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Joseph Erban - McGill University

1. Journal of the American Association 2000 283 3244 3254 2 lbid 3 Perkins K A Conklin C A Levine M D Cognitive Behavioral Therapy for Smoking Cessation p 101 Murry R P Daniels K 1998 Long term nicotine therapy In N L Benowitz Ed Nicotine safety and toxicity pp 173 182 New York Oxford University Press 4 Jarvik M E Madsen D C Olmstead R E lwamoto Schapp P N Elins J L Benowitz N L Nicotine blood levels and subjective craving fro cigarettes Pharmacology Biochemistry and Behavior 2000 66 553 558 Schuh L M Stamat H M Desire to smoke during spaced smoking intervals Psychopharmacology 1995 120 289 295 5 Perkins K A Conklin C A Levine M D Cognitive Behavioral Therapy for Smoking Cessation pp 105 107 McEwen A Hajek P McRobbie H West R Manual of smoking cessation a guide for counsellors and practitioners pp 77 78 6 Ibid 7 Ibid 8 Perkins K A Conklin C A Levine M D Cognitive Behavioral Therapy for Smoking Cessation pp 111 112 McEwen A Hajek P McRobbie H West R Manual of smoking cessation a guide for counsellors and practitioners p 78 9 Ibid 10 Perkins K A Conklin C A Levine M D Cognitive Behavioral Therapy for Smoking Cessation pp 109 110 McEwen A Hajek P McRobbie H West R Manual of smoking cessation a guide for counsellors and practitioners p 78 11 Ibid 12 Perkins K A Conklin C A Levine
2. ont t associ s vos habitudes de fumer mais que maintenant vous pouvez affronter sans cigarettes Cependant pour y arriver vous aurez besoin de pratique Je ne r p terai jamais assez que lorsque l envie de fumer appara t il est important de ne pas recommencer fumer Recommencer fumer est une fa on pour les fumeurs de g rer leur manque En tant que personne qui cesse de fumer garder l esprit que les sympt mes de sevrage ne dure que 5 10 minutes Et pour vous aider durant cette p riode de temps vous pourriez vouloir utiliser un des m dicaments que vous utilisez d j Ceci augmentera le niveau de nicotine dans votre corps et att nuera l envie de fumer Vous pourriez aussi prendre de grandes respirations pendant 5 10 minutes Les respirations profondes sont effectu es en dilatant votre estomac autant que vous le pouvez Essayez d abord cet exercice 1 Assoyez vous ou tendez vous dans un endroit tranquille D faites les v tements serr s et enlevez vos lunettes Mettez une main sur votre estomac Respirez lentement par le nez En m me temps que vous respirez sentez votre estomac se gonfler autant que possible aPN 32 6 Quand vous aurez atteint l expansion maximum retenez votre souffle pour une fraction de seconde avant d expirer 7 Respirez lentement par la bouche c est l expiration lente qui vous permettra de relaxer 8 Attendez confortablement pendant un moment 9 R p tez ces
3. prendre de liquide Aussi le jour o vous arr tez il est important de changer votre routine journali re Car les fumeurs associent souvent le temps o ils fument avec des v nements r guliers de la journ e Par exemple ils peuvent fumer une ou deux cigarettes avec leur caf du matin ou bien en conduisant au travail le matin lls peuvent aussi associer le temps o ils fument avec des moments relaxants et agr ables pass en compagnie d autres fumeurs Ces v nements qui sont associ s au fait de fumer peuvent aussi d clencher ou causer le d sir de fumer chez ceux qui ont cess de fumer Une fa on d viter cela le jour o vous voulez arr ter est de changer votre routine ou simplement d viter ces v nements et les gens ou les situations qui ont t associ s avec vos habitudes de fumer Il est recommand de le faire si possible au moins pour la premi re journ e car il est pratiquement certain que vous ne pourrez viter tous ces v nements et ces gens et ces situations ind finiment Faites le pour la premi re journ e o vous quittez et si possible les autres jours aussi jusqu ce que vous soyez assez confiant pour affronter ces l ments d clencheurs Une fois que vous aurez d velopp la confiance en votre capacit de ne pas fumer pendant une certaine p riode de temps m me si c est juste pour quelques jours vous apprendrez graduellement g rer ces v nements et ces situations qui par le pass
4. rer vos manques au lieu de vous remettre fumer pour les contr ler Plusieurs personnes arr tent de prendre ces m dicaments apr s quelques semaines d utilisation et in vitablement recommencent fumer Pour ces personnes je recommande d utiliser leur m dicament pendant 3 mois Car les sympt mes de sevrage et l envie de fumer peut r apparaitre surtout pendant cette p riode Pour ceux d entre vous qui n utilisent pas de m dicaments rappelez vous que l envie de fumer une cigarette ne dure seulement que 5 10 minutes et dispara t ventuellement Les premiers jours sont les plus difficiles Apr s l envie de fumer commence diminuer Vous pourriez vouloir fermer vos yeux et prendre de grandes respirations en vous disant que ce n est que temporaire et que l envie partira bient t Et ventuellement cela arrivera Rappelez vous de vous r compenser apr s avoir surmont votre envie de fumer Permettez vous des choses que vous aimez sauf le tabac bien s r 30 CHAPITRE 7 Les strat gies pour arr ter de fumer Il est hautement souhaitable de d signer d avance le jour pr cis ou on veut arr ter Ceux qui ne choisissent pas un jour sp cifique ont tendance reporter leur d cision d arr ter Et ces remises peuvent durer ind finiment En d cidant de votre date assurez vous d noncer les raisons pour lesquelles vous voulez cesser de fumer comme le d sir d une longue vie prosp re et en sant Ou bien encore v
5. 1990 80 5 554 59 2 Quebec Lung Association Deviner non fumeur 41
6. avant qu un niveau optimal de nicotine soit absorb e travers la peau Donc cette forme de transmission de la nicotine est dite lib ration prolong e Cependant une fois que ce taux optimal est atteint le timbre rel chera un flux constant de nicotine travers la peau Ce qui assurera qu il n y ait plus de baisse dans le niveau de nicotine de votre corps Chaque timbre doit tre remplac une fois toutes les 24 heures ou toutes les 16 heures d pendamment 23 du timbre Donc il est important pour vous de lire avec soin l information fournie dans le paquet Apr s sa p riode d utilisation le timbre ne d livre plus ou presque plus de nicotine Il est donc important de le changer r guli rement la m me heure une fois par jour la premi re tape ce processus dure de 4 6 semaines Puis continue la deuxi me tape pour deux semaines additionnelles et l tape 3 pour deux autres semaines Si vous fumez environ 10 cigarettes par jour commencez avec l tape 2 laquelle contient 14 milligrammes par timbre pour celle calibr e pour 24 heures ou 10 milligrammes pour le timbre calibr pour 16 heures Proc dez avec l tape 2 pour 8 semaines Poursuivez avec l tape 3 qui contient 7 milligrammes pour un timbre port 24 heures ou 5 milligrammes pour un timbre port 16 heures Proc dez avec l tape 3 pour une p riode pouvant durer jusqu 4 semaines 74 Comme cela peut prendre jusqu a 4 heures pour que le
7. bien celles qui allaitent devraient tre encourag e d essayer de cesser de fumer sans m dicaments N anmoins la TRN peut tre appropri e en consultation avec un m decin si les b n fices accrus en l utilisant diminuent les risques de continuer fumer Si vous prouvez des maux de t te de la naus e une transpiration accrue de la faiblesse des maux d estomac et de la diarrh e utilisez la gomme ou les pastilles ou l inhalateur ou le vaporisateur nasal moins souvent Et si vous prouvez ces sympt mes avec le timbre vous pouvez changer pour un niveau de timbre inf rieur celui que vous utilisez Ce sont l peut tre des signes qui indiquent que vous prenez trop de nicotine Il vous faut donc diminuer la dose que vous prenez 24 AUTRES M DICAMENTS QUI PEUVENT VOUS AIDER CESSER DE FUMER Il y a deux autres m dicaments pour aider les fumeurs cesser de fumer qui ont t approuv s par l Food and Drug Administration Sant Canada aussi bien que par d autres organismes de sant dans le monde Ces deux produits doivent tre pris sous la surveillance d un m decin et sont contr l s par ordonnances Ce sont le Bupropion et la Varenicline Si vous tes int ress s en savoir plus sur ces m dicaments consultez votre m decin N anmoins soyez conscient que ces produits ne contiennent pas de nicotine et g n rent d autres effets secondaires que ceux discut es concernant la th rapie de remplac
8. cesser de fumer est de ne jamais l cher Plus vous y travaillez plus vous atteindrai votre but donc rappelez vous des bienfaits que vous apportera arr ter de fumer Revenant la m taphore qui compare la t che de cesser de fumer l ascension d une haute montagne peu de gens sont capable de gravir cette montagne escarp e la premi re fois qu ils essaient Mais il ne faut pas d sesp rer Si vous retombez essayer de la gravir encore et encore jusqu ce que vous en atteignez le sommet Lorsque vous y arriverez vous prouverez une grande fiert d avoir accompli cette t che difficile Vous jouirez des bienfaits de votre r ussite Cela vous apportera la force et la confiance de poursuivre d autres buts important dans l avenir 34 CHAPITRE 8 Comment demeurer non fumeur Une fois que vous avez arr t il est important de demeurer non fumeur Et comme il est connu que les premiers 6 mois est une p riode critique o plusieurs malheureusement recommencent fumer il est important de mettre en place des strat gies pour vous assurer de continuer dans cette voie et de rester non fumeur Vous avez d cid de vivre sans fum e et vous avez investi beaucoup de temps et d efforts pour atteindre ce but vous voulez donc continuer b n ficier de ce que vous avez accompli par votre travail et votre pers v rance Pour continuer dans cette voie il est essentiel de vous rappeler chaque jour et certainement la premi re an
