Arrêter de fumer? De nombreuses voies s`offrent à vous
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1. sophage et la vessie et le risque d AVC et de cancer du col de l ut rus redevient normal e dix ans apr s l arr t du tabac le risque de d c der d un cancer des poumons diminue de moiti et le risque de cancer du larynx et du pancr as recule e quinze ans apr s l arr t du tabac le risque de maladies cardiovasculaires est le m me que pour ceux qui n ont jamais fum de leur vie Source American Cancer Society ouf ciali s di conse gisme ad 3 3 t cis min Ka r a de Ain 19 g autres J UE 3 av ge Conseils ue akn Se sea i t l phonique Je noues P Pr sent par Texte Christine Gafner Traduction Val rie Vittoz Lausanne Conception Hanspeter Hauser Impression Atze SA AT Suisse 4 2013 5000 n0 85 Es NES m 0 5 A mobile at suisse ch gt Autres m dicaments Certains m dicaments peuvent faciliter larre du tabac Avec le tabac vous avez d velopp deux sortes de d pendances celle physique de la nicotine et l autre psychique de l habitude Que cela ne gt La m thode est la suivante Alors que vous consacrez dans un premier temps oute votre attention vous d barrasser de vos ha bitudes tabagiques votre corps continue d absorber de la nicotine pendant environ deux mois va de vous effraie pas Les pr parations la nicotine sont l pour vous aider arr ter de fumer en deux temps soi que vous ne pouvez utiliser cette m thod2. peine de lire tranquillement ces brochures en laissant la d cision m rir en vous e Ft si j arr tais de fumer e J envisage d arr ter de fumer mi re semaine coul e liminez une partie des ci garettes les moins importantes pour les remplacer par une activit que vous aimez Le chapitre Quel ques trucs vous donne des id es ce sujet de fumeur vous verrez qu il est plus facile deux de com prendre votre sch ma tabagique de chercher vos points forts et vos points faibles et de pr parer la strat gie adopter La liste de droite va peu peu s toffer et vous trouverez de moins en moins d avantages au ta bagisme N utilisez pas de formules g n rales du style fumer n a aucun sens M me si c est vrai cette affirmation ne peut gu re vous aider sur le plan de la motivation e C est d cid j arr te de fumer e Je viens d arr ter de fumer e Ex fumeurs pers v rez e J ai recommenc fumer Ces brochures sont disponibles gratuitement l ad resse suivante IMSP CMU 1 rue Michel Servet CH 1211 Gen ve 4 Suisse Fax 022 379 04 52 ou sur www stop tabac ch gt Evitez une rechute gt Et si vous rechutez malgr tout gt Comment vous pr parer Fixez le jour de votre arr t et pr parez ce moment ous devez trouver une occupation chaque fois que vous avez envie d une cigarette faut pr oir ces distractions l avance Par exemple la place de la pre
3. vous pouvez m cher du chewing gum o faire des exercices avec les doigts Au d but vous manquerez d id es puis vous d velopperez votre imagination en d sirant vraiment y arriver gt Le jour J est arriv vous deviez tre de mauvaise humeur Vous voil par Evitez toute possibilit de revenir sur votre d cision et tenez bon Le stress que repr sente la d saccoutumance du tabac est payant car le sen timent frustrant de l abstinence fait bient t place celui de la libert pr sence de fumeurs ou en cas de stress Si vous rechutez n anmoins ne d sesp rez pas fixez au contraire tout de suite une nouvelle date butoir le lendemain d j si possible Apprenez bien respi rer pour vous d tendre arr t engendrerait ensuite le m me stress que le premier D s que vous vous rendez compte que vous avez fum une cigarette jetez la et mettez toute votre nergie ne pas en allumer une deuxi me Facile dire Direz vous C est vrai mais c est plus facile faire aussi que d arr ter apr s la deuxi me
4. Fumer permet d viter de manger ou de grigno ter entre les repas Le tabagisme r duit aussi la prise de calories et augmente la consommation d nergie C est pourquoi dans quelque 80 pour cent des cas l arr t du tabac entra ne une prise Achetez un dentifrice tr s bon et tr s fort et bros sez vous les dents m me en dehors des repas quand l envie de fumer vous taraude e Pr voyez une r serve de l gumes consommer crus tomates concombres chou fleur fenouil carottes c leri en branche choux choix de Bruxelles Quand on arr te de fumer on s aper oit au bout d un moment que la nourriture a plus de go t qu on sent davantage les pices que les odeurs sont plus all chantes Ces sensations retrouv es risquent de vous conduire manger davantage En optant pour une alimentation quilibr e il est possible de maintenir son poids dans certaines limites notamment en mangeant de trois cinq portions de fruits et de l gumes par jour cf ci dessus et en vitant le sucre et les graisses satu r es De m me l activit physique est utile pendant une ann e au moins il faut pratiquer tous les jours 30 minutes au moins d exercice marche rapide de poids surtout pendant les trois premiers mois Apr s douze mois un ancien fumeur a pris entre quatre et cinq kilos en moyenne 16 pour cent perdent du poids 13 pour cent prennent plus de dix kilos e Coupez les en d s et grignotez les dans les situat
