que est ficando exaltado imagino a mim mesmo como uma rvore de ra zes profundas com as atitudes e emo es da outra pessoa soprando e agitando minhas folhas mas os ventos sempre param de soprar e minha rvore continua firme Ou imagino que estamos se
98. abilidades atuais e exacerbam futuros obst culos Assim a mente tende a fazer julgamentos injustos a respeito do car ter da conduta ou das capacidades de uma pessoa A carga de Julgamentos desse tipo pode deix lo esgotado NO SIMULADOR No budismo o sofrimento considerado o resultado do anseio expresso por meio dos Tr s Venenos gan ncia dio e ilus o S o t o fortes que abrangem uma gama de pensamentos palavras e proezas mesmo os mais fugazes e sutis A gan ncia uma necessidade extrema de agarrar as oportunidades o dio a avers o a obst culos ambos envolvem o desejo compulsivo por mais prazer e menos sofrimento A ilus o um apego ignor ncia a respeito de como as coisas s o de fato um exemplo disso n o enxergar o fato de que elas s o interligadas e mut veis Realidade virtual As vezes esses venenos s o evidentes mas na maior parte do tempo ocorrem em segundo plano sem percebermos disparando e se comunicando silenciosamente Eles fazem isso usando a extraordin ria capacidade do c rebro de representar tanto a viv ncia Interior como o mundo l fora Por exemplo os pontos cegos esquerda e direita no campo visual n o t m forma de buraco no mundo exterior na verdade o c rebro os preenche assim como um programa de edi o de imagens corrige a vermelhid o nos olhos de pessoas que olharam para o flash O fato que muito do que voc v l fora criado pelo c rebro como o
99. aci ncia ENCARE O RANCOR COMO UMA ANG STIA Trate o rancor que sente como algo que gera sofrimento em voc mesmo para que se sinta motivado a deix lo de lado O ressentimento ruim e afeta a sa de Por exemplo a hostilidade regular aumenta o risco de doen as cardiovasculares O rancor prejudica sempre aquele que o sente mas muitas vezes n o tem efeito algum sobre a pessoa que alvo desse sentimento Como dizem nos programas de doze passos o ressentimento um veneno que eu tomo com a esperanca de que o outro morra AVALIE O RANCOR Reserve um dia e examine de verdade at mesmo a menor pontinha de rancor que sente em rela o a algo Veja o que o causou e que consequ ncias teve CONFORTE SE COM A CONSCI NCIA Tranquilize se observando o rancor mas sem se identificar com ele vendo o surgir e ent o desaparecer como qualquer outra experi ncia ACEITE A M GOA A m goa faz parte da vida Aceite como verdade que as pessoas v o desrespeit lo acidental ou propositalmente claro que isso n o significa permitir que os outros o tratem mal ou deixar de se impor Apenas aceite os fatos como eles s o Sinta a m goa a raiva o medo mas deixe que passem por voc O rancor pode ser uma forma de evitar encarar suas dores e sentimentos mais profundos AFROUXE O SENTIDO DO EU Experimente deixar para tr s a ideia de que houve mesmo um eu que foi afrontado ou magoado ver cap tulo 13 DIANTE DO DESRESPEITO
100. ado caso tenha meditado rezado ou simplesmente admirado as estrelas imbu do de um sentimento de admira o O mundo tem muitas tradi es contemplativas a maioria das quais associadas com suas religi es principais como o cristianismo o juda smo o islamismo o hindu smo e o budismo este ltimo despertou maior interesse da ci ncia Como ela o budismo incentiva as pessoas a n o crer apenas em uma coisa e tamb m n o exige que se acredite em Deus Al m disso tem uma representa o detalhada da mente que combina bem com a psicologia e a neurologia Por esse motivo mas com grande respeito por outras tradi es contemplativas abordaremos particularmente as perspectivas e t cnicas budistas Qualquer coisa inferior a uma perspectiva contemplativa da vida uma conduta praticamente fadada a infelicidade Padre Thomas Keating Pense em cada uma dessas disciplinas psicologia neurologia e pr tica contemplativa como um c rculo figura 1 As descobertas que t m sido feitas na intersec o dessas disciplinas est o apenas come ando a mostrar a que vieram mas cientistas m dicos e praticantes de atividades contemplativas j avan aram bastante no que diz respeito aos estados cerebrais que geram estados mentais saud veis e como os primeiros s o ativados Essas importantes descobertas nos d o a incr vel capacidade de influenciar a mente para amenizar qualquer ang stia ou disfun o melhorar o bem estar e aux
101. agora para provar a sensa o de equanimidade N o ser aquela sensa o universal que se consegue com as medita es mais profundas mas lhe proporcionar uma no o da serenidade clareza e paz desse estado de esp rito Relaxe Reserve alguns minutos para estabilizar a mente concentrando se na sensa o de respirar com o abdomen ou o peito ou tocar o l bio superior Mantenha se cada vez mais atento inconst ncia das sensa es prazerosas desagrad veis ou neutras de sua experi ncia Sinta uma imparcialidade crescente em rela o a qualquer coisa que se manifeste uma presen a tranquila relaxada e inabal vel Aceite a e mantenha se em paz com tudo o que lhe vier cabe a Deixe a mente ficar cada vez mais equilibrada pacata e controlada Esteja atento aos sons Escute sem ser afetado por aquilo que ouviu Fique consciente das sensa es Sinta sem ser influenciado pelo que sentiu Preste aten o aos pensamentos Pense sem se prender aquilo em que pensou Perceba como essas sensa es de prazer inc modo e indiferen a v m e v o Elas est o sempre mudando e n o constituem uma base confi vel para a felicidade Esteja atento aos pensamentos e sentimentos que passam sem se identificar com eles Ningu m precisa possu los Mantenha se ciente dos pensamentos e sentimentos que se manifestam sem reagir a eles Note um desligamento cada vez maior H menos inclina o ao prazer e menos retra o pela dor No
102. ais Os superiores s o o oposto embora estejam mais distantes da a o t m neuroplasticidade muito maior a capacidade de ser moldado pela atividade neural mental de aprender com a experi ncia Em todos os n veis do neuroeixo as Inten es os objetivos e as estrat gias a eles relacionadas em andamento na vida de algu m operam principalmente al m da consci ncia Quanto mais baixo o neuroeixo mais imediatas s o as rea es quanto mais alto maiores os intervalos de tempo Por exemplo influ ncias corticais ajudam a deixar passar uma recompensa neste momento com a finalidade de obter uma maior no futuro McClure et al 2004 Geralmente quanto maior a perspectiva mais s bias s o as Inten es O MACROSSISTEMA MOTIVACIONAL O centro de opera es do c rtex cingulado anterior Embora cada parte do neuroeixo trabalhe com as outras duas regi es em particular s o centros enviando raios neurais em diversas dire es o c rtex cingulado anterior CCA e a amigdala cerebelar Comecemos pelo CCA para maiores detalhes consulte Lewis e Todd 2007 Paus 2001 Do ponto de vista evolutivo o CCA est intimamente ligado s recentes regi es dorsal superior e lateral externa do c rtex pr frontal as quais s o representadas pelo acr nimo CPFDL c rtex pr frontal dorsolateral O CPFDL um substrato ou base neural essencial da mem ria de trabalho que um tipo de rea de trabalho em que o c rebro re
103. ana seguinte pode ser t o impactante quanto participar do evento em si Qualquer que seja a fonte da ameaca a amigdala cerebelar soa o alarme desencadeando diversas rea es e O t lamo a esta o retransmissora no meio da cabe a envia um acorda ao tronco cerebral que por sua vez libera a estimulante norepinefrina por todo o c rebro e O SNS envia sinais aos principais rg os e grupos musculares do corpo preparando os para lutar ou fugir e O hipot lamo o principal regulador do sistema end crino no c rebro alerta a gl ndula pituitaria para sinalizar as gl ndulas adrenais a fim de liberar os horm nios do estresse epinefrina adrenalina e cortisol Pronto para a a o Dentro de um ou dois segundos ap s o alarme inicial o c rebro est em alerta vermelho o SNS est aceso como uma rvore de Natal e os horm nios s o despejados no sangue Ou seja trata se de algu m que est para dizer o m nimo um pouco chateado O que est acontecendo em seu corpo A epinefrina aumenta o batimento card aco para o cora o movimentar mais sangue e dilata as pupilas para que os olhos recebam mais luz A norepinefrina desvia o fluxo sangu neo para os grandes grupos musculares Enquanto isso os bronquiolos dos pulm es dilatam para uma maior troca gasosa tornando o capaz de bater mais forte ou correr mais r pido O cortisol paralisa o sistema imunol gico para reduzir as inflama es por fe
104. apenas uma parte da pessoa Al m disso a maioria das facetas de uma pessoa pode se manifestar sem a orienta o de um eu A maior parte dos pensamentos por exemplo surge espontaneamente No dia a dia todos n s executamos atividades f sicas e mentais sem um eu para faz las acontecer Na verdade quanto menos houver de si melhor uma vez que isso melhora o desempenho de muitas tarefas e fun es emocionais Koch e Tsuchiya 2006 Leary Adams e Tate 2006 At mesmo quando parece que o eu tomou uma decis o consciente essa escolha costuma ser o resultado de fatores inconscientes Galdi Arcuri e Gawronski 2008 Libet 1999 A aten o em especial n o depende de um eu Aspectos do eu aparecem e se dispersam mas a aten o permanece como um campo da consci ncia independente de suas vicissitudes Para ter essa experi ncia fique atento ao que acontece um ou dois segundos depois de ouvir ou ver algo novo Primeiro a pura percep o cristaliza se na consci ncia sem nenhuma sensa o de um ser um eu que desempenhe a a o de perceber depois poss vel observar uma sensa o crescente de si ligada percep o sobretudo se for algo pessoalmente importante Mas bastante evidente que a consci ncia pode cumprir suas fun es sem um sujeito Costumamos supor que a consci ncia tem um sujeito uma vez que ela envolve subjetividade como vimos acima e o c rebro relaciona momentos desse tipo para encontrar um sujeito aparente Por
105. apesar de toda a sua sofistica o as investidas e fugas humanas contam com os mesmos circuitos neurais que um macaco usa para procurar bananas ou um lagarto para se esconder em uma rocha A sensa o da experi ncia De que maneira o c rebro decide se algo deve ser feito ou evitado Digamos que algu m esteja caminhando em uma floresta e de repente aviste algo sinuoso no ch o bem na sua frente Simplificando um processo complexo durante os primeiros d cimos de segundo a luz refletida por esse objeto enviada ao c rtex occipital que lida com informa es visuais para ser processada em uma imagem que contenha um significado ver figura 5 Ent o o c rtex occipital envia representa es dessa imagem em duas dire es ao hipocampo para ser avaliada como uma amea a em potencial ou uma oportunidade e ao c rtex pr frontal e outras partes do c rebro para an lises mais sofisticadas e demoradas CORTEX PRE FRONTAL CORTEX z OCCIPITAL Am gdala cerebelar Hipocampo Figura 5 O momento em que percebemos uma ameaca ou uma oportunidade S para garantir o hipocampo imediatamente compara a imagem a sua lista de perigos do tipo fuja primeiro pense depois Rapidamente ele encontra imagens semelhantes em sua relac o de perigos gerando um envio de alerta maximo a amigdala cerebelar Cuidado Entao a amigdala que funciona como um alarme pulsa tanto um sinal de perigo por todo o c rebro com
106. ar da dor manteve se sereno e amoroso at os ltimos dias Certa vez ele olhou para baixo com um belo sorriso e disse com simplicidade Pobre bra o O budismo tem uma met fora para cada situa o da vida S o os Oito Ventos Mundanos prazer e dor elogio e repreens o ganho e perda e boa e m reputa o medida que desenvolvemos maior equanimidade esses ventos passam a ter menos influ ncia sobre a mente A felicidade vai se tornando mais incondicional independentemente de a brisa ser boa ou ruim capitulo 7 PONTOS CHAVE Equanimidade significa n o reagir s suas rea es quaisquer que sejam elas A equanimidade cria um escudo ao redor das sensa es da experi ncia para que a pessoa n o reaja a elas com um desejo incontrol vel E como um interruptor que bloqueia a sequ ncia normal na mente que vai da sensa o ao desejo incontrol vel ao apego e ao sofrimento Equanimidade n o frieza indiferen a ou apatia A pessoa est presente no mundo mas n o perturbada por ele A amplid o da equanimidade um grande est mulo compaix o bondade e alegria pela felicidade alheia Na vida cotidiana e na medita o aprofunde sua equanimidade tornando se cada vez mais consciente das sensa es da experi ncia e desencantado delas Elas v m e v o e n o valem sua persegui o nem sua resist ncia A equanimidade um estado cerebral raro N o se baseia na imbi o pr frontal do sistema l mbico
107. ar desejos e Pensamentos sentimentos e imagens existem como padr es de informa o baseados em padr es de estruturas e atividades neurais Da mesma maneira representa es do eu e o sentido de ser um eu existem como padr es na mente e no c rebro A quest o n o se esses padr es existem mas sim qual a sua natureza E de fato existe aquele para quem eles apontam um dono das experi ncias e agente das a es unificado e permanente e Os diversos aspectos do eu s o baseados em in meras redes neurais Essas redes executam muitas fun es n o relacionadas com o eu e as representa es do eu dentro delas aparentemente n o apresentam nenhuma condi o neurologicamente especial e O eu apenas uma parte da pessoa Pensamentos planos e a es em sua maioria n o necessitam de um eu para dirigi los As redes neurais relacionadas ao eu compreendem somente uma pequena parte do c rebro e uma parte ainda menor do sistema nervoso e O eu est em constante transforma o no c rebro toda manifesta o do eu impermanente Assim como os quadros individuais em um filme criam a ilus o de movimento as montagens sobrepostas que fluem juntas e ent o se dispersam criam a ilus o de um eu coerente e cont nuo e O eu se manifesta e muda em fun o de diversas condi es particularmente de sensa es agrad veis ou desagrad veis E depende tamb m de relacionamentos incluindo aquele com o mundo A base mais fundamental para
108. are a muitas dessas rea es ocorrem quando na verdade nem foi lan ada a primeira flecha quando n o h nenhum sofrimento inerente situa o a que estamos reagindo N s adicionamos sofrimento a elas As vezes por exemplo chega se em casa depois do trabalho e encontra se aquela bagun a com as coisas das crian as espalhadas por toda parte Essa a situa o Mas existe uma primeira flecha nos casacos e t nis das crian as em cima do sof ou nos brinquedos espalhados pelo ch o N o Ningu m acertou o outro com um tijolo e nenhum filho foi machucado realmente necess rio ficar bravo Na verdade n o poss vel ignorar a desordem ou recolher as coisas calmamente ou conversar com os filhos a respeito Muitas vezes isso que eu fa o Do contr rio as flechas secund rias come am a cair carregadas com os Tr s Venenos a gan ncia me torna inflex vel em rela o ao modo como eu quero que as coisas sejam o dio me deixa aborrecido e bravo e a ilus o me leva a encarar as situa es pelo lado pessoal O pior de tudo que algumas dessas flechas secund rias s o rea es contra coisas positivas Se algu m recebe um elogio trata se de uma situa o positiva Mas ent o com certo nervosismo e acanhamento come a a pensar Nossa nem sou t o bom assim Depois v o acabar descobrindo que sou uma farsa E a tem in cio a afli o desnecess ria pela segunda flecha COMO ACONTECE O sofrimento n o ab
109. arido e pai considero estes os pontos essenciais e Esteja sempre em contato com seus sentimentos e desejos mais profundos A mente como um parfait gigante com camadas suaves infantis e essenciais sob camadas mais s lidas adultas e superficiais Com base nesse estado de consci ncia interior deixe mais claros seus objetivos ao interagir Ou seja voc quer apenas ser ouvido H algo em particular que deseje garantir que nunca mais aconte a e Assuma a responsabilidade de ter suas necessidades atendidas no relacionamento Concentre se na recompensa qualquer que seja ela para voc e lembre se sempre dela Se a outra pessoa tem quest es importantes tamb m melhor altern las lidando com um assunto de cada vez do que misturar tudo e Comunique se antes de tudo com voc mesmo e n o para provocar uma rea o espec fica na outra pessoa Logicamente normal esperar um bom resultado da outra parte Mas se voc se comunica para consertar mudar ou convencer o outro o sucesso de sua comunica o depender de como ele reage a voc e portanto est fora de seu controle Al m disso mais prov vel que a outra pessoa se abra mais se n o se sentir pressionada de alguma maneira e Guie se por seu c digo de conduta pessoal No fim voc e o outro v o se lembrar n o do que foi dito mas de como foi dito Tenha cuidado com seu tom de voz e evite implicar exagerar ou se exaltar e Ao falar lembre se sempre de sua exper
110. as com o tempo ele foi se tornando mais arraigado al m de ser uma pr tica poderosa Ao seguir essa norma voc se relaciona com mais tranquilidade e evita deixar as coisas piores do que j est o jogando lenha na fogueira o que o leva a sentir se pior do que a situa o em si como cultivar raiva preocupa o culpa Mais tarde voc se sente bem consigo mesmo manteve o controle e n o acrescentou sua pr pria reatividade a uma situa o tensa claro que o respeito pelos limites vale para as outras pessoas tamb m Se algu m viola seus limites desrespeitando o ou gritando mesmo depois de voc ter pedido para parar por exemplo seu relacionamento impelido para al m dos limites e pode constar em seu c digo de conduta a faculdade de n o tolerar esse tipo de situa o analisaremos como defender seus pontos de vista em Comunica o eficaz Terceiro mude com tranquilidade Em uma s rie de estudos 1995 o psic logo John Gottman documentou a import ncia de pegar leve ao tocar em um assunto complicado com outra pessoa Por experi ncia pr pria digo que muito melhor fazer isso do que chegar em casa e de cara criticar o parceiro por ter deixado todas as luzes acesas Atitudes abruptas desencadeiam alarmes no sistema SNS HPA da outra pessoa estremecendo o relacionamento Passos pequenos mas h beis evitam que as coisas aconte am aos trancos e barrancos como perguntar se uma boa hora para conversar
111. as pessoas em m dia dormem uma hora a menos do que o necess rio por dia Tente dormir o suficiente isso depende de suas caracter sticas e de fatores como fadiga doen as problemas de tireoide depress o Ou seja cuide de voc Lutar para ficar atento quando se est cansado como for ar um cavalo exausto a subir uma encosta Supondo que esteja razoavelmente descansado in meros outros fatores podem aumentar seu estado de vigil ncia e Sentar se numa postura ereta proporciona uma resposta interna forma o reticular uma malha de fibras nervosas no tronco cerebral envolvida com a vig lia e a percep o avisando que voc precisa manter se vigilante e alerta Essa uma raz o neurol gica que explica o pedido do professor na classe Sentem se direito crian as e tamb m da orienta o cl ssica da medita o de sentar se ereto e com dignidade e Iluminar a mente uma express o tradicional que significa infundir energia e clareza mente Na verdade para dominar o torpor s vezes se sugere at visualizar literalmente a luz Do ponto de vista neurol gico essa ilumina o tende a envolver um aumento repentino de norepinefrina no c rebro neurotransmissor desencadeado tamb m pela rea o em cascata do estresse que funciona como um sinal orientador geral que promove o estado de alerta e O oxig nio para o sistema nervoso o que a gasolina para o carro Embora represente soment
112. as as crian as sejam minhas Toda a vida minha fam lia O planeta todo meu lar capitulo 10 PONTOS CHAVE Se ter compaix o desejar que uma pessoa n o sofra ter bondade desejar que ela seja feliz A bondade engloba generosidade e ternura que amansam o lobo do dio e alimentam o lobo do amor Ha diversas maneiras de fazer isso entre elas conceber a inten o de ser gentil traduzir essa Inten o em desejos positivos espec ficos meditar sobre a bondade concentrar se em atos de bondade cotidianos e usar o amor em si como guia f cil ser gentil quando os outros o tratam bem O desafio manter a mesma postura quando o tratam mal para preservar a benevol ncia em detrimento do rancor e da m vontade importante lembrar que a gentileza em si a recompensa que muitas vezes as pessoas sofrem as consequ ncias de seus atos sem que tenhamos de agir e que poss vel se impor sem cair na hostilidade H muitas maneiras de transformar m vontade em boa vontade e domar o lobo do dio Tenha cautela ao atribuir inten es aos outros n o leve as coisas para o lado pessoal considere sua m vontade como algo prejudicial a voc e do qual quer se livrar responda ao desrespeito com benevol ncia saiba se expressar e seja assertivo e perdoe Aumente o c rculo do n s para englobar tudo o que conseguir Esteja atento s categoriza es autom ticas que fazemos em rela o a n s e aos outros
113. as at as aparentemente arbitr rias mas notavelmente providenciais constantes f sicas deste universo que propiciam as condi es para a vida como as estrelas os planetas e a gua O eu n o tem exist ncia inerente incondicional absoluta exceto pela rede de fatores que lhe d origem Mackenzie 2009 O eu como um unic rnio Representa es relacionadas ao eu s o abundantes na mente e por conseguinte no c rebro Aqueles padr es de informa o e atividade neural s o sem d vida reais Contudo aquele para quem eles apontam explicita ou implicitamente um eu unificado permanente independente que o indispens vel dono das experi ncias e agente das a es simplesmente n o existe No c rebro as atividades relacionadas ao eu s o distribu das e combinadas e n o unificadas elas s o vari veis e passageiras n o permanentes e dependem de condi es inconstantes entre as quais as intera es que o corpo tem com o mundo N o porque temos uma sensa o do eu que o somos O c rebro junta momentos heterog neos do eu em a o e de subjetividade formando uma ilus o de continuidade e coer ncia O eu de fato um personagem fict cio As vezes bom agir como se fosse real como veremos a seguir Interprete o papel do eu quando for necess rio mas tenha sempre em mente que quem voc como pessoa dinamicamente entrela ado com o mundo mais vivo interessante capaz e extraordin rio do
114. as pessoas na verdade somos n s Todos n s temos o mesmo DNA b sico N o reconhecer a agressividade como parte de nossas caracter sticas gen ticas constitui certa ignor ncia que a raiz do sofrimento De fato como vimos h pouco os intensos conflitos entre grupos auxiliaram a evolu o do altru smo em cada grupo o lobo do dio ajudou a dar luz o lobo do amor O lobo do dio est profundamente incrustado no passado evolutivo do homem bem como no c rebro de cada pessoa atualmente pronto para se manifestar diante de qualquer amea a Ser realista e honesto a respeito dele e de suas origens impessoais evolutivas faz surgir a ce compaixao por si mesmo Seu lobo do dio precisa ser amansado certo mas nao culpa sua se ele fica a espreita nas sombras de sua mente e ele provavelmente o aflige mais do que qualquer pessoa Al m disso admitir sua exist ncia incita uma prud ncia muito util em situa es nas quais voc se sente maltratado ou agitado discutir com o vizinho disciplinar uma crian a reagir a uma cr tica no trabalho e o lobo come a a acordar Quando voc assiste ao notici rio da noite ou ouve as crian as brigando s vezes tem a impress o de que o lobo do dio dominou a exist ncia humana Da mesma forma como a s bita excita o do SNS HPA se destaca contra um pano de fundo de ativa o parassimp tica em repouso nuvens negras de agressividade e conflito chamam mais aten
115. bem assim que voc come ar a me tratar direito Ent o ficam nesse impasse pois cada um est deixando o outro determinar seu comportamento Entretanto sendo virtuoso unilateralmente voc se direciona direto para seu pr prio ego smo esclarecido n o importa se o outro est cooperando ou n o t o bom ser bondoso gozar da felicidade de ter a consci ncia tranquila sem culpa ou arrependimento Manter se ntegro estimula a paz interior amenizando disc rdias que de outra maneira pesariam em sua mente Isso aumenta as chances de os outros tratarem voc bem Quando preciso coloca voc num plano moral superior Fazer a coisa certa envolve a cabe a e o cora o O c rtex pr frontal cabe a concebe valores planos e instrui o restante do c rebro O sistema l mbico cora o alimenta a for a Inferior que voc usa para agir corretamente quando 1sso n o f cil e sustenta virtudes como coragem generosidade e capacidade de perdoar At mesmo racioc nios morais complexos implicam processamento emocional por isso pessoas com o sistema l mbico comprometido t m muita dificuldade de tomar determinadas decis es ticas Haidt 2007 Para adquirir a percep o profunda devemos ter a mente tranquila e male vel Conseguir tal estado de esp rito requer primeiro que desenvolvamos a capacidade de regular nosso corpo e comunica o de modo a n o causar conflito Vener vel Tenzin A virtude
116. bito da consci ncia da aten o plena todos os dias Bases para o estado di rio de aten o plenao Fa a as coisas com calma e Fale menos e Quando poss vel fa a uma coisa de cada vez Reduza o h bito de ser multitarefa de fazer v rias coisas ao mesmo tempo e Concentre se na respira o ao realizar as atividades di rias e Relaxe numa sensa o de calma quando estiver com outras pessoas e Use fatos rotineiros como o telefone tocando o ato de ir ao banheiro ou de tomar gua como sinalizadores para retornar sensa o de estar centrado e Durante as refei es reserve um momento para refletir sobre a origem de seu alimento Se estiver pensando no trigo de uma fatia de p o pode imagin lo crescendo nos campos e sendo colhido debulhado armazenado transformado em farinha em massa assado e transportado ao mercado tudo o que acontece antes de chegar a seu prato poss vel ir bem longe com essa t cnica em apenas alguns segundos Voc tamb m pode pensar em algumas das pessoas que ajudaram a transformar esse trigo no p o nos equipamentos e na tecnologia envolvidos no processo e em como nossos ancestrais levaram um tempo para descobrir como cultivar gr os silvestres para a alimenta o e Simplifique sua vida abandone prazeres pequenos para dar lugar aos que s o relevantes FIQUE DESPERTO E ALERTA O c rebro n o consegue ficar totalmente atento se voc n o estiver desperto Infelizmente
117. cam com eles Mais do que nunca o mundo precisa descobrir caminhos para cultivar o amor a compreens o e a paz no mbito individual e global Espero que estas palavras contribuam para essa iniciativa desafiadora Aben oados sejam Jack Kornfield Ph D Centro Spirit Rock Woodacre Calif rnia Junho de 2009 AGRADECIMENTOS Gostariamos de agradecer a muitas pessoas Nossos mestres espirituais entre eles Christina Feldman James Baraz Tara Brach Ajahn Chah Ajahn Amaro Ajahn Sumedho Ajahn Brahm Jack Kornfield Sylvia Boorstein Guy e Sally Armstrong Joseph Goldstein Kamala Masters agradecemos especialmente pelo capitulo sobre equanimidade Steve Armstrong Gil Fronsdal Phillip Moffit Wes Nisker e Adi Da Nossos mestres e mentores intelectuais entre os quais Dan Siegel Evan Thopson Richard Davidson Mark Leary Bernard Baars Wil Cunningham Phil Zelazo Antoine Lutz Alan Wallace William Waldron Andy Olendzki Jerome Engel Frank Benson e Fred Luskin durante a prepara o final deste livro encontramos um documento escrito pelos doutores Davidson e Lutz com o t tulo O c rebro de Buda e reconhecemos respeitosamente a utiliza o pr via do termo reverenciamos tamb m a mem ria de Francisco Varela Nossos apoiadores incluindo o Centro de Medita o Spirit Rock o Instituto Mind and Life Peter Bauman os membros do Grupo de Medita o San Raphael Patrick Anderson Terry Patten Daniel Ellenberg Judith Bell Andy Dr
118. ce Han e Northoff 2008 A empatia e o amor sintonizam voc naturalmente a outras pessoas entao sua mente e a delas entram na mesma frequ ncia Siegel 2007 Esses fluxos de atividade mental seguem em ambas as dire es medida que voc influencia os outros Dentro da mente n o h nenhuma linha Todos os conte dos circulam uns para dentro de outros sensa es viram pensamentos sentimentos desejos a es e mais sensa es Essa corrente de consci ncia se correlaciona com uma cascata de circuitos neurais transit rios cada um se desfazendo e formando o pr ximo geralmente em menos de um segundo Dehaene Sergent e Changeux 2003 Thompson e Varela 2001 N o t o independentes Estou aqui porque um s rvio nacionalista assassinou o arquiduque Francisco Ferdinando desencadeando a Primeira Guerra Mundial o que por sua vez levou ao improv vel encontro entre meu pai e minha m e num baile do ex rcito em 1944 Logicamente h um milh o de raz es para que qualquer pessoa esteja neste mundo hoje At que ponto do passado conseguimos chegar Meu filho que nasceu com o cord o umbilical enrolado no pesco o est entre n s gra as tecnologia desenvolvida ao longo de centenas de anos Ou podemos ir bem mais longe a maior parte dos tomos do corpo nasceu dentro de uma estrela No universo remoto o hidrog nio era praticamente o nico elemento As estrelas s o reatores nucleares gigantescos que agitam tomos de hid
119. co no meio de todas aquelas rochas me dei conta era fim de tarde as pessoas mais pr ximas se encontravam a quil metros dali estava ficando muito frio e eu j considerava passar a noite a 1 800 metros de altitude s de camiseta e cal a jeans Foi quando uma sensa o forte e sem igual se apossou de mim Senti me como um animal selvagem como um gavi o que faria o que fosse preciso para sobreviver Fui tomado de uma feroz determina o de sobreviver quele dia e se necess rio aquela noite Rec m energizado andei em c rculos cada vez maiores e finalmente encontrei a trilha Consegui chegar ao acampamento tarde da noite Nunca me esqueci das sensa es intensas daquele dia e desde ent o j recorri muitas vezes a elas para buscar for as Quando voc se sentiu realmente forte Como foi essa experi ncia no que se refere ao corpo s emo es aos pensamentos A for a costuma se manifestar mais como uma determina o silenciosa e receptiva do que como prepot ncia e agressividade Uma das pessoas mais fortes que conheci foi minha m e que sempre cuidava da fam lia independentemente do que acontecesse Para sentir se mais forte A for a tem dois elementos principais energia e determina o E poss vel intensific los respirando um pouco mais r pido ou contraindo um pouco os ombros como quando se prepara para carregar algo Familiarize se com os movimentos dos m sculos muitas vezes sutis associados for a As
120. com o companheiro em homens pode gerar agressividade contra rivais sexuais Outros neuroquimicos e Cortisol liberado pelas gl ndulas adrenais durante a rea o de estresse estimula a amigdala cerebelar e inibe o hipocampo e Estrog nio o c rebro tanto de mulheres como de homens cont m receptores de estrog nio ele afeta a libido o humor e a mem ria Querer o inalcanc vel Dois grandes sistemas neurais mant m voc na mira de seus objetivos O primeiro baseado no neurotransmissor dopamina Os neur nios respons veis por liber lo se tornam mais ativos quando voc se depara com coisas ligadas a recompensas ocorridas no passado como quando recebe uma mensagem de um amigo querido que n o v h alguns meses Tais neur nios tamb m s o estimulados quando voc encontra algo que possa lhe trazer recompensas no futuro como quando algu m de quem goste diz que quer almo ar com voc um dia Em sua mente essa atividade neural produz uma estimulante sensa o de desejo voc quer senti la de novo Quando enfim sai com essa pessoa uma parte de seu c rebro denominada c rtex cingulado aproximadamente do tamanho de um dedo na margem interior de cada hemisf rio indica se a expectativa divers o com seu amigo boa comida foi realmente atendida Fisenberger e Lieberman 2004 Em caso positivo os n veis de dopamina se mant m est veis Mas se tiver sido uma decep o talvez seu amigo estivesse
