Circle Glide Manual Fr
Contents
1. r p tez 16 fois chaque exercice de la premi re s rie puis 12 16 fois chaque exercice de la seconde s rie Pensez toujours vous entra ner et progresser au rythme qui vous convient et ne r p tez les exercices que si vous tes en forme et que vous avez la technique EXERCICES DU CIRCLE GLIDE Il est important que vous lisiez cette section du manuel avant de commencer vos exercices sur le Circle Glide Cette section vous propose une description de la technique et de la forme n cessaires pour pratiquer les exercices suivants dans la section Entra nement basique avec le Circle Glide Nous vous recommandons de suivre les instructions de ce mode d emploi R p tez chacun des exercices suivants 16 fois et pratiquez ces exercices en pleine forme Si vous venez de commencer r p tez les exercices 8 10 fois et faites une pause entre chaque exercice si vos muscles sont fatigu s Lorsque vous serez en mesure de r p ter chaque exercice 10 fois vous serez pr t augmenter le nombre de r p titions Vous pouvez ventuellement passer l entra nement complet Pour augmenter l intensit de votre entra nement vous pouvez ajouter une s rie d exercices suppl mentaire Le tableau d volution de votre entra nement en page 27 vous permettra de faire voluer vos entra nements de fa on s re et efficace Utilisez la fiche de suivi des entra nements en pages 27 et 28 pour enregistrer le nombre de r p titions que vous2. MODE D EMPLOI Pour une efficacit et une s curit maximales veuillez lire attentivement ce mode d emploi avant d utiliser votre appareil Circle Glide TABLE DES MATI RES Consignes de s curit importantes Etiquettes de mise en garde appos es sur l appareil Sp cifications et pi ces Introduction Instructions de montage Entretien rangement et maintenance Se lancer Liste des pi ces Vue clat e Guide de pratique des exercices Etirements pour l chauffement amp le retour au calme Syst me circle glide TM S ance d entra nement avec le circle glide Exercices du circle glide TM Progression Fiche de suivi des s ances d entra nement avec le circle glide Conditionnement cardiovasculaire Programme d entra nement cardiovasculaire progressif Fiches de suivi de cardio training Tableau de progression Fitness Quest 2010 Fitness Quest Inc Tous droits r serv s Circle Glide et fitness Quest sont des marques de Fitness Quest Inc U S Brevet N 7 419 459 Autres brevets en suspens Fabriqu en Chine Aucune partie de ce manuel ne peut tre reproduite ou utilis e sous quelque forme ou par quelque moyen lectronique m canique ou autre que ce soit sans l autorisation expresse par crit du titulaire des droits d auteur 3 5 10 INTL CONSIGNES DE S CURIT IMPORTANTES ATTENTION VOUS ET D AUTRES PERSONNES POUVEZ TRE GRAVEMENT BLESS S SI VOUS NE TENEZ PAS COMPTE DES
3. 1 Montant du repose pied Tourner les pattes de blocage vers l int rieur et les fixer sur le montant central Montant du repose pied FIG 2 Pattes de blocage des repose pieds fix es sur le montant central FIG 3 Montant du repose pied Tourner les pattes de blocage vers l ext rieur et les fixer sur les montants des repose pieds adap Montant du repose pied Pi ce 1 95 20 22 23 24 25 26 32 Code 21501 11 100380 21501 1 21501 2 21503 100389 21501 9 100384 100383 100382 21501 8 21501 7 0100228 21501 6 21501 5 100392 21505 1 21504 0100008 21501 15 100007 0100178 21501 4 21501 3 Description Bande de r sistance pour bas du corps Boulon Phillips M4 x 8 mm Cache du rail Petit tampon Guidon avec poign es amp bouchons Bouchon Repose pied Boulon Phillips M6 x 10mm Rondelle M6 x 20mm x 1 5t Rondelle plastique MI15 x 10 5 x 21 Plaque support Cale d espacement en plastique Boulon Phillips 5 x 10 mm Petite roue Ensemble de fixation en U Boulon Allen M6 x 16mm Syst me de blocage du guidon Tube support avec attache ressort crou nylon M6 Grand amortisseur Rondelle M6 5 x 12 mm x It Boulon Allen M6 x 10mm Amortisseur en mousse Syst me de d gagement rapide LISTE DES PIECES Quantit 2 Pi ce 33 34 35 36 37 38 41 42 43 4
4. niveau de vos hanches et de votre taille amp Maintenez cette position 20 30 secondes R p tez cet exercice avec l autre jambe 6 tirement des fesses et des hanches Allongez vous plat dos au sol et les hanches rel ch es Pliez une jambe au niveau du genou En maintenant les paules au sol saisissez doucement le genou pli dans vos deux mains et tirez le au dessus de votre corps en direction du sol Vous devez ressentir un tirement de vos hanches de vos abdominaux et du bas de votre dos Maintenez cette position 20 30 secondes R p tez cet exercice de l autre c t 7 tirement de l int rieur des cuisses Asseyez vous sur le sol et pliez vos jambes de fa on coller vos semelles l une contre l autre Posez vos coudes sur vos genoux Penchez vous en avant au niveau de votre taille et appuyez l g rement sur l int rieur de vos genoux Vous devez ressentir un tirement dans les muscles de l int rieur de la cuisse Maintenez cette position 20 30 secondes et rel chez 8 Assouplissement de l articulation de l paule position debout les pieds cart s de la largeur de vos paules les orteils orient s vers l avant et les genoux l g rement fl chis Rel chez vos bras le long du corps Gonflez votre poitrine et tirez vos paules en arri re Pliez l g rement vos coudes et joignez vos mains derri re votre dos Tendez l g rement vos bras tout en l
5. part R p tez le mouvement de glissement et le mouvement en avant dans la direction oppos e de fa on ce que le mouvement de ski change de c t Voir FIG 7c R p tez 16 20 fois cet exercice en alternant les c t s Un ski parall le avec mouvement en avant droite et un ski parall le avec mouvement en avant gauche quivalent une r p tition Restez bien droit et faites des mouvements doux et contr l s tout au long de l exercice vous appuyez pas sur le guidon et ne pivotez pas votre buste lorsque vous pivotez vos jambes vitez de cogner les repose pieds contre le bord ext rieur du rail ou l amortisseur int rieur en mousse Cet exercice cible l avant et l arri re des cuisses les muscles fessiers et les muscles de la sangle abdominale tels que les muscles stabilisateurs GLISSEMENT M DIAN En partant de la Position de d part fl chissez les genoux tr s l g rement et maintenez cette position pendant toute la dur e de l exercice Voir FIG 8a Faites pivoter le rail de 90 tout en maintenant les repose pieds pr s du tube support Poursuivez le mouvement en poussant une jambe vers l avant et l autre jambe vers l arri re Voir FIG 8b Marquez un temps d arr t 1 fin du mouvement puis ramenez vos jambes vers le centre Ne ramenez pas le rail en position de d part R p tez l exercice du m me c t R p tez 16 20 fois cet exercice d un c t Pivotez
6. tes en mesure de r aliser pour chaque entra nement Attention Tenez toujours le guidon deux mains lorsque vous montez et descendez du Circle Glide Si vous ne respectez pas ces instructions vous risquez de glisser et de tomber vous blessant ou pire EXERCICES CARDIOVASCULAIRES DE BASE POSITION DE D PART Debout derri re votre Circle Glide face au guidon Veillez ce que les deux repose pieds soient au centre du rail les bords int rieurs pr s du tube support Les deux mains sur le guidon posez votre pied droit sur le repose pied droit Voir FIG A Transf rez doucement votre poids sur ce pied et levez doucement votre pied gauche pour le poser sur le repose pied gauche Voir FIG B Placez vos pieds gale distance du tube support central et assurez vous d tre en quilibre Maintenez une position verticale les mains reposant sur le guidon Ne vous penchez pas en avant et n appuyez pas sur le guidon Cette position est d finie comme la Position de d part dans de nombreux exercices d entra nement avec le Circle Glide GLISSEMENT LAT RAL En partant de la Position de d part fl chissez les genoux tr s l g rement et maintenez cette position pendant toute la dur e de l exercice Voir FIG la cartez les jambes lat ralement jusqu ce que vos pieds touchent pratiquement les but es ext rieures du rail Voir FIG 1b Marquez un temps d arr t la fin du mouvement puis
