Instituto de Fisiología del Deporte
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1. Como utilizar una bebida t cnica de hidrataci n En invierno aunque en menor medida tambi n se produce p rdida de agua y electrolitos con la subida de temperatura se acent a sobre todo a partir de los 252 de temperatura donde hay que poner especial atenci n Una forma sencilla de identificar el modo de empleo de una bebida de hidrataci n es por el tiempo que dura el ejercicio Ejercicio no superior a 60 minutos Salvo en condiciones muy extremas de calor en 60 minutos no se produce una p rdida de agua y electrol tos que justifique hacer una reposici n durante el ejercicio por lo tanto la reposici n es aconsejable hacerla nada m s finalizar antes de que pasen 30 minutos en el art culo Reposici n Energ tica explicaremos la raz n tomando un preparado de VITALDRINK de 2 3 medidas disueltas en 500 750ml de agua Por su contenido de hidratos de carbono tambi n har funci n de reposici n energ tica Ejercicio superior a 90 minutos Para que el proceso de rehidrataci n sea efectivo hay que actuar de forma preventiva antes de que comience la deshidrataci n ya que no ser posible compensar en el tiempo ese efecto Para ello es recomendable comenzar a beber la bebida t cnica a partir de los primeros 45 60 minutos a peque os tragos y alternando con agua sola En temperaturas que no superan los 252 tomando un bid n con 500ml de agua y 2 medidas de VITALDRINK cada 70 90 minutos Con temperaturas de 252 en adelan2. La nutrici n cient fica aplicada al deporte y la salud Instituto de Fisiolog a del Deporte HIDRATACI N EN MTB Los tres hechos demostrados cient ficamente que m s contribuyen al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio f sico y la reducci n del rendimiento son la disminuci n de los hidratos de carbono almacenados en forma de gluc geno en el organismo la progresiva deshidrataci n producida mediante la p rdida de agua y electrolitos y el catabolismo muscular En este art culo vamos tratar la forma de prevenir la deshidrataci n El organismo humano es homeotermo es decir mantiene una temperatura constante Durante el ejercicio f sico nuestro cuerpo genera calor que debemos eliminar para que no se vean afectadas las funciones vitales El cuerpo humano dispone de varios mecanismos de refrigeraci n de los cuales el m s eficaz es la sudoraci n En ese proceso adem s de agua se pierden las sustancias llamadas electrolitos sales minerales Sodio Magnesio Potasio Calcio etc que son las encargadas de mantener el equilibrio del agua en el organismo En realidad es la evaporaci n del agua la que refrigera nuestro organismo Esta evaporaci n se hace a trav s de la piel y la respiraci n No todas las personas evaporan en la misma proporci n por estas dos v as incluso es frecuente ver a deportistas que sudan relativamente poco Este hecho en muchos casos induce a error ya que se interpreta como una menor ne
3. estamos correctamente hidratados la ingesta de agua y electrol tos es insuficiente Mantener un consumo moderado de sal en las comidas Salvo patolog a de hipertensi n u otra recomendaci n m dica es recomendable utilizar sal en las comidas moderadamente ya que el i n sodio es el principal electrol to en el proceso de rehidrataci n Utilizar bebidas t cnicas de hidrataci n Para que este tipo de bebidas sean tiles en el organismo deben reunir una serie de condiciones que las diferencian de las bebidas comerciales Han de contener en su formulaci n hidratos de carbono y sales minerales pues los efectos ergog nicos de estos nutrientes se potencian cuando se suministran conjuntamente Las bebidas de reposici n han de ser isot nicas o incluso mejor ligeramente hipot nicas ya que la osmolalidad concentraci n molecular del l quido preparado de la bebida de reposici n va a condicionar la velocidad de vaciado g strico y su absorci n por el organismo Cuando la concentraci n no es la adecuada adem s de los trastornos g stricos se reduce la disponibilidad de sus nutrientes y sus beneficios Las recomendaciones de FMEDE y ACSM indican que la cantidad de sodio que han de contener dichas bebidas no puede ser inferior a los 460 miligramos por litro de bebida Es importante destacar que la temperatura a la que se ingieren este tipo de l quidos debe ser la que resulte agradable sin estar excesivamente fr a
