Guide Schneider Electric Marathon de Paris #1
Contents
1. Un coupe vent l ger mais imperm able Un short cycliste ou un corsaire Un collant long Plusieurs paires de chaussettes de running Les accessoires Vous allez vous entra ner durant les mois les plus froids de l ann e Songez prot ger vos extr mit s lorsque les temp ratures deviennent vraiment fra ches Gants et bonnet ou bandeau ne sont pas un luxe En ce qui concerne les accessoires lectroniques montre GPS lecteur mp3 chacun d envisager ou non les achats en fonction de sa sensibilit et de son pouvoir d achat 4S0 CHALLENGES Premier marathon les priorit s Un tiers des inscrits au Schneider Electric Marathon de Paris ambitionne de courir la distance des 42 195km pour la premi re fois Comment optimiser sa pr paration pour le jour J En suivant quelques r gles de base gt Valider un plan d entra nement Il faut de la m thode Et cette m thode pour un coureur pied ambitionnant de participer un marathon s organise autour d un plan d entra nement Prenez le temps de r fl chir au protocole qui dictera une partie de vos journ es durant plusieurs mois R pondez d abord aux questions suivantes Quel est mon niveau de d part Combien de s ances hebdomadaires suis je pr t effectuer O situer mon objectif final Validez ensuite un plan Si vous r alisez que vous vous tes tromp vous peinez trop l entra nement ou pas assez revoye2. pied sont l origine d une destruction de fibres musculaires Celle ci se caract rise par des douleurs parfois aigu s plus connues sous le nom de courbatures qui peuvent durer plusieurs jours et contrarier la reprise de l entra nement Ces courbatures sont particuli rement violentes apr s des s ances r alis es sur terrains vallonn s avec des descentes abruptes L utilisation du froid ayant des effets anti inflammatoires une quipe de scientifiques australiens conclut Notre tude a prouv qu il existe une relation entre l eau glac e et la diminution des sympt mes douloureux Les sportifs ont d clar une g ne moins importante de un quatre jours apr s leurs efforts intenses lorsqu ils ont eu recours la cryoth rapie gt gt Pourquoi certains s y refusent Bien qu efficace la cryoth rapie traitement par le froid ne fait pas l unanimit Certains coureurs pied de haut niveau ne Tutilisent que de mani re tr s exceptionnelle Leur raisonnement est le suivant Vinflammation qui r sulte d un entra nement pouss fait partie int grante du processus de progression En clair il faut souffrir pour s am liorer Ces athl tes souvent conseill s par des coaches et des m decins sp cialis s pr f rent donc endurer les courbatures que de les soulager en ayant recours aux bains d eau glac e ou la cryoth rapie gt Pas n cessaire d immerger la totalit du corps Le
3. t prouv lorsque le manque de sommeil s installe Idem en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires Dormir trop peu est directement associ l hypertension art rielle et l ath roscl rose des art res bloqu es par le cholest rol 23 ASO CHALLENGES Semelles correctrices la bonne m thode Prescrites titre pr ventif ou pour soulager une douleur les semelles correctrices font partie du quotidien de nombreux coureurs pied Serge Isidro podologue justifie leur utilit et rappelle les principales tapes qui doivent pr c der le port de celles ci gt Quand doit on porter des semelles Trois indications possibles 1 Pr venir Pour viter la r cidive lorsque des patients ont un pass de blessure 2 Soulager c Lorsqu une douleur est pr sente la semelle a pour fonction d apaiser Mais pas de la soigner 3 Soigner c Lorsqu une articulation un tendon ou un muscle ne sont plus en souffrance ils peuvent gu rir Serge Isidro ancien pr sident de l Association Nationale des Podologues du Sport ANPS rappelle Le geste de la marche est constitu d une succession d appuis en pronation lorsque le pied est tourn vers l int rieur et en supination vers l ext rieur La semelle intervient lorsqu une composante du geste prend le dessus Elle compense en fait les anomalies morphologiques et biom caniques Leur mission est de r quilibrer le mouvement afin de r
4. augmenter son kilom trage hebdomadaire en pr vision d un objectif La seconde plus prouvante peut tre travaill e mais en respectant des protocoles d entra nement plus pointus gt Comment trouver son allure endurance Assez simple le coureur quel que soit son niveau doit tre capable de maintenir une conversation sans ressentir d essoufflement Le rythme cardiaque est g n ralement inf rieur 75 de la FCM fr quence cardiaque maximale Au niveau physiologique la s cr tion d acide lactique reste faible En cons quence il est ais de courir longtemps une allure stable sans ressentir de fatigue musculaire A noter l allure endurance fondamentale est inf rieure celle qui sera utilis e en comp tition semi marathons et marathons par des coureurs confirm s Les d butants pourront en revanche se baser sur ce tempo d entra nement lors de leur premi re exp rience sur une distance nouvelle gt R gularit et progressivit L objectif de l entra nement en endurance est d augmenter progressivement le temps total des s ances Attention de ne pas tre trop gourmand Le respect de paliers g n ralement compris entre 10 et 15 du temps total d effort permet d viter la lassitude et de r duire le risque de blessure Veiller courir une allure r guli re sans chercher acc l rer m me si les sensations sont excellentes Si le terrain d entra nement est vallonn il est pr f rable de
5. course en peloton Particuli rement le respect des trajectoires Bonus m fiez vous des coureurs qui annulent souvent les sorties longues ou qui ne sont pas ponctuels gt Ne pas se tromper d allure Vous n tes pas tortue Li vre non plus L endurance et c est cette qualit que vous souhaitez d velopper lors des s ances longues se nourrit de patience et d une certaine pr cision Apprenez rep rer l allure g n ralement comprise 60 et 75 de votre fr quence cardiaque maximale qui vous permet de courir sans sensation d essoufflement C est aussi ce tempo que votre organisme apprendra g rer de la mani re la plus efficace ses stocks en glycog ne Bonus vous devez tre capable de soutenir une conversation lors de votre sortie longue gt Veiller la qualit du ravitaillement Il est important de ne pas partir l abordage sans carburant Les gels d effort procurent de bons apports en glucides facilement assimilables Rep rez les points fixes o vous pouvez trouver de l eau fontaines commerces et n h sitez pas vous quiper d un porte bidon 10 A50 CH LLENGES C est durant les s ances longues que vous devez valider les produits qui vous r ussissent gt c est dire ceux que vous dig rez convenablement et qui vous apportent le support nerg tique n cessaire Soyez fine gueule En d autres termes essayez tous les go ts de gels et de boissons d effort