7. Faites des mouvements doux rythmiques et contr l s Quand faire les exercices L heure avant le d ner est g n ralement l heure choisie pour effectuer les exercices L entra nement en fin d apr s midi permet de changer de rythme apr s la journ e de travail et de lib rer les tensions cumul es pendant la journ e Certains pr f rent effectuer les exercices en d but de matin e avant d aller travailler Les partisans de l exercice du matin d clarent que cela leur permet d tre plus vifs et nergiques au travail Les facteurs prendre en compte dans l am nagement de votre programme d entra nement sont vos pr f rences personnelles vos responsabilit s professionnelles et familiales la disponibilit des quipements et le temps Il est important de choisir une heure pendant laquelle vous ne risquez pas d tre interrompu Ne vous entra nez pas avec acharnement par des temps extr mement chauds ou humides ou dans les deux heures suivant le repas La chaleur et ou la digestion exigent beaucoup du syst me circulatoire ce qui associ un exercice peut provoquer un surmenage Mesurer votre fr quence cardiaque Pour contr ler votre fr quence cardiaque pendant une s ance d entra nement prenez votre pouls dans les cinq secondes apr s avoir interrompu votre exercice car il commence ralentir d s que vous arr tez de bouger Comptez votre pouls pendant 10 secondes et multipliez le r sultat par six pour ob
8. Progressez lentement Si vous tes courbatur et fatigu apr s votre s ance d entra nement le niveau choisi est trop lev Vous pouvez obtenir de bons r sultats en vous entra nant un niveau plus lev que le v tre mais qui ne provoque ni courbature ni fatigue excessive 7 Il est important que vous sachiez comment vous entra ner en toute s curit et correctement Ces consignes de s curit sont con ues pour vous et vous devriez les suivre pour maximiser l efficacit de vos exercices quotidiens 8 Vous devriez commencer en ressentir les bienfaits dans la semaine ou les deux premi res semaines d entra nement avec votre appareil Vous constaterez que vous avez une meilleure posture et ressentirez une plus grande force et un plus grand tonus dans vos muscles 9 Tenez toujours le guidon deux mains lorsque vous montez et descendez du Circle Si vous respectez pas ces instructions vous risquez de glisser et de tomber vous blessant ou pire Faire voluer vos exercices avec le Circle Glide Les choix que vous ferez en termes de fr quence combien de fois de dur e combien de temps et d intensit quel niveau pour vos exercices auront une influence directe sur vos r sultats Avant de commencer vos exercices sur le Circle Glide d terminez votre niveau de fitness Vous trouverez ci dessous des conseils pour vous aider d terminer votre niveau de fitness mais ce ne sont que des c
9. blessure grave ou la mort ATTENTION avant CHAQUE utilisation effectuez une inspection visuelle de N utilisez jamais appareil s il ne fonctionne pas correctement ou s il montre des signes d usure tels que des bandes effiloch es ou us es Le non respect de ces instructions risque d entra ner une blessure grave ou la mort ATTENTION Tenez toujours le guidon des deux mains lorsque vous montez ou descendez de l appareil Si vous ne respectez pas ces instructions vous risquez de glisser et de tomber ce qui pourrait entra ner une blessure grave ou la mort PATTE DE BLOCAGE DU Ces pattes de blocage ont t con ues pour bloquer les repose pieds et viter qu ils ne glissent sur le rail lorsque vous n utilisez pas l appareil Retirer les pattes de blocage des montants des repose pieds a Avant de monter sur l appareil pressez les pattes de blocage des repose pieds vers le bas pour les d tacher du montant situ juste en dessous du repose pied fig 1 b Tournez les pattes de blocage vers l int rieur et maintenez les en position au niveau du montant central fig 2 Fixer les pattes de blocage des repose pieds sur le montant des repose pieds a Pour bloquer les repose pieds d tachez les pattes de blocage de leur position de repos fig 2 b Tournez chaque patte de blocage vers l ext rieur et attachez les sur les montants situ s sous chaque repose pied fig 3 FIG
10. en arri re Voir FIG 10b Marquez un temps d arr t la fin du mouvement puis faites pivoter le rail de 180 jusqu ce que le pied oppos soit en avant Voir FIG 10 R p tez 16 20 fois cet exercice en alternant les c t s Un cercle droite et un cercle gauche quivalent une r p tition Restez bien droit et faites des mouvements doux et contr l s tout au long de l exercice Ne vous appuyez pas sur le guidon ou ne faites pas pivoter votre buste en effectuant des cercles avec vos jambes Cet exercice cible l ext rieur des hanches et des cuisses l int rieur des cuisses les muscles fessiers et les muscles de la sangle abdominale tels que les muscles stabilisateurs PROGRESSION Utilisez ce tableau pour valuer votre progression de fa on s re et efficace Si vous ne vous entra nez pas pendant quelques jours recommencez au niveau auquel vous vous tiez arr t Une progression appropri e vous permettra d obtenir de meilleurs r sultats SERIES D EXERCICES 12 QUOTIDIENNES AVEC FR QUENCE CIRCLE GLIDE 8 16 r p titions par a bis ser D butant exercice avec des pauses 1 s rie 5 semaine si n cessaire 2 s ries la seconde s rie 16 r p titions par Tous les deux Interm diaire comportant 8 12 r p titions exercice 4 Jours par exercice os Condo 2 s ries la seconde avanc comportant 12 16 r p titions Chaque jour exerc
11. ensuite le rail dans l autre sens et r p tez les exercices avec l autre jambe en avant Restez bien droit et faites des mouvements doux et contr l s tout au long de l exercice vous appuyez pas sur le guidon en tendant vos jambes vitez de cogner les repose pieds contre le bord ext rieur du rail ou l amortisseur int rieur en mousse Cet exercice cible l avant et l arri re des cuisses les muscles fessiers et les muscles de la sangle abdominale tels que les muscles stabilisateurs GLISSEMENT M DIAN AVEC MOUVEMENT EN AVANT En partant de la position de d part faites pivoter le rail de 90 tout en laissant les repose pieds pr s du tube support Fl chissez les deux genoux simultan ment un peu plus bas Voir FIG 9a Poursuivez le mouvement en poussant une jambe vers l avant et l autre jambe vers l arri re en cartant vos jambes le genou de la jambe situ e devant fl chit dans un mouvement en avant et votre jambe arri re se tend Voir FIG 9b Marquez un temps d arr t la fin du mouvement puis ramenez vos jambes vers le centre Ne ramenez pas le rail en position de d part R p tez cet exercice du m me c t R p tez 16 20 fois cet exercice d un c t Pivotez ensuite le rail dans l autre sens et r p tez les exercices avec l autre jambe en avant Restez bien droit et faites des mouvements doux et contr l s tout au long de l exercice vous appuyez pas sur le gui
12. ramenez vos jambes jusqu ce que les repose pieds touchent pratiquement l amortisseur en mousse situ sur le tube support R p tez 16 20 fois cet exercice Restez bien droit et faites des mouvements doux et contr l s tout au long de l exercice Ne vous penchez pas en avant ou en arri re sur le guidon vitez de cogner les repose pieds contre le bord ext rieur du rail ou l amortisseur int rieur en mousse Cet exercice cible l ext rieur de la hanche et de la cuisse ainsi que les muscles fessiers GLISSEMENT LAT RAL ET VERS L AVANT En partant de la Position de d part fl chissez les genoux tr s l g rement et maintenez cette position pendant toute la dur e de l exercice Voir FIG 2 cartez lentement les jambes lat ralement Pliez un des deux genoux et tendez l autre jambe Voir FIG 2b Marquez un temps d arr t la fin du mouvement puis ramenez vos jambes en position de d part tout en redressant le genou fl chi R p tez 16 20 fois cet exercice en alternant les c t s Un mouvement en avant de la jambe droite et un mouvement en avant de la jambe gauche quivalent une r p tition Restez bien droit et faites des mouvements doux et contr l s tout au long de l exercice Ne vous penchez pas en avant ou en arri re sur le guidon vitez de cogner les repose pieds contre le bord ext rieur du rail ou l amortisseur int rieur en mousse Cet exercice cible l avant et l arr
13. vos jambes en position de d part tout en ramenant le rail en position de d part R p tez le mouvement de glissement et de rotation dans la direction oppos e le pied gauche en avant et le pied droit en arri re Voir FIG 4c Vos jambes doivent avoir l impression de faire un mouvement en forme de X R p tez 16 20 fois cet exercice en alternant les c t s Un entrecroisement droite et un entrecroisement gauche quivalent une r p tition Restez bien droit et faites des mouvements doux et contr l s tout au long de l exercice Ne vous appuyez pas sur le guidon et ne pivotez pas votre buste lorsque vous entrecroisez vos jambes vitez de cogner les repose pieds contre le bord ext rieur du rail ou l amortisseur int rieur en mousse Cet exercice cible l ext rieur de la hanche et de la cuisse les muscles fessiers et les muscles de la sangle abdominale tels que les muscles stabilisateurs GLISSEMENT ENTRECROIS EN AVANT En partant de la Position de d part fl chissez les genoux tr s l g rement et maintenez cette position pendant toute la dur e de l exercice Voir FIG 5 cartez doucement les jambes lat ralement Pliez simultan ment le genou droit dans un mouvement en avant tout en tendant la jambe gauche et faites pivoter le rail d environ 45 jusqu ce que votre pied droit soit l g rement en avant et votre pied gauche l g rement en arri re Voir FIG 5b Marquez un temps d arr
