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1. La tendance chercher et d signer un coupable lorsque nous sommes frustr s semble parfois tre une fa on rapide de vouloir r gler un diff rend Mais en attaquant directement la personne son image sa valeur son estime d elle m me nous risquons de susciter des attitudes d fensives ce qui ne rendra certainement pas cette personne mieux dispos e nous venir en aide OVia l anse Reproduction autoris e 8 Des st r otypes Un st r otype c est un pr jug envers une personne partir de l appartenance de cette personne un groupe social en particulier Par exemple croire que les femmes donc toutes les femmes sont trop motives illogiques ou frivoles que les hommes donc tous les hommes sont insensibles durs et violents rel ve du pr jug Plusieurs groupes sociaux font ainsi l objet de croyances st r otyp es selon l ge l origine culturelle l orientation sexuelle la classe sociale La question n est pas de savoir ici s il y a ou non des traits plus sp cifiques certains groupes sociaux mais de se souvenir que chaque personne est unique et ne saurait se r duire un st r otype que les tres humains sont complexes Les st r otypes ont le m me d faut que les pr jug s ils limitent notre capacit de r fl chir par nous m mes Une grande partie des injustices et des violences commises dans le monde ne sont souvent que le r sultat de l escalade de conflits engendr s ou amplifi2. s entendre Nous pouvons donc n gocier une solution convenable aux deux parties Outil sugg r Proc der par tapes d abord on nomme ce qui a occasionn la frustration puis on demande l aide de l autre On proc de ensuite ensemble une recherche de solutions cette tape ci toutes les solutions peuvent tre propos es Puis une fois qu on a trouv plusieurs possibilit s de solution on identifie la solution qui semble rallier tout le monde Cette m thode pourra tre reprise aussi souvent que n cessaire OVia l anse Reproduction autoris e 24 Tableau IV Strat gies d action vitement passivit Strat gies constructives Agression Faire comme si le probl me n existait pas Faire face au probl me Bl mer accuser Se sentir responsables des autres de leur bien tre et de leurs actes tre la fois attentifs nos motions et celles des autres Nous sentir r guli rement trahis tromp s attaqu s injustement trait s Refouler ou r primer la col re Ne pas l exprimer directement Prendre le temps de r fl chir avant de trouver une solution tre impulsif Se sacrifier au profit des attentes et des d sirs des autres Exprimer nos difficult s Chercher obtenir ce qu on veut par la force Difficult mettre des limites Mettre des limites dans le respect des droits de chacun Imposer nos d sirs no
3. La voiture nous vite r valuation Nous ressentons alors un soulagement motion L tape de la r valuation est donc celle o nous observons l impact de notre action C est en quelque sorte l valuation des cons quences de nos paroles ou de nos gestes Il est vident qu d faut de bien valuer les cons quences nous risquons de nous tromper sur la situation de croire que la strat gie a t efficace et donc de l utiliser nouveau dans le futur C est ce que nous risquons de faire parfois en ne prenant pas la pleine mesure des cons quences de nos actions Par exemple si apr s avoir us de violence pour minimiser l impact de notre geste et tenter d viter de ressentir de la honte ou de la culpabilit nous nous disons que ce n est pas si grave nous nous emp chons de mesurer pleinement les cons quences de notre action Une de ces cons quences pourrait tr s bien tre par exemple une rupture Celle ci pourrait galement survenir longtemps apr s l v nement En fait il est souvent impossible de mesurer enti rement les r sultats de nos actions En particulier long terme et sur les autres C est pourquoi il est pr f rable de choisir nos strat gies d action en fonction de nos valeurs plut t qu en fonction de nos d sirs imm diats OVia l anse Reproduction autoris e 26 Prendre soin d moi Les aspects des choses qui sont les plus importants pour nous sont cach s en raison de leur
4. tre attentif ma propre m t o Prendre quelques minutes par jour pour me demander int rieurement comment je vais Comment je vais physiquement ai je des douleurs Des tensions Suis je nerveux agit stress fatigu Suis je plein d nergie calme en paix repos Quelles sont les motions qui m habitent en ce moment suis je triste inquiet maussade impatient ennuy en col re amer Suis je heureux fier joyeux confiant Ce temps d introspection me permet de me conna tre davantage et de faire le point sur ce que je vis D s que j atteins le degr 1 je prends le temps de faire le point pour choisir une strat gie pouvant m aider retrouver un tat de bien tre Lors d un conflit je peux ainsi tre particuli rement vigilant de mani re pouvoir contr ler mon impulsivit En cas de besoin je peux par exemple dire la personne J ai besoin d un peu de temps pour r fl chir tout a ou encore Ce que tu me dis me touche beaucoup et je veux prendre le temps de bien te r pondre C est pourquoi j ai d abord besoin de me calmer et d y penser D s que je serai plus calme je serai pr t ce qu on s en parle OVia l anse Reproduction autoris e 13 Identifier mes besoins J ai constat maintes reprises qu partir du moment o les gens parlent de leurs besoins plut t que des torts des autres il devient beaucoup plus facile de trouver des moyen