121. como um manual de utiliza o do c rebro acompanhado de uma caixa de ferramentas para voc descobrir o que funciona melhor no seu caso Pelo fato de o c rebro ser t o fascinante apresentamos muitos dados da ci ncia atual sobre o assunto incluindo in meras refer ncias para quem quiser consultar esses estudos Mas para que n o se torne um livro did tico simplificamos as descri es das atividades neurais para nos concentrar em suas caracter sticas essenciais No entanto se voc estiver mais interessado em m todos pr ticos n o h problema em ler apenas por alto as partes cient ficas Devemos deixar claro que a psicologia e a neurologia s o ci ncias t o recentes que ainda h muito a ser descoberto Por isso evitamos ser abrangentes demais Na verdade estamos sendo oportunistas abordando m todos com explica es cient ficas plaus veis sobre como despertar as redes neurais de contentamento bondade e paz Entre eles est o algumas medita es guiadas cujas instru es s o propositalmente livres muitas vezes recorrendo a uma linguagem mais po tica e evocativa do que rigorosa e espec fica As medita es podem ser realizadas de diversas maneiras voc pode apenas ler e refletir a respeito introduzir partes desses m todos em t cnicas que voc j pratique discuti las com um amigo ou ent o memorizar as orienta es e pratic las sozinho As orienta es s o apenas sugest es fa a pausas pelo tempo que nece
122. corpo o c rebro e a mente cada vez mais em dire o ao bem estar e paz interior O SNP pode ser ativado de diversas maneiras relaxamento grandes exala es toque dos l bios consci ncia em rela o ao pr prio corpo imagens estabiliza o dos batimentos card acos e medita o por exemplo A medita o aumenta a massa cinzenta nas regi es do c rebro envolvidas com aten o compaix o e empatia E ainda ajuda na recupera o de v rias doen as fortalece o sistema imunol gico e melhora a rea psicol gica Criar uma sensa o de maior seguran a ajuda a controlar a tend ncia intr nseca de antecipar e reagir exageradamente a amea as poss vel sentir se mais seguro relaxando recorrendo a imagens relacionando se com outras pessoas estando consciente do pr prio medo evocando protetores interiores sendo realista e aumentando seu senso de v nculo seguro Buscar prote o e conforto no que seja considerado um ref gio deixa a pessoa renovada Esses ref gios podem ser pessoas atividades lugares e coisas intang veis como a raz o a sensa o de seu eu mais profundo ou sua verdade CAPITULO 6 Grandes inten es Faca tudo o que puder com tudo o que tiver no tempo de que dispuser no lugar onde estiver Nkosi Johnson O cap tulo anterior analisou principalmente as formas de acalmar a gan ncia e o dio para reduzir as causas do sofrimento Este trata do aquecimento da for a interior que va
123. das admitiu que a Terra girava em torno do Sol Mas ningu m sabia de que forma isso ocorria Cerca de 150 anos mais tarde Isaac Newton desenvolveu as leis da gravidade explicando em parte essa movimenta o da Terra Ent o passados mais duzentos anos Einstein aperfei oou a explica o de Newton pela teoria da relatividade geral Pode levar 350 anos ou at mais para entendermos de fato a rela o entre o c rebro e a mente Mas enquanto isso uma hip tese razo vel a de que a mente o que o c rebro faz Assim uma mente que desperta um c rebro que desperta No decorrer da hist ria homens mulheres e grandes mestres an nimos cultivaram estados mentais extraordin rios produzidos por extraordin rios estados cerebrais Por exemplo quando praticantes tibetanos experientes entram em medita o profunda criam ondas cerebrais gama de atividade el trica notavelmente poderosas e penetrantes nas quais regi es excepcionalmente grandes de estado neural real pulsam em sincronia de trinta a oitenta vezes por segundo Lutz et al 2004 integrando e unificando grandes territ rios da mente Ent o com grande rever ncia ao transcendental n s nos limitaremos estrutura da ci ncia do Ocidente e veremos o que a neuropsicologia moderna iluminada pela pr tica contemplativa tem a oferecer no que se refere a m todos eficazes para conquistarmos maior felicidade amor e sabedoria preciso deixar bem claro tais m todos n o substitu
124. de fortalec la precisamente porque vai contra a natureza das tend ncias que desenvolvemos para sobreviver Considere as pr ticas de aten o focada em que a pessoa fica absorvida em algo espec fico como a respira o Animais que concentraram a aten o em uma coisa por muitos minutos seguidos filtraram todo o resto e suprimiram a necessidade de estimula o talvez absorvidos pelas r stias de sol passando por entre as folhas n o perceberam movimenta es ou sombras amea adoras por perto e portanto n o passaram seus genes adiante Mente de macaco a express o tradicional e cr tica para aten o inconstante no entanto foi exatamente o que ajudou nossos ancestrais a sobreviver Ou considere a meditac o da consci ncia plena em que voc pratica a consci ncia indiferente a qualquer coisa que venha a mente sem se ligar a ela isso igualmente contrario nossa natureza evolutiva Sensa es emo es desejos e outros objetos mentais devem atrair aten o para que voc reaja a eles Deix los passar sem se envolver simplesmente n o natural Valorizar esses desafios ajudar a trazer um pouco de bom humor e autocompaix o a seus esfor os para meditar Cinco fatores da concentra o Ha milhares de anos os povos investigam como fortalecer a aten o no laborat rio da pr tica contemplativa Por exemplo o budismo identificou cinco fatores chave para estabilizar a mente e Pensamento aplicado
125. de mau humor o cingulado emite um sinal que faz baixar a dopamina A dopamina em queda em experi ncias subjetivas pessoais indica uma sensa o desagrad vel um descontentamento que leva ao desejo incontrol vel por algo que recupere seus n veis O segundo sistema baseado em diversos outros neuromoduladores a fonte bioqu mica das sensa es agrad veis produzidas pelos verdadeiros e esperados incentivos da vida Quando essas subst ncias qu micas do prazer opioides naturais incluindo as endorfinas oxitocinas e norepinefrinas se lan am s sinapses fortalecem os circuitos neurais que est o ativos aumentando a probabilidade de eles dispararem juntos no futuro Imagine uma crian a pequena tentando comer uma colherada de pudim Ap s muitas tentativas fracassadas seu senso perceptivo motor finalmente acerta gerando ondas de subst ncias qu micas do prazer que ajudam a consolidar as conex es sin pticas respons veis pelos movimentos espec ficos que levaram a colher em dire o boca Basicamente esse sistema do prazer enfatiza o que quer que tenha desencadeado a a o impele a pessoa a realizar o feito novamente e fortalece o comportamento que fez com que conseguisse Ele trabalha lado a lado com o sistema baseado na dopamina Por exemplo matar a sede d uma sensa o agrad vel porque a inquieta o da baixa dopamina se desfaz e substitu da pelo bem estar qu mico proporcionado pela gua fresca num
126. de vitamina B como PSP em jejum pela manh 5 HIDROXITRIPTOFANO E TRIPTOFANO Tome 50 300 miligramas de 5 HTP pela manh ou 500 1 500 miligramas de triptofano antes de dormir Hyman 2009 Marz 1999 Se sua principal inten o for melhorar o humor tome o 5 HTP ao acordar E pouco provavel que figue com sono e o caminho mais direto para a serotonina Caso sofra de ins nia comece com triptofano logo antes de se deitar pois ele provavelmente melhorar seu sono Norepinefrina e dopamina A norepinefrina e a dopamina sao neurotransmissores excitantes que melhoram a energia o humor e a aten o O processo de cria o deles come a com o amino cido fenilalanina Este convertido em L tirosina que vira dopamina esta por sua vez transformada mais adiante em norepinefrina Murray et al 2000 Assim como acontece com a serotonina o ferro e a vitamina Bs como PSP sao cofatores necess rios para essas convers es Portanto suplement los pode aumentar a norepinefrina e a dopamina Como aumentar a serotonina antes da dopamina e da norepinefrina geralmente d melhor resultados do que fazer o contr rio comece com nutrientes que contribuam para a libera o de serotonina Tome os por mais ou menos duas semanas antes de pensar em tomar fenilalanina ou tirosina Para algumas pessoas suplementos de fenilalanina e tirosina s o muito estimulantes Se voc se sentir nervoso ou hiperexcitado ap s a ingest o pare Por cau
127. dentro de certa varia o nem um extremo nem o outro Por exemplo a inibi o gerada no c rtex pr frontal e o est mulo criado no sistema l mbico precisam equilibrar se entre si se houver inibi o demais voc se sentir entorpecido por dentro e com excita o em excesso ficar perturbado Sinais de ameaca Para manter cada um de seus sistemas em equilibrio sensores registram seu estado como um term metro num termostato e enviam sinais para reguladores de modo a restaurar o equil brio caso o sistema extrapole sua varia o aceit vel ou seja como ligar ou desligar uma fornalha A maior parte dessa regula o ocorre sem ser notada Contudo alguns sinais s o t o importantes que para ser remediados s o trazidos consci ncia Por exemplo se a temperatura do corpo baixa demais a pessoa morre de frio se aumenta muito se sente num forno Os sinais de que temos consci ncia n o s o agrad veis em parte porque carregam consigo uma sensa o de amea a um alerta para restaurar o equil brio antes que tudo saia completamente do controle Isso pode acontecer de maneira sutil com uma sensa o de mal estar ou escandalosa com abalo e at p nico Qualquer que seja sua manifesta o ela mobiliza o c rebro para fazer o que for preciso para recuperar o equil brio Em geral essa mobiliza o surge com sensa es de ansiedade por algo uma mudan a de desejo controlado para uma s bita compuls o dese
128. dia de calor Agir traz sofrimento Esses dois sistemas neurais sao necessarios para a sobreviv ncia Al m disso podem ser usados para prop sitos positivos que n o estejam relacionados transmiss o gen tica poss vel por exemplo aumentar a motiva o para continuar a fazer algo saud vel como atividades f sicas estando realmente consciente de suas recompensas como as sensa es de vitalidade e vigor Conquistar o que prazeroso no entanto tamb m nos faz sofrer e O desejo em si pode ser uma experi ncia n o muito agrad vel mesmo o desejo moderado inquietante e Quando n o se pode ter o que se quer natural sentir se frustrado decepcionado e desestimulado at mesmo sem esperan a e desanimado e Ao finalmente realizar um desejo a recompensa que se segue geralmente n o t o incr vel legal mas analise bem sua experi ncia o biscoito era mesmo t o gostoso mesmo ap s a terceira mordida A satisfa o de ter sido bem avaliado no trabalho foi t o intensa ou duradoura e Quando as recompensas s o de fato magn ficas muitas t m um pre o alto a pagar sobremesas deliciosas s o um bom exemplo Considere tamb m a sensa o de conquistar reconhecimento vencer um debate ou persuadir os outros a agir de determinada maneira Qual a rela o custo benef cio de verdade e Mesmo quando se consegue o que quer a sensa o realmente incr vel e n o h consequ ncias ruins toda
129. dismo e ainda induz concentra o Essa sensa o de paz e serenidade como um lago vitreo vale a pena ser conhecida e cultivada e Conhe a as nuances do xtase da felicidade do contentamento e da tranquilidade Tenha uma ideia clara de cada estado para saber evoc lo no futuro Com o tempo natural afastar se gradualmente da intensidade do xtase em dire o s sutis por m mais sublimes recompensas da felicidade do contentamento e da tranquilidade e Experimente intensificar suavemente esses estados mentais acompanhando os se quiser de uma leve acelera o da respira o Existe um ritmo natural em que um estado fica mais forte por segundos talvez minutos e ent o se assenta novamente e a voc pode intensifica lo mais uma vez e No decorrer da meditac o geralmente funciona ir do xtase a felicidade depois ao contentamento e enfim a tranquilidade E conforme a meditac o chega ao fim faca o caminho inverso passo a passo em vez de ir direto da tranquilidade para o xtase e De modo geral encontre o ponto ideal em que voc ativo mentalmente o suficiente para estimular esses estados diversos mas sem for ar demais a mente ou se prender a qualquer resultado espec fico UNICIDADE DA MENTE Esse estado envolve a uni o da consci ncia baseada em uma absor o mais profunda no objeto da aten o Os pensamentos s o m nimos e a mente est vel Voc se sente muito presente com uma sensa
130. dita o gradualmente Com calma volte de onde quer que esteja para a tranquilidade depois para o contentamento para a felicidade para um gostinho de xtase e enfim para um estado mental mais cotidiano Leve o tempo que precisar Seja bom com voc Que a paz e a serenidade da mente penetrem em seu ser tornando se parte de voc Que elas o acompanhem e a todos sua volta cap tulo 12 PONTOS CHAVE A aten o plena leva sabedoria e a melhor maneira de aprimorar tal estado mental a medita o Al m de favorecer a produtividade o aprendizado e a sa de a medita o concentra a mente para a pr tica contemplativa a concentra o sustenta a percep o profunda e libertadora tanto nas causas do sofrimento quanto nas de grande felicidade e paz No budismo h cinco fatores tradicionais que assentam a mente pensamento aplicado pensamento sustentado xtase alegria e unicidade da mente Abordamos diversas maneiras de fortalecer os substratos neurais Lidamos com as dificuldades com pensamento aplicado e sustentado em rela o aos tr s aspectos da aten o fixando se no objeto eliminando distra es e controlando o desejo por est mulos O xtase e a alegria ajudam a concentrar a aten o promovendo grandes transmiss es constantes de dopamina estas mant m fechado o port o para a mem ria de trabalho de modo que voc fique cada vez mais absorto no que est dentro de si mesmo A unicidade da mente p
131. do est gio o marido percebe que foi tomado pela gan ncia e pelo dio no sentido mais amplo mas n o se cont m por dentro est se esfor ando mas n o consegue parar de reclamar por causa do leite e Terceiro est gio alguma rea o se manifesta mas o marido n o a exterioriza irrita se mas se lembra de que a esposa j faz muito por ele e que ficar mal humorado s vai piorar as coisas e Quarto est gio a rea o nem sequer se manifesta pois o marido nem considera isso um problema entende que n o h leite para beber e com a companheira decide calmamente o que fazer No aprendizado esses est gios s o conhecidos como incompet ncia inconsciente incompet ncia consciente compet ncia consciente e compet ncia inconsciente S o indica es muito teis para a pessoa saber em que ponto est em uma determinada situa o O segundo est gio o mais dificil e muitas vezes quando temos vontade de desistir Assim importante continuar almejando o terceiro e o quarto est gios ficar firme e chegar l Para destruir estruturas antigas e construir novas preciso dedica o e tempo Chamo isso de a lei das pequenas coisas embora pequenos momentos de gan ncia dio e ilus o tenham deixado vest gios de sofrimento na mente e no c rebro muitos pequenos momentos de pr tica substituir o esses Tr s Venenos bem como o sofrimento que eles causam por felicidade amor e sabedoria J falamos bastante a
132. donation Proceedings of the National Academy of Sciences 2006 103 15623 15628 Monfils M H Cowansage KK Klann E LeDoux J Extinction reconsolidation boundaries Key to per sistent attenuation of fear memories Science 2002 324 951 955 Morris MC Evans DA Tangney CC Bienias JL Wilson RS Aggarwal NT Scherr PA Relation of the tocopherol forms to incident Alzheimer disease and to cognitive change American Journal of Clinical Nutrition 2005 81 508 514 Murray RK Granner DK Mayes PA Rodwell VW Harper s Biochemistry 25 ed Nova York McGraw Hill 2000 Nanamoli B Bodhi B The middle length discourses of the Buddha a translation of the Majjhima Nikaya Teachings of the Buddha Boston Wisdom Publications 1995 Niedenthal P Embodying emotion Science 2007 3 16 1002 Nimchinsky E Gilissen E Allman J Perl D Erwin J Hof P A neuronal morphologic type unique to humans and great apes Proceedings of the National Academy of Science 1999 96 5268 5273 Norenzayan A Shariff AF The origin and evolution of religious prosociality Science 2008 322 58 62 Nowak M Five rules for the evolution of cooperation Science 2006 314 1560 1563 Oberman LM Ramachandran VS The simulating social mind The role of the mirror neuron system and simulation in the social and communicative deficits of autism spectrum disorders Psychology Bulletin 2007 133 310 327 O Reilly R Biologically based computational models of highlevel cognition Scienc
133. dos t o a s rio como compromissos no trabalho e Considere se respons vel tamb m pelos problemas que a outra pessoa tem com voc Identifique o que h a ser corrigido de sua parte e corrija o unilateralmente mesmo que a pessoa fique jogando na sua cara Uma a uma v eliminando suas queixas leg timas Nao ha problema em tentar influenciar o comportamento dela mas o mais importante ser honesto bondoso e cada vez mais engenhoso Apesar de ser o caminho menos utilizado ele ao mesmo tempo agrad vel e inteligente Voc nao capaz de controlar como a outra pessoa o trata mas capaz de decidir como trat la isso esta ao seu alcance E fazer o que certo independentemente do comportamento dela uma boa maneira de incentiva la a trata lo bem D tempo ao tempo Depois de semanas ou meses nao anos a verdade sobre o outro come a a vir tona Por exemplo ele respeita seus limites Ele cumprir o que foi combinado capaz de corrigir mal entendidos Qual a capacidade dele de compreender a si mesmo e desenvolver habilidades interpessoais adequadas para o tipo de relacionamento Quais s o as verdadeiras inten es dele reveladas por suas a es com o passar do tempo Ao enxergarmos a outra pessoa como ela s vezes percebemos que o relacionamento precisa mudar para se tornar compat vel com aquilo que esperamos Isso pode seguir dois rumos um relacionamento que maior do que sua base de sustenta
134. e 2006 314 91 94 Pare D Collins DR Pelletier JG Amygdala oscillations and the consolidation of emotional memories Trends in Cognitive Sciences 2002 6 306 314 Park M Ross GW Petrovitch H White LR Masaki KH Nelson JS Tanner CM Curb JD Blanchette PL Abbott RD Consumption of milk and calcium in midlife and the future risk of Parkinson disease Neurology 2005 64 1047 1051 Paus T Primate anterior cingulate cortex Where motor control drive and cognition interface Nature Reviews Neuroscience 2001 2 417 424 Pedata F Giovannelli L Spignoli G Giovannini MG Pepeu G Phosphatidylserine increases acetylcholine release from cortical slices in aged rats Neurobiology of Aging 1985 6 337 339 Peeters G Czapinski J Positive negative asymmetry in evaluations The distinction between affective and informational negativity effects Em W Stroebe e M Hewstone editores European Review of Social Psychology Volume 1 Nova York Wiley 1990 Petrovic P Kalisch R Singer T Dolan RJ Oxytocin attenuates affective evaluations of conditioned faces and amygdala activity Journal of Neuroscience 2008 28 6607 6615 Pitcher D Garrido L Walsh V Duchaine BC Transcranial magnetic stimulation disrupts the perception and embodiment of facial expressions The Journal of Neuroscience 2008 28 8929 8933 Posner MI Rothbart MK Developing mechanisms of self regulation Development and Psychopathology 2000 12 427 441 Puri BK High resolut
135. e e manter a serenidade e concentrar a mente para enxergar o que est por tr s da desordem e desenvolver uma percep o livre Em poucas palavras ele ensinava virtude aten o plena e bom senso Esses s o os tr s pilares da pr tica budista assim como as fontes do bemestar di rio do desenvolvimento psicol gico e da realiza o espiritual A virtude envolve simplesmente o controle das a es palavras e pensamentos para gerar o bem e n o danos a si mesmo e aos outros No c rebro a virtude vem de cima para baixo a partir do c rtex pr frontal sendo pr frontal a parte mais frente do c rebro logo atr s e acima da testa e c rtex a camada exterior do c rebro cuja raiz latina significa casca A virtude tamb m vem de baixo para cima da calma propiciada pelo sistema nervoso parassimp tico SNP e das emo es positivas originadas pelo sistema imbico No cap tulo 5 voc aprender como lidar com a rede de circuitos desses sistemas Mais adiante discutiremos a virtude nos relacionamentos j que neles que ela mais desafiada e ent o tendo isso como base ensinaremos como cultivar os estados cerebrais de empatia bondade e amor ver cap tulos 8 9 e 10 Aten o plena a capacidade de usar a aten o tanto para o mundo interior quanto para o exterior Como o c rebro aprende principalmente com aquilo que fazemos essa consci ncia a chave para absorver boas experi ncias e fazer delas
136. e 2 por cento do peso corporal o c rebro utiliza em torno de 20 por cento do oxig nio do organismo Ao respirar fundo v rias vezes voc aumenta a satura o de oxig nio no sangue e consequentemente eleva a capacidade do c rebro TRANQUILIZE A MENTE Quando a mente est serena menos coisas v m cabe a para distra lo e mais f cil permanecer atento No cap tulo 5 apresentamos maneiras de acalmar os nimos de tranquilizar a mente ao relaxar o corpo e serenar emo es e desejos Os m todos aqui se concentram em aquietar o pensamento verbal essa voz que n o para de falar l no fundo da cabe a Tenha consci ncia do corpo como uma totalidade Algumas partes do c rebro est o ligadas por inibi o reciproca quando uma parte ativada suprime outra At certo ponto os hemisf rios direito e esquerdo relacionam se dessa forma portanto quando voc estimula o hemisf rio direito ocupando se de atividades que o envolvem os centros verbais do hemisf rio esquerdo s o eficazmente silenciados O hemisf rio visual espacial direito tem a maior responsabilidade para representar o estado do corpo por 1sso ter consci ncia deste ajuda a suprimir a tagarelice do lado esquerdo do c rebro A ativa o do hemisf rio direito maior quando voc sente o corpo como uma totalidade o que acarreta o processamento global daquele hemisf rio no estilo gestalt Para praticar a consci ncia do corpo inteiro comece com a
137. e exerc cio simples composto de tr s partes Respirar de modo que a inspira o e a expira o tenham a mesma dura o por exemplo contar at tr s mentalmente enquanto inspira e at tr s enquanto expira AO mesmo tempo imaginar ou sentir que est inalando e exalando pela regi o do cora o 3 A medida que respira uniformemente pelo cora o trazer mente uma emo o gostosa sincera como gratid o bondade ou amor talvez pensando em um momento feliz como brincar com as crian as ou com seu animal de estima o apreciar as coisas boas da vida Tamb m pode se imaginar esse sentimento passando atrav s do cora o como parte da respira o iw Experimente fazer isso por pelo menos um minuto os resultados sao surpreendentes Medita o A pr tica da medita o ativa o SNP de diversas formas tira a aten o de assuntos estressantes relaxa e traz um estado de consci ncia ao corpo Ao estimular o SNP e outras partes do sistema nervoso a medita o regular e aumenta a massa cinzenta na insula H lzel et al 2008 Lazar et al 2005 no hipocampo H lzel et al 2008 Luders et al 2009 e no c rtex pr frontal Lazar et al 2005 Luders et al 2009 reduz o desgaste cortical resultante do envelhecimento nas regi es pr frontais fortalecidas pela medita o Lazar et al 2008 e melhora as fun es psicol gicas associadas com essas regi es incluindo aten o Carter et al 2005 Tang
138. e n o reagir a ela Esse um comportamento muito incomum para o c rebro que projetado pela evolu o para responder a sinais l mbicos em particular a vibra es de sensa es prazerosas e desagrad veis O que poderia acontecer neurologicamente para chegar a isso Vejamos os diferentes aspectos da equanimidade e as partes do c rebro provavelmente envolvidas Compreens o e inten o Com equanimidade a pessoa enxerga a natureza transit ria e imperfeita da experi ncia e seu objetivo permanecer desencantada livre dos encantamentos lan ados pelo prazer e pela dor Nesse sentido um tanto budista da palavra desencantado a pessoa n o est desapontada ou insatisfeita com a vida ela simplesmente n o iludida por seus aparentes encantos e sobressaltos nem tirada de seu centro por nenhum deles A compreens o e a inten o est o ambas estabelecidas no c rtex pr frontal A inten o de manter se equ nime depende particularmente da rede do c rtex cingulado anterior CCA no neuroeixo A not vel constancia da mente A equanimidade envolve tamb m permanecer consciente da corrente que passa sem se deixar levar por ela Isso exige supervis o do cingulado anterior especialmente nos estagios iniciais de equanimidade Conforme esta se aprofunda segundo meditadores a continuidade do estado de atenc o plena ocorre sem esforco o que presumivelmente se relaciona com a atividade reduzida do CCA e a estabilidade a
139. e sentindo as penetrar em voc Quando as experi ncias s o consolidadas na mem ria levam consigo tudo o mais que esteja na consci ncia sobretudo se for intensa Esse mecanismo pode ser usado para infundir o que positivo no que negativo essa a segunda coisa a ser feita Enfatize e traga consci ncia o que positivo deixando o que ruim ser obscurecido l no fundo Ha duas maneiras de fazer isso ao passar por algo de bom permita que penetre em voc acalmando e substituindo feridas antigas quando uma coisa ruim vier tona pense em emo es e situa es que representem seu oposto e sirvam de ant doto e Descubra as ra zes profundas de perturba es recorrentes cujas origens em geral est o em experi ncias da inf ncia aborrecimentos diferentes t m ra zes distintas Fa a com que viv ncias positivas cheguem a essas ra zes e as extraiam completamente para que n o voltem a crescer e Toda vez que voc assimila o que bom constr i um pouco de estrutura neural Fazendo isso algumas vezes por dia durante meses ou at anos mudar gradualmente seu c rebro e o modo como sente e age muito al m do que imagina e saud vel absorver o bem Isso acumula emo es positivas com diversos benef cios para a sa de f sica e mental E um timo recurso para crian as principalmente as agitadas ou ansiosas e ainda auxilia a pr tica espiritual promovendo motiva o seguran a e sinceridade
140. eitcer Michael Hagerty Julian Isaacs Stephen Levine Richard Miller Deanna Clark Programa Community Dharma Leaders e Sue Thoele Nossos atenciosos revisores que fizeram sugest es muito pertinentes como Linda Graham Carolyn Pincus Harold Hedelman Steve Meyers Gay Watson John Casey Cheryl Wilfong Jeremy Lent e John Prendergast Nossos incr veis editores e designers da New Harbinger entre eles Melissa Kirk Jess Beebe Amy Shoup e Gloria Sturzenacker Nosso meticuloso e generoso ilustrador Brad Reynolds www integralartandstudies com Nossos familiares incluindo Jan Forrest e Laurel Hanson Shelly Scammell Courtney Taryn e Ian Mendius William Hanson Lynne e Jim Bramlett Keith e Jenny Hanson Patricia Winter Mendius Catherine M Graber E Louise Mendius e Karen M Chooljian Agradecemos tamb m as muitas outras pessoas que abriram a mente e o cora o de cada um de n s INTRODUCAO Este livro trata de como acessar o c rebro para criar mais felicidade amor e sabedoria Ele explora a intersec o historicamente sem precedentes da psicologia da neurologia e da pr tica contemplativa para responder a duas quest es e Que condi es cerebrais propiciam os estados de felicidade amor e sabedoria e Como voc pode usar a mente para estimular e fortalecer esses estados cerebrais positivos O resultado um guia pr tico para seu c rebro repleto de recursos que voc pode aplicar para melhor lo gradualmente Richa
141. ela o a um poss vel agressor ou predador e o hipot lamo pode em caso extremo desencadear rea es de raiva e A agressividade est relacionada com a alta taxa de testosterona tanto em homens quanto em mulheres e baixa serotonina e Sistemas de linguagem nos lobos temporal e frontal esquerdo trabalham com processamentos visuais espaciais no hemisf rio direito para classificar os outros como amigos ou inimigos pessoas ou coisas sem import ncia e A agressividade hostil em que h grande ativa o do SNS HPA frequentemente domina a regula o pr frontal das emo es A agressividade instrumental envolve pouca ativa o do SNS HPA e usa prolongada atividade pr frontal O resultado dessa din mica neural n s conhecemos muito bem cuide bem dos seus e tema despreze e ataque os outros Pesquisas revelam que a maioria dos bandos modernos que ca avam e colhiam que oferecem fortes ind cios dos meios sociais onde nossos antepassados se desenvolveram mantinha se em constante conflito com outros grupos Essas lutas ao mesmo tempo em que n o tinham o impacto e o terror das guerras atuais eram na verdade muito mais letais Um a cada oito homens morria em conflito contra um a cada cem nas guerras do s culo XX Bowles 2006 Keeley 1997 O c rebro ainda possui essas habilidades e tend ncias E est a servi o nas rodinhas formadas no p tio da escola na pol tica da empresa e
142. ela com os seus e veja como se sente SINTA OS SENTIMENTOS ALHEIOS Entre em harmonia com voc mesmo Sinta sua respira o seu corpo suas emo es Como j vimos isso estimula a nsula e a prepara para captar os sentimentos internos dos outros Observe de perto o rosto e os olhos da outra pessoa Nossas emo es mais internas s o reveladas por meio de express es faciais universais Ekman 2007 Elas duram muito pouco mas se voc estiver atento ser capaz de perceb las Esse o fundamento biol gico para o velho ditado de que os olhos s o as janelas da alma Relaxe Deixe o corpo aberto para sentir as emo es do outro SIGA AS PISTAS DOS PENSAMENTOS ALHEIOS Imagine o que a outra pessoa est pensando e querendo Pense no que poderia estar acontecendo sob a superficie e nas coisas que se movimentam em diferentes dire es dentro dela Considere o que voc sabe e o que seria capaz de adivinhar sobre ela como sua hist ria de vida inf ncia temperamento personalidade quest es pol micas acontecimentos recentes e o tipo de relacionamento que tem com voc Qual seria o resultado disso Leve em considera o tamb m a experi ncia que voc j teve ao sintonizar se com as a es e emo es dela Fa a se perguntas do tipo O que ser que ela est sentindo l no fundo O que deve ser mais importante para ela O que ela quer de mim Tenha respeito e n o tire conclus es precipitadas em vez disso continue com a men
143. elaciona com os outros e se sente em rela o a si Espera se que d tudo certo mas essas experi ncias ocorrem numa idade em que as crian as est o mais vulner veis e seus pais geralmente mais estressados e exaustos Hanson Hanson e Pollycove 2002 o que cria desafios internos O relacionamento humano entre pais e filhos singular no reino animal e tem um poder particular de determinar como cada um de n s busca e expressa o amor quando adulto no pr ximo cap tulo aprenderemos a lidar com as formas como voc pode ter sido afetado O LOBO DO DIO Nosso passado evolutivo exclusivo nos tornou incrivelmente cooperativos emp ticos e amorosos Ent o por que a hist ria do homem t o cheia de ego smo crueldade e viol ncia Fatores econ micos e culturais sem d vida t m um papel nisso Contudo passando por diversos tipos de sociedade ca adora coletora agr ria e industrial comunista e capitalista oriental e ocidental na maior parte dos casos a hist ria basicamente a mesma lealdade e prote o para n s e medo e agressividade em rela o aos outros J vimos como essa postura em rela o a n s faz parte de nossa natureza Agora vamos analisar como o medo e a agressividade se desenvolvem contra os outros Odioso e brutal Por milh es de anos nossos ancestrais foram expostos fome a predadores e a doen as Para piorar as oscila es clim ticas trouxeram per odos terr ve