14. 20 30 secondes R p tez cet exercice avec l autre jambe 3 tirement des muscles du cou des triceps Mettez vous en position debout pieds cart s de la largeur des paules et genoux l g rement pli s Levez un bras au dessus de la t te et pliez votre coude derri re votre t te la main orient e vers l omoplate oppos Descendez le bout de vos doigts aussi loin que possible sur votre dos maintenez cette position Avec l autre main saisissez votre coude pli Participez l tirement en tirant l g rement sur le coude Maintenez cette position 20 30 secondes R p tez cet exercice avec l autre bras 4 tirement du dos En position debout cartez vos jambes de la largeur de vos paules et pliez l g rement les genoux Penchez vous en avant au niveau de votre taille les bras rel ch s en avant Penchez vous au niveau de la taille en fl chissant votre corps aussi loin que possible Maintenez cette position 20 30 secondes Redressez vous et recommencez 5 Etirement des muscles ischio jambiers F En position debout jambes cart es de la largeur des hanches Tendez une jambe en avant et gardez le pied plat sur le sol Les mains l g rement 2 pos es sur vos cuisses fl chissez votre jambe arri re et penchez vous l g rement en avant au niveau de vos hanches jusqu que vous NA ressentiez un tirement l arri re de votre cuisse Penchez vous en avant au
15. 4 47 48 49 50 51 53 54 Code 0100367X 100388X 21501 10 100387X 100386 X 21502 100381X 100385X 0100353X 0100122 21506 1 21506 3 21506 2 21501 13 21501 14 21509 21506 4 21501 21505 21506 21507 1 Description Attache en C Petit manchon Grande roue Grand manchon Essieu Socle avec patins en caoutchouc Rondelle ondul e M10 15mmx 1 51 Vis Phillips STA 8 x 15mm Cl Allen 4mm Cl Allen 5 mm Poign es de support amovibles en option Gros bouchon en option Tampon en caoutchouc en option Boulon de blocage A Boulon de blocage B Ordinateur en option Bande de r sistance pour le haut du corps en option Pack de fixations Kit haut du corps Mode d emploi Quantit 4 UE ECLATEE Y FA 1 He 2 ME ris J d i pm j PEES 44 2 4 4 1 0 1 LL TON A En i 33 34 35 17 36 252439 L 60 ps i i gt e SEA 6 51 50 4 tgi s GUIDE DE PRATIQUE DES EXERCICES IMPORTANT ATTENTION Si vous avez plus de 35 ans et que vous n avez pratiqu aucun sport pendant des ann es consultez votre m decin il Vous recommandera ou non une preuve d effort Votre m decin peut galement vous aider d terminer la plage de fr quence cardiaque cible adapt e v
16. AVERTISSEMENTS INSCRITS SUR L APPAREIL ET DANS MODE D EMPLOI 1 Avant de commencer ce programme d exercices ou tout autre programme consultez votre m decin Votre m decin doit vous aider d terminer la plage de fr quence cardiaque cible adapt e votre ge et votre condition physique Certains exercices ou certains types d appareils ne sont pas adapt s tous C est notamment le cas des personnes de plus de 35 ans des femmes enceintes ou des personnes ayant d j des probl mes de sant ou des troubles de l quilibre Si vous suivez un traitement m dical pouvant affecter votre fr quence cardiaque demandez conseil votre m decin 2 Commencez doucement et augmentez raisonnablement M me si vous tes un grand sportif commencez par l entra nement de base et familiarisez vous avec l ensemble des exercices avant de passer un entra nement et des exercices plus pouss s Pour de meilleurs r sultats faites tous les exercices un rythme lent et contr l 3 N allez pas au del de vos possibilit s avec ce programme d exercices ou tout autre programme Soyez l coute de votre corps et r pondez aux r actions qu il peut avoir Vous devez apprendre distinguer une bonne douleur telle que la fatigue d une mauvaise douleur qui fait mal Si vous ressentez une douleur dans la poitrine ou si votre poitrine se serre si vos battements cardiaques sont irr guliers si vous avez des vertiges des nau
17. GRESSION Toutes les deux semaines mesurez vous et utilisez le tableau ci dessous pour noter vos progr s Avant d inscrire quoi que ce soit sur ces tableaux faites autant de copies que n cessaire Nous vous sugg rons de les conserver dans un notebook Ces fiches auront la fois un r le d information et de motivation car vous pourrez E T 14 voir tout ce que vous avez d j r alis Ces informations h 4 vous permettront de vous fixer de nouveaux objectifs en TA j wA fonction de vos progr s 1i caves 1 Poitrine Taille Abdomen Hanches Biceps D G Cuisse D G Mollets D G Date Poids Poitrine Biceps Taille Abdomen Hanches Cuisse Mollets Distribu par Best Of Shopping www bestofshopping tv ou www bestofshopping be
18. HC TIQUETTE DE MISE EN GARDE 2 2 emplacements Assurez vous toujours que les deux extr mit s des bandes de r sistance sont bien attach es aux crochets avant de commencer les exercices Le non respect de ces instructions pourrait entra ner une blessure grave ou la mort SPECIFICATIONS ET PIECES Sp cifications approximatives une fois l appareil assembl ces dimensions concernent appareil mont et pr t l emploi Longueur 125 cm Poids du produit environ 12 kg Largeur 41 cm Poids maximum de l utilisateur 114 kg Hauteur 99 cm Pour utiliser votre Circle Glide vous aurez besoin d RS 6 A une surface au sol de 125 x O n Le 125 cm plus un espace de 91 de chaque c t de Guidon 21503 l appareil ___ tiquette de mise en garde 1 N ubo support 21504 Amortisseur en moussa 219014 Bande lastique N 21501 11 N tiquette de mise en garde 2 m Vs L ml 21501 21502 Grande roue 2150110 Cache du j 21501 1 Cran de s ret des repose pieds 21501 12 INTRODUCTION F licitations pour l achat du Circle Glide Vous venez de faire un pas important vers vos objectifs de remise en forme Que vous vouliez tonifier les muscles de vos hanches de vos cuisses et de vos abdos ou faire des exercices cardiovasculaires pour br ler des calories le Circle Glide peut vous aider ob
19. ND GLISSEMENT CIRCULAIRE En partant de la Position de d part fl chissez les genoux tr s l g rement et maintenez cette position pendant toute la dur e de l exercice cartez vos jambes lat ralement jusqu ce que les repose pieds touchent pratiquement les but es ext rieures du rail Voir FIG 11a En maintenant les repose pieds dans cette position faites pivoter le de 90 dans un sens jusqu ce qu un des pieds soit en avant et l autre en arri re Voir FIG 11b Marquez un temps d arr t la fin du mouvement puis faites pivoter le rail de 180 jusqu ce que le pied oppos soit en avant Voir FIG 11c R p tez 16 20 fois cet exercice en alternant les c t s Un cercle droite et un cercle gauche quivalent une r p tition Restez bien droit et faites des mouvements doux et contr l s tout au long de l exercice Ne vous appuyez pas sur le guidon ou ne faites pas pivoter votre buste en effectuant des cercles avec vos jambes Cet exercice cible l ext rieur des hanches et des cuisses l int rieur des cuisses les muscles fessiers et les muscles de la sangle abdominale tels que les muscles stabilisateurs DOUBLE ROTATION En partant de la Position de d part fl chissez les genoux tr s l g rement et maintenez cette position pendant toute la dur e de l exercice Voir FIG 12a Faites pivoter le rail de 90 tout en maintenant les repose pieds pr s du tube support Poursuiv
20. Veillez ce que votre appareil soit toujours propre Essuyez la sueur la poussi re ou tout autre r sidu pr sents sur le rail les repose pieds le tube support et le guidon avec un chiffon doux et propre apr s chaque utilisation Avant CHAQUE utilisation effectuez une inspection visuelle de l appareil N utilisez jamais l appareil s il ne fonctionne pas correctement ou s il montre des signes d usure tels que des bandes effiloch es ou us es Rangez votre appareil apr s utilisation Il est pr f rable de ranger votre appareil dans une pi ce inaccessible aux enfants et faibles passages Assurez vous que les pattes de blocage des repose pieds sont bien enclench es avant de ranger l appareil Maintenance De temps en temps de la poussi re et ou des impuret s peuvent p n trer dans le rail et encrasser les roues Nettoyez l int rieur du avec un chiffon propre et doux et utilisez de la graisse au lithium pour lubrifier les c t s le fond et l int rieur du rail SE LANCER Lorsque vous utilisez cet appareil nous vous recommandons de prot ger vos rev tements de sol et moquettes ou toute autre surface en contact avec des l ments de l appareil avec un mat riau de protection tel qu un tapis etc Avertissement V rifiez toujours deux fois si les deux extr mit s des bandes de r sistance sont bien attach es aux crochets avant de commencer vos exercices Le non respect de ces instructions risque d entra ner une
