Manuel de Mindfulness - Psycho
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1. Laurence B1ibas Le M de Ta d f u a ness Pratiques et m ditations pleine conscience ei 1 O 097 lt Groupe Eyrolles 2012 g ISBN 978 2 212 55417 5 lt EYROLLES gt y a w gt Le Y ar X Manuel de Mindfulness Apprivoiser les singes Notre mental est anim d incessants bavardages semblables des singes qui sautent de branche en branche sans r pit Imaginons que nous voulons calmer ces singes Comment s y prendre En nous battant contre eux Cela ne fera que les exciter davantage Il en est de m me pour notre mental Avez vous d j essay de vous calmer quand votre esprit est ainsi agit G n ra lement cela ne fonctionne pas car plus nous tentons de nous apaiser plus l agitation a demprise sur nous Rapidit complexit distractions de toutes sortes Nous aussi nous sautons d une activit l autre sans trouver la paix la s r nit laquelle nous aspirons Malheureusement cette agita tion continuelle a un prix lev stress anxi t puisement perte de sens appauvrissement des relations humaines tats d pressifs ou maladies chroniques nerveuses et physiques Il nous est difficile d en sortir avec nos techniques habituelles quand nous entretenons un cercle vicieux dans lequel nos r actions ne font que renforcer le s probl met s Il convient alors de dire stop Car la r ponse r side dans une attitude plus globale de2. Dans ce chapitre d introduction nous allons nous familiariser avec les outils de la pleine conscience avant de commencer la pratique elle m me qui sera l objet du reste du manuel La pratique de la pleine conscience nous est en r alit aussi coutumi re que le fait de respirer tre pleinement pr sent est une ressource naturelle dans laquelle nous avons d j puis maintes fois qui fait partie de nous mais laquelle nous n avons curieusement pas compl tement acc s Il s agit donc de retrouver le chemin qui nous ram ne nous m mes Pour les Occidentaux d bord s que nous sommes il est parfois plus facile de courir dans l ac tion que de prendre soin de soi Bien souvent prendre du temps pour soi est synonyme de perte de temps ou d go sme Or le pari de la pleine conscience c est que justement le meilleur moyen d aller de A la situa tion actuelle B la situation d sir e cest de rester en A Qu est ce que cela veut dire Partons de cette citation de Blaise Pascal J ai dit souvent que tout Le malheur des hommes vient d une seule chose qui est de ne pas savoir demeurer en repos dans une chambre gt Manuel de Mindfulness Si nous nous int ressons aujourd hui la Mindfulness c est que nous avons le pressentiment que cela peut nous aider surmonter les difficult s qui se sont install es dans nos vies subtile ment ou de mani re plus visible Or notre mod le du d passement de soi passe souv
3. Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles Introduction Ce que l on nomme Mindfulness ou pleine conscience est au c ur des enseignements boud dhistes Lintention de la m ditation bouddhiste est l veil synonyme de lib ration personnelle ou altruiste selon les coles Dans le cadre de notre pratique notre intention est de d velopper la pleine conscience au quo tidien de porter notre attention d lib r ment au moment pr sent sans jugement de valeur pour apprendre prendre soin de nous sans avoir besoin d adh rer une philosophie N an moins seule une pratique quotidienne des exercices de m ditation propos s nous permettra d en observer les effets sur notre sant physique et psychologique La Mindfulness n est pas un truc c est une maniere d tre gt Jon Kabat Zinn Relaxation la question qu est ce que la m ditation beaucoup d entre nous r pondent faire le vide ne plus penser se d tendre Int ressant pr ambule qui livre deux informations premi rement nous sommes submerg s par nos pens es et nous ne savons pas comment faire pour retrouver la tranquillit d esprit deuxi mement nous associons m ditation et relaxation Les pratiques m ditatives et de relaxation pourront sembler identiques mais elles diff rent essentiellement dans l intention En m ditation nous n allons pas chercher nous d tendre mais devenir de plus en plus pr cis observer ce q
4. compr hension et d action L intention de ce programme de Mindfulness est d observer et de comprendre les conditions qui favorisent cette agitation et ce d s quilibre dans notre vie La pratique de la m ditation telle quelle est propos e dans ce manuel nous permet d adopter une perspective plus large en apprenant vivre le moment pr sent avec bienveillance et en changeant les comportements qui ne nous conviennent plus Comment Il ny a pas de miracle car cest un cheminement une mani re d tre qui demande de la discipline et une bonne dose de motivation 45 minutes de m ditation 6 jours sur 7 Pour changer nous allons apprendre tre plut t qu faire ne plus avoir peur de ce que nous ne pouvons pas contr ler Pour ce faire nous allons d velopper un esprit de curiosit d exp ri mentation et de bienveillance qui teintera ainsi notre vie quotidienne Les am liorations dans notre vie se produiront naturellement Le chemin suivre na rien de compliqu la Mindfulness est la port e de tous gr ce aux exercices guid s aux apports p dagogiques hebdomadaires aux CD audio clairs et progressifs Alors vous tes pr t Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles Introduction Qu est ce que la Mindfulness La vocation de ce manuel est de nous amener une exp rience concr te de ce quest la Mind fulness ou pleine conscience c est dire l art de vivre le moment pr sent Cela est plus facil
