Exercices d`assouplissement pour tous
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1. EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS SECTION 2 LE COU Le cou soutient la t te qui p se environ 3 5 kilos 8 livres chez les humains Si vous deviez porter ce poids dans vos mains tous les jours imaginez votre fatigue Le cou et les paules emmagasinent une grande partie de notre tension est donc important de trouver du temps pour les d tendre Comparez comment vous vous sentez avant et apr s ces exercices L oreille sur l paule Tenez la t te droite devant vous penchez la de fa on rapprocher votre oreille de l paule e Votre paule devrait tre d tendue et l g rement tombante e Gardez cette position pendant 30 secondes Penchez la t te l g rement vers l avant de mani re regarder en bas tout en la gardant pench e sur le c t e Pour accentuer l tirement laissez tomber le bras oppos en direction du sol le long du corps si vous penchez la t te vers la gauche laissez tomber le bras droit R p tez 2 ou 3 fois de chaque c t La rotation du menton vers l avant Faites comme si vous aviez une balle de tennis sous le menton tendez votre menton vers l avant au dessus de la balle de tennis imaginaire et faites le retomber comme si vous rouliez le cou au dessus de la balle Abaissez votre menton le plus loin possible tout en demeurant l aise et en ne touchant pas votre poitrine Relevez le menton comme si la balle tait toujours sous lui R p tez 2 f2. Adaptation 2 Laissez pendre vos bras sur les c t s et roulez les paules vers l arri re Adaptation 1 Amenez les paules vers l avant puis revenez la position neutre ramenez les vers l arri re puis a la position neutre Haussez les paules et revenez la position neutre abaissez les et retournez la position neutre 21 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS SECTION 4 LES BRAS La partie sup rieure du bras est pour beaucoup de gens symbole de force quiconque veut montrer sa force exhibe ses biceps Grace a cette partie du bras nous pouvons ramasser des objets faire signe de la main manger et nous brosser les dents On accorde plus d importance aux biceps qu aux triceps qui sont les muscles situ s derri re le haut du bras Mais si vous tirez vos triceps vous prendrez conscience de leur pr sence L tirement des biceps En position assise ou debout placez votre bras droit devant vous en tenant la paume vers le bas e En gardant votre main l g rement sous le niveau de l paule faites pivoter le bras de c t e Votre t te et votre corps doivent toujours faire face l avant Faites pivoter le bras davantage vers l arri re et levez la main comme si vous vouliez signifier a quelqu un derri re vous d arr ter e Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour d terminer combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir de 30 6
3. D tendez la figure et ouvrez les yeux comme si vous d valiez une montagne russe e Gardez cette position pendant 5 10 secondes R p tez 2 fois 18 www scleroseenplaques ca SECTION 2 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS Les voyelles Dites les voyelles qui suivent voix haute A E I O U e Ouvrez votre bouche vos yeux votre nez autant que vous le pouvez en pronon ant chacune de ces voyelles Essayez d exag rer vos expressions faciales R p tez 3 fois Adaptation 3 Prononcez les voyelles et adoptez les expressions faciales mentionn es Adaptation 2 Prononcez les voyelles et ne faites des expressions qu avec la bouche Adaptation 1 Faites des expressions avec votre bouche Le massage facial En vous servant de vos annulaires effectuez de petits mouvements circulaires sur votre figure en commen ant par l ar te du nez puis en suivant la ligne des sourcils jusqu aux tempes e En partant des tempes descendez vers le haut des m choires puis vers le menton e En partant du menton remontez vers les pommettes puis vers les oreilles Suivez la base de votre cr ne jusqu l arri re de votre t te R p tez au besoin Adaptation 3 Effectuez les rotations avec le bout de vos doigts Adaptation 2 Effectuez les rotations avec la paume et le dos de la main Adaptation 1 Effectuez les rotations avec vos avant bras www scleroseenplaques ca
4. comprendre l importance de l exercice pour les personnes qui ont la scl rose en plaques et vous permettra de proc der pas pas l laboration d un programme d exercices personnalis vous permettra galement de revoir et d ajuster votre programme en fonction de votre tat de sant L adoption d un programme d tirements r gulier comporte de nombreux avantages L exercice contribue non seulement am liorer votre tat mental emotif et physique mais il vous donne galement le sentiment d exercer une certaine ma trise sur votre vie www scleroseenplaques ca 3 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS Les avantages de la souplesse gt Am lioration de l tat physique gt Am lioration de la capacit apprendre et effectuer des mouvements avec adresse gt Am lioration de la relaxation mentale et physique gt Am lioration de la connaissance de son corps gt R duction de la douleur musculaire gt R duction de la tension musculaire gt R duction de la rigidit gt Am lioration de la prise en charge de la spasticit li e la SP gt R sistance accrue aux l sions des tissus ligaments tendons muscles INFORMATION PR ALABLE IMPORTANTE Ce manuel ne s adresse pas seulement aux personnes atteintes de scl rose en plaques Ce manuel a t con u l intention des personnes atteintes de scl rose en plaques Son contenu peut toutefois tre adapt aux personnes pr sentant d autres
5. 5 Les entr es de porte la t te d un lit et le dos d une chaise peuvent aussi s av rer pratiques gt Utilisez des accessoires pour vous soutenir Si vous avez l impression de manquer de stabilit quand vous effectuez vos tirements soutenez votre corps au moyen d oreillers plac s de chaque c t de vous Ils vous aideront tre plus stable et a amortir les chocs si vous perdez l quilibre Que faire si les adaptations sugg r es ne me conviennent pas Souvenez vous que ce ne sont que des suggestions Si elles ne vous conviennent pas demandez un sp cialiste de vous aider trouver le moyen d effectuer des tirements adapt s vos besoins personnels Exprimez vos id es et demandez des suggestions aux autres www scleroseenplaques ca 9 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS Et si je dois changer mon programme Tout changement dans vos capacit s exige que votre programme soit modifi se peut certaines p riodes que vous ne puissiez plus effectuer certains exercices mais il en restera toujours que vous pouvez faire quitte les adapter un peu Si un l ment de votre programme ne donne pas de bons r sultats ou si vous devez adapter certains exercices en raison de changements dans votre tat consultez le manuel et choisissez une autre version de l exercice en question Int grez la version choisie votre programme Il se peut que vous deviez revenir en arri re et d finir un programme enti rement
6. diff rent si vous le reprenez apr s une pouss e Cela ne constitue pas un chec mais plut t une adaptation au changement Vous vous remettrez graduellement a progresser COMMENT EFFECTUER DES ETIREMENTS ll est tr s important de ma triser les bonnes techniques d tirement Si nos instructions ne sont pas claires veuillez consulter un sp cialiste en ducation physique Commencez par tirer le muscle lentement Assurez vous de ressentir une tension qui ne provoquera cependant pas de douleur Plus le muscle est volumineux plus la dur e de l tirement devrait tre longue Soyez l coute de votre corps pour d terminer combien de temps vous pouvez garder la position En g n ral l tirement devrait tre maintenu de 30 60 secondes Vous pouvez mesurer le temps de chaque tirement selon la dur e de vos respirations profondes que vous aurez chronom tr es au pr alable Suivez les tapes suivantes chaque tirement gt prenez une grande inspiration gt mettez vous doucement en position d tirement en expirant maintenez l tirement en vous assurant que vous tes l aise dans cette position tout en sentant une certaine tension n oubliez pas de respirer profond ment maintenez l tirement jusqu ce que vous vous sentiez capable de vous tirer encore un peu mais ne vous tirez pas davantage oo prenez une grande inspiration ramenez la partie du corps tir e a la position de d part tout en