21. apantes telles que des chaussures de course pied ou d a robic 10 Respirez naturellement ne retenez jamais votre respiration pendant un exercice Evitez le surentra nement vous devez tre en mesure de tenir une conversation pendant vos exercices 11 tirez vous apr s une s ance d exercices en faisant 5 10 minutes d exercices mod r s tels que la marche suivis d tirements ou suivez les conseils d tirement de la page 12 de ce manuel 12 CET APPAREIL NE DOIT PAS TRE UTILIS PAR DES ENFANTS Pour viter toute blessure gardez cet appareil et tout autre appareil de fitness hors de port e des enfants Suivez ces r gles simples veillez ce que les enfants n aient pas acc s la pi ce dans laquelle votre appareil est rang Placez votre appareil dans une pi ce pouvant tre ferm e cl Regardez o vos enfants se trouvent lorsque vous faites vos exercices 651 vous avez des enfants bas ge ne faites pas vos exercices avec des couteurs dans les oreilles Expliquez vos enfants les dangers que repr sente cet appareil 13 Les personnes handicap es ou invalides doivent obtenir une autorisation m dicale pour utiliser cet appareil et ne doivent l utiliser que sous surveillance 14 Cet appareil ne peut tre utilis que par une personne la fois 15 N approchez pas vos mains vos pieds ou tout objet de lorsqu il est utilis par d autres personnes Veil
22. ation de la temp rature corporelle Portez des chaussures de sport confortables avec semelles antid rapantes telles que des chaussures de course ou d a robic Conseils pour ne pas l cher prise 1 Adoptez un programme sp cifique et mettez le par crit 2 Fixez vous des objectifs r alisables et rem morez les vous souvent 3 Tenez un journal pour enregistrer vos progr s et gardez le jour Inspirez vous des tableaux de ce manuel 4 Incluez des mesures de poids et ou du pourcentage de graisse corporelle dans votre journal 5 Demandez le soutien et la compagnie de votre famille et de vos amis 6 Informez vos proches de vos succ s 7 vitez les blessures en m nageant vos forces et en incluant une phase d chauffement et d tirement dans chaque s ance d entra nement 8 R compensez vous r guli rement pour un exercice bien fait ETIREMENTS POUR L ECHAUFFEMENT amp LE RETOUR AU CALME Lorsque vous faites ces tirements vos mouvements doivent tre lents et doux et vous ne devez pas vous crisper tirez jusqu ce que vous ressentiez une l g re tension mais pas une douleur dans le muscle et maintenez cette position pendant 20 30 secondes Respirez lentement et rythmiquement Ne retenez pas votre respiration N oubliez pas d tirer les deux c t s de votre corps 1 tirement du quadriceps Placez vous pr s d un mur d une chaise ou de tout autre objet robuste Pr Utilisez une main
23. boucher vos art res 4 Une r duction de la tension art rielle M me avec un exercice mod r 5 Une r duction du risque de crise cardiaque et de troubles du rythme cardiaque 6 Une r duction de la graisse corporelle et une aide pour atteindre le poids que vous souhaitez Vous deviendrez un meilleur br leur de graisse et br lerez un grand nombre de calories chaque s ance 7 Une r duction du risque de diab te 8 Une r duction des sentiments d anxi t de tension et de d pression 9 Un sommeil plus r parateur 10 Une plus grande nergie Une utilisation plus efficace du sang et de l oxyg ne est indispensable pour augmenter votre vigueur et votre performance chauffement et tirement Les phases d chauffement et d tirement sont un l ment essentiel un programme d exercices quilibr et sans risque Un bon chauffement et de bons tirements permettent de rendre vos s ances d entrainement plus s res et plus simples limiter les risques de fatiguer inutilement votre c ur vous pr parer votre activit am liorer votre r sistance et votre endurance vous fatiguerez moins vite r duire le risque de blessure appr cier davantage la s ance d entra nement et vous aider respecter votre programme de sant et de fitness chauffement Pour viter toute blessure et maximiser votre performance nous vous recommandons de d buter chaque phase d entra nement pa
24. cardio training trois six fois par semaine Si vous venez de commencer un programme ou si vous n tes pas en forme ne vous laissez pas d courager ou induire en erreur par ces recommandations Faire des exercices de cardio training deux trois fois par semaine vous apportera d j des r sultats significatifs en termes d am lioration de votre forme et de bienfaits sur la sant Votre objectif long terme est de faire faire de l exercice votre c ur chaque jour de la semaine Combien de temps La dur e de vos s ances d entra nement d pend de votre niveau de fitness actuel Si vous commencez un programme ou 51 vous n tes pas en forme ne suivez pas les recommandations la lettre Commencez plut t par 5 10 minutes d exercice une deux fois par jour Vous constaterez une importante am lioration de votre forme Votre objectif long terme est d arriver 30 60 minutes d activit cardiovasculaire chaque jour quel niveau Il est conseill pour un adulte en bonne sant d effectuer des exercices dans la plage de 60 85 du rythme cardiaque maximal Mais si vous n tes pas en forme n oubliez pas qu un niveau d entra nement mod r faible et un cardio training r gulier bien en dessous des recommandations faites ci dessus peuvent avoir des effets importants et b n fiques sur votre sant et peuvent consid rablement am liorer votre endurance cardiovasculaire Vous pouvez utiliser le calc
25. d arr t la fin du mouvement puis ramenez vos jambes vers le centre tout en ramenant le rail en position de d part R p tez le mouvement de rotation et de glissement dans la direction oppos e de fa on ce que le mouvement de ski change de c t Voir FIG 6c R p tez 16 20 fois cet exercice en alternant les c t s Un ski parall le droite et un ski parall le gauche quivalent une r p tition Restez bien droit et faites des mouvements doux et contr l s tout au long de l exercice Ne vous appuyez pas sur le guidon et ne pivotez pas votre buste lorsque vous pivotez vos jambes vitez de cogner les repose pieds contre le bord ext rieur du rail ou l amortisseur int rieur en mousse Cet exercice cible l avant et l arri re des cuisses les muscles fessiers et les muscles de la sangle abdominale tels que les muscles stabilisateurs SKI PARALL LE AVEC MOUVEMENT EN AVANT En partant de la Position de d part fl chissez les genoux tr s l g rement et maintenez cette position pendant toute la dur e de l exercice Voir FIG 7 Faites pivoter le rail de 90 tout en maintenant les repose pieds pr s du tube support Simultan ment pliez les genoux un peu plus bas Poursuivez le mouvement en poussant une jambe vers l avant et l autre jambe vers l arri re Voir FIG 7b Marquez un arr t 1 fin du mouvement puis ramenez vos jambes vers le centre tout en ramenant le rail en position de d
26. de Tube support Poign e de d gagement rapide ARRI RE Repose pieds Rail AVANT REAR TAPE 3 Assemblage du guidon IMPORTANT Rep rez le bouton situ sur le rail et qui vous a permis d assembler le tube support lors de l tape 2 L avant de l appareil et les poign es du guidon doivent tre positionn es en direction de l utilisateur a Posez le guidon en haut du tube support veillez ce que les extr mit s du guidon soient l horizontal orient vers l arri re de l appareil b Placez le syst me de fixation du guidon en haut du guidon et serrez le l aide des 2 boulons et de la cl Allen de 5 mm fournis c Faites glisser l amortisseur en mousse en bas du tube support et placez le sur la poign e de d gagement rapide Guidon Boulons Allen M6 x 16mm Cl Allen 5mm Syst me de fixation du guidon Tube support Amortisseur en mousse AVANT ARRI RE Bouton sous l amortisseur en mousse orient vers l avant de l appareil L ASSEMBLAGE EST MAINTENANT TERMIN IMPORTANT 9 Veuillez lire ce mode d emploi avant de commencer vos exercices d entra nement car des instructions importantes vous seront donn es quant l utilisation du Circle ENTRETIEN RANGEMENT ET MAINTENANCE Votre Circle Glide a t con u pour ne demander que peu de maintenance Pour que ce soit le cas nous vous recommandons de faire ce qui suit
