Transcription du cours et cahier d`exercices
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1. motionnellement e si vous vous faites beaucoup de souci au sujet de votre sant physique ou motive e sivos propres initiatives de r solution des probl mes ne semblent pas r ussir avec une rapidit ou une efficacit suffisantes e si vous remarquez que votre malaise a des r percussions s rieuses sur votre travail ou sur les personnes qui sont importantes pour vous De quel type d aide professionnelle avez vous besoin Plusieurs cat gories de professionnels fournissent un service de counseling ou une aide connexe Parmi ces professionnels mentionnons les suivants Les psychologues ou les conseillers p ex les conseillers cliniciens en psychologie agr s ou les travailleurs sociaux en cabinet priv Les professionnels de la sant p ex votre m decin de famille e Les infirmiers sp cialis s dans la sant au travail Le personnel professionnel du Programme d aide aux employ s Un directeur spirituel selon votre appartenance religieuse p ex ministre du culte pr tre ou autre eccl siastique __ Selon l endroit o vous demeurez il se peut que vous trouviez galement des services communautaires ou des organismes d entraide susceptibles de pouvoir vous aider Comment choisir un th rapeute Pour beaucoup de gens la consultation aupr s d un professionnel p ex un psychologue agr constitue le meilleur choix en mati re d assistance Les questions suivantes poser un th rapeut2. 2 organiser votre temps de fa on tirer le maximum des 24 heures dont vous disposez dans une journ e 3 prendre conscience de l influence r elle que vous exercez sur votre emploi du temps au cours d une journ e Certains des probl mes li s une mauvaise gestion du temps sont les suivants le fait d tre toujours press le fait de se sentir inquiet tendu anxieux e le fait d tre souvent en retard une baisse du rendement un manque d nergie ou de motivation un sentiment de frustration un sentiment d impatience e de la difficult fixer et atteindre ses objectifs L un ou l autre de ces signes s applique t il votre cas Dans l affirmative essayez les suggestions suivantes tape 1 Faites l inventaire de votre emploi du temps tape 2 D terminez ce quoi vous voulez consacrer votre temps tape 3 Veillez ce votre emploi du temps refl te vos valeurs voir l tape 2 tape 4 Devenez mieux organis tape 1 Faites l inventaire de votre emploi du temps La premi re chose faire pour mieux g rer votre temps c est de faire l inventaire de votre emploi du temps Servez vous de votre journal de votre emploi du temps voir page suivante Prenez note de ce que vous faites de chaque heure de la journ e la fin de la journ e la dur e totale du temps consacr vos activit s devrait se rapprocher du nombre d heures que vous avez pass es l tat de veille Tenez ce
3. me pour n en nommer que quelques uns La tension peut se manifester diff remment selon l individu mais chacun d entre nous peut apprendre la soulager Il suffit de e savoir comment se d tendre e pratiquer des techniques de relaxation e choisir la technique la mieux adapt e ses besoins Les paragraphes suivants vous offrent diff rentes m thodes de relaxation Pratiquez l une ou l autre jusqu ce que vous ayez trouv la m thode de relaxation qui vous convient le mieux Ou employez une technique diff rente en fonction de la situation Remarque Chacune de ces m thodes comprend des instructions d taill es Jusqu ce que vous ma trisiez bien la technique choisie vous pouvez vous servir d un enregistrement du segment audio appropri pour vous guider dans la pratique de l exercice Minimiser son niveau de tension les si ges de tension Avant de commencer vous d tendre vous devez d abord d terminer o se situent vos si ges de tension dans votre corps Chez certaines personnes la tension se situe la t te au cou ou au dos Chez d autres ce peut tre l estomac ou ailleurs Pour d terminer o se situent vos si ges de tension essayez la suggestion suivante Fermez les yeux et d terminez la nature des sons que vous percevez par exemple entendez vous le bruit du trafic entrant par la fen tre Ou encore le bruit d une conversation au loin Ou le son de la radio ou de la t l vision provenant d une
4. n rale votre forme physique Une combinaison id ale comprendrait des exercices d a robie d tirement et de tonification e Les exercices d a robie font bouger de mani re r p titive plusieurs groupes de muscles Ces activit s aident renforcer votre syst me cardiovasculaire et augmenter votre endurance Exemples le jogging la natation la marche rapide la bicyclette et le tennis e Les activit s d tirement se pratiquent lentement sont soutenues et relaxantes Elles visent diminuer la tension musculaire am liorer la flexibilit corporelle et maintenir la mobilit des articulations Le yoga en constitue un bon exemple e Les activit s visant am liorer le tonus servent raffermir des groupes musculaires particuliers Exemples l halt rophilie entra nement l endurance les redressements assis les redressements du tronc et les pompes L activit physique votre plan d action tape 1 D terminez le degr de votre forme physique pr activit Si vous n avez pas l habitude de fournir de grands efforts physiques soyez prudent avant d augmenter toute activit il serait en effet tr s frustrant de vous infliger entre autres choses un claquage musculaire Si vous menez une vie s dentaire faites de l embonpoint fumez ou si votre tat de sant vous impose des limites n augmentez que graduellement votre niveau d activit p ex augmentez peu peu la distance de votre parcours ou le ryth
5. tre davantage ax sur l action Autrement dit concentrez vous sur ce que cette situation exige que vous fassiez en d pit du fait que vous puissiez vous sentir temporairement mal l aise Avoir un mode de vie ax sur l action signifie que vous reconnaissez l existence de vos motions et que vous prenez un moment pour couter ce qu elles vous disent p ex en vous posant les questions Pourquoi est ce que je ressens cela Qu est ce que mes motions me disent au sujet de cette situation et comment devrais je y r agir Lorsque vous savez pourquoi vous ressentez ces motions vous pouvez alors d cider de la meilleure mesure prendre en fonction de la situation qu est ce qui vous aiderait ma triser votre motion et r gler la situation de fa on positive Par exemple si vous tes en col re ne haussez pas le ton comportement ax sur les motions Prenez plut t une grande respiration d tendez vous un moment puis essayez calmement de r soudre le probl me comportement ax sur l action Ou si vous tes anxieux n essayez pas d viter la situation ax sur les motions R fl chissez plut t la raison de votre anxi t p ex J ai peur de ne pas tre la hauteur et prenez des mesures visant vous pr parer entreprendre toute d marche pertinente la situation Ou si vous tes d prim ne vous repliez pas sur vous m me Dites vous plut t ceci Je n ai pas l
6. la poitrine bouge plus que celle plac e sur l estomac vous avez une respiration courte et superficielle susceptible de contribuer au stress Si la main plac e sur l estomac bouge plus que celle plac e sur la poitrine vous avez une respiration profonde et pleine laquelle peut vous aider g rer votre stress Prenez un moment pour noter la mani re dont vous respirez tout en essayant d inspirer et d expirer profond ment de fa on sentir votre main bouger vers l int rieur et vers l ext rieur Prenez quelques minutes pour pratiquer cette respiration profonde et d tendue en laissant votre main le soin de vous indiquer si vous respirez de fa on d tendue ou stress e Minimiser son niveau de tension la respiration d tendue Essayez cette technique de respiration con ue pour vous aider vous d tendre et lib rer votre tension Allongez vous sur le sol ou asseyez vous confortablement dans un fauteuil une main sur l estomac l autre sur la partie sup rieure de la poitrine Fermez les yeux et concentrez vous sur votre respiration Respirez lentement et profond ment par le nez en comptant tr s lentement comme suit Inspirez et retenez votre respiration en comptant un deux trois puis expirez en comptant un deux trois En inspirant essayez de faire en sorte que la main pos e sur votre estomac se d place vers le haut puis vers le bas avec chaque inspiration Assurez vous de respirer suffi
