Weider WEEVBE2078 User's Manual
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1. Adesivi di Avvertenza 12 13 15 Fissare il Connettore 28 al Montante Sinistro 11 con due Viti da M5 x 19mm 52 due Bulloni da M10 x 90mm 45 e due Rondelle da M10 55 Non serrare le Viti in questa fase Fissare l altro Connettore 28 al Montante Destro 10 allo stesso modo Nota se si dispone di pesi Olimpici utilizzare la Prolunga Olimpica 8 pi lunga per questa fase se si dispone di pesi standard usare la Prolunga Standard 7 pi corta Fissare la Prolunga Olimpica 8 o la Prolunga Standard 7 al Connettore 28 sul Montante Sinistro 11 con tre Bulloni da M10 x 90mm 45 quattro Rondelle da M10 55 e tre Dadi Autobloccanti da M10 42 Fissare la Prolunga Olimpica 8 o la Prolunga Standard 7 all altro Connettore 28 allo stesso modo Consultare la fase 12 Serrare le Viti da M5 x 19mm 52 Fissare un Dispositivo di Sicurezza 13 su un set di picchetti sul Montante Sinistro 11 Fissare l altro Dispositivo di Sicurezza su un set di picchetti sul Montante Destro 10 Verificare che entrambe i Dispositivi di Sicurezza siano alla stessa altezza Accertare che tutti i pezzi siano stati oppor tunamente serrati L uso delle restanti parti verr spiegato nel capitolo REGOLAZIONI posto all inizio della pagina successiva 10 REGOLAZIONI La presente sezione illustra la regolazione della panca pesi Consult2. Per usare la Leva Gambe 5 prima di tutto inserire una piastra peso non inclusa nel Supporto Peso 24 e bloccarlo con un Permaglio Pesi 57 Nota quando si utilizza la Leva Gamba rimuovere la Barra Flessioni consultare USO DELLA BARRA FLESSIONI a pagina 12 USO DELLA BARRA FLESSIONI Quando si eseguono degli esercizi che non richiedono l uso della Barra Flessioni 17 tirare fuori il Perno 35 dalla Leva Gamba 5 e rimuo vere la Barra Flessioni Per montare la Barra Flessioni 17 inserire com pletamente il Perno 35 nella Leva Gamba 5 e nella Barra Flessioni REGOLAZIONE DEI POGGIA PESI E DEI DIS POSITIVI DI SICUREZZA Per regolare l altezza dei Poggia Pesi 12 sollevarli nella posizione desiderata e bloccare la Manopola di Regolazione 37 in ogni Montante 10 11 Verificare che i Poggia Pesi siano alla stessa 13 Q altezza e che le Manopole di Regolazione siano ai Pi o cchetto completamente bloccate nei Montanti a Per regolare la posizione dei Dispositivi di 10 Ri Sicurezza 13 spostarli in un diverso set di pic TT chetti sui Montanti 10 11 Verificare che l entrambe i Dispositivi di Sicurezza siano alla Picchetto stessa altezza I Id 1 11 DE 12 GUIDA AGLI ESERCIZI I QUATTRO BASILARI TIPI DI ALLENAMENTO Sviluppo Muscolare Per aumentare il volume e la forza dei vostri muscoli bisogna spingerli vicino alla loro massima capacit vostri m
3. WEIDERPRO 290 WC a MANUALE D ISTRUZIONI comunicazioni future Etichetta del Numero di Serie Sotto il Sedile DOMANDE Come fabbricanti ci siami impo sti di provvedere alla completa soddisfazione della cliente Se avete domande oppure rinvenite parti mancanti per favore chia mare il 800 865114 luned venerd 15 00 18 00 non accessibile da telefoni cellulari email csitaly iconeurope com sito web www iconsupport eu A ATTENZIONE Leggere tutte le istruzioni e pre cauzioni elencate in questo manuale prima di utilizzare que k Nostro sito web sta attrezzatura Conservare il SO manuale per future referenze www iconeurope com INDICE LOCALIZZAZIONE ADESIVO AVVERTENZA siii ire i ie PRE e pr i ia 2 PRECAUZIONI IMPORTANTI iii ii i ee E e e e 3 PRIMA BIINIZIARE i e dupta ngadi riea dtii RE E a LR e PR et 4 TABELLA D IDENTIFICAZIONE DELLE PARTI 5 MONTAGGIO piani pa ira ire ee a SIR e ii 6 REGOLAZIONI iii piggare i erada da ie pedate de 11 GUIDA AGLI ESERGIZI pio aiar Pe aa Ri 13 ELENCO PEZZI p repiniR de E EAR aa a aTa a A TEE R A R 17 DISEGNO ESPLOSO Saras adeonica dei a RR Ra Ra E at 18 ORDINAZIONE DI PEZZI DI RICAMBIO Retro Copertina LOCALIZZAZIONE ADESIVO AVVERTENZA Gli adesivi di avvertenza illustrati AAVVERTENZA sono stati applicati nei punti indi cati Qualora un adesivo non e fosse presente o fosse illeggibi Se Mo i kg le telefonare al numero
