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1. je n ai pas le temps de me mettre la m ditation M ditation Maman Zen 28 Ne vous mettez pas la pression Mon propos a pour seul objectif de vous amener prendre un moment chaque jour rien que pour vous pour vous poser pour respirer vous ressourcer vous mettre votre coute et peut tre vous posez une question que vous ne vous tes pas pos e depuis longtemps comment je vais ou encore comme je le sens Parce que parfois avec nos rythmes de vie effr n s on finit par avoir du mal entendre notre petite voix int rieure ou intuition appelez a comme vous voulez et trouver nos propres r ponses C est pourtant tellement essentiel surtout lorsqu on doit prendre des d cisions pour nous ou notre enfant Y aurait il meilleur guide que cette petite voix Pour vous montrer que tout est possible et que tout est permis en m ditation je vous propose cette petite exp rience Programmez un r veil doux ou une alarme sur votre portable pour une minute Une seule minute ne trichez pas Prenez une posture qui vous soit confortable sans tension et fermez les yeux M ditation Maman Zen 29 Centrez vous sur votre respiration abdominale et laissez votre esprit se poser Quand des pens es vous viennent laissez les passer et revenez toujours votre respiration Au bout d une minute ouvrez les yeux et observez vos sensations peut tre vous sentez vous plus2. le nombril du plexus le sommet de la t te du coccyx Le dos est droit mais sans tension les bras reposent sur les cuisses ou les genoux Vous tes install e Alors je vous propose d observer votre respiration dans cette position Ne forcez pas votre respiration rappelez vous la respiration est le Pinocchio du dos si la colonne est tir e alors le ventre respire spontan ment et librement Pour mieux prendre conscience de cette respiration abdominale vous allez commencer par contracter le p rin e comme si vous vouliez retenir un gaz ou l urine expirer et sentir votre ventre se serrer puis se vider Pour inspirer vous allez ouvrir les narines pour reprendre de l air et observer votre ventre se M ditation Maman Zen 21 gonfler spontan ment On ne cherche pas maitriser l inspiration au contraire on l che prise on rel che le corps p rin e y compris La mise en place de la respiration est la partie la plus technique de la m ditation Une fois que vous avez trouv la posture juste tout se met en place comme par magie N h sitez pas essayer d autres positions pour mieux prendre conscience de l tirement du dos et de la respiration abdominale spontan e en position couch e C est souvent plus facile de placer la colonne dans l tirement dans cette position Allongez les jambes posez votre pied droit bien plat sur le sol le talon droit pr s de votre genou gauche puis r
3. sol Contractez le p rin e expirez et passez 4 pattes sans bouger les mains Corrigez votre angle tronc cuisse en reculant le bassin pour qu il soit inf rieur 90 Rel chez votre dos sans avoir peur de cambrer votre colonne est comme un fil lectrique suspendu entre deux poteaux Mettez votre t te dans l alignement de la colonne vert brale le menton l g rement rentr et observez les mouvements de votre respiration abdominale Si votre alignement est bon et votre dos rel ch la respiration abdominale est spontan e Une fois que vous aurez exp riment la respiration dans ces positions essayez de la retrouver dans la position assise en tailleur ou sur une chaise car c est bien plus facile adopter pour m diter o que vous soyez M ditation Maman Zen 24 Respiration et p rin e Le p rin e qu est ce que c est L origine grecque de ce mot signifie autour p ri du temple naos ce qui vous donne une premi re id e de son emplacement Le p rin e recouvre 3 niveaux de muscles qui ferment le bassin osseux II joue un r le fondamental dans la miction la d f cation la sexualit l accouchement et le soutien des organes P rin e M ditation Maman Zen 25 Comment contracter le p rin e Vous pouvez vous entrainer le contracter de fa on instinctive en agissant comme si vous vouliez vous retenir l urine une selle o un gaz Lors de ma r
