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Le guide nutrition pendant et après la grossesse

1. i Tr s forte e Levure en paillettes en mettre une cuill re dans l l la salade par exemple I I I l I l I l I l e pinards cresson chicor e pissenlit m che I melon e Noix ch taignes pois chiches e Autres l gumes feuilles laitue et autres salades vertes endives choux poireaux artichauts hari cots verts petits pois radis asperges betteraves courgettes avocats lentilles e Carottes tomates oignons potiron ma s poivrons agrumes bananes kiwis fruits rouges dattes figues e ufs fromages pain Faible e Concombre c leri aubergines champignons olives yaourt fromages p te press e cuite pommes poires prunes p ches abricots l ll l e Pommes de terre riz p tes lait viande poisson l d Lisez aussi Pr venir la list riose et la toxoplasmose pages 28 et 29 14 Le Calcium Vous savez qu il est important d avoir des apports suffi sants en calcium pour la sant de ses os Cela est parti culi rement important au moment de la grossesse et pendant l allaitement pour assurer la fois votre sant et la construction du squelette de votre b b O en trouver gt Le calcium est apport par l alimentation essentiellement par le lait et les produits laitiers Pour assurer vos besoins et ceux de votre enfant consommez 3 produits laitiers par jour varier lait yaourts fromage blanc fromage
2. Je n aime pas les produits laitiers Pensez aux eaux min rales riches en calcium sur l ti quette teneur en calcium sup rieure 150 mg l Attention m me si certains produits base de soja tonyu ou jus de soja desserts base de soja sont enrichis en calcium il ne faut pas en consommer plus d un par jour au maximum pendant la grossesse Pour en savoir plus lisez aussi Le soja et et les produits base de soja page 31 gt De toute fa on n h sitez pas parler de vos besoins en calcium avec votre m decin ou votre sage femme qui valueront s ils sont couverts ou non W Iles inutile de prendre des suppl ments en calcium Un produit laitier c est par exemple e 1 verre moyen de lait de vache 150 ml 1 yaourt nature 125 g AY 20 g de fromage de type emmental ou comt ition Le guide is ja grossesse nt ef 15 Pav de saumon en papillote LaVitamine D La vitamine D augmente la capacit de votre organisme absorber le calcium des aliments et est donc importante pour le bon tat des os Elle joue un r le majeur dans la min ralisation du squelette de votre enfant De plus ce sont vos r serves en vitamine D qui vont permettre en fin de grossesse de constituer celles de votre b b O en trouver gt La vitamine D est essentiellement fabriqu e par le corps gr ce l action du soleil sur la peau gt Certains aliments en apporten
3. Prendre quelques pr cautions pendant 9 mois Le guide AT sn grossess ndan J pen G RER SON APP TIT AU FIL DE LA JOURN E Reportez vous au tableau de rep res de consommation page 50 U alimentation vari e et quilibr e qu est ce que c est C est au quotidien manger en s inspirant de rep res de consommation simples et lorsqu on attend un b b prendre quelques pr cautions pour prot ger votre sant et celle de votre enfant Votre m decin ou votre sage femme peuvent pour quelques besoins sp cifiques vous prescrire des suppl ments N achetez pas de compl ments alimentaires de votre propre chef POUR S Y RETROUVER gt Produits alimentaires enrichis sp cifiquement destin s aux femmes enceintes ou qui allaitent Il est inutile d en consommer Ils n ont pas d int r t dans le cadre d une alimen tation vari e gt Compl ments alimentaires Nutriments ou autres substances en vente libre sous forme de comprim s g lules pilules ou autres consid r s par la r glementation euro p enne comme des denr es alimentaires N en consommez pas sans contr le m dical lls sont au mieux inutiles au pire peuvent comporter un risque s ils s ajoutent aux pres criptions de votre m decin gt Suppl ments m dicamenteux Nutriments sous forme de m dicament prescrits par un m decin ou une sage femme une dose d termin e dans des situations sp cifiques et sous surveillance C est l
