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Bedienungsanleitung

1. BUNGEN F R DIE OBERSCHENKEL St tzen Sie eine Hand an der Wand ab reichen Sie zu Ihrem Fu nach hinten und ziehen Sie den rechten bzw linken Fu so nah wie m glich an Ihr Ges Sp ren Sie dabei eine angenehme Spannung in Ihrem vorderen Oberschenkel Halten Sie diese Position wenn m glich 30 Sekunden und wiederholen Sie diese bung 2 Mal pro Bein 13 DEUTSCH sporcplus LS Le 14 INNENSEITE OBERSCHENKEL Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre F Re so aneinander dass Ihre Knie nach au en zeigen Ziehen Sie Ihre F e so nah wie m glich an Ihre Leisten Dr cken Sie die Knie nun vorsichtig nach unten Halten Sie diese Position wenn m glich 30 40 Sekunden ZEHEN BER HREN Beugen Sie Ihren Rumpf langsam nach vorne und versuchen Sie mit den H nden die F e zu ber hren Reichen Sie so weit wie m glich zu Ihren Zehen hinunter Halten Sie diese Position m glichst 20 30 Sekunden BUNGEN F R DIE KNIESEHNEN Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus Winkeln Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie Ihren Fu an den rechten Oberschenkel Versuchen Sie nun mit dem rechten Arm Ihren rechten Fu zu erreichen Halten Sie diese Position m glichst 30 40 Sekunden BUNGEN F R DIE WADEN ACHILLESSEHNE Legen Sie beide H nde an die Wand und st tzen Sie sich mit Ihrem ganzen K rper ab Stellen Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein nach hinten Dabei wird d
2. rper mit geradem R cken auf und abw rts wobei Sie bewusst Ihre Bauchmuskulatur einsetzen und anspannen c Lassen Sie Ihren Oberk rper nur bis kurz vor das R ckenpolster zur ckfallen um eine konstante Anspannung zu erreichen d Atmen Sie unter Muskelanspannung aus und unter Muskelentlastung ein 15 DEUTSCH sporcplus BUNG 2 SIT UP VARIATION Training der seitlichen Bauchmuskulatur a BUNG 3 BEINE HEBEN Training der unteren Bauchmuskulatur BUNG 4 BEINE STRECKEN A a Setzen Sie sich auf die Bank sodass sich Ihre Knie unter dem Polsterhalter lang befinden Haken Sie Ihre F e unter dem Polsterhalter kurz ein Verschrenken Sie Ihre Arme hinter Ihrem Kopf Nun bewegen Sie Ihren Oberk rper mit geradem R cken auf und ab wobei Sie bewusst Ihre Bauchmuskulatur einsetzen und anspannen F hren Sie die Bewegung identisch wie in bung 1 aus drehen Sie jedoch am h chsten Punkt Ihren K rper nach rechts und bei der n chsten Wiederholung nach links wobei Ihr Ellenbogen jeweils zum gegen berliegenden Knie zeigt Lassen Sie Ihren Oberk rper nur bis kurz vor das R ckenpolster zur ckfallen um eine konstante Anspannung zu erreichen Legen Sie sich mit dem R cken wie abgebildet auf das R ckenpolster und greifen Sie nach dem Polsterhalter lang Strecken Sie Ihre Beine waagerecht aus W hrend Sie ausatmen ziehen Sie Ihre Beine langsam in Richtung Brus
3. ENTSORGUNGSHINWEISE ui 20a nit 19 10 REKLAMATIONEN amp GEW HRLEISTUNGEN uuu nnne 20 1 TECHNISCHE DATEN Spezifikationen des Produkts e Ma e Lx B xH ca 150 x 51 5 x 56 5 141 cm Aufstellma e ca 138 x 51 5 x 30 cm zusammengelegt e Gesamtgewicht ca 22 kg e Klasse H Heimbereich EN 957 1 EN 957 2 e Gesamtbelastung 130 kg Max Benutzergewicht 100 kg Max Hantelgewicht 30 kg sporcplus 2 SICHERHEITSHINWEISE VERWENDUNGSZWECK Das Produkt ist f r die Nutzung im hauslichen Bereich konzipiert und nicht f r medizinische oder gewerbliche Zwecke geeignet Das h chstzul ssige Gewicht auf diesem Produkt betr gt 110 kg SE F R KINDER UND ANDERE PERSONENGRUPPEN Kinder erkennen nicht die Gefahr die von diesem Produkt ausgehen kann Halten Sie Kinder