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Hoja Informativa para Profesionales de Salud Sobre las

1. No hay una cantidad espec fica de tiempo que se recomienda para fortalecer los m sculos pero los ejercicios deben hacerse hasta que sea dif cil hacer otra repetici n Los adultos de mayor edad pueden realizar actividades que fortalezcan los m sculos el mismo d a o en diferente d a al que hacen actividad aer bica lo que les convenga m s Las actividades para fortalecer los m sculos no cuentan para la actividad aer bica total A continuaci n indicamos algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular para adultos de mayor edad Tipos de Actividad para Fortalecer los M sculos Ejercicios con bandas de resistencia m quinas de pesas pesas de mano Ejercicios de calistenia el peso del cuerpo brinda resistencia al movimiento Cavar alzar y cargar como parte del trabajo de jardiner a Algunos ejercicios de yoga y de tai chi Mejorar el Equilibrio Una fuerte evidencia indica que la actividad f sica realizada habitualmente es segura y reduce el riesgo de ca das en los adultos de mayor edad Los adultos de mayor edad que tienen riesgo de ca das deben hacer ejercicios que mantengan o mejoren su equilibrio Para obtener mejores resultados deben hacer estos ejercicios e Por lo menos 3 d as a la semana y e Hacer ejercicios de un programa comprobado para reducir ca das Algunos ejemplos de ejercicios de equilibrio son e Caminar de espaldas e Caminar de lado e Caminar en los talones e Caminar en puntillas e
2. E Divisi n de Nutrici n Actividad F sica y obesidad Z o r Lineamientos de Actividad F sica para Adultos 07 09 MA A O ag Cu nta actividad f sica necesitan los adultos de tercera edad para obtener mayores beneficios de salud Actividades Aer bicas Para obtener mayores beneficios para la salud los adultos mayores deben hacer e 5 horas 300 minutos de actividad aer bica de intensidad moderada cada semana O e 2 horas y 30 minutos 150 minutos por semana de actividad aer bica de alta intensidad O e Una combinaci n equivalente de actividad aer bica de intensidad moderada y alta Beneficios de Salud que Aporta la Actividad F sica Habitual Realizar actividad f sica con regularidad aporta muchos beneficios a la salud seg n se resume a continuaci n Reducir el riesgo de adquirir algunas de las afecciones mencionadas puede tomar a os de realizaci n de actividad f sica habitual Otros beneficios como una mejor capacidad pulmonar y cardiaca capacidad cardiorrespiratoria se pueden obtener en solo algunas semanas o meses Evidencia S lida de los Beneficios para la Salud e Menos riesgo de Muerte temprana Cardiopat as coronarias Accidentes cerebrovasculares Presi n arterial alta Colesterol o triglic ridos altos Diabetes tipo 2 S ndrome metab lico C ncer de colon C ncer de mama Previene el aumento de peso P rdida de peso especialmente al combinarse con un consumo reducido de calor as Mejor ca
3. Levantarse de una posici n sentada El tai chi tambi n puede ayudar a prevenir las ca das Para mayor informaci n sobre c mo prevenir ca das visite www cdc gov ncipc duip preventadultfalls htm En este sitio encontrar e Consejos para adultos de mayor edad familias y personal de cuidados sobre prevenci n de ca das e Hojas informativas estudios de casos afiches y un podcast sobre la prevenci n de ca das Formas de que los Adultos de Mayor Eedad Realicen Actividades F sicas Para ayudar a que los adultos de mayor edad comprendan las recomendaciones de actividad f sica y para animarlos a que incluyan actividades f sicas en su vida cotidiana tenemos disponibles los siguientes materiales en www cdc gov physicalactivity e Consejos para volverse activo e Consejos para ejercicios de fortalecimiento e Consejos para seguir con su plan de actividades e Preguntas frecuentes y recursos Adem s del sitio web de los CDC el siguiente sitio web del Departamento de Salud y Servicios Humanos HHS tiene informaci n y herramientas para ayudar a que los adultos de mayor edad se vuelvan y mantengan activos www health gov PAGuidelines En ese sitio web encontrar Paquete de materiales de las recomendaciones de actividad f sica para los estadounidenses del 2008 para ayudar a que las organizaciones promuevan estas recomendaciones de actividad f sica e Gu a del usuario Promoci n en su comunidad de las recomendaciones de a
4. Recomendaciones de Actividad F sica para los Estadounidenses del 2008 Hoja Informativa para Profesionales de Salud 0 Sobre las Recomendaciones de Actividad F sica para Adultos de Mayor Edad NUTRITION PHYSICAL ACTIVITY OBESITY Cu nta actividad f sica necesitan los adultos de mayor edad para obtener beneficios para la salud La actividad f sica realizada regularmente es una de las cosas m s importantes que los adultos de mayor edad pueden hacer por su salud La actividad f sica puede prevenir muchos de los problemas de salud que aparecen con la edad Si los adultos de 65 a os de edad o m s est n en buena condici n f sica en general pueden seguir las recomendaciones indicadas a continuaci n De acuerdo con las Recomendaciones de actividad f sica para los estadounidenses del 2008 los adultos de mayor edad necesitan hacer dos tipos de actividad f sica cada semana para mejorar su salud aer bicas y de fortalecimiento de los m sculos Si los adultos de mayor edad tienen enfermedades cr nicas o afecciones que puedan limitar su actividad y no dejarlos seguir las recomendaciones deben hablar con su proveedor de atenci n m dica para establecer sus metas de actividad f sica Deben evitar llevar una vida sedentaria Los adultos de mayor edad inactivos deben incrementar gradualmente la cantidad de actividad f sica que realizan Los adultos de mayor edad tambi n deben hacer ejercicios que mantengan o mejoren el equilibrio si tie
