Guide de préparation à L`Etape du Tour 2015
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1. 2 heures r alisez 6 sprints de 6 secondes aux cadences de p dalage suivantes a Sprint n 1 et 6 le faire en utilisant votre cadence optimale c est dire celle qui vous a permis d aller le plus vite sur le test A50 CH ENGES b Sprint n 2 et n 4 utilisez une sous cadence cadence optimale moins 10 coups minutes par ex si votre cadence optimale est de 100 rotation par minutes la faire 90 rpm c Sprint n 3 et n 5 utilisez une sur cadence cadence optimale plus10 coups minutes par ex si votre cadence optimale est de 100 rotation par minutes la faire 110 rpm A chaque sprint notez votre vitesse de pointe Vous constaterez une augmentation de votre vitesse maximale au fur et mesure des s ances Ainsi vous serez pr ts pour tirer profit des s ances d am lioration de votre endurance dans le topics du prochain article Bon entra nement A vos sprints dans vos sorties longues 450 CHALLENGES La bonne cadence le meilleur rendement nerg tique pour L Etape du Tour en 3 s ances d entrainement Nous avons vu pr c demment que la puissance maximale tait la condition de votre endurance pour r ussir une belle Etape du Tour En effet si vous parvenez vous constituer une r serve de puissance entre votre puissance de confort et votre puissance maximale celle qui vous permet de passer les bosses vous serez d autant plus l aise sur le long terme D autre part avoir une bonne r serve de puissance vou2. Guide de pr paration L Etape du Tour 2015 IExpert 4S0 CHALLENGES Sommaire La puissance maximale votre alli e n 1 pour L Etape du Tour ssssseeessssssreeeresessssrerrrsssssrrrerrresssssrrrereeesssseees 2 La bonne cadence le meilleur rendement nerg tique pour L Etape du Tour en 3 s ances d entra nement 4 Am liorer son VO2max dans les sorties courtes longues en augmentant sa r serve cardiaque 5 Am liorez votre Endurance en utilisant le bon m lange Glucide lipide isooooosseseeeeeeessssecrereeessssrrrrreeessserees 7 1 4S0 CHALLENGES La puissance maximale votre alli e n 1 pour L Etape du Tour La puissance maximale est la condition de votre endurance pour r ussir une belle Etape du Tour En effet si vous parvenez vous constituer une r serve de puissance entre votre puissance de confort et votre puissance maximale celle qui vous permet de passer les bosses vous serez d autant plus l aise sur le long terme Dans ce premier article nous allons vous pr senter les s ances clefs pour augmenter votre r serve de puissance Les deux composantes de la puissance sont 1 La force le gros braquet avec vitesse de rotation des jambes en dessous de 90 rotations par minute 2 La v locit une rotation au del des 95 rotations par minutes Vous faites peut tre partie des cycliste qui sont puissants plut t en force ou plut t en v locit NE CHERCHEZ PA
3. S A ALLER CONTRE VOTRE NATURE EN VOUS OBLIGEANT A MOULINER OU A METTRE LA PLAQUE SOYEZ A L ECOUTE DE VOTRE CONFORT La puissance est le produit de la force par la vitesse de p dalage On peut donc mesurer votre puissance maximale dans ses deux composantes de force et de vitesse de rotation des p dales Afin de mesurer votre force et votre puissance sans avoir de cyclo ergom tre avec force de freinage ou de capteurs de puissance vous pouvez faire le test suivant dont voici le mode d emploi 1 Mettez vous une cadence rapide de p dalage 120 coup minute par exemple et montez les braquets jusqu au maximum de vos possibilit s pendant environ 5 secondes SANS TOMBER LA CADENCE notez votre vitesse atteinte 2 R cup rez en tournant les jambes souplement pendant 5 minutes et p dalez 100 coups minutes pour r p ter l exercice pr c dent notez votre vitesse 3 Idem 90 80 70 et 60 coups minutes 4 Vous obtenez alors le tableau suivant remplacez les valeurs indiqu es par les v tres T l charger le tableau Rep rez la cadence qui vous permet d avoir la plus grande vitesse et passez au tableau des r sultats du test pour savoir si vous tes puissant en v locit ou en force Etes vous puissant en force ou en v locit Voici 2 s ances clefs pour am liorer votre r serve de puissance 1 R p tez ce petit test chaque semaine en l incorporant dans une sortie longue de 3 heures 2 Dans une sortie de