daher fern von diesem Produkt Das Produkt ist kein Spielzeug Es sollte an einem Ort aufbewahrt werden der f r Kinder und Haustiere unzug nglich ist Wenn Sie das Produkt von einem Kind benutzen lassen lassen Sie es nicht unbeaufsichtigt Nehmen Sie die entsprechenden Einstellungen am Produkt selber vor und beaufsichtigen Sie den bungsablauf Achten Sie darauf dass das Verpackungsmaterial nicht in Kinderh nde gelangt Es besteht Erstickungsgefahr VORSICHT VERLETZUNGSGEFAHR Benutzen Sie kein besch digtes oder defektes Produkt Wenden Sie sich in diesem Fall an eine Fachwerkstatt oder unser Service Center Pr fen Sie das Produkt vor
4. en flach auf dem Boden b Halten Sie die Hanteln fest in der Hand dr cken Sie die Hanteln nach oben bis Ihre Arme vollst ndig gestreckt sind c Senken Sie langsam die Hanteln bis zur Brust halten Sie dabei Ihre Handgelenke gerade d Wiederholen Sie die bung 17 DEUTSCH sporcplus BUNG 8 HANTELBANK EINARMIG Rhomboid Latissimus Bizeps o 9 f Sie stehen auf einer Seite der Bank Knien Sie mit dem inneren Bein auf der Bank und setzen Sie die Hand der gleichen Seite ebenfalls auf die Bank direkt unter Ihrer Schulter Belassen Sie Ihren Schwerpunkt immer parallel zum Boden Fassen Sie eine Hantel und ziehen Sie diese nach oben bis sie Ihre Brust ber hrt Senken Sie die Hantel langsam ab bis Ihr Arm vollst ndig gestreckt ist Wiederholen Sie die bung BUNG 9 HANTELDR CKEN BER KOPF Vordere Deltamuskulatur und Trizeps 18 Dr cken Sie die Hanteln nach oben bis Ihre Arme v llig gestreckt sind Lassen Sie Ihre Ellbogen nach au en gedreht Ihr Schwerpunkt muss mittig und ausgeglichen sein Senken Sie langsam die Hanteln bis auf Schulterh he Wiederholen Sie die bung sporcplus 8 WARTUNG amp REINIGUNG e Kontrollieren Sie das Produkt regelm ig auf Verschlei oder Sch den und lassen Sie diese umgehend von Ihrem Fachhandler beheben Sollten Mangel innerhalb der Gew hrleistung auftauchen halten Sie dazu Ihren Kaufbeleg bere
5. lesen Sie die Aufbauschritte sorgfaltig durch und sehen Sie sich die Bauzeichnung an e Entfernen Sie s mtliches Verpackungsmaterial und legen dann die einzelnen Teile auf eine freie Fl che Dieses verschafft Ihnen einen berblick und erleichtert das Zusammenbauen Sch tzen Sie die Aufbaufl che durch eine Unterlage vor Verschmutzen bzw Verkratzen e berpr fen Sie nun anhand der Teileliste ob alle Bauteile vorhanden sind Entsorgen Sie das Verpackungsmaterial erst wenn die Montage abgeschlossen ist e Beachten Sie dass bei der Benutzung von Werkzeug und bei handwerklichen T tigkeiten immer eine m gliche Verletzungsgefahr besteht Gehen Sie daher sorgf ltig und umsichtig bei der Montage des Produkts vor e Sorgen Sie f r eine gefahrenfreie Arbeitsumgebung lassen Sie z B kein Werkzeug umherliegen e Nachdem Sie das Produkt gem der Bedienungsanleitung aufgebaut haben vergewissern Sie sich dass s mtliche Schrauben Bolzen und Muttern richtig angebracht und festgezogen sind e Legen Sie gegebenenfalls zum Schutz Ihres Fu bodens eine Schutzmatte nicht im Lieferumfang enthalten unter das Produkt da nicht ausgeschlossen werden kann dass z B Gummif e Spuren hinterlassen sporcplus 3 EXPLOSIONSZEICHNUNG DEUTSCH sporcplus 4 TEILELISTE Teilenr Beschreibung Anzahl 1 Hauptrahmen 1 2 St tzrahmen hinten 1
