INSTRUCTION MANUAL
Contents
1. Step 8 Attach the butterfly bar 22 to barbell rest tube 1 and fix tightly by M10 x 120mm bolt 38 M10 washer 39 and M10 nylon nut 27 Then put the foam tube short 40 through the butterfly bar 22 Step 9 Put 30mm square inner cap 18 into both side of butterfly bar 22 and slide foam 19 onto foam tube short 40 and put inner cap 19 into foam tube Then put the plastic sleeve 37 on barbell rest tube 1 Put 25mm round inner cap 20 into butterfly bar and clips with spring collar 32 36 holes 33 Step 10 Insert the inner weight bar 36 into the outer weight bar 33 and align the indicated holes Using a hammer tap the 2 roll pins 34 into the holes until they are flush with the outer bar Attaching weight Slide an equal amount of weight 25 31 onto each end of the barbell Slide the spring collar against the weights and tighten them fully AWARNING Always secure the weights 25 31 on the barbell with the spring collars 35 Never use the barbell with more 70 pounds Weight Tube Weight To use the Leg extension 4 slide the desired weights onto the weight tube on the leg extension DO NOT PLACE MORE THAN 50 POUNDS ON THE LEG EXTENSION AWARNING When using the leg extension place a barbell with the same amount of weight on the weight rests to balance the bench GYM MASTER J z t2. MASTER INSTRUCTION MANUAL WEIGHT BENCH WITH 70 LBS WEIGHT SET MODEL GM95697 PRINCIPALS OF EXERCISE Ideal Workout Extensive scientific research supports that both cardiovascular training aerobic and strength training are important components in any health and fitness program And ideal workout consists of three groups of exercises which should be completed in the following sequence Warm up Workout and Cool down Do not skip any of these stages Using your weight bench will provide you with several benefits it will improve your physical fitness tone muscle and in conjunction with calorie controlled diet help you lose weight 1 The Warm Up Phase This stage helps get the blood flowing around the body and the muscles working properly It will also reduce the risk of cramp and muscle injury It is advisable to do a few stretching exercises as shown below Each stretch should be held for approximately 30 seconds do not force or jerk your muscles into a stretch it hurts STOP il FORWARD BENDS CALF ACHILLES SIDE BENDS OUTER THIGH 2 The Exercise Phase This is the stage where you put the effort in After regular use use muscles in your legs will become more flexible Work to your own pace but it is very important to maintain a steady tempo throughout The rate of work should be sufficient to raise your heart beat into the target zone shown on the graph below HEAD RATE 200
3. 180 oo 160 85 120 70 100 COOL DOWN 80 s an 40 45 50 55 60 65 70 75 arre This stage should last for a minimum of 12mihutes though most people start about 15 20 minutes 3 The Cool Down Phase This stage is to let your Cardio vascular System and muscles wind down This is a repeat of the warm up exercise e g reduce your tempo continue for approximately 5 minutes The stretching exercises should now be repeated again remembering not to force or jerk your muscles into the stretch As you get fitter you may need to train longer and harder It is advisable to train at least three times a week and if possible space your workouts evenly throughout the week Aerobic Training Aerobic exercise is exercise during which the oxygen supply is sufficient to meet the oxygen demand of working muscles with the objective being the ability to continue the exercise for prolonged periods of time 20 minutes or more Aerobic exercises are those which utilize large muscle groups in a rhythmical and continuous nature Running swimming stair climbing cycling brisk walking etc are all examples of aerobic exercise It is recommended that the average healthy adult perform aerobic exercise for a minimum of 20 to 30 minutes three times per week at an intensity that elevates the heart rate to within the Target Heart Rate Zone The Target Heart Rate Zone is between 70 and 85 of the Age Predicted Maximum Heart
