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Gebrauchsanleitung • Operating Instructions Mode d'emploi

1. 116 LEG MAGIC systeem 118 EEG MAGIC training Haase 119 LEG yeiligheidsinistructies en 121 LEG MAGIC trainingsSvOrderingen naar 129 LEG MAGIC Mtrainingstabelu ennemie 130 Aerobi training smiaran 131 Progressieve hart bloedsomloop training nnensanvenrenrenrenrensenrensenrenenrenneesennen 133 Hart bloedsomloop tabel Vorderingstabel 8 sssssssss tn de ht Specificaties Afvalverwijdering Klantenservice 104 03355_DE GB FR NL_V6 indb 104 06 07 11 09 13 Geachte klant Hartelijk gefeliciteerd met de aankoop van het LEG MAGIC trainingsapparaat U hebt zo ven een belangrijke stap gezet op het vak van uw fitnessdoelstellingen Als dit betekent dat uw spieren heupen en dijbenen in vorm worden gebracht of de spieren van uw hele bovenlichaam worden gestretcht dan hebt u met de LEG MAGIC een hulptoestel erbij waarmee u de resultaten kunt bereiken die u wenst Het trainen op een comfortabel effici nt apparaat dat u toelaat te beginnen op een passend niveau en dan verder te bouwen is een belangrijk element bij de uitvoering van een programma Met uw LEG MAGIC trainingsapparaat bewerkt u alle spieren van het onderlichaam met zachte natuurlijke bewegingen U kunt het LEG MAGIC trainingsprogramma kiezen dat perfect past bij uw fitnessniveau
2. Use these tables in order to record your progress over time Before you start making entries make as many copies as your need We recommend that you keep them in a notebook You will find it both informative and motivating if you look back at what you have accomplished These data will help you to keep with your future fitness targets while you constantly improve Date Repetitions Date Repetitions the Inner meer Lunge Repetition SE nn RE en a un El Exercising the Upper Thighs I S OE Standing Lunge Exercising the Inner Thighs and Holding the Position V position With Heel Tips Abdominal Muscle Te Backs Lift Your Lift Your Hips Exercising the Inner Thighs With Arm Shaping Exercises which target the heart constitute a basic component of a workout program almost everyone can walk run use a personal trainer climb stairs or ride a bike Creating a progressive time efficient and result oriented cardiovascular programme requires a small amount of planning A well developed cardiovascular workout completed regularly comprises an essential component of your programme if you wish to improve your health lose weight and bring about a healthy life style 62 03355_DE GB FR NL_V6 indb 62 D 06 07 11 09 12 Aerobic Training Aerobic training is the key for a stronger heart make your workouts safer and easier to and can reduce the probability of heart diseas
3. Von der Garantie und Gew hrleistung ausgeschlossen sind alle M ngel die durch unsachgem e Behandlung Besch digung oder Reparaturversuche entstehen Dies gilt auch f r den normalen Verschlei der einzelnen Bauteile 03355_DE GB FR NL_V6 indb 5 D 06 07 11 09 11 Lieferumfang amp Ger te berblick Handstangen Montage Verstellknopf St tzstangen Montage 2 3 4 Verschlussknopf 5 Vordere Endkappe Le 6 7 8 Rechte Schiene Linke Schiene 5 FuBplatte Schienen Endkappe 9 10 Hintere Endkappe LEG MAGIC MODELLIERSET OPTIONAL 2 Formbander mit Ubungsanleitungen Wandchart um einen langen und schlanken Oberkorper zu formen Vorder und Hinterstufe dehnen die Zeit aus die f r ein volles Trainingsprogramm des Unterkorpers benotigt wird Pedometer inklusive um die taglichen Fitnessziele zu verfolgen 03355_DE GB FR NL_V6 indb 6 D 06 07 11 09 11 Montage I Achten Sie beim Entfernen der Transportpappen zwischen den FuBablagen und den Schienen auf Ihre Finger Verletzungsgefahr 2 Nehmen Sie das Gerat aus der Verpackung und berpr fen Sie ob alle Teile vorhanden sind Sollte dies nicht der Fall sein kontaktieren Sie unseren Kundenservice 3 Reinigen Sie das Ger t vor dem ersten Gebrauch wie unter Pflege amp Lagerung beschrieben Ger t montieren Gelegentlich enthalten unsere Ger te Teile die in der Fabrik vorg
4. Tipps f rs Dranbleiben Entwickeln Sie einen spezifischen Plan und schreiben Sie ihn auf 2 Bleiben Sie dabei sich realistische Ziele zu setzen w hrend Sie weitermachen und erinnern Sie sich oft selbst an sie 3 F hren Sie ein Buch um Ihre Fortschritte zu dokumentieren und halten Sie es immer auf neuestem Stand Siehe Tabellen in dieser Gebrauchsanweisung 4 Nehmen Sie Gewicht und K rperfett messungen in Ihr Buch auf Extrapfunde k nnen schnell zur ckkommen 5 Gewinnen Sie die Unterst tzung und die Begleitung von Ihrer Familie und Ihren Freunden 6 Erz hlen Sie anderen von Ihren Erfolgen 7 Vermeiden Sie Verletzungen indem Sie sich selbst bremsen und eine Aufw rm und Abw rmphase als Teil Ihres Trainingsprogamms einschlie en 8 Belohnen Sie sich regelm ig f r einen gutes Training 06 07 11 09 11 Aufw rm amp Abw rm Dehnungs bungen Wenn Sie diese Dehnungs bungen ausf hren sollten Ihre Bewegungen langsam und sanft sein ohne H pfen oder ruckartige Bewegungen Gehen Sie in die Dehnung bis Sie eine leichte Spannung keinen Schmerz im Muskel sp ren und halten Sie die Dehnung f r 20 bis 30 Sekunden Atmen Sie langsam und gleichm ig Halten Sie die Luft nicht an Denken Sie daran dass die Dehnungen auf beiden Seiten Ihres K rpers durchgef hrt werden m ssen 1 Quadrizeps Dehnung Stellen Sie sich nahe an eine Wand einen Stuhl oder einen anderen festen Gegenstand Halten Sie
5. dans vos muscles 4 D abord il se peut que vous ne soyez pas en mesure d ex cuter compl tement toutes les r p titions propos es Si vous sentez que vous muscles se fatiguent votre attention se relache ou si vous n tes pas en forme interrompez les exercices et faites une courte pause 9 Saisissez toujours les barres de poign e quand vous montez ou descendez de votre entra neur personnel LEG MAGIC Si vous ne suivez pas cette instruction vous pourriez glisser et tomber ce qui peut conduire a des graves blessures ou m me au d c s 5 Notez combien de r p titions vous tes en meure d ex cuter pour chaque exercice Vous serez surpris quel point vous vous am liorez rapidement En l espace de quelques semaines d j vous serez 10 Pour viter que le LEG MAGICTM ne tombe et cause des blessures vous devriez toujours installer l appareil sur une surface solide et plane Suivez les indications probablement en mesure d ex cuter relatifs aux exercices telles qu ils sont toutes les r p titions qui sont montr es d montr s sur le DVD et celles d crites sur le DVD dans les pages 87 94 de ce mode d emploi Si vous ne les suivez pas vous risquez des graves blessures ou m me le d c s 85 03355_DE GB FR NL_V6 indb 85 06 07 11 09 13 03355_DE GB FR NL_V6 indb 86 Elaborez votre propre programme d entrainement LEG MAGIC Votre choix de la fr quence combien de fois de la
6. 71 03355_DE GB FR NL_V6 indb 71 D 06 07 11 09 12 N Consignes de s curit I Avant que vous n entamiez ce programme d entra nement ou un autre consultez votre m decin Votre m decin devrait vous assister en fixant l objectif de votre fr quence cardiaque conform ment votre age et votre condition physique Certains programmes d entra nement ou types d appareils ne sont pas indiqu s pour tout le monde Ceci est particuli rement important pour les personnes en dessus de 35 ans les femmes enceintes ou des personnes aux probl mes de sant ou aux troubles de l quilibre existants Si vous suivez un traitement aux m dicaments qui influent sur votre fr quence cardiaque vous devez absolument consulter votre m decin O D butez lentement et augmentez l intensit des exercices de fa on raisonnable M me si vous tes un sportif exp riment d butez par le programme pour d butants et familiarisez vous avec tous les exercices avant de passer aux exercices ou aux programmes plus avanc s Pour obtenir les meilleurs r sultats ex cutez toutes les exercices dans le cadre temporel indiqu sur le DVD O Ne vous surmenez pas avec ce programme d entra nement ou un autre coutez votre corps et r agissez chacune de vos r actions Vous devrez apprendre de diff rencier une douleur positive comme la fatigue d une douleur n gative qui fait vraiment mal Si vous sentez une douleur ou un poids dans votre poitri
7. Hold this for 20 to 30 seconds Lower your arms to the original position and bend your elbows Release your hands and move them back to beside your body 49 03355_DE GB FR NL_V6 indb 49 D 06 07 11 09 12 The LEG MAGIC is more than just a personal trainer it aids in familiarising oneself with one s body and also offers a nutritional system It is a fitness for life plan which goes hand in hand with an all around healthy life style This includes regular examinations healthy eating habits and exercise for the rest of your life Today fitness research recommends both cardiovascular training as well as weight training for balanced fitness Your heart and your lungs are strengthened with the cardiovascular workout while simultaneously improving your endurance and stamina It will also help you to lose weight Weight training provides your body with lean muscles which stimulate your metabolism And we all know that a healthy nutritional plan is an important part of a balanced fitness programme The LEG MAGIC system was developed to help you achieve a balanced fitness programme The system is comprised of three parts 1 Weight Training The LEG MAGIC personal trainer was developed in order to support you in shaping and strengthening the muscles in your hips thighs and legs We recommend that you perform the Rosalie Brown s LEG MAGIC workout 3 times a week But the frequency and duration of your workout d
8. Light exercises Your warm up activities should consist of can also help aerobic exercises and only require a mild 5 Reduced risk of heart attack and stroke unforced range of motion Afterwards 5 to 10 6 Reduced body fat and the possibility of minutes of long stretching exercises should be helping you reach your desired weight performed Consult pages 48 and 49 of these We will become a better fat burner and operating instructions for stretching exercises will burn a large amount of calories during Never go beyond the point of gentle tension each workout when stretching your muscles Perform your 7 Reduced risk of diabetes motions in a gentle rhythmic and controlled 8 Reduced feelings of fear tension and manner depression 9 Improved sleep Warm down and Stretching Phase 10 Increased ability to perform The efficient Your workout should be followed by a supply and utilisation of blood and oxygen warm down phase The warm down should is crucial to improved vitality and be completed for a period of 5 to 10 minutes performance using gentle exercises followed by stretching exercises Consult pages 48 and 49 of these Warm up and warm down operating instructions for stretching exercises The warm up and warm down are essential Never go beyond the point of gentle tension for a balanced and safe workout programme when stretching your muscles Perform your A proper warm up and warm down phase can motions in a relaxed rhythmic and
9. Maintenez cette position pendant 20 30 secondes R p tez avec l autre jambe 2 Etirement du mollet et du tendon d Achille Mettez vous environ longueur de bras d un mur ou d une chaise les pieds cart s largeur des hanches Vos orteils montrent vers lavant Avancez une jambe vers la chaise tandis que vous tendez l autre jambe derri re Fl chissez la jambe pr s de la chaise tenez l autre jambe bien droite et mettez les deux mains sur le dossier de la chaise Posez le talon de la jambe arri re sur le sol et avancez votre hanche De l articulation du pied penchez vous l g rement en avant la jambe arri re tendue jusqu ce que vous ressentiez un tirement dans le muscle du mollet Maintenez cette position pendant 20 30 secondes R p tez avec l autre jambe 3 tirement en dessous de la t te du triceps Mettez vous debout les pieds cart s largeur des hanches les genoux l g rement fl chis Soulevez un bras sur la t te fl chissez le coude et saisissez l paule oppos e en passant la main derri re la t te D placez les bouts du doigt le long du dos vers le bas aussi loin que vous pouvez Maintenez cette position Levez l autre bras et saisissez le coude fl chi Soutenez l tirement en tirant l g rement le coude Maintenez cette position pendant 20 30 secondes R p tez avec l autre bras 82 03355_DE GB FR NL_V6 indb 82 D 06 07 11 09 13 4 Etirement du d
10. d entra nement LEG MAGIC contenus dans ce mode d emploi pour tablir ce qui est appropri pour vous En outre vous devriez ex cuter les exercices pour renforcer et former les muscles du ventre et du haut du corps deux trois fois par semaine Entra nement cardiovasculaire de la circulation sanguine Le syst me LEG MAGICTM comprend un programme d entra nement cardio vasculaire Vous pourrez suivre un entra nement cardiovasculaire effectif par une multiplicit d activit s comme la marche la randonn e la nage ou le jogging Nous recommandons d ex cuter votre entra nement cardiovasculaire au moins trois fois par semaine pendant 30 minutes Vous pourrez facilement changer les jours de l entra nement LEG MAGIC contre ceux de l entrainement cardiovasculaire La fr quence et la dur e de votre entrainement d pendent de votre condition physique actuelle et de vos objectifs Veuillez vous r f rer a la section de l entrainement cardiovasculaire dans les pages 99 et 100 dans ce mode d emploi pour tablir l entrainement appropri pour vous 3 Alimentation 84 Le syst me LEG MAGICTM comprend galement un r gime rapide et un cahier pour votre condition physique vous offrant la possibilit de vous alimenter sainement 06 07 11 09 13 Entra nement LEG MAGIC Indications importantes pour entra nement et la s curit 6 Intensifiez l effort que graduellement Si vou
11. die activiteit En natuurlijk moet u het leuk vinden wat u doet Kies de aerobicsoefeningen die u passend vindt en duid de oefeningen aan die u zult blijven voortzetten en waarvan u zult genieten voor de rest van uw leven Vaak zijn de beste aerobicsoefeningen niet slechts een maar meerdere die u plezierig vindt en die goed aanvoelen voor uw lichaam Excellente hart bloedsomloop activiteiten zijn bijvoorbeeld maar niet uitsluitend stappen zwemmen watergymnastiek jogging lopen cross country ski n inline skating glijden met de fiets rijden op de mountainbike rijden en step aerobics Gebruik deze tabellen om uw vorderingen na verloop van tijd te documenteren Vooraleer u met de aantekeningen begint maakt u zoveel kopie n als u nodig heeft We raden u aan ze bij te houden in een notitieboek U zult het informatief en motiverend vinden wanneer u terugblikt op wat u hebt bereikt Deze gegevens zullen ertoe bijdragen uw toekomstige fitnessdoelstellingen vast te leggen terwijl u gestadig beter wordt Hoe intensief Hoe lang minuten Hartfrequentie RPE beoordeling van de ervaren inspanning die betekent dat beoordeelt volgens een numeriek systeem I tot 10 hoe u zich voelt RPE beschreven beoordeling de tabel hierboven Een beoordeling van 2 tot 3 moet worden gelijkgesteld met een opwarmings of herhalingsfase 4 tot 5 moet worden gelijkgesteld met een gematigde tot lichte inspanning 6 tot 10 vertegenwoo
12. en uw trainingsprogramma kan direct van start gaan precies datgene wat u nodig heeft om uw fitheid op een gezonde gemakkelijke manier te verbeteren Slechts een paar minuten per dag zijn nodig om de vormgevende en stretchende eigenschappen van uw LEG MAGIC te ondervinden Aerobicsoefeningen en bijkomende spierverstevigende oefeningen zijn noodzakelijk om uw programma af te ronden Met het regelmatige gebruik van uw LEG MAGIC trainingsapparaat en regelmatige aerobicsoefeningen kunt u snel een paar belangrijke veranderingen bij uzelf vaststellen zoals Meer doorzettings en uithoudingsvermogen Minder lichaamsvet en overgewicht wanneer u uw calorie opname niet opdrijft Verbeterde spiermassa op het onderlichaam Verhoogde energie voor de dagelijkse activiteiten Minder stress en een positievere uitstraling Met een minimaal tijdsverbruik zult u een indrukwekkende tegenprestatie voor uw investering verkrijgen Als u vragen over het programma heeft tijdens het gebruik van het systeem contacteer dan uw handelaar ter plaatse Zoals altijd verzekeren we u persoonlijk dat we uitsluitend uw tevredenheid voor ogen hebben Uw succes is immers ook het onze Betekenis van de symbolen op het apparaat en in deze handleiding Alle veiligheidsinstructies zijn met dit symbool aangeduid Lees ze zorgvuldig A en houd u aan de veiligheidsinstructies om lichamelijke letsels en materi le schade te vermijden Tips aanbeve
13. itness rate 20 25 60 65 moderate to difficult 10 13 21 25 65 70 4 5 difficult to very difficult 14 16 34 26 30 65 70 4 5 difficult to very difficult 17 19 3 5 26 30 70 75 4 5 difficult to very difficult 20 23 3 5 31 35 70 75 4 5 difficult to very difficult 24 27 3 6 31 35 70 75 4 5 difficult to very difficult Maln How long How How RPE taining minutes intensive intensive describing heart RPE estimation rate After 3 6 30 60 40 85 moderate to 4 5 difficult months RPE Estimation of exertion perceived this signifies that you perceive a feeling corresponding to a numerical system RPE estimate described in the above table from to 10 An estimate of 2 to 3 is equivalent to the warm up and warm down phase 4 to 5 is equivalent to easy up to moderate strain 6 to 10 represents difficult to very challenging the fitness 65 03355_DE GB FR NL_V6 indb 65 D 06 07 11 09 12 Gradual progress Top aerobic exercises With respect to the progression to a higher one cardiovascular exercise is better level of intensity longer duration or more than the other The factor of how intensively regular workout sessions it is sensible to intensity how often duration and how long change only one element per workout If frequency you perform a specific aerobic you change more than one element at a activity determines their level of effectiveness time you will increase your risk of And of course you must en
14. tippen Sie leicht die Ferse an w hrend Sie gleichzeitig den anderen lt lt FuB vom Boden abheben Siehe Fig 18 Wiederholen Sie diese abwechselnden _ Fersen Tips f r 60 Sekunden Sitzen Sie 7 aufrecht und pausieren Sie zwischen den Wiederholungen wenn notig Fur Fig 18 zus tzliche Unterst tzung k nnen Sie die H nde hinter die Oberschenkel legen 23 03355_DE GB FR NL_V6 indb 23 D 06 07 11 09 12 Bauchmuskel Roll Backs Diese Ubung zielt auf die Bauchmuskulatur Starten Sie in einer Sitzposition auf dem Boden vor Ihrem LEG MAGIC Trainingsgerat Beugen Sie leicht beide Knie und stellen Sie die Fersen auf den Boden Lehnen Sie sich mit geradem R cken leicht nach hinten Greifen Sie mit den Armen nach vorne um den nach hinten gelehnten Rumpf auszugleichen Siehe Fig 19 Kippen Sie leicht die Wirbels ule und rollen den unteren R cken zum Boden Halten Sie die Fersen auf dem Boden und die Bauchmuskeln angespannt Siehe Fig 20 Halten Sie unten in der Bewegung inne Dann strecken Sie den R cken und kommen Sie zur ck in die Ausgangsposition Wiederholen Sie diese bung f r 60 Sekunden und pausieren Sie wenn notig zwischen den Wiederholungen F r zus tzliche Unterst tzung k nnen die H nde hinter die Oberschenkel gelegt werden Heben der H fte Diese bung zielt auf die Muskeln der H ften und hinteren Oberschenkel Legen Sie sich auf den R cken vor Ihrem LEG MAGIC Train
15. tsstufe l ngeren Dauer oder eine andere Die Beeinflussung wie intensiv regelm igeren Einheiten macht es viel Sinn Intensit t wie oft Dauer und wie lange nur ein Element pro Einheit zu tauschen H ufigkeit Sie eine bestimmte Aerobic Wenn Sie gleichzeitig mehr als nur ein Element Aktivit t ausf hren bestimmt den Grad ihrer ver ndern haben Sie ein h heres Risiko von Effektivit t Und nat rlich m ssen Sie m gen berbeanspruchung Eine konservative und was Sie tun W hlen Sie die Aerobic bungen dennoch effektive Richtlinie ist die Intensit t die f r Sie richtig sind indem Sie die bungen oder Dauer nicht mehr als 5 zu steigern Sie identifizieren bei denen Sie bleiben und f r sollten diese Steigerung ber den Zeitraum den Rest Ihres Lebens genie en werden Oft von einer oder zwei Wochen beibehalten und sind die besten Aerobic bungen nicht nur dann erw gen eines der anderen Elemente zu eine sondern mehrere die Spa machen und ver ndern Frequenz Dauer oder Intensit t sich gut f r Ihren K rper anf hlen Exzellente oder das Element das Sie bereits ver ndert Herz Kreislauf Aktivit ten sind zum Beispiel haben weiter zu steigern aber nicht ausschlie lich Gehen Schwimmen Wassergymnastik Jogging Laufen Cross Country Skilaufen Inline Skating Gleiten Radfahren Mountainbike Fahren und Step Aerobic Herz Kreislauf Tabelle Verwenden Sie diese Tabellen um Ihre Fortschritte im Laufe der
16. 06 07 11 09 13 D marrer Ajuster la hauteur de la barre de poign e La barre de poign e peut tre ajust e vers le haut ou vers le bas pour s adapter votre taille Pour ce faire d verrouillez le bouton de verrouillage de la barre de poign e sur la barre de soutien et retirez le jusqu ce que la barre de poign e puisse tre ajust e l g rement vers le haut ou vers le bas D placez la barre de poign e vers le haut ou vers le bas jusqu ce que l ar te sup rieure de la barre de poign e doit se trouver la hauteur de votre taille si vous vous tenez debout devant l appareil D s que la barre de poign e se trouve la hauteur souhait e enclenchez le bouton de r glage dans le trou et verrouillez le bouton de r glage en le tournant dans le sens des aiguilles d une montre Assurez vous que la barre de poign e est fix e correctement avant d entamer l entra nement Attention N essayez pas de r gler la hauteur de barre de poign e pendant que vous vous trouvez sur les support pieds du LEG MAGIC Tous les r glages doivent tre entrepris pendant que vous vous trouvez sur le sol 79 03355_DE GB FR NL_V6 indb 79 D 06 07 11 09 13 03355_DE GB FR NL_V6 indb 80 Directives pour l entra nement Attention Lisez soigneusement cette section avant d entamer les exercices Important Si vous avez plus de 35 ans et si vous tes rest inactif pendant plusieurs ann es vous devriez consulter
17. 07 11 09 12 Dr cken der Innenschenkel und Halten Diese Ubung zielt auf die Adduktoren Muskeln der Innenschenkel Starten Sie in der Start Position wie zuvor beschrieben Beugen Sie die Knie ganz leicht und behalten Sie die gebeugten Knie wahrend der gesamten Ubung bei Gleiten Sie mit den Beinen langsam nach auBen bis sie fast an den Stoppern der Schienen sind Siehe Fig 15 Mit sanften und kontrollierten Bewegungen f hren Sie die Beine zusammen bis die FuBplatten fast die inneren Stopper auf den Schienen erreicht haben Halten Sie diese Position und dr cken Sie mit den Muskeln der Innenschenkel f r bis 2 Sekunden Siehe Fig 16 Dann gleiten Sie mit den Beinen wieder nach auBen in eine breite Position Wiederholen Sie diese Ubung fur 60 Sekunden und pausieren Sie zwischen den Wiederholungen wenn notig Bewahren Sie eine gute Haltung und vermeiden Sie dass die FuBplatten an die inneren und auBeren Stopper stoBen V Sitz mit Fersen Tips Diese Ubung fordert die Muskeln vom Bauch und vom unteren Ricken Starten Sie in einer Sitzposition auf dem Boden vor Ihrem LEG MAGIC Trainingsger t Beugen Sie beide Knie leicht und stellen Sie die Fersen auf den Boden Lehnen Sie sich mit geradem R cken ca 45 nach hinten Greifen Sie mit den Armen nach vorne um die V Sitzposition des Rumpfes auszugleichen Siehe Fig 17 Halten Sie die V Position heben Sie einen Fu leicht vom Boden ab Senken Sie den Fu
18. 106 D 06 07 11 09 13 regels in acht Laat kinderen niet in de ruimten waar trainingsapparaten staan Bewaar trainingsapparaten in ruimten die afgesloten kunnen worden Ken steeds de verblijfplaats van uw kinderen als u traint Draag tijdens de training geen koptelefoon wanneer u kleine kinderen in huis heeft Spreek met uw kinderen over de gevaren van trainingsapparaten A fitnessapparaten buiten het bereik van kinderen Neem deze eenvoudige O Adem op natuurlijke wijze en houd de lucht niet in tijdens de training Lever geen te grote inspanningen u moet in staat zijn een conversatie verder te zetten tijdens de training O Doe na een trainingseenheid afkoelingsoefeningen van 5 tot 10 minuten met lichte oefeningen zoals stappen gevolgd door stretchoefeningen O Geestelijk of lichamelijk gehandicapte mensen hebben de goedkeuring van een arts nodig alvorens dit toestel te gebruiken en ze moeten onder voortdurend toezicht blijven wanneer ze gelijk welk trainingsapparaat gebruiken O Slechts een persoon na de andere mag dit apparaat gebruiken Houd GEEN handen voeten vreemde voorwerpen op of in de buurt van dit apparaat wanneer het wordt gebruikt door een andere persoon Pas op dat u geen vingers of handen in de beweeglijke onderdelen klemt wanneer u dit apparaat samenvouwt opstelt of gebruikt O Zorg ervoor dat de LEG MAGIC niet omkantelt en vermijd zo verwondingen Plaats en gebruik dit
19. 96 Exercices d aerobie u e unse anneau 97 Exercices cardiovasculaires Progressives 99 Tableau cardiovasculaire nelle 100 Tableaudes progres 101 Caract ristiques Mise au rebut Service apr s vente 5 102 70 03355_DE GB FR NL_V6 indb 70 06 07 11 09 12 Ch re cliente cher client Nous vous f licitation pour l achat de l entra neur personnel LEG MAGIC Vous venez d accomplir un pas important vers votre objectif d une bonne condition physique Vous souhaitez former les muscles de vos hanches et cuisses ou tirer tous les muscles du bas du corps Le LEG MAGIC est l outil id al pour d atteindre vos objectifs S entrainer avec un appareil agr able et efficace vous permettant de d buter au niveau appropri pour vous et de progresser partir de ce stade afin d atteindre un meilleur niveau de performance est une incitation importante pour ex cuter un programme r gulier Au moyen de l entra neur personnel LEG MAGIC vous sollicitez la musculature du bas du corps par des mouvements doux et naturels Vous pouvez choisir le programme d exercices LEG MAGIC appropri votre condition physique et d buter le programme d entrainement d s maintenant pr cis ment ce dont vous avez besoin pour am liorer votre condition physique par une voie saine et facile Il v
20. Sie die Beine nach au en dr cken bis die Fu platten fast die u eren Stopper der Schienen ber hren Halten Sie in der Au enposition inne Siehe Fig 12 Dann f hren Sie die Beine zur ck nach innen aber lassen Sie die Fu platten nicht ber die Mitte hinaus nach innen gleiten Wiederholen Sie diese kurze Impulsbewegungen nach au en f r 60 Sekunden und pausieren Sie zwischen den Wiederholungen wenn n tig Stehender Ausfallschritt Diese bung hilft Ihnen die Muskeln Ihrer H ften und Oberschenkel zu formen Stellen Sie sich seitlich hinter Ihren LEG MAGIC Legen Sie die innere Hand leicht auf die Griffstange Treten Sie mit einem Bein zur ck in die Ausfallposition Beugen Sie leicht beide Knie und heben Sie die hintere Ferse vom Boden ab Siehe Fig 13 Beugen Sie beide Knie in einen tieferen Ausfallschritt bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist Halten Sie das vordere Knie ber dem Fu gelenk und in einer Linie mit den Zehen Siehe Fig 14 Halten Sie unten in der Bewegung inne Dann strecken Sie langsam beide Beine und kommen Sie zur ck in die Ausgangsposition Wiederholen Sie dieses Senken und Heben f r 60 Sekunden mit dem einen Bein Pausieren Sie zwischen den Wiederholungen wenn n tig Wenn Sie alle Wiederholungen mit dem einen Bein gemacht haben wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die bung f r 60 Sekunden mit dem anderen Bein 03355_DE GB FR NL_V6 indb 22 D 06
21. Zeit zu dokumentieren Bevor Sie mit den Eintragungen beginnen machen Sie so viele Kopien wie Sie ben tigen Wir empfehlen sie in einem Notizbuch aufzubewahren Sie werden es zugleich informativ und motivierend empfinden wenn Sie auf das zur ckschauen was Sie geleistet haben Diese Daten werden Ihnen helfen Ihre zuk nftigen Fitnessziele festzuhalten w hrend Sie stetig besser werden Wie lange Wie intensiv Minuten RPE Einsch tzung der empfundenen Anstrengung dies bedeutet dass Sie sich gem eines numerischen Systems RPE von bis 10 einsch tzen wie Sie sich f hlen RPE beschriebene Einsch tzung in der Tabelle oben Eine Einsch tzung von 2 bis 3 ist gleichzusetzen mit der Aufw rm oder Erholungsphase 4 bis 5 ist gleichzusetzen mit moderat bis hin zu leichter Herausforderung 6 bis 10 repr sentiert Anstrengung die gro bis sehr hart ist 32 03355_DE GB FR NL_V6 indb 32 D 06 07 11 09 12 Fortschritt Tabelle Messen Sie sich alle zwei Wochen und verwenden Ma zunehmende Sie diese Tabelle um Ihre Fortschritte zu Stellen dokumentieren Bevor Sie in die Tabelle schreiben e machen Sie so viele Kopien wie Sie ben tigen Wir empfehlen diese in einem Notizbuch aufzube wahren Sie werden feststellen dass es informativ und motivierend ist wenn Sie zur ckschauen was Sie erreicht haben Diese Daten werden Ihnen helfen zuk nftige Fitnessziele zu dokumentieren Taill w hrend Sie immer besser wer
