Home

MANUAL DE MONTAGEM/PROPRIETÁRIO

1. 10 Manual de montagem Manual do propriet rio 4 Fixar as pernas ao quadro T Tenha em aten o que as pernas est o ligadas e que quando algum destes componentes se move os outros tamb m o fazem 11 Manual de montagem Manual do propriet rio 5 Fixar os pedais ao quadro A Para evitar poss veis les es graves ao encaixar as extremidades dos tubos nas pernas tenha cuidado para evitar trilhar dedos ou m os 12 Manual de montagem Manual do propriet rio 6 Montar as bases dos pedais e respectivos encaixes 5mm A SEEL 13 Manual de montagem Manual do propriet rio 7 Fixar as barras superiores do guiador ao quadro T Tenha em aten o que os pedais e as barras superiores do guiador est o ligados e que quando algum destes componentes se move os outros tamb m o fazem Alguns componentes do equipamento poder o ser pesados ou invulgares Pe a a ajuda de outra pessoa para auxili lo na montagem destas pe as N o realize sozinho procedimentos que envolvam elevar componentes pesados ou executar movimentos invulgares AVISO certifique se de que instala as barras superiores do guiador para que fiquem na amplitude de utiliza o do utilizador e 14 Manual de montagem Manual do propriet rio 8 Montar o guiador est tico no quadro AVISO n o dobre
2. 6 Segure nas barras do guiador est tico sob a unidade de bot es da consola 7 Apole se nas barras do guiador est tico suba para o pedal que se encontra mais abaixo e coloque o outro p no pedal oposto Nota encravados quando o utilizador n o capaz de iniciar um treino porque os pedais n o se deslocam Se isto acontecer segure bem nas barras do guiador est tico e aplique o seu peso na zona do calcanhar do p mais elevado Enquanto segura na barra do guiador est tico incline se ligeiramente para tr s aplicando mais peso no calcanhar Assim que os pedais se come arem a deslocar retome o seu treino 8 Prima o bot o USER utilizador para seleccionar o perfil do utilizador pretendido 9 Prima o bot o START iniciar para iniciar um treino de arranque r pido Iniciar um treino de arranque r pido ir familiariz lo com o modo como o equipamento Bowflex Max Trainer funciona e como responder a ajustes do n vel de resist ncia e velocidade de queima Nota ao utilizar o equipamento Bowflex Max Trainer certifique se de que as pernas est o a deslo car se na direc o indicada na tampa da engrenagem Quando estiver preparado para realizar um treino no Bowflex Max Trainer certifique se de que pro grama o seu perfil de utilizador consulte a sec o Editar um perfil do utilizador antes de iniciar o treino MAX As velocidades de queima alvo baseiam se nas suas defini es do perfil de utilizador
3. MAX y5 MANUAL DE MONTAGEM PROPRIET RIO a ao 20 l BURN RATE CAL MI 071i e Este equipamento est em conformidade com os requisitos CE aplic veis USER RESISTANCE LEVEL S INTERVAL es ndice registo Instru es de seguran a importantes Montagem 3 Inicia o 32 Etiquetas de advert ncia de seguran a N mero de s rie 4 Modo de activa o ralenti 32 Especifica es 5 Programa manual arranque r pido 39 Antes da montagem 5 Programa de treino MAX 33 Pe as 6 Programas de treino 34 Ferragens T Pausa modo de resultados 36 Ferramentas T Editar um perfil do utilizador 36 Montagem 8 Personalizar o programa MAX 37 Deslocar o equipamento 17 Personalizar os objectivos do treino 37 Nivelar o equipamento 17 Modo de configura o da consola 38 Manuten o 39 Instru es de seguran a importantes 18 Pe as de manuten o 40 Caracter sticas 19 Resolu o de problemas 42 Caracter sticas da consola 20 Guia para perda de peso corporal 45 Itens essenciais para a pr tica desportiva 25 Opera es 31 Subir e descer do equipamento 31 Para validar a assist ncia ao abrigo da garantia mantenha a prova de compra original e registe as seguintes informa es N mero de s rie Data de compra Para registar a sua garantia de produto contacte o distribuidor local Para informa es relativas garantia do equipamento ou se tiver quest es ou problemas relacionados com o equipame
4. Modo de activa o ralenti ecr WELCOME bem vindo A consola ir iniciar o modo de activa o ralenti se for ligada a uma fonte de alimenta o se for premido algum bot o ou se receber um sinal do sensor de RPM na sequ ncia de pedalar no equipamento 32 Manual de montagem Manual do propriet rio Paragem autom tica modo de inactividade Se a consola n o receber qualquer instru o no espa o de cerca de 5 minutos desactiva se automaticamente O visor LCD est desligado no modo de inactividade Nota a consola n o tem interruptor para ligar desligar Programa manual arranque r pido O programa de treino manual consiste num treino aberto que controla o seu tempo total permitindo lhe usufruir de controlo total O visor do perfil de treino apresenta a velocidade de queima alvo para o programa manual 1 Posicione se de p no equipamento 2 Aconsola apresenta o ecr WELCOME bem vindo Prima o bot o USER utilizador para seleccionar o perfil do utilizador Nota durante o treino a consola ir apresentar a amplitude do LED alvo com base nas defini es do perfil do utilizador 3 Prima o bot o START ENTER iniciar enter para iniciar o programa de treino manual 4 Quando terminar o treino pare de pedalar e prima PAUSE STOP pausa parar para colocar o treino em pausa Prima novamente o bot o PAUSE STOP pausa parar para terminar o treino Programa de treino MAX Interval O programa de treino MAX In
5. alcance Os utilizadores podem ficar pr ximos de manes durante a montagem manuten o e ou utiliza o do produto Tendo em conta a import ncia bvia destes dispositivos como por exemplo um pacemaker importante que consulte o seu m dico relativamente utiliza o do equipamento Consulte a sec o Etiquetas de advert ncia de seguran a e n mero de s rie para determinar a localiza o dos manes no produto GUARDE ESTAS INSTRU ES 3 Manual de montagem Manual do propriet rio Etiquetas de advert ncia de seguran a e n mero de ci E Etiqueta de especifica es do produto Etiqueta do n mero de s rie 4 Manual de montagem Manual do propriet rio Especifica es antes da montagem Peso m ximo do utilizador 136 kg rea de superf cie total base do equipamento 7429 5 cm Altura m xima do pedal 48 5 cm 159 8 cm 2 LLA 62 9 Peso do equipamento 64 7 kg Requisitos de energia Tens o de funcionamento 9V CC Corrente de funcionamento 1 5A Adaptador de alimenta o CA 220 240 V CA 50 Hz Cumpre o seguinte C Em conformidade com a ISO 20957 Conectividade 3 Bluetooth SMART NAO elimine o equipamento juntamente com o lixo dom stico O equipamento deve ser reciclado Para eliminar correctamente este produto siga os m todos empregues num centro de tratamento de res duos aprovado EE Antes da mon
6. n o Utilize os bot es de aumento ou redu o de Burn Rate velocidade da queima para ajustar o valor e prima START ENTER iniciar enter para aceitar o valor Todas as defini es de treino para o utilizador ser o repostas para as predefini es 9 Aconsola ir apresentar a indica o RESET USER repor utilizador com o valor predefinido NO n o Utilize os bot es de aumento ou re du o de Burn Rate velocidade da queima para ajustar o valor e prima START ENTER iniciar enter para aceitar o valor Todos os resultados e defini es do treino para o utilizador ser o eliminados ao repor 10 Arevis o do perfil de utilizador est conclu da e a consola ir apresentar o ecr WELCOME bem vindo Na edi o inicial de cada perfil de utilizador todos os ecr s devem ser analisados e aceites Ap s a edi o inicial um utilizador pode ajustar um valor defini lo e premir PAUSE STOP pausa parar para sair do modo para editar o utilizador 36 Manual de montagem Manual do propriet rio Personalizar o programa MAX e SMART MAX Interval Os tempos de intervalo e os n veis da velocidade de queima podem ser ajustados no programa MAX Interval Os valores ajustados ser o definidos como predefini es para treinos futuros 1 2 3 Suba para o equipamento Prima e mantenha o bot o MAX Interval premido durante 3 segundos A consola ir apresentar o tempo de intervalo ACTIVE activo em estado intermitente Os s
7. sica O teste compara a pot ncia de sa da com a sua frequ ncia cardiaca A medida que o seu n vel de forma f sica melhora a pot ncia de sa da aumenta a uma determinada frequ ncia card aca Nota a consola tem de ser capaz de ler a informa o da frequ ncia card aca atrav s dos sensores de frequ ncia card aca CHR ou do moni tor de frequ ncia card aca HRM para funcionar correctamente A consola utilizar os valores de idade e peso para o perfil do utilizador seleccionado para calcular a classifica o de fitness Inicie o treino e segure nos sensores de frequ ncia card aca O treino inicia se com a velocidade de queima alvo que aumenta com cada coluna Mantenha a sua velocidade de queima actual na amplitude da velocidade de queima alvo aumentando a sua frequ ncia card aca A velocidade de queima alvo continua a aumentar automaticamente at que a frequ ncia card aca alcance a Zona de teste Esta zona individualmente contro lada para estar perto dos 75 porcento da frequ ncia card aca m xima do seu perfil do utilizador Quando alcan a a zona de teste o equipamento mant m a velocidade de queima est vel durante 3 minutos Isso permite lhe alcan ar estabilidade a frequ ncia card aca estabiliza se Passados 3 minutos a consola mede a frequ ncia card aca e a pot ncia de sa da Estes n meros em conjunto com a informa o sobre a sua idade e o seu peso s o considerados para produzir uma Classifica o de
8. 20 horas AVISO n o limpe o equipamento com solventes base de petr leo nem com produtos de limpeza para autom veis Certifique se de que mant m a consola isenta de humidade 39 Manual de montagem Manual do propriet rio Pe as de manuten o 40 Manual de montagem Manual do propriet rio E iITiIOITMIM DOlOlW gt TIA Punho superior do guiador Protec o ventoinha direita Ventoinha Barra do guiador esquerda Encaixes da ventoinha Protec o direita Punho inferior do guiador ES Protec o traseira Polia de transmiss o superior Protec o da consola suporte para Conjunto de calhas BB Bra o de transmiss o garrafa de gua Consola Q Rodade transporte CC Bra o Coluna R Estabilizador DD Tensor EE Polia de transmiss o inferior Re ii Tampa posterior da ventoinha Barra do guiador direita Base do pedal GG Sensor de velocidade atr s da ventoinha Protec o direita V Rolete HH Cabo de alimenta o Tampa da engrenagem Ww Pema a Correia de transmiss o 41 Manual de montagem Manual do propriet rio Resolu o de problemas Condi o problema Elementos a verificar Solu o Aus ncia de visor visor parcial a Verificar a tomada el ctrica Certifique se de que a unidade est ligada a uma tomada funcional unidade n o se liga parede Verificar a liga o na parte da A liga o deve ser segura e n o devem existir danos Subs
9. 8 ta a ou 30 ml 2 colheres de sopa de frutos 1 3 de abacate m dio secos aprox 15 am ndoas 1 4 de abacate m dio HIDRATOS DE CARBONO BONS 237 ml 1 ta a de gr os cozidos 59 ml 1 2 ta a crus 118 ml 1 2 ta a de gr os cozidos 59 ml 1 4 ta a crus aveia arroz integral quinoa massa 1 2 batata m dia doce ou normal 1 batata m dia doce ou normal 2 tortilhas de milho 2 tortilhas de milho 1 fatia de p o ou 2 fatias light com 120 calorias ou 1 fatia de p o ou 2 fatias light com 120 calorias ou menos menos 1 queque ingl s sandwich thin ou wrap com elevado teor 1 queque ingl s sandwich thin ou wrap com elevado de fibras teor de fibras FRUTA 1 ma laranja ou p ra m dia 1 banana pequena comprimento da sua m o 237 ml 1 ta a de frutos de baga ou fruta cortada 59 ml 1 4 ta a de fruta seca fresca ou congelada o ideal Legumes Pode ingerir todos os legumes excepto ervilhas e milho limite se a uma por o de 118 ml 1 2 ta a 473 ml 2 ta as de espinafres ou alface 2 m os cheias 237 ml 1 ta a de legumes crus 118 ml 1 2 ta a de legumes cozinhados 177 ml de sumo de legumes com baixo teor de s dio GULOSEIMAS OPCIONAIS 118 ml 1 2 ta a de gelado com baixo teor de gordura 1 saco pequeno de batatas assadas 28 g de chocolate negro 118 ml de vinho ou 355 ml de cerveja light 710 ml 3 ta as de pipocas light ou de ar quente alguns alimentos s o uma comb