9. niveau maximum de nicotine soit atteint avec le timbre celui qui utilise le timbre peut prouver de l inconfort ou se retrouver avec des sympt mes de sevrage ou des envies de fumer dans les premi res heures du matin quand les sympt mes sont s v res Des perturbations du sommeil peuvent aussi se produire lorsque le timbre est port la nuit car dans ce cas la nicotine est d livr e pendant le sommeil Si c est un inconv nient pour vous enlevez le timbre une heure avant d aller dormir Le timbre cause souvent une irritation de la peau Celle ci est habituellement sans danger mais si de l enflure se manifeste cessez d utiliser le produit Ce sont la quelques uns des m dicaments contenant de la nicotine qui ont t approuv s par diff rents organismes de sant et de nombreuses collectivit s m dicales travers le monde Les individus suivants ne devraient pas utiliser la gomme de nicotine la pastille de nicotine l inhalateur de nicotine le vaporisateur de nicotine ou le timbre la nicotine les patients qui ont subi un infarctus du myocarde depuis moins de 2 semaines ou de l angine s v re ou instable devraient utiliser la TRN seulement avec prudence et devraient probablement essayer en premier de cesser de fumer sans l utilisation de celle ci Fiore et al 2000 La th rapie de remplacement de la nicotine peut aussi tre contre indiqu e chez des malades en phase critique aux soins intensifs Les femmes enceintes ou
10. plus longtemps que ceux qui continuent En fait arr ter de fumer hausse l esp rance de vie car lors qu on arr te le risque d avoir des maladies reli es la fum e est r duit Dans un article intitul Heath consequences of sustained smoking cessation les auteurs concluent qu il n y a pas de diff rences significatives entre les ex fumeurs condition qu ils aient quitt s pour de bon et les gens qui n ont jamais fum auparavant Donc si quelqu un arr te de fumer sa chance de d velopper une des maladies reli es la fum e du tabac est la m me que quelqu un qui n a jamais fum La seule exception est le cancer du poumon Mais comparativement aux fumeurs ceux qui arr te de fumer diminuent de beaucoup leur chance de d velopper ce cancer Et les r sultats de ces tudes s appliquent autant aux hommes qu aux femmes jeunes ou vieux qu ils soient malades ou en sant Elles d montrent statistiques l appui qu arr ter de fumer est le geste le plus important que les fumeurs peuvent poser pour augmenter la longueur et la qualit de leur vie Les b n fices apparaissent d ailleurs tr s tot Selon Sant Canada lorsqu on arr te de fumer Dans les 8 heures suivantes Le niveau de monoxyde de carbone diminue dans votre corps et le niveau d oxyg ne dans votre sang augmente et revient la normale Dans les 48 heures suivantes Vos chances d avoir une crise cardiaque commencent diminuer et les et les se
11. que vous avez faire R veils nocturnes Moins de une semaine 25 Arr tez de boire des produits contenant de la caf ine apr s 6h du soir faites des exercices pendant la journ e r duisez la TRN avant le coucher prenez de grandes respirations avec des exercices de visualisation apaisante Constipation Plus de 4 semaines 17 Mangez plus de fruits et de l gumes buvez plus d eau mangez plus de nourriture grains entier Ulc res de la bouche Ulc ration buccale Plus de 4 semaines 40 Arr ter la TRN orale garder en t te que les ulc res vont dispara tre Envie de fumer D sir irr sistible Plus de 2 semaines 70 Ces envies de fumer durent entre 5 et 10 28 tat de manque minutes et diminuent par la suite Lisez ci dessous comment g rer ces envies de fumer Les envies ou tat de manque qui peuvent durer plus de 2 semaines et affecter jusqu 70 des personnes qui arr tent de fumer sont des besoins de fumer que les fumeurs d veloppent lorsqu ils commencent fumer r guli rement Ces manques sont caus s par de nombreux facteurs Par exemple il arrive que lorsqu un fumeur arr te il se produit une baisse tr s rapide du niveau de nicotine dans son corps Quand le fumeur ressent l envie de fumer ce besoin pressant le pousse faire 2 choses premi rement si le fumeur n a pas de cigarettes il lui comm
12. tapes au moins 10 fois Faites ces exercices dans un environnement confortable et votre rythme naturel La relaxation survient lorsque vous expirez lentement Une autre fa on de vaincre ses envies de fumer est de se parler soi m me Vous pouvez vous dire je ne peux pas prendre de cigarette parce que si je le fais je me permettrai de prendre une autre cigarette plus tard Dites vous qu une cigarette m ne deux cigarettes qui vont mener plusieurs autres et je ne veux pas fumer toutes ces cigarettes pour les raisons auxquelles j ai r fl chi auparavant Je devrais donc g rer mes envies de fumer sans cigarettes la place vous pourriez vous r compenser de diff rentes mani res 1 Prendre une marche 2 R compensez vous avec quelque chose de sp cial que vous aimez vraiment 3 Parlez quelqu un qui vous supporte dans votre d marche d arr ter de fumer Une personne qui peut vous donner des conseils pour vous aider ne pas recommencer et vous encourager continuer Mangez quelque chose Faites de l exercice Regardez un film coutez de la musique douce et apaisante Dites vous L envie de fumer durera 5 10 minutes puis il se dissipera 9 Prenez un bain 10 Brossez vos dents DOUTE Si quelqu un vous offre une cigarette soyez pr par avec une r ponse telle que J arr te parce que je veux vivre une vie longue et en sant J appr cie votre offre mais s il vous p
13. 009 implementing smoke free environment 2009 Clear the Air protect yourself and your family from second hand smoke Canadian Cancer Society 2007 6 Clear the Air protect yourself and your family from second hand smoke Canadian Cancer Society 2007 7 Schoenbaum M Do smokers understand the mortality effects of smoking Evidence from the health and retirement survey American Journal of Public Health 1997 5 755 9 Sutton S How ordinary people in Great Britain perceive the health risks of smoking Journal of Epidemiological and Community Health 1998 52 338 9 8 WHO report on the global tobacco epidemic 2009 implementing smoke free environment 2009 Clear the Air protect yourself and your family from second hand smoke Canadian Cancer Society 2007 9 Musk A W History of tobacco and health Respirology 2005 8 286 98 Respiratory health effects of passive smoking Washington DC United States Environmental Protection Agency 1992 Table 3 1 Chapitre 2 1 Hecht Stephen S Tobacco carcinogens their biomarkers and tobacco induced cancer Nature Reviews Cancer 2003 3 733 44 Smith C J Pertetti T A Garg R Hansch C The IARC carcinogens report in cigarette 37 NDOJI 9 mainstream smoke and their calculated log P values Food and Chemical Toxicology 2003 41 807 17 Edwards Richard The problem of tobacco smoking BMJ 2004 328 217 9 WHO report on the global tobacco epidemic 2009 implementing smoke free env
14. Joseph Erban Fumee z ro Une m thode simple et rapide pour arr ter de fumer Traduit par Madeleine H bert DROITS DE PUBLICATION ET DE REPRODUCTION Ce document peut tre reproduit et utilis des fins ducatives et non lucratives ou des fins personnelles Il ne peut tre utilis des fins commerciales de propagande ou de mise en march sans le consentement explicite de l auteur Les offres de traduction sont les bienvenues en autant que ces offres respectent le contenu de l ouvrage RESPONSABILIT Ce guide a pour but d aider les fumeurs cesser de fumer les produits du tabac L auteur d cline toute responsabilit concernant l usage inappropri e de ce document NOTE SUR L AUTEUR Joseph Erban travaille comme conseiller la clinique Devenir non fumeur de l H pital G n ral Juif de Montr al Il est certifi par l association pulmonaire du Qu bec Il est titulaire d une ma trise en philosophie et d un baccalaur at en biologie de l Universit Concordia Il si ge depuis 13 ans sur le comit d thique clinique de l H pital Il travaille dans le programme Devenir non fumeur depuis 2004 Pour plus d information contactez jerban jgh mcgill ca 2011 by Joseph Erban Je d die ce livre au Dr Michael Dworkind initiateur du programme Devenir non fumeur de l H pital General Juif de Montr al au Canada Pr face Chapitres 1 2 DANONE Pourquoi arr ter Les effets du t
15. M D Cognitive Behavioral Therapy for Smoking Cessation p 110 13 Ibid 39 14 Perkins K A Conklin C A Levine M D Cognitive Behavioral Therapy for Smoking Cessation pp 107 109 McEwen A Hajek P McRobbie H West R Manual of smoking cessation a guide for counsellors and practitioners p 84 15 Perkins K A Conklin C A Levine MD Cognitive Behavioral Therapy for Smoking Cessation pp 107 16 McEwen A Hajek P McRobbie H West R Manual of smoking cessation a guide for counsellors and practitioners p 84 17 Fiore M C A clinical practice for treating tobacco use and dependence A US public health service report p 3250 18 Perkins K A Conklin C A Levine MD Cognitive Behavioral Therapy for Smoking Cessation pp 108 19 Perkins K A Conklin C A Levine MD Cognitive Behavioral Therapy for Smoking Cessation pp 100 McEwen A Hajek P McRobbie H West R Manual of smoking cessation a guide for counsellors and practitioners p 75 20 Perkins K A Conklin C A Levine M D Cognitive Behavioral Therapy for Smoking Cessation pp 102 105 McEwen A Hajek P McRobbie H West R Manual of smoking cessation a guide for counsellors and practitioners p 75 21 lbid 22 Perkins K A Conklin C A Levine M D Cognitive Behavioral Therapy for Smoking Cessation pp 104 McEwen A Hajek P McRobbie H West R Manual of smoking cessation a guide for counse
16. a on significative vos chances de succ s Certains d entre vous ont peut tre essay d arr ter de fumer par le pass en utilisant ces m dicaments S ils vous ont aid dans vos tentatives ant rieures ils seraient bon de les utiliser encore Si par contre vous n avez jamais eu recours de tels m dicaments pour vous aider avant vous pourrez peut tre consid rer les diverses options pr sent es plus bas qui sont votre port e N ayez crainte Pour ceux d entre vous qui n ont pas acc s ces m dicaments vous pouvez quand m me r ussir Si vous consid rez utiliser un des m dicaments dont nous discuterons plus abondamment dans le prochain chapitre je vous sugg re de voir votre m decin de famille pour discuter avec lui et voir quel m dicament serait le plus appropri pour vous Dans plusieurs pays la plupart de ces m dicaments ne sont pas sous prescription et peuvent tre obtenu sur les comptoirs de votre pharmacie Assurez vous que ces m dicaments ont t cliniquement test s et sont des 16 produits l gitimes Soyez prudents avec les m dicaments vendus sur internet Car plusieurs sont faux ne contiennent pas les m dicaments qu ils annoncent ou bien sont trop vieux et ont d pass la date d expiration De plus certains m dicaments vendus sur internet n ont pas t test s quant leur efficacit et leur s ret Il est recommand dans tous les cas de discuter de ces m dicaments avec votre pharmacie