22. ajouter un exercice pour le triceps fl chissez les coudes et levez les derri re le dos tandis que les jambes glissent vers l ext rieur Voir fig 29 Tendez les coudes vers l arri re en faisant glisser les jambes vers l int rieur R p tez cet exercice pendant 20 30 secondes Faites une pause entre les r p titions au besoin ou reposez les mains sur les barres de poign e si vous avez besoin pour garder votre quilibre 03355_DE GB FR NL_V6 indb 94 D 06 07 11 09 13 Progr s de Pentrainement LEG MAGIC wi Utilisez ce tableau pour organiser effectivement les progres de votre entrainement Si vous vous n tes pas entra n pendant quelques jours d butez au m me niveau d exercices que vous avez ex cut s avant de vous arr ter Progresser raisonnablement vous aidera a obtenir des meilleurs r sultats Niveau de votre Dur e des r p titions Nombre des s ries condition d exercices LEG MAGICTM D butants 30 secondes par exercice s rie avec des pauses si n cessaire D butant avanc 60 secondes par exercice 2 s ries la deuxi me s rie 30 secondes par exercice Avanc s 60 secondes par exercice 2 3 s ries la deuxi me et la troisi me s rie 30 secondes par exercice 95 03355_DE GB FR NL_V6 indb 95 D 06 07 11 09 13 Tableau d entra nement LEG MAGIC Utilisez ces tableaux pour documenter vos progr s au fil du temps Avant d y consig
23. barres de poign e Assurez vous que les deux support pieds se trouvent au centre des glissi res Placez les deux mains sur les barres de poign e et posez le pied gauche sur le support pieds gauche Voir fig 1 Mettez votre poids prudemment sur ce pied levez lentement le pied droit et placez le sur le support pieds droit Voir fig 2 Les deux pieds doivent avoir la m me distance du cadre central Assurez vous que vous tes en quilibre Tenez vous droit les mains sur les barres de poign e Ne vous penchez pas en avant et ne vous appuyez pas sur les barres de poign e avec les mains Ceci est la position de d part d crite dans la plupart des exercices du programme d entra nement LEG MAGIC 87 03355_DE GB FR NL_V6 indb 87 D 06 07 11 09 13 Pousser les cuisses int rieures Cet exercice vise les adducteurs des cuisses int rieures D butez par la Position de d part comme d crit ci dessus Fl chissez l g rement les genoux et maintenez les dans cette position pendant tout l exercice Voir fig 3 En un mouvement doux et contr l rapprochez et cartez les jambes jusqu ce que les appui pieds touchent quasiment les but es int rieures sur les glissi res Voir fig 4 R p tez ce mouvement de va et vient pendant 60 secondes et au besoin faites une pause entre les r p titions Tenez vous bien droit vitez que les support pieds heurtent les but es int rieures et ext ri
24. cher in der Griffstange auf der gleichen Seite sind wie der Verstellknopf Die Rille in der Griffstange wird ausgerichtet auf die Einkerbung in der St tzstange Lassen Sie den Verstellknopf in eines der L cher in der Griffstange einrasten Befestigen Sie den Verstellknopf Stellen Sie sicher dass der Verstellknopf fest A angezogen ist bevor Sie mit den bungen beginnen 9 Einkerbung Verstellknopf St tzstange 03355_DE GB FR NL_V6 indb 9 D 06 07 11 09 11 F Die Montage ist jetzt komplett Wichtig Lesen Sie diese Gebrauchsanweisung bevor Sie Ihr Training beginnen hinsichtlich der wichtigen Anweisungen wie Sie Ihr LEG MAGICTM Trainingsger t verwenden sollen Pflege amp Lagerung Ihr LEG MAGIC Trainingsger t wurde so sorgf ltig entwickelt dass es A nur ein Minimum an Pflege benotigt Um dies sicherzustellen empfehlen wir dass Sie wie folgt vorgehen O Halten Sie Ihr Ger t sauber Wischen Sie nach jedem Gebrauch Schwei Staub oder andere Verschmutzungen von den Schienen Fu platten und Griffstangen mit einem weichen sauberen Tuch ab Lagern Sie Ihr Ger t nach jedem Gebrauch so dass es nicht im Weg steht Es ist sinnvoll Ihre Trainingsausr stung an einem Ort zu lagern der f r Kinder nicht zug nglich ist Das LEG MAGIC Trainingsger t kann f r die Lagerung leicht zusammengefaltet werden 03355_DE GB FR NL_V6 indb 10 D 0
25. conform ment au DVD de 13 minutes et selon les instructions contenues dans les pages 82 et 83 de ce mode d emploi Si vous n avez pas d acces un lecteur DVD vous pouvez cependant utiliser cette section pour laborer un programme d entra nement en suivant les instructions suivantes Ex cutez chacun des exercices suivants pendant 60 secondes et terminez chaque r p tition en bonne forme Si vous venez de commencer d butez avec 8 10 r p titions par exercice et faites une pause entre les exercices si vos muscles se sont fatigu s Si vous tes m me d ex cuter 10 r p titions par exercice vous ajouterez d autres r p titions Finalement vous arriverez au point o vous pourrez ex cuter le programme complet LEG MAGIC Pour augmenter l intensit de votre programme vous pouvez ajouter des s ries d exercices Le tableau de progr s la page 101 vous aidera accro tre vos progr s pendant les exercices de mani re s re et effective Utilisez le tableau pour noter le nombre des r p titions que vous tes m me d ex cuter lors de chaque unit d entra nement Attention Saisissez toujours les barres de poign e si vous montez ou descendez de votre entra neur personnel LEG MAGIC Si vous ne suivez pas cette instruction vous pourriez glisser et tomber et risquer des graves blessures ou m me le d c s Position de d part Placez vous derri re votre entra neur personnel LEG MAGICTM avec la vue sur les
26. das Set ein zweites Mal wiederholen Wenn Sie Ihr Training ausdehnen f hren Sie das erste Set mit je 60 Sekunden pro bung aus und das zweite Set mit 30 Sekunden je bung Fortgeschrittene sollten an den meisten Wochentagen jeweilseine LEG MAGIC Trainingseinheit durchf hren Um die Herausforderung Ihres Trainings zu erh hen k nnen Sie das Set ein drittes Mal wiederholen Wenn Sie dieses fortgeschrittene Programm machen f hren Sie das erste Set mit je 60 Sekunden pro bung aus und das zweite und dritte mit jeweils 30 Sekunden pro bung Denken Sie daran immer so zu trainieren dass Geschwindigkeit und Fortschritt f r Sie angenehm sind und stellen Sie sicher dass Sie alle Wiederholungen der bungen in guter Form und Technik durchf hren k nnen 06 07 11 09 12 TE LEG MAGIC Sicherheitshinweise Es ist wichtig dass Sie diesen Abschnitt der Gebrauchsanweisung lesen bevor Sie mit dem Training auf dem LEG MAGIC Trainingsger t beginnen Dieser Abschnitt enthalt eine Beschreibung der richtigen Technik und Form der Ubungen die auf der LEG MAGIC DVD mit Rosalie Brown gezeigt werden Fur beste Ergebnisse empfehlen wir dass Sie gemaB der 13 min tigen DVD trainieren und die Anweisungen auf Seiten 4 und 15 in dieser Gebrauchsanweisung befolgen Wenn Sie keinen Zugang zu einem DVD Recorder haben k nnen Sie dennoch diesen Abschnitt verwenden um ein Trainingsprogramm auszuarbeiten indem Sie die nachsteh
27. das zur ckschauen was Sie geleistet haben Diese Daten werden Ihnen helfen Ihre zuk nftigen Fitnessziele festzuhalten w hrend Sie stetig besser werden Datum Wiederholungen Sets Datum Wiederholungen Sets Dr cken der Innenschenke Ausfallschritt Wiederholung Innenschenkel Impuls Hocke Dr cken der u eren H fte und Oberschenkel Stehender Ausfallschritt Dr cken der Innenschenkel und Halten V Sitz mit Fersen Tips Bauchmuskel Roll Backs Heben der nn Push Push Ups Dr cken der Innenschenkel mit Armformung bungen die das Herz fordern sind ein einfacher Bestandteil eines Trainingsprogramms fast jeder kann laufen rennen einen Heimtrainer verwenden Stufen steigen oder Fahrrad fahren Ein progressives zeiteffizientes und ergebnisorientiertes Herz Kreislauf Programm zu kreieren ben tigt ein wenig Planung Ein gut entwickeltes und regelm ig ausgef hrtes Herz Kreislauftraining ist ein essentieller Bestandteil Ihres Programms wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern Gewicht verlieren und einen gesunden Lebenswandel f hren m chten 28 03355_DE GB FR NL_V6 indb 28 D 06 07 11 09 12 Aerobic Training Aerobic Training ist der Schl ssel f r Ihre Trainingseinheiten sicherer machen ein starkeres Herz und kann die die Sie leichter ausf hren konnen Wahrscheinlichkeit von Herzkrankheiten das Risiko von unnotigem Stress f r Ihr reduzieren au erdem verbrennt
28. dur e combien de temps et de l intensit avec quelle force avec laquelle vous vous entra nez influe directement sur vos r sultats Avant d entamer l entra nement avec le LEG MAGIC vous devriez d abord conna tre votre condition physique actuelle La suite ne contient que des recommandations comment atteindre votre condition physique souhait e Vous devriez toujours couter votre corps D butez sur un niveau qui est agr able pour vous et augmentez l intensit de fa on raisonnable D butants Vous n avez aucune exp rience d entrainement ou vous ne vous tes pas entra n s pendant longtemps D butant avanc Vous avez effectu un entra nement r gulier depuis au moins trois mois Avanc Vous avez suivi un entra nement r gulier depuis au moins six mois Combien de fois combien de temps et avec quelle intensit Les d butants devraient commencer lentement et ex cuter qu autant d exercices et r p titions qu ils peuvent achever en bonne forme et avec une bonne technique Votre syst me LEG MAGICTM comprend un DVD d entrainement Le DVD contenant un programme d entrainement de 13 minutes qui est parfait pour la plupart des d butants D butez par le programme d entrainement LEG MAGIC ou autant d exercices que vous pourrez ex cuter facilement trois fois par semaine Votre objectif ex cuter une unit d exercices trois fois par semaine en bonne forme Les d butants av
29. durende DVD en de aanwijzingen opvolgt die op pagina s 116 en 117 van deze handleiding staan Wanneer geen toegang hebt tot een DVD recorder kunt toch dit hoofdstuk toepassen om een trainingsprogramma uit te werken U moet daarvoor de hiernavolgende instructies in acht nemen Doe elke van de volgende oefeningen 60 seconden lang en be indig elke herhaling in goede conditie Wanneer u pas begint start u met 8 tot 10 herhalingen per oefening en pauzeert in het begin tussen de oefeningen voor het geval uw spieren moe beginnen aan te voelen Wanneer u 10 keer de oefening kunt herhalen kunt u er nog herhalingsoefeningen aan toevoegen Uiteindelijk kunt u zover opbouwen dat u het volledige LEG MAGIC programma kunt uitvoeren Om de intensiteit van uw programma op te drijven kunt u er sets van de oefeningsserie aan toevoegen De vorderingstabel op pagina 35 zal bijdragen tot de opvoering van uw trainingsvorderingen op een veilige en effici nte manier Gebruik de tabel om het aantal herhalingen bij te houden die u bij elke trainingseenheid kunt doen Waarschuwing Houd u steeds vast aan de greepstang wanneer u op of van het LEG MAGIC trainingsapparaat stapt Wanneer u deze instructie niet in acht neemt kunt u uitglijden en vallen wat ernstige verwondingen of de dood tot gevolg kan hebben Startpositie Ga achter het LEG MAGIC trainingsapparaat staan met zicht op de greepstangen Wees er zeker van dat beide voetplaten zich in het
30. es zugleich Herz begrenzen viel Fett und Kalorien Aerobic bungen Sie f r Ihre Aktivit ten vorbereiten sind jegliche Aktivit ten die Sie mehrere Ihre Ausdauer und Leistungsf higkeit Minuten oder l nger durchf hren k nnen verbessern Sie erm den nicht so schnell und die Ihren Puls erh ht Aktivit ten die das das Verletzungsrisiko mindern Potential haben Ihr Herz zu konditionieren den Spa an den Trainingseinheiten schlie en typischerweise die gro en Muskeln erh hen und der H ften Oberschenkel und Pobacken mit Ihnen helfen bei Ihrem Gesundheits und ein Beispiele sind Gehen Wandern Joggen Fitnessprogramm zu bleiben Laufen Radfahren Inline Skating Schwimmen Cross Country Skilaufen und Step Aerobic Aufw rmphase Um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Vorteile von Aerobic Training Leistung zu maximieren empfehlen wir jedes Gesundheitsvorteile von Aerobic bungen Training mit einer zu Aufw rmphase beginnen beinhalten Das Aufw rmen soll Ihre Muskeln sanft auf Ein st rkeres und ges nderes Herz die bevorstehende Anstrengung vorbereiten 2 Verbessertes HDL Dieses gute Beginnen Sie indem Sie 5 bis 10 Minuten lang Cholesterin h lt Ihre Arterien frei und leichte bungen machen wie Gehen die gesund allm hlich Ihre Herzfrequenz steigern und 3 Gesenkter Gesamtcholesterin Spiegel Ihre Muskeln l sen Ihre Aufw rm bungen Dies ist der Abfall in Ihrem Blut der sollten Aeorbic bun
31. faites une pause entre les r p titions Si vous avez ex cut toutes les r p titions avec une jambe changez et r p tez l exercice pendant 60 secondes avec l autre jambe 03355_DE GB FR NL_V6 indb 90 D 06 07 11 09 13 Sollicitation des cuisses int rieures et maintenir la tension Cet exercice vise les adducteurs des cuisses int rieures D butez par la Position de d part comme d crit ci dessus Pliez l g rement les genoux et maintenez les dans cette position pendant tout l exercice Ecartez lentement les jambes en glissant le long des glissi res jusqu ce que les appuie pieds touchent quasiment les but es des glissi res Voir fig 15 En un mouvement doux et contr l rapprochez les jambes jusqu ce que les appui pieds touchent quasiment les but es int rieures sur les glissi res Maintenez vous dans cette position et contractez les muscles des cuisses int rieures pendant 2 secondes Voir fig 16 Ensuite cartez nouveau bien les jambes R p tez Fig 15 cet exercice pendant 60 secondes et au besoin faites une pause entre les r p titions Tenez vous bien droit et veillez ce que les appuie pieds ne heurtent pas les but es int rieures et ext rieures Position accroupie en V effleurement des talons Cet exercice sollicite les muscles du ventre et du bas du dos D butez partir d une position assise sur le sol devant votre entra neur personnel LEG
32. intensifi votre programme trop brusquement Fin de l exercice et tirement A la fin de votre unit d entrainement vous devriez toujours enchainer par des tirements Les tirements devraient tre effectu s pendant 5 a 10 minutes par des exercices faciles suivi par des exercices plus intenses Vous trouverez des exercices d tirement dans les pages 82 et 83 de ce mode d emploi Ne d passez jamais le point de l g re tension si vous tirez vos muscles Ex cutez vos mouvements d tendus rythmiquement et de fa on contr l e 80 06 07 11 09 13 Quand est ce que vous devriez vous entrainer L heure avant le diner est le meilleur moment pour l entra nement Un entra nement dans l apr s midi livre une alternance bienvenue au stress du jour ouvrable et aide vous d barrasser des pr occupations et des tensions de la journ e Un autre moment propice est le matin avant de vous rendre au travail Les adeptes de l entra nement t t le matin disent qu il nous rend plus veill s et ajoute notre tonus du travail Les facteurs que vous devriez prendre en consid ration lors de l laboration de votre plan d entra nement comprennent vos pr f rences personnelles obligations professionnelles et familiales disponibilit des lieux d exercice et votre temps disponible Il est important de planifier vos unit s d exercices de telle sorte qu il y ait peu de possibilit s de les interr
33. mit Hilfe einer Hand das Gleichgewicht Beugen Sie das gegen ber liegende Knie und heben Sie die Ferse an und f hren Sie sie zu den Pobacken Greifen Sie nach hinten und greifen Sie die Fu spitze mit der Hand dergleichen Seite Halten Sie die Oberschenkel innen zusammen und ziehen Sie den Fu langsam zu den Pobacken bis Sie eine leichte Dehnung vorne im Oberschenkel sp ren Sie m ssen die Pobacken nicht mit der Ferse ber hren Ziehen Sie nicht weiter sobald Sie die Dehnung sp ren Achten Sie darauf dass die Kniescheibe gerade nach unten zeigt und halten Sie Ihre Knie eng zusammen Lassen Sie das angehobene Knie nicht nach au en schwingen Halten Sie f r 20 bis 30 Sekunden Wiederholen Sie mit dem anderen Bein 2 Dehnen der Wade und Achilles Sehne Stellen Sie sich ca eine Arml nge entfernt von einer Wand oder einem Stuhl hin die F e h ftbreit auseinander Ihre Zehen zeigen nach vorne f hren Sie ein Bein zum Stuhl w hrend Sie das andere Bein hinter sich ausstrecken Beugen Sie das Bein das nahe beim Stuhl ist und halten Sie das andere Bein gerade legen Sie beide H nde auf den Stuhl Halten Sie die Ferse des hinteren Beins auf dem Boden und f hren Sie Ihre H fte nach vorne Lehnen Sie sich leicht aus dem Fu gelenk nach vorne das hintere Bein weiterhin gestreckt bis Sie eine Dehnung im Wadenmuskel sp ren Halten Sie f r 20 bis 30 Sekunden Wiederholen Sie mit dem anderen Bein 3 Dehnen berkopf Trizeps Stellen
34. moeten bestaan uit aerobicsoefeningen en slechts een lichte ongedwongen bewegingsruimte vereisen Vervolgens moeten 5 tot 10 minuten lang stretchoefeningen worden gedaan U vindt de stretchoefeningen op de pagina s 116 117 van deze handleiding Overschrijd nooit het punt van lichte spanning wanneer de spieren worden gestrekt Doe uw bewegingen op een soepele ritmische en gecontroleerde wijze Spiervorming of hart bloedsomloop training Na uw opwarmingsfase moet ofwel een spiervormingsprogramma met de LEG MAGIC plaatsvinden of een programma voor het hart en de bloedsomloop naargelang van het trainingsplan voor de dag Onafhankelijk van het feit welk programma u uitvoert bouwt u verder op uw actueel fitnessniveau en drijft het tempo op dat u aangenaam vindt Tijdens de eerste weken kunt een kleine spierkater voelen Dit is tamelijk normaal en moet binnen enkele dagen verdwijnen Wanneer u grote onaangename kwalen ervaart is het mogelijk dat u een programma uitvoert dat te ver gaat voor u of dat u te snel hebt opgedreven Afkoelings en stretchfase Uw trainingseenheid moet worden gevolgd door een afkoelingsfase De afkoeling moet 5 tot 10 minuten lang worden uitgevoerd met lichte oefeningen gevolgd door stretchoefeningen U vindt stretchoefeningen op de pagina s 116 en 117 van deze handleiding Overschrijd nooit het punt van lichte spanning wanneer de spieren worden gestrekt Voer uw bewegingen uit op een ontspann
35. on the thigh of the leg being stretched bend your back leg and gently bend forward from your hips until you feel a stretch in the back of the thigh Ensure that you are bending from the hips and not from the waist Hold this for 20 to 30 seconds Repeat this with the other leg 6 Stretching the Buttocks Hips and Abdomen Lay down flat on your back with your hips relaxed on the floor Bend one leg at the knee Keep both shoulders flat against the floor gently grab the knee with your hands and pull it across your body over to the floor You feel a stretch in your hips abdomen and in your lower back Hold this for 20 to 30 seconds Repeat this for the other side 7 Stretching the Inner Thigh Sit down on the floor and bend your knees such that the soles of your feet are together Set your elbows on your knees Bend forward from your waist and press down gently on the inner side of your knees You will feel a stretch in the muscles of your inner thighs Hold this for 20 to 30 seconds then release 8 Arm Stretch Stand with your feet shoulder length apart your feet pointing forward and your knees slightly bent Allow your arms to hang relaxed along the sides of your body Extend you chest forward and pull your shoulders back Gently bend your elbows and close the hands behind your back Stretch your arms slowly outwards while moving your hands upwards Move your hands upwards until you feel a gentle stretch in your shoulders and chest area
36. rmen sind essentiell kontrolliert aus f r ein ausgeglichenes und sicheres Trainingsprogramm Eine richtige Aufw rm und Abw rmphase k nnen 29 03355_DE GB FR NL_V6 indb 29 06 07 11 09 12 03355_DE GB FR NL_V6 indb 30 Wie oft wie lange und wie intensiv Die Wahl die Sie treffen hinsichtlich der H ufigkeit wie oft Dauer wie lange und Intensit t wie intensiv mit der Sie trainieren hat direkten Einfluss auf Ihr Trainingsergebnis Wie oft Wenn Sie ernsthafte Fortschritte Ihrer Fitness sehen Gewicht abnehmen und eine gute Trainingsgrundlage schaffen wollen m ssen Sie die Herz Kreislauf bungen drei bis sechs Mal pro Woche durchf hren Wenn Sie gerade ein Programm beginnen oder au er Form sind lassen Sie sich durch diese Empfehlungen nicht entmutigen oder irreleiten Bedenken Sie dass das Herz Kreislauftraining zwei bis dreimal pro Woche ausgef hrt ebenso erhebliche Fitness Verbesserung und Gesundheitsvorteile bringt Ihr Langzeit Ziel ist der Aufbau so dass Sie Ihr Herz an fast allen Wochentagen trainieren Wie lange Wie lange Sie trainieren h ngt von Ihrer derzeitigen Fitness ab Wenn Sie gerade ein Programm beginnen oder au er Form sind befolgen Sie nicht strikt Empfehlungen aus Textb chern Statt dessen beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten ein bis zweimal pro Tag Sie werden erhebliche Verbesserungen Ihrer Fitness sehen Ihr Langzeit Ziel ist es auf Dauer das Herz Kreislauf Tr
37. t wie intensiv mit der Sie trainieren hat direkten Einfluss auf Ihre Ergebnisse Bevor Sie mit dem Training auf dem LEG MAGICTM beginnen sollten Sie zun chst Ihren derzeitigen Fitnessstand festlegen Das Folgende sind Richtlinien die Sie verwenden k nnen um Ihre Fitness festzulegen aber denken Sie daran es sind nur Richtlinien Sie m ssen immer auf Ihren K rper h ren Beginnen Sie auf einer Stufe die f r Sie angenehm ist und steigern Sie sich vern nftig Anf nger keine Trainingserfahrung oder lange nicht trainiert Fortgeschrittener Anf nger regelm iges Training seit mindestens 3 Monaten Fortgeschrittener regelm iges Training seit mindestens 6 Monaten Wie oft wie lange wie intensiv Anf nger sollten langsam beginnen und nur so viele bungen und Wiederholungen machen die sie in guter Form und Technik absolvieren k nnen Ihr LEG MAGIC System enth lt eine LEG MAGIC Trainings DVD Die DVD enth lt ein 13 min tiges Trainingsprogramm das perfekt f r die meisten Anf nger ist Beginnen Sie das LEG MAGIC Trainingsprogramm oder soviel wie Sie angenehm ausf hren k nnen drei mal pro Woche Ihr Ziel ist es eine Trainingseinheit dreimal pro Woche in guter Form durchzuf hren Fortgeschrittene Anf nger sollten jeden zweiten Tag eine LEG MAGICTM Trainingseinheit vollst ndig durchf hren Sobald Sie dieses Trainingsprogramm in guter Form und Technik ausf hren k nnen k nnen Sie
38. the stress from the work day and helps in relieving the worries and heart rate 220 age x tensions from the day Another good time is early in the morning before the workday This means for example A 70 heart rate begins Supporters of the early workout claim for a 40 year old would be 220 40 x 70 that it will make you more alert and energetic 126 As such this person would have to for your job attain 126 heartbeats in order to achieve a 70 percent heart rate The information Among the factors which you should consider Specified above only represents guidelines in creating your workout plan are personal Persons with medical limitations should preferences job and familial commitments discuss this formula with their physician availability of the exercise space and the weather It is important that you plan your Clothing workout sessions such that there are a Your workout clothing should be roomy minimum of possibilities for you to interrupt it order to allow full range of motion or cancel it due to other time commitments while the wearer should feel comfortable and confident Never wear clothing made In the event of hot humid weather or two of rubber or plastic as such clothing can hours after eating you should not workout hamper transpiration and cause the body at the exertion limit Heat and or digestion temperature to rise to dangerous levels present your circulatory system with Wear comfortable sho
39. tirement des cuisses int rieures Asseyez vous sur le sol et fl chissez les jambes de sorte que les semelles de vos pieds soient positionn es l un envers l autre Posez vos coudes sur vos genoux A partir de la taille penchez vous vers l avant et appuyez l g rement sur l int rieur de vos genoux vers le bas Vous ressentirez un tirement des muscles de vos cuisses int rieures Maintenez cette position pendant 20 30 secondes et rel chez la 8 tirement des paules et de la poitrine Mettez vous debout les pieds cart s largeur des paules vos orteils dirig s vers lavant les genoux l g rement fl chis Laissez pendre vos bras de fa on d contract le long du corps Tendez votre poitrine et tirez les paules vers l arri re Fl chissez l g rement les coudes et joignez les mains dans le dos Tendez lentement les bras tandis que vous les montez le long du dos Montez les bras jusqu ce que vous ressentiez une l g re tension dans vos paules et dans la r gion des seins Maintenez cette position pendant 20 30 secondes Abaissez les bras dans la position initiale et fl chissez vos coudes L chez les mains et ramenez les aux deux c t s de votre corps 83 03355_DE GB FR NL_V6 indb 83 06 07 11 09 13 Le LEG MAGIC est plus qu un simple un appareil d exercices il vous aide ressentir votre corps entier et vous apprend vous alimenter correctement Il s agit d un plan fitness pou
40. van uw voeten samen zijn Leg uw ellebogen op uw knie n Buig vanuit de taille naar voren en duw de binnenkant van uw knie n lichtjes naar beneden U voelt dat de spieren van de binnenkant van de dijbenen worden gerokken Houd dit 20 tot 30 seconden vol laat dan los 8 Achteruit trekkende bewegingen met de armen Ga met de voeten schouderbreed uit elkaar staan uw tenen wijzen naar voren en uw knie n zijn lichtjes gebogen Laat uw armen losjes aan de zijkanten van uw lichaam hangen Steek uw borst naar voren en trek de schouders naar achteren Buig de ellebogen lichtjes en sluit de handen achter de rug Strek de armen langzaam uit terwijl u de handen naar boven beweegt Beweeg de handen zover naar boven tot u een lichte spanning in uw schouders en de borstregio voelt Houd dit 20 tot 30 seconden vol Laat de armen in de uitgangspositie zakken en buig uw ellebogen Laat de handen los en beweeg ze terug naar de kant van uw lichaam 117 03355_DE GB FR NL_V6 indb 117 D 06 07 11 09 13 03355_DE GB FR NL_V6 indb 118 De LEG MAGIC is meer dan een trainingsapparaat het is een ervaring voor het hele lichaam en biedt ook een voedingssysteem aan Het is een fitness voor het leven plan dat hand in hand gaat met een algemeen gezonde leefstijl Dit omvat regelmatige onderzoeken gezonde voedingsgewoonten en training voor de rest van uw leven Tegenwoordig beveelt het fitnessonderzoek zowel een hart bloedsomloop trainin
41. votre m decin qui vous recommandera ventuellement un test d endurance cardiovasculaire Votre m decin pourra galement vous aider fixer l objectif de la fr quence cardiaque correcte appropri votre ge et votre condition physique Vous devriez visiter galement votre m decin si vous souffrez de tension et taux de cholest rol lev s asthme maladies cardiaques pr c dents familiales d attaques d apoplexies et d infarctus pr coces avec d c s occasionnels sentiments de vertige probl mes aigu s de respiration suite un effort l ger arthrite ou d autres maladies des os affections graves des muscles ou des tendons et d autres maladies connues ou probables Si vous ressentez une douleur ou un poids dans la poitrine des battements de c ur irr guliers ou des dyspn es il faut imm diatement arr ter l entra nement Consultez votre m decin avant de continuer galement lors d une grossesse lors de troubles de l quilibre et lors de la prise de m dicaments qui influent sur la fr quence cardiaque Niveaux d entra nement Ind pendamment du fait si vous vous entra nez avec le LEG MAGIC ou un entrainement cardiovasculaire votre programme devrait toujours se composer des trois phases suivantes Phase d chauffement Pour pr venir des blessures et maximiser votre performance nous recommandons de d buter chaque entra nement par une phase d echauffement L echauffement
42. zwaarr RPE beoordeling van de ervaren inspanning die betekent dat u beoordeelt volgens een numeriek systeem tot 10 hoe u zich voelt RPE beschreven beoordeling in de tabel hier boven Een beoordeling van 2 tot 3 moet worden gelijkgesteld met een opwarmings of herhalingsfase 4 tot 5 moet worden gelijkgesteld met een gematigde tot lichte inspanning 6 tot 10 vertegenwoordigt de inspanning die groot tot zeer hard is 133 03355_DE GB FR NL_V6 indb 133 D 06 07 11 09 14 Lichte vordering In verband met de vordering bij een hoger intensiteitsniveau langere duur of regelmatigere eenheden heeft het veel zin slechts een element per eenheid te wisselen Wanneer tegelijk meer dan slechts een element verandert loopt u een hoger risico op te grote inspanning Een conservatieve en niettemin effectieve richtlijn bestaat erin de intensiteit of de duur met niet meer dan 5 op te drijven U moet deze stijging over een tijdspanne van een of twee weken aanhouden en dan overwegen een van de andere elementen te veranderen frequentie duur of intensiteit of het element dat u reeds hebt veranderd verder op te drijven Hart bloedsomloop tabel Top aerobicsoefeningen Geen hart bloedsomloop oefening is beter dan een andere De beinvloeding van een bepaalde aerobicsactiviteit namelijk hoe intensief intensiteit hoe vaak duur en hoelang frequentie u een dergelijke activiteit uitvoert bepaalt de graad van effici ntie van
43. 0 85 of the heart rate But if you are out of shape keep in mind that a moderate to low level and consistent cardiovascular training significantly below the standard recommendations can significantly and beneficially influence your health and cardiovascular stamina You can use the following calculation to determine the heart rate you are working with heart rate 220 age x This means for example A 70 percent heart rate of a 40 year old would be 220 40 x 70 or 126 As such this person would have to reach 126 heart beats a minutes in order to attain a 70 percent heart rate The information specified above only represents guidelines Persons with medical limitations should discuss this formula with their physician 64 06 07 11 09 12 Progressive Cardiovascular Workout zu The following is a progressive workout programme for conditioning the heart and circulatory system Any aerobic workout you select can be used But keep in mind that these are only guidelines Persons with illnesses should discuss this workout programme with their physician Building How long How How RPE up the minutes intensive intensive describing basis heart RPE estimation level of rate fitness 2 3 5 15 40 50 2 4 easy to moderately difficult ps fe soso fs aea Beyond How long How How RPE the basis fi 5 1 lof minutes intensive intensive describing ae heart RPE estimation