6. des ischio jambiers suivent les s ances exigeantes L coute de son corps via le carnet d entra nement permet parfois de d celer les pr mices d une blessure et d y apporter rapidement la r ponse ad quate 18 ASO CHALLENGES Nutrition 4S0 CHALLENGES Tr s pr cieux glycog ne Principalement stock dans les muscles et le foie le glycog ne est souvent surnomm carburant de l effort gt Il est judicieux dans le cadre d une pr paration au Schneider Electric Marathon de Paris d habituer Porganisme bien g rer les r serves glycog niques Explications gt A quoi sert il Dominique Poulain di t ticienne nutritionniste et membre de la Soci t Fran aise de Nutrition du Sport SFNS explique Le muscle a besoin d nergie pour fonctionner comme une voiture a besoin de carburant Le glycog ne tient lieu de carburant pour l organisme gt Nos muscles ne sont pas pr teurs note aussi Dominique Poulain Le glycog ne du bras ne peut servir pour une jambe Ce sont les r serves situ es dans le foie qui apportent de T nergie lorsque le glycog ne musculaire n est plus disponible gt Que se passe t il lorsque les r serves de glycog ne sont puis es Cest la panne s che gt r pond Dominique Poulain Mais l organisme a cette capacit de donner l alerte et d activer d autres sources d nergie gt C est ainsi que la masse graisseuse se trouve sollicit e Mais le re
7. faut davantage de ressort gt Int grer un club ou un groupe d entra nement structur permet de r aliser les exercices de PPS de mani re r guli re et surtout correcte Marc Raquil insiste Des progr s importants peuvent tre accomplis gr ce ce travail sp cifique Il ne faut donc pas consid rer que c est du temps pris sur le total de kilom tres courus mais plut t une mani re de mieux courir chaque kilom tre 14 450 CHALLENGES Adoptez les circuits haute intensit Sortir de Pentrainement classique en effectuant simultan ment un travail a robie et de renforcement musculaire c est ce que proposent les circuits haute intensit Faciles rapides efficaces leurs b n fices ne doivent pas tre ignor s gt Mode d emploi Les circuits haute intensit peuvent se d cliner avec ou sans quipement Pr f rer pour des raisons logistiques et afin d viter les blessures ceux ne n cessitant aucun mat riel de musculation mais de simples accessoires type chaise mur tapis de sol Pour que le circuit soit efficace il est souhaitable de respecter le temps d effort et de r cup ration Ne pas allonger ce dernier Si les p riodes sugg r es g n ralement 30 secondes d effort altern es avec 10 secondes de repos se r v lent trop difficiles r duire la dur e de chaque exercice mais effectuer le circuit dans sa totalit L essoufflement peut tre marqu Il est le signe d un t
8. nergie d un petit peloton deux coureurs c est d j mieux qu un seul et rester l coute des autres de leurs doutes de leurs espoirs La communaut des coureurs va passer l hiver Group e 17 4S0 CHALLENGES Carnet d entra nement oui c est important T moin attentif du quotidien des pratiquants de disciplines d endurance le carnet d entra nement permet de mesurer pr cis ment la quantit et la qualit du travail effectu Il peut aussi prendre une dimension plus personnelle voire intime gt Les fondamentaux Qu il prenne la forme d un tableau guadrill laissant peu de place l improvisation d une feuille blanche ou d un fichier Word le carnet d entra nement doit d abord rendre compte du programme de chaque s ance Les fondamentaux Le temps total de la s ance du jour Le kilom trage couru Le respect ou non du plan d entra nement lorsque celui ci a t valid Le programme ventuel des s ances d entra nement crois natation musculation gainage pr paration physique g n rale ou sp cifique Sattacher ensuite noter de mani re pr cise les chronos r alis s lors des s ances de fractionn sur piste pour les coureurs ou dans des bosses r guli rement travaill es l entra nement pour les cyclos L objectif tant de v rifier si des progr s sont r alis s au fil des semaines ou si une certaine stagnation pr vaut Prendre le temps enfin de compi
9. pour v rifier que l hydratation est suffisante Ne pas h siter prendre des en cas entre les heures traditionnelles de repas pour poursuivre le processus de reconstitution des r serves 21 ASO CHALLENGES Sant 4S0 CHALLENGES 22 Manque de sommeil attention dangers Chacun sait en particulier dans la communaut des pratiquants de sports d endurance l importance d un sommeil de qualit Mais il est parfois difficile de dormir sept ou huit heures par nuit Rappel des risques qui nous guettent tous lorsque les phases de repos nocturne sont rogn es gt Pourquoi dormir est important Nombre de scientifiques travaillent sans rel che depuis des d cennies pour tenter de comprendre de mani re de plus en plus pr cise les effets b n fiques du sommeil sur notre organisme Avec ce pr alable dormir est une n cessit Si cela n tait pas le cas il aurait t limin de mani re naturelle et progressive avec l volution de l esp ce Il est acquis que le sommeil joue un r le central dans la m morisation et dans l tablissement de nouvelles connexions neuronales Maiken Nedergaard une chercheuse danoise dont les travaux ont t r cemment publi s dans le tr s respect magazine Science assure que l organisme proc de un m nage mental en dormant Il nettoie toutes les salet s inutiles accumul es au cours d une journ e La biologiste danoise affirme Pensez u
10. re sans cesse plus pr cise les points de pression du pied que de la fabrication de celles ci Il existe trois sortes de semelles rappelle Serge Isidro La semelle classique en mat riaux traditionnels cuir li ge caoutchouc la semelle de posturologie et la semelle biom canique C est cette derni re constitu e partir d un thermo moulage du pied qui est la plus souvent r alis e pour les coureurs pied gt Il faut rappeler en conclusion qu une mauvaise position du pied a g n ralement des cons quences sur l ensemble du squelette Genoux bassin et jusqu aux cervicales peuvent souffrir des cons quences de mauvais appuis au sol La podologie est donc une cl th rapeutique utile aux coureurs Question au podologue peut on se passer de semelles lorsqu on y a go t gt On peut r pond Serge Isidro dans un sourire Mais les semelles c est un peu comme les lunettes Lorsqu on y a pris go t on revient rarement en arri re 24 ASO CHALLENGES Les bains glac s post effort sont ils efficaces contre les courbatures C est l une des techniques les plus prouv es pour lutter contre les douleurs musculaires suivant des s ances d entra nement intenses Lune des plus efficaces si l on en croit certaines tudes gt Pourquoi c est efficace Les efforts prolong s et ou d intensit importante d clenchant des contractions musculaires excentriques particuli rement la course
11. tablir le mouvement naturel gt Comment savoir si l on doit porter des semelles Lorsque l on a mal assure d embl e Serge Isidro Ou que l on ressent une g ne au quotidien On sent que le pied ne repose pas bien que l on est limit dans certains mouvements Quid de Vusure de la chaussure pour diagnostiquer une hyper pronation ou supination Il faut rappeler que l usure externe du talon est normale Ce qui l est moins c est l usure de la partie centrale ou int rieure de la semelle Le podologue sugg re le test suivant poser sa paire de chaussures de running sur une table Lorsque celle ci reste en place c est que la foul e est universelle Si elle bascule vers l ext rieur il y a supination Vers l int rieur pronation Il est pr f rable d aller voir un m decin g n raliste ou un m decin du sport pour se faire tablir une prescription m dicale les consultations chez un podologue comme les soins kin sont rembours s par la S curit Sociale mais sur prescription uniquement Le podologue peut en revanche effectuer des bilans et des semelles sans prescriptions mais celles ci ne seront pas rembours es gt De la prescription la r alisation Le podologue r alise la semelle Il s appuie pour cela sur un bilan statique et dynamique Des progr s importants ont t r alis s lors des derni res ann es tant en amont de la r alisation des semelles en tudiant de mani
