Je ne suis pas sûr d`être prêt à cesser de fumer
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1. cesser de fumer plus forte que mes pr occupations ce sujet vous pourriez par exemple parler un ami qui a r ussi cesser de fumer pour de bon ou vous rappeler certains changements que vous avez r ussi effectuer dans le pass Je me fais du souci au sujet des sympt mes de manque sevrage Il est normal de ressentir des sympt mes de manque lorsqu on cesse de fumer Ces sympt mes peuvent tre mineurs mais parfois p nibles Il est toutefois possible de g rer tous les sympt mes de manque Il suffit parfois de peu de chose p ex boire plus d eau mais dans certains cas des m dicaments p ex un produit de remplacement de la nicotine comme un timbre sont n cessaires Je crains de prendre du poids Certaines personnes environ une sur cinq prennent du poids lorsqu elles cessent de fumer Ce gain de poids peut r sulter d un changement dans le m tabolisme ou dans les habitudes alimentaires La solution Faire en sorte que votre plan d abandon du tabac comprenne de l exercice r gulier des collations faibles en calories et une alimentation quilibr e Je me fais du souci au sujet du stress que je vais ressentir Le stress que vous pourriez ressentir apr s avoir abandonn le tabac est probablement li votre envie de fumer et au changement de vos habitudes Avec le temps votre corps commencera se d tendre et utiliser l oxyg ne plus efficacement votre rythme cardiaque ralentira et vous do2. de de nombreuses ressources susceptibles d aider les fumeurs se lib rer du tabac Effectuez une recherche la section Votre sant et vous du site de Sant Canada ou servez vous de l index A Z pour vous renseigner sur l information ou les programmes les plus r cents sur ce sujet La Soci t canadienne du cancer www cancer ca ou 1 888 939 3333 L Association pulmonaire du Canada www lung ca Fondation des maladies du c ur www heartandstroke ca Conf rence nationale sur le tabagisme ou la sant http www ncth ca accueil html Association pour les droits des non fumeurs www nsra adnf ca Physicians for a smoke free Canada www smoke free ca en anglais seulement Conseil qu b cois sur le tabac et la sant www cqts qc ca
3. int ress faire une tentative cet gard Les exercices de ce d chouer si j essaie d arr ter cahier vous aideront plut t d cider si vous devriez ou non J aime trop fumer pour pouvoir arr ter g Er Je ne sais pas comment cesser de fumer cesser de fumer et vous donner confiance en votre capacit de vous lib rer du tabac O Je n ai pas la volont d arr ter de fumer Si apr s avoir termin les exercices de ce cahier vous d cidiez 1 J ai d j essay d arr ter mais a n avait pas de cesser de fumer nous vous invitons vous rendre la march remarque Si cet nonc s applique section de ce cours intitul e Je suis pr t cesser de fumer a VouS rendez vous la section de ce cours Que vous d cidiez de cesser de fumer tout de suite ou plus intitul e Je suis pr t tenter de nouveau de cesser de fumer tard vous aurez fait un pas de plus vers votre abandon du tabac et vers la reprise de votre libert Avez vous d autres raisons num rez les ici Remarque Ce cours est ax sur la cigarette mais les techniques qui y sont propos es s appliquent aux autres modes de consommation du tabac 54 oJ ge s ablement ucoup d aspects que vous rtain de pouvoir JE C sser de fumer pourrait tre votre prochain changement r ussi fumer Les faits relatifs au tabac et son abandon C est ind niable fumer vous cause beaucoup
4. R duisez du quart votre consommation quotidienne de cigarettes Ma consommation quotidienne actuelle de cigarettes est de vous retranchez de votre total quotidien divis e par 4 cela donne nombre de cigarettes que Ma nouvelle consommation de cigarette est de Exemple Ma consommation quotidienne actuelle de cigarettes est de 20 divis e par 4 cela donne 5 cigarettes Ma nouvelle consommation quotidienne est de 15 cigarettes 20 5 e Fixez vous un horaire strict comme un maximum de une cigarette l heure ou aux deux heures Souvenez vous de fumer chaque cigarette en ne faisant rien d autre simultan ment c est dire en la dissociant de toute habitude que vous aviez auparavant associ e au tabac e Tracez une ligne la