5. Pour chacune se laisser le temps de la ressentir de la reconna tre et d en comprendre le sens la signification le message OVia l anse Reproduction autoris e 10 Reconna tre mes motions Bien tre Amical Amoureux Amus Aventureux Attentif Calme Confiant Content De bonne humeur merveill mu En harmonie En paix Espi gle Fier Heureux Joyeux Plein d amour Soulag Tendre Touch OVia l anse Reproduction autoris e Mal tre Amer Avoir de la peine Avoir peur Choqu Coupable D u D courag D go t En col re Ennuy Enrag Exasp r Haineux Honteux Impatient Jaloux Mal laise Malheureux Maussade M content Soucieux Terrifi Triste G rer mon impulsivit Je ne vois pas d autre issue que chacun de nous fasse un retour sur lui m me et extirpe et an antisse en lui tout ce qu il croit devoir an antir chez les autres Et soyons bien convaincus que le moindre atome de haine que nous ajoutons ce monde nous le rend plus inhospitalier qu il n est d ja Etty Hillesum R fl chir avant d agir R agir aux situations stressantes de fa on impulsive offre parfois des avantages vidents lorsque par exemple il y a urgence ou danger imm diat Par exemple r agir de fa on impulsive est utile pour viter une collision ou emp cher un enfant de d bouler un escalier Dans la plupart des situations difficiles que nous rencontrons la vitesse de r action
6. n est cependant pas n cessaire Par exemple lors d un conflit il peut arriver que nos motions soient si intenses qu on ressente un sentiment d urgence R agir de fa on impulsive dans ce genre de situation peut cependant souvent tre nuisible car cela nous emp che de prendre le temps qu il faut pour r fl chir convenablement la situation et de faire des choix constructifs En r alit urgence n est pas de r gler le conflit tout de suite mais plut t de prendre soin de soi Pour y arriver mieux vaut pouvoir compter sur notre capacit de jugement Or plus l motion est intense plus il est difficile de r fl chir d o l importance de se donner un peu de temps pour retrouver toute notre capacit de jugement Outil sugg r J imagine un thermom tre sur une chelle de 10 10 Disons que le degr 10 repr sente l tat de bien tre le plus puissant que j ai ressenti dans ma vie que le degr 1 repr sente une tr s faible frustration et que le degr 10 repr sente la plus grande frustration de ma vie e quel degr se situe pour moi la zone dangereuse e quel degr dois je me retirer pour prendre le temps de me calmer OVia l anse Reproduction autoris e 12 Outil sugg r De fa on pr ventive prendre plusieurs fois par jour le degr de mon bien tre ou de ma frustration Apr s tout je m informe r guli rement du temps qu il fait l ext rieur Pourquoi ne pas prendre le temps d
7. s par des pr jug s et des st r otypes Outil sugg r Au lieu de juger la personne identifier plut t le comportement que nous jugeons inacceptable Toutes les insultes du genre pais imb cile go ste et autres sont des tiquettes n gatives En r alit une personne peut poser un geste goiste un moment donn et faire preuve de grande g n rosit d autres moments Des injustices et des violences Par ailleurs nous sommes parfois confront s de r elles injustices de m me qu la violence des autres R pondre l injustice ou la violence par d autres violences est il une bonne strat gie N y a t il pas des moyens plus efficaces et plus justes de faire valoir nos droits ou ceux des autres La non violence n est pas une invitation demeurer passif devant l injustice et la violence Elle est plut t une recherche de solutions mieux appropri es aux situations Elle nous inviter viter d tre soi m me contamin par la violence et de s enfermer dans les r les de victime d agresseur ou de sauveur OVia l anse Reproduction autoris e 9 Reconna tre mes motions Contrairement la croyance populaire il n y a pas de danger nous laisser guider par nos motions Au contraire Nous fier elles nous assure de faire des choix pertinents qui tiennent compte de l ensemble de notre personne Michelle Larivey Un peu la mani re des sens la vue l ouie l
8. tre ces qualit s chez les autres Ce coffre d outils n a pas la pr tention d apporter des recettes miracle ni de faire le tour de toutes les difficult s Un outil comme vous le savez ne porte pas en lui m me le plan de la construction que nous voulons faire Ce sont nos choix notre exp rience et nos efforts qui devront tre mis contribution pour y arriver Par ailleurs il ne suffit pas de lire le mode d emploi pour bien manier un outil II faut bien s r pratiquer et parfois demander l aide des personnes qui semblent faire bon usage des outils dont nous apprenons nous servir OVia l anse Reproduction autoris e 29 OVia l anse Reproduction autoris e 30
9. Lorsqu on se retrouve dans une relation dans laquelle la violence est install e comme moyen habituel de r action aux conflits arr ter le cycle de la violence exige qu au moins une des deux personnes modifie sa fa on de faire Il faut donc tre en mesure de signifier clairement l autre personne nos propres limites videmment pour tre cr dible encore faut il ne plus user nous m mes de violence Encore faut il galement se sentir en s curit Si j ai peur de l autre au point o je ne crois plus pouvoir exprimer mes limites sans danger il est temps d aller chercher de l aide de mani re retrouver ma capacit assurer ma s curit Par ailleurs lorsque nous avons t bless s par la violence de quelqu un nous pouvons la lui rendre sans faire pour autant usage de violence Il suffit souvent d exprimer l autre le mal tre que nous avons ressenti pour tre soulag et se sentir nouveau en confiance Ce n est videmment pas toujours possible Dans ce cas se confier quelqu un d autre peut galement nous aider Outil sugg r Suis je victime de violence dans mes relations avec les autres Par quels moyens puis je me prot ger Comment puis je soigner mes blessures OVia l anse Reproduction autoris e 22 Parler au UE Si avec la meilleure intention du monde nous disons des choses blessantes quelqu un et que cela ne lui fait aucun bien notre mani re trop violente ou trop directe n au