12. vigilance accrue g nes tendineuses qui d clenchent une boiterie coups de pompe fr quents durant la journ e La pr paration d un marathon doit tre quilibr e Inutile et dangereux de passer de presque rien un footing de 30 minutes par semaine beaucoup trop quatre cinq s ances hebdomadaires Faire preuve de progressivit est le meilleur moyen d viter les blessures et dhabituer l organisme aux efforts consentis Et autorisez vous des journ es de repos si les sensations effort sont r ellement d sagr ables gt Avoir confiance en soi Possible que des p riodes de doute s immiscent dans les mois de pr paration au marathon Fatigue et d sir imp rieux de ne rien faire ou alors autre chose que courir tout cela est normal Presque sain Ayez confiance en vous Vous ne cherchez pas devenir champion olympique Simplement courir 42 195km votre rythme et en respectant votre int grit physique 450 CHALLENGES Apprendre mieux tenir la distance marathon C est logiquement l l ment le plus angoissant pour les coureurs pied novices et m me confirm s avant un marathon serai je capable de tenir la distance Apprendre bien g rer un effort suppose une parfaite connaissance de ses moyens Une qualit qui se travaille entra nement gt Ma triser l art compliqu de la gestion d un effort Tout d bute l entra nement Attendre en effet le jour J pour s
13. 15 Cest presque demain Bon entra nement tous ASO CHALLENGES Entrainement 4S0 CHALLENGES Horizon 12 avril 2015 Plusieurs mois vous s parent encore du d part du Schneider Electric Marathon de Paris Votre entra nement doit d sormais se d cliner avec m thode en respectant certaines priorit s Premi re d entre elles la progressivit D tails gt Construire de vraies fondations a La distance marathon effraie moins que par le pass Schneider Schneider W Schneider 3 Cons guence des coureurs de tous niveaux passent Oasis PARIS a d sormais l acte et valident leur inscription au O asics Schneider Electric Marathon de Paris Attention V v nement le plus populaire du calendrier sportif or fran ais doit s envisager avec m thode et une A certaine discipline Principalement lorsque le v cu en k comp tition sur des distances inf rieures 10km et semi marathon est faible M thode Int grer rapidement les diff rentes formes d entra nement running dans le programme hebdomadaire Le seul footing pratiqu l allure endurance certes important ne suffit plus Il al lui adjoindre des efforts de type fractionn court ou long ainsi que des s quences allures sp cifiques 10km semi marathon et marathon Valider un objectif et organiser le travail autour d un plan d entrainement pr cis Il est pr f rable de ne pas se projeter vers un chrono trop flatteur
14. Paris Hors de question que vous viviez le Schneider Electric Marathon de Paris en dedans Il est des v nements qui nous d passent Et ce p riple dans les rues et avenues de la Ville Lumi re en fait partie Le 12 avril prochain ouvrant les yeux sur une journ e forc ment particuli re vous devrez restituer aussi pr cis ment que possible les acquis de l entra nement et respecter le plan de course que vous vous tes fix Pas de timidit mais pas de t m rit excessive non plus La ligne bleue suivie doit vous permettre d atteindre votre but sans prendre de risques inutiles Gardez en t te lors des premiers kilom tres que la derni re heure d effort sera difficile Economisez vous Physiquement et mentalement Soyez chameau beaucoup plus que gazelle le marathon est une preuve d endurance Le dernier mot revient toujours celui ou celle qui prend le temps de r citer sa le on de mani re consciencieuse gt Pas de honte et beaucoup de fiert Ne vous attendez pas au meilleur Au pire non plus Le 12 avril que ce soit votre premier marathon ou le cinquanti me vous vivrez quelques uns des instants les plus intenses de votre ann e 2015 Au c ur de l action certains gestes vous sembleront d risoires Ils diront pourtant et pour toujours votre capacit vous d passer et mener son terme un projet sportif qui a habit votre quotidien durant des mois et peut tre des ann es Probable que vot
15. Schneider Electric eider V MARATHOND A RIS PARIS ZA Guide Schneider Electric Marathon de Paris 1 La pr paration g n rale 4S0 CHALLENGES 4S0 CHALLENGES Sommaire Bod OTON E n E E O O O O 3 Le 12 avril prochain vous serez plus de 50 000 vous lancer sur l avenue des Champs Elys es Entra nement Horizoni2 avril 5015 S nitrainer avec m thode 22 a a A 5 Quelques pr cautions prendre pense b te eeeoessseeeersessssseretrrssssssertterresssssretrreessssseteerrssssssererrresssseees 6 Premier marathon les priorit s essseeeessesssssrrterrssssssrrerrrrssssserttrrsssssssrttrrersssssttttreessssseettrerssseseererreesssseees 7 Apprendre mieux tenir la distance marathon sisi 8 F2 Vous le bonob GE I NTV es en sed TR 9 5 astuces pour bonifier les sorties longues s nnnssssss rss 10 Fractionn courir plus vite pour courir plus longtemps 00000 eeen 12 Etes vous pr t mentalement courir 42 195km 7 gye eeze ss s t s t es 13 Pr paration physique sp cifique cette myst rieuse PPS ss 14 Adoptez les circuits haute intensit rss enneessssscennensssssccnnessssscennesses 15 D veloppement de l endurance l cole de la patience 16 Courir en groupe un must de l entra nement hivernal ss 17 Carnet d entra nement oui Cest importan serisine nina na aa e e ESIa Eaa 18 Nutri
16. a pr paration au Schneider Electric Marathon de Paris N oubliez pas que l effort que vous r citerez le 12 avril prochain sera la r sultante du travail accompli l entra nement Jour apr s jour bonifiez vos qualit s d endurance jour apr s jour consolidez votre niveau de confiance Le d part sur les Champs Elys es est encore loin Mais le rendez vous est pris La course a d j commenc y Bonne pr paration tous et rendez vous en janvier pour le guide 2 La pr paration sp cifique 26 ASO CHALLENGES
17. arathon En clair si on pense valoir 3h50 il vaut mieux partir plus doucement sur les bases de 4h ou 4h05 Hors de question surtout lorsque l on dispute son tout premier marathon de prendre le moindre risque Il faut partir doucement conseille Dominique Chauvelier La sensation g n rale doit tre proche de celle ressentie lors d un simple footing avec un niveau d essoufflement tr s minime Si vous ne pouvez tenir une conversation normalement c est que a va trop vite Et de conclure Un premier bilan peut tre dress apr s les deux tiers de la course Soit aux environs du gone kilom tre En gardant esprit que le plus dur est venir Ce n est pas parce que l on se sent tr s bien au 28 qu on pourra aller au bout sans conna tre de d faillance Pour tenir la distance il faut tre patient Et faire preuve au risque de me r p ter d une grande humilit 450 CHALLENGES Fixez vous le bon objectif Difficile d quilibrer son effort en comp tition lorsqu un objectif n a pas t valid en amont Une appr ciation correcte de ses capacit s du moment sur la distance courir est donc capitale Voici quelques pistes permettant d y parvenir Ste MARATHOD a T O X f e I gt D butants un seul objectif finir Ambition d mesur e et pression sociale sont mauvaises conseill res En s alignant pour la premi re fois sur la distance marathon il ne peut tre
