Bowflex® BodyTower™
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1. B O vv FL E X Bowflex BodyTower Indice Instrucciones de seguridad importantes 3 Etiquetas de advertencias de seguridad y n mero de serie 4 ESPECIICACIONES sanas 5 Caracteristicas di a a 6 FUNCION AMINO 1 EDI Ola OT DS opi 8 ECOS das 11 Diagrama de los m sculos s e enonennnsnsnnrsnsinisnsininrsnsinrsnserrnsnreerensenne 21 Mantenimientos naaa 22 Para validar el soporte de garant a guarde el comprobante de compra original y anote la siguiente informaci n N mero de serie Fecha de compra Para registrar la garant a de su producto visite www bowflex com register 0 bien llame al 1 800 605 3369 Si tiene consultas o problemas con su producto llame al 1 800 605 3369 Nautilus Inc 800 NAUTILUS 800 628 8458 www Nautilusinc com Servicio al cliente Am rica del Norte 800 605 3369 csnls nautilus com fuera de los EE UU 01 360 859 5180 technics APLA nautilus com Impreso en China 2011 Nautilus Inc Todos los derechos reservados TM y indican una marca comercial o una marca comercial registrada Las marcas comerciales de Nautilus Inc www NautilusInc com incluyen NAUTILUSO BOWFLEXO SCHWINNO y UNIVERSAL as como sus respectivos logotipos Otras marcas comerciales son propiedad de sus due os respectivos Instrucciones de seguridad importantes Este icono indica una situaci n pot2. away from this machine 1 Gardez les enfants et les animaux de compagnie E at all times loign s de cette machine en tout temps CAUTION J 2 Inspect product before use Do not use if any 2 Ne pas utiliser si des pi ces sont endommag es ATTENTION parts are in need of repair 3 Une imprudence pourrait tre dangereuse voire 3 Use Caution when you use this equipment or mortelle STAY IN SAFE serious injury can occur 4 Lisez et familiarisez vous avel le Manuel du L 4 Prior to use read and understand the User s propri aire et avec tous les avertissements avant WORKOUT AREA Wi Guide including all Warnings d utiliser cette machine 5 This machine is for Residential use only 5 Ce produit est usage domestique uniquement RESTEZ A DISTANCE A la 6 The Maximum user Weight for this machine is 6 Cette machine supporte un poids maximal de DE L ESPACE Y 300lbs 136kgs 136 kg D ENTRAINEMENT D4 7 Replace any Warning label that becomes 7 Remplacez toute tiquette d avertissement damaged illegible or is removed endommag e illisible ou manquante FAILURE TO DO SO COULD LEAD TO EQUIPMENT INSTABILITY TOUT NON RESPECT POURRAIT COMPROMETTRE LA STABILIT DE L QUIPEMENT q 8 Not intended for use by anyone under 14 years 8 D conseill aux enfants g s de moins de 14 ans my of age D A 004 8819 004 8801 CAUTION ATTENTION STAY IN SAFE WOR
3. peso del usuario 136 kg 300 libras No la use si excede este peso e Esta m quina es s lo para uso dom stico e No use ropa suelta ni joyas Esta m quina contiene piezas m viles No ponga los dedos ni otros objetos en las piezas m viles del equipo para ejercicios e Use siempre un par de zapatillas atl ticas con suela de goma al usar esta m quina No use la m quina descalzo o solamente en calcetines e Instale y haga funcionar esta m quina sobre una superficie s lida nivelada y horizontal e No haga funcionar esta m quina al aire libre ni en lugares h medos o mojados e Deje un espacio libre de al menos 0 9 m 36 pulgadas a cada lado de la m quina Esta es la distancia de seguridad recomendada para tener acceso a la m quina transitar alrededor de ella y bajarse en caso de emergencia Cuando la m quina est en uso mantenga a terceros fuera de esta rea e Ejerc tese nicamente dentro del rea segura que muestran las etiquetas de los l mites en la base de la m quina Etiquetas de advertencias de seguridad y n mero de serie e No haga esfuerzos excesivos durante el ejercicio Haga funcionar la m quina de la manera descrita en este manual e Ajuste correctamente y conecte de manera segura todos los dispositivos de ajuste de posici n Aseg rese de que los dispositivos de ajuste no golpeen al usuario Etiquetas de advertencias de seguridad y n mero de serie 1 Keep children and pets