moiti de la longueur de chaque cigarette et cessez de la fumer lorsque vous atteignez cette ligne Vous r duirez ainsi votre consommation de moiti Vous n tes pas pr t arr ter compl tement Essayez de diminuer un peu votre consommation De petites tapes peuvent mener de grands changements Homewood Solutions Humaines 2011 13 A ir d aujourd hui partir aujour ul F licitations pour vous tre rendu au terme de ce cahier d exercices Le seul fait d tre parvenu aussi loin d montre votre ouverture l id e de cesser de fumer m me si vous n tes pas encore pr t le faire Pour conserver votre lan gardez l esprit ce qui suit e Pensez aux avantag
5. ce que vous l ayez obtenu Si vous chouez dans une tentative tes vous capable de tirer le on de cette exp rience et de faire un nouvel essai en mettant profit ce que vous en avez appris Avec le soutien de quelqu un avez vous d j redress une situation difficile Si vous avez r pondu OUI l une ou l autre de ces questions vous pouvez tenter de cesser de fumer Renoncer au tabac pourrait tre beaucoup plus facile que vous ne l aviez imagin parce que vous pouvez mettre profit votre exp rience de vie pour relever ce d fi Et avec un plan et un soutien ad quats vos chances de succ s sont tr s tr s lev es Qu est ce qui vous inqui te la perspective d arr ter de fumer Toute pr occupation que vous pourriez avoir au sujet de l abandon du tabac vous emp chera d essayer de cesser de fumer La solution Dressez la liste de vos inqui tudes et renseignez vous sur chacune d elles Vous pourrez inclure dans votre plan d abandon du tabac si vous en cr ez un des mesures particuli res qui prendront en compte ces pr occupations 1 Qu est ce qui vous inqui te la perspective d arr ter de fumer num rez ici vos pr occupations 2 Que pourriez vous faire pour aborder chacune de ces pr occupations Vous avez d autres pr occupations Parfois vous devez aller de l avant malgr vos craintes Posez vous les questions suivantes Qu est ce que je pourrais faire imm diatement pour rendre ma d termination
6. et durent quelques semaines Voici ce quoi vous devez vous attendre si vous d cidez de cesser de fumer et comment vous pouvez y rem dier Envies de fumer Les fortes envies de fumer culminent durant les premiers jours Voici trois suggestions que vous pouvez appliquer individuellement ou combiner 1 patienter l envie ne dure que quelques minutes 2 soulager un peu votre envie respirez profond ment et lentement et ou utilisez un produit de remplacement de la nicotine 3 vous changer les id es adonnez vous une activit concentrez vous sur votre travail faites des courses etc Maux de t te agitation irritabilit Rappelez vous de demeurer calme et d utiliser des techniques de relaxation p ex la respiration profonde Buvez beaucoup d eau et de jus pour liminer plus rapidement la nicotine et les autres sous produits de la cigarette Si votre mal de t te devient trop accablant prenez un analg sique R duisez de moiti au moins votre consommation de caf ine l organisme des fumeurs absorbe tr s rapidement la caf ine par cons quent lorsque vous cessez de fumer votre dose ordinaire de caf ine pourra vous sembler beaucoup trop forte Toux gorge s che coulement nasal Pour nettoyer vos voies respiratoires votre organisme doit se d barrasser du mucus Buvez beaucoup de liquides sucez des pastilles ou m chez de la gomme sans sucre Constipation gaz Lorsque vous cessez de fumer il se peut
7. Je ne suis pas s r d tre pr t cesser de fumer Cahier d exercices sur l abandon du tabac Homewood Solutions Humaines C 2011 Ce cahier d exercices H accompagne le cours lectronique intitul Cessez de fumer et retrouvez oN uman votre libert et est destin l usage exclusif des organisations clientes de Solutions Homewood Solutions Humaines C et de leurs employ s Homewood Humaines Le masculin est ici employ genre neutre Je ne suis pas s r d tre Vous n tes pas pr t arr ter pr t cesser de fumer Plusieurs raisons peuvent faire en sorte que vous ne soyez pas pr t cesser de fumer Lequel de ces nonc s se Pour cesser de fumer vous devez d abord avoir pris la d cision rapproche le plus de votre cas de le faire Vous n tes pas certain d tre pr t C est bon gt O Je ne crois pas que le tabac soit aussi nocif que ne savoir Car si vous essayez de cesser de fumer sans vous sentir le pr tendent les m dias et le monde m dical pr t le faire vous courez le risque de vous d courager et de recommencer fumer d s que vous en ressentirez le besoin Cl Je sais que fumer est mauvais pour la sant mais je ne crois pas que ce soit dangereux pour moi Cette section du cours n offre pas de directives sur l abandon du tabac quoique vous y trouviez des suggestions sur des fa ons de diminuer votre consommation au cas o vous seriez O Je suis un accro de la cigarette et j ai peur