7. gardant la position contractez les muscles fessiers afin d augmenter la tension www scleroseenplaques ca Adaptation 2 Nouez l extr mit d une sangle votre cheville gauche tendez vous sur le c t droit Tirez sur la sangle de fa on ramener la cheville pr s des fesses Poussez le genou vers l arri re jusqu ce que vous sentiez une tension l avant de la cuisse La jambe du dessous doit rester droite Contractez les muscles fessiers afin d augmenter la tension Si Adaptation 1 tendez vous sur le dos et laissez vos jambes pendre hors du lit partir du genou D tendez vous Oui il s agit du m me exercice que pour les muscles fl chisseurs de la hanche 37 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS SECTION 11 L extension de l arri re de la cuisse muscles ischio jambiers e Assis bien droit sur une chaise tendez une jambe devant vous e Posez sur le sol le talon de la jambe tendue Celle ci doit rester droite vous devrez probablement vous asseoir sur le bord de la chaise pour y arriver Pointez vos orteils vers vous Laissez les bras d tendus sur les c t s Penchez le torse vers l avant e Vous sentirez une tension mais n allez pas trop loin e Gardez la position essayez de parvenir a la longue la tenir durant 60 secondes Repetez de l autre c t R p tez 3 fois avec chaque jambe pour les adaptations 2 et 3 Adaptation 3 En position as
8. incapacit s physiques Tous les exercices propos s comprennent des mouvements de base qui font intervenir tous les grands groupes musculaires Assurez vous de consulter votre m decin et votre physioth rapeute sur le choix des exercices appropri s votre tat Exercice et scl rose en plaques Parce que la scl rose en plaques n volue pas toujours de la m me fa on il est impossible d laborer un programme d exercices simple et unique qui convienne tout le monde C est pourquoi ce manuel a t con u pour VOUS permettre de d finir un programme bien adapt vos capacit s Les effets de la scl rose en plaques chez une m me personne peuvent varier consid rablement dans le temps Par cons quent ce qui constitue un moment pr cis un bon exercice peut se r v ler inappropri un autre moment Tout programme d exercices l intention de personnes atteintes de scl rose en plaques doit donc tre personnalis et pouvoir tre modifi en fonction de l volution de leur tat physique l est donc tout fait normal d apporter des changements son programme personnalis ou d avoir recours des accessoires pour effectuer les tirements sugg r s 4 www scleroseenplaques ca EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS Comment choisir un sp cialiste en ducation physique Assurez vous d avoir affaire un sp cialiste qualifi pour vous aider personnaliser votre programme d exercices n oubliez pas de v rifi
9. ma derni re s ance d exercices Je ne suis pas vraiment capable de faire tout ce que je voudrais mais je constate une remarquable am lioration Cotes d tat motif Je suis vraiment triste ou f ch aujourd hui Je suis tr s frustr par l tat des choses tout ce que je veux c est rester au lit Si je continue me sentir ainsi pendant plus de deux semaines j appellerai le m decin a ne peut pas durer Je ne sais pas comment je me sens aujourd hui J imagine que je suis dans un tat neutre Ce sera une journ e ordinaire Aujourd hui je me sens vraiment bien et positif J ai envie d appeler un ami et de sortir Je pense que ma journ e sera particuli rement bonne www scleroseenplaques ca 13 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS Date e jour de mon programme Cote d tat physique 4 5 6 7 Cote d tat motif 4 5 6 7 Commentaires Date e jour de mon programme Cote d tat physique 4 5 6 7 Cote d tat motif 4 5 6 7 Commentaires 14 Vvvvvv scleroseenplaques ca
10. ou le dos de votre chaise 32 Adaptation 2 Allongez le bras en diagonale devant votre poitrine et posez l avant bras sur l abdomen Enlacez le c t de votre taille avec la main Adaptation 1 Laissez les bras sur le c t et posez vos mains sur une cuisse Tournez l paule oppos e vers le c t du corps o vous avez pos les mains www scleroseenplaques ca SECTION 8 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS LES ABDOMINAUX Les muscles abdominaux sont des muscles dont on s occupe trop peu souvent Ils ont pour fonction de soutenir la colonne vert brale de concert avec des muscles dorsaux qui travaillent en opposition La faiblesse de ces muscles est source de nombreux maux de dos Si l un de ces groupes de muscles est plus fort que l autre un d s quilibre anatomique survient Celui ci entra ne des probl mes posturaux y a vraiment peu de fa ons d tirer ou de contracter les muscles abdominaux sans faire des redressements partiels ou assis partir de la position couch e Essayez les exercices suivants ils demandent de la concentration mais une fois que vous les aurez appris vous pourrez les faire partout et en tout temps Les contractions en position assise e Asseyez vous bien droit sur une chaise e Posez vos pouces sur vos c tes inf rieures Posez vos index sur le nombril e D tendez les mains et concentrez vous sur votre abdomen e Rapprochez vos pouces et vos index en contract
11. tez de 3 6 fois O se trouve mon diaphragme Situ entre l abdomen et le thorax poitrine le diaphragme est un muscle qui participe la respiration L exercice suivant vous aidera apprendre respirer avec votre diaphragme Placez vos mains sur votre ventre et portez attention cette partie de votre corps Inspirez lentement Votre ventre devrait s lever quand vous inspirez e Vos paules ne devraient pas bouger quand vous inspirez ou expirez Expirez lentement e Votre ventre devrait s abaisser quand vous expirez R p tez de 3 6 fois 16 www scleroseenplaques ca SECTION 1 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS LES YEUX ET LA FIGURE La figure et la r gion entourant les yeux sont compos es d un tr s grand nombre de muscles l est donc logique de les faire travailler Vous pouvez ex cuter les prochains exercices en coutant de la musique ou dans le confort de votre domicile La montre Cet exercice permet de bien tirer tous les petits muscles situ s autour des yeux Fixez un point imaginaire sur le mur correspondant la position des aiguilles d une montre a midi e Ne bougez pas la t te Faites bouger vos yeux selon les instructions figurant ci dessous adaptation 1 2 ou 3 a des intervalles de 3 secondes e Repetez l exercice dans le sens contraire des aiguilles d une montre R p tez 2 fois dans chaque direction Adaptation 3 Adaptation 2 Adaptation 1 Fix
12. 0 secondes R p tez 3 fois pour chacun des bras Adaptation 3 Apr s avoir allong le bras vers l arri re levez l g rement le bras pour augmenter l tirement 22 Adaptation 2 Debout ou assis pr s d un mur c t d un cadre de porte tournez le dos au mur une longueur de bras Tendez le bras vers le mur derri re vous et attrapez le bord du cadre de porte avec votre main Si vous le d sirez vous pouvez faire remonter la main vers le haut du cadre pour augmenter l tirement Adaptation 1 tendez vous sur le dos dans votre lit ou sur un sofa et placez votre paule droite sur le bord Allongez le bras hors du lit ou du sofa en gardant le coude aussi droit que possible et laissez tomber le bras vers le sol En gardant le bras ce niveau d placez le doucement de fa on l carter du corps www scleroseenplaques ca SECTION 5 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS L tirement des triceps e En position assise ou debout placez votre bras devant vous et amenez le au dessus de votre t te Pliez le coude comme pour vous caresser le dos e Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir de 30 60 secondes R p tez 3 fois pour chacun des bras Adaptation 3 Pour intensifier l tirement placez votre main oppos e entre le coude et l aisselle du bras soumis
13. EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS LA MAITRISE DE LA RESPIRATION Quand nous faisons attention notre respiration nous sommes davantage l coute de notre corps e Asseyez vous tranquillement et coutez votre respiration D crivez la Est elle rapide courte longue profonde superficielle laborieuse e Maintenant prenez une inspiration profonde gardez la puis expirez lentement R p tez l exercice deux autres fois e Maintenant coutez votre respiration A t elle chang Est elle la m me La sentez vous diff remment Les exercices suivants vous aideront vous concentrer sur votre respiration et avec un peu de chance l am liorer MISE EN GARDE Si ces exercices provoquent des tourdissements des vertiges ou des sensations d sagr ables cessez de les faire et consultez votre m decin La respiration profonde Cet exercice aide diminuer la fr quence cardiaque et favorise la relaxation e Prenez une grande inspiration lente Gardez la de 1 3 secondes Expirez lentement et compl tement R p tez de 3 6 fois www scleroseenplaques ca 15 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS SECTION 1 L expiration lente Cet exercice vous aide comprendre ce qu on entend par expiration compl te Notez comment vos abdominaux travaillent la fin de l expiration e Prenez une grande inspiration lente Expirez doucement e Prolongez ce son aussi longtemps que possible R p
14. SP 2002 42 Mouvements Flexion Mouvement de l articulation permettant de plier un membre Extension Mouvement de l articulation permettant de tendre un membre Abduction Mouvement de l articulation permettant d carter un membre du corps Adduction Mouvement de l articulation permettant de rapprocher un membre du corps Flexion Extension Adduction www scleroseenplaques ca EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS R f rences HARMON Mary Exercise as Part of Everyday Life National Multiple Sclerosis Society USA 1999 CAROLA R J P HARLEY et C R NOBACK Human Anatomy and Physiology 2 ed McGraw Hill Inc Toronto 1992 KIMBERG Iris MS OTR RPT Moving with Multiple Sclerosis National Multiple Sclerosis Society USA 1995 GIBSON Beth E PT Stretching for people with MS National Multiple Sclerosis Society USA 2002 Ressources Association canadienne de physioth rapie ACP est un organisme national qui repr sente les physioth rapeutes et les tudiants en physioth rapie de tout le Canada Leur site Web d crit les bienfaits de la physioth rapie et donne la liste des physioth rapeutes dipl m s du Canada Ligne sans frais 1 800 387 8679 Site Web www physiotherapy ca ParticipACTION ParticipACTION est un organisme national sans but lucratif vou la promotion de l activit physique et sportive aupr s de la population cana
15. Soci t canadienne de la scl rose en plaques EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS Exercices d assouplissement pour tous manuel d activit physique l intention des personnes ayant la scl rose en plaques Par Janine Fowler B Ed Phys Soci t canadienne de la scl rose en plaques 2003 2010 Nous remercions tout particuli rement la Section Calgary de la Soci t canadienne de la SP Elizabeth et David Killam les responsables du Programme de r adaptation externe de Calgary en Alberta Jutta Hinrichs Ruth Henderson Linda Janzen Jennifer Eades Atul Gadhia et Neera Garga la m moire de Jack A Scholz Conception et dition Greenwood Tamad Inc ISBN 978 1 926803 02 9 Soci t canadienne de la scl rose ww en plaques MD Soci t canadienne de la scl rose en plaques Recherche et services nationaux 2010 D p t l gal Biblioth que nationale du Canada COUVERTURE Janet Leduc Think I Can fusain Janet Leduc est aux prises avec une forme progressive primaire de SP depuis vingt ans Bien qu elle ne se consid re pas comme une artiste sa passion pour l activit physique lui a inspir l illustration de notre page couverture intitul e Think I Can Lorsqu on lui a appris le diagnostic madame Leduc a d abord eu peur de ne plus pouvoir marcher La marche tait une partie de sa vie qu elle ne voulait pas perdre Il y a vingt ans les m decins lui ont recommand
16. a l tirement et exercez une pression www scleroseenplaques ca Adaptation 2 Nouez le bout d une sangle autour du poignet du bras a tirer Placez l autre extr mit de la sangle sur l paule du m me c t Attrapez la derri re le dos avec votre autre main et tirez doucement jusqu ce que la main attach e la sangle se trouve dans la position illustr e ci dessous et que vous sentiez l tirement Adaptation 1 Avec le bras attrapez l paule oppos e Afin d accro tre l tirement utilisez votre main libre pour exercer une pression sur le coude du bras que vous tirez 23 SECTION 5 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS LES AVANT BRAS L avant bras nous aide effectuer de nombreux mouvements C est lui qui nous permet de bouger le poignet et le coude Combien de fois par jour vous brossez vous les dents ou prenez vous un verre dans vos mains Bien que nous nous servions constamment de nos avant bras pensons nous souvent les tirer L tirement des avant bras Placez votre bras droit devant vous paume vers le bas tendez la main et pointez les doigts vers le plafond comme pour dire arr tez e Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir de 30 60 secondes Flechissez maintenant la main vers le bas en pointant les doigts vers le sol e Gardez la
17. adienne de la SP Coordonn es mises a jour en Janvier 2010 Num ro sans frais au Canada 1 800 268 7582 Site Web www scleroseenplaques ca Division de la Colombie Britannique 4330 Kingsway bureau 1501 Burnaby Colombie Britannique V5H 4G7 604 689 3144 info bc mssociety ca Division de l Alberta 9405 50 Rue bureau 150 Edmonton Alberta T6B 2T4 780 463 1190 info alberta mssociety ca Division de la Saskatchewan 150 rue Albert Regina Saskatchewan SAR 2N2 306 522 5600 info sask mssociety ca Division du Manitoba 1465 place Buffalo bureau 100 Winnipeg Manitoba R3T 1L8 204 943 9595 info manitoba mssociety ca Division de l Ontario 175 rue Bloor Est Bureau 700 tour Nord Toronto Ontario M4W 3R8 416 922 6065 info ontario mssociety ca Division du Qu bec 550 rue Sherbrooke Ouest Bureau 1010 tour Est Montr al Qu bec H3A 1B9 514 849 7591 info qc scleroseenplaques ca Division de l Atlantique 71 avenue Illsley unit 12 Dartmouth Nouvelle Ecosse B3B 1L5 902 468 8230 info atlantic mssociety ca Bureau national 175 rue Bloor Est Bureau 700 tour Nord Toronto Ontario MAVV 3R8 416 922 6065 info mssociety ca Soci t canadienne de la scl rose en plaques Pour communiquer avec la Soci t canadienne de la scl rose en plaques Num ro sans frais au Canada 1 800 268 7582 Courriel info scleroseenplaques ca Site Web www scleroseenpl
18. aider contrer une l vation excessive de la temp rature de votre corps l existe toute une vari t de programmes de ce genre informez vous au sujet des cours offerts dans votre r gion Assurez vous de parler de vos besoins avec l instructeur avant les cours et surtout de la temp rature de l eau tant donn que les piscines th rapeutiques sont souvent chauff es 6 www scleroseenplaques ca EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS Fatigue et SP La fatigue a des effets n fastes sur l activit physique et la forme physique Elle affaiblit les personnes atteintes de SP qui en souffrent parce qu elle contribue diminuer consid rablement leur degr d activit Les muscles qui ne bougent pas perdent de leur tonus en particulier les muscles de la respiration Cette fatigue croissante am ne les personnes atteintes de SP abaisser progressivement leur degr d activit ce qui accentue la fatique et cr e un cercle vicieux L exercice r gulier profite grandement aux personnes qui souffrent de fatigue il augmente leur capacit pulmonaire et favorise l utilisation efficace de l oxyg ne par le corps maintient ou augmente la souplesse musculaire att nue parfois la douleur accro t la force musculaire et les r serves d nergie Il peut galement renforcer les muscles de la respiration et att nuer l tat d pressif l anxi t et le stress qui ont tous t associ s la fatigue Motivation Il est parfois diffi
