crosscore 180 manual do utilizador guia prático
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1. Posi o do corpo Com um p em cada uma das bandas do aparelho mantenha uma linha reta entre os membros inferiores tronco e cabe a Mantenha os bra os esticados formando um angulo de 90 entre os bra os e o tronco m os alinhadas com os ombros Execu o Parta da posi o corporal inicial come ando por erguer os gl teos de forma a formar um V invertido entre o tronco e os membros inferiores A partir desta posi o execute uma flex o dos joelhos transportando os para o mais pr ximo poss vel do seu tronco finalize o movimento voltando posi o inicial 182 Tesouras Abdominais e NU PIIN d sl y F E n 0 a 7 P i e Y A gt 5 r L y 4 y Posi o inicial Posi o final Posi o do corpo Com um p em cada uma das bandas do aparelho mantenha uma linha reta entre os membros inferiores tronco e cabe a Coloque ambas as m os no solo largura dos ombros e movimente as para tr s at atingir uma posi o de equil brio antes da posi o invertida posi o de Pino Execu o Partindo da posi o corporal inicial execute flex o e h per extens o do quadril Enquanto executa flex o de um dos lados executa h per extens o do outro V alternando o movimento Mantenha sempre o alinhamento entre a cabe a tronco e anca 183 ses to Peres esd raaj Peg 184 Eleva o do quadril com flex o do joelho2. Posi o para o aparelho Posi o inicial Posi o final Posi o do corpo Com as costas e bra os no solo colocados lateralmente ao tronco coloque cada um dos p s em cada uma das bandas do aparelho mantenha as pernas esticadas Execu o Mantendo as pernas estendidas execute eleva o da bacia e ap s esse movimento execute flex o dos joelhos mantendo a cabe a costas parte superior e bra os no solo 185 Flex o do tronco frente unilateral Posi o das m os Posi o inicial Posi o final Posi o do corpo Coloque se na posi o ereta com cada uma das m os em cada uma das bandas Coloque apenas um p no solo Execu o Partindo da posi o corporal inicial executa flex o do tronco frente mantendo o alinhamento entre a cabe a e a coluna vertebral Ao mesmo tempo que execute este movimento v subindo a perna correspondente ao p que se encontra fora do solo mantendo a esticada Movimento termina quando existir um alinhamento paralelo ao solo entre a cabe a tronco e perna fora do solo Perna do solo deve manter se estendida 186 ses to Peres esd raaj Peg 187 Agachamento i i Y Boir sa E I B E 7 Posi o inicial Posi o inicial frontal Posi o final Posi o final frontal Variantes 1 P s Juntos e Maior foco no vasto medial e abdutores 2 P s a largura dos ombros e Foco em todos os m s
3. Universidade do Minho CROSSCORE 180 MANUAL DO UTILIZADOR GUIA PR TICO Universidade do Minho a mm ROSSCORE 180 MANUAL DO UTILIZADOR GUIA PR TICO Manual elaborado por y ty Fernando Jorge Ferreira da Costa Pedro Miguel da Costa Vidrago 545 Janeiro 2014 155 1 CROSSCORE 1 1 Oque O CrossCore 180 um equipamento para treino que utilizado de forma a melhorar o maior n mero poss vel de grupos musculares em simult neo devido essencialmente sua forma de execu o trabalho em suspens o em que o utilizador dever sempre encontrar se numa posi o de equil brio e de maior estabiliza o inter segmentar poss vel para que tal aconte a Tornou se num meio muito til pr tico e de agrad vel utiliza o devido ao fato de apenas utilizar o peso corporal como forma de promo o da tonicidade muscular Teremos a obrigatoriedade de entender os principais elementos princ pios a ter em conta quando se vai utilizar o aparelho entre os quais e Postura e Equilibrio e Manuten o da linearidade inter segmentar e Movimento espec fico de cada exerc cio realizado tal como na muscula o propriamente dita e ngulo de execu o de cada exerc cio ver regras de dificuldade ponto 1 5 1 2 Quem o pode utilizar A utilizac o deste aparelho n o estar contra indicada para um tipo espec fico de individuo Ter de existir sempre tal como no tre