4. Julie Lemaire Maman Zen Maman zen Mettez un peu de zen dans votre vie de maman en int grant facilement et durablement la m ditation votre quotidien Julie LEMAIRE Extrait Editions Maman Zen 2013 Toute copie ou publication int grale ou partielle sans autorisation pr alable de son auteur ou de ses ayants droits est illicite Mettez un peu de A dans votre vie de maman n gr c Tla m ditation mo E Zer M ditation Maman Zen 2 Pr face Chapitre 1 d couverte de la m ditation Qu est ce que la m ditation Histoire de la m ditation Bienfaits de la m ditation Mat riel n cessaire Chapitre 2 Comment mettre en place la m ditation O m diter Bien s installer pour m diter Respiration et p rin e Dur e de la m ditation Trouver du temps pour m diter Principe de non violence Faire taire les pens es Est ce vraiment de la m ditation Quitter la m ditation M ditation Maman Zen 3 10 12 14 16 Chapitre 3 Varier les plaisirs Mode d emploi D tente express Micro sieste Geste signal Objet de concentration M ditation du sourire M ditation avec mantras Respiration carr e M ditation de la r ussite Contemplation R ponse de l animal Sieste sous un arbre Les galets Voyage dans l espace Voyage en montgolfi re Chapitre 4 Relaxation dynamique Chauffage corporel La d tente des paules Soufflets thoraciques ventails Pompage des paule
5. amenez votre pied gauche c t de votre pied droit Les genoux sont cart s de la taille d un poing Contractez le p rin e et soulevez votre bassin en expirant comme si une queue de chat accroch e votre coccyx venait se glisser entre vos cuisses basculez le bassin et venez le red poser en rapprochant les fesses de vos talons pour bien taler le bas du dos au sol Faites glisser vos paules sur le sol en les loignant des oreilles et resserrez les omoplates M ditation Maman Zen 22 La t te est dans l axe de la colonne le menton l g rement rentr Allongez vos jambes bien rel ch es sur le sol et observez votre respiration abdominale pendant quelques instants dans la posture du chien la t te en bas Dans cette posture le dos est bien tir et la respiration abdominale ne rencontre pas de r sistance Assise sur les talons bras et dos tir s devant vous front sur le sol Contractez le p rin e expirez et passez 4 pattes sans bouger les mains au sol Rel chez bien le dos et retournez les orteils sur le sol Contractez le p rin e expirez tirez les fesses vers le haut en repoussant vos talons vers le sol M ditation Maman Zen 23 Ne cherchez pas tendre les jambes tout prix l objectif ici c est d tirer le dos Cherchez plut t coller votre coccyx au plafond dans le quatre pattes Assise sur les talons bras et dos tir s devant vous front sur le
6. calme plus d tendue pas mal pour une simple minute Gardez bien en m moire les bienfaits de cette s ance Quand vous vous sentirez pr te vous pourrez augmenter progressivement la dur e de vos s ances de m ditation Depuis quelques ann es maintenant il m est devenu n cessaire de m diter 20 30 minutes par jour mais je me sens parfaitement libre de revenir des s ances de plus courte dur e dans les p riodes o mes s ances de m ditation me semblent difficiles ou quand il m arrive d avoir moins de temps consacrer ma pratique J ai fait mien l adage qui dit mieux vaut fait que parfait 1 minute de m ditation c est toujours mieux que z ro alors ne culpabilisez pas m ditez et profitez M ditation Maman Zen 30
7. confortable Dans la mesure du possible adoptez une tenue qui n entrave pas votre respiration abdominale pour m diter Vous voil parfaitement quip e M ditation Maman Zen 17 Comment mettre en place la m ditation dans votre Guotid ien M ditation Maman Zen 18 Vous pouvez m diter n importe o A la maison au bureau dans les transports en commun coinc e dans une r union ou un d ner ennuyeux la caisse du supermarch dans votre voiture en mode parking videmment dans la salle d attente de votre m decin chez le coiffeur dans la for t dans un parc sur une plage bref o que vous soyez A la maison n h sitez pas r server un espace votre pratique Choisissez un espace calme d sencombr clair si possible par la lumi re naturelle Une fois votre espace trouv essayez de conserver le m me chaque s ance N h sitez pas d corer votre espace en utilisant quelques accessoires qui vous permettront de cr er une ambiance zen et chaleureuse encens ou huile essentielle coussins bougie fleurs Vous n avez pas d espace d di aucun probl me Comme nous l avons vu pour m diter vous n avez besoin de rien d autre que de votre cerveau II est capable o que vous soyez de vous transporter dans une salle de m ditation d cor e votre go t M ditation Maman Zen 19 La toute premi re chose mettre en place quand on veut m diter c est