10. int rieure que nous adoptons lorsqu un diff rend se manifeste si notre objectif est de l emporter sur l autre et non de rechercher avec l autre une position commune la violence s introduit Albert Jacquart Pour mieux comprendre la violence il est utile de voir quelles tapes risquent de nous y conduire Contrairement ce que l on croit souvent la violence n est pas un automatisme un comportement qui se mettrait en action sans que nous ne puissions rien changer Nous allons tenter de voir ici de quelle mani re la violence se manifeste Ce faisant nous ferons galement un premier survol des moyens dont nous disposons pour mettre en pratique la non violence Premi re tape Observation Nous sommes constamment attentifs ce qui se passe autour de nous Nos sens per oivent une grande quantit d informations que nous d codons rapidement Par exemple l instant m me vous tes concentr s sur le texte devant vous Il suffirait par ailleurs d un seul bruit ou d un mouvement inhabituel pr s de vous pour que votre concentration se porte ailleurs Un jeune enfant devant ces m mes lignes ne verrait sans doute que des petits symboles myst rieusement align s C est donc nous qui interpr tons les v nements en fonction de notre histoire de nos apprentissages et de nos perceptions Notre m moire nous sert de guide pour interpr ter ce qui se passe autour de nous et classer les informations selon qu elles nous s
11. juge l autre et trouve inacceptable son comportement je lui reproche de ne pas se conduire comme je le voudrais Je cherche alors lequel ou lesquels de mes besoins sont insatisfaits besoin d amour de d tente de calme de repos de chaleur de compr hension de confiance de s curit de soutien d coute d intimit de tendresse de nourriture d abri En conclusion Je suis en col re parce que j ai besoin de En faisant l exercice je me redonne du pouvoir je cesse d tre victime et j assume la responsabilit de ce que je vis Combler mon besoin J identifie ce que je pourrais faire de constructif pour combler mon besoin Me pr parer en parler l autre J essaie de voir comment je pourrais faire conna tre l autre mes sentiments et mes besoins comment je pourrais lui faire une demande pr cise et sans exigence Je suis alors pr t reprendre la communication au moment o l autre sera disponible Si ma col re persiste malgr ce temps d arr t je pourrai continuer ma r flexion en informant l autre et possiblement en parler quelqu un qui n est pas directement concern par le probl me et qui m coutera avec bienveillance sans entretenir ni nourrir ma col re afin de m aider trouver une solution OVia l anse Reproduction autoris e 15 Tableau III Identifier mes besoins Besoins physiologiques Abri Air Eau Mouvement exerci
12. odorat le go t et le toucher qui nous informent de la r alit physique les motions sont des exp riences qui nous informent de la r alit psychique Nous ressentons constamment des motions Souvent nous n y sommes attentifs que lorsqu elles sont tr s intenses subites ou d plaisantes Les motions nous permettent d tre inform s du degr de satisfaction de nos besoins et d en tenir compte Il est donc important de prendre le temps de les ressentir et de les reconna tre Nos motions sont l indice de la satisfaction ou de l insatisfaction de nos besoins Lorsque nos motions traduisent de l insatisfaction elles sont p nibles ressentir Nous risquons alors d tre tent s de s en couper et de ne pas en tenir compte Pourtant ces motions inconfortables sont importantes Elles nous r v lent que quelque chose ne va pas que nos besoins ne sont pas combl s En tentant de nous couper d une motion nous risquons de la transformer en malaise physique agitation tics nervement nervosit fatigue tensions Nous risquons galement de confondre nos motions avec les jugements que nous portons sur les gestes des autres C est ce qui arrive par exemple quant on dit qu on se sent d laiss exclu trahi tromp maltrait rejet abandonn n glig Nous faisons reporter la responsabilit de nos motions sur les autres Outil sugg r Plusieurs motions peuvent survenir suite un seul v nement
13. anse Reproduction autoris e 7 Il est irr aliste de croire que les autres peuvent deviner nos d sirs et nos attentes pour la simple raison qu ils ne sont pas nous qu ils ont un v cu et une histoire diff rente Il est galement irr aliste de croire que les autres sont oblig s de satisfaire nos d sirs nos attentes ou nos demandes Ils ne le feront videmment que s ils en sont capables et condition qu ils le d sirent et que notre demande soit claire Des malentendus Il peut galement arriver que la communication avec l autre soit fauss e par une perception erron e une mauvaise compr hension du comportement de l autre Il peut arriver que nous nous fassions des id es sur la situation et que ces id es soient en r alit compl tement fausses Outil sugg r Au lieu d interpr ter injustement les attitudes ou les propos de lautre personne je peux clairement lui demander ce qui l anime et la motive Je peux demander des pr cisions sur le sens de ses propos ou de ses actions Une autre fa on d y arriver est de lui faire part de nos percpetions et de lui demander si c est r ellement ce qu elle voulait communiquer Des pr jug s Un pr jug c est une fa on de mettre une tiquette g n ralement n gative sur une personne et de ne voir cette personne qu travers cette vision r ductrice Communiquer avec l autre dans ces conditions n engendre g n ralement que de l incompr hension et des conflits