4. CORE estamos obrigatoriamente a falar da unidade zona que respons vel por estabilizar todos os nossos movimentos sejam eles em que plano de execu o forem ou sejam eles movimentos de for a de corrida de flexibilidade de equil brio entre outros Da quanto maior for o desenvolvimento dessa mesma zona denominado six pack maior ser a qualidade do seu treino a qualidade do seu movimento e consequentemente conseguir aquilo que toda a gente que treina quer ou seja uma maior defini o muscular associada a uns maiores m sculos e a uma melhor sa de e bem estar f sico e mental Para uma boa programa o do treino e para um maior e melhor desenvolvimento teremos que ficar a saber quais os m sculos inerentes a esta zona CORE para podermos numa primeira fase fase de adapta o solicitar exerc cios e ou actividades que potenciem o seu desenvolvimento e consequente possibilidade de execu o e utiliza o do CROSSCORE 180 CORE SISTEMAS ZONAS Sistema Longitudinal Profundo SLP Erectores da coluna e suas f scias Sistema Anterior Obliquo SAO Obliquo abdominal musculo adutor Sistema Posterior Obl quo SPO Grande Dorsal Gl teo maior Sistema Lateral SL Gl teo m dio Gl teo m nimo e adutores Pe SI 157 est Peres esd ema ele 158 1 4 Exerc cios de abdominais para utiliza o na fase de adapta o Nivel 1 Programa 1 Posi o de Da
5. o do corpo Coluna vertebral reta e cabe a erguida durante todo o movimento devendo assegurar se que as m os mant m uma dist ncia equidistante do centro do corpo Coloque um p no solo elevando o outro com uma flex o do joelho colocando a t bia paralela ao solo t bia referente perna que n o estiver colocada no solo Dever estar o p do solo a uma dist ncia da linha do tronco que permite executar a flex o do joelho dessa perna sem que este passe em muita dist ncia a linha da ponta do p Execu o Partindo da posi o inicial execute flex o e extens o do joelho referente perna que se encontrar no solo No final desta flex o quando estiver a terminar a extens o da perna execute um impulso com essa mesma perna executando um pequeno salto Repita o movimento 190 Agachamento unilateral t N ryg DIM II E m p Posi o inicial Posi o interm dia Posi o final Posi o do corpo Alinhamento entre cabe a e a coluna vertebral Agarre ambas as bandas do aparelho com cada uma das m os Coloque os p s a uma dist ncia mais ou menos equivalente distancia entre os ombros P s devem estar a uma dist ncia da linha do tronco de forma a que permita a n o passagem do joelho frente da linha da ponta dos p s quando executar o movimento dos membros inferiores Retire um dos p s do solo mantendo a perna que se encontra fora do solo sempre estendida Ex
6. o horizontal com flex o joelhos Posi o para o aparelho Posi o inicial Posi o final Posi o do corpo Com um p em cada uma das bandas do aparelho mantenha uma linha reta entre os membros inferiores tronco e cabe a Coloque um p frente do outro Coloque o cotovelo do bra o correspondente ao lado para o qual est virado no solo formando um angulo de 90 entre o bra o e o antebra o cotovelo alinhado com o ombro Execu o Partindo da posi o corporal inicial execute flex o e extens o do joelho Para tal movimento dever executar uma pequena flex o da anca Termine o movimento voltando posi o inicial 180 Estabiliza o lateral com flex o lateral do tronco Posi o para o aparelho Posi o inicial Posi o final Posi o do corpo Com um p em cada uma das bandas do aparelho mantenha uma linha reta entre os membros inferiores tronco e cabe a Coloque um p frente do outro Coloque o cotovelo do bra o correspondente ao lado para o qual est virado no solo formando um angulo de 90 entre o bra o e o antebra o cotovelo alinhado com o ombro Execu o Parta da posi o corporal inicial executando um movimento da anca em direc o ao solo formando um V Eleve a bacia at voltar posi o inicial Repita at finalizar as repeti es pretendidas 181 Estabiliza o horizontalcom flex o dos joelhos Posi o final