7. que l activit physique soit devenue une habitude acquise et que vous n ayez plus besoin de surveiller votre volution tape 7 R compensez vous Un plan d action efficace comprend une r compense visant couronner le succ s atteint Comment vous r compenserez vous pour votre succ s quelle fr quence vous r compenserez vous Inscrivez dans l espace ci dessous comment vous comptez vous r compenser Exemple Apr s avoir march mon heure de d ner pendant une semaine enti re je me r compenserai en allant au cin ma avec un ami ou Lorsque j aurai suivi mes cours de yoga pendant deux semaines je me r compenserai en m achetant de nouveaux v tements Journal de vos exercices physiques Semaine du Dur e ou intensit Commentaires Activit faible moyenne comment je me sens intense apr s l activit physique VII Pour obtenir de l aide suppl mentaire Personne n est un expert dans l art de faire face seul aux d fis ou aux difficult s de la vie Il semble parfois que nos efforts personnels quels qu ils soient sont tout simplement insuffisants soit parce qu on n applique pas la strat gie ad quate soit parce qu on doit faire face simultan ment un trop grand nombre de situations difficiles C est pourquoi il est important d envisager d obtenir de l aide professionnelle Vous devriez consid rer cette option dans l un ou l autre des cas suivants e si vous vous sentez d pass
8. temps les probl mes financiers ou encore le fait de travailler dans un milieu de travail bruyant trop chaud ou trop froid Certains agents stressants sont psychologiques ou motifs comme les disputes ou les conflits avec des membres de votre famille des amis ou des coll gues ou encore un sentiment d inqui tude ou l impression d tre press par les v nements Certains agents stressants sont caus s par le corps Comme les allergies les infections ou autres probl mes physiques notamment les maux de dos le cancer ou les microtraumatismes r p t s Enfin certains agents stressants sont caus s par l individu lui m me Comme le fait d tre trop exigeant envers soi m me d essayer d tre parfait dans tout ce que l on fait ou manquer de confiance en soi Ou encore le fait d tre trop occup tout en tant incapable de dire non qui que soit Certains agents stressants sont par contre positifs comme le fait d obtenir une promotion ou de se marier Ces v nements vous remplissent de joie mais ils n en demeurent pas moins stressants Quelle que soit la source du stress il est important de le garder un degr ma trisable et tol rable et de tenir compte de tout signe ou sympt me signalant la perte de votre emprise sur le stress Les signes et sympt mes du stress Connaissez vous les sympt mes du stress Vous les trouverez dans la liste ci dessous La liste suivante num re certains des signaux de stress surveille
9. Comment maitriser son stress Transcription du cours et cahier d exercices Human lt Solutions Homewood Humaines et de leurs emplo Le masculin est ic employ genre neutre Le Stress Lestress c est plus qu un simple mal de t te un sentiment de fatigue ou une tension art rielle lev e Lestress c est le sentiment que l on prouve lorsqu on essaie de concilier les exigences du travail avec les besoins sans fin de la vie familiale Le stress c est tre pris dans un embouteillage alors qu on tait suppos tre au travail il y a une demie heure Lestress c est s inqui ter du solde de son compte bancaire alors que la voiture a besoin de r paration que les enfants ont besoin de nouveaux v tements et qu on occupe d j deux emplois Le stress c est aussi aller voir son dentiste pour un traitement de canal oublier l anniversaire de naissance d un ami ou se voir refuser une promotion que l on tait certain de m riter Bref le stress fait partie de tous les aspects de votre vie et il peut vous affecter tr s gravement Le stress n est pas enti rement mauvais en autant qu on apprend le ma triser et le g rer Quand on manque de stress dans sa vie on ne se sent ni motiv ni stimul La vie manque d int r t Les d fis que l on a relev s ou les progr s personnels accomplis ne nous apportent aucune joie En fait sans stress dans votre vie vous n avez aucune raison de sortir d
10. R compensez vous Enfin un plan d action efficace comprend une r compense visant couronner le succ s atteint Comment vous r compenserez vous pour votre succ s quelle fr quence vous r compenserez vous Exemple Quand j aurai termin la premi re semaine de mes exercices de relaxation je me ferai plaisir en allant voir un film avec un ami Journal des exercices de relaxation Servez vous de l chelle de notation 10 points ci dessous pour noter votre tat de d tente avant et apr s chaque exercice de relaxation 0 2 4 6 8 10 Pas du tout stress compl tement calme Extr mement stress plus que jamais auparavant Tension II Demeurez connect Avez vous d j prouv une passion si forte envers quelque chose ou quelqu un que rien d autre n importait plus vos yeux Vous vous sentiez capable de conqu rir le monde votre nergie tait in puisable et rien ne semblait pouvoir vous arr ter C est cela demeurer connect Demeurer en contact avec les gens et poursuivre vos passions constituent un moyen puissant d alimenter votre nergie et de vous garder enthousiaste heureux et en sant Cette section porte sur le maintien des contacts avec les gens et la poursuite de vos passions Demeurer connect cela signifie vous concentrer sur la d couverte de ce qui est important dans votre vie sur la red couverte de passions que vous avez peut tre n glig es sur le ma
11. ance chacun des principaux groupes musculaires tout en respirant profond ment Cette technique exige que vous fassiez alterner l tat de tension et de la d tente plus pr cis ment tendez vos muscles gardez cette position pendant quelques secondes puis rel chez subitement toute tension en vous disant D tends toi L objectif de cet exercice est de cr er une tension dans votre corps de conserver cette tension pendant un moment puis de la rel cher subitement Cette m thode vous aidera atteindre un tat de d tente sup rieur celui que vous obtiendriez si vous tentiez de vous d tendre partir d une position normale sans tension un peu comme dans le cas du balancement d un pendule pour que le pendule puisse se rendre au point oppos le plus lev vous devez d abord l loigner le plus possible du centre avant de le laisser retomber Quelques points importants e Lorsque vous rel chez la tension de vos muscles faites le d un seul coup et non lentement D contractez subitement vos muscles e Faites attention de ne pas trop tendre les muscles particuli rement ceux du cou et du dos Trop tendre les muscles des pieds peut galement causer des crampes e La plupart des gens n obtiennent qu un succ s mitig la premi re fois qu ils essaient cet exercice Toutefois si vous le pratiquez deux fois par jour p ex au lever et au coucher pendant deux semaines vous obtiendrez un tat de relaxation sup rie
12. ation et de ces conseils L information la plus valable est fond e sur la recherche et sur les guides de pratique clinique g n ralement reconnus quand remonte la publication de cette information quand remonte la derni re mise jour de cette information e Qui a fourni les fonds ayant servi la cr ation de ce site M fiez vous des conseils offerts par des entreprises but lucratif non affili es des organisations professionnelles du domaine de la sant Enfin vitez d effectuer un autodiagnostic fond sur de l information trouv e sur Internet Internet ne doit tre utilis que comme compl ment aux conseils d un professionnel Songez discuter des informations que vous avez trouv es sur Internet avec un professionnel de la sant et de lui demander comment vous pourriez le mieux incorporer cette information votre plan d auto am lioration Journal de vos progr s en gestion du stress L chelle de notation ci dessous vous aidera mesurer votre niveau de stress et l volution de celui ci p ex avant et apr s avoir appliqu une technique de gestion du stress Cette chelle va de 0 pas du tout stress compl tement calme 10 extr mement stress plus que jamais auparavant Ces nombres doivent servir d indicateurs de niveau de stress Faites une marque entre 0 et 10 sur l chelle de notation selon le nombre qui correspond le mieux ce que vous ressentez Remarque Pour tre v ritabl