18. avoir si l on peut tenir la distance marathon et quelle vitesse peut se r v ler particuli rement risqu Voire dangereux On ne part pas l assaut des 42 195km sans avoir effectu un travail en profondeur Au fil des mois qui m nent au Schneider Electric Marathon de Paris les coureurs pied de tous niveaux apprennent mieux se conna tre Que ce soit lors des s ances longues qui visent d velopper les qualit s d endurance ou des sorties plus dynamiques en fractionn permettant d am liorer les capacit s cardiovasculaires et la technique de course le futur marathonien se jauge et se teste Logique pour qui souhaite vraiment tenir la distance de s imposer une esp ce d examen de conscience au quotidien Que ce soit sur 25km allure marathon lorsque celle ci a t valid e ou sur une s rie de 10X400m il faut savoir quilibrer son effort et ne jamais s effondrer avant la fin d une s ance en raison d une intensit mal ma tris e Et si cest le cas il convient videmment d en tirer les enseignements pour viter une telle m saventure le jour J gt Savoir m nager sa monture en comp tition Dominique Chauvelier ic ne du marathon et quadruple champion de France sur 42 195km est cat gorique Il faut de l exp rience pour apprivoiser la distance Et de l humilit aussi La premi re des pr cautions c est d avoir un plan de course qui tient compte de la sp cificit de l effort m
19. concept de bain glac peut c refroidir gt les plus frileux ou les plus douillets Toutefois une immersion de la zone sollicit e lors de l activit sportive est suffisante Une bassine assez large remplie d eau froide et dans laquelle sont d pos s des gla ons constituera un bain parfait pour les pieds chevilles et tibias Badr El Hariri kin sith rapeute Paris approuve Cette r gion est la plus sensible pour les coureurs pied C est l qu il faut donc travailler Soit en pla ant le bas des jambes dans l eau glac e soit en pla ant des sacs de petits pois surgel s sur les zones les plus fragiles gt 25 ASO CHALLENGES Ne rien l cher Trois mots maintes et maintes fois entendus lors des derniers kilom tres d un marathon Trois mots qui disent la d termination et Pimp rative volont d aller au bout des 42 195km Ne rien l cher Pr parez vous le 12 avril ces trois mots sortiront sans doute de votre poitrine gt Girouettes s abstenir Sil est un projet qui n cessite de la suite dans les id es c est bien celui l Se pr parer courir un marathon teste toujours quel que soit son niveau la capacit maintenir le cap fix Prochainement vous entrerez dans la p riode la plus active de votre pr paration Avec quelques id es fixes en t te Etre r gulier Faites un pacte avec votre entourage et aussi avec vous m me pour valider les jours et les plages horaires co
20. cours celle ci affaiblit le niveau de performance d un coureur pied D o l int r t pour les adeptes de longues distances type marathon de veiller la qualit de leur ravitaillement En comp tition mais aussi l entra nement Comme le souligne la nutritionniste Il est important de consommer p riodiquement du sucre durant l effort car le carburant procur par les glucides est de meilleure qualit que celui offert par les lipides Avant de pr ciser La prise de sucre doit tre mesur e et judicieuse Il ne s agit pas de grignoter sans discernement gt Le mur dont parlent souvent les marathoniens est il in vitable Moment redout de beaucoup le mur gt correspond ce moment d une comp tition d endurance o les stocks en glycog ne viennent manquer C est souvent le signe qu ils sont mal ravitaill s remarque Dominique Poulain avec une pointe de s v rit Le mur peut tre la preuve av r e d une mauvaise gestion alimentaire Mais d autres raisons d part trop rapide r partition incorrecte de l effort sont souvent en cause Et d ajouter Je vois des marathoniens s cher les premiers postes de ravitaillements de mani re un peu hautaine Cest une erreur Il faut consommer du sucre d s le d but de son effort pour viter d appauvrir trop vite ses r serves gt Comment augmenter les capacit s de stockage D abord en ayant une bonne hygi ne alim
21. dant de s entourer de runners d un niveau comparable au sien afin de ne pas tre contraint de r aliser ses footings en sur ou en sous r gime gt Interdiction de poser des lapins Une certaine organisation s impose lors de la p riode hivernale pour viter de perdre le contact avec la pratique du running et laisser filer plusieurs semaines sans d cliner le moindre effort en endurance S entrainer en groupe rassure et d samorce la tentation toujours possible lorsque les conditions m t o sont m diocres d annuler une s ance la derni re minute Un coureur ne pose pas de lapins ses copains de sortie sauf cas de force majeur Il est judicieux de se fixer des rendez vous pr cis lieux et horaires et de ne pas en changer d une semaine sur l autre Ainsi des habitudes s tablissent Ne pas oublier l hiver sauf pour les adeptes du cross ou pour celles et ceux souhaitant augmenter leur volume de kilom tres courus chaque semaine en vue d une comp tition en janvier ou f vrier est plut t l poque d un rapport social au running Priorit se serrer les coudes gt Etre coute de soi et des autres Courir en groupe ne doit pas oblit rer la relation son corps Mais plut t l exacerber Au contact d autres coureurs le rythme de leurs foul es leur mani re de respirer un retour vers soi s organise On se sent plus apais et surtout plus en confiance Se nourrir de l
22. e telle que le Schneider Electric Marathon de Paris ne se limite pas aux seules s ances d entra nement Il est certes n cessaire de faire preuve d une certaine m thode et de suivre aussi scrupuleusement que possible le plan permettant d arriver au top de sa forme le jour J Mais d autres crit res entrent en ligne de compte Le tour du propri taire doit s attacher Juger de l hygi ne de vie lors des semaines pr c dant l preuve Plusieurs param tres objectifs peuvent aider valider le niveau de forme le poids l tat de fatigue au r veil ou durant l apr s midi le niveau de stress professionnel ou familial Prendre en compte certaines donn es objectives Si vous devez voyager avant de prendre le d part du marathon de la capitale et dig rer un d calage horaire si les conditions m t o sont d favorables pluie ou vent de face si le parcours est cassant ou vallonn vous reverrez votre objectif la baisse Pour finir il est judicieux de se regarder avec franchise dans un miroir et de r pondre la question quel est mon degr de motivation Si la r ponse cette question n est pas franche partez avec un seul objectif prendre du plaisir courir A50 CHALLENGES 5 astuces pour bonifier les sorties longues Composante indispensable du programme d entra nement hebdomadaire la sortie longue doit tre d clin e en respectant certaines r gles gt Faire preuve de progressivit C est sa