5. ctividad f sica para los estadounidenses Gu a para la concientizaci n y participaci n e Folleto de las recomendaciones de actividad f sica para los estadounidenses e Activo a su Manera Gu a para Adultos e Activo a su Manera Hoja Informativa para Adultos e A simple Vista Hoja Informativa para Profesionales e Afiches volantes para eventos preguntas frecuentes CS211671 A
6. izar actividades f sicas habitualmente ya que esto puede ayudarlos a mejorar su calidad de vida y reducir el riesgo de nuevas afecciones Deben escoger el tipo y cantidad de actividad con base en sus habilidades y en la seriedad de su afecci n cr nica En muchos casos la actividad f sica puede mejorar los s ntomas y formar parte del tratamiento recomendado Muchos factores pueden influenciar en la decisi n de los adultos de mayor edad sobre la forma de mantenerse activos como su salud actual y su seguridad Por lo general los adultos de mayor edad saludables no necesitan consultar un proveedor de atenci n m dica antes de empezar la actividad f sica A continuaci n ofrecemos algunos ejemplos de actividades f sicas aer bicas para adultos de mayor edad Actividades Aer bicas Caminar Baile Nadar Aer bicos acu ticos Correr despacio Clases de ejercicios aer bicos Montar bicicleta estacionaria o afuera Actividades de jardiner a tales como rastrillar y empujar la cortadora de c sped Tenis Golf sin montar en carrito de golf Actividades para Fortalecer los M sculos Los adultos de mayor edad tambi n necesitan hacer actividades para fortalecer los m sculos al menos 2 veces por semana a un nivel de intensidad de moderada a alta Ya sea en casa o en el gimnasio las actividades que escojan deben ejercitar los principales grupos de m sculos del cuerpo piernas caderas espalda t rax abdomen hombros y brazos
7. nen riesgo de sufrir ca das Actividades Aer bicas Para obtener beneficios de salud importantes los adultos deben hacer al menos e 2 horas y 30 minutos 150 minutos cada semana de actividad aer bica de intensidad moderada O e 1 hora y 15 minutos 75 minutos por semana de actividad aer bica de alta intensidad O e Una combinaci n equivalente de actividad aer bica moderada y alta La actividad aer bica debe realizarse preferiblemente durante sesiones de al menos 10 minutos cada vez distribuidas durante toda la semana Intensidad es el nivel de esfuerzo requerido para hacer una actividad Una persona que hace actividad aer bica de intensidad moderada puede hablar pero no puede cantar durante la actividad Una persona que hace actividad de alta intensidad no puede decir m s que unas cuantas palabras sin pausar para recuperar el aliento Actividades para Fortalecer los M sculos El fortalecimiento muscular debe hacerse 2 d as o m s por semana e Deben ejercitarse todos los grupos principales de m sculos las piernas las caderas la espalda el abdomen el t rax los hombros y los brazos e Los ejercicios para cada grupo muscular deben repetirse 8 a 12 veces por secuencia Conforme el ejercicio se torne m s f cil hay que incrementar el peso o a adir otra secuencia nes s ts d DEPARTAMENTO DE SALUD Y SERVICIOS HUMANOS DE ESTADOS UNIDOS peapa 7 El Centros de Control y Prevenci n de Enfermedades M
8. pacidad cardiorrespiratoria aer bica y fortaleza muscular Prevenci n de ca das Reduce la depresi n Mejor capacidad cerebral Actividades Aer bicas por Nivel de Intensidad La intensidad relativa est relacionada con el nivel de capacidad cardiaca y pulmonar o capacidad cardiorrespiratoria y corresponde al nivel de esfuerzo necesario para su nivel de condici n f sica Como regla en una escala del O al 10 donde estar sentado es 0 y el nivel m s alto posible de esfuerzo es 10 la actividad de intensidad moderada es un 5 o 6 y la actividad de alta intensidad es un 7 u 8 2 Los adultos de mayor edad pueden seguir las recomendaciones al hacer actividades de intensidad moderada intensidad alta o una combinaci n de ambas Por ejemplo la intensidad relativa de una caminata depende de la capacidad cardiorrespiratoria de la persona y puede ser de intensidad ligera para un atleta lite de intensidad moderada para personas que caminan por recreaci n de alta intensidad para adultos de mediana edad o de mayor edad o casi imposible para adultos de mayor edad muy d biles y fr giles Las personas que hacen actividad de intensidad moderada notar n que su coraz n late m s r pido de lo normal y que respirar es m s dif cil de lo normal Las que hacen actividades de alta intensidad sentir n que los latidos de su coraz n son mucho m s r pidos y respirar mucho m s dif cil de lo normal Los adultos con afecciones cr nicas deben real

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