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- Previenigiocando

1. EYO eues Ip o odsui aU 0381 9 UOU 015910 OHD OHD OHD 682 122 soz 152 1829 OI Ov 46 ueq ued ONU ONS IeIYDINI 00616 assa 6 ued ONYO4 A 12142215 OI O IEIYDINI A 0 1 215214 ejje Pjold e QUEZUE DIN iy vivii OIHDDONI4 IC HNIS IV VLSIYV ANOINIT VddO1VDS 93191393 NI INILSAdINIL 8 OHD 9 5 79 OHD L67 12 ECV 1221 fae a 2 IEIYDINI Z Gib Z A IP i IPIYDINI A i i Ojnye 140109 ISIN INNDIT VAHIONVA 5 Id ONNIOYd IV ITTILVITDWI OUVNIUAVIN OLLOSTA Id VIVIOLSVAINI GE UD gt GED gt ainddo 3102519 ainddo 1e11o2siq anal 9101102519 9119 7 UOD 09146 OJeWaIDS ZJed 91327 UOD ezu s gt 06126 ozew ns zied ejje UNBOA uo ze o2 0 eges 1 15 4 78 SAPORI UMBRI Ingredienti per 6 persone 200 gr Orzo Semiperlato 600 gr Fagioli Rossi freschi o 400 gr secchi cipolla Una costa di sedano Aglio salv
2. PER CHI VUOLE DIMAGRIRE Si consiglia di impostare con un medico una dieta appropriata infatti l acqua di per s non fa dimagrire ma pu essere un ottimo aluto In questo caso pu essere appropriata un acqua oligominerale cio un acqua leggera che favorisca la diuresi l eliminazione delle scorie con l urina e quindi la disintossicazione dell organismo E bene berne almeno un litro e mezzo durante la giornata PER CHI SOFFRE DI CALCOLI RENALI Bere acqua oligominerale o minimamente mineralizzata particolarmente utile per favorire la diuresi per la sua scarsit di sali minerali e per eliminare le scorie e le impurit e prevenire la formazione di calcoli In presenza di calcoli pu essere efficace il cosiddetto colpo d acqua consistente nel bere un litro un litro e mezzo di acqua rapidamente in modo che agisca come una spinta e faciliti l espulsione del calcolo Recenti scoperte hanno dimostrato che anche un acqua minerale dura cio ricca di calcio pu aiutare a prevenire la formazione di calcoli renali PER CHI FA SPORT Gli oligoelementi dell acqua minerale apportano nutrienti privi di calorie e reintegrano i liquidi e sali persi con il sudore La quantit di acqua varia con lo sport praticato la sua durata e le condizioni climatiche si va da 1 litro e mezzo a 3 litri al giorno Tra minerali importanti per l atleta spiccano il cal
3. E facile comprendere come l etichetta riportata sulla confezione uno strumento di informazione fondamentale per il consumatore essa infatti rappresenta la carta d identit di tutti gli alimenti L Unione Europea ha pubblicato nel marzo 2000 un Testo Unico la direttiva 2000 13 CE che sostituisce tutte le norme emanate in materia e abroga tutte le direttive precedenti La nuova direttiva dell UE prevede che l etichetta di un prodotto alimentare confezionato riporti queste specificazioni 1 Ladenominazionedivendita cio il nome del prodotto previsto dalla legge per esempio pasta all uovo cioccolato al latte pomodori pelati in scatola 2 L elenco degli ingredienti riportati in ordine di peso decrescente dall ingrediente presente in quantit maggiore sino a quello presente nella quantit pi bassa Tra gli ingredienti vanno riportati anche gli eventuali additivi coloranti conservanti ecc 3 La quantit di taluni ingredienti o categorie di ingredienti 4 Per gli alimenti in imballaggi preconfezionati il quantitativo netto in peso o in volume per i liquidi Se un prodotto venduto immerso in un liquido per esempio i pomodori pelati le olive in salamoia la frutta sciroppata allora deve essere indicata anche la quantit di prodotto sgocciolato 5 Il termine minimo di conservazione nel caso di prodotti molto deperibili la data di scadenza Il termine minimo di conservazione si indica con la frase da consuma
4. Le regole da seguire Verificare che latte yogurt e formaggio siano conservati in banco refrigerato fa eccezione il latte a lunga conservazione che si mantiene a temperatura ambiente controllare le eventuali date di scadenza preferire i formaggini prodotti senza _ polifostati questi additivi esercitano un influenza negativa sull assorbimento del calcio da parte dell organismo pesce Per il pesce i rischi possono essere di tre tipi mancanza di freschezza con possibile sviluppo di microrganismi nocivi tracce di inquinanti chimici come il mercurio provenienti dell acqua La legge prevede per limiti precisi e controlli sono molto severi presenza di parassiti che si possono ritrovare nelle carni di alcuni pesci e che potrebbero svilupparsi nel nostro organismo Le regole da seguire Verificare sempre la freschezza Il pesce deve avere carni sode ed elastiche occhio vivo squame ben aderenti al corpo branchie rosso rosate e intatte pinne e coda in condizioni perfette non sfrangiate o sfilacciate odore di mare non sgradevole Evitare l acquisto di pesci venduti mutilati della testa e delle pinne Se si dubita del pesce fresco acquistare senza problemi quello surgelato altrettanto buono e nutrizionalmente valido Cuocere bene il pesce prima di consumarlo I cereali e i derivati Anche per questa importante e vastissima categoria la sicurezza dei prodotti legata alla qualit delle
5. facoltativa non obbligatoria ma diventa obbligatoria se sulla confezione c un informazione o una menzione di carattere nutrizionale per esempio quando il produttore vanta qualche caratteristiche come con poche calorie senza zucchero con meno colesterolo eccetera Perci pu essere utile al consumatore che segue una dieta perch pu regolarsi in base al numero delle calorie oppure quando segue una certa dieta come quella senza sale per gli ipertesi o senza grassi saturi per chi ha il tasso di colesterolo alto Ma pu essere utile anche per avere un idea della qualita del prodotto per esempio se l etichetta nutrizionale di una pasta all uovo dichiara pi proteine di un altra significa che ci sono pi uova In ogni caso non consentito riportare tale etichetta in modo discrezionale ma secondo precise modalit stabilite dalle norme Le modalit dipendono dall informazione o menzione nutrizionale riportata in etichetta che pu riguardare il valore energetico del prodotto calorie o i seguenti nutrienti in esso contenuti o non contenuti proteine carboidrati grassi fibre alimentari sodio le pi Importanti vitamine e pi importanti sali minerali Fra nutrienti non figura il sale che pu essere dichiarato senza sale aggiunto senza obbligo di etichetta nutrizionale a meno che non vi sia un riferimento al sodio Non pu invece essere vantata la presenza o l assenza dei sali minerali e
6. una caratteristica che differenzia i due sessi fin dalla pubert e dato che il dispendio energetico dovuto soprattutto alla massa magra questo spiega perch il dispendio della donna espresso per kg di peso corporeo medio comprendente cio parte grassa e magra risulti inferiore a quello di un uomo dello stesso peso Quanto costa il metabolismo basale Si prenda da questo esempio la donna leggermente grassa che pesa 60 kg Questa spende per il proprio metabolismo basale 0 93 kcal al minuto 55 8 kcal 0 93 kcal 60 min e in totale 1339 kcal al giorno Dalla stessa tabella si ottengono altre informazioni e precisamente che dispendio energetico di base influenzato non solo dalla composizione ma anche dalla dimensione corporea la donna normale per esempio nel passare da un peso di 45 a uno di 80 kg passa da un dispendio di 0 78 kcal min a uno di 1 25 kcal min Questo per avviene solo se il rapporto tra peso e altezza armonico se l altezza non proporzionale al peso come accade nelle persone basse e massicce il dispendio energetico non aumenta di molto con l aumentare del peso totale il dispendio di base pi che essere proporzionale al peso proporzionale alla superficie corporea e questa a parit di peso minore in una persona bassa Tutte queste notizie non hanno solo interesse scientifico ma anche un risvolto pratico Il dispendio energetico di base per l appunto a
7. donna Che succede in una giornata Ora che abbiamo un idea di quelli che possono essere i costi energetici delle varie attivit proviamo a vedere quale pu essere il costo energetico o spesa energetica totale di una giornata Per far questo dobbiamo cercare di suddividere la giornata in periodi di tempo caratterizzati da attivit diverse attribuire a ciascun periodo il proprio costo energetico e tirare la somma Prendiamo come esempio la giornata feriale di una donna di 30 anni alta cm 1 60 e del peso di 55 kg Svolge un lavoro di tipo impiegatizio cui si aggiungono i lavori connessi con la conduzione della famiglia Questa persona passa 8 ore della sua giornata al lavoro stando soprattutto seduta e facendo solo occasionali spostamenti in ufficio L attivit sara quindi molto leggera e la fatica che prover sar soprattutto mentale Il costo approssimato che si pu assegnare di 1 3 kcal min cio 624 kcal totali 8 ore 480 min 1 3 kcal x 480 624 Abitando lontano dal posto di lavoro impiega due ore in spostamenti usando l auto e l ascensore Altre tre ore della giornata le trascorre stando seduta a mangiare a guardare la televisione o a leggere Tutte queste attivit sono ancora una volta molto leggere Il costo totale delle cinque ore sar quindi di 390 kcal Almeno un ora sar dedicata alla cura personale con attivit che comportano un certo movimento di braccia e quindi sono leggere il costo che si pu a
8. farmacologico nelle diverse categorie di rischio Livelli di Obiettivo colesterolo Categoria di rischio Cardiopatia coronarica equivalenti di rischio ad es diabete rischio a 10aa gt 20 Pi di 2 fattori di rischio 0 1 fattori di rischio terapeutico che richiedono del l inizio del cambiamento dello stile di colesterolo LDL mg dl Tabella Livelli di colesterolo che richiedono l inizio del trattamento farmacologico gt 130 100 129 terapia ipocolesterolemizzante facoltativa Rischio a 10aa 10 20 gt 130 Rischio a 10aa gt 190 160 189 terapia ipocolesterolemizzante facoltativa Fra i parametri diagnostici della Sindrome Metabolica vi anche ma non necessariamente il Diabete E infatti sufficiente un valore solo modicamente aumentato della glicemia compreso fra 100 e 125 mg dl tipico della IFG o anomala glicemia a digiuno Questa condizione pu essere definita Prediabete e rappresenta come del resto l intera Sindrome Metabolica un importante fattore di rischio per la futura comparsa di un Diabete conclamato Infine la Sindrome Metabolica comprende fra i suoi componenti l ipertensione arteriosa definita per valori superiori a 130 85 mmHg Per la pressione arteriosa sia sistolica che diastolica come per gli altri fattori di rischio indicati vale il principio secondo cui opportuno mirare ad ottenere valori pi bassi anche all
9. formaggi poco grassi pesce carni magre come pollame e coniglio Di conseguenza per gli italiani seguire questi consigli pu essere pi agevole in quanto rappresenta la conservazione o il recupero di abitudini tradizionali e culture regionali gi note e familiari Le industrie devono tendere a produrre alimenti a minore densit energetica a ridotto contenuto in grassi saturi colesterolo e sale ma al tempo stesso ricchi in nutrienti essenziali come aminoacidi vitamine e minerali e pi ricchi in amido e fibra Ci va perseguito anche nell ambito delle scelte e della preparazione degli pasti da parte dei sistemi di ristorazione collettiva come refezioni scolastiche mense aziendali e ristoranti in genere Anche in casa inoltre come nella ristorazione collettiva indispensabile osservare scrupolosamente le buone regole dell igiene in tutte le fasi della preparazione della conservazione e della distribuzione per evitare il pericolo di infezioni e tossinfezioni di origine alimentare Una dieta per tutti Le sostanze nutrienti indispensabili sono proteine per gli aminoacidi essenziali in esse contenuti vitamine minerali acidi grassi polinsaturi Queste sostanze devono essere presenti nell alimentazione abituale In assoluto non c l alimento ideale che le contenga tutte nella giusta quantit e che sia quindi in grado di soddisfare da solo tutte le nostre necessita nutritive Per cul il modo piu semplice e sicuro pe
10. pepe senape cannella noce moscata chiodi di garofano zafferano peperoncino ecc Dunque ci nutriamo di alimenti e viviamo di principi nutritivi che contengono glucidi protidi e lipidi che danno calorie nonch acqua minerali e vitamine che non danno calorie Il complesso delle demolizioni e trasformazioni alle quali vanno incontro gli oli gli acidi grassi il glicerolo gli aminoacidi presenti negli alimenti come glucidi semplici o complessi o come lipidi o come proteine e divenuti pi semplici col processo digestivo detto catabolismo Da prodotti intermedi e finali del catabolismo partono processi costruttivi o biosintetici detti anabolismo Anabolismo e catabolismo nel loro insieme formano il metabolismo sinonimo di trasformazione Cos la dieta mediterranea Una alimentazione equilibrata ha come obiettivo pi benessere e pi salute senza tuttavia mortificare i sensi e il piacere della buona tavola Queste linee guida suggeriscono un modello di comportamento alimentare che potr essere attuato facilmente rifacendosi alle pi tipiche culture alimentari di un paese mediterraneo quale l Italia Questo tradizionale modello alimentare ritenuto oggi in tutto il mondo uno dei pi efficaci per star bene anche uno dei pi vari che si conoscano e si basa principalmente sul consumo di alimenti di origine vegetale come pane pasta frutta ortaggi olio d oliva e moderati consumi di alimenti animali latte
11. alle patate caratterizzate quest ultime da un assorbimento di glucosio assai rapido comparabile a quello dello zucchero La quota calorica rappresentata dai grassi deve essere inferiore al 30 con una ripartizione adeguata fra grassi saturi polinsaturi e monoinsaturi grassi saturi presenti nei prodotti animali carni formaggio uova in un modello ideale di dieta devono essere inferiori al 10 dell apporto calorico globale lo stesso vale per i grassi poliinsaturi che anche devono essere inferiori al 10 mentre per i monoinsaturi si raccomanda un apporto compreso fra il 10 e il 15 Tab IV Il consumo di grassi animali se in eccesso si associa ad un incremento del colesterolo plasmatico di conseguenza della incidenza di complicanze cardiovascolari grassi insaturi hanno viceversa un effetto protettivo Da privilegiare sotto questo profilo il consumo di pesce azzurro per il suo contenuto di acidi grassi poliinsaturi 3 dotati di molteplici azioni anti aterosclerotiche Infine le propriet nutrizionali dell olio di oliva extravergine non si esauriscono nel suo contenuto in acido oleico monoinsaturo ma comprendono la presenza di potenti anti ossidanti naturali questa una propriet che l olio di oliva condivide con il vino anch esso ricco di polifenoli e pertanto capace di svolgere un effetto anti ossidante Numerosi studi hanno dimostrato come una modesta quantit di vino che non superi i due bicchieri nell uomo ed
12. confronto visivo con un analoga fettina non trattata Inoltre se la carne stata ben frollata ha perso umidita cid si nota dal colore pi carico dovuto alla maggiore concentrazione dei pigmenti La frollatura intenerisce la carne ma anche se si cuoce a fuoco vivace o in graticola la fettina fa subito una crosta che trattiene l acqua interna aumentandone la tenerezza Cuocere bene la carne fa bene In generale la cottura agisce sulla carne in due modi diversi coagula e indurisce le fibre muscolari la polpa vera e propria e intenerisce le dure fibre connettivali nervetti tendini eccetera che tengono unita la polpa L acqua che fuoriesce e si espande sul pezzo in cottura favorisce questo processo anche se ovviamente risultano sempre pi teneri i tagli in cui le dure fibre connettivali sono scarse come il petto di pollo e il lombo di maiale Sono pi tenere e saporite anche le carni con una sufficiente infiltrazione di grasso che tra l altro costituisce un buon indizio che l animale non stato trattato la bella carne magra invece tigliosa e alla masticazione si riconosce perch il boccone diventa man mano pi asciutto Da tutto ci deriva anche la necessit di cuocere i vari tagli in modo diverso quelli con poche fibre connettive rosa fesa noce filetto lombo dovrebbero essere cotti a calore vivace o secco e per breve tempo quelli con pi connettivo girello campanello vanno bene per l a
13. cucinare per fare un brodo saporito per esempio conviene favorire la dispersione delle proteine e dei grassi quindi il pezzo di carne va messo in acqua fredda e naturalmente senza aceto se invece si vuole un buon lesso conviene mettere il pezzo di carne nell acqua gi bollente che ne provoca la coagulazione delle parti superficiali limitando lo scioglimento delle proteine Un processo analogo riguarda la fettina che si restringe in padella e che preoccupa i consumatori perch sospettata di essere gonfiata di acqua con trattamenti ormonali sugli animali Va ricordato che la carne contiene circa il 70 per cento di acqua naturale e pertanto tutte le carni si ritirano con la cottura perch fuoriesce ed evapora una certa quantit d acqua dal 10 al 35 per cento maggiore o minore secondo l et dell animale il vitello contiene pi acqua il tipo di cottura a fuoco lento esce molta pi acqua il taglio dell animale pi grasso c e meno la carne si ritira e il tempo di frollatura E vero che la carne trattata con estrogeni contiene pi acqua ma in quantit tale da non consentire una misurazione empirica nella padella Normalmente infatti la carne di vitello contiene il 75 per cento di acqua che con la somministrazione di estrogeni arriva a circa l 80 per cento ovvero solo 5 grammi in pi in una fettina da un etto dei quali se ne ritirano in padella non pi di due o tre praticamente irrilevabili in un