13. autre pi ce Prenez note des sons qui vous entourent et redirigez lentement votre attention vers votre corps ou votre tat physique Commencez par la t te puis faites de m me pour le reste de votre corps jusqu aux orteils en notant mentalement les sensations prouv es par votre corps Par exemple vous ressentirez peut tre une l g re d mangeaison la nuque ou un serrement l estomac Lorsque vous aurez examin ainsi votre corps tout entier afin d y d celer les si ges de tension ouvrez les yeux et prenez note mentalement de l endroit o vous avez tendance accumuler la tension dans votre corps Minimiser son niveau de tension vos modes de respiration Un mode de respiration profond et d tendu aide norm ment lib rer la tension et ma triser le stress Pour prendre conscience de votre mode de respiration essayez la technique suivante Placez une main sur votre estomac au niveau du nombril Placez ensuite l autre main sur le milieu de la poitrine Et pendant quelques instants tout en demeurant assis et en respirant normalement prenez note du mouvement de vos deux mains Est ce qu une main bouge plus que l autre lorsque vous inspirez ou expirez La main plac e sur l estomac bouge t elle plus que celle plac e sur la poitrine La main plac e sur la poitrine bouge t elle plus que celle plac e sur l estomac Vos deux mains bougent elles autant l une que l autre Si la main plac e sur
14. comme e Qu est ce que je dirais mon meilleur ami s il avait les m mes pens es que les miennes e Comment pourrais je voir cette situation de fa on plus positive ou r aliste e Qu est ce que je pourrais me dire moi m me pour m aider me sentir mieux e Lorsque je me suis bien sorti d une situation semblable dans le pass qu est ce que je m tais dit moi m me pour y arriver Quelles sont vos conclusions Inscrivez ci dessous une pens e personnelle encore plus positive optimiste ou confiante tape 3 Changer votre fa on de penser Mettez la situation en perspective Si vous prouvez de la difficult changer votre fa on de penser essayez de mettre la situation en perspective Essayez de prendre du recul par rapport la situation dans laquelle vous vous trouvez et de r fl chir d autres fa ons possibles de l analyser Essayez l une ou l autre des techniques suivantes A Discuter de la situation avec un ami sur lequel vous pouvez compter Exposez lui votre situation et ce que vous ressentez Qu en pense t il Quelle est sa r action Ses impressions contredisent elles les v tres B Chercher une personne se trouvant dans une situation semblable la v tre mais qui n en semble bien s en sortir Demandez lui ce qu elle se dit elle m me pour s aider faire face la situation C Consigner vos pens es sur papier Consignez vos pens es sur papier un journal intime par
15. de faire participer tous vos sens lorsque vous pratiquez la visualisation Imaginez les sons et les odeurs de votre sc ne essayez d en ressentir toute la s r nit e Prenez soin d liminer la possibilit de distractions ou d interruptions pendant votre exercice de relaxation p ex fermez votre t l avertisseur mettez un criteau Pri re de ne pas d ranger sur la porte e La visualisation doit tre un exercice plaisant Donnez libre cours votre imagination Aucun sc nario n est impossible Essayez la technique suivante tendez vous sur le dos fermez les yeux et d tendez vous Respirez lentement et profond ment et en gardant cette position pendant quelques minutes imaginez l une ou l autre des sc nes suivantes Des couleurs vives et riches se d gradant sur d autres couleurs p ex un rouge chaud se fondant vers le bleu p le Une plage une brise ti de agitant doucement les palmiers les vagues de la mer venant l cher le sable blanc Une sc ne de pr dilection actuelle ou tir e de votre enfance p ex votre chiot gambadant dans l herbe Un endroit apaisant dot d une signification particuli re pour vous Minimiser son niveau de tension un plan d action Pour bien ma triser une technique de relaxation vous devez la pratiquer Votre objectif dans la pratique de la relaxation consiste devenir d une comp tence telle que vous pouvez vous d tendre o et quand vous en prouvez le beso
16. e go t de faire quoi que ce soit pour le moment mais je vais malgr tout sortir et marcher pendant 15 minutes tape 1 D terminez les situations o vous vous sentez ax sur l motion Pensez d abord une situation o vos motions ont d termin vos actions Dans l espace ci dessous d crivez une situation r cente o vous avez ressenti une forte motion une situation o vous vous tes senti stress et o vos motions ont d termin votre comportement Posez vous les questions suivantes Qui tait impliqu Comment avez vous r agi Quelles taient les circonstances Exemple 1 La semaine derni re j tais tellement f ch e contre mon mari parce qu il avait pass la soir e au bar avec ses amis que je lui ai cri des injures Exemple 2 J ai entendu quelqu un critiquer mon travail et cela m a fait beaucoup de peine J ai alors tout laiss en plan et suis rest assis ne rien faire presque tout le reste de l apr s midi tape 2 D crivez ce que vous avez ressenti dans cette situation L tape suivante consiste d crire ce que vous avez ressenti dans cette situation Quels sentiments avez vous prouv s Quelles pens es vous ont travers l esprit Que craigniez vous qu il ait pu se produire Comment d cririez vous cette exp rience Inscrivez vos r ponses dans l espace ci dessous Exemple 1 J tais tr s en col re Je croyais que mon mari m avait oubli e tant do
17. e potentiel vous aideront choisir celui qui est le mieux en mesure de r pondre vos besoins e Poss dez vous un permis valide de fournir des services de counseling ou d exercer la psychologie Quelle formation poss dez vous et quels sont vos ant c dents professionnels e Quelle exp rience poss dez vous aupr s de personnes ayant des probl mes semblables aux miens Comment saurez vous quelle m thode de traitement est la mieux adapt e mon cas Comment saurez vous si le traitement choisi est efficace Et moi comment le saurai je e Quels sont vos honoraires Ai je droit un remboursement p ex par l interm diaire du Programme d aide aux employ s offert par mon employeur e Quand tes vous disponible pour des rendez vous Acceptez vous de r pondre des appels apr s les heures de bureau Quelle est votre politique dans le cas d annulation de rendez vous e Quelle est votre politique en ce qui regarde la confidentialit de nos sujets de discussion Mode d emploi d Internet Internet renferme une mine de renseignements lesquels ne sont pas tous utiles Soyez prudent lorsque vous suivez les conseils propos s par une ressource trouv e dans Internet et assurez vous de consulter un professionnel avant d apporter tout changement important votre vie sur la seule foi de ces conseils Posez vous les questions suivantes _ Qui est l auteur de cette information e Quels sont les fondements de cette inform
18. ement utile et pratique cette chelle doit comprendre toutes les manifestations de votre stress Par exemple le stress peut se manifester chez vous sous une forme autre que celle de la tension servez vous par cons quent de votre jugement dans l utilisation de cette chelle N h sitez pas l adapter votre situation personnelle Par exemple votre chelle de notation pourrait aller de O aucun de mes sympt mes de stress 10 tous mes sympt mes de stress Dans tous les cas votre chelle de notation doit ressembler ceci 0 2 4 6 8 10 Pas du tout stress Extr mement stress compl tement calme plus que jamais auparavant Journal des exercices de relaxation Chaque fois que vous appliquez une technique tir e de ce cours inscrivez dans votre journal l heure et l occasion o vous avez appliqu cette technique c est dire les circonstances ou l v nement servant de facteurs d clencheurs du stress ainsi que votre niveau de stress avant et apr s avoir appliqu la technique en question Servez vous de l chelle de notation 10 points ci dessous pour noter votre tat de d tente avant et apr s chaque exercice de relaxation 0 2 4 6 8 10 Pas du tout stress Extr mement stress compl tement calme plus que jamais auparavant Heure Stress Stress Technique Remarques circonstances avant apr s