44. 1 35 70 75 4a5 difficile a tr s difficile Maintien de la condition Fr quence Dur e Intensit Intensit Estimation par en en de la en descriptive semaine minutes fr quence RPE RPE cardiaque Apr s 4 346 30 60 40 85 3 6 5 mois difficile RPE estimation de l effort ressenti cela signifie que vous vous valuez vos sentiments selon une chelle num rique RPE de 10 RPE estimation d crite dans le tableau ci dessus Une estimation de 2 3 est gale une phase d echauffement ou de r cup ration 4 5 quivaut un effort mod r jusqu facile 6 10 repr sente un effort consid rable tr s consid rable 03355_DE GB FR NL_V6 indb 99 99 D 06 07 11 09 13 03355_DE GB FR NL_V6 indb 100 L gers progr s En ce qui concerne le progr s menant une tape d intensit plus lev e une dur e plus longue ou des unit s plus fr quentes il est pr f rable d changer seulement un l ment par unit Si vous modifiez en m me temps plus qu un element vous risquez le surmenage Un rep re conservateur et cependant effectif est de ne pas augmenter l intensit ou la dur e de plus de 5 Vous devriez maintenir cette augmentation d intensit sur une p riode d une ou deux semaines et de modifier que par la suite un des autres l ments fr quence dur e ou intensit ou renforcer l l ment que vous avez d j mod
45. 26 Ainsi cette personne devrait atteindre de 126 battements de c ur par minute pour atteindre une fr quence cardiaque de 70 pourcent Ces valeurs sont donn es qu titre indicatif Des personnes aux probl mes de sant devraient revoir cette formule avec leur m decin V tements Vos v tements pour les exercices devraient tre larges et permettre une pleine libert de mouvements vous devriez vous sentir confortable et bien dans votre peau Ne portez jamais des v tements en caoutchouc ou en mati re plastique de tels v tements entravent la transpiration et peuvent avoir pour cons quence d accro tre la temp rature corporelle de fa on dangereuse Portez des chaussures de sport confortables de qualit aux semelles antid rapantes comme des chaussures a robic o de course Astuces pour ne pas abandonner l entra nement D veloppez un plan sp cifique et notez le 2 Fixez vous des objectifs r alistes tandis que vous continuez et souvenez vous en 3 Documentez vos progr s et tenez votre bloc notes toujours jour Consultez les tableaux dans ce mode d emploi 4 Mesurez votre graisse corporelle pesez vous et notez les donn es dans vos bloc notes Vous pouvez rapidement reprendre du poids 5 Gagnez le soutien et l accompagnement de votre famille et de vos amis Faites part de vos succ s d autres vitez des blessures en vous ne surmenant pas et en incluant une phase d chauffement
46. 50 leicht bis schwer 2 3 10 17 50 60 leicht bis schwer 5 3 15 20 50 60 leicht bis schwer 6 3 4 15 20 50 60 leicht bis schwer sr die Wie oft Wie lange Wie i RPE En pro Minuten intensiv intensiv beschreibende Woche Herz Einschatzung maue frequenz 7 9 3 4 20 25 60 65 3 4 angemessen bis schwer 10 13 3 4 21 25 65 70 4 5 schwer bis sehr schwer 14 16 3 4 26 30 65 70 4 5 schwer bis sehr schwer 17 19 3 5 26 30 70 75 4 5 schwer bis sehr schwer 20 23 3 5 31 35 70 75 4 5 schwer bis sehr schwer 24 27 3 6 31 35 70 75 4 5 schwer bis sehr schwer Au Wie oft Wie lange Wie i RPE altung pro Minuten intensiv intensiv beschreibende Woche Herz Einsch tzung frequenz Nach angemessen 4 5 bis schwer Monaten RPE Einsch tzung der empfundenen Anstrengung dies bedeutet dass Sie sich gem eines numerischen Systems RPE von bis 10 einsch tzen wie Sie sich f hlen RPE beschriebene Einschatzung in der Tabelle oben Eine Einschatzung von 2 bis 3 ist gleichzusetzen mit der Aufwarm oder Erholungsphase 4 bis 5 ist gleichzusetzen mit moderat bis hin zu leichter Herausforderung 6 bis 10 reprasentiert Anstrengung die groB bis sehr hart ist 31 03355_DE GB FR NL_V6 indb 31 D 06 07 11 09 12 Leichter Fortschritt Top Aerobic bungen Hinsichtlich des Fortschritts zu einer h heren Keine Herz Kreislauf bung ist besser als Intensit
47. 6 07 11 09 11 Der Start Einstellen der Griffstangen H he Die Griffstange kann nach oben oder unten verstellt werden um sie an Ihre K rpergr e oder h he anzupassen Um die Griffstange anzupassen l sen Sie den Verstellknopf auf der St tzstange und ziehen Sie ihn soweit heraus bis sich die Griffstange leicht nach oben oder unten verstellen l sst Bewegen Sie die Griffstange nach oben oder unten bis die Oberkante der Griffstange auf Taillenh he ist wenn Sie vor dem Ger t stehen Wenn die Griffstange auf der gew nschten H he ist lassen Sie den Verstellknopf in das Loch einrasten und befestigen Sie den Verstellknopf indem Sie ihn im Uhrzeigersinn drehen Stellen Sie sicher dass die Griffstange vorschriftsm ig befestigt ist bevor Sie mit dem Training beginnen Achtung Versuchen Sie nicht die Griffstangenh he zu ver ndern A w hrend Sie auf den Fu platten des LEG MAGIC stehen Alle Ver nderungen m ssen vorgenommen werden w hrend Sie auf dem Boden stehen 03355_DE GB FR NL_V6 indb 11 D 06 07 11 09 11 Trainingsrichtlinien A Wichtig Wenn Sie ber 35 sind und mehrere Jahre inaktiv waren sollten Sie Ihren Arzt konsultieren der ggf einen genormten Trainingstest empfiehlt Ihr Arzt kann Sie ebenso dabei unterst tzen die f r Sie richtige Zielherzfrequenz festzulegen die f r Ihr Alter und Ihre k rperliche Fitness passt Sie sollten ebenso Ihren Arzt aufsuchen wenn Sie das Folgende haben beg
48. ELAGE LEG MAGIC EN OPTION 2 ceintures amincissantes avec des instructions d exercices pour modeler le haut du corps et un tableau afficher Les marches avant et arri re rallongent le temps n cessaire pour un plein programme d entrainement P dom tre compris pour contr ler les objectifs de condition physique quotidiens 03355_DE GB FR NL_V6 indb 74 D 06 07 11 09 13 Montage Attention ne pas vous coincer et vous blesser aux doigts en enlevant les cartons de transport entre les supports de pieds et rails 2 Prenez I appareil de l emballage et v rifiez si toutes les parties s trouvent Si cela ne devait pas tre le cas prenez contact avec notre service apr s vente 3 Nettoyez l appareil avant la premi re utilisation comme d crit sous Entretien amp entreposage Monter l appareil Quelques fois nos appareils contiennent des parts qui sont lubrifi s en usine Nous recommandons de prot ger les rev tements de sol et tout ce que qui pourrait entrer en contact avec ces parts par du papier journal ou des chiffons Pr cision Toutes les indications de direction comme avant arri re gauche ou droite dans de ce mode d emploi s entendent du point de vue de l utilisateur se trouvant sur l entra neur personnel en regardant vers l avant Posez les parties de votre entra neur personnel LEG MAGIC comme indiqu et familiarisez vous avec les d signations des diff rente
49. Gebrauchsanleitung Operating Instructions Mode d emploi Handleiding Z 03355 DE GB FR NL V6 03355_DE GB FR NL_V6 indb 1 06 07 11 09 11 Inhaltsverzeichnis Sicherheitshinweise 0 n0n nennen nenn 4 Garantiebestimmung mess 5 Lieferumfang amp Gerate berblick user een 6 Montage Een T E ananda 7 Pflege amp Lagerung ute dentata baseerde 10 Der Start Il TicainiingsriChtlimien 12 Aufw rm amp Abw rm Dehnungs bungen 14 LEG MAGIC System LEG MAGIC Training LEG MAGIC Sicherheitshinweise sauraient 19 LEG MAGIC Dhs 27 LEG MAGIC Trainingstabelle 2 2 ae 28 Aerobic T failing ea 29 Progressives Herz Kreislauf Training 31 henri Fortschritt Tabelle Spezifikationen Entsorgung Kundenservice 03355_DE GB FR NL_V6 indb 2 D 06 07 11 09 11 Sehr geehrte Kundin sehr geehrter Kunde Herzlichen Gl ckwunsch zum Kauf des LEG MAGIC Trainingsger tes Sie haben soeben einen wichtigen Schritt zu Ihren Fitnesszielen gemacht Ob dies hei t die Muskeln Ihrer H ften und Obe
50. MAGIC Fl chissez l g rement les deux genoux et posez les talons sur le sol Penchez vous en arri re avec le dos 3 droit environ 45 Tendez les bras vers lavant pour compenser la position du buste Voir fig 17 Maintenez vous dans cette position et levez l g rement un pied du sol Abaissez le pied effleurez le talon tout en levant l autre pied du sol lt lt Voir fig 18 R p tez ces effleurements du talon en alternant les jambes pendant _ 60 secondes Asseyez vous en position 7 verticale et faites une pause entre les 1 r p titions si n cessaire Pour un soutien Fig 18 suppl mentaire vous pouvez mettre les mains derri re les cuisses 91 03355_DE GB FR NL_V6 indb 91 D 06 07 11 09 13 Abdominaux relev s de bassin Cet exercice vise les abdominaux D butez partir d une position assise sur le sol devant votre entra neur personnel LEG MAGIC Fl chissez l g rement les deux genoux et posez les talons sur le sol Penchez vous en arri re le dos bien droit Tendez les bras vers l avant pour compenser la position du buste Voir fig 19 Enroulez le bassin sur la colonne vert brale jusqu ce que le bas du dos effleure le sol Maintenez les talons sur le sol et contractez les abdominaux Voir fig 20 Arr tez vous dans cette position D roulez le bassin sur la colonne vert brale jusqu la position initiale R p tez cet exercice pendant 60 secondes et au besoin
51. Pensez ce qu un entra nement cardiovasculaire ex cut deux ou trois fois par semaine apporte une am lioration de votre condition physique et de votre sant dans la m me mesure Votre objectif long terme est la construction de sorte que vous entra nez votre c ur quasiment tous les jours ouvrables Dur e Pendant combien de temps vous vous entra nez d pend de votre condition physique actuelle Si vous venez de d buter un programme ou n tes pas en bonne forme vous ne d virez pas suivre les indications de dur e la lettre Au lieu de cela d butez par 5 10 minutes deux fois par jour Vous constaterez des am liorations consid rables de votre condition physique Votre objectif long terme est de construire l entra nement cardiovasculaire jusqu 30 60 minutes quasiment tous les jours ouvrables ps et avec quelle intensit Intensit Les directives pour l intensit de l entra nement a robic se situent autour de 60 85 de la fr quence cardiaque Si vous n tes pas en forme pensez qu un niveau mod r faible et un entra nement cardiovasculaire constant m me en dessous des recommandations habituelles peut avoir des cons quences positives sur votre sant et votre endurance cardiovasculaire Vous pouvez utiliser le calcul suivant pour d couvrir quelle fr quence cardiaque vous travaillez fr quence cardiaque 220 ge x Ceci signifie par exempl
52. Reward yourself regularly for the good work 47 03355_DE GB FR NL_V6 indb 47 D 06 07 11 09 12 Warm up amp Warm down Stretching Exercises If you perform these stretching exercises your movements should be slow and gentle without hopping or choppy movements Go into the stretch until you feel slight tension not pain in the muscle and hold the stretch for 20 30 seconds Breathe slowly and evenly Do not hold your breath Keep in mind that the stretches must be performed on both sides of your body I Quadriceps Stretching Position yourself in the vicinity of a wall a chair or another secure object Balance yourself with the help of one hand Bend the opposing knee and lift your heel towards your buttocks Reach back and grab your toes with the hand on the same side Keep the inner thighs together and slowly pull the foot towards your buttocks until you feel a slight stretch at the front of your thigh The buttocks do not have to touch the heel As soon as you feel the stretch cease pulling Ensure that the knee cap is pointing directly down and keep your knees tightly together Do not allow the raised knee to swing outward Hold this for 20 to 30 seconds Repeat this with the other leg 2 Stretching the Calves and Achilles Tendon Position yourself approximately an arm s length away from a wall or a chair the feet hip width apart Your toes are pointing forward you move one leg towards the chair while you stretch out th
53. Sie den Puls f r 10 Sekunden und multiplizieren Sie mal sechs um die Frequenz pro Minute zu erhalten Herzfrequenz Die Richtlinien f r Intensit t von Aerobic Aktivit ten ist generell angesetzt bei 60 bis 85 der Herzfrequenz Aber wenn Sie au er Form sind denken Sie daran dass eine moderate bis niedrige Stufe und konstantes Herz Kreislauf Training deutlich unter den Standard Empfehlungen sich deutlich und vorteilhaft auf Ihre Gesundheit und Herz Kreislauf Ausdauer auswirken kann Sie k nnen die folgende Kalkulation verwenden mit welcher Herzfrequenz Sie arbeiten Herzfrequenz 220 Alter x Dies bedeutet zum Beispiel eine 70 prozentige Herzfrequenz eines 40 J hrigen w re 220 40 x 70 oder 126 Somit m sste diese Person 126 Herzschl ge pro Minute erreichen um eine 70 prozentige Herzfrequenz zu erreichen Das oben genannte sind nur Richtlinien Menschen mit medizinischen Einschr nkungen sollten diese Formel mit Ihrem Arzt besprechen Kleidung Ihre Trainingskleidung sollte weit sein um volle Bewegungsfreiheit zu erreichen und der Tragende sollte sich bequem und selbstsicher f hlen Tragen Sie niemals Kleidung aus Gummi oder Plastik solche Kleidungsst cke k nnen die Transpiration behindern und k nnen dazu f hren dass die K rpertemperatur auf gef hrliche Stufen steigt Tragen Sie bequeme Sportschuhe aus gutem Material mit rutschfesten Sohlen wie Lauf oder Aerobic Schuhe
54. Sie sich mit allen bungen vertraut bevor Sie zu den fortgeschrittenen Programmen oder bungen bergehen F r beste Ergebnisse f hren Sie alle bungen in dem Tempo aus wie es auf der DVD gezeigt wird I beranstrengen Sie sich nicht mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm H ren Sie auf Ihren K rper und reagieren Sie auf jegliche Reaktionen die Sie haben Sie m ssen lernen guten Schmerz wie Erm dung von schlechtem Schmerz der wehtut zu unterscheiden Wenn Sie jegliche Form von Schmerz oder Beklemmung in Ihrer Brust sp ren unregelm igen Herzschlag Schwindel Benommenheit oder Kurzatmigkeit h ren Sie sofort mit dem Training auf und konsultieren Sie sofort Ihren Arzt O W rmen Sie sich vor jedem Trainingsprogramm auf indem Sie 5 bis 10 Minuten leichte Aerobic Ubungen machen wie Gehen gefolgt von Dehn bungen O Vor JEDEM Gebrauch inspizieren Sie sorgf ltig das Ger t Nehmen Sie das Ger t niemals in Gebrauch wenn das Ger t nicht richtig funktioniert O Wenn Sie die Sicherheitshinweise nicht lesen und nicht befolgen die in der Gebrauchsanweisung und im Video angegeben werden KANN dies zu SCHWEREN VERLETZUNGEN f hren HALTEN SIE KINDER FERN Das maximale K rpergewicht ist 110 kg O SEIEN SIE VORSICHTIG wenn Sie auf das Ger t oder von dem Ger t steigen I Verwenden Sie dieses Ger t AUSSCHLIEBLICH f r den vorgesehenen Zweck wie in dieser Gebrauchsanweisung beschrieben Ver ndern Sie da
55. Sie sich mit den F en schulterbreit auseinander hin die Knie leichtgebeugt Heben Sie einen Arm ber den Kopf beugen Sie den Ellbogen und greifen Sie hinter den Kopf so dass die Hand zur gegen berliegenden Schulterseite reicht Wandern Sie mit den Fingerspitzen so weit den R cken hinunter wie Sie k nnen Halten Sie diese Position F hren Sie den anderen Arm nach oben und greifen Sie den gebeugten Ellbogen Unterst tzen Sie die Dehnung leicht indem Sie am Ellbogen ziehen Halten Sie f r 20 bis 30 Sekunden Wiederholen Sie mit dem anderen Arm 14 03355_DE GB FR NL_V6 indb 14 06 07 11 09 12 4 Dehnen des R ckens Stellen Sie sich hin Ihre Beine schulterbreit auseinander und die Knie leichtgebeugt Beugen Sie sich aus der Taille leicht nach vorne mit Ihren Armen locker vor Ihren K rper Beugen Sie sich weiter aus der Taille nach vorne so weit es Ihr K rper zul sst Halten Sie f r 20 bis 30 Sekunden Richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie hi 5 Dehnen der Achillessehne aus dem Stand Stellen Sie sich mit den Beinen h ftbreit auseinander hin Strecken Sie ein Bein nach vorne aus stellen Sie die Ferse auf den Boden und ziehen die Zehen an St tzen Sie sich mit den H nden leicht auf den Oberschenkel des gestrecktes Beines beugen Sie Ihr hinteres Bein und kippen aus der H fte leicht nach vorne bis Sie eine Dehnung im hinteren Oberschenkel sp ren Stellen Sie sicher dass Sie sich aus der H fte beug
56. acing your heels on the floor Keeping your back straight lean backwards With your arms reach forward in order to balance out your torso which is leaning back See fig 19 Gently tip the spine and roll your lower back to the floor Keep the heels on the floor while tensing the abdominal muscles See fig 20 Pause while down in the movement Then stretch your back and return to the initial position Repeat this exercise for 60 seconds and if necessary pause between the repetitions For additional support you can place your hands behind the upper thighs Lift Your Hips This exercise targets the muscles of the hips and the rear thighs Lay down on your back on the floor in front of your LEG MAGIC personal trainer Bend both knees at an angle of approx 90 and put your feet down at hip width Lay your hands flat on the floor at your sides See fig 21 Clench the muscles of your buttocks together and lift the hips until they form a line with the knees and shoulders See fig 22 Pause while in the highest position of the movement Then slowly lower your hips back to the initial position Press your shoulders to the floor and do not place any weight on the backside of your neck Repeat this exercise for 60 seconds and pause between the repetitions if necessary 03355_DE GB FR NL_V6 indb 58 D 06 07 11 09 12 Push ups The exercise targets the muscles of the chest shoulders and backside of the upper arms Start in a kn
57. aden u aan uw hart bloedsomloop training minstens 3 maal per week uit te voeren U kunt gemakkelijk de dagen voor de LEG MAGIC en de hart bloedsomloop training verwisselen De frequentie en de duur van uw training hangen af van uw actueel fitnessniveau en uw doelstellingen Ga naar het hoofdstuk van de hart bloedsomloop training op de pagina s 133 en 134 in deze handleiding om de juiste training voor u vast te leggen 3 Voeding Het LEG MAGIC systeem omvat eveneens een snelstart dieet en een schrift met een fitnessonderzoek en voedingsplan die u gezonde voedingsmogelijkheden bieden 118 06 07 11 09 13 LEG MAGIC training gt Belangrijke trainings en veiligheidsinstructies 1 Zodra uw apparaat is gemonteerd gaatu 6 Drijf langzaam het niveau op Wanneer na of het op een vast effen oppervlak staat u na de training zeer moe bent en pijn hebt en u minstens meter vrije ruimte rondom werkt u op een te hoog niveau Uitstekende het apparaat hebt resultaten kunnen worden bereikt wanneer u op een niveau traint waarbij inspanningen 2 Lees deze handleiding volledig en bekijk de worden gevraagd zonder u echter teveel te volledige DVD alvorens met het trainings vermoeien of pijn te veroorzaken programma te starten Neem exact de instructies in acht ze werden ontwikkeld 7 Het is belangrijk dat u weet hoe u veilig voor uw gezondheid en veiligheid en juist traint Deze veiligheidsstappen zijn vo
58. aining auf 30 bis 60 Minuten an fast allen Wochentagen aufzubauen Wie intensiv Die Richtlinien f r Intensit t von Aerobic Aktivit ten ist generell angesetzt bei 60 bis 85 der Herzfrequenz Wenn Sie au er Form sind denken Sie daran dass eine moderate bis niedrige Stufe und ein konsistentes Herz Kreislauf Training deutlich unter den Standard Empfehlungen sich vorteilhafter auf Ihre Gesundheit und Herz Kreislauf Ausdauer auswirken kann Sie k nnen die folgende Kalkulation verwenden mit welcher Herzfrequenz Sie arbeiten Herzfrequenz 220 Alter x Dies bedeutet zum Beispiel eine 70 prozentige Herzfrequenzeines 40 J hrigen w re 220 40 x 70 bzw 126 Somit m sste diese Person 126 Herzschl ge pro Minute erreichen um eine 70 prozentige Herzfrequenz zu erreichen Das oben genannte sind nur Richtlinien Menschen mit medizinischen Einschr nkungen sollten diese Formel mit Ihrem Arzt besprechen 30 06 07 11 09 12 BE Progressives Herz Kreislauf Training Das folgende Trainingsprogramm ist ein progressives Trainingsprogramm zur Konditionierung von Herz und Kreislauf Es kann f r jede Aerobic Einheit verwendet werden die Sie w hlen Aber denken Sie daran dies sind nur Richtlinien Menschen mit Krankheiten sollten dieses Trainingsprogramm mit Ihrem Arzt diskutieren Aufbau Wie lange Wie der Basis Minuten intensiv Fitness Herz frequenz 2 3 10 17 40
59. akkelijk worden samengevouwen en weggeborgen 03355 _DE GB FR NL V6 indb 112 112 06 07 11 09 13 De Start Instelling van de hoogte van de greepstang De greepstang kan naar boven of naar beneden worden afgesteld zodat ze wordt aangepast aan uw lichaamsgrootte of hoogte Voor de aanpassing van de greepstang maakt u de verstelknop los op de steunstang en trekt hem zover uit tot de greepstang lichtjes naar boven of beneden kan worden afgesteld Beweeg de greepstang naar boven of beneden tot de bovenkant van de greepstang zich ter hoogte van de taille bevindt wanneer u voor het apparaat staat Wanneer de greepstang op de gewenste hoogte is laat u de verstelknop in het gat klikken en maakt de verstelknop vast door eraan te draaien in uurwijzerzin Wees er zeker van dat de greepstang volgens de voorschriften is bevestigd alvorens met het trainen te beginnen Opgelet Probeer de hoogte van de greepstang niet te veranderen terwijl u op de voetplaten van de LEG MAGIC staat Alle veranderingen moeten worden uitgevoerd terwijl u op de grond staat 113 03355_DE GB FR NL_V6 indb 113 D 06 07 11 09 13 03355_DE GB FR NL_V6 indb 114 Trainingsrichtlijnen A Opgelet Lees dit hoofdstuk alvorens met de training te beginnen Belangrijk Wanneer u ouder bent dan 35 en meerdere jaren inactief was moet u uw arts consulteren die event een gestandaardiseerde trainingstest aanbeveelt Uw arts kan u eveneens helpen de juiste beo
60. anc s devraient ex cuter chaque deuxi me jour une unit d entra nement complete LEG MAGIC D s que vous saurez ex cuter un programme d entrainement en bonne forme avec une bonne technique vous pouvez r p ter la s rie une deuxi me fois Si vous prolongez votre entrainement ex cutez la premiere s rie pendant 60 secondes par exercice et la deuxi me s rie pendant 30 secondes par exercice Les avanc s devraient ex cuter les unit s d entra nement LEG MAGIC pendant tous les jours ouvrables si possible Pour accro tre l intensit de votre entra nement vous pouvez r p ter la s rie une troisi me fois Si vous prolongez ce programme avanc vous ex cutez la premi re s rie pendant 60 secondes par exercice et la deuxi me et troisi me s rie pendant 30 secondes par exercice Pensez toujours vous entra ner de telle sorte que la vitesse et le progr s vous soient agr ables et assurez vous que vous ex cutez tous les exercices en bonne forme et dans une bonne technique 86 06 07 11 09 13 Consignes de s curit LEG MAGIC Il est tr s important de lire attentivement cette section du mode d emploi avant d entamer l entra nement sur votre entra neur personnel LEG MAGIC Cette section contient une description de la technique et de la forme correctes des exercices montr es sur le DVD du LEG MAGIC de Rosalie Brown Pour des meilleurs r sultats nous recommandons de vous entra ner
61. ant l environnement L appareil ne doit pas tre D jet avec les d chets m nagers De plus amples informations sont a amp disposition aupr s de votre municipalit Service apr s vente Pour toute question suppl mentaire concernant l appareil s adresser notre service apr s vente DS Produkte GmbH 19258 GALLIN ALLEMAGNE T l 49 0 180 5003530 t l communication payante Email service dspro de Dans le cadre de l volution constant de nos produits nous nous r servons le droit de modifier tout moment le produit l emballage ou les notices LEG MAGIC est une marque de commerce de Fitness Quest Inc Etats Unis d pos e sous le no de brevet D512 111 et prot g par d autres brevets am ricains et internationaux Elle est import e et distribu e sous licence Fitness Quest Inc USA par DS Produkte Importateur DS Produkte GmbH Am Heisterbusch 19258 GALLIN ALLEMAGNE Tous droits r serv s 102 03355_DE GB FR NL_V6 indb 102 D 06 07 11 09 13 103 03355_DE GB FR NL_V6 indb 103 D 06 07 11 09 13 Inhoudsopgave Veiligheidsinstructi s rnnratentnrtnndnsenvdten derne ventie 106 Garantieb palingssssssssatunss nina 107 Omvang van de levering amp apparaatoverzicht nn 108 MONtAgR ss Onderhoud amp bewaring D St nn edna bandana tee ceri nana Mee naines Opwarmings amp afkoelings stretchoefeningen
62. apparaat op een vaste effen ondergrond Doe die oefeningen die op de DVD worden getoond en volg die oefeningsinstructies die worden beschreven op de pagina s 121 tot 128 van deze handleiding Wanneer deze instructies niet worden nageleefd kan dit ernstige verwondingen of de dood tot gevolg hebben Garantiebepaling Van de garantie zijn alle gebreken uitgesloten die ontstaan door ondeskundige behandeling beschadiging of reparatiepogingen Dit geldt ook voor de normale slijtage van de afzonderlijke bouwstukken 107 03355_DE GB FR NL_V6 indb 107 D 06 07 11 09 13 Omvang van de levering amp apparaatoverzicht Montage van de handstangen Verstelknop Montage van de steunstangen Sluitknoop Voorste eindkap Le 2 3 4 5 6 Rechter rail 7 8 9 Linker rail Voetplaat Eindkap van de rail 0 Achterste eindkap LEG MAGIC MODELLEERSET FACULTATIEF 2 boekdelen met oefeningsinstructies muurtabel om een lang en slank bovenlichaam te vormen Het voorste en achterste niveau vergroten de tijdspanne die nodig is voor een volledig trainings programma van het onderlichaam Inclusief pedometer om de A dagelijkse fitnessdoelstellingen op te volgen Arp 108 03355_DE GB FR NL_V6 indb 108 D 06 07 11 09 13 Montage Opgelet voor de vingers bij de verwijdering van het transportkarton tussen de voetplaten en de rails Gevaar voor verwondingen aan de v
63. asis wilt scheppen moet u de hart bloedsomloop oefeningen drie tot zes keer per week doen Wanneer u pas een programma start of niet in conditie bent mag u zich niet laten ontmoedigen of misleiden door deze aanbevelingen Denk eraan dat een hart bloedsomlooptraining twee tot driemaal per week net zo goed een aanzienlijke verbetering van uw fitheid teweegbrengt en een goede invloed uitoefent op uw gezondheid Uw doelstelling op lange termijn is de opbouw zodat u uw hart op bijna alle weekdagen kunt trainen Hoelang De duur van uw training hangt af van uw actueel fitnessniveau Wanneer u pas bent gestart met een programma of niet in conditie bent volgt u niet strikt de aanbevelingen uit de tekstboeken In plaats daarvan begint u met 5 tot 10 minuten een tot tweemaal per dag U zult vaststellen dat u aanzienlijk fitter wordt Uw doelstelling op lange termijn is de opbouw na verloop van tijd van een hart bloedsomloop training van 30 tot 60 minuten op bijna alle weekdagen Hoe intensief De richtlijnen voor de intensiteit van aerobicsactiviteiten zijn in het algemeen vastgelegd op 60 tot 85 van de hartfrequentie Maar wanneer u niet in conditie bent denk er dan aan dat een gematigd tot laag niveau en een consistente hart bloedsomloop training duidelijk onder de standaardaanbevelingen een aanzienlijke en voordelige invloed hebben op uw gezondheid en hart bloedsomloop conditie U kunt de volgende berekening gebruiken
64. at this small inward outward pulse for 60 seconds and pause between the repetitions if necessary Crouch This exercise will help you shape the muscles in the hips and upper thighs Position yourself behind your LEG MAGIC while looking forward Your feet are hip width apart and your toes are pointing forward Gently rest your hands on the handle bars See fig 9 Bend gently at the hips and at the knees until your thighs are almost parallel to the floor See fig 10 Hold the downward position of this movement Then stretch your hips and knees and come back to the initial position Keep your back straight and your head up and look forward during the exercise Do now allow your knees to turn in the direction of the toes Repeat this exercise for 60 seconds and pause between the repetitions if necessary 03355_DE GB FR NL_V6 indb 55 D 06 07 11 09 12 Exercising the Outer Hips and the Upper Thighs This exercise targets the adductor muscles on the outer sides of the hips and upper thighs Start off in the Starting Position with the foot plates in the middle of the tracks Bend your knees slightly and keep the knees bent during the entire exercise See fig 11 Perform gentle and controlled movements when pushing your legs outwards until the foot plates are almost touching the outer stoppers of the tracks Pause in the outer position See fig 12 Then move your legs back inwards bu