4. DISEGNO ESPLOSO N del Modello WEEVBE2078 0 roosa 18 DISEGNO ESPLOSO N del Modello WEEVBE2078 0 Ro7osa ORDINAZIONE DEI PEZZI DI RICAMBIO Per ordinare i pezzi di ricambio si veda la copertina del presente manuale Per poter soddisfare rapidamente la vostra richiesta prima di contattarci vi preghiamo di munirvi del numero del modello e del numero di serie del prodotto consultare la copertina del presente manuale del nome del prodotto consultare la copertina del presente manuale del numero pezzo e della descrizione del dei pezzo i di ricambio consultare il capitolo ELENCO PEZZI e DISEGNO ESPLOSO alla fine del presente manuale N Pezzo 268678 R0708A Stampato in Cina 2008 ICON IP Inc
5. due Rondelle da M8 49 e un Dado Autobloccante da M8 36 Inserire successivamente un Cappuccio Esterno Rotondo da 25mm 29 nel Supporto Peso Lubrificare il gambo di un Set Bulloni da M10 x 77mm 47 Fissare la Leva Gamba 5 alla Gamba Anteriore 4 con un Set Bulloni Accertare che il gambo del Set Bulloni sia inserito attraverso entrambi i lati della staffa sulla Gamba Anteriore 8 Inserire il Tubo Lungo 56 nella staffa presente sulla Gamba Anteriore 4 Inserire due Imbottiture in Gommapiuma 22 sul Tubo Lungo e poi inserire premendo due Cappucci Imbottitura 23 nelle Imbottiture in Gommapiuma Ripetere questa fase con i due Tubi Corti 21 e la Leva Gamba 5 9 Fissare il Respingente 39 alla Barra Flessioni 17 con una Vite da M4 x 19mm 54 Montare la Barra Flessioni 17 alla Leva Gamba 5 con il Perno Catenella 35 Successivamente fissare la Catenella alla Leva Gamba con una Vite da M4 x 19mm 54 10 Montare l Imbottitura Flessioni 20 al Montante Flessione 6 con due Viti da M6 x 20mm 53 11 Localizzare il Montante Sinistro 11 con trassegnato con una L L o Left indi cano la sinistra R o Right indicano la destra Orientare una delle Basi 9 come indi cato Montare la Base al Montante Sinistro con due Bulloni Trasporto da M10 x 90mm 43 e due Dadi Autobloccanti da M10 42 Fissare l altra Base 9 al Montante Destro 10 allo stesso modo
6. per gli esercizi studiate per sviluppare i mus coli principali del corpo Qualunque sia l obiettivo tonifi care il corpo sviluppare al massimo i muscoli e raf forzarli o migliorare il sistema cardiovascolare la panca per i pesi aiuter a raggiungere il risultato desiderato Per il proprio beneficio leggere attentamente le istruzioni di questo manuale prima di utilizzare Poggia Pesi Dispositivo di Sicurezza Schienale Imbottitura Flessioni Barra Flessioni Spillo Supporto Peso Leva Gamba della banca pesi Per ulteriori informazioni vedere la copertina di questo manuale Fare riferimento al numero di serie e a quello del modello Il codice modello e l ubicazione del numero di serie sono indi cati sulla prima di copertina del presente manuale Prima di procedere con la lettura di questo manuale si prega di osservare il grafico sottostante per familiariz zare con le parti contrassegnate DIMENSIONI MONTATE Altezza 165 cm Larghezza 127 cm Lunghezza 185 cm Peso 61 kg Manopola di Regolazione Supporto Schienale Sedile TABELLA D IDENTIFICAZIONE DELLE PARTI Fare riferimento ai disegni di seguito per identificare i pezzi utilizzati durante il montaggio Il numero tra parente si in ogni disegno rappresenta il numero chiave del pezzo evinto dall ELENCO PEZZI al termine del presente manuale Nota alcuni pezzi piccoli potrebbero essere stati preassemblati Qualora un pezzo non si