4. radial Gl teo del carpo medio Tensor Gl teo de la fascia mayor lata a G Aductor grande Psoas il aco B H Pectineo Aductor largo del NE TT muslo Isquiotibiales Recto femoral e Biceps femoral Tracto iliotibial e Semitendinoso Vasto lateral Gr cil e Semimembranoso Vasto medial Sartorio Peroneo largo Gastrocnemio Extensor largo del dedo gordo S leo Tibial anterior 21 Mantenimiento El equipo debe inspeccionarse peri dicamente para ver si est da ado y hacerle reparaciones El propietario es responsable de asegurar que se realice un mantenimiento peri dico Los componentes da ados o gastados se deben reemplazar inmediatamente o el equipo se tiene que retirar de servicio hasta que se repare Para mantener y reparar el equipo s lo pueden usarse componentes provistos por el fabricante Diariamente Antes de cada uso Revise la m quina Aseg rese de que est en buenas condiciones y de que funcione perfectamente Si encuentra da os NO LA USE Diariamente Despu s de cada uso Limpie la m quina con un pa o limpio y seco No use limpiadores que contengan enzimas Semanalmente Limpie completamente la m quina con un trapo limpio ligeramente humedecido en agua tibia y una peque a cantidad de jab n suave Seque con otro trapo Si es necesario retoque los ara azos con pintura para retocar para evitar que se oxiden Mensualmente Revise el armaz n para ver si presenta signos de grietas o curv
5. un leve estiramiento Tr ceps brazos pecho a en el pecho o los hombros and i PS MEN Repita Posici n de la barra lt x UNO Inferior VU IL Hi JU ATE SA E Movimiento e P rese mirando en direcci n opuesta a la torre Si ntese entre las barras de ajuste E Z y ag rrelas con los codos apuntando hacia la parte posterior de la torre e Coloque los pies al frente con las piernas dobladas y el torso vertical e Eleve su cuerpo enderezando los brazos Descenso con pecho M sculos ejercitados e Cuando sienta un leve estiramiento en el pecho Pecho pectorales a o los hombros empuje su cuerpo hacia arriba BED A hasta tener los brazos rectos Posici n de la barra J kU gt Repita Superior Wi Movimiento e Mire en direcci n opuesta a la torre e M ntese sobre las barras de ajuste E Z utilizando los brazos y luego ender celos con los hombros sobre las manos e Incl nese levemente hacia adelante y doble gradualmente las rodillas y las caderas e Baje su cuerpo doblando los brazos y permitiendo que los codos se abran hacia los lados Ejercicios Flexion de brazos inclinada M sculos ejercitados e Empuje su cuerpo hacia arriba hasta tener los Pecho pectorales P9 brazos extendidos U sn e Re p Ita Posici n de la barra UIMIL ZL menor Consejos para el xito MI e Mantenga rectas la parte superior y la parte uza inferior del cuerpo durante todo el movim
6. KOUT AREA RESTEZ DISTANCE DE L ESPACE D ENTRAINEMENT LTS FAILURE TO DO SO COULD LEAD TO EQUIPMENT INSTABILITY TOUT NON RESPECT POURRAIT COMPROMETTRE LA STABILIT QE L QUIPEMENT N mero de serie 004 8800 Nota Anote el n mero de serie que aparece en el campo N mero de serie al principio de este manual Especificaciones AN 76 9 195 4 cm A LTE 126 3 cm 130 1 cm Peso m x del usuario 136 kg 300 libras Este producto cumple con las siguientes normas ASTM F2276 05 ASTM F2216 05 Este producto su embalaje y componentes contienen productos qu micos que en el Estado de California se sabe que producen c ncer defectos de nacimiento o da os reproductivos Este aviso se proporciona conforme a la Proposici n 65 de California Si desea informaci n adicional visite nuestro sitio Web en www nautilus com prop65 J TI j m J j 09 gt Caracteristicas Agarraderas Cartel para ejercicios 1 Pasadoresde bloqueo Tirantes de los pasadores de bloqueo Barra de ajuste E Z f cil Bandas de su