144. em lembran as e sentimentos dolorosos s o imbu dos do aconchego do alento e da intimidade que um tem com o outro Como usar os mecanismos da mem ria Essas combina es mentais instigam os mecanismos da mem ria Quando uma lembran a impl cita ou explicita se forma apenas suas caracter sticas essenciais s o armazenadas n o cada detalhe espec fico Do contr rio o c rebro ficaria t o cheio que n o sobraria espa o para aprender coisas novas Pense em algo que tenha vivido mesmo que seja recente e perceba qu o esquem tica sua lembran a com os principais aspectos delineados mas muitos detalhes s o deixados de fora Quando o c rebro evoca uma lembran a n o o faz como um computador que recupera um registro completo do que est no disco r gido ou seja documento imagem m sica O c rebro reconstr i mem rias impl citas e expl citas com base em suas caracteristicas chave contando com sua capacidade de simula o para preencher os detalhes faltantes Embora d mais trabalho constitui um uso mais eficiente do verdadeiro estado neural assim ele completa registros que n o precisam ser armazenados E o c rebro t o r pido que voc n o percebe a regenera o de cada mem ria Esse processo de reconstru o lhe d a oportunidade no microcircuito el trico do c rebro de mudar aos poucos as nuan as emocionais de sua configura o interior Quando uma mem ria ativada um grande grupo de n
145. em as pr ticas espirituais tradicionais Voc n o precisa de um eletroencefalograma ou de um doutorado em neuroci ncia para avaliar sua experi ncia e o mundo e se tornar uma pessoa melhor e mais feliz Contudo saber como influenciar o pr prio c rebro pode ser muito til sobretudo para aqueles que n o t m tempo para pr ticas intensivas como viver 24 horas por dia a vida reclusa de um mosteiro AS ORIGENS DO SOFRIMENTO Embora a vida tenha muitos prazeres e alegrias ha tamb m in meras preocupa es e tristezas o lastim vel efeito colateral de tr s estrat gias que evolu ram para que os animais incluindo n s mesmos conseguissem passar seus genes adiante Para a sobreviv ncia em si essas estrat gias funcionam bem mas causam sofrimento o que vamos explorar a fundo nos dois pr ximos cap tulos Resumindo sempre que uma estrat gia encontra um problema sinais de alarme desagrad veis s vezes at agonizantes pulsam pelo sistema nervoso para manter o animal em seu caminho S que problemas surgem o tempo todo j que cada estrat gia tem contradi es inerentes como quando o animal tenta e separar o que est conectado com o objetivo de criar uma divisa entre ele e o mundo e estabilizar o que est em constante transforma o para manter seus sistemas internos sob controle e prender se a prazeres transit rios e escapar de sofrimentos inevit veis para aproximar se de oportunidades e evitar amea as
146. ente de percep o e pensamento Engel Fries e Singer 2001 e Note como tudo o que passa por sua mente um espet culo passageiro com artistas transit rios sendo jogados para fora do palco para serem substitu dos por outros o tempo todo Por que se prender a uma coisa s se voc sabe que logo ela ser substitu da por outra e Se todo o resto falhar fa a da pr pria distra o o objeto da aten o para esta fase da medita o Certa vez quando tentava me concentrar na respira o era distra do pelo som de um aparelho de ar condicionado Depois de um tempo eu me rendi aquele barulho e gradualmente fui ficando absorto nele COMO LIDAR COM O DESEJO POR EST MULOS Os m todos a seguir aumentam o estado de consci ncia da medita o e s o timos especialmente para pessoas de temperamento ativo O segredo us los somente quando necess rio para acalmar a mente n o para escapar da disciplina da medita o e Como rea o ao que novo o c rebro intensifica a aten o Perceba as qualidades individuais de cada respira o Traga para si novas informa es ficando atento aos detalhes como as sensa es em diferentes pontos do l bio superior e Concentre se em m ltiplas sensa es de uma grande rea do corpo como o t rax Ou note como a respira o desperta sensa es por todo o corpo como movimentos sutis no quadril e na cabe a e Divida a respira o em partes de modo que haja mais a ser sentido In
147. ente por voc e Use a for a da emo o incorporada adote a postura f sica de um sentimento ou atitude que pode n o ser sua postura costumeira para express lo melhor Niedenthal 2007 Se voc tem o h bito de se retrair por exemplo experimente inclinar o corpo levemente para a frente enquanto fala se tende a repelir a tristeza abrande os olhos se acha dificil ser assertivo reposicione os ombros e ponha o peito para a frente e Se voc acha que pode ser levado pela intera o e perder a cabe a ajude seu c rtex pr frontal a ajud lo uma circularidade interessante escolhendo previamente seus pontos chave ou mesmo anotando os num papel Para manter claros seu tom de voz e suas palavras imagine que est sendo feito um v deo de sua intera o aja de tal forma que voc n o recuaria se assistisse a ele e Se estiver resolvendo um problema com algu m apresente os fatos se poss vel Isso geralmente ameniza as diverg ncias e traz informa es teis Mas principalmente concentre se no futuro e n o no passado Muitas desaven as se referem ao que j passou o que aconteceu como foi ruim quem disse o qu como foi dito circunst ncias atenuantes e assim por diante Em vez disso tentem entrar num acordo sobre como as coisas ser o daqui para a frente Seja o mais claro que puder Se ajudar escreva em algum lugar T cita ou explicitamente voc s est o estabelecendo acordos m tuos que devem ser leva
148. er uma tima maneira de come ar uma medita o levando a mente a um lugar sereno rapidamente e Outra op o observar a sua experi ncia com tranquilidade como pensando para dentro para fora a cada respira o Se ajudar perceba outros objetos mentais pensamento lembran a preocupa o planejamento etc e Aprofunde seu envolvimento com a respira o conferindo lhe acolhimento ternura e at mesmo devo o Quando h emo es envolvidas a aten o em rela o ao objeto naturalmente intensificada Al m disso elas comprometem o c rebro como um todo fazendo com que mais redes neurais sejam implicadas com o objeto da aten o FILTRAR DISTRA ES A seguir algumas maneiras de preservar um espa o relativamente sossegado na mente deixando de fora perturba es inconvenientes e Antes de iniciar a medita o abra se e explore sons e outros est mulos ao seu redor por alguns minutos fa a o mesmo com seu mundo interior Paradoxalmente chamar as distra es para dentro incentiva as a ficar de fora Abandonar a flecha secund ria da resist ncia a elas reduz a aten o que recebem Al m disso o c rebro tende a se habituar presen a de est mulos regulares e deixa de perceb los ap s algum tempo e Receber alguma coisa em sua totalidade muitas vezes faz com que ela passe pela mente mais rapidamente como quando algu m toca a campainha de sua casa se voc a ignorar a pes
149. eram as primeiras aves essas datas s o aproximadas devido a incertezas nos registros f sseis Os mam feros e as aves encararam desafios de sobreviv ncia semelhantes aos que os r pteis e os peixes enfrentaram habitat hostil e predadores ferozes Contudo proporcionalmente ao peso corporal os mamiferos e as aves t m c rebro maior Por qu Os r pteis e os peixes geralmente nao criam seus filhotes na verdade as vezes at os comem e tipico viverem sem um parceiro Ja os mamiferos e as aves criam seus filhotes e em muitos casos formam casais alguns para a vida toda Usando a linguagem fria da neuroci ncia evolucion ria as exig ncias computacionais de selecionar um bom par compartilhar os alimentos e cuidar dos filhotes demandaram maior processamento neural em mam feros e aves Dunbar e Shultz 2007 Um esquilo ou um pardal t m de ser mais espertos que um lagarto ou um tubar o mais capazes de planejar comunicar se cooperar e negociar Essas s o as habilidades corretas que os casais humanos descobrem ser essenciais ao se tornar pais sobretudo se quiserem permanecer unidos Primatas O pr ximo passo significativo na evolu o do c rebro ocorreu com os primeiros primatas que surgiram mais ou menos 80 milh es de anos atr s Sua caracter stica determinante era e a grande capacidade de socializar se Os macacos por exemplo passam at um sexto de seu dia catando piolhos em outros membros do bando C
150. es e Janoff Bulman 1978 O que se diz de ruim sobre uma pessoa tem mais peso do que o que se diz de bom a respeito dela Peeters e Czapinski 1990 e nos relacionamentos s o necess rias cerca de cinco intera es positivas para compensar os efeitos de uma nica negativa Gottman 1995 MARCAS PERMANENTES Mesmo que voc tenha esquecido uma m experi ncia ela deixa uma marca indel vel em seu c rebro Quirk Repa e LeDoux 1995 Esse resqu cio permanece ali latente pronto para ser reativado caso voc depare com uma situa o amedrontadora semelhante C RCULOS VICIOSOS As experi ncias ruins criam c rculos viciosos tornando a pessoa pessimista reativa e inclinada a se ver de maneira negativa Evitar nos faz sofrer Como se pode ver o c rebro j vem com uma propens o ao negativismo integrada Vaish Grossman e Woodward 2008 que o prepara para o escape Essa propens o gera in meras formas de sofrimento Em primeiro lugar provoca uma desagrad vel sensa o de ansiedade que para algumas pessoas pode ser bem intensa A ansiedade tamb m torna mais dificil interiorizar a aten o para o autoconhecimento ou a pr tica contemplativa uma vez que o c rebro se mant m em processo de an lise para garantir que n o haja nenhum problema As tend ncias negativas alimentam ou intensificam outras emo es desagrad veis como raiva tristeza depress o culpa e vergonha Enfatizam falhas e perdas passadas subestimam h
151. essoas que normalmente n o fariam parte de seu grupo por exemplo quando vir algu m numa cadeira de rodas pense em como todos n s temos algum tipo de defici ncia Fique atento sobretudo aos processos inerentes de valorizar seu grupo e subestimar os outros Efferson Lalive e Feh 2008 Note com que frequ ncia essa valoriza o ocorre sem nenhum fundamento racional Esteja ciente de como sua mente inferioriza os outros em rela o a voc Concentre se no que as pessoas dos outros grupos t m de bom Pense nelas mais como indiv duos do que como representantes de um grupo o que diminui o preconceito Fiske 2002 Amenizar a sensa o de amea a Fique atento a qualquer sensa o de perigo Esse sentimento evoluiu para nos proteger em ambientes que eram muito mais perigosos do que os que conhecemos hoje Pensando bem qual a probabilidade real de ser prejudicado pelas outras pessoas Obter benef cio m tuo Busque oportunidades para cooperar mutuamente com membros de outros grupos fazendo neg cios compartilhando cuidados com crian as Quando as pessoas dependem umas das outras para seu bem estar e as t m como confi veis e honradas muito mais dif cil v las como inimigas Enternecer o cora o Reflita sobre o sofrimento que muitas pessoas experimentam Pense tamb m em como elas devem ter sido quando crian as isso ativar a ternura e a boa vontade que naturalmente sentimos em rela o a crian as Evoque o q
152. estinais lcera colite sindrome do intestino irritavel diarreia e pris o de ventre e Imunol gicos gripes e resfriados frequentes cicatriza o mais lenta e maior vulnerabilidade a infec es graves e Cardiovasculares endurecimento das art rias e infartos e End crinos diabetes tipo 2 s ndrome pr menstrual disfun o er til e diminui o da libido Efeitos mentais Por causa de todas as suas consequ ncias f sicas as flechas secund rias exercem maior impacto sobre o bem estar psicol gico Vejamos como elas agem no c rebro para aumentar a ansiedade e reduzir o nimo ANSIEDADE A atividade frequente do SNS HPA torna a am gdala cerebelar mais reativa a amea as aparentes o que por sua vez aumenta a ativa o do SNS HPA tornando a amigdala ainda mais sens vel O correlato mental desse processo f sico o aumento cada vez mais r pido da ansiedade estado relativa a situa es espec ficas Somando se a isso a amigdala cerebelar auxilia na forma o de mem rias implicitas vest gios de experi ncias passadas que permanecem abaixo da consci ncia medida que fica mais sens vel encobre cada vez mais esses vest gios com medo intensificando assim a ansiedade tra o ansiedade cont nua independentemente da situa o Ao mesmo tempo a ativa o constante do SNS HPA esgota o hipocampo o qual vital para a forma o de mem rias expl citas lembran as claras dos fatos O cortisol
153. et al 2007 compaix o Lutz Brefezynski Lewis et al 2008 e empatia Lazar et al 2005 e refor a a ativa o de regi es frontais do lado esquerdo o que melhora o humor Davidson 2004 e aumenta o poder e a amplitude de ondas cerebrais gama em meditadores tibetanos experientes Lutz et al 2004 as ondas cerebrais s o as ondas el tricas fracas mas mensur veis produzidas por grandes quantidades de neur nios que disparam ritmicamente em conjunto e diminui o cortisol que est relacionado com o estresse Tang et al 2007 e fortalece o sistema imunol gico Davidson et al 2003 Tang et al 2007 e ajuda a melhorar diversos problemas cl nicos como doen as cardiovasculares asma diabetes tipo 2 tens o pr menstrual TPM e dores cr nicas Walsh e Shapiro 2006 e auxilia em muitos problemas psicol gicos como ins nia ansiedade fobias e dist rbios alimentares Walsh e Shapiro 2006 Existem diversas tradi es contemplativas e muitas maneiras de meditar O quadro a seguir descreve uma medita o consciente tamb m conhecida como medita o da aten o plena b sica O segredo para colher as recompensas da medita o desenvolver uma pr tica di ria regular mesmo que curta Que tal assumir o compromisso pessoal de nunca ir dormir sem ter meditado naquele dia mesmo que por apenas um minuto Pense tamb m em fazer parte de um grupo de medita o perto de casa Medita o da aten o plena Escolher
154. eur nios e sinapses cria um padr o emergente Se voc estiver pensando em outras coisas nesse exato momento sobretudo se elas forem bastante agrad veis ou n o sua amigdala cerebelar e seu hipocampo v o automaticamente associ las com aquele padr o neural Pare Collins e Pelletier 2002 Ent o quando tal lembran a deixar a consci ncia ela ser armazenada com essas outras associa es Da pr xima vez em que a mem ria for ativada ela tender a trazer consigo aquelas associa es Consequentemente trazer mente sentimentos e pensamentos negativos enquanto uma lembran a ativada faz com que ela seja obscurecida e levada a uma dire o negativa Por exemplo pensar em algo que n o deu certo no passado e ao mesmo tempo reprovar a si mesmo far aquele fracasso parecer cada vez pior No entanto evocar emo es e perspectivas positivas enquanto mem rias impl citas ou expl citas est o ativadas faz com que essas influ ncias salutares sejam lentamente entremeadas com essas lembran as Sempre que isso ocorrer entremear sentimentos e vis es positivas em estados mentais dolorosos e limitantes mais um pouco da estrutura neural constru da Com o tempo o impacto acumulado desse material positivo vai literalmente sinapse por sinapse produzir mudan as no c rebro Aprendizado para a vida toda e Os circuitos neurais de uma pessoa comecam a se formar antes do nascimento e o c rebro continuar aprendendo
155. existe Ou o eu como um unic rnio um ser m tico cujas representa es existem mas que na verdade imagin rio O eu tem muitas faces Os diversos aspectos do eu s o baseados em estruturas e processos distribu dos pelo c rebro e pelo sistema nervoso e incrustados nas intera es do corpo com o mundo As pesquisas classificam esses aspectos do eu bem como suas bases neurais de v rias maneiras Por exemplo o eu racional Estou resolvendo um problema tende a surgir principalmente em conex es neurais entre o c rtex cingulado anterior CCA o c rtex pr frontal e o hipocampo ao passo que o eu emocional Estou chateado emerge da am gdala cerebelar do hipot lamo do corpo estriado parte dos g nglios de base e da parte superior do tronco cerebral Lewis e Todd 2007 Partes diferentes do c rebro reconhecem seu rosto na foto de um grupo conhecem sua personalidade s o respons veis por seus atos e veem as situa es de seu ponto de vista e n o do dos outros Gillihan e Farah 2005 O eu autobiogr fico Dam sio 2000 incorpora o eu racional e um pouco do eu emocional e produz a sensa o do ser com um passado e um futuro exclusivos O eu nuclear envolve um sentimento oculto e em grande parte n o verbal do ser que tem pouca no o de passado e futuro Se o c rtex pr frontal que fornece a maioria do substrato neural do eu autobiogr fico fosse prejudicado o eu nuclear permaneceria embora com pouca
156. experi ncia prazerosa inevitavelmente muda ou acaba At as melhores de todas Diariamente voc separado das coisas de que gosta E algum dia tal separa o ser defimtiva Amigos se distanciam filhos saem de casa carreiras chegam ao fim bem como um dia sua pr pria vida Tudo o que tem um in cio tem um fim O que hoje est pr ximo amanh se separar As experi ncias portanto n o s o capazes de nos satisfazer completamente S o uma base incerta para a verdadeira felicidade Usando uma analogia do mestre de medita o tailand s Ajahn Chah aborrecer se por um fato desagrad vel como ser mordido por uma cobra tentar agarrar se ao que agrad vel como pegar a cobra pela cauda mais cedo ou mais tarde ela vai morder Obst culos s o mais fortes que est mulos At agora falamos sobre gravetos no caminho e recompensas como se tivessem o mesmo valor Na verdade os gravetos obst culos em geral t m mais valor pois o c rebro constru do mais para recuar do que para ir em frente Isso porque s o as experi ncias negativas e n o as positivas que normalmente t m mais impacto na sobreviv ncia Imagine nossos ancestrais mam feros fugindo dos dinossauros em um Jurassic Park mundial 70 milh es de anos atr s O tempo todo em estado de alerta atentos ao menor estalido de um galho prontos para parar fugir ou atacar dependendo da situa o Quando perdiam uma oportunidade de ca a ou acasalamento ta
157. ficientes No entanto na fase adulta a realidade que A a gama de op es sobre o que fazer na vida muito maior B as diferen as de poder entre voc e os outros s o normalmente m nimas ou nulas e C diversos recursos internos e externos est o dispon veis como capacidade de supera o e boa vontade das pessoas em rela o a voc Ent o quando o medo se manifestar pergunte se quais s o as escolhas que est o ao meu alcance Como exercitar o poder com habilidade para me defender e cuidar de mim Com que recursos posso contar Tentamos enxergar o mundo claramente sem distor es confus es ou aten o seletiva Qual a realidade A ci ncia os neg cios a medicina a psicologia e a pr tica contemplativa s o todos fundamentados na verdade das coisas qualquer que seja ela no budismo por exemplo a ignor ncia tida como a principal fonte de sofrimento N o de surpreender que segundo alguns estudos avaliar mais acuradamente uma situa o produz mais emo es positivas e menos negativas Gross e John 2003 E se realmente houver algo com que se preocupar como pagar uma conta consultar um m dico deve se lidar com o fato da melhor maneira poss vel Fazer algo a respeito e seguir em frente por si s n o apenas faz com que a pessoa se sinta melhor como tamb m lhe d uma perspectiva mais otimista da situa o que a preocupa Aspinwall e Taylor 1997 Cultivar a sensa o de seguran a nos relacionamento
158. flutua solta ao redor do neur nio Ent o elas precisam formar ves culas ench las com serotonina e desloc las para onde a a o ocorre na ponta de cada filamento S o muitos os processos a ser mantidos em equil brio com diversos fatores pass veis de dar errado isso porque o metabolismo da serotonina apenas um dos milhares de sistemas do corpo O neur nio comum Os neur nios s o os elementos b sicos que constituem o sistema nervoso T m como principal fun o comunicar se uns com os outros por meio de min sculas conex es chamadas sinapses Embora haja diversos tipos de neur nio a estrutura b sica bastante semelhante e Do corpo celular saem ramifica es chamadas dendritos que recebem neurotransmissores de outros neur nios Alguns neur nios comunicam se diretamente entre si por impulsos el tricos e Simplificando um pouco a soma milissegundo a milissegundo de todos os sinais estimulantes e inibidores que um neur nio recebe determina se ele vai disparar ou n o e Quando um neur nio dispara uma onda eletroqu mica passa por seu ax nio um filamento que envia sinais a outros neur nios Isso libera neurotransmissores em suas sinapses com neur nios receptores inibindo ou estimulando seus disparos e Sinais nervosos s o acelerados pela mielina uma subst ncia lip dica que envolve OS ax nios Terminal do ax nio e Dendrito fa ae Nucl co Ax nio Bainha de mielina Figu
159. ga indiferentemente em rela o ao que neutro Particularmente evolu mos para dar maior aten o s experi ncias ruins Essa tend ncia negativa ignora o que bom real a o que ruim e gera ansiedade e pessimismo O c rebro tem uma incr vel capacidade de simular experi ncias mas 1sso tem um pre o o simulador tira a pessoa do momento presente e ainda a leva a desejar coisas que n o s o t o prazerosas quanto parecem e a repelir sofrimentos que n o s o t o grandes ou nem mesmo existem A autocompaix o ajuda a amenizar o sofrimento CAPITULO 3 A primeira e a segunda flecha No fim das contas a felicidade se limita a escolha entre o inc modo de se tornar consciente das afli es mentais e o desconforto de ser guiado por elas Yongei Mingyur Rinpoche Passar por algum desconforto fisico inevitavel um sinal crucial para tomar uma atitude de preserva o da vida como a dor que nos faz tirar subitamente a m o de um forno quente Por exemplo medida que evolu mos o investimento afetivo cada vez maior em crian as e outros membros do grupo motivou nossos ancestrais a manter vivos os portadores de seus genes compreens vel ent o que fiquemos angustiados quando entes queridos s o amea ados e tristes quando s o prejudicados Tamb m evolu mos para nos importar com nosso lugar no grupo e no cora o dos outros por isso normal ficarmos magoados quando somos rejeitados ou desprezados Tomando
160. gi es irritadas e machucadas como um balsamo calmante preenchendo espacos e lentamente substituindo crencas e sentimentos ruins por bons As coisas ruins com as guais lidamos podem vir da fase adulta ate mesmo de experi ncias atuais No entanto sempre importante tratar as mem rias explicitas e implicitas da infancia uma vez que est o na origem de tudo o que costuma aborrecer as pessoas As vezes elas se criticam por ainda serem afetadas por acontecimentos passados Mas lembre se o c rebro projetado para mudar por meio de experi ncias especialmente as negativas aprendemos com O que vivemos sobretudo com o que se passou na infancia e natural que esse aprendizado fique conosco Quando eu era garoto costumava arrancar dentes de le o do jardim de casa s que se nao Os arrancasse pela raiz eles voltavam a crescer O mesmo ocorre com aquilo que nos perturba preciso mergulhar nas camadas mais antigas vulner veis e carregadas de emo o de sua mente e procurar a raiz daquilo que incomoda Com um pouco de pr tica e autocompreens o poss vel desenvolver uma pequena lista de suspeitos fontes profundas de aborrecimentos recorrentes e refletir sempre sobre elas em momentos de irrita o ansiedade m goa ou incapacidade Pode ser que essas fontes profundas incluam a sensa o de rejei o por n o ter tido amigos na escola de impot ncia por alguma doen a cr nica ou de desconfian a ap s um div rcio dificil A
161. gnorar ou deturpar o que preferiria nem saber Prop sitos nocivos operam em todos os n veis do c rebro desde a raiva e o medo liberados pelo hipot lamo at planos engenhosos de retalia o formados pelo c rtex pr frontal Mas o mesmo ocorre com tend ncias salutares de generosidade bondade e percep o elas se propagam para cima e para baixo no neuroeixo desde a energia visceral do tronco cerebral por boas causas a conceitos abstratos sustentados pelo c rtex pr frontal Quanto mais tend ncias positivas forem profundamente elaboradas em diferentes n veis do c rebro mais os Tr s Venenos ser o empurrados para fora importante alimentar boas inten es em todos os n veis do neuroeixo e cultivar a for a para realiz las SENTIR SE FORTE Num periodo de f rias escolares acompanhei um grupo de garotos para fazer um mochilao no Parque Nacional de Yosemite na California Nao vimos ningu m o dia todo antes de parar para almo ar numa rea rochosa beira de um rio onde a trilha desaparecia Seguimos ent o em dire o floresta e retomamos a trilha Menos de dois quil metros depois um dos meninos percebeu que havia deixado a jaqueta perto do rio Eu disse que iria busc la e encontraria o grupo no acampamento que ficava bem adiante dali Larguei a mochila ao lado da trilha voltei ao lugar em que hav amos almo ado procurei e encontrei a jaqueta S que a eu n o conseguia achar a trilha Ap s meditar um pou
162. i aumentar as origens da felicidade Mostrar como o c rebro motivado como estabelece prop sitos e vai atr s deles e como usar essas redes neurais para seguir adiante com nimo nos dias que est o por vir Estar vivo direcionar se para o futuro Thompson 2007 estenderse para o pr ximo f lego ou refei o Ou buscar a felicidade o amor e a sabedoria O NEUROEIXO O c rebro evoluiu de baixo para cima e de dentro para fora ao longo do que chamamos de neuroeixo Lewis e Todd 2007 Tucker Derryberry e Luv 2000 o que uma forma de conceituar a organiza o do c rebro Come ando pela base vamos avaliar como cada um dos quatro n veis principais do neuroeixo apoia suas inten es Tronco cerebral O tronco cerebral envia neuromoduladores como norepinefrina e dopamina para todo o c rebro a fim de deix lo pronto para a a o manter sua energia enquanto tenta atingir seus objetivos e recompens lo quando eles s o conquistados NEUROEIXO C rtex pr frontal E G nglios da base Hipot lamo __ Amigdala o cerebelar gt Talamo Hipocampo Gl ndula l l pituit ria 7 Tronco cerebral Figura 7 O neuroeixo Dienc falo O dienc falo formado pelo t lamo o painel de comando central do c rebro para informa es sensoriais e pelo hipot lamo que comanda o sistema nervoso aut nomo e influencia o sistema end crino por meio da gl ndula pituit ria O hipot lamo
163. i ncia particularmente suas emo es sensa es f sicas expectativas e desejos ocultos em vez de falar sobre coisas que aconteceram como as atitudes da outra pessoa e suas opini es a respeito Sua experi ncia n o pode ser discutida ela o que e ningu m sabe mais sobre ela do que voc Quando voc compartilhar o que viveu assuma a responsabilidade por 1sso n o Jogue a culpa no outro Se for apropriado expresse suas camadas mais profundas como a esperan a do amor que repousa sob o ci me Embora essa franqueza seja muitas vezes assustadora as camadas mais profundas cont m o que h de mais vital a ser conquistado para voc e para o outro A universalidade dessas camadas e sua natureza relativamente amig vel tamb m ampliam as chances de a outra pessoa baixar a guarda e ouvir o que voc tem a dizer Recomendo a abordagem de Marshall Rosenberg em Comunica o n o violenta que se divide essencialmente em tr s partes Quando X acontece descrito de acordo com os fatos sem julgamentos eu sinto Y sobretudo as emo es mais profundas e brandas porque preciso de Z necessidades e desejos fundamentais e Tente sentir sua verdade enquanto fala Isso vai aumentar seu estado de consci ncia interior e provavelmente tornar mais f cil que a outra pessoa crie empatia por voc Note se h alguma tens o nos olhos na garganta na barriga ou no soalho p lvico e procure relax la para que a experi ncia flua mais livrem
164. ia promoviam a coopera o entre os membros do bando Coopera o e agressividade amor e dio evolu ram juntos de maneira sin rgica Suas habilidades e tend ncias permanecem dentro de n s at hoje O lobo do dio restringe o c rculo do n s chegando s vezes a ponto de caber somente a pr pria pessoa dentro dele O c rebro est sempre categorizando n s e os outros e automaticamente d prefer ncia aos primeiros e desvaloriza os ltimos Ironicamente o lobo do dio pode ser deixado de fora do c rculo do n s Mas n o poss vel mat lo e negar sua exist ncia apenas faz com que ele cres a nas sombras Precisamos admitir a exist ncia do lobo do dio e valorizar o poder do lobo do amor para ent o dominar um e alimentar o outro CAPITULO 9 Compaix o e assertividade Se pud ssemos ler a hist ria secreta de nossos inimigos encontrariamos em cada vida tristeza e sofrimento suficientes para aplacar qualquer hostilidade Henry Wadsworth Longfellow Fiz parte do conselho de um centro de medita o por nove anos e muitas vezes fiquei comovido com a maneira como os mestres expressavam seus pontos de vista Eles se compadeciam com os problemas dos outros Mas quando davam sua opini o falavam de modo claro e forte sem embara o ou hesita o E n o interferiam n o se tornavam defensivos nem argumentativos Essa combina o de franqueza e objetividade era muito poderosa
165. ia por exemplo a rede do CCA frequentemente superada pela da am gdala cerebelar preciso perguntar se quando se trata das pr prias motiva es se essas duas redes cabe a e cora o metaforicamente falando t m a mesma for a e se est o indo na mesma dire o No meu caso h alguns anos percebi que o preparo da minha mente havia sido muito mais estimulado que o do meu cora o por isso desde ent o tenho me concentrado mais neste ltimo Inten es e sofrimento H quem diga que o desejo leva ao sofrimento mas ser que isso sempre verdade O territ rio do desejo muito vasto e inclui vontades inten es esperan as e desejos incontrol veis Se o desejo resulta em sofrimento ou n o isso depende de dois fatores h um desejo incontrol vel envolvido a sensa o de que precisa daquilo de qualquer jeito E para que serve o desejo Emrela o ao primeiro fator o desejo por si s n o a raiz do sofrimento o desejo incontrol vel poss vel querer ou planejar algo sem ansiar pelo resultado ou querer ir at a geladeira pegar um ovo sem ansiar por ele nem ficar aborrecido se n o houver nenhum Quanto ao segundo fator as inten es s o facas de dois gumes podem ajudar ou prejudicar voc Os Tr s Venenos gan ncia dio e ilus o por exemplo s o um tipo de inten o conquistar o prazer e agarrar se firmemente a ele resistir dor e a qualquer outra coisa de que n o goste e i
166. ia sem um sujeito Amaro 2003 A consci ncia requer subjetividade mas n o necessita de um sujeito Em resumo do ponto de vista neurol gico a sensa o di ria de ser um eu unificado uma total ilus o o eu aparentemente coerente e s lido na verdade constru do a partir de muitos subsistemas e seus respectivos subsistemas sem um centro estabelecido e a ideia fundamental de que existe um sujeito da experi ncia produzida por inumeros e discrepantes momentos de subjetividade O eu apenas uma parte da pessoa Uma pessoa um corpo mente humano um sistema aut nomo e din mico que resultado da cultura e do mundo natural Mackenzie 2009 Voc uma pessoa eu sou uma pessoa Pessoas t m hist rias valores planos S o moralmente conden veis e colhem aquilo que semeiam Continuam a existir desde que o corpo esteja vivo e o c rebro razoavelmente intacto Por m como j vimos conte dos mentais relacionados a n s mesmos n o dependem de uma condi o neurol gica espec fica e s o apenas parte do fluxo continuo da atividade mental Qualquer aspecto do eu que esteja momentaneamente ativo envolve apenas uma pequena fra o das muitas redes do c rebro Gusnard et al 2001 Legrand e Ruby 2009 Mesmo os aspectos do eu que est o armazenados na mem ria expl cita e impl cita utilizam somente uma fra o do dep sito de informa es a respeito do mundo do processo perceptivo da a o pr tica etc O eu
167. ico que processa as emo es muda o modo como as pessoas fazem julgamentos morais Knoch et al 2006 At mesmo algumas experi ncias espirituais t m correla o com atividades neurais Vaitl et al 2005 Qualquer aspecto da mente que n o seja transcendental deve contar com os processos f sicos do c rebro A atividade mental consciente ou n o a representa o da atividade neural assim como uma imagem do p r do sol na tela do computador o resultado de um padr o de cargas magn ticas em seu disco r gido Independentemente de poss veis fatores transcendentais o c rebro condi o necess ria e proximal suficiente para a mente apenas proximalmente suficiente porque o c rebro se encontra alojado em uma rede maior de causas e condi es biol gicas e culturais e afetado pela mente Ningu m sabe exatamente como o c rebro gera a mente ou de que modo conforme afirma Dan Siegel a mente usa o c rebro para formar a mente H quem diga que as grandes quest es cient ficas que ainda restam s o o que causou o Big Bang Qual a principal teoria unificada que integra a mec nica qu ntica e a relatividade geral E qual a rela o entre a mente e o c rebro especialmente no que diz respeito experi ncia consciente Esta ltima aparece junto com as outras por compartilhar o mesmo grau de dificuldade de resposta e import ncia Recorrendo a uma analogia depois de Cop rnico a maioria das pessoas instrui