23. ent musculaire voire des disciplines d endurance cousines du running v lo en salle elliptique natation La pr paration au Schneider Electric Marathon de Paris sera longue et prouvante Elle doit rester un vrai plaisir Conseil consulter chaque mois un kin sport afin de faire un point complet et pr venir ainsi les bobos qui pourraient ralentir voire stopper votre entra nement 4S0 CHALLENGES Quelques pr cautions prendre Peut tre doutez vous des imp ratifs de votre pr paration et jusgu aux pr cautions prendre avant de d buter s rieusement votre entra nement Pense b te gt S assurer de la non contre indication la pratique de la course pied en comp tition Avant de vous lancer dans le plan d entra nement qui vous m nera au jour de l preuve il est important de consulter un m decin g n raliste Lui seul pourra vous d clarer apte apr s avoir notamment pratiqu un lectrocardiogramme et pris votre tension art rielle Comme vous le savez sans doute un certificat m dical de non contre indication la pratique de la course pied en comp tition vous sera demand lors de l obtention de votre dossard alors autant prendre de Vavance Un bilan biologique peut tre envisag pour v rifier que vous ne souffrez d aucune carence II est galement judicieux de proc der un examen des possibles troubles statiques ou dynamiques de vos pieds chez un m decin du sport ou u
24. entaire globale assure la nutritionniste Et en insistant sur les glucides trois jours avant le d part d une s ance d entra nement ou d une comp tition longue Priorit donc aux f culents mais sans aller jusqu des exc s qui pourraient provoquer de mauvaises digestions Dominique Poulain conclut sur ce sujet avec un conseil Boire de l eau en quantit suffisante C est elle qui permet d optimiser le stockage des glucides On prend un peu de poids durant cette phase mais ce poids servira durant l effort g n ralement cons quent venir gt 20 ASO CHALLENGES Comment s alimenter et s hydrater apr s une longue sortie Le processus de r cup ration apr s un entra nement prolong s acc l re lorsque les apports en glucides sont imm diats Mais attention la qualit des aliments consomm s Pas une minute perdre Ou presque Courir longtemps provoque une diminution voire un puisement des r serves en glycog ne le c super carburant gt de Peffort principalement stock dans les muscles et le foie Il est d autant plus important de restaurer rapidement ses r serves que l organisme les reconstitue de mani re beaucoup plus efficace dans l heure qui suit la fin de l entra nement ou de la comp tition Cette fen tre m tabolique doit tre utilis e pour faire passer les composantes du m tabolisme de l organisme d un tat catabolique de d gradation un tat anab
25. itieux des d fis le d fi d une vie Pour nombre d entre vous l dition 2015 du Schneider Electric Marathon de Paris constituera le premier rendez vous avec la distance 42 195km Probable que vous ne sachiez pas pr cis ment quoi vous attendre ni comment aborder concr tement les prochains mois Afin de vous faciliter la t che ce guide consacr la premi re phase de votre pr paration vous aidera fixer une liste de priorit s et d terminer la juste mani re de vous entra ner Courir un marathon est toujours une aventure Pers v rance capacit s d adaptation foi en ses moyens autant de vertus qui seront test es et bonifi es tout au long des prochains mois e A vous de jouer d sormais La p riode d entra nement qui d bute Schneider doit conforter votre d termination et installer un solide niveau de ES Electric confiance en vos capacit s Ne faites rien qui puisse compromettre la r ussite de votre entreprise L objectif dun marathon que ce soit le premier ou le cinquanti me est avant tout de rallier la ligne d arriv e Logique en cons quence de faire preuve de m thode et de discipline Quenti n Le 12 avril 2015 vous avez rendez vous avec une certaine id e de Schneider _ 39am dition vous m me Vous actif vous ma tre de chaque foul e vous naumoyPARIS Dimanche 12 avril 2015 courageux vous architecte vous construisant le chef d uvre de votre vie de coureur Le 12 avril 20
26. la pr paration d un marathon donne souvent une lecon d humilit Discipline Adopter une hygi ne de vie quilibr e Sans doute modifierez vous certains l ments de votre comportement au fur et mesure que vous vous rapprocherez du jour J Veillez d ores et d j respecter deux points importants la qualit de votre sommeil et de votre alimentation Fuir les mauvaises excuses Epreuve de d but de saison le Schneider Electric Marathon de Paris impose un entra nement hivernal intense Certains jours gris pluvieux et froids vous inciteront sans doute snober la s ance pr vue Soyez r gulier et combattif un marathon r ussi exige quelques sacrifices gt Pensez long pensez loin Formule souvent rab ch e mais formule suivre scrupuleusement La pr paration un marathon doit s articuler autour d une vraie coute de soi Et cela n est pas toujours chose ais e Quelques fondamentaux Ne pas chercher br ler les tapes Votre kilom trage hebdomadaire doit augmenter de mani re tr s progressive Pensez long pensez loin Respectez scrupuleusement des paliers de 10 15 afin de limiter les risques de d clencher des blessures M tisser votre entra nement Courir c est bien Indispensable m me Mais courir n est pas tout Prenez l habitude si cela n est pas d j le cas de consacrer deux s ances par semaine des activit s telles que le gainage la musculation renforcem
27. ler les informations les plus importantes au terme de chaque semaine pour v rifier que la progression du kilom trage et du temps total d entra nement est r guli re mais pas brutale gt Sensations et douleurs De nombreuses informations d passant le cadre strict de l entra nement peuvent et doivent trouver leur place dans le carnet Par exemple Le poids noter une ou deux fois par semaine Les entorses ventuelles faites un r gime nutritionnel quilibr ou au contraire le strict respect de celui ci La qualit globale de l hygi ne de vie particuli rement le sommeil et les facteurs pouvant contrarier la qualit de l entra nement stress soucis personnels ou professionnels Caisse de r sonance le carnet d entra nement est l espace id al puisque strictement personnel pour s pancher Priorit d abord aux sensations l effort et ou au plaisir pris l entra nement C est souvent en relisant les commentaires de la semaine que l on valide une certaine lassitude pouvant tre signe de surentrainement ou au contraire une euphorie sugg rant qu un pic de forme a t atteint Tout aussi important relever de mani re minutieuse les douleurs avant pendant ou apr s l effort Le carnet d entra nement tient ici une place importante de sentinelle Noter imp rativement lorsqu un tendon d Achille est douloureux au r veil ou que des douleurs musculaires importantes au niveau