7. raaj Peg 195 Aberturas membros inferiores Posi o inicial Posi o inicial frontal Posi o final Posi o final frontal Posi o do corpo Com um p em cada uma das bandas do aparelho mantenha a cabe a costas e bra os no solo Mantendo as pernas esticadas execute eleva o da bacia Execu o Parta da posi o corporal inicial come ando com os joelhos juntos V afastando os joelhos mantendo as pernas esticadas at m xima amplitude poss vel Termine o movimento voltando posi o inicial 196 ses to Peres esd raaj Peg 197 Remada fechada Trap zio medial Posi o inicial Posi o final Posi o do corpo Mantendo um alinhamento entre os membros inferiores tronco e cabe a coloque se de frente para o aparelho Coloque cada uma das m os em cada uma das bandas do aparelho com uma dist ncia entre os bra os semelhante largura dos ombros Incline se um pouco para tr s at que os seus bra os fiquem completamente esticados ver regras de dificuldade Execu o Mantendo a posi o corporal inicial mantenha os cotovelos juntos ao tronco com as palmas das m os viradas para dentro Execute flex o e extens o do cotovelo at ao m nimo de inclina o poss vel Termine voltando posi o inicial 198 Eleva o dos ombros Posi o para o aparelho Posi o inicial Posi o final Posi o do corpo Mantendo um alinhamen
8. ara tr s at que os seus bra os fiquem completamente esticados ver regra de dificuldade Execu o Partindo da posi o corporal inicial coloque as palmas das m os viradas para cima supina o mantendo a dist ncia entre elas Execute flex o e extens o do cotovelo mantendo sempre todo o alinhamento corporal 162 Eleva es Biceps Posi o das m os Posi o para o aparelho LULA 11 ALEA SN TE Posi o inicial Posi o final Posi o do corpo Com o aparelho em posi o recolhida coloque cada uma das m os em cada uma das bandas do aparelho com as palmas das m os voltadas para s1 Efectue flex o do joelho de forma a retirar os p s do solo mantendo os bra os estendidos Execu o Partindo da posi o inicial efectue flex o e extens o do cotovelo Execute flex o do cotovelo at ao momento em que o seu queixo atinga o n vel da palma das suas m os Execute extens o do cotovelo ate voltar posi o inicial Repita 163 ses to Peres esd raaj Peg 164 Flex o Extens o cotovelo Posi o inicial Posi o inicial frontal l A ut sen Posi o final Posi o final frontal Posi o do corpo Mantendo um alinhamento corporal entre os membros inferiores tronco e cabe a coloque se de costas para o aparelho colocando cada uma das suas m os em cada uma das bandas Incline o corpo para a frente ter em aten o regra do n vel de
9. culos envolventes 3 P s mais afastados e Maior foco no vasto medial e adutores Posi o do corpo Coluna vertebral reta e cabe a erguida durante todo o movimento devendo assegurar se que as m os mant m uma dist ncia equidistante do centro do corpo Execu o Partindo da posi o inicial comece por trazer a sua bacia o mais para tr s poss vel de forma a que quando fletir os joelhos estes n o passem em demasia a linha da ponta dos p s V fletindo os p s at que exista um ngulo de 90 entre os seus quadr ceps e a sua t bia Volte posi o inicial 188 7 man o vee stes a AS a ve AA Posic o inicial Posic o inicial frontal Posic o final Posi o final frontal Posi o do corpo Coluna vertebral reta e cabe a erguida durante todo o movimento devendo assegurar se que as m os mant m uma dist ncia equidistante do centro do corpo Coloque um p num Step ou banco com o outro p colocado no solo Dever estar o p do solo a uma dist ncia da linha do tronco que permita executar a flex o do joelho dessa perna sem que este passe em muita dist ncia a linha da ponta do p Execu o Partindo da posi o inicial execute flex o e extens o do joelho referente perna que se encontrar no solo 189 Lunge com salto MANN RE Posi o inicial Posi o interm dia O N it Posi o interm dia Posi o final Posi
