Séance complète pour lutter contre la fatigue
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1. EN pi iia x E Eee compl te pour Mamans Fatigu es Pa ur a Pendant ma grossesse je suis partie la recherche de techniques et d outils pour me pr parer au jour J j ai trouv dans la sophrologie et le yoga le moyen de devenir actrice de mon bien tre et de mon accouchement La mise en place de toutes ces techniques m a permis de vivre l accouchement naturel dont je r vais Mais si je m tais bien pr par e l accouchement je ne m tais pas du tout pr par e ce qui viendrait ensuite la fatigue crasante des nuits en pointill s les angoisses de ne pas comprendre mon b b la frustration de ne pas pouvoir me reposer sur une recette ou un mode d emploi le stress le yoyo hormonal le manque de confiance parfois les regrets culpabilisants de ma vie d avant b b pas tr s Maman Zen tout a Alors je me suis mise faire des recherches et j ai commenc int grer dans ma nouvelle vie de maman des techniques simples et efficaces comme la m ditation la sophrologie et le yoga en les adaptant pour les rendre possible int grer dans mon emploi du temps charg de maman D sormais j arrive prendre soin de moi en m ditant et en pratiquant le yoga chaque jour j ai des cl s pour g rer ma fatigue mon stress mes motions prendre du recul renforcer ma confiance et surtout profiter du moment pr sent en pleine conscience Mais en toute sinc rit ma princip2. ale difficult dont d coulaient toutes les autres l poque c tait le manque de sommeil II aura fallu ma fille 3 ans et un d m nagement pour faire des nuits compl tes 3 ans vous Imaginez bien que pour rester zen et bienveillante et ne pas perdre la raison il m a fallu mettre en place une strat gie Et c est cette strat gie que je souhaite partager avec vous aujourd hui Julie LEMAIRE Si vous avez des questions n h sitez pas me joindre sur contact mamanzen com ou rejoignez moi sur TT dun _ ma 4 VU be z a Yoga eur ne le plein d nergie s LE La posture de l arbre permet de se poser se calmer de retrouver l quilibre et d velopper sa concentration 1 Commencez debout pieds joints bien ancr s dans le sol Le corps est rel ch les bras le long du corps 2 D placez votre poids sur le pied gauche en conservant la plante de pieds bien enfonc e dans le sol 3 Placez fermement la plante du pied droit contre l int rieur de la cuisse du genou ou de la cheville gauche en fonction de votre souplesse Les orteils sont point s vers le sol Gardez les hanches bien parall les au sol et le bassin bascul comme si une queue de chat accroch e votre coccyx passait entre vos cuisses 4 Joignez les mains au niveau du plexus et fixez un point devant vous pour garder l quilibre 5 Puis levez les bras et joignez les paumes l une contre l
3. autre au dessus de la t te 6 Prenez le temps de tenir un peu cette posture tant que c est confortable et respirez profond ment R p tez l exercice de l autre c t 7 Quittez la posture sur une contraction du p rin e expiration en d posant le pied au sol et prenez quelques instants pour prendre conscience des effets de cette posture sur votre corps votre souffle et votre mental La grande fente est une posture tonique qui permet de faire le plein d nergie dans l tirement et l ouverture de la cage thoracique 1 Debout les pieds cartement du bassin les mains pos es sur les hanches 2 Faites un grand pas en avant et tournez le pied arri re vers l ext rieur 3 Pliez le genou avant en le mettant l aplomb de la cheville 4 La cuisse arri re est tendue et parall le au sol Les orteils sont retourn s et enfonc s dans le sol 5 Sur une expiration levez les bras au dessus de la t te les paumes jointes le dos bien droit 6 Prenez le temps de tenir un peu cette posture tant que c est confortable et respirez profond ment R p tez l exercice de l autre c t 7 Quittez la posture sur une expiration et prenez quelques instants pour prendre conscience des effets de cette posture sur votre corps votre souffle et votre mental La posture du chien la t te en bas permet l tirement du dos et la mise en place d une respiration abdominale spontan e C est aussi un bon moyen de s ancre