10. Como seu peso sobre o p inferior retire o p superior do equipamento e des a do mesmo 4 Saia do equipamento e retire as m os das barras do guiador est tico Inicia o 1 Coloque o equipamento na rea de treino T Coloque o equipamento sobre uma superf cie r gida nivelada e limpa livre de material indesejado ou outros objectos que possam dificultar a sua capacidade de se deslocar livremente Pode ser utilizado um tapete de borracha sob o equipamento para evitar a liberta o de electrici dade est tica e proteger o piso O equipamento poder ser deslocado por uma ou mais pessoas Certifique se de que possui for a f sica suficiente para deslocar o equipamento em seguran a 2 Verifique se existem objectos sob os pedais e na ventoinha de resist ncia Certifique se de que est o desobstru dos 3 Ligue o cabo de alimenta o ao equipamento e a uma tomada de parede CA ligada terra 4 Se pretender utilizar o monitor de frequ ncia card aca siga as instru es da cinta de peito 5 Para subir para o equipamento desloque os pedais at que o pedal que estiver mais pr ximo de si se encontre na posi o mais baixa A Dever o ser tomadas precau es ao subir ou descer do equipamento Tenha em aten o que os pedais e as barras de guiador est o ligados e que quando algum destes componentes se move os outros tamb m o fazem Para evitar poss veis les es graves agarre nas barras do guiador est tico para se segurar
11. apresentado Nota este procedimento tamb m funciona com o programa SMART MAX Interval As predefini es de treino podem ser repostas nas defini es do perfil do utilizador Personalizar os objectivos do treino Os objectivos de treino tempo e calorias para os treinos padr o e objectivo de calorias podem ser ajustados Uma vez alterados os novos valores ser o as predefini es para treinos futuros 1 2 J 4 Suba para o equipamento Prima o bot o PROGRAMS programas at o programa pretendido ser seleccionado Prima e mantenha o bot o PROGRAMS programas premido durante 3 segundos Prima o bot o de aumento ou redu o de Burn Rate velocidade de queima para ajustar o valor apresentado Valores predefinidos Calorie Burn queima de calorias Fat Burn queima de gorduras e Stairs escadas 16 minutos Objectivo de calorias 300 calorias Prima START ENTER iniciar enter para definir o valor apresentado consola ir apresentar o programa seleccionado com o tempo total e valor de calorias ajustados Nota as predefini es de treino podem ser repostas a partir das defini es do perfil do utilizador 37 Manual de montagem Manual do propriet rio Modo de configura o da consola O modo de configura o da consola permite lhe controlar as defini es do som ou consultar as estat sticas de manuten o horas totais de funcionamento e vers o do software 1 Mantenha premido o bot o de aumento
12. batatas assadas e 118 ml de vinho ou 355 ml de cerveja light e 710 ml 3 ta as de pipocas light ou de ar quente Plano de amostra para 3 dias Com base em cada uma das op es de refei es listadas acima um plano t pico para 3 dias poder assemelhar se ao seguinte Pequeno almo o Parfait de iogurte Snackt Ma com am ndoas Nut Thins queijo string Cenouras beb s e h mus Almo o Wrap de atum e abacate com Restos do jantar dia 1 Restos do jantar dia 2 sopa Snack opcional 2 ou guloseima 118 ml Y ta a de gelado Barra energ tica Saco de pipocas light com 100 calorias Jantar Massa com camar es Frango salteado Hambu rgueres sem p o 49 Manual de montagem Manual do propriet rio Guia de tamanho de por es Cada um dos itens listados destinam se a uma por o SEXO MASCULINO SEXO FEMININO PROTE NA 2 OVOS 1 ovo 142 g de frango peixe carne magra ou tofu 85 g de frango peixe ou carne magra 158 ml 2 3 ta a de feij es ou lentilhas 118ml 1 2 ta a de feij es ou lentilhas 237 ml 1 ta a de iogurte grego 118 ml 1 2 ta a de iogurte grego 42 5 g de queijo 42 5 g de queijo GORDURA SAUD VEL 30 mi 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim 15ml 1 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou ou de noz de noz 10 ml 2 colheres de sopa de azeite leo de linha a 5 ml 1 colheres de sopa de azeite leo de linha a ou ou de noz de noz 59 ml 1 4 ta a de nozes 30 ml 1
13. com a conectividade Bluetooth Smart e pode sincronizar sem fios com o Bow flex Max Trainer em dispositivos suportados Nota para obter uma lista completa dos dispositivos suportados visite www bowflexmaxtrainer com Fitness App Bowflex Max Trainer A aplica o Bowflex Max Trainer sincroniza com o seu Bowflex Max Trainer M5 para controlar o total de calorias queimadas o tempo a pot ncia entre outros Regista e grava cada treino para r pida consulta E ainda sincroniza automaticamente os dados de treino com o MyFitnessPal para que possa mais facilmente do que nunca alcan ar os seus objectivos di rios Controle os seus resultados e partilhe os com amigos e familiares 1 Transfira a aplica o gratuita com o nome Bowflex Max Trainer a partir do Google play ou iTunesQ App Store Nota para obter uma lista completa dos dispositivos suportados visite www bowflexmaxtrainer com 2 Siga as instru es da aplica o para sincronizar o seu dispositivo com o seu equipamento de cardio Bowflex Max Trainer Poder encontrar um guia com informa es e perguntas comuns relativas aplica o em www bowflexconnect com Controlar os seus resultados em www bowflexconnect com Tire partido do Bowflex Connect para acompanhar o seu progresso ao longo do tempo e partilhe os seus dados com o MyFitnessPal Reveja os seus treinos e resultados longe do equipamento e quando for conveniente para si O Bowflex Connect permite l
14. de exerc cio e Monte e utilize este equipamento sobre uma superf cie horizontal s lida e nivelada e Estabilize os pedais antes de colocar os p s sobre os mesmos Tenha cuidado ao subir e descer do equipamento e N o utilize este equipamento no exterior ou em locais h midos ou molhados e Mantenha um espa o livre de cerca de 0 6 m de cada lado do equipamento Esta a dist ncia de seguran a recomendada para o acesso e passagem volta do equipamento bem como para sa das de emerg ncia do mesmo Mantenha as pessoas afastadas deste espa o durante a utiliza o do equipamento e N o se exceda durante o exerc cio Utilize o equipamento da forma descrita neste manual e Efectue todos os procedimentos de manuten o regular e peri dica recomendados no Manual do Propriet rio e Mantenha os pedais limpos e secos e Arealiza o de exerc cios neste equipamento requer coordena o e equil brio Tenha em conta que podem ocorrer altera es do n vel de velocidade e resist ncia durante o treino e esteja atento para evitar a perda de equil brio e poss veis les es e Este equipamento n o p ra os pedais ou barras superiores do guiador independentemente da ventoinha de resist ncia Reduza o ritmo para reduzir a ventoinha de resist ncia as barras superiores do guiadores e os pedais at respectiva paragem N o saia do equipamento enquanto os pedais e as barras superiores do guiador n o pararem por completo e N o deixe ca
15. dico relativamente sua zona de frequ ncia card aca alvo individual Nota relativamente a todos os exerc cios e programas de treino tenha sempre bom senso quando decidir aumentar a intensidade ou o tempo de exerc cio Queima de gordura frequ ncia card aca alvo o 250 O S 5 200 Sam QU S A 2 150 pur c Q E 100 5 E ve 50 o gE so 0 e Q 20 24 25 29 30 34 35 39 40 44 45 49 50 54 55 59 60 64 65 69 70 Idade Frequ ncia Card aca e M xima Zona alvo de frequ ncia Pe card aca manter dentro dessa faixa ideal para a queima de gordura 24 Manual de montagem Manual do propriet rio Itens essenciais para a pr tica desportiva Frequ ncia Para manter uma boa forma f sica perder peso e aumentar a sua resist ncia cardiovascular utilize o equipamento de cardio Bowflex Max Trainer no m nimo 3 vezes por semana cerca de 14 minutos por dia Se um principiante ou est a regressar a uma programa de exerc cios normal e n o capaz de concluir confortavelmente 14 minutos completos de exerc cio cont nuo de uma s vez fa a apenas 5 a 10 minutos e aumente gradualmente o seu tempo de treino at que consiga atingir um total de 14 minutos Se o seu tempo limitado e n o capaz de encaixar 14 minutos de exerc cio cont nuo no seu dia tente acumular 14 minutos fazendo
16. escolhas alimentares quando apenas se concentra no per odo a curto prazo Concentre se numa satisfa o a longo prazo de um corpo mais magro mais saud vel em vez da gratifica o tem por ria que obt m por passar das medidas Como utilizar este guia Tome o pequeno almo o at 90 minutos depois de ter acordado e equilibre as suas refei es e snacks durante o dia N o deixe passar mais do que 5 6 horas sem comer Se n o est habituado a tomar o pequeno almo o comece com uma pequena pe a de fruta e coma algo mais 1 2 horas mais tarde O seu corpo adapta se a n o tomar o pequeno almo o mas assim que come ar a comer cedo no dia e a reduzir nas por es do jantar verificar que a sua fome ir aumentar Este um bom sinal do que o seu metabolismo est a funcionar e Misture e fa a corresponder as op es das refei es Seleccione 1 op o do plano de refei es apropriado sexo masculino ou feminino para o pequeno almo o almo o e jantar prestando 45 Manual de montagem Manual do propriet rio aten o aos tamanhos das por es Seleccione 1 2 op es de snack por dia Tem a op o de substituir um snack por uma guloseima com menos de 150 calorias Utilize o plano de refei es op es de amostra e lista de compras para criar as suas pr prias refei es para uma maior variedade Pode trocar qualquer tipo de prote na legumes ou hidratos de carbono bons para as op es de refei es
17. o cabo da consola 15 Manual de montagem Manual do propriet rio 9 Ligar o adaptador CA ao quadro AVISO certifique se de que utiliza um adaptador CA adequado sua localiza o geogr fica 10 Inspec o final Inspeccione o equipamento para se certificar de que todas as ferragens est o apertadas e de que os componentes foram correctamente montados Certifique se de que regista o n mero de s rie no campo adequado na parte da frente deste manual T Utilize o equipamento apenas quando este estiver totalmente montado e tiver sido inspeccionado relativamente ao desempenho correcto de acordo com o Manual do Propriet rio 16 Manual de montagem Manual do propriet rio Deslocar o equipamento O equipamento pode ser deslocado por uma ou mais pessoas dependendo das respectivas capacidades f sicas Certifique se de que as pessoas dispostas a deslocar o equipamento t m capacidade f sica para O fazer em seguran a 1 Segure na parte interior n o desloc vel da articula o para inclinar o equipamento para si e para os roletes de transporte Tenha em aten o as barras do guiador e o peso do equipamento antes de inclinar o equipamento d 7 Y j G Es K fo 2 Coloque o equipamento na posi o correcta 3 Baixe cuidadosamente o equipamento at posi o correcta AVISO tenha cuidado ao deslocar o equipa
18. que consiga atingir um total de 15 minutos Intensidade do treino Para aumentar a intensidade do seu treino Aumente o n mero de rota es por minuto RPM do pedal e Coloque os seus p s mais para a parte de tr s dos pedais Aumente o n vel de intensidade e mantenha as suas RPM consistentes ou aumente as tamb m e Utilize a parte superior e inferior do corpo a n veis diferentes Altere a localiza o do punho nas barras superiores do guiador para trabalhar outras partes do seu corpo superior Coloca o da m o selec o do punho O equipamento est equipado com barras superiores de guiador que permitem uma variedade de treinos para o tronco Ao iniciar coloque as m os onde se sinta mais confort vel e est vel nas barras superiores do guiador medida que vai progredindo na sua rotina de treino mude a posi o das suas m os para trabalhar grupos de m sculos diferentes A realiza o de exercicios neste equipamento requer coordena o e equilibrio Tenha em conta que podem ocorrer altera es do n vel de velocidade e resist ncia durante o treino e esteja atento para evitar a perda de equil brio e poss veis les es As barras do guiador est tico tamb m podem ser utilizadas para adicionar estabilidade e permitir lhe concentrar mais o treino nas pernas Subir e descer do equipamento T Dever o ser tomadas precau es ao subir ou descer do equipamento Tenha em aten o que os pedais e as barras de guia
19. um treino intervalado Este visor estar em branco durante um treino manual ou padr o O valor m ximo apresentado 99 99 Se a contagem do tempo exceder este valor o treino ser terminado Perfil do utilizador O visor do perfil USER utilizador apresenta o perfil do utilizador seleccionado E sempre seleccionado um perfil de utilizador Nota para contagens de calorias mais precisas e velocidades de queima de calorias alvos personalize o seu perfil de utilizador Visor do perfil de treino A rea do visor do perfil de treino mostra o perfil de percurso do programa como Burn Rate velocidade de queima ou Resistance Level n vel de resist ncia Cada coluna no perfil apresenta um intervalo segmento de treino Quanto mais alta for a coluna mais elevada a intensidade do treino Durante um programa padr o o perfil apresenta o n vel de resist ncia Level A consola ir ajustar o Resistance Level n vel de resist ncia durante o treino Durante um programa SMART inteligente o perfil apresenta o n vel de Burn Rate velocidade de queima A consola ajusta o n vel de resist ncia para incentivar o utilizador a alcan ar a velocidade de queima alvo com base na velocidade do pedal coluna intermitente apresenta o intervalo actual RPM O campo do visor RPM apresenta as rota es por minuto RPM do equipamento velocidade do pedal O valor m ximo apresentado 200 Frequ ncia card aca O campo do visor Heart R