14. atalit chaque fois que je veux me reposer c est pareil jamais moyen d tre tranquille Quatri me tape Action Nous mettons en application la strat gie qui nous semble tre la plus appropri e Cinqui me tape R valuation Nous valuons ensuite l impact de notre action sur la satisfaction de nos besoins Nous avons cependant parfois tendance ne tenir compte que des r sultats imm diats de notre action II arrive galement qu on ne tienne pas compte des effets sur les autres ou que lon ne sache pas les reconna tre C est ce qui arrive par exemple lorsqu on tente de justifier des gestes violents en se disant l autre l a m rit il l a cherch Nous refusons alors de prendre conscience des effets possiblement d vastateurs de la violence sur l autre et sur la relation Notre valuation est donc incompl te et fausse Nous allons aborder dans les pages qui suivent chacune des tapes du processus de la frustration de m me que les strat gies d action constructives et non constructives OVia l anse Reproduction autoris e 5 Tableau Le processus de la frustration Emotion Col re peur d ception peine jalousie impatience Choix d une strat gie d action Strat gies constructives Strat gies non constructives Action Mise en uvre de la strat gie choisie R valuation Appr ciation de l impact de l action sur la satisfaction du besoin Evaluation des cons que
15. ce Nourriture Besoins d ordre affectif Affection Acceptation Appartenance Communication Compr hension Confiance D aider de contribuer coute Harmonie intimit Reconnaissance Respect Soutien OVia l anse Reproduction autoris e 16 S curit Repos sommeil Contact physique Soins Besoins reli s l estime de soi Accomplissement Action Affirmation Apprendre Comprendre Connaissance de soi Cr ativit Espoir confiance volution Libert Respect de soi Responsabilit utilit Solitude introspection Choisir une strat gie Pour franchir le gouffre du regret et de la tristesse pour ne pas sombrer dans une honte paralysante l tre doit exercer une compassion sans bornes et une bienveillance toute preuve envers lui m me Guy Corneau Comme nous l avons vu plus haut lorsque nous faisons face une difficult et que nous ressentons de la frustration nous choisissons une strat gie d action de mani re r tablir notre tat de bien tre et lorsque c est possible en viter la r p tition Nous poss dons la capacit de trouver la meilleure solution possible aux difficult s de l existence Demeurer en contact avec l motion d sagr able respirer consciemment et r fl chir peuvent nous permettre de bien identifier notre besoin et de trouver rapidement un moyen d action Nous risquons cependant parfois de faire fausse route soit parce que nous restons uniquement c
16. communiquer sans violence Coffre d outils Via l anse Apprendre se reconna tre dans la non violence Communiquer sans violence R daction Mario Tr panier Collaboration aux travaux Carole Labelle Guylaine Lacombe Maryse Bourdeau Annie Noiseux Via lanse 340 boul du Havre suite 103 Salaberry de Valleyfield Qu bec J6S 1S6 Reproduction autoris e avec mention de la source Premi re dition en 1998 Enti rement revue et mise jour en juin 2006 Derni re mise jour en juin 2008 Le g n rique masculin est utilis sans intention discriminatoire et uniquement dans le but d all ger le texte 03 04 06 07 10 11 12 14 16 17 18 20 21 22 23 24 25 26 27 29 Table des mati res Introduction Le processus de la frustration Tableau Observer les situations Reconna tre mes motions Tableau G rer mon impulsivit Identifier mes besoins Tableau Ill Choisir une strat gie Strat gies non constructives Savoir l cher prise tre l coute Me prot ger efficacement Parler au JE G rer un conflit Tableau IV R valuation Prendre soin de moi Conclusion OVia l anse Reproduction autoris e introduction Si l on pratique il pour il dent pour dent le monde entier sera bient t aveugle et dent Mahatma Gandhi Tous les tres humains d sirent tre heureux se sentir contents fiers merveill s avoir du plaisir Auc
17. e monde soit l image de nos d sirs L cher prise signifie tre capable de reconna tre qu on s est tromp quelque part dans l valuation de la situation ou encore dans les moyens pour r gler le probl me Pour y arriver il faut videmment mettre l orgueil de c t et se donner le droit l erreur Ce quoi on l che prise c est souvent d abord notre obstination vouloir d montrer qu on avait eu raison Nous avons vu que l observation des v nements ext rieurs peut nous amener ressentir des tats de mal tre lorsque nous les jugeons mena ants Or le seul fait de se souvenir d v nements d sagr ables entra ne galement des motions associ es au mal tre Ce ne sont alors clairement pas les v nements ext rieurs qui jouent un r le mais bel et bien nos propres pens es Il en est de m me de certaines pens es tourn es vers l avenir il suffit d imaginer qu un v nement d sagr able risque de se produire pour ressentir un tat de mal tre Outil sugg r Prendre consciemment quelques profondes inspirations Quels sont mes besoins au lieu de quel est mon probl me Quel est mon principal besoin en ce moment Que puis je faire d s maintenant pour commencer combler ce besoin Quelles seront les tapes suivre pour y arriver OVia l anse Reproduction autoris e 20 tre l coute Au fur et mesure que j accepte davantage d tre moi m me je me trouve plus