4. 1 8 2 1 1 8 1 2 1 4 9 6 5 No Descripcion Cantidad de la Pieza Arandela M6 Barra mariposa Tornillo M6 x 15mm Tornillo M6 x 40mm Pila de pesas de 15 libras perno M10 x 60mm Tuerca de nylon M10 Tapon interno cuadrado de 25mm Perno M8 x 50mm Perno de cabeza redonda M8 x 40mm Pila de pesas de 10 libras Perno M8 x 40mm Barra de pesas externa Clavija Presilla con resorte Barra de pesas interna Mangas de plastico Perno M10 x 120mm Arandela M10 Tubo para el acolchado corto MNONMNNMAOANANANAAPAANANNM FA INSTRUCCIONES PARA EL ARMADO Paso 1 Acople la barra transversal 3 al tubo de apoyo de la barra para pesas 1 en ambos extremos Luego ajuste con el perno M8 x 50mm 29 la arandela M8 13 y las tuercas de nylon M8 14 Paso 2 Acople el tubo de soporte delantero 8 al estabilizador delantero 12 y ajuste con el perno de cabeza redonda M8 x 40mm 30 y la tuerca de nylon M8 14 Paso 3 Inserte el tubo de soporte delantero 8 al armaz n principal 2 y ajuste con el perno M8 x 40mm 32 la arandela M8 13 y la tuerca de nylon M8 14 Paso 4 Acople el armaz n principal 2 sobre el tubo transversal 13 y fije bien utilizando el perno M8 x 55mm 15 y la tuerca de nylon M8 14 Paso 5 Acople el tubo de contracci n de piernas 4 al tubo de soporte delantero 8 Luego fijelo con el perno M8 x 60mm 28 y las
5. Esta es la fase en donde usted pondr el esfuerzo Despu s de cierto periodo de uso los m s culos de sus piernas se volver n m s flexibles Lleve a cabo los ejercicios seg n su propio ritmo teniendo en mente que es importante mantener un ritmo constante todo el tiempo El ritmo del ejercicio debe ser lo suficientemente adecuado como para elevar su ritmo card aco y colocarlo dentro de la zona objetivo tal como se muestra en el gr fico de m s abajo HEAD RATE 200 180 85 160 ZONE 120 70 100 com 80 an PR 35 45 50 55 60 65 70 75 ace 3 Fase de enfriamiento Esta fase permite que su sistema cardiovascular y sus m sculos se enfrien Esta fase es una repetici n de la fase de calentamiento que permite reducir el ritmo del ejercicio Lleve a cabo esta fase durante aproximadamente 5 minutos Los ejercicios de estiramiento deben repetirse nueva mente teniendo en mente de no forzar ni exigir sus m sculos a la hora de efectuar el estiramiento Conforme su condici n f sica mejore puede ser necesario llevar a cabo sus ejercicios durante m s tiempo y con mayor dificultad Es recomendable efectuar sus ejercicios por lo menos tres veces a la semana y si fuera posible espaciar sus rutinas de manera pareja a trav s de la semana Ejercicios aer bicos El ejercicio aer bico es un tipo de ejercicios durante la cual el suministro de ox geno es lo sufici
6. Rate As a general rule the Age Predicted Maximum Heart Rate is approximately Max Heart Rate 220beats per minute minus age Strength Training Strength training involves the ability of a muscle or muscle group to generate force against resistance It is recommended that the average healthy adult perform a minimum of one set of 8 20 repetitions to near fatigue for the 12 major muscle groups Quadriceps Hamstrings Calves Chest Back Lats Upper Back Traps Mid Back Rhomboids Lower Back Shoulders Triceps Biceps and Abdominals Strength training should be performed a minimum of two times per week Rest a minimum of 48 hours but no more than 96 hours between training sessions that use the same muscles Circuit Training Circuit training is a time effective method of exercise during which the individual performs a series of specified muscle group exercises with as little rest as possible between each muscle group Like strength training circuit training should only be done every other day to give your muscles a rest Staying motivated For motivation keep a record of each workout List the date the exercises performed the resistance used and the numbers of sets and repetitions completed Record your weight and key body measurements at the end of every month Remember the key to achieving the greatest results is to make exercise a regular and enjoyable part of your everyday life MUSCLE CHART Sternomastoid neck Pector