19. ent si la m me situation se reproduisait Exemple 1 Si cette situation se reproduit je vais me demander si ma col re vient de mon besoin d tre rassur e ou du manque de consid ration de mon mari mon gard Et je ne lui crierai pas d injures au sujet de sa soir e au bar avec ses amis parce que ce n est pas l que se situe le probl me Je vais galement lui demander de m avertir s il pr voit revenir tard afin que je puisse moi aussi planifier ma soir e et m amuser Exemple 2 Si cet v nement se reproduit je me demanderai si je n exag re pas l importance de l opinion de cette personne et si cette opinion vaut la peine que je m inqui te Et je vais me rappeler moi m me que je fais un travail de qualit tape 6 D terminez les obstacles ventuels votre plan Qu est ce qui risque de vous emp cher de r agir autrement si la m me situation se reproduisait ou si vos motions taient les m mes manque de motivation oubli incertitude quant la mani re de vous comporter diff remment D crivez ci dessous ces obstacles potentiels et les mesures que vous comptez prendre pour les surmonter s ils se pr sentent Exemple Mon plus gros obstacle potentiel serait que je sois alors envahie par mes motions si c est le cas je vais prendre quelques grandes respirations pour m claircir les id es puis je d ciderai de ce que je dois faire tape 7 Mesurez votre volution Comment mesurerez vous
20. es ci dessous Organisez votre temps quelques conseils Apprenez vous fixer des limites et dire non au besoin Minimisez les facteurs l origine de pertes de temps R duisez le temps que vous passez devant la t l vision vitez de prendre vos messages vocaux ou vos courriels tout moment fuyez les r unions improductives ou les activit s qui men es sans but pr cis et ne vous fixez pas d objectifs trop ambitieux Utilisez votre temps plus efficacement Faites d une pierre deux coups r digez vos listes de choses faire en faisant la queue regardez la t l vision en effectuant des t ches m nag res adaptez vos activit s du moment votre niveau d nergie p ex r servez les t ches difficiles pour les moments o vous avez le plus d nergie et les travaux routiniers pour les p riodes o votre niveau d nergie est le plus bas Procurez vous un agenda et apprenez vous en servir Ne perdez pas votre temps choisir entre des d cisions dont les cons quences sont similaires Jouez pile ou face et mettez vous au travail Fixez vous des objectifs quotidiens et planifiez des projets long terme Mettez votre planification jour r guli rement Planifiez plus efficacement vos appels t l phoniques Si votre interlocuteur n est pas disponible essayez de trouver le meilleur moment pour le joindre ou laissez lui votre num ro et informez le du meilleur moment o lui m me peut vous
21. exemple Cela vous aidera rel cher la tension li e vos pens es et voir la situation d une fa on plus objective Relisez ce que vous avez crit et voyez si vous pourriez y changer quelque chose tape 4 Transposez en action votre nouvelle fa on de penser Une fois que vous avez r alis que votre fa on de penser est n gative et stressante et que vous avez d couvert une nouvelle fa on de penser vous devez mettre celle ci en pratique Formulez un nonc positif r aliste et optimiste qui sera votre leitmotiv Exemple La prochaine fois que je sentirai l inqui tude m envahir je me dirai a va aller Je vais demeurer au dessus de tout a tape 5 D terminez les obstacles ventuels votre plan Qu est ce qui risque de nuire la pratique de la pens e positive que vous avez choisie manque de motivation oubli incertitude quant la mani re d tre positif D crivez ci dessous ces obstacles potentiels et les mesures que vous comptez prendre pour les surmonter s ils se pr sentent Exemple Mon plus grand obstacle est d oublier mes r flexions positives d autosuggestion Je vais donc planifier d appliquer ces r flexions positives tape 6 Mesurez votre volution L atteinte du succ s dans la r alisation d un changement dans votre fa on de penser exige que vous mesuriez votre volution vous saurez ainsi quand vous aurez atteint vos objectifs Comment mesurerez vous votre volu
22. ez tr s pr cis Par exemple si vous d sirez raviver votre passion pour la musique vous pourriez crire Je vais v rifier l horaire d un r cital donn au th tre de mon quartier et y assister avec un ami tape 3 Consacrez du temps aux gens qui vous apportent leur soutien Maintenant que vous avez trouv les personnes ou les activit s qui donnent un sens votre vie et pris les mesures n cessaires pour raviver vos passions vous devez consacrer du temps aux gens qui vous apportent leur soutien Posez vous les questions suivantes qui pouvez vous faire confiance lorsque vous avez besoin de soutien qui tes vous l aise de vous confier Qui sait faire face aux situations difficiles mieux que vous et dont vous pouvez suivre l exemple Inscrivez son leur nom s ci dessous Comment allez vous apporter votre contribution la relation que vous entretenez avec cette ces personne s Qu avez vous offrir cette personne pour consolider le lien que vous avez avec elle et lui montrer que vous appr ciez son soutien Comment pouvez vous apporter une contribution significative cette relation p ex en exprimant votre gratitude en posant un geste appr ci Inscrivez vos impressions ci dessous Enfin suivez l exemple de personnes passionn es Trouvez une personne qui vous semble passionn e par tout ce qu elle fait remplie d nergie positive et optimiste Posez vous les questions suivantes 1 En q
23. in tape 1 Choisissez une technique de relaxation Choisissez une ou plusieurs techniques de relaxation parmi celles pr sent es p ex respiration d tendue ou respiration d tendue et visualisation Inscrivez votre choix de technique dans l espace ci dessous tape 2 D terminez les obstacles ventuels votre plan Qu est ce qui risque de nuire la pratique de la technique de relaxation que vous avez choisie manque de motivation oubli incertitude quant la mani re de vous d tendre D crivez ci dessous ces obstacles potentiels et les mesures que vous comptez prendre pour les surmonter s ils se pr sentent Exemple Mon principal obstacle c est d oublier de pratiquer ma technique de relaxation Alors je mettrai un aide m moire bien en vue sur ma table de nuit de fa on ne pas oublier de faire mes exercices avant de m endormir tape 3 Mesurez votre volution L atteinte du succ s dans la r alisation d un changement exige que vous mesuriez votre volution vous saurez ainsi quand vous avez atteint vos objectifs en mati re de relaxation La fin de cette section offre un journal d exercices de relaxation dont vous pouvez vous servir pour surveiller votre volution Si vous le pr f rez vous pouvez noter votre volution dans un cahier ou un journal de votre choix Quel que soit le document choisi veillez bien y noter votre tat de d tente avant et apr s la s ance de relaxation tape 4
24. intien d un contact avec les personnes qui vous apportent leur soutien et sur la poursuite des activit s qui donnent un sens votre vie Pour demeurer connect vous devez 1 d terminer ce qui donne un sens votre vie 2 raviver vos passions et reprendre contact avec les gens que vous auriez pu avoir n glig s 3 consacrer du temps aux gens qui vous apportent leur soutien tape 1 D terminez ce qui donne un sens votre vie Pour garder le contact avec les gens et poursuivre ses passions il faut tout d abord d terminer ce qui donne un sens votre vie Qu est ce qui vous passionne Qu est ce qui donne un sens votre vie Pour chacune des cat gories suivantes d crivez les personnes ou les activit s qui vous passionnent ou qui donnent un sens votre vie Relations interpersonnelles Par exemple partenaire ou conjoint enfants membres de la famille amis nouveaux ou anciens coll gues ou clients Expression de la personnalit Par exemple vous adonner un passe temps ou un loisir faire de la peinture de la musique du jardinage crire construire cr er participer des groupes de discussions vous habiller selon votre humeur Implication sur le plan spirituel ou religieux Exemples appartenir une glise ou un groupe confessionnel croire en Dieu Implication communautaire Exemples faire du b n volat participer des activit s communautaires ou des activit s entre voisi