8. Les timbres la nicotine lib rent une quantit constante de nicotine dans l organisme Ils ressemblent un pansement adh sif et sont offerts en diff rentes tailles formes et quantit s de substitut nicotinique Gomme m cher la nicotine La gomme m cher la nicotine n est pas con ue pour tre utilis e comme une gomme ordinaire mais bien pour tre mastiqu e pendant quelques minutes puis laiss e en place entre la gencive et la joue ce qu on d crit par l expression caler la gomme Inhalateur de nicotine Les inhalateurs lib rent la nicotine par petites particules lesquelles sont absorb es par l organisme l arri re de la gorge tant donn que vous tenez l inhalateur entre vos doigts comme vous le feriez d une cigarette il peut vous aider perdre graduellement l habitude d associer la cigarette au go t de celle ci Pilules ou comprim s sur ordonnance Chantix Le Chantix var nicline est l un des m dicaments antitabac les plus r cents vendus sur ordonnance Ce m dicament diminue le plaisir de fumer et les sympt mes de manque Le Zyban bupropion un autre m dicament antitabac est un pr d cesseur du Chantix Ces deux m dicaments peuvent vous tre utiles mais l un peut tre pr f rable l autre Consultez votre m decin et informez vous avant de faire votre choix REMARQUE Comme c est le cas de tout m dicament il est important de suivre le mode d emploi du substitut nicotinique
9. btenir l information la plus r cente effectuez une recherche sur Internet l aide des mots programmes abandon tabac Lignes d aides provinciales sans frais destin es aux fumeurs e Colombie Britannique 1 877 455 2233 e Yukon 1 866 221 8393 e Nunavut 1 866 877 3845 e Territoires du Nord Ouest 1 867 920 8826 Alberta 1 866 332 2322 et alberta quitnet com Saskatchewan Manitoba Ontario Nouveau Brunswick et Nouvelle cosse 1 877 513 5333 __ le du Prince douard 1 888 818 6300 _ Qu bec 1 866 527 7383 __ Terre Neuve et Labrador 1 800 363 5864 Homewood Solutions Humaines 2011 Ressources destin es aux jeunes Vie100fumer www quit4life com index_fasp est un programme de Sant Canada pour les 12 18 ans Smoke FX www smoke fx com en anglais seulement est bas en Ontario il offre de nombreuses ressources utiles pour vous aider cesser de fumer ainsi qu une trousse d action antitabac Smoking Zine www smokingzine org en anglais seulement est un programme d abandon du tabac de l Universit de Toronto ax sur les adolescents Autres ressources R pertoire de ressources et de programmes canadiens de renoncement au tabagisme http www hc sc gc ca hl vs pubs tobac tabac ictcpr rrpcrt index fra php Un r pertoire des programmes de renoncement au tabagisme offerts au Canada ou dans votre province Sant Canada http www sc hc gc ca Sant Canada poss
10. choisi De plus vous devez combiner l utilisation de ces produits avec les techniques enseign es dans ce cours ou avec d autres m thodes de counseling relatif l abandon du tabac Ces produits ne sont pas faits pour tre utilis s ind pendamment d un plan d abandon du tabac Souvenez vous cesser de fumer c est plus que simplement se lib rer d une d pendance Vous devez consid rer galement l aspect psychologique et comportemental du tabagisme Quel est votre degr de d pendance Selon certaines recherches plus vous tes d pendant de la nicotine plus il est important que vous fassiez l essai d un substitut nicotinique Le test ci dessous pr par par la Soci t canadienne du cancer peut vous aider d terminer votre degr de d pendance R pondez par oui ou par non aux nonc s suivants Je fume en moyenne 15 cigarettes ou plus chaque jour Je fume habituellement moins de 30 minutes apr s m tre lev le matin Je trouve difficile de passer plus de quatre heures sans fumer Quand je tente d arr ter de fumer ou de diminuer ma consommation de cigarettes je deviens irritable j ai de la difficult me concentrer ou dormir je suis pris de vertiges je me sens frustr ou je constate des variations dans mon app tit Si vous avez r pondu NON tous ces nonc s votre degr de d pendance la nicotine est probablement faible et il se peut qu un produit de remplacement de la nicotine ne vous appor