7. aturas permanentes No use el equipo si detecta estas condiciones P ngase en contacto inmediatamente con servicio al cliente de Nautilus 22 23 Nautilus Bowflex Schwinn Fitness Universal 004 4698 110911B
8. ca consulte a su m dico antes de usar la m quina Si siente tensi n en el pecho ritmo card aco irregular dificultad para respirar desvanecimiento desorientaci n mareo o dolor DETENGA el entrenamiento y consulte a su m dico inmediatamente 10 Ejercicios Flexi n de rodillas con una pierna M sculos ejercitados A Consejos para el xito 7 r A P puaanceps guiteas TC e Mantenga el pecho erguido los m sculos H T abdominales firmes y una ligera curva en la ici JM nal Posici n de la barra Au parte inferior de la espalda MERS Wa En la pierna anterior mientras baja el cuerpo JU mantenga la rodilla apuntando hacia adelante Movimiento e P rese mirando en direcci n opuesta a la torre Extienda la pierna hacia atr s y coloque la parte superior del pie en la almohadilla de respaldo Ag chese hasta que la rodilla de la pierna posterior est casi en contacto con el piso Vuelva a la posici n original de pie e Contin e con la pierna opuesta Flexi n M sculos ejercitados pol A Variaci n Biceps dorsal ancho bet h Utilice el agarre por encima YEN Ji Posici n de la barra lt OA JL No se utiliza n N i jii Movimiento e P rese mirando hacia la torre Avance y sostenga la barra para flexiones con un agarre por debajo al ancho de hombros e Jale su cuerpo hacia arriba hasta tener los codos a los lados e Baje su cuerpo hasta que sus brazos y homb
9. caderas antes de poder e Mire en direcci n opuesta a la fl xlonar la cintura torre P rese bajo las bandas de suspension Variaci n e Coloque la parte superior de los Haga el ejercicio sin las bandas de suspensi n brazos en las bandas y sostenga las sosteniendo la barra para flexiones bandas por encima Eleve las piernas flexionando las caderas hasta flexionarlas por Remo invertido asistido M sculos ejercitados A Ca sentado y jale su cuerpo hacia la parte posterior A d yi EN de la torre mientras se dobla en la cadera hasta Posici n de la barra UE N ZX N quedar sentado verticalmente Inferior HI HA e Vuelva a la posici n original JU ur e Repita Accesorio 88 es Agarraderas Movimiento e Si ntese mirando hacia la torre con las rodillas dobladas y los talones apoyados sobre el armaz n base de la torre Sostenga las agarraderas y ti ndase boca arriba sobre su espalda e Manteniendo los talones en contacto con el piso y los codos apuntando levemente hacia afuera permanezca Esta p gina se dejo intencionalmente en blanco 20 Diagrama de los m sculos Esternocleidomastoide Trapecio Pectoral mayor Deltoide anterior Serrato anterior Deltoide posterior Deltoide medial Infraespinoso Biceps Recto abdominal Redondo mayor Braquial Flexor superficial Triceps Oblicuos de los dedos externos Dorsal ancho Braquiorradial Pronador redondo Flexor
10. dillas est n extendidas hacia abajo e Repita Consejos para el xito e Es posible que sea necesario flexionar completamente las caderas antes de poder flexionar la cintura Variaci n Utilice las bandas de suspensi n O mantenga las rodillas extendidas durante toda la elevaci n de piernas Plancha en declive posterior M sculos ejercitados A Parte inferior de la espalda A Posici n de la barra Inferior FNA Movimiento e Ti ndase boca arriba sobre su espalda sobre el piso mirando en direcci n opuesta a la torre e Coloque los tobillos sobre la almohadilla de respaldo mientras se doble en la cintura con las rodillas levemente dobladas e Eleve las