7. crossbar 3 to the barbell rest tube 1 on both side Then tighten with M8 x 50mm bolt 29 M8 washer 13 and M8 nylon locknuts 14 Step 2 Attach the front support tube 8 to front stabilizer 12 and tighten with M8 x40mm carriage bolt 30 and M8 nylon nut 14 Step 3 Insert the front support tube 8 to main frame 2 and tighten with M8 x40mm bolt 32 M8 washer 13 an M8 nylon nut 14 Step 4 Attach the main frame 2 onto crossbar tube 3 and fix tightly by M8 x55mm bolt 15 and M8 nylon nut 14 Step 5 Attach the leg curl tube 4 to the front support tube 8 Then fix it with M10 x 60mm bolt 26 and M10 nylon nuts 27 AXWARNING Please lubricate M10 x 60mm bolt with grease before using Insert foam tube 10 through front support tube 4 then slide foams 19 onto the foam tube Put 19mm round inner caps 9 into the foam tube 10 on both side Step 6 Put the backrest bar 7 to the proper position on the both side of barbell rest tube and lock with lock pin Put backrest tubes 5 through the welded steel bar Attach the backrest tube 5 to the beck cushion 6 and tighten with M6 x 40mm 24 and M6 washer 21 Then put 25mm square inner cap 28 into the both side of backrest tube 5 gt TA BS 0 St Step 7 Fix seat cushion 11 on main frame 2 and tighten with M6 x 15mm screw 23
8. this or any exercise program consult your physician This is especially important for persons over the age of 35 or persons with pre existing health problems Read all instructions before using This product assumes no responsibility for personal injury or property damage sustained by or through the use of this product Part List Part No Description Quantity 1 Barbell rest tube 2 2 Main frame 1 3 Crossbar 1 4 Leg curl tube 1 5 Backrest tube 2 6 Back cushion 1 7 Back rest bar 1 8 Front support tube 1 9 19mm round inner cap 8 10 Foam tube Long 2 11 Seat cushion 1 12 Front stabilizer 1 13 washer 8 14 M8 nylon nut 10 15 M8 x 55mm bolt 2 16 Stopper 1 17 38mm square inner cap 4 18 30mm square inner cap 9 19 Foam 6 20 25mm round inner cap 5 Part No Description Quantity 21 M6 washer 4 22 Butterfly bar 2 23 M6 x 15mm screw 2 24 M6 x 40mm screw 4 25 15LBS weight stack 2 26 M10 x 60mm bolt 1 27 M10 nylon nut 3 28 25mm square inner cap 4 29 M8 x 50mm 4 30 M8 x 40mm carriage bolt 2 31 10LBS weight stack 4 32 M8 x 40mm 2 33 Outer weight bar 1 34 Roll pin 2 35 Spring collars 5 36 Inner weight bar 1 37 Plastic sleeves 2 38 M10 x 120mm bolt 2 39 M10 washer 2 40 Foam tube Short 2 Assembly Instruction Step 1 Attach the
9. tuercas de nylon M10 27 ADVERTENCIA Lubrique el perno M10 x 60mm con aceite antes de utilizarlo Inserte el tubo para el acolchado 10 a trav s del tubo de soporte antero 4 Luego deslice los acolchados o espumas 19 por el tubo para el acolchado Coloque los tapones internos redondos de 19mm 9 dentro del tubo para el acolchado 10 en ambos extremos Paso 6 Coloque la barra del respaldar 7 en la posici n adecuada en ambos ex tremos del tubo de apoyo de la barra para pesas y asegure con la clavija Coloque los tubos del respaldar 5 a trav s de la barra de acero sol dada Acople el tubo del respaldar 5 al coj n posterior 6 y ajuste con el tornillo M6 x 40mm 24 y la arandela M6 21 Luego coloque el tap n interno cuadrado de 25mm 28 dentro de ambos extremos del tubo del respaldar 5 Paso 7 Fije el coj n del asiento 11 sobre el armaz n principal 2 y ajuste con el tornillo M6 x 15mm 23 Paso 8 Acople la barra mariposa 22 al tubo de apoyo de la barra para piezas 1 y fije bien utilizando el perno M10 x 120mm 38 la arandela M10 39 y la tuerca de nylon M10 27 Luego coloque el tubo para el acolchado corto 40 a trav s de la barra mariposa 22 Paso 9 Coloque el tap n interno cuadrado de 30mm 18 dentro de ambos extre mos de la barra m