20. velocidade de pedal velocidade e n vel de resist ncia 1 16 medida que ambos os valores de queima aumentam a velocidade de queima aumenta alvo Calorias Amplitude dos LEDs da velocidade de queima alvo A amplitude dos LEDs da velocidade de queima alvo funciona como um treinador com base nas defini es do perfil do utilizador seleccionado activada uma amplitude de cinco LEDs durante um treino O primeiro dos LEDs na amplitude reflecte um n vel de iniciante sugerido sendo o LED mais alto destinado a um utilizador mais avan ado intensidade da amplitude baseia se no visor do perfil de treino Nota certifique se de que o perfil do utilizador actual para uma velocidade de queima de calorias mais exacta e a amplitude alvo sugerida A amplitude dos LEDs alvo um n vel de treino sugerido e s deve ser seguido se o seu n vel de forma f sica o permitir Durante um treino intervalado o segmento ACTIVE activo ser LEDs vermelhos e o segmento REST descanso ser LEDs verdes Marcador LED da velocidade de queima m xima O marcador LED da velocidade de queima m xima um LED laranja que apresenta a velocidade mais elevada de queima de calorias durante o treino actual Calorias O camp
21. Anilha plana M6x13 i Anilha de bloqueio M6 G Porca de bloqueio M8 N 6 Anilha de bloqueio M8 Ferramentas Inclu das N 2 5 mm 6 mm 8 mm N 13 mm 7 Manual de montagem Manual do propriet rio 1 Montar a calha no quadro e depois libertar o quadro da embalagem de transporte A Alguns componentes do equipamento podem ser pesados ou invulgares Pe a a ajuda de outra pessoa para auxili lo na montagem destas pe as N o realize sozinho procedimentos que envolvam elevar componentes pesados ou executar movimentos invulgares AVISO aperte as ferragens m o Manual de montagem Manual do propriet rio 2 Levantar cuidadosamente o quadro da embalagem de transporte e montar no estabilizador A Alguns componentes do equipamento podem ser pesados ou invulgares Pe a a ajuda de outra pessoa para auxili lo na montagem destas pe as N o realize sozinho procedimentos que envolvam elevar componentes pesados ou executar movimentos invulgares Levante o quadro do exterior da articula o tal como indicado abaixo AVISO depois de ter apertado m o todas as ferragens aperte completamente TODAS as ferragens dos passos anteriores 9 Manual de montagem Manual do propriet rio 3 Fixar a protec o posterior e as tampas ao quadro AVISO coloque o gancho interior da protec o traseira no quadro e coloque em posi o rodando para cima
22. TIVE activo submeta se a um n vel elevado de queima de calorias que possa ser repetido durante 8 segmentos Depois durante os segmentos REST permita se diminuir a intensidade e preparar se para o segmento ACTIVE seguinte Estas altera es extremas na intensidade juntamente com o facto de levar o seu corpo at ao ponto de exaust o onde se obt m os m ximos benefi cios dos treinos intervalados Os treinos intervalados oferecem variedade contribuem para minimizar as les es por esfor o excessivo que por vezes ocorrem por realizar ape nas treinos de estado fixo maximizam a queima de calorias e melhoram a forma f sica O equipamento de cardio Bowflex Max Trainer foi concebido de modo a atenuar o impacto nas articula es e m sculos e tanto o treino de estado fixo como o intervalado devem ser muito mais confort veis do que caminhar ou correr no exterior sobre uma superf cie r gida ou um tapete Ap s treino intensivo Ap s um treino intervalado intenso o seu corpo necessitar de despender energia adicional para reabastecer as reservas do corpo Esta quantida de de energia adicional que o seu corpo ir utilizar denomina se ap s EPOC consumo excessivo de oxig nio p s exerc cio O n vel deste requisito de energia adicional para o seu corpo est directamente relacionado com in meros factores Alguns factores s o o n vel de forma f sica o n vel de intensidade do treino intervalado a dura o de priva o de ox
23. a a cinta de peito para medi o da frequ ncia card aca tem de ser uma cinta de medi o da frequ ncia card aca descodificada Polar Elec tro ou um modelo compat vel descodificado POLAR As cintas para medi o da frequ ncia card aca codificadas POLAR tais como as cintas de peito POLAR OwnCode n o funcionam com este equipamento 1 Caso possua um pacemaker ou outro dispositivo electr nico implantado consulte o seu m dico antes de utilizar uma cinta de peito sem fios ou outro monitor telem trico de frequ ncia card aca A frequ ncia card aca apresentada na consola uma aproxima o devendo ser utilizada apenas para refer ncia Cinta de peito Com a cinta transmissora de peito da frequ ncia card aca poder monitorizar a sua frequ ncia card aca em qualquer altura durante o treino Consulte um m dico antes de iniciar um programa de exerc cios Pare imediatamente os exerc cios se sentir dor ou um aperto no peito falta de ar ou tonturas Contacte o seu m dico antes de voltar a utilizar o equipamento Utilize os valores calculados ou medidos pelo computador do equipamento apenas para refer ncia Para colocar a cinta de peito 1 Ajuste o comprimento da cinta para um encaixe perfeito e confort vel na sua pele Aperte a cinta volta do peito mesmo abaixo dos m sculos peitorais e feche a 2 Afaste o transmissor do seu peito e humede a a parte de tr s das duas reas ranhuradas dos el ctrodos 3 Verifiq
24. a manuten o Os componentes gastos ou danificados devem ser reparados ou substitu dos imediatamente S poder o ser utilizados componentes fornecidos pelo fabricante para manter e reparar o equipamento Se a dada altura as etiquetas de advert ncia se soltarem se deslocarem ou ficarem ileg veis contacte o distribuidor local para solicitar etiquetas de substitui o PINA NCIS Para reduzir o risco de choque el ctrico ou de utiliza o do equipamento retire sempre o cabo de alimenta o da tomada de parede e do equipamento e aguarde 5 minutos antes de realizar opera es de limpeza manuten o ou repara o no equipamento Coloque o cabo de alimenta o num local seguro Diariamente Antes de cada utiliza o examine o equipamento de exerc cios quanto a pe as soltas partidas danificadas ou gastas N o utilize o equipamento se o mesmo estiver nestas condi es Repare ou substitua todas as pe as ao primeiro sinal de desgaste ou danos Ap s cada treino utilize um pano h mido para limpar o suor do equipamento e da consola Nota evite a acumula o excessiva de humidade na consola Semanalmente Verifique o funcionamento regular dos roletes Limpe o equipamento para remover p sujidade ou res duos Limpe as calhas e a superf cie dos roletes com um pano h mido Nota n o utilize produtos base de petr leo Mensalmente Certifique se de que todos os parafusos est o apertados Aperte os se necess rio ou ap s
25. a p gina de facebook da Bowflex Receitas e www wholeliving com e Www eatingwell com e Www whfoods org www livebetteramerica org Registos de alimentos on line e Www myfitnesspal com e Www loseit com 52 Manual de montagem Manual do propriet rio 53 Manual de montagem Manual do propriet rio 54 Manual de montagem Manual do propriet rio 55 Manual de montagem Manual do propriet rio CE NAUTILUS BOWFLEX SCHWINN Univermnal bS N mt ON O a ae Rea el 2 Za mM mm AVG RPM a No We Weed Ad DA gt EE 8006431 090115 C
26. a parede para equil brio com uma m o caso seja necess rio Des a o calcanhar do p que est atr s tanto quanto confortavelmente poss vel mantenho o joelho direito Liberte o alongamento levantando o calcanhar tanto quanto confortavelmente poss vel Cada repeti o da sequ ncia deve demorar entre 1 a 3 segundos Repita como uma se qu ncia linear continua e controlada 10 ou 20 vezes Repita o alongamento com a outra perna E Fonte Jay Blahnik s Full Body Flexibility Second Edition 2010 Humankinetics com 30 Manual de montagem Manual do propriet rio Com que frequ ncia deve fazer exerc cio A Consulte um m dico antes de iniciar um programa de exerc cios Pare imediatamente os exerc cios se sentir dor ou um aperto no peito falta de ar ou tonturas Contacte o seu m dico antes de voltar a utilizar o equipamento Utilize os valores calculados ou medidos pelo computador do equipamento apenas para refer ncia A frequ ncia card aca apresentada na consola uma aproxima o devendo ser utilizada apenas para refer ncia e 3 vezes por semana durante cerca de 15 minutos por dia Programe os treinos antecipadamente e tente respeitar o que programou Nota se um principiante ou est a regressar a uma programa de exerc cios normal e n o capaz de concluir confortavelmente 15 minutos completos de exerc cio cont nuo de uma s vez fa a apenas 5 a 10 minutos e aumente gradualmente o seu tempo de treino at
27. ados Para colocar um treino em pausa 1 Pare de pedalar e prima o bot o PAUSE STOP pausa parar para colocar o treino em pausa Nota a consola ser automaticamente colocada em pausa caso n o haja um sinal de RPM durante 5 segundos 2 Para continuar o treino prima START ENTER iniciar enter ou comece a pedalar Quando colocado em pausa a consola ir apresentar WORKOUT PAUSED treino em pausa apresentado os valores do treino em estado intermitente Se o treino n o for retomado ou se o bot o PAUSE STOP pausa parar for premido a consola ir apresentar WORKOUT COMPLETE treino conclu do sendo apresentados os valores do resultado total de calorias tempo total m dia de RPM m dia da frequ ncia card aca m dia da ve locidade de queima e n vel m dio Se o treino era um treino MAX Interval a consola ir tamb m apresentar o tempo de intervalo ACTIVE activo Caso n o se verifique RPM durante 5 minutos a consola iniciar automaticamente o modo de activa o ralenti Editar um perfil do utilizador Para uma contagem de calorias mais precisa e uma queima de calorias alvo dever ser personalizado um perfil de utilizador para o utilizador 1 Primao bot o USER utilizador para seleccionar o seu perfil de utilizador utilizador 1 ou utilizador 2 2 Prima e mantenha o bot o USER utilizador premido durante 3 segundos para iniciar o m
28. ando a consola detectar quatro sinais de frequ ncia card aca est veis apresentada a frequ ncia card aca inicial Quando a consola adquirir a frequ ncia card aca inicial mantenha as m os im veis durante 10 a 15 segundos A consola ir validar a frequ ncia card aca H muitos factores que influenciam a capacidade de os sensores detectarem o sinal de frequ ncia card aca O movimento dos m sculos do tronco incluindo os bra os produz um sinal el ctrico perturba o do m sculo que pode interferir com a detec o da frequ ncia card aca O ligeiro movimento das m os em contacto com os sensores tamb m pode causar interfer ncia e Calos e creme de m os podem agir como camada de isolamento reduzindo a intensidade do sinal Alguns sinais de electrocardiograma EKG gerados pelas pessoas n o s o suficientemente fortes para serem detectados pelos sensores A proximidade de outro equipamento electr nico pode gerar interfer ncia Monitor de frequ ncia card aca remoto Monitorizar o ritmo card aco um dos melhores procedimentos a adoptar para controlar a intensidade do exerc cio Os sensores de frequ ncia card aca por contacto CHR s o instalados para enviar os sinais da frequ ncia card aca para a consola consola tamb m consegue ler sinais telem tricos de frequ ncia card aca a partir do transmissor da cinta de peito para medi o da frequ ncia card aca que funciona na gama de 4 5 kHz a 5 5 kHz Not