168. if cil ter um pico afinal est o perto de seu teto e n o t m muito mais para onde subir Assim quanto mais agrad veis e intensos seus sentimentos maior a libera o de dopamina e mais concentrada sua aten o Ou seja n o importa se voc est entrando em medita o contemplativa profunda ou apenas tentando permanecer acordado em uma reuni o de neg cios a felicidade ajuda sempre Descobri que intensificar boas emo es durante a medita o uma pr tica maravilhosa a sensa o Incr vel aumenta a concentra o e promove uma grande sensa o de bem estar ao longo do dia Aqui est o algumas maneiras de intensificar o xtase e a alegria Primeiro experimente fazer isso ao meditar e ent o tente aplicar a situa es cotidianas e Perceba o xtase e a alegria quando eles surgirem espontaneamente Abra se a eles e incorpore os e Pense Que venha o xtase Que venha a alegria felicidade satisfa o paz Com tranquilidade permita a manifesta o desses sentimentos e Integre o xtase e a alegria com as sensa es provocadas pela respira o Deixe o j bilo inspirar voc deixe a respira o ser tranquila e Torne o xtase ou a alegria o novo objeto de sua aten o e mantenha se cada vez mais absorto nesse estado de esp rito e Alegria engloba felicidade contentamento e tranquilidade sentimentos que devem ser explorados A tranquilidade em particular um dos sete fatores da ilumina o no bu
169. iliar pr ticas espirituais estas s o atividades cruciais do que chamamos de caminho para o despertar e nossa inten o usar a ci ncia do c rebro para ajud lo a ir al m N o h livro capaz de lhe dar o c rebro de Buda mas compreendendo melhor a mente e o c rebro de pessoas que foram muito longe nesse caminho voc tamb m ser capaz de desenvolver mais alegria aten o e capacidade de percep o A hist ria da ci ncia rica em exemplos de como e f rtil usar dois grupos de t cnicas dois grupos de ideias desenvolvidos em contextos distintos em prol da busca por uma nova verdade em contato uns com os outros J Robert 3 O CEREBRO QUE DESPERTA Richard e eu acreditamos gue h algo de transcendental envolvendo a mente a consci ncia e o caminho do despertar voc pode chamar de Deus Espirito Santo ou nao dar nome algum O quer que seja est al m do universo fisico Ja que nao pode ser provado importante e coerente com os principios da ci ncia consider lo como uma possibilidade Posto dessa maneira cada vez mais estudos mostram quanto a mente depende do c rebro Por exemplo a medida que o c rebro se desenvolve na infancia a mente o acompanha se o c rebro sofre alguma les o a mente prejudicada Mudancas sutis na quimica cerebral causam altera es de humor concentra o e mem ria Meyer e Quenzer 2004 O uso de atrativos poderosos para suprimir o sistema l mb
170. imata maior o c rebro e O c rebro humano triplicou de tamanho nos ltimos 3 milh es de anos muito desse crescimento destinado a habilidades interpessoais como empatia e planejamento cooperativo Nas condi es hostis enfrentadas por nossos ancestrais a coopera o favorecia a sobreviv ncia assim fatores que promovem a coopera o foram entremeados em nosso c rebro como altru smo generosidade preocupa o quanto reputa o justi a linguagem perd o moralidade e religi o e A empatia depende de tr s sistemas neurais que simulam a es emo es e pensamentos alheios e A medida que o c rebro aumentava de tamanho os primeiros homens precisavam de uma inf ncia mais longa para desenvolv lo e treina lo e com isso nossos ancestrais tinham de encontrar novas maneiras de criar vinculos entre pais filhos e outros membros do bando pois preciso uma aldeia inteira para educar uma crian a Isso executado por m ltiplas redes neurais como sistemas de recompensa base de dopamina e oxitocina e sistemas de puni o em que a rejei o social produz ativa o de forma semelhante dor f sica Ao mesmo tempo o lobo do dio tamb m evoluiu Bandos que ca avam e colhiam alimentos frequentemente travavam lutas altamente letais com outros bandos A coopera o interna nos grupos tornou a agressividade entre grupos mais eficiente e as recompensas de tal viol ncia comida companheiros sobreviv nc
171. ion magnetic resonance imaging sincinterpolation based subvoxel registration and semi automated quantitative lateral ventricular morphology employing threshold computation and binary image creation in the study of fatty acid interventions in schizophrenia depression chronic fatigue syndrome and Huntington s disease International Review of Psychiatry 2006 18 149 154 Quirk GJ Repa JC LeDoux JE Fear conditioning enhances short latency auditory responses of lateral amygdale neurons Parallel recordings in the freely behaving rat Neuron 1995 15 1029 1039 Rabinovich M Huerta R Laurent G Transient dynamics for neural processing Science 2008 321 48 50 Raichle M The brain s dark energy Science 2006 314 1249 1250 Raichle M Gusnard D Appraising the brain s energy budget Proceedings of the National Academy of Sciences 2002 99 10237 10239 Raichle ME MacLeod AM Snyder AZ Powers WJ Gusnard DA Shumlan GL A default mode of brain function Proceedings of the National Academy of Sciences 2001 98 676 682 Rasia Filho A Londero R Achaval M Functional activities of the amygdala An overview Journal of Psychiatry and Neuroscience 2000 25 14 23 Rilling J Gutman D Zeh T Pagnoni G Berns G Kilts C A neural basis for social cooperation Neuron 2002 35 395 405 Robinson P How to fill a synapse Science 2007 316 551 553 Rosenberg M 2006 Comunica o n o violenta t cnicas para aprimorar relacionamentos pessoais S o
172. iosa e esperan osa Primeiro o lobo do amor muito estimado mas quem de n s tamb m n o possui um lobo do dio dentro de si Ele est presente tanto em guerras distantes quanto ao nosso redor na ira e na agressividade que dirigimos at mesmo a quem amamos Segundo a hist ria sugere que todas as pessoas s o capazes com base em a es cotidianas de estimular e fortalecer a empatia a compaix o e a bondade e tamb m de dominar a hostilidade o desprezo e a agressividade O que s o esses lobos e de onde v m E o que devemos fazer para alimentar o lobo do amor e matar o do dio Este cap tulo trata da primeira pergunta os pr ximos dois exploram a segunda A EVOLU O DO RELACIONAMENTO Embora o lobo do dio renda mais manchetes o do amor tem sido cuidadosamente educado pela evolu o para ser mais forte e mais fundamental para sua natureza mais profunda No longo caminho desde as min sculas esponjas dos mares primitivos at a humanidade de hoje relacionar se bem com outros membros da esp cie tem sido de grande ajuda para a sobreviv ncia Durante a jornada dos ltimos 150 milh es de anos da evolu o animal as vantagens das habilidades sociais foram provavelmente o fator mais influente no desenvolvimento do c rebro Houve tr s avan os da maior import ncia e voc se beneficia deles todos os dias Vertebrados Os primeiros sinapsidas viveram h cerca de 180 milh es de anos 30 milh es de anos depois vi
173. ir alerta e mentalmente ativa mas os horm nios glicocorticoides a esgotam Falta de norepinefrina pode fazer com que ela se sinta vazia at mesmo ap tica com dificuldade de se concentrar esses s o sintomas cl ssicos da depress o e Como tempo os glicocorticoides baixam a produ o de dopamina Resultado as atividades que antes eram prazerosas agora perdem a gra a outro padr o t pico da depress o e O estresse diminui a serotonina provavelmente o neurotransmissor mais importante para a manuten o do bom humor Quando a serotonina cai o mesmo ocorre com a norepinefrina j reduzida pelos glicocorticoides Resumindo baixa serotonina significa maior vulnerabilidade melancolia e menor interesse pelo mundo ao redor Um processo intimo Naturalmente nossa experi ncia com esses processos fisiol gicos muito ntima Quando algu m est chateado n o pensa em todos esses detalhes bioqu micos Contudo ter uma no o geral a respeito l no fundo da mente ajuda a compreender a absoluta fisicalidade de uma sucess o de flechas secund rias sua natureza impessoal e depend ncia de causas anteriores bem como sua imperman ncia Tal compreens o esperan osa e motivadora O sofrimento tem causas evidentes no c rebro e no corpo Portanto mudando essas causas a pessoa sofre bem menos E ela capaz De agora em diante mostraremos como fazer exatamente isso O SISTEMA NERVOSO PARASSIMP TICO At agora exami
174. is de seca e eras do gelo intensificando a competi o por recursos escassos De modo geral essas condi es adversas mantiveram as popula es hominideas e humanas essencialmente niveladas a despeito de aumentos potenciais de 2 por cento ao ano Bowles 2006 Em meios hostis como aqueles era vantajoso para nossos ancestrais do ponto de vista reprodutivo ser cooperativo dentro do pr prio grupo mas agressivo em rela o a outros Choi e Bowles 2007 A coopera o e a agressividade evolu ram de maneira sin rgica bandos com maior coopera o entre seus membros obtinham melhor resultado quanto agressividade e a agressividade entre bandos demandava coopera o dentro dos bandos Bowles 2009 Assim como a coopera o e o amor a agressividade e o dio tamb m envolvem diversos sistemas neurol gicos Veja a seguir e Na maior parte dos casos a agressividade uma resposta sensa o de amea a que inclui at mesmo sentimentos sutis de inquieta o ou ansiedade Pelo fato de a am gdala ser preparada para registrar amea as e ser cada vez mais sensibilizada por aquilo que concebe muitas pessoas se sentem cada vez mais amea adas com o passar do tempo E portanto mais agressivas e Quando o sistema SNS HPA ativado se voc escolhe lutar em vez de fugir o fluxo sangu neo aumenta nos m sculos de seus bra os para bater ocorre a piloere o quando os pelos ficam eri ados levando o a ficar mais amea ador em r
175. is objetos mentais pensamentos como outros quaisquer Lembre se Eu n o sou meus pensamentos N o sou esses pensamentos do eu N o se identifique com o eu N o use palavras como eu e meu mais do que o necess rio Tente passar um per odo determinado de tempo como uma hora no trabalho sem us las de jeito nenhum Deixe as experi ncias flu rem pela consci ncia sem se identificar com elas Se essa posi o fosse verbalizada seria assim Ver acontecer Existe sensa o Pensamentos surgem Um senso de eu se manifesta Mexa se planeje sinta e pense com o m nimo poss vel de refer ncia ao eu Estenda essa consci ncia aos filminhos que passam no simulador da mente Note como uma presun o do eu est embutida na maioria desses filmes mesmo quando o eu n o um personagem evidente Isso refor a o eu enquanto os neur nios disparam e se conectam em suas simula es Em vez disso cultive a ideia de que os acontecimentos podem ser percebidos da perspectiva de um corpo mente particular sem necessidade de haver um eu que os perceba GENEROSIDADE O eu tamb m se desenvolve pela possessividade Ele como um punho cerrado quando abrimos a m o para dar n o h mais eu Ha tanto a oferecer nesta vida e isso nos proporciona muitas oportunidades de liberar o eu Por exemplo podemos doar tempo aux lio contribui es paci ncia acordo perd o Qualquer tipo de pr stimo inclusive criar uma fam lia importar
176. iver sobretudo um animal complicado como o ser humano o c rebro controla o fluxo da aten o equilibrando tr s necessidades manter a informa o na mente alterar o conte do do conhecimento e encontrar a quantidade certa de estimula o Guardar informa es O c rebro deve ser capaz de guardar informa es importantes no primeiro plano da consci ncia seja algo que ocorreu h d cadas seja um n mero de telefone que voc acabou de ouvir O orientador de minha tese Bernard Baars 1997 desenvolveu a teoria de um espa o de trabalho global da consci ncia ou a lousa mental Qualquer que seja o nome um espa o que guarda a informa o nova que entra a velha que recuperada pela mem ria e os processos mentais de ambas Atualizar o conhecimento O c rebro deve atualizar essa lousa o tempo todo com novas informa es sejam elas originadas do ambiente ou da pr pria mente Imagine por exemplo que voc veja de relance um rosto conhecido no meio de uma multidao mas nao consiga identifica lo Quando finalmente se lembra do nome da pessoa Maria Joana que amiga de uma amiga voc atualiza a imagem do rosto dela com essa informa o Buscar est mulos O c rebro tem um desejo intr nseco de estimula o que provavelmente evoluiu para Incentivar nossos ancestrais a continuar a sair em busca de alimentos companheiros e outros recursos Essa necessidade t o profunda que em uma c mara de priva
177. l do fluxo de energia e informa o pelos circuitos neurais s o capazes de alterar diretamente a atividade e a estrutura do c rebro O segredo conhecer as etapas a serem seguidas usando a consci ncia para promover o bem estar Sabendo que a mente relacional e que o c rebro o rg o social do corpo chegamos a outro ponto de vista os relacionamentos n o s o uma parte casual da vida s o na verdade fundamentais para determinar como a mente funciona al m de serem essenciais para a sa de do c rebro As rela es sociais que estabelecemos modelam nossas liga es neurais que formam a estrutura do c rebro Isso significa que a maneira como nos comunicamos altera os circuitos do c rebro ajudando especialmente a manter o equil brio da vida A ci ncia al m disso comprova que quando cultivamos a compaix o e a aten o permanentes quando deixamos o julgamento de lado e nos concentramos totalmente no aqui e agora usamos os circuitos sociais do c rebro para nos tornar capazes de transformar at mesmo o relacionamento com nosso eu Os autores entrela aram pr ticas budistas desenvolvidas por mais de 2 000 anos com novos insights a respeito das opera es cerebrais para nos oferecer este guia e criarmos deliberadamente essas mudan as positivas Nos dias de hoje muitas vezes vivemos no piloto autom tico sobrecarregando nos com tarefas m ltiplas est mulos digitais excesso de informa o e compromissos que estressa
178. la nem resistir a ela Simplesmente prestar aten o nas sensa es f sicas Perceber o ato de respirar por exemplo o ar fresco entrando e o ar quente saindo o peito e a barriga se expandindo e murchando Ou a sensa o de andar tocar ou engolir At mesmo observar uma simples respira o do in cio ao fim ou um nico passo a caminho do trabalho pode ser incrivelmente conscientizador e tranquilizante Imagens Embora a atividade mental seja comumente associada ao pensamento verbal a maior parte do c rebro na verdade se dedica a atividades n o verbais como o processamento de imagens mentais As imagens acionam o hemisf rio direito do c rebro e acalmam os di logos Interiores que poderiam provocar estresse Assim como no relaxamento poss vel recorrer a imagens para estimular o SNP ou fazer visualiza es mais longas depois de desenvolver imagens que sirvam como um poderoso amparo para o bem estar Se a pessoa estiver estressada no trabalho por exemplo deve imaginar por alguns segundos um lago pac fico nas montanhas Ent o quando tiver mais tempo em casa pode imaginar se caminhando ao redor do lago e enriquecer seu filme mental com cheiros agrad veis de folhas de pinheiro ou o som de crian as rindo Equil brio dos batimentos card acos O ritmo normal do cora o sofre pequenas mudan as no intervalo entre cada batida isso se chama variabilidade do ritmo card aco VRC Por exemplo se o cora o bate se
179. linking subjective reports and objective physiological data during conscious perception Proceedings of the National Academy of Sciences 2003 100 8520 8525 Dobzhansky T Nothing in biology makes sense except in the light of evolution American Biology Teacher 1973 35 125 129 Dunbar RIM Shultz S Evolution in the social brain Science 2007 317 1344 1347 Dunn EW Aknin LB Norton M Spending money on others promotes happiness Science 2008 3 19 1687 1688 Dusek JA Out HH Wohlhueter AL Bhasin M Zerbini LF Joseph MG Benson H e Libermann TA Genomic counter stress changes induced by the relaxation response PLoS ONE 2008 3 e2576 Efferson C Lalive R Feh E The coevolution of cultural groups and ingroup favoritism Science 2008 321 1844 1849 Eisenberger NI Lieberman MD Why rejection hurts A common neural alarm system for physical and social pain Trends in Cognitive Science 2004 8 294 300 Ekman P A linguagem das emo es revolucione sua comunica o e seus relacionamentos reconhecendo todas as express es das pessoas ao redor S o Paulo Leya Brasil 2011 Engel AK Fries P Singer W Dynamic predictions Oscillations and synchrony in top down processing Nature Reviews Neuroscience 2001 2 704 716 Farb NAS Segal ZV Mayberg H Bean J McKeon D Fatima Z Anderson A Attending to the present Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self reference Social Cognitive and Affective Neuroscience 2 313 322
180. los depois o vazio de meu cora o est bem preenchido N o importa o tamanho de seu vazio cada dia lhe d pelo menos alguns tijolos para complet lo Preste aten o s coisas boas a respeito de voc e na aten o e no reconhecimento dos outros e ent o absorva os Um nico tijolo n o elimina o vazio mas se voc persistir dia ap s dia tijolo ap s tijolo conseguir preencher esse espa o Assim como muitas pr ticas ser bom consigo uma esp cie de jangada para atravessar o rio do sofrimento para usar uma met fora de Buda Chegando ao outro lado voc n o precisar mais da jangada Ter desenvolvido sua capacidade interior a ponto de n o ter mais de procurar provas de seu valor N o se preocupe com a opini o alheia Evolu mos de modo a dar grande import ncia nossa reputa o uma vez que esta influenciava a decis o de outros membros do bando em querer ajudar ou prejudicar as chances de sobreviv ncia de um indiv duo Bowles 2006 completamente humano querer e buscar o respeito e a estima dos outros Ficar restrito ao que os outros pensam por m outra hist ria Nas palavras de Shantideva 1999 p 113 Por que devo me alegrar quando as pessoas me elogiam Haver outros para desdenhar e criticar E por que ficar desesperado quando culpado J que haver outros para pensar bem a meu respeito Considere quanto tempo voc passa pensando mesmo da maneira mais sutil atr s do simulado
181. lvez ainda tinham outras chances depois Mas se n o conseguissem escapar de um obst culo como um predador provavelmente eram mortos sem nenhuma esperan a de oportunidades no futuro Aqueles que sobreviveram e deram origem a outras gera es davam muita import ncia s experi ncias negativas Vamos agora analisar seis maneiras pelas quais o c rebro nos desvia dos obst culos VIGIL NCIA E ANSIEDADE Quando voc est acordado e sem fazer nada espec fico o estado inicial de descanso de seu c rebro ativa uma rede padr o e uma de suas fun es parece ser rastrear seu corpo e o meio em que vive para identificar poss veis amea as Raichle et al 2001 Esse estado consciente b sico costuma ser acompanhado de uma sensa o de ansiedade em segundo plano que o mant m vigilante Experimente andar por uma loja durante alguns minutos sem o menor cuidado preocupa o ou tens o E muito dificil Isso acontece porque nossos ancestrais mam feros primatas e humanos eram tanto presas quanto predadores Al m disso a maior parte dos grupos sociais primatas era agressiva machos e f meas na mesma intensidade Sapolsky 2006 E entre os homin deos e depois os grupos humanos de ca adores e coletores dos ltimos 2 milh es de anos a viol ncia tem sido a maior causa de morte entre homens Bowles 2006 N o toa que somos ansiosos sempre houve muito a temer SENSIBILIDADE A INFORMA ES NEGATIVAS O c rebr
182. m bem nas plan cies africanas do Serengueti a aten o plena reduz a vigil ncia exterior e a sabedoria transp e cren as que uma vez j foram teis para nossa sobreviv ncia Isso vai contra o padr o evolucion rio para anular as causas do sofrimento sentir se uno com todas as coisas seguir o fluxo do momento em transforma o e manter se tranquilo diante tanto do bom como do ruim Naturalmente isso n o quer dizer que n o devemos faz lo Significa apenas que devemos entender contra o que estamos lutando e ter alguma compaix o por n s mesmos Para estimular a autocompaix o e fortalecer os circuitos neurais e lembre se de como estar com algu m que realmente gosta de voc sensa o de receber carinho ativa o sistema respons vel pelo afeto no c rebro munindo o de compaix o e pense em algu m por quem voc naturalmente sinta compaix o como uma crian a ou pessoa por quem tenha afeto esse fluxo tranquilo de compaix o desperta suas bases neurais entre elas a oxitocina a insula que percebe o estado interno do corpo e o c rtex pr frontal preparando as para a autocompaix o e estenda essa mesma compaix o a voc esteja consciente do seu sofrimento e direcione a si mesmo a aten o e o desejo de melhora sinta a compaix o infiltrar se em lugares nunca antes acessados em seu ntimo como uma chuva suave que tudo toca As atitudes relacionadas a um sentimento o fortalecem Niedenthal 2007 ent o pouse a pal
183. m controlada A aten o tem tr s aspectos manter as informa es na consci ncia atualizar o conhecimento com novas informa es e buscar a quantidade certa de est mulos A informa o armazenada na mem ria de trabalho a qual possui um tipo de port o de libera o de dopamina A estimula o constante mant m o port o fechado Ele se abre quando h queda ou aumento de est mulos permitindo que novas informa es entrem na mem ria de trabalho e depois fecha Al m disso os g nglios de base procuram uma quantidade determinada de estimula o Se voc receber mais est mulos do que isso tudo bem mas se receber muito menos os g nglios de base enviar o sinais para outras partes do c rebro para encontrar mais est mulos Existe uma oscila o natural de pontos fortes e fracos nesses tr s aspectos da aten o caracteristica da diversidade neurol gica Cada pessoa tem um perfil proprio Adaptar seu trabalho vida e pr ticas espirituais a seu perfil bem como aprimorar sua aten o com 0 passar do tempo sao atos misericordiosos sensatos e Entre as t cnicas de m ltiplas utilidades para aprimorar a aten o est o usar a inten o manter se vigilante e alerta aquietar a mente e permanecer como consci ncia CAPITULO 12 Concentrac o bem aventurada A percepcdo penetrante associada a calma permanente erradica completamente os estados aflitivos Shantideva A consci ncia do aqui e agora traz
184. m minha casa naquela noite Ent o algo muito forte tomou conta de mim dependia de mim e de mais ningu m encontrar com o tempo o meu caminho em dire o quelas luzinhas distantes e a possibilidade de felicidade que elas representavam Esse momento me marcou at hoje por ter me ensinado o que est e o que n o est sob nosso controle N o poss vel mudar o passado ou o presente tudo o que podemos fazer aceit los como s o Mas voc capaz de zelar pelo que dar origem a um belo futuro Isso implica atitudes sutis e modestas Usando os exemplos que ser o apresentados mais tarde neste livro voc poder em uma reuni o tensa inspirar fundo para for ar uma longa expira o ativando assim o sistema nervoso parassimp tico que calmante Ou ent o ao lembrar se de uma situa o desagrad vel pensar na sensa o de estar com algu m que o ama O que aos poucos injetar uma sensa o positiva nessa lembran a ruim Ou ainda para estabilizar o mental prolongue deliberadamente as sensa es de felicidade pois isso far aumentar os n veis do neurotransmissor dopamina que o ajudar a manter a concentra o Essas pequenas atitudes realmente fazem diferen a com o passar do tempo Diariamente atividades comuns assim como qualquer crescimento pessoal ou pr tica espiritual trazem consigo in meras oportunidades para mudar o c rebro de dentro para fora Voc tem mesmo esse poder o que maravilhoso n
185. m o c rebro e dominam nossa vida Fazer pausas em meio a esse caos tornou se uma necessidade urgente que poucos de n s conseguimos satisfazer Com O c rebro de Buda somos incentivados a respirar fundo e a considerar as raz es neurais pelas quais devemos desacelerar equilibrar o c rebro e melhorar nossas rela es pessoais e tamb m com nosso eu Os exerc cios apresentados aqui baseiam se em pr ticas que mostraram cientificamente ter resultados positivos na adapta o de nosso mundo interior tornando nos mais concentrados complacentes e desembara ados Esses passos consolidados tamb m aumentam nossa empatia com os outros expandindo os c rculos de compaix o e cuidado no mundo interconectado em que vivemos Ao usar a mente para mudar o c rebro por meio dessas pr ticas poderemos construir os circuitos de bondade e bem estar a cada momento uma pessoa um relacionamento por vez O que mais podemos querer E que momento seria melhor do que agora Dr Daniel J Siegel Autor de Mindsight The New Science of Personal Transformation e Mindful Brains Reflection and Attunement in the Cultivation of WellBeing Instituto Mindsight e Centro de Pesquisa Mindful Awareness da UCLA Los Angeles California Junho de 2009 PREFACIO Em O c rebro de Buda Rick Hanson e Richard Mendius apresentam com muita beleza uma introdu o clara e pr tica aos ensinamentos essenciais de Buda Recorrendo linguagem contempor nea da pesquisa cient fica
186. ma da m o na face ou no cora o com a ternura e o carinho que voc daria a uma crian a carente Interiormente diga frases como Que eu seja feliz novamente Que a dor deste momento desapare a o em especial abra se sensa o de que est recebendo compaixao no c rebro l no fundo a verdadeira fonte dos bons sentimentos nao tem muita import ncia independentemente de a compaix o vir de voc ou de outra pessoa deixe se envolver pela sensa o de estar sendo confortado e cuidado cap tulo 2 PONTOS CHAVE Tr s estrat gias fundamentais evolu ram para nos ajudar a passar nossos genes adiante criar diferencia es estabilizar sistemas e aproximar se de oportunidades ao mesmo tempo em que se evita amea as Embora essas estrat gias funcionem para a sobreviv ncia elas tamb m nos fazem sofrer O esfor o para manter diferencia es n o condiz com as in meras formas pelas quais algu m se conecta com o mundo e dele depende Como resultado a pessoa se sente levemente isolada alienada oprimida ou como se estivesse em uma batalha contra o mundo Quando os sistemas no corpo na mente e nos relacionamentos se tornam inst veis o c rebro produz inquietantes sinais de amea a Como tudo muda o tempo todo esses sinais est o sempre se manifestando O c rebro d s experi ncias uma sensa o vedana prazerosa desagrad vel ou neutra para que a pessoa busque o que lhe d prazer evite o que n o agrad vel e si
187. mece com a menor dosagem e respeite sua natureza as rea es de cada um variam significativamente Experimente um suplemento por vez de modo que se sinta bem com o primeiro antes de adicionar outro Caso apresente efeitos colaterais descontinue a suplementa o imediatamente N o tome esses suplementos se estiver em tratamento com antidepressivos ou outros medicamentos psicotr picos a menos que seu m dico esteja de acordo Serotonina A serotonina auxilia no humor na digest o e no sono feita do amino cido triptofano em basicamente duas etapas o triptofano convertido em 5 hidroxitriptofano 5 HTP que ent o transformado em serotonina Para tais convers es s o necess rios cofatores nutricionais sobretudo ferro e vitamina B como piridoxal 5 fosfato ou PSP Murray et al 2000 Dessa maneira os nutrientes a seguir podem contribuir para a produ o de serotonina voc pode combin los se preferir FERRO Se estiver se sentindo prostrado ou deprimido converse com seu m dico sobre a possibilidade de estar com defici ncia de ferro E necess rio um exame de sangue para saber se est an mico se estiver voc pode tomar um suplemento de ferro e a dosagem adequada depender do resultado do exame VITAMINA B6 A vitamina Be um cofator em dezenas talvez centenas de processos metab licos importantes entre os quais a produ o de diversos neurotransmissores como a serotonina Tome 50 miligramas
188. mend vel tentar sentir e absorver as experi ncias boas no m nimo mais duas vezes na hora seguinte H evid ncias de que a mem ria negativa tanto expl cita como impl cita particularmente vulner vel a mudan as logo ap s ter sido recordada Monfils et al 2009 Para ir al m exponha se a pequenos riscos e fa a aquilo que a raz o manda mas que a preocupa o diz para evitar como ficar mais aberto a sentimentos verdadeiros sair em busca do amor ou conquistar novos patamares na carreira Quando os resultados forem bons como a maioria costuma ser assimile os e livre se aos poucos mas de fato dos velhos medos Na maioria das vezes incorporar o que bom leva menos de um minuto s vezes apenas alguns segundos um ato pessoal Ningu m precisa saber Com o tempo estruturas cerebrais novas e positivas ser o formadas de verdade POR QUE FAZ BEM INCORPORAR O QUE BOM Em virtude da tend ncia negatividade do c rebro preciso um empenho ativo para interiorizar as experi ncias positivas e cicatrizar as negativas Tender para o que positivo na verdade a corre o de um desequil brio neurol gico E proporciona toda a aten o e o incentivo que deveria ter recebido na inf ncia Dar mais import ncia ao que salutar e deixar que isso tome conta naturalmente aumenta o fluxo cotidiano de boas emo es na mente Os efeitos das emo es s o gerais uma vez que organizam o c rebro Conseque
189. mo de um professor Alguns ref gios s o inexprimiveis embora potencialmente mais profundos a confian a no poder da raz o a sensa o de estar conectado com a natureza ou a simples intui o de que est tudo bem Considere estes ref gios adaptados do budismo com alguns significados ampliados e Professor instrutor a figura hist rica em que se concentra uma f tradicional como Jesus Mois s Sidarta ou Maom na qual se confia as gualidades incorporadas por essa pessoa que tamb m est o presentes em voc e Verdade a realidade em si e descri es detalhadas dela de que maneira o sofrimento surge e termina por exemplo e Boa companhia tanto daqueles que est o mais adiantados rumo ao despertar como daqueles que seguem com voc Os ref gios evitam que a pessoa reviva situa es e preocupa es e a preenchem com influ ncias positivas Conforme ela fica mais relaxada com essa sensa o de prote o os neur nios v o discretamente costurando uma rede de seguran a No caminho para o despertar natural passar por momentos de revolta opress o ou desnorteamento quando antigas cren as se desfazem Em circunst ncias como essas os ref gios a apanhar o e a conduzir o para fora da tempestade Deve se obter ref gio em uma ou mais coisas todos os dias Pode ser formal ou informal verbal ou n o o que funcionar melhor para cada um experimentando diferentes maneiras de sentir tal prote o como a sen
190. na lidar com a tend ncia da mente de transform la e amparar se no campo da exist ncia s o as pr ticas fundamentais do caminho para o despertar De diversas maneiras elas correspondem respectivamente aten o plena virtude e sabedoria No caminho para o despertar preciso seguir sempre em frente Pequenos momentos de pr tica di ria aumentam gradualmente a satisfa o a bondade e a capacidade de percep o Parte II Felicidade CAPITULO 4 Absorver o bem Sou maior melhor do que imaginava nao sabia que tinha tanta bondade dentro de mim Walt Whitman Song of the open road Da mesma maneira que o corpo constitu do pelo que comemos a mente composta pelas experi ncias que vivemos O fluxo de experi ncias esculpe progressivamente o c rebro moldando portanto a mente Algumas coisas s o lembradas com clareza Foi isso que eu fiz no ltimo ver o foi assim que me senti quando estava apaixonado Por m boa parte daquilo que forma a mente permanece inconsciente para sempre a chamada mem ria impl cita que inclui expectativas padr es de relacionamentos tend ncias emocionais perspectivas gerais A mem ria impl cita define a configura o interna da mente como algu m com base nos vest gios lentamente acumulados durante a viv ncia At certo ponto esses res duos podem ser classificados em dois grupos os que fizeram bem pessoa e aos outros e os que provocaram danos