5. de ce qui nous soulage temporairement mais si nous retournons mentalement nos jeux denfant nous ressentons naturellement l ouverture la pr sence et la l g ret d un instant pleine ment v cu Cet entra nement de l esprit est b n fique tous sans impliquer l adoption d une quelconque philosophie ou religion Et de fait depuis une trentaine d ann es ce programme de Mindfulness est pratiqu sous la forme d un pro gramme la c dans les h pitaux les organisations les prisons les coles Dans le but de r duire le stress et les souffrances de la vie de pr venir les rechutes d pressives de sou lager les troubles du comportement alimentaire les addictions etc La pratique de la pleine conscience aujourd hui est accessible tous Ce que la pleine conscience n est pas Religion Explorons d abord les diff rences entre la pratique des programmes bas s sur la pleine conscience et d autres formes de m ditation car il en existe de nombreuses La m ditation est une pratique commune de nombreuses traditions religieuses ou spirituelles mais elle peut tre envisag e de mani re bien diff rente suivant les traditions m me si l objectif de d part est un retour vers soi Chaque voie aura ses propres intentions formes et imageries particuli res pr conisera des sessions vivre seul ou en groupe une ou plusieurs fois dans la journ e exigera plus ou moins d implication de ses pratiquants
6. en ayant conscience de notre corps du fait par exemple que nous sommes assis maintenant ou en train de tenir ce livre dans notre main et nous donnerons ces moments leur juste place La vie est une succession de moments vivre mais si nous ne Les vivons pas quelle est notre vie gt Ion Kabat Zinn Des programmes bas s sur la Mindfulness En 1979 alors jeune professeur de m decine l UMASS universit de m decine du Massachu setts et pratiquant la m ditation et le yoga depuis une quinzaine d ann es Jon Kabat Zinn eut l id e de proposer l h pital un atelier d entra nement la pleine conscience qui allierait m di tation yoga et autres exercices de th rapie cognitive En sugg rant ses coll gues de lui envoyer les cas d sesp r s ceux que leurs m decins ne pouvaient soulager de mani re satisfaisante il inaugura la Clinique de r duction du stress qui devait devenir quelques ann es plus tard le Centre de la Mindfulness Center for Mindfulness in Healthcare amp Society Il mit au point le programme MBSR Mindfulness Based Stress Reduction que l on traduit en fran ais par r duction du stress par la pleine conscience Cette appellation permet de diff rencier cet entra nement bas sur la pratique de pleine conscience des enseignements boudd histes dont il est issu car pour amener cette discipline l h pital Jon Kabat Zinn eut l id e Groupe Eyrolles Groupe Ey
7. deuil une s paration douloureuse un changement professionnel ou person Manuel de Mindfulness nel important de ceux qui bouleversent notre quilibre de vie qu ils soient li s des v ne ments plaisants ou d plaisants laissons nous le temps n cessaire pour en sortir naturellement Quand nous serons pr ts nous le sentirons et alors nous pourrons profiter pleinement de ce programme Ce nest pas Le moment d apprendre nager quand on est en train de se noyer gt Jon Kabat Zinn Prenez le temps d y penser et de vous sentir pr t pour ce parcours la fois simple mais pas facile qui vous demande de la disponibilit pour faire des choses nouvelles et de l engagement pour les poursuivre durant huit semaines Le programme propos dans ce manuel est un entra nement de fond qui vise remplacer notre mode par d faut dispers non connect et absent par un mode d tre centr connect et pr sent La Mindfulness cest un tat d esprit une mani re d tre Une vision d ensemble du programme Un processus d apprentissage graduel pour un effet durable Le programme se d roule en huit semaines pour permettre de nouveaux apprentissages Chan ger des habitudes ancr es demande de l entra nement et une curiosit bienveillante envers soi m me Ce manuel nous accompagne dans les tapes de l entra nement pendant les huit semaines autour des th mes suivants Semaine Th me U Entra n