25. ions Qu est ce que vos motions peuvent vous apprendre Quelle information ce que vous avez ressenti dans cette situation fournit il votre sujet Quel message vos motions vous communiquent elles ou vous ont elle communiqu Quelle information fournissent elles votre sujet Au sujet de la situation dans laquelle vous vous trouvez Au sujet de ce que vous devriez faire diff remment Exemple 1 J ai appris que j ai un grand besoin d tre rassur e et que je ne suis pas r ellement f ch e contre mon mari J ai galement appris qu il m aime vraiment mais qu il ne sait pas toujours ce que je ressens Je pourrais peut tre examiner ce besoin que j ai d tre rassur e nous pourrions galement trouver une fa on de mieux communiquer Exemple 2 J ai appris que je dois tre moins sensible l opinion des autres et faire plut t confiance en mon propre jugement J ai appris que je me laisse facilement affecter par l opinion des autres Je peux accorder plut t mon attention aux gens qui m appr cient pour ce que je suis R fl chissez ces questions et inscrivez vos r ponses et vos commentaires dans l espace ci dessous tape 5 Prenez des mesures constructives Maintenant que vous avez d couvert ce que vous auriez pu faire autrement et que vous avez tir les bonnes le ons de ce que peuvent vous dire vos motions dans une telle situation posez vous la question suivante Qu est ce que je pourrais faire autrem
26. is tape 5 D terminez les obstacles ventuels l augmentation de votre niveau d activit Qu est ce qui risque de nuire votre plan ou vos objectifs d augmentation de votre niveau d activit manque de motivation oubli manque d quipement manque de temps incertitude quant la mani re d exercer une activit D crivez ci dessous ces obstacles potentiels et les mesures que vous comptez prendre pour les surmonter s ils se pr sentent Exemple Mon plus grand obstacle est le manque de motivation c est pourquoi je compte faire de l exercice avec un ami nous nous encouragerons mutuellement tape 6 Surveillez vos progr s l aide d un journal de vos activit s physiques quotidiennes L atteinte du succ s dans la r alisation d un changement exige que vous mesuriez votre volution vous saurez ainsi quand vous aurez atteint vos objectifs e Un journal de vos activit s physiques quotidiennes peut tre utile cette fin Consignez dans votre journal Une description de toutes vos activit s physiques quotidiennes e Ladur e et l intensit de chaque activit e Tout commentaire ou observation faits avant durant et apr s chaque activit Vous pouvez vous servir du journal de vos activit s physiques quotidiennes que vous trouverez la fin de ce plan d action Photocopiez ou imprimez des copies suppl mentaires de ce journal et servez vous en aussi longtemps que vous en aurez besoin ou jusqu ce
27. journal pendant une semaine Vous trouverez peut tre utile de classer vos activit s p ex le temps pass prendre vos messages vous rendre au travail ou la maison manger r vasser faire votre toilette vous occuper des enfants ou des t ches domestiques regarder la t l vision vous livrer un passe temps ou faire de l exercice Gardez l esprit qu un tel journal doit vous aider faire un inventaire honn te de votre emploi du temps Plus vous tes pr cis dans vos descriptions mieux vous serez en mesure d effectuer les changements qui s imposent Journal d un chantillon de votre emploi du temps Tenez un journal de vos activit s quotidiennes pendant une semaine Ce journal vous aidera faire l inventaire de votre emploi du temps Chaque changement d heure essayez dans la mesure du possible de noter vos activit s de l heure qui vient de s couler p ex 14 h pile arr tez vous un moment et notez ce que vous avez fait entre 13h et 14h Une autre m thode consiste noter dans votre journal le moment de tout changement d activit au cours de la journ e Quelle que soit la m thode utilis e assurez vous de noter d une fa on pr cise le temps consacr une activit donn e afin qu il soit ensuite plus facile d y apporter des changements et pour vous assurer d avoir un compte exact de la dur e de chacune de vos activit s Jour de la semaine tape 2 D termine
28. me de votre marche Une bonne fa on de d terminer votre degr de pr paration une activit particuli re ou la fr quence d une activit qui vous sera b n fique consiste consulter votre m decin ou votre fournisseur de soins de sant Consultez galement votre m decin si vous prouvez l un ou l autre des sympt mes suivants durant une activit physique des vertiges ou tourdissements un rythme cardiaque irr gulier une impression de serrement ou d oppression au thorax aux paules aux bras ou au cou ou si vous ressentez une fatigue extr me ou tes hors d haleine au terme d une activit physique Dans le cas contraire et si votre corps est en bon tat de fonctionner passez l tape 2 tape 2 Consid rations pr alables Lorsque vous planifiez d augmenter votre niveau d activit posez vous les questions suivantes e Est ce que je veux am liorer ma sant cardio vasculaire ou mieux contr ler mon poids gr ce des exercices d a robie ou am liorer la flexibilit de mes muscles gr ce des exercices d tirement ou leur tonus ou leur force gr ce des exercices d endurance Ou est ce que je vise une combinaison de ces objectifs e Est ce que je pr f re les activit s qu on peut mener l int rieur ou les activit s de plein air Pratiquer mes activit s seul ou en groupe Faire de la comp tition p ex sportive ou non Combien de temps suis je dispos consacrer l am liora
29. n ou la d ception p ex Les choses ne peuvent qu empirer valuent une personne ou une chose de fa on s v re p ex C est un idiot e g n ralisent une situation p ex Je suis un rat ou Je ne peux chapper mon pass Les pens es positives e sont optimistes p ex Je vais r ussir Les choses vont s arranger nous font juger une personne ou une chose avec optimisme p ex C est une excellente id e e sont r alistes p ex Je peux faire face cette situation m me si je commets une erreur Commencez par faire le vide dans votre esprit La premi re chose faire pour changer votre fa on de penser c est de faire une pause et de vous calmer Cela vous permettra de vider votre esprit des pens es n gatives de vous ouvrir d autres fa ons de penser et de voir de fa on plus rationnelle la situation dans laquelle vous vous trouvez Essayez la technique suivante tendez vous par terre ou asseyez vous confortablement dans un fauteuil Fermez les yeux et concentrez vous sur votre respiration Respirez lentement et profond ment par le nez en comptant tr s lentement comme suit Inspirez et retenez votre respiration en comptant un deux trois puis expirez en comptant un deux trois Assurez vous de respirer suffisamment profond ment pour distendre enti rement votre abdomen chaque inspiration faites une pause lorsque vos
30. ngles N gligence de vos responsabilit s Rendement au travail m diocre Probl me d absent isme Laisser aller inhabituel sur le plan de l hygi ne Grande nervosit ne pas tenir en place Volubilit excessive Tendance agir d apr s vos impulsions Pr disposition aux accidents Alimentation insuffisante ou hyperphagie exc s de table Bruxisme grincements de dents Tendance sursauter pour un rien Crise de larmes sans raison apparente vitement d autrui Tendance discutailler ou tenir des propos offensants Tendance excessive se plaindre L un ou l autre de ces signes ou sympt mes s applique t il votre cas Si vous vous reconnaissez dans la description de certains d entre eux il se peut que vous souffriez d un niveau de stress pouvant affecter votre sant dans lequel cas vous devriez prendre des mesures pour le ma triser Outils pour la ma trise du stress Une fois que vous avez d termin vos sympt mes vous tes bien mieux en mesure de ma triser votre stress et de r duire celui ci Ma triser son stress ne signifie pas simplement apprendre se d tendre Ma triser son stress consiste prendre des mesures visant compenser par des exp riences positives le stress n gatif pr sent dans sa vie afin de pouvoir conserver un esprit et un corps sains Ce qui signifie que vous devez Apprendre d tendre votre corps g rer vos pens es et vos sentiments augmenter le nombre d exp rience
