Scarica il manuale
Contents
1. Pomello di chiusura maschio M3 Pomello di chiusura femmina M8 Viti Autofilettanti M10 Perni di bloccaggio del bilanciere Gancio di sostegno piastra dei pesi Boccole di supporto dello schienale Dadi terminali rettangolari 25 x 25 mm Dadi terminali tondi 19 mm Dadi terminali tondi 25mm Dadi terminali tondi 25mm Dadi terminali quadrati 32mm Dadi terminali quadrati 38 mm Boccola quadrata interna 38 mm Cilindri in polistirolo Schienale sail iianas Bullone esagonale M10 x 55 mm Viti a testa quadra M8 x 80 mm Viti a testa quadra M8 x 45 mm Dadi tondi ssi nopi iias Dadi terminali quadrati 34 mm Chiave inglese Cacciavite Quantit Distribuito da VB Italia srl via lago di Garda 118 Schio VI2. Panca Pesistica Pieghevole Manuale di istruzioni per il montaggio e l uso Leggete attentamente questo manuale prima di assemblare o usare il vostro nuovo prodotto e conservartelo per un eventuale uso futuro Indice Sezione Pagina Informazioni generali scrsrrrrrererereccereceneenee 4 Informazioni preliminari 0svrrrserescericereeen ed SICULEZZA aria 00 Informazioni sugli eserciZi rrs0rrrss0rrr000000007 Assemblaggio e seesssesssesssoesssosssosesoessoeessossssese 14 Proteggi l ambiente non gettando questo prodotto assieme ai rifiuti domestici Informazioni Generali Qualit Questa panca pesistica stata progettata e prodotta in conformit agli ultimi standard di sicurezza europei BS EN 957 Informazioni Preliminari Attrezzi Per poter assemblare facilmente il vostro nuovo prodotto necessario disporre di 1x 13 mm 2x14mm 2x17mm chiavi inglesi e di 1 cacciavite Potrebbe tornare utile l utilizzo di un martelletto morbido e di una pinza se ce ne fosse bisogno Preparare l area di montaggio E necessario assemblare il prodotto in un luogo pulito luminoso e ordinato per potervi muovere attorno al prodotto mentre ne cercate i componenti e ridurre al minimo la possibilit di incidenti durante l assemblaggio Lavorate con un amico Con un amico l assemblaggio di questa palestra sar semplice e veloce alcuni componenti potrebbero risultare pesanti od ingombranti da s
3. Usate questo spazio per riportare i risultati quotidiani dei vostri esercizi Assemblaggio LISTA DEGLI ACCESSORI All interno del pacco sono compresi tutti gli accessori necessari all assemblaggio del prodotto Gli accessori seguenti sono forniti nel pacco e devono essere controllati prima di assemblare ltem 17 Item 18 tem 23 Qty7 Qty1 Qty 1 Item 48 Qty 2 e 6 Item 30 Item 20 Item 21 item 27 W Qty1 aty 1 Qty1 J lt LA il X y Jd item 23 Item 24 item 25 Item 26 Item 29 Qty 14 Qty 2 Qty8 Qty 12 Qty 4 Item 43 Qty 2 Ro e M C P item 32 Item 44 item 45 item 46 Item 28 item 31 Qty2 Qty2 Qty3 Qty 4 Qty 2 Qty1 Tutti i componenti sono riportati in scala bo Appunti sugli esercizi Usate questo spazio per riportare i risultati quotidiani dei vostri esercizi Assemblaggio C OTN Note Non avvitare completamente in questa fase In questa fase di montaggio NON AVVITARE COMPLETAMENTE viti bulloni o accessori a meno che non sia specificato nelle istruzioni Con molta cura togliere dall imballo ogni componente controllando nella lista degli accessori che ci sia tutto il necessario per il montaggio Alcune parti sono gi montate con i componenti principali quindi si prega di controllare con attenzione prima di contattare il nostro SERVIZIO CLIENTI In qualsiasi caso non rendere il prodotto al vostro rivenditore prima di contattarci Il SERVIZIO CLIENTI aperto dalle 9 00