29. ar entre 1 a 3 segundos Repita como uma sequ ncia linear continua e controlada 10 ou 20 vezes Repita o alongamento com a outra perna Apoie se numa parede ou outro objecto para equil brio caso seja necess rio Alcance lateral din mico Posicione se com os p s afastados os joelhos ligeiramente flectidos e os bra os colocados ao lado do corpo Estique uma m o sobre a cabe a e incline se para o lado oposto Liberte o alongamento assumindo a posi o inicial Depois estique a outra m o para o outro lado Utilize a outra m o para apoiar o peso do corpo sobre a coxa caso seja neces s ria Cada repeti o da sequ ncia deve demorar entre 1 a 3 segundos Repita como uma sequ ncia linear continua e controlada 10 ou 20 vezes 27 Manual de montagem Manual do propriet rio Treinos Siga estas orienta es para iniciar um programa de exerc cios semanal Utilize o seu bom senso e ou conselhos do seu m dico ou profissional de cuidados m dicos para encontrar a intensidade e o n vel dos seus treinos A Consulte um m dico antes de iniciar um programa de exerc cios Pare imediatamente os exerc cios se sentir dor ou um aperto no peito falta de ar ou tonturas Contacte o seu m dico antes de voltar a utilizar o equipamento Utilize os valores calculados ou medidos pelo computador do equipamento apenas para refer ncia A frequ ncia card aca apresentada na consola uma aproxima o devendo ser utilizada apenas para refer
30. ate frequ ncia card aca apresenta a frequ ncia card aca em batimentos por minuto BPM a partir dos sensores da frequ ncia card aca Este valor n o ser mostrado se o sinal da frequ ncia card aca n o for detectado Consulte um m dico antes de iniciar um programa de exerc cios Pare imediatamente os exerc cios se sentir dor ou um aperto no peito falta de ar ou tonturas Contacte o seu m dico antes de voltar a utilizar o equipamento A frequ ncia card aca apresentada na consola uma aproxima o devendo ser utilizada apenas para refer ncia Visor da velocidade O campo do visor Burn Rate velocidade de queima apresenta a velocidade actual qual as calorias s o queimadas por minuto As RPM e o Re sistance Level n vel de resist ncia alteram directamente esta velocidade As defini es do perfil do utilizador tamb m afectam a velocidade peso do utilizador N vel O campo do visor Level n vel apresenta o n vel de resist ncia actual actual 1 16 Quanto maior for o n vel de resist ncia mais dif cil ser carre gar nos pedais Durante um treino Smart inteligente a consola ajusta o n vel de resist ncia para incentivar o utilizador a alcan ar a velocidade de queima alvo com base na velocidade do pedal Fun es do teclado Bot o PROGRAMS programas Prima para seleccionar um programa de treino prima e mantenha premido durante 3 segundos para personalizar o treino seleccionado 21 Manual de mon
31. car a orienta o liga es Certifique se de que o cabo est ligado e orientado correctamente O peque do no trinco no conector deve estar alinhado e encaixar no devido lugar cabo de dados Verificar o visor da consola Verifique se existem sinais visuais de que o visor da consola est partido ou relativamente a danos danificado Substitua a consola se a mesma estiver danificada Verificar a unidade de bot es da Verifique se existem sinais visuais de que a unidade dos bot es da consola consola est de alguma forma danificada Substitua a unidade dos bot es da consola se a mesma estiver danificada Se os passos acima indicados n o solucionarem o problema contacte o seu distribuidor local para obter ajuda Aus ncia de leitura de velocida Verificar a integridade do cabo Todos os fios que comp em o cabo devem estar intactos Se algum dos fios de RPM de dados estiver cortado ou dobrado substitua o cabo Verificar a orienta o liga es Certifique se de que o cabo est ligado e orientado correctamente O peque do no trinco no conector deve estar alinhado e encaixar no devido lugar cabo de dados Verificar a posi o do man re O man deve permanecer no devido lugar na polia quer a remo o da protec o Verificar o sensor de velocidade O sensor de velocidade deve estar alinhado com o iman e ligado ao cabo de requer a remo o da protec dados Realinhe o sensor se necess rio Proceda substitu
32. da a velocidade de queima A consola ajusta o n vel de resist ncia para ajudar o utilizador a alcan ar a velocidade de queima alvo Nota o visor do perfil de treino ir ajustar o perfil de velocidade de queima para as defini es do utilizador actual Objectivo de calorias O treino de objectivo de calorias baseia se nas calorias queimadas durante um treino A consola atribui um valor de calorias a cada um dos 16 seg mentos com base na velocidade de queima de cada segmento Durante um treino quando o utilizador tiver queimado o valor de calorias atribu do para o segmento actual o treino muda para o segmento seguinte No final do treino os 16 segmentos ter o sido conclu dos e o total de calorias queimadas ir corresponder ao objectivo de calorias Nota se a velocidade de queima for alterada durante um treino o tempo de cada segmento restante poder adaptar se devido ao novo n vel de queima de calorias 34 Manual de montagem Manual do propriet rio Estado fixo O programa de treino de estado fixo consiste num treino aberto que controla o tempo de treino total Como as RPM podem flutuar durante um treino a consola ir ajustar o n vel de resist ncia para manter o utilizador na amplitude da velocidade de queima de calorias alvo Nota devido ao design aberto do treino de estado fixo apenas ajust vel durante um treino Teste de fitness O teste de fitness mede as melhorias verificadas no seu n vel de forma f
33. de Burn Rate velocidade de queima e os bot es PAUSE END pausa fim durante 3 segundos enquanto no modo de activa o para iniciar o modo de configura o da consola Nota prima PAUSE END pausa fim para sair do modo de configura o da consola e voltar ao ecr do modo de activa o 2 O visor da consola apresenta a indica o das defini es do som com a defini o actual Prima o bot o de aumento ou redu o de Burn Rate velocidade de queima para alternar entre as defini es OFF desligar e 1 a 7 Uma defini o de 7 o n vel sonoro mais elevado Prima START ENTER iniciar enter para definir O visor da consola apresenta a indica o TOTAL RUN HOURS total de horas de funcionamento do equipamento Para a indica o seguinte prima o bot o START ENTER iniciar enter O visor da consola apresenta a indica o da vers o do software o o pr de So Prima o bot o START ENTER iniciar enter para sair do modo de configura o da consola consola apresenta o ecr do modo de activa o 38 Manual de montagem Manual do propriet rio Manuten o Leia todas as instru es de manuten o na totalidade antes de iniciar quaisquer opera es de repara o Em algumas situa es necess rio um assistente para realizar as tarefas necess rias O equipamento deve ser regularmente examinado quanto a danos e repara es O propriet rio respons vel por assegurar a realiza o regular d
34. dor est o ligados e que quando algum destes componentes se move os outros tamb m o fazem Para evitar poss veis les es graves agarre nas barras do guiador est tico para se segurar Certifique se de que n o existe nada debaixo dos pedais ou na ventoinha de resist ncia antes de mudar qualquer pe a no equipamento Para subir para o equipamento 1 Desloque os pedais at que o pedal que estiver mais pr ximo de si se encontre na posi o mais baixa 2 Segure nas barras do guiador est tico sob a unidade de bot es da consola 3 Apoie se nas barras do guiador est tico suba para o pedal que se encontra mais abaixo e coloque o outro p no pedal oposto Nota encravados quando o utilizador n o capaz de iniciar um treino porque os pedais n o se deslocam Se isto acontecer segure bem nas barras do guiador est tico e aplique o seu peso na zona do calcanhar do p mais elevado Enquanto segura na barra do guiador est tico incline se ligeiramente para tr s aplicando mais peso no calcanhar Assim que os pedais se come arem a deslocar retome o seu treino 31 Manual de montagem Manual do propriet rio Para descer do equipamento 1 Desloque o pedal do qual pretende descer para a posi o mais alta e pare o equipamento Este equipamento n o se encontra equipado com uma roda livre A velocidade dos pedais deve ser reduzida de forma controlada 2 Apoie se segurando nas barras do guiador est tico sob a consola 3
35. e am ndoas enriquecido Edamame vagem de soja Queijo feta parmes o mozarela havarti light provolone su o queijo Sugest es Limite a ingest o de bolachas biscoitos salgados e batatas string ou embalagens de doses individuais fritas para 2 3 por es semanais Complemente sempre com prote na CARNE PEIXE AVES E PROTE NA como h mus queijo ou nozes Adquira barras energ ticas com menos Ca a selvagem de 200 calorias e 20 g de a car e pelo menos 3g de prote na e3g Salm o alabote atum til pia camar o de fibras Adquira bolachas crackers com menos de 130 calorias e 4 g peixe gato vieiras ou caranguejo ou menos de gordura por por o Lombo de porco costeletas de porco ou porco assado GORDURAS E LEOS Peito ou coxas de frango ou peru sem pele Abacate Ovos e 100 clara de ovo o Azeite leo de semente de uva noz s samo ou de linha a Carne magra lombo ac m redondo filet mignon 93 magra Manteiga creme para barrar procure produtos isentos de gorduras alimenta o org nica ou base de ervas melhor trans e leos parcialmente hidrogenados na lista de ingredientes Atum ou salm o em lata em gua Fiambre isento de nitratos com baixo teor de s dio peru frango ou rosbife Sugest es Azeite light refere se ao sabor e n o ao conte do de calorias Me a sempre o leo e a manteiga Mesmo que uma gordura a seja considerada saud vel mant m um n vel elevado de calorias e as Qualquer tipo d
36. e feij o seco ou variedades em lata com baixo teor de z ao por es devem ser controladas Tofu e tempeh TEMPEROS CONDIMENTOS E MOLHOS Sugest es Procure por cortes de carne Escolha ou Seleccionada Vinagres arroz vinho bals mico em vez de Primeira Todas as ervas e especiarias secas ou frescas Os cortes de primeira t m mais gordura Limite a ingest o de carne Mostarda altamente processada e produtos de imita o de carne como salsichas Salsa e molho chili bacon pepperoni e cachorros quentes para uma a duas vezes por Molho de tomate com xarope de milho sem elevado teor de frutose semana Sumo de lim o e lima Alho e gengibre picado em frasco cc Molho de soja com baixo teor de s dio Todos os legumes sem molhos Todas as frutas Gr os e varia es de gr os Sugest es Adquira produtos isentos de GMS corantes e xarope de milho com elevado teor de frutose Adquira molhos com menos de 50 calorias por por o Evite molhos e temperos base de creme como ranch queijo azul e alfredo Todas as frutas e legumes frescos e congelados s o escolhas ideais Uma vez que todas as refei es incluem um ou outro o seu carrinho de compras dever inclui los 51 Manual de montagem Manual do propriet rio Continue concentrado Sugest es para perda continua de peso e manuten o de mudan as Pese se semanalmente mesmo depois de atingir o seu peso ideal e Continue a manter um registo de alimentos Se tiver
37. egmentos ACTIVE activo no visor do perfil tamb m estar o intermitentes Prima o bot o de aumento ou redu o de Burn Rate velocidade de queima para ajustar o tempo de intervalo ACTIVE activo Nota os intervalos est o limitados a um m ximo de 10 00 para cada tipo ACTIVE activo ou REST descanso e o treino completo est limitado a um m ximo de 99 04 minutos Prima o bot o START ENTER iniciar enter para definir o valor apresentado consola ira apresentar a velocidade de queima ACTIVE activo ajustada s defini es do utilizador em estado intermitente Prima o bot o de aumento ou redu o de Burn Rate velocidade de queima para ajustar o n vel de intervalo ACTIVE activo Prima o bot o START ENTER iniciar enter para definir o valor apresentado O tempo do intervalo REST descanso agora apresentado em estado intermitente juntamente com os outros segmentos no visor do perfil Prima o bot o de aumento ou redu o de Burn Rate velocidade de queima para ajustar o tempo de intervalo REST descanso Prima o bot o START ENTER iniciar enter para definir o valor apresentado A consola ira apresentar a velocidade de queima REST descanso ajustada s defini es do utilizador em estado intermitente Prima o bot o de aumento ou redu o de Burn Rate velocidade de queima para ajustar o n vel de intervalo REST descanso Prima o bot o START ENTER iniciar enter para definir o valor
38. erda de peso corporal Bowflex qualidade equil brio e consist ncia conseguir atingir e manter os seus objectivos de perda de peso e forma f sica para as seis semanas seguintes e posteriormente e Qualidade este plano tem por objectivo comer mais alimentos integrais e em obter o m ximo de nutrientes das suas calorias quanto poss vel Ao centrar a sua dieta em alimentos que possuem um nico ingrediente por exemplo frutas legumes peixe proteina magra ovos feij es nozes e gr os inteiros obt m as vitaminas os minerais a fibra a prote na e as gorduras saud veis que o seu corpo precisa e Equil brio cada uma das refei es e snacks neste guia possuem uma fonte de fibra ou hidratos de carbono bons proteina gordura saud vel para manter os seus n veis de energia consistentes durante o dia para abastecer os seus treinos Ao manter este equil brio beneficiar da sensa o de saciedade durante mais tempo o que cr tico para o sucesso em termos de perda de peso e Consist ncia o consumo de aproximadamente o mesmo n mero de calorias por dia importante para o seu metabolismo e forma de pen sar Se exagerar no consumo de calorias um dia n o tente deixar de comer ou cortar radicalmente no consumo de calorias no dia seguinte Regresse ao bom caminho e siga este guia Resultados e expectativas Os resultados poder o variar em fun o da idade do peso inicial e do n vel de exerc cio mas em m dia poder