8. e dire qu faire car nous sommes souvent ballott s entre le pass et le futur et le pr sent nous chappe souvent Vivre le moment pr sent c est tre pleinement conscient de nous m mes et de notre exp rience l instant m me o nous la vivons La pleine conscience se vit elle ne se pense pas C est une pratique d accueil d acceptation de libert dont les bienfaits ont fait l objet de centaines d tudes depuis les ann es 80 Quels objectifs Cet entra nement intensif la pleine conscience vise changer notre relation aux souffrances physiques et mentales et au stress de la vie en g n ral La Mindfulness fait partie de ces pratiques qui unifient le corps et l esprit en nous permettant de nous reconnecter l instant pr sent par la respiration et les sensations corporelles D couvrir les dimensions de notre potentiel personnel nous donne plus de paix de force et d efficacit dans notre vie quotidienne Pour cela nous allons e observer la mani re dont nous faisons l exp rience du stress dans notre vie quotidienne personnelle et professionnelle e changer le regard que nous portons sur nos sch mas de pens e habituels surtout ceux que nous qualifions de n gatifs e d velopper ou red couvrir des ressources pour augmenter notre r sistance face au stress et aux difficult s in vitables de la vie e g n rer plus de paix en nous et autour de nous pour mieux tre la vie
9. ement Apprendre reconna tre le mode automatique et en sortir Commencer l o nous sommes em 2 Entrer dans la Entrer dans la pratique Perception et r ponses cr atives comment nous voyons les situations et r ponses cr atives comment nous voyons les situations ex Rencontrer le corps Conscience du corps et de la respiration dans les moments de stress Rester pr sent D couvrir diff rentes mani res d tre pr sent et les cultiver a Qu est ce que le stress Observer notre r activit au stress avec 5 R sistances et r activit ne curiosit et ouverture Comment r pondre au stress plut t que r agir Comment faire face aux R pondre plut t que r agir PR OSS relationnelles stressantes avec conscience 7 Pratiquer au quotidien au quotidien La La pleine conscience au quotidien Cheminer vers l autonomie conscience au quotidien Cheminer vers l autonomie NE Continuer apr s Comment stabiliser les acquis et continuer apr s le programme Groupe Eyrolles Groupe Eyrolles Introduction Mode d emploi M diter seul nest pas facile cest pourquoi les programmes de m ditation pleine conscience ont t con us pour des groupes guid s par un instructeur qualifi Cependant de nombreux ouvrages paraissent sur ce sujet et il semble que beaucoup d entre nous en tirent un grand profit notamment quand un CD audio les accompagne dans leur pratique C est pourquoi ce manuel est r alis de man
10. ent par la volont et l action jusqu l puisement C est un mod le lin aire qui renvoie notre notion du temps et de l espace pour arriver telle chose je dois d abord faire ceci puis ceci puis cela En nous fixant des objectifs nous regardons le sommet de la montagne et valuons en permanence le chemin qui reste parcourir Notre d sir devient un Himalaya personnel et nous n aurons de cesse de parvenir au bout de notre ascension Inconsciemment nous nous disons Lorsque j arriverai l haut je serai heureux Et que se passe t il lorsque nous tardons en chemin que nous nous perdons et que finalement nous devons renoncer ce but cause de tous nos efforts En r f rence nos objectifs himalayens Alain participant l un des programmes MBSR Mind fulness Based Stress Reduction a d clar lors d un change de groupe la 7 s ance Je me suis rendu compte que le camp de base c est moi Que je sois en haut ou en bas de la montagne cest toujours moi Je suis au camp de base et j ai ce qu il me faut pour faire face toute situa tion une tente pour me prot ger de quoi me nourrir des v tements adapt s Autrement dit la pratique de la pleine conscience nous r apprend vivre en bonne compagnie avec nous m mes car nous allons nous am nager des moments d di s pour pratiquer seuls d abord puis dans nos activit s quotidiennes Nous cultiverons cette pr sence nous m mes en respirant
11. i re tre interactif Chaque tape est accompagn e dexplications p dagogiques de pratiques guid es de fiches d auto valuation et d un compte rendu hebdomadaire de pratique chaque jour nous aurons des informations porter sur le manuel Plus concr tement le manuel comprend e des enseignements sur les th mes de la pleine conscience des exercices simples de respiration et de conscience corporelle des instructions et explications sur les diff rentes pratiques propos es e des fiches de feedback et d auto valuation Enfin noublions pas que la Mindfulness est une pr sence au quotidien conjugu e avec bien veillance et simplicit Bonne pratique