11. d pendant physique cel ffci c Renseignez vous sur les substituts nicotiniques Plusieurs produits peuvent r duire votre besoin de nicotine et augmenter vos chances de cesser de fumer pour de bon Ces produits pr sent s sous des aspects vari s lib rent de la nicotine dans votre organisme afin de remplacer celle que vous procurait la cigarette Par cons quent ils peuvent vous aider g rer votre envie de fumer r duire les sympt mes de manque et ou rendre la cigarette moins agr able Ils sont pr vus pour tre combin s avec un plan d abandon du tabac comme celui ci Certains de ces produits sont d crits ci dessous Informez vous aupr s de votre m decin ou de votre pharmacien au sujet de ces produits de remplacement de la nicotine Demandez l avis de vos amis qui les auraient d j utilis s pour cesser de fumer Comparez les produits offerts en pharmacie renseignez vous sur ces produits l aide d Internet puis consultez un pharmacien Si vous pr f rez essayer un m dicament d ordonnance parlez en votre m decin Mieux vous serez inform mieux vous serez pr t inclure un produit de remplacement de la nicotine dans votre plan d abandon du tabac Il se peut que certaines th rapies de substitution de la nicotine comme le timbre soient couvertes par votre r gime d avantages sociaux Informez vous de leur admissibilit aupr s de votre conseiller en mati res d avantages sociaux Le timbre la nicotine
12. de tort Les dangers du tabac repr sentent un domaine de la sant des plus connus et les probabilit s d effets nocifs du tabagisme sont si lev es qu un fumeur n a presque aucune chance d viter de conna tre au moins certaines des cons quences personnelles d sastreuses qu il entra ne Et cela ne s arr te pas l Fumer co te cher Cher en diable Le fumeur canadien moyen d pense entre 2 000 et 4 000 par ann e en cigarettes Cette somme pourrait tre accumul e pour payer plusieurs fois les tudes universitaires d un enfant des vacances annuelles pour le reste de votre vie une retraite plus ais e un g n reux don de charit un petit appartement ou m me une petite maison Si vous connaissez les dangers de la cigarette mais que vous y tenez trop pour y renoncer essayez de peser le pour et le contre c est dire mettez en balance ce qu il vous en co te de fumer avec les avantages que cela vous procure L exercice de la section suivante vous y aidera Si vous craignez qu il vous soit difficile d arr ter de fumer il y a deux choses que vous devriez garder l esprit D abord il se peut que ce ne soit pas aussi difficile que vous ne le pensiez Avec un bon plan du soutien et ventuellement certains m dicaments pour contrer les sympt mes de manque vos chances de succ s sont tr s bonnes En second lieu vous avez probablement d j effectu plus de changements dans votre vie que vous n tes pr t vous en attribue
13. es que votre famille et vous m me retireriez de votre arr t tabagique Pensez l argent que vous conomiseriez si vous cessiez de fumer et ce que vos conomies vous permettraient de faire Consultez des gens qui ont r ussi cesser de fumer pour de bon Demandez leur pourquoi ils ont cess de fumer au moment o ils ont arr t ce qu ils ont fait pour s aider cesser de fumer les erreurs qu ils ont commises et les le ons qu ils en ont tir es et ce qu ils pensent de l abandon du tabac maintenant qu ils ont r ussi se lib rer du tabagisme e Rappelez vous les changements que vous avez r ussi effectuer dans le pass Renseignez vous sur les substituts nicotiniques sur les diff rentes m thodes d abandon du tabac et sur toutes les ressources qui vous sont offertes groupes d entraide lignes d aide programmes accessibles sur Internet coaching etc Tenez vous au courant des m faits de la cigarette sur la sant en consultant des sites Internet comme ceux de la Soci t canadienne du cancer ou de l Association pulmonaire du Canada Abandon du tabac Je ne suis pas s r d tre pr t cesser de fumer Ressources relatives l abandon du tabac La liste ci dessous contient des lignes d aide et des ressources consulter De nouvelles ressources sont constamment mises la disposition du public et les coordonn es de certaines des ressources mentionn es sont susceptibles d avoir chang Pour o