39. es Massa integral Br colos cozidos ou feij o branco e molho de cos ou feij o cannellini tomate Peito ou coxas de frango sem pele e osso Arroz integral ou selvagem Mistura de legumes salteados frescos ou congelados Hamb rgueres com batatas de 93 de carne de vaca ou peru Batatas assadas no forno forno milho e salada picada Hamb rgueres grelhados Coloque batatas fatiadas a assar numa forma de biscoitos pulve rizada durante 25 30 minutos a 218 C Milho em espiga salada Wrap de atum e abacate com sopa de legumes Utilize 85 g de atum 1 lata Complemente com alface toma te abacate e mostarda Wrap com elevado teor de fibras 48 Manual de montagem Manual do propriet rio Sopa de legumes caseira ou enlatada com baixo teor de s dio Op es de snack Hidratos de carbono bons Prote na 0 15 am ndoas O ml 2 colheres de sopa de h mus 1 por o de bolachas crackers queijo string Barra energ tica ou de prote nas com lt 200 calorias Consulte recomenda es de marcas em www Bowflex com Resources Guloseimas opcionais Poder substituir um Snack n 2 por uma guloseima com 100 150 calorias Poder ingerir uma guloseima opcional todos os dias para uma ptima sa de limitando os pequenos excessos a 3 4 vezes por semana Utilize a abordagem que melhor se adequar a si Seguem se alguns exemplos 118 ml Y ta a de gelado com baixo teor de gordura e 1 saco pequeno de
40. esperar perder entre 0 5 kg a 1 3 kg por semana e sentir um acr scimo nos n veis de energia 5 sugest es para sucesso a longo prazo 1 Mantenha um registo dos alimentos ingeridos assim como dos n veis de fome e de consumo de gua Poder encontrar registos gratuitos para alimentos e aplica es m veis dispon veis on line em www myfitnesspal com e www loseit com 2 Pese e ou tire medidas semanalmente nem mais nem menos Uma pesagem semanal em vez de di ria ou a cada dois dias melhor Continuar a controlar o seu progresso e a manter se sob controlo sem se desmotivar se a balan a n o se mexer durante alguns dias E lembre se o peso apenas um n mero sendo influenciado pelo ganho muscular assim como pela perda de gordura Avaliar como se sente quando veste a sua roupa pode por vezes ser um melhor indicador do progresso uma vez que o seu corpo se adapta aos exerc cios e altera es nutricionais 3 Medir as por es para evitar exceder se utilize copos de medi o e colheres para gr os arroz massa cereais feij es nozes leos e lactic nios Utilize o guia de tamanho de por es para outros alimentos 4 Planeie antecipadamente crie um plano de refei es para a semana ou registe os alimentos no dia anterior O planeamento prepara o para o sucesso especialmente para eventos sociais e sempre que tem de comer fora 5 Pratique os seus h bitos pretendidos a longo prazo f cil justificar as suas fracas
41. fitness Nota as classifica es do teste de fitness apenas devem ser comparadas com as classifica es anteriores e n o com outros perfis do utiliza dor Compare as suas classifica es de fitness para verificar as melhorias registadas SMART MAX Interval O programa SMART MAX Interval o programa de treino MAX Interval com a consola a mudar o n vel de resist ncia para o utilizador Para colocar o utilizador na amplitude da velocidade de queima alvo a consola ir ajustar o n vel de resist ncia com base nas RPM actuais Durante um treino a consola orienta o utilizador para a amplitude da velocidade de queima alvo seleccionada Se o utilizador estiver acima da velocidade de queima alvo a consola ir diminuir o n vel de resist ncia Se o utilizador estiver abaixo da velocidade de queima alvo a consola ir aumentar o n vel de resist ncia Os n veis de intervalos de tempo e queima alvo podem ser personalizados 35 Manual de montagem Manual do propriet rio Para iniciar um programa de treino 1 Posicione se de p no equipamento 2 Prima o bot o PROGRAMS programas at seleccionar o programa de treino pretendido 3 Prima o bot o START ENTER iniciar enter para iniciar o programa de treino seleccionado 4 Quando terminar o treino pare de pedalar e prima PAUSE END pausa fim para colocar o treino em pausa Prima novamente o bot o PAUSE END pausa fim para terminar o treino Pausa modo de result
42. he seleccionar um valor de treino e marc lo para uma an lise comparativa semanal mensal ou anual E mais existe uma equa o de treino interactiva que permite ao utilizador arrastar e largar valores de treino para criar m trica de treino adicional 1 Inicie sess o no Bowflex Connect para sincronizar instantaneamente os dados de treino com o mesmo Assim que tiver criado a sua conta os dados de treino ser o carregados imediatamente ap s um treino para o Bowflex Connect atrav s do seu dispositivo Bluetooth Smart 2 Para sincronizar os dados de treino com o MyFitnessPal seleccione a op o Menu no canto superior esquerdo da p gina Web e seleccione a op o Sync to MyFitnessPal Nota o Bowflex Connect ir sincronizar automaticamente os seus treinos com o MyFitnessPal ap s a sincroniza o inicial 22 Manual de montagem Manual do propriet rio Sensores de frequ ncia card aca por contacto Os sensores de frequ ncia card aca por contacto CHR enviam os sinais da frequ ncia card aca para a consola Os sensores CHR s o os elemen tos em a o inoxid vel presentes nas barras do guiador Para utiliz los coloque as m os confortavelmente em torno dos sensores Certifique se de que as m os tocam nos sensores superiores e inferiores Segure firmemente mas n o aplique uma for a excessiva ou insuficiente Ambas as m os devem estar em contacto com os sensores para a consola detectar a frequ ncia card aca Qu
43. i o se o sensor o ou o cabo de liga o estiverem danificados Sistema electr nico da consola Se os testes n o revelarem outros problemas contacte o seu distribuidor local para obter ajuda 42 Manual de montagem Manual do propriet rio A unidade funciona mas a Cinta de peito A cinta deve ser POLAR compat vel e descodificada Certifique se de que frequ ncia card aca telem trica a cinta est directamente encostada pele e de que a rea de contacto est n o apresentada h mida Interfer ncia Experimente afastar a unidade de fontes de interfer ncia televisores microondas etc Substituir a cinta de peito Caso se eliminem as interfer ncias mas mesmo assim a frequ ncia cardia ca n o seja apresentada substitua a cinta A consola desliga se entra no Verificar a tomada el ctrica Certifique se de que a unidade est ligada a uma tomada funcional modo de inactividade durante a parede utiliza o Verificar a liga o na parte da A liga o deve ser segura e n o devem existir danos Substitua o adaptador frente da unidade ou a liga o na unidade se algum deles estiver danificado Verificar a integridade do cabo Todos os fios que comp em o cabo devem estar intactos Se algum dos fios de dados estiver cortado ou dobrado substitua o cabo Verificar a orienta o liga es Certifique se de que o cabo est ligado e orientado correctamente O peque do no trinco no conec
44. ig nio durante o treino e as exig ncias f sicas durante a fase de recupera o Em resumo o seu corpo estar a queimar mais calorias durante horas ap s o treino Por isso ap s um treino intervalado MAX poder sentir os efeitos durante horas depois de ter terminado 28 Manual de montagem Manual do propriet rio Registo de treino Utilize este registo para controlar os seus treinos e o progresso Controlar os seus treinos ajuda o a manter se motivado e atingir os seus objectivos BEIE Calorias Velocidade de Tempo RPM m dia Frequ ncia car N vel m dio queima m dia d aca m dia Regresso calma Quando terminar de utilizar o seu equipamento de cardio considere executar estes alongamentos de relaxamento que ir o contribuir para que o seu corpo recupere do treino e torn lo mais flex vel Eleva o de pernas deitado Deite se no ch o de barriga para cima e com as pernas ligei ramente flectidas Levante uma perna na direc o do tecto mantendo o joelho esticado Coloque as m os ou uma fita a volta da coxa e puxe a perna na direc o da sua cabe a Mantenha o alongamento durante 10 a 30 segundos Repita o alongamento com a outra perna Mantenha a cabe a no ch o e n o desloque a coluna 29 Manual de montagem Manual do propriet rio Flex o do joelho deitado de lado Deite se no ch o de lado e coloque a cabe a sobre o ante bra o Dobre o joelho superior e segure no tornozelo com a
45. ina o de prote na e hidratos de carbono ou prote na e gordu ra 50 Manual de montagem Manual do propriet rio 237 ml 1 ta a bola de beisebol 118 ml 1 2 ta a l mpada 30 ml 2 colheres de sopa bola de golfe The Original Celebrated CURIOUSLY STRONG PEPPERMINTS RALTOIDS 59 ml 1 4 ta a de nozes lata Altoids PRA PECCONAL 85 g de frango ou carne baralho de cartas 1 batata m dia rato de computador 1 pe a m dia de fruta bola de t nis 28 g de queijo 3 dados Lista de compras md md PAO E GRAOS 100 p o integral Sugest es Procure como primeiro ingrediente o trigo 100 integral P o de gr os germinados Procure por 4 g de fibras por fatia ou 5 g por duas fatias de p o light ou Queques ingleses light ou integrais de dieta Limite se a p o com menos de 100 calorias por fatia Sandwich thins ou bagel thins Tortilhas de pipoca ou integrais com baixo teor de hidratos de carbono Wraps com elevado teor de fibras Aveia simples 1 minuto ou moda antiga Gr os inteiros arroz integral bulgar cevada quinoa cuscuz LACTIC NIOS E ALTERNATIVAS AOS LACTIC NIOS BOLACHAS CRACKERS SNACKS E BARRAS ENERG TICAS logurte grego simples magro Frutos secos ou sementes sem Barras energ ticas Kefir bebida tipo iogurte sal Bolachas crackers Leite org nico com reduzido teor de gordura Pipocas light ou de ar quente H mus Leite de soja ou d
46. ir nem coloque objectos em qualquer abertura do equipamento e O equipamento n o se destina a ser utilizado por pessoas incluindo crian as com capacidades f sicas sensoriais ou mentais reduzidas ou com falta de experi ncia ou conhecimentos a menos que sejam supervisionadas ou tenham recebido instru es relativas utiliza o do equipamento por uma pessoa respons vel pela sua seguran a 18 Manual de montagem Manual do propriet rio Caracteristicas N RPA TO EC STO A EEN Unidade de bot es da consola Roete Conjunto de calhas Compartimento de armazenamento Guiador est tico Barra do guiador superior Rolete de transporte O Conectividade Bluetooth n o mostrada C To IIOlInimI olol gt A ATEN O Os sistemas de monitoriza o da frequ ncia card aca poder o ser imprecisos A pr tica excessiva de exerc cios f sicos pode resultar em les es ou morte Pare imediatamente os exerc cios se sentir tonturas 19 Manual de montagem Manual do propriet rio Caracter sticas da consola Visor da A consola fornece informa o sobre o treino no ecr do visor velocidade de queima Visor da velocidade de queima Amplitude O visor da velocidade de queima apresenta o n vel de calorias dos queimadas por minuto Esta velocidade consiste numa fun o de LEDs da intensidade que o actual n vel de RPM
47. iv duos com a mesma idade podem ter diferentes frequ ncias card acas m ximas Este valor determina se com maior precis o atrav s de uma prova de esfor o do que utilizando uma f rmula relacionada com a idade sua frequ ncia card aca em repouso influenciada por exerc cios de resist ncia Um adulto normal tem uma frequ ncia card aca em repouso de aproximadamente 72 BPM ao passo que atletas com um elevado rendimento podem ter frequ ncias card acas iguais ou inferiores a 40 BPM A tabela de frequ ncia card aca apresenta estimativas de valores correspondentes zona de frequ ncia card aca HRZ mais eficaz para queimar gordura e melhorar o sistema cardiovascular As condi es f sicas variam por isso a sua HRZ individual pode ser v rios batimentos superiores ou inferiores ao indicado O procedimento mais eficiente para queimar gordura durante o exerc cio consiste em come ar a um ritmo lento e aumentar gradualmente a intensi dade at que a frequ ncia card aca esteja entre 60 e 85 da frequ ncia card aca m xima Continue a esse ritmo mantendo a frequ ncia card aca na zona alvo durante mais de 20 minutos Quanto mais tempo se mantiver na frequ ncia card aca alvo mais gordura queimar O gr fico constitui uma breve orienta o descrevendo as frequ ncias card acas alvo geralmente sugeridas com base na idade Tal como j foi indicado a frequ ncia card aca alvo ideal pode ser superior ou inferior Consulte o m