17. a gomme et aux pastilles de nicotine l inhalateur de nicotine peut tre utilis jusqu 6 mois Pour tre s r de l utiliser correctement lisez soigneusement la brochure qui accompagne le produit Apr s trois mois v rifiez combien de cartouches vous utilisez par jour et commencez r duire graduellement l usage de l inhalateur Essayez d abord de r duire d une cartouche par jour pendant une semaine Par exemple si vous utilisez 8 cartouches par jour lorsque vous commencez r duire prenez seulement 7 cartouches par jour pendant une semaine La semaine suivante utilisez 6 cartouches par jour et poursuivez ainsi de suite votre r duction jusqu ce qu il n y en ait plus Si vous avez besoin de r duire plus lentement l usage des cartouches de nicotine faites le Ce qui est important c est que vous r duisiez votre apport en nicotine un taux de r duction qui est confortable pour vous Ce processus de r duction vous permettra de vous habituer graduellement des niveaux de plus en plus bas de nicotine dans votre corps Il vous vitera une baisse rapide de la nicotine qui pourrait engendrer des sympt mes de sevrage et des envies de fumer Il y a moins de 2 de chance que l usage de l inhalateur de nicotine dure plus que la p riode recommand e de 6 mois Mais m me s il est recommand de cesser l usage de l inhalateur de nicotine apr s une p riode de six mois r p ter l usage de l inhalateur est un mei
18. abac sur la sant Pourquoi la fum e du tabac est si nocive et cr e une telle d pendance Pourquoi arr ter Les b n fices Se pr parer arr ter Les m dicaments qui aident arr ter de fumer A quoi s attendre et comment s ajuster lorsqu on arr te Les strat gies pour arr ter de fumer Comment demeurer non fumeur PR FACE Arr ter de fumer est le geste plus important que vous pouvez poser pour vous m me et votre sant Et m me si premi re vue cela vous semble un d fi majeur cette t che qui vous semble si gigantesque peut tre accomplie parfois en un temps relativement court Nous verrons un peu plus loin pourquoi il est si important pour vous d arr ter de fumer et aussi les techniques qui vous permettront de mener bien cette entreprise En tant que conseiller travaillant aupr s de ceux qui d sirent ou doivent arr ter de fumer j ai souvent eu composer avec les inqui tudes et les d fis auxquels ils ont faire face Mais j ai eu galement le bonheur de constater l panouissement et la fiert qui habite ceux qui surmontent ces difficult s et cessent de fumer M taphoriquement arr ter de fumer peut tre vu comme l escalade d une montagne escarp e Parfois lorsque les gens en font l ascension ils retombent d o ils sont partis mais une fois qu ils arrivent au sommet ils peuvent regarder en arri re et s merveiller sur ce qu ils viennent d accomplir Dans ce livre je vous aiderai gra
19. ande d en trouver une peu importe la fa on et deuxi mement m me si le fumeur a d cid d arr ter il le pousse a en fumer une Un bon moyen pour ceux qui arr tent de fumer est de ne pas g rer leurs manques en fumant des cigarettes ou d autres produits du tabac Et il est vital d acqu rir de telles strat gies pour g rer ses manques lorsque vous arr tez de fumer Rappelez vous que le d sir urgent de prendre une cigarette ne dure que de 5 10 minutes et diminue par la suite En tant que fumeur vous comblez vos manques en fumant Lorsque vous arr tez de fumer vous comblez vos manques autrement Ces envies de fumer se produiront probablement souvent apr s que vous aurez arr t Une bonne fa on de changer votre approche est de vous dire Je ne peux pas prendre une cigarette parce que si je me permet d en prendre une apr s avoir d cid d arr ter cela signifie que je me permettrai de prendre une autre cigarette lorsque l envie reviendra et une autre plus tard et ainsi de suite En d autre mots une fois que vous avez arr t vous devez apprendre vous parler pour ne pas recommencer fumer en vous disant Je ne peux pas prendre une cigarette car a me m nera 2 et plusieurs par la suite Et je ne veux pas fumer toutes ces cigarettes pour les raisons auxquelles j ai r fl chi auparavant et qui me motivent arr ter Pourquoi une fois que vous avez arr t est il souhaitable de ne pas fumer m me un
20. arettes ou de n importe quel autre produit du tabac qui s chappe dans l air est dangereuse pour les gens qui se trouvent proximit Il s agit l de la fum e secondaire qui elle aussi est tr s nocive Car les produits chimiques pr sents dans la fum e secondaire sont connus pour tre aussi la cause de cancers et d autres maladies Quand quelqu un fume pr s de vous vous respirez de la fum e secondaire Si une personne fume dans une maison une auto ou dans n importe quel endroit ferm tous ceux qui sont l int rieur respirent de la fum e secondaire La fum e secondaire irrite les yeux la gorge et les voies nasales elle entra ne maux de t te toux et respiration sifflante naus es et tourdissement Elle vous rend galement plus sujet au rhume et la grippe L inhalation de la fum e secondaire peut aussi d clencher des crises d asthme et accro tre les risques de bronchite et de pneumonie Si vous tes expos la fum e secondaire durant une p riode prolong e vous risquez davantage de souffrir et m me de mourir de probl mes cardiaques de troubles respiratoires et aussi d un cancer du poumon La fum e secondaire risque de causer du tort aux b b s avant et apr s leur naissance Plusieurs composants chimiques de la fum e secondaire peuvent contaminer le sang du f tus et affecter son d veloppement dans le ventre de sa m re Si vous fumez ou tes en pr sence de fum e secondaire durant votre gro
21. auvaise utilisation de la gomme et disparaissent lorsqu on utilise la gomme correctement vitez de l utiliser plus de 30 minutes de fa on garder votre nergie pour la prochaine gomme Si vous portez des dentiers ou des proth ses dentaires vous aurez peut tre de la difficult utiliser ce produit Comme nous l avons mentionn l usage recommand pour la gomme de nicotine est de 3 mois N anmoins environ 6 de ceux qui utilisent ce produits peuvent devenir des utilisateurs plus long terme En effet certains peuvent avoir besoin d utiliser la gomme sur une plus longue p riode que les 3 mois recommand s Si c est le cas il est pr f rable de continuer prendre la gomme plut t que de recommencer fumer Car la gomme ne contient que de la nicotine et non pas les 4000 produits chimiques que l on retrouve dans la fum e du tabac et dont plusieurs sont dommageables pour la sant videmment bien s r il est important que quelque part dans votre d marche disons apr s 3 mois que vous commenciez en diminuer graduellement l emploi pour finalement cesser l usage de la gomme N ayez crainte ce processus est tr s simple Voici quelques tapes suivre pour vous aider diminuer graduellement l usage de la gomme de nicotine 1 Apr s trois mois d usage comptez combien de gommes vous utilisez a chaque jour 2 Commencer r duire ce nombre par au moins 1 gomme par jour et faites le pendant une semaine Ceci vo
22. chimiques incluant la nicotine une substance cr ant la d pendance Pensez qu une fois que vous aurez arr t vous aurez aussi arr t aussi de consommer ces 4000 produits chimiques qui nuisent votre sant Mais apr s des ann es pass es fumer il faut savoir que lorsque vous arr tez votre corps a besoin d un certain niveau de nicotine pour fonctionner normalement Et parce que votre corps m tabolise la nicotine tr s rapidement lorsque vous arr tez de fumer le niveau de nicotine dans votre corps commence baisser cr ant un manque qui vous donne envie de fumer Au d but le niveau de diminution de la nicotine dans votre corps est tr s l ger Mais au fur et mesure que les heures passent ce niveau baisse de plus en plus Plus le niveau est bas compar celui auquel votre corps est habitu plus le manque sera grand Il existe une s rie de m dicaments s curitaires qui peuvent vous aider a arr ter de fumer De nombreuses tudes scientifiques ont d montr es que l usage de ces m dicaments peut doubler vos chances d arr ter de fumer En fait ces m dicaments vous aident a mieux g rer les manques qui s emparent de vous lorsque vous arr tez de fumer Ils ne sont pas n cessaires pour arr ter de fumer mais ils aident grandement D pendamment ou vous vivez certains d entre vous peuvent avoir acc s ces m dicaments Si c est votre cas vous pouvez les utiliser car ils valent leur prix initial et augmentent de f
23. d asthme s v re ou toute autre difficult respiratoire ne devraient pas utiliser ce produit La gomme les pastilles l inhalateur et le vaporisateur nasal sont des th rapies de remplacement de nicotine qui agissent rapidement C est dire que la nicotine est rapidement absorb e dans le corps lorsque le patient commence utiliser ces produits Assurez vous donc d utiliser seulement un de ces produits la fois Un autre produit tout aussi efficace est le timbre la nicotine Timbre la nicotine Le timbre la nicotine permet d absorber celle ci travers la peau Chaque timbre est appliqu pr f rablement sur la partie sup rieure du corps Un bon endroit pour appliquer le timbre la nicotine serait la partie sup rieure des bras ou de la poitrine Lavez l endroit choisi et s chez le compl tement Collez le timbre sur la peau en appliquant une pression pendant 10 secondes pour en assurer l adh sion La premi re tape est pour les fumeurs qui fument plus de 20 cigarettes par jour Chaque timbre de la premi re tape contient 21 milligrammes qui sont d livr s sur une p riode de 24 heures Dans certains pays les timbres de premi re tape contiennent 15 milligrammes d livr s sur une p riode de 16 heures Donc assurez vous de lire les informations qui accompagnent le paquet de timbres pour voir quel type de timbre est disponible dans votre secteur Cela peut prendre jusqu une p riode de 4 heures