65. b 44 D 06 07 11 09 12 Start up Adjust the Height of the Handle Bars The handle bars can be adjusted upwards or downwards in order to accommodate for your body size or height In order to adjust the handle bars loosen the adjustment knob on the support pole and pull it out until the handle bars can be adjusted slightly upward or downward Move the handle bars up or down until the upper edge of the handle bars is at waist height when you are standing in front of it If the handle bars are at the desired height allow the adjustment knob to lock into the hole Then tighten it by turning it in a clockwise direction Ensure that the adjustment knob has been securely tightened before you start your workout Attention Do not attempt to change the height of the handle bars while you are standing on the foot plates of the LEG MAGIC All changes must be conducted while you are standing on the floor 45 03355_DE GB FR NL_V6 indb 45 D 06 07 11 09 12 Training Guidelines A Attention Read this section prior to starting your workout Important If you are over 35 and have been inactive for several years you should consult your physician who if necessary will recommend a standardised training test Your physician can likewise support you in determining the target heart rate right for you which suits your age and physical fitness You should also contact your physician if you have any of the following e High blood pressure High c
66. cap the screw hole on the side of the Back pipe rear end cap and the side of the back pipe are aligned above one another Insert a recessed head screw and tighten it ot 5x13m recessed head screw Primary frame assembly 2 Assembly of the Front End Cap Support pole Groove Front end cap a Position the trainer on the floor M5 x 13 mm such that the rear end cap which recessed you just assembled is situated on head screw the floor as shown Push a front end cap into the support pole and 20 align the groove the threaded ron with one another Insert the recessed head screw and tighten it Repeat this process on the other side 42 03355_DE GB FR NL_V6 indb 42 D 06 07 11 09 12 Press both tracks towards the floor 3a Grab onto both tracks and set the device right side up 3 Setting Up the Trainer a Grab onto the ends of the left and right track and position the device right side up b While holding the right and left tracks together loosen the fixing knob by turning it counter clockwise Lower the left and right track slowly down to the floor 3b Hold on to both tracks and loosen the fixing knob d Tighten the fixing knob by turning it clockwise Handle bars N 4 Assembly of the Handle Bars Remove the adjustment knob on the support rob by
67. ce constante O Cet appareil peut tre utilis que par une personne la fois O NE posez JAMAIS vos mains pieds ou des objets sur l appareil et n approchez jamais ceux ci si une autre personne utilise l entra neur personnel En pliant cet appareil vitez de mettre vos doigts ou vos mains dans des parties mobiles danger de contusions O Emp chez par tous les moyens que le LEG MAGIC puisse s incliner et tomber et ainsi occasionner des blessures Placez et utilisez cet appareil que sur une surface solide et plane suivez les exercices d montr s sur le DVD et les instructions d crites dans les pages 87 94 dans ce mode d emploi Si ces instructions ne sont pas suivies vous risquez des blessures graves ou m me ou le d c s Disposition de garantie Tous les vices et d g ts provenant d un traitement inappropri ou provenant de tentatives de r paration sont exclus de la garantie Cela vaut galement pour l usure normale des diff rents l ments 73 03355_DE GB FR NL_V6 indb 73 D 06 07 11 09 13 Volume de livraison amp aper u d appareil Montage de la barre de poign e Bouton d ajustage Montage de la barre de support Bouton de verrouillage Capuchon de fermeture avant ORT Glissiere droite Glissi re gauche 5 Support pieds Capuchon de fermeture de la glissi re 10 Capuchon de fermeture arri re I O W D SYSTEME DE MOD
68. controlled manner 63 03355_DE GB FR NL_V6 indb 63 D 06 07 11 09 12 03355_DE GB FR NL_V6 indb 64 How Often How Long and How Intensively The decision you make concerning the frequency how often the duration how long and the intensity how intensively of you workout will directly influence your workout results How Often If you want to make serious progress in terms of your fitness lose weight and create a good basis for your workout you have to perform the cardiovascular exercises three to six times per week If you are just starting a programme or are out of shape do not allow yourself to be demotivated or misled by these recommendations Keep in mind that a cardiovascular workout twice or three times a week also results in a considerable improvement in fitness and health benefits Your long term goal is building up to exercising your heart on almost every weekday How Long The length of your workout depends on your current level of fitness If you are just starting a programme or are out of shape do not strictly follow the recommendations of text books Instead start with 5 10 minutes once or twice a day You will notice considerable improvements in your fitness Your long term goal is to work up the duration of your cardiovascular workout to 30 to 60 minutes on almost every day of the week How Intensively The guidelines for the intensity of aerobic activities are generally applied at 6
69. could slip and fall which may result in severe injury or death Starting Position Position yourself behind the LEG MAGIC personal trainer looking towards the handle bars Ensure that both foot plates are in the middle of the guide tracks With both hands on the handle bars place your left food on the left foot plate See fig I Slowly transfer your weight to this foot carefully lift the right foot and place it on the right foot plate See fig 2 Both feet must be equally distanced from the intermediate frame and ensure that you are balanced Maintain a proficient upright positions with your hands gently supported by the handle bars Do not lean forward and do not press the handle bars down with your hands This is the starting position which is referenced in many exercises from the LEG MAGIC workout programme 53 03355_DE GB FR NL_V6 indb 53 06 07 11 09 12 Exercising the Inner Thighs This exercise targets the adductor muscles of the inner thighs Start in the Starting Position as previously described Bend your knees slightly and keep the knees bent during the entire exercise See fig 3 With gentle and controlled movements bring your legs together until the foot plates are almost touching the inner stopper on the track See fig 4 Repeat this inward outward gliding motion for 60 seconds and pause between the repetitions if necessary Maintain good posture Avoid slamming the foot plates agai
70. d Regular workouts for at least six months How Often How Long and How Intensively Beginners should start off slowly and only do as many exercises and repetitions as they can complete in good form and technique Your LEG MAGICTM system includes a LEG MAGIC workout DVD The DVD includes a 13 minutes workout programme which is perfect for most beginners Start out by doing the LEG MAGIC workout programme three times a week or as often as is comfortable for you It is your goal to complete a workout three times a week in good form Intermediates should complete a LEG MAGIC workout in full every second day As soon you are able to complete this workout programme in good form and technique you can repeat the set a second time If you expand your workout complete each set with 60 seconds per exercise and the second set with 30 seconds per exercise Advanced Individuals should do their respective LEG MAGIC workout on most week days In order to increase the challenge of your workout you can repeat the set a third time If you perform this advanced programme complete the first set each with 60 seconds per exercise and the second and third with 30 seconds per exercise Remember to workout only such that the speed and progression are comfortable for you and ensure that you complete all exercises in good form and technique 52 06 07 11 09 12 LEG MAGIC Safety Notes It is important that you read t
71. d es Herz Kreislauf Training mindestens 3 Mal wird Ihnen helfen Gewicht abzunehmen pro Woche f r 30 Minuten ausf hren Krafttraining gibt Ihrem K rper schlanke Sie k nnen leicht die Tage f r das LEG Muskeln die den Stoffwechsel anregen MAGIC und Herz Kreislauf Training Und wir alle wissen dass ein gesunder austauschen Die H ufigkeit und die Dauer Ern hrungsplan ein wichtiger Teil eines Ihres Trainings h ngen ab von Ihrem ausgeglichenen Fitnessprogramms ist derzeitigen Fitnessstand und Ihren Zielen Bitte beziehen Sie sich auf den Abschnitt Das LEG MAGICTM System wurde entwickelt des Herz Kreislauf Trainings auf den um Ihnen zu helfen ein ausgeglichenes Fitness Seiten 31 und 32 in dieser Gebrauchs programm zu erreichen Das System besteht anweisung um das f r Sie richtige aus drei Teilen Training festzulegen 1 Krafttraining 3 Ern hrung Das LEG MAGIC Trainingsger t wurde Das LEG MAGIC System umfasst ebenso entwickelt um Sie dabei zu unterst tzen eine Schnellstart Diat und ein Fitness Ihre H ften Oberschenkel und Bein Quest Ern hrungsplanheft die Ihnen muskulatur zu formen und zu kr ftigen gesunde Ern hrungsm glichkeiten bieten Wir empfehlen dass Sie das Rosalie Brown s LEG MAGIC Training 3 Mal pro Woche durchf hren Aber die H ufigkeit und Dauer Ihres Trainings h ngt von Ihrer derzeitigen Fitness und Ihren Zielen ab 03355_DE GB FR NL_V6 indb 16 D 06 07 11 09 12 LEG MAGIC Train
72. dans cette position Tendez les bras et levez vous en position initiale Ne cambrez le bas du dos aucun moment pendant les exercices En vous en abaissant et en poussant tenez la nuque bien droite R p tez cet exercice pendant 60 secondes et au besoin faites une pause entre les r p titions 93 03355_DE GB FR NL_V6 indb 93 06 07 11 09 13 Pousser les cuisses int rieures et sculpter les biceps Cet exercice vise les adducteurs des cuisses interieures les biceps bras et le deltoide ant rieur paules D butez partir de la Position de d part Ex cutez cet exercice comme d crit auparavant sous Pousser les cuisses int rieures Si vous vous sentez s r de pouvoir l cher vos mains des barres de poign e vous pourrez ajouter l exercice suivant qui sculpte la musculature du bras Pour ajouter une flexion de l avant bras sur le bras tendez vos coudes en faisant glisser les jambes vers l ext rieur Voir fig 25 Fl chissez les coudes et tendez les biceps en faisant glisser les jambes vers l int rieur Voir fig 26 R p tez l exercice pendant 20 30 secondes Pour solliciter les paules fl chissez les coudes et amenez le dos de main proximit de l paule en faisant glisser les jambes vers l ext rieur Voir fig 27 Levez les bras en faisant glisser les jambes vers l int rieur Voir fig 28 R p tez cet exercice pendant 20 30 secondes Pour
73. de vorming van de spieren van de heupen en de dijbenen Ga zijdelings achter uw LEG MAGIC staan Uw tenen moeten op een kant een lijn vormen met de buitenste kant van de rail van uw trainingsapparaat Leg uw handpalm lichtjes op de greepstang Zie fig 5 Stap langzaam met een been naar achteren in de uitvalspositie Buig beide knie n en laat toe dat de achterste hiel van de grond wordt getild Breng de voorste knie met het voetgewricht op een lijn en houd de knie op een lijn met de tenen Zie fig 6 Houd onderaan in de beweging even stil Duw u dan met het achterste been af naar boven en treed naar voren in de uitgangspositie Herhaal gedurende 60 seconden deze uitvalsbeweging met hetzelfde been Pauzeer tussen de herhalingen indien nodig Wanneer u de herhalingsoefeningen aan een kant hebt volbracht wisselt u van been en herhaalt de uitvalsbewegingen met het andere been 03355_DE GB FR NL_V6 indb 122 D 06 07 11 09 13 Binnenkant van de dijbenen impuls Deze oefening bevordert de adductorspieren van de binnenkant van de dijbenen Start in de Startpositie met de voetplaten in het midden van de rails Buig de knie n heel lichtjes en houd de knie n gebogen tijdens de hele oefening Zie fig 7 Met soepele en gecontroleerde bewegingen trekt u de benen samen tot de voetplaten bijna de binnenste stoppers raken Pauzeer in deze beweging in het midden Zie fig 8 Wanneer u de benen weer opent laat u de voetplaten niet o
74. den Unterleib H fte Oberschenkel L R Waden L R 33 03355_DE GB FR NL_V6 indb 33 D 06 07 11 09 12 Spezifikationen Model Klasse Gewicht d Ger tes Max K rpergewicht L nge Breite H he Entsorgung GA Das Verpackungsmaterial ist wiederverwertbar Entsorgen Sie die 5 Verpackung umweltgerecht und f hren Sie sie der Wertstoffsammlung zu RE Entsorgen Sie das Ger t umweltgerecht Das Ger t geh rt nicht in D den Hausm ll N here Informationen erhalten Sie bei Ihrer rtlichen LEG MAGICTM HC 10 kg 110 kg 46 cm 107 cm 93 cm Gemeindeverwaltung Kundenservice Sollten Sie Fragen zu dem Ger t haben wenden Sie sich bitte an unseren Kundenservice DS Produkte GmbH 19258 GALLIN DEUTSCHLAND Tel 0180 5003530 E mail service dspro de 14 Ct Min aus dem deutschen Festnetz der Telekom AG Mobilfunkpreise k nnen abweichen max 42 Ct Min Im Rahmen unserer st ndigen Weiterentwicklung behalten wir uns das Recht vor Produkt Verpackung oder Beipackunterlagen jederzeit zu ndern LEG MAGIC ist ein eingetragenes Warenzeichen von Fitness Quest Inc US registrierte Design Patent Nr D512 111 und andere US und ausl ndisch angemeldete Patente Importiert und ausgeliefert von DS Produkte GmbH unter der Lizenz von Fitness Quest Inc USA Importeur DS Produkte GmbH Am Heisterbusch 19258 GALLIN DEUTSCHLAND 03355_DE GB FR NL_V6 indb 34 34 All
75. doit pr parer vous muscles progressivement l effort futur fournir D butez en effectuant pendant 5 10 minutes d exercices faciles comme la marche qui augmentent progressivement votre fr quence cardiaque et qui d tendent vos muscles Vos exercices de r chauffement devraient se composer d exercices d aerobic et n cessiter qu un espace restreint Ensuite vous devriez ex cuter des exercices d etirement pendant 5 10 minutes Vous trouverez des exercices d tirement sur les pages 82 et 83 de ce mode d emploi Ne d passez jamais le point d une l g re tension si vous tirez vos muscles Ex cutez vos mouvements doucement rythmiquement et de fa on contr l e Modelage des muscles ou entra nement cardiovasculaire Suite votre phase de r chauffement vous devriez encha ner par un soit un programme de modelage des muscles avec le LEG MAGIC soit un programme cardiovasculaire suivant le plan des exercices du jour Ind pendamment quel programme vous poursuivez vous devriez tenir compte de votre condition physique actuelle et intensifier effort que dans la mesure qui est appropri pour vous Pendant les premi res semaines vous pourriez ressentir des courbatures Ceci est tout fait normal et devrait s estomper dans un d lai de quelques jours Si vous ressentez de grands d sagr ments vous suivez ventuellement un programme qui a progress trop rapidement pour vous ou vous avez
76. e Une fr quence cardiaque de 70 pourcent d une personne de 40 ans serait de 220 40 x 70 ou 126 Ainsi cette personne devrait atteindre de 126 battements de c ur par minute pour atteindre une fr quence cardiaque de 70 pourcent Ces valeurs sont donn es qu titre indicatif Des personnes aux probl mes de sant devraient revoir cette formule avec leur m decin 98 06 07 11 09 13 Exercices cardiovasculaires progressives Le programme d entrainement suivant est un programme d entrainement progressif de conditionnement cardiovasculaire Il peut tre utilis pour chaque unit d a robic que vous choisissez Ces valeurs sont donn es qu titre indicatif Des personnes aux probl mes de sant devraient revoir ce programme d entrainement avec leur m decin tablis sement de la condition de base condition de base Fr quence Dur e Intensit Intensit Estimation par en en de la en descriptive semaine minutes fr quence RPE RPE cardiaque Fr quence Dur e Intensit Intensit Estimation par en en de la en descriptive semaine minutes fr quence RPE RPE cardiaque 20 25 60 65 appropri difficile difficile tr s difficile 21 25 65 70 445 difficile tr s difficile 26 30 65 70 17419 3 5 26 30 70 75 4 5 difficile tr s difficile 20 23 3a5 31 35 70 75 4a5 difficile a tr s difficile 24 27 3 6 3
77. e Rechte vorbehalten 06 07 11 09 12 35 03355_DE GB FR NL_V6 indb 35 06 07 11 09 12 Table of Contents Safety Instructions iin VENNS 38 Guarantee POM GY nine an ne in 39 Product Contents amp Device Overview seen 40 nes nn E E Care amp Storage nnnuarmtenserennn arie tinae Training Guidelines Warm up amp Warm down Stretching Exercises 48 LEG MAGIC System LEG MAGIC Training een LEG MAGIC Safety Notes sn LEG MAGIC Workout nent LEG MAGIC Workout sn nn Nes Aerobic Training scsi Progressive Cardiovascular Workout Cardiovascular Table 4er A Progress Table nine erneer Specifications Disposal Customer Service 68 36 03355_DE GB FR NL_V6 indb 36 D 06 07 11 09 12 Dear customer Congratulations on your purchase of the LEG MAGIC personal trainer With this you have just made an important step towards achieving your fitness targets Whether this means shaping the muscles in your hips and thighs or stretching the muscles of your entire lower body LEG MAGIC can help you get the results you want Training on a comfortable efficient machine that allows you to start at the level best suited to you and to subsequently build on it is a key element in regularly completing a pr
78. e betaling van de kosten E mail service dspro de In het kader van onze voortdurende verdere ontwikkeling behouden we ons het recht voor product verpakking of bijgeleverde documenten op elk moment te wijzigen LEG MAGIC is een geregistreerd beschermd merk van de Fitness Quest Inc US geregistreerd designpatentnummer D512 111 en andere geregistreerde US en buitenlandse patenten Geimporteerd en verdeeld door DS Produkte onder de licentie van Fitness Quest Inc USA Importeur DS Produkte GmbH Am Heisterbusch 1 19258 GALLIN DUITSLAND 03355_DE GB FR NL_V6 indb 136 Alle rechten voorbehouden 06 07 11 09 14
79. e complete while simultaneously burning a considerable limit the risk of unnecessary stress on amount of fat and calories Aerobic exercises your heart constitute any activity which can be prepare you for your other activities performed for several minutes or longer and improve your endurance and ability to which increase your heart rate Activities perform you won t get tired as readily which have the potential of conditioning your reduce the risk of injury heart also tend to include the large muscles in increase the enjoyment of the workouts the hips upper thighs and buttocks Examples and hereof are walking hiking jogging cycling help you stick with your health and fitness inline skating swimming cross country skiing programme and step aerobic Warm up Phase Benefits of Aerobic Training In order to prevent injury and maximise your Health benefits of aerobic exercises include performance we recommend that every 1 A stronger and healthier heart workout start with a warm up phase The 2 Improved HDL This good cholesterol warm up should gently prepare your muscles keeps your arteries open and healthy for the exertion to come Begin by performing 3 Lower overall cholesterol levels long gentle activities for 5 to 10 minutes This constitutes the waste in your blood such as walking which gradually increase which can clog your arteries your heart rate and loosens your muscles 4 Lowered blood pressure
80. e doen driemaal per week Uw doel is de realisatie van een trainingseenheid driemaal per week in goede conditie Gevorderde beginners moeten elke tweede dag een LEG MAGIC trainingseenheid volledig uitvoeren Zodra u dit trainingsprogramma in goede conditie en met een goede techniek hebt uitgevoerd kunt u de set een tweede keer herhalen Wanneer u de training uitbreidt doet u de eerste set met telkens 60 seconden per oefening en de tweede set met 30 seconden per oefening Gevorderden moeten op de meeste weekdagen telkens een LEG MAGIC trainingseenheid uitvoeren Om de uitdaging van uw training te herhalen kunt u de set een derde keer herhalen Wanneer u dit programma voor gevorderden uitvoert doet u de eerste set met telkens 60 seconden per oefening en de tweede en de derde met telkens 30 seconden per oefening Denk eraan steeds zodanig te trainen dat het tempo en de vooruitgang u bevallen en check of u alle herhalingen van de oefeningen in goede conditie en met een goede techniek kunt uitvoeren 120 06 07 11 09 13 5 LEG MAGIC veiligheidsinstructies Het is belangrijk dat dit hoofdstuk van de handleiding leest alvorens met de training te beginnen op het LEG MAGIC trainingsapparaat Dit hoofdstuk omvat een beschrijving van de juiste techniek en vorm van de oefeningen die getoond worden op de LEG MAGIC DVD met Rosalie Brown Voor de beste resultaten raden we u aan dat u traint volgens de 13 minuten
81. e other leg behind it Bend the leg that is close to the chair and keep the other leg straight keep both hands on the chair Keep the heel of the back leg on the floor and move your hips forward Lean forward slightly from the ankle continuing to stretch the back leg until you feel a stretch in the calf muscle Hold this for 20 to 30 seconds Repeat this with the other leg 3 Stretch Upper Head Triceps Stand with your feet shoulder width apart your knees slightly bent Lift one arm above your head bend the elbow and reach behind your head such that the hand reaches across to the other shoulder side With your finger tips wander as far down your back as your can Hold this position Run the other arm up and grab the bent elbow Gently support the stretch by pulling on the elbow Hold this for 20 to 30 seconds Repeat this with the other arm 48 03355_DE GB FR NL_V6 indb 48 D 06 07 11 09 12 4 Stretching Your Back Stand with your legs shoulder width apart your knees slightly bent Bend gently forward from the hips with your arms hanging relaxed in front of your body Bend further from your hips forward as far as your body allows Hold this for 20 to 30 seconds Get back up and repeat this hi 5 Stretch the Achilles Tendon From a Standing Position Position yourself with your legs hip length apart Stretch one leg forward set your heel on the floor and pull the toes towards you Gently support yourself using your hands
82. eeling position on the floor in front of your LEG MAGIC personal trainer With your hands move forward gently into a push up position and lift your toes off the floor See fig 23 Slowly bend your arms such that the torso moves down towards the floor Keep your back straight and the abdominal muscles tensed during the entire movement See fig 24 Hold the downward position of this movement Then stretch your arms and push yourself up into the initial position The lower back may not bend or slump at any time during the exercises Keep your neck straight when sinking down or pushing up Repeat this exercise for 60 seconds and if necessary pause between the repetitions 59 03355_DE GB FR NL_V6 indb 59 06 07 11 09 12 Exercising the Inner Thighs With Arm Shaping RN W This exercise targets the adductor muscles of the inner thigh and the arms and shoulders Start off in the Starting Position Complete this exercise as previously described under Exercising the Inner Thighs If you feel comfortable releasing your hands from the handle bars the following exercise can be added which shapes the arm muscles In order to add a biceps curl lower your arms and then stretch your elbows while gliding your legs outwards See fig 25 Then bend your elbows and tense your biceps while gliding your legs inwards See fig 26 Repeat the biceps curls for 20 to 30 seconds In order t
83. eepstang greepstangen Maak de verstelknop op de steunstang los Inkeping en draai eraan tegen uurwijzerzin Trek de verstelknop eruit en plaats de greepstang Wees er zeker van dat de gaten in de greepstang zich op dezelfde kant bevinden als de verstelknop De gleuf in de greepstang wordt in de juiste stand gebracht op de inkeping in de steunstang Laat de verstelknop in een van de gaten van de greepstang vastklikken Bevestig de verstelknop Wees er zeker van dat de verstelknop stevig is aangetrokken alvorens met de oefeningen te beginnen Sluitknop Steunstang 03355_DE GB FR NL_V6 indb 111 D 06 07 11 09 13 De montage is nu volledig af Belangrijk Lees deze handleiding vooraleer u begint te trainen en neem de belangrijke instructies in acht voor het gebruik van uw LEG MAGIC trainingsapparaat Onderhoud amp bewaring N Uw LEG MAGICTM trainingsapparaat werd dermate grondig ontwikkeld dat het slechts een minimum aan onderhoud vereist Om dit te garanderen raden we aan als volgt te werk te gaan O Houd uw apparaat schoon Veeg na elk gebruik zweet stof of ander vuil van de rails voetplaten en greepstangen met een zachte schone doek O Stel het apparaat na elk gebruik ergens op waar het niet in de weg staat Het is zinvol uw trainingsuitrusting op een plaats te leggen die niet toegankelijk is voor kinderen O Het LEG MAGIC trainingsapparaat kan gem
84. efettet sind Wir empfehlen dass Sie Bodenbel ge und alles andere was die Teile ber hren k nnten mit Zeitungspapier oder T chern sch tzen Hinweis Alle Richtungsangaben wie vorne hinten links oder rechts in dieser Gebrauchsanweisung sind aus Sicht des Benutzers auf dem Trainingsger t mit dem Blick nach vorne Legen Sie die Teile Ihres LEG MAGIC Trainingsger tes wie gezeigt hin und machen Sie sich fur eine leichtere Montage mit den Teilenamen vertraut Ein T Kreuzschlitzschraubenzieher ist enthalten Handstangen Montage vordere Endkappe 2x hintere Endkappe Befestigungspaket M5x13 mm Hauptrahmen Kreuzschlitzschraube 3 x Montage gt T Kreuzschlitzschraubenzieher LL DU U LL LL LIL LU Im Ho 20 30 40 150 60 70 Iso Iso 100 H10 H20 130 140 hsi mm 03355_DE GB FR NL_V6 indb 7 D 06 07 11 09 11 I Montage der hinteren Endkappe Positionieren Sie den LEG MAGIC auf den Schienenenden so dass beide Schienen leicht ge ffnet Hintere sind wie gezeigt Schieben Sie die Hinteres Endkappe hintere Endkappe auf das hintere Rohr Rohr so dass das Schraubenloch auf der Seite der hinteren Endkappe und auf der Seite des hinteren Rohres bereinanderstehen ol Setzen Sie eine Kreuzschlitzschraube M5 x 13 ein und drehen Sie sie fest Kreuz Lochung schlitz schraube Hauptrahmen Montage 2 Montage der vorderen Endkappe S
85. einer Seite eine Linie bilden mit der u eren Kante der Schiene Ihres Trainingsger tes Legen Sie Ihre innere Hand leicht auf die Griffstange Siehe Fig 5 Treten Sie langsam mit einem Bein nach hinten in eine Ausfallposition Beugen Sie beide Knie und lassen Sie zu dass sich die hin tere Ferse vom Boden abhebt Bringen Sie das vordere Knie mit dem Fu gelenk in eine Linie und halten Sie das Knie in einer Linie mit den Zehen Siehe Fig 6 Halten Sie unten in der Bewegung inne Dr cken Sie sich dann mit dem hinteren Bein nach oben und treten Sie nach vorne in die Ausgangsposition Wiederholen Sie diesen Ausfallschritt mit dem gleichen Bein f r 60 Sekunden Pausieren Sie zwischen den Wiederholungen wenn n tig Wenn Sie die Wiederholungen auf einer Seite abgeschlossen haben wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Ausfallschritte 03355_DE GB FR NL_V6 indb 20 D 06 07 11 09 12 Innenschenkel Impuls Diese bung fordert die Adduktor Muskeln der Innenschenkel Starten Sie in der Start Position mit den Fu platten in der Mitte der Schienen Beugen Sie die Knie ganz leicht und behalten Sie die gebeugten Knie w hrend der gesamten bung bei Siehe Fig 7 Mit sanften und kontrollierten Bewegungen ziehen Sie die Beine zusammen bis die Fu platten fast die inneren Stopper ber hren Pausieren Sie in dieser Bewegung in der Mitte Siehe Fig 8 Wenn Sie die Beine wieder ffnen lassen Sie die Fu platten nicht be
86. en nicht aus der Taille Halten Sie f r 20 bis 30 Sekunden Wiederholen Sie mit dem anderen Bein 6 Dehnen von Pobacken H ften und Bauch Legen Sie sich flach auf den R cken mit den H ften entspannt auf dem Boden Beugen Sie ein Bein im Knie Halten Sie beide Schultern flach auf dem Boden greifen Sie sanft das Knie mit Ihren H nden und ziehen Sie es ber den K rper und hin zum Boden Sie f hlen ein Dehnen in der H fte im Bauch und im unteren R cken Halten Sie f r 20 bis 30 Sekunden Wiederholen Sie auf der anderen Seite 7 Dehnen der Innenschenkel Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Beine so dass die Sohlen Ihrer F e zusammen sind Legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Knie Beugen Sie sich aus der Taille nach vorne und dr cken Sie leicht nach unten auf die Innenseite Ihrer Knie Sie f hlen eine Dehnung in den Muskeln Ihrer Innenschenkel Halten Sie f r 20 bis 30 Sekunden lassen Sie dann los 8 Arm R ckzieher Stellen Sie sich mit den F en schulterbreit auseinander hin Ihre Zehen zeigen nach vorne und Ihre Knie sind leicht gebeugt Lassen Sie Ihre Arme locker an den Seiten Ihres K rpers h ngen Strecken Sie Ihre Brust heraus und ziehen Sie die Schultern nach hinten Beugen Sie leicht die Ellbogen und schlie en Sie die H nde hinter dem R cken Strecken Sie die Arme langsam aus w hrend Sie die H nde nach oben f hren F hren Sie die H nde soweit nach oben bis Sie eine leichte Spannung in Ihr
87. en Wiederholen Sie diese bung f r 60 Sekunden und pausieren Sie wenn n tig zwischen den Wiederholungen 25 03355_DE GB FR NL_V6 indb 25 D 06 07 11 09 12 Dr cken der Innenschenkel mit Armformung Diese bung zielt auf die Adduktoren Muskulatur der Innenschenkel und auf die Arme und Schultern Beginnen Sie in der Start Position F hren Sie diese bung aus wie zuvor unter Dr cken der Innenschenkel beschrieben Wenn Sie sich sicher f hlen Ihre H nde von den Griffstangen zu l sen kann die folgende bung hinzugef gt werden die die Armmuskulatur formt Um einen Bizeps Curl hinzuzuf gen senken Sie die Arme und strecken Sie die Ellbogen w hrend die Beine nach au en gleiten Siehe Fig 25 Dann beugen Sie die Ellbogen und spannen Sie die Bizeps Muskulatur w hrend die Beine nach innen gleiten Siehe Fig 26 Wiederholen Sie den Bizeps Curl f r 20 bis 30 Sekunden Um ein Dr cken der Schultern hinzuzuf gen beugen Sie die Ellbogen und f hren Sie die Handr cken in die N he der Schulter w hrend die Beine nach au en gleiten Siehe Fig 27 Dann dr cken Sie die Arme nach oben w hrend die Beine nach innen gleiten Siehe Fig 28 Wiederholen Sie diese Schulter bung f r 20 bis 30 Sekunden Um eine Trizeps bung hinzuzuf gen beugen Sie die Ellbogen und heben Sie sie hinter dem R cken w hrend die Beine nach au en gleiten Siehe Fig 29 Dann strecken Sie die Ellbo