7. L Potenziamento E Data sercizio 4 d Ripeti zioni Esercizio Aerobico mm si Lane LL Potenziamento i Ripeti i Data Esercizio ioni Esercizio Aerobico T a Data Esercizio Tempo Distanza Velocit 15 SCHEDA ESERCIZI Fare delle fotocopie di questa pagina e utilizzare le copie per programmare e registrare gli esercizi di potenziamen to e aerobici La programmazione e la registrazione degli esercizi aiuter a rendere l allenamento un appuntamento abituale e piacevole della vita quotidiana Potenziamento E Lu Data sercizio Ripet izioni Esercizio Ripet izioni Aerobico T io Data Esercizio Tempo e L 6 6 LL Potenziamento E Data sercizio 4 d Ripet izioni Esercizio Ripet izioni Aerobico mm s Lane LL Potenziamento ii Ripet ii Ripet Data Esercizio izioni FSercizio izioni Aerobico T a Data Esercizio Tempo Distanza Velocit 16 ELENCO PEZZI N del Modello WEEVBE2078 0 N Qt 0 ONDQUIAQGLNE 26 27 28 29 30 O DI I MS 3A MNTAENNNTI N AAA A I S_ A i w i 20 Descrizione Telaio Stabilizzatore Anteriore Stabilizzatore Posteriore Gamba Anteriore Leva Gamba Supporto Flessioni Prolunga S
8. Montare il Sedile 18 e la Staffa Sedile 38 al Telaio 1 con due Viti da M6 x 80mm 48 e due Rondelle da M6 32 4 Montare la Gamba Anteriore 4 al Telaio 1 con due Bulloni da M10 x 85mm 44 due Rondelle da M10 55 e due Dadi Autobloccanti da M10 42 Consultare fase 1 e 2 Serrare i Dadi Autobloccanti da M10 42 5 Applicare un po di lubrificante in dotazione a un Bullone da M10 x 165mm 50 Montare il Supporto Schienale 15 ai Telai Schienale 16 con il Bullone due Rondelle da M10 55 e un Dado Autobloccante da M10 42 Attendere prima di serrare il Dado Autobloccante Montare lo Schienale 19 ai Telai Schienale 16 con quattro Viti da M6 x 40mm 51 e quat tro Rondelle da M6 32 Non serrare le Viti in questa fase 6 Lubrificare un Bullone da M10 x 165mm 50 Montare i Telai Schienale 16 al Telaio 1 con il Bullone due Rondelle da M10 55 e un Dado Autobloccante da M10 42 Fissare l estremit del Supporto Schienale 15 in una delle sedi del Telaio Non serrare eccessivamente i Dadi Autobloccanti i Telai dello Schienale devono poter ruotare agevolmente Consultare la fase 5 Serrare il Dado Autobloccante da M10 42 e quattro Viti da M6 x 40mm 51 Non serrare eccessivamente i Dadi Autobloccanti i Supporto Schienale 15 devono poter ruotare agevolmente 7 Montare il Supporto Peso 24 alla Leva Gamba 5 con un Bullone da M8 x 70mm 46 un Distanziatore Supporto Peso 41
9. a esclusivamente per l uso domestico Non utilizzare la panca pesi in ambiente commerciale istituzionale o in un noleggio Tenere la panca pesi all interno lontano da polvere e umidit Posizionare la panca pesi su una superficie piana ponendovi sotto un tappetino per proteggere il pavimento o la moquette Accertare che vi sia spazio a suffi cienza intorno alla panca pesi per montarla smontarla e utilizzarla 10 11 Controllare e serrare opportunamente tutti i pezzi Sostituire immediatamente eventuali pezzi usurati Verificare che tutti i perni e le manopole siano completamente bloccati prima di utilizzare la panca pesi Tenere sempre fuori dalla portata della panca pesi i bambini di et inferiore ai 12 anni e gli animali domestici Durante gli esercizi indossare indumenti adeguati