4. celle du cholest rol absent des v g taux et r duisant l absorption intestinale du cholest rol Les aliments enrichis en phytos t rols sont d conseill s aux femmes enceintes et aux femmes qui allaitent Phyto estrog nes Substances naturellement pr sentes dans certaines plantes On les retrouve en grande quantit dans les aliments base de soja par exemple dans le tonyu ou jus de soja le tofu et les desserts base de soja Prot ines Compos s permettant la croissance et le renou vellement de notre corps Les prot ines sont par exemple des constituants indispensables des muscles des os de la peau Vitamines Substances indispensables en petites quantit s pour le bon fonctionnement de l organisme Ce dernier ne pouvant pas les synth tiser l ex ception de la vitamine D synth tis e par la peau sous l effet des UV elles doivent tre obli gatoirement apport es par l alimentation 49 REP RES DE CONSOMMATION POUR LES FEMMES ENCEINTES ET LES FEMMES Fruits et ou l gumes Sumon PATu Pain et autres aliments c r aliers A chaque repas et selon l app tit pommes de terre et l gumes secs Lait et produits 3 par jour laitiers Viandes 1 ou 2 fois par jour Poissons et produits de la p che ufs Limiter la consommation Produits sucr s Limiter la consommation Boissons De l eau volont Limiter la consommation Sel L quiva
5. e guide nutrition pendant et apres la grossesse Le fonds scientifique de ce document a t labor gr ce aux membres du groupe de travail Guides alimentaires du Programme national nutrition sant mis en place par l Afssa Agence fran aise de s curit sanitaire des aliments Il a t valid parle Comit d experts sp cialis Nutrition humaine de l Afssa et par le Comit d experts en sant publique r unis par la Direction g n rale de la sant II a galement t pr sent au Conseil national de l alimentation et au Comit strat gique du Programme national nutrition sant Groupe de travail et auteurs r unis par l Afssa sous la pr sidence du Pr Jean Philippe Girardet facult de m decine Pierre et Marie Curie universit Paris 6 Coordination scientifique C line Dumas et Dr B atrice Mouill Afssa Pr Jean Louis Bresson universit Paris 5 Dr Katia Castetbon USEN InVS universit Paris 13 Cnam Bobigny Pr Michel Catteau anciennement l Institut Pasteur de Lille Dr Michel Chauliac DGS Paris Pr Francis Derouin universit Paris 7 Mika lle Dudouit h pital Tenon Paris Val rie Dumontet Repiquet h pital Cochin Paris Dr lisabeth El fant CRAT h pital Trousseau Paris Dr Max Favier CHU de Grenoble Catherine Foulhy CHU Clermont Ferrand Dr Mich le Garab dian CNRS h pital Saint Vincent de Paul Paris Pr Serge Hercberg universit Paris 13 Inserm
6. grandit 42 Je ne pourrai pas allaiter longtemps Est ce que a vaut la peine que je commence Oui L allaitement maternel m me de courte dur e est recommand et est b n fique pour le b b Sivous reprenez votre travail essayez de continuer allaiter votre b b deux fois par jour le matin et le soir C est bien pour lui Dois je boire plus pour avoir plus de lait gt Buvez votre soif se forcer boire n augmente pas la production de lait Vous pouvez boire de l eau plate ou gazeuse des tisanes du lait mais limitez le caf vous pouvez ventuellement le remplacer par du d caf in Attention aux jus de fruits et sodas qui en quantit importante peuvent vous faire prendre du poids vitez toute boisson alcoolis e pendant l allaitement J ai peur des probl mes de crevasses ou d engorgement Pour les viter il faut bien veiller la position de votre enfant lors de la mise au sein et qu il soit actif pendant la succion N h sitez pas demander conseil des professionnels des associations de promotion de l allaitement maternel ou d autres mamans des informations vous seront gale ment fournies lors de votre s jour en maternit l allaitement peut il tre contre indiqu pour raison de sant Oui certaines maladies et certains traitements ne permet tent pas d allaiter mais ces cas sont tr s rares Le mieux Le guide nutritie ja grosses
7. PENDANT LA GROSSESSE Un conseil simple Pendant votre grossesse contr lez votre poids 1 ou 2 fois par mois Pure du poids pendant la grossesse est normal et n cessaire On conseille une prise de poids d environ 12 kg cela favorise une grossesse et un accouche ment sans complications et ensuite un retour facilit votre poids ant rieur Mais cette prise de poids n est qu une moyenne et peut tre variable en fonction de votre corpulence avant la grossesse Discutez en avec votre m decin ou votre sage femme qui peuvent aussi vous donner des conseils nutritionnels adapt s Combien de poids prendre gt Votre prise de poids est progressive au cours de la gros sesse Pendant la premi re moiti de la grossesse le gain de poids est mod r de 4 5 kg Pendant la seconde moiti la prise de poids plus importante profite essentielle ment la croissance du f tus et du placenta gt Une alimentation suffisante et vari e proche des rep res de consommation du tableau page 50 couvre vos besoins et ceux de votre enfant Si vous attendez des jumeaux La prise de poids moyenne sera alors de 3 4 kg suppl mentaires l2 Si vous tes plut t maigre Une prise de poids sup rieure 12 kg favorisera la crois sance ut rine optimale de votre enfant Si vous tiez en surpoids avant d tre enceinte ou si vous prenez trop de poids pendant votre grossesse Cela peut majorer le risque de co
