fiche-repere-activite-physique MALAKOFF[...]
Contents
1. crises d asthme de 45 e diminution de la masse grasse au b n fice d un gain de masse maigre les muscles e contr le de la glyc mie Des sympt mes de manque et de la prise de poids l arr t du tabac LE GUIDE DES BONNES PRATIQUES Selon un adage bien connu il n est jamais trop tard pour bien faire M me apr s des ann es d inactivit la reprise d une activit physique comporte beaucoup de bienfaits pour la sant condition de l aborder avec prudence Les activit s d endurance sont plus facilement pr conis es Praticables partout et en toutes circonstances elles ont un effet favorable sur le fonctionnement cardio vasculaire Marche v lo ski de fond course pied natation aquagym gym douce golf La marche est l activit physique la plus facile pratiquer par tous Elle ne demande aucun quipement particulier Elle s int gre ais ment dans la vie de tous les jours emmener les enfants l cole promener le chien aller au bureau faire quelques courses se promener en famille ou avec des amis la ville comme la campagne CCCCCLEE SA Ed CONSEILS POUR PRATIQUER EN TOUTE S CURIT e Si vous n avez jamais pratiqu ou si VOUS reprenez une activit une visite m dicale pr alable est recommand e e Abstenez vous en cas de fatigue ou d tat f brile tel que fi vre ou mal de gorge e Choisissez une tenue et des chaussures adapt e2. habitez en ville Allez donc chercher votre pain frais pied e Garez votre v hicule suffisamment loin de votre lieu de travail pour tre oblig de marcher un peu e Vous prenez les transports en commun Sortez une ou plusieurs stations avant votre arr t habituel et finissez le trajet pied e Vous pouvez vous rendre au travail a v lo Profitez en MALAKOFF MEDERIC VOUS ORIENTE POUR EN SAVOIR PLUS e Sport et sant Quelle activit physique pour quelle sant Jean Claude Chatard Ed Publication de l Universit de Saint Etienne Collection Biologie et m decine du sport 2005 e Activit s physiques et sant Patrick Laure et Ed Ellipses Marketing Collection L essentiel en sciences du sport 2007 nt e Www sante jeunesse sports gouv fr e www insep fr SAVOIR PENDANT LE TRAVAIL e Pr f rez les escaliers aux ascenseurs et escalators e Vous disposez d un bureau individuel Profitez en pour faire quelques exercices d assouplissement apr s votre pause d jeuner e N utilisez pas le t l phone pour parler vos coll gues situ s dans les bureaux voisins allez les voir e Prenez le temps de faire une promenade pied pour vous a rer un peu apr s votre d jeuner w Fu APR S LE TRAVAIL Faites quelques tirements en arrivant chez vous pour vous d lasser e Vous tes stress Accordez vous une s ance de piscine un footing ou une demi heure
3. 5 mn par jour p e les activit s physiques professionnelles __ f Marche lente danse de salon laver la manutention h tellerie restauration vaisselle repasser faire la poussi re Activit s de moyenne intensit e les activit s physiques de loisir v lo soit 30 mn par jour roller jouer avec les enfants baignade bricoler arroser le jardin jouer la p tanque au billard ou au bowling oo E 3 I B pe N ue A gt e Marche active 5 7 km h laver les vitres ou la voiture passer l aspirateur jardiner ramasser les feuilles danse rock jazz disco v lo aquagym frisbee voile golf Activit s de forte intensit soit 20 mn par jour e Marche avec d nivel randonn e en moyenne montagne b chage jogging VTT natation saut la corde football volley ball sport de combat tennis squash escalade 10 000 PAS PAR JOUR AVEC UN PODOM TRE Le seuil de 10 000 pas par jour a t d clar niveau minimum d activit physique atteindre pour conserver son potentiel sant par les scientifiques Sachez que 10 000 pas par jour quivalent une d pense de 300 400 kCal VOUS tes d Si vous parcourez Entre O et 5000 pas jour s dentaire d Rd Entre 5000 et 7500 pas jour l g rement actif sd amp Entre 7500 et 10000 pas jour mod r ment actif Entre 10000 et 12500 pas jour actif Rd p
4. HYGI NE DE VIE MOI ET MON ACTIVIT PHYSIQUE B informe A O malakoff m d ric LES ACTIVIT S Pr Jean Fran ois Toussaint LB HYS l y z S Pr sident de la Commission Pr vention p au Conseil de Sant Publique M O D E D m M P LO Professeur de Physiologie l Universit Paris Descartes et l H tel Dieu Directeur de l IRMES 30 MINUTES POUR FAIRE LA DIFF RENCE L Organisation Mondiale de la Sant recommande 30 minutes d activit physique I n est pas n cessaire de faire ces 30 mn en une seule LE MOT DE EXPERT CLactivit physique correspond r guli re d intensit mod r e RONA Le l ensemble des mouvements de notre quotidienne pour un adulte re Rae corps produits par la contraction des En France les scientifiques ont A a EVE dE see TL il est souhaitable de les faire par muscles Elle entra ne une d pense tabli des recommandations visant Le A a a i i i p riode d au moins 10 minutes nerg tique sup rieure celle au repos augmenter le temps consacr quotidiennement aux activit s Elle comprend donc videmment physiques et sportives au le sport ma s aussi travers du PNAPS Plan National e les activit s physiques de la vie de Pr vention par les Activit s quotidienne marche mont e d escaliers Physiques et Sportives et du PNNS Activit s de faible intensit m nage et courses jardinage Plan National Nutrition Sant soit 4
5. de jeu avec les enfants l exercice VOUS aidera vous d tendre e Evitez la position assise lorsqu elle n est pas indispensable malakoff m d ric PR SENTS POUR VOTRE AVENIR Si ge social 21 rue Laffitte 75009 Paris malakoffmederic com