28. n aquarium Si l eau n est pas filtr e correctement le poisson finira pas mourir Comment notre cerveau qui utilise 20 de notre nergie corporelle limine t il les d chets R ponse en dormant gt Les effets du manque de sommeil Une seule nuit d absence ou d insuffisance de sommeil suffit d programmer certaines fonctions de l organisme L app tit est modifi et une tendance manger de plus grosses portions s installe sans que le sentiment habituel de sati t soit atteint Les tudes le prouvent six heures ou moins de sommeil et le risque d accident de la circulation est multipli par trois Mauvaise coordination maladresse et tat non d cel de somnolence sont en cause Autre cons quence du manque de sommeil sur une dur e pourtant br ve le syst me immunitaire est moins efficace Attraper un rhume devient alors plus probable Evidemment les effets d vastateurs de nuits de repos trop br ves augmentent en s v rit avec le temps A retenir et ne pas oublier Les risques d accident vasculaire c r bral sont multipli s par quatre chez les sujets d ge moyen dormant moins de six heures par nuit Les risques d ob sit explosent en raison de modifications au niveau des hormones qui contr lent l app tit Cinq nuits cons cutives en manque de sommeil se traduisent statistiquement par un kilo en plus Le risque de d velopper certains cancers notamment du sein et colorectal a
29. n podologue L int r t tant ici de pr venir de possibles blessures cons cutives une foul e hyper pronatrice ou hyper supinatrice Si tel est le cas le port de semelles correctrices est souhaitable gt Veiller la qualit et la pertinence de son quipement Les chaussures Chacun sait l importance de s quiper de bonnes chaussures pour pratiquer le running Au del des go ts coloris ou attachement un quipementier il est souhaitable de privil gier des mod les assurant confort protection voire amorti conserver en m moire Les pieds gonflent et s allongent l effort Judicieux en cons quence de choisir des chaussures de running une demi pointure voire une pointure plus grandes que les mod les de ville Les chaussures de running ne doivent pas tre lav es la machine Cela peut en effet entrainer des d formations et surtout des d gradations de certains points de colle assurant la structure du chaussant Nettoyer plut t les chaussures la main en utilisant une brosse et en tant syst matiquement la semelle de propret Les v tements Pas n cessaire d toffer sans cesse sa garde robe running L achat de certains l ments textiles indispensables reste cependant conseill celles et ceux qui souhaitent pr parer le Schneider Electric Marathon de Paris dans de bonnes conditions de confort Un ou deux T shirts techniques l gers et respirants Une fine polaire
30. ns doute l l ment le plus important de l entra nement marathon PE TZ kes i le respect de paliers Tant au niveau du kilom trage hebdomadaire que p j PT fs 3 y M des allures travaill es en fonction du programme des s ances Schnel del Evitez de courir d embl e 90 minutes si vous ne vous tes jamais entra n plus d une heure Augmentez progressivement la dur e de vos sorties longues Et ne faites pas preuve d impatience Eguipez vous d un chronom tre pour v rifier que vous respectez le programme fix Songez si vous augmentez chaque semaine votre s ance longue de seulement dix minutes celle ci sera allong e de pr s d une heure et demie en l espace de deux mois Bonus changez r guli rement de parcours pour viter de r pliquer sans cesse le m me effort gt Courir si possible en groupe Probable que vous ayez besoin d un coup de main Courir longtemps de plus en plus longtemps suppose une esp ce d ent tement Seul e vous prenez le risque de vous trouver des excuses fatigue pluie froid soucis familiaux ou professionnels La sortie longue ne doit pas devenir monotone ni pouser le mythe de la solitude du coureur de fond Elle doit se concevoir comme un moment de convivialit Deux imp ratifs tout de m me Sentrainer avec des coureurs d un niveau comparable et pr parant le m me objectif Profiter de ces s ances pour apprendre les exigences de la
31. nsacr es votre entra nement Trois quatre et peut tre m me cinq fois par semaine la distance 42 195km ne vous fera aucun cadeau le 12 avril prochain Ne tergiversez pas Sauf imp ratif familial ou professionnel av r on n annule pas une s ance programm e Suivre le plan pr vu Kilom trage allure alternance entre sorties en endurance et efforts fractionn tout a un sens Evitez de sombrer dans la routine des footings ennuyeux Votre pr paration doit tre dynamique et contraindre votre organisme visiter des intensit s sans cesse diff rentes Veiller son int grit physique Un coureur amateur ne court pas lorsqu il est bless Respectez ce pr cepte la lettre Et tant pis si vous devez cesser l entra nement quelques jours voire quelques semaines En cas de douleur suspecte consultez rapidement un kin ou un m decin sp cialis dans la traumatologie sportive gt Travailler la t te autant que les jambes Sans doute r aliserez vous bient t la difficult enchainer les sorties d entra nement Certaines s ances vous sembleront parfaitement maitris es Parfois cependant d s le lendemain d autres efforts vous paraitront cadenass s au point d avoir le sentiment de r gresser plut t que de progresser Blinder le mental Un futur marathonien traverse certes des p riodes de doute mais sa motivation atteindre son but reste intacte Bravo vous tous qui d butez l
32. olique de reconstruction Concr tement il est conseill de manger mais aussi de boire sit t le terme de l effort Une boisson nerg tique associant des glucides et du sodium est un geste prioritaire principalement pour celles et ceux qui rencontrent parfois des probl mes gastriques en courant gt A savoir se ravitailler rapidement apr s un effort prolong permet de booster le syst me immunitaire Veiller aussi et surtout ing rer d s que possible des aliments forte teneur glucidique principalement des fruits frais ou secs des c r ales et du pain complet Consommer galement des prot ines en respectant un ratio de trois pour un entre les glucides et les prot ines afin de faciliter la reconstruction des fibres musculaires mises mal durant l entra nement Poulet thon ufs sont les accompagnements r v s d une salade g n reuse Ne pas h siter enfin et peut tre surtout prendre le temps d un repos total lors de la digestion En s allongeant et en dormant quelques minutes gt Quelques astuces pour mieux refaire le plein Pr parer l avance la collation ainsi que le repas qui suivent les longues s ances d entra nement Cela permet de diminuer le risque de sauter sur des aliments peu int ressants sur le plan nutritionnel Boire de l eau sati t tout au long de la journ e et viter les boissons alcoolis es Contr ler la couleur des urines qui doit tre claire
