NOTICE HANG TIME pour envoi electronique
Contents
1. sistance et continuit et gr ce ses pr hensions vari es vous utiliserez divers groupes musculaires Les trois types d exercices de base sur une poutre sont les tractions les suspensions et les d placements mont s descentes et ce pour chaque fili re Voici quelques exercices pour chacune des fili res 1 La force Cette fili re est courte il s agit de faire entre 1 et 10 mouvements au maximum et de travailler 100 de son intensit Il est important lors des exercices de varier les prises pour ne pas favoriser un seul style de pr hension alors que l escalade poss de une grande vari t de mouvements moins d avoir un objectif pr cis du style tel mouvement dans telle voie e Les suspensions il s agit de se suspendre une ou deux mains L effort doit tre compris entre 2 et 8 secondes avec un repos de 1 minute 30 3 minutes entre chaque s rie en fonction du travail des doigts R p tez l exercice plusieurs fois e Les tractions tre capable de faire entre 1 et 10 tractions avec un repos compris entre 1 minute 30 et 3 minutes entre chaque s rie toujours en fonction du travail des doigts 2 CREATEUR D ESCALADES Les blocages vous pouvez travailler les blocages sur trois angles diff rents 0 90 et 120 Vous pouvez soir rester de 1 20 secondes sur chaque angle soit enchainer les blocages aux diff rents degr s sans poser les pieds au sol veillez rester de 12. 8 secondes maximum chaque angle Le repos entre chaque r p tition doit tre de 1 minute 30 Les blocages rentrent dans les efforts isom triques il est donc n cessaire de finir la s ance d exercice par quelques tractions qui permettront de ne pas perdre en dynamisme Les d placements il s agit de circuler sur les diff rentes prises de la poutre sans l aide des pieds Comme il est expliqu ci dessus la force est une fili re courte ne comprenant pas plus de 10 mouvements vous devez donc trouver un encha nement en cons quence Attention il s agit de travailler 100 de l intensit c est dire qu il devrait vous tre impossible de faire un onzi me mouvement sinon choisissez un autre circuit plus dur La r sistance Cette fili re varie entre 10 et 40 mouvements elle peut tre courte de 10 25 mouvements ou longue de 25 40 mouvements Veillez toujours travailler tous les types de pr hensions pour viter les surprises Pour travailler la r sistance il faut faire des parcours vari s alternant les suspensions et les tractions Exemple 1 d enchainement avec suspensions choisissez une pr hension sur laquelle vous pouvez tenir 1 minute une ou deux mains Intercalez 1 minute de suspension et 2 minutes de repos R p tez cela 3 fois Faites 3 s ries avec 5 minutes de repos entre chaque s rie Exemple 2 d enchainement avec suspensions choisissez 2 prises une pour chaque main et altern
3. several times without touching the ground Take a 5 minute rest between each session Pull up training example alternate the pull up and rest period as follows 6 pull ups and 30 seconds of rest 4 pull ups and 30 seconds of rest 2 pull ups and 30 seconds of rest 4 pull ups and 30 seconds of rest 6 pull ups and 30 seconds of rest Of course you can modity the number of pull ups according to your level The important thing is to be able to finish the session Take a 5 minute rest between each session CREATEUR D ESCALADES e Alternating hang and pull up training example the minute contract This means that part of the minute will be used for the exercise and the other part to rest Vary the exercise each minute Choose symmetrical hold positions Hang for 30 seconds and rest for 30 seconds Pull up for 30 seconds and rest for 30 seconds Change the hold position for the next session of hangs for 30 seconds and rest for 30 seconds You can also do the minute contract alternating pull ups and lock offs at different angles respecting the minute contract principle work 30 seconds rest 30 seconds 3 Continuity In general the long discipline the continuity work out starts from 40 moves onwards One difficulty while climbing is being able to rest while climbing the route On a training board the ideal work out for this type of discipline is to combine travels of more than 40 moves alternating positions pull
4. ups and ladders In order to complete a large number of moves it s possible to use a chair or stool to support your bodyweight For example move your hand 3 times do a pull up move your hand again 3 times except this time support your feet do a pull up and continue like this until you re exhausted Make sure that for each pull up the type of hold must be the same for both hands Some advice to avoid injuries Warm up Drink a lot during board training Don t push yourself to extreme limits during the sessions Stop if you feel pain Rest during session CREATEUR D ESCALADES Fixing instructions Please find following instructions for the fixing of your Training Board We can only give you recommendations since we do not know exactly your support type origin age kind of assembly quality Please refer to the instructions from the bolts manufacturer or your local hardware store Type of fixing Mat riel pr voir Kind of Support 3 threaded stems M6 Solid block Fixing by drilling 6 hexagonal nuts M6 Hallow block thru 3 steel washers Solid Brick 1 plywood panel Hollow brick 60 x 20 cm gt 15 mm Fixing on wood 3 VBA 6x60 Wood gt 18 mm