Indossare sempre scarpe da gin nastica per la protezione dei piedi durante l allenamento La panca pesi stata progettata per un peso massimo utente pari a 135 Kg 300 Ibs e un peso massimo totale di 277 kg 610 Ibs Non utilizzare la panca pesi con pesi superiori a 141 kg 310 Ibs Non collocare pi di 68 kg 150 Ibs sulla leva gamba Nota nella panca pesi non sono inclusi i pesi Qualora si manifestino dolore o vertigini durante l allenamento fermarsi immediata mente e recuperare PRIMA DI INIZIARE Grazie per aver scelto la versatile panca pesi WEIDER PRO 290 WC La panca pesi offre una vasta scelta di stazioni
10. a rin tracciabile nel kit hardware verificare se sia stato preassemblato CC e Parafuso M4 Parafuso M5 x x 19mm 54 19mm 52 Parafuso M6 x 20mm 53 Anilha M10 55 Parafuso M6 x 40mm 51 Pino M8 x 70mm 46 S Anilha M8 49 Parafuso M6 x 80mm 48 5 e x 2 e Anilha M6 32 Pino M10 x 85mm 44 a O Pino de Arma o M10 x 90mm 43 Porca M10 42 Pino M10 x 90mm 45 e Cid DAL JI e LIO Porca M8 36 Conjunto de Pino e Parafuso M10 x 77mm 47 MONTAGGIO Rendere il montaggio pi semplice Tutto quanto contenuto nel presente manuale stato concepito per fare in modo che la panca pesi possa essere montata facilmente da chi unque Risparmiando tempo il montaggio avver r in modo pi agevole Prima di iniziare il montaggio leggere attenta mente le seguenti informazioni ed istruzioni Il montaggio deve essere eseguito da almeno due persone A causa delle dimensioni la panca pesi deve essere montata nella posizione in cui verr utiliz zata Accertare che vi sia spazio a sufficienza intorno alla panca pesi durante il montaggio Posizionare tutti i pezzi in uno spazio libero ed eliminare tutti gli imballaggi Non gettate gli imbal laggi finch non si completato il montaggio Prima di procedere al montag
11. are la GUIDA AGLI ESERCIZI a pagina 13 dove sono riportate informazioni importanti per ottenere il massimo beneficio dal programma di allenamento Inoltre consultare la guida esercizi in allegato per verificare la corretta posizione per ogni esercizio Accertare che tutti i pezzi siano opportunamente serrati ogni volta che si utilizza la panca pesi Sostituire imme diatamente eventuali pezzi usurati La panca pesi pu essere pulita con un panno umido e un detergente delica to e non abrasivo Non utilizzare solventi USO DELL IMBOTTITURA FLESSIONI Per utilizzare l Imbottitura Flessioni 20 rimuovere il Cappuccio Interno Quadrato da 70mm 26 e inserire il Supporto Flessioni 6 nella Gamba Anteriore 4 Serrare una Manopola di Regolazione 37 nella Gamba Anteriore Accertare che la Manopola di Regolazione sia inserita in un foro nel Supporto Flessione Durante l esecuzione di esercizi che non richiedono l Imbottitura Flessione 20 rimuovere l Imbottitura Flessione e reinserire il Cappuccio Interno Quadrato da 70mm 26 nella Gamba Anteriore 4 REGOLAZIONE DELLO SCHIENALE Per regolare la posizione dello Schienale 19 soll evare la maniglia indicata sul Supporto Schienale 15 Sollevare o abbassare lo Schienale e inserire la linguetta nell estremit inferiore del Supporto Schienale in una delle sedi presenti sul Telaio 1 Verificare che la linguetta sia completamente inserita in una delle sedi USO DELLA LEVA GAMBE