14. dei Paesi in via di sviluppo e che tende ad espandersi in maniera progressiva ponendo le basi per la parallela diffusione di tutte le forme morbose che con l obesit sono tipicamente correlate e fra queste in primo luogo il Diabete Mellito con le sue complicanze cardiovascolari Le diverse forme della Obesit Indice di massa corporea La misura della obesit data dall indice di massa corporea Body Mass Index o BMI che correla la misura del peso in Kg con quello dell altezza in cm elevato al quadrato secondo la formula BMI peso kg altezza cm2 Il risultato ottenuto per lo pi con un semplice nomogramma consente di distinguere le diverse categorie di BMI riferibili alla normalit al soprappeso all obesit ed alla grande obesit secondo quanto mostrato nella tabella Classificazione del sovrappeso e della obesit basata sul Bodv Mass Index Classificazione BMI Sottopeso lt 18 5 Normale 18 5 24 9 Sovrappeso 25 0 29 9 Obesit classe I 30 0 34 9 Obesit classe II 35 0 39 9 WHO Consultation on Obesity Preventing and managing the global epidemic Geneve World Health Organization 1997 Tabella I Tutti gli studi dimostrano come a valori pi elevati di BMI corrispondano le maggiori probabilit di sviluppare Diabete Ipertensione arteriosa e varie complicanze a carico dei diversi distretti arteriosi Tuttavia una visione pi approfondita del problema ci porta a considerare non soltant
15. delle vitamine che non figurano nell elenco stabilito dalle norme come la vitamina K il potassio o il selenio Inoltre la presenza di vitamine e sali minerali pu essere vantata soltanto se raggiunge almeno il 15 per cento della razione giornaliera raccomandata RDA Infine per non disorientare il consumatore i grassi non si possono chiamare lipidi n i carboidrati glucidi e le proteine protidi Un po di attenzione quindi Spesso ci si imbatte in etichette che pur senza essere esplicitamente fuorilegge non assolvono bene al loro dovere di informare in modo chiaro il consumatore Ecco qualche esempio L etichetta nascosta Capita purtroppo di incappare in confezioni belle e attraenti che richiedono per l uso degli occhiali per la lettura delle informazioni scritte con caratteri microscopici con colori poco evidenti e in punti poco accessibili Per alcuni prodotti si arriva perfino a stampare gli ingredienti sulla linea di saldatura delle confezioni o sulle fascette che vengono distrutte alla prima apertura Gli ingredienti fantasma Come detto la legge specifica che se nella presentazione del prodotto si citano ingredienti particolari questi vanno riportati nell elenco degli ingredienti con l indicazione della percentuale presente Leggendo con cura l etichetta non difficile accorgersi che molti prodotti vengono pubblicizzati per l impiego di ingredienti costosi naturali presenti in realt in quanti
16. la salatura farebbero perdere pi calcio potassio e vitamina C La cipolla ricca di composti solforati risulter di sapore pi dolce se tagliuzzata finemente e ben cotta poich i composti solforati si volatilizzeranno e cibi prenderanno un gradevole aroma senza che sia preponderante quello della cipolla Aglio e Porro Lo stesso vale per l aglio e il porro mentre vegetali a fiore come broccoli e cavolfiori non vanno cotti molto per il motivo opposto la cottura prolungata fa aumentare la decomposizione delle sostanze solforate conferendo un sapore meno gradevole La Pasta Pasta riso sono ugualmente costituiti da carboidrati come gli altri vegetali ma durante la cottura l amido passa in parte nell acqua di cottura formando un composto colloso che incolla anche gli spaghetti se sono di cattiva qualit cio preparati con farina di grano tenero Per questo nella fabbricazione della pasta si usa solo il grano duro che rilascia una piccola quantit di amido Il riso decorticato invece non ha protezioni naturali contro la perdita di amido che pu essere limitata con l aggiunta nell acqua di una sostanza acida per esempio un po d aceto che contrasta l incollamento e rende chicchi ben distaccati L aceto Un po d aceto utile anche nella lessatura di carni e pesci poich favorisce la coagulazione delle proteine diminuendone la dispersione nell acqua Ma dipende da che cosa si vuole
17. materie prime e alla corretta conservazione possibili rischi riguardano residui di pesticidi utilizzati nella coltivazione dei cereali sviluppo di germi nocivi soprattutto nella pasta fresca ripiena quando non ben conservata sul punto vendita presenza di aflatossine sostanze tossiche prodotte dalle muffe che si sviluppano su farine e pane conservati in ambienti troppo umidi additivi che sarebbe meglio evitare in particolare in alcuni prodotti trasformati come il ripieno della pasta fresca Le regole da seguire Il riferimento ai prodotti di agricoltura biologica utile soprattutto nel caso di pane pasta o riso integrali perch proprio negli strati pi esterni dei chicchi che si addensano eventuali residui di sostanze chimiche verificare sempre la completa assenza di muffa specialmente sul pane venduto confezionato per le paste fresche controllare la data di scadenza e accertarsi che siano conservate in banchi refrigerati nel caso di paste ripiene preferire quelle prodotte senza glutammato Le uova Anche la sicurezza delle uova viene periodicamente messa in discussione soprattutto in estate problemi sono sempre legati alla freschezza per il possibile sviluppo di microrganismi nocivi come le salmonelle Le regole da seguire Non comperare uova sfuse e nel caso controllare bene la loro freschezza la superficie del guscio deve essere opaca e non lucida inoltre scuotendo l uov
18. percorribile senza dolore In alcuni casi sar necessario l intervento del medico del chirurgo per ripristinare la circolazione sanguigna agli arti inferiori Presenza di Ipertensione La cura dell ipertensione non sinonimo di farmaci la dieta e I esercizio possono essere molto efficaci costano poco e presentano rischi molto modesti Chi iperteso dovrebbe effettuare regolarmente modesti livelli di esercizi tipo cammino veloce o nuoto per 30 min 3 4 volte la settimana Va evitato il sollevamento di grossi pesi perch fa alzare la pressione Solo nell ipertensione grave poco controllata bisognerebbe rimandare l esercizio fisico pesante a quando la terapia farmacologica abbia fatto effetto Presenza di Scompenso Se il diabete fortemente scompensato glicemia maggiore di 300 350 mg dl l attivit fisica perde il potere di ridurre la glicemia ma al contrario ne provoca un ulteriore aumento Indipendentemente dalla causa dello scompenso che va comunque cercata per correggerla bisognera dunque stare riposo finch la glicemia non sia scesa sotto i 300 mg dl Ipoglicemia Un attivit fisica soprattutto se fatta a digiuno pu qualche volta causare un ipoglicemia diabetici sia che siano trattati con la sola dieta sia che prendano anche compresse se non fanno gli spuntini devono avere sempre con s un po di zucchero almeno 3 zollette o equivalente da prendere qualora avvertano i primi sintomi di ipoglic
19. prevenzione Prof Paolo Brunetti Ordinario di medicina interna dell Universit degli studi di Perugia 2 LALIMENTAZIONE Che cos un alimento Si definisce alimento qualsiasi sostanza che sia in grado di esercitare una o pi delle seguenti funzioni e fornire materiale energetico per la produzione di calore lavoro o altre forme di energia protidi glucidi lipidi e fornire materiale plastico per la crescita e la riparazione dei tessuti protidi e minerali e fornire materiale regolatore catalizzante le reazioni metaboliche minerali e vitamine Alcuni alimenti sono detti protettivi indipendentemente dal loro valore plastico ed energetico in quanto hanno notevole importanza per il normale svolgimento dei processi metabolici Essi sono cereali i legumi i prodotti ortofrutticoli il latte i formaggi le uova la carne in genere i prodotti della pesca ecc che debbono la loro azione protettiva al contenuto di vitamine elementi oligodinamici aminoacidi e acidi grassi essenziali Alcuni sono chiamati nervini in quanto agiscono stimolando il sistema nervoso centrale e tramite questa azione influiscono sui processi di digestione e di assorbimento degli alimenti te caff cacao alcool ecc Altri sono detti condimenti tra questi si trovano alcuni alimenti veri e propri grassi oli sale zucchero miele ecc le sostanze aromatizzanti aceto prezzemolo basilico rosmarino lauro origano ecc e le droghe
20. seconda dei casi un sugo di pomodoro bollito a fuoco lento per dieci minuti o meno non d problemi dal momento che il pomodoro acido cos come una marmellata con oltre il 50 per cento di zucchero o un alimento bollito in una soluzione con aceto Pi in generale una bollitura protratta fino a che anche il cuore dell alimento non raggiunga i 70 75 per qualche minuto elimina i microbi patogeni Nella carne lessa per esempio questo risultato assicurato quando la parte pi interna ha cambiato colore e al taglio non fuoriesce pi sangue Quale cottura Chiunque avr notato che dopo la cottura molti ortaggi verdi diventano pi scuri mentre altri tendono a ingiallire Ci succede perch l acqua bollente e l ossigeno che vi contenuto sottraggono o cambiano parte dei coloranti naturali inizialmente presenti In presenza di acque dure ovvero ricche di calcare i vegetali cambiano anche pi facilmente colore quelli bianchi tendono al giallo quelli verdi al bruno e quelli gialli e rossi a una tinta pi scura Per limitare tali cambiamenti sarebbe preferibile cuocere i vegetali con pochissima acqua meglio a vapore o nella pentola pressione che raggiunge una temperatura maggiore e richiede minor tempo di cottura preservandone il colore e limitando la degradazione delle vitamine A differenza dei sistemi tradizionali il forno a microonde sempre pi diffuso per la rapidit e praticit di cottura sf
21. un bicchiere nella donna in assenza di patologie che ne controindichino completamente l uso abbia la capacit di prevenire l insorgenza del Diabete Mellito e nei diabetici come nei non diabetici l insorgenza di eventi cardiovascolari Per quanto concerne l apporto proteico le carni bianche aviarie di vitello di maiale per il loro minor contenuto di colesterolo e di acidi grassi saturi sono da preferire alle carni rosse e per lo stesso motivo da limitare l uso di uova e di formaggi Sul versante vegetale i legumi rappresentano d altro canto una importante sorgente di proteine Conclusioni In sintesi l adozione di una sana dieta mediterranea ed il recupero di una adeguata attivit fisica entrambe mirate al conseguimento o al mantenimento del peso corporeo ideale costituiscono lo strumento migliore per prevenire l insorgenza della Sindrome Metabolica del Diabete Mellito e delle malattie correlate Le modificazioni dello stile di vita non devono essere abbandonate neppure quando diventi necessaria la somministrazione di farmaci per la correzione di singoli fattori di rischio Nelle pagine che seguono sono descritte con maggior dettaglio le caratteristiche dei singoli gruppi di alimenti e vengono proposte delle ricette che valorizzano l impiego dei prodotti pi genuini della nostra regione ed allo stesso tempo viene dato uno spazio importante alle norme che regolano l attivit fisica che diventa fattore strategico di
22. Anche se in genere preferibile mangiare cibi crudi perch conservano meglio i princ pi nutritivi non c dubbio che la cottura sia necessaria e opportuna in molti casi non solo per renderli pi gradevoli ma anche per distruggere gli eventuali microrganismi dannosi La tecnica cucinaria che diversa da quella culinaria quindi l arte di cuocere i cibi in modo appropriato Cominciamo ad esaminare alcuni agenti di contaminazione degli alimenti crudi che possono rappresentare dei problemi igienico sanitari per l uomo cio i microrganismi Cosa sono i microrganismi Se un cibo contaminato da pochi microrganismi patogeni in grado di provocare malattie o infezioni il corpo pu generalmente assorbirli senza conseguenze poich le difese organiche sono sufficienti a parare l attacco microbico l importante perci impedire che il numero dei microrganismi che contaminano l alimento aumenti prima di ingerirlo La temperatura del ghiaccio 0 per esempio sufficiente a bloccare la moltiplicazione dei batteri ma gi quella di frigorifero circa 4 permette una buona riproduzione dei microrganismi Man mano che sale la temperatura i microbi si trovano sempre pi a loro agio presso a poco fino alla temperatura del corpo umano 37 oltre la quale cominciano ad avere dei problemi tanto vero che la febbre costituisce una difesa del corpo contro i microbi che l hanno attaccato La cosiddetta pastorizz
23. IABETICO per ricercare INSIEME la causa della formazione di calli duroni ipercheratosi o abrasioni fissurazioni vesciche bolle ferite infezioni qualunque cambiamento rispetto alla norma 6 Alcune precauzioni gt NON INDOSSARE MAI LE SCARPE SENZA CALZE NON CAMMINARE MAI A PIEDI NUDI neppure in casa spiaggia In caso di PIEDI FREDDI usare calze di lana non avvicinare i piedi a radiatori stufette elettriche borse di acqua calda fuoco del camino pantofole elettriche 7 Guida all acquisto di calze e scarpe scegliere calze in fibra naturale cotone lana evitare tessuti sintetici cambiare spesso le calze no a cuciture troppo sporgenti no a rammendi o compressioni di elastici al polpaccio o alla gamba scegliere scarpe morbide a punta larga con i lacci o velcro non indossare per pi di un ora al giorno le scarpe nuove acquistare le scarpe nel tardo pomeriggio con i piedi che hanno il massimo della dimensione non acquistare scarpe troppo strette o troppo grandi pericoloso traghettamento dei piedi Riassumendo un planning di allenamento Quanto camminare CDC Promoting walking for physical activity e 30 minuti la maggior parte dei giorni della settimana 60 per prevenire il sovrappeso e 10 000 passi 2000 passi di cammino veloce circa 1 5 km in 159 e L attivit pu essere frazionata in pi volte di 10 o pi e A passo veloce bisogna che l
24. O OLS 1 23 O11111 IEIYDINI AIO A IYDIOUIY IP EIE ESU 130 150 42 NOD VIVIOVA 69 OHD 077 12 IPIYDINI A MOIDV4 NOD GEJO gt ainddo 01100519 944 UOD ejje UNDOA ID MEIA S6 L SLC 152 ond ued IEIYDINI A SIL NEUES NONDIdINVHD J VIOONY NOD VIOVSAHA Id ICIN FYNAYAA Id VINAYD 965 OHD 067 122 3siuJoj uo ziod eun ONU IEIYDINI Z PAIIO A 151 e ejesul ONNOL 17 01102519 944 y ainddo OdueIG uod 06 26 1 55 2 Ip un1 77 07113 081000 001 18 19 OYNTOSOId 0018 5914 06 1 19 015116 OS 18 OJONA 007 18 greowq OPUOdAS 194 70919 rpumb vised suoIzIod vIeIOpPISUOD ews I 194 Ip u 017 12055 emuenb epou eniqrqeisea enb pund Ip ezuos 771 ogeuorzignu eumueISo1d un ejns 2584 1 85 AONA OJUSWILILIYD
25. OBESITA DIABETE SINDROME METABOLICA amp Prof Paolo Brunetti Dott Simone Casucci Dott ssa Cecilia Marino Dott ssa Anna Rita Petrelli Prof Fausto Santeusanio Dott ssa Cristiana Vermigli GRUPPO AZIONE LOCALI ALTA UMBRIA Comunit Montana Alto Tevere Umbro ASI AziendaSanitariaLocale 1 Umbria Premessa 1 STILE DI VITA LA NECESSITA DI UN CAMBIAMENTO 2 ALIMENTAZIONE 3 SCELTA CONSAPEVOLE ED INFORMATA 4 MOVIMENTO E SALUTE Appendice scheda Alimentazione con gusto ricette del territorio scheda La dieta del buongustaio scheda Camminare in citta Premessa Il presente contributo rivolto a tutta la popolazione desidera rispondere a diversi obiettivi Un primo obiettivo quello di informare e fornire degli elementi di letteratura per tutti coloro che desiderano avere conoscenze aggiornate rispetto ad una tematica di rilevanza strategica per la salute temi della Sindrome metabolica e del Diabete sono sempre pi rilevanti a causa della loro enorme diffusione in tutta la popolazione mondiale Un secondo obiettivo quello di offrire suggerimenti pratici che possano aiutare le persone a ri orientare le proprie abitudini verso uno stile di vita pi idoneo alle caratteristiche di ciascuno evitando per quanto possibile ricette di vita troppo restrittive e quindi destinate a non essere attuate Un terzo obiettivo quello di favorire una lettura del proprio contesto di vita
26. a composta solo di vegetali che necessariamente debbono produrre questo enzima che digerisce le cellulosa Vi sono fibre con strutture chimiche diverse come quelle insolubili presenti nei cereali cellulosa e lignina e quelle solubili contenute nella frutta pectina che hanno effetti fisiologici diversi tutti utili al nostro organismo A seconda del tipo infatti la fibra contribuisce nel caso della cellulosa a regolare le funzioni e l igiene intestinali nel caso della pectina a controllare glicemia e colesterolemia La fibra contribuisce a fare volume nel cibo ingerito e quindi al raggiungimento del senso di saziet E bene consumare sotto le pi varie forme alimenti contenenti fibra cereali e pane anche integrali frutta verdura ortaggi e legumi quali ultimi contengono entrambi i predetti tipi di fibra comprendendoli abitualmente nella alimentazione giornaliera Formando la massa fecale le fibre contribuiscono ad un regolare funzione intestinale L azione di spazzola operata sull intestino e la regolare funzione intestinale contribuirebbero a proteggere l individuo dallo sviluppo di tumori intestinali E inoltre preferibile ingerire fibra attraverso gli alimenti che ne sono ricchi piuttosto che aggiungere alla propria alimentazione fibre preparate come prodotto dietetico CONSIGLI Preferire alimenti ricchi di amido come pane pasta patate riso legumi secchi ecc pi che a quelli ricchi di grassi e zucc