88. en ritmische en gecontroleerde wijze 114 06 07 11 09 13 03355_DE GB FR NL_V6 indb 115 Wanneer moet u trainen Het uur na het avondeten is een favoriet tijdstip voor de training De training op de late namiddag levert een welgekomen afwisseling voor de stress van een werkdag en helpt u de zorgen en spanningen van de dag los te maken Een ander goed tijdstip is de vroege ochtend voor de start van de werkdag Voorstanders van een dergelijke training zeggen dat de vroege training hen wakker schudt en meer energie geeft voor het werk Tot de factoren die u bij de uitwerking van uw trainingsplan in acht moet nemen behoren persoonlijke voorkeur beroepsmatige en familiale verplichtingen beschikbaarheid van de oefenruimten en het weer Het is belangrijk dat u uw trainingseenheden zo inplant dat er weinig mogelijkheden zijn ze te onderbreken of te annuleren op grond van andere zaken die uw tijd in beslag nemen U moet bij heet vochtig weer en binnen twee uur na het eten niet tot het uiterste gaan trainen Hitte en of vertering eisen heel veel van uw bloedsomloop en in combinatie met de training zou dit een dubbele belasting kunnen geven Uw hartfrequentie meten Wanneer u uw hartfrequentie tijdens de training test meet u uw pols binnen 5 seconden nadat u de oefeningen hebt onderbroken De pols zakt immers zodra u stopt met bewegen Meet de pols 10 seconden lang en vermenigvuldig hem met zes om de frequentie per minu
89. en Schulter und der Brustregion sp ren Halten Sie f r 20 bis 30 Sekunden Senken Sie die Arme in Ihre Ausgangsposition und beugen Sie Ihre Ellbogen Lassen Sie die H nde los und f hren Sie sie zur ck an die Seite Ihres K rpers 15 03355_DE GB FR NL_V6 indb 15 D 06 07 11 09 12 LEG MAGIC System gt Der LEG MAGIC ist mehr als nur ein Bitte beziehen Sie sich auf die LEG Trainingsgerat er verhilft zur Ganzkorper MAGIC Trainingsabschnitte in dieser erfahrung und bietet zusatzlich ein Ernahrungs Gebrauchsanweisung um festzulegen was system an Es ist ein Fitness f rs Leben f r Sie richtig ist Zusatzlich sollte die Plan der Hand in Hand geht mit einem Kraftigung und das Formen der Bauch allgemein gesunden Lebensstil Dies umfasst muskeln und des Oberkorpers 2 bis regelm ige Untersuchungen gesunde 3 mal pro Woche durchgef hrt werden Ern hrungsgewohnheiten und Training f r den Rest Ihres Lebens 2 Herz Kreislauf Training Das LEG MAGICTM System umfasst ein Heute empfiehlt die Fitnessforschung sowohl Herz Kreislauf Programm Sie k nnen ein Herz Kreislauf Training als auch Krafttraining effektives Herz Kreislauf Training durch f r eine ausgeglichene Fitness Mit dem eine Vielzahl von Aktivit ten bekommen Herz Kreislauf Training werden Sie Ihr Herz wie Laufen Wandern Schwimmen oder und Ihre Lungen st rken Ihre Ausdauer und Joggen Wir empfehlen dass Sie Ihr Ihr Durchhalteverm genverbessern un
90. en Sie auf einer zu hohen Stufen Gro artige Ergebnisse k nnen erreicht werden wenn Sie auf einer Stufe trainieren die Sie fordert aber nicht berm ig erm det und Schmerzen bereitet Es ist wichtig dass Sie wissen wie Sie sicher und richtig trainieren Diese Sicherheitsschritte sind f r Ihren Vorteil und Sie sollten sie sorgf ltig befolgen um die Effektivit t Ihres Trainingsprogramms zu maximieren Sie sollten nach ein bis zwei Wochen Training mit Ihrem Ger t Ergebnisse sp ren Schauen Sie nach besserer Haltung und dem Gef hl von mehr Kraft und Effizienz in Ihren Muskeln Fassen Sie immer die Griffstangen wenn Sie auf den oder vom LEG MAGIC Trainingsger t steigen Wenn Sie diese Anweisung nicht befolgen k nnten Sie ausrutschen und fallen was zu schweren Verletzungen oder f hren kann 10 Damit das LEG MAGICTM Trainingsger t nicht umkippt und Verletzungen verursacht stellen Sie das Ger t auf eine ebene feste Fl che Befolgen Sie die bungsanleitungen die auf der DVD gezeigt werden und die bungsanleitungen auf dem wie sie auf den Seiten 19 bis 26 der Gebrauchs anweisung beschrieben werden Wenn Sie diese nicht befolgen kann dies zu schweren Verletzungen oder zum Tod f hren 06 07 11 09 12 03355_DE GB FR NL_V6 indb 18 Entwickeln Sie Ihr LEG MAGIC Trainingsprogramm Die Wahl die Sie treffen ber die H ufigkeit wie oft die Dauer wie lange und die Intensit
91. enden Anweisungen befolgen F hren Sie jede der folgenden Ubungen f r 60 Sekunden aus und beenden Sie jede Wiederholung in guter Form Wenn Sie gerade anfangen beginnen Sie mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Ubung und pausieren Sie zunachst zwischen den Ubungen falls Ihre Muskeln sich m de anf hlen Wenn Sie 10 Wiederholungen pro Ubung ausf hren k nnen k nnen Sie weitere Wiederholungen zuf gen Schlie lich k nnen Sie soweit aufbauen dass Sie das komplette LEG MAGICTM Programm ausf hren k nnen Um die Intensit t Ihres Programms zu steigern k nnen Sie Sets der bungsserie hinzuf gen Die Fortschritt Tabelle auf Seite 33 wird Ihnen helfen Ihre Trainingsfortschritte in einer sicheren und effektiven Weise zu steigern Verwenden Sie die Tabelle um die Anzahl der Wiederholungen festzuhalten die Sie bei jeder Trainingseinheit machen k nnen Warnhinweis Halten Sie sich immer an der Griffstange fest wenn Sie auf das oder vom LEG MAGIC Trainingsger t steigen Wenn Sie diese Anweisung nicht befolgen k nnten Sie ausrutschen und fallen was schwere Verletzungen zur Folge haben k nnte Start Position Stellen Sie sich hinter das LEG MAGICTM Trainingsger t mit Blick auf die Griffstangen Stellen Sie sicher dass beide Fu platten in der Mitte der Laufschienensind Mit beiden H nden auf den Griffstangen stellen Sie den linken Fu auf die linke Fu platte Siehe Fig 1 Verlagern Sie langsam Ihr Gewicht auf diesen Fu heben S
92. epends on your current level of fitness and your goals 03355_DE GB FR NL_V6 indb 50 2 50 LEG MAGIC System Please refer to the LEG MAGIC workout sections in these operating instructions in order to determine what is right for you In addition the strengthening and shaping of your abdominal muscles and upper body should be performed two to three times a week Cardiovascular Workout The LEG MAGICTM system includes a cardiovascular programme You can achieve an effective cardiovascular workout through a multiplicity of activities such as walking hiking swimming or jogging We recommend that you perform your cardiovascular workout at least 3 times a week for 30 minutes You can easily swap the days for the LEG MAGICTM and cardiovascular workout The frequency and duration of your workout depend on your current level of fitness and your personal goals Please refer to the section on the cardiovascular workout on pages 65 to 66 of these operating instructions in order to determine the workout that is right for you Nutrition The LEG MAGICTM system also includes a quick start diet and a Fitness Quest nutritional planning manual which provides you with healthy nutritional options 06 07 11 09 12 LEG MAGICT Training 1 __ Important Workout and Safety Guidelines As soon as your trainer has been 6 Increase your intensity gradually If you assembled ensure that it is situated on a become v
93. ery tired after the workout and firm and even surface and that you have experience pain you are performing your at least metre of free space around the workout at an excessive level Exceptional trainer results can be achieved when you train at a level that challenges you but does not 2 Read the operating instructions fatigue you excessively and does not cause completely and watch the entire DVD pain prior to starting your workout programme Follow the instructions 7 It is important that you know that you exactly they were developed for your are working out in a safe and proper health and safety manner These safety steps are for your benefit and you should follow them 3 Perform the exercises at a slow and carefully in order to maximise the controlled speed For best results effectiveness of your workout programme perform all exercises at the pace shown on the DVD An elevated pace is not 8 After one to two weeks of working recommended and can affect your safety out with the trainer you should feel the and results results Look for improved posture and the feeling of greater strength and efficiency of 4 At first you may not be able to complete your muscles all suggested repetitions If you feel that your muscles are fatigued or that you are 9 Always hold onto the handle bars when unable to workout in good form or with you get on or off of the LEG MAGIC a proficient technique stop and take a personal trainer If you do not
94. es made of a considerable demands and combined with a proficient material with anti slip soles such workout this can result in a doubled strain as running or aerobic shoes Measure Your Heart Rate Tips For Sticking With It If you monitor your heart rate during your Develop a specific plan and write it down workout take your pulse within 5 seconds 2 Continue to set realistic goals while of interrupting the exercises since your pulse carrying on with the programme and drops as soon as your stop moving remind yourself often of them Take your pulse for 10 seconds and multiply it 3 Keep a book for documenting your by six in order to get the rate per minute progress and always keep it up to date See the tables in these operating Heart Rate instructions The guidelines for the intensity of aerobic 4 Record measurements of weight and activities are generally applied at 60 to 85 body fat in your book It is easy to quickly of the heart rate But if you are out of shape regain those extra pounds keep in mind that a moderate to low level and 5 Gain the support and accompaniment of constant cardiovascular training significantly your family and friends below the standard recommendations can 6 Tell others of your accomplishments significantly and beneficially influence your 7 Avoid injury by stopping yourself and health and cardiovascular stamina make a warm up and warm down phase part of your workout programme 8
95. et d tirement avant et apr s votre entra nement 8 R compensez vous r guli rement pour le travail accompli 81 03355_DE GB FR NL_V6 indb 81 06 07 11 09 13 Exercices d echauffement amp d etirement Lorsque vous ex cutez ces exercices d tirement vos mouvements devraient tre lents et doux sans sauts ou mouvements saccad s tirez les muscles jusqu ce que vous ressentiez une l g re tension mais aucune douleur et gardez l tirement pendant 20 30 secondes Respirez lentement et r guli rement Ne retenez pas votre souffle N oubliez pas d tirer les deux c t s de votre corps 1 tirement du quadriceps Placez vous proximit d un mur d une chaise ou d un autre objet fixe Maintenez votre quilibre l aide d une main Fl chissez le genou en face du mur soulevez le talon et tirez le vers les fesses Tendez la main vers l arri re et saisissez la pointe du pied avec la main se trouvant du m me c t Tenez les cuisses bien l une contre l autre et tirez le pied lentement vers les fesses jusqu ce que vous ressentiez une l g re tension sur l avant de la cuisse Votre talon ne doit pas absolument toucher les fesses Aussit t que vous sentez l etirement ne tirez plus Veillez ce que l articulation du pied montre droit vers le bas et maintenez vos genoux bien l un contre l autre Ne laissez pas le genou soulev se balancer vers l ext rieur
96. eures Fente r p tition Cet exercice aide former des muscles des hanches et du haut des cuisses Placez vous derri re votre LEG MAGIC D un c t vos pieds devraient se trouver dans la m me ligne que le bord ext rieur d une des glissi res de votre appareil d entra nement Posez votre main int rieure l g rement sur la barre de poign e Voir fig 5 Faites un pas lent avec une jambe en arri re en position de fente Fl chissez les deux genoux et d collez le talon arri re du sol Apportez le genou avant dans la m me ligne que l articulation du pied et tenez le genou dans la m me ligne que les orteils Voir fig 6 Arr tez vous dans cette position Tendez alors la jambe arri re et faites un pas en avant en position initiale R p tez cette fente avec la m me jambe pendant 60 secondes Au besoin faites une pause entre les r p titions Si vous avez achev les r p titions d un c t changez de jambe et r p tez les fentes avec l autre jambe 03355_DE GB FR NL_V6 indb 88 D 06 07 11 09 13 Sollicitation des cuisses int rieures Cet exercice vise les adducteurs des cuisses int rieures D butez en Position de d part les soutien pieds au centre des glissi res Fl chissez l g rement les genoux et maintenez les dans cette position pendant tout l exercice Voir fig 7 En un mouvement doux et contr l rapprochez les jambes jusqu ce que les appui pieds touche
97. faites une pause entre les r p titions Pour un soutien suppl mentaire vous pouvez mettre les mains derri re les cuisses Lever la hanche Cet exercice vise les muscles des hanches et des cuisses arri re Mettez vous sur le dos sur le sol devant votre entra neur personnel LEG MAGIC Fl chissez les deux genoux dans un angle d environ 90 et cartez les pieds a largeur des paules Posez les mains aux deux c t s plat sur le sol Voir fig 21 Contractez les muscles des fesses et soulevez la hanche jusqu a ce qu elle forme une ligne avec les genoux et les paules Voir fig 22 Arr tez vous dans la position la plus lev e Baissez lentement les hanches jusqu a la position initiale Appuyez les paules sur le sol et n exercez aucune traction en arri re de votre nuque R p tez cet exercice pendant 60 secondes et au besoin faites une pause entre les r p titions 03355_DE GB FR NL_V6 indb 92 D 06 07 11 09 13 Pompes Cela exercice vise les pectoraux poitrine les triceps bras le delto de ant rieur paules D butez partir d une position genoux sur le sol devant votre entra neur personnel LEG MAGIC Posez les mains l g rement en avant sur le sol et levez les talons Voir fig 23 Fl chissez lentement les bras de sorte que le buste se rapproche du sol Gardez le dos bien droit et contractez les abdominaux pendant tout la dur e du mouvement Voir fig 24 Arr tez vous
98. follow these short break instructions you could slip and fall which may result in injury and death 5 Track how many repetitions you are first able to complete of each exercise You will 10 Position the device on an firm and even be surprised how quickly you improve In surface in order to prevent the LEG only a few weeks you will most likely be MAGIC personal trainer from tipping able to perform all repetitions shown on over and causing injury Follow the the DVD exercise instructions shown on the DVD and those described on pages 53 to 60 of these operating instructions Failing to follow them may result in severe injury or death 5 03355_DE GB FR NL_V6 indb 51 D 06 07 11 09 12 03355_DE GB FR NL_V6 indb 52 Develop Your LEG MAGIC Workout Programme The decision you make concerning the frequency how often the duration how long and the intensity how intensively of you workout will directly influence your results Before your start working out with the LEG MAGIC you should first determine your current level of fitness The following represent guidelines which you can follow but keep in mind that these are only guidelines You must always listen to your body Start ata level which is pleasant for you and increase it in a sensible manner Beginners No workout experience or have not worked out for a considerable amount of time Intermediate Regular workouts for at least three months Advance
99. from the packaging and check if all components are present If this is not the case contact our customer service centre 3 Clean the device as described under Care amp Storage prior to using it for the first time Assembling the Trainer On occasion our devices contain parts which have been pre lubricated in the plant We recommend that you protect floor surfaces and everything else that could come into contact with the parts with newspaper or clothes Notice All directional data such as front back left or right in these operating instructions correspond to the view of the user on the trainer while looking forward Lay out the components of your LEG MAGIC personal trainer and familiarise yourself with the names of the components in order to facilitate the assembly process A T crosstip screwdriver is included Primary frame assembly 03355_DE GB FR NL_V6 indb 41 Handle bars assembly Q Front end cap 2x Back end cap mm II m 10 120 Securing package M5x 13 mm recessed head screw 3 x gt T crosstip screwdriver A LL LL LULU LVL LAN LULU 30 40 50 60 70 Iso 190 hoo H10 420 M30 H40 150 41 06 07 11 09 12 I Assembly of the Back End Cap Position the LEG MAGICTM on the ends of the tracks such that both tracks are slightly opened as shown Push the rear Rear end end cap onto the back pipe such that
100. g aan alsook een krachttraining voor een evenwichtige fitness Met de hart bloedsomloop training zult u uw hart en longen sterker maken uw doorzettings en uithoudingsvermogen verbeteren en uw gewicht naar beneden brengen Krachttraining geeft uw lichaam slanke spieren die de stofwisseling stimuleren En wij weten allemaal dat een gezond voedingsplan een belangrijk onderdeel van een evenwichtig fitnessprogramma is Het LEG MAGIC systeem werd ontwikkeld om bij te dragen tot de realisatie van een evenwichtig fitnessprogramma Het systeem bestaat uit drie delen 1 Krachttraining Het LEG MAGIC trainingsapparaat werd ontwikkeld om bij te dragen tot de vorming en versteviging van uw heupen dijbenen en beenspieren We raden u aan de Rosalie Brown s LEG MAGIC training 3 keer per week uit te voeren Maar de frequentie en de duur van uw training hangen af van uw actueel fitnessniveau en uw doelstellingen LEG MAGIC systeem Ga naar de LEG MAGIC trainingshoofd stukken in deze handleiding om vast te leggen wat er voor u in aanmerking komt Daarbovenop moet de versteviging en de vorming van de buikspieren en het bovenlichaam 2 tot 3 maal per week worden gerealiseerd 2 Hart bloedsomloop training Het LEG MAGIC systeem omvat een hart bloedsomloop programma U kunt een effectieve hart bloedsomloop training realiseren door een grote verscheidenheid aan activiteiten zoals lopen wandelen zwemmen of joggen We r
101. gen nach hinten w hrend die Beine nach innen gleiten Wiederholen Sie die bung f r 20 bis 30 Sekunden Pausieren Sie zwischen den Wiederholungen wenn n tig oder legen Sie die H nde zur ck auf die Griffstangen wenn Sie mehr Unterst tzung f r das Gleichgewicht ben tigen 03355_DE GB FR NL_V6 indb 26 D 06 07 11 09 12 LEG MAGIC Trainingsfortschritte Verwenden Sie diese Tabelle um Ihre Trainingsfortschritte sicher und effektiv zu gestalten Wenn Sie ein paar Tage nicht trainiert haben beginnen Sie auf der gleichen Stufe auf der Sie aufgeh rt haben Ein vern nftiges Fortschreiten wird Ihnen helfen bessere Ergebnisse zu erzielen Fitness Stufe Dauer der Anzahl der Sets Wiederholungen LEG MAGIC bungen Anf nger 30 Sekunden pro bung Set mit Pausen wenn n tig Fortgeschrittene Anf nger 60 Sekunden pro bung 2 Sets das 2 Set mit 30 Sekunden pro bung Fortgeschrittene 60 Sekunden pro bung 2 bis 3 Sets das 2 und 3 Set jeweils mit 30 Sekunden pro bung 27 03355_DE GB FR NL_V6 indb 27 06 07 11 09 12 LEG MAGIC Trainingstabelle Verwenden Sie diese Tabellen um Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu dokumentieren Bevor Sie mit dem Eintragen beginnen machen Sie so viele Kopien von der Tabelle wie Sie sie ben tigen Wir empfehlen sie in einem Notizbuch aufzubewahren Sie werden es zugleich informativ und motivierend empfinden wenn Sie auf
102. gen sein und nur einen Ihre Arterien verstopfen kann leichten ungezwungen Bewegungsraum 4 Gesenkter Blutdruck Auch leichte ben tigen Anschlie end sollten Sie 5 bis bungen k nnen helfen 10 Minuten lang Dehn bungen machen Sehen 5 Reduziertes Risiko f r Herzinfarkt und Sie die Dehn bungen auf den Seiten 14 und Schlaganfall 15 in dieser Gebrauchsanweisung Gehen Sie 6 Reduziertes K rperfett und die niemals ber den Punkt von leichter Spannung M glichkeit Ihnen zu helfen Ihr wenn die Muskeln gedehnt werden F hren gew nschtes Gewicht zu erreichen Sie Ihre Bewegungen sanft rhythmisch und Sie werden ein besserer Fettverbrenner kontrolliert aus und verbrennen bei jeder Einheit viele Kalorien Abw rm und Dehnungsphase 7 Reduziertes Risiko f r Diabetes Auf Ihre Trainingseinheit sollte eine 8 Reduzierte Gef hle von Angst Abw rmphase folgen Das Abw rmen Anspannung und Depression sollte 5 bis 10 Minuten lang mit leichten 9 Besserer Schlaf bungen durchgef hrt werden gefolgt 10 H here Leistungsf higkeit Die effiziente von Dehn bungen Sehen Sie nach Lieferung und Verwendung von Blut Dehn bungen auf Seiten 14 und 15 in dieser und Sauerstoff ist der Schl ssel zu Gebrauchsanweisung Gehen Sie niemals einer besseren Vitalit t und Leistung ber den Punkt von leichter Spannung wenn die Muskeln gedehnt werden F hren Sie Aufw rmen und Abw rmen Ihre Bewegungen entspannt rhythmisch und Aufw rmen und Abw
103. glage La rainure dans la barre de poign e sera align e sur l encoche dans la barre de support Enclenchez le bouton de r glage dans un des trous dans la barre de poign e Verrouillez le bouton de r glage N Assurez vous que le bouton de r glage a verrouillage Barre de support t solidement serr avant d entamer les exercices 77 03355_DE GB FR NL_V6 indb 77 D 06 07 11 09 13 Le montage est termin Important Avant d entamer les exercices lisez attentivement ce mode d emploi pour prendre connaissance de l utilisation correcte de votre entra neur personnel LEG MAGIC Entretien amp entreposage Votre entra neur personne LEG MAGIC a t con u de fa on de A n cessiter qu un entretien minimal Pour assurer cet entretien nous vous recommandons de proc der comme suit O Nettoyez r guli rement l appareil Apr s chaque utilisation essuyez la sueur la poussi re ou d autres salissures des glissi res des support pieds et des barres de poign e avec un chiffon doux et propre O Entreposez votre appareil apr s chaque utilisation de fa on qu il ne constitue pas un obstacle Il vaut mieux d entreposer votre quipement pour les exercices un endroit qui n est pas accessible aux enfants Votre entra neur personnel LEG MAGIC se plie pour assurer un entreposage facile 78 03355_DE GB FR NL_V6 indb 78 D
104. go beyond the point of gentle tension when stretching your muscles Perform your motions in a gentle rhythmic and controlled manner Body Building or Cardiovascular Workout Your warm up phase should be followed by either a body building programme using the LEG MAGIC trainer or a cardiovascular programme depending on your workout routine for the day Regardless which programme you conduct build on your current level of fitness and increase in a tempo that is comfortable for you During the first weeks you may experience some sore muscles This is quite normal and should discontinue within a few days If you experience considerable discomfort you could be performing a programme which is too advanced for you or you have increased your programme to quickly Warm down and Stretching Phase Your workout should be followed by a warm down phase The warm down should be completed for a period of 5 to 10 minutes using gentle exercises followed by stretching exercises You will find stretching exercises on pages 48 and 49 of these operating instructions Never go behind the point of gentle tension when stretching your muscles Perform your motions in a relaxed rhythmic and controlled manner 46 06 07 11 09 12 When Should You Workout You can use the following calculation to An hour before supper is a preferred time for determine the heart rate you are working working out Training late in the day offers a with welcome change to
105. his section of the operating instructions prior to starting your workout on the LEG MAGIC personal trainer This section contains a description of the right technique and form of the exercises which are shown on the LEG MAGIC DVD with Rosalie Brown For best results we recommend that you workout according to the 13 minute DVD and follow the instructions on pages 48 and 49 of these operating instructions If you do not have access to a DVD recorder you can however use this section for creating a training programme by observing the following instructions Complete each of the following exercises for 60 seconds and end each repetition in good form If you are just starting start with 8 to 10 repetitions per exercise and start off by taking a break between exercises in the event your muscles feel fatigued If you are able to complete 10 repetitions per exercise you may add additional repetitions Finally you can expand your workout so that you can complete the entire LEG MAGIC programme In order to increase the intensity of your programme you can add sets from the exercise series The progress table on page 67 will help you to further your workout progress in a safe and effective manner Use the table in order to determine the number of repetitions which you are able to perform for each workout Warning Always hold onto the handle bars when you get on or off of the LEG MAGIC personal trainer If you do not follow these instructions you
106. holesterol e Asthma Heart problems e A family history of early strokes and fatal heart attacks e Occasional dizziness Extreme shortage of breathe following mild exertion e Arthritis or other bone problems e Severe problems with your muscles discs or ligaments e Other known or suspected illnesses e If you experience any kind of pain or tightness in the chest erratic beating of the heart or a shortness of breath immediately stop your workout Consult your physician before continuing e Pregnancy e Disturbances to your equilibrium e Taking of medication which affects your heart rate Phases of the Workout Regardless of whether you are training with your LEG MAGIC or performing a cardiovascular workout your routine should always consist of the following three phases Warm up Phase In order to prevent injury and maximise your performance we recommend that every workout start with a warm up phase The warm up should gently prepare your muscles for the exertion to come Begin by performing long gentle activities for 5 to 10 minutes such as walking which 03355_DE GB FR NL_V6 indb 46 gradually increase your heart rate and loosens your muscles Your warm up activities should consist of aerobic exercises and only require a mild unforced range of motion Afterwards 5 to 10 minutes of stretching should be performed You will find stretching exercises on pages 48 and 49 of these operating instructions Never
107. icht op de achterkant van de nek Herhaal de oefening 60 seconden lang en pauzeer tussen de herhalingsoefeningen indien nodig 03355_DE GB FR NL_V6 indb 126 D 06 07 11 09 13 Push Ups Deze oefening is gericht op de spieren van borst schouders en achterkant van de bovenarmen Start in een knielende positie op de grond voor uw LEG MAGIC trainingsapparaat Ga met de handen lichtjes naar voren in een push up positie en hef de tenen van de grond Zie fig 23 Buig langzaam de armen zodat de romp zich beweegt naar de grond toe Houd de rug recht en de buikspieren gespannen tijdens de hele beweging Zie fig 24 Houd even stil onderaan in de beweging Dan strekt u de armen en u duwt zichzelf naar boven in de uitgangspositie De onderrug mag tijdens de oefeningen op geen enkel moment doorbuigen of zakken Houd de nek recht bij het zakken en opdrukken Herhaal deze oefening gedurende 60 seconden en pauzeer indien nodig tussen de herhalingsoefeningen 127 03355_DE GB FR NL_V6 indb 127 06 07 11 09 14 Druk uitoefenen op de binnenkant van de dijbenen met armvorming AN ae Deze oefening is gericht op de adductorspieren aan de binnenkant van de bovenbenen en de armen en schouders Begin in de Startpositie Doe deze oefening zoals beschreven hierboven onder Druk uitoefenen op de binnenkant van de dijbenen Wanneer u zich veilig voelt om de handen van de greepstangen te los
108. ie n gebogen tijdens de hele oefening Glijd met de benen langzaam naar buiten tot ze bijna aan de stoppers van de rails zijn Zie fig 15 Met soepele en gecontroleerde bewegingen beweegt u de benen naar elkaar toe tot de voetplaten bijna de binnenste stoppers op de rails hebben bereikt Houd vast en oefen druk uit op de spieren aan de binnenkant van de dijbenen gedurende tot 2 seconden Zie fig 16 Dan glijdt u met dijbenen weer naar buiten in een brede positie Herhaal deze oefening 60 seconden lang en pauzeer tussen de herhalingsoefeningen indien nodig Bewaar een goede houding en zorg ervoor dat de voetplaten niet op de binnenste en buitenste stoppers botsen V zit met hieltik Deze oefening bevordert de spieren van buik en onderrug Start in een zitpositie op de grond voor uw LEG MAGIC trainingsapparaat Buig de beide knie n lichtjes en plaats de hielen op de grond Leun met rechte rug ca 45 naar achteren Grijp met de armen naar voren om de V zitpositie van de romp in evenwicht te brengen Zie fig 17 Houd de V positie aan hef een voet lichtjes van de grond Laat de voet zakken tik lichtjes de hiel terwijl u tegelijkertijd lt lt de andere voet van de grond licht Zie fig 18 Herhaal deze afwisselende _ hieltikken gedurende 60 seconden 7 Ga recht zitten en pauzeer tussen de 1 herhalingsoefeningen indien nodig Voor Fig 18 bijkomende ondersteuning kunt de handen achter de dijbenen legge