31. nn qu il ne m a pas t l phon pour me dire qu il tait avec ses amis C tait comme si je jouais un r le secondaire dans sa vie Exemple 2 Je me sentais bon rien Comme si mon travail tait de pi tre qualit et qu il valait mieux que je ne le fasse pas du tout tape 3 Dites ce que vous feriez diff remment si vos motions taient diff rentes L tape suivante consiste d crire ce que vous auriez fait dans la m me situation si vos motions avaient t diff rentes Imaginez comment vous auriez r agi si vous aviez t tout fait calme sans prouver d motion n gative ou ind sirable Exemple 1 Si je ne m tais pas sentie oubli e et en col re je ne lui aurais pas cri des injures quand il est rentr Je lui aurais plut t dit que j aurais aim qu il m appelle pour me pr venir Je lui aurais peut tre mentionn galement quel point j aimerais sentir que je suis la premi re personne qui compte dans sa vie et que parfois j ai impression que ce n est pas le cas Exemple 2 Si je ne m tais pas senti bon rien j aurais continu de faire mon travail comme d habitude je ne serais certainement pas rest l perdre mon temps et m apitoyer sur mon sort Inscrivez dans l espace ci dessous ce que vous auriez fait diff remment dans la m me situation si vous n aviez pas ressenti cette motion n gative ou d plaisante tape 4 coutez ce que vous disent vos mot
32. ns contribuer des uvres de charit Art et cr ativit Exemples assister un concert ou une pi ce de th tre visiter une galerie d art cr er une uvre d art jouer un instrument de musique soutenir financi rement les arts tudier les arts La nature Exemples la randonn e le jardinage la marche l exp rience sensorielle visuelle et auditive de la nature tape 2 Ravivez vos passions et reprenez contact Songez aux personnes ou aux activit s que vous venez de mentionner comme tant importantes et n cessaires pour donner un sens votre vie et trouvez trois personnes ou passions que vous d sirez voir prendre plus de place dans votre vie Par exemple vous aimez peut tre les randonn es p destres dans la nature mais vous n avez pas pris le temps d en faire une seule au cours des dix derni res ann es Ou encore peut tre accordez vous une grande importance l expression artistique mais n avez actuellement aucun exutoire pour exprimer vos talents Indiquez ci dessous par ordre de priorit trois passions que vous d sirez raviver ou noms de personnes avec qui vous d sirez consolider votre relation Passion ou relation no 1 Passion ou relation no 2 Passion ou relation no 3 Choisissez une des trois passions que vous d sirez raviver et d crivez ci dessous les mesures exactes que vous allez prendre cette semaine pour ressusciter cette passion et lui redonner une place dans votre vie Soy
33. poumons sont remplis puis expirez lentement par la bouche Comptez encore une fois un deux trois Tout en expirant essayez de presser votre r gion lombaire contre le plancher ou le dossier du fauteuil Assurez vous d expulser tout l air de vos poumons Refaites cet exercice cinq ou six fois en inspirant et en expirant lentement et profond ment chaque fois Pour vous aider faire le vide dans votre esprit essayez de visualiser une sc ne agr able p ex une plage tropicale ou un ballon s envolant vers le ciel Maintenant que vous avez fait le vide dans votre esprit essayez d appliquer le plan d action ci dessous Changer votre fa on de penser un plan d action tape 1 Analysez votre fa on de penser V rifiez si vos pens es sont rationnelles et positives Posez vous des questions comme Ai je enti rement raison ce sujet e Ai je d j v cu des situations qui d montrent que j ai tort ce sujet e Est ce que je raisonne de fa on rationnelle e Est ce que je tente de porter le bl me pour une chose sur laquelle je n exerce aucun contr le e Est ce que je saute trop vite aux conclusions e Qu est ce que je crains qu il se produise Que concluez vous de votre fa on de penser la suite de ces questions tape 2 Remplacez les pens es n gatives par des pens es positives Pour remplacez vos pens es n gatives par des pens es positives optimistes et confiantes posez vous des questions
34. r Un seul de ces sympt mes pris isol ment peut ne pas constituer un probl me Si toutefois vous prouvez plusieurs de ces sympt mes il se peut que vous souffriez d une r action au stress pouvant s av rer nocive pour votre sant C est pourquoi il est important de prendre des mesures pour ma triser votre stress Remarque Ces signes ou sympt mes ne sont pas particuliers au stress Certains de ces sympt mes peuvent avoir une cause m dicale c est pourquoi il est important de rechercher de l aide professionnelle s ils vous pr occupent Par exemple consultez votre m decin de famille et faites lui part de vos sympt mes Il prendra en consid ration ces sympt mes en les associant vos ant c dents m dicaux et ses propres observations concernant votre sant physique et vous aidera prendre les mesures appropri es 3 Homewood Solutions Humaines 2011 Les signes et sympt mes du stress Vos r actions au stress peuvent se manifester de diff rentes mani res Certains des sympt mes mentionn s ci dessous pourront vous sembler vidents d autres beaucoup moins En bref le stress peut se manifester dans des changements dans votre corps par des maux de t te dans votre psych par une tendance oublier dans vos motions par une humeur irritable ou dans votre comportement par des exc s de table Le stress peut se manifester par des changements dans votre corps Tension des muscles de la m choi
35. rappeler Ne demeurez pas en attente trop longtemps entendez vous d avance avec votre interlocuteur sur la dur e de votre attente ou laissez lui un message Affirmez vous lorsque vous devez faire face une interruption Tenez les autres au courant de vos contraintes de temps Dites poliment Je ne dispose que de quelques minutes pour cette discussion Ou rencontrez vos coll gues dans leur bureau de fa on pouvoir quitter les lieux vous m me au moment o vous le d sirez Prenez une pause lorsqu il vous devient impossible de travailler efficacement Prot gez vous contre les interruptions Informez les autres des moments o vous tes disponible et pour combien de temps et des moments o vous ne l tes pas Demeurez ferme quant au respect de ces p riodes Ne remettez pas au lendemain les t ches qui vous d plaisent Plus vous attendez plus ces t ches seront difficiles mener bien et plus vous subirez de stress jusqu ce qu elles soient accomplies VI Bougez Cela risque de vous surprendre mais les recherches prouvent que l activit physique constitue l une des mani res les plus efficaces d am liorer sa sant et de r duire le stress les soucis la tristesse et m me la col re peu pr s n importe quel exercice ou activit est b n fique p ex la marche la bicyclette le tennis le jardinage m me parce qu ils permettent de vider votre esprit des pens es n gatives et d am liorer de fa on g
36. re ou du front Troubles digestifs comme la constipation ou la diarrh e S cheresse de la gorge Fatigue Hypertension Maux de t te Indigestion ou maux d estomac Douleurs musculaires Acc l ration du rythme cardiaque Essoufflement Transpiration particuli rement celle des mains Douleurs cervicales ou lombaires Perte d app tit ou hyperphagie exc s de table D mangeaisons cutan es Ulc res d estomac Mictions fr quentes Troubles du sommeil Le stress peut se manifester par des changements dans vos motions Humeur changeante Cafard d prime manque de confiance en l avenir Irritabilit ou col re Anxi t agitation nerfs en boule Peur Ressentiment ou cynisme D pression Le stress peut se manifester par des changements dans votre psych ou dans votre fa on de penser Faible estime de soi ou manque de confiance en soi Difficult vous concentrer Pr occupation au sujet de vos pens es ou des t ches accomplir Inqui tude au sujet du pass du pr sent ou de l avenir Tendance oublier ou trous de m moire Erreurs de jugement Incapacit tol rer la pression Pens es qui se bousculent dans votre esprit Pessimisme ou pens es n gatives Le stress peut se manifester par des changements dans votre comportement Augmentation de la consommation de tabac Augmentation de la consommation de m dicaments ou d alcool Onychophagie compulsion se ronger les o