27. a riduzione degli incidenti cardiovascolari nei soggetti non diabetici Nessun effetto stato invece riscontrato sulla frequenza degli eventi cardiovascolari nei diabetici proprio perch l ipercolesterolemia non in questa popolazione l elemento pi frequente e pi determinante del rischio cardiovascolare Nei diabetici come nei soggetti portatori di obesit viscerale dobbiamo temere accanto all incremento possibile ma infrequente del colesterolo LDL l eccesso di trigliceridi e la riduzione del colesterolo HDL che pertanto vanno corretti con misure idonee La Sindrome Metabolica Abbiamo gi detto come l obesit viscerale sia intimamente legata al Diabete Mellito dicuirappresenta un possibile precursore In effetti numerosi studi di popolazione hanno dimostrato a partire dagli anni 80 che tutta una serie di fattori di rischio cardiovascolare aterosclerotico tendono con elevata frequenza non giustificata da una semplice associazione casuale a comparire insieme nello stesso individuo e anche all interno dello stesso gruppo familiare Questi fattori di rischio sono rappresentati appunto dalla obesit viscerale dalla iperglicemia dall eccesso di trigliceridi dal difetto di colesterolo HDL dalla ipertensione arteriosa La combinazione di queste diverse anomalie costituisce la Sindrome Metabolica Tab Il Definizione della Sindrome Metabolica La diagnosi di Sindrome Metabolica si pone quando secondo la definizion
28. a rossa di colfiorito sedano nero di trevi tartufo bianco pregiato tartufo nero pregiato zafferano di cascia attorta bringoli brustengolo castagnole ciaramicola ciriole cresciole di ciccioli crescionda fave dei morti mostaccioli nociata pammelati pampepato pan mostato pan nociato pane di strettura passatelli pici pinoccate pinolate rocciata schiacciata al formaggio stinchetti strangozzi strufoli torciglione torcolo di san costanzo torta al formaggio o di pasqua torta al testo tozzetti umbricelli anguilla del trasimeno carpa del trasimeno latterino del trasimeno luccio del trasimeno persico reale del trasimeno tinca del trasimeno 5 MOVIMENTO E SALUTE L efficacia dell attivit fisica nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche come la cardiopatia ischemica l obesit e il diabete e di numerose altre patologie alcuni tumori il deficit cognitivo dell anziano la depressione molti disturbi che si accompagnano all invecchiamento tra cui l insufficienza erettile ormai accertata comprovata da numerosissimi studi pubblicati in letteratura internazionale Inoltre l attivit fisica accresce la longevit produce una sensazione di benessere corporeo e aumenta l autostima nei soggetti che la praticano regolarmente Tale efficacia preventiva particolarmente importante alla luce del fatto che il diabete l obesit e le malattie cardiovascol
29. abolicamente assai attivo capace non soltanto di liberare dal proprio deposito di trigliceridi acidi grassi da utilizzare a scopi energetici ma anche di produrre una grande quantit di ormoni capaci di svolgere le azioni pi svariate in diversi ambiti di fisiologia Dal tessuto adiposo partono segnali diretti al sistema nervoso centrale per la regolazione dell appetito e quindi della introduzione di cibo La Leptina l ormone secreto dalle cellule del tessuto adiposo gli adipociti per informare il cervello sulla disponibilit o meno di scorte adeguate di energia immagazzinate al loro interno In altri termini un tessuto adiposo in eccesso produce una maggiore quantit di Leptina per frenare l introduzione di cibo e quindi un ulteriore incremento del peso corporeo Purtroppo questo meccanismo nel quale dopo la sua scoperta si era riposta molta speranza risultato inefficiente nelle condizioni di obesit che andiamo esaminando per la presenza di una resistenza del sistema nervoso centrale all azione dell ormone Altri ormoni prodotti in eccesso dagli adipociti nella obesit viscerale esercitano azioni negative come l Angiotensinogeno i suoi effetti ipertensivi oppure il PAI 1 che accentua la tendenza alla trombosi la Proteina Reattiva PCR l Interleuchina 6 Il 6 con i loro effetti proinfiammatorio infine la Resistita e il TNF che riducono la sensibilit all
30. agnolotti pane e prodotti da forno affettati di prosciutto e di insaccati consiste nel mettere il prodotto in speciali confezioni chiuse ermeticamente all interno delle quali l aria viene sostituita da gas quali l anidride carbonica e l azoto che non permettono la sopravvivenza lo sviluppo di microrganismi e insetti Le caratteristiche della nuova tecnica possono essere cos sintetizzate l anidride carbonica e l azoto essendo gas inerti hanno un effetto batteriostatico impediscono il contatto dell alimento con l ossigeno dell aria e lo conservano pi a lungo All apertura di una confezione il gas si disperde rapidamente senza alcun effetto nocivo e l alimento va consumato rapidamente Conservazione con additivi Gli alimenti possono essere conservati anche mediante l aggiunta di sostanze chimiche ad azione battericida o batteriostatica Questa tecnica viene impiegata anche a livello domestico con aggiunta agli alimenti di sostanze quali sale zucchero aceto o olio Naturalmente a livello industriale vengono adoperate sostanze pi specifiche La conservazione a casa Alimenti secchi La loro stabilit nel tempo dovuta al loro basso contenuto di acqua Ma la loro principale caratteristica di assorbire facilmente umidit dall ambiente Perci molto importante conservare gli alimenti secchi in scatole di latta Alimenti in bottiglia La maggior parte dei prodotti concentrati di pomodoro succhi di frutta vino bi
31. al D M del 18 Luglio 2000 emanato dal Ministero delle Politiche Agricole e Forestali L esigenza di tutelare la tipicit dei prodotti alimentari non d oggi da oltre trent anni in Italia i prodotti di pregio alcuni formaggi vini salumi e altri alimenti tipici riportano sigle particolari come la DOC denominazione d origine controllata e la DOCG denominazione d origine controllata e garantita Anche le altre nazioni europee possiedono da tempo proprie regolamentazioni per i prodotti tipici Con l apertura dei mercati si posto per il problema di armonizzare le diverse denominazioni e trovare un criterio comune per caratterizzare i prodotti tipici dei diversi Paesi Il Parlamento Europeo dal 1992 ha approvato due provvedimenti che identificano tre qualifiche di tipicit valide in Europa i marchi D O P Denominazione d Origine Protetta I G P Indicazione Geografica Protetta e l attestazione di specificit o STG Specialit Tradizionale Garantita Queste sigle non valgono per i vini che mantengono la normativa specifica gi in vigore mentre sono indispensabili per riconoscere gli altri prodotti tipici sul mercato comunitario La denominazione di origine protetta D O P indica un prodotto agricolo o alimentare originario e prodotto interamente una zona specifica regione luogoopaese conparticolaricaratteristiche diqualitadovuteessenzialmente all ambiente geografico comprensivo dei fattori naturali umani L indic
32. ana 60 per chi tende al sovrappeso L attivit deve per essere di intensit sufficiente cio moderata o intensa ad es il cammino veloce un tipo di attivit moderata e la corsa un attivit Intensa il cammino lento invece d minori benefici in termini di salute fisica In pratica un attivit moderata produce un accelerazione del battito cardiaco e sudorazione o ancora pi semplicemente abbastanza intensa da non poter cantare ma non cos tanto da impedire di parlare Contemporaneamente importante per evitare problemi che l attivit non sia eccessiva in particolare per quanto riguarda le persone precedentemente sedentarie cio non allenate specie se al di sopra di una certa et Il che significa iniziare con molta gradualit cominciando dall attivit abituale e poi aumentando poco per volta ad es per gli anziani partendo da 10 minuti al giorno e poi aumentando anche solo di 5 minuti alla settimana 4 Gli anziani e i portatori di malattie croniche ad esempio malattie di cuore possono praticare attivit fisica Negli anziani l esercizio fisico particolarmente utile in quanto ritarda l invecchiamento e la comparsa di disabilit Sono molto rari i casi in cui l attivit fisica sconsigliata anzi molte malattie croniche possono trarne giovamento purch sia effettuata con le dovute precauzioni inizio molto graduale e al di fuori delle fasi acute Al contrario in molte malattie croniche consi
33. ari rappresentano attualmente in Italia come nel mondo una vera e propria emergenza sanitaria e sono stati individuati tra le principali priorit dal Piano di prevenzione attiva del Ministero della Salute Gli interventi di promozione dell esercizio fisico si sono tradizionalmente incentrati sulle attivit del tempo libero ma spesso gli adulti sedentari manifestano grandi resistenze a strutturare diversamente le proprie abitudini in questo ambito inoltre importanti ostacoli al cambiamento sono rappresentati dalla mancanza di tempo che in Umbria come in Italia la motivazione pi frequente addotta per l interruzione dell attivit fisica regolare e dal costo in termini di attrezzature e di accesso alle strutture Molto pi utile e duraturo appare quindi cercare di contrastare comportamenti sedentari della routine quotidiana in particolare riducendo l utilizzo di tutti quei meccanismi che consentono di evitare lo sforzo fisico e che vanno dai vari mezzi di trasporto a motore in primo luogo l automobile all ascensore ai telecomandi per azionare TV impianti stereo ed altri dispositivi elettronici Gli interventi sulla routine quotidiana risultano poi particolarmente interessanti per l azione a cascata una persona che si abitua a fare le scale a piedi o a non usare l auto sul lavoro tender riproporre questi comportamenti anche a casa e nel tempo libero per abitudine e per la riduzione progressiva del senso di fatica coll
34. azione applicata al latte e ad altri prodotti un trattamento termico intorno ai 75 e distrugge tutte le forme vive dei batteri patogeni nocivi alla salute Abbiamo detto forme vive perch i microbi hanno anche la capacit sconosciuta all uomo di rinchiudersi in una specie di capsula detta spora dove rimangono in uno stato di non vita anche per diversi anni come semi delle piante per resuscitare quando ritorna un ambiente favorevole La spora molto pi resistente al calore del microbo vivo e occorrono temperature superiori anche a 120 a volte per tempi prolungati per neutralizzarla Per questo oltre a cuocere bene i cibi va ricordato che rischioso non ricuocere almeno per un po i cibi cotti conservati Infatti la sola spora anche se di per s non tossica nel periodo di tempo sia pur breve in cui si conservato il cibo potrebbe essere tornata allo stato vivo approfittando delle condizioni favorevoli Da questo punto di vista le fritture sono pi sicure delle lessature in acqua perch l olio raggiunge temperature fra i 160 180 Tuttavia alzare troppo la fiamma fino a rendere l olio fumante decisamente sconsigliabile perch questo si decompone in sostanze nocive e poco digeribili Per tale motivo gli oli pi adatti alle fritture sono quello di arachide e quello di oliva che hanno un alto punto di fumo Anche la cottura al forno con temperature prolungate intorno ai 180
35. azione geografica protetta I G P serve invece a designare un prodotto agricolo o alimentare originario di una zona specifica di cui una determinata qualita possa essere attribuita all origine geografica prodotti con indicazione geografica non devono necessariamente essere prodotti nell area indicata ma sufficiente che essi siano l trasformati o elaborati La differenza tra le due indicazioni denominazione d origine e indicazione geografica sta proprio in questo mentre la denominazione d origine tutto il ciclo produttivo deve essere svolto nell area di denominazione l indicazione geografica basta che vi sia svolta una parte del ciclo quella che porta al prodotto finito Si pu cos per esempio utilizzare materie prime provenienti da altre regioni Capocollo coglioni di mulo coppa di testa corallina o salame umbro guanciale o barbozzo lombetto mazzafegati porchetta prosciutto nostrano salami di norcia salsicce sanguinaccio ventresca pasta di olive pat di interiora di pollo caciotta caciotta e caciotta al tartufo formaggio farcito e misto pecorino di norcia di norcia del pastore stagionato in fossa grotta stagionato in botte umbro ravaggiolo ricotta salata broccoletti del lago cicerchia cipolla di cannara fagiolina del lago fagiolo di cave variet di verdino di cave e giallo di cave farro farro e farro di monteleone lenticchie marrone patat
36. cio essenziale per la formazione e la solidit dell osso la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare il ferro per evitare il senso di fatica dovuto all anemia il magnesio e il potassio per facilitare la contrazione dei muscoli il sodio e il cloro per la regolazione del bilancio idrico PER CHI HALA PRESSIONE ALTA Oltre alla dieta povera di sodio da seguire su consiglio medico indicata un acqua oligominerale che favorisce diuresi ed eliminazione del sodio in eccesso responsabile dell aumento della pressione e dell affaticamento cardiaco Si parla in questo caso di persone che hanno la pressione appena superiore al limiti normali chi ha la pressione molto alta non pu sperare che l acqua incida in modo significativo nelle terapie PER CHI HA DIFFICOLT A DIGERIRE In questo caso utile un acqua minerale di tipo bicarbonato solfato Questo due sali minerali il bicarbonato e il solfato aiutano infatti la digestione poich stimolano fegato e pancreas e favoriscono l azione degli enzimi digestivi abbassando l acidit dell intestino PER CHI A RISCHIO DI OSTEOPOROSI In generale in tutti i casi di carenza o bisogno di calcio gravidanza allattamento nei neonati nei bambini negli anziani corretto assumere acqua mineralizzata ricca di calcio E importante che il calcio contenuto nell acqua sia biodisponibile cio che no
37. di cos semplice rilevazione assume un significato anche maggiore di quello dell indice di massa corporea perch la circonferenza alla vita si correla con molta pi forza rispetto al BMI con il rischio di future complicanze cardiovascolari e della stessa comparsa di Diabete Un concetto che la ricerca pi recente ha infatti chiarito quello secondo cui il tessuto adiposo viscerale qualitativamente diverso da quello sottocutaneo Quando per effetto dell eccessivo apporto calorico e del difetto di consumo energetico si accumula nei soggetti a ci geneticamente predisposti grasso viscerale in eccesso solo da questo e non dal tessuto sottocutaneo si mettono in moto quei meccanismi di natura metabolica ormonale procoagulativa e proinfiammatoria che abbiamo prima descritto e che si ripercuotono negativamente sulla struttura e sulla funzione delle arterie del cuore e della stessa muscolatura scheletrica L eccessiva disponibilit di grassi circolanti riduce la capacit dei muscoli scheletrici e dello stesso muscolo cardiaco di utilizzare il nutriente pi fisiologico il glucosio Ci si traduce a livello cardiaco in un eccessivo consumo di ossigeno con conseguente rischio di ischemia A ci contribuisce anche il danno dei vasi arteriosi inclusi quelli coronarici E in effetti ancora a causa dell eccessiva quantita di grassi circolanti che le arterie vanno incontro ad una trasformazione aterosclerotica per la depos
38. dia di 55 kg Et Valore Medio Valore Medio com uomo donna kcal min kcal min Spesa energetica quando si cammina in salita a velocit costante 3 2 km h portando pesi sulle spalle Valori medi riscontrati in 7 uomini allenati di 65 kg di peso I Carico kg kcal min eee te Gli esempi sopra riportati dovrebbero farci comprendere che la spesa energetica per una stessa attivit tanto pi alta quanto maggiore l intensit la velocit e il tempo della sua esecuzione cio se fa faticare di pi Infatti l allenamento o l abitudine a svolgere un determinato tipo di attivit ne fa anche diminuire il costo i movimenti si eseguono con maggiore efficienza utilizzando unicamente i muscoli che servono Misurando il dispendio energetico di varie attivit stato possibile stabilire unagraduatoria crescente dispeseenergeticheequindidibisognienergetici col crescere delle attivit muscolari caratteristiche delle varie occupazioni Se si prendono come esempi medi un uomo che pesi 65 kg e una donna che pesi 55 kg le kcal spese al minuto risultano essere a seconda del tipo di attivit attivit molto leggere meno di 2 kcal min uomo e meno di 1 5 donna attivit leggere da 2 a 4 9 kcal uomo e 1 5 a 3 4 donna attivit moderate da 5 a 7 4 uomo e da 3 5 a 5 4 donna attivit pesanti da 7 5 a 9 9 uomo e da 5 5 a 7 4 donna attivit pesantissime da 10 a 12 4 uomo e da 7 5 a 9
39. dispendio energetico totale La termogenesi indotta dalla dieta varia in funzione della quantit e del tipo di alimenti ingeriti Si distingue la termogenesi facoltativa legata alla quantit di alimenti assunti dalla termogenesi obbligatoria dovuta all utilizzazione dei singoli nutrienti processi fisiologici e metabolici Lo stimolo termogenico maggiore dato dalle proteine e dagli aminoacidi 10 35 dell energia ingerita sotto questa forma mentre valori inferiori sono attribuibili ai carboidrati 5 10 dell energia ingerita e ai lipidi 2 5 Esiste infine una termogenesi dovuta a sostanze ad azione nervina presenti in prodotti di uso comune caff t tabacco etc che pu assumere in base all entit dei consumi un significato rilevante Attivit Categoria ore min In sintesi 10 domande 10 risposte 1 Quali sono gli effetti dell attivita fisica sulla salute L attivit fisica protegge dalle malattie cardiovascolari ipertensione infarto ictus cerebrale riduce il colesterolo e i trigliceridi e previene l obesit previene il diabete e nei diabetici riduce il consumo di farmaci e rallenta la comparsa di complicanze combatte le malattie dell invecchiamento l osteoporosi e la disabilit e anche la depressione la riduzione delle facolt mentali e nel maschio della potenza sessuale previene i tumori del colon e della mammella In molte di queste malattie diabete ipertensione pu anzi essere con