12. e ripetizioni in ogni set dovrebbero essere eseguite in modo omogeneo e senza fermarsi La fase di sforzo dovrebbe durare la met della fase di ritorno molto _importante respirare appropriatamente questo vuole dire espirare nella fase di sforzo ed inspirare nella fase di ritorno non trattenere mai il fiato Dovreste riposarvi per un breve periodo di tempo dopo ogni serie periodi ideali di riposo sono Riposare tre minuti dopo ogni serie per un allenamen to per lo sviluppo dei muscoli e Riposare un minuto dopo ogni serie per un allenamen to per il tono muscolare e Riposare 30 secondi dopo ogni serie per un allena mento dimagrante Pianificate di trascorrere le prime due settimane per familiarizzare con l attrezzatura ed imparare la corretta forma per ogni esercizio RAFFREDDAMENTO Finire ogni allenamento con 5 10 minuti di stretching Includere esercizi di stretching per le braccia e le gambe Muoversi lentamente senza rimbalzare Stirare i muscoli gradatamente senza andare oltre i propri limiti Lo stretching alla fine di ogni allenamento molto effi cace per aumentare la flessibilit RIMANERE MOTIVATI AI fine di alimentare la motivazione documentare ogni allenamento Scrivere la data gli esercizi eseguiti la resistenza utilizzata e il numero di serie e ripetizioni eseguite Registrare il peso e gli altri parametri fisici fon damentali al termine di ogni mese Il segreto per ottene re i migliori risul
13. essenziale mantenere una forma appropriata RISCALDAMENTO Iniziare sempre eseguendo dai 5 ai 10 minuti di stret ching includendo alcuni leggeri esercizi di riscaldamento Il riscaldamento aiuta ad aumentare la circolazione san guinea aumenta la temperatura corporea e manda pi ossigeno ai muscoli preparando cos il corpo per l alle namento ALLENAMENTO Ciascun allenamento dovrebbe includere dai 6 ai 10 diversi tipi di esercizi Selezionare degli esercizi per ogni gruppo muscolare principale enfatizzando le zone che si vogliono maggiormente sviluppare Per un allenamento bilanciato e stimolante variare gli esercizi di volta in volta Pianificare l allenamento ad un ora in cui il proprio livello d energia al massimo Allenarsi a giorni alternati in modo da fare riposare il corpo Una volta trovato l orario pi adatto mantenetelo FORMA DELL ESERCIZIO Per ottenere maggiori benefici dall esercizio importan te eseguirlo in maniera corretta Questo vuole dire muo versi con la massima estensione di movimento e usando solo le parti del corpo appropriate Allenarsi muovendosi in modo incontrollato non far altro che stancare pi del necessario Nella guida per gli esercizi inclusa con que sto manuale troverete delle fotografie che mostrano la forma corretta per numerosi esercizi e una lista dei muscoli coinvolti Vedere la tabella dei muscoli nella pagina seguente per identificare i nomi dei muscoli 13 L
14. gio accertare di avere compreso le infor mazioni contenute nel riquadro prece dente Consultare la TABELLA IDENTI FICATIVA PEZZI a pagina 5 per reperire i pezzi piccoli Dirigere lo Stabilizzatore Anteriore 2 in modo tale che i fori quadrati siano rivolti verso il pavi mento Montare lo Stabilizzatore Anteriore sulla Gamba Anteriore 4 con due Bulloni Trasporto M10 x 90 mm 43 e due Dadi Autobloccanti da M10 42 Attendere prima di serrare i Dadi Autobloccanti Dirigere lo Stabilizzatore Posteriore 3 in modo tale che i fori quadrati siano nella posizione indicata Montare lo Stabilizzatore Posteriore sul Telaio 1 con due Bulloni Trasporto M10 x 90 mm 43 e due Dadi Autobloccanti da M10 42 Attendere prima di serrare i Dadi Autobloccanti Serrare tutti i pezzi quando si montano se non indicato diversamente Durante il montaggio della panca pesi accertare che tutti i pezzi siano orientati nel modo indicato nei disegni e Per individuare le parti piccole servirsi della TABELLA IDENTIFICAZIONE DELLE PARTI a pagina 5 Per il montaggio sono necessari la le chiave i esagonale i inclusa e attrezzi non inclusi e i seguenti due chiavi inglesi un martello di gomma un cacciavite standard un cacciavite Phillips Il montaggio sar pi agevole se si dispone di una serie di chiavi a forcella o fisse o di una serie di chiavi a cricchetto ZF Quadrati Fori Quadrati 3