8. ducation p rin ale ma sage femme m a donn une astuce tr s efficace pour int grer sans difficult la r ducation p rin ale mon quotidien elle m a propos d associer la contraction de mon p rin e un son ou une couleur fermeture des portes du m tro feu rouge Apr s quelques semaines c est presque devenu un v ritable r flexe de Pavlov Quel rapport avec la m ditation II existe un lien troit entre la respiration physiologique recherch e dans la m ditation et le p rin e Selon le Docteur Bernadette de Gasquet il y 3 principes la respiration physiologique 1 On commence par l expiration pour serrer la taille remonter les organes abdominaux et chasser l air 2 L inspiration est passive Aucun effort faire part reprendre de l air et rel cher le ventre a se fait tout seul en ouvrant les narines 3 Lutter contre la pesanteur les animaux pattes n ont aucune difficult respiratoire M ditation Maman Zen 26 Dans son livre Bien tre et maternit elle compare cette respiration physiologique un tube de dentifrice Si on serre le tube de dentifrice pleine main par le centre le dentifrice sort par le haut et pousse vers le bas au risque de faire exploser le tube Si au contraire on roule soigneusement le tube de dentifrice du bas vers le haut Le dentifrice sort par l orifice pr vu cet effet sans pouss e vers le bas du tube Quand no
9. e de prendre conscience de l importance du moment pr sent de d velopper ma capacit voir le positif et de simplifier ma vie pour faire de la place toute ma petite famille sans jamais m oublier au passage Je souhaite chacune d entre vous de pouvoir faire ce beau chemin Julie LEMAIRE M ditation Maman Zen 8 D couverte de la m ditation M ditation Maman Zen 9 Qu est ce que la m ditation Pour bien des personnes encore la m ditation voque l image d un moine asiatique ou d un yogi indien v tus d un pagne ou d une robe assis dans la position du lotus et plong s dans une profonde concentration un sourire bienheureux sur les l vres mais heureusement pour vous et moi la m ditation a quitt les temples et monast res orientaux pour s introduire progressivement en Occident On la voit m me se r pandre dans les h pitaux et les coles sous le nom de Pleine conscience ou Mindfulness Mais qu est ce que la m ditation exactement M diter signifie devenir un t moin En toute franchise vous pouvez apprendre les bases de la m ditation en 5 minutes peine II vous suffit de vous asseoir confortablement le dos droit de vous concentrer sur votre respiration abdominale Et voil Bien qu il existe de multiples formes de m ditation elles ont toutes en commun le fait de focaliser notre attention sur un objet unique notre respiration un mot une phrase ou un
10. e image par exemple et d observer et ainsi devenir M ditation Maman Zen 10 le t moin des pens es des motions et des sensations physiques qui se pr sentent nous L objectif n est pas de nous efforcer de lutter et de supprimer nos pens es mais tout simplement de ne pas s y attacher de les laisser s loigner comme elles sont venues Cela vaut galement pour les motions qui surgissent pendant une s ance si nous les observons avec recul elles s vanouissent sans avoir eu le temps d envahir notre esprit L objectif c est se poser sans agir de d nouer les tensions pour permettre notre corps et notre esprit de retrouver leur tat naturel la s r nit et la relaxation BOL W ICE WO W M ditation Maman Zen 11 Sujet de controverse l histoire des origines de la m ditation est incertaine Peut tre que l homme pr historique a m dit devant les flammes de son premier feu II ne fait aucun doute que la m ditation a d abord t transmise par voie orale mais si on prend la r f rence des premi res traces crites on trouve la mention de cette pratique dans des textes sacr s et dans certaines gravures murales vieilles de 5 000 ans repr sentant des rois des reines et des dieux assis le dos droit les mains pos es sur les genoux Toutefois la premi re description syst mique d une technique de m ditation figure dans des enseignements de Bouddha vieux de 2 500 ans La m t