33. pour valider celui qui vous convient le mieux au c ur d un effort gt Prendre le temps de la r cup ration G n ralement effectu e le week end la s ance longue est chronophage Au temps pass courir il convient d ajouter une p riode de r cup ration Evitez donc autant que possible d empiler les ateliers gt non indispensables dans votre journ e Si vous le pouvez allongez vous dans un endroit calme et dormez Une sieste de vingt minutes reste le meilleur moyen de dig rer les efforts consentis lors d une s ance longue Bonus n gociez avec votre entourage d tre exempt de shopping dans les heures qui suivent une sortie longue 11 4S0 CH LTENGES Fractionn courir plus vite pour courir plus longtemps G n ralement r alis sur une piste d athl tisme l entra nement en fractionn permet de progresser de mani re spectaculaire Mais il convient de respecter certaines r gles gt S chauffer de mani re m ticuleuse et prendre le temps d un retour au calme L entrainement en fractionn est synonyme d effort soutenu intense Il impose de sortir de sa zone de confort pour gagner en vitesse de base et en capacit maintenir des allures sup rieures celles qui seront utilis es lors d une comp tition Ce type de travail doit tre pr c d d une p riode d au moins 30 minutes d chauffement D butez une allure de simple footing et appliquez vous augmen
34. question sauf v cu sportif important de rechercher l exploit Ou alors seulement si celui ci consiste aller au bout de son effort c est dire rallier l arriv e Tout doit donc tre fait pour permettre d aller au bout la gestion de Valimentation et de l hydratation est capitale mais le choix de l allure reste prioritaire Ne courez jamais dans un tat d essoufflement qui vous interdit de pouvoir vous exprimer oralement Il est conseill de conna tre sa fr quence cardiaque maximale FCM et d tablir une zone de confort dans laquelle il convient d voluer en permanence A l entra nement et plus encore en comp tition gt Se r f rer aux chronos sur les distances inf rieures Il est videmment souhaitable de ne pas s aligner directement au d part d un marathon Un passage par les distances plus courtes 10km semi marathon est n cessaire pour installer des points de rep re au niveau de la gestion de l effort Attention de ne pas de multiplier son meilleur temps sur semi pour valider un objectif chronom trique sur 42 195km ce serait trop simple On estime g n ralement qu il convient d ter un km h entre les distances 10km semi et marathon Ainsi si vous courez le 10km en 50 minutes soit 12km h vous chercherez au mieux atteindre une moyenne de 11km h sur semi 1h55 et de 10km h sur marathon 4h13 gt Savoir faire le tour du propri taire La pr paration une preuv
35. r duire l allure dans les c tes afin de ne pas faire monter le rythme cardiaque Le programme d entra nement en endurance doit tre tabli en fonction de l objectif et de l imminence de celui ci Les plans sugg rent souvent de courir cette allure fondamentale le lendemain de s ances intenses type fractionn Il est alors question de footing de r cup ration La dur e de ceux ci exc dant rarement les 50 minutes 16 AsO CHALLENGES Courir en groupe un must de l entra nement hivernal Pas toujours simple de conserver un niveau de motivation intact lorsque les conditions m t o deviennent m diocres Courir en groupe permet toutefois de cr er une dynamique susceptible d aider passer l hiver sans ralentir exag r ment la cadence gt Savoir s entourer L hiver est g n ralement la p riode du footing Courir 30 minutes et parfois beaucoup plus allure mod r e sans chercher changer de rythme permet de conserver un bon niveau d endurance D clin plusieurs fois par semaine ce type d effort participe de la construction d une base solide pour bien pr parer le Schneider Electric Marathon de Paris En restant patiemment install dans un rythme cardiaque confortable il est possible de soutenir une conversation sans ressentir d essoufflement Courir en groupe permet donc de papoter et de nouer des liens qui peuvent s av rer particuli rement solides avec le temps Pr f rable cepen
36. ravail a robie consistant Rester en permanence comme lors d un entra nement de type fractionn P coute de son corps Si une douleur au niveau de la poitrine se manifeste cesser l effort imm diatement gt Pourquoi c est utile En combinant les b n fices d un entra nement a robie et d un travail de renforcement musculaire les circuits haute intensit permettent de d velopper la VMA et de br ler un total important de calories dans un laps de temps tr s limit Des tudes ont prouv que quelques minutes d un travail d intensit lev e proche du maximum possible produisaient des changements mol culaires l int rieur des fibres musculaires comparables ceux enregistr s apr s des heures d entra nement mod r de running ou de v lo gt Un exemple de circuit Elabor par Brett Klika et Chris Jordan membres du Human Performance Institute d Orlando Floride ce circuit consiste en douze exercices effectu s partir du seul poids du corps Un mur et une chaise sont les seuls accessoires indispensables Consacrer 30 secondes chaque exercice Prendre dix secondes de repos avant d encha ner Il est videmment possible de r p ter le circuit plusieurs fois de suite ou diff rents moments de la journ e 1 Sauts totalit du corps 2 Chaise contre un mur jambes quadriceps 3 Pompes haut du corps pectoraux biceps 4 Abdominaux sangle abdominale 5 Mont e de chaise
37. re foul e des derniers kilom tres sera horizontale hach e et laborieuse Vous avancerez comme vous pourrez mais vous avancerez Et rien d autre au fond ne compte Il est important de conserver lors de ces moments d incertitude et de souffrance le cap Courir au tempo initial en serrant les dents courir de moins en moins vite courir et marcher marcher tout simplement Les derniers kilom tres d un marathon ne sont jamais pr visibles Ils simposent et il faut faire avec Mais au bout du compte c est la capacit ne jamais perdre le fil de son effort qui fixe la diff rence entre une course r ussie et une course b cl e Etes vous pr t mentalement courir 42 195km 13 4S0 CHALLENGES Pr paration physique sp cifique cette myst rieuse PPS Courir n est pas tout La pr paration en vue d une preuve comme le Schneider Electric Marathon de Paris doit comporter des exercices de pr paration physique sp cifique Marc Raquil vice champion du monde du 400m en 2003 rappelle les nombreux b n fices tirer de la PPS gt Comme une voiture de sport Pour le sp cialiste du tour de piste les exercices de pr paration physique g n rale PPG et notamment de renforcement musculaire doivent prendre leur place dans l entra nement du coureur pied pr parant une preuve telle que le Schneider Electric Marathon de Paris Cela permet de gagner en puissance d ajouter des chevaux comme dans
38. s objectifs chronom triques trop ambitieux lors de s ances de fractionn sur piste Et privil gieront les sensations Il est toujours plus malin physiologiquement mais aussi psychologiquement de courir de plus en plus vite plut t qu en s croulant lors des derni res r p titions La bonne m thode Garder un il sur le chrono mais sans tre d moralis si les temps ne sont pas bons Privil gier un quilibre global de la s ance plut t que tenter de courir trop vite trop t t 12 4S0 CHALLENGES Etes vous pr t mentalement courir 42 195km La t te et les jambes II faut les deux pour mener l aventure marathon jusqu son terme Au del de Ventrainement dont vous devez ma triser les composantes principales il est n cessaire de vous pr parer mentalement Peffort venir gt L aventure avec un grand A Courir un marathon est toujours un voyage Toujours Et ce voyage doit tre pr c d d une m ticuleuse remise en question Osez l examen de conscience Pourquoi l avez vous entrepris Que repr sente t il dans votre chemin de vie Owen attendez vous L aventure marathon partag e en m me temps que 50 000 coureurs venant des quatre coins du monde reste une exp rience intime Vous devrez seul e trouver l nergie et la motivation n cessaires pour rallier la ligne d arriv e Etes vous pr t vivre cette aventure gt 100 de vous dans les rues de