8. rols Les produits enrichis en phytost rols margarines yaourts boissons lact es etc sont r serv s aux personnes qui ont trop de cholest rol gt M me si c est votre cas il est d conseill aux femmes enceintes d en consommer car les risques ventuels pour vous et pour votre enfant ne sont actuellement pas connus Le guid a 3 pend nf nutrition P a res la grossesse Fuir les produits tOX queS pour votre enfant alcool gt Quand une femme enceinte absorbe de l al cool son sang en contient et le sang du b b va en contenir autant gt L alcool est un toxique et il n y a aucune dose limite connue actuellement pour fixer un seuil de risque pour le d veloppement neurolo gique de votre enfant gt Quel qu il soit vin bi re alcool fort l alcool constitue un danger pour l enfant que vous attendez gt convient donc d viter toute boisson alcoolis e pendant la grossesse Le tabac gt Le tabac fum d gage plusieurs milliers de produits dont les principaux sont la nicotine le monoxyde de carbone C0 du goudron et les m taux lourds gt Fumer avant et pendant la grossesse peut avoir des r per cussions sur la sant de l enfant proportionnelles la quan tit de tabac fum y compris lorsque l on fume c t de vous diminution de la fertilit et augmentation des gros sesses extra ut rines des fausses couches des morts f tales in utero de cer
9. trouver de la vitamine D page 16 Le fer Les besoins en fer de votre nouveau n sont couverts par ses propres r serves et par votre lait Vous n avez pas besoin de suppl ments en fer pendant la p riode o vous allaitez Lisez aussi O trouver du fer page 17 L iode De l iode est transf r dans le lait maternel continuez privil gier dans votre alimentation les aliments naturels riches en iode et utilisez du sel iod Lisez aussi O trouver de l iode page 18 36 Situations particuli res Vous avez des jumeaux Vous n avez pas besoin de manger deux fois plus La quantit de lait produite tant proportionnelle la demande vous aurez assez de lait pour nourrir vos jumeaux Vous pouvez les allaiter en m me temps ou l un apr s l autre Vous avez eu plusieurs grossesses rapproch es Cela entra ne un puisement de vos r serves notamment en vitamine D en folates et en fer Votre m decin vous conseillera sur vos besoins alimentaires pendant que vous allaitez et vous prescrira des suppl ments m dicamenteux adapt s Quelles pr cautions prendre pendant l allaitement convient d viter le tabac et l alcool voir page 32 de limiter sa consommation de caf d viter certains produits alimentaires et de ne pas prendre de m dicament sans avis m dical Z ro alcool L alcool passe dans le lait maternel Si un verre occasionnel ne semble pas pr senter un risque
10. l aliment noix avocat olive fromage viande ou ajout s sans que l on puisse les distinguer dans un aliment pr par viennoiserie barre chocolat e cr me dessert charcuterie Min raux Substances min rales n cessaires en petites quantit s l organisme qui comprennent le sodium le chlore le potassium le calcium le phosphore et le magn sium Nutriments l ments constituants des aliments On distingue les macronutriments regroupant les glucides ou sucres les lipides ou graisses et les prot ines et les micronutriments sans valeur nerg tique mais indispensables l or ganisme qui regroupent les vitamines les min raux et les oligo l ments 48 Ob sit Exc s de poids d un exc s de graisses corpo relles Pour l adulte entre 20 et 65 ans l ob sit se d finit par un indice de masse corporelle IMC sup rieur 30 Cet indice est calcul en divisant le poids en kilogrammes parle carr de la taille en m tres Cet indice n a pas de signification pendant la grossesse Oligo l ments Substances min rales fer iode zinc cuivre s l nium mangan se fluor qui interviennent dans le m tabolisme et sont normalement pr sentes en tr s petites quantit s dans le corps Les oligo l ments sont indispensables au bon fonctionnement de l organisme et au d ve loppement f tal Phytost rols Constituants v g taux pr sentant une structure analogue
11. l association p tisserie soda l l i gt Veillez manger plus de l gumes au d ner gt Compl tez avec 1 fruit et ventuellement 1 produit laitier en collation Lisez Pr venir la list riose et la toxoplasmose pages 28 et 29 10 Vous avez des fringales Cela arrive fr quemment au cours du premier trimestre Alors attention ne pas manger deux fois plus ou d struc turer votre alimentation Pour diminuer ces fringales faites des repas plus l gers et prenez une collation plus tard Par exemple d calez votre dessert fruit ou produit laitier en le prenant non pas en fin de repas mais plus tard dans la journ e Collation en soir e yaourt nature et poire 5 D ner carottes r p es escalope de volaille riz courgettes Vous avez tout le temps faim Vous ne mangez probablement pas suffisamment aux repas pour couvrir vos besoins et ceux de votre b b Du coup vous avez faim entre les repas et vous grignotez ce qui vous coupe l app tit pour le repas suivant terme vous risquez de d s quilibrer votre alimentation et de prendre trop de poids ide nutrition Le gui d pr s l Les f culents E ON D D D Ne boudez pas le pain niles p tes la semoule le riz et les pommes de terre avec lesquels on pr pare rapidement des plats faciles savoureux et pas chers p tes aux l gumes ou avec du parmesan que vous r pez vous m me riz et p tes avec de