191. na viol ncia dom stica A competi o saud vel a assertividade e a defesa veemente de algu m ou de uma causa importante diferem muito da agressividade hostil Numa escala maior nossas tend ncias agressivas abastecem o preconceito a opress o a limpeza tnica e a guerra Muitas vezes essas inclina es s o manipuladas como na demoniza o dos outros na cl ssica justificativa para o controle autorit rio Por m essas manipula es n o seriam nem de perto t o bem sucedidas se n o fosse pelo legado da agressividade entre grupos em nossa hist ria evolutiva O que ficou de fora O lobo do amor enxerga um vasto horizonte com todos os seres fazendo parte do c rculo n s Esse c rculo encolhe para o lobo do dio de modo que apenas seu pa s sua tribo seus amigos ou familiares ou em caso extremo somente ele mesmo s o considerados n s cercados por multid es amea adoras de outros Na verdade s vezes o c rculo fica t o pequeno que uma parte da mente tem dio da outra parte Por exemplo j tive pacientes que n o conseguiam se olhar no espelho porque se achavam muito feios Existe um ditado zen segundo o qual nada fica de fora da consci ncia nada fica de fora da experi ncia nada fica de fora do cora o Conforme o c rculo diminui surge naturalmente a quest o o que deixado de fora As pessoas do outro lado do mundo seguidoras de outra religi o ou os vizinhos de cujas opini es
192. namos como as rea es alimentadas pela gan ncia e pelo dio sobretudo o ultimo reverberam na mente e no corpo configuradas pelo sistema nervoso simp tico Mas o SNS apenas uma das tr s partes do sistema nervoso aut nomo SNA que opera na maior parte das vezes abaixo do nivel de consci ncia para regular muitos sistemas corporais e suas rea es a condi es inconstantes As outras duas partes s o o sistema nervoso parassimp tico SNP e o sistema nervoso ent rico que controla o sistema gastrintestinal Abordaremos o SNP e o SNS uma vez que t m pap is cruciais no sofrimento e no fim dele O SNP conserva energia no corpo e respons vel por atividades cont nuas e imut veis Ele produz uma sensa o de tranquilidade geralmente acompanhada de satisfa o e considerado respons vel pelo relaxamento e digest o em oposi o s rea es de luta ou fuga do SNS Esses dois setores do SNA se comportam como uma gangorra quando um sobe o outro desce O acionamento parassimp tico o estado de repouso normal do corpo do c rebro e da mente Se o SNS for cirurgicamente desconectado a pessoa sobreviver no entanto n o ser muito til em situa es de emerg ncia Se o SNP for desconectado contudo ela parar de respirar e logo morrer A ativa o simp tica uma mudan a no padr o de equil brio do SNP com a finalidade de reagir a uma amea a ou oportunidade A influ ncia tranquilizadora e estabilizad
193. ne informa es para resolver problemas e tomar decis es O CCA est tamb m intimamente ligado rea motora suplementar na qual novas a es s o planejadas Por meio dessas liga es o CCA conduz suas a es para que suas inten es sejam cumpridas Quando uma inten o se consolida sua experi ncia interna de coisas se reunindo por um prop sito unificado reflete uma conex o neural Nos raios corticais do CCA muitas regi es vastas na escala microsc pica das c lulas come am a pulsar juntas sincronizando os altos e baixos de seus ritmos de disparo tipicamente na oscilac o gama de sincronia neural de trinta a oitenta vezes por segundo Thompson e Varela 2001 O CCA o principal supervisor da aten o Ele monitora a progress o at seus objetivos e sinaliza quaisquer conflitos entre eles Suas camadas superiores administram o controle de esfor o a constante e deliberada regula o de pensamentos e comportamento Essas reas n o se desenvolvem completamente antes dos 3 a 6 anos Posner e Rothbart 2000 o que explica por que crian as mais novas t m menos autocontrole que as mais velhas Sempre que algu m exercitar conscientemente sua vontade o CCA estar envolvido Por meio dessas densas e rec procas conex es com a amigdala cerebelar o hipocampo e o hipot lamo o CCA influencia as emo es e por elas influenciado Por isso um local essencial para a integra o entre pensamento e sentimento Lewis
194. netrado em algo a quantidade de energia que usa basicamente a mesma Raichle e Gusnard 2002 O n mero de combina es poss veis de 100 bilh es de neur nios disparando ou n o de aproximadamente 10 milion sima pot ncia ou 1 seguido de 1 milh o de zeros em princ pio essa a quantidade de poss veis estados do c rebro Para estabelecermos um paralelo o n mero de tomos no universo estimado em somente cerca de 10 octog sima pot ncia Eventos mentais conscientes baseiam se em liga es tempor rias de sinapses que tomam forma e se dispersam geralmente em segundos Rabinovich Huerta e Laurent 2008 Os neur nios tamb m formam circuitos duradouros fortalecendo suas conex es entre si como resultado da atividade mental O c rebro trabalha como um sistema completo sendo assim atribuir alguma fun o como aten o ou emo o a apenas uma parte dele acaba sendo uma simplifica o O c rebro interage com outros sistemas do corpo que por sua vez interage com o mundo e modelado pela mente tamb m No sentido mais amplo a mente formada pelo c rebro pelo corpo pelo mundo natural e pela cultura humana bem como pela mente em si Thompson e Varela 2001 Quando nos referimos ao c rebro como a base da mente estamos simplificando as coisas A mente e o c rebro t m uma intera o t o profunda que fica mais f cil compreend los como um sistema nico e codependente UMA OPORT
195. neur nio obt m sinais geralmente como uma explos o de substancias quimicas chamadas neurotransmissores de outros neur nios Os sinais dizem a um neur nio quando deve disparar ou n o isso depende principalmente da combina o de sinais que recebe a cada momento Por sua vez quando um neur nio dispara envia sinais para outros neur nios por meio de suas sinapses transmissoras mandando os disparar ou n o Um neur nio t pico dispara de cinco a cinquenta vezes por segundo Enquanto voc l os itens deste quadro quatrilh es de sinais literalment e viajam dentro de sua cabe a Cada sinal neural carrega uma quantidade de informa es o sistema nervoso faz a informa o circular assim como cora o move o sangue continuamente Essa informa o toda o que em termos gerais definimos como mente boa parte da qual permanece fora da consci ncia Em nossa aplica o do termo a mente inclui os sinais que controlam as rea es de estresse a capacidade de andar de bicicleta tend ncias de personalidade esperan as e sonhos al m do significado das palavras que voc est lendo neste momento O c rebro o principal modelador e modificador da mente Ele trabalha tanto que mesmo com apenas 2 por cento do peso corporal usa 20 25 por cento do oxig nio e da glicose Lammert 2008 Como um refrigerador est sempre em atividade executando suas fun es consequentemente esteja em sono profundo ou extremamente compe
196. nismo assim como o esquilo N o era problema nenhum desejar o bem para mim mesmo exatamente como a outro ser vivo N o h problema em querer o bem para si da mesma forma que para os outros seres certo fazer o bem de acordo com a sua natureza com um c rebro humano indo o mais longe poss vel no caminho da felicidade do amor e da sabedoria O que permanece quando o eu se dispersa mesmo que temporariamente O ato devotado de contribuir e o desejo de se desenvolver e prosperar como um animal humano entre 6 bilh es Ser saud vel e forte e viver por mais muitos anos Ser atencioso e gentil Despertar permanecendo como uma consci ncia amorosa radiante e vasta Sentir se protegido e apoiado Ser feliz vontade sereno e satisfeito Viver e amar em paz cap tulo 13 PONTOS CHAVE e ir nico que o eu o fa a sofrer de diversas maneiras Ao levar tudo para o lado pessoal ao tentar possuir ou se identificar com o que inevitavelmente acaba ou ao se distanciar do todo voc sofre Mas quando relaxa o sentido do eu e flui com a vida fica feliz e satisfeito e Ao levar o corpo para passear ou fazer qualquer outra coisa sem se ater muito sensa o do eu descobre se fatos Interessantes o eu costuma ser um pouco retraido e tenso muitas vezes desnecess rio e est em constante transforma o O eu ativado especialmente como rea o a oportunidades e amea as desejos frequentemente criam um eu antes de o eu cri
197. no o de continuidade quanto a passado e futuro Por outro lado se as estruturas subcorticais e do tronco cerebral dos quais o eu nuclear depende sofressem les es tanto o eu nuclear como o eu autobiogr fico desapareceriam o que nos faz supor que o eu nuclear a base neural e mental do eu autobiogr fico Dam sio 2000 Quando a mente est bem tranquila o eu autobiogr fico parece um tanto ausente o que presumivelmente corresponde a uma desativa o relativa do substrato neural As medita es que acalmam a mente como as pr ticas de concentra o que vimos no cap tulo anterior aumentam o controle consciente sobre esse processo de desativa o O eu como objeto surge quando deliberadamente pensamos em n s mesmos Ser que como pizza ou comida chinesa hoje noite Como posso ser t o indeciso ou quando associa es conosco v m cabe a espontaneamente Essas representa es s o assuntos dentro de uma narrativa que com o passar do tempo vai juntando momentos do eu em uma esp cie de filme de um eu aparentemente coerente Gallagher 2000 Essa autorrefer ncia se apoia em estruturas corticais mediais Farb et al 2007 na jun o dos lobos temporal e parietal e na extremidade posterior do lobo temporal Legrand e Ruby 2009 Essas regi es do c rebro tamb m executam in meras outras fun es como pensar em algu m fazer avalia es por isso n o devem ser relacionadas especificamente com o eu Legrand e R
198. no significado da palavra sofrimento Muitos exemplos de sofrimento s o moderados mas cr nicos como um hist rico de ansiedade irritabilidade ou aus ncia de satisfa o pessoal natural n o querer sentir mais isso e em seu lugar experimentar mais contentamento amor e paz Para amenizar ou solucionar um problema preciso compreender suas causas por isso que todos os grandes m dicos psic logos e mestres espirituais fazem os melhores diagn sticos Por exemplo em suas Quatro Nobres Verdades Buda identificou uma doen a sofrimento diagnosticou a causa desejo incontrol vel em rela o a alguma coisa determinou a cura livrar se de tal desejo e prescreveu um tratamento o Caminho ctuplo Neste cap tulo examinamos o sofrimento do ponto de vista da evolu o com o prop sito de diagnosticar suas fontes no c rebro Quando voc entende por que se sente nervoso irritado perturbado compulsivo triste incapaz esses sentimentos deixam de ter tanto poder sobre voc Isso por si s ja traz certo al vio Sua compreens o tamb m vai ajud lo a fazer melhor uso das prescri es que apresento no restante do livro A evolu o do c rebro e Avida teve In cio h 3 5 bilh es de anos As criaturas multicelulares surgiram por volta de 650 bilh es de anos atr s Quando pegar um resfriado pense que os micr bios t m uns 3 bilh es de anos de vantagem Na poca do surgimento das primeiras guasvivas h
199. nou muito Ela nos d muito o que pensar e Boa vontade e m vontade t m a ver com inten o a vontade para o bem ou para o mal O gorila tinha a inten o de ajudar e o homem de matar e Essas inten es s o expressas por a es e in rcia palavra e proeza e principalmente pensamentos Como voc se sente quando percebe que algu m o est fulminando em pensamento Qual a sensa o de fulminar algu m O rancor roda um monte de filminhos no simulador aquelas hist rias de ressentimento em rela o a outras pessoas Lembre se enquanto o filme estiver passando seus neur nios estar o disparando juntos e Ama vontade tenta justificar a si mesma Ele s um animal No momento a racionaliza o parece plaus vel como os boatos de Grima L ngua de Cobra em O senhor dos aneis S mais tarde percebemos como enganamos a n s mesmos e A bondade do gorila foi sua pr pria recompensa Ele n o foi tomado por raiva ou dio A primeira flecha atingiu o na forma de uma pedra n o havia por que acrescentar inj ria ao ferimento com uma segunda flecha de rancor e O gorila n o viu necessidade de buscar desforra Ele sabia que o homem nunca seria feliz em decorr ncia de seus atos Stephen Gaskin 2005 compara o carma com o ato de lan ar bolas de golfe dentro de um boxe Muitas vezes nossas tentativas de vingan a se colocam no caminho de bolas que j est o ricocheteando de volta para a pessoa que as lan ou primeiramente
200. nsamentos passageiros podem deixar marcas permanentes no c rebro assim como uma chuva de primavera deixa pequenas trilhas em uma encosta Motoristas de t xi de Londres por exemplo cujo trabalho exige memorizar in meras ruas tortuosas desenvolvem um hipocampo regi o essencial para o registro de mem rias visuais e espaciais maior uma vez que essa parte do c rebro mais solicitada Maguire et al 2000 Conforme voc se transforma numa pessoa mais feliz a regi o frontal esquerda do seu c rebro se torna mais ativa Davidson 2004 O que passa na mente molda o c rebro Dessa forma voc capaz de usar a mente para melhorar o c rebro o que beneficiar sua exist ncia bem como as pessoas com quem se relaciona Este livro tem o prop sito de mostrar como isso poss vel Voc aprender o que o c rebro faz quando a mente est feliz afetuosa e sagaz Assim como muitas maneiras de ativar esses estados cerebrais fortalecendo os aos poucos Isso lhe dar a capacidade de gradativamente religar o pr prio c rebro de dentro para fora para ter um bem estar maior relacionamentos mais felizes e paz interior Sobre o c rebro e formado de 1 4 quilo de um tecido semelhante a um tofu que cont m 1 1 trilh o de c lulas incluindo 100 bilh es de neur nios Em m dia cada neur nio admite cerca de 5 000 liga es as chamadas sinapses de outros neur nios Linden 2007 Nessas sinapses recebidas um
201. nt nea do fluxo de c lulas nervosas numa reuni o coesa de sinapses que logo se dispersam em dist rbios f rteis para permitir a forma o de outros pensamentos Atmanspacher e Graben 2007 Observe o simples ato de inspirar e expirar uma vez e voc perceber suas sensa es mudando dispersando se e desaparecendo t o logo surgem Tudo muda Essa a natureza universal da realidade externa e da experi ncia interna Portanto enquanto voc viver seu equil brio estar sujeito a perturba es Mas para ajud lo a sobreviver seu c rebro est sempre lutando para manter os sistemas din micos em ordem encontrar padr es est veis neste mundo incerto e construir planos permanentes para condi es mutantes Como consequ ncia ele est o tempo todo perseguindo o momento que acaba de passar tentando entend lo e control lo como se viv ssemos beira do curso de uma queda d gua sendo atropelados por cada momento vivido no agora e sempre no limite E ent o cad Passou e n o est mais l S que o c rebro est sempre tentando agarrar o que acabou de passar N O T O AGRAD VEL OU DOLOROSO Para sobreviver e garantir as gera es seguintes nossos ancestrais precisavam v rias vezes ao dia fazer escolhas acertadas sobre o que abordar e o que evitar Hoje o homem busca e evita estados mentais da mesma maneira que faz com objetos f sicos por exemplo buscamos a autoestima e repelimos a vergonha Contudo
202. ntemente sentimentos positivos trazem benef cios de longo prazo como o fortalecimento do sistema imunol gico Frederickson 2000 e menor vulnerabilidade do sistema cardiovascular ao estresse Frederickson e Levenson 1998 Melhoram o humor deixam a pessoa mais otimista forte e decidida e ajudam a neutralizar os efeitos de experi ncias dolorosas como traumas Frederickson 2001 Frederickson et al 2000 Assim inicia se um processo em que sentimentos bons hoje tornam mais prov vel a manifesta o de emo es boas amanha Esses benef cios tamb m se aplicam s crian as Absorver o que bom especialmente gratificante para elas estejam elas na extremidade agitada ou ansiosa do espectro do temperamento Crian as com muita energia geralmente passam direto para a pr xima atividade antes que os bons sentimentos provocados pela anterior tenham a chance de se consolidar no c rebro as ansiosas tendem a ignorar ou subestimar o que acontece de bom E algumas crian as s o agitadas e ansiosas Se voc convive com uma delas qualquer que seja seu temperamento estimule a a parar por um instante no fim do dia ou em qualquer outro intervalo natural como no Ultimo minuto antes do sinal da escola para lembrar o que ocorreu de bom e refletir sobre o que a faz feliz como brincar com um animal de estima o o amor dos pais um gol marcado no futebol E ent o a deixar que as emo es e os pensamentos bons penetrem em todo o seu corpo No q
203. o e T lamo a principal esta o retransmissora para informa es sensoriais e Tronco cerebral envia neuromoduladores como serotonina e dopamina para o restante do c rebro e Corpo caloso passa informa es entre os dois hemisf rios do c rebro e Cerebelo controla os movimentos e Sistema l mbico crucial para a emo o e a motiva o inclui os g nglios da base o hipocampo a amigdala cerebelar o hipot lamo e a gl ndula pituit ria s vezes tamb m considerado como contentor de partes do c rtex isto cingulado nsula mas para simplificar o definiremos anatomicamente como estruturas subcorticais muitas regi es do c rebro al m do sistema l mbico est o envolvidas com a emo o e G nglios da base ligados a recompensas busca por est mulos e movimentos g nglios s o massas de tecido e Hipocampo forma novas mem rias e reconhece amea as e Amigdala cerebelar tipo de alarme que responde particularmente a est mulos negativos ou dotados de carga emocional Rasia Filho Londero e Achaval 2000 e Hipot lamo regula impulsos prim rios como os relacionados com desejo e sexo produz oxitocina e ativa a gl ndula pituitaria e Gl ndula pituit ria produz endorfinas ativa os horm nios do estresse e armazena e libera oxitocina VIDA EM FOGO BRANDO Inflamar se por uma boa causa como ficar entusiasmado ou exaltado lidar com emerg ncias ou ser cont
204. o uma condi o para decep o e m goa enquanto um relacionamento que menor do que aquilo que o sustenta uma oportunidade perdida Em ambos os casos concentre se em sua Iniciativa pr pria ainda mais se tiver se esfor ado razoavelmente para incentivar mudan as na outra pessoa Por exemplo voc geralmente n o pode fazer um colega de trabalho deixar de ser indiferente com voc mas pode restringir a rela o que tem com ele para equiparar se ao tamanho de sua verdadeira base afastando se fazendo seu pr prio trabalho construindo rela es com outras pessoas e providenciando que sua atua o seja amplamente reconhecida Por outro lado se h uma grande base de amor no casamento mas seu companheiro n o t o zeloso emocionalmente voc pode tentar cultivar o relacionamento por conta pr pria dando especial aten o aos momentos em que ele expressa carinho por meio de a es e deixando os impregnar seu cora o levando o a situa es acolhedoras jantares com amigos shows de m sica grupos de medita o ou sendo voc mesmo mais carinhoso Ao longo desse processo tenha em mente o contexto a vis o geral Veja a inconst ncia do que quer que esteja em quest o bem como as diversas causas e circunst ncias que levaram a isso Pense nas consequ ncias o sofrimento de quando fica preso a seus desejos e opini es ou leva as coisas para o lado pessoal A longo prazo a maioria das discuss es que
205. o caracteristicamente detecta as mensagens negativas de maneira mais r pida do que as positivas Pense nas express es faciais um sinal imediato de amea a ou oportunidade para um animal social como o homem express es de pavor s o notadas muito mais r pido do que de felicidade ou indiferen a provavelmente pela am gdala cerebelar Yang Zald e Blake 2007 Na verdade mesmo quando os pesquisadores fazem uma cara de medo impercept vel pela consci ncia a amigdala ainda d o sinal Jiang e He 2006 O c rebro atra do por m s not cias ARMAZENAMENTO PRIORIT RIO Quando um acontecimento considerado negativo o hipocampo garante que seja armazenado cuidadosamente para ser usado como refer ncia no futuro Gato escaldado tem medo de gua fria O c rebro como velcro para experi ncias ruins e como teflon para as boas mesmo que a maior parte das experi ncias seja neutra ou positiva O NEGATIVO SUPERA O POSITIVO Os eventos ruins em geral t m impacto maior do que os bons muito f cil adquirir o sentimento de impot ncia por causa de alguns fracassos mas livrar se dele outra hist ria mesmo tendo muitas experi ncias bem sucedidas depois Seligman 2006 As pessoas se esfor am mais para evitar uma perda do que para obter um ganho equivalente Baumeister et al 2001 Em compara o com ganhadores da loteria v timas de acidentes costumam demorar mais tempo para voltar ao estado original de felicidade Brickman Coat
206. o outro deixe a simpatia e a boa vontade brotarem naturalmente esses passos andam juntos na pr tica Ent o mentalmente deseje coisas boas de maneira expl cita como Que voc n o sofra Que encontre a paz Que tudo d certo Ou semrecorrer a palavras manifeste sentimentos e desejos compassivos Voc tamb m pode se concentrar na compaix o universal n o espec fica aquela que n o direcionada a nada nem a ningu m em especial para que como diz o monge tibetano Mathieu Ricard a benevol ncia e a compaix o impregnem a mente como uma forma de viver Lutz Brefezynski Lewis et al 2008 e1897 Voc tamb m pode integrar pr ticas compassivas medita o No in cio preste a aten o em frases compassivas Conforme a medita o se aprofunda mergulhe na compaix o al m das palavras nessa sensa o que enche o cora o o peito o corpo de forma cada vez mais penetrante e intensa Sinta a compaix o irradiar em todas as dire es Qualquer que seja a circunst ncia em que sentir compaix o fique atento experi ncia e incorpore a Memorizando tal sensa o ser mais f cil evocar esse fascinante estado de esp rito no futuro Todos os dias tente sentir compaix o por cinco tipos de pessoa algu m por quem sinta gratid o um amigo ou uma pessoa que ame uma pessoa neutra algu m com quem tenha um relacionamento dificil e voc mesmo As vezes olho para um estranho na rua algu m neutro procuro
207. o 5 Acalmar os nimos Cap tulo 6 Grandes inten es Cap tulo 7 Equanimidade Parte III Amor Cap tulo 8 Dois lobos no cora o Cap tulo 9 Compaix o e assertividade Cap tulo 10 Bondade sem limites Parte IV Sabedoria Cap tulo 11 Fundamentos da aten o plena Cap tulo 12 Concentra o bem aventurada Cap tulo 13 Como relaxar o eu Ap ndice Neuroquimica nutricional Refer ncias bibliogr ficas APRESENTACAO O c rebro de Buda um convite para utilizar o centro da mente e o poder da atenc o para melhorar sua vida e seu relacionamento com os outros Combinando antigos insights das pr ticas contemplativas tradicionais do budismo com descobertas atuais na rea da neuroci ncia os doutores Rick Hanson e Richard Mendius constru ram um guia pr tico e instigante que o conduz por todas as etapas do despertar da mente Uma descoberta revolucion ria na ci ncia revelou recentemente que o c rebro do adulto permanece aberto a transforma es ao longo da vida Embora no passado muitos profissionais da rea tenham afirmado que a mente seria apenas a atividade do c rebro hoje podemos ver a rela o entre essas duas dimens es da vida sob uma nova perspectiva Se considerarmos a mente como um processo personificado e relacional que regula o fluxo de energia e informa o perceberemos que realmente podemos us la para transformar o c rebro A quest o como a concentra o da aten o e o direcionamento intenciona
208. o achar a ponta da raiz deve se incorporar as coisas boas que aos poucos expulsam a for a opressora Assim passa se a arrancar ervas daninhas do jardim da mente e a plantar flores em seu lugar Experi ncias dolorosas s o superadas mais facilmente por viv ncias boas que representem o seu oposto como substituir sentimentos de vulnerabilidade por uma sensa o ativa de for a Se a tristeza por ter sido rejeitado em um relacionamento antigo vive voltando lembrar se das vezes em que foi amado por outras pessoas e absorver esse sentimento pode ser a solu o Acrescentar o poder da palavra dizendo a si mesmo algo como Eu passei por tudo isso mas ainda estou aqui e sou amado por muita gente n o faz com que o que aconteceu seja esquecido mas a carga emocional que acompanha essa lembran a diminuir pouco a pouco A quest o n o resistir s experi ncias ruins e agarrar se s boas isso um tipo de s plica que resulta em sofrimento O importante encontrar um equil brio entre manter se atento aberto e curioso quando se trata de experi ncias dif ceis e ao mesmo tempo interiorizar sentimentos e pensamentos de incentivo Enfim infundir coisas boas nas ruins de duas maneiras e Ao passar por uma boa experi ncia atualmente fazer com que ela penetre em dores antigas e Quando algo ruim vier tona pensar em emo es e perspectivas positivas que sirvam de ant doto Sempre que um desses m todos for usado reco
209. o de treinamento purifica o e transforma o Paradoxalmente leva algum tempo para nos tornarmos aquilo que j somos Em qualquer caso essas mudan as na mente revelando a pureza intr nseca e cultivando qualidades salutares refletem mudan as no c rebro Ao compreender melhor como o c rebro funciona e muda de que modo ele tomado pela emo o ou se acalma como se dispersa ou se concentra no aqui e agora como faz escolhas equivocadas ou s bias poss vel obter maior controle sobre ele e em consequ ncia sobre a mente Isso torna mais f cil e proveitoso o processo de aumento do bem estar da ternura e da percep o levando o o mais longe poss vel em seu caminho rumo ao despertar ESTAR AO SEU LADO E um principio moral comum que quanto maior o poder que se tem sobre algu m maior a obriga o de us lo para o bem Ent o pense quem a pessoa sobre a qual voc exerce maior poder o seu eu futuro Voc tem essa vida nas m os e depende de voc como ela ser Uma das experi ncias mais importantes da minha vida ocorreu em uma noite de A o de Gra as quando eu tinha uns 6 anos Lembro de estar do outro lado da rua em frente nossa casa s margens de uma planta o de milho em Illinois observando sulcos no solo escuro cheios de gua ap s uma chuva recente Nas montanhas distantes luzinhas cintilavam Senti grande serenidade e clareza interior e tristeza por causa da infelicidade que pairava e
210. o do mundo as fragilidades do corpo se tornar o suas Se pensa que ele uma carga muito grande ou que n o parece bem voc sofre Se ele amea ado por doen a envelhecimento ou morte como s o todos os corpos voc sofre N O T O PERMANENTE O corpo o c rebro e a mente t m diversos sistemas que devem manter um equil brio saud vel O problema no entanto que diversas mudan as perturbam continuamente esses sistemas gerando sinais de amea a dor e ang stia ou seja sofrimento Somos sistemas dinamicamente inconstantes Vamos considerar um nico neur nio que libera o neurotransmissor serotonina ver figuras 3 e 4 Esse min sculo neur nio ao mesmo tempo parte do sistema nervoso e um sistema complexo em si que requer m ltiplos subsistemas para se manter em funcionamento Quando ele dispara filamentos na extremidade de seu ax nio liberam uma explos o de mol culas nas sinapses as conex es com outros neur nios Cada dendrito cont m em torno de duzentas pequenas bolhas chamadas ves culas que s o cheias do neurotransmissor serotonina Robinson 2007 Sempre que o neur nio dispara entre cinco e dez ves culas liberam seu conte do Como um neur nio t pico dispara cerca de dez vezes por segundo as ves culas de serotonina de cada filamento s o esvaziadas em intervalos curtissimos Como consequ ncia atarefadas maquininhas moleculares devem produzir nova serotonina ou reciclar aquela que
211. o sentido do eu a subjetividade inerente consci ncia emerge no relacionamento entre o corpo e o mundo O eu n o tem nenhum tipo de exist ncia independente e Aatividade mental relativa ao eu que inclui a sensa o de ser o objeto da experi ncia refere se a um eu unificado independente duradouro que essencialmente o dono das experi ncias e o agente das a es s que esse eu nico n o existe O eu uma colet nea de representa es reais de um ser irreal como o unic rnio e O eu aparente util para relacionamentos e para uma sensa o saud vel de coer ncia psicol gica ao longo do tempo O ser humano carrega a no o do eu porque ela desempenhou fun es primordiais de sobreviv ncia em nossa evolu o in til ter avers o ao eu uma vez que tal sentimento o intensifica A quest o enxergar atrav s dele e deix lo soltar se e dispersar se e O eu se desenvolve pela identifica o possess o orgulho e distanciamento em rela o ao mundo e vida Abordamos diversas maneiras de nos desprender disso tudo e em vez disso nos concentrar na generosidade na boa vontade em rela o prosperidade de algu m e em relacionamentos agrad veis e pac ficos com outros seres APENDICE Neuroquimica nutricional Jan Hanson m dica acupunturista Os capitulos anteriores versaram sobre como influenciar o c rebro por meio de interven es mentais Este ap ndice ensinar resumidamente como dar supo
212. o um sinal imediato a seus sistemas neural e hormonal de luta ou fuga Rasia Filho Londero e Achaval 2000 Exploraremos com mais detalhes a reac o de luta ou fuga no pr ximo capitulo o importante nesse caso que um ou dois segundos ap s avistar a silhueta sinuosa a pessoa recua em sobressalto Enquanto isso o poderoso mas relativamente lento c rtex pr frontal extrai informa es da mem ria de longo prazo para descobrir se a tal coisa uma cobra ou um graveto Passados mais alguns segundos o c rtex pr frontal aponta para a natureza inerte do objeto e para o fato de muitas pessoas frente terem passado por ele sem dizer nada e conclui que se trata apenas de um graveto Ao longo desse epis dio a pessoa passou por sensa es de prazer desagrado ou indiferen a No inicio s havia coisas bonitas ou indiferentes para ver no caminho depois surgiu o medo de algo que poderia ser uma cobra e finalmente veio o al vio ao perceber que a terr vel cobra n o passava de um graveto Essa sensa o de experi ncia seja prazerosa desagrad vel ou neutra chamada no budismo de vedana ou na psicologia ocidental de tom hed nico Ela produzida em sua maior parte na am gdala cerebelar LeDoux 1995 e ent o se espalha uma maneira simples e eficaz de dizer ao c rebro o que fazer em cada momento aproveitar uma oportunidade boa ou desviar de um graveto estranho e seguir em frente l Os
213. om um amigo PRATIQUE A N O HOSTILIDADE N o discuta a menos que seja realmente necess rio Tente n o se deixar levar pelo turbilh o mental das outras pessoas Considere a turbul ncia neurol gica que est por tr s de seus pensamentos a complicadissima din mica e predominantemente arbitr ria agita o de circuitos neurais moment neos em coes o e depois em caos Ficar perturbado com os pensamentos alheios como aborrecer se com os borrifos de uma cachoeira Desassocie seus pensamentos dos da outra pessoa Diga a si mesmo Ela esta ali eu estou aqui A mente dela n o tem nada a ver com a minha TENHA CUIDADO AO ATRIBUIR INTEN ES Tenha cuidado quando atribuir inten es a outras pessoas As redes pr frontais da teoria da mente atribuem inten es o tempo todo mas frequentemente est o erradas A maior parte do tempo voc apenas uma ponta na hist ria das outras pessoas n o o alvo delas em particular Veja esta par bola do mestre taoista Chuang Tzu revista por mim Imagine que voc est navegando num rio relaxando quando de repente um forte baque contra a lateral da canoa o lan a para a gua Atordoado voc sobe a superficie e v que dois adolescentes com snorkels passaram sorrateiramente e o derrubaram Como voc se sente gora imagine tudo ocorrendo da mesma maneira a canoa voc sendo arremessado gua s que desta vez ao subir superficie voc v que uma imensa tora s