10. dificuldade colocando os bra os esticados paralelos ao solo Execu o A partir da posi o corporal inicial execute flex o e extens o do cotovelo mantendo todo o resto dos segmentos corporais na posi o inicial Execute flex o at mais ou menos o n vel da testa e finalize voltando posi o corporal inicial 165 Afundos Posi o para o aparelho Posi o para o aparelho frontal i ILL MI SI Posi o inicial Posi o final Posi o do corpo Em p agarre cada uma das bandas do aparelho e coloque as m os lateralmente ao tronco com os bra os estendidos em dire o ao solo Calmamente v fletindo os joelhos at que fique numa posi o de 90 entre o f mur e a t bia Execu o Mantendo o alinhamento corporal entre a cabe a tronco e anca execute flex o e extens o do cotovelo at 90 Tente manter o m ximo poss vel os cotovelos juntos ao tronco 166 TricepsCross bb e bb lb E n E E o ra rn U Ee Posi o para o aparelho Posi o inicial Posi o interm dia Posi o final Posi o do corpo De costas para o aparelho coloque cada uma das suas m os em cada uma das bandas do aparelho Coloque os p s afastados cerca de um 1 metro frente da linha do tronco Execu o Mantendo o alinhamento corporal entre a cabe a tronco e anca execute flex o e extens o do cotovelo at 90 Ao mesmo tempo que exec
11. ecu o Execute flex o do joelho at obter um angulo de 90 entre a t bia e o f mur Execute extens o do joelho at voltar posi o inicial 191 ses to Peres esd raaj Peg 192 Lunge com abertura unilateral Posi o inicial Posi o final Posi o final lateral Posi o do corpo Coluna vertebral reta e cabe a erguida durante todo o movimento Coloque um p nas duas bandas do aparelho com o outro p colocado no solo Deve colocar os p s numa posi o lateral em rela o um ao outro Execu o Execute flex o do joelho da perna que se encontra no solo at obter um angulo de 90 entre a t bia a o f mur Execute o movimento de flex o da perna do solo acompanhado com a manuten o da perna que se encontra na banda completamente estendida 193 Estabiliza o lateral com eleva o de membro inferior Posi o inicial Posi o final Posi o do corpo Coluna vertebral reta e cabe a erguida durante todo o movimento Coloque um p nas duas bandas do aparelho com o outro p colocado no solo Deve colocar os p s numa posi o lateral em rela o um ao outro Execu o Execute flex o do joelho da perna que se encontra no solo at obter um angulo de 90 entre a t bia a o f mur Execute o movimento de flex o da perna do solo acompanhado com a manuten o da perna que se encontra na banda completamente estendida 194 ses to Peres esd
12. frontal Posi o do Corpo Com a sua cara direcionada para o solo coloque os p s em cada uma das bandas do aparelho Com as m os no solo com uma largura pouco maior que a largura dos ombros Mantenha sempre o corpo em linha reta Execu o Mantendo o alinhamento corporal execute flex o e extens o dos bra os tentando que o seu queixo chegue at junto ao solo 173 Flex o de bra os M os elevadas z ww rrem d Posi o inicial Posi o inicial frontal Al A q Posi o interm dia Posi o final Posi o do corpo Com a face virada para o solo coloque cada uma das m os em cada uma das bandas do aparelho Posicionamento dos p s no ch o deve ser de forma a criar equil brio quanto mais juntos maior