14. n a jamais fum Abandon du tabac Je ne suis pas s r d tre pr t cesser de fumer Trouvez vous un partenaire Si vous d cidiez de cesser de fumer vous n auriez pas y arriver seul Au contraire un aspect important d un bon plan d abandon du tabac consiste trouver une personne qui pourra vous servir de soutien durant votre d marche Il peut s agir d un ami d un membre de votre famille ou d un coll gue qui accepte d tre disponible et de vous aider maintenir un haut niveau de confiance en vous m me changer vos habitudes afin de vous loigner de la cigarette ou simplement vous couter lorsque vous d sirez parler de ce que vous ressentez Mieux encore choisissez quelqu un qui d sire cesser de fumer en m me temps que vous Il n y a aucune raison pour que vous fassiez seul cette d marche En fait les meilleurs programmes d abandon du tabac recommandent fortement de vous assurer d obtenir le soutien de quelqu un Vous pouvez galement obtenir le soutien d un conseiller ou d un coach Si vous tentez de cesser de fumer qui demanderez vous d tre votre soutien Qui serait susceptible de vouloir cesser de fumer en m me temps que vous Lorsque vous aurez trouv la personne qui serait un bon soutien pour vous envisagez de lui remettre un exemplaire de la section suivante intitul e Je songe arr ter de fumer Discutez en avec cette personne partir de ce moment vous vous sentirez peut tre pl
15. ons hypocaloriques port e de la main Insomnie et perturbation du sommeil La nicotine peut influencer la structure de votre sommeil c est pourquoi il est n cessaire de r ajuster cette structure Limitez votre consommation de caf ine pratiquez des techniques de relaxation favorisant le sommeil ne faites pas d exercices vigoureux ni ne prenez de gros repas peu de temps avant d aller au lit et maintenez un horaire de sommeil r gulier y compris les fins de semaine Visualisez vous comme non fumeur Comment sera votre vie lorsque vous aurez cess de fumer Pouvez vous visualiser ce quoi elle ressemblera Les sportifs de haut niveau les artistes et les gens d affaires se servent de la visualisation comme moyen de pr ciser leurs objectifs dans leur esprit ce qui renforce leur d termination atteindre ceux ci De m me de nombreux ex fumeurs disent que le fait de s imaginer non fumeur a t l un des principaux moyens qui leur ont permis d atteindre leur but 1 Pendant les cinq dix prochaines minutes fermez les yeux et visualisez vous dans l avenir comme non fumeur 2 Imaginez tous les d tails de votre visualisation comme si vous regardiez un film O tes vous Que faites vous Avec qui tes vous Comment vous sentez vous 3 Visualisez vous sans cigarette et sans envie d une cigarette imaginez vous faire des activit s agr ables avec vos proches en train de r soudre un probl me stressant vo
16. que vos fonctions intestinales se fassent plus lentes pendant une br ve p riode Buvez beaucoup de liquides ajoutez des fibres votre alimentation fruits l gumes aliments grains entiers et faites de l exercice r guli rement Homewood Solutions Humaines 2011 D prime Faites des activit s que vous aimez parlez vos proches des amis Si votre d prime persiste ou devient trop p nible consultez votre m decin Difficult vous concentrer Planifiez votre charge de travail et vos engagements de fa on vous viter tout stress suppl mentaire durant les premi res semaines de votre arr t tabagique tourdissements mesure que vos poumons redeviennent sains ils fournissent plus efficacement de l oxyg ne votre syst me sanguin ce qui entra ne parfois quelques secondes d tourdissement une ou deux fois par jour pendant quelques jours Changez de position lentement et asseyez vous ou tendez vous jusqu ce que le vertige se soit dissip Fatigue puisement La nicotine est un stimulant Sans elle il se peut que vous vous sentiez fatigu et ce jusqu ce que votre organisme se doit adapt Faites une sieste lorsque vous en ressentez le besoin veillez ne pas vous puiser la t che et envisagez la prise d un substitut nicotinique Faim Il se peut que vous confondiez vos envies de fumer avec la faim Buvez de l eau et des boissons faibles en calories Ayez toujours des collati