214. ora do SNP ajuda a pensar claramente e a evitar atitudes impensadas capazes de prejudicar a si ou aos outros O SNP tamb m acalma e tranquiliza a mente favorecendo percep es contemplativas A VIS O GERAL O SNP e o SNS evolu ram lado a lado com o prop sito de manter vivos os animais entre eles o homem em meios potencialmente letais Ambos s o essenciais para n s S para ter uma ideia inspire e expire cinco vezes um pouco mais fundo que de costume Isso ao mesmo tempo energizante e relaxante ativando primeiro o sistema simp tico e ent o o parassimp tico um e outro num ritmo suave Note como se sente ao acabar Sentir se vivo e centrado a ess ncia do auge do desempenho experimentado por atletas executivos artistas amantes e pessoas que meditam o resultado do SNS e do SNP o acelerador e o freio trabalhando juntos em harmonia Felicidade amor e sabedoria n o s o estimulados ao fechar se o SNS mas sim mantendo se O sistema nervoso aut nomo num estado de equil brio ideal com e excita o sobretudo do parassimp tico para uma base de tranquilidade e paz e ativa o moderada do SNS para sentir entusiasmo vitalidade e sentimentos saud veis e picos ocasionais do SNS para lidar com situa es desafiadoras desde uma grande oportunidade no trabalho at um telefonema do filho adolescente no meio da madrugada pedindo para busc lo ap s uma noitada que n o terminou bem Esta a melhor receit
215. orna Examine seu corpo em busca de regi es que estejam tensas e relaxe as RESPIRA O PELO DIAFRAGMA Esta t cnica leva um ou dois minutos O diafragma um m sculo situado abaixo dos pulm es e que ajuda na respira o Exercit lo ativamente muito bom para reduzir a ansiedade Coloque a m o na altura do est mago alguns cent metros abaixo do A formado pelo centro da caixa tor cica Olhe para baixo e respire normalmente observando sua m o Ela provavelmente se mover um pouquinho para cima e para baixo Mantendo a m o no mesmo lugar respire de modo que ela seja movimentada para fora e para dentro perpendicularmente ao peito Experimente respirar com vigor de modo que sua m o v um cent metro ou mais para dentro e para fora a cada respira o Isso requer pr tica ent o persista at conseguir Depois respire pelo diafragma sem usar a m o assim poder usar esse m todo at em lugares p blicos se quiser RELAXAMENTO PROGRESSIVO Quando dispuser de tr s a dez minutos experimente o relaxamento progressivo concentrando se sistematicamente em diferentes partes do corpo dos p s cabe a ou vice versa Dependendo do tempo que tiver dispon vel voc pode se concentrar em grandes regi es do corpo perna esquerda perna direita ou em reas menores p esquerdo p direito tornozelo esquerdo tornozelo direito e assim por diante O relaxamento progressivo pode ser feito com os olhos aber
216. os para o processamento caracter stico da teoria da mente Ent o uma vez que voc forma uma suposi o baseada em fatos geralmente em apenas alguns segundos experimenta a no corpo e nos sentimentos Trabalhando juntos esses sistemas o ajudam a compreender de dentro para fora como ser outra pessoa No pr ximo capitulo ensinaremos diversas maneiras de fortalec los AMOR E VINCULO A medida que o c rebro humano evoluiu e aumentou de tamanho o periodo da infancia passou a durar mais Coward 2008 Consequentemente os bandos hominideos foram obrigados a desenvolver maneiras de manter seus integrantes unidos por muitos anos pois segundo o prov rbio africano tinham de preservar uma aldeia inteira para educar uma crian a e ent o passar adiante os genes do bando Gibbons 2008 Para isso o c rebro adquiriu circuitos el tricos e neuroquimicos poderosos para gerar e manter o amor e o v nculo Esse o fundamento f sico sobre o qual a mente construiu suas experi ncias de romance ang stia e afeto profundo bem como seus la os com os familiares Obviamente o amor vai muito al m do c rebro a cultura o sexo e a psicologia pessoal tamb m t m grande influ ncia No entanto muitas pesquisas em neuropsicologia do desenvolvimento trouxeram esclarecimentos sobre por que o amor pode tomar rumos t o errados e como endireit los Amar bom O amor rom ntico est presente em quase todas as culturas humanas
217. p vel de diferenciar o campo da consci ncia de seu conte do Por exemplo traga mente um pensamento espec fico como h respira o e ent o observe o que est presente imediatamente antes e depois do pensamento Note que existe um tipo de prontid o pac fica uma capacidade nunca usada uma lacuna f rtil Perceba as qualidades espaciais da consci ncia Ela infinita calma e silenciosa vazia at que algo apare a vasta o bastante para guardar qualquer coisa sempre presente e confi vel e nunca alterada pelos objetos mentais que passam por ela como estrelas cadentes Mas n o confunda nenhum conceito de consci ncia que n o passa de mais um objeto mental com o estado de consci ncia Continue retornando a simplesmente ser estar presente abrindo se para o infinito sem fronteiras Delicadamente explore outras qualidades do estado de consci ncia Permane a com sua experi ncia direta em vez de formar conceitos sobre a consci ncia Existe algum tipo de compreens o para isso A consci ncia possui uma discreta compaix o Os objetos mentais s o simplesmente modifica es do estado de consci ncia cap tulo 11 PONTOS CHAVE O que passa pela aten o esculpe o c rebro Dessa maneira ter controle sobre a aten o pode ser a nica maneira eficaz de moldar o c rebro e portanto a mente A aten o pode ser treinada e fortalecida como qualquer outra habilidade mental a aten o plena a aten o be
218. parados por uma cerca ou se for preciso um espesso muro de vidro Al m dos benef cios causados pelas imagens em si a ativa o do hemisf rio direito estimula a no o do todo como sendo maior do que qualquer parte inclusive aquela parte de sua experi ncia que se sente desconfort vel com a intimidade Esteja consciente de seu mundo interior Seja acompanhado ou sozinho estar ciente do proprio mundo interior parece ajudar a superar experi ncias marcantes da infancia em que houve car ncia de empatia Siegel 2007 No fundo a aten o consciente sua pr pria experi ncia ativa muitos dos mesmos circuitos que s o estimulados na inf ncia pela aten o afetuosa e acolhedora por parte de outras pessoas Consequentemente voc d a si mesmo aqui e agora o que deveria ter recebido quando crian a com o tempo tal interesse e preocupa o ser o gradualmente incorporados ajudando o a se sentir mais seguro quando estiver numa rela o mais pr xima com algu m QUE VOC N O SOFRA Voc pode cultivar a compaix o deliberadamente o que vai estimular e fortalecer seu substrato neural subjacente incluindo o CCA e a insula Lutz Brefczynski Lewis et al 2008 Para munir os circuitos neurais de compaix o traga tona a sensa o de estar com algu m que goste de voc enquanto evoca emo es sinceras como gratid o ou ternura Depois desperte empatia pelas dificuldades da outra pessoa Abrindo se para a dor mesmo sutil d
219. passana ora o an lise da imperman ncia e para as atividades cotidianas As pr ximas tr s se es tratam de pensamento aplicado e sustentado bem como as dificuldades que o envolvem Em seguida abordaremos xtase e alegria e ent o a unicidade da mente Finalizaremos com uma medita o guiada que combina os cinco fatores MANTER A ATEN O EM SEU OBJETO Estas sugest es v o aprofundar seu compromisso com os conte dos da consci ncia e consequentemente ajudar a manter fechado o port o da mem ria de trabalho discutida no cap tulo anterior e Imagine um pequeno guardi o que observa como voc cuida da respira o e chama sua aten o quando ela come a a fraquejar Esse guardi o vive principalmente no c rtex cingulado anterior CCA que compara o desempenho real com um objetivo o CCA a parte do c rebro mais envolvida no pensamento aplicado e sustentado e Instigue os centros de linguagem do c rebro contando ou prestando aten o na respira o Por exemplo gentilmente no fundo da mente conte cada respira o de um a dez e comece novamente Caso se perca recomece a contagem a partir de um Voc pode contar de tr s para a frente de dez a um recome ando a contar do dez caso se desconcentre Se achar que capaz tente fazer dez s ries de dez respira es contadas somando cem sem perder a contagem se preferir comece com as m os fechadas esticando um dedo para cada s rie de dez Essa pode s
220. percep o e sabedoria e a melhor maneira de aprimor la pela medita o Se voc nunca meditou antes n o h problema Em escrit rios escolas e hospitais em v rias partes do mundo as pessoas est o aprendendo pr ticas de medita o para se tornar mais produtivas e concentradas restabelecer a sa de mais rapidamente e sentir se menos estressadas Usaremos a medita o para explorar diversas t cnicas a fim educar a aten o elas tamb m podem ser aplicadas em qualquer tipo de situa o n o meditativa O PODER DA MEDITA O A concentra o que voc adquire com a medita o pega o holofote da aten o e o transforma em um feixe de laser A concentra o a aliada natural da percep o como voc pode ver nesta met fora budista Encontramo nos numa floresta de ignor ncia e precisamos de um fac o afiado para abrir o caminho e liberar a compreens o a percep o torna a l mina cortante e a concentra o d for a a ela Os estados mais profundos de concentra o contemplativa t m import ncia em todas as tradi es O Caminho Octuplo do budismo por exemplo inclui a Concentra o Correta que trata do desenvolvimento de quatro estados profundos de concentra o da mente chamados jhanas Eles exigem pr tica dedicada para serem acessados este cap tulo n o tem a inten o de ser um manual para os jhanas Os desafios da medita o A medita o uma grande forma de testar a aten o com a finalidade
221. pol ticas a pessoa discorda Ou parentes complicados ou velhos amigos que a magoaram Poderia ser qualquer um que seja considerado inferior ou que seja usado apenas como um meio para determinado fim Assim que algu m exclui uma pessoa do c rculo do n s a mente c rebro automaticamente come a a desvaloriz la e a justificar o tratamento inadequado de sua parte Efferson Lalive e Feh 2008 Isso deixa o lobo do dio agitado e em movimento a uma pequena dist ncia da agress o gil Pense em quantas vezes por dia algu m fica de fora do c rculo sobretudo de maneira sutil Ele n o da minha classe social N o meu tipo e assim por diante Note o que acontece em sua mente quando voc se livra conscientemente dessa distin o e em vez disso se concentra no que existe em comum entre voc e outro o que os torna n s Ironicamente uma resposta para O que ficou de fora o lobo do dio em si que costuma ser renegado ou subestimado Por exemplo n o fico vontade ao admitir que me sinto bem quando o mocinho mata o bandido em um filme Querendo ou n o o lobo do dio est vivo e bem dentro de cada um de n s f cil ouvir a not cia de um assassinato horr vel em outro estado ou de um ato de terrorismo e tortura do outro lado do mundo ou mesmo de formas mais amenas de maus tratos contra pessoas conhecidas e balan ar a cabe a pensando O que h de errado com essas pessoas S que ess
222. pr tica da bondade se assemelha da compaix o de diversas maneiras Envolve tanto votos quanto sentimentos no c rebro a bondade mobiliza as redes pr frontais de linguagem e inten es bem como as redes l mbicas de emo es e recompensas Ela invoca a equanimidade para manter o cora o aberto sobretudo diante de uma grande dor ou provoca o A bondade para todos todos aqueles considerados como n s em seu cora o Ha cinco tipos de pessoas com as quais voc pode ser bom benfeitoras amigas neutras dificeis e voc mesmo Quando uma pessoa gentil com algu m tamb m beneficiada a sensa o boa e encoraja os outros a trat la da mesma forma Voc pode ainda ser gentil com partes do seu ser Por exemplo tratar bem a crian a que vive no seu interior algo comovente e poderoso Isso pode ser feito com caracter sticas suas que voc gostaria que fossem diferentes como a necessidade de chamar aten o uma defici ncia de aprendizado ou um medo relacionado a determinadas situa es Medita o da bondade Voc pode meditar sobre a bondade isso desperta uma sensa o que mais substanciosa do que a respira o e portanto facilita a concentra o para muitas pessoas Uma op o expressar seus votos bons com ora es espec ficas como as da se o anterior e ent o diz las mentalmente uma a uma no mesmo ritmo da respira o por exemplo uma ora o por respira o Outra
223. que o eu UM EU APARENTE TEM SUA UTILIDADE Um eu aparente pode ser bom para algumas coisas uma maneira pr tica de distinguir uma pessoa da outra Ele d uma sensa o de continuidade ao caleidosc pio de experi ncias da vida ligadas umas s outras por parecerem acontecer a um eu particular Acrescenta entusiasmo e comprometimento aos relacionamentos Eu te amo uma declara o que tem muito mais impacto do que O amor se manifesta aqui A no o do eu est presente no nascimento de forma rudimentar Stern 2000 e as crian as normalmente desenvolvem estruturas substanciais do eu aos 5 anos do contr rio seus relacionamentos ser o bastante prejudicados Processos relacionados ao eu s o conectados no c rebro por bons motivos Eles ajudaram nossos antepassados a prosperar em bandos de ca a e colheita cada vez mais sociais nos quais as din micas interpessoais tiveram grande papel na sobreviv ncia perceber o eu nos outros e expressar o pr prio eu com habilidade era muito til para formar alian as acasalar se e manter as crian as vivas para passar seus genes adiante A evolu o dos relacionamentos promoveu a evolu o do eu e vice versa os benef cios dele foram assim um fator na evolu o do c rebro O eu foi costurado no DNA humano por vantagens reprodutivas lentamente acumuladas durante centenas de milhares de gera es N o se trata de defend lo ou justific lo Mas tamb m n o devemos depreci
224. r sobre o que os outros acham de voc Tenha consci ncia do que faz para conquistar admira o e elogios Em vez de agir assim foque em apenas fazer o melhor poss vel Pense na virtude na benevol ncia e na sabedoria se suas atitudes se basearem nisso praticamente tudo o que se pode fazer E isso muito Voc n o tem de ser especial Acreditar que voc precisa ser especial para merecer amor e apoio cria um grande obst culo que exige muito esfor o e tens o para ser transposto dia ap s dia ap s dia E ainda o enche de autocr tica e sentimentos de incapacidade e inutilidade quando n o consegue o reconhecimento que tanto deseja Em lugar disso experimente desejar se o bem assim Que eu seja amado sem ser especial Que eu colabore sem ser especial Considere renunciar a ser especial e at importante e admirado A ren ncia a ant tese do apego e portanto um caminho radical para a felicidade Diga mentalmente frases como estas e perceba o que despertam em voc Desisto de ser importante Renuncio a buscar aprova o Sinta a paz nessa entrega Ame a pessoa que voc assim como se ama algu m querido Mas n o ame o eu ou qualquer outro mero objeto mental LIGADO AO MUNDO A sensa o do eu aumenta quando nos distanciamos do mundo Por isso ao aprofundar sua liga o com o mundo reduzir a percep o do eu Para viver para manter seu metabolismo o corpo deve estar ligado ao mundo por meio de cont
225. r emo es fortes como medo ou raiva e quando voc v outras pessoas sentindo essas mesmas emo es principalmente se forem pessoas queridas Quanto mais consci ncia voc tem de seus estados emocionais corporais mais sua insula e o c rtex cingulado anterior CCA s o ativados e melhor sua capacidade de reconhecer o estado de outras pessoas Singer et al 2004 Na verdade as redes l mbicas que produzem seus sentimentos tamb m apreendem os sentimentos alheios Como resultado defici ncias na express o de emo es como em quem sofreu um AVC muitas vezes tamb m afetam o reconhecimento das emo es em outras pessoas Niedenthal 2007 Pensamentos Os psic logos empregam o termo teoria da mente TDM para se referir capacidade de imaginar os processos internos de algu m A TDM envolve estruturas pr frontais e lobo temporais que s o bem recentes no processo evolutivo Gallagher e Frith 2003 As habilidades da TDM surgem durante o terceiro ou o quarto ano de vida e n o se desenvolvem totalmente at a completa mieliniza o o isolamento dos ax nios que acelera os sinais neurais ao longo deles do c rtex pr frontal no fim da adolesc ncia ou at vinte e poucos anos Singer 2006 Esses tr s sistemas rastreando as a es emo es e pensamentos de outras pessoas ajudam se mutuamente Por exemplo a resson ncia sens rio motora e l mbica com as a es e emo es alheias lhe d muitos dad
226. ra 3 A estrutura simplificada de um neur nio e A massa cinzenta do c rebro composta na maior parte de corpos celulares de neur nios Existe tamb m a massa branca formada pelos ax nios e c lulas da glia estas realizam fun es metab licas de apoio como envolver os ax nios em mielina e reutilizar neurotransmissores Os corpos celulares neuronais s o como 100 bilh es de interruptores conectados por suas liga es axOnicas numa intrincada rede no interior da cabe a em celular M Z s NA So Ves culas com neurotransmissores Neurotransmissores Ax nio Locais de recep o lt Dendrito de um neur nio receptor d zj f 4 7 x i an Fa A s A Ns fA N Pendritos i f 4 g A 4 i A W v f br b lV V q 7 Zu JE AV A LNN JA io ab NW el 2M i TA NET S DADA Lc Sis pa AO SE 4 q A E IN P hk TAPA ANAS AN AYN ARK ANAS TT AN E N AL AS A AN A aw A Figura 4 Uma sinapse ampliada no detalhe As dificuldades de manter o equil brio Para que voc se mantenha saud vel cada sistema de seu corpo e de sua mente deve contrabalan ar duas necessidades conflitantes Por um lado tem de permanecer aberto a informa es externas durante opera es em andamento com seu meio local Thompson 2007 sistemas fechados s o sistemas sem vida Por outro lado cada sistema deve preservar uma estabilidade fundamental mantendo se centrado e
227. ra aqueles que n o t m prefer ncias Kornfield 1996 143 Reserve um per odo do dia mesmo que s um minuto para conscientemente livrar se de inclina es contra ou a favor de alguma coisa Depois fa a isso em per odos maiores Suas a es ser o guiadas cada vez mais por seus valores e virtudes e n o por desejos que n o passam de rea es a sensa es positivas ou negativas A tranquilidade envolve a ativa o parassimp tica que voc aprendeu a estimular no cap tulo 5 Fa a uma lista de situa es que desencadeiem em voc com muita for a gan ncia ou dio em seu sentido mais amplo das mais fracas para as mais intensas Ent o come ando pelas situa es mais simples e progredindo na lista concentre se em conferir maior tranquilidade a elas usando algumas abordagens do cap tulo 5 como fazer expira es prolongadas conscientizar se do medo ou refugiar se A paz interior sem d vida pode ser mantida em circunst ncias dificeis Aqui est o dois exemplos bastante diferentes mas com aspectos comuns de equanimidade Pense em Joe Montana jogando futebol americano guiando seu time para o campo advers rio enquanto os brutamontes da outra equipe se lan am sobre ele para prens lo no ch o Seus companheiros diziam que quanto mais louco e perigoso era o jogo mais calmo Joe ficava E pense em Ramana Maharshi o grande santo indiano morto em 1950 No fim da vida ele desenvolveu um c ncer no bra o Apes
228. rd neurologista e eu neuropsic logo A maioria das palavras desta obra foi escrita por mim mas Richard foi meu grande colaborador parceiro e mestre estas p ginas est o entremeadas de conceitos relativos ao c rebro adquiridos por ele em trinta anos de exerc cio da medicina Juntos fundamos o Instituto Wellspring para Neuroci ncia e Saber Contemplativo cujo site www wisebrain org apresenta muitos artigos palestras e outros materiais sobre o assunto Neste livro voc aprender a lidar com estados mentais dif ceis como estresse des nimo distra o problemas de relacionamento ansiedade tristeza e raiva O foco principal no entanto ser promover bem estar desenvolvimento psicol gico e treinamento espiritual H milhares de anos pessoas dedicadas vida contemplativa os mestres das pr ticas mentais estudam a mente Aqui abordaremos a tradi o contemplativa que conhecemos melhor o budismo e a aplicaremos ao c rebro para revelar os caminhos neurais para a felicidade o amor e a sabedoria A constitui o completa do c rebro de Buda ou de qualquer outra pessoa ningu m conhece Mas temos avan ado muito no que se refere a como estimular e fortalecer as bases neurais para a alegria o carinho e estados mentais profundamente reveladores COMO USAR ESTE LIVRO N o necess rio ter nenhuma experi ncia em neuroci ncia psicologia ou medita o para compreend lo ele mescla informa o e m todos
229. regi es e suas fun es de empatia e autoconsci ncia passaram por press o evolutiva intensa nos ltimos milh es de anos Allman et al 2001 Nimchinsky et al 1999 Em outras palavras os beneficios dos relacionamentos ajudaram a orientar a evolu o recente do c rebro dos primatas O homem Por volta de 2 6 milh es de anos atr s nossos ancestrais hominideos come aram a fazer utens lios de pedra Semaw et al 1997 Desde ent o o c rebro triplicou de tamanho mesmo usando cerca de dez vezes mais recursos metab licos do que a quantidade equivalente de m sculo Dunbar e Shultz 2007 Esse aumento desafiou o corpo feminino a tamb m evoluir coma finalidade de possibilitar que beb s com c rebro maior sa ssem pelo canal vaginal Simpson et al 2008 Dados seus custos biol gicos esse r pido crescimento deve ter conferido muitos benef cios sobreviv ncia e muito do que foi adicionado usado para processamentos sociais emocionais lingu sticos e conceituais Balter 2007 O homem por exemplo tem muito mais neur nios fusiformes do que os macacos de grande porte eles criam um tipo de via expressa de informa o que sai do c rtex cingulado e da insula duas regi es cruciais para a intelig ncia social e emocional para outras partes do c rebro Allman et al 2001 Embora um chimpanz adulto se saia melhor que uma crian a de dois anos no processo de descoberta do mundo f sico esse pequeno ser humano j
230. regula os instintos primitivos como necessidade de gua comida e sexo e as emo es primitivas medo raiva Sistema limbico O sistema l mbico evoluiu a partir do dienc falo e abrange a am gdala cerebelar o hipocampo e os g nglios de base essencialmente o centro das emo es As estruturas l mbicas alojam se sobre as laterais do dienc falo e em alguns casos abaixo como a am gdala S o consideradas um n vel superior do dienc falo por terem surgido mais recentemente do ponto de vista evolutivo embora algumas dessas estruturas estejam mais abaixo o que pode ser um pouco confuso Cortex O c rtex envolve o c rtex pr frontal o cingulado e a insula Essas regi es que t m papel de destaque neste livro lidam com racioc nios abstratos e conceitos valores planejamentos e as fun es executivas de organiza o automonitoramento e controle de impulsos O c rtex tamb m abrange as faixas sensoriais e motoras que se estendem mais ou menos de orelha a orelha sensa o e movimento e os lobos parietais percep o temporais linguagem e mem ria e occipital vis o Esses quatro n veis trabalham juntos para manter a motiva o eles se integram para cima e para baixo no neuroeixo Geralmente os n veis inferiores orientam e energizam os mais altos os quais controlam e inibem os inferiores Os n veis mais baixos t m maior controle direto sobre o corpo e menor capacidade de mudar as redes neur
231. respeito das origens evolutivas e das causas neurais do sofrimento A partir de agora veremos como acabar com ele capitulo 3 PONTOS CHAVE Algumas afli es f sicas ou mentais s o inevit veis S o as flechas prim rias da vida Quando reagimos a uma flecha com um ou mais dos Tr s Venenos da gan ncia do dio e da ilus o no sentido mais amplo sendo que cada um deles carrega anseio em seu centro come amos a lan ar flechas secund rias contra n s mesmos e contra quem est em volta De fato muitas vezes atiramos flechas secund rias sem que a primeira tenha surgido Pior ainda s vezes atiramos flechas secund rias como rea o a situa es que na verdade s o boas como quando recebemos um elogio O sofrimento profundamente incorporado As rea es f sicas que envolvem o sistema nervoso simp tico SNS e o eixo hipotalamo pituitaria adrenal HPA tornam o sofrimento uma bola de neve no corpo A maioria das pessoas experimenta rea es cr nicas de flechas secund rias sucessivas com in meras consequ ncias ruins para a sa de do corpo e da mente O relaxante sistema nervoso parassimp tico SNP abranda a ativa o do SNS HPA A melhor receita para viver bem e muito ter uma excita o principalmente do SNP com moderada ativa o do SNS para a vitalidade combinadas com picos ocasionais do SNS em situa es que apresentem amea a ou oportunidade Estar presente diante de qualquer coisa que venha to
232. rimentos Tamb m acelera as rea es de estresse de duas formas circulares primeiro faz o tronco cerebral estimular mais a amigdala cerebelar que por sua vez estimula a ativa o do sistema SNS HPA o que produz mais cortisol Segundo o cortisol inibe a atividade hipocampal que normalmente suprime a amigdala cerebelar tirando os freios da amigdala e aumentando ainda mais o cortisol A reprodu o deixada de lado n o h tempo para sexo enquanto voc busca prote o O mesmo ocorre com a digest o a saliva o diminui e os movimentos perist lticos desaceleram se resultando em boca seca e pris o de ventre As emo es s o exacerbadas organizando e mobilizando todo o c rebro para a a o A excita o do SNS HPA estimula a amigdala cerebelar a qual conectada para se concentrar nas informa es negativas e reagir a elas de maneira intensa Consequentemente a sensa o de estresse prepara a pessoa para o medo e a raiva Conforme a ativa o l mbica e end crina aumenta a relativa for a do controle executivo do c rtex pr frontal diminui como estar em um carro com o acelerador descontrolado o motorista tem menos controle sobre o autom vel Al m disso o c rtex pr frontal tamb m influenciado pela excita o do SNS HPA que instiga avalia es atribui es de inten es alheias e prioridades em um sentido negativo agora o motorista do carro desgovernado acha que todos s o idiotas Por exemplo
233. rk de Jornada nas estrelas em minha mente Levantar escudos Scotty Relacionar se com quem lhe d apoio Identifique amigos e parentes que se preocupem com voc e passe mais tempo com eles Quando nao estiverem juntos poss vel se lembrar deles e absorver os bons sentimentos que 1sso proporciona O companheirismo mesmo quando apenas imaginado aciona o circuito do c rebro envolvido no campo social e de relacionamentos A proximidade fisica e emocional com cuidadores e outros membros do grupo era uma necessidade para a sobreviv ncia ao longo de nossa historia evolutiva Consequentemente ativar o senso de proximidade provavelmente ajuda a pessoa a Se sentir mais segura Ter consci ncia do medo Ansiedade pavor apreens o preocupa o e mesmo p nico s o estados mentais como quaisquer outros Identifique o medo quando ele surgir perceba as sensa es que ele provoca no corpo observe enquanto ele tenta convenc lo de que deve ficar alarmado acompanhe sua mudan a de rumo e siga em frente Como refor o poss vel descrever verbalmente para si o que se est sentindo para melhorar a regula o do sistema l mbico pelo lobo frontal Hariri Bookheimer e Mazziotta 2000 Lieberman et al 2007 A consci ncia que cont m o medo por si s desprovida desse sentimento preciso manter se afastado do medo tranquilizandose no vasto espa o da consci ncia no qual ele uma nuvem passageira Evocar protetores internos
234. rog nio produzindo elementos mais pesados e liberando grande quantidade de energia no processo Aqueles tomos da explos o da estrela nova lan aram seus conte dos para todos os lados Com o tempo nosso sistema solar come ou a se formar e em cerca de 9 bilh es de anos a partir da origem do universo havia tomos grandes em n mero suficiente para compor o planeta as m os que seguram este livro e o c rebro que compreende estas palavras Na verdade voc s est aqui porque v rias estrelas explodiram Seu corpo composto de poeira estelar Sua mente tamb m depende de incont veis causas anteriores Pense nos acontecimentos da vida e nas pessoas que ajudaram a formar suas opini es sua personalidade suas emo es Imagine se tivesse sido trocado na maternidade e criado por lojistas pobres no Qu nia ou por uma fam lia abastada da rea de petr leo no Texas at que ponto sua mente seria diferente hoje O sofrimento da diferenciacao Como estamos todos conectados e temos uma relac o de depend ncia m tua com o mundo nossas tentativas de afastamento e independ ncia s o constantemente frustradas o que produz sinais dolorosos de perturba o e amea a Mesmo quando nossos esfor os s o temporariamente bem sucedidos ainda causam sofrimento Se voc considera o mundo como N o sou eu de jeito nenhum isso pode ser arriscado levando voc a tem lo e a resistir a ele Mas se voc disser Eu sou este corpo separad
235. rological illness Journal of Neurology Neurosurgery and Psychiatry 2002 72 560 563 Haidt J The new synthesis in moral psychology Science 2007 316 998 1002 Han S Northoff G Culture sensitive neural substrates of human cognition A transcultural neuroimaging approach Nature Reviews Neuroscience 2008 9 646 654 Hanson R Hanson J Pollycove R Mother nurture a mother s guide to health in body mind and intimate relationships Nova York Penguin 2002 Harbaugh WT Mayr U Burghart DR Neural responses to taxation and voluntary giving reveal motives for charitable donations Science 2007 316 1622 1625 Hariri AR Bookheimer SY Mazziotta JC Modulating emotional responses Effects of a neocortical network on the limbic system NeuroReport 2000 11 43 48 Hebb DO The organization of behavior Nova York Wiley 1949 Herrmann E Call J Hernandez Lloreda H Hare B Tomasello M Humans have evolved specialized skills of social cognition The cultural intelligence hypothesis Science 2007 317 1358 1366 H lzel BK Ott U Gard T Hempel H Weygandt M Morgen K Vaitl D Investigation of mindfulness meditation practitioners with voxel based morphometry Social Cognitive and Affective Neuroscience 2008 3 55 61 Hyman M The ultramind solution Nova York Scribner 2009 Jankowiak W Fischer E Romantic love A cross cultural perspective Ethnology 1992 31 149 155 Jha AP Krompinger J Baime MJ Mindfulness training modifies subsystems
236. rovavelmente mantida pela sincroniza o r pida de ondas gama de grandes reas do c rebro Esse estado pode ser estimulado pelos outros quatro fatores da concentra o mais a consci ncia do corpo como uma totalidade entregando se ao momento e relaxando a no o do eu CAPITULO 13 Como relaxar o eu Estudar o Caminho estudar o eu Estudar o eu esquecer o eu Esquecer o eu ser iluminado por todas as coisas Dogen Chegamos agora ao que talvez seja a maior fonte de sofrimento e consequentemente quilo que mais importante conhecer o eu aparente Avalie sua vida Quando voc leva as coisas para o lado pessoal fica vido por aprova o o que acontece Voc sofre Quando identifica algo como eu ou tenta possuir algo como meu voc se abre para o sofrimento pois todas as coisas s o fr geis e inevitavelmente desaparecer o Quando voc se afasta das pessoas e do mundo como eu sente se isolado e vulner vel e sofre Por outro lado quando abandona a sutil restri o do eu quando est imerso no fluxo da vida e n o fora dela quando o ego e a egolatria passam para segundo plano voc se sente mais tranquilo e realizado isso o que experimentamos quando admiramos um maravilhoso c u estrelado quando estamos beira mar ou quando nasce um filho Paradoxalmente quanto menos o eu estiver presente mais felizes seremos A certa altura da vida todos se fazem a mesma pergunta