24. e Vous pouvez utiliser entre 6 et 12 cartouches par jour Comme les autres produits il est recommand d utiliser ce m dicament correctement Lorsque vous fumez la nicotine que vous inhalez est principalement absorb e dans les poumons Lorsque vous utilisez l inhalateur de 21 nicotine celle ci est absorb e par les vaisseaux sanguins qui sillonnent la bouche de la m me mani re que la gomme ou les pastilles de nicotine La meilleure mani re d utiliser l inhalateur de nicotine est de prendre de courtes inhalations comme si vous fumiez un cigare ou une pipe Ainsi vous viterez que votre larynx ou votre gorge soit irrit par les particules s chappant de l inhalateur Rappelez vous que la nicotine s chappant de l inhalateur doit tre absorb e par les vaisseaux sanguins de votre bouche et non par vos poumons Pour emp cher cela de se produire vitez donc de prendre de grandes inhalations Vous ne pouvez boire aucun liquide pendant l utilisation de l inhalateur Si vous d cidez d utiliser ce m dicament il est important de le faire r guli rement pour viter une baisse du taux de nicotine Car l usage peu fr quent de ce produit peut augmenter les sympt mes de sevrage et l envie de fumer L usage de l inhalateur de nicotine peut g n rer des irritations la gorge de la toux ainsi que de l coulement nasal Mais ces sympt mes peuvent tre vit s si vous utilisez ce produit correctement Contrairement l
25. e British doctors BMJ 2004 328 1519 28 Bjartveit k Tverdai A Health consequences of sustained smoking cessation Tobacco Control 2009 18 197 205 Ibid Doll R Peto R Boreham J Sutherland l Mortality in relation to smoking 50 years observations on male British doctors BMJ 2004 328 1519 28 U S Department of Health and Human Services The Health Consequences of Smoking A Report of the Surgeon General Atlanta GA 2004 Health Canada Rewards of quitting http www hc sc gc ca hc ps tobac tabac quit cesser ready pret reward gratifiant eng php Ibid 38 Chapitre 4 1 Jarvik M E Madsen D C Olmstead R E lwamoto Schapp P N Elins J L Benowitz N L Nicotine blood levels and subjective craving fro cigarettes Pharmacology Biochemistry and Behavior 2000 66 553 558 Schuh L M Stamat H M Desire to smoke during spaced smoking intervals Psychopharmacology 1995 120 289 295 2 McEwen A Hajek P McRobbie H West R Manual of smoking cessation a guide for counsellors and practitioners 2006 Blackwell Publishers Ltd pp 95 129 3 Ibid Chapitre 5 1 Perkins K A Conklin C A Levine M D Cognitive Behavioral Therapy for Smoking Cessation p 96 McEwen A Hajek P McRobbie H West R Manual of smoking cessation a guide for counsellors and practitioners p 74 Fiore M C A clinical practice for treating tobacco use and dependence A US public health service report
26. e cigarette D un point de vue logique une fois que vous arr tez si vous vous permettez de g rer votre envie de fumer en prenant une cigarette un moment donn il est alors probable lorsqu une autre envie se pr sentera que vous prendrez une fois encore une cigarette pour g rer votre manque Apr s tout c est ainsi que vous en tant que fumeur allez composer avec votre envie de fumer Donc en tant qu ex fumeur vous devez apprendre g rer vos manques autrement que par l usage du tabac 29 En utilisant le principe qu une cigarette m ne 2 et par la suite plusieurs et que vous ne voulez pas recommencer pour les raisons et motivations que vous avez travaill es si fort d velopper cela vous assurera de continuer rester non fumeur Au lieu de g rer vos manques en fumant je vous encourage utiliser le produit de remplacement de la nicotine qui vous a t prescrit ou que vous avez en votre possession si vous en utilisez un Les gens qui arr tent de fumer oublient souvent de prendre leur m dicament la fr quence recommand e Cette pratique a pour r sultat une baisse significative de leur niveau de nicotine tellement que lorsqu ils prennent nouveau le m dicament ils n prouvent pas autant de soulagement qu ils le devraient pour les aider g rer leurs manques Donc il est important de v rifier l usage recommand de votre m dicament de remplacement de la nicotine et de l utiliser correctement pour g
27. e pas fumer exp rimenter Irritabilit Agression Moins de 4 50 TRN Respirations semaines profondes au moins 10 r p tez vous les raisons pour lesquelles vous voulez arr ter de fumer prenez un bain chaud allez prendre une marche coutez de la musique douce adonnez vous vos passe temps 26 D pression Moins de 4 60 semaines TRN exercices physiques r compensez vous r guli rement rappelez vous r guli rement que les choses vont aller mieux humour pensez aux bienfaits qu engendre le fait de cesser de fumer et d autres pens es positives Inqui tude Moins de 4 60 semaines TRN exercices tel que le yoga respirations profondes prendre une marche dans un environnement naturaliste coutez de la musique r confortante prendre un bain chaud Manque de concentration Moins de 2 60 semaines TRN n entreprenez aucun travail additionnel crivez ce que vous avez a faire au lieu de vous fier a votre m moire prenez des pauses plus souvent Augmentation de l app tit Plus de 10 70 semaines Consommez de la nourriture basse calorie comme des l gumes ou des 27 fruits buvez beaucoup d eau TRN exercices r compensez vous mais pas en mangeant tourdissements Moins de 48 heures 10 TRN limitez votre charge de travail crivez prenez des notes pour vous rappeler de ce
28. econdaire Si on les compare aux enfants de parents non fumeurs les enfants qui respirent r guli rement de la fum e secondaire sont davantage pr dispos s prouver les probl mes suivant toux et respiration sifflante otites douloureuses asthme et autres troubles respiratoires bronchite croup et pneumonie Ils courent galement plus de risques d tre atteints d une maladie du c ur ou de commencer fumer eux aussi La fum e secondaire est encore plus nocive lorsqu elle est confin e un espace restreint comme l int rieur d une voiture La fum e est ainsi plus concentr e et les substances chimiques demeurent emprisonn es dans la voiture m me lorsque la cigarette est totalement consum e Cependant Il est prouv que les maladies et les maux caus s par le fait de fumer de m me que par la fum e secondaire dont nous avons parl plus haut sont souvent sous estim s par les fumeurs N anmoins de nombreuses tudes scientifiques d montrent les effets malsains de la fum e En comparant les fumeurs et les gens expos s la fum e secondaire au cours de leur vie avec d autres qui n avaient jamais fum ou n avaient jamais t expos s la fum e secondaire elles ont pu valider cet tat de fait Dans de nombreuses tudes impliquant des dizaines de milliers de personnes il a t prouv que les fumeurs et les gens expos s la fum e secondaire courent beaucoup plus de risques en ce qui concerne les
29. ement de la nicotine TRN 25 CHAPITRE 6 quoi s attendre et comment s ajuster lorsqu on arr te Les fumeurs ont besoin d un certain niveau de nicotine l l ment intoxicant trouv dans le tabac pour leur permettre d viter les sympt mes de sevrage M me en utilisant la TRN celui qui l utilise prouvera g n ralement certains sympt mes de sevrage mais moins s v res qu ils auraient t s il n avait pas utilis cette th rapie En fait il est bon de savoir quels sont les sympt mes de sevrage les plus courants et d acqu rir les habilet s pour vous aider les g rer Car si les gens qui cessent de fumer n exp rimentent pas tous les sympt mes certains vont in vitablement se manifester Les sympt mes de sevrage du tabac sont des changements physiques et mentaux qui se produisent suivant l interruption la r duction ou la cessation de l usage du tabac Ils sont temporaires et sont le produit d adaptations physiques ou psychologiques dues l usage long terme du tabac en d autres mots l esprit et le corps du fumeur s habituent a avoir de la nicotine dans leur syst me requ rant une p riode de r ajustement quand le tabac n est plus utilis Le tableau suivant r sume les sympt mes de sevrage communs et quelques moyens de les g rer avec efficacit TABLEAU 1 SYMPTOMES DE SEVRAGE COMMUN DU TABAC POURCENTAGE A de ceux qui Que peut on faire SYMPTOMES DUREE peuvent les pour n
30. ent la nicotine vous serez capable au cours du traitement de trois mois de baisser graduellement le niveau de nicotine dans votre corps Car une r duction graduelle de nicotine emp che la baisse rapide qui se produit lorsqu on arr te de fumer Et c est cette baisse rapide du taux de nicotine qui produit souvent des sympt mes de sevrage prononc s ou des envies soudaines de fumer En utilisant la th rapie de remplacement de la nicotine vous vous habituerez a la baisse graduelle de la nicotine dans votre corps Apr s trois mois d utilisation de ces m dicaments vous n aurez plus de nicotine dans votre corps et vous aurez cess de fumer Les cing produits suivants sont les plus commun ment accessibles et sont disponibles dans de nombreux pays lls sont identifi s comme th rapie de remplacement de la nicotine TRN parce qu ils contiennent de la nicotine mais sans les toxines trouv s dans les produits du tabac Ces m dicaments pris correctement sont s curitaires Parlez a votre m decin pour avoir plus d information sur ceux ci LA GOMME DE NICOTINE La gomme de nicotine vient en deux diff rents dosages 2 milligrammes et 4 milligrammes Si un fumeur consomme mois de 20 cigarettes par jour la gomme de 2 milligrammes est recommand e Si un fumeur consomme plus de 20 cigarettes par jour la gomme de 4 milligrammes est recommand e Pour obtenir les r sultats souhait s il est important d utiliser la gomme correctement Vo
31. ent pas vous ne devriez pas l utiliser une seconde fois moins que peut tre vous puissiez ajuster le dosage de ce m dicament et la fa on dont vous l avez utilis par le pass Lorsque vous discutez des m dicaments prendre avec votre professionnel de la sant dans le but de choisir le meilleur pour vous des conseils sur les effets secondaires des m dicaments et sur la fa on de les prendre de mani re s curitaire sont essentiels pour effectuer un choix judicieux Les raisons qui vous emp cheraient de prendre un m dicament en particulier devraient tre discut es avec votre professionnel de la sant 18 Dans la plupart des cas ces m dicaments sont utilis s pendant trois mois Car apr s cette p riode les manques et les sympt mes de sevrage sont moins nombreux En tant que fumeurs vous consommez d j de la nicotine quand vous fumez les produits du tabac Dans la plupart des cas vous serez capable de tol rer ces m dicaments qui eux aussi contiennent de la nicotine Th rapie de remplacement de la nicotine TRN En fait ces m dicaments contiennent exactement la dose de nicotine que les fumeurs consomment mais sans les 4000 produits chimiques dont plusieurs sont dangereux pour la sant Car ces m dicaments sont s curitaires en autant qu ils sont pris selon l usage recommand et qu ils sont utilis s par ceux dont l tat de sant ne les emp che pas de les prendre Et en utilisant ces m dicaments qui remplac