10. a pesas y que se encuentre girada hacia la posici n de aseguramiento 14 Si sintiera dolor o mareo en cualquier momento durante el ejercicio detenga el ejer cicio inmediatamente e inicie la fase de enfriamiento 15 Siempre cuente con una persona como observadora o de apoyo alguien que le pueda ayudar a levantar la barra para pesas si le resultara dif cil volver a colocar la barra sobre los apoyos para pesas ADVERTENCIA Antes de comenzar con este o con cualquier tipo de programa de ejercicios consulte con su m dico Esto es particularmente importante para aquellas personas mayores de 35 a os o personas con problemas de salud preexistentes Lea todas las instrucciones antes de utilizar el equipo Este producto no asume ning n tipo de responsabilidad debido a lesiones person ales o da os a la propiedad ocasionados por el uso de este producto Lista de Piezas No de Descripcion Cantidad la Pieza Tubo de apoyo de la barra para pesas Armazon principal Barra transversal Tubo de contracci n de piernas Tubo de respaldar Coj n posterior Barra de respaldar Tubo de soporte delantero Tap n interno circular de 19mm Tubo para el acolchado largo Coj n del asiento Estabilizador delantero Arandela M8 Tuerca de nylon M8 Perno M8 x 55mm Tope Tap n interno cuadrado de 38mm Tap n interno cuadrado de 30mm Espuma o acolchado Tap n interno redondo de 25mm 2 1 1 1 2 1 1
11. alis Major chest Biceps front of arm Obliques waist Brachioradials forearm Hip Flexors upper thigh Abductor outer thigh Quadriceps front of thigh Sartorius front of thigh Tibialis Anterior front of calf Soleus front of calf Anterior Deltoid shoulder Rectus Abdominus stomach Adductor inner thigh Trapezius upper back Rhomboideus upper back Posterior Deltoid shoulder Triceps back of arm Latissimus Dorsi mid back Spinae Erectors lower back Gluteus Medius hip Gluteus Maximus buttocks Hamstring back of leg Gastrocnemius back of calf XS lt CHMOMOVOZErFALSH TOMMOOD gt yY IMPORTANT PRECAUTION AWARNING To reduce the risk of serious injury read the following important precautions before using the weight bench 1 Read all instructions in this manual and all warnings on the weight bench before using the weight bench Use the weight bench only as described in this manual 2 It is the responsibility of the owner to ensure that all users of the weight bench ar adequately informed of all precautions 3 The weight bench is intended for home use only Do not use the weight bench in any commercial rental or institutional setting 4 Keep the weight bench indoors away from moisture and dust Place the weight bench on a level surface with a mat beneath it to protect the floor or carpet Make sure that there is enough clearance around the weight bench to mount dismount and us
12. ariposa 22 y deslice el acolchado o espuma 19 en el tubo para el acolchado corto 40 y luego coloque el tap n interno 19 dentro del tubo para el acolchado Luego coloque la manga pl stica 37 en el tubo de apoyo de la barra para pesas 1 Coloque el tap n interno redondo de 25mm 20 dentro de la barra mari posa y enganche o asegure con la presilla con resorte 32 holes Paso 10 Inserte la barra de pesas interna 36 a la barra 33 y alinee los agu jeros indicados Utilizando un martillo golpee y encaje las dos clavijas 34 dentro de los agujeros hasta que queden al ras del nivel de la barra externa Como colocar las pesas Coloque una cantidad equivalente de peso 25 31 en cada extremo de la barra para pesas Deslice la presilla con resorte contra las pesas y asegurelas totalmente ADVERTENCIA Siempre asegure las pesas 25 31 colocadas en la barra para pesas con las presillas con resorte 35 Nunca utilice la barra para pesas con un peso mayor a 70 libras ubo para pes s Pesa Para utilizar el tubo de contracci n de piernas 4 deslice el n mero de seado de pesas en el tubo para pesas ubicado en el sistema de contrac ci n de piernas NO COLOQUE M S DE 50 LIBRAS EN ELTUBO DE CONTACCI N DE PIERNAS ADVERTENCIA Al momento de utilizar el tubo de contracci n de piernas coloque la barra para pesas con la misma cantidad de peso en ambos apoyos para equili brar