4. e pourcentage de glucide lipide dans la fourniture nerg tique R actualisez vos zone de r serves cardiaque par le tableau 1 que nous avons rempli la derni re s ance puis consultez la r partition nerg tique aff rente chaque zone en terme de r partition glucide lipide Le lipide est le carburant basse puissance et les glucides haute puissance Alterner les zones permet de recharger les glucides pour tenir toute l tape En effet si vous roulez tout juste la puissance minimale qui sollicite 100 de glucide dans son apport nerg tique vous ne tiendrez que 1 h Et encore si vous partez avec votre stock de glycog ne maximal en roulotant la derni re semaine et en go tant les joies des p tes la carbonara ou autre risotto A pr sent pour pouvoir soutenir la puissance vitesse la plus lev e possible sur L Etape du Tour il faut avoir une consommation maximale d oxyg ne VO2max la plus lev e possible pour oxyder notre carburant en graisse pour les puissances sollicitant entre 30 et 50 de sa fr quence cardiaque de r serve que nous allons d finir et en glucide carburant exclusif au del de 80 de la fr quence cardiaque de r serve La fr quence cardiaque de r serve est la r serve de fr quence cardiaque entre la FC de repos et la FC max par exemple si j ai 180 bts de FC max et 55 de FC de repos ma r serve sera de 180 55 125 bpm Calculez votre FC de r serve actuelle et celle au top
5. e spontann et min Par exemple spontann Critere de classement sur cadence sous cadence FCr seme Classement co t cardiaque et S ance 2 sur cadence 10 par rapport la cadence spontan e maintenir cette sur cadence en surveillant le compteur si cela est trop p nible raccourcissez les phases Roulez 30 minutes vitesse facile puis 15 minutes vitesse moyenne et enfin 5 minutes vitesse dure et remplissez les cases grises du tableau pour les colonnes de la sortie vitesse 2 qui est la s ance sur cadence Toutes les autres colonnes en bleues se remplissent automatiquement S ance 3 sous cadence 10 par rapport la cadence spontan e maintenir cette sous cadence en surveillant le compteur Roulez 30 minutes vitesse facile puis 15 minutes vitesse moyenne et enfin 5 minutes vitesse dure et remplissez les cases grises du tableau pour les colonnes de la sortie vitesse 2 qui est la s ance sur cadence Toutes les autres colonnes en bleues se remplissent automatiquement Enfin vous pouvez observer le classement des cadences au plan puissance cardiaque et rendement puissance cardiaque le co t du m tre en battement cardiaque Nous reviendrons sur cette notion de co t cardiaque ensuite Bon entra nement A vos cadence dans vos sorties de 2 heures tests et training 450 CHALLENGES Am liorer son VO2max dans les sorties courte
6. ge vers le muscle utilisateur effecteur L id al est d avoir la FC de repos la plus basse et la FC max la plus haute Nous nous entra nons trop souvent en sous r gime et cela peut d conditionner notre muscle cardiaque myocarde En dehors de toute pathologie il convient d utiliser toute la palette de FC c est dire toute notre r serve cardiaque Robert Marchand record du monde de l heure cycliste ultra v t ran pr s de 27 km h 103 ans a une r serve cardiaque de 157 70 87 bpm En effet il explose tous les pronostics car en plein col sa FCmax est de 157 bpm alors qu en th orie il ne pourrait pas aller au del de 210 0 65 ge ann e 210 0 65 103 210 67 143 bpm S ance 1 Sortie courte de 1h30 Roulez 30 minutes vitesse facile observez votre cardio et roulez 15 minutes une vitesse qui vous permet de solliciter votre FC 10 bpm par rapport aux premi res 30 minutes puis augmentez toutes les 5 minutes de 10 bpm jusqu l cher en g n ral on ne peut plus acc l rer en raison de la limite de puissance sans atteindre 90 de FCmax th orique 5 4S0 CH ENGES S ance 2 Sortie moyenne de 2h30 En vous r f rant vos zones de FC sur la r serve cardiaque Roulez 30 minutes 60 de votre r serve max de FC Puis 30 minutes 70 Puis 15 min 80 Puis 5 min au del de 80 si vous le pouvez Puis r cup rez le temps restant 1h S ance 3 Sortie longue de 4h30 En vou
7. it le jus de raisin plus riche en sucre peut tre pr f r dans 50 cl d eau ajoutez le quart d une petite cuill re caf de sel Enfin il est conseill de pr parer votre boisson au moment le plus proche possible de sa consommation Ou bien utilisez vos boissons f tiches dont le dosage est indiqu sur la boite A bient t sur L Etape du Tour 2015 450 CHALLENGES
8. que vous ayez observ e partir de vos FC max et de repos Calculer ma Fr quence Cardiaque 187 Age FC max actuelle Fcmax th orique R serve cardiaque de la th orique Fcmax th orique 103 R serve maximale de FC Femin actuelle R serve maximale de FC Glucide Lipide Temps limite dans cette zone heure 60 132 60 40 10 70 146 70 30 80 160 85 15 L3 90 173 100 0 0 75 100 187 100 0 0 12 Zone de r serve de FC utilisation des glucide lipide et temps limite correspondant Temps limite heure lipide glucide dans la zone de FC 120 12 100 10 80 8 60 cs 6 40 4 60 70 80 90 100 Glucide Lipide Temps limite dans cette one heure L gende 450 CHALLENGES Nous allons r aliser 3 s ances d entra nement pour varier l utilisation des substrats carburant lipide glucides et r p tition de L Etape du Tour S ance 1 Sortie courte de 1h30 Pendant 1h30 roulez sur un fond de 60 de FC de r serve et toutes les 5 minutes roulez 5 minutes dans la zone de 80 S ance 2 Sortie moyenne de 2h30 Pendant 2h30 roulez sur un fond de 60 de FC de r serve et toutes les 5 minutes roulez 15 minutes dans la zone de 70 S ance 3 Sortie longue de 4h30 Pendant 4h30 roulez sur un fond de 60 de FC de r serve et toutes les 15 minutes roulez 15 minutes dans la zone de 70 N oubliez pas vos bidons avec pour 1 litre de boisson isotonique m langez 50 cl de pur jus de fru