caderas separ ndolas del piso hasta que est n rectas e Mantenga esa posici n Variaci n La resistencia puede aumentarse o disminuirse mediante el uso de una mayor o menor elevaci n 18 Ejercicios Elevaci n de caderas piernas suspendido M sculos ejercitados r completo recoja las rodillas y eleve los pies MA An i l Centrales abdominales de NA hacia la barra para flexiones flexionando la JN 0 cintura y Ji nQ A Ji ir N it de la barra U i JU O0 Vuelva hasta que la cintura y las caderas est n o se utiliza If NA extendidas hacia abajo Bi li Accesorio DU Jy Repita Bandas de suspensi n Consejos para el xito Movimiento e Es posible que sea necesario flexionar gt completamente las
11. e ajuste E Z Coloque el mosquet n a trav s del orificio de ajuste de la barra de ajuste E Z Aseg rese de que las agarraderas est n firmemente acopladas antes de aplicarles todo su peso Cartel para ejercicios El cartel para ejercicios se acopla al pilar para consultarlo f cilmente durante los entrenamientos All aparece el conjunto b sico de ejercicios En este manual se entregan instrucciones adicionales para los ejercicios Entrenamientos Defina sus metas Su cuerpo har aquello para lo que usted lo entrene Por eso es importante definir sus metas y concentrarse en ellas Estos son algunos componentes del acondicionamiento f sico que le ayudar n a definir sus metas y elegir su programa de acondicionamiento f sico Fuerza muscular es la fuerza m xima que usted puede ejercer contra la resistencia de una sola vez Su fuerza muscular entra en juego cuando usted recoge una bolsa pesada de comestibles O levanta a un ni o peque o Se desarrolla cuando un m sculo localizado se hace trabajar tanto positivamente en forma conc ntrica como negativamente en forma exc ntrica en una resistencia que sea lo bastante grande para que usted pueda realizar s lo unas cinco a ocho repeticiones del ejercicio antes de que el m sculo falle Cada conjunto de repeticiones va seguido de un intervalo de descanso que por lo general dura el triple que ese conjunto Despu s entre las sesiones de ejercicios el m sculo compensa en exceso la
12. ecalentar realizando estiramientos y llevando a cabo ejercicios ligeros Rutina La parte de entrenamiento de su rutina de acondicionamiento f sico es la serie de ejercicios consagrada a sus metas particulares Recuerde aseg rese de divertirse Enfriamiento El enfriamiento es parte esencial de la rutina de ejercicios Reduzca gradualmente el nivel de intensidad del ejercicio de modo que la sangre no se acumule en un grupo de m sculos sino que contin e circulando en proporci n decreciente Recuerde pasar gradualmente a un estado relajado Respiraci n La parte m s importante de la respiraci n durante el ejercicio es simplemente que respire Inspirar o espirar durante la propia ejecuci n no depende en la direcci n del flujo de aire con relaci n al ejercicio De hecho es un proceso mec nico que cambia la posici n de la columna vertebral a medida que se mueve la caja tor cica Estos son algunos consejos para respirar 1 Tenga cuidado cuando se est concentrando o haciendo un esfuerzo En esos momentos probablemente contendr el aliento NO contenga el aliento No exagere la respiraci n La profundidad de la inhalaci n y exhalaci n debe ser natural para la situaci n 2 Deje que la respiraci n ocurra naturalmente no la fuerce Consulte a su m dico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios Sino ha hecho ejercicios recientemente si est embarazada o si tiene problemas card acos o cualquier limitaci n f si