32. et de pastilles Vous pouvez utiliser jusqu a 20 pastilles par jour Ce qui revient a environ 1 a 2 pastilles toutes les 1 ou 2 heures et pas plus de 5 en 6 heures Il est important de ne pas boire 15 minutes avant et 15 apr s avoir pris une pastille Boire en m me temps qu on a une pastille dans la bouche va entra ner la nicotine dans l estomac ayant pour r sultat une faible absorption de la nicotine dans le corps et pouvant causer des naus es Chaque pastille dure 30 minutes Faites bouger la pastille quelques fois dans la bouche et placez la ensuite sous la langue La nicotine qui s chappe de la pastille est alors absorb e dans le corps par les vaisseaux sanguins qui tapissent la bouche Les pastilles de nicotine peuvent causer des br lements ou des irritations de la bouche Si c est le cas arr tez de les prendre Il est important d utiliser au moins 9 pastilles par jour pour viter une baisse trop rapide de la nicotine Un autre produit qui contient de la nicotine est l inhalateur de nicotine L INHALATEUR DE NICOTINE Une cartouche de nicotine est ins r e dans une pi ce buccale en plastique qui peut tre utilis e pendant 20 minutes d usage continu Lorsque les 20 minutes sont finies enlevez la cartouche et remplacez la par une nouvelle Chaque cartouche contient 10 milligrammes de nicotine dont 4 milligrammes seront absorb dans la circulation sanguine Chaque cartouche relache jusqu a 80 jets de nicotin
33. i souvent que possible les raisons pour lesquelles vous ne voulez pas recommencer fumer ces dangereuses cigarettes Avec le temps vous d velopperez non seulement des attitudes propices pour demeurer non fumeur mais aussi et surtout un style de vie sans fum e 36 NOTES Chapitre 1 1 WHO Report on the global tobacco epidemic 2008 The MPOWER package Geneva World Health Organization 2008 2 Action on smoking and health ASH fact sheet Smoking statistics Illness and death November 2008 http www ash org uk files documents ASH 107 pdf Accessed October 2010 Doll R Peto R Boreham J Sutherland l Mortality in relation to smoking 50 years observations on male British doctors BMJ 2004 328 1519 28 Fagerstrom K The Epidemiology of smoking Drugs 2002 62 Suppl 2 1 9 3 Doll R Uncovering the effects of smoking historical perspective Statistical Methods in Medical Research 1998 7 87 117 Wilson D Parsons J Wakefield M The health related quality of life of never smokers ex smokers and light moderate and heavy smokers Preventive Medicine 1999 29 3 139 144 U S Surgeon general report 4 Hecht S Tobacco carcinogens their biomarkers and tobacco induced cancer Nature Review Cancer 2003 3 733 44 Action on smoking and health ASH fact sheet Smoking statistics Illness and death November 2008 htip www ash org uk files documents ASH 107 pdf Accessed October 5 WHO report on the global tobacco epidemic 2
34. ici comment il faut utiliser la gomme de nicotine M chez la gomme 5 fois go tez en la saveur et placez la gomme entre la joue et les dents Le fait de m cher la gomme permet la nicotine de s chapper et d tre absorb e par les vaisseaux sanguins qui sillonnent la bouche Apr s l avoir laiss e entre les dents et la joue pendant 5 minutes m cher la gomme encore 5 fois et replacez l entre les dents et la joue Puis r p tez cette op ration 5 fois en m chant 5 fois et en pla ant la gomme entre la joue et les dents ou sous la langue pendant 5 minutes pour une p riode de 30 minutes 19 Apr s 30 minutes on peut jeter la gomme car elle ne contient plus de nicotine Vous pouvez utiliser une gomme par heure La quantit recommand e est de 10 16 gommes par jour pendant 3 mois Il est important de ne pas boire lorsqu on utilise la gomme de nicotine Boire en m me temps que m cher enverra la nicotine dans l estomac o elle sera peu absorb e Aussi si vous la m chez comme une gomme ordinaire la nicotine sera lib r e trop rapidement et se retrouvera dans la salive et s en ira dans l estomac plut t que dans la bouche La nicotine est absorb e de mani re efficace lorsqu elle est plac e entre la joue et les dents ou sous la langue Les effets secondaires dus la gomme de nicotine sont l gers Elle peut engendrer une sensibilit de la bouche des douleurs la m choire ainsi que du hoquet Ces effets sont dus une m
35. ironment 2009 Perkins KA Conklin CA Levine MD Cognitive Behavioral Therapy for Smoking Cessation Roulthedge USA 2008 p 11 Benowita NL Nicotine Addiction New England Journal of Medicine 2010 362 24 2295 2303 Balfour DJK The psychobiology of nicotine dependence European Respiatory Reviw 2008 17 110 172 181 Ibid Ibid Perkins K A Conklin C A Levine M D Cognitive Behavioral Therapy for Smoking Cessation p 96 McEwen A Hajek P McRobbie H West R Manual of smoking cessation a guide for counsellors and practitioners p 96 Huges Ru Higgins ST Bickel WA Nicotine withdrawal versus other drug withdrawal syndromes similarities and dissimilarities Addiction 1994 89 11 1461 1470 Kenny PJ Markou A Neurobiology of the nicotine withdrawal syndrome Pharmacology Biochemistry and Behavior 2001 70 531 549 Hecht S Tobacco carcinogens their biomarkers and tobacco induced cancer Nature Review Cancer 2003 3 733 44 10 U S Department of Health and Human Services The health consequences of smoking Nicotine addiction a report of the surgeon general 1988 Russell M A H The nicotine addiction British Journal of Addiction 1990 85 293 300 Chapitre 3 1 U S Department of Health and Human Services The Health Consequences of Smoking A Report of the Surgeon General Atlanta GA 2004 Doll R Peto R Boreham J Sutherland l Mortality in relation to smoking 50 years observations on mal
36. ites en une liste Lorsque votre liste comporte 3 5 raisons qui sont suffisantes pour vous motiver dans votre d marche vous tes pr t continuer Sinon relisez encore les chapitres pr c dents et trouvez y une liste de raisons valables qui vous touchent et qui vous interpellent et qui dans votre d marche vous am neront pers v rer pour devenir non fumeur L effort en vaut la peine 13 Donc en pr vision du jour o vous d ciderez de quitter concentrez vous sur ces b n fices Ils seront la garantie de votre succ s 14 Chapitre 4 Se pr parer arr ter Il est important de choisir le jour o on veut arr ter et de se pr parer d avance ce grand jour Car les gens qui ne choisissent pas de jour pour arr ter de fumer tendent reporter la date et peuvent prendre l habitude de le faire ind finiment Aussi assurez vous que le jour choisi ne soit pas trop charg afin de pouvoir vous concentrer cette journ e l principalement arr ter de fumer Peut tre serait il bon d inscrire la date dans votre agenda lorsque vous commencez vous pr parer pour ce grand jour Il est aussi tr s important de vous rappeler r guli rement les raisons pou lesquelles vous avez d cid d arr ter de fumer Pensez aux bienfaits dont vous b n ficierez en arr tant de fumer Des bienfaits tels que la sant le bien tre l argent que vous pargnerez le fait que vous serez libre de cette dangereuse habitude etc Car en pe
37. je continue je mettrai ma famille et moi m me grand risque de d velopper plusieurs maladies caus es par la fum e Et maintenant que j ai cess de fumer moi et ma famille ne sommes plus risque Ce choix que j ai fait est un choix b n fique Je me sens mieux parce que je respire mieux Mon corps et mes v tements ne sentent plus la cigarette J ai plus d argent dans mes poches et je ne veux pas le perdre en recommen ant fumer Je me sens plus responsable en me prot geant moi et ma famille de toutes ces maladies g n r es par le tabac Je suis libre et j ai un plus grand contr le sur ma vie Je peux mieux concentrer mes nergies envers mes projets et mes buts dans la vie Je n ai pas me soucier quand et o j aurai ma prochaine cigarette Aujourd hui je me sens bien et je suis fier d avoir accompli une t che aussi difficile Une fois que vous avez r fl chi et mis sur papier vos raisons pour ne pas vouloir recommencer a fumer relisez les et rep tez les dans votre t te chaque jour pendant les 6 prochains mois jusqu ce que vous soyez persuad que peu importe ce qui vous arrive vous voulez absolument demeurer non fumeur Restez confiants la pratique r guli re de cette technique vous aidera grandement En terminant rappelez vous qu une fa on rapide d viter la rechute est de se r p ter r guli rement que 1 cigarette conduit 2 cigarettes qui conduisent elles aussi plusieurs et de se rappeler auss
38. lait ne m offrez pas une autre cigarette parce que je suis tent de recommencer et je veux vraiment arr ter Si vous avez de la difficult dire cette phrase pratiquez votre r ponse devant un miroir jusqu ce que vous puissiez la dire confortablement sans vous mettre mal l aise Mais un conseil soyez pr par d avance avec une phrase toute faite Vous pourriez vouloir encourager cette personne arr ter de fumer parce que c est aussi dans son meilleur int r t de le faire Essayez aussi d viter d tre expos la fum e secondaire car elle est nocive Si toutefois il vous arrive de prendre une cigarette apr s avoir cess de 33 fumer Essayez de comprendre ce qui n a pas fonctionn Il est possible que vous n tiez pas pr t faire face cette situation en tant qu ex fumeur Si vous avez des cigarettes avec vous d barrassez vous en aussit t que possible Puis apr s avoir fait cela essayez de penser comment faire pour g rer cette situation sans cigarettes Lisez les suggestions ci haut et utilisez quelques unes des strat gies pour surmonter de tels d rapages Peut tre n utilisez vous pas votre m dicament oral aussi souvent que vous devriez le faire Augmentez donc l usage dans les limites mentionn es au chapitre 5 Peut tre des respirations profondes vous aideront elles ou peut tre pourriez vous vous loigner de la situation qui vous incite recommencer fumer Le secret pour