237. rsonalidade valores medos fraquezas esperan as e sonhos que ela possui Considere os pais dela com base no que voc sabe ou capaz de supor e pese tamb m os fatores que talvez tenham moldado sua vida Reflita sobre eventos hist ricos e outras forcas contrarias que formaram o rio de motivos que corre pela vida dela hoje Olhe para seu interior novamente Como se sente agora em rela o a essa pessoa E quanto a voc Algo mudou SINTA COMPAIXAO POR VOCE MESMO No momento em que se sentir destratado manifeste compaix o por voc mesmo o primeiro cuidado com o cora o Experimente colocar a m o sobre a face ou o peito para estimular a experi ncia f sica de receber compaix o ANALISE OS GATILHOS Examine o que desencadeia sua m vontade como a sensa o de amea a ou perigo Veja isso de maneira realista Ser que voc n o teve uma rea o exagerada ao que aconteceu Ser que n o est dando import ncia demais a um nico fator negativo no meio de tantos outros positivos ANALISE O TODO Ponha o que quer que tenha ocorrido em um contexto Os efeitos de muitos acontecimentos desaparecem com o tempo Eles s o parte de algo maior que na grande maioria geralmente est bem PRATIQUE A GENEROSIDADE Use o que o deixa irritado ou incomodado como uma forma de praticar a generosidade Pense em deixar as pessoas usarem o que conseguiram vit rias dinheiro tempo sucesso Seja generoso com toler ncia e p
238. rte as fun es cerebrais por interm dio de interven o f sica e nutri o adequada Naturalmente nenhuma dessas sugest es substitui o tratamento profissional nem se destina a tratar qualquer problema cl nico Como acupunturista dedicada rea de nutri o cl nica por muitos anos e que teve de aplicar algumas de suas li es a si mesma j observei repetidas vezes que mudan as pequenas cuidadosas e sensatas naquilo que voc ingere todos os dias podem trazer gradualmente grandes benef cios E s vezes esses passos como obter nutrientes dos quais voc precisou por um longo tempo levam a um r pido aumento do bem estar PRINC PIOS ALIMENTARES Ajude seu c rebro alimentando se bem todos os dias reduzindo o consumo de a car e evitando alimentos alerg nicos Alimente se bem diariamente Consuma uma grande variedade de nutrientes valiosos Mais do que tudo 1sso significa comer muitas prote nas e vegetais Coma prote na em todas as refei es de prefer ncia uma por o mais ou menos do tamanho da palma da m o Coma pelo menos tr s x caras de verduras e legumes por dia se for mais do que isso melhor ainda O ideal que metade de seu prato em cada refei o seja repleto de legumes e verduras de diversos tipos e cores As frutas tamb m s o muito importantes as vermelhas em particular s o excelentes para o c rebro Galli et al 2006 Joseph et al 2003 Diminua o a car Mantenha sua
239. s Os relacionamentos com os cuidadores na inf ncia sobretudo os pais provavelmente exerceram grande influ ncia sobre as expectativas os comportamentos as emo es e as a es das pessoas em suas rela es mais importantes quando adultas Dan Siegel 2001 2007 Allan Schore 2003 Mary Main Main Hesse e Kaplan 2005 e outros ajudaram a esclarecer a neurobiologia do v nculo Resumindo uma extensa pesquisa as experi ncias recorrentes que uma crian a tem com os pais que s o afetados pelo temperamento dela criam um de quatro tipos de v nculo seguro inseguro evitante inseguro ansioso e desordenado este ltimo raro e n o ser discutido aqui O tipo de v nculo com um dos pais em grande parte independente do estabelecido com o outro V nculos inseguros parecem estar associados a padr es caracter sticos de atividade neural como a falta de integra o entre o c rtex pr frontal e o sistema l mbico Siegel 2001 O tipo de v nculo tende a persistir na fase adulta e se torna o padr o subjacente de relacionamentos importantes Grande parte da popula o cresceu com v nculo inseguro evitante ou inseguro ansioso mas ainda poss vel mud lo para aumentar a sensa o de seguran a nas rela es sociais A seguir est o algumas t cnicas para conseguir isso e Descobrir como sua forma o afetou o relacionamento com seus pais especialmente na primeira inf ncia e procurar reconhecer qualquer v nc
240. s ai dentro e praticar com elas O gorila rolou diversas pedras para dentro do buraco uma maior que a outra e tirou todas de l Finalmente chegara a vez do homem Ap s subir com dificuldade segurando se em rochas e trepadeiras ele tirou o homem de l e com a ltima for a que lhe restava saiu do buraco O homem olhou ao redor muito feliz por ter sido salvo O gorila ofegante deitou se ao seu lado O homem disse Obrigado Gorila Voc pode me guiar para sair desta floresta E o gorila respondeu Claro Homem mas primeiro preciso dormir um pouco para recuperar a energia O odio nunca superado pelo dio O dio superado pelo amor Essa uma lei eterna Dhammapada Enquanto o gorila dormia o homem o observava e come ou a pensar Estou com muita fome Sou capaz de descobrir como sair desta floresta por conta propria Ele s um animal Eu poderia bater uma dessas pedras na cabe a dele mat lo e com lo Por que nao Entao o homem ergueu uma das pedras o mais alto que conseguiu e atirou a com forca na cabeca do gorila O gorila gritou de dor e sentou se rapidamente atordoado com a pancada com sangue escorrendo pela face Quando olhou para o homem e percebeu o que havia acontecido lagrimas brotaram em seus olhos Ele balancou a cabeca com tristeza e disse Pobre Homem Agora voc nunca ser feliz Reflex es sobre boa e m vontade Essa hist ria sempre me emocio
241. s and consciousness Trends in Cognitive Sciences 2001 5 418 425 Tucker DM Derryberry D Luu P Anatomy and physiology of human emotion Vertical integration of brain stem limbic and cortical systems Em J Borod editor Handbook of the neuropsy chology of emotion Londres Oxford University Press 2000 Vaish A Grossmann T Woodward A Not all emotions are created equal The negativity bias in so cial emotional development Psychological Bulletin 2008 134 383 403 Vaitl D Gruzelier J Jamieson G Lehmann D Ott U Sammer G Strehl U Birbaumer N Kotchoubey B Kubler A Miltner W Putz P Strauch I Wackermann J Weiss T Psychobiology of altered states of consciousness Psychological Bulletin 2005 133 149 182 Vogiatzoglou A Refsum H Johnston C Smith SM Bradley KM de Jager C Budge MM Smith AD Vitamin B12 status and rate of brain volume loss in community dwelling elderly Neurology 2008 71 826 832 Walsh R Shapiro SL The meeting of meditative disciplines and Western psychology A mutually en riching dialogue American Psychologist 2006 61 227 239 Wilson EO Consili ncia a unidade do conhecimento Rio de Janeiro Campus 1999 Wolf JL Bowel function Em Carlson KJ e Eisenstat SA editores Primary care of women St Louis Missouri Mosby Year Book Inc 1995 Wu W Brickman AM Luchsinger J Ferrazzano P Pichiule P Yoshita M Brown T DeCarli C Barnes CA Mayeux R Vannucci S Small SA The brain in the age of old
242. s e intolerantes Seja bom com voc mesmo Paradoxalmente cuidar bem de si envolve humildade pois as redes do eu no c rebro s o ativadas quando nos sentimos amea ados ou desamparados Para reduzir essa ativa o garanta que suas necessidades essenciais sejam atendidas de forma adequada Por exemplo todos n s precisamos nos sentir queridos Empatia elogios e o amor dos outros sobretudo na inf ncia s o internalizados em redes neurais que sustentam sentimentos de confian a e valor Se n o recebermos muito disso ao longo dos anos provavelmente acabaremos com um vazio no cora o O eu fica muito ocupado com esse vazio tentando preench lo com petul ncia ou fazendo um conserto paliativo Al m de irritar os outros e assim conquistando menos empatia elogios e amor do que nunca essas estrat gias s o in teis j que n o tratam da quest o fundamental Em vez disso preencha seu cora o absorvendo o que bom ver cap tulo 4 um tijolo de cada vez Quando eu era mais jovem o vazio do meu cora o era imenso Assim que percebi que ele devia e podia ser preenchido fui procurar provas do meu valor como o amor e o respeito dos outros e minhas boas qualidades e conquistas Ent o por alguns segundos incorporei a experi ncia Depois de varias semanas e muitos tijolos comecei a me sentir diferente em poucos meses havia uma sensa o de crescimento pessoal muito maior Hoje muitos anos e milhares de tijo
243. s efeitos de computa o gr fica em um filme Apenas uma pequena fra o do que entra pelo lobo occipital vem diretamente do mundo exterior o resto vem do suprimento interno de mem ria e dos m dulos perceptivos de processamento Raichle 2006 O c rebro simula o mundo cada um de n s vive uma realidade virtual pr xima o suficiente da realidade para n o nos chocarmos com o que estiver pela frente Dentro desse simulador cujo substrato neural parece estar situado na parte superior central do c rtex pr frontal Gusnard et al 2001 filminhos v o passando sem parar Estes s o os elementos b sicos de grande parte da atividade mental consciente Niedenthal 2007 Pitcher et al 2008 Para nossos antepassados simula es continuas de acontecimentos passados possibilitavam sua sobreviv ncia pois fortaleciam o aprendizado de comportamentos bem sucedidos pela repeti o de seus padr es de disparo neural Simular eventos futuros tamb m favorecia a sobreviv ncia de nossos ancestrais dando lhes capacidade para comparar poss veis resultados a fim de decidir pela melhor abordagem e para preparar de antem o sequ ncias sens rio motoras potenciais para a o imediata Ao longo dos ltimos 3 milh es de anos o c rebro triplicou de tamanho muito dessa expans o aprimorou as aptid es do simulador gerando mais benef cios para a sobreviv ncia Simula es causam sofrimento O c rebro ainda cria simula es hoje em di
244. s fatores precedentes de modo que as coisas n o poderiam ser diferentes Isso n o fatalismo ou descren a poss vel tomar uma atitude para tornar o futuro diferente Mas mesmo assim lembre se de que a maioria das coisas que conformam o futuro est fora de seu alcance Embora voc fa a tudo direitinho ainda assim o vidro vai quebrar o projeto n o sair do papel voc vai pegar aquela gripe ou um amigo continuar chateado Fa o de mim um homem rico tornando poucas as rminhas vontades Henry David Thoreau Inten o Continue se lembrando das importantes raz es para praticar a equanimidade livrar se do desejo incontrol vel e do sofrimento que ele traz consigo Pense constantemente em sua inten o de estar consciente das sensa es de criar um espa o ao redor delas e de permitir que sejam o que forem sem reagir a elas Para manter isso sempre em mente grude um papelzinho com a palavra equanimidade perto do computador ou do telefone ou ent o use uma imagem de uma paisagem bela e tranquila Estabilidade da mente Nos cap tulos 11 e 12 exploraremos diversas formas de cultivar uma presen a mental cada vez mais equilibrada medida que isso acontecer com voc preste aten o nas sensa es neutras Est mulos que evocam sensa es prazerosas ou desagrad veis incitam maior atividade cerebral que os neutros pois h mais a refletir e a que reagir Como o c rebro n o se mant m naturalmente
245. s pessoas inconscientemente A empatia possui uma generosidade inerente voc se abre para se emocionar com outra pessoa Quando a empatia falha Apesar de todos os seus benef cios a empatia some rapidamente durante a maioria dos conflitos e esmorece aos poucos em relacionamentos longos Infelizmente a empatia inadequada desgasta a confian a e dificulta a solu o de problemas interpessoais Pense em alguma ocasi o em que tenha se sentido incompreendido ou pior em uma situa o em que a outra pessoa nem tenha tentado entend lo A falta de empatia tem consequ ncias quanto mais vulner vel a pessoa for e mais alta estiver a expectativa maior ser o impacto Por exemplo se n o houver empatia suficiente por parte dos pais a crian a se sentir insegura nos relacionamentos Em outra escala a falta de empatia leva explora o ao preconceito e a atrocidades terr veis O lobo do dio n o dotado de empatia Como ser emp tico A capacidade natural de ter empatia pode nascer deliberadamente ser usada com habilidade e fortalecida A seguir veja como exercitar os circuitos da empatia no c rebro PREPARE O TERRENO Tenha inten o consciente de ser emp tico Por exemplo quando vejo que minha esposa quer ter uma daquelas conversas ela est infeliz com algo e o culpado provavelmente sou eu espero alguns segundos para me lembrar de ser emp tico e n o distante e que bom ser assim Essa pequena atitude ativa
246. sa o cada vez maior de paz Perceba a natureza mut vel das coisas que passam por sua mente Note qual a sensa o de ser envolvido pelas coisas que passam pela consci ncia e qual a sensa o de deix las ir embora Esteja consciente da vasta e tranquilizadora consci ncia em si Quando desejar finalize a medita o Perceba como se sente e interiorize o bem proporcionado por ela PARA SE SENTIR MAIS SEGURO Como visto no capitulo 2 o c rebro est sempre examinando o mundo interior e exterior em busca de amea as Quando alguma detectada seu sistema de rea o ao estresse acionado Ocasionalmente esse estado de vigil ncia justificado mas geralmente exagerado compelido por rea es da am gdala cerebelar e do hipocampo a eventos passados pouco prov veis de acontecer A ansiedade resultante desnecess ria e desagrad vel e mune o corpo e a mente para reagir exageradamente a coisas sem import ncia Al m disso a vigil ncia e a ansiedade desviam a aten o da absor o consciente e contemplativa N o toa que as orienta es tradicionais para a medita o geralmente incentivem os praticantes a encontrar um local de reclus o protegido Um exemplo a descri o do despertar de Buda sentado ao p da figueira sagrada rvore de Bodhi que o amparava A sensa o de seguran a envia ao c rebro a mensagem de que ele pode recolher as tropas de vigil ncia e coloc las para trabalhar internamen
247. sa o de que o ref gio est no lugar de onde veio ou que flui atrav s de voc Como explorar seus ref gios Identifique alguns de seus ref gios Ent o realize esta an lise com quantos quiser E poss vel fazer isso com os olhos abertos ou fechados devagar ou r pido No lugar da frase sugerida Encontro ref gio em pode se usar Eu me refugio em Procuro ref gio para Eu venho de Existe aqui passa por mim Sou algu m com Ou o que preferir Pense em um ref gio Evoque a sensa o que ele traz ou visualize o e sinta o em seu corpo Sinta como lhe faz bem refugiar se ali Receber a influ ncia dele em sua vida Ligar se aquele lugar Obter seu abrigo e sua prote o Diga a si mesmo de maneira tranquila Encontro ref gio em Ou sem recorrer a palavras sinta que esta obtendo abrigo ali Perceba como essa sensa o Deixe que entre por todos os espa os de seu corpo e se torne parte de voc Quando se sentir pronto parta para outro ref gio E depois para quantos outros quiser Ap s passar por todos os seus ref gios perceba qual foi a sensa o da experi ncia Saiba que voc sempre carregar esses ref gios com voc cap tulo 5 PONTOS CHAVE O modo mais eficiente de usar a conex o corpo mente em prol da sa de f sica e mental pelo controle do sistema nervoso aut nomo SNA Toda vez que o SNA for acalmado por meio da estimula o do sistema nervoso parassimp tico SNP levar o
248. sci ncia e pouca sensa o do eu Em paz sem necessidade do eu consci ncia e o mundo seguem em frente fazendo tudo certo sem um eu Lentamente observe o entorno As coisas n o precisam do eu Explore pequenos movimentos Mova um dedo ligeiramente mexa se na cadeira A inten o deve conduzir o movimento e n o o eu Levante se devagar H a consci ncia do ato de levantar se mas ser que existe a necessidade de um eu Em p mexa se um pouco Percep es e movimentos sem um dono ou diretor Ent o ande sem rumo lenta ou rapidamente Sem o eu Percep es e movimentos sem ningu m que se identifique com a experi ncia Fa a isso por alguns minutos Depois de um tempo sente se outra vez Descanse com a respira o simplesmente presente atento Pensamentos sobre o eu ou pela perspectiva do eu s o apenas conteudos da consci ncia como qualquer outro sem nada de especial Relaxe e respire Sensa es e sentimentos s o apenas conte dos da consci ncia que surgem e se dispersam O eu tamb m surge e se dispersa na consci ncia sem problema algum Relaxe e respire Veja o que est presente quando o eu est ausente Relaxe e respire N o existem problemas Reflex es Talvez seja um pouco dificil voltar ao campo do pensamento verbal Enquanto l este livro explore a no o de compreender palavras sem um eu para compreend las Note que a mente capaz de executar muito bem suas fun es sem um eu no comando
249. sejo O desejo em si n o a origem do sofrimento o desejo incontrol vel O segredo ter inten es salutares sem que estejam presas aos resultados A for a interior se manifesta de diversas maneiras entre elas por uma perseveran a silenciosa Familiarize se com a sensa o de for a no corpo de modo que consiga evoc la de novo depois Estimule deliberadamente sentimentos de for a para aprofundar suas rea es neurais CAPITULO 7 Equanimidade A equanimidade um equilibrio da mente perfeito e inabal vel Nyanaponika Thera Imagine que a mente como uma casa em cujo vest bulo as pessoas penduram o guarda chuva molhado antes de entrar na sala Com equanimidade as rea es iniciais como ir atr s do que deseja desviar se de um obst culo s o retidas no vest bulo mental para que seu interior permane a puro l cido e tranquilo A palavra equanimidade tem origem latina e significa basicamente serenidade de esp rito ou equil brio da mente Com equanimidade o que passa pela mente amplamente retido para que a pessoa permane a equilibrada e n o fique desnorteada O circuito antigo do c rebro leva voc o tempo todo a reagir de um jeito ou de outro e a equanimidade o seu interruptor Ela quebra a cadeia do sofrimento separando as sensa es da experi ncia do mecanismo do desejo incontrol vel neutralizando suas rea es a tais sensa es Uma vez ao voltar para casa ap s
250. seus filtros deixam passar muitas distra es de modo que qualquer som ou imagem ao seu redor desvia sua aten o Ou voc daquele tipo de pessoa que precisa de uma viv ncia rica em est mulos Ou alguma combina o dessas caracter sticas No restante deste cap tulo veremos m todos de m ltiplo uso para adquirir maior controle sobre a aten o Depois no cap tulo a seguir usaremos o preeminente treinamento da medita o da aten o plena para aprimorar sua capacidade de aten o ESTABELE A INTEN ES Use o poder de seu c rtex pr frontal para definir planos que o permitam ser mais atento ao momento presente e Crie uma inten o deliberada no in cio de qualquer atividade que requeira concentra o Use frases como Que minha mente seja equilibrada Ou apenas recorde um sentimento tranquilo de determina o e Induza uma sensa o corporal de ser extremamente focado inspirado por algu m que conhe a Use os sistemas de empatia no c rebro para simular em voc mesmo a natureza atenta da outra pessoa e Continue a restabelecer seus prop sitos Por exemplo se voc est em uma reuni o pode decidir se concentrar novamente de tantos em tantos minutos Um amigo meu usa um aparelhinho que programado para vibrar em intervalos diferentes ele o deixa no bolso e sente um discreto despertador a cada dez minutos e Fa a do prop sito de manter se atento a configura o padr o de sua vida para desenvolver o h
251. sim como as express es faciais de uma emo o refor am tal sentimento Niedenthal 2007 empregar os movimentos musculares de for a intensificarao essa experi ncia Adote o h bito de evocar deliberadamente uma sensa o de for a n o para dominar algo ou algu m mas para alimentar suas inten es veja adiante o exerc cio Como se sentir mais forte Envolva todo o neuroeixo para tirar o m ximo proveito de sua experi ncia de for a Por exemplo pense em uma sensa o de obstina o visceral poderosa o suficiente para estimular o tronco cerebral a enviar ao resto do c rebro norepinefrina e dopamina que causam excita o e iniciativa Coloque o sistema l mbico em a o pensando em como bom ser forte assim voc ser cada vez mais atra do por essa sensa o no futuro Introduza o poder da linguagem cortical comentando sobre a experi ncia consigo mesmo Sinto me forte bom ser forte Detecte quaisquer crencas de que ruim ou errado ser forte e livre se delas com pensamentos como Ser forte me ajuda a fazer coisas boas Eu tenho o direito de ser forte importante que as inten es em todos os n veis do neuroeixo estejam seguindo na mesma dire o Quando vivenciar a for a seja evocando a deliberadamente seja porque ela simplesmente se manifesta incorpore a de forma consciente para que ela aprofunde suas marcas na mem ria impl cita e se torne parte de voc Como se sentir mais forte H mui
252. soa persistir mas se atender porta a pessoa dir a que velo e ira embora Voc pode fazer com que as coisas sigam seu rumo usando a t cnica de observar com tranquilidade descrita anteriormente ru dos do tr nsito irrita o Permitir que algo venha consci ncia por inteiro possibilita que seu padr o oculto de atividade neural tamb m se manifeste de maneira plena Enviada a mensagem tal coaliz o neural n o precisa mais continuar a insistir n o tem mais necessidade de competir com outras coaliz es para ser o centro das aten es E tendo sido transmitida ela agora sera submetida aos poderosos processos que ficam tentando atualizar a mem ria de trabalho o que costuma apagar a lousa mental para deixar espa o para uma nova coaliz o e Quando a sensa o de distra o diminuir concentre se novamente no objeto da aten o ou em qualquer tipo de medita o que estiver fazendo Se as distra es voltarem voc pode se abrir a elas por alguns minutos e Outra op o rebater cuidadosamente pensamentos que distraiam nos primeiros est gios de seu desenvolvimento e voltar para a respira o Assim voc interrompe a forma o de coaliz es neurais antes de elas se consolidarem completamente e Lembre se de que pode pensar em outras coisas mais tarde diga a si que assumiu um compromisso com a medita o e deve cumpri lo Isso estimula a capacidade do c rtex pr frontal de exercer influ ncia sobre a corr
253. sperada curioso que o termo para esse estado em pali l ngua usada nos prim rdios do budismo seja tanha cuja raiz significa avidez Tal palavra transmite o poder visceral de sinais de amea a mesmo quando eles n o t m nada a ver coma preserva o da vida como a possibilidade de ser rejeitado Os sinais de amea a funcionam justamente porque s o desagrad veis pois fazem com que voc sofra algumas vezes pouco outras muito Voc quer que eles acabem Tudo est sempre mudando s vezes os sinais de amea a fazem uma pausa por um tempo desde que todo o sistema esteja em equil brio Mas como o mundo est em constante muta o s o in meros os fatores capazes de desestabilizar o corpo a mente e os relacionamentos Os reguladores dos sistemas de sua vida desde o aspecto molecular at o interpessoal devem ficar tentando impor uma condi o est vel em processos inerentemente inst veis Pense na inconst ncia do mundo f sico da volatilidade das part culas qu nticas at o nosso Sol que um dia crescer at se tornar um gigante vermelho e engolir a Terra Ou ent o pense na turbul ncia do sistema nervoso por exemplo regi es no c rtex pr frontal respons veis pela manuten o da consci ncia s o atualizadas de cinco a oito vezes por segundo Cunningham e Zelazo 2007 Essa instabilidade neurol gica est por tr s de todos os estados da mente Cada pensamento envolve uma compartimenta o mome
254. spira o expira o e a pequena pausa entre ambos j s o tr s partes Ou divida ainda mais cada inspira o e expira o Voc pode aplicar m todos semelhantes ao meditar caminhando e outras pr ticas e Medite caminhando o que propicia mais estimula o do que meditar sentado em sil ncio Ou fa a atividades relacionadas como ioga e tai chi chuan e Abra se a sentimentos de sufici ncia e contentamento Ambos aumentam a estimula o e transmitem a mensagem de que voc est satisfeito do jeito que est e nao sente necessidade de conquistar nada al m e Como a sensa o neutra n o estimulante ela induz a mente a procurar a o Dessa maneira veja o que sua mente faz com objetos neutros e aumente sua estimula o notando aquilo que neutro EXTASE E ALEGRIA Vamos agora explorar outros dois fatores da absor o xtase e felicidade Sentimentos bons como esses ajudam a concentrar a aten o provocando transmiss es constantemente altas de dopamina para o substrato neural da mem ria de trabalho Conforme vimos no cap tulo anterior o port o para a mem ria de trabalho e portanto para o campo da consci ncia se abre de repente tanto em situa es de queda quanto de subida brusca de dopamina A dopamina sempre alta como a gerada por sentimentos positivos evita quedas Al m disso quando os neur nios liberadores de dopamina j se encontram quase em velocidade m xima de disparo d
255. ssenta vezes por minuto o tempo entre as batidas deve ser em m dia de um segundo S que o cora o n o um metr nomo mec nico e os intervalos entre as batidas mudam constantemente podendo ser 1 s 1 05 s 1 1 s 1 15 s 1 1 s 1 05 s 1 s 0 95 s 0 9 s 0 85 s 0 9 s 0 95 s 1 s e assim por diante A VRC reflete a atividade do sistema nervoso aut nomo Por exemplo o cora o acelera um pouco na inspira o ativa o do SNS e desacelera na expira o excita o do SNP O estresse as emo es negativas e o envelhecimento reduzem a VRC e pessoas com VRC relativamente baixa t m menor probabilidade de se recuperar ap s um infarto Kristal Boneh et al 1995 Uma d vida interessante se a variabilidade do ritmo card aco meramente um efeito dos altos e baixos do estresse e outros fatores ou se as mudan as na VRC s o capazes elas mesmas de causar diretamente melhorias na sa de f sica e mental Ainda n o est comprovado mas estudos revelam que aprender a aumentar a quantidade e a regularidade da VRC est associado diminui o do estresse e melhor sa de do sistema cardiovascular das fun es imunol gicas e do humor Luskin et al 2002 McCraty Atkinson e Thomasino 2003 A VRC um bom indicador da estimula o parassimp tica e do bem estar geral e temos influ ncia direta sobre ela O Instituto HeartMath foi pioneiro nos estudos de VRC e desenvolveu in meras t cnicas as quais adaptamos para est
256. ssitar N o existe maneira errada de meditar a certa aquela que funciona melhor para voc Mas aten o este livro n o substitui a terapia com profissionais da rea nem constitui tratamento para quaisquer problemas f sicos ou mentais O que funciona para algumas pessoas nem sempre funciona para outras Pode acontecer de um m todo desencadear sensa es ou sentimentos inquietantes especialmente se voc ja tiver sofrido algum trauma Esteja vontade para pular alguma t cnica abord la com um amigo ou conselheiro adapt la ou interromp la N o se force a nada Por fim saiba que voc capaz de executar pequenas coisas na mente que resultar o em grandes mudan as no c rebro e na vida J testemunhei tais transforma es em pessoas com quem tive contato como psic logo ou como mestre de medita o e j vivi isso com rela o a meus pensamentos e sentimentos Voc realmente capaz de dar um empurr ozinho em seu eu para uma dire o melhor todos os dias Ao mudar seu c rebro voc transforma sua vida CAPITULO 1 O c rebro que se transforma 3 As principais atividades do c rebro fazem transforma es nele mesmo Marvin L Minsky Quando a mente se transforma o mesmo ocorre com o c rebro Segundo o psic logo Donald Hebb quando os neur nios queimam juntos ligam juntos a atividade mental de fato cria novas estruturas neurais Hebb 1949 LeDoux 2003 Como resultado mesmo sentimentos e pe
257. st ncia que a unicidade Quando n o h sil ncio n o h percep o Quando n o h percep o n o h clareza Enzin Priyadarshi MEDITACAO CONCENTRADA Independentemente de onde comece voc capaz de se concentrar melhor como um m sculo quando usado fica mais forte Se a sua mente se dispersar o que inevit vel tente n o ser muito duro com voc apenas retorne ao estado de consci ncia na pr xima respira o Como diz o mestre budista Joseph Goldstein fique relaxado sem ser descuidado O passado n o importa mas sim o que voc faz agora A qualquer momento poss vel voltar e manter a aten o na respira o E abrir se ao xtase e alegria E voc pode se direcionar mais para a unicidade da mente Buda nos concedeu uma esp cie de roteiro para a pr tica contemplativa estabilize a mente tranquilize a d lhe unicidade e torne a concentrada Isso ser o nosso guia para a medita o a seguir que envolve as bases para a aten o plena e a concentra o tratadas neste e em cap tulos anteriores Voc pode adaptar essas orienta es para outras medita es ou atividades afins A medita o Adote uma postura confort vel que seja ao mesmo tempo relaxada e alerta Feche os olhos ou deixe os abertos olhando fixamente uns 60 centimetros sua frente Fique atento aos sons que v m e v o As sensa es do corpo Aos pensamentos e sentimentos Perceba qualquer coisa que desvie
258. strato ou conceitual corporificado sentido no corpo e age por meio de mecanismos corporais Compreender o mecanismo f sico do sofrimento ajuda a v lo cada vez mais como algo impessoal desagrad vel sim mas n o a ponto de ser aborrecimento e fonte de mais flechas secund rias O sofrimento desencadeia processos por todo o corpo pelo sistema nervoso simp tico SNS e pelo eixo hipotalamo pituitaria adrenal HPA do sistema end crino hormonal Bom vamos organizar essa sopa de letrinhas para entender como funciona Ao mesmo tempo em que o SNS e o HPA s o anatomicamente distintos eles se entrela am de tal forma que mais f cil descrev los juntos como um sistema integrado E vamos nos concentrar mais nas rea es dominadas pela avers o a obst culos isto medo raiva do que nas de conquista uma vez que as situa es repulsivas geralmente t m maior impacto em raz o da tend ncia negatividade do c rebro Alarmes disparam Algo acontece uma fechada no tr nsito um coment rio maldoso de um colega de trabalho ou um pensamento perturbador passando pela cabe a As condi es sociais e emocionais podem ter um impacto t o grande quanto as f sicas pois a dor psicol gica usa as mesmas redes neurais que a dor f sica Eisenberger e Lieberman 2004 por isso que a rejei o pode doer tanto quanto um tratamento de canal O simples ato de imaginar um evento desafiador uma palestra que se tenha de fazer na sem
259. sua aten o mantenha se ciente dessa distra o por um tempo e ent o mude o foco para a respira o Crie uma inten o para a sua medita o pode ser em palavras ou n o Imagine ser algu m muito compenetrado como uma pessoa que voc conhe a ou uma figura hist rica como Buda Relaxe de verdade Inspire profundamente e expire todo o ar sentindo a tens o abandonar seu corpo Tenha consci ncia das sensa es internas da respira o o ar fresco entrando e o ar morno saindo o peito e o abd men se expandindo e murchando N o tente controlar a respira o de maneira alguma deixe que permane a como est Esteja atento respira o ao longo da medita o usando a como um tipo de ncora Sinta se o mais seguro que conseguir Voc est protegido forte capaz de relaxar a vigil ncia e levar a aten o para seu interior Tenha alguma compaix o por voc Traga tona tamb m outros sentimentos positivos mesmo os singelos como a gratid o Sinta os benef cios desta medita o entrando nutrindo e ajudando voc e delicadamente inclinando sua mente e c rebro para uma dire o ainda mais proveitosa Tudo bem Nos pr ximos cinco minutos ou mais tente manter se presente em cada respira o do in cio ao fim Imagine que existe um pequeno guardi o em sua mente observando sua atencdo e que vai avis lo caso ela comece a se dispersar Entregue se a cada respira o e abandone todo o resto Deixe de lado o passado e
260. systems associated with early stage intense romantic love Journal of Neurophysiology 2005 94 327 337 Aspinwall LG Taylor SE A stitch in time Self regulation and proactive coping Psychological Bul letin 1997 121 417 436 Atmanspacher H Graben P Contextual emergence of mental states from neurodynamics Chaos and Complexity Letters 2007 2 151 168 Baars BJ In the theatre of consciousness Global workspace theory a rigorous scientific theory of consciousness Journal of Consciousness Studies 1997 4 292 Balter M Brain evolution studies go micro Science 2007 315 1208 1211 Bard KA Are humans the only primates that cry Scientific American Mind 2006 17 83 Bateson M Nettle D Robert G Cues of being watched enhance cooperation in a real world setting Biology Letters 2006 2 412 414 Baumeister R Bratlavsky E Finkenauer C Vohs K Bad is stronger than good Review of General Psychology 2001 5 323 370 Begley S Treine a mente mude o c rebro Rio de Janeiro Objetiva 2008 Benson H A resposta do relaxamento para se livrar do estresse e da hipertensdo Rio de Janeiro Nova Era 1995 Bowles S Group competition reproductive leveling and the evolution of human altruism Science 2006 314 1569 1572 Did warfare among ancestral hunter gatherers affect the evolution of human social behaviors Science 2009 324 1293 1298 Brahm A Mindfulness bliss and beyond a meditator s handbook Boston Wisdom Publications 2006