11. es suggestions de cadeaux de m ditation si vous aviez vraiment envie de vous r compenser de votre bonne r solution Un carnet de m ditation L un de mes premiers cadeaux de m ditation a t un joli carnet dans lequel je note jour apr s jour ma pratique mes impressions sensations facilit s difficult s pens es parasites A la fois pour pouvoir conserver une trace mais galement pour pouvoir me r jouir de l volution de ma pratique M ditation Maman Zen 16 Timer En attendant la sortie prochaine de l application Maman Zen je vous invite t l charger l application Chakra Chime Il s agit d une application qui vous permettra d avoir un timer doux pour limiter votre temps de m ditation et de programmer des rappels Attention Utilisez cette application avec un t l phone en mode avion pour ne pas prendre le risque d tre interrompue par la sonnerie d un appel Un mala C est un petit bracelet ou un collier qui un peu la mani re d un chapelet vous permet de rythmer votre pratique en grenant ses perles lorsque r p tez une pens e positive ou comptez vos cycles de respiration On sait que certaines pierres comme le quartz rose et l am thyste sont particuli rement adapt es la m ditation n h sitez pas recourir aux conseils avis s d un lithoth rapeute pour concevoir un mala sur mesure avec des pierres semi pr cieuses adapt es vos besoins et objectifs Une tenue
12. hode d crite alors est d ailleurs l une des plus simples des plus r pandues et des plus efficaces la respiration consciente Au fur et mesure de son d veloppement chaque peuple l a interpr t e sa mani re et a d velopp ses propres techniques de m ditation La m ditation est pratiqu e dans la plupart des religions monoth istes Judaisme Christianisme M ditation Maman Zen 12 et Islam la pri re pouvant d ailleurs tre consid r e comme une forme de m ditation II a fallu des mill naires pour que l on d couvre la m ditation en Occident Dans les ann es 1960 et 1970 les traditions orientales ont suscit un v ritable engouement permettant ainsi aux Occidentaux de d couvrir des pratiques comme le yoga et la m ditation Depuis l int r t pour la m ditation et ses bienfaits ne cesse d augmenter Les publications et les recherches scientifiques sur ses effets se multiplient preuve s il en faut de son efficacit et de ses nombreux bienfaits M ditation Maman Zen 13 Les bienfaits de la m ditation Des tudes scientifiques ont d montr les nombreux bienfaits de la m ditation mais je pr f re m attarder sur les bienfaits propres votre condition de jeune maman en vous livrant les 10 raisons pour lesquelles vous avez bien raison de vous int resser la m ditation 1 La m ditation est un outil puissant pour vous aider r duire le stress chasser vos tens
13. ions et calmer votre agitation 2 C est un temps pour vous pour vous d tendre et vous mettre l coute 3 C est un moyen de mettre plus d nergie positive dans votre vie 4 La m ditation calmera vos inqui tudes vos doutes et vos angoisses 5 Elle vous aidera mieux g rer les sensations de solitude et d isolement 6 Elle vous aidera vivre une relation plus calme plus connect e et plus harmonieuse avec votre enfant M ditation Maman Zen 14 7 Elle vous aidera mieux appr cier les joies de la maternit en vous permettant de vous ancrer dans le moment pr sent 8 Elle vous donnera les moyens de g rer vos motions de lutter contre le baby blues et de retrouver votre quilibre 9 La m ditation vous permettra de prendre du recul de mieux comprendre et r soudre vos conflits int rieurs 10 Une maman calme et heureuse fait un enfant calme et heureux Vous voil convaincue Alors suivez le guide c est parti M ditation Maman Zen 15 Mat riel n cessaire Tout d abord parlons quipement C est tr s simple pour m diter vous n avez besoin de rien d autre que de votre cerveau L int r t de la m ditation c est qu il est possible de la pratiquer o que vous soyez alors ne vous encombrez surtout pas Ne vous rendez pas d pendante d outils et d accessoires qui finalement vous emp cheraient de pratiquer en leur absence Ceci dit je vous livre quelqu
14. la respiration Tout le monde respire me direz vous Effectivement mais pas toujours dans le bon sens alors suivez le guide Souvent lorsqu on cherche travailler la respiration on respire l envers on inspire en rentrant le ventre et en remontant la poitrine et on expire en gonflant le ventre en abaissant la poitrine et le diaphragme Ici on cherche retrouver la respiration abdominale qui est la respiration de la d tente et du Sommeil Observez votre enfant c est par le ventre qu il respire c est une bonne habitude que l on perd lorsqu on passe en position debout Tout d abord sachez que posture et respiration sont troitement li es Bernadette de Gasquet affirme que la respiration est le Pinocchio du dos si votre ventre ne bouge pas c est que votre dos est mal plac Pour tenir le dos droit sans effort et lib rer la respiration abdominale il vous suffit de basculer M ditation Maman Zen 20 DS le bassin de fa on avoir un angle tronc cuisse inf rieur 90 Pour installer le bassin prenez vos fesses avec les mains et tirez les l une apr s l autre vers l arri re vous constaterez que vous tes assise sur le haut des cuisses plut t que sur les ischions Si vous tes assise sur une chaise vous pouvez pour r tablir cet angle tronc cuisse lt 90 sur lever vos pieds avec un marchepied On cherche l auto grandissement c est dire qu on cherche loigner