39. lleur choix que de recommencer fumer Un autre produit qui peut vous aider est le vaporisateur nasal de nicotine LE VAPORISATEUR NASAL DE NICOTINE 4 Le vaporisateur nasal de nicotine rel che 1 milligramme de nicotine toutes les 2 vaporisations Et cette quantit de nicotine est absorb e par la muqueuse nasale 22 Voici la fa on de l utiliser ins rez le bout du vaporisateur nasal dans la narine en pointant le haut vers l arri re du nez et pressez pour vaporiser une fois dans chaque narine Note probablement non recommand pour les fumeurs qui souffrent de probl mes nasaux Effets secondaires initiaux irritation locale sensation de br lement dans les narines Eternuements et larmoiement Usage quotidien recommand 2 vaporisations r guli rement au cours de la journ e Nombre total de vaporisations 8 40 par jour La vaporisation nasale est absorb e rapidement la rendant effective lorsque l envie de fumer est difficile g rer Le vaporisateur nasal peut aussi causer des ternuements de la toux des coulements nasaux et du larmoiement peu pr s 15 20 des patients l utilisent pour une p riode plus longue que celle recommand e Fiore et al 2000 Mais cette fa on de faire est moins risqu e pour la sant que de recommencer fumer Les patients qui souffrent de probl mes chroniques au nez polypes ou petites excroissances d inflammation nasale ou de sensibilit au nez
40. llors and practitioners p 75 23 Perkins K A Conklin C A Levine M D Cognitive Behavioral Therapy for Smoking Cessation pp 103 24 Ibid p 104 25 Ibid p 105 26 Ibid p 104 27 Perkins K A Conklin C A Levine M D Cognitive Behavioral Therapy for Smoking Cessation pp 113 119 McEwen A Hajek P McRobbie H West R Manual of smoking cessation a guide for counsellors and practitioners p 85 Chapitre 6 1 McEwen A Hajek P McRobbie H West R Manual of smoking cessation a guide for counsellors and practitioners p 47 Hughes J R Effects of abstinence from tobacco Etiology animal models epidemiology and significance A subjective review Nicotine amp Tobacco Research 2007 9 329 339 2 McEwen A Hajek P McRobbie H West R Manual of smoking cessation a guide for counsellors and practitioners p 47 3 The columns referring to symptoms duration and prevalence are obtained from McEwen A Hajek P McRobbie H West R Manual of smoking cessation a guide for counsellors and practitioners p 47 The column for what to do instead of smoking is obtained from the American Lung Association Freedom from Smoking as well as this author s own suggestions 40 Chapitre 7 1 Lando H A McGovern P G Barrios F X Etringer B D Compartive evaluation of American cancer society and American lung association smoking cessation clinics American Journal of Public Health
41. maladies voqu es plus haut Cet tat de fait a t confirm plus d une fois et les r sultats de ces tudes sont disponibles dans de nombreux articles et crits de chercheurs renomm s Comme on le verra dans le prochain chapitre les b n fices encourus lorsque vous arr tez de fumer vous assurent l limination de la plupart des dangers reli s la fum e du tabac CHAPITRE 2 Pourquoi la fum e du tabac est elle si nocive et rend elle si d pendant Quand le tabac br le il produit un m lange de gaz et de petites particules Ce m lange contient plus de 4000 sortes de produits chimiques diff rents Lorsqu on aspire la fum e du tabac ces produits chimiques entrent dans les poumons Et le malheur c est que plus de 50 de ces produits chimiques sont carcinog nes Mais en plus de ces substances carcinog nes qui causent le cancer les autres substances trouv es dans la fum e du tabac causent d autres maladies Quelques unes des substances les plus nocives que l on y trouve sont le cyanure d hydrog ne le goudron le formald hyde le benz ne le monoxyde de carbone etc La nicotine qui rend les fumeurs si accros la cigarette est un des produits chimiques pr sents dans la fum e du tabac En effet c est cette substance qui cause la d pendance Voici comment a fonctionne Lorsqu on fume la nicotine est absorb e sous forme de vapeur Les alv oles qui forment le tissu des poumons absorbent cette vapeur et le
42. n e les raisons pour lesquelles vous voulez demeurer non fumeur Prenez votre d marche un jour la fois N essayez pas de penser trop dans le futur Cela pourrait vous d courager vu l ampleur de la t che Lorsque vous vous r veillez dites vous Aujourd hui je ne fume pas et noncez les raisons qui vous ont incit devenir non fumeur Imaginez que chaque jour o vous ne fumez pas c est votre f te et traitez vous ainsi En d autres mots recompensez vous Apr s tout arr ter de fumer n est ce pas comme une renaissance un nouveau d part Dd au taux lev de rechute il est important de vous pr parer affronter les v nements ou les motions qui sont susceptibles de vous inciter recommencer Portez une attention particuli re celles o vous prouvez le plus de difficult Il peut s agir d motions fortes comme la d pression l anxi t ou la col re ou bien d v nements sociaux o fumer est permis comme par exemple des vacances Le stress lui aussi semble tre un important d clencheur Il est donc important de d velopper une philosophie qui va vous aider combattre votre d sir de recommencer Si par exemple les d clencheurs qui vous porte rechuter sont de fortes motions telles que la d pression anxi t ou la col re garder en t te qu il existe d autres moyens de g rer ces motions Par exemple vous pouvez vouloir chercher l aide d un professionnel qualifi qui pour
43. n ou votre m decin de famille Quant vous vous devez tre confortable avec votre choix Et une fois que vous avec d cid quel m dicament vous allez prendre pour vous aider arr ter vous devriez les obtenir avant la date ou vous voulez arr ter Pour vous aider conna tre ces m dicaments le prochain chapitre pr sente les diff rents m dicaments qui ont t approuv s par plusieurs Agences de sant travers le monde pour vous aider arr ter de fumer 17 CHAPITRE 5 Les m dicaments qui aident arr ter de fumer Pour ceux qui n ont pas acc s ces m dicaments ou les trouvent trop chers ou pour ceux que leur tat de sant ne permet pas de prendre ces m dicaments vous pouvez passer directement au chapitre 6 pour voir comment sans m dicaments on peut faire face aux difficult s qui surviennent lorsqu on arr te N anmoins pour ceux qui ont acc s ces m dicaments et peuvent les utiliser sans risque il semble que leur usage am liore les chances de r ussite comparativement ceux qui essaient d arr ter sans m dication En fait ces m dicaments aident avoir un meilleur contr le envers les manques et r duisent les sympt mes qui se pr sentent lors du sevrage Premi rement votre pr f rence joue un r le important dans le choix du m dicament que vous allez prendre Car celui que vous pr f rez est celui qui vous convient le mieux Cela ne sert rien de vous faire prescrire un m dicame
44. ns de l odorat et du go t commencent s am liorer Dans les 72 heures suivantes Les tissus des bronches se d tendent et rendent la respiration plus facile La capacit pulmonaire augmente Dans les 2 semaines jusque dans les 3 mois suivants La circulation s am liore et le fonctionnement pulmonaire augmente jusqu 30 pour cent Dans les 6 mois suivant La toux la congestion des sinus la fatigue et l essoufflement s am liorent Apr s 1 an Le risque de crise cardiaque li e au tabagisme est r duit de moiti Apr s 10 ans Le risque de mourir d un cancer du poumon est r duit de moiti Apr s 15 ans Le risque de mourir d une crise cardiaque est le m me que celui d une personne qui n a jamais fum 12 De plus en arr tant de fumer vous n exposerez plus les gens autour de vous votre fum e secondaire et r duirez par le fait m me leur chance de d velopper des maladies li es la cigarette Arr ter de fumer g n re aussi d autres b n fices 1 Vous aurez plus d argent pour des choses que vous pourrez vous offrir en utilisant celle que vous d pensez en cigarette 2 Les co ts de nettoyage pour les v tements tapis et meubles pourrait diminuer 3 Vos v tements et vos cheveux sentiront meilleur Vos primes d assurance vie et maison pourraient diminuer Parce que fumer cause souvent de la fatigue du vieillissement pr matur et des rides vous para trez et vous vous sentirez plus jeune Vous a
45. nsant aux bienfaits qu apporte le fait d arr ter vous vous sentirez d attaque et serez encore plus motiv entreprendre ce grand d fi Essayez de d velopper en vous la volont d arr ter Certaines personnes ne sont pas s res quant leur capacit d arr ter de fumer Pensez qu arr ter de fumer est comme monter au sommet d une haute montagne dont l arriv e au sommet est comme le fait de vaincre l envie de fumer d en tre libre et de jouir des bienfaits de ses efforts Rappelez vous vos accomplissements ant rieurs Si dans le pass vous avez t capable de surmonter des d fis difficiles le souvenir de ces r ussites vous aidera avoir confiance en vous quant au r sultat de votre entreprise Vous pouvez aussi vous rappeler les forces et les qualit s personnelles qui vous ont permis de r ussir dans le pass Ces m mes forces et qualit s combin s votre pers v rance et votre d sir d arr ter pourront vous aider dans cette t che Si vous voulez vraiment arr ter vous atteindrez ventuellement ce but de la m me mani re que vous avez vaincu les autres d fis dans votre vie Tout ce dont vous avez besoin est la pers v rance et le savoir n cessaire Une bonne habitude prendre est de chaque jour se r p ter Je veux vraiment arr ter de fumer et de se rappeler aussi 3 5 raisons pourquoi on veut le faire Une chose essentielle savoir est que fumer est souvent li d autres v nements Des