19. ant vos muscles abdominaux N oubliez pas de continuer a respirer e Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir de 30 a 60 secondes e D tendez les muscles R p tez 10 fois pour commencer puis faites 5 r p titions suppl mentaires par semaine Adaptation 3 Adaptation 2 Adaptation 1 Ex cutez l exercice sans Inspirez avec une main Couch sur le dos inspirez adaptation pos e sur l abdomen lentement tout en prenant Expirez en contractant les soin de distendre l abdomen muscles abdominaux Expirez par la bouche en Maintenez la position mais prenant soin de contracter n oubliez pas de continuer les abdominaux Continuez respirer respirer sans vous arr ter www scleroseenplaques ca 33 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS SECTION 9 o Les tirements abdominaux Asseyez vous droit sur une chaise Croisez les bras sur votre poitrine Faites pivoter lentement votre torse vers la gauche Essayez de ne pas tourner le cou Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir de 30 a 60 secondes R p tez le m me exercice vers la droite R p tez 3 fois de chaque c t 34 www scleroseenplaques ca SECTION 9 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS LES FESSIERS Les fesses sont compos es d
20. aques ca Notre mission Etre un chef de file dans la recherche sur le rem de de la scl rose en plaques et permettre aux personnes aux prises avec cette maladie d am liorer leur qualit de vie C19F 2010 Available in English
21. assney 591 8 V1 30 34131434 5 411MVd V1 LL NOILD4S s71nvd3 531 t NOI191S 3 s4 SS 4 Sap 1494 1 2 Ua l E UONEJOI 543155334 531 OL NOILD4S JUPAR 5 UOJUSW NP uone 01 4 xneulwopge s u ul ln 591 gineda ins 211810 3 osisse uohlsod ua 54012 11002 5971 nod 11 011235 4 531 6 NOILD4S jepe abessew 3 UOJ UOISIO 21 Sa aAOA S T 3 anbijqo uolsu x ssn aube UOW ej u01 97 3 40154 1 aUIEJUIO u old urod ne asiw e7 3 psnul nuoul e 500 11 13 ANIYLIOd V1 8 5 34 01 V1 13 531 NOILD3S 3 s blop s awbeiydeip uow Ano s NO 4 sulel s p abessew 27 uone11dx2 7 4 sbuiod s uoneuids l e7 1 4 SNIVIN 531 LNOI121S 14 0 NOILVHIdS14 V1 30 1SIHLIVN V1 L NOILDAS silpuuosi d S221319X9 p owuweiboid np PI Ca www scleroseenplaques 12 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS Pourquoi est il important de tenir un registre d exercices Le registre d exercices vous permet de suivre et de constater vos progr s Il constitue galement un excellent outil de travail pour les gens qui vous dispensent des soins de sant Votre registre leur permet en effet de prendre connaissance des progr s que vous accomplissez et des difficult s que vous prouvez et d en tirer des conclusi
22. c au dessus de la t te et inclinez le tronc vers la droite e Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir de 30 60 secondes Sentez l tirement le long du c t gauche et dans vos c tes e Faites le m me exercice de l autre c t R p tez 2 fois de chaque c t Adaptation 3 Adaptation 2 Adaptation 1 Ex cutez l exercice sans Tendez le bras obliquement Ne tendez pas les bras adaptation la hauteur de la poitrine Inclinez votre tronc de c t au lieu de le tendre vers le en vous appuyant sur le bras haut d un fauteuil ou sur le bord d une table 30 www scleroseenplaques ca SECTION 8 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS o Lextension oblique Si vous avez tendance a avoir des tourdissements ou vous sentir d sorient n essayez pas de faire cet exercice e Commencez en position assise Tendez le bras gauche devant vous et amenez le progressivement vers la droite e Avec votre bras tendu penchez vous vers votre pied ou votre genou droit selon votre degr de mobilit e Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir de 30 60 secondes e Repetez l exercice de l autre c t Attention Au moment de vous redresser utilisez vos mains et non votre dos pour pousser votre corps v
23. ce programme ainsi que les illustrations qui les accompagnent rendent les exercices quotidiens amusants et faciles int grer dans la vie de tous les jours En tant qu infirmi re travaillant aupr s des personnes atteintes de scl rose en plaques depuis une vingtaine d ann es je recommande fortement le manuel Exercices d assouplissement pour tous ceux et celles qui d sirent maintenir leur bien tre en faisant de l exercice r guli rement Colleen Harris infirmi re titulaire d une ma trise en sciences infirmi res Infirmi re praticienne infirmi re coordonnatrice Programme de SP de l Universit de Calgary Introduction La gestion de votre bien tre commence souvent par les choix que vous faites au quotidien Certains de ces choix ont trait au r gime alimentaire l activit physique et la r solution de tirer le meilleur parti qui soit de la vie Ainsi la d cision de bouger ou de faire du sport vous revient Vous pouvez laborer un programme d exercices personnalis correspondant vos capacit s l important est de le suivre avec r gularit Avant de vous adonner toute forme d activit physique consultez votre m decin Faites lui savoir que vous d sirez am liorer votre qualit de vie en faisant plus d exercice Le pr sent manuel met plus particuli rement l accent sur la flexibilit et sur l amplitude des mouvements ainsi que sur un l ger accroissement de la force et de l endurance musculaires vous aidera
24. cile de garder sa motivation surtout lorsqu on vient de subir une pouss e La tenue d un registre d exercices constitue un excellent moyen de rester motiv Vous trouverez la page 12 de ce manuel une fiche ainsi que des instructions sur la mani re de tenir un tel registre Quand vous perdez votre motivation consultez votre registre Vous serez sans doute encourag par les progr s que vous avez d j r alis s et les effets qu a eus l exercice sur votre moral Faites en sorte que votre s ance d exercices soit le plus agr able possible Portez des v tements confortables qui ne g nent pas vos mouvements Essayez de faire vos exercices diff rents moments de la journ e pour voir quand vous tes le mieux dispos pour ce genre d activit Certaines personnes pr f rent r partir leur s ance d exercices entre le matin d une part et l apr s midi ou le soir d autre part rz Soyez l coute de votre corps Lorsque vous entreprenez un programme d exercices allez y avec mod ration N imposez aucun effort excessif aucune partie de votre corps et ne poussez pas vos limites au point de ressentir de la douleur Si un exercice vous occasionne de la douleur ou de inconfort cessez imm diatement de le faire Consultez votre m decin ou votre physioth rapeute avant de le r essayer R gle des deux heures Si apr s deux heures d exercice vous ne vous sentez pas aussi bien qu avant il est probable que vous en ayez trop fai
25. de quitter son emploi et d aller se reposer a la maison Mais elle voyait les choses tout autrement Elle a donc continu de travailler durant 19 ans et a fait de l exercice tous les jours Au fil du temps elle a fait des changements son programme d exercice rempla ant l a robie le patinage le ski et le jogging par la natation la marche sur tapis roulant le golf avec voiturette et le yoga I faut tenter par tous les moyens de rester le plus en forme possible tant sur le plan physique que mental Je sais que si je ne m tais pas astreinte mon programme d exercice quotidien je ne pourrais plus marcher aujourd hui EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS Table des mati res 1501110 m bn 3 Ul a E 3 Les avantages de la souplesse a 4 Information pr alable importante 2522 4 Exercice et scl rose en plagues 4 Comment choisir un sp cialiste en ducation physique 5 Informations donner aux sp cialistes en ducation physique 5 05170 cc a aad 6 Comment utiliser le 8 Comment adapter les Xerox Rada Radi 8 Comment effectuer des 5 55 10 Comment utiliser la fiche du programme d exercices s s sss 3 333 3333 39 11 Fiche du programme d ex