5. 1 2 minutes Lock offs are an isometric work out so it is necessary to finish the session with some pull ups to maintain dynamics CREATEUR D ESCALADES Ladders travel on the different board holds without using your feet As explained above strength is a short discipline that does not include more than 10 moves you need to find a circuit to suit Remember the work out is 100 intensity which means that you should be unable to do the 11 move if not choose a harder circuit 2 Resistance This discipline varies between 10 and 40 moves It can be short 10 to 25 moves or long 25 to 40 moves Always be sure to work on all types of grips to avoid any unnecessary surprises When doing resistance training use various circuits alternating pull ups and hangs Hang training example 1 choose a position that you can hold 1 minute using 1 or 2 hands Inter change 1 minute hangs with 2 minutes of rest Repeat this 3 times Do 3 sessions taking a 5 minute rest between each session Hang training example 2 choose 2 holds one for each hand and alternate lett hand right hand every 10 seconds until you can t hold on any longer Repeat this exercise taking a 5 minute rest between each session Lock off training example lock off work outs can be done at 3 different angles 0 90 and 120 Hold each lock off for 7 seconds varying each different angle 7 seconds at 120 7 seconds at 90 7 seconds at 120 Repeat this
6. CREATEUR D ESCALADES Programme d entra nement Training program ENTRER PRISES Version fran aise English version CREATEUR D ESCALADES Manuel d utilisation de l agr s HANG TIME Merci d avoir achet HANG TIME une poutres d entra nement simple et efficace d Entre Prises avec des pr hensions douces et pas trop difficiles Conseils g n raux Les s ances de poutre sont un bon compl ment de l entra nement Si vous tes d butant cet agr s vous permettra de vous am liorer et d obtenir vite et facilement des r sultats Si vous tes d j un bon grimpeur un entra nement sur poutre pourra combler certaines de vos lacunes Bien entendu quel que soit votre niveau un entra nement sur poutre seul ne suffit pas il faut l ins rer dans un programme d entra nement plus r gulier en SAE difficult ou bloc falaise foncier Installez HANG TIME dans un endroit sec ni trop chaud ni trop froid Le bon emplacement au dessus d une porte ou d une poutre l id al tant d avoir de la place au dessus pour ne pas s assommer au plafond chaque traction Veillez aussi ce que l agr s ne soit pas trop bas ce n est pas bien pratique de faire des tractions et des suspensions avec les genoux qui touchent le sol La hauteur id ale Vous devez atteindre le milieu de l agr s quand vos pieds sont au sol Installation termin e Vous voulez l essayer attention pas tout de suite Pensez d
7. abord chauffement Eh oui la poutre fait partie de ces agr s barbares avec lesquels il est facile de se blesser Faites tout d abord un chauffement g n ral footing mouvements g n raux cou paules coudes poignets doigts dos puis quelques tirements suivi d un chauffement sp cifique utilisez pour cela les meilleures pr hensions de HANG TIME pour habituer votre organisme travailler quelques tractions lentes suspensions attention quelques gardez en un peu pour apr s Planifiez votre entratnement Comme il a t pr cis pr c demment les s ances de poutre sont de bons compl ments d un entra nement global Il s agit bien de compl ments alors n h sitez pas les intercaler avec des s ances d escalade qui elles vous apporteront la motivation et les sensations De plus les s ances de poutre sollicitent les doigts il est donc prudent de ne pas les enchainer CREATEUR D ESCALADES Quelques conseils de planification en vue d une progression il faut travailler les fili res courtes et aller progressivement sur les fili res longues au fil des entra nements tout en variant le plus possible les exercices Vous tes fatigu s Favorisez la quantit ou le volume l intensit difficult des mouvements vous viterez ainsi les blessures Les exercices HANG TIME permet de travailler les diff rentes fili res nerg tiques exploit es en escalade force r
8. best place is over a doorway or beam Keep in mind to have enough space between the board and the ceiling so that you don t knock yourself out when doing pull ups Also make sure that the board s not too low because when hanging it s not terrific to have your knees touching the ground The ideal height You should reach the middle of the board when your feet are on the ground Installation finished You want to give it a go Hold on not so quick First think about warming up Board training is a very aggressive activity which can easily cause damage to your tendons muscles and joints if practiced incorrectly First do a general warm up jog to get the cardiovascular pumping then some basic movements for the neck shoulders elbows wrists fingers back and then some light stretching Next do a specific warm up using the largest grips on HANG TIME to get your body used to working quick pull ups and hangs real lightly now save yourself for later CREATEUR D ESCALADES Plan your training program As said earlier board training is a good part of an overall training program However it is part of so do not hesitate to inter change board training with climbing sessions that will help keep you motivated Furthermore board training puts lots of strain on your fingers so it is wise not to have consecutive board training days Some planning tips from a development viewpoint first work on shorter sessions and eve