109. ie vorsichtig den rechten Fu und stellen Sie ihn auf die rechte Fu platte Siehe Fig 2 Beide F e m ssen gleichen Abstand vom Mittelrahmen haben und stellen Sie sicher dass Sie ausbalanciert sind Halten Sie eine gute aufrechte Position mit den H nden leicht an den Griffstangen Lehnen Sie sich nicht nach vorne und dr cken Sie auf den Griffstangen nicht mit den H nden nach unten Dies ist die Start Position auf die in vielen bungen im LEG MAGIC Trainingsprogramm Bezug genommen wird 03355_DE GB FR NL_V6 indb 19 06 07 11 09 12 Dr cken der Innenschenkel Diese bung zielt auf die Adduktor Muskeln der Innenschenkel Starten in der Start Position wie zuvor beschrieben Beugen Sie die Knie ganz leicht und behalten Sie die gebeugten Knie w hrend der gesamten bung bei Siehe Fig 3 Mit sanften und kontrollierten Bewegungen f hren Sie die Beine zusammen bis die Fu platten fast die inneren Stopper auf den Schiene ber hren Siehe Fig 4 Wiederholen Sie dieses Einw rts Ausw rtsgleiten f r 60 Sekunden und pausieren Sie zwischen den Wiederholungen wenn n tig Bewahren Sie eine gute Haltung Vermeiden Sie dass die Fu platten gegen die inneren und u eren Stopper knallen Ausfallschritt Wiederholung Diese bung hilft die Muskeln der H ften und Oberschenkel zu formen Stellen Sie sich seitlich hinter Ihren LEG MAGIC Ihre Zehen sollten auf
110. ifi auparavant Tableau cardiovasculaire Exercices a robic de pointe Aucun exercice cardiovasculaire n est mieux qu un autre Votre choix de la fr quence combien de fois la dur e combien de temps et l intensit avec quelle force avec laquelle vous ex cutez les exercices a robic influe directement sur le degr de votre efficacit En outre il faut que vous aimiez ce que vous faites Choisissez les exercices aerobic adapt s vos besoins en identifiant les exercices lesquelles vous maintiendrez et qui vous appr cierez pour le reste de votre vie Souvent il n y a pas qu un mais plusieurs exercices a robic qui vous font plaisir et qui profitent de fa on optimale votre corps Des activit s cardiovasculaires excellentes sont cette liste n est pas exhaustive marcher nager faire de la gymnastique d eau jogger courir faires du ski cross country du inline skating de la glisse du v lo du mountainbike et de l a robic step Utilisez ces tableaux pour documenter vos progr s au fil du temps Avant d y consigner vos progr s faites autant de copies que n cessaire Nous recommandons de les conserver dans un carnet Ils vous informeront et vous motiveront car vous verrez ce que vous avez accompli Ces donn es vous aideront consigner vos objectifs de condition physique tandis que vous am liorerez constamment en minutes Intensit en RPE Fr quence cardiaque RPE e
111. ig 12 Dan beweegt u de benen terug naar binnen maar u laat de voetplaten niet over het midden naar binnen glijden Herhaal deze korte impulsbewegingen naar buiten gedurende 60 seconden en pauzeer tussen de herhalingsoefeningen indien nodig Staande uitvalsbeweging Deze oefening draagt bij tot de vorming van de spieren van uw heupen en dijbenen Ga zijdelings achter uw LEG MAGIC staan Leg de handpalm lichtjes op de greepstang Stap met een been terug in de uitvalspositie Buig de beide knie n lichtjes en til de achterste hiel van de grond Zie fig 13 Buig de beide knie n in een lagere uitvalsbeweging tot het voorste dijbeen bijna parallel met de grond is Houd de voorste knie boven het voetgewricht en op een lijn met de tenen Zie fig 14 Houd onderaan in de beweging even stil Dan strekt u langzaam beide benen en keert terug in de uitgangspositie Herhaal dit zakken en heffen gedurende 60 seconden met het ene been Pauzeer tussen de oefeningen indien nodig Wanneer u alle herhalingsoefeningen met het ene been hebt gedaan wisselt u van been en herhaalt de oefening 60 seconden lang met het andere been 03355 _DE GB FR NL V6 indb 124 D 06 07 11 09 13 Druk uitoefenen op de binnenkant van de dijbenen en vasthouden Deze oefening is gericht op de adductorspieren aan de binnenkant van de dijbenen Start in de Startpositie zoals hierboven beschreven Buig de knie n heel lichtjes en houd de kn
112. ing Wichtige Trainings und Sicherheitshinweise 03355_DE GB FR NL_V6 indb 17 Sobald Ihr Ger t montiert ist stellen Sie sicher dass es auf einer festen ebenen Fl che steht und Sie mindestens Meter Freiraum rund um das Ger t haben Lesen diese Gebrauchsanweisung vollst ndig durch und sehen Sie sich die DVD vollst ndig an bevor Sie mit dem Trainingsprogramm beginnen Befolgen Sie exakt die Instruktionen Sie wurden f r Ihre Gesundheit und Ihre Sicherheit entwickelt F hren Sie die bungen in einer langsamen und kontrollierten Geschwindigkeit aus F r beste Ergebnisse f hren Sie alle bungen in der Geschwindigkeit aus wie auf der DVD gezeigt Eine hohe Geschwindigkeit wird nicht empfohlen und kann Ihre Sicherheit und Ihre Ergebnisse beeinflussen Zun chst kann es sein dass Sie nicht alle vorgeschlagenen Wiederholungen vollst ndig ausf hren k nnen Wenn Sie sp ren dass Ihre Muskeln erm den oder nicht in einer guten Form oder Technik trainieren k nnen unterbrechen Sie und machen Sie eine kurze Pause Verfolgen Sie wie viele Wiederholungen Sie zun chst von jeder bung machen k nnen Sie werden berrascht sein wie schnell Sie sich verbessern In nur ein paar Wochen werden Sie wahrscheinlich in der Lage sein alle Wiederholungen die auf der DVD gezeigt werden durchzuf hren 6 Steigern Sie sich langsam Wenn Sie nach dem Training sehr m de sind und Schmerzen haben arbeit
113. ing en onmiddellijk uw arts consulteren Warm u op voor elk trainingsprogramma doe 5 tot 10 minuten lang lichte aerobicsoefeningen zoals lopen gevolgd door stretchoefeningen O Kijk voor ELK gebruik zorgvuldig het apparaat na Gebruik het apparaat nooit wanneer het niet goed functioneert O Wanneer u de veiligheidsinstructies in de handleiding en de video niet leest en in acht neemt KAN dit leiden tot ERNSTIGE VERWONDINGEN OF DE DOOD HOUD KINDEREN UIT DE BUURT VAN HET APPARAAT Het maximale lichaamsgewicht is 1 10 kg O WEES VOORZICHTIG wanneer u op het apparaat of ervan af stapt I Gebruik dit apparaat UITSLUITEND voor het doel waarvor het is bestemd zoals beschreven in deze handleiding Verander het apparaat niet en gebruik geen toebehoren die niet door de producent worden aanbevolen O Let op voldoende vrije ruimte achter en voor het apparaat Het is belangrijk dat kinderen dieren meubelen en andere objecten tijdens het gebruik uit de buurt van het apparaat blijven U moet minstens meter ruimte laten zowel voor als ook achter het apparaat O Draag tijdens de training gepaste kleding Trainingskleding moet comfortabel en licht zijn en vrije bewegingen toelaten Draag comfortabele trainingsschoenen met een goede steun en roetsjvrije zolen zoals loop of aerobicsschoenen O DIT APPARAAT MAG NIET DOOR KINDEREN WORDEN GEBRUIKT Ter preventie van verwondingen houdt u dit en alle andere 106 03355_DE GB FR NL_V6 indb
114. ingers als ze gekneld raken 2 Neem het apparaat uit de verpakking en kijk na of alle onderdelen aanwezig zijn Als dit niet het geval is contacteer dan onze klantenservice 3 Reinig het apparaat voor de eerste ingebruikname zoals beschreven onder Onderhoud amp bewaring Apparaat monteren Af en toe omvatten onze apparaten onderdelen die in de fabriek vooraf zijn geolied We raden u aan bodembekledingen of alle andere zaken die in aanraking kunnen komen met de onderdelen te beschermen met krantenpapier of doeken Instructie Alle richtingsaanduidingen zoals vooraan achter links of rechts in deze handleiding worden gegeven vanuit het oogpunt van het trainingsapparaat met zicht naar voren Leg de onderdelen van uw LEG MAGIC trainingsapparaat op de grond zoals aangegeven en bekijk de namen van de onderdelen om de montage gemakkelijker te maken Een T kruiskopschroevendraaier is inbegrepen Handstangen Montage C Voorste eindkap 2x Achterste eindkap Bevestigingspakket Montage van het M5x13 mm hoofdframe kruiskopschroef 3 x gt T kruiskopschroevendraaier jee A LL LL LL LL TTT 10 20 130 40 150 Iso 170 180 Iso HOO M10 420 430 1140 150 109 03355_DE GB FR NL_V6 indb 109 D 06 07 11 09 13 I Montage van de achterste eindkap Positioneer de LEG MAGICTM op de railuiteinden zodat beide rails lichtjes geopend zi
115. ingsger t Beugen Sie beide Knie im Winkel von ca 90 und stellen Sie die F e h ftbreit auseinander Legen Sie die H nde an den Seiten flach auf den Boden Siehe Fig 21 Dr cken Sie die Muskeln der Pobacken zusammen und heben Sie die H fte bis sie eine Linie mit den Knien und Schultern bildet Siehe Fig 22 Halten Sie in der h chsten Position inne Dann senken Sie langsam die H ften zur ck in die Ausgangsposition Dr cken Sie die Schultern in den Boden und geben Sie kein Gewicht auf die R ckseite Ihres Nackens Wiederholen Sie die bung f r 60 Sekunden und pausieren Sie zwischen den Wiederholungen wenn n tig 03355_DE GB FR NL_V6 indb 24 D 06 07 11 09 12 Push Ups Dies bung zielt auf die Muskeln von Brust Schultern und R ckseite der Oberarme Starten Sie in einer knienden Position auf dem Boden vor Ihrem LEG MAGIC Trainingsger t Gehen Sie mit den H nden leicht nach vorne in eine Push Up Position und heben Sie die Zehen vom Boden ab Siehe Fig 23 Beugen Sie langsam die Arme so dass der Rumpf sich nach unten zum Boden bewegt Halten Sie den R cken gerade und die Bauchmuskeln w hrend der gesamten Bewegung angespannt Siehe Fig 24 Halten Sie unten in der Bewegung inne Dann strecken Sie die Arme und dr cken Sie sich nach oben in die Ausgangsposition Der untere R cken darf sich w hrend der bungen zu keiner Zeit beugen oder durchsacken Halten Sie den Nacken gerade beim Absenken und Hochdr ck
116. innen e Hohen Blutdruck Hohes Cholesterin e Asthma Herzprobleme e Familiengeschichte von fr hen Schlaganf llen und Herzinfarkten mit Todesfolge e Gelegentliche Schwindelgef hle e Extreme Atemlosigkeit nach leichter Anstrengung e Arthritis oder andere Knochenprobleme e Schwere Muskel B nder oder Sehnenprobleme e Andere bekannte oder vermutete Krankheiten e Wenn Sie jegliche Form von Schmerz oder Beklemmung in der Brust f hlen unregelm igen Herzschlag oder Kurzatmigkeit stoppen Sie sofort das Training Konsultieren Sie Ihren Arzt bevor Sie fortfahren e Schwangerschaft e Gleichgewichtsstorungen Einnahme von Medikamenten die die Herzfrequenz beeinflussen Trainingsphasen Unabh ngig davon ob Sie mit Ihrem LEG MAGIC trainieren oder ein Herz Kreislauf Training machen sollte Ihr Programm immer aus den drei folgenden Phasen bestehen Aufw rmphase Um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Leistung zu maximieren empfehlen wir dass jedes Training mit einer Aufw rmphase beginnen sollte Das Aufw rmen soll Ihre Muskeln sanft auf die bevorstehende 03355_DE GB FR NL_V6 indb 12 Achtung Lesen Sie diesen Abschnitt bevor Sie mit dem Training Anstrengung vorbereiten Beginnen Sie indem Sie 5 bis 10 Minuten lang leichte bungen machen wie Gehen die allm hlich Ihre Herzfrequenz steigern und Ihre Muskeln l sen Ihre Aufw rm bungen sollten Aerobic bungen sein und nur einen leichte
117. jn zoals aangegeven Schuif A de achterste eindkap op de achterste Achterste eindkap buis zodat het schroefgat op de kant gedeelte van de achterste eindkap en op de kant van de achterste buis boven elkaar staan Plaats een kruiskop schroef en draai ze vast ol 5x 13 kruiskop schroef Montage van het hoofdframe 2 Montage van de voorste eindkap Steunstang za Gleuf Voorste eindkap a Leg het apparaat op de grond M5 x 13 mm zodat de achterste eindkap die kruiskop u zonet hebt gemonteerd zoals schroef aangetoond zich op de grond bevindt Schuif een voorste 2b eindkap in de steunstang en Voorste eindkap breng de gleuf en het schroefgat in de juiste stand Plaats de kruiskopschroef en draai ze vast b Herhaal dit op de andere kant Achterste eindkap 110 03355_DE GB FR NL_V6 indb 110 D 06 07 11 09 13 3c Duw beide rails op de grond 3a Grijp beide rails en stel het apparaat op 3 Opstelling van het apparaat a Grijp de uiteinden van de linker en rechter rail en zet het apparaat recht b Terwijl de rechter en de linker rail samenhoudt maakt u de sluitknop los door eraan te draaien tegen uurwijzerzin c Laat de linker en rechter rail voorzichtig op de grond zakken Houd beide rails vast en maak de sluitknop los 3d Sluitknop d Draai de sluitknop in uurwijzerzin vast 4 Montage van de Gr
118. joy what you are overexertion A conservative and yet effective doing Select the aerobic exercises which guideline is not to increase the intensity and are right for you by identifying the exercises duration more than 5 You should maintain which you will stick to and which you will this increase over a period enjoy for the rest of your life Often the of one to two weeks and then endeavour best aerobic exercises are not only limited to to change one of the other elements one rather there are several that are fun and frequency duration or intensity or to feel beneficial to one s own body Excellent increase the element that you have already cardiovascular activities are for example but increased not exclusively walking swimming aquatic gymnastics jogging brisk walking cross country skiing inline skating gliding mountain biking and step aerobics Fe Cardiovascular Table o Use this table in order to record your progress over time Before you start making entries make as many copies as your need We recommend that you keep them in a notebook You will find it both informative and motivating if you look back at what you have accomplished These data will help you to keep with your future fitness targets while you constantly improve How long How intensive minutes RPE Estimation of exertion perceived this signifies that you perceive a feeling corresponding to a numerical system RPE estimate described in
119. jzingen zoals ze worden beschreven op de pagina s 121 tot 128 van deze handleiding Wanneer u ze niet in acht neemt kan dit leiden tot ernstige verwondingen of de dood 119 03355_DE GB FR NL_V6 indb 119 D 06 07 11 09 13 03355_DE GB FR NL_V6 indb 120 Ontwikkel uw LEG MAGIC trainingsprogramma De keuze die u maakt in verband met de frequentie hoe vaak de duur hoelang en de intensiteit hoe intensief van de training heeft een directe invloed op uw resultaten Vooraleer u begint met de training op de LEG MAGIC moet u eerst uw actueel fitnessniveau bepalen Het volgende zijn richtliinen die u kunt gebruiken om uw fitness te bepalen maar denk eraan het zijn slechts richtlijnen U moet steeds naar uw lichaam luisteren Begin op een niveau dat u aangenaam vindt en drijf het tempo verstandig op Beginners Geen trainingservaring of lang niet getraind Gevorderde beginners Regelmatige training sinds minstens 3 maanden Gevorderden Regelmatige training sinds minstens 6 maanden Hoe vaak hoelang hoe intensief Beginners moeten langzaam starten en slechts zoveel oefeningen en herhalingen doen die ze in goede conditie en met een goede techniek kunnen volbrengen Uw LEG MAGICTM systeem is vergezeld van een LEG MAGIC trainings DVD De DVD omvat een trainingsprogramma van 13 minuten dat ideaal is voor de meeste beginners Start het LEG MAGIC trainingsprogramma of zo vaak het aangenaam vindt om t
120. l appareil sur le sol de sorte que le capuchon de fermeture arri re que vous avez justement mont repose sur le sol comme illustr Ins rez un capuchon de fermeture avant dans la barre de support et alignez la rainure et le trou de vis Ins rez la vis empreinte cruciforme et serrez la R p tez la m me chose de l autre c t 06 07 11 09 13 3c Appuyez les deux glissi res vers le sol Prenez les deux glissi res et mettez Pappareil debout 3 Mettre l appareil debout a Prenez les bouts de la glissiere droite et de la glissiere gauche et mettez l appareil debout b Tenez les deux glissieres tout en deverrouillant le bouton de verrouillage en le tournant contre le sens des aiguilles d une montre c Abaissez les glissi res prudemment vers le sol Li 3b Tenez les deux glissi res et d verrouillez le bouton de verrouillage 3d Bouton de verrouillage d Verrouillez le bouton de verrouillage en le tournant dans le sens des aiguilles d une montre 4 Montage des barres de poign e Barre de _ N D verrouillez le bouton de verrouillage en oignee i ee pols Rainure le tournant dans le sens inverse des aiguilles d une montre Retirez le bouton de r glage et Encoche inca jong Bouton de ins rez la barre de poign e Assurez vous que les trous dans la barre de poign e se trouvent du m me c t que le bouton de r
121. l ertoe bijdragen betere resultaten te boeken Fitnessniveau Duur van de Aantal van de sets herhalingsoefeningen LEG MAGIC oefeningen Beginners 30 seconden per oefening Set met pauzes indien nodig Gevorderde beginners 60 seconden per oefening 2 sets de 2e set met 30 seconden per oefening Gevorderden 60 seconden per oefening 2 tot 3 sets de 2e en 3e set telkens met 30 seconden per oefening 129 03355_DE GB FR NL_V6 indb 129 06 07 11 09 14 E LEG MAGIC trainingstabel E Gebruik deze tabellen om uw vooruitgang na verloop van tijd te documenteren Vooraleer u begint te noteren maakt u zoveel kopie n als u er nodig heeft We raden u aan ze in een notitieboek bij te houden U zult het informatief en motiverend vinden wanneer u terugblikt op wat u hebt verwezenlijkt Deze gegevens zullen ertoe bijdragen uw toekomstige fitnessdoelstellingen vast te leggen terwijl u gestadig beter wordt Oefening Herhalingen Druk uitoefenen op de binnenkant van de dijbenen Uitvalsbeweging herhaling Binnenkant van de dijbenen impuls Hurkzit Druk uitoefenen op de buitenkant van de heup en de dijbenen Staande uitvalsbeweging Druk uitoefenen op de binnenkant van de dijbenen en IN V zit met hieltik met hieltik Buikspier roll backs Optillen van de heupen Push Ups Push Ups Druk uitoefenen op de binnenkant van de dijbenen met armvorming Oefeningen die inspanningen ve
122. lingen zijn aangeduid met dit symbool 105 03355_DE GB FR NL_V6 indb 105 D 06 07 11 09 13 N Veiligheidsinstructies I Vooraleer u aan dit of elk ander trainingsprogramma begint moet u uw arts consulteren Hij dient u te ondersteunen bij de vaststelling van de beoogde hartfrequentie in overeenstemming met uw leeftijd en uw lichamelijke fitheid Bepaalde trainingsprogramma s of types van apparaten zijn eventueel niet voor iedereen geschikt Dit is bijzonder belangrijk voor mensen ouder dan 35 zwangere vrouwen of mensen met bestaande gezondheidsproblemen of evenwichtsstoornissen Wanneer u medicatie inneemt die uw hartfrequentie beinvloedt moet u beslist het advies van uw arts vragen O Begin langzaam en drijf het tempo verstandig op Ook wanneer u een ervaren sportbeoefenaar bent start u met het programma voor beginners Zo raakt u vertrouwd met alle oefeningen alvorens over te gaan tot de programma s en oefeningen voor gevorderden Voor de beste resultaten doet u alle oefeningen aan het tempo aangetoond op de DVD O Span u niet teveel in met dit of een ander trainingsprogramma Luister naar uw lichaam en reageer op elke reactie die u heeft U moet leren een goede pijn zoals vermoeidheid te onderscheiden van een slechte pijn die pijn doet Wanneer u welke vorm ook van pijn of beklemming in uw borst voelt een onregelmatige hartslag duizeligheid sufheid of kortademigheid ervaart moet u onmiddellijk stoppen met de train
123. midden van de looprails bevinden Met beide handen op de greepstangen plaatst u de linker voet op de linker voetplaat Zie fig 1 Verplaats langzaam uw gewicht op deze voet hef voorzichtig de rechter voet op en plaats hem op de rechter voetplaat Zie fig 2 Beide voeten moeten op dezelfde afstand van het middenframe staan en zorg ervoor dat u evenwichtig staat Zorg voor een goede rechte positie met de handen lichtjes aan de greepstangen Leun niet naar voren fig en duw niet naar beneden met de handen op de greepstangen Dit is de startpositie waarnaar verwezen wordt in veel oefeningen in het LEG MAGICTM trainingsprogramma 12 03355_DE GB FR NL_V6 indb 121 06 07 11 09 13 Druk uitoefenen op de binnenkant van de dijbenen Deze oefening is gericht op de adductorspieren van de binnenkant van de dijbenen Start in de Startpositie zoals beschreven hierboven Buig de knie n heel lichtjes en houd de knie n gebogen tijdens de hele oefening Zie fig 3 Met soepele en gecontroleerde bewegingen beweegt u de benen naar elkaar toe tot de voetplaten de binnenste stoppers op de rail raken Zie fig 4 Herhaal deze inwaartse uitwaartse glijbeweging 60 seconden lang en pauzeer tussen de herhalingen indien nodig Bewaar een goede houding Zorg ervoor dat de voetplaten niet tegen de binnenste en buitenste stoppers knallen Uitvalsbeweging herhaling Deze oefening draagt bij tot
124. n GUESS D 125 03355_DE GB FR NL_V6 indb 125 06 07 11 09 13 Buikspier roll backs Deze oefening is gericht op de buikspieren Start in een zitpositie op de grond voor uw LEG MAGIC trainingsapparaat Buig lichtjes de beide knie n en plaats de hielen op de grond Leun met rechte rug lichtjes naar achteren Grijp met de armen naar voren om de naar achter geleunde romp in evenwicht te brengen Zie fig 19 Kantel lichtjes de wervelkolom en rol de onderrug naar de grond toe Houd de hielen op de grond en de buikspieren gespannen Zie fig 20 Houd onderaan in de beweging even stil Dan strekt u de rug en keert terug in de uitgangspositie Herhaal deze oefening gedurende 60 seconden en pauzeer indien nodig tussen de oefeningen Voor extra ondersteuning kunnen de handen achter de dijbenen worden gelegd Optillen van de heupen Deze oefening is gericht op de spieren van de heupen en de achterkant van de bovenbenen Ga op uw rug op de grond liggen voor uw LEG MAGIC trainingsapparaat Buig beide knie n in een hoek van ca 90 en plaats de voeten heupbreed uit elkaar Leg de handen aan de zijkanten plat op de grond Zie fig 21 Duw de spieren van de billen samen en til de heupen op tot ze een lijn met de knie n en schouders vormen Zie fig 22 Houd even stil in de hoogste positie Dan laat u langzaam de heupen terug in de uitgangspositie zakken Duw de schouders op de grond en leg geen gew
125. n ungezwungen Bewegungsraum ben tigen Anschlie end sollten 5 bis 10 Minuten lang Dehn bungen gemacht werden Sie finden Dehn bungen auf den Seiten 14 und 15 dieser Gebrauchsanweisung Gehen Sie niemals ber den Punkt von leichter Spannung wenn die Muskeln gedehnt werden F hren Sie Ihre Bewegungen sanft rhythmisch und kontrolliert aus Muskelformung oder Herz Kreislauf Training Auf Ihre Aufw rmphase sollte entweder ein Muskelform Programm mit dem LEG MAGIC oder ein Herz Kreislauf Programm folgen je nach Trainingsplan f r den Tag Unabh ngig davon welches Programm Sie durchf hren bauen Sie auf Ihren derzeitigen Fitnessstand auf und steigern Sie sich in einem Tempo das f r Sie angenehm ist Wahrend der ersten Wochen k nnten Sie etwas Muskelkater sp ren Dies ist ziemlich normal und sollte innerhalb von wenigen Tagen aufhoren Wenn Sie groBe Unannehmlichkeiten sp ren k nnten Sie ein Programm durchf hren das f r Sie zu fortgeschritten ist oder Sie haben Ihr Programm zu schnell gesteigert Abw rm und Dehnungsphase Auf Ihre Trainingseinheit sollte eine Abw rmphase folgen Das Abw rmen sollte 5 bis 10 Minuten lang mit leichten bungen durchgef hrt werden gefolgt von Dehn bungen Sie finden Dehn bungen auf den Seiten 14 und 15 dieser Gebrauchsanweisung Gehen Sie niemals ber den Punkt von leichter Spannung wenn die Muskeln gedehnt werden F hren Sie Ihre Bewegungen entspannt rhythmisch u
126. n vanbinnen samen en trek de voet langzaam naar het zitvlak tot u een lichte rekking vooraan in het bovenbeen voelt U moet het zitvlak niet raken met de hiel Trek niet verder zodra u de rekking voelt Let erop dat de knieschijf recht naar beneden wijst en houd uw knieen dicht bijeen Laat de opgeheven knie niet naar buiten zwieren 20 tot 30 seconden aanhouden Herhaal deze oefening met het andere been 2 Kuit en achillespees stretchen Ga ca een armlengte verwijderd van een muur of een stoel staan de voeten heupbreed uit elkaar Uw tenen wijzen naar voren beweeg een been naar de stoel terwijl u het andere been achter u uitstrekt Buig het been dat dicht bij de stoel is en houd het andere been recht leg beide handen op de stoel Houd de hiel van het achterste been op de grond en beweeg uw heup naar voren Leun lichtjes vanuit het voetgewricht naar voren het achterste been nog gestrekt tot u een rekking in de kuitspier voelt Houd dit 20 tot 30 seconden aan Herhaal deze oefening met het andere been 3 Boven het hoofd triceps stretchen Ga met uw voeten schouderbreed uit elkaar staan de knie n lichtjes gebogen Hef een arm boven het hoofd buig de elleboog en grijp hem achter het hoofd zodat de hand naar de tegenoverliggende schouderkant reikt Ga met de vingertoppen zo ver naar beneden op de rug als u kunt Houd deze positie aan Beweeg de andere arm naar boven en grijp de gebogen elleboog Ondersteun de stretchoefening lichtje
127. nd kontrolliert aus 12 06 07 11 09 11 03355_DE GB FR NL_V6 indb 13 Wann sollten Sie trainieren Die Stunde vor dem Abendessen ist eine bevorzugte Zeit f r das Training Das Training am spaten Nachmittag liefert eine willkommene Abwechslung zum Stress eines Arbeitstages und hilft die Sorgen und Spannungen des Tages zu l sen Eine weitere gute Zeit ist der fruhe Morgen bevor der Arbeitstag beginnt Bef rworter des fr hen Trainings sagen dass es sie wacher und energiegeladener macht f r den Beruf Unter den Faktoren die Sie bei der Ausarbeitung lhres Trainingsplanes ber cksichtigen sollten sind personliche Praferenzen berufliche und familiare Verpflichtungen Verf gbarkeit der Ubungsraume und das Wetter Es ist wichtig dass Sie Ihre Trainingseinheiten so einplanen dass es wenige Moglichkeiten gibt dass Sie sie unterbrechen und absagen m ssen aufgrund von anderen Dingen die Ihre Zeit beanspruchen Sie sollten bei hei em feuchtem Wetter und innerhalb von zwei Stunden nach dem Essen nicht bis an die Belastungsgrenze trainieren Hitze und oder Verdauung stellen harte Anforderungen an Ihren Kreislauf und in Kombination mit Training kann dies eine doppelte Belastung werden Messen Ihrer Herzfrequenz Wenn Sie Ihre Herzfrequenz w hrend des Trainings pr fen messen Sie Ihren Puls innerhalb von 5 Sekunden nachdem Sie die bungen unterbrochen haben da der Puls sinkt sobald Sie die Bewegung stoppen Z hlen
128. nd werden Sie eine beeindruckende Gegenleistung f r Ihre Investition erhalten Wenn Sie w hrend der Verwendung des Systems Fragen zum Programm haben kontakten Sie bitte Ihren H ndler vor Ort Wie immer haben Sie unsere pers nliche Versicherung dass wir Ihre vollst ndige Zufriedenheit wollen Denn Ihr Erfolg ist auch unserer Bedeutung der Symbole auf dem Ger t und in dieser Anleitung Alle Sicherheitshinweise sind mit diesem Symbol gekennzeichnet Lesen Sie sie aufmerksam durch und halten Sie sich an die Sicherheitshinweise um Personen und Sachsch den zu vermeiden Tipps und Empfehlungen sind mit diesem Symbol gekennzeichnet 03355_DE GB FR NL_V6 indb 3 D 06 07 11 09 11 N Sicherheitshinweise O Bevor Sie dieses oder jegliches andere Trainingsprogramm beginnen konsultieren Sie Ihren Arzt Ihr Arzt sollte sie unterst tzen um Ihre Zielherzfrequenz entsprechend Ihrem Alter und Ihrer k rperlichen Fitness festzulegen Bestimmte Trainingsprogramme oder Ger tetypen sind ggf nicht f r jedermann geeignet Dies ist besonders wichtig f r Menschen ber 35 schwangere Frauen oder Menschen mit bestehenden Gesundheitsproblemen oder Gleichgewichtsst rungen Wenn Sie Medikamente einnehmen die Ihre Herzfrequenz beeinflussen m ssen Sie unbedingt den Rat Ihres Arztes einholen Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich vern nftig Auch wenn Sie erfahrener Sportler sind starten Sie mit dem Anf nger Programm und machen
129. ne des battements de c ur irr guliers des vertiges un engourdissement des membres ou une dyspn e arr tez imm diatement les exercices et consultez au plus vite votre m decin Echauffez vous avant chaque programme d entra nement en effectuant 5 10 exercices d a robic faciles suivi des exercices d tirement AVANT de commencer contr lez soigneusement les fonctions de l appareil N utilisez jamais l appareil s il ne fonctionne pas correctement O Si vous ne lisez pas ou ne suivez pas les consignes de s curit indiqu es dans le mode d emploi et dans la vid o ceci PEUT entra ner des BLESSURES OU LE D C S TENEZ LES ENFANTS A L ECART Le poids corporel maximal se monte 110 kg SOYEZ PRUDENT quand vous montez sur l appareil ou quand vous en descendez O N utilisez pas l appareil de fa on non conforme l utilisation laquelle il est destin d crite dans ce mode d emploi Ne modifiez pas l appareil et n utilisez pas des accessoires non recommand s par le fabricant O Gardez un espace suffisant derri re et devant l appareil Il est important que les enfants les animaux les meubles et d autres objets soient tenus l cart pendant son utilisation Ils devraient se trouver moins d un m tre avant aussi bien qu en arri re de l appareil O Pendant l entrainement portez toujours des v tements appropri s Les v tements de sport devraient tre agr ables l gers e