26. de la maintenir de 30 60 secondes e Pendant l extension du pouce ramenez celui ci vers le dos de la main puis cartez le de la main extension et abduction Repetez l tirement de chaque doigt au besoin Adaptation 3 Adaptation 2 Adaptation 1 Saisissez chaque doigt avec tirez les doigts un un Pressez les doigts contre ceux de l autre main avec la paume de la main votre cuisse pour les tirer www scleroseenplaques ca 27 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS SECTION 7 LA POITRINE ET LE DOS C est dans la poitrine et le dos que se trouvent les muscles de la posture qui ont pour fonction de stabiliser le tronc 15 s allient aux muscles abdominaux en vue d assurer le maintien de la colonne vert brale Ce sont eux qui nous aident d placer le poids de notre corps et qui permettent nos bras d ouvrir une porte par exemple La prochaine fois que vous ouvrirez une porte remarquez combien les muscles de la poitrine du dos et de l abdomen se contractent Ces deux grands groupes de muscles sont trait s ensemble dans les exercices d tirement suivants 28 www scleroseenplaques ca SECTION 8 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS Letirement du muscle rhomboide Le muscle rhomboide est situ entre la colonne vert brale et l omoplate En position assise et bien droite roulez les paules vers l avant en prenant soin d carter les omoplates de la colonne vert brale e Gardez la position S
27. dienne T l phone 416 913 1511 Site Web www participaction com www scleroseenplaques ca Suggestions de lecture Place l activit physique Guide l intention des personnes atteintes de SP Ce guide a t r dig par la Division du Qu bec de la Soci t canadienne de la scl rose en plaques Pour l obtenir crivez a la Division du Qu bec a info qc scleroseenplaques ca ou rendez vous sur son site Web www scleroseenplaques ca qc Yoga and Multiple Sclerosis A Journey to Health and Healing Lauren Martin Fishman et Eric Small Demos Medical Publishing 2007 Vous pouvez commander un exemplaire de cet ouvrage a partir du site Web de l diteur www demosmedpub com en anglais seulement The MS Workbook Living Fully With Multiple Sclerosis Robert T Fraser George H Kraft et M Ehde Dawn New Harbinger Publications 2006 Vous pouvez commander un exemplaire de cet ouvrage a partir du site Web www indigo ca ou aupr s de votre libraire en anglais seulement Autres ressources Yoga for MS and Related Conditions DVD Mobility Unlimited 2000 Vous pouvez commander ce DVD aupr s de Demos Medical Publishing ou a partir du site Web de cette maison d dition www demosmedpub com en anglais seulement 43 NOTES 44 www scleroseenplaques ca EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS Bureaux de la Soci t can
28. e nombreux muscles dont le plus volumineux est le muscle grand fessier Il s agit de un des muscles les plus puissants du corps humain Letirement des fessiers En position assise posez la cheville gauche juste au dessus du genou droit Abaissez le genou gauche la jambe pli e se retrouvera l horizontale Suivez les instructions pour l adaptation 2 ou 3 Essayez de garder la position pendant au moins 60 secondes mais assurez vous d tre l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position R p tez l exercice de l autre c t R p tez 3 fois de chaque c t Adaptation 3 Apr s avoir pos la cheville gauche sur la cuisse droite placez vos mains sur la cuisse gauche et exercez une l g re pression sur celle ci Pour tirer davantage penchez le torse vers l avant tout en gardant le dos droit N allez pas trop loin cependant la position doit tre confortable www scleroseenplaques ca Adaptation 2 Nouez l extr mit d une sangle votre cheville gauche En position assise tirez sur la sangle pour lever la jambe et amenez la cheville se poser au dessus du genou de la jambe droite Si vous le pouvez placez vos mains sur la cuisse gauche et exercez une l g re pression sur celle ci Pour tirer davantage penchez l g rement le torse vers l avant en gardant le dos droit Vous sentirez une tension mais n allez pas trop loin La positi
29. en de temps vous pouvez rester dans cette position Pliez les orteils vers le haut en gardant les pieds plat e Gardez la position tirez les orteils en les refermant sous le pied e Gardez la position cartez les orteils e Gardez la position Contractez tous les orteils ensemble e Gardez la position R p tez 3 fois www scleroseenplaques ca 41 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS Glossaire Voici certains termes courants qui font partie du vocabulaire de l ducation physique Amplitude du mouvement Etendue d un mouvement qu il est normalement possible de faire avec une articulation Amplitude du mouvement passif tendue d un mouvement qu il est possible de faire avec une articulation avec l aide d une autre personne Amplitude du mouvement actif tendue d un mouvement qu il est possible de faire avec une articulation sans l aide d une autre personne Spasticit Durcissement ou rigidit d un muscle attribuable l augmentation du tonus musculaire ou une r action exag r e l tirement d un muscle Atrophie musculaire Diminution du volume et parfois aussi de la force des fibres musculaires qui n ont pas t contract es pendant une longue p riode de temps Ce glossaire a t reproduit et traduit avec la permission de Beth E Gibson physioth rapeute auteure de Stretching for people with MS publi par la National MS Society organisme am ricain de
30. er ses titres de comp tence Recherchez un sp cialiste poss dant les capacit s suivantes avant d effectuer votre choix gt connaissance approfondie de la scl rose en plaques ou d sir de s informer ce sujet gt connaissance des ressources communautaires offertes aux personnes atteintes de scl rose en plaques gt formation en ducation physique certifi e par un dipl me ou une attestation reconnue par un organisme national telle l Association canadienne de physioth rapie ACP Par exemple une attestation obtenue dans le cadre du Programme de certification et d accr ditation d valuateurs de la condition physique CAECP qui rel ve de la Soci t canadienne de physiologie de l exercice SCPE laquelle est subventionn e par le gouvernement f d ral Discutez du choix du sp cialiste avec votre m decin Informations donner aux sp cialistes en ducation physique Il peut tre difficile de d terminer ce que vous devriez dire de votre tat de sant aux sp cialistes en ducation physique On n a pas n cessairement toujours envie de divulguer ses ant c dents m dicaux rappelez vous que vous avez le droit de ne d voiler que ce qui vous convient Inspirez vous de la liste que voici pour d cider des renseignements que vous fournirez aux personnes qui vous aideront laborer votre programme d exercices gt les sympt mes ressentis quotidiennement gt les m dicaments pris pour ma triser les sympt mes ph
31. ercices cac terne 12 Comment utiliser votre registre q GXGNOICES sca ca scccascacsesdcassocenecnsdeetecasdessecesdestecesosctqeaadessaceebeadeccsoectoues 14 zolaq 0 000007 14 SECTION 1 La ma trise de la respiration 15 SECTION 2 Les yeux et 17 SECTION 3 albay alub 20 SECTION 4 LES epaules aa Yaxa Babam au i 21 SECTION 5 Les baban ayda au 22 SECTION 6 aila aaa aeaa aiaiai 24 SECTION 7 DO te 26 SECTION 8 La poitrine et le dos 28 SECTION 9 Les abdoninal d a aa Adada ad 33 SECTION 10 LES Tessiofb aa adaya abad inner 35 SECTION 11 La partie sup rieure de la jambe 36 SECTION 12 La partie inf rieure de la jambe et les pieds 39 115 c sabii 42 0101100 b 43 43 2 www scleroseenplaques ca EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS Avant propos L exercice constitue un pas important vers le mieux tre de toute personne atteinte d une maladie chronique Les bienfaits de l exercice sont nombreux r duction de la fatigue de la spasticit et de la douleur et aussi am lioration de la tonicit de la force et de l endurance g n rale Le manuel intitul Exercices d assouplissement pour tous permet d laborer sous la supervision d un sp cialiste de la sant un programme d exercices adapt tous les degr s de capacit Les instructions d taill es fournies dans