39. ter progressivement le tempo Au terme de V chauffement vous devez Avoir enclench le processus de sudation En clair vous devez transpirer Sentir que votre corps est pr t soutenir un effort sup rieur la moyenne de vos entra nements habituels Pour cela proc dez quelques gammes une s rie de lignes droites au sprint est g n ralement suffisante gt Avoir un plan et s y tenir L entrainement en fractionn suppose une bonne connaissance de ses capacit s Pas seulement lorsqu il s agit de r citer un footing allure constante mais plut t de tenir un certain tempo sur des distances courtes Cette m thode de travail consiste en un enchainement de s quences rapides et de temps de r cup ration effectuer de pr f rence au trot Pratigu sur une piste d athl tisme de 400 m tres le fractionn permet de progresser tant au niveau de la puissance cardiovasculaire que de la technique de course f Proms D butez chaque s ance avec un plan pr cis PL NS A EPOR M Par exemple 10x400 m tres avec 200m de trot entre chaque tour de piste 3X2 000 m tres avec un temps de r cup ration gal la moiti du temps d effort Pyramide soit 200m 400m 800m 1000m 800m 400m 200m avec un temps de r cup ration tabli en fonction de vos sensations gt Veiller la r gularit Les coureurs novices s abstiendront dans un premier temps de se fixer de
40. tion Tr s pr cieux glycog ne surnomm carburant de l effort esseseeeesesesesesssssssrrrrrtrrrrrrresessssssssrererererereeees 20 Comment s alimenter et shydrater apr s une longue sortie 000 0 000 0000 21 Sant Manque de sommeil attention dangers iii 23 Semelles correctrices la bonne m thode ssssssssg sg zglllesseeees neon anne nn 24 Les bains glac s post effort sont ils efficaces contre les courbatures 7 25 NME E16 ale s PORN O O O OE 26 4S0 CHALLENGES Le d fi d une vie Bravo vous tous qui avez valid votre inscription au Schneider Electric Marathon de Paris Le 12 avril prochain vous serez plus de 40 000 vous lancer sur Pavenue des Champs Elys es Amaury Sport Organisation vous guidera et vous prodiguera des conseils tout au long de votre pr paration Avec l ambition de vous aider relever le d fi que vous vous tes fix Est ce la t te ou les jambes qui d cident L inscription un marathon est toujours une histoire intime Un jour il y a quelques semaines ou quelques mois le d sir de courir dans les rues de Paris est venu bout de toutes les r ticences et vous a convaincu de prendre part la f te Vous voici donc l aube d un long voyage qui vous m nera jusqu une matin e de printemps dans la plus belle ville du monde Vous voici face au plus amb
41. totalit du corps 6 Squats jambes guadriceps ischio jambiers 7 Travail triceps avec chaise haut du corps triceps 8 Planche sangle abdominale 9 Mont es de genou statiques totalit du corps 10 Fentes bas du corps fessiers 11 Pompes et rotation haut du corps pectoraux biceps 12 Planche lat rale sangle abdominale Pour consulter les croquis propos s par The New York Times cliquez ICI Sources The New York Times American College of Sports Medicine s Health amp Fitness Journal 15 450 CHALLENGES D veloppement de l endurance l cole de la patience Etre capable de courir de plus en plus longtemps en maintenant un niveau d effort gal l optimisation des qualit s d endurance est un must de la pr paration des preuves telles que le Schneider Electric Marathon de Paris Quelques pistes suivre gt Tr s pr cieuse endurance C est le socle Sans elle rien n est possible Le coureur pied doit en permanence entretenir ou d velopper son endurance pour habituer son organisme conomiser ses r serves en glycog ne le carburant de l effort stock principalement dans les muscles et le foie mieux oxyg ner ses cellules musculaires et r duire son rythme cardiaque sur une allure donn e Deux notions d endurance sont souvent utilis es la fondamentale et l active C est la premi re qu il convient de soigner surtout lorsque l on cherche
42. une voiture de sport L utilit tre capable de tenir progressivement des rythmes plus lev s Marc Raquil consid re qu il n est pas n cessaire den passer par un abonnement souvent co teux un club de fitness Le mobilier urbain fait souvent l affaire lorsque l on est vraiment motiv pour pratiquer urban training gt Pas besoin d quipements particuliers pour effectuer par exemple un travail de fentes ou de bondissements Les marches d escaliers ou les bancs constituent d excellents supports Dune mani re g n rale il est pr f rable de pratiquer le renforcement musculaire en utilisant son propre poids de corps plut t que des halt res ou des appareils de musculation gt Le travail de gammes Au del de la seule PPG et lorsque celle ci a t effectu e de mani re consciencieuse le vice champion du monde de 400m sugg re de concentrer son nergie sur la pr paration physique sp cifique PPS II s agit ici de zoomer sur des exercices permettant d am liorer la qualit du geste sportif et de le rendre plus efficace Mont es de genoux talons fesses foul es bondissantes ce travail de gammes n est pas r serv l lite Chaque coureur pied quel que soit son niveau peut en tirer des b n fices Le travail de pied est particuli rement important rappelle Marc Raquil Lorsque celui ci s affaisse au sol lors de l impact la perte d nergie est importante Il
43. z votre copie Conseil toutes celles et ceux qui se lancent dans la pr paration d un premier marathon ne pas s attacher une performance chronom trique Seule la banderole d arriv e est belle gt Veiller la qualit de la r cup ration C est l un des aspects les plus sous estim s et pourtant les plus importants Les p riodes de repos doivent tre scrupuleusement respect es Ne tombez pas dans le syndrome du lapin Duracell En clair n attendez pas que vos r serves d nergie soient sec pour r aliser qu il est temps de lever le pied Qualit du sommeil et de l alimentation organisation des journ es autour d horaires limitant les impr vus et le stress il ne s agit pas de mener une existence monacale mais davantage de trouver progressivement des rep res qui am liorent l hygi ne de vie g n rale Personne n a dit que courir un marathon tait chose ais e Se pr parer de mani re intelligente suppose d tre r gulier et concentr l entra nement Mais aussi de savoir s autoriser de vraies plages de repos complet gt Rester l coute de son corps Vous allez beaucoup lui demander Alors autant pactiser Votre corps tout au long des prochains mois aura des choses vous dire Sachez l couter Apprenez faire le tri entre les signaux b nins petites douleurs musculaires au lendemain d une s ance d entra nement prouvante l g re fatigue au r veil et ceux appelant une
Download Pdf Manuals
Related Search