12. it alors que nous sommes habituellement pouss s faire des choses et les r us sir si possible tout au long de notre vie nous allons nous arr ter pour ne rien faire du tout est ce cela Oui et non ext rieurement un observateur avis notre poux se nos enfants coll gues ou ami e s pourra constater que nous sommes immobiles mais int rieurement nous allons vite d couvrir qu il se passe beaucoup de choses quand nous cessons toute activit commencer par ces signes d agitation qui nous donnent envie de nous lever ou cette norme fatigue qui surgit soudainement Revenons notre citation Elle sp cifie Porter son attention au moment pr sent Bien sou vent ce moment pr sent nest que le passage oblig entre pass et futur et ne rev t pas pour nous d int r t particulier Or le c ur le socle et le point d arriv e de la Mindfulness c est le moment pr sent La rencontre avec nous m mes est techniquement celle de notre corps et de notre esprit en portant notre attention d une certaine mani re sur les sensations physiques de la respiration et du corps des sons environnants de nos pens es et de nos motions nous nous connectons d abord notre corps puis l ensemble de notre exp rience La d marche propos e dans ce Manuel de Mindfulness est un voyage pour retrou ver ce que nous avons de plus pr cieux nous m mes Nous nous d tournons de cette ressource interne au profit
13. rolles Introduction de cr er un cycle d entra nement la m ditation et la pr sence corporelle ouvert tous et exempt de tout contenu philosophique ou religieux Le programme est simple mais pas facile puisqu il s agit de s engager sur un parcours de huit s ances raison d une s ance de groupe hebdomadaire de 2 heures 30 et de pratiquer la pleine conscience chez soi sous la forme de m ditations quotidiennes de 45 minutes ainsi que d exercices d int gration qui varient chaque semaine Cet entra nement est orient autour du stress au sens large des souffrances de la vie en g n ral des frustrations petites ou grandes qui jalonnent notre parcours de vie Il est particuli rement appropri lorsque physiquement ou psychologiquement nous nous sentons d pass s lorsque nous souffrons de ne pas avoir ce que nous voulons ou d avoir ce que nous ne voulons pas Au del de nos diff rences Jon Kabat Zinn dit que ce qui nous rend aptes au programme c est que nous sommes vivants nous avons un corps nous respirons nous ressentons nous perce vons et nous avons des flots incessants de pens es Au fil du temps d autres d clinaisons du MBSR sont apparues dont la plus connue le MBCT Mindfulness Based Cognitive Therapy d velopp par trois docteurs en psychologie Zindel Segal Mark Willams et John Teasdale conjugue l entra nement la pleine conscience avec des exercices issus des TCC th rapies compor
14. tementales et cognitives pour offrir une alternative aux ruminations mentales causes principales de la rechute apr s plusieurs pisodes d pressifs S entra ner la pleine conscience Au cours de la s ance d information du programme MBSR nous demandons aux participants ce qui les am ne a priori vouloir entamer ce processus et ce quest la pleine conscience pour eux Cest l occasion de commencer changer autour de la pleine conscience qu est ce que cela signifie pour nous Prenons quelques instants pour y r fl chir et pour comparer nos id es avec cette d finition La pleine conscience signife porter son attention d une certaine maniere d iberement au moment present sans jugement de valeur Jon Kabat Zinn Par deux fois la notion intentionnalit appara t avec les mots porter son attention et d li b r ment et cela traduit un aspect tr s important de cette pratique Ainsi nous rallons pas nous retrouver par hasard sur le sol la chaise ou le coussin observer notre respiration par exemple Nous allons d cider de le faire et ce pendant une certaine dur e qui peut aller jusqu 45 minutes d affil e Un des paradoxes de la m ditation j utilise ce terme pour d crire le processus d observation et de concentration de notre attention sur un objet et j y reviendrai en d tail un peu plus loin est de faire pour apprendre tre Manuel de Mindfulness Autrement d
15. ui est pr sent dans notre exp rience telle quelle est sans chercher la changer Chercher se d tendre en envoyant de la chaleur dans nos membres ou en visualisant un paysage tranquille ou bien observer les sensations dans notre pied gauche puis notre cheville et ainsi de suite dans toutes les parties de notre corps sont deux exercices de natures bien distinctes Le paradoxe cest que la relaxation peut tre plus profonde si on ne la recherche pas car nous enlevons la tension de l objectif atteindre De plus l exp rience consciente du moment pr sent peut tre d tendue m me dans les moments de stress Psychoth rapie Lentra nement la pleine conscience nest pas non plus une th rapie m me si elle produit des effets th rapeutiques Si vous suivez une psychoth rapie ou un traitement m dical il nest pas conseill de l arr ter Cependant certains traitements m dicaux lourds qui provoquent l endor missement ou baissent la vigilance peuvent tre incompatibles avec une pratique d attention soutenue Si c est le cas il est pr f rable de repousser le d but du programme une p riode plus favorable Gestion de crise Lentra nement la pleine conscience nest pas conseill pour une gestion de crise car il ne s agit pas d une solution rapide comme une technique ou un truc Il nest pas indiqu d en rajouter en nous imposant cette d marche de mani re volontariste Par exemple si nous vivons un
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