5. e que si votre c ur et votre syst me circulatoire le per mettent Votre m decin et le personnel sp cialis de votre pharmacie vous renseigneront volontiers gt M dicaments la nicotine ous choisissez votre substitut nicotinique selon vos habitudes tabagiques Si vous fumez votre quantit de cigarettes r parties r guli rement pendant la journ e le dispositif transdermique la nicotine est la meilleure solution Si votre tabagisme se divise en temps forts et temps faibles la gomme m cher ou les micro Pour comme avec les substituts nicotiniques doubler ses chances de succ s en cas d arr t du tabagisme il est aussi possible de prendre un m dicament antid presseur contenant une subs ance active nomm e bupropion Aux Etats Unis il a t constat que les personnes qui prenaient cette substance fumaient moins Ce m dicament pouvant avoir des effets secondaires il n est d li vr que Sur ordonnance comprim s action rapide sont plus ad quats Une autre possibilit est l inhalateur qui a la forme d une cigarette I constitue un produit de rempla cement bienvenu du mouvement du fumeur et du geste d inhaler Les conseils du m decin et le mode d emploi expliqu par le pharmacien doivent tre suivis la lettre Un autre m dicament est utilis depuis quelques ann es comme soutien l arr t du tabagisme Il est base d une autre substance active la var nicl
6. ie D s que VOUS y arrivez doublez ce temps d attente e Arr tez si possible en m me temps qu un pro che ou demandez une ex fumeuse ou un ex fumeur de vous aider activement arr ter e Occupez vos pens es et vos mains avec un stylo un jeu etc ou en appelant un ami e_ 20 minutes d j apr s la derni re cigarette la pression sanguine augment e par la nicotine s abaisse e 20 minutes d j apr s la derni re cigarette la fr quence du rythme cardiaque redevient celle d un non fumeur e 12 heures d j apr s la derni re cigarette le monoxyde de carbone s abaisse un taux normal dans les voies sanguines pour faire place l oxyg ne e quelques jours d j apr s l arr t du tabac les sens go t et odorat s affinent e trois mois d j apr s l arr t du tabac la cir culation sanguine s am liore et la capacit pulmonaire augmente e neuf mois d j apr s l arr t du tabac on peut s attendre ce que la toux du fumeur dispa raisse 0 suisse pour la pr vention du tabagisme Haslerstrasse 30 3008 Berne Pour d autres informations et brochures T l phone 031 599 10 20 Fax 031 599 10 35 info at schweiz ch www at suisse ch e une ann e d ja apr s l arr t du tabac le risque de maladies cardiovasculaires dimi nue de moiti e cinq ans apr s l arr t du tabac le risque de cancer li au tabac diminue de moiti con cernant la bouche le pharynx l
7. ine dont l effet est identique celui de la nico tine C est pourquoi ce m dicament doit aussi tre prescrit par un m decin La structure d accueil la plus simple d acc s est la ligne stop tabac 0848 000 181 Son num ro igure sur les paquets de ciga d rettes Vous pouvez ainsi vous m c a aire conseiller par t l phone e I sun par du personnel sp cialis m P I d ment form du lundi au endredi de 11 19 heures Il Ligne stop tabac vous en co tera 8 centimes la minute sur le r seau fixe Vous trouverez aussi un soutien aupr s de nombreux cabinets m dicaux et dentaires ainsi que dans des pharmacies pour ous aider dans votre intention d arr ter de fumer Parmi les professionnels de la sant nombreux sont en effet ceux qui connaissent non seulement les m dicaments utiles en cas d arr t du taba gisme mais aussi des conseils et des trucs pour changer de comportement Les centres cantonaux de pr vention du tabagisme vous proposent aussi leur aide et des cours de d saccoutumance Mais aucun soutien par un professionnel de la sant aussi optimal soit il ni l aide de m dicaments adapt s ne peuvent remplacer votre propre olont de changer vos habitudes quotidiennes Il importe ainsi Stop tabac ch Le coaching S appuie Sur un programme informa tique automatis Il double les chances d arr ter de fumer et aide pr venir une rechute Il faut commencer par remplir le que