18. emblent participer ou non satisfaire nos besoins Ainsi en lisant ces lignes vous tes peut tre en train de vous dire que c est int ressant ou encore que c est ennuyant que a ne sert rien que c est compliqu ou quoi encore OVia l anse Reproduction autoris e 4 Deuxi me tape motion Lorsque nous percevons des informations que nous jugeons tort ou raison mena antes pour notre bien tre lorsque nous sommes insatisfaits ou frustr s notre corps r agit imm diatement Nous ressentons alors des motions d sagr ables peur peine impatience haine ou col re d une intensit variable Ces motions agissent en quelque sorte comme une sonnette d alarme de fa on ce que nous agissions pour retrouver un tat de bien tre Troisi me tape Choix d une strat gie d action Nous choisissons alors parmi les strat gies d action que nous connaissons celle que nous croyons tre la plus appropri e de fa on r tablir notre bien tre Certaines sont constructives d autres non Par exemple si en ce moment m me survient un grand bruit l ext rieur et que vous tes inquiets il pourra tre constructif de se lever et d aller voir de quoi il s agit En revanche demeurer assis et se dire que ce n est pas grave tout en continuant tre inquiets ne serait pas une strat gie constructive Pas plus que ne le serait le fait de se plaindre du quartier trop bruyant ou d une quelconque f
19. emeure en contact avec ce que je ressens et je l exprime clairement J identifie mon besoin J exprime mes sentiments et mes besoins et je formule s il y a lieu une demande pr cise sans exigence OVia l anse Reproduction autoris e 23 G rer un conflit Les tres humains ne sont pas nos ennemis Nos ennemis ce sont la violence l ignorance et l injustice pr sentes en nous et chez l autre Thich Nhat Hanh Trop souvent lorsque lun de nous exprime du m contentement l autre se sent attaqu et riposte Il risque de s en suivre alors une escalade qui au bout du compte laissera une des deux personnes frustr e ou m contente souvent m me les deux Le lien de confiance risque d en tre affect Nous agissons comme si les conflits ne pouvaient se r gler que par la victoire de l un et la d faite de l autre Les conflits se vivent alors comme des attaques dans lesquelles les droits et les sentiments de l autre ne sont pas respect s L objet de la discussion devient le contr le de l autre les arguments sont empreints d arrogance et d hostilit Bien g rer un conflit suppose que les deux personnes puissent s affirmer sans chercher blesser l autre ni sur le plan motif ni sur le plan physique Il s agit donc d tre la fois conscient de ce que nous disons et surtout de la mani re dont nous le disons Cela suppose galement de ne pas chercher gagner mais plut t s affirmer et ventuellement
20. entr s sur ce qui a caus notre frustration soit parce que nous ne voyons que ce qui fait obstacle la r alisation de notre besoin soit parce que nous ne prenons pas le temps de demeurer en contact et de ressentir certaines motions Lorsque la solution un probl me complexe ne nous appara t pas spontan ment nous avons la possibilit de faire des recherches pour d couvrir de nouvelles strat gies Peu importe la difficult rencontr e on peut toujours tre s r que d autres tres humains l on v cue avant nous Certains auront donc trouv des solutions qui pourraient nous aider Au lieu de nous isoler il est donc pr f rable de faire appel la sagesse des autres Le choix d une strat gie est souvent d termin par nos habitudes et peut se faire sans que nous en ayons pleinement conscience par automatisme Face un m me type d v nement nous avons tendance r agir toujours de la m me mani re La premi re tape pour modifier une habitude consiste donc prendre conscience de notre capacit faire d autres choix C est ce que nous permet le temps d arr t OVia l anse Reproduction autoris e 17 SErategies non constructives Quelle chose merveilleuse serait la soci t des hommes si chacun mettait de son bois sur le feu au lieu de pleurer sur ses cendres Alain Nous avons divis ici les strat gies d action en deux groupes Nous avons appel le premier groupe celui des strat gies construc
21. inguer l amour du sentiment d attachement et de la possessivit e Me r jouir du bonheur des autres Outil sugg r Voici des l ments qui pourraient servir de guide pour un moment de relaxation e S tendre sur le dos les yeux ferm s les bras au sol le long du corps e Respirer profond ment une dizaine de reprises en se concentrant uniquement sur la respiration et en se parlant int rieurement J inspire J expire Prendre conscience de mon tat physique sensations de mon tat psychologique motions Pendant cette relaxation je peux continuer me parler calmement par exemple Je prends soin de ma col re ou de ma peine de ma peur etc en revenant en moi m me OVia l anse Reproduction autoris e 28 Conclusion Il n est pas de grande t che qui ne puisse tre d compos e en petites t ches faciles Les difficult s que nous rencontrons retardent souvent la r alisation de nos besoins Nous sommes parfois bless s et nos blessures mal gu ries peuvent nous amener nous isoler freiner la r alisation de nos besoins ou consacrer nos efforts des moyens inappropri s Ces blessures peuvent nous amener nous priver de certaines de nos qualit s la bienveillance la joie de vivre la capacit de nous adapter toutes sortes de situations Pour quitter la souffrance nous avons pourtant besoin de l ensemble de nos qualit s Nous avons galement besoin de reconna