4. fesses vers l arri re et revenez en position de d part front sur le sol Prenez quelques instants pour prendre conscience des effets de posture sur votre corps votre souffle et votre mental Terminez toujours votre s ance par une petite s ance de relaxation de m ditation ou de micro sieste en position assise ou couch e FT RU e a FT i z sss Miero sieste pour r cup rer E La fatigue et le manque de sommeil jouent beaucoup sur le moral et la confiance en soi Et si je vous disais qu en quelques minutes vous pouvez vous ressourcer pour assurer un nouveau round en toute s r nit Une tude a montr que les jeunes mamans perdaient en moyenne 600 heures de sommeil la premi re ann e qui suit la naissance de b b mais une autre tude a montr que 20 minutes de relaxation m ditation visualisation sont l quivalent de 2h de sommeil r parateur je vous laisse faire le calcul Vous venez de trouver la solution votre fatigue Je vous propose de d couvrir un exercice respiratoire tr s simple et tr s efficace pour se recharger ses batteries la micro sieste Cet exercice peut tre utilis seul ou dans le cadre d une s ance plus compl te comme d crite ci dessus 1 Installez vous confortablement en position assise ou allong e trouvez une position agr able sans tension 2 Fermez les yeux ou fixez un point au sol et laissez votre corps se rel cher
5. r dans le sol et de se sentir pleinement dans le moment pr sent 1 Assise sur les talons bras et dos tir s devant vous front sur le sol 2 Contractez le p rin e expirez et passez 4 pattes sans bouger les mains au sol 3 Retournez les orteils sur le sol 4 Contractez le p rin e expirez tirez les fesses vers le haut et poussez vos talons vers le sol Ne cherchez pas tendre les jambes tout prix l objectif ici c est d tirer le dos Cherchez plut t coller votre coccyx au plafond Pour quitter la posture contractez le p rin e expirez et d posez vos genoux sur le sol Prenez quelques instants pour prendre conscience des effets de cette posture sur votre corps votre souffle et votre mental La posture du cobra est une posture tonifiante et dynamisante C est un tr s bon tirement du dos mais pas une cambrure qui permet galement le massage des organes de l abdomen 1 Assise sur les talons bras et dos tir s devant vous front sur le sol 2 Contractez le p rin e expirez et passez 4 pattes sans bouger les mains au sol 3 Contractez le p rin e expirez en ouvrant la poitrine et en descendant le pubis vers le sol Cherchez loigner le pubis de la poitrine pour permettre la colonne de s tirer et viter de cambrer Si vous sentez une ouverture un tirement entre le nombril et la poitrine vous tes bien plac e Pour quitter cette posture tirez les
6. tournez votre attention vers votre respiration vers votre ventre qui se d gonfle l expiration et qui se gonfle l inspiration Ne forcez pas contentez vous d observer 3 Expirez en vidant doucement votre ventre sur 6 temps 1 2 3 4 5 6 Retenez le souffle quelques instants 5 Et inspirez en laissant votre ventre se gonfler spontan ment sur 3 temps 1 2 3 Recommencez pendant une minute ou plus si vous en avez le temps et l envie A chaque expiration tentez de rel cher un peu plus vos tensions corporelles et laissez venir la d tente Ouvrez les yeux et observez vos sensations Peut tre vous sentez vous plus d tendue un peu plus calme plus repos e Pas mal en quelques minutes Si vous avez peur de vous endormir mettez un r veil doux ou prenez un trousseau de cl s entre vos mains La d tente musculaire qui accompagne lendormissement ne manquera pas de faire tomber vos cl s sur le sol et de vous r veiller fog t ii CRT re aSSage pour favoriser lendormissement k i g me T Une autre des difficult s autour du sommeil c est souvent l endormissement de b b Pour faciliter l endormissement de votre b b vous pouvez masser votre b b au niveau du gros orteil C est une zone de r flexologie qui correspond la t te Pressez en douceur le coussinet du gros orteil sur le pied droit puis massez par des petits cercles autour de ce point en allant vers les a
7. utres orteils Massez ensuite le bord interne des deux pieds Les points situ s sur cette ligne correspondent la colonne vert brale et permettent de d tendre l ensemble du corps R p tez ce m me massage sur le pied gauche Ce mouvement fonctionne tr s bien sur b b mais galement sur les adultes bon entendeur Cette s ance vous est offerte par Maman Zen E St le meilleur E he mimnm c tait Qe v tre Julie LEMAIRE 06 89 01 81 21 www mamanzen com contact mamanzen com
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