32. ers le haut R p tez 1 fois de chaque c t Adaptation 3 Adaptation 2 Adaptation 1 Penchez vous lentement et Allongez lentement la main Nouez l extr mit d une essayez d atteindre le pied gauche vers le c t ext rieur sangle autour de la partie droit avec la main gauche de votre genou droit ou sup rieure de la cuisse Redressez vous tr s saisissez le bras droit de tendez vous ensuite sur le progressivement en prenant votre fauteuil Ne vous dos par terre ou sur un sofa soin d arrondir le dos en penchez pas vers l avant et saisissez la sangle Tirez la remontant jambe attach e au dessus de l autre Votre hanche devrait pivoter de sorte que vous vous retrouviez en appui sur votre hanche Prenez soin de maintenir le dos sur le sol ou sur le sofa Gardez la position www scleroseenplaques ca 31 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS La torsion du tronc En position assise allongez un bras en diagonale devant votre poitrine e Faites pivoter votre torse et tournez la t te dans la m me direction Regardez au dessus de votre paule SECTION 8 e Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir de 30 60 secondes Repetez de l autre c t R p tez 1 fois de chaque c t Adaptation 3 Allongez le bras en diagonale devant votre poitrine et saisissez le bras de votre fauteuil
33. expirant detendez le muscle ou le groupe de muscles en question pendant 30 a 60 secondes r p tez l tirement au besoin 0000 10 www scleroseenplaques ca EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS Engourdissements fourmillements ou perte fonctionnelle Les tirements ne devraient jamais causer de douleur Si des engourdissements des fourmillements ou une perte fonctionnelle vous emp chent de bien sentir vos muscles la prudence est de mise car vous pourriez vous blesser Si un trouble de la sensibilit touche l une des parties de votre corps en particulier tirez vous l g rement tout en vous demandant comment r agiraient les autres parties de votre corps pareil tirement Soyez a l coute de celui ci en tout temps N essayez pas d aller au del de vos limites personnelles N utilisez pas d accessoires tels qu un mur ou une sangle pour d passer ces limites Rappelez vous que les tirements sont des mouvements lents et contr l s Si le mouvement est rapide ou ex cut avec trop de force vous risquez de vous blesser Si vous n tes pas certain de l amplitude donner un tirement parlez en un sp cialiste en ducation physique ou votre m decin Comment utiliser la fiche du programme d exercices tape 1 Photocopiez la fiche du programme d exercices figurant la page suivante ou utilisez cette derni re en prenant soin de la remplir en appuyant faiblement sur la mine afin de pouvoir modifier par la su
34. ez bons pour vos pieds Donnez leur des bains ou des massages La rotation des chevilles Pour faire cet exercice il est pr f rable de porter des chaussures ferm es telles que des souliers de Course e Faites pivoter doucement vos chevilles sur elles m mes e Changez de direction Faites 10 rotations dans chaque direction Adaptation 3 En position debout appuyez vous contre le mur Posez les orteils d un pied sur le sol D tendez votre jambe et faites pivoter lentement votre cheville sur elle m me R p tez l exercice avec l autre pied www scleroseenplaques ca Adaptation 2 En position assise posez les orteils du pied droit sur le sol D tendez votre jambe et faites pivoter lentement votre cheville droite sur elle m me Vous pouvez galement lever le pied et le tourner en l air mais l amplitude de la rotation est plus grande quand les orteils sont pos s sur le sol et quand votre jambe est d tendue R p tez avec l autre pied Adaptation 1 En position assise enroulez une sangle autour d une cheville Tirez cette cheville de fa on ce qu elle repose juste au dessus du genou de la jambe oppos e Avec votre main faites tourner votre cheville R p tez l exercice avec l autre pied 39 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS SECTION 12 La flexion et l extension du pied Pliez le pied et tendez les orteils vers vous e Gardez la position Etendez le pied et po
35. ez successivement votre Fixez successivement votre Fixez successivement votre regard sur la position regard sur chacune des regard sur le 12 puis sur le imaginaire de chacune des heures suivantes 12 3 6 9 6 et de nouveau sur le 12 heures suivantes 12 1 2 3 et de nouveau sur le 12 Ensuite fixez le 9 puis le 3 4 etc et retournez au 9 www scleroseenplaques ca 17 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS SECTION 2 La mise au point proche et lointaine Cet exercice vous permet d exercer les capacit s de mise au point de vos yeux Placez votre pouce environ 15 cm 6 pouces de vos yeux Concentrez vous sur votre pouce de 5 10 secondes Concentrez vous ensuite sur le mur au del de votre pouce pendant 5 10 secondes Refaites la mise au point sur votre pouce Terminez toujours cet exercice en faisant une mise au point sur le mur R p tez 3 fois Adaptation 3 Adaptation 2 Adaptation 1 Suivez les tapes d crites Au lieu de faire la mise au Faites une mise au point sur plus haut point sur votre pouce fixez le mur puis fermez les yeux un autre point au milieu de Ouvrez les et faites de la pi ce la hauteur des nouveau une mise au point yeux comme une lampe ou sur le mur un meuble Le citron et la montagne russe Contractez tous vos muscles faciaux et ceux des yeux comme si vous veniez de manger du citron e Gardez cette position pendant 5 10 secondes
36. ez vous sur le dos sur votre lit de fa on a ce que vos jambes pendent au bout de celui ci e Vous devriez sentir un tirement au dessus de la partie sup rieure de la jambe la jonction de la hanche e Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir de 30 60 secondes Adaptation 3 Adaptation 2 Adaptation 1 Quand vous tes tendu Quand vous tes tendu tendez vous sur le ventre laissez pendre les jambes au laissez pendre les jambes au jambes pos es sur le lit bout du lit et posez les pieds bout du lit et relachez les D tendez vous sur le sol Contractez les D tendez ensuite tout votre muscles fessiers pour tirer corps davantage les muscles fl chisseurs de la hanche 36 www scleroseenplaques ca SECTION 11 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS L tirement des quadriceps En position debout appuyez vous sur un mut Saisissez votre jambe au niveau de la cheville et levez la vers l arri re de fa on ramener votre pied pr s de vos fesses Tenez vous droit et poussez le genou vers l arri re jusqu ce que vous sentiez une tension vers l avant de la cuisse e Gardez la position Essayez de parvenir la tenir durant 60 secondes e Changez de c t R p tez 3 fois de chaque c t pour les adaptations 2 et 3 Adaptation 3 Adoptez la position d crite plus haut En
37. gnet La poign e de porte e Ouvrez la main comme pour saisir une poign e Tournez la main comme si vous ouvriez une porte et ramenez la la position de d part Faites 10 rotations www scleroseenplaques ca 25 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS SECTION 6 LES MAINS Pensez a tout ce qu on peut faire avec nos mains et a tous les groupes musculaires qui les composent Les exercices suivants peuvent tre adapt s au degr de mobilit de vos mains Les poings Serrez fortement les poings pendant 10 secondes e Ouvrez les mains en extension totale pendant 10 secondes R p tez 3 fois o Le massage des mains Massez vos mains en insistant plus particuli rement e sur toute la surface de la paume e sur tous les doigts e sur le pouce et sur les muscles situ s au dessous de lui Massez chaque main de 1 3 minutes et plus longtemps encore si vous le d sirez Adaptation 3 Adaptation 2 Adaptation 1 Massez votre main avec la Massez votre main avec les Massez votre main contre main oppos e jointures de l autre main la rotule du genou 26 www scleroseenplaques ca SECTION 7 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS Les doigts Saisissez compl tement chacun de vos doigts et tirez les Ramenez les doucement vers le dos de la main e Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez
38. intez les orteils vers le sol e Gardez la position R p tez 3 fois pour chaque pied Adaptation 3 En position assise tendez la jambe pliez le pied et tendez les orteils vers vous Gardez la position Soyez a l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir de 30 60 secondes Pointez ensuite les orteils vers le sol Gardez la position Adaptation 2 En position couch e pliez le pied et tendez les orteils vers vous Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir de 30 60 secondes Pointez ensuite les orteils vers le sol Gardez la position Adaptation 1 En position couch e placez une sangle sous la plante d un pied Saisissez une extr mit de la sangle dans chaque main et tirez sur votre pied de fa on ce que vos orteils pointent vers le haut ou vers vous Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir de 30 60 secondes D tendez vous et tirez de nouveau Ne pliez pas le genou www scleroseenplaques ca SECTION 12 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS o Les orteils chaque tape essayez de garder la position de 30 60 secondes Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combi
39. ite votre programme d exercices en fonction de votre tat de sant tape 2 Passez en revue tous les exercices du manuel section par section et choisissez pour chacun d eux la version qui vous convient le mieux en vous basant sur les crit res pr cit s quilibre fatigue coordination et confort Inscrivez la version choisie pour chacun des exercices dans la colonne intitul e VERSION tape 3 Affichez votre programme d exercices sur votre r frig rateur ou dans un endroit o vous passez souvent pour vous motiver le suivre tous les jours www scleroseenplaques ca 11 Je n2e4 d pnu ss7 q ap aaubiod S l9HO S s aubIod sap uonejol e7 paid np uolsuayxa UOIXA 27 SEIQ JUCAR Sop JUBWAII 9 71 3 S llA U Sap UOHE101 SVYd LNVAV 531 9 NOI123S 50314 531 13 38 V1 30 34 31 33 3114 4 V1 ZL NOILDAS Sd9211 597 saiquel o1y gt s1 s psnw sda21q 527 3 ssin El p Svua 531 S NOI191S 3 sdadupenb s s ined s p e7 a ej ap sin ssiu li s ppsnul 597 sajneda p sjuaw
40. ois La rotation de la t te en demi cercle e Laissez tomber la t te vers une paule et roulez la lentement d une paule l autre e Ne roulez la t te que de l avant vers les c t s et non vers l arri re R p tez 10 fois 20 www scleroseenplaques ca SECTION 3 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS LES EPAULES Les mouvements d paules mettent en jeu de nombreux muscles Les plus connus sont les muscles rotateurs qui enveloppent et soutiennent l paule et facilitent un grand nombre de mouvements II est important de garder une bonne amplitude de mouvement et une certaine souplesse dans la r gion de l paule parce que la tension s accumule facilement cet endroit De nombreuses personnes ont de la difficult apprendre d tendre les paules Ces exercices aideront dissiper une partie de cette tension et vous rendre davantage conscient de l l vation de la tension Les haussements d paules e Haussez lentement les paules puis abaissez les e Haussez lentement les paules puis abaissez les e Repetez le mouvement e Autre possibilit haussez les paules doucement tout en inspirant profond ment abaissez les paules rapidement en expirant avec force R p tez 10 fois La rotation des paules e Roulez les paules vers l arri re R p tez 10 fois Adaptation 3 Mettez vos mains sur les paules et d crivez des cercles avec vos coudes www scleroseenplaques ca
41. on doit demeurer confortable Adaptation 1 tendez vous sur le lit et nouez l extr mit d une sangle votre cheville gauche Pliez le genou droit tout en maintenant le pied sur le lit Tirez sur la sangle de fa on soulever la jambe et faites en sorte que la cheville vienne se poser au dessus du genou de la jambe droite D tendez la jambe attach e Si vous ne sentez aucun tirement dans cette position glissez une autre sangle sous vos cuisses et utilisez vos deux mains pour tirer la sangle qui ram nera vos deux jambes vers la poitrine Vous sentirez une tension mais n allez pas trop loin La position doit demeurer confortable 35 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS SECTION 10 LA PARTIE SUP RIEURE DE LA JAMBE Les muscles des jambes soutiennent tout le poids du corps Ils nous aident nous asseoir et a nous lever d une chaise et monter les escaliers Ils contribuent notre mobilit Si vos jambes ont perdu de leur agilit vous savez quel point ces muscles sont utiles D o l importance de les garder en forme en ex cutant les tirements suivants Les muscles fl chisseurs de la hanche Les muscles fl chisseurs de la hanche sont situ s l avant du bassin Ils permettent aux jambes de bouger quand nous marchons donnons des coups de pied montons les escaliers ou sommes en position debout Si on reste longtemps assis ces muscles ont alors besoin d un bon tirement tend
42. ons qui les aideront dans le choix de votre traitement Comment utiliser le registre d exercices En premier lieu pr cisons qu il n est pas absolument n cessaire d inscrire vos remarques dans le registre tous les jours Essayez toutefois de le faire au moins une fois par semaine Le registre vous permettra d valuer votre tat physique et motif et de noter vos progr s et difficult s de fa on r guli re Vous pourrez photocopier le mod le de registre d exercices fourni la page suivante ou encore consigner l information en question dans un cahier Il suffit d entrer la date et d inscrire depuis combien de temps vous suivez votre programme Cotez ensuite votre tat physique et motif selon une chelle allant de 1 10 en vous inspirant des crit res suivants Par exemple Je me sens bien aujourd hui Je n ai pas de nouveaux sympt mes et mes sympt mes ne se sont pas aggrav s Mon bras est l g rement moins tendu qu hier et mon pied gauche est plus mobile Aujourd hui je m accorde la cote 6 et m me pourquoi pas la cote 7 Cotes d tat physique Je me sens moins bien qu l habitude De nouveaux sympt mes sont apparus ou les sympt mes existants ont empir Je pense qu il faut que je consulte le m decin Mon tat physique n est ni meilleur ni pire que d habitude Certains de mes sympt mes habituels sont pr sents mon tat est stable Mon tat physique est excellent il s est vraiment am lior depuis
43. oyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir de 30 60 secondes Roulez ensuite les paules vers l arri re en serrant les omoplates et en bombant le torse e Gardez la position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir de 30 60 secondes R p tez 3 fois chacun Adaptation 3 Ex cutez l exercice sans adaptation swww scleroseenplaques ca Adaptation 2 En position assise prenez un gros oreiller dans vos bras Etreignez le lentement en penchant l g rement le torse vers l avant D roulez le dos et revenez votre position assise initiale en prenant soin de vous tenir bien droit Placez l oreiller derri re votre dos et laissez vous aller en arri re en redressant les paules Adaptation 1 Couchez vous sur le ventre avec un grand oreiller sous la poitrine Prenez soin de d tendre vos paules et de les laisser tomber vers l avant Tournez vous sur le dos en pla ant l oreiller sous votre colonne vert brale Assurez vous que l oreiller remonte jusqu au cou Prenez soin de d tendre les paules et de les laisser tomber vers l arri re EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS SECTION 8 L extension lat rale En position assise le dos bien droit tendez le bras gauche vers le haut Faites lui d crire un ar