4. contate stirando i muscoli dello stomaco e della zona lombare Ripetere l esercizio con il braccio sinistro Ripetere l esercizio 3 4 volte Rilassamento Per diminuire la fatica e i dolori muscolari dovreste rilassarvi camminando ad un ritmo lento e rilassato per un minuto circa per permettere al battito cardiaco di tornare a livelli normali Esercizi di riscaldamento e rilassamento Eseguire l esercizio per un minimo di 10 secondi e rilassare Ripetere ogni esercizio due o tre volte Fate questi esercizi prima e dopo il vostro allenamento aerobico Piegamenti sui piedi Piegatevi lentamente in avanti sul torace rilassando spalle e schiena e abbassate il busto Piegatevi in avanti come meglio riuscite e tenete la posizione per Le I DI 10 secondi 21 y Stretching del polpaccio e del tallone Appoggiare entrambe le mani al muro i Sostenersi con una gamba mente l altra dietro di voi con la iA pianta del piede appoggiata al pavimento HF LA w Piegare la gamba anteriore e spingere verso il muro tenendo la gamba posteriore dritta in modo che il polpaccio e il tallone di Achille si allunghino Tenere la posizione per 5 minuti e ripetere con l altra gamba Ripetere 2 o 3 volte Stretching dell interno cosce Sedersi sul pavimento e spingere le gambe verso l inguine unendo le piante dei piedi Tenere la schiena diritta e inclinata in avanti verso i piedi Allungare i muscoli
5. esercizio facile Programma d allenamento Potrete raggiungere risultati veloci guadagnando un fisico snello e atletico seguendo queste regole generali Esercitatevi regolarmente non saltate gli allenamenti poich sono la chiave per il successo Non abbiate paura di sudare E la prova che il vostro corpo sta lavorando sodo per garantirvi eccellenti risultati Troverete piacevoli anche gli esercizi difficili Ponetevi degli obiettivi realistici Non siate troppo ambiziosi Progettate il vostro lavoro per lavorare concentrandovi in una zona specifica del corpo Iniziate piano piano ed incrementate gradualmente intensit ripetizioni e velocit Programma iniziale Questo un programma di allenamento consigliato da non usare pi di 3 settimane a giorni alterni e comunque non pi di quattro volte a settimana all attivit fisica per la prima volta o per chi non faceva esercizio fisico da molto tempo Il programma impostato per fornire un miglioramento generale al tono muscolare alla forza alla coordinazione e alla flessibilit Se siete principianti dovrete iniziare con non pi di 2 set di 6 esercizi ciascuno per le seguenti ripetizioni in ogni attrezzo della panca multifunzione 10 REPS BILANCIERE seguite da LAT PULLDOWNS 5 REPS CHEST PRESS 10 REPS SHOULDER PRESS 10 REPS LEG EXSTENSIONS seguite da LEG CURLS Il tempo di ripresa tra ogni SET e REPS deve essere di un minuto Ogni esercizio de
6. 29 imbullonate dall esterno Quindi mettere 2 dadi tondi da entrambe le parti Montare il supporto dei pesi del Leg Extension 14 al Leg Extension usando 1 x M8 x 45mm vite a testa quadra 45 1 x M8 rondella piatta 23 e 1 x M8 vite autofilettante 26 Fissare accuratamente e far scorrere sul gancio di sostegno dei pesi 31 Infilare un cilindro di polistirolo 40 in un estremit delle sbarre dell imbottitura del Leg Extension 9 e montarlo nella posizione corretta nel Leg Extension Far scorrere i cilindri di polistirolo rimanenti nelle barre dell imbottitura del Leg Extension PART No DESCRIPTION M8 x 50mm CARRIAGE BOLTS M8 x 55mm CARRIAGE BOLTS M8 x 90mm CARRIAGE BOLTS M10 x 60mm HEX BOLTS M8 FLAT WASHERS M8 SPRING WASHERS M10 FLAT WASHERS M8 NYLON LOCKNUTS M8 LOCKING KNOB MALE M8 LOCKING KNOB FEMALE M10 NYLON LOCKNUT WEIGHT PLATE RETAINER CLIP M10 x 55mm HEX BOLTS M8 x 45mm CARRIAGE BOLT ROUND CAP Assemblaggio OTTA Note Le boccole di supporto dello schienale devono essere installare tra lo schienale e la struttura portante durante l assemblaggio Questo garantisce che ci siano minimi movimenti laterali alla schienale durante l uso Assemblare lo schienale alla struttura portante usando i raccordi nella sequenza seguente 1 x M10 x 130 mm bullone esagonale 21 1 x M10 rondella piatta 25 1x boccola di supporto dello schienale 32