40. dita e non indossare le calze con i piedi ancora umidi 2 Utilizzare una crema idratante soprattutto per il tallone evitando cos che la pelle diventi troppo secca Rischio di tagli e screpolature perci O noapomatea base di olio per il corpo O noa talco O deodoranti a base di alcool PERCHE NON LASCIANO TRASPIRARE LA CUTE gt Applicare la crema soltanto su piedi puliti e asciutti MAI tra le dita 3 Tagliare le unghie quando necessario n troppo lunghe n troppo corte La lunghezza ideale pari all apice del dito di appartenenza Non usare strumenti taglienti come forbici forbicine a punta lime metalliche pinze lime di cartone POSSONO PROVOCARE FERITE CHE ANCHE SE PICCOLE POSSONO INFETTARSI DA PRIVILEGIARE ARROTONDATE 4 Osservare i piedi con attenzione tutti i giorni con uno specchio se necessario farsi aiutare da familiari o amici gt Ispezionare il dorso e la pianta del piede guardando anche tra le dita gt l interno delle scarpe prima di indossarle per l eventuale presenza di chiodini affioranti o altri corpi estranei 5 Verificare ogni cambiamento di colore della pelle soprattutto tra le dita Verificare la presenza di callosit o duroni In questo caso bene RICORRERE AD UN PODOLOGO Non usare mai callifughi materiale tagliente lime metalliche forbici lamette varie Ricorrere sempre ALL EQUIPE DEL PIEDE D
41. dizioni patologiche associate Alcuni importanti studi come il Diabetes Prevention Program condotto negli Stati Uniti o il Finnish Diabetes Prevention Study hanno chiaramente dimostrato come per ottenere ottimi risultati sia sufficiente dedicare 45 minuti al giorno per 5 giorni la settimana ad una attivit fisica moderata Nei due studi in questione l adozione di uno stile di vita caratterizzato da una attivit fisica di questa entit e da idonee misure dietetiche ha consentito di prevenire la comparsa di Diabete in circa il 60 dei pazienti tutti affetti al momento della inclusione negli studi da intolleranza al glucosio considerata al pari della IFG una condizione di Prediabete L efficacia dell esercizio fisico proporzionale alla sua durata e alla sua intensit ed presente anche nei soggetti anziani Passando da una condizione di sedentariet ad una di movimento necessario tuttavia aver cura di graduare l impegno fisico prevedendo un progressivo incremento sempre rispettoso dell et delle condizioni cliniche del soggetto L attivit fisica da preferire quella aerobica anche se il massimo effetto si ottiene associando a questa una quota minore di esercizi di resistenza L attivit fisica un mezzo efficace per aumentare la concentrazione di colesterolo HDL e anche attraverso questo meccanismo in grado di ridurre l incidenza di eventi cardiovascolari L adozione di un modello adeguato di at
42. e italiana Il suo principale ingrediente l alcool etilico o etanolo pur possedendo un notevole potere energetico ogni grammo fornisce 7 calorie non una sostanza indispensabile per l organismo Chi sta un buona salute e desidera prendere bevande alcoliche pu farlo purch in misura moderata L abuso di alcool oltre a provocare squilibri nutritivi pu risultare tossico e causare malattie incluso probabilmente il rischio di sviluppo di tumori Normalmente il nostro organismo in grado di utilizzare l alcool etilico senza danno purch non superi un certo limite Bisogna calcolare e sommare tutte le occasioni di consumo che ci si presentano nel corso della giornata sia per il vino la birra soprattutto per gli aperitivi i digestivi e i superalcoolici nelle varie forme Particolare attenzione va posta durante la gestazione e l allattamento mentre nell infanzia e nell adolescenza l alcool da bandire assolutamente Consumare bevande alcooliche con moderazione deve rappresentare soprattutto un piacere ma non fonte di malattie CONSIGLI e Fra tutte le bevande alcooliche dare la preferenza a quelle a basso tenore alcoolico vino e birra Bere con moderazione preferibilmente durante i pasti secondo la tradizione italiana o comunque immediatamente prima dopo mangiato L acqua L acqua il costituente fondamentale di tutti gli esseri viventi ed presente nell organismo umano adulto in quantita parial60 circa del
43. e che comunque vanno tenute presenti nel computo giornaliero della dieta Nella tabella che segue vengono riportati i dolcificanti in base alla dipendenza o meno di essi dall insulina L indipendenza comunque sempre molto relativa in quanto vengono comunque convertiti in glucosio dall organismo Sostanza Tipo ba een Calorie pe Sigla additivo Aspartame Proteina 18000 20000 4 no Ciclamato di sodio Ws 4 no Ciclamato di calcio 3000 8000 no Dulcina proteina 7000 35000 no Glicina proteina no E 640 Glucosio Carboidrato 60 Si Fruttosio Carboidrato 175 4 no Lattosio Carboidrato 16 4 Si Monellina proteina 200000 4 Saccarina proteina 20000 50000 no Saccarosio Carboidrato 100 4 Si Sorbitolo Carboidrato 60 4 no E420 Taumatina proteina 200000 4 957 Xilitolo Carboidrato 45 4 no E 967 Il sale In Italia si consuma sale eccesso in media dai 10 ai 14 grammi a testa al giorno Ci molto pi del necessario e pu favorire particolarmente in persone predisposte l instaurarsi dell ipertensione arteriosa Per prevenire ridurre questo rischio occorre usare meno sale Nelle popolazioni che consumano meno di tre grammi di sale al giorno l ipertensione una malatt
44. e di vita che si verificato negli ultimi 60 70 anni Rispetto al passato la specie umana nell arco di non pi ditre generazioni ha visto trasformare il suo stile di vita da un modello caratterizzato da una sostanziale ristrettezza di cibo e da un intensa attivit fisica ad un altro dominato da un accesso indiscriminato alle fonti alimentari e da una attivit prevalentemente sedentaria favorita dallo sviluppo delle tecnologie in tutti i settori Tre generazioni non sono certamente sufficienti a modificare una struttura genica perfezionata nel corso dei millenni per adattare il nostro organismo ad un ambiente ostile caratterizzato dalla penuria di cibo e dalla necessit di un forte e ripetuto impegno muscolare L inerzia delle masse muscolari che unita ad un illimitato accesso al cibo ha caratterizzato i tempi pi recenti ha neutralizzato i meccanismi omeostatici preposti fisiologicamente alla regolazione dell introito calorico in rapporto alla spesa energetica e ha lasciato il posto ad un controllo puramente edonistico della alimentazione D altro canto il genotipo predominante nella popolazione orientato al risparmio energetico in previsione ed a protezione nei confronti di future carestie impedisce la dissipazione dell energia ne favorisce invece la conservazione sotto forma di grasso contenuto nel tessuto adiposo Da qui l esplosione di obesit che caratterizza ormai insieme al mondo occidentale anche una buona parte
45. e la quantit di calore fornita all alimento relativamente bassa si tratta di pastorizzazione se pi elevata di sterilizzazione Con il termine di pastorizzazione si intende un trattamento termico a una temperatura tale da ridurre la carica microbica In genere la pastorizzazione viene condotta a 85 C per qualche secondo nel caso del latte poich questa temperatura coincide con il punto di coagulazione delle albumine la pastorizzazione viene condotta a 73 C per 15 secondi Nel caso in cui l alimento contenga un elevato numero di batteri termoresistenti debba essere conservato per lungo tempo nelle condizioni ambientali per assicurare la distruzione dei batteri necessario utilizzare una temperatura pi elevata Il processo prende il nome di sterilizzazione e teoricamente dovrebbe portare alla completa distruzione dei microrganismi In questo caso il trattamento termico viene condotto a una temperatura tra i 115 e 150 C per qualche secondo per il latte la temperatura di sterilizzazione dell ordine di 130 150 C per 2 4 secondi Il processo termico di sterilizzazione oltre al latte viene applicato a molti altri alimenti quali succhi di frutta vino ortaggi frutta e legumi inscatolati e pu essere effettuato prima o dopo l introduzione dell alimento nel contenitore sempre preferibile ripetere il trattamento dopo il confezionamento dell alimento in quanto quest ultima operazione pu essere causa di un nuo
46. e oggi maggiormente condivisa almeno tre delle condizioni elencate nella tabella Il sono presenti nello stesso individuo Un ruolo preminente spetta tuttavia alla obesit viscerale tanto che secondo un altra definizione proposta dalla Federazione Internazionale del Diabete il rilievo di un aumento della circonferenza alla vita il parametro pi importante indispensabile per la diagnosi con l aggiunta di altri due componenti Il vantaggio di questa definizione della Sindrome Metabolica rappresentato dalla estrema facilit con cui la diagnosi pu essere sospettata con la semplice misura della circonferenza alla vita che non deve superare 102 cm nell uomo e gli 88 cm nella donna Questa misura consente di definire il rischio cardiovascolare ancor pi e meglio della misura del peso corporeo e del calcolo del BMI Infatti la misura della circonferenza alla vita si correla con il rischio di Diabete e di complicanze cardiovascolari con maggior forza rispetto all indice di massa corporea Un altro indice che pu essere utilizzato per avere lo stesso tipo di informazione il rapporto vita fianchi il rapporto cio fra la circonferenza alla vita e quella misurata ai fianchi in corrispondenza dell articolazione coxofemorale Il rapporto vita fianchi consente di stabilire la preminenza dell accumulo addominale di grasso rispetto a quello depositato nelle cosce e nei glutei o viceversa e ci indirizza perci verso la quantificazio
47. egato con lo sforzo e a promuovere tali comportamenti virtuosi anche con gli amici e i colleghi di lavoro Il metabolismo basale Le persone usano energia anche quando dormono o quando stanno sdraiate senza far nulla la usano per il battito cardiaco per la respirazione per l attivit cerebrale per mantenere il tono muscolare per il lavoro chimico del fegato per quello di trasporto dei reni e per altre attivit biologiche di base senza le quali non possibile vivere Questa spesa fissa di energia che in rapporto con l et il sesso e la costituzione fisica stata definita metabolismo basale o dispendio energetico di base Su tale spesa non si pu agire ovvero non si pu farla diminuire o aumentare a piacere Il metabolismo basale ha quindi un valore caratteristico per ogni individuo ed possibile misurarlo con precisione Sulla base di numerose misurazioni effettuate su persone diverse in laboratori specializzati sono state elaborate apposite tabelle consultando le quali possibile sapere con sufficiente approssimazione qual il proprio metabolismo basale La prima cosa che si evidenzia nell osservare la tabella di seguito riportata che la donna cosiddetta normale cio quella che secondo i criteri comuni non appare n magra n grassa ha pi grasso corporeo dell uomo normale L uomo addirittura viene definito grasso se possiede la stessa quantita di grasso corporeo della donna normale Questa
48. emia In caso di sforzo fisico prolungato una mezza giornata indispensabile fare uno spuntino fra i due pasti principali L attivit fisica necessita di particolari precauzioni in persone diabetiche trattate con insulina al fine di evitare l ipoglicemia e il conseguente squilibrio del diabete Tale cautela di importanza vitale per tutte le attivit potenzialmente pericolose che richiedono equilibrio marcia in montagna bicicletta equitazione e soprattutto per il nuoto in mare Alcune regole Bisogner stare attenti a rispettare le regole seguenti a Prima di un attivit fisica consumare una quantita di carboidrati adatta al tipo di attivit che si sta per intraprendere Teoricamente sarebbe possibile ridurre la dose di insulina prima di praticare l attivit fisica ma praticamente non sapendo sempre A CHE ORA tale attivit verr svolta e quale sar la sua durata sar meglio aumentare SUL MOMENTO l apporto di carboidrati sotto forma di uno o pi spuntini Per quanto riguarda la scelta del supplemento alimentare opportuno usare carboidrati a rapido assorbimento per un attivit intensa e breve cibi a pi lenta digestione per un attivit prolungata A questo proposito consultare la tabella che segue Attivit Alimento Marcia 5 Km in 1 ora Latte Corsa 5 Km in 1 2 ora Cioccolata Nuoto 0 5 Km in 1 2 ora Gelato Bicicletta 20 Km in ora Toast 69 b Dopo un attivit prolungata non abitua
49. ento del glucosio si riduce ancora di pi se gli alimenti sono assunti in forma integrale per il loro contenuto in fibre Le fibre vegetali rappresentano una componente preziosa della dieta sia per i loro effetti metabolici modulazione dell assorbimento intestinale dei nutrienti che protettivi nei confronti della funzione e della integrit intestinale Gli effetti metabolici positivi si traducono in una minore incidenza di eventi cardiovascolari mentre le azioni protettive intestinali si manifestano con una minore incidenza di tumori del colon E perci sempre auspicabile l uso di alimenti integrali che a parit di peso hanno anche un contenuto calorico minore ed inducono un maggior senso di saziet L apporto di fibre anche assicurato da una adeguata rappresentazione nella dieta di verdura ortaggi legumi e frutta indispensabili per il loro contenuto in vitamine e composti anti ossidanti di cui il regno vegetale particolarmente ricco processi che conducono alla aterosclerosi ed alla stessa senescenza riconoscono in un eccesso di potenziale ossidativo uno dei fattori causali pi determinanti La presenza nella dieta di una quota adeguata di prodotti vegetali assicura perci un effetto protettivo di notevole portata Anche fra i carboidrati complessi esiste una gerarchia di valori in rapporto all indice glicemico che privilegia la pasta rispetto al pane in misura maggiore rispetto al riso e particolarmente
50. garantisce la sterilizzazione del cibo cio l assenza di qualunque forma microbica Nella bollitura con acqua o nella cottura di cibi acquosi come sughi salse creme uova e vegetali ricchi di umidit invece la temperatura intorno 100 e raggiunge i 120 con il recipiente sotto pressione in quanto il vapore prodotto all interno fa aumentare la temperatura dell acqua In questi casi il tempo di cottura non dovrebbe essere inferiore ai 10 minuti anche se vi sono alimenti preferiti dai microbi nocivi e altri meno preferiti Tanto per cominciare i microbi hanno bisogno di acqua o comunque di una certa umidit per vivere e riprodursi per cui difficile trovarli in concentrazioni elevate in uno spaghetto in un grissino o in altri alimenti secchi Inoltre devono nutrirsi cos come gli altri esseri viventi e in particolare prediligono zuccheri e proteine ecco perch latte e uova sgusciate sono i loro alimenti ideali Ma se gli zuccheri sono troppi come nelle marmellate i microbi soffocano perch lo zucchero cos come il sale cattura l acqua presente nel microrganismo che si disidrata anche in un ambiente acido per esempio in un liquido con aceto o succo di limone difficilmente sopravvivono e si riproducono Perci un pesce lessato e condito con succo di limone pu essere conservato per diversi giorni in frigorifero Da queste poche notizie si desume che il problema della sicurezza igienica varia a
51. gato infiltrato da grasso depositato nel suo parenchima presenta le tipiche caratteristiche della steatosi una condizione relativamente benigna oggi frequentemente e facilmente rilevabile con una semplice ecografia ma destinata a trasformarsi nel tempo in steato epatite per il subentrare di una reazione infiammatoria rivelata da un aumento non diversamente spiegabile delle transaminasi del siero La diversa sede di deposizione del grasso in eccesso nella obesit ginoide ed androide conferisce ai soggetti che ne sono portatori un aspetto che in un tentativo umoristico di semplificazione viene assimilato all immagine rispettivamente di una pera e di una mela Fig 2 Android Apple vs Gynoid Pear Obesity Tribute to a Pioneer E implicito che l obesit che dobbiamo temere quella che si manifesta con una esuberanza dell addome e che si rif appunto all immagine della mela perch proprio dall aumento del grasso viscerale che dobbiamo attenderci le conseguenze pi negative Funzioni del tessuto adiposo Una acquisizione di grande interesse che si deve alla ricerca degli ultimi anni riguarda la funzione del tessuto adiposo Fino a poco tempo fa si riteneva che il tessuto adiposo dovunque situato svolgesse la sola funzione di riserva energetica pi o meno inerte da utilizzare in condizioni di digiuno comunque di privazione alimentare Oggi sappiamo invece che il tessuto adiposo un tessuto met