27. difficile 5 3 15 20 50 60 2 4 Relativement facile relativement difficile 6 3 4 15 20 50 60 2 4 Relativement facile relativement difficile ALLER AU DEL DU NIVEAU DE FITNESS DE BASE SEMAINE COMBIEN COMBIEN QUEL QUEL ESTIMATION DE FOIS DE TEMPS NIVEAU NIVEAU DESCRIPTIVE DU RPE nbre de fois en minutes du RPE par semaine rythme cardiaque 7 9 3 4 20 25 60 65 3 4 Mod r relativement difficile 10 13 3 4 21 25 65 70 4 5 Relativement difficile difficile 14 16 3 4 26 30 65 70 4 5 Relativement difficile difficile 17 19 3 5 26 30 70 75 4 5 Relativement difficile difficile 20 23 3 5 31 35 70 75 4 5 Relativement difficile difficile 24 27 3 6 31 35 70 75 4 5 Relativement difficile difficile ENTRETIEN SEMAINE COMBIEN COMBIEN QUEL QUEL ESTIMATION DE FOIS DE TEMPS NIVEAU NIVEAU DESCRIPTIVE DU RPE nbre de fois en minutes du RPE par semaine rythme cardiaque Apr s 4 6 3 6 30 60 40 85 3 6 Facile mod r mois relativement difficile RPE rating of perceived exertion valuation de l effort per u cela signifie que vous attribuez une note entre 1 et 10 la fa on dont vous vous sentez valuation descriptive RPE dans le tableau ci dessus Une note de 2 3 quivaut un chauffement ou un niveau de r cup ration apr s l effort 4 5 quivaut un effort mod r stimulant 6 10 repr sente un effor
28. don en tendant vos jambes vitez de cogner les repose pieds contre le bord ext rieur du rail ou l amortisseur int rieur en mousse Cet exercice cible l avant et l arri re des cuisses les muscles fessiers et les muscles de la sangle abdominale tels que les muscles stabilisateurs PETIT GLISSEMENT CIRCULAIRE En partant de la Position de d part fl chissez les genoux tr s l g rement et maintenez cette position pendant toute la dur e de l exercice cartez vos jambes lat ralement jusqu ce que les repose pieds soient mi chemin de chaque c t du rail Voir FIG 10a En maintenant les repose pieds dans cette position faites pivoter le rail de 90 dans un sens jusqu ce qu un des pieds soit en avant et l autre en arri re Voir FIG 10b Marquez un temps d arr t la fin du mouvement puis faites pivoter le rail de 180 jusqu ce que le pied oppos soit en avant Voir FIG 10c R p tez 16 20 fois cet exercice en alternant les c t s Un cercle droite et un cercle gauche quivalent une r p tition Restez bien droit et faites des mouvements doux et contr l s tout au long de l exercice Ne vous appuyez pas sur le guidon ou ne faites pas pivoter votre buste en effectuant des cercles avec vos jambes Cet exercice cible l ext rieur des hanches et des cuisses l int rieur des cuisses les muscles fessiers et les muscles de la sangle abdominale tels que les muscles stabilisateurs GRA
29. e l exercice Voir FIG 15a Faites pivoter le rail de 90 tout en maintenant les repose pieds pr s du tube support Poursuivez le mouvement en poussant une jambe vers l avant et l autre jambe vers l arri re Tout en cartant les jambes le genou avant fl chit dans un mouvement en avant alors que la jambe arri re se tend Voir FIG 15b Marquez un temps d arr t la fin du mouvement puis ramenez vos jambes vers le centre Ne ramenez pas le rail en position de d part Effectuez les r p titions du m me c t R p tez 8 15 fois cet exercice jusqu puisement Faites ensuite pivoter le rail dans le sens oppos et r p tez cet exercice avec Pautre jambe en avant Restez bien droit et faites des mouvements doux et contr l s tout au long de l exercice Ne vous appuyez pas sur le guidon en tendant vos jambes Cet exercice cible l avant et l arri re des cuisses les muscles fessiers et les muscles de la sangle abdominale tels que les muscles stabilisateurs GLISSEMENT CIRCULAIRE En partant de la Position de d part fl chissez les genoux tr s l g rement et maintenez cette position pendant toute la dur e de l exercice cartez vos jambes lat ralement jusqu ce que les repose pieds soient mi chemin de chaque c t du rail Voir FIG 10a En maintenant les repose pieds dans cette position faites pivoter le rail de 90 dans un sens jusqu qu un des pieds soit en avant et l autre
30. ent r compens de vos efforts Si pendant l utilisation de l appareil vous avez des questions concernant le programme contactez votre revendeur local Comme toujours soyez assur que nous voulons vous satisfaire Apr s tout votre r ussite est galement la n tre IMPORTANT ce mode d emploi est la source d informations faisant autorit en ce qui concerne le Circle Glide Veuillez le lire attentivement et suivre toutes les instructions INSTRUCTIONS DE MONTAGE Parfois nos produits comportent des l ments pr lubrifi s en usine Nous vous recommandons donc de prot ger vos rev tements de sol ou toute autre surface pouvant tre en contact avec ces l ments avec du papier journal ou des chiffons IMPORTANT VEUILLEZ LIRE ATTENTIVEMENT TOUTES LES INSTRUCTIONS AVANT DE PROCEDER AU MONTAGE REMARQUE toutes les indications de position telles que avant arri re gauche droite mentionn es dans ces instructions sont du point de vue de l utilisateur mont sur l appareil et regardant devant lui Retirez l appareil de l emballage Retirez l appareil de l emballage et posez le face vers le haut V rifiez la pr sence de toutes les pi ces avant de commencer le montage Outils fournis Cl Allen 4 mm Cl Allen 5 mm Repose pieds Guidon Rail Tube support Socle Amortisseur en mousse Cl Allen 4 mm 1 Cl Allen 5 mm 1 Fixation du guidon 1 Boulons Allen M6 x 16 mm 2 Boulo
31. er courir faire du jogging monter des marches ou faire du v lo Mais cr er un programme de cardio training progressif efficace et ax sur les r sultats n cessite un peu plus de travail Un cardio training bien con u et r alis de fa on r guli re doit tre un l ment essentiel de votre programme si vous voulez am liorer votre sant et perdre du poids ou garder un style de vie sain S entra ner de fa on a robique Les exercices a robiques sont la cl d un c ur solide et permettent de r duire les risques de pathologies cardiaques et de br ler une grande quantit de graisse et de calories Un exercice a robique est une activit que vous pouvez pratiquer pendant plusieurs minutes ou plus et qui augmente votre rythme cardiaque Les activit s susceptibles de conditionner le c ur concernent g n ralement les grands muscles des hanches des cuisses et des fesses Il est par exemple possible de faire du cardio training en pratiquant la marche la randonn e le jogging la course pieds le cyclisme le roller la natation le ski de fond et en montant des escaliers B n fices d un entra nement a robique Les b n fices d un exercice a robique sur la sant sont entre autres 1 Un c ur plus r sistant et plus sain 2 Un taux de HDL plus lev Ce bon cholest rol d tartre vos art res et les laisse en bonne sant 3 Une diminution du taux de cholest rol Ces d bris dans le sang qui peuvent
32. evant les mains vers le haut Levez vos mains jusqu ce que vous ressentiez une l g re tension dans vos paules et votre poitrine 5 gt Maintenez cette position 20 30 secondes Baissez vos bras en position initiale et pliez vos coudes D tachez vos mains et remettez les le long de votre SYSTEME CIRCLE GLIDE Le Circle Glide est bien plus qu un simple appareil de musculation c est un quipement complet d exercice physique et de nutrition C est un programme de fitness pour la vie qui va de paire avec une vie saine Il comprend des check ups r guliers des habitudes alimentaires saines et de l exercice pour le reste de votre vie Aujourd hui la recherche sur la condition physique recommande de combiner exercice cardiovasculaire et musculation pour obtenir un bon quilibre En am liorant votre sant cardiovasculaire vous fortifierez votre c ur et vos poumons vous augmenterez votre r sistance et votre endurance et vous favoriserez la perte de poids La musculation augmente votre masse musculaire ce qui augmente votre m tabolisme N oubliez pas qu un r gime alimentaire sain est un l ment important de tout programme de fitness quilibr Le syst me Circle Glide est con u pour vous aider r aliser ce programme de fitness quilibr Ce syst me est compos de trois parties 1 Musculation Le Circle Glide t con u pour vous aider to
33. ez le mouvement en poussant une jambe vers l avant et l autre jambe vers l arri re Voir FIG 12b En maintenant les repose pieds dans la m me position effectuez un grand cercle avec le Voir FIG 12c Marquez un temps d arr t apr s la rotation du rail 1809 Voir FIG 12d Ramenez ensuite vos jambes en position de d part Continuez avec la m me jambe en avant et r p tez le mouvement de la figure 8 sur le m me c t R p tez 16 20 fois cet exercice du m me c t Faites ensuite pivoter le rail dans l autre sens et r p tez cet exercice avec l autre jambe en avant Restez bien droit et faites des mouvements doux et contr l s tout au long de l exercice Ne vous appuyez pas sur le guidon ou ne faites pas pivoter votre buste en effectuant des cercles avec vos jambes Cet exercice cible l ext rieur des hanches et des cuisses l int rieur des cuisses les muscles fessiers et les muscles de la sangle abdominale tels que les muscles stabilisateurs EXERCICES DE MUSCULATION DE BASE ABDUCTION LAT RALE En partant de la Position de d part fl chissez les genoux tr s l g rement et maintenez cette position pendant toute la dur e de l exercice Voir FIG 13a cartez les jambes lentement jusqu que vos pieds touchent les but es ext rieures du rail Voir FIG 13b Marquez un temps d arr t la fin du mouvement puis ramenez vos jambes jusqu ce que les repose pieds