13. encialmente peligrosa que si no se evita podria producir la muerte o lesiones graves Antes de usar este equipo acate las sigulentes advertencias Lea y comprenda la totalidad del manual del usuario Conserve el manual del usuario para futuras consultas Lea y comprenda todas las advertencias que se encuentran en esta m quina Si en cualquier momento alguna de las etiquetas adhesivas de advertencia se suelta no puede leerse o se desprende p ngase en contacto con el servicio al cliente de Nautilus para obtener etiquetas adhesivas de reemplazo e No se debe permitir que los ni os se suban ni se acerquen a la m quina Las piezas m viles u otras caracter sticas de la m quina pueden ser peligrosas para los ni os e No est dise ada para que la usen personas menores de 14 a os de edad e Consulte a su m dico antes de comenzar un programa de ejercicios Deje de ejercitarse si siente dolor o tensi n en el pecho si tiene dificultad para respirar o si siente que va a desmayarse P ngase en contacto con su m dico antes de volver a usar la m quina e Antes de cada uso revise si hay piezas sueltas o se ales de desgaste en la m quina Inspeccione todas las bandas y conexiones asegur ndose de que est n debidamente aseguradas y acopladas y no muestren ninguna se al de desgaste o da o visible P ngase en contacto con el servicio al cliente de Nautilus para obtener informaci n sobre la reparaci n e L mite m ximo de
14. iento Movimiento e P rese mirando hacia la torre y coloque las manos sobre las barras de ajuste E Z e Aleje los pies de la torre manteniendo los brazos y el cuerpo rectos Los brazos deben estar perpendiculares al cuerpo e Mientras mantiene recto su cuerpo baje el pecho hacia sus manos doblando los brazos M sculos ejercitados Consejos para el xito Hombros dorsal ancho ES h e Para asegurar una amplitud de movimiento el Posici n de la barra Ti agarre no debe ser demasiado ancho Extremo inferior UW W a ji Variaci n Wi Haga el ejercicio con un agarre mas estrecho Movimiento e Mire hacia la torre y sostenga la barra para flexiones con un agarre ancho por encima e Jale su cuerpo hacia arriba hasta quedar con los ojos por encima de la barra e Baje su cuerpo hasta que sus brazos y hombros est n completamente extendidos e Repita Ejercicios Elevaci n de piernas suspendido M sculos ejercitados a Gl teos flexores de la cadera AA f Ed N Pi m y ji Fe Posici6n de la barra JIM No se utiliza PANA Movimiento e P rese mirando en direcci n opuesta a la torre Sostenga y susp ndase de la barra para flexiones con un agarre por encima a un ancho levemente mayor que el de los hombros Eleve las piernas flexionando las caderas y las rodillas hasta que las rodillas est n muy por encima de las caderas e Vuelva hasta que las caderas y las ro
15. lto o trata de alcanzar el estante superior en la cocina Es un movimiento cooperativo de grupos de m sculos opuestos Cuando un m sculo se contrae el grupo de m sculos opuesto debe relajarse para que ocurra la acci n Una mayor flexibilidad significa una mayor gama de movimientos hecha posible esta contracci n y relajaci n simult neas Una buena flexibilidad es importante para proteger el cuerpo de lesiones y se puede lograr a trav s de los programas de entrenamiento de fuerza equilibrada que se incluyen en este manual Fortaleza cardiovascular es la capacidad del coraz n y de los pulmones para suministrar ox geno y nutrientes a los m sculos que se est n ejercitando durante un per odo prolongado Entra en juego cuando usted trota una milla o anda en bicicleta Es un componente esencial del acondicionamiento f sico y la salud en general Puede dise ar su propio programa personal orientado espec ficamente a sus metas y estilo de vida Dise ar un programa es f cil siempre y cuando siga las pautas a continuaci n Dise e su propio programa Comprenda el acondicionamiento f sico y sus componentes Los programas mal dise ados pu eden ser peligrosos T mese un tiempo para revisar este manual as como otras gu as de acondi cionamiento f sico Conozca su nivel actual de acondicionamiento f sico Antes de comenzar un programa de acondicionamiento f sico debe consultar a un m dico que le ayudar a determinar su capacidad act