46. nt que vous ne prendrez pas De plus vous devez utiliser votre m dicament correctement avec confiance et en ayant des attentes raisonnables Car si vous ne d sirez pas prendre un m dicament en particulier vous devriez en discuter avec votre professionnel de la sant qui saura vous conseiller et vous assister Il y a peut tre des avantages utiliser un m dicament plut t qu un autre et votre docteur ou votre infirmi re pourra vous l expliquer plus clairement Lorsque vous discutez avec votre professionnel de la sant il est important pour vous d valuer le pour et le contre des options qui vous sont pr sent s Prenez une part active dans la discussion et d cidez ce qui est dans votre meilleur int r t Si auparavant vous avez r ussi arr ter de fumer pendant une p riode de temps en utilisant un certain m dicament vous pourriez utiliser le m me m dicament dans cette nouvelle tentative D autres facteurs non associ s au m dicament peuvent avoir caus s votre rechute Donc vous pourriez vouloir r utiliser le m me m dicament qui vous a aid par le pass et examiner plus en profondeur ce qui pr c demment vous a port recommencer fumer Si vous avez utilis un m dicament approuv qui n a pas fonctionn pour vous partagez cette information avec votre sp cialiste de la sant afin qu il ou elle puisse vous aider et vous expliquer pourquoi cette tentative n a pas eu de succ s Et si le m dicament ne vous convi
47. ous pourriez avoir d autres raisons personnelles qui vous portent cesser de fumer Par exemple vous pourriez penser aux bienfaits que cesser de fumer apporte Rappelez vous que cesser de fumer peut tre compar l ascension d une montagne escarp e que nous escaladons attir s par les b n fices qui nous attendent au sommet Car au bout de cette mont e se trouve le tr sor des bienfaits et des avantages qui nous motivent continuer En pr paration du grand jour assurez vous aussi de vous tre procur vos m dicaments avant la date pr vue Ayez les port e de main pr s de votre lit la veille du jour choisi Quant ce jour il est recommand d en choisir un qui ne comporte pas d autres engagements majeurs afin que vous puissiez vous consacrer principalement arr ter de fumer Vous devriez donc choisir un jour calme et sans trop de pr occupations bien avant de fumer votre derni re cigarette Pour certains fumeurs les cigarettes sont per ues comme leurs meilleurs amis Ces fumeurs pourraient vouloir crire les raisons pour lesquelles ils veulent terminer leur relation avec la cigarette Donc quand vous aurez d cid du jour o vous allez fumer votre derni re cigarette si c est votre cas vous pouvez si vous le voulez crire une lettre d adieu non ant vos raisons de vouloir terminer cette relation entre vous et vos amis les cigarettes Par exemple la lettre pourrait tre centr e sur la nature co teuse et ab
48. ra un pas de plus vers la r ussite Car vous serez encore plus motiv qu avant et ce nouvel essai augmentera vos chances L exp rience que j ai de ma pratique m a d montr que parfois il faut plusieurs tentatives avant qu un fumeur se lib re d finitivement de son habitude de fumer Si vous n avez pas encore arr t cela veut simplement dire que vous n avez pas encore trouv la fa on qui vous convient Mais croyez moi elle existe Je veux dans les pages qui vont suivre partager mon approche avec tous ceux qui pensent ou esp rent arr ter de fumer mais sont un peu effray s cause d checs ou de tentatives infructueuses par le pass tous ceux l je dis ne vous d couragez pas car le fait de ne pas avoir r ussi auparavant n est pas un chec mais plut t la cons quence de ne pas avoir eu les techniques et le support n cessaires pour atteindre ce but Avec de la motivation un peu de support et beaucoup de savoir faire vous constaterez qu arr ter de fumer devient possible C est comme l image de la montagne vous voulez en atteindre le sommet mais vous manquez d outils ou de strat gies pour vous y rendre Je vous dis cela non seulement parce que j ai vu des centaines de mes clients atteindre ce but mais parce qu il existe aussi des millions de personnes qui ont aujourd hui arr t de fumer J en suis moi m me un bon exemple car moi aussi il y a plusieurs ann es j ai t comme vous une fumeuse Et si to
49. ra vous aider g rer de telles motions et ce de mani re beaucoup plus efficace que si vous le faites par vous m me Et recommencer fumer n est pas la solution Les cigarettes ne vous aideront pas r soudre les causes sous jacentes qui produisent ces motions Et en recommen ant fumer vous rendez la situation encore pire car en faisant cela vous n exp rimentez pas seulement des motions n gatives dues ces causes sous jacentes mais vous aurez encore recommenc fumer Dans cette philosophie que vous allez d velopper pour vous aider ne pas recommencer vous pourriez vouloir noncer que fumer est un probl me que vous tes en train de r soudre et que si un autre probl me survient plus tard dans votre vie le fait de fumer ne sera jamais une solution pour ce probl me mais plut t l mergence d un autre probl me et qu au lieu d am liorer les 35 choses vous empirerez la situation en recommengant fumer Pensez tous les b n fices que vous gagnerez en quittant cette mauvaise habitude et que vous perdrez si vous recommencez encore fumer En ayant en t te toutes ces bonnes raisons de ne pas vouloir recommencer vous pourriez grandement b n ficier d crire un petit texte non ant les raisons qui vous motive demeurer non fumeur et pourquoi vous ne voulez pas recommencer Par exemple votre texte pourrait ressembler ceci J ai d cid d arr ter de fumer parce que je sais que si
50. rtaines fonctions corporelles sont aussi diminu es chez les fumeurs Par exemple la fertilit est amoindrie chez les femmes qui fument et la m nopause commence plut t que chez celles qui ne fument pas Et tandis que chez les hommes le nombre de spermes ainsi que leur mobilit est r duit l habilet qu ont les spermatozo des p n trer l ovule est elle aussi r duite De plus on note une augmentation des anormalit s dans la forme des spermes Les hommes fumeurs sont plus risque de d velopper des probl mes comme l impuissance la dysfonction rectile et m me la diminution du volume de l jaculation Chez les deux sexes le syst me immunitaire peut tre affect par la fum e Les fumeurs sont aussi plus risque en ce qui concerne les maladies des dents et de la m choire Le risque de blessures aux muscles est aussi accru Et les chances de subir des douleurs au cou et au dos et de d velopper de l ost oporose ou une perte de masse osseuse sont elles aussi accrues Les risques de maladie de la peau telle que le plissage de la peau et le psoriasis sont plus grands Et plus que tout les yeux sont affect s par la fum e Car les fumeurs ont plus de chance de contracter des cataractes et d autres maladies pouvant mener la perte de la vue Les risques que nous venons d num rer concernent seulement les fumeurs chez qui les risques de maladie associ s la fum e du tabac sont nombreux Mais la fum e provenant des cig
51. s vaisseaux sanguins qui viennent s oxyg ner aux poumons la transmettent dans tout le corps En tout cela prend environ 20 secondes pour que la nicotine arrive au cerveau Et quand la nicotine atteint le cerveau elle s attache a des cellules qui produisent un surplus de dopamine Celle ci produit une sensation agr able et c est cette sensation qui cause la d pendance C est elle qui nous incite fumer de plus en plus Une fois que nous fumons de fa on r guli re la plupart du temps des sympt mes de sevrage se manifestent et le besoin de fumer devient n cessaire pour fonctionner normalement dans nos activit s quotidiennes La nicotine est donc m tabolis e par le corps tr s rapidement Mais toutes les 2 heures environ la moiti de la nicotine m tabolis e par le corps est limin e Ce ph nom ne cause une baisse dans le niveau de nicotine et nous incite fumer de plus en plus pour maintenir le niveau acceptable auquel notre corps est habitu Si ce niveau ne peut tre r tabli rapidement des sympt mes d sagr ables de sevrage commencent se manifester Les plus vidents sont ceux qui arrivent apr s une nuit de sommeil Si un fumeur ne se r veille pas durant la nuit pour fumer le niveau de nicotine descend de fa on significative Et les effets dus au servrage se manifestent et peuvent tre autant d ordre mental que physique Voici quelques sympt mes rapport s par les fumeurs lorsqu ils arr tent de f
52. ssesse vous courez un plus grand risque de fausse couche d accouchement pr matur et de complications durant l accouchement Par ailleurs l exposition la fum e secondaire avant la naissance accro t les probabilit s que le b b soit plus petit et en moins bonne sant Elle est aussi associ e un risque accru de mortalit l accouchement ou de syndrome de mort subite du nourrisson Si vous allaitez n oubliez pas que certaines substances chimiques sont transmises directement du lait maternel l enfant Les m res non fumeuses sont en meilleure sant Leur grossesse est plus facile le travail durant l accouchement aussi et elles sont plus rapidement sur pied apr s la naissance du b b Mais la fum e secondaire affecte aussi les enfants qui grandissent Parce qu ils sont en pleine croissance les enfants sont plus susceptibles de contracter des maladies que les adultes lorsqu ils sont en contact avec la fum e secondaire Comme leur respiration est plus rapide que celle des adultes ils absorbent davantage de substances chimiques nocives Sans compter que leur syst me immunitaire qui les prot ge des maladies n est pas encore totalement d velopp En effet les enfants sont davantage la merci de leur environnement que les adultes Contrairement ces derniers les enfants sont moins port s quitter d eux m mes un endroit enfum Certains peuvent se sentir intimid s et n oseront pas se plaindre de la fum e s
53. uera plus de monde que la tuberculose le sida et la malaria combin e Pr sentement 5 4 millions de personnes meurent annuellement de ce fl au Chez les fumeurs de longue date un sur deux mourra des cons quences associ es la fum e Et ceux ci perdront en moyenne 10 ans de leur esp rance de vie Mais il faut dire qu en plus de la long vit la qualit de vie des fumeurs est elle aussi r duite En effet plusieurs toxines pr sentes dans la fum e du tabac affectent en pratique chacun des organes du corps humain Ainsi plusieurs cancers sont attribuables a la fum e Il s agit des cancers du poumon de la t te et du cou de la v sicule biliaire du col de l ut rus des reins de l estomac du pancr as de la leuc mie my loide et du sein De plus certaines maladies respiratoires mortelles sont caus es par le fait de fumer On peut citer comme exemple les maladies chroniques pulmonaires qui affectent la respiration Les maladies circulatoires mortelles comme les crises cardiaques les infarctus les an vrismes de l aorte qui se produisent lors d une rupture de l aorte sont aussi caus s par la fum e Car la fum e du tabac augmente les chances de d velopper l art rioscl rose qui m ne des blocages partiels dans les art res et diminue l apport de sang aux extr mit s comme les pieds et les mains Les ulc res de l estomac et de l intestin sont aussi connus pour tre reli s la fum e du tabac Ce