37. s positives dans votre vie mieux g rer votre temps et tre actif Cette section contient plusieurs exercices pouvant vous aider ma triser votre stress Choisissez l un de ces exercices et essayez le Vous pouvez faire chacun de ces exercices en ligne ou en imprimer une copie afin d y travailler dans vos temps libres Vous trouverez au d but de chaque exercice des instructions suivre Assurez vous de lire attentivement ces instructions et de pratiquer chaque exercice pendant au moins deux semaines afin de d terminer quel point ces exercices vous ont aid Ces exercices comprennent un journal de vos progr s en gestion du stress Ce journal vous aidera mesurer votre volution dans la ma trise du stress La strat gie de gestion du stress que vous avez choisie pour commencer importe peu ce qui importe c est de vous assurer que vous surveillez votre volution l aide de votre journal Vous pouvez essayer une strat gie diff rente ou combiner deux ou trois d entre elles En fait plus grand sera le nombre de strat gies que vous apprenez ou pratiquez mieux vous serez en mesure de ma triser votre stress I Minimiser son niveau de tension La tension reli e au stress est une composante presque in vitable de la vie quotidienne Non seulement la tension li e au stress constitue t elle un lourd fardeau porter mais elle peut galement causer des troubles divers comme des maux de t te des maux de dos ou une fatigue extr
38. samment profond ment pour distendre l abdomen et sentir votre main se d placer vers l int rieur puis vers l ext rieur chaque inspiration faites une pause lorsque vos poumons sont remplis puis expirez lentement par la bouche Comptez encore une fois un deux trois En expirant essayez de pousser la main vers l int rieur de l estomac et vers le dos Et sentez votre r gion lombaire toucher le plancher ou le dossier du fauteuil Assurez vous d expulser tout l air de vos poumons et laissez vos mains reposer naturellement sur votre corps Refaites cet exercice cinq ou six fois en inspirant et en expirant lentement et profond ment chaque fois Voici une version modifi e de cet exercice pour la pratique quotidienne Asseyez vous confortablement dans un fauteuil Respirez lentement et profond ment et dites vous Laisse toi p n trer par un sentiment de d tente Apr s avoir fait une pause expirez longuement en rentrant l abdomen et dites vous et lib re toi de ta tension Faites une pause avant d inspirer de nouveau Employez cette technique chaque fois que vous d sirez vous lib rer d une tension p ex lorsque vous tres pris dans un embouteillage que vous devez attendre en file que l on vous a mis en attente au t l phone etc Minimiser son niveau de tension la d tente des muscles Une bonne technique de relaxation de l ensemble du corps consiste tendre et d tendre en altern
39. soci t Des normes lev es de qualit L int grit L innovation La pr servation de mon emploi Le respect de mes promesses La post rit Le maintien de ma dignit Mon perfectionnement personnel et professionnel La rentabilit Le respect La s curit Le service de Dieu Le service aux autres tape 3 Planifiez votre emploi du temps de fa on qu il puisse mieux refl ter vos valeurs Lorsque vous saurez quoi vous passez votre temps vous pourrez examiner ces activit s sous l angle de vos valeurs et priorit s d finies l tape 1 Cela vous aidera d cider quels changements vous pourriez ou devriez effectuer la lumi re des observations que vous avez consign es dans votre agenda et des valeurs que vous consid rez comme importantes posez vous les questions suivantes et notez vos observations ci dessous e Quelles activit s consign es dans mon agenda refl tent mes valeurs et mes priorit s e Lesquelles ne les refl tent pas e Ya t il des valeurs que je n glige Ensuite posez vous les questions suivantes et notez vos r ponses ci dessous e Que puis je changer mon sujet ou que puis je faire pour changer mon emploi du temps quotidien afin que celui ci refl te mieux mes valeurs e Quelles activit s pourrais je abandonner pour me consacrer autres choses tape 4 Organisez votre temps Enfin r fl chissez ce que vous pouvez faire pour mieux organiser votre temps et inscrivez vos id
40. t d c d r cemment J ai divorc ou me suis s par r cemment Mon enfant quitte la maison J ai un enfant afflig de troubles de comportement ou d apprentissage Mes parents ou mes beaux parents viennent habiter chez moi ou c est moi qui vais habiter chez eux J ai ou un de mes proches a des d m l s avec la loi J ai t victime d un crime Je vis une grossesse non d sir e J essaie de modifier un comportement de d pendance p ex cesser de fumer J ai trop de responsabilit s ou je n arrive pas respecter toutes mes ch ances J ai trop ou trop peu de contacts avec les gens Mes possibilit s d avancement sont limit es ou ma r mun ration es inad quate J exerce peu de contr le sur ma charge de travail ou sur les d cisions touchant mon travail Les emb tements ou les interruptions ne cessent de m emp cher de faire mon travail Je suis en situation de conflit avec mes coll gues avec la direction ou avec des clients J ai perdu mon emploi r cemment ou me trouve dans une situation pr caire la suite d une mise pied d une rationalisation des effectifs ou d une restructuration Comment ma triser son stress Les sources de stress Il existe de nombreuses sources de stress on les appelle agents stressants Certains agents stressants sont associ s au milieu ils sont caus s par l environnement o vous voluez Il s agit d agents stressants comme le manque de
41. te tension et d tendez vous Refaites cet exercice Courbez l g rement le dos et crispez l estomac tout en continuant de respirer normalement Gardez cette position pendant quelques secondes puis rel chez subitement toute tension et d tendez vous Enfin tendez les muscles de vos pieds en relevant les orteils et en raidissant les tibias Gardez cette position pendant quelques secondes en respirant normalement puis rel chez subitement toute tension et d tendez vous Refaites cet exercice Tendez les muscles de vos pieds en relevant les orteils et en raidissant les tibias Gardez cette position pendant quelques secondes en respirant normalement puis rel chez subitement toute tension et d tendez vous Maintenant prenez quelques secondes pour vous concentrer sur votre respiration laquelle doit tre profonde et d tendue et laissez se relaxer tous vos muscles laissez la tension s envoler de votre corps Avec chaque inspiration laissez vous p n trer par un sentiment de d tente et de calme et avec chaque expiration rel chez toute tension ou tout stress Minimiser son niveau de tension la visualisation Votre imagination constitue un outil puissant de relaxation La visualisation consiste simplement combiner une image apaisante ou relaxante avec la pratique de l une ou l autre des techniques pr c dentes particuli rement la respiration d tendue Gardez l esprit les principes suivants e Essayez
42. tion Inscrivez les moyens que vous comptez prendre dans l espace ci dessous Exemples Tenez un journal intime notez vos pens es positives chaque fois que vous utilisez cette technique collez un calendrier de votre r ussite sur le r frig rateur tape 7 R compensez vous Enfin un plan d action efficace comprend une r compense visant couronner le succ s atteint Comment vous r compenserez vous pour votre succ s quelle fr quence vous r compenserez vous Exemple La prochaine fois que j utiliserai des pens es positives je vais m acheter un magazine qui me pla t pour le simple plaisir de la chose ou la fin de chaque semaine je me r compenserai en allant au cin ma avec un ami IV G rez vos sentiments Lorsque nous nous sentons inquiets ou troubl s nous laissons parfois nos motions et nos sentiments dicter notre comportement Autrement dit nous laissons nos motions col re tristesse remords d sespoir ou autres sentiments dicter ou d terminer notre comportement nos actions les mesures que nous prenons Exemples Je suis tellement stress que je ressens le besoin de m empiffrer ou Je suis tellement en col re que je vais me mettre hurler Lorsque les motions d terminent votre comportement vous menez votre vie en fonction de vos motions Vous tes ax sur les motions Au lieu de laisser vos motions d terminer votre comportement efforcez vous d