a dificuldade Mantenha o corpo reto Execu o Mantendo o alinhamento corporal execute flex o e extens o dos bra os tentando que o bra o chegue aos 90 na articula o do cotovelo 174 Afundos Posi o para o aparelho Posi o para o aparelho frontal Posi o inicial Posi o final Posi o do corpo Em p agarre cada uma das bandas do aparelho e coloque as m os lateralmente ao tronco com os bra os estendidos em direc o ao solo Calmamente v flectindo os joelhos at que fique numa posi o de 90 entre o f mur e a t bia Execu o Mantendo o alinhamento corporal entre a cabe a tronco e anca execute flex o e e
13. ino de forca tradicional a avaliac o por parte do t cnico respons vel de forma a saber quais as patologias apresentadas pelo utente e a partir da recomendar a utilizac o ou n o utilizac o do CrossCore 180 De referir que a utilizac o deste aparelho estar sempre subordinada a uma fase de adaptac o antes da utilizac o do referido aparelho que passar por uma fase em que ser o prescritos exerc cios baseados no fortalecimento da regi o do CORE ver do que se trata em baixo e s ap s a avalia o da evolu o nesta fase que poder dever ser prescrito este tipo de treino Para indiv duos habituados a treinar e que demonstrem desde logo alguma capacidade de executar os movimentos correctamente poder ser de imediato prescrito o treino de suspens o no CrossCore 180 1 3 Quais os objectivos de treinar com o CrossCore 180 156 Temos de ter em aten o qual o centro de todo o desenvolvimento muscular geral seja o objetivo melhorar os seus membros inferiores superiores ou tronco A base de todo este desenvolvimento normalmente conhecida como o CORE normalmente todos o conhecem como a zona abdominal mas devemos saber que o CORE ser muito mais para al m de apenas o abdominal Diaphragm CORE cern e A Regi o delimitada por 1 Parede abdominal 2 Coluna vertebral 3 Diafragma 4 Soalho p lvico H 4 Tuiiir e Belyi Floor Quando abord mos o
14. lan o 6 x 10 seg exec 10 seg pausa Manter Est tico Isometna 10 x Obs controlar o mowmento e n o deixar os ombros tocarem o solo Posi o Inicial agrupado Movimento estender lento voltar lento 6 x 10 seg exec 10 seg pausa Obs manter o corpo alnhado Elevar lateralmente o quadri segurando uma bola contra lateral Elevar os MMSS at os p s Manter MMII est ticos 15 x Obs Ho retomo n o encostar os pes no solo Eleva o dos MMII umdos Manter m os apoiadas no solo MPSS mantidos unidos sendo 10 x cada lado jogados de um lado para outro do quadril 20 x Obs Cruzar MMSS sobre o tronco Elevar tronco do solo Planta dos pes apoiadas no solo 25 x Obs Iniciar 5 Kg medicine ball Elevar todo tronco do solo Medicine ball entre os joelhos M os encostada na orelha Joelhos unidos Elevar qua ni do solo M os abaxo dos gluteos 10 x cada lado Obs Apoiar somente o braco no solo do lado que estiver trabalhando N o tocar os pes na anin MMII unidos rodando de um lado para outro 159 1 5 Como ajustar o n vel de dificuldade Teremos de ter em conta tr s princ pios fundamentais na selec o do n vel de dificuldade em cada exerc cio para que o treino possa responder s suas expectativas 1 Princ pio da Inclina o corporal Modificando o ngulo do exerc cio existir uma maior ou