17. r le m rite L exercice que vous trouverez plus loin dans ce cahier sous le titre Qu est ce que vous avez r ussi changer jusqu ici risque de vous surprendre et de vous clairer sur ce sujet Si vous dites ne pas avoir assez de volont pour cesser de fumer vous invoquez une mauvaise raison pour ne pas renoncer au tabac Cesser de fumer n est pas une question de volont Il est plut t question ici de votre capacit vous fixer un but de vous engager laborer un plan pour atteindre ce but et de mettre en place les conditions qui favoriseront l atteinte de votre but La volont c est bien mais un plan c est mieux Si vous ne savez pas ce qu implique le fait de cesser de fumer voici ce que vous devez faire renforcer votre d termination et votre confiance en vous m me fixer une date d abandon cerner les circonstances qui vous incitent fumer afin de pouvoir les viter utiliser un substitut nicotinique p ex un timbre obtenir le soutien d autrui laborer un plan d urgence au cas o vous feriez une rechute et tenir bon Ces stades sont expliqu s en d tail la section intitul e Je suis pr t cesser de fumer Vous d sirez un coaching personnalis Ou vous tes pr t cesser de fumer et avez besoin d aide dans l laboration de votre plan d abandon du tabac Nous sommes l pour vous aider Nos sp cialistes sont votre disposition pour vous aider mettre ex cution votre plan d abandon d
18. rmirez mieux Je crains de perdre mes amis Vous n avez rien perdre en cessant de fumer sauf une chose le tabagisme C est vrai que vous devrez peut tre viter vos amis fumeurs jusqu ce que vous vous sentiez suffisamment r solu pour ne pas fumer en leur pr sence mais vous reprendrez bient t contact avec eux Et si vous les encouragez passer du temps avec vous faire des activit s qui ne vous incitent pas fumer vous n aurez m me pas besoin de les viter Vous pourriez m me leur servir de mod le et les inspirer cesser de fumer en m me temps que vous J ai peur d chouer Les rechutes occasionnelles font partie du processus d abandon du tabac Le seul v ritable chec c est le fait de ne pas r essayer Tant que vous maintenez lev votre niveau de d termination et que vous modifiez votre plan d abandon du tabac la lumi re de ce que vos rechutes vous ont appris vous allez y arriver Abandon du tabac Je ne suis pas s r d tre pr t cesser de fumer Vous vous inqui tez au sujet de l tat de manque Votre plan d action peut comprendre des mesures qui rendront votre abandon du tabac le moins d sagr able possible Lorsque vous cessez de fumer il faut du temps votre corps et votre esprit pour s adapter En cons quence de fortes envies de fumer et d autres sympt mes de manque peuvent se manifester ils sont en g n ral plus aigus durant les premiers jours
19. rusque lorsqu ils critiquent mon tabagisme je fume plus qu ils ne le pensent et je leur mens ainsi par omission etc 5 Si vous cessiez de fumer en quoi cela vous serait il b n fique 6 Si vous cessiez de fumer en quoi cela serait il b n fique pour vos proches 7 Comment vous sentiriez vous si vous parveniez cesser de fumer pour de bon 8 Qu est ce qui pourrait vous convaincre de tenter d arr ter de fumer Vous n tes pas oblig de prendre une d cision tout de suite mais vous devriez garder l esprit les avantages et les inconv nients de renoncer au tabac ou de ne pas y renoncer Que pourriez vous faire pour garder l esprit les avantages ci dessus Qu est ce que vous avez r ussi changer jusqu ici Avez vous d j essay de changer l un de vos comportements Songez tous les d fis que vous avez relev s et aux occasions d panouissement personnel dont vous avez fait l exp rience au cours de votre vie ainsi qu aux mani res dont vous vous y tes adapt pour en arriver ce que vous tes aujourd hui changements dans vos relations emploi ou carri re cole r sidence ou autres transitions 0O 0 0 0 El Lorsque vous vous mettez en t te de r aliser quelque chose y parvenez vous habituellement Lorsque vous faites face un d fi majeur pouvez vous trouver le courage et la d termination de le relever Lorsque vous n obtenez pas ce que vous voulez pers v rez vous jusqu