6. sein wenden Sie sich bitte innerhalb der Frist von 24 Monaten ab Kaufdatum an unseren Kundendienst Von der Gew hrleistung ausgenommen sind Sch den durch u ere Gewalteinwirkung Eingriffe Reparaturen und Ver nderungen durch nicht von uns erm chtigte Personen und von Nichtfachleuten Nichtbeachtung der Bedienungsanleitung Wenn obenstehende Gew hrleistungsbedingungen nicht erf llt werden Wenn durch falsche Handhabung oder Wartung Vernachl ssigung oder Unf lle Defekte entstanden sind Ebenso ausgeschlossen sind Verschlei teile und Verbrauchsmaterialien wie z B Polster Das Produkt ist nur f r den privaten Zweck bestimmt F r die professionelle Nutzung besteht keine Gew hrleistung 21 DEUTSCH SportPlus Vertriebsges mbH se sporbplus Germany
7. 3 Stabilisator vorne 1 4 Verstellbarer St tzrahmen vorne 1 5 Sitzrahmen 1 6L R ckenlehnenrahmen links 1 6R R ckenlehnenrahmen rechts 1 7 Stange f r Schaumstoffrolle 1 8 50 mm runde Endkappe 4 9 50 mm H henausgleichs Endkappe 2 10 50 mm quadratische Kappe 2 11 30 mm quadratische Kappe 8 12 25 mm runde Endkappe 4 13 Feder 2 14 Einsteller 2 15 Schaumstoffrolle 4 16 Knopf 2 17 Schraube M8x70 2 18 Federscheibe 4 19 Mutter 4 20 Unterlegscheibe M8 6 21 Stift 2 22 Schraube M6x50 10 23 Unterlegscheibe M6 11 24 Sitz 1 25 R ckenlehne 1 26 Mutter 1 27 Schraube M6x40 1 28 Schraube M8x25 1 29 Sto d mpfer 1 30 Buchsenabdeckung 4 31 Welle 1 sporcplus 5 MONTAGEANLEITUNG Schritt 1 DEUTSCH Aussparung A A N ussparung jg 1 Schieben Sie den Knopf 16 in Richtung St tzrahmen und drehen Sie dann den verstellbaren vorderen St tzrahmen 4 in Richtung des Pfeils bis der Knopf 16 in der Aussparung darunter einrastet 2 Schieben Sie den Knopf 16 in Richtung St tzrahmen und drehen Sie dann den hinteren St tzrahmen 2 in Richtung des Pfeils bis der Knopf 16 in der Aussparung darunter einrastet sporcplus 5 MONTAGEANLEITUNG Schritt 2 1 Stecken Sie den vorderen Stabili
8. BEDIENUNGSANLEITUNG TRAININGSBANK sporbplus SP SUB 017 sporcplus Sehr geehrte Kundin sehr geehrter Kunde Wir gratulieren Ihnen zu Ihrem neuen SportPlus Produkt und sind berzeugt dass Sie mit diesem Produkt zufrieden sein werden Um eine stets optimale Funktion und Leistungsbereitschaft Ihres Produktes zu gewahrleisten haben wir eine Bitte an Sie e Bevor Sie das Produkt das erste Mal benutzen lesen Sie sich bitte die folgende Bedienungsanleitung sorgf ltig durch e Das Produkt ist mit Sicherheitsvorrichtungen ausgestattet Lesen Sie trotzdem aufmerksam die Sicherheitshinweise und benutzen Sie das Produkt nur wie in der Anleitung beschrieben damit es nicht versehentlich zu Verletzungen oder Sch den kommt e Bewahren Sie diese Anleitung zum sp teren Nachlesen auf e Falls Sie das Produkt einmal an eine andere Person weitergeben m chten legen Sie bitte diese Bedienungsanleitung immer mit dazu INHALT 1 TECHNISCHE DATEN annee diras net anna ats 2 2 GN SICHERHEITSHINWEISE eee 3 3 EXPLOSIONSZEICHNUNG assure cie sontetsnrsansensatataussscasaneearcannetansetens eat eentunstsan 5 4 TEILELISTE a0 ts seats asst cad edicts cn den inde AREE EAREN seat n ant er en 6 5 MONTAGEANLEITUNG 2 unse nannten 7 6 VERSTAUEN DER HANTELBANK hits sanesa rana Eea SREE ES EEEE RES 10 Te TRAININGSTIPPS isiingie nane aaraa aaas arei kanai kerian aiak 12 8 WARTUNG amp REINIGUNG ana aE EENE EAE REEN mana ween ARESE 19 9