13. e the weight bench 5 Inspect and properly tighten all parts regularly Replace any worn parts immediately 6 Keep children under the age of 12 and pets away from the weight bench at all times 7 Keep hands and feet away from moving parts 8 Always wear athletic shoes to protect your feet while exercising 9 The weight bench is designed to support a maximum user weight of 200 pounds and a maximum total weight of 300 pounds Do not place more than 100pound including a barbell and weights on the weight rests Do not place more than 50 pounds on the leg extension 10 Do not use a barbell that is longer than five feet with this weight bench 11 Always make sure there is an equal amount of weight on each side of your barbell when you are using it When adding or removing weights always keep some weight on both ends of barbell to prevent the barbell from tipping 12 When you are using the leg developer place a barbell with the same amount of weight on the weight rests to balance the bench 13 When using the backrest in an inclined or level position make sure that the support rod is inserted completely through the barbell rest tube and turned to the locked position 14 If you feel pain or dizziness at any time while exercising stop immediately and begin cooling down 15 Always use a safety spotter Someone to help life the barbell if it becomes difficult for the user to lift barbell to the weight rest AWARNING Before beginning
14. el equipo
15. entemente alto como para satisfacer la necesidad de ox geno de los m sculos que se encuentren funcionando y cuyo objetivo es el de continuar el ejercicio durante periodos prolongados 20 minutos o m s El ejercicio aer bico es aquel que utiliza los grandes grupos de m sculos de forma r tmica y continua Ejemplos de ejercicios aer bicos son correr nadar subir escaleras montar bicicleta caminatas a paso acelerado etc Es recomendable que un adulto promedio y saludable lleve a cabo ejercicios aer bicos durante un m nimo de 20 a 30 minutos tres veces por semana a una intensidad que eleve el ritmo cardiaco coloc ndolo dentro de la zona objetivo La zona objetivo de ritmo cardiaco se encuentra entre 70 y 85 del ritmo cardiaco m ximo seg n una edad predeterminada Como regla general se puede calcular aproximadamente el ritmo cardiaco m ximo seg n una edad predeterminada de la siguiente manera RITMO CARDIACO M XIMO 220 LATIDOS POR MINUTOS MENOS EDAD Ejercicios de esfuerzo Los ejercicios de esfuerzo implican la habilidad de un m sculo o de un grupo de m sculos de generar fuerza contra resistencia Es recomendable que el adulto promedio saludable lleve a cabo un m nimo de un grupo de 8 a 20 repeticiones hasta lograr cierto cansancio para los 12 grupos de m sculos principales cu driceps m sculos de la corva pantorrillas pecho espalda laterales espalda superior trapecios espalda media romboides espalda inferior ho
16. ewes s MANUAL DEL USUARIO BANCO PARA EJERCICIOS CON 70 LBS DE PESO INCLUIDO MODELO GM95697 FUNDAMENTOS DEL EJERCICIO Rutina de ejercicios ideal Una investigaci n cient fica a fondo demuestra que tanto el ejercicio cardiovascular aer bico y el ejercicio de esfuerzo son componentes importantes de cualquier programa de mantenimiento de salud y de condici n f sica Toda rutina de ejercicios ideal debe consistir de tres grupos de ejercicios que deben llevarse a cabo seg n la siguiente secuencia Calentamiento Rutina ejercicios y Enfriamiento No omita ninguna de estas fases El uso de su banco de ejercicios le ofrecer diversos beneficios mejorar su condici n f sica tonificar sus m sculos y junto con una dieta baja en calor as le ayudar a perder peso 1 Fase de calentamiento Esta fase permite que la sangre fluya a trav s del cuerpo y que los m sculos funcionen de mane ra adecuada Tambi n reduce el riesgo de que se produzca un calambre y da os musculares Es recomendable llevar a cabo unos cuantos ejercicios de estiramiento tal como se muestra en las figuras m s abajo Cada ejercicio de estiramiento debe mantenerse durante aproximadamente 30 segundos No fuerce ni exija sus m sculos durante el estiramiento Si siente dolor DETENGA el ejercicio Estiramiento hacia adelante R KY Muslo interno Pantorrilla Talon Estiramiento lateral Muslo externo 2 Fase de ejercicios