9. s longues en augmentant sa r serve cardiaque Nous avons vu lors de la pr c dente s ance comment ne pas gaspiller sa puissance tout au long des kilom tres en choisissant la bonne cadence A pr sent pour pouvoir soutenir la puissance vitesse la plus lev e possible sur L Etape du Tour il faut avoir une consommation maximale d oxyg ne VO2max la plus lev e possible pour oxyder notre carburant en graisse pour les puissances sollicitant entre 30 et 50 de sa fr quence cardiaque de r serve que nous allons d finir et en glucide carburant exclusif au del de 80 de la fr quence cardiaque de r serve La fr quence cardiaque de r serve est la r serve de fr quence cardiaque entre la FC de repos et la FCmax par exemple si Jai 180 bts de FCmax et 55 de FC de repos ma r serve sera de 180 55 125 bpm Calculez ici votre FC de r serve actuelle et celle au top que vous ayez observ e partir de vos FCmax et de repos Calculer ma fr quence cardiaque de r serve D Age 25 Fcmaxth orique R serve cardiaque de la th orique FC max actuelle a Fcmax th orique R serve maximale de FC Femin actuelle 50 R serve maximale de FC Nous allons r aliser 3 s ances d entra nement pour am liorer le c t c ur de votre VO2max En effet la pompe cardiaque en augmentant sa fr quence d jection vidange augmente le d bit sanguin et par cons quent l apport d oxyg ne contenu dans chaque globule rou
10. s permet de pouvoir solliciter tous les facteurs limitants de VO2max et de la performance 100 Dans cette partie nous allons voir comment ne pas gaspiller cette puissance sur le long sans oublier que les deux composantes de la puissance sont la force le gros braquet avec vitesse de rotation des jambes en dessous de 90 rotations par minute la v locit une rotation au del des 95 rotations par minutes Vous faites peut tre partie des cycliste qui sont puissants plut t en force ou plut t en v locit Nous allons r aliser 3 s ances d entra nement tests avec la possibilit de les r aliser en 5 jours pour remplir le tableau qui va vous permettre de constater la cadence qui sur le long terme vous convient le mieux S ance 1 cadence spontan e sans regarder le compteur ni le cardio mais en le portant pour pouvoir remplir la fiche de test ensuite Roulez 30 minutes vitesse facile puis 15 minutes vitesse moyenne et enfin 5 minutes vitesse dure et remplissez les cases grises du tableau pour les colonnes de la sortie vitesse 1 qui est la s ance cadence spontan e naturelle Toutes les autres colonnes en bleues se remplissent automatiquement Acc der au tableau Femaxth orique 184 Fc repos bpm jiii e a ae t aeee d 1 130 3 192 3 158 3 193 3 146 0 72 Testi Cadence spontann e Test2 ous cadence 90 rotation spontann e min es cade Test3 ur cadence 1103 cadenc
11. s r f rant vos zones de FC sur la r serve cardiaque tableau 2 Roulez 30 minutes 60 de votre r serve max de FC Puis 30 minutes 70 Puis 5 fois 5 minutes 80 en r cup rant 60 pendant 5 minutes entre chaque Puis 5 fois 3 minutes 90 en r cup rant 60 pendant 5 minutes entre chaque Puis r cup rez le temps restant 2h20 Consultez la partie basse du tableau 2 qui vous donne un exemple et remplacez les valeurs par les votre dans les cases grises Age PE 45 SES Fcmax th orique R serve cardiaque de la th orique FC max actuelle Fcmax th orique R serve maximale de FC Fcmin actuelle D R serve maximale de FC Glucide Lipide Temps limite dans cette zone heure 60 40 10 70 30 4 85 15 0 0 Bon entra nement 450 CHALLENGES Am liorez votre Endurance en utilisant le bon m lange glucide lipide Nous avons vu comment respecter sa zone de r serve cardiaque L int r t de cette zone qui est exprim e en pourcentage de la FC max de r serve c est qu elle vous donne le de VO2max qui correspond peu ou prou au de la FC max de r serve SI vous roulez une FC correspondant 60 de votre r serve maximale de FC vous solliciterez 60 de VO2max Et alors me direz vous quel int r t pour tenir L Etape du Tour sans coup de barre d hypoglyc mie qui nous resserre les joues avec de la sueur froide alors qu il fait super chaud Tout simplement parce que cette zone nous donne l
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