130. nen 1 Ontwikkel een specifiek plan en schrijf het op Houd u aan realistische doelstellingen terwijl u voortdoet en herinner u er vaak aan 3 Houd een boek bij om uw vorderingen te documenteren en houd het steeds up to date Zie tabellen in deze hand leiding Neem gewichts en lichaamsvetmetingen op in uw boek Extra kilo s kunnen snel terugkeren 5 Laat u steunen en begeleiden door uw familie en vrienden 2 6 Vertel de anderen over uw succes 7 Vermijd verwondingen door uzelf af te remmen en een opwarmings en afkoelingsfase te incorporeren als onderdeel van uw trainingsprogramma 8 Beloon uzelf regelmatig voor de goede job 115 06 07 11 09 13 Opwarmings amp afkoelings stretchoefeningen Wanneer u deze stretchoefeningen wilt uitvoeren moeten uw bewegingen langzaam en soepel zijn zonder te huppelen of geweldig te bewegen Ga stretchen tot u een lichte spanning geen pijn in de spier voelt en houdt het stretchen 20 tot 30 seconden lang aan Adem langzaam en gelijkmatig Houd de lucht niet in Denk eraan dat de stretchoefeningen aan beide kanten van het lichaam moeten worden uitgevoerd I Quadriceps stretchoefening Ga dichtbij een muur een stoel of ander vast voorwerp staan Houd met behulp van een hand uw evenwicht Buig de tegenover liggende knie en hef de hiel op en leid hem naar uw zitvlak Grijp naar achteren en grijp het voeteneinde met de hand aan de dezelfde kant Houd de bovenbene
131. ner together setting it up or using it Prevent the LEG MAGIC trainer from tipping and causing injury position and use the trainer on a firm even surface and observe the exercises which are shown on the DVD and the exercise instructions which are described on pages 53 to 60 in these operating instructions If these instructions are not followed severe injury or death may result Guarantee Policy Excluded from the guarantee are all defects caused by improper treatment damage or repair attempts This also applies to normal wear and tear of the individual components 39 03355_DE GB FR NL_V6 indb 39 D 06 07 11 09 12 Product Contents amp Device Overview Handle bars assembly Track end cap 0 Back end cap 2 Adjustable knob 3 Base poles assembly 4 Closing knob 5 Front end Le 6 Right track 7 Left track 8 Foot plate 9 LEG MAGIC MODELLING SET OPTIONAL The front and back level extend the time required for a complete lower body workout 2 shaping bands with exercise instructions wall chart for shaping a long and slender upper body Pedometer included in order to track daily fitness targets 03355_DE GB FR NL_V6 indb 40 D 06 07 11 09 12 Assembly Please take care when removing the transport cardboard between the foot rests and the tracks as there is a risk of crushing your fingers in the process 2 Remove the device
132. ner vos progr s faites autant de copies que n cessaire Nous recommandons de les conserver dans un carnet Ils vous informeront et vous motiveront car vous verrez ce que vous avez accompli Ces donn es vous aideront consigner vos objectifs de condition physique tandis que vous am liorerez constamment Pousser les cuisses int rieures Fente r p tition Sollicitation des cuisses int rieures Position accroupie Exercice pour les hanches ext rieures et le haut des cuisses Sollicitation des cuisses int rieures et maintenir la tension Position assise en V effleurement des talons Abdominaux relev s de bassin Pousser les cuisses int rieures et sculpter les biceps Des exercices qui sollicitent vos muscles constituent un l ment simple d un programme d entra nement quasiment chacun peut courir s entra ner chez soi avec un home trainer monter les escaliers ou faire du v lo laborer votre propre programme d entra nement cardiovasculaire progressif efficace et n cessitant que peu de temps ne r clame que peu planification Un programme d entra nement cardiovasculaire ex cut r guli rement est un l ment essentiel de votre programme si vous souhaitez am liorer votre sant perdre du poids et mener une vie plus saine 96 03355_DE GB FR NL_V6 indb 96 D 06 07 11 09 13 03355_DE GB FR NL_V6 indb 97 L entrainement a robic est la cl pour un coeur plus fort et est susce
133. nst the inner and outer stoppers Lunge Repetition This exercise helps to shape the muscles of the hips and upper thighs Position yourself sideways behind your LEG MAGIC Your toes should form a line with the outer edge of your trainer s track on the one side Gently rest your inner hand on the handle bars See fig 5 Slowly kick back with one leg into a lunge Bend both knees and allow the back heel to lift off of the floor Bring the front knee in line with the ankle and keep the knee in line with the toes See fig 6 Hold the downward position of this movement Then push up with the back leg and kick forward into the initial position Repeat this lunge with the same leg for 60 seconds Pause between repetitions if necessary If you have completed the repetitions on one side switch legs and repeat the lunges with the other leg 03355_DE GB FR NL_V6 indb 54 D 06 07 11 09 12 Inner Thigh Pulse This exercise targets the adductor muscles of the inner thighs Start off in the Starting Position with the foot plates in the middle of the tracks Bend your knees slightly and keep the knees bent during the entire exercise See fig 7 With gentle and controlled movements move your legs together until the foot plates are almost touching the inner stoppers Pause in the middle during this movement See fig 8 When you reopen your legs do not let the foot plates slide past the middle of the tracks Repe
134. nt quasiment les but es int rieures sur les glissi res Arr tez vous au centre de ce mouvement Voir fig 8 Si vous cartez nouveau les jambes ne laissez pas les appuie pieds glisser au dessus du milieu des glissi res R p tez cette petite impulsion vers l int rieur pendant 60 secondes et au besoin faites une pause entre les r p titions Position accroupie Cet exercice vous aide former des muscles des hanches et du haut des cuisses Placez vous derri re votre LEG MAGICTM et regardez devant vous Vos pieds sont cart s largeur des paules et les orteils montrent en avant Posez vos mains l g rement sur les barres de poign e Voir fig 9 Penchez vous l g rement dans la hanche et fl chissez les genoux jusqu ce que vos cuisses soient quasiment parall les au sol Voir fig 10 Arr tez vous dans cette position Redressez la hanche et le genou et revenez dans la position initiale Tenez votre dos bien droit et levez la t te Regardez devant vous pendant que vous ex cutez l exercice Ne fl chissez pas trop les genoux R p tez cet exercice pendant 60 secondes et au besoin faites une pause entre les r p titions 03355_DE GB FR NL_V6 indb 89 D 06 07 11 09 13 Exercice pour les hanches ext rieures et le haut des cuisses Cet exercice vise les adducteurs des hanches et du haut des cuisses ext rieures D butez en Position de d pa
135. o exercise the shoulders bend your elbows and move the backs of your hands close to your shoulders while gliding your legs outwards See fig 27 Then push your arms up while gliding your legs inwards See fig 28 Repeat this shoulder exercise for 20 to 30 seconds In order to add an exercise for the triceps bend your elbows and lift them up behind your back while gliding your legs outwards See fig 29 Then stretch your elbows back while gliding your legs inwards Repeat this exercise for 20 to 30 seconds If necessary pause between the repetitions or lay your hands back on the handle bars if you need more support for your balance 03355_DE GB FR NL_V6 indb 60 D 06 07 11 09 12 LEG MAGIC Workout Progress Use this table in order to effectively and safely chart the progression of your workout If you haven t worked out for a few days start at the same level you trained at before you stopped A sensible progression will help you achieve better results Level of Fitness Beginners Intermediate Duration of the Number of Sets Repetitions LEG MAGIC Exercises 30 seconds per exercise with set pauses if necessary 60 seconds per exercise 2 sets the 2nd set with 30 seconds per exercise 03355_DE GB FR NL_V6 indb 61 Advanced 60 seconds per exercise 2 to 3 sets the 2nd and 3rd set each with 30 seconds per exercise 6l 06 07 11 09 12 LEG MAGIC Workout Table
136. odukte GmbH 19258 GALLIN GERMANY Phone 49 0 180 5003530 chargeable telephone call Email service dspro de As part of our continual expansion we reserve the right to alter products packaging or enclosed documentation at any time LEG MAGIC is a pending trademark of Fitness Quest Inc US Registered Design Patent No D512 111 and other US and Foreign patents pending Imported and distributed by DS Produkte under license from Fitness Quest Inc USA Importer DS Produkte GmbH Am Heisterbusch 19258 GALLIN GERMANY 03355_DE GB FR NL_V6 indb 68 68 All rights reserved 06 07 11 09 12 69 03355_DE GB FR NL_V6 indb 69 06 07 11 09 12 Table des mati res 5 72 Disposition de garantie ss 73 Volume de livraison amp aper u d appareil 74 Montage en ete ee iii 75 Entretien amp isir rao enses eE TEN aE ANNAN NE NTS nt 78 DEMAT E ooreis aN RENES 79 Directives pour entrainement nantes 80 Exercices d chauffement et d tirement ss 82 Systeme LEG MAGIC manne nine 84 Entrainement LEG MAGIC insel eine eu 85 Consignes de s curit LEG MAGIC rennes 87 Progr s de l entra nement LEG MAGIC 95 Tableau d entra nement LEG MAGIC une ans
137. ogde hartfrequentie vast te leggen die bij uw leeftijd en lichamelijke fitheid past U moet eveneens uw arts raadplegen wanneer u volgende klachten hebt e Hoge bloeddruk Hoog cholesterolgehalte e Astma hartproblemen e Familiegeschiedenis van vroegtijdige beroertes en hartinfarcten met de dood tot gevolg e Occasionele duizeligheid Extreme ademloosheid na een lichte inspanning e Artritis of andere beenderproblemen e Ernstige spier gewrichtsband of peesproblemen e Andere bekende of vermoede ziekten e Wanneer u gelijk welke vorm van pijn of beklemming in de borst een onregelmatige hartslag of kortademigheid voelt stopt u onmiddellijk met trainen Raadpleeg uw arts alvorens verder te gaan met de training Zwangerschap e Evenwichtsstoornissen e Inname van geneesmiddelen die de hartfrequentie be nvloeden Trainingsfases Onafhankelijk van het feit of u met uw LEG MAGIC traint of een hart bloedsomloop training doet moet uw programma steeds bestaan uit de drie volgende fases Opwarmingsfase Ter voorkoming van verwondingen en ter optimalisatie van uw prestatievermogen raden we u aan elke training te beginnen met een opwarmingsfase De opwarming moet uw spieren op een zachte wijze voorbereiden op de komende inspanning Begin met het opwarmen en doe 5 tot 10 minuten lang lichte oefeningen zoals stappen die geleidelijk aan de hartfrequentie opdrijven en uw spieren losmaken Uw opwarmingsoefeningen
138. ogramme With the LEG MAGIC personal trainer you are working every muscle in your lower body with gentle natural movements You can select the LEG MAGIC training programme that best suits your level of fitness and start your workout programme right away exactly what you need in order to improve your personal fitness in a healthy and easy manner You only need a few minutes a day to experience the benefits of the shaping and stretching using your LEG MAGIC Aerobic exercises and additional muscle strengthening exercises are necessary for rounding out your programme Through the regular use of your LEG MAGIC personal trainer and regular aerobic exercises you will be able to quickly notice considerable differences to yourself including heightened endurance and stamina less body fat and excess weight providing your calorie intake does not increase strengthening of lower body muscles increased energy levels for daily tasks less stress and a more positive glow With a minimum amount of time you will get impressive results for your investment If you have questions concerning the programme while using the system please contact your local vendor As always you have our personal assurance that we strive for your complete satisfaction Because your success is our success Meaning of the Symbols on the Device and in this Manual All safety notices are marked with this symbol Carefully read through it and follo
139. ommeil 0 Plus de productivit Un apport et une utilisation efficace du sang et de l oxyg ne sont la cl pour une vitalit et performance accrues 597004 chauffement et tirement L chauffement et l tirement sont essentiels pour un programme d entra nement quilibr et s r L echauffement et l tirement correct sont en mesure de Exercices d a robic rendre vos unit s d exercices plus s res et plus facilement ex cuter limiter le stress inutile pour votre c ur vous pr parer vos activit s journali res am liorer votre endurance et votre efficacit vous ne vous fatiguez pas si rapidement r duire le risque de blessures intensifier le plaisir des s ries d exercices et vous aider poursuivre le programme d entra nement et de sant Phase d chauffement Pour pr venir des blessures et maximiser votre performance nous recommandons de d buter chaque entra nement par une phase d chauffement L chauffement doit pr parer vous muscles progressivement l effort futur fournir Commencez en ex cutant pendant 5 10 minutes d exercices faciles comme la marche qui augmentent progressivement votre rythme cardiaque et d tendent vos muscles Vos exercices de r chauffement devraient tre des exercices d a robic et n cessiter qu un espace restreint vous permettant d effectuer vos mouvements en toute libert Ensuite v
140. ompre ou annuler suite d autres v nements qui r clament votre temps Vous ne devriez jamais vous entra ner par un temps chaud et humide et dans un d lai de deux heures apr s les repas et ne jamais d passer vos limites La chaleur et ou la digestion repr sentent une charge importante pour votre circulation sanguine et en combinaison avec un entra nement elles peuvent d cupler votre effort Mesurer votre fr quence cardiaque Si vous contr lez votre fr quence cardiaque pendant l entrainement il faut mesurer votre pouls les 5 secondes qui suivant les exercices puisque le pouls se ralentit aussit t que vous arr tez le mouvement Comptez le pouls pendant 10 secondes et multipliez le par six pour avoir la fr quence par minute Fr quence cardiaque Les directives pour l intensit de l entra nement a robic se situent autour de 60 85 de la fr quence cardiaque Si vous n tes pas en forme pensez qu un niveau mod r faible et un entra nement cardiovasculaire constant m me en dessous des recommandations habituelles peut avoir des cons quences positives sur votre sant et votre endurance cardiovasculaire Vous pouvez utiliser le calcul suivant pour d couvrir quelle fr quence cardiaque vous travaillez fr quence cardiaque 220 ge x Ceci signifie par exemple une fr quence cardiaque de 70 pourcent d une personne de 40 ans serait de 220 40 x 70 ou 1
141. ontact your physician directly O Prior to each workout perform a warm up consisting of 5 to 10 minutes of light aerobic activities such as walking following by stretching exercises O Prior to EVERY use be surely to carefully inspect the trainer Never use the trainer if it is not functioning properly I If you do not read and follow the safety guidelines specified in these operating instructions and in the video this CAN result in SEVERE INJURY OR DEATH KEEP CHILDREN AWAY FROM THE TRAINER The maximum body weight is 1 10 kg O CAREFUL when climbing on and off of the device O Use this trainer EXCLUSIVELY for the intended purpose as described in the operating instructions Do not alter the trainer in any way and do not use any accessories which have not been recommended by the manufacturer O Ensure that there is a generous amount of space behind and in front of the trainer It is important that children animals furniture and other objects are kept away from the trainer while it is being used You must ensure that there is at least one metre of space both in front and behind the trainer O Cover up the floor when assembling the trainer Use during your workout a double sided and anti skidding surface The trainer mustn t be shifted on delicate surface laminat parquet floor carpet etc to avoid damage on the flooring O Wear suitable clothing during your workout Workout clothing should be comfortable light and allow f
142. or uw bestwil en moet ze 3 Doe de oefeningen op een langzaam en zorgvuldig opvolgen om de resultaten van gecontroleerd tempo Voor de beste uw trainingsprogramma te maximaliseren resultaten doet u alle oefeningen op het tempo dat op de DVD is aangegeven Een 8 U moet resultaat boeken na een tot twee hoog tempo wordt niet aanbevolen en kan weken training met uw apparaat Kijk of uw veiligheid en uw resultaten be nvloeden uw houding is verbeterd en u meer kracht en effici ntie voelt in uw spieren 4 In het begin is het mogelijk dat u niet alle voorgestelde herhalingsoefeningen volledig 9 Houd steeds de greepstangen vast kunt doen Wanneer u merkt dat uw wanneer u op of van het LEG MAGICTM spieren vermoeid raken of dat u niet in trainingsapparaat stapt Wanneer u deze goede conditie bent of met een goede aanwijzing niet opvolgt kunt u uitglijden techniek kunt trainen onderbreekt u de of vallen wat kan leiden tot ernstige oefeningen en last een korte pauze in verwondingen of de dood 5 Houd bij hoeveel keer u in het begin elke 10 Plaats het LEG MAGIC TM trainingsapparaat oefening kunt herhalen U zult versteld op een effen vast oppervlak zodat het staan hoe snel u verbetert In slechts een niet omkantelt of verwondingen paar weken tijd zult u waarschijnlijk in staat veroorzaakt Neem de oefeningsinstructies zijn alle herhalingsoefeningen te doen die in acht die op de DVD worden getoond op de DVD worden getoond en de oefeningsaanwi
143. os Mettez vous debout les pieds cart s largeur des paules les genoux l g rement fl chis partir de la taille penchez vous l g rement en avant en laissant vos bras pendre devant votre corps sans tension Ensuite penchez vous de la taille aussi loin que vous pouvez Maintenez cette position pendant 20 30 secondes Redressez vous et r p tez le mouvement 5 tirement du tendon d Achille partir hi de position debout Mettez vous debout les pieds cart s largeur des hanches Tendez une jambe en avant placez le talon sur le sol et serrez les orteils Appuyez vous l g rement avec les mains sur la cuisse de la jambe tendue fl chissez votre jambe arri re et inclinez vous partir de la hanche l g rement en avant jusqu ce que vous ressentiez un tirement dans la cuisse arri re Assurez vous de vous pencher partir de la hanche et non pas de la taille Maintenez cette position pendant 20 30 secondes R p tez avec lautre jambe 6 tirement des fesses des hanches et du ventre Couchez vous plat sur le dos les hanches d contract es sur le sol Fl chissez une jambe partir du genou Maintenez les deux paules plat sur le sol saisissez l g rement le genou avec vos mains tirez le sur votre corps et ensuite vers le sol Vous ressentirez un tirement dans votre hanche le ventre et au bas du dos Maintenez cette position pendant 20 30 secondes R p tez avec lautre c t 7
144. ous devriez effectuer des exercices d tirement pendant 5 10 minutes Pour ces exercices consultez ce mode d emploi dans les pages 82 et 83 Ne d passez jamais le point de l g re tension lorsque vous tirez vos muscles Effectuez vos mouvements doucement rythmiquement et de fa on contr l e Phase d tirement A votre unit d entra nement devrait toujours s enchainer une phase d tirements Les tirements devraient tre effectu s pendant 5 10 minutes par des exercices faciles suivi par les exercices plus intenses Pour ces exercices consultez les pages 82 et 83 de ce mode d emploi Ne d passez jamais le point de l g re tension lorsque vous tirez vos muscles Effectuez vos mouvements doucement rythmiquement et de fa on contr l e 97 06 07 11 09 13 03355_DE GB FR NL_V6 indb 98 Combien de fois combien de tem Votre choix de la frequence combien de fois la dur e combien de temps et l intensit avec quelle force avec laquelle vous vous entrainez influe directement sur vos r sultats Fr quence Quand vous constatez une am lioration de votre condition physique vous perdez du poids et vous d sirez cr er et une bonne base pour les exercices vous devez ex cuter les exercices cardiovasculaires trois six fois par semaine Si vous venez de d buter un programme ou n tes pas en bonne forme vous ne d virez pas vous d courager en lisant ces recommandations
145. ous faut seulement quelques minutes par jour pour appr cier les avantages des exercices de votre LEG MAGIC qui sculpte et tire vos muscles Des exercices d aerobic et des exercices suppl mentaires accroissant la force musculaire sont n cessaires pour quilibrer votre programme Lors d une utilisation r guli re de votre entra neur personnel LEG MAGIC et des exercices suivis d aerobic vous remarquerez rapidement une progression importante comme par exemple davantage d endurance r duction de la graisse corporelle et du surpoids si vous n augmentez pas votre absorption de calories musculature plus forte du bas du corps de l nergie accrue pour les t ches quotidiennes moins de stress et un rayonnement plus positif En d pensant un temps minimal vous en tirerez un b n fice impressionnant Si vous avez des questions concernant le programme pendant l utilisation du syst me veuillez vous adresser votre revendeur sur place Comme toujours votre compl te satisfaction nous tient particuli rement c ur Car votre succ s est galement le n tre La signification des symboles sur cet appareil et dans ce mode d emploi Toutes les consignes de s curit sont marqu es par ce symbole Lisez les attentivement et suivez les la lettre pour viter des d g ts mat riels ou des dommages corporels Des astuces et des recommandations sont marqu es par ce symbole
146. ptible de reduire la probabilit des maladies du c ur En m me temps vous br lez beaucoup de graisses corporelles et des calories Des exercices a robic chaque activit qui vous ex cutez pendant plusieurs minutes ou davantage et qui acc l re votre pouls Les activit s pour conditionner votre c ur sollicitent galement les muscles les plus importants des hanches des cuisses et des fesses Par exemple la marche la randonn e le jogging la course pied la bicyclette le inline skating la nage le ski cross country et l aerobic step Les avantages d un entra nement a robic L entrainement a robic comporte des avantages suivants pour la sant Un c ur plus solide et plus sain 2 Un taux de HDL accru Ce bon cholest rol d gage vos art res et les rend plus saines 3 Un taux g n ral de cholest rol r duit Le mauvais cholest rol ce sont les d chets dans votre sang qui peuvent boucher vos art res 4 Une pression art rielle plus basse M me des exercices moins intenses sont utiles 5 Un risque r duit d infarctus et d attaque d apoplexie 6 Une mati re grasse corporelle r duite et la possibilit d atteindre votre poids id al Vous deviendrez un meilleur br leur de mati res grasses corporelles et consommerez lors de chaque unit davantage de calories Un risque r duit de diab te Moins d anxi t tensions et d pressions Une meilleure qualit de s
147. r die Mitte der Schienen hinausgleiten Wiederholen Sie diesen kleinen Einw rts Impuls f r 60 Sekunden und pausieren Sie zwischen den Wiederholungen wenn n tig Hocke Diese bung wird Ihnen helfen die Muskeln der H fte und Oberschenkel zu formen Stellen Sie sich hinter Ihren LEG MAGIC mit Blick nach vorne Ihre F e sind h ftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne Legen Sie Ihre H nde leicht auf die Griffstangen Siehe Fig 9 Beugen Sie sich leicht in der H fte und in den Knien bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind Siehe Fig 10 Halten Sie unten in der Bewegung inne Dann strecken Sie die H fte und Knie und kommen Sie zur ck in die Ausgangsposition Halten Sie Ihren R cken gerade und Ihren Kopf oben und blicken Sie w hrend der bung nach vorne Lassen Sie die Knie nicht in Richtung der Zehen wanden Wiederholen Sie diese bung f r 60 Sekunden und pausieren Sie zwischen den Wiederholungen wenn n tig 03355_DE GB FR NL_V6 indb 21 D 06 07 11 09 12 Dr cken der auBeren H fte und Oberschenkel Diese bung fordert die Abduktor Muskeln auf den AuBenseiten von H fte und Oberschenkeln Starten Sie in der Start Position mit der Fu platte in der Mitte der Schienen Beugen Sie die Knie ganz leicht und halten Sie die gebeugten Knie w hrend der gesamten bung Siehe Fig 11 Machen Sie sanfte und kontrollierte Bewegungen wenn
148. r la vie qui va main dans la main avec un style de vie sain Ceci comprend des examens r guliers des habitudes alimentaires saines et un entra nement suivi pour le reste de votre vie Aujourd hui la recherche dans le domaine de la condition physique recommande un Systeme LEG MAGIC 2 entrainement cardiovasculaire aussi bien qu un entrainement pour le renforcement musculair pour une condition physique quilibr e L entrainement cardiovasculaire renforce votre coeur et vos poumons votre endurance et il vous aidera a perdre du poids L entrainement de la force musculaire allonge vos muscles et acc l re le m tabolisme Comme nous le savons tous un plan d alimentation saine constitue une partie importante d un programme fitness quilibr Le syst me LEG MAGICTM t d velopp pour vous aider laborer un programme pour une condition physique quilibr Le syst me est constitu de trois pas 1 Entra nement de la force musculaire Votre entra neur personnel LEG MAGICTM a t con u pour vous aider former et renforcer vos hanches cuisses et la musculature des jambes Nous recommandons d ex cuter l entrainement LEG MAGIC de Rosalie Brown trois fois par semaine La fr quence et la dur e de votre entra nement d pendent de votre condition physique actuelle et de vos objectifs en la mati re 03355_DE GB FR NL_V6 indb 84 Veuillez vous r f rer aux sections
149. ragen Sie w hrend des Trainings keine Kopfh rer Sprechen Sie mit Ihren Kindern ber die Gefahren von Trainingsger ten O Atmen Sie nat rlich und halten Sie die Luft w hrend des Trainings nicht an beranstrengen Sie sich nicht Sie sollten in der Lage sein eine Unterhaltung w hrend des Trainings fortzuf hren W rmen Sie sich nach einer Trainingseinheit ab mit 5 bis 10 Minuten leichten bungen wie Gehen gefolgt von Dehn bungen O Geistig oder k rperlich behinderte Menschen ben tigen die Freigabe eines Arztes bevor Sie dieses Ger t benutzen und sollten unter st ndiger Aufsicht bleiben wenn Sie jegliche Trainingsger te verwenden I Nur eine Person nach der anderen darf dieses Ger t verwenden I Halten Sie KEINE H nde F e fremde Gegenst nde auf oder in die N he dieses Ger tes wenn es von einer anderen Person verwendet wird Seien Sie vorsichtig dass Sie sich nicht Finger oder H nde in beweglichen Teilen quetschen wenn Sie dieses Ger t zusammenfalten aufstellen oder verwenden O Verhindern Sie dass LEG MAGIC umkippen und Verletzungen verursachen kann stellen und verwenden Sie dieses Ger t auf einer festen ebenen Fl che und befolgen Sie die bungen die auf der DVD gezeigt und die bungsinstruktionen die auf den Seiten 19 bis 26 in dieser Gebrauchsanweisung beschrieben werden Wenn diese Instruktionen nicht befolgt werden kann dies zu schweren Verletzungen f hren Garantiebestimmung
150. rdigt de inspanning die groot tot zeer hard is 134 03355_DE GB FR NL_V6 indb 134 06 07 11 09 14 _ Vorderingstabel Meet uzelf alle twee weken en gebruik deze tabel Plaatsen waar u om uw vorderingen te documenteren Vooraleer de maat u in de tabel aantekeningen maakt maakt u zoveel kunt nemen kopie n als nodig We raden u aan ze in een notitieboek bij te houden U zult vaststellen dat het informatief en motiverend is wanneer u terugblikt op wat hebt verwezenlijkt Deze gegevens kunnen bijdragen tot de documentatie van uw toekomstige fitnessdoeleinden terwijl u steeds beter wordt Taille Onderlichaam Heup Bovenbenen L R Kuiten L R 135 03355_DE GB FR NL_V6 indb 135 D 06 07 11 09 14 Specificaties Model LEG MAGIC Klasse HC Productgewicht 10 kg Max lichaamsgewicht 110 kg Lengte 46 cm Breedte 107 cm Hoogte 93 cm Afvalverwijdering GA Het verpakkingsmateriaal is recycleerbaar Verwijder de verpakking op een GS 5 milieuvriendelijke manier en geef ze mee met de inzameling van waardevolle materialen lt Verwijder het apparaat op een milieuvriendelijke manier Het apparaat Sd hoort niet thuis bij het huisvuil Meer informatie krijgt u bij uw plaatselijke ON gemeentedienst Klantenservice Als u vragen heeft in verband met het apparaat kunt u zich richten tot onze klantenservice DS Produkte GmbH 19258 GALLIN DUITSLAND Tel 49 0 180 5003530 met verplicht
151. ree movement Wear comfortable sport shoes with good support and anti slip soles such as running or aerobic 38 03355_DE GB FR NL_V6 indb 38 D 06 07 11 09 12 shoes A 5 THIS DEVICE IS NOT TO BE USED BY CHILDREN In order to avoid injuries keep this trainer and other fitness related products out of the reach of children Follow these simple rules Do not let children in the rooms where you keep your workout equipment Keep your workout equipment in rooms which can be locked Always know where your children are while working out If you have small children at home do not wear any headphones while working out Talk with your children about the dangers of your workout equipment O Breath normally and do not hold your breath while working out Do not overexert yourself you should be able to carry on a conversation during your workout O Cool down after every workout with 5 to 10 minutes of easy exercises such as walking following by stretching exercises Persons with mental or physical disabilities require the approval of a physician before they use this trainer and should be under constant supervision when using any kind of workout equipment O Only one person may use the trainer at a time O Ensure NO hands feet foreign objects on or the trainer when it is being used by another person Be careful that you do not crush fingers or hands in the movable parts when you are folding the trai