16. mo se describe en este manual Luego practique la habilidad asociada con su deporte aprendiendo a aplicar esta potencia reci n adquirida Composici n corporal es la proporci n de peso graso grasa a peso magro m sculos huesos y tejidos A medida que se envejece la proporci n cambia El peso graso aumenta y el peso magro disminuye Entrenarse para obtener fuerza muscular generalmente aumenta el tama o de los m sculos y el acondicionamiento aer bico ayuda a quemar m s calor as Realizar estas dos formas de ejercicio ya sea en momentos diferentes o juntas crear los mayores cambios en el peso graso corporal Fuerza equilibrada y alineaci n son el resultado de una misma fuerza desarrollada en todas las partes del cuerpo Entra en juego en su postura de pie y sentado as como en su capacidad para realizar pr cticamente cualquier actividad de manera segura y eficaz Un desarrollo excesivo de Entrenamientos la espalda redondea los hombros los m sculos abdominales d biles o estirados pueden causar dolor en la parte inferior de la espalda Es deseable un equilibrio de la fuerza muscular en la parte anterior y posterior del cuerpo Adem s usted necesita un equilibrio de fuerza entre la parte media inferior y superior del cuerpo Flexibilidad es la habilidad de un m sculo o grupo de m sculos de mover la articulaci n a trav s de toda una gama de movimientos La flexibilidad entra en juego cuando usted realiza un lanzamiento a
17. na opuesta Posici n de la barra 4 h j JIM Media N Hi Consejos para el xito N NI HG PA e Mantenga la rodilla de apoyo orientada en la Movimiento misma direcci n que el pie e P rese mirando hacia la torre Sostenga las barras de ajuste E Z con suficiente contacto para equilibrarse Equil brese sobre una pierna con las pierna opuesta extendida recta hacia adelante lo m s alto posible e Ag chese mientras mantiene la pierna elevada y la espalda recta Eleve su cuerpo de vuelta a la posici n original Elevaci n de la pantorrilla en ngulo hacia adelante M sculos ejercitados QA Baje el tal n para permitir que el pie vuelva a Pantorrillas GAS se apoyarse por completo en el piso Ds AU U WA Repita Posici n de la barra N lt JIB a Media lu j li IF e Contin e con la pierna opuesta Consejos para el xito e Mantenga la rodilla de apoyo recta durante todo el ejercicio o d blela levemente s lo durante el estiramiento Movimiento e P rese mirando hacia la torre Sostenga las barras de ajuste E Z y retroceda de manera que su cuerpo forme un ngulo hacia adelante haga esto con el cuerpo recto y los brazos extendidos en forma perpendicular al mismo Levante una pierna hacia atr s doblando la rodilla e Eleve el tal n extendiendo el tobillo lo m s alto posible Ejercicios Descenso con triceps asistido M sculos ejercitados Q e Baje su cuerpo hasta sentir
18. os brazos extendidos Ejercicios Remo supino M sculos ejercitados cuerpo hacia la barra hasta que las piernas la Dorsal ancho deltoides cadera y el pecho est n rectos posteriores OX il e Vuelva a la posici n de sentado 4 ri o j Posici n de la barra ik aa Superior N PA Accesorio Agarraderas Movimiento e Si ntese mirando hacia la torre con los talones apoyados sobre el armaz n base de la torre Doble las rodillas y sostenga las agarraderas e Manteniendo los talones en contacto con el piso y los codos apuntando levemente hacia afuera jale su Puente elevado M sculos ejercitados n Al Variaci n Ln na Flexores de la cadera ae WALS Coloque las manos sobre el piso a un ancho NERD MEN I levemente mayor que el de los hombros como se Posici n de la barra lt i kn muestra en la fotograf a Inferior WI ji WO N Movimiento e Ti ndase boca abajo sobre su est mago sobre el piso mirando en direcci n opuesta a la torre Coloque los pies encima de la almohadilla y los antebrazos sobre el piso con los codos bajo los hombros e Eleve su cuerpo enderez ndolo en l nea recta e Mantenga esa posici n e Baje su cuerpo lentamente e Repita 13 Ejercicios Elevaci n vertical de rodillas M sculos ejercitados a Repita Centrales abdominales QQ BO Consejos para el xito m z m f u j j i or Dee Barra TR a i Es posible q