48. m feita num espa o de trabalho adequado afastado de passagens de pessoas e exposi o a transeuntes e Alguns componentes do equipamento poder o ser pesados ou invulgares Pe a a ajuda de outra pessoa para auxili lo na montagem destas pe as N o realize sozinho procedimentos que envolvam elevar componentes pesados ou executar movimentos invulgares e Monte este equipamento sobre uma superf cie horizontal s lida e nivelada e N o tente modificar o design ou a funcionalidade deste equipamento Essa ac o poderia comprometer a seguran a do equipamento e anular a garantia e Caso sejam necess rias pe as de substitui o utilize unicamente pe as de substitui o originais e ferragens da Nautilus A n o utiliza o de pe as de substitui o originais pode implicar risco para os utilizadores impedir o correcto funcionamento do equipamento e anular a garantia e Apenas utilize o equipamento quando este estiver totalmente montado e tiver sido inspeccionado relativamente ao desempenho correcto de acordo com o Manual e Leia e compreenda na integra o Manual fornecido com o equipamento antes da primeira utiliza o Guarde o Manual para futura refer ncia e Realize todos os passos de montagem na sequ ncia indicada A montagem incorrecta pode resultar em les es ou funcionamento incorrecto e Este produto cont m manes Os campos magn ticos podem interferir com a utiliza o normal de determinados dispositivos m dicos a curto
49. m o do mesmo lado e depois puxe o calcanhar na direc o dos gl teos Mantenha o alongamento durante 10 a 30 segundos Deite se sobre o outro lado e repita o alongamento com a outra perna Mantenha os joelhos juntos Deitado a fazer o quatro Deite se no ch o de barriga para cima e com as pernas flectidas Coloque um p sobre a coxa da perna oposta na F posi o de quatro Tente alcan ar a perna que est no ch o e puxe a na direc o do peito Mantenha o alongamento du M rante 10 a 30 segundos Repita o alongamento com a outra perna Mantenha a cabe a no ch o Sentado torcido Sente se no ch o e estique as pernas para a frente do corpo com os joelhos ligeiramente flectidos Coloque uma m o no ch o por tr s do corpo e a outra m o sobre a coxa Rode a parte do tronco tanto quanto confortavelmente poss vel para um lado Mantenha o alongamento durante 10 a 30 segun dos Repita o alongamento para o outro lado Sentado a fazer o quatro Sente se no ch o e estique uma perna para a frente do corpo Coloque o p da outra perna sobre a coxa na posi o de quatro Desloque o peito na direc o das pernas rodando ao n vel da anca Mantenha o alongamento durante 10 a 30 A segundos Repita com a outra perna Utilize os bra os para i apoiar as costas Queda din mica do calcanhar Coloque a parte anterior da planta do p na extremidade de um degrau Coloque o outro p ligeiramente frente Apoie se num
50. mento Os movimentos repentinos podem afectar o funcionamento do computador Nivelar o equipamento O equipamento tem de ser nivelado se a rea de treino estiver desnivelada ou se o conjunto de calhas estiver ligeiramente afastado do ch o Para ajustar 1 Coloque o equipamento na rea de treino 2 Desaperte as porcas de bloqueio e ajuste os niveladores at que estejam uniformemente equilibrados em contacto com o ch o A N o ajuste os niveladores a uma altura tal que se desapertem ou se soltem do equipamento Podem ocorrer les es ou danos ao equipamento 3 Aperte as porcas de bloqueio A Certifique se de que o equipamento est nivelado e est vel antes de iniciar o exerc cio 17 Manual de montagem Manual do propriet rio Instru es de seguran a importantes Este cone indica uma situa o potencialmente perigosa que se n o for evitada pode resultar em morte ou les es graves Antes de utilizar este equipamento cumpra as seguintes advert ncias Leia e compreenda na integra o Manual Guarde o Manual para futura refer ncia Leia e compreenda todas as advert ncias no equipamento Se a dada altura as etiquetas de advert ncia se soltarem se deslocarem ou ficarem ileg veis contacte o distribuidor local para solicitar etiquetas de substitui o PNdANIC Para reduzir o risco de choque el ctrico ou de utiliza o do equipamento retire sempre o cabo de alimenta o da tomada de parede e do e
51. ncia Os treinos de estado fixo e intervalado s o 2 tipos de treinos que pode realizar no seu equipamento de cardio Bowflex Max Trainer Treino de estado fixo Um treino de estado fixo envolve aumentar lentamente a sua velocidade de treino para uma velocidade desafiante contudo confort vel que possa manter durante grande parte do treino Conduzir a sua frequ ncia card aca at zona de frequ ncia card aca de queima de gorduras durante todo o treino seria um treino excelente de estado fixo Por exemplo aguentar um ritmo de queima de 6 calorias por minuto durante todo o treino excepto durante os per odos de aquecimento e regresso calma Os treinos de estado fixo ajudam no a ganhar confian a no exerc cio energia e resist n cia e s o essenciais para um programa de treino cardiovascular equilibrado Treino intervalado Um treino intervalado envolve ajustar a intensidade do treino para dura es espec ficas de tempo para elevar e baixar a frequ ncia respirat ria a frequ ncia card aca e queima de calorias Esta forma de treino permite lhe queimar mais calorias do que um treino normal num per odo de tempo mais curto Utilizando o visor da velocidade de queima de calorias pode ajustar a intensidade do seu treino para atingir rapidamente os seus objec tivos O equipamento de cardio Bowflex Max Trainer conjuga 8 segmentos ACTIVE activo e 8 segmentos REST descanso para criar um treino intervalado Durante um segmento AC
52. near continua e controlada 10 ou 20 vezes Repita o alongamento com a outra perna Impulso din mico do joelho De p segure uma perna com as m os ao n vel da anca mantendo o joelho flectido Apoie se numa parede para equilibrio com uma m o caso seja necess rio Estique o joelho tanto quanto confortavelmente poss vel Liberte o alongamento dobrando o joelho Cada repeti o da sequ ncia deve demorar entre 1 a 3 segundos Repita como uma sequ ncia linear continua e controlada 10 ou 20 vezes Repita o alongamento com a outra perna Tor o din mica Coloque os p s dist ncia dos ombros Dobre os cotovelos colocando os bra os para os lados Rode a parte superior do corpo para um lado e depois para o outro lado tanto quanto confortavelmente poss vel Cada repeti o da sequ ncia deve demorar entre 1 a 3 segundos Repita como uma sequ ncia linear continua e controlada 10 ou 20 vezes Fonte Jay Blahnik s Full Body Flexibility Second Edition 2010 Humankinetics com 26 Manual de montagem Manual do propriet rio Press o no calcanhar com flex o din mica do joelho Posicione se com um p colocado frente e um atr s afastados dist ncia da anca e p s voltados para a frente Apoie se numa parede para equilibrio com uma m o caso seja necess rio Dobre ambos os joelhos colocando o peso sobre o calcanhar Liberte o alongamento assumindo a posi o inicial Cada repeti o da sequ ncia deve demor
53. nsar superf cies extremamen da unidade te desniveladas Desloque o equipamento para uma rea nivelada Os pedais est o soltos torna se Ferragens Aperte todas as ferragens nos bra os dos pedais e bra os das barras do dif cil utilizar o equipamento guiador Som de fric o no exterior das Tampas Tampas ligeiramente soltas nos bra os protec es durante o funciona mento Som de fric o met lica do Suporte dos trav es O suporte dos trav es precisa de ser alinhado Contacte o distribuidor local interior das protec es durante relativamente a assist ncia o funcionamento O equipamento parece soltar Deslize da correia Contacte o distribuidor local relativamente a assist ncia os pedais por um momento durante o funcionamento 43 Manual de montagem Manual do propriet rio Condi o problema Elementos a verificar Solu o Os resultados do treino n o Equipamento Desligue a unidade da tomada durante 5 minutos Volte a ligar o equipamen sincronizam com o dispositivo to tomada com capacidade Bluetooth Modelo do equipamento M5 Confirme que o equipamento que possui tem capacidade para exportar atrav s de Bluetooth Dispositivo com capacidade Consulte o seu dispositivo para se certificar de que o Bluetooth foi activado Bluetooth no mesmo Fitness App Consulte as especifica es da aplica o Fitness App e confirme que o seu dispositivo compat vel Os resultados do treino n o Fitness App no dis
54. nte que vista roupa e use cal ado apropriado seguro e confort vel quando estiver a utilizar o equipamento de cardio Bowflex Max Trainer incluindo Sapatilhas para caminhada ou corrida com sola de borracha e Vestu rio para a pr tica de desporto que permita movimentar se livremente e manter se confortavelmente fresco Apoio atl tico que ofere a estabilidade e conforto e Garrafa de gua ideal para desporto para uma hidrata o constante 25 Manual de montagem Manual do propriet rio Aquecimento Antes de come ar a utilizar o seu equipamento de cardio Bowflex Max Trainer considere fazer alguns alongamentos din micos de aquecimento que ir o contribuir para preparar o seu corpo para o treino Abra o din mico do joelho Coloque se de p com os p s juntos Levante um joelho at altura do peito Coloque as m os em torno da perna e puxe o joelho para o peito Liberte colocando o p novamente no ch o Cada repeti o da sequ ncia deve demorar entre 1 a 3 segundos Repita como uma sequ ncia linear continua e controlada 10 ou 20 vezes Repita o alongamento com a outra perna Flex o din mica do joelho Coloque se de p com os p s juntos Apoie se numa parede para equilibrio com uma m o caso seja necess rio Eleve o calcanhar de um p na direc o dos gl teos Liberte colocando o p novamente no ch o Cada repeti o da sequ ncia deve demorar entre 1 a 3 segundos Repita como uma sequ ncia li
55. nto contacte o seu distribuidor Bowflex local Para encontrar o distribuidor local aceda a www nautilusinternational com Nautilus Inc www Nautiluslnc com Servi o de Assist ncia ao Cliente technics nautilus com Nautilus Inc 18225 NE Riverside Parkway Portland OR 97230 EUA Impresso na China 2014 Nautilus Inc indica marcas comerciais registadas nos Estados Unidos da Am rica Estas marcas podem ser registadas noutros pa ses ou protegidas pelo direito comum Bowflex o log tipo B Bowflex Max Trainer Bowflex Connect Nautilus Schwinn e Universal s o marcas comerciais da propriedade ou licenciadas Nautilus Inc Polar OwnCode Bluetooth iTunes Google e MyFitnessPal s o marcas comerciais dos respectivos propriet rios Manual do Original Apenas Vers o Ingl s 2 Manual de montagem Manual do propriet rio Instru es de seguran a importantes Este cone indica uma situa o potencialmente perigosa que se n o for evitada pode resultar em morte ou les es graves Cumpra as seguintes advert ncias Leia e compreenda todas as advert ncias no equipamento Leia atentamente e compreenda as Instru es de montagem Durante a montagem do produto mantenha sempre transeuntes e crian as afastados e N o ligue o equipamento enquanto n o receber instru es para o fazer e N o monte este equipamento no exterior ou num local h mido ou molhado e Certifique se de que a montage
56. o A consola ir apresentar o tempo total dos intervalos ACTIVE activo juntamente com o tempo TOTAL A consola entrar automaticamente no modo de inactividade se n o registar qualquer actividade durante um per odo de 5 minutos Nota se um treino intervalado for terminado antes de terem sido conclu dos todos os 16 segmentos a consola ir apenas mostrar o ltimo segmento conclu do no perfil de programa Programas de treino Os programas de treino est o organizados em dois estilos diferentes de treinos Treinos padr o e treinos SMART inteligente TREINOS PADR O Calorie Burn queima de calorias Stairs escadas Os treinos padr o mostram o perfil do percurso dos n veis de resist ncia para o programa Cada coluna no perfil apresenta um segmento de treino Quanto mais alta for a coluna mais elevado o n vel de resist ncia Cada coluna de um treino padr o tem a dura o de 1 minuto treino de 16 minutos A coluna intermitente apresenta o intervalo actual A consola ir ajustar o Resistance Level n vel de resist ncia para o visor do perfil de treino Nota se o Resistance Level n vel de resist ncia for alterado durante um treino o perfil do programa de treino ir alterar se PROGRAMAS DE TREINO SMART inteligente Os treinos SMART inteligente mostram o perfil do percurso da velocidade de queima para o programa Cada coluna no perfil apresenta um segmento de treino Quanto mais alta for a coluna mais eleva