15. menor dificuldade na sua execu o tendo como principal fator a mudan a do centro de gravidade Quanto maior for a inclina o corporal maior ser a sua dificuldade 2 Princ pio da instabilidade Uma estreita base na execu o do exerc cio aumentar consequentemente a sua dificuldade Imagine um supino inclinado em que ter como base os dois p s afastados um do outro e imagine o mesmo exerc cio mas com os p s juntos Certamente existir maior dificuldade de execu o no segundo exemplo Experimente 3 Principio pendular Este principio diz nos que quanto maior for a inclina o do aparelho em rela o ao local onde este est colocado exemplo o Crosscore 180 da Universidade do Minho est preso ao teto da sala por uma ncora maior ser a sua dificuldade principalmente em exerc cios onde a maioria da for a est a ser transferida para a parte corporal que est suspensa no aparelho 160 ses to Peres esd raaj Peg 161 Puxada inclinada S PN e al Posic o das m os tar E e e Ad IN rd UTN ALAN E E ECTS Posi o interm dia Posi o final Posi o do corpo Mantendo um alinhamento entre os membros inferiores tronco e cabe a coloque se de frente para o aparelho Coloque cada uma das m os em cada uma das bandas do aparelho com uma dist ncia entre os bra os semelhante largura dos ombros Incline se um pouco p
16. to entre os membros inferiores tronco e cabe a coloque se de frente para o aparelho Coloque cada uma das m os em cada uma das bandas do aparelho Com os bra os totalmente estendidos v flectindo os joelhos at que ambos os p s deixem de estar no solo Execu o Mantendo a posi o corporal inicial e mantendo os bra os esticados execute apenas eleva o dos ombros Volte posi o inicial 199 ses to Peres esd raaj Peg 200
17. ute flex o do cotovelo execute tamb m flex o dos joelhos Concentre a carga na articula o do cotovelo quando estiver a voltar posi o normal 167 ses to Peres esd raaj Peg 168 PykePress Posi o para o aparelho Posi o inicial Posi o final Posi o final frontal Posi o do corpo Coloque uma m o em cada uma das bandas largura dos ombros ou mais afastadas um pouco Com a ponta dos p s num banco ou Step levante o quadril alto com bra os costas e joelhos retos fazendo um V invertido Ajuste o banco STEP de forma a ter os p s o mais pr ximos poss vel das m os mantendo costas e pernas retas Execu o Flex o e extens o dos bra os mantendo sempre a posi o corporal inicial 169 ses to Peres esd raaj Peg 170 Eleva o do quadril Posi o inicial Posi o inicial lateral Posi o final Posi o do corpo De costas no solo coloque cada um dos p s em cada um das bandas do aparelho Mantenha os bra os estendidos ao longo do tronco Mantenha a cabe a colocada no solo Execu o Partindo da posi o inicial execute eleva o da bacia mantendo todos os outros segmentos corporais no mesmo local cabe a costas parte superior e bra os no solo 171 ses to Peres esd raaj Peg 172 Flex o de Bra os Posi o inicial Posi o inicial frontal Y S Posi o final Posi o final
18. xtens o do cotovelo at os 90 Poder afastar os cotovelos do tronco 175 Aberturas Ny AAF n li Posi o inicial frontal Posi o inicial Posi o final frontal Posi o final Posi o do corpo Com os p s no solo coloque o seu corpo alinhado horizontalmente em dec bito ventral Com as pernas esticadas as bandas do aparelho devem ficar ao n vel do seu pesco o Coloque cada uma das m os em cada uma das bandas com as m os ao n vel dos ombros com os bra os esticados Execu o Mantendo o alinhamento corporal entre a cabe a tronco e membros inferiores execute abertura de ambos os bra os esticados at que o bra o fique alinhado lateralmente com o ombro Finalize o movimento voltando posi o inicial 176 ses to Peres esd raaj Peg 177 Eleva es Aparelho reduzido Posi o das m os Posi o inicial Posi o final Posi o do corpo Coloque o aparelho reduzido como v na primeira imagem em cima Com a palma das m os orientadas para o lado contr rio ao seu coloque cada uma das m os em cada uma das bandas do aparelho Com os bra os estendidos execute uma flex o dos joelhos de forma a retirar os p s do solo Execu o Efetue flex o do cotovelo at que o seu queixo chegue ao n vel das m os Com a extens o dos cotovelos retorne posi o inicial Repita 178 ses to Peres esd raaj Peg 179 Estabiliza
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