7. A esercitarsi lentamente 2 minuti 5minuti di esercizio ad A 5 minuti di 3 minuti di esercizio a B 2 minuti di esercizio ad A esercitarsi lentamente 1 minuto 4 minuti di esercizio ad A esercitarsi lentamente 3 minuti 5minuti di esercizio ad A 5 minuti di 3 minuti di esercizio a B 2 minuti di esercizio ad A esercitarsi lentamente 1 minuto 4 minuti di esercizio ad A esercitarsi lentamente 3 minuti Questo un programma suggerito ci non significa che soddisfa le necessit di tutti Informazioni sugli esercizi cen Note Un esercizio non corretto o un allenamento eccessivo potrebbero danneggiare la salute Prima di iniziare qualsiasi allenamento leggere attentamente le informazioni sugli esercizi Come iniziare Dovete sempre leggere i termini riferiti agli esercizi che potrebbero essere confusi Qui sotto trovate alcuni definizioni dei termini pi usati Ripetizione spesso indicate con l abbreviazione REPS REPS movimento completo dall inizio alla fine SET un numero consecutivo di ripetizioni Ad esempio 1 set di 10 ripetizioni VELOCITA DEL MOVIMENTO la velocit con cui effettuare il movimento per ciascuna ripetizione Viene considerato veloce 1 rep secondo Medio 1 rep 2 secondi Lento 1 rep 4 secondi INTENSITA livello di difficolt dell esercizio MAGGIORE INTENSITA esercizio difficile MINORE INTENSITA
8. alle 17 00 dal luned al venerd Collegare entrambi i montanti verticali alle barre di supporto verticale 3 usando 4 x M8 x 50 mm viti a testa quadra 17 montati dall interno come nell illustrazione 4 x M8 Rondelle piatte 23 e 4 x M8 viti autofilettanti 26 Mettere entrambi i montanti verticali 2 all esterno della staffa posteriore 1 e fissarlo usando 2 x M8 x 80 mm viti a testa quadra 44 montati dall esterno 2 x M8 rondelle piatte 23 e 2 x M8 viti autofilettanti 26 Ora fissate sia la staffa stabilizzatrice 13 che l esterno della staffa posteriore 1 all interno di entrambe i montanti 2 usando 2 x M8 x 50 mm viti a testa quadra 17 2 x M8 rondelle piatte 26 e con usando 2 x M8 x 45 mm bulloni 45 2 x M8 rondelle piatte 23 e 2 x M8 viti autofilettanti dall interno della staffa posteriore 1 PART No DESCRIPTION 17 M8x50mm CARRIAGE BOLTS 23 M8 FLAT WASHERS 26 M8 NYLON LOCKNUTS 30 BARBELL LOCKING PINS 44 M8 x 80mm CARRIAGE BOLTS 45 M8 x 45mm CARRIAGE BOLTS Assemblaggio Ga 7A i Note La massima posizione vi dar i migliori risultati durante lo svolgimento degli esercizi Connettere il retro alla struttura principale 4 ai montanti verticali assemblati usando 1 x M10 x 55 mm bullone a testa esagonale 43 2 x M10 rondelle piane 25 e 1 x M10 vite autofilettante 29 imbullonando lateralmente A questo punto mettete 2 dadi tondi da entrambe le parti Mettere una vite a t
9. Extension 35kg Chest press nelle versioni in cui prevista 25 Kg Squat Stands nelle versioni in cui prevista 80 Kg da usare solo con 50kg con il Leg Extension per bilanciare Lat Tower nelle versioni in cui prevista 35kg NON SUPERARE IL LIMITE DI PESO INDICATO NE POTREBBERO DERIVARE DANNI ALL ATTREZZATURE O POTREBBERO VERIFICARSI SERI INFORTUNI PESO DELL UTILIZZATORE LIMITE DI PESO DEL BILANCIERE 60kg 120kg 70kg 120kg 80kg 120kg 90kg 110kg 100kg 100kg 110kg 90kg Conformit Questo prodotto conforme a BS EN957 Parte 1 2005 e Parte 4 2006 Classe H HOME USE Classe C Informazioni sugli esercizi Inizio Il modo con cui iniziare l allenamento varia da persona a persona Se non avete svolto esercizio fisico per molto tempo e siete stati inattivi da molto o siete abbondantemente sovrappeso DOVETE cominciare ad allenarvi molto lentamente aumentando il tempo degli esercizi gradualmente di qualche minuto ogni settimana Abbinare una corretta alimentazione a del semplice e quotidiano esercizio fisico aiuta a mantenersi in buona salute sentirsi meglio e a vivere meglio Allenamento Aerobico L esercizio aerobico un attivit fisica sostenuta che aumenta l ossigenazione dei muscoli attraverso il sangue pompato dal cuore Sottoponendosi ad una regolare attivit fisica di questo tipo il vostro sistema cardiovascolare diventer fort