9. aining beginnen konsultieren Sie Ihren Arzt Fragen Sie ihn in welchem Umfang ein Training f r Sie angemessen ist Falsches oder berm iges Training kann zu Gesundheitssch den f hren Vermeiden Sie eine berbelastung Ihres K rpers Trainieren Sie nicht wenn Sie m de oder ersch pft sind Wenn Sie es nicht gewohnt sind sich k rperlich zu bet tigen beginnen Sie anfangs langsam Beenden Sie die bungen sofort wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken Nehmen Sie 30 Minuten vor und nach dem Training keine Nahrung zu sich Achten Sie w hrend des Trainings auf eine gleichm ige und ruhige Atmung Um Verletzungen zu vermeiden beginnen Sie das Training mit Aufw rm bungen und h ren Sie mit einer Cool Down Phase wieder auf Nutzen Sie dazu die bungen die in dieser Anleitung beschrieben werden Erg nzend k nnen auch bungen aus einschl giger Literatur entnommen werden Achten Sie darauf dass Sie w hrend des Trainings gen gend trinken Bedenken Sie dass die empfohlene Trinkmenge von ca 2 Liter pro Tag durch k rperliche Belastung erh ht wird Die Fl ssigkeit die Sie zu sich nehmen sollte Zimmertemperatur haben Benutzen Sie das Produkt nur mit Sportkleidung und geeigneten Schuhen die ber eine rutschfeste Sohle verf gen Vermeiden Sie weite Kleidung die sich in den beweglichen Teilen des Produkts verfangen k nnten AUFW RM BUNGEN STRETCHING COOL DOWN Ein erfolgreiches Training beginnt mit Aufw rm bunge
10. as hintere Bein gedehnt Halten Sie diese Position m glichst 30 40 Sekunden sporcplus BUNGSANLEITUNG Das Benutzen Ihrer Sit up Bank wird Ihnen mehrere Vorteile bieten Es wird Ihre k rperliche Fitness verbessern Ihre Muskeln st rken und tr gt in Verbindung mit einer ausgewogenen Ern hrung zu einer Gewichtsreduzierung bei Gewichtsreduzierung Der wichtigste Einflussfaktor zur Gewichtsreduzierung ist der t gliche Aufwand den Sie in Ihr Training investieren Je l nger und h rter Sie trainieren desto mehr Kalorien verbrennen Sie und je mehr werden Sie Ihr Gewicht reduzieren k nnen bungsanleitung Die folgenden Seiten illustrieren verschiedene bungen die Sie mit Ihrer Sit up Bank durchf hren k nnen Achten Sie bei jeder bung auf folgende Punkte e In welcher Richtung sitzen Sie auf der Bank e Wo befinden sich Ihre H nde und F e w hrend der bungen e Wie bewegen sich bestimmte K rperteile w hrend der bungen Zur Ver nderung des Schwierigkeitsgrades der bungen k nnen Sie die Schr glage der Bank entweder vergr ern h herer Schwierigkeitsgrad oder verringern niedriger Schwierigkeitsgrad BUNG 1 SIT UPS Training der oberen sowie mittleren Bauchmuskulatur a Setzen Sie sich auf die Bank sodass sich Ihre Knie ber dem Polsterhalter lang befinden Haken Sie Ihre F e unter dem Polsterhalter kurz ein b Verschr nken Sie Ihre Arme hinter Ihrem Kopf Nun bewegen Sie Ihren Oberk
11. bis Freitag von 9 00 bis 18 00 Uhr Servicehotline 0700 77 67 87 587 12ct min aus dem dt Festnetz Mobilfunkpreise abweichend 41 315500845 Schweiz 43 720880801 sterreich E Mail Service SportPlus org URL http www SportPlus org Bitte achten Sie darauf dass Sie hierzu folgende Informationen zur Hand haben e Bedienungsanleitung e Modellnummer diese befindet sich auf dem Deckblatt dieser Anleitung e Beschreibung der Zubeh rteile e Zubeh rnummer e Kaufbeleg mit Kaufdatum Wichtiger Hinweis Bitte senden Sie Ihr Produkt nicht ohne Aufforderung durch unser Service Team an unsere Anschrift Die Kosten und die Gefahr des Verlustes f r unaufgeforderte Zusendungen gehen zu Lasten des Absenders Wir behalten uns vor die Annahme unaufgeforderter Zusendungen zu verweigern oder entsprechende Waren an den Absender unfrei bzw auf dessen Kosten zur ckzusenden 20 sporcplus GEWAHRLEISTUNGSBESTIMMUNGEN SportPlus versichert dass das Produkt auf das sich die Gewahrleistung bezieht aus qualitativ hochwertigen Materialien hergestellt und mit u erster Sorgfalt berpr ft wurde Voraussetzung f r die Gew hrleistung ist die Bedienung und der ordentliche Aufbau gem Bedienungsanleitung Durch unsachgem e Nutzung und oder unsachgem en Transport kann die Gew hrleistung entfallen Die Gew hrleistungsfrist beginnend mit dem Kaufdatum betr gt 2 Jahre Sollte das von Ihnen erworbene Produkt nicht fehlerfrei