34. i re des cuisses et les muscles fessiers GLISSEMENT AVEC FLEXION En partant de la Position de d part faites l g rement pivoter vos jambes jusqu ce que vos genoux et vos orteils soient orient s vers l ext rieur Voir FIG 3a Commencez carter lentement vos jambes lat ralement Pliez les deux genoux simultan ment en position fl chie les genoux orient s vers l ext rieur en direction de vos orteils Voir FIG 3b Marquez un temps d arr t la fin du mouvement puis ramenez vos jambes en position de d part tout en redressant les deux genoux R p tez 16 20 fois cet exercice Restez bien droit et faites des mouvements doux et contr l s tout au long de l exercice Ne vous penchez pas en avant ou en arri re sur le guidon vitez de cogner les repose pieds contre le bord ext rieur du rail ou l amortisseur int rieur en mousse Cet exercice cible l int rieur l avant et l arri re des cuisses ainsi que les muscles fessiers GLISSEMENT ENTRECROIS En partant de la Position de d part fl chissez les genoux tr s l g rement et maintenez cette position pendant toute la dur e de l exercice Voir FIG 4a cartez lentement les jambes lat ralement Faites simultan ment pivoter le rail d environ 45 jusqu ce que votre pied droit soit l g rement en avant et votre pied gauche l g rement en arri re Voir FIG 4b Marquez un temps d arr t la fin du mouvement puis ramenez
35. ice par exercice FICHE DE SUIVI DES SEANCES D ENTRAINEMENT AVEC LE CIRCLE GLIDE Utilisez le tableau suivant et sur la page suivante pour suivre vos progr s dans le temps Avant d inscrire quoi que ce soit sur ces tableaux faites autant de copies que n cessaire Nous vous sugg rons de les conserver dans un notebook Ces fiches auront la fois un r le d information et de motivation car vous pourrez voir tout ce que vous avez d j r alis Ces informations vous permettront de vous fixer de nouveaux objectifs en fonction de vos progr s EXERCICE Date Reps S ries Date R ps S ries GLISSEMENT LATERAL GLISSEMENT LATERAL AVANT GLISSEMENT AVEC FLEXION GLISSEMENT ENTRECROISE GLISSEMENT ENTRECROISE AVEC MOUVEMENT EN AVANT SKI PARALLELE SKI PARALLELE AVEC MOUVEMENT EN AVANT FICHE DE SUIVI DES S ANCES D ENTRA NEMENT suite EXERCICE Date R p titions S ries Date R p titions S ries GLISSEMENT MEDIAN GLISSEMENT MEDIAN AVEC MOUVEMENT EN AVANT PETIT GLISSEMENT CIRCULAIRE GRAND GLISSEMENT CIRCULAIRE DOUBLE ROTATION ABDUCTION LATERALE FLEXION LATERALE MOUVEMENT PARALLELE EN AVANT GLISSEMENT CIRCULAIRE CONDITIONNEMENT CARDIOVASCULAIRE Il est facile de pratiquer un exercice demandant un effort cardiaque en effet pratiquement tout le monde peut march
36. lez ne pas pincer vos doigts ou vos mains dans les parties mobiles lorsque vous utilisez ou r glez l appareil 16 Tenez toujours le guidon deux mains pour monter et descendre de Si vous ne suivez pas ces instructions vous risquez de glisser et de tomber et donc de vous blesser gri vement ou de vous tuer 17 Pour viter que l appareil bascule et blesse quelqu un installez le et utilisez le sur une surface stable et plane et suivez les instructions de la page 18 26 de ce manuel concernant les exercices Si vous ne suivez pas ces instructions vous risquez de vous blesser ou de vous tuer 18 Cet appareil est con u et fabriqu POUR UN USAGE DOMESTIQUE UNIQUEMENT II ne doit PAS tre utilis dans des locaux commerciaux y compris et non limit s aux clubs de remise en forme et aux centres de fitness Le non respect de ces instructions peut entra ner des blessures graves ou la mort ETIQUETTES DE MISE EN GARDE SUR L APPAREIL IMPORTANT voir ci dessus pour l emplacement des tiquettes de mise en garde suivantes sur votre appareil TIQUETTE DE MISE EN GARDE 1 Si vous ne lisez pas les consignes de s curit mentionn es dans ce mode d emploi vous vous exposez un ventuel risque de BLESSURE GRAVE OU DE MORT LOIGNEZ LES ENFANTS DE L APPAREIL Poids maximum de l utilisateur 114 kg Remplacez cette tiquette si elle est ab m e illisible ou si elle a t enlev e Classe
37. nifier et fortifier les muscles de vos hanches de vos cuisses et de vos jambes ainsi que votre tronc Nous vous recommandons de r aliser 3 s ances d entra nement de base avec le Circle GlideTM par semaine et d effectuer les exercices dans l ordre dans lequel ils sont pr sent s dans ce manuel Toutefois la fr quence et la dur e de vos s ances d entra nement d pendront de votre niveau de fitness actuel et de vos objectifs Reportez vous la section s ance d entra nement avec le Circle Glide ci dessous et aux pages suivantes pour d terminer la s ance d entra nement la mieux adapt e votre niveau En outre les exercices de musculation et de tonification des abdominaux et du haut du corps doivent tre r alis s 2 3 fois par semaine 2 Exercice cardiovasculaire Le syst me Circle GlideTM inclut un programme de cardio training Vous pouvez galement pratiquer du cardio training avec de nombreuses autres activit s telles que la marche la randonn e la natation le jogging Nous vous recommandons de pratiquer du cardio training 3 fois par semaine pendant au moins 30 minutes Vous pouvez alterner le cardio training avec le Circle Glide et le cardio training via d autres activit s Nous vous rappelons que la fr quence et la dur e de vos entra nements d pendront de votre niveau de fitness actuel et de vos objectifs Veuillez vous reporter la section S ance de cardio training sur les pages 28 30 pour d
38. ns Allen M6 x 10 mm 6 Pack de fixation gt 5 1 TAPE 1 Assemblage du rail amp du socle a Assemblez les deux parties du socle la zone centrale en relief orient e vers le haut b Posez le rail sur le socle en alignant les doubles trous Serrez les 4 boulons dans les 4 trous la main c Tournez l g rement le rail jusqu ce que vous puissiez voir les deux trous restants Ins rez les deux boulons restants Serrez les 6 boulons travers le rail et dans le socle avec la cl Allen de 4 mm fournie Cl Allen 4mm Boulons Allen m6 x 10 mm Boulons Allen M6 x 10 mm Zone centrale en relief Parties du socle Doubles trous Rail TAPE 2 Assemblage du tube support a Glissez le tube support dans la petite fente de l amortisseur en mousse b Tirez vers l ext rieur sur la poign e de d gagement rapide situ e au centre du rail Remarque Si le repose pied g ne l ouverture de la poign e de d gagement rapide tournez le rail jusqu ce que le repose pied ne g ne plus Posez le tube support dans le trou central du rail Appuyez sur le bouton situ bas du tube support pour le faire entrer dans le trou Tournez le tube support jusqu ce que le bouton soit align et p n tre dans le trou du rail d Poussez la poign e de d gagement rapide pour s curiser le tube support sur le rail Tube support Bouton Amortisseur en mousse Poign e de d gagement rapi
39. onseils Vous devez toujours tre l coute de votre corps Commencez un niveau confortable pour vous et progressez pas pas D butant aucune exp rience sportive ant rieure ou n a pas pratiqu de sport pendant longtemps Interm diaire A pratiqu du sport r guli rement pendant trois mois ou plus Avanc pratiqu du sport r guli rement pendant six mois ou plus Combien de fois combien de temps quel niveau Les d butants doivent commencer doucement et ne pratiquer que les exercices qu ils sont en mesure de r aliser en fonction de leur forme Commencez par les exercices pr sent s dans ce manuel ou autant d exercices que vous le pouvez trois fois par semaine Votre objectif est d effectuer une s ance d entra nement trois fois par semaine en pleine forme Les interm diaires doivent s efforcer de faire une s ance d entra nement avec le Circle Glide tous les deux jours Lorsque vous parvenez faire cette s ance d entra nement sans difficult vous pouvez faire une seconde s rie d exercices Pour enrichir votre s ance d entra nement r p tez 16 fois chaque exercice de la premi re s rie puis 12 16 fois chaque exercice de la seconde s rie Les Avanc s doivent se fixer des objectifs long terme et s entra ner avec le Circle GlideTM pratiquement chaque jour Pour augmenter le d fi vous pouvez faire une seconde s rie d exercices Une fois cet entra nement avanc termin