10. da una parte e 1 x boccola di supporto dello schienale 32 1 x M10 rondella piatta e 1xM10 vite autofilettante 29 Fissare per assicurare tutti i pezzi ma stare attenti a non stringere troppo Installare la seduta 42 al montante del sedile 12 usando 2 x M6 x 16 mm bulloni 15 e 2 x M6 rondelle piatte 22 Prefissare sul lato inferiore della seduta Per un uso confortevole si pu sistemare lo schienale in 4 posizioni Disteso e 3 posizioni inclinate Prima dell uso assicurarsi che l asta di regolazione dello schienale 10 sia posizionata sotto il supporto dello schienale e in uno dei 3 fori del montante di regolazione PART No DESCRIPTION 21 M10 x 130mm HEX BOLT 1 25 M10 FLAT WASHERS 29 M10 NYLON LOCKNUT 32 BACKREST SUPPORT BUSHINGS ca pesistica i la vostra pan Fissare TUTTI i bulloni e le altre guarnizion pronta per essere usata Assemblaggio SA Assemblaggio In questa fase non avvitare completamente in viti bulloni o accessori a meno che non sia specificato nelle istruzioni COME RIPIEGARE LA PANCA DOPO L USO Svitare il retro del pomello di chiusura femmina M8 28 e rimuovere la vite a testa quadra M8 X 90 mm 19 la rondella piatta M8 23 e la rondella elastica M8 24 Assemblaggio COME RIPIEGARE LA PANCA DOPO L USO Sollevare la parte frontale della struttura principale Rimuovere il Leg Extension svitando il pomello di c
11. dell interno cosce e tenere per 5 secondi Rilasciare e ripetere per 3 4 volte Stretching delle ginocchia Sedersi sul pavimento con la gamba destra stesa con il piede sinistro piegato verso l interno cosce Allungarsi verso il piede destro e tenere la posizione per 10 secondi Rilassare e ripetere con l altra gamba Ripetere l esercizio per 2 3 volte Informazioni sugli esercizi Esercizi di base del programma aerobico Per i vostri esercizi aerobici quotidiani vi suggeriamo di seguire i seguenti Ricordatevi di respirare correttamente esercitatevi alla vostra velocit e non sovraccaricate al fine di evitare infortuni Settimana 1 amp 2 Fate riscaldamento per 5 10 minuti esercizi di rilassamento Settimana 3 amp 4 Fate riscaldamento per 5 10 minuti 5 minuti di esercizi di rilassamento Settimana 5 amp 6 Fate riscaldamento per 5 10 minuti esercizi di rilassamento Settimana 7 amp 8 Fate riscaldamento per 5 10 minuti esercizi di rilassamento Settimana 9 amp seguenti Fate riscaldamento per 5 10 minuti esercizi di rilassamento 4 minuti di esercizio ad A 5 minuti di 1 minuto di riposo 2 minuti di esercizio ad A esercitarsi lentamente 1 minuto 5 minuti di esercizio ad A 1 minuto di riposo 3 minuti di esercizio ad A esercitarsi lentamente 2 minuti 6 minuti di esercizio ad A 5 minuti di 1 minuto di riposo 4 minuti di esercizio ad
12. e e pi efficiente Il tasso di recupero vale a dire il tempo che il cuore ci mette a raggiungere il suo livello normale di riposo diminuisce Inizialmente sarete capaci di esercitarvi solamente per pochi minuti al giorno Se vi sentite mancare ossigeno durante l allenamento respirate pure a bocca aperta Usate il Talk test Test della conversazione Se non riuscite a parlare durante l allenamento state lavorando troppo duramente L esercizio aerobico deve essere costruito con esercizi regolari dalle sei alle otto settimane Non scoraggiatevi se ci vorr pi tempo del previsto per iniziare a sentirsi meno fiacchi ciascuno differente e raggiunge i propri obbiettivi pi o meno velocemente di altri Lavorate su voi stessi gioverete di un senso di pace e vedrete degli ottimi risultati Solo il meglio dell esercizio aerobico per