12. it e Die Sicherheit des Produktes kann nur garantiert werden wenn alle Teile regelm ig auf Verschlei und Sch den untersucht werden e Verwenden Sie zur Reinigung des Produktes keine aggressiven Reinigungsmittel sondern beseitigen Sie Verschmutzungen und Staub mit einem weichen evil leicht feuchten Tuch DEUTSCH 9 ENTSORGUNGSHINWEISE Hinweise zum Umweltschutz Verpackungsmaterialien sind Rohstoffe und k nnen wieder verwendet werden Z Trennen Sie die Verpackungen sortenrein und f hren Sie diese im Interesse i der Umwelt einer ordnungsgem en Entsorgung zu N here Informationen erhalten Sie auch bei Ihrer zust ndigen Verwaltung Altger te geh ren nicht in den Hausm ll Entsorgen Sie auch Altger te fachgerecht Sie tragen damit zum os Umweltschutz bei Uber Sammelstellen und Offnungszeiten informiert Sie Ihre rtliche Verwaltung 19 sporcplus 10 REKLAMATIONEN amp GEWAHRLEISTUNGEN Im Falle eventueller M ngel am Produkt wenden Sie sich bitte an unser Service Team Zu diesem Zweck empfehlen wir Ihnen den Kaufbeleg sorgf ltig aufzubewahren Fur weitere Fragen zum Aufbau und zur Anwendung Ihres SportPlus Produkts sowie zur Ersatzteilbestellung steht Ihnen unser Serviceteam selbstverst ndlich jederzeit zur Verf gung KUNDENDIENST Beitechnischen Fragen Informationen zu unseren Produkten und fur Ersatzteilbestellungen steht Ihnen unser Service Team wie folgt zur Verf gung Servicezeit Montag
13. jeder Benutzung auf einwandfreien Zustand Defekte Teile m ssen sofort ausgetauscht werden da sonst Funktion und Sicherheit beeintr chtigt werden Sorgen Sie daf r dass nie mehr als eine Person gleichzeitig das Produkt benutzt Benutzen Sie das Produkt immer auf einem waagerechten ebenen rutschfesten und soliden Untergrund Benutzen Sie es nie in der N he von Wasser und halten Sie aus Sicherheitsgr nden rund um das Produkt einen ausreichenden Freiraum von mind 1 mein Achten Sie darauf dass Ihre Arme und Beine nicht in die Nahe von beweglichen Teilen kommen Stecken Sie keine Materialien in bestehende Offnungen des Produktes VORSICHT PRODUKTSCHADEN Nehmen Sie keine Veranderungen am Produkt vor und verwenden Sie nur Original Ersatzteile Lassen Sie Reparaturen nur in einer Fachwerkstatt oder von ahnlich qualifizierten Personen durchf hren durch unsachgem e Reparaturen k nnen erhebliche Gefahren f r den Benutzer entstehen Benutzen Sie dieses Produkt ausschlie lich f r die Zwecke die in der Bedienungsanleitung beschrieben werden Sch tzen Sie das Produkt vor Wasserspritzern Feuchtigkeit hohen Temperaturen und direkter Sonneneinstrahlung DEUTSCH sporcplus ane ZUR MONTAGE Die Montage des Produkts muss sorgfaltig und von einer erwachsenen Person vorgenommen werden Nehmen Sie im Zweifelsfall die Hilfe einer weiteren technisch versierten Person in Anspruch e BevorSie mit dem Zusammenbau des Produkts beginnen
14. n und endet mit bungen zum Abk hlen und Entspannen Die Aufw rm bungen bereiten Ihren K rper auf die folgenden Beanspruchungen vor Die Abk hl Entspannungsphase nach dem Training sorgt daf r dass Sie keine Muskelbeschwerden bekommen und Muskelkater vermieden wird Nachfolgend finden Sie eine Anleitung f r Stretching bungen zum Auf und Abk hlen Achten Sie dabei auf folgende Punkte 12 W rmen Sie jede Muskelgruppe f r etwa 5 bis 10 Minuten sorgf ltig auf die Sie im darauffolgenden Training beanspruchen Die Stretching bungen sind richtig ausgef hrt wenn Sie in dem entsprechenden Muskel eine