8. ions risque par exemple devant l ordi nateur e Dressez une belle coupe de fruits vous pouvez en manger r guli rement entre deux et trois portions par jour e M chez du chewing gum sans sucre e Sucez des bonbons sans sucre v lo gym Pour perdre du poids il faut augmenter sa dose d activit physique en ajoutant course pied natation ski de fond ou fitness m Cigarette Heure L jeu Ou activit N 1 4 215 votre travai PR gt gt FEUILLE p E CONTR LE Pers pr sentes Humeur ou e Commencez r duire votre consommation de cigarettes en liminant d ja quelques cigaret tes inutiles avant de cesser compl tement de fumer e Essayez de repousser chaque jour le moment de la premi re cigarette e Si vous avez tendance fumer sans vous en rendre compte cachez briquets et allumettes de mani re devoir chercher du feu pour allumer une cigarette Vous prendrez ainsi conscience de votre consommation e Essayez de vous distraire de toutes les fa ons possibles pendant les premiers jours sans ciga rette raison Re E P TER es ia aana IR Alternative la la cigarette dart de b rator ral Aucune me e N achetez un nouveau paquet qu apr s avoir fini l ancien Ne gardez aucune r serve e Changez de marque chaque paquet Les nou velles vous plairont moins e Forcez vous attendre trois minutes avant d al lumer la cigarette dont vous avez env
9. mi re cigarette de la journ e vous pouvez faire des exercices de stretching ou lire un article de votre journal pr f r Occuper son corps et son esprit est une bonne mani re en g n ral Le plan est maturit Vous avez sous la main les objets ou autres l ments de remplacement qui pr viendront l envie de fumer Cigarettes et bri quets ont disparu Une personne de votre choix est au courant de votre d cision et peut tre atteinte tout moment pour vous soutenir La veille vous avez demand l indulgence de votre entourage si pr s avoir fum votre derni re cigarette tenez ous en votre r solution Pour toujours Le plus souvent la premi re cigarette qu on fume apr s avoir arr t est synonyme de rechute Refusez ous donc toute cigarette tout particuli rement en D s pr sent tout cigarette fum e m me une seule est consid r e comme une rechute Si c est votre premi re tentative pour arr ter de fu mer une rechute n est pas exclue La plus grande erreur que vous pourriez faire serait de minimiser cette rechute en Vous disant je recommence juste pour un jour Nul doute que vous encha neriez avec un deuxi me puis un troisi me jour Un nouvel Vous avez la motivation pour arr ter de fumer sans aide de remplacer le tabagisme Plut t que de fumer pendant que vous tes au t l phone vous pouvez dessiner des petits bonshommes Devant la t l vision
10. situation individuelle selon notamment la date de l arr t et la d pendance la nicotine Le coach en ligne est gratuit Pour s inscrire il suffit d aller sur www stop tabac ch sous coach VOICI UNE Marc a SUIVPrE gt Contr le du comportement tabagique Comptabilisez tr s exactement votre consomma tion de cigarettes durant quinze jours ou plus sur une feuille de contr le voir illustration Enroulez cette feuille autour de votre paquet de cigarettes vous l aurez ainsi toujours sous la main La pre gt Analyse de votre comportement Au bout de quinze jours examinez votre feuille de contr le avec quelqu un Parlez de votre exp ience de suppression de cigarettes et de l activit de remplacement choisie Au cours de l entretien gt Renforcez votre motivation vous avez l impression de manquer de motiva ion pour arr ter de fumer essayez de proc der omme suit pliez une feuille en deux l horizon ale Dans la colonne de gauche crivez tout ce ui vous pla t dans le tabagisme et dans celle de roite tout ce qui vous d pla t Reprenez cette euille tous les jours pour y crire vos pens es insi que tous les avantages d une vie sans tabac App Stop tabac ch Stop tabac ch existe d sormais sous forme d appli cation gratuite pour iPhone Stop tabac ch s rie de six brochures En principe on n arr te pas de fumer juste comme a du jour au lendemain C est pourquoi cela vaut la
11. stionnaire en ligne Puis sur la base de vos r ponses le syst me vous envoie l arr t une vie sans tabac Offres de d saccoutumance e un bilan de votre situation personnelle avant e un mode d emploi d taillant votre chemin vers de conna tre les deux types de d pendance nicotinique et comportementale et la mani re de les d passer de bien se pr parer aux diff rentes occasions de fumer pour une fois qu on aura arr t savoir que faire d autre de mieux de plus int ressant de meilleur pour la sant dans ces moments l de s informer sur les m dicaments permettant d att nuer les sympt mes de la d saccoutu mance la nicotine de s assurer un environnement favorable d s le jour o l on arr te de fumer afin d tre soutenu et motiv dans les moments difficiles bien conna tre les risques de rechute et la mani re de les ma triser les deux premiers paragraphes vous indiquent o obtenir de l aide dans ces diff rentes tapes Il est fort possible qu il vous suffise de recevoir une fois des conseils sp cialis s pour y arriver sans autre mesure Nous vous souhaitons un bon d part dans une vie sans fum e e une page internet personnelle interactive avec conseils graphiques et images ma page e un accompagnement par courrier lectronique pendant le sevrage tabagique accompagnement qui peut durer plusieurs mois Les courriels se rapportent votre
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