22. nces OVia l anse Reproduction autoris e 6 Observer les Situations L clat du soleil n est jamais obscurci par les nuages qui le dissimulent nos yeux Matthieu Ricard Des attentes d ues Nous nourrissons l gard des autres bon nombre d attentes plus ou moins conscientes Nous nous attendons ce que les autres agissent de telle ou telle mani re conform ment la fonction ou au r le que nous leur attribuons et en pr sumant que c est en quelque sorte leur devoir d agir ainsi Les conflits concernant les t ches domestiques ou la jalousie sont des exemples de difficult s li es des attentes envers les autres On s attend ce que l autre se charge de telle t che et l accomplisse de telle mani re que l autre se comporte envers autrui de telle fa on et envers nous de telle autre fa on Outil sugg r Lorsque je suis d u ou choqu par le comportement de quelqu un je peux prendre le temps de r fl chir un peu avant d agir et me poser quelques questions e Est ce que mes attentes sont r alistes e Tiennent elles compte de la volont de la capacit des droits ou de la disponibilit de l autre e Est ce quelque chose que je peux faire par moi m me ou obtenir d une autre mani re Des d sirs frustr s Il arrive galement que nous attendions des autres qu ils satisfassent nos d sirs et m me qu ils devinent nos d sirs sans qu on ait besoin de le leur formuler OVia l
23. ne vivre que davantage de frustrations et d avoir du mal reconna tre et faire valoir nos droits OVia l anse Reproduction autoris e 18 Agression Forcer l autre combler notre d sir forcer l autre ne plus r p ter le comportement d sign comme tant la cause de notre frustration Lorsque nous sommes frustr s et que nous agressons les autres nous cherchons les forcer combler nos d sirs Cette strat gie a parfois l avantage de nous permettre de rel cher rapidement certaines tensions Il se peut galement que les autres se plient nos exigences et que nous en retirions des privil ges court terme long terme la violence n est jamais rentable elle ne nous permet pas de satisfaire nos besoins de s curit d affection d harmonie d estime ou de confiance Pour ceux qui la subissent la violence cause toujours des blessures physiques ou psychologiques Il arrive galement que nous cherchions blesser les autres en d sirant les punir des torts que nous leur attribuons Dans ce cas la rancune et le d sir de vengeance peuvent durer ind finiment Car la vengeance ne peut jamais gu rir nos blessures Au contraire elle les alimente Elle nous maintient dans la haine Compenser Compenser c est rechercher une situation qui nous procure un plaisir imm diat pour combattre un tat de mal tre sans avoir intervenir r ellement sur les causes de ce mal tre force d user de strat gies i
24. nefficaces l tat de mal tre persiste et se r p te Il peut donc tre tentant d avoir recours la strat gie de la compensation Nous risquons ainsi de d velopper une d pendance ces activit s qui permettent un oubli momentan de nos soucis Plusieurs entreprises tr s lucratives mettent notre disposition un ensemble de produits de ce genre nourriture alcool drogues pornographie jeux et autres produits de consommation Outil sugg r Faire un retour sur l usage de strat gies non constructives en ce moment dans ma vie e Quelles sont les strat gies que j utilise e Ai je des strat gies diff rentes selon les situations ou les personnes avec qui je suis e Comment puis je me respecter davantage OVia l anse Reproduction autoris e 19 Savoir l cher prise S il y a un rem de quoi bon le m contentement S il n y a pas de rem de quoi bon le m contentement Shantideva li est des moments dans la vie o aucune solution ne nous appara t capable de nous aider r gler nos difficult s Nous sommes envahis par des pens es accablantes par des reproches des remords ou des craintes Nous sommes tourn s vers le pass et l avenir peut sembler d sesp r Cette impuissance est souvent due notre persistance vouloir que les situations ne soient pas telles qu elles sont vouloir que les autres aient agi diff remment ou agissent diff remment Nous nous puisons ainsi d sirer que l
25. pr t vous permettre d tre vous m me avec tout ce que cela implique Carl R Rogers Ecouter c est cr er un lien avec quelqu un C est permettre l autre de se r v ler Mieux nous saurons couter plus nous aurons la chance de permettre l autre de s exprimer pleinement avec confiance tre cout est toujours une exp rience plaisante et enrichissante Offrir ainsi notre coute nous rapproche des autres Une bonne coute permet l autre personne de se sentir comprise soulag e et r confort e Pour y arriver nous devons faire preuve d empathie et de compassion c est dire d tre anim s par le seul d sir de permettre l autre de faire le r cit de ce qui la pr occupe et l affecte Or nous ne sommes pas toujours disponibles pour couter l autre attentivement Nous ressentons parfois de l inconfort en coutant l autre Nous risquons alors d intervenir de mani re nous en prot ger et nous mettons des obstacles l expression de l autre par exemple ne pas tre suffisamment attentif ne pas regarder l autre couper la parole ne pas lui laisser le temps de s exprimer enti rement intervenir en parlant de nous ou en changeant de sujet faire la morale juger critiquer chercher un coupable bl mer ridiculiser vouloir r gler les probl mes la place de l autre plaindre chercher imposer nos propres solutions Souvent pour nous permettre de d passer notre propre inconfo