54. umer Irritabilit ou agression D pression Inqui tude agitation impatience Difficult se concentrer 10 o Augmentation de l app tit tourdissements e Insomnie Constipation Envie irr sistible de fumer Plusieurs de ces sympt mes peuvent sembler d abord subtils mais ils s intensifient par la suite et nous motive fumer de plus en plus II faut dire que ces sympt mes de d pendance dues une baisse de nicotine deviennent tr s prononc s lorsqu on arr te ou qu on est incapable de fumer pendant une p riode prolong e Malheureusement la r alit est que la sant des fumeurs est risque Car comme nous l avons dit plus haut en plus de consommer de la nicotine un fumeur consomme gr ce la fum e du tabac 4000 autres produits chimiques dont 50 causent le cancer et 150 sont responsables d autres maladies Cependant part le fait de cr er une d pendance la nicotine elle seule n est aucunement responsable des maladies mentionn es plus haut C est parce qu elle est combin e d autres produits nocifs pour la sant qu elle devient dangereuse Et vous trouverez peut tre surprenant de savoir que cette substance est consid r e par le monde de la sant comme celle qui cr e la plus forte d pendance chez les humains 11 CHAPITRE 3 Les b n fices retirer lorsqu on cesse de fumer Selon le rapport du Surgeon General les gens qui arr te de fumer vivent
55. urez plus de temps et d nergie pour faire ce que vous aimez Vos dents seront plus blanches et vos doigts ne paraitront plus jaunis Vous serez fiers de vous m me pour avoir surmont un si grand d fi Arr ter de fumer peut augmenter la confiance en soi et l assurance pour entreprendre d autres d fis 10 Plusieurs fumeurs se souviennent du jour ou ils ont arr t de fumer parce que c tait une d cision importante qui a chang leur vie et que ce souvenir est pour eux la source d une grande fiert 11 Apr s avoir arr t vous vous sentirez libre de cette d pendance Les cigarettes ne contr leront plus votre vie 12 Vous serez un bon exemple pour votre famille vos amis et les autres fumeurs 13 Il ne sera plus n cessaire de vous inqui ter lorsque vous allez quelque part pour savoir si et o et quand vous pouvez fumer 14 Parce que vous ne fumez plus vous n aurez plus besoin de vous cacher et vous ne vous sentirez plus coupable ni g n 15 Vous atteindrez un grand niveau d assurance et une grande fiert d avoir triomph de la cigarette ea OOS Comme vous pouvez le voir ces b n fices surpassent de loin ceux auxquels on pense lors des premi res tentatives En fait il est essentiel de bien se pr parer Dans un premier temps demandez vous d abord ce que vous gagneriez arr ter de fumer Et ensuite commencez noncer les raisons personnelles pour lesquelles vous voudriez arr ter de fumer Fa
56. us on a pu le faire vous aussi vous le pourrez Le secret est de ne jamais abandonner N ayez crainte vous y parviendrez aussi CHAPITRE 1 Pourquoi arr ter Les effets du tabac sur la sant Plusieurs veulent arr ter de fumer parce qu ils sont pr occup s par les effets nocifs du tabac sur la sant Il faut dire que ces pr occupations sont totalement justifi es car au cours du 20ieme si cle les scientifiques ont pu observer et tudier les effets nocifs de la fum e du tabac sur la sant M me si je pr f re centrer ma discussion sur l effet b n fique qu il y a arr ter de fumer je pense qu il est important d avoir une compr hension claire des risques encourus par la fum e du tabac sur la sant des fumeurs Et malheureusement comme vous le d couvrirez bient t ces risques sont normes Selon un rapport r cent pub li par l Organisation mondiale de la sant sur ce qu elle nomme l pid mie globale du tabac dans le monde au 20ieme si cle seulement 100 millions de personnes sont mortes victimes du tabac Et au cours du si cle pr sent un billion de personnes risquent de mourir si ce fl au continue de se d velopper En 2030 plus de 80 des victimes du tabac proviendront de pays en d veloppement comme l Inde et la Chine Selon ce rapport le tabac est la cause mortelle la plus vitable dans le monde aujourd hui Mais les efforts en ce sens ne sont pas encore assez grands Cette ann e seulement le tabac t
57. us permettra de vous habituer a une l g re diminution de la nicotine dans votre corps 3 La semaine suivante essayez de diminuer encore d une gomme par jour 4 Lorsque vous aurez atteint la derniere gomme faites un arr t de trois jours sans prendre de gommes de nicotine 5 Pendant ce temps d arr t vous pouvez ressentir de la fatigue ou un manque de concentration ou n importe quel autre sympt me de sevrage Il est donc important de ne pas entreprendre de taches additionnelles pendant cette p riode si vous le pouvez 20 Gardez toujours de la gomme de nicotine port e de main juste au cas ou vous auriez un besoin urgent de fumer C est toujours mieux de reprendre une gomme plut t que de recommencer fumer Voici un autre produit qui peut vous aider contr ler encore mieux les sympt mes de sevrage et l envie de fumer la pastille de nicotine LA PASTILLE DE NICOTINE Selon l endroit o vous vivez les pastilles de nicotine viennent en trois forces 1 milligramme 2 milligrammes ou 4 milligrammes Si vous tes un fumeur l ger moins de 10 cigarettes par jour la pastille de 1 milligramme pourrait tre appropri e Si vous fumez plus que 10 et moins que 20 cigarettes par jour la pastille de 2 milligrammes est recommand e Si vous fumez plus de 20 cigarettes par jour la pastille de 4 milligrammes pourrait tre recommand e Quoi qu il en soit lisez soigneusement le mode d emploi fourni dans le paqu
58. usive de cette relation Certains trouvent cet exercice particuli rement mouvant mais aussi stimulant car il leur permet d appr cier pleinement la signification que les cigarettes ont pour eux et de comprendre quel point celles ci ont brim leur vie La veille du grand jour une fois que vous avez fum votre derni re cigarette soyez s rs de faire dispara tre toutes les cigarettes et bouts de cigarettes que vous pourriez avoir en votre possession Assurez vous de ne pas les jeter dans la poubelle car certains le matin suivant ont tendance ramasser les cigarettes qui reste autour m me si elles sont mouill es au fond de la corbeille La meilleure chose faire est de les vacuer dans la toilette avant d aller dormir Ainsi lorsque vous vous r veillerez le matin suivant vous ne serez pas tent de fumer les cigarettes ou les bouts de cigarettes qui restent Si vous utilisez le timbre la nicotine d posez le c t de votre lit avec une paire de ciseaux pour ouvrir l enveloppe Comme le timbre peut prendre plusieurs heures avant d atteindre son maximum d efficacit appliquez le tout de suite avant de vous lever du lit 31 Si vous utilisez la gomme les pastilles l inhalateur ou le vaporisateur nasal buvez du liquide avant d utiliser un de ces produits Car le matin vous serez probablement d shydrat et l exception du vaporisateur nasal vous devrez utiliser ces m dicaments pendant une longue p riode sans pouvoir
59. v nements ext rieurs tels que prendre un caf ou bien apr s un repas ou int rieur tels que des sentiments comme la col re la d pression ou l anxi t Et pour r ussir arr ter de fumer il est tr s important pour vous d tre conscients de ces v nements qui vous lient l habitude de fumer En y r fl chissant faites le tour de vos habitudes Fumez vous quand vous vous r veillez Quand vous prenez votre th Ou fumez vous quand vous tes tendu ou fach En fait il vous faut reconna tre ces v nements qui sont troitement li s votre habitude de fumer et d clenchent automatiquement en vous le d sir de fumer 15 Lorsque vous arr tez ces v nements vont cr er chez vous le besoin de fumer Donc en pr paration du jour o vous allez cesser de fumer il est important d identifier ces v nements qui vous lie l habitude de fumer afin d tablir des strat gies pour faire face ceux ci sans recommencer fumer Une premi re strat gie adopter est de compter le nombre de cigarettes que vous fumez par jour Pour vous aider tenir le compte agrafez un papier votre paquet de cigarette ou maintenez le en place avec un lastique Et chaque fois que vous vous appr tez prendre une cigarette faites une petite ligne sur ce papier Vous pourrez ainsi voir de mani re fiable combien de cigarettes vous fumez par jour Rappelez vous que la fum e de tabac contient au moins 4000 diff rents types de produits
60. vir cette montagne escarp e qu est la difficile t che d arr ter de fumer Car au cours des pages qui vont suivre je vous expliquerai comment maximiser vos chances d en atteindre le sommet Et j y partagerai avec vous un savoir faire et des techniques prouv es qui vous permettront d atteindre votre but sans retomber en arri re Car il y a plusieurs fa ons de contr ler et m me dans certains cas d am liorer votre bien tre physique et psychologique sans recourir la fum e Les techniques que je vais vous pr senter tiennent compte de tous les contextes pouvant accompagner ce processus complexe Que ce soit les composantes physiques sociales psychosociales ou environnementales qui viennent s y greffer mes m thodes vous pr pareront faire face tous ces aspects Car pour arr ter de fumer en plus de votre motivation initiale vous aurez besoin de connaissances d habilet s et de strat gies afin de vaincre votre d pendance Je dis d pendance parce que fumer du tabac est pour la plus grande part une d pendance Et c est parce que fumer est une d pendance qu il est difficile d arr ter Mais au cours des ann es j ai pu observer dans ma pratique que lorsque mes clients poss dent les habilet s et les outils appropri s ils augmentent de beaucoup leurs chances de vivre sans fum e Plusieurs d entre vous je suis s r ont d j essay d arr ter mais n y sont pas parvenu Ne d sesp rez pas cette nouvelle tentative se

Joseph Erban - McGill University

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