lavorare duramente e raggiungere i vostri obiettivi Informazioni sugli esercizi GA Do 1 Note Un esercizio non corretto o un allenamento eccessivo potrebbero danneggiare la salute Prima di iniziare qualsiasi allenamento leggere attentamente le informazioni sugli esercizi Riscaldamento Un allenamento di successo si divide in tre fasi Riscaldamento Esercizio Aerobico e una fase finale di rilassamento Non iniziate mai un allenamento senza aver fatto prima un riscaldamento adeguato Non terminate mai un allenamento senza esservi rilassati correttamente Per evitare even
13. eferibilmente a giorni alterni non pi di 4 volte la settimana La sequenza di esercizi suggerita specifica per utilizzatori esperti o persone allenate Questo programma studiato per aumentare la massa muscolare e la forza L aumento di intensit del livello di resistenza e del numero di ripetizioni degli esercizi la chiave per arrivare al vostro successo Agli utilizzatori esperti ed allenati consigliamo 4 set di 9 esercizi per le seguenti ripetizioni reps su ciascun attrezzo della panca multifunzione A questo livello tuttavia possibile concentrarsi all allenamento di una singola parte del corpo Inoltre avendo preso completa familiarit con la panca siete in grado di strutturare da soli un programma di esercizi che soddisfi a pieno le vostre necessit Consigli e suggerimenti potete trovarli in libri e riviste specializzati 20 REPS BILANCIERE seguite da LAT PULLDOWNS 15 REPS CHEST PRESS 15 REPS SHOULDER PRESS 15 REPS LEG CURLS 20 REPS LEG EXTENSIONS seguite da ARM CURLS 15 REPS LEG PRESS 10 REPS LENTE 2 SETS SIT UPS Il tempo di ripresa tra ogni SET e REPS deve essere di un minuto Ogni esercizio deve essere ripetuto in 4 SET Il ritmo dell esercizio dovrebbe essere da MEDIO a VELOCE Questo programma d allenamento dovrebbe durare dai 40 ai 50 minuti A questo programma d allenamento devono seguire 5 minuti di corretti esercizi di rilassamento ho Appunti sugli esercizi
14. esta quadra M8 x 90 mm 19 nel foro superiore e fissare usando una rondella piatta 1 x M8 23 1 x M8 rondella elastica 24 e 1 x M8 pomello di chiusura femmina 28 Fissare la struttura Fissare la staffa frontale 5 ai montanti del Leg Extensions 6 e fissarla con 1 x M8 x 50 mm vite a testa quadra 17 1 x M8 rondella piatta 23 e 1 x M8 vite autofilettante 29 fissata lateralmente Inserire una vite a testa quadra M8 x 55 mm 18 nel foro superiore e fissarla usando una rondella piatta 1 x M8 pomello di chiusura femmina Stringere per fissare la struttura in questa posizione Fissare l attrezzo Leg Extension 8 al supporto per il Leg Extension usando 1 x M10 x 60 mm bullone esagonale 20 2 x M10 rondelle piane 25 e 1 x M10 vite autofilettante 29 imbullonando lateralmente Quindi fissare 2 x pulsanti di blocco da entrambe le parti Inserire 1 x M8 x55mm vite a testa quadra 18 nel foro superiore e fissare usando 1 x M8 rondella piatta 23 1 x M8 rondella elastica 24 e 1 x M8 pomello di chiusura femmina 28 Avvitare con cura per fissare la struttura Inserire il supporto Leg Extension nel montante verticale Leg extension in una delle 3 posizioni e bloccarlo usando i pulsanti di chiusura M8 27 Assemblare l attrezzo Leg Extension 8 al supporto per il Leg Extension con 1 x M10 x 60mm bullone esagonale 20 2 x M10 rondelle piatte 25 e 1 x M10 vite autofilettante