20. ssaie ensemble Je soussign e promets que si tu d cides de tenter d arr ter de fumer je serai ton soutien Je ferai tout en mon pouvoir pour te donner l appui dont tu as besoin pour abandonner le tabac pour de bon Signature person qui cesse de fumer Signature personne soutien 10 Homewood Solutions Humaines 2011 Si vous n tes pas certain que cesser de fumer est la bonne chose faire pr sentement vous pouvez renforcer votre assurance en vous disant des choses positives et encourageantes C est ce qu on appelle des r flexions d autopersuasion Souvenez vous que cesser de fumer c est plus que simplement se lib rer de la d pendance physique Vous devez vous pr parer mentalement changer vos habitudes conserver votre optimisme et d tourner votre attention de votre envie de fumer Pensez des choses positives Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour renforcer votre assurance et vous aider cesser de fumer En voici quelques exemples e Gardez l esprit les raisons pour lesquelles vous arr tez de fumer Dites vous Je suis capable de cesser de fumer et rappelez vous d autres occasions dans votre vie o vous avez r ussi changer un de vos comportements Dites vous Je suis bien pr par et je peux faire face tout ce qui m attend Il est aussi important de vous lib rer de votre d pendance s psychologique aut que de vous lib rer de votre
21. te aucun avantage Vous n avez aucune raison de ne pas en essayer un mais il se peut que cela ne soit pas n cessaire Si vous avez r pondu OUI un ou deux de ces nonc s vous tes probablement mod r ment d pendant de la nicotine Un substitut nicotinique pourrait vous tre utile dans le cadre de votre plan d abandon du tabac Si vous avez r pondu OUI trois ou quatre de ces nonc s vous tes probablement tr s d pendant de la nicotine Vous devriez vraiment inclure un substitut nicotinique et probablement un produit vendu sur ordonnance dans votre plan d abandon du tabac Abandon du tabac Je ne suis pas s r d tre pr t cesser de fumer R duisez votre consommation de cigarettes Peut tre n tes vous pas pr t cesser de fumer pour de bon mais avez vous essay de fumer un peu moins Ce chapitre vous aidera vous donner confiance en votre capacit de r duire votre consommation de cigarettes Mieux vous saurez quoi vous attendre si vous tentez d arr ter de fumer plus vous aurez confiance en votre capacit de le faire Voici des exemples de m thodes visant r duire votre consommation source la Soci t canadienne du cancer Suivez un ou plusieurs des conseils suivants e Reportezla consommation de votre premi re cigarette de la journ e d au moins 30 minutes Par exemple si vous fumez habituellement votre premi re cigarette 8 h attendez 8 h 30 ou plus tard avant de la fumer e
22. u tabac Peser le pour et le contre Peser le pour et le contre du tabagisme pourrait vous aider d cider si vous devriez ou non cesser de fumer ou s il serait ou non temps pour vous de cesser de fumer 1 Quels avantages retirez vous de la cigarette Qu est ce que vous aimez du tabac Qu est ce qu il vous apporte Inscrivez sur votre liste tout ce qui vous vient l esprit p ex l aspect social de la cigarette son go t et le plaisir de la tenir entre vos doigts le fait qu elle vous aide maintenir votre poids La cigarette a t elle nui votre sant jusqu ici Si ce n est pas le cas quels effets nocifs risque t elle de vous causer si vous continuez fumer Si vous n tes pas au courant des effets nocifs de la cigarette sur la sant consultez l une ou l autre des ressources sugg r es la section intitul e Ressources relatives l abandon du tabac Combien vous co te par jour l habitude de fumer Par ann e Si vous conomisiez cet argent que pourriez vous vous offrir la fin de l ann e Au bout de dix ans Cinquante ans En quoi votre habitude de fumer est elle nocive pour vos proches p ex votre conjoint vos enfants Consignez tous les aspects n gatifs qui vous viennent l esprit p ex c est de l argent dont je pourrais faire profiter ma famille la fum e secondaire risque de causer l asthme ou d autres probl mes de sant chez mon enfant je leur r ponds d un ton b