19. ros est n completamente extendidos e Repita 11 Ejercicios Descenso con triceps M sculos ejercitados A 0 e Empuje su cuerpo hacia arriba hasta tener los 2 EAN gt Triceps pectoral mayor hi ae brazos rectos _ War WA e Repita Posici n de la barra Jl N JU Media HIM 0 0 W q HU hA _ Movimiento e P rese mirando en direcci n opuesta a la torre Sostenga las barras de ajuste E Z y enderece los brazos con los hombros sobre ambas manos e Mantenga las caderas rectas e Baje su cuerpo hasta tener la parte superior de los brazos paralela al suelo Flexi n de brazos en declive M sculos ejercitados Repita Pectoral mayor deltoides anteriores oa Consejos para el xito EZ LEA Posici n de la barra FN Para asegurar una amplitud de movimiento la Inferior TI posici n de las manos no debe ser demasiado ancha Movimiento Variaci n HB La resistencia puede aumentarse o disminuirse e Arrod llese en el piso mirando mediante el uso de una mayor o menor elevaci n en direcci n opuesta a la torre Mantenga las manos sobre el piso a un ancho levemente mayor que el de los hombros Coloque los pies sobre el respaldo posterior e Eleve su cuerpo en posici n de plancha de manera recta y con los brazos extendidos e Mientras mantiene recto su cuerpo baje la parte superior del mismo hasta el piso doblando los brazos e Empuje su cuerpo hacia arriba hasta tener l
20. spensi n Mosquetones Soportes verticales 6 Funcionamiento Barra para flexiones La barra para flexiones proporciona m ltiples posiciones de agarre para una variedad de ejerci cios Ensamblaje de la barra de ajuste E Z f cil Para mover el ensamblaje de la barra de ajuste E Z quite los pasadores de bloqueo de ambos soportes laterales Incline cuidadosamente el ensamblaje y s balo o b jelo a la posici n deseada AVISO Tenga cuidado para evitar da os en los deslizadores de pl stico dentro de los soportes de los brazos de ajuste E Z Introduzca el mecanismo de bloqueo completamente en los orificios de ajuste de altura de los soportes verticales Inserte los pasadores de bloqueo en los orificios de los soportes laterales T Aseg rese de que el ensamblaje de la barra de ajuste E Z se bloquee en su lugar con los pasadores de bloqueo antes de comenzar a ejercitarse Bandas de suspensi n Los anillos en D de las bandas de suspensi n permiten un f cil ajuste a distintas longitudes Acople una banda de suspensi n a cada lado de la barra para flexiones Aseg rese de que el acolchado de espuma de cada banda est doblado hacia adentro y acople el mosquet n al anillo en D y al orificio del brazo de apoyo para flexiones T Aseg rese de que las bandas de suspensi n est n firmemente acopladas antes de aplicarles todo su peso Agarraderas Acople las agarraderas a los brazos del ensamblaje de la barra d