4. ar al rendimiento tambi n tiene efectos negativos sobre la salud Con el siguiente escalado podemos relacionar grados de deshidrataci n y efectos org nicos 1 de deshidrataci n se entra en el umbral de la sed Se produce sed constante que no se aplaca por mucha agua que se ingiera esto conlleva mayor velocidad de deshidrataci n y problemas en el vaciado g strico 2 de deshidrataci n comienza la p rdida de la capacidad termoreguladora y disminuci n en el rendimiento 3 de deshidrataci n aumento de la temperatura corporal calambres p rdida de resistencia y probabilidad de lipotimias 6 a 8 de deshidrataci n se puede llegar al fallo org nico pasando por contracturas graves y cefaleas Recomendaciones para prevenir la deshidrataci n Beber suficiente agua al d a Esto supone ingerir no menos de 2 litros diarios y aunque esta cantidad est sujeta a muchas variables como las caracter sticas gen ticas temperatura del medio tiempo intensidad y frecuencia del esfuerzo entrenamientos y competiciones sirva de referencia que en las horas siguientes al esfuerzo hay que reponer al menos el 150 del peso perdido despu s del ejercicio con la ingesta de agua Ej Si se ha perdido 1kg tomar en las horas siguiente 1 5 litros de agua Comprobar el color de la orina La orina debe ser pr cticamente transparente y no pasar de una tonalidad semejante a la sidra Si el color se torna m s oscuro es una se al de que no
5. cesidad de l quido y no es as porque se sigue perdiendo agua y electrolitos por la respiraci n para mantener la temperatura corporal La velocidad de deshidrataci n es superior a la velocidad de hidrataci n por lo que se debe comenzar el ejercicio perfectamente bien hidratados y seguir haci ndolo durante el mismo de manera constante sin esperar a notar la sensaci n de sed Es evidente que este enfoque tambi n debe trasladarse a las sesiones de entrenamiento pues resulta com n que muchos deportistas s lo reserven la buena pr ctica de la hidrataci n para las competiciones lo cual constituye un grave error pues si en los entrenamientos no se hace la reposici n adecuada igualmente se produce un d ficit que puede ser muy negativo en el rendimiento y por ello disminuye la eficacia del propio entrenamiento y puesta en forma El agua sola no tiene capacidad de hidrataci n sin presencia de electrolitos es m s en pruebas de ciclismo prolongadas ingerir agua sola acelera el proceso de deshidrataci n al arrastrar el sodio y disminuir su concentraci n lo cual conduce al trastorno hidroelectrol tico llamado hiponatremia Los efectos m s destacables de la deshidrataci n sobre el rendimiento son Disminuci n en la obtenci n de energ a aer bica por el m sculo Disminuci n de la fuerza y la resistencia Ralentizaci n del transporte del cido l ctico lejos del m sculo La deshidrataci n adem s de afect
6. te y dependiendo de la duraci n del esfuerzo en torno a un bid n con 500ml de agua y 2 medidas de VITALDRINK hora Por su contenido de hidratos de carbono tambi n har funci n de reposici n energ tica Para una m xima eficacia en la hidrataci n se recomienda tomar un m nimo de 600ml de agua total hora y un m ximo de 900ml hora Es fundamental realizar estos protocolos en los periodos de entrenamiento con dos objetivos reducir el tiempo de recuperaci n de los mismos y facilitar la adaptaci n del organismo a comer y beber durante el esfuerzo de cara a la competici n donde todo debe ir probado y entrenado VITALDRINK http www infisport com productos php idProducto 41 Jos Lu s L pez Fuertes Director Deportivo Infisport
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