52. gliata tra cui malattie cardiovascolari arteriopatie ipertensione dislipidemie aumento del colesterolo e o dei trigliceridi diabete compensato osteoporosi non in fase acuta artrosi stipsi cronica depressioni sovrappeso e obesit Nelle malattie in fase acuta scompensate es malattie articolari o osteoporosi con dolore diabete scompensato invece necessaria cautela Comunque chi portatore di malattie o prende farmaci dovrebbe consultare il medico prima di iniziare attivit non abituali 5 Quale attivit fare L attivit fisica pu essere di tipo sportivo oppure connessa con il lavoro o con le attivit della vita quotidiana come fare lavori di casa praticare il giardinaggio lavare l auto andare fare la spesa o fare le scale a piedi portare a spasso il cane Anzi queste ultime presentano il vantaggio che diventando parte delle abitudini di vita possono pi facilmente essere protratte nel tempo Alcuni esempi di attivit moderate cammino veloce bicicletta in piano ballo attivit intense corsa calcio pallacanestro bicicletta cammino in salita sport competitivi in genere Comunque nella scelta delle attivit Importante seguire le proprie preferenze scegliendo quelle considerate pi divertenti 6 Dove possono fare ginnastica gli anziani E i diabetici Esistono corsi di ginnastica presso palestre private ed altri organizzati dal comune nell ambito del programma La salute nel mov
53. he adatta ai propri bisogni importante saper leggere l etichetta 1 Il RESIDUO FISSO indica il contenuto di sali minerali dopo l evaporazione di 1 litro di acqua a 180 Pi basso pi l acqua leggera minore contenuto di sali minerali Il PH indica il grado di acidit e alcalinit dell acqua PH inferiore a 7 indica acqua acida pari a 7 neutra superiore a 7 alcalina Le acque acide sono utili per i problemi digestivi mentre quelle alcaline servono a riequilibrare l acidit dello stomaco La TEMPERATURA indica in gradi centigradi C la temperatura di imbottigliamento La dicitura SOSTANZE DISCIOLTE elenca i sali minerali presenti in un litro di acqua L acqua in bottiglia deve avere il minor quantitativo possibile di NITRATI sostanze inquinanti max 45 litro per gli adulti max 10 litro per i bambini mentre i NITRITI dovrebbero essere assenti La scritta Microbiologicamente Pura garantisce che l acqua non contenga alcun microrganismo pericoloso Come conservarla Le bottiglie di acqua devono essere conservate in luogo fresco lontano ed al riparo dalla luce e dal calore del sole non lasciare le bottiglie in balconi o cortili soleggiati 1 Una lunga esposizione al calore del sole pu alterare l acqua che ingerita potrebbe disturbare l equilibrio della flora batterica 2 Meglio bere acqua a temperatura ambiente ma se si preferisce fredda si consiglia di tenere l acqua in frigorifero semp
54. heri e Consumare abitualmente frutta verdura ortaggi e legumi Le proteine Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi e occupano una posizione primaria nell architettura e nelle funzioni della materia vivente Rappresentano oltre il 50 dei componenti organici e circa Il 14 18 a seconda dell et del peso corporeo totale Gli aminoacidi che le costituiscono sono numerosi ma solamente 23 si riscontrano frequentemente nelle proteine pi utilizzate come alimenti per questo sono detti aminoacidi ordinari altri invece che ricorrono saltuariamente sono detti aminoacidi occasionali Solo otto di questi non sono sintetizzabili dall organismo umano e per tanto vengono chiamati essenziali e devono essere assunti esclusivamente con gli alimenti Il valore biologico di una proteina la quantit di azoto in essa contenuto che viene trattenuto dall organismo per la crescita cellulare per la riparazione dei tessuti e per mantenimento delle funzioni vitali e non viene escreto con le feci le urine o attraverso la pelle Il valore biologico definito come Una proteina che possiede un perfetto equilibrio di aminoacidi assorbiti per il 100 e trattenuti per le funzioni dell organismo ha un valore biologico di 100 Alla proteina dell uovo stato assegnato questo valore ed stata presa come proteina standard di riferimento grassi L apporto lipidico ritenuto ottimale quantitativamente a
55. i mangiare troppo e consumare complessivamente meno grassi e colesterolo Per gli stessi fini preferibile consumare alimenti come il pesce ricco di particolari acidi grassi polinsaturi e gli oli vegetali e tra questi in particolare l olio d oliva CONSIGLI e Ridurre il consumo dei grassi d origine animale che rappresentano grassi cosiddetti saturi burro lardo pancetta panna ecc e Usare meno grassi sotto forma di condimento e preferire in ogni caso alimenti pi magri Preferire principalmente l olio d oliva In alternativa usare altri oli vegetali come quello di mais e di girasole ed usarli possibilmente crudi evitando di ad alte temperature Moderare il consumo delle carni degli insaccati grassi avendo cura di eliminare il grasso visibile Preferire carni pi magre come pollo tacchino coniglio ecc scartando in ogni caso il grasso visibile Consumare pi frequentemente pesce I cibi dolci Gli zuccheri occupano un posto preminente nella dieta dell uomo Sono presenti sotto forma vegetale nei cereali legumi frutta ecc e in forma animale nel latte nella carne e nel pesce Coprono circa la met del fabbisogno energetico 50 60 e forniscono energia di rapido utilizzo 1 g di zucchero fornisce 4 Kcal Alcuni cibi dolci apportano diverse sostanze nutrienti altri costituiti prevalentemente se non esclusivamente da zucchero forniscono calorie e poco d altro di conseguenza i
56. ia maggiorana 200 gr Pomodoro Sale pepe Olio extra vergine di oliva Primi Piatti Preparazione Lessate 1 fagioli e passateli al setaccio In una casseruola fate un soffritto con olio cipolla sedano aglio salvia e maggiorana Aggiungete il pomodoro sale e pepe Quando sar ben rosolato unire al passato di fagioli con un poco di acqua di cottura Mescolare e rovesciare il farro Cuocere per 30 min unendo ogni tanto un po di brodo di fagioli che avrete tenuto in riserva A cottura ultimata servire con un filo di olio crudo 79 TAGLIATELLE AL PROFUMO DI BOSCO 400 gr Tagliatelle In una padella mettete olio 300 gr Funghi Porcini aglio e peperoncino Macinate Tartufo i funghi e aggiungeteli al 1 Acciuga I ae iu soffritto con un pizzico di Vino bianco sale Lasciate cuocere 10 glio peperoncino prezzemolo sale Olio extra vergine di oliva aggiungendo l acciuga e del vino bianco Versate la salsa sulle tagliatelle che nel frattempo avrete cotto in abbondante acqua salata aggiungete il prezzemolo fresco tritato finemente ed il tartufo a scaglie FUSILLI PRIMAVERA 400 er fusilli Ponete sul fuoco una pentola con 400 gr polpa pomodoro abbondante acqua salata e portate ad ebollizione Tritate finemente una mozzarella di circa 250 gr e ponetelo a rosolare con l olio in 2 spicchi di aglio una casseruola di coccio Prima che Peperoncino ross
57. ia rara Tutto il sale di cui abbiamo bisogno gi contenuto negli alimenti allo stato naturale Certo alcuni ne sono pi ricchi di altri ma nessuno raggiunge livelli preoccupanti Quali sono le origini diverse da cui proviene l eccesso di sale che ingeriamo Manipolazioni e trasformazioni che gli alimenti subiscono da parte dell industria per motivi di conservazione come ad esempio i salumi di gusto o di tecnologia impiegata possono aumentare il contenuto di sale Le quote aggiunte al momento di cucinare Aggiunta personale tavola di sale ai piatti gi cucinati Ci dipende essenzialmente dalle abitudini a mangiare in modo decisamente sapido Invece a parte i casi in cui si esposti a prolungata e acuta sudorazione sola condizione in cui un maggior consumo di sale pu essere necessario il sale va ridotto al minimo indispensabile ed il palato si abituer facilmente ad apprezzare nuovamente il gusto naturale dei cibi Ridurre il sale non fa male anzi pu far bene CONSIGLI Ridurre nella preparazione casalinga dei cibi la quantit di sale aggiunto come condimento e Limitare l uso del sale in tavola arrivando addirittura ad escludere la saliera dalla mensa Contenere il consumo di quei prodotti confezionati quali insaccati cibi in scatola ecc nei quali il contenuto di sale pi elevato l alcool Utilizzato da millenni il vino parte integrante della tradizione alimentar
58. imento per iscriversi basta rivolgersi alle circoscrizioni Esistono anche corsi per diabetici per iscriversi rivolgersi all associazione diabetici tel 7 Perch camminare Perch Importante inserire l attivit motoria nelle abitudini quotidiane cos pi facile che il nuovo stile di vita sia mantenuto nel tempo Per di pi ilcammino non costa nulla ed quindi alla portata di tutti permette di socializzare e di ridurre l uso dell auto e quindi l inquinamento 8 Quanto camminare Il cammino oltre che in termini di tempo come descritto sopra si pu misurare con un apparecchietto facile da usare e poco costoso il pedometro Alcuni consigliano circa 10 000 passi al giorno di cammino veloce ma il cammino consigliato in ogni caso anche a livelli inferiori L attivit fisica ha effetti benefici anche da un punto di vista psicologico Sicuramente aumenta l autostima la capacit di socializzazione e il senso di benessere anche attraverso un azione ormai accertata sui neuromediatori cerebrali Ha in particolare effetti positivi nel prevenire e nel combattere la depressione da alcuni studi risulta addirittura un efficacia pari ai farmaci solo con un inizio di azione pi lento e una minore frequenza di ricadute nel tempo 10 Come puo una persona sedentaria diventare attiva Non bisogna pensare che il passaggio possa avvenire tutto in una volta Gli psicologi distinguono pi fasi successive og
59. insulina con conseguente effetto iperglicemizzante Nell obesita viscerale il solo ormone di origine adipocitaria capace di aumentare la sensibilit all insulina e di avere quindi un effetto anti diabetogeno e di prevenzione cardiovascolare Adiponectina viene invece secreto in quantit inferiore alla norma contribuendo significatamene all incremento del rischio Fig 3 Produzione di adipochine da parte dell adipocita insulino resistente ff MCP 1 Hesistina A x Resistenza pro infiammatoria 097 insulinica qleptina 11 Angiotensinogeno metabolismo ipertensione energetico TNE pAdiponectina Resistenza Sensibilit insulinica insulinica attivita r lieing PA 1 attivit pro infiammatoria trombosi Fig 3 Rilevazione dell obesit viscerale La diagnostica di immagine oggi disponibile tomografia computerizzata e risonanza magnetica ci consentono di quantificare con precisione il grasso viscerale differenziandolo dal grasso sottocutaneo ma a scopi clinici ampiamente sufficiente misurare la circonferenza addominale con un metro flessibile collocato orizzontalmente poco al di sopra della spina iliaca superiore per avere un parametro valido per la diagnosi di obesit addominale Si ritiene che i valori normali di circonferenza alla vita si debbano collocare nell uomo e nella donna nella nostra popolazione rispettivamente al di sotto di 102 e di 88 cm Questa misura
60. interno della stessa area di normalit Perch importante riconoscere la Sindrome Metabolica E opportuno richiamare oggi l attenzione sulla Sindrome Metabolica per un duplice ordine di fattori Innanzitutto la rilevazione nello stesso soggetto di almeno tre delle condizioni che costituiscono la Sindrome significa identificare la presenza di un rischio cardiovascolare che se non neutralizzato con adeguate misure potr dare origine in un arco indeterminato di tempo ad importanti eventi cardiovascolari quali infarto del miocardio e ictus cerebrale o alla comparsa di Diabete Pi fattori di rischio cardiovascolare presenti nello stesso individuo hanno infatti un effetto superiore a quello della semplice somma aritmetica dei singoli fattori Esiste infatti una sinergia fra i diversi fattori di rischio che tendono a potenziarsi reciprocamente Il rischio cardiovascolare diventa massimo quando dalla condizione di IFG anomala glicemia a digiuno e quindi di Prediabete si passa ad un Diabete clinicamente manifesto Il Diabete di per s infatti comporta un rischio del 20 di sviluppare entro 10 anni un evento cardiovascolare maggiore ad es un infarto del miocardio In secondo luogo l approccio diagnostico alla Sindrome Metabolica oggi di una estrema semplicit basandosi sulla misura della circonferenza alla vita e sul rilievo di parametri di laboratorio facili da acquisire come il dosaggio dei trigliceridi del colesterolo HDL e de
61. izione di lipidi nella loro parete Obesit viscerale e dislipidemia l obesit viscerale spesso caratterizzata dalla presenza di una iperdislipidemia Al contrario di quanto si potrebbe credere la quantit di colesterolo totale che come noto il composto maggiormente incriminato per la genesi della aterosclerosi non aumentato o lo solo di poco nella condizione di obesit viscerale associata o meno al Diabete Analogamente la frazione del colesterolo totale denominata colesterolo LDL dove LDL sta per Low Density Lipoprtein e comunemente noto come colesterolo cattivo anche normale o comunque non particolarmente discosto dalla norma Le anomalie che invece si associano con notevole frequenza alla obesit addominale sono un aumento dei trigliceridi ed una riduzione del colesterolo HDL dove HDL sta per High Density Lipoprotein comunemente noto come colesterolo buono Sono queste le alterazioni dello spettro lipidico del siero che condizionano il danno arterioso e che predispongono alle complicanze cardiovascolari Negli ultimi decenni proprio in virt del ruolo preminente della patologia cardiovascolare come causa di morbilit e di mortalit nella popolazione sono state impostate numerose campagne di educazione e di sensibilizzazione dell opinione pubblica nei confronti del rischio rappresentato da un eccesso di colesterolo nel sangue risultati sono stati positivi per quanto riguarda l
62. l loro consumo deve essere controllato e limitato Il consumo frequente e continuo di alimenti e o bevande zuccherate pu esporre al rischio di carie dentarie qualora manchi l abitudine o l occasione di una accurata igiene orale Non necessario ricorrere ai sostituti dello zucchero saccarina aspartame ciclammati ecc perch anche il loro uso non controllato pu risultare per altri versi dannoso Il consumo dei dolci va in ogni caso considerato nel quadro di una alimentazione equilibrata CONSIGLI Calcolare quante volte si sono ingeriti alimenti e bevande dolci nella giornata sotto le pi varie forme per non superare i limiti di un giusto consumo e Evitare di consumare troppi dolci particolarmente al di fuori e o oltre ai pasti normali e Ridurre il consumo di quei prodotti quali caramelle miele croccanti torroni ecc che non apportano altro che zucchero DOLCIFICANTI Lo zucchero comune o saccarosio deve essere consumato con parsimonia anche dai soggetti non diabetici In alcuni casi quindi meglio ricorrere a sostitutivi che pur dandoci la piacevole sensazione del dolce non portano alla disponibilit immediata nel sangue di una quantita molto alta di glucosio Esistono diverse categorie di edulcoranti a seconda della base che usano come dolcificante prodotti dietetici che utilizzano questi dolcificanti non possono per essere usati liberamente in quanto comunque forniscono un elevata dose di calori
63. le pu essere necessario ridurre la dose abituale di insulina sia pronta che ritardata del 10 15 Al fine di evitare ipoglicemie notturne non bisogna mai andare a dormire dopo aver fatto un attivit fisica senza aver mangiato un pasto normale o il previsto spuntino Non dimenticare che il senso di fatica pu essere segno di ipoglicemia non mettersi mai a riposare senza aver fatto uno spuntino Per chi usa insulina ritardata evitare l attivit fisica nel momento in cui l azione dell insulina culminante 4 8 ore dall iniezione Questo pu infatti generare gravi ipoglicemie Al fine di prevenire un ipoglicemia grave la persona diabetica avr sempre con s l equivalente di 6 zollette di zucchero sotto forma di pastiglie di glucosio merendine dolci o bevanda zuccherata che potr prendere nel momento in cui avvertir i primi sintomi di ipoglicemia ATTENZIONE Durante l esercizio fisico i normali sintomi dell ipoglicemia possono passare inosservati a causa del movimento tremori e della normale sudorazione dell immersione in acqua sudore freddo L unico segnale che la glicemia si abbassata pericolosamente pu essere la debolezza che non va dunque sottovalutata RICORDATE Giusto Sbagliato L attivit fisica o L attivit fisica una moda indispensabile o Affrontare uno sforzo gt L attivit fisica deve essere improvviso fatta ogni giorno per o come se si fosse sempre ci
64. li nei seguenti quattro aspetti impiego di basse temperature inferiori 18 C per la congelazione rapida e la conservazione rapidit del tempo di raffreddamento continuit della catena del freddo fino al consumo immissione al consumo in confezioni originali chiuse a garanzia del consumatore II valore alimentare dei surgelati Prodotti freschi e conservati con tecniche diverse dalla surgelazione difficilmente arrivano al consumatore in condizioni paragonabili agli alimenti surgelati In questi infatti i grassi le vitamine liposolubili le proteine e sali minerali risultano presenti nelle stesse proporzioni del prodotto fresco In conclusione le caratteristiche di sapore aspetto odore e il valore nutrizionale di un alimento surgelato sono pi vicini a quelli dello stesso alimento non trattato di quanto non avvenga per i prodotti sterilizzati in contenitori sigillati La diminuzione del valore alimentare si pu verificare nel caso di trattamenti combinati di conservazione basati sul calore Conservazione con il calore Il contatto degli alimenti con ilcalore provoca una riduzione della quantit di microrganismi variabile in funzione della temperatura e del tempo di trattamento Molto importante la forma in cui viene somministrato il calore cio se si riscalda con aria calore secco o con acqua calore umido in quanto diverso l effetto ottenuto il calore umido sempre pi efficace di quello secco S