152. rgen van het hart vormen een eenvoudig bestanddeel van een trainingsprogramma bijna iedereen kan lopen rennen een hometrainer gebruiken trappen oplopen of met de fiets rijden De creatie van een progressief tijdeffici nt en resultaatgeori nteerd hart bloedsomloop programma vereist wat planning Een goed ontwikkelde en regelmatig uitgevoerde traing van hart en bloedsomloop is een essentieel bestanddeel van uw programma wanneer u uw gezondheid wilt verbeteren gewicht wilt verliezen en een gezonde leefstijl wilt leiden 130 03355_DE GB FR NL_V6 indb 130 D 06 07 11 09 14 03355_DE GB FR NL_V6 indb 131 Aerobicstraining is de sleutel voor een sterk hart en kan de kans op hartziekten reduceren en zorgt tegelijk voor de verbranding van veel vet en calorie n Aerobicsoefeningen zijn elke vorm van activiteit die u meerdere minuten of langer kunt doorvoeren en waarbij uw pols sneller wordt Activiteiten die het potentieel hebben uw hart te conditioneren richten zich ook op de grote spieren van de heupen bovenbenen en billen Voorbeelden zijn stappen wandelen joggen lopen met de fiets rijden inline skating zwemmen cross country ski n en step aerobics Goede eigenschappen van aerobicstraining Goede eigenschappen van aerobicsoefeningen voor de gezondheid bestaan uit Een sterker en een gezonder hart 2 Verbeterde HDL Deze goede cholesterol houdt de arteri n vrij en gezond 3 Verlaagde spiegel van de to
153. rschenkel zu formen oder die Muskeln Ihres gesamten Unterk rpers zu dehnen der LEG MAGIC kann Ihnen helfen die Ergebnisse zu erreichen die Sie wollen Das Trainieren auf einem bequemen effizienten Ger t das Ihnen erm glicht auf der Stufe zu beginnen die f r Sie geeignet ist und dann darauf aufzubauen ist ein wichtiges Element um regelm ig ein Programm durchzuf hren Mit Ihrem LEG MAGICTMTrainingsger t beanspruchen Sie die gesamte Unterk rpermuskulatur in sanften nat rlichen Bewegungen Sie k nnen das LEG MAGIC Trainingsprogramm w hlen das perfekt f r Ihre Fitnessstufe ist und Ihr Trainingsprogramm gleich beginnen genau das was Sie brauchen um Ihre Fitness auf gesundem leichtem Weg zu verbessern Nur ein paar Minuten pro Tag brauchen Sie um die formenden und dehnenden Vorteile Ihres LEG MAGIC zu erfahren Aerobic bungen und zus tzliche muskelst rkende bungen sind notwendig um Ihr Programm abzurunden Mit dem regelm igen Gebrauch Ihres LEG MAGIC Trainingsger tes und regelm igen Aerobic Ubungen k nnen Sie schnell einige wichtige Ver nderungen an sich selbst feststellen wie z B Mehr Ausdauer und Durchhalteverm gen Weniger K rperfett und bergewicht wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht steigern Verbesserte Unterk rpermuskulatur Gesteigerte Energie f r die t glichen Aufgaben Weniger Stress und eine positivere Ausstrahlung Mit einem minimalen Zeitaufwa
154. rt les soutien pieds au centre des glissi res Fl chissez l g rement les genoux et maintenez les dans cette position pendant tout l exercice Voir fig 11 Faites des mouvements doux et contr l s Appuyez les jambes vers l ext rieur jusqu ce que les appuie pieds touchent quasiment les but es des glissi res ext rieures Arr tez vous dans la position ext rieure Voir fig 12 Rapprochez nouveau les jambes mais ne faites toutefois pas glisser les appuie pieds vers l int rieur au del du centre R p tez ces courtes impulsions vers l ext rieur pendant 60 secondes et au besoin faites une pause entre les r p titions Fente debout Cet exercice vous aide former des muscles des hanches et du haut des cuisses Placez vous lat ralement derri re votre LEG MAGIC Posez votre main int rieure l g rement sur la barre de poign e Faites un pas en arri re avec une jambe en position de fente Fl chissez l g rement les deux genoux et d tachez le talon arri re du sol Voir fig 13 Fl chissez les deux genoux davantage en fente jusqu que la cuisse avant soit quasiment parall le au sol Tenez le genou avant sur l articulation du pied dans la m me ligne que les orteils Voir fig 14 Arr tez vous dans cette position Tendez lentement les deux jambes et revenez en position initiale R p tez ces mouvements du haut en bas et vice versa pendant 60 secondes avec une jambe Au besoin
155. s tes tr s fatigu apr s l entra nement et quand vous ressentez des douleurs vous travaillez sur un niveau trop lev Des r sultats remarquables peuvent tre atteints si vous travaillez un niveau qui vous sollicite mais qui vous ne fatigue pas outre mesure et qui vous ne fait pas mal 1 Aussit t que votre appareil est mont assurez vous qu il soit install sur une surface solide et plane et que vous disposez au moins d un espace d un m tre tout autour de l appareil 2 Lisez le mode d emploi compl tement et regardez le DVD avant d entamer le programme d entra nement Suivez les instructions la lettre ils ont t d velopp s pour votre sant et votre s curit Il est important que vous sachiez vous entra ner correctement en toute s curit Ces tapes de s curit ont t con ues pour votre bien tre et vous devriez les suivre scrupuleusement pour maximiser l efficacit de votre programme d entrainement 3 Executez les exercices dans une vitesse lente et contr l e Pour obtenir les meilleurs r sultats ex cutez toutes les exercices dans le cadre temporel indiqu sur le DVD Une vitesse plus lev e n est pas recommand e et peut influer n gativement sur votre s curit et vos r sultats Vous devriez voir des r sultats apr s deux semaines d entra nement avec votre appareil Vous remarquerez une meilleure tenue et un sentiment de davantage de force et d efficacit
156. s Ger t nicht und verwenden Sie kein Zubeh r das nicht vom Hersteller empfohlen wird O Achten Sie auf reichlich freien Platz hinter und vor dem Ger t Es ist wichtig dass Kinder Tiere M bel und andere Objekte w hrend des Gebrauches vom Ger t ferngehalten werden Sie sollten mindestens Meter Platz sowohl vor als auch hinter dem Ger t haben Decken Sie den Boden beim Aufbau des Ger tes ab Verwenden Sie w hrend des Trainings auf dem Ger t eine beidseitig rutschfeste Unterlage 4 03355_DE GB FR NL_V6 indb 4 D 06 07 11 09 11 und beachten Sie dass das Ger t auf empfindlichen B den Laminat A Parkett Teppich etc nicht geschoben werden darf um eine Besch digung des Bodens zu vermeiden I Tragen Sie w hrend des Trainings geeignete Kleidung Trainingskleidung sollte bequem und leicht sein und freie Bewegungen zulassen Tragen Sie bequeme Trainingsschuhe mit guter St tzung und rutschfesten Sohlen wie Lauf oder Aerobic Schuhe O DIESES GER T IST NICHT VON KINDERN ZU VERWENDEN Um Verletzungen zu vermeiden halten Sie dieses und jegliche anderen Fitnessger te au erhalb der Reichweite von Kindern Befolgen Sie diese einfachen Regeln Lassen Sie Kinder nicht in die R ume in denen Trainingsger te stehen Bewahren Sie Trainingsger te in R umen auf die abgeschlossen werden k nnen Wissen Sie immer wo sich Ihre Kinder aufhalten wenn Sie trainieren Wenn Sie kleine Kinder zuhause haben t
157. s door aan de elleboog te trekken Houd dit 20 tot 30 seconden aan Herhaal deze oefening met de andere arm 116 03355_DE GB FR NL_V6 indb 116 D 06 07 11 09 13 4 Rug stretchen Ga met de benen schouderbreed uit elkaar staan en houd de knie n lichtjes gebogen Buig vanuit de taille lichtjes naar voren met uw armen losjes voor uw lichaam Buig verder vanuit de taille naar voren zover als uw lichaam toelaat Houd dit 20 tot 30 seconden vol Richt u weer op en herhaal de oefening 5 Achillespees staande stretchen i Ga met de benen heupbreed uit elkaar staan Strek een been naar voren uit plaats de hiel op de grond en trek de tenen op Steun met de handen lichtjes op het dijbeen van het gestrekte been buig uw achterste been en kantel vanuit de heup lichtjes naar voren tot u een rekking in het achterste dijbeen voelt Wees er zeker van dat u vanuit de heup buigt niet vanuit de taille Houd dit 20 tot 30 seconden vol Herhaal deze oefening met het andere been 6 Zitvlak heupen en buik stretchen Ga plat op de rug liggen met de heupen ontspannen op de grond Buig een been met de knie Houd beide schouders plat op de grond grijp zachtjes de knie met uw handen en trek hem over het lichaam en terug naar de grond U voelt een rekking in de heup buik en de onderste rug Houd dit 20 tot 30 seconden vol Herhaal voor de andere kant 7 Binnenkant van de dijbenen stretchen Ga zitten op de grond en buig de benen zodat de zolen
158. s parties pour vous faciliter le montage Un tournevis cruciforme est contenu dans le volume de livraison Montage de la perches main Capuchon de fermeture Capuchon de fermeture avant 2x arri re Set de fixation M5x13 mm vis empreinte cruciforme 3 gt Tournevis cruciforme Montage du b ti principal IM h40 LULU 10 20 ko 70 LL m hoo h10 420 hao lao 75 03355_DE GB FR NL_V6 indb 75 06 07 11 09 13 I Montage du capuchon de fermeture arriere Posez le LEG MAGICTM sur les bouts des glissieres de sorte que les deux glissieres soient l g rement cart s comme illustre Poussez le capuchon de fermeture arri re sur le tuyau arri re de sorte que le trou de c t du capuchon de fermeture arri re et celui dans le tuyau arri re se trouvent l un en dessous de l autre Ins rez une vis empreinte cruciforme et serrez la Montage du b ti principal Tuyau arri re sT 5x13m Vis empreint ruciform 2 Montage du capuchon de fermeture avant Barre de support 2b Capuchon de fermeture avant Capuchon de fermeture arri re 03355_DE GB FR NL_V6 indb 76 Rille 2a Capuchon de fermeture avant Trou M5 x 13 mm vis a empreinte cruciforme 76 Capuchon de fermeture arri re a Posez
159. sen kan de volgende oefening voor de vorming van de armspieren eraan worden toegevoegd Om er een biceps curl aan toe te voegen laat u de armen zakken en u strekt de ellebogen terwijl de benen naar buiten glijden Zie fig 25 Dan buigt u de ellebogen en u spant de bicepsspieren op terwijl de benen naar binnen glijden Zie fig 26 Herhaal de biceps curl gedurende 20 tot 30 seconden Om er druk op de schouders aan toe te voegen buigt u de ellebogen en brengt de handruggen in de nabijheid van de schouder terwijl de benen naar buiten glijden Zie fig 27 Dan duwt u de armen naar boven terwijl de benen naar binnen glijden Zie fig 28 Herhaal deze schouderoefening gedurende 20 tot 30 seconden Om er een oefening van de triceps aan toe te voegen buigt u de ellebogen en u tilt ze op achter de rug terwijl de benen naar buiten glijden Zie fig 29 Dan strekt u de ellebogen naar achteren terwijl de benen naar binnen glijden Herhaal de oefening gedurende 20 tot 30 seconden Pauzeer tussen de herhalingsoefeningen indien nodig of leg de handen terug op de greepstangen wanneer het evenwicht meer moet worden ondersteund 03355_DE GB FR NL_V6 indb 128 D 06 07 11 09 14 LEG MAGIC trainingsvorderingen Gebruik deze tabel om uw trainingsvorderingen veilig en effici nt te realiseren Wanneer u een paar dagen niet heeft getraind begint op hetzelfde trainingsniveau waarop bent gestopt Een verstandige voortzetting za
160. spieren op een zachte wijze voorbereiden op de komende inspanning Begin 5 tot 10 minuten lang met lichte oefeningen zoals stappen die geleidelijk uw hartfrequentie doen toenemen en uw spieren losmaken Uw opwarmingsoefeningen moeten uit aerobicsoefeningen bestaan en slechts een lichte ongedwongen bewegingsruimte vereisen Vervolgens moet u 5 tot 10 minuten lang stretchoefeningen doen Ga naar de stretchoefeningen op de pagina s 116 en 117 in deze handleiding Overschrijd nooit het punt van lichte spanning wanneer de spieren worden gestrekt Doe uw bewegingen op een soepele ritmische en gecontroleerde wijze Opwarmings en stretchfase Uw trainingseenheid moet worden gevolgd door een afkoelingsfase Het afkoelen moet 5 tot 10 minuten lang worden uitgevoerd met lichte oefeningen gevolgd door stretchoefeningen Ga naar de stretchoefeningen op pagina s 116 en 117 in deze handleiding Overschrijd nooit het punt van lichte spanning wanneer de spieren worden gestrekt Doe uw bewegingen op een ontspannen ritmische en gecontroleerde wijze 131 06 07 11 09 14 03355_DE GB FR NL_V6 indb 132 Hoe vaak hoelang en hoe intensief De keuze die u maakt in verband met de frequentie hoe vaak duur hoelang en intensiteit hoe intensief van uw training heeft een directe invloed op uw trainingsresultaat Hoe vaak Wanneer u serieuze vorderingen van uw fitness wilt zien gewicht wilt verliezen en een goede trainingsb
161. stimation de l effort ressenti cela signifie que vous vous valuez vos sentiments selon une chelle num rique RPE de 10 RPE estimation d crite dans le tableau ci dessus Une estimation de 2 3 est gale une phase d chauffement ou de r cup ration 4 5 quivaut un effort mod r jusqu facile 6 10 repr sente un effort consid rable tr s consid rable 100 06 07 11 09 13 Tableau de progr s Mesurez vous toutes les deux semaines et utilisez Endroits ce tableau pour documenter vos progr s Avant mesurer d y consigner vos progr s faites autant de copies que n cessaire Nous recommandons de les conserver dans un carnet Vous remarquerez qu ils vous informeront et vous motiveront lorsque vous verrez ce que vous avez accompli Ces donn es vous aideront consigner vos objectifs de Taill condition physique tandis que vous am liorerez constamment Bas du corps Hanches Cuisses d g Mollets d g 101 03355_DE GB FR NL_V6 indb 101 D 06 07 11 09 13 Caract ristiques Mod le LEG MAGIC Classe HC Poids 10 kg Poids corporel maximal 110 kg Longueur 46 cm Largueur 107 cm Hauteur 93 cm Mise au rebut GX Le mat riel d emballage peut tre r utilis Il faut mettre l emballage au 5 rebut en respectant l environnement et l amener au service de collection de mati res recyclables nz Eliminez l appareil en respect
162. t tzstange a Rille Vordere Endkappe a Legen Sie das Ger t auf den Boden so dass die hintere Endkappe die Sie gerade montiert haben wie gezeigt auf M5 x 13 mm dem Boden ist Schieben Sie eine vordere Endkappe in die St tzstange und richten Sie die Rille und das Schraubenloch aufeinander aus Setzen Sie die Kreuzschlitzschraube ein und ziehen Sie sie fest b Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite 2b Vordere Endkappe Hintere Endkappe 03355_DE GB FR NL_V6 indb 8 D 06 07 11 09 11 Dr cken Sie beide Schienen zum Boden 3a Greifen Sie beide Schienen und stellen das Ger t auf 3 Aufstellen des Ger tes a Greifen Sie die Enden der linken und rechten Schiene und stellen Sie das Gerat aufrecht hin b Wahrend Sie die rechte und linke Schiene zusammen halten l sen Sie den Verschlussknopf indem Sie ihn gegen den Uhrzeigersinn drehen _ Senken Sie die linke und rechte Schiene vorsichtig zum Boden Halten Sie beide Schienen und l sen Sie den Verschlussknopf Verschlussknopf d Befestigen Sie den Verschlussknopf indem Sie ihn im Uhrzeigersinn drehen 4 Montage der Griffstangen Losen Sie den Verstellknopf auf der Griffstang Riiie St tzstange indem Sie ihn gegen den Uhrzeigersinn drehen Ziehen Sie den Verstellknopf heraus und setzen Sie die Griffstange ein Stellen Sie sicher dass die L
163. t do not allow the foot plates to glide past the middle Repeat these short pulse movements for 60 seconds and pause between the repetitions if necessary Standing Lunge This exercise helps to shape the muscles of your hips and upper thighs Position yourself sideways behind your LEG MAGIC Gently rest your inner hand on the handle bars Kick back with your leg into the lunge position Gently bend both knees and lift the back heel off of the floor See fig 13 Bend both knees in a lower lunge until the front thigh is almost parallel to the floor Keep the front knee above the ankle and in line with the toes See fig 14 Hold the downward position of the movement Then gradually stretch both legs and come back to the initial position Repeat this lowering and lifting for 60 seconds with the one leg Pause between repetitions if necessary If you have completed all repetitions with the one leg switch legs and repeat the exercise for 60 seconds with the other leg 03355_DE GB FR NL_V6 indb 56 D 06 07 11 09 12 Exercising the Inner Thighs and Holding the Position This exercise targets the adductor muscles of the inner thighs Start in the Starting Position as previously described Bend your knees slightly and keep the knees bent during the entire exercise Slowly glide outwards with the legs until they are almost at the track stoppers See fig 15 With gentle and controlled movements move your legs together
164. t permettre des mouvements libres Portez des chaussures de sport agr ables avec un bon soutien et des semelles non glissantes comme des chaussures a robic ou 72 03355_DE GB FR NL_V6 indb 72 D 06 07 11 09 13 de course A O APPAREIL N EST PAS APPROPRI POUR LES ENFANTS Pour viter des blessures tenez cet entra neur personnel et tout appareil semblable hors de la port e des enfants cet effet suivez les r gles suivantes simples Ne laissez pas p n trer des enfants dans des pi ces ou vous gardez vos appareils d entra nement Conservez ces appareils dans des lieux pouvant tre ferm s cl Soyez sur de savoir ou se trouvent vos enfants quand vous vous entra nez Si vous avez des petits enfants la maison ne portez jamais des couteurs pendant l entra nement Informez vos enfants des dangers que comportent de tels appareils O Respirez naturellement et ne retenez pas votre souffle pendant l entrainement Ne vous surmenez pas vous devriez tre en mesure de mener une conversation pendant l entra nement O D tendez vous apr s une unit d exercices pendant 5 10 minutes par des exercices faciles comme la marche suivi des exercices d tirement I Des personnes mentalement ou physiquement handicap es n cessitent l approbation d un m decin avant d utiliser cet entra neur personnel ou des appareils semblables et ils devraient s en servir que sous une surveillan
165. tale cholesterol Dit is het afval in uw bloed waardoor uw aders kunnen verstoppen 4 Gedaalde bloeddruk Ook lichte oefeningen kunnen hiertoe bijdragen 5 Gereduceerd risico voor hartinfarct en beroerte 6 Gereduceerd lichaamsvet en de mogelijkheid bij te dragen tot de realisatie van uw streefgewicht U zult beter vet verbranden en bij elke eenheid vele calorie n verbranden 7 Gereduceerd risico voor diabetes 8 Gereduceerde gevoelens van angst spanning en depressie 9 Beter slapen 10 Hoger prestatievermogen De effici nte aanvoer en het effici nte verbruik van bloed en zuurstof zijn de sleutel tot een verhoogde vitaliteit en betere prestaties Opwarmen en afkoelen Opwarmen en afkoelen zijn essentieel voor een evenwichtig en veilig trainingsprogramma Een juiste opwarmings en afkoelingsfase kunnen Aerobictraining Uw trainingseenheden veiliger maken en ze zijn gemakkelijker uit te voeren Het risico van onnodige stress voor het hart beperken U op uw activiteiten voorbereiden Uw uithoudings en prestatievermogen verbeteren u wordt niet zo snel moe Het risico op verwondingen verminderen Het plezier bij de trainingseenheden vergroten en helpen u te houden aan uw gezondheids en fitnessprogramma Opwarmingsfase Voor de preventie van verwondingen en maximalisatie van uw prestaties raden we u aan elke training te starten met een opwarmingsfase Het opwarmen moet uw
166. the above table from to 10 An estimate of 2 to 3 is equivalent to the warm up and warm down phase 4 to 5 is equivalent to easy up to moderate strain 6 to 10 represents difficult to very challenging 66 03355_DE GB FR NL_V6 indb 66 D 06 07 11 09 12 I Progress Table Every two weeks measure yourself and use this Areas to be table to document your progress Before you start measured making entries make as many copies as your need We recommend that you keep them in a notebook t You will find that it is informative and motivating when you look back at your achievements These data will help you to keep with your future fitness targets while you constantly improve Wais Abdomen Hips Thighs L R Calves L R 03355_DE GB FR NL_V6 indb 67 D 06 07 11 09 12 Specifications Model Class Device weight Max body weight Length Width Height Disposal 2 packaging material is recyclable Dispose of the packaging in an 5 environmentally friendly manner and make it available for the recyclable LEG MAGIC HC 10 kg 110 kg 46 cm 107 cm 93 cm material collection service Wi Dispose of the device in an environmentally friendly manner The device x does not belong in the household waste For more information please contact the administration in your locality Customer Service Please contact our customer service centre with any questions relating to the device DS Pr
167. turning it counter clockwise Pull the adjustment knob out and insert the handle bars Ensure that the holes in the handlebars are on the same side as the Support adjustment knob The groove in the handle pole bars is aligned with the bore in the support pole Allow the adjustment knob to lock into one of the holes in the handle bars Tighten the adjustment knob N Ensure that the adjustment knob has been Groove TT Bore Adjustment knob tightened securely before you start your exercises 43 03355_DE GB FR NL_V6 indb 43 D 06 07 11 09 12 H Assembly has been completed Important Read these operating instructions before you start your workout with respect to the important instructions as to how you should use your LEG MAGIC personal trainer Care amp Storage Your LEG MAGIC personal trainer was designed with such care that it A only requires a minimum amount of care In order to ensure this we recommend that you proceed as follows O Keep your trainer clean After each use wipe off sweat dust or other dirt of the tracks foot plates and handle parts using a soft clean cloth O Store your trainer after every use such that it is not in the way It makes sense to store your workout equipment in an area which is not accessible to children O The LEG MAGIC personal trainer can be folded together easily for storage 44 03355_DE GB FR NL_V6 ind
168. until the foot plates are almost touching the inner stopper on the tracks Hold and push with the muscles of the inner thighs for to 2 seconds See fig 16 Then glide outwards again with your legs into a wide position Repeat this exercise for 60 seconds and pause between the repetitions if necessary Maintain good posture and prevent the foot plates from colliding with the inner and outer stoppers V position With Heel Tips This exercise targets the muscles of the abdomen and lower back Start in a sitting position on the floor in front of your LEG MAGIC personal trainer Bend both knees slightly and place your heels on the floor Keeping your back straight lean back approx 45 With your arms reach forward in order to balance out the V sitting position with the torso See fig 17 Hold the V position lift one foot slightly above the floor lt lt Lower the foot slightly point the heels while simultaneously lifting the other foot _ off the floor See fig 18 Repeat these 7 alternating heel tips for 60 seconds Sit 1 up and pause between repetitions if Fig 18 necessary For additional support you can place your hands behind the upper thighs 57 03355_DE GB FR NL_V6 indb 57 D 06 07 11 09 12 Abdominal Muscle Roll Backs This exercise targets the abdominal muscles Start in a sitting position on the floor in front of your LEG MAGIC personal trainer Bend both knees slightly pl
169. ut te verkrijgen Hartfrequentie De richtlijn voor de intensiteit van aerobicsactiviteiten is in het algemeen vastgelegd op 60 tot 85 van de hartfrequentie Wanneer u echter niet in vorm bent denk er dan aan dat een training voor het hart en de bloedsomloop op een gematigd tot laag niveau en op constante basis duidelijk onder de standaardaanbevelingen een aanzienlijk en voordelig effect kan hebben op uw gezondheid en uw uithoudingsvermogen van hart en bloedsomloop U kunt de volgende berekening toepassen bij de bepaling van de hartfrequentie hartfrequentie 220 leeftijd x Dit betekent bijvoorbeeld een hartfrequentie van 70 procent van een 40 jarige zou 220 40 x 70 zijn of 126 Bijgevolg moet die persoon 126 hartslagen per minuut behalen om een hartfrequentie van 70 procent te bereiken Het bovengenoemde zijn slechts richtliinen Mensen met geneeskundige beperkingen moeten deze formule bespreken met hun arts Kleding Uw trainingskleding moet wijd zitten om de volledige bewegingsvrijheid te scheppen en diegene die de kleding draagt moet zich gemakkelijk en zelfzeker voelen Draag nooit kleding van rubber of plastic dergelijke kledingstukken kunnen de transpiratie verhinderen en kunnen ertoe leiden dat de lichaamstemperatuur tot gevaarlijke niveaus stijgt Draag comfortabele sportschoenen van goed materiaal met roetsjvrije zolen zoals loop of aerobicsschoenen Tips voor het volhouden van het trai
170. ver het midden van de rails wegglijden Herhaal deze kleine inwaarts impuls gedurende 60 seconden en pauzeer tussen de herhalingen indien nodig Hurkzit Deze oefening zal bijdragen tot de vorming van uw spieren van de heup en de dijbenen Ga achter uw LEG MAGIC staan met zicht naar voren Uw voeten staan heupbreed uit elkaar en de tenen wijzen naar voren Leg uw handen lichtjes op de greepstangen Zie fig 9 Buig lichtjes vanuit de heup en de knie n tot uw dijbenen bijna parallel met de grond staan Zie fig 10 Houd onderaan in de beweging even stil Dan strekt u de heup en de knie n en u keert terug in de uitgangspositie Houd uw rug recht en uw hoofd naar boven en kijk tijdens de oefening naar voren Laat de knie n niet in de richting van de tenen gaan Herhaal deze oefening 60 seconden lang en pauzeer tussen de herhalingsoefeningen indien nodig 03355_DE GB FR NL_V6 indb 123 D 06 07 11 09 13 Druk uitoefenen op de buitenkant van de heup en de dijbenen Deze oefening bevordert de adductorspieren aan de binnenkant van de heup en de dijbenen Start in de Startpositie met de voetplaat in het midden van de rails Buig de knie n heel lichtjes en houd de knie n gebogen tijdens de hele oefening Zie fig 11 Maak soepele en gecontroleerde bewegingen wanneer u de benen naar buiten duwt tot de voetplaten bijna de buitenste stoppers van de rails raken Houd in de buitenpositie even stil Zie f
171. voor de bepaling van uw hartfrequentie hartfrequentie 220 leeftijd x Dit betekent bijvoorbeeld Een hartfrequentie van 70 procent van een 40 jarige zou 220 40 x 70 of 126 zijn Bijgevolg moet deze persoon 126 hartslagen per minuut halen om een frequentie van 70 procent te behalen Het bovengenoemde zijn slechts richtlijnen Mensen met gezondheidsbeperkingen moeten deze formule met hun arts bespreken 132 06 07 11 09 14 Progressieve hart bloedsomloop training Het volgende trainingsprogramma is een progressief trainingsprogramma voor de conditionering van hart en bloedsomloop Het kan worden gebruikt voor elke aerobicseenheid die u kiest Denk er echter aan dat dit slechts richtlijnen zijn Mensen met ziekten moeten dit trainingsprogramma met hun arts bespreken Opbouw van d Hoelang Hoe Hoe RPE basis minuten intensief intensief Beschrijvende fitness hart RPE beoordeling frequentie licht tot gemiddeld zwaar re heres Hoelang e basis minuten intensief fitness hart frequentie 3 4 aangepast tot zwaar 4 5 zwaar tot zeer zwaar 4 5 zwaar tot zeer zwaar 17 19 3 5 26 30 70 75 4 5 zwaar tot zeer zwaar 20 23 3 5 31 35 70 75 4 5 zwaar tot zeer zwaar 24 27 3 6 31 35 70 75 4 5 zwaar tot zeer zwaar an Hoelang Hoe RPE van d 8 minuten intensief intensief Beschrijvende fitness hart beoordeling frequentie Na 4 5 3 6 30 60 40 85 3 6 aangepast tot maanden
172. w these safety notices in order to prevent injury to other persons or property Tips and recommendations marked with this symbol 37 03355_DE GB FR NL_V6 indb 37 D 06 07 11 09 12 N Safety Instructions I Consult your physician prior to starting this or any other training programme Your physician should support you in determining your target heart rate corresponding to your age and your physical fitness Certain training programmes or types of machines are not suitable for everyone This is particularly important for persons over 35 pregnant women or people with existent health conditions or disturbances to their equilibrium If you take medication which affects your heart rate you must be absolutely sure to consult your physician O Start off slowly and increase intensity gradually Even if you are an experienced athlete start with the beginner s programme and familiarise yourself with the exercises before you move on to the more advanced programmes For best results perform all exercises in the tempo shown on the DVD O Do not overexert yourself with this or another training programme Listen to your body and respond to any reactions which you have You must learn to differentiate between good strain such as fatigue from bad strain that causes pain If your feel any kind of pain or tightening in your chest irregular heart rate dizziness drowsiness or shortness of breath immediately stop your workout and c

Gebrauchsanleitung • Operating Instructions Mode d'emploi

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