angenehme Spannung sp ren Geschwindigkeit spielt bei den Stretching bungen keine Rolle Schnelle und ruckartige Bewegungen sind zu vermeiden re Do LP sporcplus BUNGEN F R DEN NACKEN Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts und f hlen Sie die Spannung in Ihrem Nacken Langsam im Halbkreis senken Sie Ihren Kopf bis zur Brust und drehen dann Ihren Kopf bis zur linken Seite Dort f hlen Sie wieder die angenehme Spannung im Nacken Dieses k nnen Sie mehrmals abwechselnd wiederholen BUNGEN F R DIE SCHULTERPARTIE Ziehen Sie abwechselnd die linke und die rechte Schulter hoch oder beide Schultern gleichzeitig STRECK BUNGEN MIT DEN ARMEN Strecken Sie abwechselnd den linken und den rechten Arm Richtung Decke F hlen Sie die Spannung in Ihrer rechten und linken Seite Wiederholen Sie diese bung mehrmals
15. sator 3 in den verstellbaren vorderen St tzrahmen 4 Befestigen Sie die Stange f r die Schaumstoffrolle 7 im Loch am vorderen Stabilisator 3 und den verstellbaren vorderen St tzrahmen 4 mit der Mutter 26 2 Schieben Sie die Schaumstoffrolle 15 auf die Stange f r die Schaumstoffrolle 7 Anschlie end dr cken Sie die runde Endkappe 12 auf die Stange f r die Schaumstoffrolle 7 sporcplus 5 MONTAGEANLEITUNG Schritt 3 DEUTSCH 1 Stellen Sie den Winkel der Sitzpolster durch Einf hren des Stifts 21 in eines der Locher ein sporcplus 6 VERSTAUEN DER HANTELBANK Schritt 1 1 Stecken Sie mit der Mutter 26 die Stange f r die Schaumstoffrolle 7 in das untere Loch des vorderen Stabilisators 3 und des verstellbaren vorderen St tzrahmens 4 2 Schieben Sie den Knopf 16 herunter und klappen Sie dann die Bank in Richtung des Pfeils bis der Knopf 16 in der Aussparung einrastet 3 Klappen Sie den hinteren St tzrahmen 2 mit gleichen Methode zusammen Hinweis Die Stange fur die Schaumstoffrolle 7 muss in das untere Loch des vorderen Stabilisators 3 und des verstellbaren vorderen St tzrahmens 4 eingef hrt werden damit das Sportgerat zusammengeklappt werden kann 10 sporcplus 6 VERSTAUEN DER HANTELBANK Schritt 2 DEUTSCH Das Sportgerat kann nun verstaut werden 11 sporcplus 7 TRAININGSTIPPS A WICHTIGE HINWEISE ZUM TRAINING Bevor Sie mit dem Tr
16. t Training der Beine des Ges es und der unteren Bauchmuskulatur 16 a Legen Sie sich mit dem R cken wie abgebildet auf das R ckenpolster und greifen Sie nach dem Polsterhalter lang Ziehen Sie die Beine so nahe wie m glich an Ihren K rper heran und strecken Sie sie dann wieder waagerecht aus Wiederholen Sie diese bung nach Belieben sporcplus BUNG 5 SEITLICHES BEINE HEBEN Training von Oberschenkel H fte und Ges a Legen Sie sich seitlich auf das R ckenpolster der Bank b Stabilisieren Sie Ihren K rper indem Sie sich mit der Hand am Polsterhalter kurz festhalten Heben Sie langsam Ihr Bein nach oben Dabei ziehen Sie die Zehen in Richtung Ihres K rpers c Bewegen Sie Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition und atmen Sie dabei aus BUNG 6 HANTELBANK FLACH Brustmuskulatur und Trizeps a Legen Sie sich mit dem R cken auf die Bank und stellen Sie Ihre F e auf den Sitz oder flach auf den Boden b Halten Sie die Hanteln fest in der Hand dr cken Sie die Hanteln nach oben bis Ihre Arme vollst ndig gestreckt sind c Senken Sie langsam die Hanteln bis zur Brust halten Sie dabei Ihre Handgelenke gerade d Wiederholen Sie die bung BUNG 7 HANTELBANK SCHR G Brustmuskulatur Trizeps und Deltamuskulatur a Stellen Sie die R ckenlehne entsprechend ein Setzen Sie sich mit dem R cken gegen die Lehne auf die Bank mit beiden F

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