26. ra pas atteint son but Tenzin Gvatso S exprimer c est cr er un lien avec quelqu un c est se r v ler Or il arrive qu en nous exprimant nous ne pr sentions qu une image incompl te de ce que nous sommes Les liens que nous cr ons sont alors superficiels distants et insatisfaisants Tr s souvent c est la peur de nous montrer vuln rables la peur d tre jug s et d tre bless s qui mettent un frein notre capacit d expression Afin d viter d tre bless s nous nous isolons des autres Nous ne laissons voir de nous que ce qui nous semble inattaquable invuln rable Ce faisant nous laissons dans l ombre plusieurs de nos qualit s Nous cachons notre sensibilit nos peines nos soucis nos inqui tudes notre tendresse nos remords et m me notre joie notre reconnaissance et notre enthousiasme Bref beaucoup de ce qui peut nous rendre sympathique aux yeux des autres et qui peut susciter leur bienveillance et leur compassion d faut de pouvoir susciter chez les autres ces qualit s nous ne cr ons avec eux que des liens fragiles Avoir peur de nous montrer vuln rables d tre mal vus avoir honte de nos sentiments ou de nos besoins nous taire exiger ou encore chercher nous montrer meilleurs que les autres sont autant d obstacles la communication l intimit et l harmonie Parler au JE J observe ce qui contribue ou non mon bien tre J identifie ce que je ressens mes motions Je d
27. rt face ce que l autre exprime il est utile de se rappeler que nous ne sommes pas responsables de lautre de ses difficult s de ses fa ons de s en sortir Savoir couter J observe ce qui contribue ou non au bien tre de l autre sans l interrompre Je suis sensible ce que l autre ressent ses motions et je le lui d montre Je laisse l autre exprimer ses besoins et formuler ses propres solutions OVia l anse Reproduction autoris e 21 Me prot ger efficacement Souvent je vous ai entendu parler de celui qui commet une mauvaise action comme s il n tait pas l un des v tres mais un tranger parmi vous et un intrus dans votre monde Mais je vous le dit de m me que le saint et le juste ne peuvent s lever au dessus de ce qu il y a de plus lev en chacun de vous ainsi le mauvais et le faible ne peuvent tomber au dessous de ce qu il y a galement de plus bas en vous Khalil Gibran Dans les situations o l autre personne ressent de la col re notre endroit et que cette col re est exprim e sous forme de violence il peut tre tr s difficile de ne pas tre contamin par la violence de l autre Nous risquons d tre bless de ressentir de la peur et de chercher satisfaire l autre au point de ne plus tenir compte de nos propres besoins Nous risquons galement de r agir notre tour par la violence ce qui risque d enclencher dans une escalade de cris d injures et de coups
28. s Quelle que soit la difficult qui se pr sente nous il est toujours possible de la reformuler sous l angle de la question des besoins Dans la communication cet outil est d autant plus aidant qu il permet de s exprimer clairement sans juger l autre Il est videmment plus facile d entendre j ai besoin d affection que c est pas avec ton travail que t es mari el OVia l anse Reproduction autoris e 14 Outil sugg r Lorsque je suis tendu irrit en col re respirer profond ment et choisir de n agresser personne D cider de prendre un temps d arr t Informer l autre Je dis alors l autre que j ai besoin d tre seul et que je vais revenir dans environ vingt minutes Me retirer Je peux par exemple prendre une marche ou me retirer dans un endroit o je pourrai tre seul Une activit physique comme la marche peut m aider faire diminuer mes tensions Il suffit de trois ou quatre respirations conscientes pour reprendre le contact avec nous m me Durant ce temps d arr t je peux alors crire ou simplement me parler M observer e Une fois seul j observe ce qui se passe dans mon corps mes muscles sont tendus mon c ur bat vite Je demeure en contact avec mes motions col re haine peur peine inqui tude honte panique rage crainte J observe mes pens es elles me ram nent la fa on dont j ai per u l v nement je ne vois probablement que les torts de l autre je
29. s de satisfaire tout le monde Marshall B Rosenberg A la naissance nous sommes totalement d pendants des autres pour combler nos besoins Nous apprenons avec le temps assumer la responsabilit de nos besoins et d velopper des moyens de les satisfaire Cet apprentissage peut se poursuivre durant toute notre vie En faisant appel nos talents et nos qualit s nous avons la capacit d adapter nos actions aux divers contextes de l existence Nous avons tous un grand nombre de besoins Certains sont directement reli s la sant physique comme boire et dormir D autres sont reli s notre sant psychique La souffrance appara t d s que certains besoins sont insatisfaits Elle joue donc un r le important celui de nous rappeler d agir pour nous maintenir en vie et pour voluer Nous confondons souvent nos besoins nos d sirs et nos attentes Ainsi nous avons tous besoin de nourriture et pour combler ce besoin nous pouvons avoir le d sir de manger ceci ou encore cela Il nous arrive cependant de confondre le besoin et le d sir ce qui limite notre capacit d action Par exemple dans une situation o les enfants font du bruit dans la maison on peut avoir le d sir qu ils soient silencieux En y r fl chissant en termes de besoin on pourrait se rendre compte de notre besoin de calme ou de repos En reformulant le probl me sous l angle des besoins les possibilit s d action sont g n ralement beaucoup plus vaste