44. position Soyez l coute de votre corps pour voir pendant combien de temps vous pouvez rester dans cette position Essayez de la maintenir de 30 60 secondes R p tez 3 fois pour chaque main Adaptation 3 Quand les doigts pointent vers le haut placez les doigts de la main oppos e dans la paume de la main du bras tir et poussez la main vers vous Quand les doigts pointent vers le bas exercez une pression sur le dos de la main du bras tir avec les doigts de la main oppos e 24 Adaptation 2 En position debout ou assise devant un mur tendez les bras en avant paumes contre le mur et effectuez un tirement Placez ensuite le dos de la main contre le mur et effectuez un tirement Adaptation 1 Ne tendez pas le bras devant vous Exercez plut t une pression sur la paume de la main en l appuyant fermement sur la cuisse R p tez l exercice avec le dos de la main www scleroseenplaques ca SECTION 6 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS La rotation des poignets Vous pouvez faire cet exercice le poing ferm ou la main ouverte e D crivez des cercles avec vos poignets e Tournez ensuite dans le sens oppos e D crivez des 8 avec les mains Faites 10 rotations avec chaque main Adaptation 3 Adaptation 2 Adaptation 1 Effectuez les cercles dans les Utilisez l autre main pour Faites tourner vos poings airs vous aider tourner le ferm s contre les cuisses poi
45. ramme votre tat de sant Dans chacune des sections de ce manuel vous trouverez des suggestions d adaptation La liste qui suit donne galement certains exemples de modifications susceptibles de vous convenir Demandez quelqu un de vous aider Au besoin demandez un ami un parent ou un compagnon d exercice de vous aider vous mettre en position d tirement et b n ficiez d un tirement passif tout en gardant vos muscles d tendus Assurez vous de faire savoir votre aidant si l tirement vous fait du bien 8 www scleroseenplaques ca EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS gt Utilisez une sangle Si personne ne peut vous aider vous pouvez utiliser tout article qui peut servir de sangle par exemple une cravate une serviette ou un morceau de tissu solide Evitez le plastique ou le caoutchouc qui pourraient ralentir votre circulation Pour la version 1 de l exercice de la section 12 chevilles et pieds vous pouvez maintenir vos pieds dans la bonne position en passant une sangle sous vos chevilles Vous pouvez galement utiliser la sangle pour tenir vos bras dans une certaine position par exemple pour l tirement du triceps figurant a la section 5 gt Utilisez les murs Utilisez les murs qui vous entourent Un mur peut soutenir votre dos ou vous servir d appui lorsque vous tes debout Vous pouvez aussi utiliser le mur pour maintenir vos tirements comme pour l tirement du biceps qui figure la section
46. s Souvenez vous que la scl rose en plaques vous apprend conna tre vos limites Ne vous en faites pas si vous devez vous reposer et reporter vos exercices au lendemain ne vous en voulez pas si vous faites 15 minutes d exercice au lieu de 30 Ces inconv nients ne vous emp chent pas de suivre un programme d exercices r gulier m me si vous devez parfois l adapter votre tat N entreprenez pas un programme d exercices pendant une pouss e de scl rose en plaques moins que votre m decin ne vous l ait conseill De plus apr s une pouss e r valuez votre programme avec votre m decin Effectuez les changements qui s imposent et voyez s il est r aliste de reprendre le programme que vous suiviez avant la pouss e Remettez vous vos exercices lentement et progressivement Quand vous avez vraiment chaud L l vation de la temp rature corporelle caus e par l exercice peut augmenter temporairement les sympt mes de la scl rose en plaques tels que la spasticit et la fatigue Les exercices d tirement qui demandent une faible r sistance comme le fait de pousser contre le mur ou de tirer l aide d une sangle occasionnent une l vation de temp rature moindre que ceux qui exigent une grande r sistance Prenez le temps de faire des pauses pour viter les efforts excessifs Apprenez suivre votre rythme personnel et visez accomplissement de progr s lents et r guliers Les programmes d exercices aquatiques peuvent vous
47. sise posez le talon sur un tabouret ou une chaise plus basse que celle sur laquelle vous tes assis Penchez le torse vers l avant en gardant votre dos droit Vous sentirez une tension mais n allez pas trop loin 38 Adaptation 2 Asseyez vous sur un lit et appuyez le dos contre le mur ou la t te de lit Le dos doit tre bien droit et former un angle de 90 degr s avec vos jambes Pliez l g rement une jambe et laissez la tomber sur le c t sans exercer de pression Pointez vers vous les orteils de la jambe tendue Laissez les bras d tendus sur les c t s Penchez le torse vers l avant en gardant le dos droit Adaptation 1 Asseyez vous sur le lit et appuyez le dos contre le mur ou la t te de lit Le dos doit tre bien droit et former un angle de 90 degr s avec vos jambes Passez une sangle sous la plante des pieds Saisissez une extr mit de la sangle dans chaque main et tirez sur vos pieds de fa on ce que vos orteils pointent vers le haut ou vers vous www scleroseenplaques ca SECTION 11 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS LA PARTIE INFERIEURE DE LA JAMBE ET LES PIEDS Nous avons d j bien tir la partie inf rieure de la jambe en effectuant des exercices d extension des muscles de l arri re de la cuisse Les exercices qui suivent portent plus particuli rement sur les chevilles et les pieds ce qui n emp chera pas la partie inf rieure de la jambe de travailler de nouveau Soy
48. t www scleroseenplaques ca 7 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS COMMENT UTILISER LE PRESENT MANUEL Ce manuel est con u de fa on ce que vous puissiez choisir des exercices qui vous conviennent Le programme d tirements comporte douze sections portant sur un muscle ou un groupe musculaire Chaque section contient des exercices essentiels et des exercices facultatifs On vous propose trois versions ou adaptations de chaque exercice qui ne correspondent pas a des degr s de difficult mais qui vous permettent de choisir celle qui est la mieux adapt e a votre tat Vous obtiendrez ainsi un programme d exercices d tirement personnalis qui pourra tre modifi en tout temps en fonction de vos besoins Comment choisir les exercices Lisez attentivement la description de chaque exercice regardez les diff rentes versions propos es et choisissez celle vous croyez pouvoir ex cuter ais ment en tenant compte des crit res suivants QUILIBRE Vous devriez prouver une sensation de stabilit et de s curit FATIGUE Soyez attentif votre degr de fatigue Par exemple s il vous est difficile de rester debout faites l exercice en position assise afin de m nager votre nergie COORDINATION Choisissez une position facile conserver CONFORT La position devrait tre confortable COMMENT ADAPTER LES EXERCICES Pour obtenir les meilleurs r sultats possible vous devez absolument adapter votre prog
49. ysiques comme la spasticit gt le moment de la journ e o votre degr d nergie est optimal gt le type de pouss es de scl rose en plaques subies gt les aides la locomotion utilis es et l aide requise par exemple pour vous habiller ouvrir les portes descendre les escaliers composer un num ro de t l phone gt vos activit s pr f r es par exemple le jardinage la marche les activit s sur ordinateur gt votre degr d activit faites vous de l exercice chaque jour deux fois par semaine ou une fois par mois gt vos objectifs am lioration de la condition physique g n rale ou de la souplesse ou de la dext rit pour pouvoir tenir un stylo ou un crayon par exemple swww scleroseenplaques ca 5 EXERCICES D ASSOUPLISSEMENT POUR TOUS Conseils pr alables gt Parlez de votre programme d exercices votre m decin Nous vous recommandons de parler votre m decin avant d entreprendre un programme d exercices quel qu il soit Pourquoi ne pas montrer ce manuel d instructions votre m decin ou a votre physioth rapeute Demandez l un d eux de vous conseiller les exercices les plus appropri s votre tat gt Ne vous en faites pas si vous devez tout arr ter et reprendre plus tard ll se peut que la scl rose en plaques vienne constamment interrompre votre programme d exercices quotidien ce qui peut s av rer tr s frustrant Essayez d tre r aliste en ce qui concerne les exercice
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