65. lla base di tutti gli altri dispendi Quindi una persona bassa a parit di peso di una alta spender proporzionalmente di meno anche quando in attivit Ci significa che ingrasser senza rimedio se manger la stessa quantit di cibo di quella alta e magari non sapr spiegarsene il perch La spiegazione che si sente pi spesso che quella tal persona assimila molto La spiegazione pi probabile invece che mangia troppo rispetto alle sue necessit individuali La maggior parte degli individui con normali rapporti di peso e altezza ha un dispendio energetico di base compreso tra 0 9 e 1 1 kcal min Una vecchia regola dice che ai fini pratici il dispendio energetico di base si pu considerare uguale a 1 kcal al minuto cio a 60 kcal 1 440 kcal nell arco della giornata Quest ultimo dato deve far capire che quando si conduce vita sedentaria i tre quarti del dispendio energetico totale sono dovuti al metabolismo basale il quale non di conseguenza come molti pensano e credono una voce minima e trascurabile della spesa energetica giornaliera In genere solo durante il sonno o il riposo assoluto a letto ci si trova in condizioni di metabolismo basale Per otto ore di sonno risulteranno quindi circa 480 kcal che devono essere inscritte nel capitolo uscite del bilancio energetico giornaliero Vediamo ora quanto possono venire a costare le varie attivit fisiche che caratterizzano le restanti sedici
66. lla glicemia e la misura della pressione arteriosa La rilevazione di una anomalia a carico di uno di questi parametri deve spingere a verificare tutti gli altri componenti della Sindrome con lo scopo di impostare una preziosa opera di correzione finalizzata alla prevenzione cardiovascolare Come prevenire e curare la Sindrome Metabolica Poich la Sindrome Metabolica e le conseguenze che ne derivano sono il frutto di abitudini che non rispettano le esigenze biologiche del nostro organismo opportuno che ogni qual volta si riconosca la presenza della Sindrome o anche di uno solo dei suoi componenti si intervenga con una serie di azioni tendenti a ripristinare in primo luogo un corretto stile di vita E anche implicito che l adozione di norme salutari che riguardano l alimentazione e l abitudine ad un esercizio fisico regolare dovrebbe rappresentare un obiettivo prioritario della educazione individuale anche in ambito scolastico da mantenere e consolidare durante tutto l arco della vita Prevenire la Sindrome Metabolica infatti pi facile ed efficace che non curarla quando questa si sia gi instaurata Esercizio fisico La correzione del modello alimentare deve tendere a ristabilire un equilibrio fra introduzione calorica e dispendio energetico Un momento fondamentale di questa azione impostare un modello di esercizio fisico consono all et alle caratteristiche biologiche individuali alla eventuale presenza di con
67. lute identifica una condizione di sofferenza cardiovascolare capace di sfociare in un futuro indeterminato in un infarto del miocardio Tutto ci deve renderci coscienti della gravit di questa patologia molto spesso ancor oggi minimizzata dai pazienti e spesso anche dagli stessi medici Il Diabete in effetti al momento della sua diagnosi spesso derivata da un semplice esame del sangue eseguito del tutto casualmente pu non alterare in alcun modo lo stato di benessere individuale Ci porta il pi delle volte a sottovalutare il significato prognostico negativo di innalzamenti magari non eccessivi della glicemia Definizione del Diabete Oggi si ritiene che in condizioni di normalit la glicemia a digiuno non debba superare i 100 mg dl Valori compresi fra 101 e 125 mg dl pur non configurando una condizione di Diabete indicano una anomalia della glicemia a digiuno denominata IFG mpaired Fasting Glucose che del Diabete costituisce l anticamera e che perci va vigorosamente combattuta La diagnosi di Diabete certa con una glicemia a digiuno superiore a 125 mg dl o con una glicemia superiore a 200 mg dl riscontrata in qualunque momento della giornata sia pure dopo l assunzione di un pasto Stile di vita Obesita Diabete Le cause di questa diffusione epidemica a livello planetario del Diabete e delle complicanze cardiovascolari ad esso correlate sono facilmente riconducibili al profondo mutamento dello stil
68. monari Recupero pi rapido dopo uno sforzo Corretta funzionalit inte stinale Rapporto peso statura nella norma Corretto metabolismo dei grassi Attenzione pero Se Presenza di dolore o febbre Nel corso di ogni malattia acuta cronica accompagnata da debolezza febbre dolori diffusi bene mettersi riposo non riprendere l attivit fisica fino alla completa guarigione Spesso in questi casi la glicemia tender a salire sia per la malattia di base sia per l interruzione dell attivit fisica Bisogner allora prendere gli opportuni provvedimenti terapeutici 1 dolore che insorge durante l attivit sempre un campanello d allarme che indica la necessit di fermarsi all istante Se il dolore localizzato al petto bisogna interrompere l attivit immediatamente e non riprenderla se non dopo avere controllato le condizioni del cuore e delle coronarie Se il dolore localizzato alla colonna vertebrale con o senza sciatalgia oppure a qualche articolazione particolarmente impegnata sar meglio interrompere l attivit ed effettuare i necessari accertamenti e cure Eventualmente potr essere necessario cambiare tipo di attivit Se il dolore insorge ai polpacci dopo una distanza costante claudicatio intermittens bisogna fermarsi prontamente per poi ripartire quando il dolore cessa Solo cos si potr migliorare la circolazione allungando progressivamente sia la lunghezza del passo sia la distanza
69. n venga eliminato ma assorbito dall organismo questo caratteristico solo di alcune acque minerali che riportano sull etichetta la scritta Calcio biodisponibile Nei casi di lievi carenze di calcio quest acqua minerale integra il calcio che si assume normalmente con gli alimenti formaggi latticini ecc senza un aumento parallelo di calorie introdotte CONSIGLI Quale bere liscia gassata o effervescente Per acqua naturale non si intende acqua senza bollicine tutte le acque minerali lisce gassate o effervescenti sono naturali ossia vengono imbottigliate come sgorgano dalla sorgente L acqua liscia quella senza bollicine gassata quella addizionata con anidride carbonica effervescente naturale quella gi leggermente frizzante alla sorgente 1 Le bollicine dell acqua gassata le danno un sapore gradevole e sembrano dissetare di pi agiscono infatti come blando anestetico a livello delle papille gustative responsabili in parte della sensazione di sete In realt liscia gassata o effervescente naturale l acqua disseta tutta allo stesso modo L acqua gassata non ha controindicazioni reali anzi facilita la digestione e aumenta il senso di saziet provocando la dilatazione dello stomaco Deve essere evitata da chi ha problemi di aerofagia e gonfiori addominali Leggere l etichetta Ci sono circa 260 acque minerali diverse in commercio e per sceglierne una oltre che buona anc
70. ne del rischio cardiovascolare ATP III La Sindrome Metabolica la diagnosi viene confermata quando sono presenti 3 o pi di questi fattori di rischio Obesit addominale Circonferenza addominale Uomo gt 102 cm Donna gt 88 cm x150 mg dl Uomo lt 40 mg dl Donna lt 50 mg dl Pressione del sangue x 130 x 85 mm Hg Fasting glucose x110 mg dl Expert Panel on Detection Evaluation and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults JAMA 2001 285 2486 2497 Tabella II Vi un accordo generale sul valore fisiologico massimo dei trigliceridi plasmatici che in condizioni di digiuno non devono superare i 150 mg dl mentre il colesterolo HDL deve essere superiore ai 40 mg dl nell uomo e ai 50 mg dl nella donna Il colesterolo totale ed LDL non compreso fra i parametri necessari per la diagnosi di Sindrome Metabolica ma opportuno precisare che i valori ottimali di colesterolo totale devono essere inferiori a 200 mg di e secondo una interpretazione pi restrittiva a 170 mg dl mentre il colesterolo LDL deve essere inferiore almeno a 100 mg dl Nella tabella III insieme ai valori limite di colesterolo LDL in rapporto alle diverse classi di rischio sono indicate le concentrazioni plasmatiche in corrispondenza delle quali necessario intraprendere un azione correttiva Obiettivi terapeutici del colesterolo LDL e valori soglia in corrispondenza dei quali iniziare il cambiamento dello stile di vita o il trattamento
71. nel nostro Paese ma questa cifra sale vertiginosamente al di sopra del 15 ove si consideri la popolazione anziana sopra i 65 anni Con queste cifre ci si riferisce qui prevalentemente al Diabete cosiddetto di Tipo 2 ovvero a quella forma di Diabete che inizia di solito nell et matura anche se oggi si assiste ad un forte preoccupante anticipo della sua et di insorgenza Il 90 ed oltre di tutti i casi di Diabete infatti riferibile a questa forma di Diabete mentre la restante quota inferiore al 10 coperta dal Diabete di Tipo 1 caratterizzato dal prevalente esordio in et infanto giovanile e da un origine totalmente diversa di tipo autoimmunitario La rilevanza di questi dati sul piano sanitario data dal carico di complicanze cardiovascolari che il Diabete porta inevitabilmente con s Importanti studi di popolazione hanno infatti dimostrato che i diabetici hanno una probabilit di andare incontro ad infarto del miocardio ictus cerebrale ischemico e insufficienza vascolare degli arti inferiori da 2 a 4 volte maggiore rispetto ai non diabetici Da altri studi si deduce inoltre che un soggetto diabetico che non abbia mai subito un infarto del miocardio ha lo stesso rischio di incorrere in questa patologia rispetto a un non diabetico che nella sua storia abbia gi subito un episodio infartuale In altri termini la semplice diagnosi di Diabete di Tipo 2 anche in un soggetto del tutto asintomatico ed in apparente buona sa
72. ni volta che si vogliono cambiare delle abitudini da una prima fase in cui il cambiamento non viene preso in considerazione ad una in cui si comincia a pensarci a valutare i pro e i contro ad altre in cui via via si programma l attivit si comincia a praticarla irregolarmente e poi regolarmente fino a stabilizzare il comportamento nel tempo Bisognerebbe cercare di fare solo un passaggio alla volta mentre passare direttamente all azione molto pi difficile Confronto tra Apparato muscolare e articolare Apparato cardio circolatorio Apparato respiratorio Apparato digestivo Riduzione della capacit muscolare Maggior incidenza di infortuni articolari Ossa pi fragili Rischio di insorgenza di paramorfismi e dolori vertebrali Pressione arteriosa pi alta maggior incidenza di infarto del miocardio Respiro pi corto e frequente affanno anche a sollecitazioni molto basse Ridotta motilit intestinale stitichezza Rischio specifico di sovrappeso per aumento della massa grassa Miglior tono muscolare articolazioni pi salde Migliore sintesi dei sali di calcio nelle ossa lunghe ossa pi forti Insorgenza ridotta di paramorfismi giovanili e del mal di schiena in et adulta Brachicardia cio ridotto numero di battiti al minuto e pressione arteriosa pi bassa Bradipnea cio ridotto numero degli atti respiratori a riposo per via di un miglior utilizzo dei volumi pol
73. o non si deve avvertire alcun movimento all interno leggere sempre la data di scadenza obbligatoria sulle confezioni pu indicare al massimo il 28 giorno da quello di deposizione delle uova preferire le uova freschissime denominate di categoria A extra verificando sulla confezione che non sia trascorsa la data entro la quale le uova si intendono freschissime 9 giorni dalla deposizione o 7 giorni dall imballaggio I prodotti ortofrutticoli possibili rischi sono legati a presenza di tossine micotossine prodotte dalle muffe sui prodotti danneggiati o mal conservati residui di pesticidi usati in agricoltura eccessivo contenuto di nitrati sostanze base di molti fertilizzanti che si possono trasformare in nitriti nell organismo e quindi ostacolare l ossigenazione del sangue originare sostanze cancerogene nitrosamine Le regole da seguire Scartareivegetalichesipresentinoanchesoloinparteammaccatioammuffiti preferire le produzioni nazionali e di stagione Se si vogliono consumare prodotti fuori stagione ricorrere di preferenza quelli surgelati piuttosto che a quelli freschi orientarsi sulle produzioni certificate di agricoltura biologica o provenienti da sistemi di lotta integrata una tecnica produttiva che limita al minimo l utilizzo delle sostanze chimiche I prodotti confezionati Per tutti bene controllare in etichetta la lista degli ingredienti e quella degli additi
74. o il semplice aumento del peso corporeo e del BMI espressioni di un accumulo eccessivo e generalizzato di tessuto adiposo ma anche il particolare modello di distribuzione del tessuto adiposo nell organismo Obesit distrettuale Si distinguono a questo proposito due fondamentali tipi di obesit una obesit ginoide pi tipica della donna caratterizzata da un prevalente deposito adiposo ai fianchi nel tessuto sottocutaneo ed una obesit androide pi tipica anche se non esclusiva dell uomo caratterizzata da un accumulo prevalentemente addominale e viscerale del tessuto adiposo Fig 1 L obesit ginoide risponde nella donna alla necessit di accumulare nel tessuto sottocutaneo e particolarmente nei fianchi una riserva energetica da utilizzare durante una possibile gravidanza e non ha implicazioni prognostiche negative Differente Biotipo in base alla distribuzione del tessuto adiposo Android Fig 1 L obesit androide implica invece la deposizione di grasso omentale all interno dell addome una infiltrazione grassa dei visceri come ad es il fegato ma anche del tessuto muscolare e dello stesso miocardio ed un accumulo di tessuto adiposo a livello mediastinico nel torace Si parla perci oltre che di obesit addominale o viscerale anche di obesit truncale per sottolineare l aumento delle dimensioni del tronco che contrasta con l assottigliamento spesso presente degli arti e dei fianchi Il fe
75. o l aglio prenda colore aggiungetevi Sale origano la polpa di pomodoro salate e fate cuocere a recipiente coperto per 10 min Quando l acqua della pentola giunger ad ebollizione aggiungete 1 fusilli Nel frattempo tagliate la mozzarella a dadini ed unitela al sugo di pomodoro con il peperoncino Scolate la pasta e versatela nella casseruola di coccio Mettete un po di origano e lasciate amalgamare il tutto per pochi secondi sino a che la mozzarella si sar fusa Olio extra vergine di oliva IMPASTOIATA DI LEGUMI MISTI E POLENTA Ingredienti per 6 persone 300 gr di legumi misti 300 gr di farina di granoturco cipolla Sale Olio extra vergine di oliva Preparazione Preparare un umido di legumi misti con olio e cipolla Porre una pentola sul fuoco con un litro e mezzo di acqua leggermente salata appena l acqua inizier a bollire versare a pioggia la farina mescolando spesso per evitare che si formino grumi A cottura ultimata versare 1 legumi misti nella polenta e amalgamare per qualche minuto ZUPPA DI CARCIOFI E PATATE BACCALA E CROSTINI DEL CONTADINO E gt qa ae Pa a a Y CONIGLIO AL ROSMARINO SALVIA E VINO BIANCO ARISTA Al SEMI DI FINOCCHIO BANDIERA VELLUTATA DI LENTICCHIE E CROSTINI Difficolta in pianura in salita etc xxx facile xx medio Xxx misto xx
76. o sforzo produca una modesta accelerazione del battito cardiaco Bicicletta Dispendio energetico confronto al cammino e dispendio energetico del cammino veloce maggiore rispetto a quello che si ottiene pedalando in pianura circa il triplo a parit di velocit e Mezzora di bicicletta a 16 km h percorso di 8 km equivale circa a mezz ora di cammino a 6 km h percorso di 3 km Come iniziare National Inst of Diabetes Digestive Kidney Dis www niddk nih gov health nutrittwalking walkingbro walking rn se pri w ee hse rere he peame ade erat a puiet s lar lee petra dept 4 s es bees tee IEIYDINI Z A wep je Deulds ejalg OLLNIDSOYd NOD VIDSIYI 6 867 122 oueIBluuled IPIYDINI Z A 2 955 e 21102 1411503 J SI TTY INTA 912110214 91191 y aunddo g eub eased UOD ejje UNGOA I OHO ZBL IPI CG ECE 185 L IEIYDINI A j peds ajqueD OONVIE 3 VIAIVS ONIUVINSOY 7 Id VddNZ 9 867 122 ouelbiuwed 22 gt Z 22 0 2207 E DIEZZOUI VHIAVINIHd 11503 GEO eased ainddo 102 1 9339 y UOD 09116 oew Ds zied 91127 2 L9 OH
77. orare a 180 le acque minerali vengono classificate come 1 Minimamente mineralizzate hanno un contenuto di sali minerali inferiore a 50 milligrammi per litro si tratta di acque leggere che in quanto povere di sali minerali favoriscono la diuresi e facilitano l espulsione di piccoli calcoli renali 2 Oligominerali hanno un contenuto di sali minerali non superiore ai 500 milligrammi per litro In virt dei pochi sali minerali presenti sono ottime acque da tavola adatte ad essere bevute quotidianamente inoltre svolgono un ottima azione diuretica e contengono poco sodio 3 Minerali il residuo fisso compreso tra 500 e 1000 milligrammi 1 g per litro Contengono una percentuale consistente di sali minerali e pertanto non devono essere bevute in quantit eccessive fino a un litro al giorno alternandole con acqua oligominerale Hanno applicazioni diverse a seconda del tipo di sostanze in esse presenti calcio zolfo ferro magnesio bicarbonato 4 Ricchedisali minerali il residuo fisso di oltre 1500 milligrammi per litro Sono molto ricche di sali pertanto devono essere bevute specificamente a scopo curativo e su consiglio medico A ciascuno la sua acqua Quando si beve non solo ci si disseta ma si assumono elementi importanti oligoelementi come calcio sodio ferro magnesio zolfo bicarbonato fluoro che a seconda del tipo e della concentrazione possono soddisfare le diverse esigenze di benessere psico fisico