15. rt de son b b elle a compris que l unique moyen de pouvoir vivre avec b b dans le calme la s r nit et la bienveillance c est d tre l coute de ses propres besoins motions sensations M ditation Maman Zen 6 En les respectant elle vite de cr er une dissonance inconfortable entre ses besoins profonds et ses actions laissant ainsi place l harmonie et la confiance Si cette d finition fait cho votre projet alors vous allez d couvrir dans ce livre une pratique merveilleuse qui vous permettra de rester en toute tranquillit sur votre chemin de vous faire confiance et de prendre soin de vous la m ditation videmment quand on n est pas moine bouddhiste a ne parait pas tr s facile glisser dans un quotidien d j surcharg mais vous allez vite comprendre que j aime les techniques de bien tre pratiques et faciles int grer dans la vraie vie Vous trouverez dans ce livre des conseils simples et efficaces pour int grer durablement la m ditation votre nouvelle vie de maman et profiter au quotidien de tous ses bienfaits Personnellement la m ditation m a rapproch e un peu plus de qui je suis vraiment elle m a permis de travailler sur mes valeurs de trouver ce qui me rend heureuse pour mieux me ressourcer et toucher du doigt l essentiel M ditation Maman Zen 7 Elle m a permis de construire les fondations d une nouvelle vie plus confiante plus serein
16. s Le prana Les moulinets Les tigres Salutations au soleil M ditation Maman Zen 4 93 9 7 99 101 103 105 108 109 Chapitre 5 Pratiquer la pens e positive S ancrer dans le pr sent Petits bonheurs M ditation de la gratitude Mantras Maman Zen 131 134 135 137 Chapitre 6 M ditation partager en famille M diter avec son enfant Zen box Pluie toil e Jardin Zen Fabriquer un mala Cartes de m ditation Dessiner un mandala S ance de yoga Maman B b Mettre en place la m ditation Conclusion Remerciements Ressources Carnet de m ditation M ditation Maman Zen 5 143 145 149 152 155 158 160 168 177 179 181 182 183 Vous tenez entre vos mains un livre que j aurais r v pouvoir lire lorsque j ai d marr ma nouvelle vie de maman Un livre qui me donnerait les moyens de faire face la fatigue de g rer mes motions de d velopper ma confiance en ma capacit prendre soin de mon b b dans la douceur et la bienveillance et de m assurer de prendre les bonnes d cisions Bref les moyens de lib rer la maman zen qui sommeille en chacune de nous pour peu qu on lui laisse la place d exister Une maman zen pour moi c est une femme en paix avec qui elle est Capable de s couter de se faire confiance de faire confiance son b b elle a compris qu elle a les comp tences pour prendre soin d elle et de son enfant que c est elle l expe
17. us expirons apr s avoir contract le p rin e nous roulons le tube du dentifrice partir du bas et nous faisons remonter le diaphragme vers le haut pour vider les poumons La base ainsi solidifi e permet d annuler les pouss es sur le p rin e Toutes les forces sont dirig es vers le haut ce qui prot ge le dos les abdominaux et le p rin e Rappelez vous que l inspiration est spontan e et que le ventre ainsi que le p rin e se rel che M ditation Maman Zen 27 Je sais que vous vous sentez fatigu es puis es d bord es et que vous ne voyez pas bien comment int grer une nouvelle pratique dans un quotidien qui vous semble d j surcharg Mais si je vous disais qu en quelques minutes vous pouvez vous ressourcer pour assurer un nouveau round en toute s r nit Une tude a montr que les jeunes mamans perdaient en moyenne 600 heures de sommeil la premi re ann e qui suit la naissance de b b 600 heures 2h par nuit En moyenne ce qui signifie que a peut tre moins mais galement que a peut tre beaucoup plus Une autre tude a montr que 20 minutes de relaxation m ditation visualisation sont l quivalent de 2h de sommeil r parateur je vous laisse faire le calcul Vous venez de trouver la solution votre fatigue la m ditation 20 minutes vous paraissent insurmontables A ce stade vous vous dites peut tre Impossible Je suis d j d bord e
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