15. indicato Chest Fly per Braccio max 22kg nella prima di copertina del pre CR a i sente manuale e ordinarne uno di ricambio Applicare l adesivo nella posizione indicata Nota gli adesivi potrebbero non essere mostrati nelle misure effettive A AVVERTENZA e L uso improprio di questa macchina pu causare gravi danni a persone Leggere il manuale d istruzioni e seguire tutte le avvertenze e le istruzioni prima dell uso Tenere lontano i bambini dall attrezzatura Tenere lontano dalle parti in movimento il corpo gli abiti e i capelli Sostituire l etichetta se danneggiata illeggibile o rimossa PRECAUZIONI IMPORTANTI A AVVERTENZA al fine di ridurre il rischio di lesioni gravi leggere tutte le precauzioni importanti e le istruzioni del presente manuale e tutte le avvertenze sulla banca pesi i prima di utiliz zarlo ICON declina ogni responsabilit per lesioni personali o danni a beni subiti a causa o mediante l uso di questo prodotto 1 Prima di iniziare un programma di allenamen to consultare il medico Questa precauzione di particolare importanza per persone oltre i 35 anni di et o con problemi di salute preesi stenti Utilizzare la panca pesi esclusivamente seguendo le istruzioni contenute nel presente manuale responsabilit del proprietario assicurarsi che ogni utente della panca pesi sia adeguatamente informato di tutte le pre cauzioni La panca pesi indicat
16. minuti riposandosi per un massimo di 30 secondi fra ogni serie Allenamento Cross Training Un allenamento incrociato cross training un modo efficiente per ottenere un completo e ben bilanciato pro gramma d allenamento Un esempio di un programma bilanciato Pianificare un allenamento con i pesi il luned il merco led ed il venerd Pianificare da 20 a 30 minuti di esercizio aerobico come pedalare correre o nuotare di marted e gioved Riposarsi dall allenamento con i pesi e dall esercizio aerobico per almeno un giorno intero ogni settimana per dare al vostro corpo il tempo di rigenerarsi La combinazione di un allenamento con i pesi e di un esercizio aerobico rimodeller e rinforzer il vostro corpo inoltre migliorer il vostro cuore ed i vostri polmoni COME PERSONALIZZARE IL VOSTRO PROGRAM MA D ALLENAMENTO In questo manuale non stato dato alcun riferimento in merito all esatta durata di ciascun allenamento o al numero esatto delle ripetizioni o set per ciascun eserci zio molto importante evitare sforzi estremi o il troppo allenamento per i primi mesi consigliabile progredire in base ai limiti di ciascun individuo In caso di giramenti di testa o dolori di qualsiasi tipo durante l allenamento fermarsi immediatamente ed iniziare il raffreddamento Consultare un medico prima di continuare i esercizi Affinch si ottenga il massimo dei benefici dall allena mento
17. tandard Prolunga Olimpica Base Montante Destro Montante Sinistro Poggia Pesi Dispositivo di Sicurezza Distanziatore Montante Supporto Schienale Telaio Schienale Barra Flessioni Sedile Schienale Imbottitura Flessioni Tubo Corto Imbottitura in Gommapiuma Cappuccio Imbottitura Supporto Peso Cappuccio Esterno Rotondo da 76mm Cappuccio Interno Quadrato da 70mm Cappuccio Interno Rotondo da 57mm Connettore Cappuccio Esterno Rotondo da 25mm Cappuccio Interno Rotondo da 25mm N Qt ANON DPONAANNN ZN 0 N44 04 R0708A Descrizione Boccola Flessione