261. tac o num mosteiro em Burma onde fez votos de nao matar intencionalmente qualquer ser vivo entre outros Ap s algumas semanas nao conseguia meditar direito Na mesma poca o banheiro pr ximo a sua barraca comecou a incomoda lo Era uma fossa e ap s us la ele tinha de limpar a area ao redor do buraco com agua mas geralmente havia formigas ali que eram levadas pela gua Ele perguntou ao abade se aquilo estava certo N o respondeu o abade seu voto n o foi esse Meu amigo levou a s rio o coment rio do abade e passou a limpar o banheiro com muito mais cuidado E talvez n o por acaso sua medita o se aprofundou dramaticamente Com que frequ ncia colocamos nossa conveni ncia acima da vida de outro ser mesmo uma formiga no banheiro Isso n o deliberadamente cruel mas ego sta Olhe a criatura nos olhos o mosquito o rato e reconhe a que ele quer viver assim como voc Como ser a sensa o de ser morto pela conveni ncia de algu m Se quiser adote a pr tica de nunca matar para sua conveni ncia para sentir se mais conectado com toda a vida como uma criatura em harmonia com outros seres Assim estar tratando o mundo como uma extens o sua e n o se prejudicar implicar n o prejudicar o mundo Da mesma forma ser bom com o mundo ser bom consigo mesmo medida que o eu come a a relaxar e se abandonar poss vel pensar em como viver Uma vez num retiro tive uma sensa o t o
262. talidade quem sabe VERIFIQUE SUAS RESPOSTAS De maneira apropriada tente sondar a outra pessoa para ver se esta no caminho certo Voc poderia dizer Voc parece um pouco estou certo N o sei mas tenho a impress o de que Acho que voc se chateou com Voc queria 995 Tome cuidado para nao fazer perguntas de maneira argumentativa ou acusat ria para favorecer seu proprio ponto de vista E n o misture empatia com qualquer desavenca que exista entre voc s Saiba separar empatia daquilo que voc tem a dizer e tente deixar clara a transic o entre uma coisa e outra Voc pode dizer algo como Entendo que voc queria mais atenc o de mim quando visitamos meus parentes e que se sentiu deslocada Desculpe Nao acontecera de novo Pausa Mas sabe o que voc parecia t o animada conversando com a minha tia que n o deu para notar que queria minha aten o Se tivesse me falado isso naquele momento teria ficado mais com voc que ali s exatamente o que eu quero RECEBA EMPATIA Quando quiser receber a empatia de algu m lembre se de que mais f cil consegui la se souber expressar sua vontade Seja aberto presente e honesto A empatia tamb m pode ser solicitada diretamente pense que algumas pessoas podem n o perceber que voc d import ncia a isso N o tenha medo de dizer explicitamente Deixar claro que o que voc quer empatia e n o concord ncia ou aprova o tamb m ajuda
263. tas maneiras de encontrar e intensificar a sensa o de for a Este exerc cio aborda algumas delas que podem ser adaptadas como preferir melhor faz lo de olhos abertos pois voc precisar de for a justamente em situa es do dia a dia em que estar assim Respire fundo e entre em seu interior Permane a consciente dos pensamentos que passam pela mente sem ter necessidade de se ligar a eles Sinta a for a na consci ncia sempre clara e permanente independentemente do que passar por ela gora sinta a vitalidade no corpo Note como a respira o tem for a pr pria Sinta seus m sculos sua capacidade de se mover em qualquer dire o Perceba a for a animal no corpo mesmo que ele tamb m seja fraco em alguns aspectos Relembre uma situa o em que se sentiu verdadeiramente forte Imagine a do jeito mais intenso que conseguir Pense na sensa o de for a que experimentou For a na respira o energia nos bra os e nas pernas Essa mesma for a est pulsando hoje em seu cora o Tudo o que sentir ser bom E continue a se abrir sensa o de que forte objetivo determinado Perceba como bom se sentir assim Deixe a for a penetrar em voc Se quiser relembre outros momentos em que se sentiu forte gora ainda se sentindo forte pense em uma pessoa ou grupo de pessoas com quem pode contar Torne a o mais real poss vel imagine o rosto a voz dela Permita se ter a sensa o de ser apoiado valorizado
264. te cap tulo DESEJAR O BEM PARA OS OUTROS Costumo trabalhar com crian as e passei muito tempo em escolas Adoro esta frase que vi uma vez em um quadro num jardim da inf ncia Seja legal Compartilhe seus brinquedos Essas s o timas inten es para ser bom e n o necess rio muito mais do que isso para orientar sua vida Todas as manh s estabele a a inten o de ser bom e amoroso ao longo do dia Imagine a sensa o maravilhosa de ser gentil com as pessoas e incorpore esses sentimentos como gratifica es que naturalmente direcionar o sua mente e seu c rebro para a bondade Os resultados se propagar o ao seu redor Uma maneira de manifestar boas inten es por meio de votos tradicionais como estes os quais podem ser pensados escritos ou cantados Que nada de mal lhe aconte a Que voc seja saud vel Que seja feliz Que leve a vida com tranquilidade Se quiser eles poder o ser modificados usando quaisquer palavras que evoquem fortes sentimentos de bondade e amor Como Que esteja protegido dos males internos e externos Que seu corpo seja saudavel e cheio de vida Que realmente encontre a paz Que voc e todos aqueles que ama tenham Que tenha prote o saude felicidade e paz Voc tamb m pode ser bastante espec fico Que consiga o t o sonhado emprego Susana que sua m e a trate com carinho Que voc fa a uma bela jogada no campeonato Carlinhos Que eu e minha filha fa amos as pazes A
265. te a fim de aumentar a concentra o e a percep o ou simplesmente dar um descanso a elas Mas h dois pontos importantes a serem abordados antes da explora o de m todos espec ficos para nos sentirmos mais seguros Primeiro em nossa realidade n o existe essa hist ria de seguran a absoluta A vida est em constante transforma o carros atravessam far is vermelhos pessoas adoecem e na es inteiras lutam e se destroem mundo afora N o h terreno est vel n o h abrigo perfeito Reconhecer essa verdade sinal de sabedoria e aceit la e seguir em frente coma pr pria vida revigorante Segundo para algumas pessoas sobretudo as que passaram por algum trauma reduzir a ansiedade pode parecer amea ador pois baixar a guarda faz com que se sintam vulner veis Por isso preferimos falar em sentir se mais seguro a sentir se seguro E por favor adapte as t cnicas seguintes s suas necessidades Relaxar o corpo O relaxamento drena a ansiedade como quando destampamos o ralo da banheira Ver os m todos descritos anteriormente neste cap tulo Recorrer a imagens As imagens do hemisf rio direito do c rebro est o intimamente ligadas com o processamento emocional Para se sentir mais seguro podese visualizar figuras protetoras como uma av querida ou um anjo da guarda Ou imaginarse envolvido por uma bolha de luz como um campo de for a Em situa es cr ticas s vezes ou o a voz do Capit o Ki
266. te permanente do ser COMO INTERIORIZAR O QUE E BOM Aqui esta em tr s etapas 1 Transforme fatos positivos em experi ncias positivas Coisas boas acontecem o tempo todo s que n o damos aten o a elas e quando damos raramente as sentimos Algu m faz uma gentileza notamos uma qualidade admir vel em n s mesmos uma flor brota no jardim conclui se um projeto dificil e tudo acaba se esvanecendo Por isso v atr s do que bom particularmente daquelas pequenas coisas do dia a dia o rosto das crian as o cheiro de uma laranja a lembran a de uma viagem divertida uma decis o acertada no trabalho e assim por diante Qualquer que seja o fato positivo que encontrar traga o consci ncia plena esteja aberto e deixe se influenciar como estar num banquete n o fique apenas olhando aproveite 2 Curta a experi ncia E maravilhoso Fa a com que dure cinco dez vinte segundos n o desvie a aten o para outra coisa Quanto mais tempo algo retido na consci ncia e quanto mais estimulante emocionalmente isso for mais neur nios disparam e se conectam e maior o rastro na mem ria Lewis 2005 Concentre se nas emo es e sensa es corporais pois s o a ess ncia da mem ria impl cita Deixe a experi ncia tomar conta do corpo e ser a mais intensa poss vel Por exemplo se algu m fizer algo legal por voc deixe que o sentimento de ser agradado por algu m lhe traga aconchego D aten o especial ao
267. tela comece com uma dosagem baixa de 500 miligramas ou menos tomada em jejum pela manh Se os efeitos forem bons a dosagem pode ser aumentada para 1 500 miligramas por dia Hyman 2009 Desses dois amino cidos a tirosina a via mais direta para produzir norepinefrina e dopamina consequentemente mais usada embora algumas pessoas prefiram a L fenilalanina Qualquer uma das duas indicada Acetilcolina A acetilcolina auxilia a mem ria e a aten o Para fabricar esse neurotransmissor voc precisa de fontes ricas em colina em sua alimenta o como gema de ovo provavelmente a melhor fonte carne bovina f gado ou gordura de latic nios Considere tamb m os suplementos a seguir Caso resolva experimentar inicie com um suplemento por vez Descubra qual deles ou uma combina o dos tr s mais adequado a voc FOSFATIDILS ERINA A fosfatidilserina PS do ingl s o principal fosfolipideo cido do c rebro e um componente essencial das membranas celulares do c rebro Os fosfolip deos t m um papel importante na comunica o entre as c lulas cerebrais A PS sustenta a acetilcolina Pedata et al 1985 e aparentemente auxilia a mem ria Voc pode tomar 100 300 miligramas ao dia Hyman 2009 ACETIL L CARNITINA A acetil L carnitina parece ser util no tratamento de problemas de memoria e do mal de Alzheimer talvez em virtude de seus efeitos sobre os processos quimicos da acetilcolina Spagnoli et al 1991 Faca
268. tise PLoS ONE 2008 3 3 e1897 Lutz A Greischar L Rawlings N Ricard M Davidson R Long term meditators self induce high amplitude gamma synchrony during mental practice Proceedings of the National Acad emy of Sciences 2004 101 16369 16373 Lutz A Lachaux J Martinerie J Varela F Guiding the study of brain dynamics by first person data Synchrony patterns correlate with ongoing conscious states during a simple visual task Proceedings of the National Academy of Sciences 2002 99 1586 1591 Lutz A Slager HA Dunne JD Davidson RJ Attention regulation and monitoring in meditation Trends in Cognitive Sciences 2008 12 163 169 Ma QL Teter B Ubeda OJ Morihara T Dhoot D Nyby MD Tuck ML Frautschy SA Cole GM Omega 3 fatty acid docosahexaenoic acid increases SorLA LR11 a sorting protein with reduced expression in sporadic Alzheimer s disease AD Relevance to AD prevention The Journal of Neuroscience 2007 27 14299 14307 Mackenzie M Enacting the self Buddhist and Enactivist approaches to the emergence of the self Phenomenology and the Cognitive Sciences in press 2009 MacLean PD The triune brain in evolution role in paleocerebral functions Nova York Springer 1990 Maguire E Gadian D Johnsrude I Good C Ashburner J Frackowiak R Frith C Navigation related structural change in the hippocampi of taxi drivers Proceedings of the National Academy of Sciences 2000 97 4398 4403 Main M Hesse E Kaplan N Predictabili
269. tivando esse sentimento voc fortalece os circuitos dessas regi es A compaix o sustentada pela lembran a de como estar com algu m que o ama evocando emo es sinceras como gratid o empatia e abertura ao sofrimento alheio e desejando lhe o bem Manifeste compaix o por cinco tipos de pessoa benfeitora amiga neutra dif cil e voc mesmo Ser verdadeiramente assertivo envolve virtude unilateral e comunica o eficaz Virtude significa viver a partir de sua bondade intr nseca guiada por princ pios A virtude na mente depende da regula o no c rebro ambas requerem a manuten o de um equil brio em torno de objetivos salutares que se mant m dentro de uma varia o saud vel e que muda sem sobressaltos e Apos considerar o que quer de seus relacionamentos o que significa respeitar os limites e como interagir em harmonia com os outros crie seu c digo de conduta pessoal Seguir esse c digo de maneira unilateral n o importando as atitudes alheias aumenta sua independ ncia e autocontrole nos relacionamentos bom por si s estabelece padr es morais elevados e sua melhor estrat gia para despertar bons comportamentos por parte de outras pessoas e Alguns pontos essenciais para a comunica o eficaz melhor expor sua verdade do que tentar mudar os outros esteja sempre em contato com suas experi ncias sobretudo as mais profundas estabele a os fatos assuma o m ximo de responsabilidade razo vel em
270. tos ou fechados mas aprender a faz lo com os olhos abertos ajudar voc a relaxar mais profundamente se estiver com outras pessoas Para relaxar uma parte do corpo basta traz la consci ncia por exemplo neste exato momento perceba as sensa es na planta do p esquerdo Ou diga relaxe em sua mente ao ficar consciente dessa parte do corpo Ou localize um ponto ou regi o nessa parte O que funcionar melhor Para muita gente o relaxamento progressivo tamb m um excelente m todo para adormecer Expira o extensa Inspire o m ximo que conseguir prenda a respira o por alguns segundos e expire lentamente enquanto relaxa A inala o extensa expande os pulm es exigindo uma grande exala o para os pulm es voltarem a seu tamanho em repouso Isso estimula o SNP encarregado da expira o Toque nos l bios Os l bios s o dotados de fibras parassimp ticas toc los portanto estimula o SNP Esse ato tamb m pode evocar a sensa o calmante de estar comendo ou de quando era amamentado Consci ncia corporal Pelo fato de o SNP ser primordialmente direcionado manuten o do equil brio interno do corpo trazer a aten o para dentro ativa as conex es parassimp ticas desde que a aten o n o se volte para a sa de Experi ncias anteriores com consci ncia corporal como 10ga ou aula de controle do estresse podem ajudar a estar completamente consciente de alguma coisa em um dado momento sem julg
271. ty of attachment behavior and representational processes at 1 6 and 19 years of age The Berkeley Longitudinal Study Em Grossmann KE Grossmann K Waters E editores Attachment from infancy to adulthood the major longitudinal studies Nova York Guilford Press 2005 Maletic V Robinson M Oakes T Iyengar S Ball SG Russell J Neurobiology of depression an integrated view of key findings International Journal of Clinical Practice 2007 61 2030 2040 Marz RB Medical nutrition from Marz 2 ed Portland Oregon Omni Press 1999 McClure SM Laibson DI Loewenstein G Cohen JD Separate neural systems value immediate and delayed monetary rewards Science 2004 306 503 507 McCraty R Atkinson M Thomasino D Impact of a workplace stress reduction program on blood pressure and emotional health in hypertensive employees Journal of Alternative and Complementary Medicine 2003 9 355 369 Messier C Gagnon M Glucose regulation and brain aging Nutrition and cognitive decline The Journal of Nutrition Health and Aging 2000 4 208 213 Meyer JS Quenzer LF Psychopharmacology drugs the brain and behavior Sunderland Massachusetts Sinauer Associates 2004 Miller A The methylation neurotransmitter and antioxidant connections between folate and depression Alternative Medicine Review 2008 13 3 216 226 Moll J Krueger F Zahn R Pardini M Oliveira Souza R Grafman J Human fronto mesolimbic networks guide decisions about charitable
272. uando cai abaixo desse limiar os g nglios de base avisam o c rebro para obter mais agora e a pessoa acaba ficando irritadi a numa conversa tediosa ou perdida em pensamentos durante a medita o DIVERSIDADE NEUROL GICA As pessoas s o muito diferentes quanto a suas tend ncias para guardar informa es atualizar o conhecimento e buscar est mulos veja a tabela a seguir Por exemplo a varia o normal de temperamento abrange tanto aqueles que adoram novidades e excita o quanto os que preferem uma vida mais previs vel e pacata Pessoas em ambos os extremos dessa varia o enfrentam desafios com frequ ncia sobretudo em ambientes que requerem aten o a coisas que podem n o ser t o interessantes como em escolas ou escrit rios Por exemplo algu m cujo conhecimento facilmente atualizado cujo port o da mem ria de trabalho mantido aberto tem dificuldade de filtrar est mulos irrelevantes e que distraiam a aten o Qualquer que seja a tend ncia inata de uma pessoa sua aten o influenciada tamb m por suas experi ncias de vida e sua cultura A cultura ocidental contempor nea por exemplo extrapola e s vezes sobrecarrega o c rebro com mais informa o do que ele capaz de suportar no dia a dia Al m disso nossa cultura habituou o c rebro a uma hiperestimula o pense nos video games e nos shoppings de modo que uma queda nesse fluxo pode parecer ma ante e tediosa Ou seja a vida modern
273. ubmersa atingira em cheio a embarca o E agora como se sente Para a maioria das pessoas a segunda situa o n o t o ruim a primeira flecha foi lan ada voc foi jogado ao rio mas n o h necessidade de flechas secund rias em forma de ofensa ou raiva por ter sido escolhido como v tima Na verdade muitas pessoas s o como toras uma atitude s bia desviar delas se poss vel ou amenizar o impacto mas elas n o est o mirando em voc Considere tamb m os muitos fatores rio acima que as levaram a agir de determinada maneira ver a seguir o exerc cio As dez mil coisas As dez mil coisas Fa a este exerc cio no ritmo que achar melhor com os olhos abertos ou fechados Relaxe e acalme a mente concentrando se na respira o Pense em uma situa o em que algu m o ofendeu ou foi injusto com voc Esteja ciente de suas rea es a essa pessoa especialmente das mais profundas Procure qualquer rancor em seu intimo gora pense com cuidado nas diversas causas as dez mil coisas que levaram essa pessoa a agir de tal maneira Considere fatores biol gicos que possam t la afetado como dor idade temperamento ou capacidade de entendimento Reflita sobre a realidade dela ra a sexo classe social profiss o responsabilidades estresses di rios Leve em conta tudo o que sabe a respeito da inf ncia dessa pessoa e de acontecimentos marcantes em sua vida adulta Pense nos processos mentais pe
274. uby 2009 As representa es do eu passam por elas misturadas a todos os tipos de conte do mental colidindo entre si como galhos e folhas na correnteza aparentemente sem nenhuma condi o especial do ponto de vista neurol gico Fundamentalmente o eu como objeto a no o elementar de ser aquele que vivencia experi ncias A consci ncia tem uma subjetividade inerente a localiza o de uma perspectiva particular por exemplo de meu corpo n o do seu Essa localiza o fundamentada no compromisso do corpo com o mundo Por exemplo quando voc olha ao redor para examinar um ambiente o que v est especificamente relacionado com seus pr prios movimentos O c rebro relaciona in meras experi ncias para encontrar a caracter stica comum a viv ncia delas em um corpo espec fico De fato a subjetividade surge da distin o b sica entre este corpo e esse mundo no sentido mais amplo a subjetividade gerada n o apenas no c rebro mas tamb m nas cont nuas intera es que o corpo tem com o mundo Thompson 2007 Ent o o c rebro relaciona momentos de subjetividade para criar um sujeito aparente que ao longo do desenvolvimento da inf ncia fase adulta elaborado e disposto em camadas pela matura o do c rebro particularmente regi es do c rtex pr frontal Zelazo Gao e Todd 2007 No entanto na subjetividade n o h sujeito inerente em pr ticas avan adas de medita o encontrada uma mera consci nc
275. ue diz respeito pr tica espiritual absorver o que bom enfatiza estados mentais essenciais como bondade e paz interior de modo que se possa saber como acessa los novamente Al m de gratificante isso ajuda a manter se no caminho do despertar o que s vezes parece ser um trabalho rduo Cria seguran a e f ao mostrar os resultados de seus esfor os Alimenta o que genu no ao enfatizar emo es boas e sinceras e quando seu cora o estiver satisfeito haver mais a oferecer aos outros Incorporar o que bom n o significa achar que tudo uma maravilha nem fugir das situa es dificeis da vida Trata se de nutrir o bem estar a satisfa o e a paz Interior ref gios que est o sempre dispon veis cap tulo 4 PONTOS CHAVE e Mem rias expl citas s o recorda es conscientes de acontecimentos ou informa es espec ficas Mem rias impl citas s o vest gios de experi ncias passadas cuja maior parte permanece abaixo do n vel de consci ncia mas que t m grande influ ncia na configura o e na atmosfera interna da mente Infelizmente o c rebro tende a encaminhar as mem rias impl citas para uma dire o negativa mesmo que a maior parte de suas experi ncias seja na verdade positiva A primeira coisa a fazer ir atr s das experi ncias positivas e interioriza las Isso pode ser feito em tr s etapas simples transformando fatos positivos em experi ncias positivas desfrutando essas experi ncias
276. ue sente quando est perto de algu m que o ama o que estimula sua capacidade de se importar com os outros Ent o traga mente a afei o por algu m que voc considera parte de seu c rculo isso prepara seus circuitos neurais para sentir o mesmo por algu m que seria de outro grupo Depois amplie o conceito de n s para incluir todos os seres vivos do planeta como na Medita o da bondade na pr xima p gina Meditacao da bondade Aqui uma medita o estendida da bondade Adote uma postura que o mantenha relaxado e vigilante Tranguilize se com a respira o Estabele a equanimidade equil brio e amplid o mental Ao respirar fique atento s sensa es na regi o do cora o Pense em como se sente quando est com algu m que ama Continue sentindo esse amor Sinta o atravessar seu cora o talvez acompanhando o ritmo da respira o Sinta como esse amor tem vida pr pria passando pelo cora o e n o direcionado a ningu m em particular Perceba seu amor em rela o a pessoas que conhece bem seus amigos e familiares Sinta uma generosa bondade fluir por seu cora o no compasso da respira o Sinta essa bondade propagar se em dire o s diversas pessoas conhecidas que voc considera como neutras E deseje o melhor a elas Deseje que elas sofram menos que sejam realmente felizes Pode ser que voc sinta essa bondade como um calor ou uma luz Ou como ondas suaves que se propagam em todas as
277. ulo de inseguran a e Manifestar compaix o por voc diante de qualquer sentimento de inseguran a e Conviver o m ximo poss vel com pessoas que lhe proporcionem confian a e est mulo e absorver a sensa o de estar com elas Al m disso fazer o que estiver a seu alcance para ser bem tratado nos relacionamentos j existentes e Praticar a consci ncia de seu estado interno tamb m pela medita o dando a si mesmo a aten o e a harmonia que deveria ter realmente recebido quando crian a Esse estado de consci ncia aciona as regi es medianas do c rebro e aumenta a coordena o entre o c rtex pr frontal e o sistema l mbico estes s o substratos neurais essenciais do v nculo seguro Siegel 2007 UM LUGAR PARA SE REFUGIAR Nesta vida onde algu m se refugia Entre os portos seguros conhecidos est o pessoas lugares lembran as ideias e sonhos qualquer um ou qualquer coisa que proporcione prote o e confian a para que se possa baixar a guarda e acumular for a e sabedoria Na inf ncia o ref gio pode ter sido o colo da m e o ato de ler na cama ou brincar com os amigos Eu pessoalmente passava muito tempo nas montanhas que circundavam minha casa esvaziando a cabe a e sendo recarregado pela natureza Para um adulto o ref gio talvez seja um lugar espec fico como uma igreja ou um templo uma atividade por exemplo um passeio tranquilo com o cachorro um banho demorado ou a companhia de colegas amigos ou mes
278. um mundo repleto de coisas que est o al m de seu controle Um nico pingo de chuva n o impressiona mas com pingos e tempo suficientes poss vel escavar um Grand Canyon Mas preciso cooperar com voc mesmo Isso n o t o f cil no in cio as pessoas em sua maioria tratam melhor os outros do que a si pr prias Para isso pode ser muito til imaginar uma situa o convincente para inclinar se s causas que mudar o seu c rebro para melhor Pense nos fatos a seguir por exemplo e Voc j foi uma crian a t o merecedora de carinho como qualquer outra Voc consegue se ver como uma crian a N o desejaria o melhor para essa pessoinha O mesmo vale para hoje voc uma pessoa como outra qualquer merecedora de felicidade amor e sabedoria e Progredir ao longo de seu caminho para o despertar o tornar uma pessoa melhor nos relacionamentos e no trabalho Pense como os outros se beneficiar o pelo fato de voc estar bem humorado simp tico e sagaz Cultivar o pr prio desenvolvimento n o significa ser ego sta Na verdade um grande presente para outras pessoas O MUNDO NA PONTA DE UMA ESPADA O mais importante de tudo talvez seja a repercuss o acerca de seu desenvolvimento de maneira imperceptivel mas genuina ajudando um mundo tomado por gan ncia caos medo e raiva Nosso mundo esta sendo equilibrado na ponta de uma espada e pode tombar para qualquer lado Por todo o planeta devagar mas seguramente vemos uma
279. uma parte de n s veremos isso no cap tulo 4 Analisaremos maneiras de ativar os estados cerebrais que promovem a aten o plena chegando ao ponto da profunda absor o meditativa nos cap tulos 11 e 12 A sabedoria aplica se ao bom senso que pode ser adquirido em duas etapas Primeiro voc distingue o que atrapalha e o que ajuda ou seja as causas do sofrimento e o modo de acabar com ele esse o assunto principal dos cap tulos 2 e 3 Depois com base nessa compreens o desprende se do que nocivo e fortalece o que lhe faz bem cap tulos 6 e 7 Assim com o passar do tempo voc se sentir mais ligado a tudo mais tranquilo em rela o a como as coisas mudam e chegam ao fim e mais capaz de experimentar prazer e dor sem se agarrar ao primeiro ou lutar contra o segundo Finalmente o cap tulo 13 trata do que talvez seja o desafio mais tentador e ardiloso para a sabedoria o sentido de ser um indiv duo que isolado do mundo e vulner vel a ele Controle aprendizado e sele o A virtude a aten o plena e a sabedoria s o sustentadas pelas tr s fun es fundamentais do c rebro controle aprendizado e sele o O c rebro regula a si e a outros sistemas f sicos pela combina o de atividades excitantes e imbidoras sinal verde e sinal vermelho Ele aprende por meio da forma o de novos circuitos ou pelo fortalecimento ou enfraquecimento dos j existentes E seleciona qualquer experi ncia que tenha mostrado
280. undente por algum motivo sem d vida faz parte da vida Mas as flechas secund rias s o uma p ssima raz o para estimular o sistema SNS HPA e quando se tornam rotineiras podem disparar o n vel de estresse at a zona de perigo Al m disso independentemente da situa o de cada um vivemos numa sociedade p na t bua baseada na ativa o ininterrupta do SNS HPA infelizmente isso n o nada natural no que se refere a nosso padr o evolucion rio Por todos esses motivos a maioria de n s vive esse est mulo continuo do SNS HPA Mesmo que a gua n o esteja borbulhando ficar cozinhando lentamente com a flecha secund ria ativada bastante prejudicial Assim os recursos para projetos de longo prazo s o frequentemente deixados de lado como fortalecer o sistema imunol gico e preservar o bom humor para dar lugar a crises de curto prazo E as consequ ncias s o permanentes Consequ ncias f sicas Em nosso passado evolutivo quando a maioria das pessoas morria em torno dos 40 anos os benef cios de curto prazo da ativa o do SNS HPA superavam seu custo a longo prazo Mas hoje em dia como queremos viver bem at muito al m dessa idade os danos acumulados de uma vida agitada demais causam grande preocupac o Por exemplo a estimula o cr nica do SNS HPA perturba esses sistemas e aumenta os riscos de ocorr ncia dos problemas de sa de abaixo Licinio Gold e Wong 1995 Sapolsky 1998 Wolf 1995 e Gastrint
281. uniao e veja o que acontece Seja bondoso consigo tamb m e note a sensa o que isso lhe traz Meu mestre Jack Kornfield s vezes incentiva as pessoas a dedicar um ano de bondade a si mesmas uma pr tica poderosa Um chamado para o amor Em qualquer f e tradi o todo grande mestre nos diz para sermos amorosos e gentis Bondade n o ser legal de forma sentimental ou superficial um destemido e apaixonado apre o por todas as pessoas e coisas sem exce es O amor a joia do l tus e t o importante quanto a sabedoria O amor uma experi ncia intensa por si mesma como pode ser visto na refer ncia que Buda faz liberta o da mente por meio da bondade COMO TRANSFORMAR HOSTILIDADE EM BOA VONTADE relativamente f cil ser bom quando os outros o tratam bem ou pelo menos n o o prejudicam O teste de fogo ter tal atitude mesmo quando voc desrespeitado Os contos Jataka descrevem as supostas vidas passadas de Buda como diversos animais Para dar um exemplo de bondade incondicional adaptei uma hist ria em que ele um gorila Certo dia um ca ador adentrou a floresta perdeu se e caiu em um buraco profundo do qual n o conseguia sair Ele gritou por socorro durante dias ficando cada vez mais faminto e fraco Enfim o Buda gorila o ouviu e foi at l Ao ver as paredes ingremes e escorregadias da cavidade o gorila disse ao homem Para tir lo dai com seguran a primeiro vou rolar pedra
282. uriosamente em uma esp cie estudada os macacos de gibraltar os que ficavam catando liberavam mais estresse do que os que tinham os pelos escarafunchados Schutt et al 2007 Tentei usar esse argumento para conseguir mais cafun de minha esposa mas at agora n o deu certo O fator evolucion rio preponderante que tanto para os primatas machos quanto para as f meas o sucesso social que reflete a capacidade de relacionamento gera mais descendentes Silk 2007 Na verdade quanto mais soci vel uma esp cie primata avaliada por fatores como tamanho da prole quantidade de parceiros que ficam se afagando e complexidade hier rquica maior o c rtex em compara o com o restante do c rebro Dunbar e Shultz 2007 Sapolsky 2006 Relacionamentos mais complexos requerem c rebros mais complexos Al m disso apenas os grandes macacos a fam lia mais moderna de primatas que inclui os chimpanz s os gorilas os orangotangos e o homem desenvolveram c lulas fusiformes um tipo singular de neur nio que sustenta aptid es sociais avan adas Allman et al 2001 Nimchinsky et al 1999 Grandes macacos por exemplo costumam consolar membros do bando que est o chateados embora esse tipo de comportamento seja raro entre outros primatas de Waal 2006 Assim como n s os chimpanz s riem e choram Bard 2006 As c lulas fusiformes s o encontradas somente no c rtex cingulado e na insula o que indica que essas
283. uto organizadora nos substratos neurais da consci ncia Um espaco de trabalho global da consci ncia Outro aspecto da equanimidade um espaco de trabalho global da consci ncia excepcionalmente vasto Baars 1997 o complemento neural do senso mental de grande amplid o em torno de objetos da consci ncia Isso possibilitado pela est vel e extensa sincroniza o de ondas gama de bilh es de neur nios por grandes reas do c rebro disparando juntos ritmadamente de trinta a oitenta vezes por segundo O interessante que esse padr o at pico de ondas cerebrais observado em monges tibetanos com muita pr tica em medita o e muita equanimidade Lutz et al 2004 Como refrear o sistema de reac o de estresse O sistema limbico o eixo hipotalamo pituitaria adrenal HPA e o sistema nervoso simpatico SNS reagem uns aos outros de maneira circular Por exemplo se ocorre algo assustador o corpo tende a se ativar os batimentos cardiacos aceleram as palmas das m os ficam suadas tais mudancas corporais sao interpretadas pelo sistema limbico como evid ncias de uma amea a o que desencadeara mais rea es de medo gerando um c rculo vicioso Por meio da ativa o do sistema nervoso parassimp tico SNP evita se que o sistema de rea o de estresse reaja a suas pr prias rea es por essa raz o que o treinamento para a equanimidade em ambientes contemplativos envolve bastante relaxamento e tranquilidade Os frutos d

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