6. lus de 12500 pas jour tr s actif Mesurez le nombre de pas effectu s par jour et la distance parcourue gr ce un podom tre Il se pr sente sous la forme d un bo tier de la taille d une petite bo te d allumettes et se fixe la ceinture au dessus de la hanche l aide d un clip 2 W Programme National Nutrition Sant 2001 2006 Je m informe V4 LE MOT DE EXPERT Le manque d activit physique La mobilit active marche pied v lo jardinage est avec les mauvaises permet de r duire de 20 les maladies ne ere ce cardiovasculaires de 12 les cancers du sein An i tabagisme un facteur de risque et d environ 10 les cancers du c lon de nombreuses maladies aux cons quences d sastreuses pathologies cardiovasculaires diab te hypertension art rielle probl mes respiratoires troubles musculo squelettiques ou psychologiques certains cancers LES ATOUTS SANT Certains signes de la s dentarit doivent vous sensibiliser et vous pousser plus d action pour prot ger votre sant e Un Indice de masse corporelle Une fr quence cardiaque de repos sup rieur 30 kg m2 sup rieure 85 pulsations par minute e Une augmentation de la masse grasse Un essoufflement rapide lors abdominale tour de taille des gestes de la vie quotidienne sup rieure 80 cm pour les femmes e Une douleur thoracique ou des sup rieure 94 cm pour les hommes palpitation
7. pr s la s ance e Ne prenez pas de douche froide ou trop chaude dans les 15 min qui suivent l effort e vitez de fumer 1 heure avant et 2 heures apr s une pratique sportive e Signalez votre m decin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant l effort e Buvez toutes les 20 min pendant 2 4 heures apr s l effort malakoff m d ric LE MOT DE L EXPERT CLa pr vention sera encore meilleure si vous soignez votre alimentation en consommant moins de graisses et plus de fruits et de l gumes LES BONS R FLEXES AU TRAVAIL La s dentarit professionnelle tend s accroitre en hausse de 5 2 chez les hommes et de 4 1 chez les femmes elle prive une majorit d individus de la stimulation physique n cessaire leur bien tre et un bon tat de sant Du point de vue des salari s l un des premiers freins la pratique d une activit physique et sportive au quotidien est le manque de temps li aux contraintes familiales et professionnelles qu ils rencontrent R f AERD1101 4332 02 2011 Cr ation Links RCS Nantes B 328 330 717 Cr dit photos Thinkstock Compte tenu du temps quotidien pass dans l entreprise pourquoi ne pas int grer la pratique d une activit physique de fa on souple dans le temps de votre journ e de travail e Et si vous vous leviez 15 mn plus tot pour faire un petit footing ou quelques exercices de gymnastique chez vous e Vous
8. s et confortables e chauffez vous pour pr parer votre corps l activit physique avoir une r cup ration optimum et viter les accidents e Buvez e Buvez 3 4 gorg es d eau toutes les 30 min d exercice m me par temps frais ou climatis e Faites une pause en cas de fatigue e Ne d marrez pas une activit physique le ventre vide et pr voyez une collation en cas de fringale jus d orange barre de c r ale fruit e Arr tez l exercice en cas de vertige d essoufflement malaise douleur thoracique articulaire ou musculaire e vitez de vous blesser en respectant les consignes des exercices et les postures d crites T LA SUIVANTE LE MOT DE EXPERT La marche active doit vous faire respirer un peu plus vite mais ne doit pas vous emp cher de parler Il faut toujours pouvoir prononcer 5 6 mots durant l effort Si le souffle manque arr tez vous vous avez atteint un seuil d effort qui peut tre dangereux pigiddddiddd ddiddd ddddddd dddddddddi L AIDE D UN cALCUL TRES SIMPLE esT POSSIBLE D ESTIMER LA QUANTIT DE CALORIES EN MARCHANT ACTIVEM LA FORMULE ES POIDS CORPOREL EN KG D PENSE NERG TIQUE EN CALOR Exemple Michel p se 80 Kg il d p 400 calories en marchant 5 km Calcul 80 x 5 400 GROSSI REMENT QUE L ON D PENSE ENT DE KM X DISTANCE EN KM ieS ensera peu pr s e Prenez le temps de vous tirer a
9. s pour tout effort mod r intense BOUGER POUR ENTRETENIR SON CORPS L ACTIVIT PHYSIQUE JOUE UN R LE PRIMORDIAL DANS LA PR VENTION Des maladies cardio vasculaires Diminution du risque de survenue d un Accident Vasculaire C r bral AVC B n fices directs e baisse de la pression art rielle et de la viscosit sanguine e pr vention de l apparition de d p ts de graisses dans les vaisseaux sanguins e am lioration des capacit s respiratoires et donc du souffle Au final vous vous sentirez plus en forme moins fatigu dans la vie de tous les jours et les efforts vous sembleront alors moins p nibles De l ost oporose et des lombalgies De certains cancers R duction de 30 du risque de FOUE BOOSTER colon sein col de l ut rus fracture de la hanche apr s la SON MORAL prostate et poumon MEN SPAURS L activit physique oblige se concentrer sur autre chose que B n fices directs De la prise de poids de l ob sit et du diab te e augmentation de la masse et de la ses id es noires son travail force musculaire ou ses ennuis domestiques B n fices directs e gain de souplesse articulaire quilibre e baisse des triglyc rides sucres coordination et tonus postural dans le sang e augmentation du bon cholest rol sanguin HDL Du risque de survenue de rhinite laryngite ou pharyngite L activit physique diminue l intensit des
Download Pdf Manuals
Related Search