78. ore della giornata e che si sommano al dispendio energetico di base L attivit fisica ed il dispendio energetico Durante la giornata al dispendio energetico di base si aggiunger una spesa dovuta all attivit fisica volontaria cio al lavoro che bisogna compiere per spostare il corpo fare Movimenti con le braccia sollevare un peso per fare insomma qualsiasi cosa diversa dallo stare sdraiati Quando si sta seduti comodamente leggendo ascoltando musica o guardando la televisione la spesa piuttosto bassa di poco superiore a quella chilocaloria che comunque gi si spende ogni minuto per il metabolismo basale Lo stare in piedi anche da fermi gi costa di pi a causa del lavoro dei muscoli che ci fanno stare eretti Una cosa si pu notare e cio una tendenza a spendere meno per uno stesso tipo di attivit con l aumentare dell et Questo avviene perch il metabolismo basale che sempre compreso in tutte le misure di attivit diminuisce con il tempo Il camminare fa aumentare molto il dispendio energetico La spesa aumenta se la superficie su cui si cammina accidentata se si cammina in fretta se si va in salita e si portano pesi Spesa energetica quando si sta seduti comodamente nell uomo medio di 65 kg e nella donna media di 55 kg Et Valore Medio Valore Medio ami uomo donna kcal min kcal min Spesa energetica quando si sta in piedi da fermi nell uomo medio di 65 kg e nella donna me
79. ova che fornisce soprattutto proteine minerali come ferro zinco rame ecc e vitamine del complesso B sono da preferire le carni magre come pollo tacchino coniglio ecc e il pesce E da limitare o moderare il consumo di carni grasse e di insaccati Per le uova infine un consumo consigliabile per soggetti sani mediamente di 3 alla settimana 2 Per il gruppo che comprende il latte lo yogurt i latticini e formaggi che oltre a fornire proteine e vitamine del complesso B costituisce la principale fonte di calcio sono da preferire il latte parzialmente scremato latticini e formaggi meno grassi 3 Per il gruppo che comprende pane pasta e riso altri cereali e patate che costituisce la piu importante fonte di amido apporta pure vitamine del complesso proteine sono da preferire prodotti meno raffinati ricchi in fibra 4 gruppo dei legumi secchi anticamente chiamate le proteine dei poveri fornisce fibra ferro zinco rame nonch proteine che combinandosi con quelle dei cereali raggiungono un livell di qualit paragonabile a quello delle pi costose proteine animali da incoraggiare l uso alternato di tutti i prodotti di questo gruppo dai fagioli ai piselli alle lenticchie ecc 5 Per il gruppo dei grassi da condimento da tenere presente che il loro consumo va contenuto e che sono comunque da preferire quelli di origine vegetale come in particola
80. per valorizzarne le enormi potenzialit presenti da un punto di vista economico sociale ed anche motorio sempre pi evidente infatti la necessit di recuperare i valori culturali dei propri contesti che si esprimono nelle filiere alimentari della tradizione nella preparazione dei cibi nelle abitudini della comunit tenendo conto anche delle possibilit che ogni citt paese frazione possono offrire in termini di opportunit di movimento Il quarto obiettivo riguarda proprio la possibilit di vedere la propria citt come una palestra all aperto in cui poter fare movimento camminare in base ad un programma di supporto che tenga conto delle caratteristiche fisio metaboliche di partenza di ogni persona Con la speranza di offrire un supporto scientificamente corretto ed originale auguriamo ai nostri lettori di investire sempre pi in salute che sempre di pi si caratterizza per essere un valore dell intera comunit e non solo individuale 1 STILE DI VITA LA NECESSITA DI UN CAMBIAMENTO II Diabete Mellito una epidemia del terzo millennio L Organizzazione Mondiale della Sanit indica nel Diabete Mellito una delle maggiori emergenze sanitarie del nostro tempo Si ritiene infatti che attualmente a livello mondiale vi siano circa 150 milioni di soggetti diabetici ma che questo numero sia destinato a raddoppiare entro il 2025 Almeno 6 persone su 100 al di sopra dei 20 anni di et sono affette da Diabete
81. peso corporeo Alla nascita raggiunge il 75 circa La sua mancanza porta a morte in tempi pi brevi del digiuno Perdite di acqua pari al 10 di quella costitutiva dell organismo portano all incapacit di attivit fisiche organizzative Libera o legata con altre molecole l acqua svolge diverse funzioni biologiche partecipa ai fenomeni digestivi facilitando il transito e la fluidificazione del chimo attraverso il tubo gastroenterico finch i nutrienti in soluzione passano attraverso la parete intestinale e vengono convogliati al sangue e alla linfa il mezzo in cui hanno luogo le reazioni metaboliche una volta avvenuto il metabolismo il sangue che contiene circa il 92 di acqua trasporta prodotti residui catabolici dalle cellule agli organismi deputati all escrezione reni polmoni pelle e consenteilpassaggiodisostanze dalle cellule agli spazi intracellulari e al vasi e viceversa e aiuta a regolare la temperatura corporea mediante la sudorazione e il vapor acqueo eliminato attraverso polmoni L acqua suddivisain2 compartimenti intracellularechecostituisceall incirca il 50 del peso corporeo ed extracellulare che corrisponde al 20 del peso del corpo di cui il 5 l acqua del sangue e il 15 l acqua interstiziale La maggior parte dell acqua contenuta nell organismo di origine esogena viene cio introdotta con le bevande con gli alimenti Una parte di origine endogena perch si forma nei p
82. prevalenza vegetale e deve caloricamente essere pari al 30 per il bambino e l adolescente e tra il 20 25 delle calorie totali assunte per l adulto importante che grassi siano presenti in quantit sufficiente nella dieta in quanto apportano sostanze indispensabili all organismo quali acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili Rappresentano l alimento energetico per eccellenza 1 g di lipidi fornisce 9 Kcal E risaputo che alti livelli di colesterolo nel sangue rappresentano un serio rischio di malattia cerebrale quali l ictus e di coronarie del cuore quali l angina pectori e l infarto Ci costituisce un problema particolarmente importante anche in Italia dove con il cambiamento dello stile di vita e delle abitudini alimentari la colesterolemia tende a raggiungere valori superiori a quelli desiderabili Ma modificando il comportamento alimentare possibile ridurre il livello della colesterolemia In aree del Sud dove le tradizionali abitudini alimentari mediterranee sono maggiormente ancora seguite l introduzione di alimenti di origine animale pi ricchi di grassi saturi e di colesterolo si dimostrata capace in un breve arco di tempo di elevare la colesterolemia a livelli di rischio per contro il ritorno alle precedenti abitudini ha rapidamente normalizzato la situazione Per abbassare la colesterolemia e prevenire il rischio di insorgenza della cardiopatia coronarica appare di conseguenza necessario evitare d
83. qualit dei grassi migliorata con una pi alta presenza di acidi grassi insaturi quelli buoni La completa messa al bando delle farine animali usate per i mangimi il divieto di utilizzare ormoni in Italia il loro uso vietato sin dagli anni 60 la stretta sorveglianza esercitata sull uso degli antibiotici i controlli a tappeto attuati dal servizio veterinario sono solo alcune delle misure che garantiscono la reale e completa sicurezza dei consumatori Le regole da seguire Consumare carni di provenienza italiana e soprattutto locale Il nostro paese vanta un sistema di controlli particolarmente efficace e la realizzazione di un sistema di tracciatura di filiera fondamentale scartare il grasso visibile la maggior parte delle sostanze inquinanti diossina compresa tende ad accumularsi nelle parti grasse orientarsi sul consumo di carne di produzione biologica certificata nel caso del prosciutto cotto scegliere quello senza i polifosfati mentre tra prosciutti crudi preferire quelli marchiati DOP per legge devono essere ottenuti solo da cosce di suini allevati in Italia I latticini Per latte yogurt e formaggio i pericoli sono davvero pochi e legati sostanzialmente al modo in cui questi prodotti vengono conservati Vale la pena di ricordare che latticini si sono rivelati assolutamente sicuri anche per quanto riguarda la possibile presenza del prione la proteina responsabile del morbo della mucca pazza
84. r garantire adeguatamente l apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili rimane quello di ricorrere ad un ampia variet possibile di scelta e alla pi opportuna combinazione di alimenti Variando sistematicamente e razionalmente la scelta dei cibi si potr concorrere alla riduzione di uno dei pi seri rischi legati ad abitudini alimentari monotone ingerire cio ripetutamente e continuativamente consumando sempre gli stessi alimenti quelle sostanze estranee in essi eventualmente presenti cos come composti nocivi naturalmente contenuti La diversificazione delle scelte alimentari attenua o diluisce questi rischi potenziali assicurando una maggiore protezione anche attraverso un pi completo apporto di vitamine e di elementi minerali Per chi varia oculatamente l alimentazione non c ragione di ricorrere a specifiche integrazioni della dieta con vitamine proteine o altre sostanze nutrienti Naturalmente ogni variazione dovr essere praticata mantenendo l equilibrio degli apporti nutritivi I gruppi alimentari Ogni scelta dovr essere fatta nell ambito di gruppi di alimenti che assicurino un equivalente apporto di sostanze nutritive indispensabili Questo non significa che all interno di questi raggruppamenti si possa scegliere in piena libert anche tali scelte vanno infatti compiute variando il pi possibile le combinazioni con gli alimenti degli altri gruppi 1 Nel gruppo costituito dalle carni dal pesce e dalle u
85. rca un ora ragazzi Avere un po di zucchero Fare un attivit fisica in tasca in caso di esplosiva e sporadica ipoglicemia la maratonina della Fare una passeggiata domenica dopo i pasti o Fare un attivit fisica a digiuno Alcuni consigli per la cura dei piedi E necessario ricordare che la parte del corpo pi esposta a rischi e che sostiene tutto il peso del nostro corpo rappresentata dai piedi per questo motivo necessario avere una cura particolare nei loro confronti Conosco miei piedi Un piede sano presenta le seguenti caratteristiche 1 La pelle intatta rosa liscia morbida e negli uomini ricoperta di peli sul dorso e sulle gambe 2 Le unghie non sono n troppo lunghe n troppo corte con margini lisci e ben limati 3 Al tatto attraverso i piedi si percepisce il calore e la morbidezza delle mani Per mantenere questo stato di benessere cosa posso fare BIG 7 1 Lavare i piedi tutti i giorni con un sapone a PH fisiologico gt L acqua deve essere tiepida 37 circa la temperatura va controllata con il GOMITO parte del corpo non colpita da neuropatia o con un termometro Immergere i piedi nell acqua per un tempo massimo di 5 minuti no ai pediluvi prolungati evitando cos il rammollimento della pelle Meglio erogare acqua attraverso la doccia dopo aver verificato la temperatura Asciugare bene i piedi con un asciugamano morbido soprattutto tra le
86. rcio quella pi idonea ai propri gusti bisogni e disturbi Perch Minerali Le acque si chiamano minerali quando vengono riconosciute tali dal Ministero della Sanit attraverso analisi chimico fisiche e microbiologiche su composizione purezza e qualit che determinano le caratteristiche salienti dell acqua Premesso che tutte le acque potabili contengono sali la legge considera minerali quelle che originando da una falda sotterranea hanno caratteristiche igieniche particolari microbiologicamente pure e propriet favorevoli alla salute Qualsiasi trattamento chimico che alteri la composizione dell acqua vietato le acque minerali devono essere batteriologicamente pure e prive di inquinanti devono poi essere imbottigliate come sgorgano dalla sorgente L unico trattamento eventuale l aggiunta di anidride carbonica per renderle gassate Si differenziano dall acqua potabile del rubinetto che pu essere prelevata da laghi fiumi o falde superficiali e pu essere sottoposta a trattamenti ad esempio l aggiunta di cloro Non tutte sono uguali Le caratteristiche e le propriet salutari dipendono dalla fonte di provenienza e dai sali minerali che vengono trascinati durante il lungo cammino sotterraneo attraverso le rocce prima di sgorgare in superficie In base al tipo di minerali in esse disciolti indicati come residuo fisso cio la quantit di sali minerali depositati da un litro di acqua fatto evap
87. re l olio d oliva in confronto a quelli di origine animale come burro panna lardo strutto ecc 6 gruppi costituiti da frutta e ortaggi infine rappresentano importanti fonti di fibra e di provitamina A di colore giallo arancione o verde scuro di vitamina C agrumi e pomodori soprattutto di altre vitamine e dei pi diversi minerali Questi gruppi consentono la pi ampia variet di scelta e debbono essere sempre presenti in abbondanza sulla tavola a cominciare possibilmente dalla prima colazione APPROFONDIMENTO Amido e fibre L amido che nella nostra alimentazione assicurato soprattutto da cereali e derivati dai legumi secchi e dalle patate rappresenta il maggiore componente della razione alimentare italiana anche se il suo apporto si ridotto dal 60 circa delle calorie totali degli anni 50 all attuale 45 Gli alimenti ricchi di amido pane pasta riso patate polenta legumi secchi ecc forniscono insieme all energia cio calorie anche proteine vitamine e sali minerali In pi buona parte di essi aiuta ad introdurre nell organismo un certa quantit di fibra che viene cos ad aggiungersi a quella contenuta negli ortaggi e nella frutta Perch sono utili le fibre all organismo La fibra l insieme di quei componenti degli alimenti vegetali che non sono digerite dall uomo in quanto manca l enzima cellulasi capace di scindere questi elementi Contrariamente si verifica negli animali a diet
88. re chiusa con il tappo soprattutto quella minerale gassata sia per non perdere il potere frizzante sia per evitare che prenda un cattivo sapore assorbendo gli odori degli altri alimenti del frigorifero 3 Altra cosa importante la data di scadenza scritta sulle bottiglie una data indicativa fissata a un anno e mezzo o due dalla data di imbottigliamento e che indica la data entro cui consigliabile consumarla Come cuocere il cibo La carne cruda non ha un buon sapore anzi il gusto quasi neutro e dolciastro ma una bella grigliata acquista odori e sapori certamente invitanti in quanto la cottura modifica le proteine e i grassi liberando alcuni amminoacidi ed acidi grassi che conferiscono quei particolari e appetitosi odori e sapori Anche la farina non ha un gusto apprezzabile a crudo ma l odore e l aspetto appetitoso di una torta casalinga cotta al forno derivano dalla trasformazione dell amido della farina in molecole pi piccole chiamate destrine e zuccheri oltre che dal contributo degli altri ingredienti che sviluppano odori gradevoli e danno la doratura alla torta dovuta appunto alla caramellizzazione degli zuccheri La formazione delle destrine facilita inoltre la digestione dell amido cos come avviene in una patata lessa che pi digeribile e saporita di una patata cruda in quanto la cottura degrada le molecole dell amido e inattiva una sostanza sgradevole e tossica la solanina contenuta nel tubero crudo
89. re in forma integrale Espandere la quota di carboidrati significa infatti automaticamente restringere la quota dei grassi che maggiormente incidono negativamente su vari aspetti della fisiologia Il nostro organismo infatti strutturato in modo tale da utilizzare pi rapidamente i carboidrati per la produzione di energia e da evitarne l accumulo sotto forma di tessuto adiposo grassi per quanto preferiti abitualmente per la loro maggiore palatabilit danno un minor senso di saziet hanno una pi alta concentrazione calorica sono pi difficilmente metabolizzati dal nostro organismo e tendono ad una maggiore tesaurizzazione con conseguente maggiore probabilit di aumento ponderale L impiego di zuccheri semplici saccarosio da aggiungere alla dieta deve essere di norma sconsigliato riducendone l uso al fruttosio contenuto nella frutta e al lattosio contenuto nel latte La rapidit di assorbimento degli zuccheri semplici provoca in effetti una brusca elevazione della glicemia che a sua volta richiede un altrettanto rapido picco di secrezione insulinica Gli zuccheri complessi amido contenuti nei cereali come nei legumi sono invece soggetti alla digestione intestinale prima del loro assorbimento sotto forma di glucosio e pertanto provocano una pi lenta ascesa della glicemia hanno cio un indice glicemico pi basso e sono perci da preferire agli zuccheri semplici L indice glicemico e cio la velocit di assorbim