15. hiusura Maschio M8 27 Riporre questo gruppo di pezzi da una parte Quindi svitare il pomello di chiusura frontale M8 Femmina assieme alla rondella piatta 23 1 rondella elastica 24 e piegare verso il basso il montante anteriore 3 Assicuratevi che venga riposta in un luogo sicuro sia in posizione poiana che verticale lontana dalla portata dei bambini 7 Assemblaggio Assemblaggio Part No Descrizione Stabilizzatore posteriore Montante ala Barra di supporto laterale Struttura portante Stabilizzatore frontale Montante del Leg Extension Supporto Leg Extension LegiEXtensIOni curia Barre dell imbottitura del Leg Extension Asta di regolazione dello schienale Supporti dello schienale Staffa della seduta Staffa stabilizzatrice Supporti dei pesi del Leg Extension Bulloni M6 x 16MM Bulloni M6 x 35 MM Viti a testa quadra M8 x 50mm Viti a testa quadra M8 x 55mm Viti a testa quadra M8 x 90mm Bullone esagonale M10 x 60mm Bullone esagonale M10 x 130mm Rondella piatta M6 Rondella piatta M8 Rondella elastica M8 Rondella piatta M10 Viti Autofilettanti M8
16. ichino quando non in funzione Per la vostra sicurezza durante l esercizio assicuratevi di avere a disposizione almeno 1 metro di spazio in entrambe le direzioni Verificate regolarmente che tutti i dadi i bulloni e i raccordi siano ben fissati Controllate periodicamente anche tutte le parti mobili per accertarvi che non ci siano segni di danneggiamento e di usura Pulire solo con un panno umido non usare solventi n detergenti Se avete dei dubbi contattate il SERVIZIO CLIENTI Assicuratevi sempre prima dell uso che il vostro prodotto sia posizionato su una superficie solida e piana Se necessario usate un tappetino in gomma per ridurre il rischio di scivolamento durante l uso Indossate sempre vestiti adatti e sportivi e scarpe da ginnastica durante l allenamento Non indossate vestiti con lacci slacciati che potrebbero farvi inciampare durante gli esercizi Uso e Stoccaggio La panca pensata per essere usata in un luogo pulito e asciutto Dovreste evitare di riporla in un luogo eccessivamente freddo e umido cos da evitare corrosioni e altri problemi Limiti di peso Questo prodotto indicato per persone con un peso massimo di 110kg Il PESO MASSIMO CARICABILE su questa panca che COMPRENDE l utilizzatore pi gli eventuali pesi ed accessori 200kg Il carico massimo da fermo della singola postazione di lavoro Bilanciere 120kg attenzione a non eccedere i 200kg totali del MASSIMO PESO CARICABILE Leg
17. ollevare da soli Apertura del pacco Aprire lo scatolone che contiene il prodotto facendo attenzione alle avvertenze impresse sulla scatola per prevenire il rischio di incidenti L uso delle forbici in maniera inappropriata una delle cause principali di incidenti Assicuratevi di aprire l imballo dalla parte corretta il metodo pi veloce e sicuro per estrarre tutti i componenti Togliere dall imballo i componenti Togliere dall imballo ogni singolo componente controllando di avere tutto il necessario per completare correttamente l assemblaggio del vostro prodotto Alcuni pezzi potrebbero essere predisposti per una versione pi attrezzata prima di contattare il Servizio Clienti controllare l effettiva mancanza di componenti In qualsiasi caso contattateci prima di prendere contatti con il vostro rivenditore Sicurezza Vj Wa Se alcune parti si danneggiano si rompono o si logorano non usare l attrezzatura finch queste non vengono sostituite ATTENZIONE Prima di intraprendere qualsiasi esercizio fisico che far aumentare la vostra frequenza cardiaca consultate un medico Faticosi e frequenti esercizi devono essere approvati da un medico Un uso corretto del vostro dispositivo essenziale Leggere questo manuale attentamente prima di cominciare l installazione o iniziare l allenamento Tenere i bambini lontano dalla panca degli esercizi quando in uso Non lasciare che i bambini ci giochino o si arramp