30. s id es Lors d un conflit chercher uniquement apaiser l autre Lors d un conflit rechercher une solution acceptable pour les deux parties Lors d un conflit chercher gagner Suite un conflit sentiment d chec de fatigue de d couragement de honte Suite un conflit satisfaction et fiert Suite un conflit sentiment de victoire pouvant tre suivi de remords de regrets de honte de culpabilit Manque de confiance ressentiment Accroissement de la confiance M fiance Via l anse Reproduction autoris e 25 R valuation L efficacit premi re de la non violence c est de donner un sens l action humaine Jean Marie Muller Revenons quelques instants sur le processus de la frustration 1 nous observons les v nements 2 nous ressentons des motions 3 lorsqu il s agit d motions associ es au mal tre nous choisissons une strat gie d action 4 nous mettons en application cette strat gie L tape suivante est de r valuer la situation de mesurer l impact de notre action sur notre bien tre Prenons un exemple Disons que nous sommes en auto et qu une autre voiture se dirige soudainement dans notre direction observation Nous ressentons imm diatement de la peur motion Nous valuons tr s rapidement les possibilit s choix d une strat gie d action Nous donnons un coup de volant pour viter la collision action
31. simplicit et de leur familiarit Ludwig Wittgenstein Voici quelques suggestions de moyens qui peuvent nous aider am liorer ou maintenir un tat de bien tre e Prendre conscience de ma valeur et de celle des autres F liciter nos bons coups et nos efforts e Faire des choses que j aime qui m apportent une satisfaction et dont je serai fier e Mobserver m accueillir comme je suis y compris lorsque je souffre e Aborder mes difficult s comme des d fis me donner les moyens d y r pondre efficacement M encourager et me f liciter Me donner le temps qu il faut pour y arriver e Reconna tre et accepter mes limites Accepter que soit report e plus tard la r alisation d un d sir e Profiter du temps pr sent Ne pas m enfermer dans des ruminations pass et dans des inqui tudes avenir e Pratiquer des activit s cr atives ou contemplatives activit physique marche lecture observation de la nature relaxation m ditation bricolage musique peinture danse th tre criture e Parler des mes difficult s de mes soucis demander de l aide m ouvrir aux autres e Accueillir les autres avec bienveillance sans les juger Accepter leurs limites OVia l anse Reproduction autoris e 27 e D dramatiser les situations en faisant preuve d humour en ne me prenant pas trop au s rieux e Combattre l injustice et la violence sans faire preuve moi m me d injustice ni de violence e Dist
32. tives et l autre celui des strat gies non constructives Nous avons d j abord certaines des strat gies constructives temps d arr t identification de nos besoins distinguer la personne de ses comportements questionner nos attentes etc Nous verrons galement plus loin d autres strat gies constructives Mais arr tons nous d abord un instant sur ces strat gies que nous qualifions de non constructives vitement viter de faire face au probl me faire comme s il n existait pas croire que les choses vont s arranger d elles m mes remettre plus tard C est une strat gie qui peut para tre s duisante car elle nous permet d vacuer momentan ment la souffrance Cependant comme nous n agissons pas sur le probl me il y a de fortes chances pour qu il se maintienne et se reproduise En maintenant cette strat gie nous risquons donc d accumuler des tensions importantes Passivit Chercher viter tout conflit se taire sous l impulsion de la peur de d plaire ou de la peur d tre agress Nous essayons ainsi de satisfaire notre besoin de s curit de m me que des besoins d ordre affectif en niant cependant d autres besoins en particulier notre besoin d autonomie Par ailleurs comme nous ne sommes jamais responsables des comportements des autres cette strat gie ne nous permet pas d assurer v ritablement notre s curit ni g n ralement d tre aim s pour ce que nous sommes Nous risquons donc de
33. un d entre nous n chappe pourtant la souffrance la peine la peur ou la col re aux maladies aux deuils et la mort La qualit de nos relations avec les autres joue un r le important dans notre capacit surmonter nos difficult s et soigner nos blessures Parmi nos plus beaux souvenirs les moments d harmonie avec les autres occupent une place privil gi e Se sentir plein de bienveillance envers quelqu un est toujours associ au bonheur Or nos relations avec les autres sont parfois aussi une source d insatis faction et de frustration Il existe de nombreuses fa ons de r pondre aux difficult s de l existence Certaines sont constructives alors que d autres comme la violence sont destructives La non violence c est s abstenir volontairement de recourir cette voie pour surmonter nos difficult s Le pr sent coffre d outils propose un ensemble de moyens non violents pour surmonter nos difficult s Il a t labor partir de l exp rience de plusieurs centaines de personnes ayant travaill mettre fin leurs comportements violents Nous avons recueilli au fil de leurs t moignages les outils qu elles ont employ s afin de faire face leurs difficult s sans violence Nous pr sentons ici quelques uns de ces moyens ceux qui ont sembl tre les plus utiles OVia l anse Reproduction autoris e 3 Le processus de la ruUSEtration La violence trouve sa source dans l attitude
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