40. os muscles Votre chauffement doit tre de nature a robie et ne n cessiter que des mouvements l gers Ceci peut tre suivi par 5 10 minutes de stretching Reportez vous aux tirements mentionn s sur les pages 14 et 15 de ce manuel Lorsque vous tirez vos muscles n allez jamais au del de la tension confortable Faites des mouvements doux rythmiques et contr l s Tonification musculaire et cardio training Votre chauffement doit tre suivi par des exercices de tonification des muscles et de strength training avec le Circle Glide ou par du cardio training en fonction de votre programme d entra nement de la journ e Quelque soit votre type entra nement adaptez le votre niveau de fitness et progressez au rythme qui vous convient Au cours de la premi re semaine d utilisation vous risquez de ressentir des douleurs musculaires Ces douleurs sont normales et devraient dispara tre en quelques jours Si vous ressentez un inconfort majeur il est possible que vous ayez choisi un niveau sup rieur au votre ou que vous ayez augment le niveau de votre programme trop rapidement Cool down retour au calme et tirements Chaque s ance d entra nement doit tre suivie d un retour au calme Cette phase doit comprendre 5 10 minutes d exercices simples suivis d tirements Reportez vous aux tirements pr sent s en pages 14 et 15 de ce manuel N allez jamais au del de vos capacit s musculaires
41. otre ge et votre condition physique Vous devez galement consulter votre m decin si vous souffrez de hypertension cholest rol asthme troubles cardiaques si vous avez des ant c dents d arr t cardiaque tourdissements fr quents troubles respiratoires apr s un l ger effort arthrite ou autres probl mes osseux importants troubles musculaires graves ou probl mes de ligaments et de tendons autres maladies connues suspect es Si vous ressentez une douleur dans la poitrine ou si votre poitrine se serre si vos battements cardiaques sont irr guliers ou si vous tes essouffl arr tez imm diatement les exercices et consultez votre m decin avant de les reprendre Si vous tes enceinte Troubles de l quilibre Si vous prenez des m dicaments qui influencent le rythme cardiaque Les trois phases des s ances d entra nement Chaque s ance d entra nement doit englober les trois phases suivantes chauffement Pour viter toute blessure et maximiser votre performance nous vous recommandons de d buter chaque phase d entra nement par un chauffement Votre chauffement doit Veuillez lire attentivement cette section avant de commencer les exercices pr parer vos muscles en douceur aux exercices venir Commencez par 5 10 minutes d exercices doux tels que de la marche ou le LIA Low Impact aerobics qui augmentent progressivement votre rythme cardiaque et chauffent v
42. pour maintenir votre quilibre Pliez le genou oppos et AG _ A levez votre talon jusqu aux fesses Attrapez le dessus de votre pied avec la F f z main du m me c t En maintenant vos cuisses l une contre l autre tirez lentement votre pied en direction de vos fesses jusqu que vous ressentiez un l ger tirement dans l avant de la cuisse Il n est pas n cessaire de toucher vos fesses avec votre talon Lorsque vous ressentez l tirement arr tez de tirer Orientez votre rotule vers le bas et maintenez vos genoux l un contre l autre Ne laissez pas le genou lev pivoter vers l ext rieur Maintenez cette position 20 30 secondes R p tez cet exercice avec l autre jambe 2 tirement du mollet et du tendon d Achille Placez vous face un mur ou une chaise une distance d une longueur AT de bras un pied cart de la largeur des hanches Les orteils orient s vers 1 l avant rapprochez une jambe de la chaise et tendez l autre jambe arri re En pliant la jambe la plus proche de la 15 et en laissant l autre a Jambe droite posez vos mains sur la chaise Posez le talon de la jambe arri re plat sur le sol et d placez votre hanche vers l avant Penchez vous lentement avant en laissant votre jambe arri re tendue jusqu ce 1 que vous ressentiez un tirement dans les muscles de votre mollet Maintenez cette position
43. r un chauffement Votre chauffement doit pr parer vos muscles en douceur aux exercices venir Commencez par 5 10 minutes d exercices doux tels que de la marche ou le LIA Low Impact aerobics qui augmentent progressivement votre rythme cardiaque et chauffent vos muscles Votre chauffement doit tre de nature a robie et ne n cessiter que des mouvements l gers Ceci peut tre suivi par 5 10 minutes de stretching Reportez vous aux tirements mentionn s sur les pages 14 et 15 de ce manuel Lorsque vous tirez vos muscles n allez jamais au del d une tension confortable Faites des mouvements doux rythmiques et contr l s Cool down retour au calme et tirements Chaque s ance d entra nement doit tre suivie d un retour au calme Cette phase doit comprendre 5 10 minutes d exercices simples suivis d tirements Reportez vous aux tirements pr sent s en pages 14 et 15 de ce manuel N allez jamais au del de vos capacit s musculaires Faites des mouvements doux rythmiques et contr l s Combien de fois combien de temps et quel niveau Les choix que vous ferez en termes de fr quence combien de fois de dur e combien de temps et d intensit quel niveau pour vos exercices auront une influence directe sur vos r sultats Combien de fois Si vous voulez consid rablement am liorer votre fitness perdre du poids et d velopper une bonne base de training vous devez faire des exercices de
44. s le cardio training avec le Circle Glide la marche la natation le cardio fitness dans l eau le jogging la course pied le ski de fond le roller l entra nement par mouvements lat raux glissement le cyclisme le VTT et le step FICHES DE SUIVI DE CARDIO TRAINING Utilisez les tableaux ci dessous pour suivre vos progr s dans le temps Avant d inscrire quoi que ce soit sur ces tableaux faites autant de copies que n cessaire Nous vous sugg rons de les conserver dans un notebook Ces fiches auront la fois un r le d information et de motivation car vous pourrez voir tout ce que vous avez d j r alis Ces informations vous permettront de vous fixer de nouveaux objectifs en fonction de vos progr s ACTIVIT DATE COMBIEN DE FR QUENCE QUEL TEMPS en CARDIAQUE NIVEAU minutes RPE ACTIVIT DATE COMBIEN DE FR QUENCE QUEL TEMPS en CARDIAQUE NIVEAU minutes RPE RPE rating of perceived exertion valuation de l effort per u cela signifie que vous attribuez une note entre 1 et 10 la fa on dont vous vous sentez valuation descriptive RPE dans le tableau ci dessus Une note de 2 3 quivaut un chauffement ou un niveau de r cup ration apr s l effort 4 5 quivaut un effort mod r stimulant 6 10 repr sente un effort relativement difficile tr s difficile TABLEAU DE PRO
45. s es ou si vous tes essouffl arr tez imm diatement les exercices et consultez votre m decin 4 Echauffez vous avant de commencer un programme d exercices en faisant 5 10 minutes d exercices a robiques mod r s tels que la marche suivis d tirements ou suivez les conseils d chauffement de la page 12 de ce mode d emploi 5 Avant CHAQUE utilisation assurez vous que l appareil est en parfait tat de fonctionnement N utilisez jamais l appareil s il ne fonctionne pas correctement ou s il pr sente des signes d usure tels que des bandes effiloch es ou us es Le non respect de ces instructions pourrait r sulter en des blessures graves ou la mort 6 Montez et descendez de l appare il AVEC PR CAUTION 7 N utilisez cet appareil qu aux fins indiqu es dans ce manuel Ne modifiez pas l appareil et n ajoutez aucun accessoire non recommand par le fabricant 8 Laissez un grand espace libre autour de l appareil Il est important d loigner les enfants les animaux domestiques les meubles et autres objets de l appareil lorsque vous l utilisez Vous devez laisser un espace libre d au moins 3 pieds 1 pied 30 48 cm de chaque c t de l appareil 9 Portez des v tements appropri s lorsque vous effectuez les exercices Les v tements que vous portez doivent tre confortables l gers et doivent vous laisser une certaine libert de mouvement Portez des chaussures de sport confortables et avec semelles antid r
46. t la fin du mouvement puis ramenez vos jambes en position de d part en redressant le genou de la jambe en avant tout en ramenant le rail en position de d part R p tez le mouvement en avant et le mouvement de rotation dans la direction oppos e de fa on ce que le pied gauche soit en avant et le droit en arri re Voir FIG 5C Vos jambes doivent avoir l impression de faire un mouvement en forme de X R p tez 16 20 fois cet exercice en alternant les c t s Un entrecroisement vers l avant droite et un entrecroisement vers l avant gauche quivalent une r p tition Restez bien droit et faites des mouvements doux et contr l s tout au long de l exercice vous appuyez pas sur le guidon et ne pivotez pas votre buste lorsque vous pivotez vos jambes vitez de cogner les repose pieds contre le bord ext rieur du rail ou l amortisseur int rieur en mousse Cet exercice cible Pavant et l arri re des cuisses les muscles fessiers et les muscles de la sangle abdominale tels que les muscles stabilisateurs SKI PARALL LE En partant de la Position de d part fl chissez les genoux tr s l g rement et maintenez cette position pendant toute la dur e de l exercice Voir FIG Faites pivoter le rail de 90 tout en maintenant les repose pieds pr s du tube support Poursuivez le mouvement en poussant une jambe vers l avant et l autre jambe vers l arri re Voir FIG 6b Marquez un temps