57. o do visor CAL RIES calorias apresenta uma estimativa das calorias queimadas durante o exerc cio O valor m ximo apresentado 9999 Tempo Tempo total Dados do visor LCD o JACTIVE DTOTAL AREST SER O visor da consola apresenta as medi es do treino 2 e as op es actuais l l l se pi GD GD CD o DO a DO N O visor do tempo apresenta a contagem de tempo ima EE ESSES oo Visor do para o treino activo Existem tr s tipos de visua ba db gi Ri perfil de liza o de tempo dependendo do tipo de treino treino intervalado manual ou padr o ACTIVE activo Durante um treino intervalado o visor do tempo ir alternar entre os intervalos ACTIVE activo e REST descanso com uma con firma o aud vel contabilizando o tempo para o segmento actual ACTIVE activo o segmento do sprint ou alta intensidade do treino intervalado TOTAL Durante um treino manual o visor do tempo ir contabilizar o tempo at terminar o treino Durante um treino padr o o tempo total do treino ser apresentado em contagem decrescente O valor m ximo apresentado 99 99 Se a contagem do tempo exceder este valor o treino ser terminado 20 Manual de montagem Manual do propriet rio REST descanso O n vel de treino reduzido durante um treino intervalado que apresenta contagem decrescente at ao segmento ACTIVE activo seguinte Tempo total O visor do tempo TOTAL apresenta a contagem de tempo total apenas durante
58. o seu plano de refei es bem definido registe os seus alimentos a cada duas sema nas para continuar a cumprir N o se sinta obrigado a fazer isso todos os dias e Prepare se para a estagna o A balan a poder n o se mover durante semanas ou at meses ap s alguma perda inicial de peso Isto normal e deve ser esperado Trata se do processo natural do corpo ao ajustar se ao novo peso inferior Mantenha se concentrado no objecti vo a longo prazo celebre os seus sucessos e mudan as e misture os seus treinos para que consiga superar a estagna o Ajustes de calorias para manuten o da perda de peso Assim que tiver atingido o seu objectivo de peso pode aumentar as suas calorias em 100 200 por dia desde que mantenha igual o seu n vel de actividade e Trate de si Ofere a a si pr prio uma recompensa por um objectivo alcan ado tal como uma massagem uma nova roupa ou uma sa da com amigos e familiares e Utilize os recursos abaixo para encontrar novas receitas obter aconselhamento profissional e apoio para se manter motivado Recursos Recursos transfer veis a partir do website Bowflex www Bowflex com Resources Lista de compras para o frigor fico formul rio em branco Formul rio de planeamento de refei es para 7 dias Op es adicionais para o jantar Guia de alimenta o pr e p s treino Perguntas e apoio Fa a perguntas publique sugest es e entre em contacto com o nosso nutricionista da Bowflex n
59. odo para editar o utilizador 3 Aconsola ir apresentar a indica o AGE idade com o valor de idade predefinido 32 Utilize os bot es de aumento ou redu o de Burn Rate velocidade de queima para ajustar o valor e prima START ENTER iniciar enter para definir o valor 4 Aconsola ir apresentar a indica o GENDER g nero com o valor de g nero predefinido FEMALE sexo feminino Utilize os bot es de aumento ou redu o de Burn Rate velocidade de queima para ajustar o valor e prima START ENTER iniciar enter para definir o valor 5 A consola ir apresentar a indica o UNITS unidades com o valor de unidades predefinido LBS Utilize os bot es de aumento ou redu o de Burn Rate velocidade de queima para ajustar o valor e prima START ENTER iniciar enter para definir o valor 6 A consola ir apresentar a indica o WEIGHT peso com o valor de peso predefinido 160 Utilize os bot es de aumento ou redu o de Burn Rate velocidade de queima para ajustar o valor e prima START ENTER iniciar enter para definir o valor 7 Aconsola ir apresentar a indica o HEIGHT altura com o valor de altura predefinido 60 INCHES 60 polegadas Utilize os bot es de aumento ou redu o de Burn Rate velocidade de queima para ajustar o valor e prima START ENTER iniciar enter para definir o valor 8 Aconsola ir apresentar a indica o RESET SETTINGS repor defini es com o valor predefinido NO
60. opriet rio Op es de pequeno almo o Fruta Hidratos de carbono bons Proteinalgordura Aveia com frutas e nozes Frutos de baga ou banana Aveia simples Nozes e leite Cozinhe aveia simples em gua normal ou cozedura r pida Complemente com frutas nozes leite canela e mel Queque de ovo Ovo s cozinha Tomate do s Torre p o e complemente com 1 fatia de queijo fiambre e tomate Queque ingl s ou sandwich thin Ovo fiambre e queijo Parfait de iogurte Adicione fruta Fruta cortada sua escolha Aveia g rmen de trigo e linha a logurte grego simples magro e Polvilhe com 1 por o de nozes moida nozes 10 15 ml 2 3 colheres de sopa de g rmen de trigo ou linha a mo da 15 ml 1 colher de sopa de aveia e canela Tosta com manteiga de amen Ma fatiada Sandwich thin bagel thin ou fatias Manteiga de amendoim doim e ma Espalhe a mantei de p o ga de amendoim fatias finas de meia ma e 5 ml 1 colher de ch de mel Op es de almo o e jantar Hidratos de carbono bons Lombo de porco batata doce e Lombo de porco grelhado ou Batata doce assada Feij o verde feij o verde assado Frango salteado Adicione 30 ml 2 colheres de sopa de molho teriyaki Tacos de bife com salada 3 Bife de lombo Tortilhas de milho Salada para o sexo masculino 2 para o sexo feminino Acrescente salsa coentros e polvilhe com queijo ralado Massa integral com camar es Camar es congelados ou fr
61. ou proteina em p para promover o crescimento e recupera o muscular Leite com chocolate constitui tamb m uma ptima op o Descri o geral do plano de refei es O plano de refei es para o sexo feminino fornece cerca de 1400 calorias e o plano de refei es para o sexo masculino cerca de 1600 calorias de nutri o de alta qualidade n o apenas para o ajudar a perder peso e sentir se bem mas tamb m para tirar o m ximo partido das suas calorias As vitaminas os minerais e os antioxidantes que retira principalmente da ingest o de alimentos integrais contribuem para promover a sa de ideal Es tes n veis de calorias ir o resultar numa perda saud vel de peso para a maior parte das pessoas Tenha em mente que o metabolismo n o igual em todas as pessoas e depende da idade altura peso n vel de actividade e gen tica Considere o seu peso n veis de fome e energia e ajuste as calorias caso seja necess rio Siga estas directrizes se tiver mais de 55 anos Neste caso necessitar de ingerir menos calorias uma vez que o seu metabolismo diminui medida que vai ficando mais velho Cumpra o plano das tr s refei es com um snack opcional por dia Siga estas directrizes se tiver menos de 25 anos Neste caso poder necessitar de ingerir mais calorias Adicione um outro snack se sentir falta de energia ou se sentir muita fome Pequeno almo o O pequeno almo o inclui hidratos de carbono bons fruta e uma fonte de p
62. positivo com Os resultados do treino s o transferidos do equipamento para a aplica o e s o publicados no Bowflex capacidade Bluetooth depois publicados no Bowflex Connect Reveja a conta e palavra passe Connect M para o Bowflex Connect Os resultados do treino n o s o Sincroniza o de contas publicados do Bowflex Con nect na conta MyFitnessPal partir do cone Menu no Bowflex Connect seleccione Sync to MyFitnessPal sincroniza o falhou Reveja a conta e palavra passe para o MyFitnessPal 44 Manual de montagem Manual do propriet rio Guia para perda de peso corporal Bowflex Introdu o e descri o geral Bem vindo ao guia para perda de peso corporal Bowflex M Este guia destina se a ser utilizado com o seu equipamento Bowflex e ir ajud lo a perder peso e tornar se esbelto melhorar a sua sa de e bem estar aumentar a sua energia e vitalidade A Consulte um m dico antes de iniciar um programa de exerc cios ou novo plano de sa de e dieta Pare imediatamente os exerc cios se sentir dor ou um aperto no peito falta de ar ou tonturas Contacte o seu m dico antes de voltar a utilizar o equipamento Utilize os valores calculados ou medidos pelo computador do equipamento apenas para refer ncia A frequ ncia card aca apresentada na consola uma aproxima o devendo ser utilizada apenas para refer ncia Ao concentrar se nos tr s principais elementos do Guia para p
63. quipamento e aguarde 5 minutos antes de realizar opera es de limpeza manuten o ou repara o no equipamento Coloque o cabo de alimenta o num local seguro e Mantenha as crian as afastadas deste equipamento As pe as em movimento e outras fun es do equipamento podem ser perigosas para as crian as e N o se destina utiliza o por pessoas com menos de 14 anos de idade e Consulte um m dico antes de iniciar um programa de exerc cios ou novo plano de sa de e dieta Pare imediatamente os exerc cios se sentir dor ou um aperto no peito falta de ar ou tonturas Contacte o seu m dico antes de voltar a utilizar o equipamento Utilize os valores calculados ou medidos pelo computador do equipamento apenas para refer ncia A frequ ncia card aca apresentada na consola uma aproxima o devendo ser utilizada apenas para refer ncia e Antes de cada utiliza o examine o equipamento quanto a pe as soltas ou sinais de desgaste N o utilize o equipamento se o mesmo estiver nestas condi es Inspeccione cuidadosamente os pedais e os bra os Contacte o distribuidor local relativamente a informa es de repara o e Limite m ximo de peso do utilizador 136 kg N o utilize o equipamento se exceder este peso e Este equipamento destina se apenas utiliza o dom stica e N o use vestu rio solto ou j ias Este equipamento inclui pe as m veis N o coloque dedos ou quaisquer objectos nas pe as m veis do equipamento
64. redir para um LED mais alto na amplitude medida que o seu n vel de forma f sica aumenta Para alterar a amplitude da velocidade de queima alvo LED prima o bot o Burn Rate velocidade de queima adequado at que a amplitude alvo esteja pr xima do valor pretendido Nos ltimos 3 segundos do treino ACTIVE activo a consola iniciar uma contagem decrescente aud vel 5 Assim que o tempo do intervalo atingir 00 00 a consola ir emitir a terceira confirma o aud vel sendo iniciado o segmento seguinte do treino um segmento REST descanso A amplitude do LED alvo ir mudar de vermelho para verde e ir percorrer o visor at atingir uma velocidade de queima reduzida Durante o intervalo REST descanso continue com o treino mas numa intensidade inferior Nos ltimos 3 segundos do treino REST descanso a consola iniciar uma contagem decrescente aud vel O intervalo est quase a mudar de REST descanso para ACTIVE activo novamente 6 Assim que o tempo do intervalo atingir 00 00 a consola ir produzir uma confirma o aud vel e mudar para o segmento ACTIVE activo seguinte A mudan a dos segmentos ACTIVE activo para REST descanso ir repetir se para um total de 8 ciclos no treino 33 Manual de montagem Manual do propriet rio 7 Assim que o ltimo segmento REST descanso estiver conclu do a consola ir apresentar WORKOUT COMPLETE treino conclu do e depois os resultados do trein
65. roteina que tamb m ter gordura Com um equil brio de hidratos de carbono e fibras dos hidratos de carbono bons e fruta combinada com proteina e gordura sentir se com energia para enfrentar o dia e contribuir para controlar os n veis de fome durante o dia Snacks Cada snack possui hidratos de carbono e prote na de forma equilibrada para manter o seu n vel de glicemia mais consistente o que significa que n o ter fome e picos e quebras dos n veis de energia Isto acontece quando ingere snacks apenas com elevados hidratos de carbono como batatas doces refrigerantes bolachas crackers ou biscoitos salgados 46 Manual de montagem Manual do propriet rio Almo o e jantar O almo o conjuga as fibras alimentares dos legumes e hidratos de carbono bons com prote na magra com baixo teor de gordura A gordura sau d vel pode resultar da proteina adicional durante a confec o nozes numa salada ou tempero ou molho tal como leo e vinagre para molho de salada Segue se uma descri o geral de um dia ideal Consulte o guia de tamanho das por es para saber quais os tamanhos ideais das por es Pequeno almo o Snack n 1 hidratos de carbo fruta no bons proteina proteina gordura Almo o Snack n 2 hidra tos de gordura nO prote na sdud vel bons prote na legumes Jantar tos de gordura carbono prote na gud vel bons legumes 47 Manual de montagem Manual do pr