18. tuali stiramenti muscolari o crampi necessario effettuare cinque dieci minuti di stretching prima di iniziare ad allenarsi Esercizi Aerobici I nuovi a questo tipo di esercizio dovrebbero esercitarsi a giorni alterni per cominciare Al crescere della vostro livello fisico aumentare anche le sessioni aerobiche in 2 volte ogni 3 giorni Quando vi sentite pronti potete esercitarvi anche 6 volte in una settimana Prendete sempre almeno un giorno di riposo a settimana Esercitarsi nella vostra Zona Target Per assicurarsi che il cuore stia lavorando nella zona target dell esercizio necessario che misuriate le pulsazioni Se non disponete di un dispositivo per contare le pulsazioni sia del prodotto che state utilizzando sia un unit esterna potete contare i battiti cardiaci dalla vostra carotide La carotide si trova sul lato del collo e si pu facilmente sentire con il dito medio e l indice Contate semplicemente il numero di battiti che sentite in 10 secondi e moltiplicateli per sei avrete cos il vostro battito cardiaco Sarebbe corretto rilevare il conteggio dei battiti cardiaci anche prima di iniziare l esercizio fisico per aver un facile confronto Le persone che hanno una maggiore capacit aerobica hanno un livello di frequenza cardiaca a riposo inferiore e sono in grado di esercitarsi mantenendo un livello pi elevato di battiti Zona Target Per determinare la vostra Zona Target zona obiettivo osser
19. vate la tabella sottostante Se siete nuovi agli esercizi e per definizione non allenati fate riferimento alla colonna di sinistra Se fate esercizio fisico regolarmente e avete un buon fisico aerobico fate riferimento alla colonna di destra UTILIZZATORI NON UTILIZZATORI ETA UTILIZZATORE ALLENATI ALLENATI TARGET ZONA A TARGET ZONA B Et Battiti al minuto Battiti al minuto 20 24 145 165 155 175 25 29 140 160 UTA 30 34 135 155 145 165 35 39 130 150 140 160 40 44 125 145 135 155 45 49 120 140 130 150 50 54 115 135 125 145 55 59 110 130 120 140 Oltre 60 105 125 115 135 Informazioni sugli esercizi DD TY Rotazioni A della Testa l Ruotare la testa ero destra sentirete una x V leggera trazione W sulla parte sinistra q RE ia Y del collo Quindi ruotare la testa indietro allungando il mento Quindi ruotate la testa a sinistra sentirete una leggere trazione alla parte destra del collo Infine lasciare cadere la testa verso il petto Ripetere 2 o 3 volte Sollevamento delle spalle D Ruotare e f sollevare la spalla destra f N sopra l orecchio IN LASi P ameriti laterali Rilassare e ripetere con la spalla sinistra Ripetere 3 o 4 volte Aprire le braccia p lateralmente e I d portarle dietro la la 4 testa Prendete il lt braccio destro pi in alto riuscite e i
20. ve essere ripetuto in 2 SET Questo programma d allenamento dovrebbe durare circa 20 minuti A questo programma d allenamento devono seguire 5 minuti di corretti esercizi di rilassamento Esercizi Intermedi E un programma leggermente pi lungo che suggeriamo di usare dalla 6 8 settimana per un allenamento non superiore alle 5 volte a settimana Questi esercizi sono consigliati per utilizzatori intermedi e per chi ha gi dimestichezza con esercizi ripetitivi Il programma studiato per scolpire i muscoli aumentare la forza migliorare la flessibilit e la coordinazione L aumento di intensit e la velocit di ripetizione degli esercizi a questo livello sono la chiave per il successo Gli esercizi raccomandati nella fase intermedia sono 3 4 set di 8 esercizi per le seguenti ripetizioni in ogni attrezzo della panca multifunzione 15 REPS BILANCIERE seguite da LAT PULLDOWNS 10 REPS CHEST PRESS 15 REPS SHOULDER PRESS 15 REPS LEG CURLS 15 REPS LEG EXTENSIONS seguite da ARM CURLS Il tempo di ripresa tra ogni SET e REPS deve essere di un minuto Ogni esercizio deve essere ripetuto in 3 4 SET Il ritmo dell esercizio dovrebbe essere da MEDIO a VELOCE Questo programma d allenamento dovrebbe durare dai 35 ai 40 minuti A questo programma d allenamento devono seguire 5 minuti di corretti esercizi di rilassamento Esercizi Avanzati E un programma senza limiti precisi perfetto per essere praticato pr
Download Pdf Manuals
Related Search