21. tensi n y normalmente aumenta en fuerza y tama o Resistencia muscular es la capacidad de realizar contracciones repetidas Entra en juego cuando esqu a a campo traviesa o trabaja todo el d a de pie El entrenamiento de la resistencia se dirige a las fibras musculares de resistencia de contracci n lenta que dependen del ox geno para obtener energ a Para desarrollar la resistencia muscular use resistencia baja y repeticiones altas unas 15 a 20 repeticiones en cada conjunto tres conjuntos de cada ejercicio haciendo trabajar el m sculo s lo hasta que se fatigue Potencia muscular es la combinaci n de fuerza y velocidad en la contracci n muscular A menudo esto se mal interpreta como que A estuviera directamente asociado con cierta habilidad o deporte y o B significara que usted se debe mover r pido Al intentar mejorar la potencia en realidad la carga es un factor m s importante que la velocidad Al entrenarse para obtener potencia muscular escoja una resistencia que lo fatigue en la gama de 3 a 5 repeticiones Al realizar estas repeticiones es m s importante pensar en contraer m s r pido los m sculos que intentar moverse m s r pidamente Realizar ejercicios de simulaci n de deportes normalmente tiene como resultado un deterioro del patr n o habilidad motriz El m todo biomec nicamente leg timo de mejorar la potencia en su deporte es entrenar para obtener potencia empleando los movimientos de articulaciones correctos co
22. ual Identifique sus metas Las metas son esenciales para elegir y dise ar un programa de ejercicios que encaje en su estilo de vida y lo mejore pero tambi n lo es la estrategia Es importante no apresurar el proceso e intentar lograr demasiado avance demasiado pronto Eso traer retrocesos y desaliento En cambio fije una serie de metas m s peque as alcanzables Seleccione ejercicios complementarios Aseg rese de realizar en pares los ejercicios que involucren movimientos de articulaciones compuestas y movimientos de una sola articulaci n Adem s seleccione ejercicios que involucren grupos de m sculos complementarios Establezca prioridades En cada sesi n haga trabajar primero los grupos de m sculos que necesitan m s entrenamiento Recuerde el componente cardiovascular Para ser completo todo programa de acondicionamiento f sico debe contener un componente de acondicionamiento f sico cardiovascular As que complemente el entrenamiento de resistencia con ejercicios aer bicos como caminar correr o andar en bicicleta Entrenamientos Entrenamiento Un entrenamiento empieza en su imaginaci n Mediante la concentraci n y la visualizaci n usted puede acercarse a su entrenamiento con una actitud positiva y constructiva Una buena rutina mental previa al entrenamiento es sentarse y relajarse de modo que pueda concentrarse en lo que est a punto de hacer y pensar en lograr su meta final Calentamiento Le recomendamos pr
23. ue sea necesario flexionar completamente ji CN las caderas antes de poder flexionar la cintura Il yi e Accesorio J Uy Variaci n Bandas de suspensi n Du PA N Para trabajar los oblicuos gire en las caderas al Movimiento elevar las rodillas e P rese bajo las bandas de suspensi n Coloque la parte superior de los brazos en las bandas y sostenga las bandas por encima e Eleve las piernas doblando las caderas y las rodillas hasta que las caderas est n totalmente flexionadas e Contin e elevando las rodillas hacia los hombros flexionando la cintura e Vuelva hasta que la cintura las caderas y las rodillas est n extendidas hacia abajo Abdominales M sculos ejercitados A Consejos para el xito Centrales abdominales n PLA e Mantenga el cuello en una posici n neutra con JAMAS A AN un espacio entre la barbilla y el estern n Posici n de la barra JO A Extremo inferior Movimiento Ni e Ti ndase con la espalda sobre el piso y coloque los pies bajo la almohadilla de respaldo e Cruce sus manos sobre el pecho o col quelas detr s de su cuello o su cabeza e Arquee su tronco para elevar el torso superior del piso e Vuelva hasta que la parte posterior de los hombros est en contacto con el piso e Repita 14 Ejercicios Flexi n de rodillas con una pierna asistida M sculos ejercitados Ll Repita Cuadr ceps gl teos MER RI Contin e con la pier
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