23. ulmonaire continue d augmenter et vous respirez de plus en plus facilement Apr s sept jours votre d bit sanguin vers les mains et les pieds s am liore Apr s un mois votre circulation sanguine g n rale s am liore et vous commencez vous sentir plus nergique Entre un et trois mois apr s avoir cess de fumer votre capacit pulmonaire augmente dans une proportion allant jusqu 30 et votre niveau d nergie continue de s accro tre Entre un et douze mois plus tard vous toussez moins vos sinus se d gagent et votre respiration est plus profonde Apr s un an vous avez r duit de moiti vos risques de d c der d une crise cardiaque Apr s deux ans vous avez augment de fa on notable la capacit de votre organisme se r tablir d une maladie ou gu rir d une blessure Apr s trois ans vos risques de crise cardiaque sont peu pr s les m mes que ceux d une personne qui n a jamais fum Apr s cinq ans vous avez r duit de moiti vos risques de contracter le cancer de la bouche de la gorge ou de la vessie Entre cinq et quinze ans plus tard vos risques d AVC sont peu pr s les m mes que ceux d une personne qui n a jamais fum Entre dix et quinze ans plus tard vos risques de maladie cardiaque sont peu pr s les m mes que ceux d une personne qui n a jamais fum Apr s quinze ans votre esp rance de vie est devenue la m me que celle d une personne qui
24. us d termin cesser de fumer Homewood Solutions Humaines 2011 9 Abandon du tabac Je ne suis pas s r d tre pr t cesser de fumer Je songe arr ter de fumer Peux tu m aider Destinataire Je songe arr ter de fumer C est une grande d cision et je ne suis pas encore s r d tre vraiment d termin le faire c est pourquoi je me contente pour le moment d explorer comment je pourrais le mieux m y prendre Ce que je sais c est que ce serait bien de pouvoir compter sur toi si j essayais d arr ter de fumer 1 Accepterais tu de me soutenir si je tentais de le faire 2 Accepterais tu de me rappeler de temps en temps les raisons qui m incitent arr ter de fumer 3 Serais tu disponible pour m aider Les premiers jours apr s avoir cess de fumer seront probablement les plus difficiles c est pourquoi je veux m assurer que tu ne seras pas trop loin de moi dans ces moments l 4 Serais tu pr t f ter mes victoires avec moi Quand je me serai lib r de la cigarette pendant toute une journ e toute une semaine ou tout un mois j aurai le go t de c l brer ma victoire 5 Pourrais tu songer des choses que nous pourrions faire ensemble et qui m aideraient oublier la cigarette Ou encore de nouvelles habitudes que je pourrais adopter pour me faciliter l abandon du tabac Et si votre personne soutien est un fumeur Et toi as tu d j song cesser de fumer Aimerais tu que l on e
25. us sentir plus fort et en meilleure sant vous sentir d tendu et plein d assurance Lorsque vous aurez termin votre visualisation notez par crit comment vous vous sentez en tant que non fumeur Voici quelques suggestions Je me sens ma tre de moi m me e Je suis fier de moi J ai beaucoup d nergie et je me sens solide Je peux respirer profond ment sans tousser e J ailhaleine fra che et des v tements qui sentent propre Je neressens plus l embarras d tre un fumeur e J ai davantage d argent conomiser ou d penser Que se passe t il lorsque vous cessez de fumer Vous commencez ressentir des changements positifs peu de temps apr s avoir renonc au tabac Certains de ces changements sont subtils d autres sont plus vidents Vingt minutes apr s votre derni re cigarette votre tension art rielle et votre pouls diminuent pour revenir un niveau normal Apr s huit heures les concentrations en oxyg ne et en monoxyde de carbone dans votre organisme reviennent la normale Apr s une journ e vos poumons fonctionnent plus efficacement et vous respirez plus facilement Vos risques de subir une crise cardiaque ou un AVC commencent diminuer Apr s deux jours vos sens du go t et de l odorat reviennent lentement la normale Votre organisme commence se d barrasser des sous produits de la nicotine Apr s trois jours Votre capacit p
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