47. t relativement difficile tr s difficile Une progression intelligente 51 vous souhaitez passer un niveau d intensit plus lev augmenter la dur e ou le nombre de s ances il est judicieux de modifier un seul de ces l ments la fois Vous courez un plus grand risque de blessure si vous augmentez plus d un de ces l ments la fois Nous vous recommandons galement de ne pas augmenter l intensit ou la dur e de plus de 5 Vous devez vous adapter cette augmentation sur une p riode d une deux semaines puis vous pouvez ensuite modifier une des autres variables fr quence dur e ou intensit ou continuer progresser dans celle laquelle vous venez de vous adapter Meilleur exercice a robique Aucune activit cardiovasculaire n est meilleure qu une autre Agir sur les notions d intensit quel niveau de dur e combien de fois et de fr quence combien de temps d une activit a robique sp cifique d termine son efficacit ou son manque d efficacit Et bien s r vous devez appr cier ce que vous faites Choisissez l activit a robique la mieux adapt e en identifiant un ou plusieurs exercices cardiovasculaires que vous vous sentez en mesure de pratiquer et d appr cier pour le reste de votre vie La plupart du temps le meilleur exercice a robique ne comprend pas une mais plusieurs activit s amusantes et bonnes pour votre corps On compte parmi les meilleures activit s cardiovasculaire
48. tenir le nombre de battements la minute Fr quence cardiaque cible Il est conseill pour un adulte en bonne sant d effectuer des exercices dans la plage de 60 85 du rythme cardiaque maximal Mais si vous n tes pas en forme n oubliez pas qu un niveau d entra nement mod r faible et un cardio training r gulier bien en dessous des recommandations faites ci dessus peuvent avoir des effets importants et b n fiques sur votre sant et peuvent consid rablement am liorer votre endurance cardiovasculaire Vous pouvez utiliser le calcul suivant pour d terminer quel pourcentage de votre rythme cardiaque vous vous entra nez du rythme cardiaque 220 ge x En utilisant ce calcul un pourcentage de 70 pour une personne de 40 ans repr senterait 220 40 x 70 soit 126 Cet individu devrait donc atteindre 126 battements par minute pour que cela repr sente 70 du rythme cardiaque Toutes ces indications ne sont que des conseils et les personnes ayant des probl mes de sant doivent parler de cette formule leur m decin traitant Tenue Tous les v tements port s pour faire les exercices doivent tre amples pour permettre une certaine libert de mouvement et doivent apporter la personne qui les porte un sentiment de confort et de confiance soi Ne portez jamais de v tements caoutchout s ou en plastique pouvant emp cher l vaporation de la transpiration et provoquer une forte augment
49. tenir les r sultats que vous souhaitez La possibilit de vous entra ner sur un appareil confortable et efficace qui permet de commencer et de progresser votre rythme et votre niveau vous donne envie de suivre un programme d exercice r gulier Avec votre Circle Glide vous utiliserez tous les muscles de la partie inf rieure de votre corps dans des mouvements doux et naturels Vous pourrez choisir le programme Circle Glide le mieux adapt votre niveau puis commencer les exercices tout ce dont vous avez besoin pour am liorer votre forme d une fa on saine et simple Il vous suffit de consacrer quelques minutes par jour aux exercices du Circle Glide pour en ressentir les bienfaits en termes de tonus et de forme Pour compl ter votre programme vous pouvez ajouter quelques exercices d a robic et de raffermissement des muscles suppl mentaires Si vous utilisez votre Circle Glide r guli rement et que vous faites constamment des exercices a robiques vous constaterez bient t d importants changements tels que Une augmentation de votre endurance et de votre r sistance r duction du taux de graisse et de la surcharge pond rale si vous n augmentez pas votre apport en calories meilleur tonus musculaire de la partie inf rieure du corps Plus d nergie pour les t ches quotidiennes Moins de stress et une perspective d avenir plus positive Tout en vous investissant peu vous serez rapidem
50. terminer les exercices les mieux adapt s votre niveau 3 Nutrition Le syst me Circle GlideTM inclut galement l ouvrage 10 Day Challenge Diet le d fi d un r gime en 10 jours qui propose un choix de menus sains S ANCE D ENTRA NEMENT AVEC LE CIRCLE GLIDE CONSEILS IMPORTANTS EN MATI RE D EXERCICE ET DE S CURIT 1 Une fois votre appareil assembl v rifiez qu il est pos sur une surface stable et plane avec un espace minimum de 3 pieds de chaque c t de l appareil 2 Relisez enti rement le mode d emploi avant de commencer votre programme d exercices Suivez les instructions la lettre elles ont t r dig es en gardant l esprit votre sant et votre s curit 3 Pour obtenir les meilleurs r sultats pratiquez tous les exercices un rythme lent et contr l Un rythme rapide n est pas recommand et peut compromettre votre s curit et les r sultats obtenus 4 Il est possible que vous ne puissiez pas faire tous les exercices propos s d s la premi re fois Si vous sentez que vos muscles fatiguent ou qu ils n ont pas assez d nergie faites une pause et reposez vous 5 Notez combien d exercices vous tes en mesure de r aliser lors des premi res utilisations Vous serez surpris par la rapidit de vos progr s En quelques semaines seulement vous serez capable d effectuer tous les exercices propos s dans la section Entra nement basique avec le Circle Glide de ce manuel 6
51. touchent pratiquement l amortisseur en mousse du tube support Fate R p tez 8 15 fois cet exercice jusqu puisement Restez bien droit et faites des mouvements doux et contr l s tout au long de l exercice Ne vous penchez pas en avant ou en arri re sur le guidon Cet exercice cible l ext rieur des hanches et des cuisses et les muscles de la sangle abdominale FLEXION LAT RALE En partant de la Position de d part faites pivoter vos jambes jusqu ce que les genoux et les orteils soient l g rement orient s vers l ext rieur Voir FIG 14a cartez lentement les jambes lat ralement Fl chissez les deux genoux simultan ment et maintenez une position de flexion les genoux orient s vers l ext rieur en direction des orteils Voir FIG 14b Marquez un temps d arr t la fin du mouvement puis ramenez vos jambes en position de d part tout en redressant les deux genoux R p tez 8 15 fois cet exercice jusqu puisement Restez bien droit et faites des mouvements doux et contr l s tout au long de l exercice Ne vous penchez pas en avant ou en arri re sur le guidon Cet exercice cible l int rieur l avant et l arri re des cuisses ainsi que les muscles de la ceinture abdominale MOUVEMENT PARALL LE EN AVANT En partant de la Position de d part fl chissez les genoux tr s l g rement et maintenez cette position pendant toute la dur e d
52. ul suivant pour d terminer quel pourcentage de votre rythme cardiaque vous vous entra nez du rythme cardiaque 220 ge x En utilisant ce calcul un pourcentage de 70 pour une personne de 40 ans repr senterait 220 40 x 70 soit 126 Cet individu devrait donc atteindre 126 battements par minute pour que cela repr sente 70 du rythme cardiaque Toutes ces indications ne sont que des conseils et les personnes ayant des probl mes de sant doivent parler de cette formule leur m decin traitant PROGRAMME D ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE PROGRESSIF Le programme d entra nement suivant est un programme d entra nement progressif pour le conditionnement cardiovasculaire Il peut tre utilis pour l activit a robique de votre choix N oubliez pas que ne sont que conseils et que les personnes ayant des probl mes de sant doivent parler de ce programme d entra nement leur m decin CONDITIONNEMENT DE BASE SEMAINE COMBIEN COMBIEN QUEL QUEL ESTIMATION DE FOIS DE TEMPS NIVEAU NIVEAU DESCRIPTIVE DU RPE nbre de fois en minutes du RPE par semaine rythme cardiaque 1 2 3 5 15 40 50 2 4 Relativement facile relativement difficile 2 2 3 5 15 40 50 2 4 Relativement facile relativement difficile 3 2 3 10 17 40 50 2 4 Relativement facile relativement difficile 4 2 3 10 17 50 60 2 4 Relativement facile relativement
Download Pdf Manuals
Related Search