90. rocessi ossido riduttivi come ultimo prodotto catabolico Essa di g 0 6 per grammo di glucidi g 1 per grammo di lipidi e g 0 4 per grammo di proteine In media l organismo produce 400 di acqua al giorno Quando l acqua introdotta e formatasi nell organismo equivale a quella eliminata urine sudore polmoni e pelle l individuo in equilibrio idrico Il fabbisogno di acqua non costante ma varia con l et infatti il lattante deve assumere pi acqua rispetto all adulto in rapporto al peso corporeo perch le attivit metaboliche in rapporto alla superficie corporea sono relativamente pi elevate Per l adulto consigliabile un assunzione di acqua proporzionata all apporto calorico della razione alimentare 1 ml di acqua per Kcaloria Per il bambino necessitano ml 1 5 di acqua per Kcaloria Sorella acqua L acqua la bevanda principe la pi sana e migliore per la salute dell organismo capace di soddisfare la sete senza attentare alla linea Si deve bere spesso e non aspettare di avere sete per poter rinnovare continuamente le perdite di liquidi che l organismo subisce durante la giornata L acqua minerale naturale in particolare grazie al suo contenuto di minerali aiuta a reintegrare e a fornire il corpo dei sali di cui ha bisogno Non tutte le acque minerali sono uguali ognuna ha caratteristiche specifiche che dipendono dal tipo di sali in essa disciolti quindi importante saper scegliere tra le acque in comme
91. rra etc pu essere conservata senza refrigerazione fino all apertura Alimenti in scatola Possono essere conservati anche fino a un anno Spesso per si riscontrano cambiamenti nel colore e nel sapore specie se sono confezionati in scatole metalliche Alimenti acidi come i pomodori possono assumere un sapore metallico con il trascorrere del tempo In generale gli alimenti inscatolati richiedono particolari attenzioni Leggiamo quali sono e leggere sempre sull etichetta della confezione oltre che la data di scadenza anche le norme e le raccomandazioni per la conservazione pulire la parte superiore della confezione metallica eviteremo che polvere o sostanze inquinanti si mescolino all alimento durante l apertura e una volta aperta la confezione metallica conservare la parte di alimento eventualmente non consumata in un contenitore di vetro il prolungato contatto con il metallo darebbe un sapore sgradevole e senell aprireuna confezione apparentemente in buone condizioni si scopre che il contenuto presenta bolle o effervescenze non assaggiarlo assolutamente pu contenere tossine causa di intossicazioni anche mortali Alimenti imbustati Prosciutto a fette salumi w rstel o altri prodotti imbustati vanno conservati non nella dispensa ma preferibilmente nel frigorifero anche se le confezioni non sono state aperte 3 SCELTA CONSAPEVOLE ED INFORMATA Saper scegliere una questione di etichetta
92. rrosto al forno con cottura pi prolungata e di media temperatura quelli ancora pi duri come la sottofesa il garretto il collo lo scalpo e la punta di petto dovrebbero essere impiegati per le cotture umide e lunghe come lo spezzatino lo stufato e il bollito La conservazione degli alimenti La catena del freddo La surgelazione un processo di rapido congelamento durante il quale l alimento dev essere completamente congelato entro le otto L importanza della rapidit dell operazione legata al fatto che in questo modo l acqua contenuta naturalmente negli alimenti passa dallo stato liquido a quello solido si formano cos piccoli cristalli che proprio per le loro dimensioni non intaccano la struttura e quindi le caratteristiche organolettiche nutrizionali degli alimenti d origine AI contrario nel caso di congelamento l acqua passa allo stato solido formando grossi cristalli questi rompendo le cellule degli alimenti ne modificano le propriet organolettiche e nutrizionali Lo stesso fenomeno formazione di macrocristalli si registra quando l alimento surgelato si scongela e quindi ricongela lentamente Ecco perch lungo la cosiddetta catena del freddo nei diversi spostamenti dai luoghi di produzione ai punti di vendita e poi fino alle nostre case i surgelati industriali vanno mantenuti a una temperatura sempre inferiore ai 18 C Riassumiamo le caratteristiche degli alimenti surgelati industria
93. rsi preferibilmente entro ed la data fino alla quale il prodotto mantiene inalterate le sue caratteristiche di qualit un alimento pu comunque essere consumato anche dopo tale termine La data di scadenza si indica invece con la frase da consumarsi entro e rappresenta la data entro la quale il prodotto va consumato 6 Le modalit di conservazione o utilizzazione se si devono adottare particolari accorgimenti 7 nome e la ragione sociale e l indirizzo del fabbricante del confezionatore del venditore stabilito nella Comunit 8 Il luogo d origine o di provenienza quando l omissione di tale indicazione pu indurre in errore il consumatore circa l origine o la provenienza effettiva del prodotto alimentare 9 Le istruzioni d uso quando omissione non consenta al consumatore di fare un uso appropriato del prodotto 10 Per le bevande con un contenuto alcolico superiore all 1 2 in volume il grado alcolico effettivo 11 L attuale legislazione vigente in Italia prevede anche l indicazione del lotto di appartenenza del prodotto in pratica la partita di produzione dell alimento L etichetta nutrizionale Da un po di tempo il consumatore pu vedere che oltre alla normale etichettatura su molti prodotti c anche una etichetta nutrizionale sulla quale sono indicate le quantit di nutrienti contenuti nel prodotto cio quante proteine grassi calorie eccetera Questa etichetta
94. rutta l azione di determinate onde elettromagnetiche che hanno la propriet di provocare una velocissima ma inavvertibile vibrazione delle molecole dei portandoli in pochissimo tempo a temperature elevate del resto anche il calore della fiamma provoca una vibrazione delle molecole quindi un aumento della temperatura ma in tempi pi lunghi Per un corretto uso del forno a microonde comunque bisogna seguire bene le istruzioni del fabbricante A volte capitato di ritrovare sapori ed odori sgradevoli in cibi che pure prima della cottura erano in uno stato normale un piccolo inconveniente che pu capitare se per la cottura si usano pentole di rame o di alluminio specialmente nel caso di alimenti acidi recipienti migliori per la cottura sono quelli in acciaio inossidabile che appunto non si ossida robusto mantiene molto bene i cibi al caldo Tali recipienti non si ossidano cio non fanno ruggine perch l acciaio legato con cromo e o nichel l acciaio Inox contrassegnato dal codice 18 18 per esempio contiene il 18 per cento di cromo mentre quello contrassegnato con il codice 18 10 sta a significare che c 178 per cento di cromo e il 10 per cento di nichel Al contrario dei vegetali a foglia i vegetali a tubero e i legumi vanno cotti bene e mai al dente perch altrimenti possono dare seri problemi di digestione E bene lessare le patate con la buccia e in acqua senza sale poich la sbucciatura e
95. se alimentari locali e dal modo in cui la popolazione ha utilizzato queste risorse per soddisfare suoi bisogni In questo contesto anche l Umbria che vanta un nutrito numero di prodotti tipici racchiudendo in questo insieme tutti quei prodotti legati al territorio siano essi raccolti in disciplinari o meno ha dei prodotti che la caratterizzano in maniera del tutto particolare La razza bovina anticamente nota come animale da tiro ha oggi avuto il suo riconoscimento IGP E una carne di elevato valore commerciale che viene venduta in circuiti certificati dalla produzione alla commercializzazione affinch il consumatore possa essere garantito totalmente Gli umbri amano dire che il proprio olio il migliore d Italia che a sua volta il migliore del mondo L olio umbro caratterizzato generalmente da un basso grado di acidit e da livelli produttivi relativamente bassi Prodotto di altissima qualit e di alto valore commerciale si sta imponendo in maniera sempre pi forte nei mercati nazionali e mondiali L alta qualit e la differenza tra i vari oli prodotti fa si che sempre pi ristoranti di qualit vicino alla carta dei vini presentino ai loro clienti la carta degli oli Si pu senza dubbio affermare che la variet dei prodotti di qualit offerti dalla regione Umbria particolarmente ricca e in tal senso si riporta in allegato l elenco dei prodotti tradizionali elaborato d
96. siderata come un vero e proprio farmaco che il medico prescrive per curare la malattia 2 Quanto grande il problema della sedentariet e delle principali malattie che la sedentariet favorisce obesit diabete In Italia ISTAT 2002 141 della popolazione sedentario l aumento della sedentariet rispetto all anno precedente stato particolarmente rilevante nei bambinie negli anziani In Veneto il 37 6 dei giovani sotto i 30 anni non pratica sport e tali valori si riducono con l avanzare dell et Anche per questo l obesit in preoccupante aumento tanto che si pu parlare di una vera e propria epidemia mondiale globesit se negli USA quasi met della popolazione in sovrappeso in Italia le persone in sovrappeso sono 16 milioni cio pi di un quarto della popolazione e perfino fra bambini il 20 sono in sovrappeso e il 4 obesi Il diabete una malattia sempre pi diffusa attualmente colpisce circa 3 della popolazione generale e il 10 pi degli anziani con 4 milioni di morti ogni anno In Italia si stimano 3 milioni di diabetici destinati a diventare 5 entro il 2025 Queste cifre sono in aumento in tutto il mondo tanto da far includere il diabete fra le principali priorit sanitarie nazionali e internazionali 3 Quanta attivit fisica bisogna fare per mantenersi in salute Per mantenersi in buona salute sono consigliati almeno 30 minuti di attivit fisica 4 7 volte alla settim
97. t minima La lingua straniera In alcune etichette sono riportate tutte le indicazioni anche in varie lingue straniere Possono creare confusione soprattutto se affollano esageratamente l etichetta rendendo difficile l individuazione del testo in italiano giochi a premi molto frequente che concorsi offerte promozionali e raccolte a punti trovino ampio spazio sull etichetta a scapito di informazioni pi utili anche se meno allettanti Il nome di fantasia Infine va notato che la denominazione di vendita del prodotto dovrebbe saltare all occhio con maggiore evidenza del suo nome di fantasia Quest ultimo ha infatti il solo scopo di rendere simpatico prodotto al consumatore rispetto alla concorrenza e non d invece indicazioni sull effettiva qualit Quali consigli per l acquisto ed il consumo di La carne Nell occhio del ciclone a causa della mucca pazza la carne tra gli alimenti che suscita oggi maggior diffidenza In realt si tratta di un alimento importante che rischia di essere penalizzato esageratamente da un atteggiamento nel quale prevale l emotivit sulla ragione Rispetto alla mucca pazza motivi di preoccupazione sono davvero pochi almeno nel nostro Paese Per il resto va ricordato che proprio la carne tra gli alimenti che negli ultimi anni hanno visto crescere maggiormente il livello di qualit La carne di oggi pi magra contiene meno colesterolo e anche la
98. tivit fisica sia spontanea come camminare o correre o andare in bicicletta sia strutturata con l impiego di mezzi strumentali o con l ausilio di un trainer rende pi facile la stessa restrizione dietetica L attivit fisica aiuta a recuperare il fisiologico Meccanismo di autoregolazione dell introito calorico in rapporto al consumo energetico e avendo di per s in chi la esegue un effetto gratificante aiuta a tollerare meglio il difetto di gratificazione che deriva dalla restrizione dietetica Norme dietetiche Un corretto modello nutrizionale si ispira ad alcuni principi fondamentali che hanno trovato storicamente la loro concreta applicazione nella dieta mediterranea e che sono stati applicati con successo anche negli studi di prevenzione sopra citati Tab IV Deve prevedere in primo luogo un ampia rappresentazione di prodotti vegetali verdura ortaggi cereali legumi frutta LINEA GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE CARBOIDRATI 50 60 PROTEINE 14 LIPIDI lt 30 Ac grassi saturi lt 10 grassi monoinsat 10 15 grassi polinsaturi lt 10 20 g 1000 cal COLESTEROLO lt 300mg SACCAROSIO lt 30g die Tabella IV La quota maggiore dell apporto calorico giornaliero non inferiore al 50 60 del totale deve essere rappresentata dai carboidrati complessi e quindi dall amido presente nei cereali e nei loro derivati pane pasta riso ecc preferibilmente da assume
99. ttribuire di 1 8 kcal min quindi 108 kcal totali La conduzione della famiglia comporter due ore di lavori domestici Quest attivita fisica sicuramente pi impegnativa delle altre e si collocher ai livelli pi alti delle attivit leggere Il costo da attribuire di 3 0 kcal min considerando che tra un attivit e l altra ci saranno delle pause Il costo totale sar quindi di 360 kcal Al riposo sono dedicate otto ore con un costo che si pu considerare pressappoco identico a quello basale cio 0 9 kcal min e perci 432 kcal totali Non rimane a questo punto che allineare i dati e tirare le somme kcal totali 1 914 La donna del nostro esempio per bilanciare le sue spese di energia non deve far altro che consumare una dieta giornaliera di 1 900 kcal circa In tal modo il suo peso rimarr invariato di seguito schema riepilogativo del citato esempio Esempio di Spesa Energetica Giornaliera Per una donna di 30 anni alta 1 60 m che pesa 55 kg kcal kcal kcal min ora totali Lavoro d ufficio Molto leggera 1 3 78 624 Spostamenti leggere guardare la televisione Molto leggera 5 300 1 3 78 mangiare etc fe 25 30 Dispendio a riposo basale me aa La termogenesi indotta da dieta Tale termogenesi rappresenta l incremento del dispendio energetico risposta all assunzione di alimenti Mediamente pu essere valutata in circa il 7 15 del
100. vi obbligatoria per legge Qualche esempio Bevande Preferire quelle ottenute senza coloranti e aromatizzanti Nel caso delt inbottiglia controllaresel etichettariportataeventualicontroindicazioni legate alla presenza di dolcificanti sintetici alternativi allo zucchero Carne in scatola Scegliere di preferenza quella senza nitrati anche se il suo aspetto meno invitante Merendine Alcune tra quelle in commercio contengono una quantit impressionante di additivi Prima di sceglierle leggere bene l etichetta e controllare anche la qualit dei grassi utilizzati quelli denominati genericamente grassi vegetali idrogenati devono essere assunti con molta moderazione Le tradizioni alimentari locali un tesoro da salvare In un mercato che tende pericolosamente all omologazione del gusto patrimonio di sapori che l Italia pu offrire rappresenta una ricchezza non solo economica ma anche e soprattutto culturale L Atlante dell Istituto Nazionale di Sociologia Rurale ha contato nel nostro Paese 250 salumi oltre 400 formaggi quasi 200 conserve ittiche e vegetali 200 tipologie di pane Senza dimenticare l incredibile variet degli oli sono pi di cento l infinita gamma dei dolci La filiera dei prodotti Tipici e le certificazioni Tipico pu essere considerato il prodotto che possiede specificit riconducibili al territorio e alla sua storia La gastronomia di una certa zona dipende infatti dalla tipologia delle risor
101. vo inquinamento microbico Il trattamento con il calore per provoca una riduzione della qualit nutrizionale dell alimento tanto maggiore quanto pi alta la temperatura e soprattutto quanto pi prolungato il trattamento stesso Per esempio nel caso di frutta e vegetali portati a 65 C la vitamina C si riduce del 10 ma questa perdita sale al 25 se gli stessi prodotti vengono trattati a una temperatura superiore a 80 C Conservazione per disidratazione L eliminazione dell acqua da un alimento disidratazione provoca un rallentamento dell attivit dei microrganismi consentendo una maggiore conservabilit La disidratazione viene effettuata mediante un trattamento con il calore che in conseguenza dell acqua allontanata porta alla concentrazione latte condensato ad esempio o all essiccamento latte in polvere Recentemente stata messa a punto una tecnica che prevede surgelamento dell alimento e quindi la solidificazione dell acqua successivamente la sua eliminazione attraverso il passaggio diretto allo stato di vapore sotto vuoto sublimazione Questo processo prende il nome di liofilizzazionee datalabassatemperaturaallaqualevienecondotto consente di avere alimenti integri nelle loro propriet organolettiche e nutrizionali Conservazione in atmosfera controllata Pi recente l impiego dell atmosfera controllata per la conservazione degli alimenti Il procedimento applicabile a tortellini ravioli
102. x difficile allenati Tempi di percorrenza tra 20 40 minuti 1 tra 40 60 minuti tra 60 ed oltre Lunghezza Accessibilit marciapiedi eventuali ostacoli A chi consigliato a chi no tutti con alcune limitazioni per persone allenate Percorsi A n 1 da p zza S Francesco S M Nuova e ritorno Difficolt XX Tempo Lunghezza Accessibilit Consigliato n 2 da p zza S Francesco a Teatro Romano e ritorno Difficolt XXX Tempo Lunghezza Accessibilit Consigliato A n 3 da Cattedrale S Ubaldo Difficolt XXX Tempo Lunghezza Accessibilit Consigliato Od ND Difficolta in pianura in salita etc xxx facile xx medio Xxx misto xxx difficile allenati Tempi di percorrenza tra 20 40 minuti 1 tra 40 60 minuti tra 60 ed oltre Lunghezza Accessibilit marciapiedi eventuali ostacoli A chi consigliato a chi no tutti lt con alcune limitazioni per persone allenate Percorsi A n 1 da p zza S Francesco S M Nuova e ritorno Difficolt XX Tempo Lunghezza Accessibilit Consigliato A n 2 da p zza S Francesco a Teatro Romano e ritorno Difficolt XXX Tempo Lunghezza Accessibilit Consigliato A n 3 da Cattedrale S Ubaldo Difficolt XXX Tempo Lunghezza Accessibilit Consigliato

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