9. e de suspensions de 30 secondes et finissez la minute par du repos ll est galement possible de r aliser ce contrat la minute en alternant tractions et blocages diff rents degr s toujours en travaillant sur une partie de la minute et en se reposant sur l autre CREATEUR D ESCALADES 3 La continuit En g n ral la fili re longue la continuit commence se travailler partir de 40 mouvements La difficult dans l escalade r side alors pouvoir se reposer pendant la voie Sur une poutre l id al pour travailler cette fili re est d enchainer des parcours de plus de 40 mouvements en alternant des placements tractions mont es descentes Afin de r aliser un grand nombre de mouvements il est possible d utiliser une chaise ou un escabeau pour soulager son poids Par exemple faites 3 d placements pour chaque main faites une traction 3 autres d placements pour chaque main avec cette fois ci un appui pour les pieds puis une traction et ainsi de suite jusqu puisement Attention chaque traction la pr hension doit tre la m me pour les deux mains Quelques conseils pour viter les blessures Echauffez vous Buvez beaucoup pendant votre s ance N abusez pas trop des s ances Si vous sentez une douleur stoppez l exercice Reposez vous entre vos s ances Ne vous cambrez pas lors des exercices CREATEUR D ESCALADES CONSEILS DE FIXATION Voici quelques recommandat
10. er main gauche main droite toutes les 10 secondes jusqu la chute R p tez cet exercice en respectant 5 minutes de repos entre chaque s rie CREATEUR D ESCALADES Exemple d enchainement avec les blocages vous pouvez travailler les blocages sur les trois angles diff rents 0 90 et 120 Restez 7 secondes chaque blocage en variant les diff rents angles 7 secondes 120 7 secondes 90 7 secondes 120 R p tez cela plusieurs fois sans toucher le sol Prenez 5 minutes de repos entre chaque s rie Exemple d enchainement avec des tractions vous alternez les tractions et le repos de cette fa on 6 tractions et 30 secondes de repos 4 tractions et 30 secondes de repos 2 tractions et 30 secondes de repos 4 tractions et 30 secondes de repos 6 tractions et 30 secondes de repos Vous pouvez bien entendu am nager le nombre de tractions suivant votre niveau l essentiel tant de pouvoir finir la s rie Prenez 5 minutes de repos entre chaque s rie Exemple d enchainement alternant suspensions et tractions le contrat par minute Il s agit d utiliser une partie de la minute pour l exercice et l autre partie pour le repos Variez les exercices chaque minute Choisissez des pr hensions sym triques Faites des suspensions de 30 secondes et finissez la minute par du repos Faites des tractions 30 secondes et finissez la minute par du repos Changez de pr hensions pour une autre s ri
11. ions pour la fixation de votre agr s donn es sans engagement de notre part compte tenu de notre m connaissance de votre support mat riaux exact provenance ge type de montage qualit Reportez vous aux notices du fabricant de chevilles ou demandez conseil votre quincaillier Type de fixation Mat riel pr voir Support concern 3 tiges filet es M6 Parpaing plein Fixation par 6 crous hexagonales M6 Parpaing creux transpercement 3 rondelles m talliques Brique pleine de part en part 1 contreplaque en Brique creuse du support contreplaqu 60x20cm gt 15 mm 3 VBA 6x60 Poutre bois Fixation sur bois Contreplaqu gt 18 mm Agglom r gt 18 mm CREATEUR D ESCALADES HANG TIME TRAINING BOARD Thank you for buying Entre Prises HANG TIME a simple but very efficient training board with finger friendly holds General Advice Working out on a training board is a good complement to your training program It you re a beginner this board will allow you to improve and easily achieve quick results If you re already an experienced climber board training can help you overcome some of your weaker areas In any case and whatever your level board training alone is not enough and should be used as part of an overall training program including artificial wall climbing bouldering crags etc Make sure you install HANG TIME in a dry place neither too hot nor too cold The
12. ntually as training progresses work on longer sessions varying the exercises as much as possible Are you tired Favour quantity to intensity you ll avoid injuries The Exercises HANG TIME allows you to work on the different disciplines required for climbing strength resistance continuity and thanks to the various types of holds you ll be able to work out on many different muscle groups The three basic types of exercises used on a board are pull ups hangs and ladders up down and are used in each discipline Here are some exercises for each discipline 1 Strength This discipline is short Do between 1 and maximum 10 moves working at 100 intensity During these exercises it is important to vary the hold positions so not to favour one style of holds because climbing is complex with many different moves at least have in mind a style objective this move in this type of route e Hangs hang with one or two hands for 2 to 8 seconds with a rest period of 1 to 3 minutes between each session Repeat several times e _ Pull ups be able to do between 1 and 10 pull ups with a rest period of 1 1 to 3 minutes between each session e Lock offs lock offs can be worked on at 3 different angles 0 90 and 120 You can either stay at each angle from 1 to 20 seconds or combine lock offs at different angles without putting your feet down try to stay at each angle from 1 to maximum 8 seconds Rest between each session
Download Pdf Manuals
Related Search