66. sugeridas Por exemplo e Peru por atum e Qualquer peixe ou marisco por frango e Legumes cozinhados em substitui o de salada Ingira as suas calorias Corte nas bebidas altamente cal ricas tais como refrigerantes sumos bebidas de caf e lcool Limite se a gua ch e caf sem a car Esforce se por ingerir um m nimo de 1 9 litros de gua por dia para se manter bem hidratado Se ainda estiver com fome ap s ou entre as refei es Beba um copo de gua e aguarde 15 20 minutos Muitas vezes confundimos a sede ou at a monotonia com a fome N o actue sobre a vontade inicial de comer e por vezes passar Se ainda estiver com fome passados 15 20 minutos coma um snack ou mini refei o com fruta legumes e proteina Se o seu objectivo ganhar m sculo ou for a Utilize o mesmo plano de refei es mas aumente o tamanho das por es nas mesmas propor es para aumentar o n mero total de calorias que ingere diariamente Por exemplo aumente os tamanhos das por es de proteina e hidratos de carbono bons em refei es em 50 Adi cionar um snack constitui uma outra op o para responder s necessidades de maior ingest o de calorias do seu corpo com vista a ganhar m sculo e for a e Concentre se na nutri o p s treino ingerindo um snack passados 30 minutos depois de concluir o seu treino Certifique se de que possui uma combina o de hidratos de carbono tais como fruta com proteina iogurte leite
67. tagem Seleccione a rea onde ir montar e utilizar o equipamento Para uma utiliza o segura o equipamento deve ser colocado numa superf cie s lida e nivelada Estabele a uma rea de treino m nima de 185 4 cm x 239 cm Certifique se de que o espa o de treino que est a utilizar possui espa o em altura suficiente tendo em considera o a altura do utilizador e a altura m xima do pedal do equipamento 2 39m 94 1 Sugest es de montagem b sicas Considere os pontos b sicos que se seguem ao montar o equipa mento Leia e compreenda as Instru es de seguran a importantes antes de proceder montagem 1 85m 73 e Re na todas as pe as necess rias para cada passo de montagem Utilizando as chaves recomendadas rode os parafusos e as porcas para a direita no sentido dos ponteiros do rel gio para apertar e para a esquerda no sentido contr rio ao dos pontei ros do rel gio para desapertar a n o ser que seja indicado o contr rio Ao encaixar 2 pe as levante ligeiramente e olhe atrav s dos orif cios dos parafusos para ajudar a introduzir os parafusos nos orif cios S o necess rias 2 pessoas para proceder montagem Tapete do equipamento O tapete do equipamento Bowflex Max Trainer M consiste num acess rio opcional que ajuda a manter a sua rea de treino livre e oferece uma maior protec o ao seu piso O tape
68. tagem Manual do propriet rio Bot o MAX INTERVAL Prima para iniciar o treino MAX INTERVAL prima e mantenha premido durante 3 segundos para editar os tempos de intervalo ACTIVE e REST e velocidades de queima para o programa de treino MAX Bot o USER utilizador Prima para seleccionar o perfil de utilizador pretendido prima e mantenha premido durante 3 segundos para editar o perfil de utilizador seleccionado Bot o de aumento 4 Burn Rate velocidade de queima aumenta a velocidade de queima alvo durante um treino ou aumenta um valor tempo idade peso ou altura Bot o START ENTER iniciar enter a partir de um ecr WELCOME Bem vindo poss vel iniciar um treino manual iniciar um treino de programa seleccionado ou retomar um treino em pausa Prima para aceitar o valor apresentado para uma op o Bot o de aumento A Resistance Level n vel de resist ncia aumenta o n vel de resist ncia do treino Bot o de redu o w Burn Rate velocidade de queima reduz a velocidade de queima alvo durante um treino ou reduz um valor tempo idade peso ou altura Bot o PAUSE END pausa fim Coloca um treino activo em pausa finaliza um treino em pausa ou volta ao ecr anterior Bot o de redu o w Resistance Level n vel de resist ncia diminui o n vel de resist ncia do treino Conectividade no seu equipamento de cardio Bowflex Max Trainer O equipamento de cardio Bowflex Max Trainer M5 est equipado
69. te de borracha do equipamento oferece uma superf cie de borracha antiderrapante que limita a descarga est tica e reduz a possibilidade de erros de funcionamento no visor Se poss vel coloque o tapete do equipamento Bowflex Max Trainer na sua rea de treino seleccionada antes de proceder montagem Para encomendar um tapete opcional para o equipamento consulte o seu distribuidor local 5 Manual de montagem Manual do propriet rio 2 caixas Caixa 1 Item Descri o 1 Quadro 2 Protec o traseira 3 Adaptador CA 4 Cart o das ferragens Caixa 2 Foi aplicado um autocolante a todas as pe as do lado direito R e esquerdo L para facilitar a montagem Item Qt Descri o Item Qtd Descri o 5 Conjunto de calhas Estabilizador 7 Guiador est tico 8 Tampa 9 Cinta de peito para medi o da frequ ncia cardiaca 10 Kit do manual 6 Manual de montagem Manual do propriet rio Ferragens ferramentas O C i BU c U E Ogen U OO O o p O Item Qtd Descri o tem Qtd Descri o A 8 Parafuso sextavado de cabe a cil ndrica M6x1 0x8 Parafuso sextavado de cabe a cil ndrica M6x1 0x20 B 4 Parafuso sextavado de cabe a cil ndrica 4 Parafuso sextavado de cabe a cil ndrica 10x1 0x25 M8x1 25x55 C Anilha plana M8x18 Anilha plana M10x23 D Parafuso sextavado de cabe a cil ndrica K 2 Anilha plana M8x24 M8x1 25x20 E Parafuso Phillips M5x0 8x20
70. terval consiste num treino que alterna entre explo s es intensas de sa da ACTIVE para um per odo mais lento de recupera o da respira o REST sendo ambos repetidos durante oito ciclos O visor do perfil de treino apresenta a velocidade de queima alvo para o programa MAX Interval 1 Posicione se de p no equipamento D V m ke g P DE O 2 Prima o bot o USER utilizador para seleccionar o perfil do utilizador Nota durante o treino a consola ir apresentar a amplitude do LED alvo com base nas defini es do perfil do utilizador 3 Prima o bot o MAX Interval Nota o visor do perfil de treino ir ajustar o perfil da velocidade de queima para as defini es do utilizador actual 4 O treino iniciar se com uma contagem decrescente aud vel medida que a agulha do visor da velocidade de queima percorre o visor e se coloca na velocidade de queima actual Os LEDs da velocidade de queima alvo tamb m ser o activados e colocar se o na velocidade de queima recomendada O primeiro segmento de treino um intervalo ACTIVE activo que dura um menor per odo de tempo Esforce se por colocar o visor da velo cidade de queima na velocidade de queima alvo LEDs vermelhos e mant lo nessa amplitude at o tempo atingir 00 00 Nota a amplitude da velocidade de queima alvo LED apenas fornecida como alvo sugerido A amplitude dos 5 LEDs oferece um alvo menor e permite ao utilizador prog
71. titua o adaptador frente da unidade ou a liga o na unidade se algum deles estiver danificado Verificar a orienta o liga es Certifique se de que o cabo est ligado e orientado correctamente O peque do no trinco no conector deve estar alinhado e encaixar no devido lugar cabo de dados Verificar a integridade do cabo Todos os fios que comp em o cabo devem estar intactos Se algum dos fios de dados estiver visivelmente dobrado ou cortado substitua o cabo Verificar o visor da consola Verifique se existem sinais visuais de que o visor da consola est partido ou relativamente a danos danificado Substitua a consola se a mesma estiver danificada Adaptador CA Verifique se existem sinais visuais de que o adaptador CA est partido ou danificado Substitua o adaptador CA se o mesmo estiver danificado Visor da consola Se a consola apresentar apenas um visor parcial e todas as liga es estive rem correctas substitua a consola Se os passos acima indicados n o solucionarem o problema contacte o seu distribuidor local para obter ajuda N o h qualquer resposta na Unidade de bot es da consola Tente utilizar outros bot es para obter uma resposta da consola consola quando o bot o premido Verificar a integridade do cabo Todos os fios que comp em o cabo devem estar intactos Se algum dos fios de dados da unidade de bot es estiver visivelmente dobrado ou cortado substitua o cabo da consola para a consola Verifi
72. tor deve estar alinhado e encaixar no devido lugar cabo de dados Reiniciar o equipamento Desligue a unidade da tomada durante 5 minutos Volte a ligar o equipamen to tomada Verificar a posi o do man re O man deve permanecer no devido lugar na polia quer a remo o da protec o Verificar o sensor de velocidade O sensor de velocidade deve estar alinhado com o iman e ligado ao cabo de requer a remo o da protec dados Realinhe o sensor se necess rio Proceda substitui o se o sensor o ou o cabo de liga o estiverem danificados Os pedais n o se deslocam Localiza es dos pedais Os pedais poder o estar encravados Segure bem nas barras do guiador est tico e aplique o seu peso na zona do calcanhar do p mais elevado Enquanto segura na barra do guiador est tico incline se ligeira mente para tr s aplicando mais peso no calcanhar Assim que os pedais se come arem a deslocar retome o seu treino A ventoinha n o roda Verificar se a ventoinha est Desligue a unidade da tomada durante 5 minutos Retire o material da bloqueada ventoinha Se necess rio desmonte as protec es para ajudar na remo o N o utilize o equipamento at que as protec es tenham sido novamente instaladas A unidade oscila n o permane Verificar o ajuste do nivelador Ajuste os niveladores at que o equipamento esteja nivelado ce nivelada Verificar a superf cie por baixo O ajuste pode n o ser o suficiente para compe
73. ue se as reas dos el ctrodos humedecidas aderiram firmemente pele O transmissor ir enviar a sua frequ ncia card aca para o receptor do equipamento e apresentar uma estimativa dos batimentos por minuto BPM Retire sempre o transmissor antes de limpar a cinta de peito Limpe a cinta de peito regularmente com gua e sab o suave e seque a bem Suor e humidade residuais podem manter o transmissor activo e consumir a bateria do transmissor Limpe e seque o transmissor ap s cada utiliza o 23 Manual de montagem Manual do propriet rio Nota n o utilize agentes abrasivos ou qu micos como l de a o ou lcool para limpar a cinta de peito uma vez que ir danificar os el ctrodos de forma permanente Se a consola n o apresentar um valor de frequ ncia card aca o transmissor pode estar avariado Verifique se as reas de contacto texturadas na cinta de peito est o em contacto com a pele Poder ter de humedecer ligeiramente as reas de contacto Se n o aparecer qualquer sinal ou se necessitar de assist ncia contacte o seu distribuidor local C lculos de frequ ncia card aca A frequ ncia card aca m xima costuma diminuir de 220 batimentos por minuto BPM na inf ncia para aproximadamente 160 BPM aos 60 anos Geralmente esta diminui o da frequ ncia card aca linear diminuindo aproximadamente um BPM por ano N o h indica o de que o exerc cio influencie a diminui o da frequ ncia card aca m xima Ind
74. v rios pequenos treinos no mesmo dia Por exemplo 7 minutos de manh e 7 minutos ao final da tarde Esta poder ser uma excelente forma de iniciar o seu treino cardiovascular se for novo na pr tica de actividades vigorosas Para melhores resultados conjugue os seus treinos no equipamento de cardio Bowflex Max Trainer com um programa de treino de muscula o utilizando um Bowflex home gym ou pesos Bowflex SelectTech e siga o guia para perda de peso corporal Bowflex inclu do neste manual Consist ncia Hor rios de trabalho atarefados obriga es familiares e tarefas di rias podem dificultar a realiza o de exerc cios regulares Tente estas sugest es para aumentar as suas hip teses de sucesso Programe os treinos da mesma forma que programa reuni es ou compromissos Seleccione dias espec ficos e a frequ ncia por semana e n o altere os seus tempos de treino a menos que seja absolutamente necess rio Comprometa se com um membro da sua fam lia um amigo ou o c njuge e incentivem se mutuamente para cumprirem o objectivo a que se pro p em todas as semanas Deixe mensagens com lembretes amig veis para serem consistentes apelando responsabilidade Torne os seus treinos mais interessantes alternando entre treinos de estado fixo uma velocidade e treinos intervalados v rias velocidades O equipamento de cardio Bowflex Max Trainer torna se ainda mais divertido quando acrescenta esta variedade Vestu rio importa

MANUAL DE MONTAGEM/PROPRIETÁRIO

Contents

Download Pdf Manuals

Related Search

Related Contents

MANUAL DE MONTAGEM/PROPRIET&Aacute;RIO

Contents

Download Pdf Manuals

Related Search

Related Contents

MANUAL DE MONTAGEM/PROPRIETÁRIO