17. mbros triceps biceps y abdominales El ejercicio de esfuerzo debe llevarse a cabo como m nimo de dos veces por semana descansando un m nimo de 48 horas pero no m s de 96 horas entre las sesiones de ejercicios que utilicen los mismos m sculos Ejercicio en circuito El ejercicio en circuito es un sistema de ejercicio de aprovechamiento de tiempo durante el cual una persona lleva a cabo una serie de ejercicios con respecto a grupos determinados de m sculos con el m nimo tiempo de descanso posible entre cada grupo de m sculos Al igual que el ejercicio de esfuerzo el ejercicio en circuito s lo debe llevarse a cabo de manera interdiaria para permitir que los m sculos puedan descansar C mo permanecer motivado TABLA DE MUSCULOS Para mantener su motivaci n lleve un control de cada rutina de ejercicios Detalle la fecha tipo de ejercicios llevado a cabo la resistencia utilizada y B Pectoral mayor pecho el n mero de repeticiones que se haya completado C Biceps brazo anterior Lleve un registro de su peso y de las medidas D Oblicuos cintura principales de su cuerpo al final de cada mes Re E Supinadores largos antebrazo cuerde que la clave para lograr ptimos resultados F Flexores de la carrera muslo superior es incorporar los ejercicios como una parte normal G Abductor muslo externo y agradable de su vida diaria H Cu driceps muslo anterior Sartorio muslo anterior J Tibial anterior pantorrilla ante
18. rior K S leo pantorrilla anterior L Deltoides anterior hombro M Abdominal recto est mago N Abductor muslo interno O Trapecio espalda superior P Romboide espalda superior Q Deltoides posterior hombro R Tr ceps brazo posterior S Dorsal ancho espalda media T Espinal lumbar espalda inferior U Gl teo medio cadera V Gl teo m ximo gl teos W M sculos de la corva pierna posterior X Gastrocnemio pantorrilla posterior A Esterno mastoideo cuello PRECAUCIONES IMPORTANTES ADVERTENCIA Con el fin de reducir el riesgo de que se produzca una lesi n lea las siguientes precau ciones importantes antes de utilizar el banco para pesas 1 Lea todas las instrucciones en este manual y todas las advertencias ubicadas en el banco para pesas antes de utilizar el equipo Utilice el equipo tal como se describe en este manual 2 Es responsabilidad del usuario asegurarse de que todas las personas que utilicen este equipo se encuentren adecuadamente informadas con respecto a todas las precau ciones 3 Este banco para pesas ha sido dise ado s lo para uso dom stico No utilice el equipo para fines comerciales de negocios o institucionales 4 Mantenga el equipo en interiores lejos de la humedad y el polvo Coloque el equipo sobre una superficie nivelada utilizando un protector por debajo de ste para preservar el piso o alfombra Aseg rese de que haya suficiente espacio alrededor del eq
19. uipo a la hora de armarlo desarmando y de utilizarlo 5 Verifique y asegure bien todas las piezas con regularidad Remplace cualquier pieza desgastada inmediatamente 6 Mantenga a los ni os menores de 12 a os as como a las mascotas lejos del equipo en todo momento 7 Mantenga sus manos y pies lejos de las partes en movimiento 8 Siempre utilice el calzado apropiado para deportes para proteger sus pies durante el ejercicio 9 El equipo ha sido dise ado para soportar un peso m ximo del usuario de 200 libras y un peso m ximo total de 300 libras No coloque un peso mayor a 100 libras incluy endo la barra para pesas y las pesas sobre los apoyos para pesas No coloque un peso mayor a 50 libras sobre el sistema de contracci n para piernas 10 No utilice una barra para pesas que tenga una longitud mayor a cinco pies con este equipo 11 Aseg rese de que siempre exista una cantidad igual de peso en ambos lados de la barra para pesas al momento de utilizarla Al a adir o retirar pesas siempre mantenga cierto peso en ambos extremos de la barra para evitar que se incline o se caiga 12 Al momento de utilizar el ejercitador para piernas coloque la barra para pesas con la misma cantidad de peso sobre los apoyos para pesas para equilibrar el equipo 13 Al momento de utilizar el respaldar en posici n inclinada u horizontal aseg rese de que la varilla de soporte quede insertada completamente a trav s del tubo de apoyo de la barra par
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