Rondella da M6 Boccola Schienale Cappuccio Interno Quadrato da 25mm Perno Catenella Dado Autobloccante da M8 Manopola di Regolazione Staffa Sedile Respingente Boccola Montante Distanziatore Supporto Peso Dado Autobloccante da M10 Bullone Trasporto da M10 x 90mm Bullone da M10 x 85mm Bullone da M10 x 90mm Bullone da M8 x 70mm Set di Bulloni da M10 x 77mm Vite da M6 x 80mm Rondella da M8 Bullone da M10 x 165mm Vite da M6 x 40mm Vite da M5 x 19mm Vite da M6 x 20mm Vite da M4 x 19mm Rondella da M10 Tubo Lungo Fermaglio Peso Manualed Istruzioni Guida Esercizi Confezione di Lubrificante Chiave Esagonale Nota le specifiche sono soggette a modifiche senza previo avviso Si veda la retrocopertina del presente man uale d istruzioni per informazioni relative all ordine di pezzi di ricambio Questi pezzi non sono raffigurati 17
18. tati rendere l allenamento un appunta mento abituale e piacevole della vita quotidiana TABELLA DEI MUSCOLI Sternocleidomasioideo collo Pettorali Maggiori petto Bicipiti parte anteriore del braccio Obliqui vita Brachioradiale avambracci Flessori parte alta della coscia Abduttori parte esterna della coscia Quadricipiti parte anteriore della coscia Sartorio parte anteriore della coscia fi TA Md A AY d NI NS 14 Tibia Anteriore fronte del polpaccio Soleo fronte del polpaccio Deltoid Anteriore spalle Retto Addominale pancia Adduttori interno della coscia Trapezio parte alta della schiena Romboidi parte alta della schiena Deltoidi Posteriore spalle Tricipiti dietro del braccio Dorsali schiena Erector Spinae parte bassa della schiena Gluteo Medio fianchi V Grande Gluteo glutei W Bicipite Femorale parte posteriore della gamba X Gastrocnemio polpacci CHMID TVOZZrACTITONMIOOAD SCHEDA ESERCIZI Fare delle fotocopie di questa pagina e utilizzare le copie per programmare e registrare gli esercizi di potenziamen to e aerobici La programmazione e la registrazione degli esercizi aiuter a rendere l allenamento un appuntamento abituale e piacevole della vita quotidiana Potenziamento E Lu Data sercizio Ripeti zioni Esercizio Aerobico T oa Data Esercizio Tempo n L
19. uscoli si adatteranno e cresceranno continua mente mentre voi aumentate progressivamente l inten sit del vostro allenamento Potete regolare il livello d in tensit di un esercizio individuale in due modi cambiando l ammontare di pesi usato cambiando il numero di ripetizioni o di serie eseguite Una ripetizione un ciclo completo di un esercizio come una flessione Una serie una serie di ripeti zioni eseguite senza pausa L ammontare di peso appropriato per ogni allenamento dipende ovviamente dall uso individuale Dovete misura re i vostri limiti e selezionare l ammontare di pesi adatti per voi Iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni per ogni eser cizio che fate Riposarsi per 3 minuti dopo ogni serie Quando siete in grado di completare 3 serie da 12 ripeti zioni senza difficolt potete aumentare l ammontare di peso Tono Muscolare Potete dar tono ai vostri muscoli spingendoli ad una per centuale moderata della loro capacit Selezionare un ammontare moderato di pesi ed aumentare il numero di ripetizioni in ogni serie Completare tante serie da 15 a 20 ripetizioni quanto pi possibile senza difficolt Riposarsi per un minuto dopo ogni serie Fate lavorare i vostri muscoli completando pi serie piuttosto che usan do un pesante ammontare di pesi Dimagrimento Per perdere peso usare un leggero ammontare di pesi ed aumentare il numero di ripetizioni in ogni serie Allenarsi da 20 a 30
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