43. tion de mon niveau d activit et la ma trise de mon stress Quelle heure du jour me convient le mieux pour pratiquer ces activit s tape 3 Examinez les choix d activit s qui s offrent vous Des activit s l g res comme la marche le jardinage le Frisbee les quilles le yoga techniques douces comme le hatha yoga Des activit s l g res ou mod r es comme la marche rapide la bicyclette la danse les pompes les redressements assis ou la lev e de poids l gers la mont e d escaliers le tennis le patin roues align es la natation le yoga techniques mod r es comme le yoga athl tique Des activit s vigoureuses comme le jogging l a robie le yoga athl tique le sautillement sur place le soccer le squash le saut la corde tape 4 Fixez vous des objectifs en mati re d activit physique Choisissez une ou plusieurs activit s parmi celles num r es ci dessus et fixez vous des objectifs pr cis Par exemple si vous aimez faire de l exercice avec d autres personnes et prenez une pause pour le repas de midi envisagez de faire une promenade avec des amis pendant la moiti de la p riode de votre pause et votre repas pendant l autre moiti Assurez vous que vos objectifs sont pr cis r alisables et motivants Dans l espace ci dessous indiquez vos objectifs de la semaine venir ceux que vous d sirez r aliser d ici deux semaines puis d autres d ici un mo
44. u lit le matin et de vous mettre vivre Trop de stress par contre et votre corps se rebelle On se sent anxieux et press Notre estomac se serre et on n arrive plus penser clairement Un stress excessif indique que notre vie comporte trop de difficult s ou si elle en comporte peu celles ci sont trop importantes pour que nous puissions les surmonter Entre ces deux extr mes soit trop de stress ou trop peu existe un niveau de stress sain motivant et stimulant Voil le niveau de stress que vous devez chercher atteindre et que vous pouvez atteindre en apprenant les strat gies enseign es dans le pr sent cours tes vous vuln rable au stress pouvant affecter votre sant Les gens r agissent diff rentes situations de fa on bien personnelle Il faut toutefois comprendre que certains v nements sont stressants pour tous Il m est souvent difficile de donner ou de recevoir de l affection Je ne fais pas d exercice sur une base r guli re Je n ai pas d amis qui je puis me confier Il m est difficile de parler ouvertement de mes sentiments lorsque je suis inquiet ou en col re Je manque de temps ou d argent pour satisfaire mes besoins J ai actuellement une grosse dette Je souffre d une maladie grave ou des s quelles d un accident J ai des conflits avec des personnes qui me sont proches J ai des conflits ou je subis des frustrations dont la cause est sexuelle L un de mes proches es
45. uels termes cette personne d crit elle ses int r ts et ses passions 2 Quel changement voyez vous dans l expression ou dans la voix de cette personne lorsqu elle parle de ce qui la passionne Son expression s anime t elle Son nergie est elle contagieuse 3 Que pouvez vous apprendre de cette personne et appliquer votre propre vie 4 Que pouvez vous faire pour vous entourer de gens passionn s par la vie IIl Pour g rer votre fa on de penser optez pour l optimisme Que se passe t il dans votre esprit lorsque vous tes boulevers d prim ou troubl Vous dites vous parfois des choses comme C est terrible je ne m rite pas cela Je ne passerai jamais travers cette preuve ou Je n en peux plus Ces pens es c est dire ce que vous vous dites vous m me ont une grande incidence sur votre humeur ou sur votre comportement Plus pr cis ment vos pens es peuvent vous inspirer un sentiment de d sespoir de frustration d anxi t ou d impuissance et peuvent vous inciter vous replier sur vous m me ou abandonner vos efforts en vue d un changement Mais elles peuvent aussi am liorer votre humeur nourrir votre assurance et vous inciter prendre des mesures positives et constructives C est pourquoi il est important de changer une fa on de penser n gative irrationnelle ou fausse en une fa on de penser positive optimiste et juste Les pens es n gatives e pr disent l chec la chagri
46. ure ce que vous avez jamais connu auparavant Cette technique une fois ma tris e r ussira vous d tendre profond ment Asseyez vous dan un fauteuil confortable et serrez les poings tout en bandant les muscles des bras et des avant bras Tenez cette position pendant quelques secondes Apr s quelques secondes rel chez la tension et d tendez vous Faites cet exercice une seconde fois Serrez les poings bandez les muscles des bras et des avant bras et gardez cette position pendant quelques secondes Apr s quelques secondes rel chez la tension et d tendez vous Ensuite faites la grimace un peu comme si vous respiriez une odeur naus abonde pincez les l vres et relevez les sourcils Maintenant gardez cette position pendant quelques secondes conservez la tension tout en continuant de respirer normalement Puis rel chez subitement toute tension et d tendez vous Faites cet exercice une seconde fois Faites la grimace un peu comme si vous respiriez une odeur naus abonde pincez les l vres et relevez les sourcils Maintenant gardez cette position pendant quelques secondes conservez la tension tout en continuant de respirer normalement Puis rel chez subitement toute tension et d tendez vous Ensuite arrondissez l g rement le dos et bandez les muscles de l estomac continuez de respirer normalement et gardez cette position pendant quelques secondes puis rel chez subitement tou
47. votre volution Inscrivez les moyens que vous comptez prendre dans l espace ci dessous Exemples Tenez un journal intime consignez sur papier chaque occurrence de la mise en pratique de vos pens es positives c est dire chaque fois que vous cherchez r soudre un probl me au lieu de r agir vos motions du moment collez un calendrier de votre r ussite sur votre r frig rateur tape 8 R compensez vous Enfin un plan d action efficace comprend une r compense visant couronner le succ s atteint Comment vous r compenserez vous pour votre succ s quelle fr quence vous r compenserez vous Exemple La prochaine fois que je chercherai une solution positive et constructive au lieu de r agir mes motions je vais m acheter un magazine qui me pla t pour le simple plaisir de la chose ou la fin de chaque semaine je me r compenserai en allant au cin ma avec un ami V G rez votre temps Est ce que votre conception de la gestion du temps consiste simplement en faire plus en moins de temps ou trouver une heure suppl mentaire dans la journ e Bien g rer son temps c est plus que d couvrir le moyen d en faire plus en moins de temps et on ne peut rien au fait qu il n y aura toujours que 24 heures dans une journ e Bien g rer votre temps c est se servir activement de votre imagination pour 1 passer du temps faire des activit s qui donnent un sens votre vie
48. z quelles sont vos valeurs quoi voulez vous consacrer votre temps Qu est ce qui est important pour vous Quelles sont les activit s que vous devriez mener ou d sirez mener et qui sont susceptibles de contribuer de fa on significative votre travail votre famille vos relations interpersonnelles ou votre croissance personnelle R fl chissez aux 10 valeurs qui vous sont les plus ch res et inscrivez les ci dessous R fl chissez ce qui poss de vos yeux une valeur ou une signification susceptible de justifier le fait que vous y consacriez de votre temps Quelles sont vos valeurs Vous trouverez ci dessous quelques suggestions pouvant vous amener r fl chir ce qui peut tre important pour vous Consultez la liste suivante et voyez si ces valeurs vous inspirent ou vous aident d terminer vos propres aspirations ou priorit s 0 0 0 0 oO 0 C0 0 0 0 O O0 O La r ussite ou l avancement professionnel L aventure La pleine ma trise de ma charge de travail La courtoisie et la politesse La cr ativit Un milieu de travail respectueux des gens et de leurs opinions Une r mun ration convenable Des pr occupations environnementales L galit professionnelle La c l brit La flexibilit de mes conditions de travail La libert d expression Le plaisir De bonnes relations avec la client le Une bonne r putation 0 0 O0 0 0 0 0 0 0 O0 0 O0 C0 C0 0O La sant L am lioration de la
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