12. la sauce tomate et des herbes aromatiques Pensez aux l gumes secs y compris en conserve lentilles haricots pois chiches pois cass s ils sont bon march et riches en nergie prot ines fibres min raux et vitamines savoir EE E NS DS ON Un fruit press ou un 1 2 verre de jus de fruits sans sucre ajout au petit d jeuner ou au go ter peut compter parmi les 5 fruits et l gumes par jour q grossesse Que faire gt Consommez des produits c r aliers pain p tes riz etc ou des l gumes secs ou des pommes de terre chaque repas ils calent l app tit tout comme les aliments riches en fibres l gumes gt Mangez plus souvent dans la journ e mais sans manger plus au total trois petits repas un go ter plus une ou deux collations 1 petit pain aux noix ou aux olives 1 pain au lait et 1 brique de lait individuelle 1 yaourt et 1 barre c r ali re en vitant les barres tr s grasses et ou tr s sucr es ou chocolat es 12 PRIVILEGIER UNE ALIMENTATION VARIEE POUR VOUS ET VOTRE ENFANT Ue alimentation quilibr e et vari e voir tableau page 50 vous apportera tout ce dont vous et votre enfant avez besoin notamment en vitamines et oligo l ments Vous n avez pas besoin de prendre des suppl ments en plus sauf dans certains cas sur prescription de votre m decin ou votre sage femme Les folates ou vitamine B9 Vous savez que l
13. partag Votre conjoint de son c t a d autres occasions de tisser des liens avec son b b le changer le bercer lui donner son bain Toute femme peut allaiter son enfant si elle le d sire Cependant l allaite ment peut s accompagner de certaines contraintes ou diffi cult s pratiques qui peuvent tre r duites ou surpass es lorsqu on est bien entour e par ses proches et conseill e par un professionnel Des associations de promotion de Pallaite ment maternel peuvent galement vous aider Retrouver votre poids d avant grossesse Que vous allaitiez ou non le retour votre poids ant rieur se fera progres sivement et sera facilit par une alimentation proche des rep res du tableau page 50 et par une activit physique quotidienne repr sentant l quiva lent d au moins 30 minutes de marche 36 Votre lait est le Meilleur pour votre b b Votre lait est celui qui est le mieux adapt aux besoins et au d veloppement de votre b b Sa sup riorit sur les laits gt infantiles est d montr e La composition du lait maternel volue constamment selon les besoins de votre enfant pour s adapter sa croissance au fil des semaines et m me durant la t t e gt contient de nombreux nutriments qui participent la synth se des membranes cellulaires en particulier du syst me nerveux central gt diminue les risques d infections notamment digestives gt contribue pr venir l al
14. particulier il convient par prudence d viter toute boisson alcoolis e vin bi re alcool fort pendant toute la p riode o vous allaitez votre enfant apr s l q grossesse Le guid 3g Prot ger votre enfant du tabac gt Les produits contenus dans le tabac nicotine mono xyde de carbone goudron m taux lourds passent dans le lait maternel Par ailleurs les maladies respiratoires du b b dues au tabagisme passif sont plus fr quentes gt est donc toujours recommand d arr ter de fumer m me au stade de l allaitement Les substituts nicotiniques sont possibles gt N exposez pas votre enfant la fum e de cigarettes chez vous ou en voiture notamment La caf ine La caf ine passe dans le lait et son limination est beau coup plus lente chez le nouveau n que chez l adulte Si votre consommation de caf n exc de pas 3 tasses par jour il ny a pas de probl me Au del votre enfant peut pr senter un risque d d hyperexcitabilit transitoire Le soja et les produits base de soja Ces produits contiennent des phyto estrog nes qui passent dans le lait maternel Des exp riences chez l animal montrent que les phyto estrog nes peuvent avoir des effets ind sirables Cela n a pas t observ jusqu pr sent chez l humain mais par prudence il vaut mieux si vous allaitez gt viter de consommer des compl ments alimentaires contenant notamment des extraits de soja g
15. sardine en veillant diversifier les esp ces de poisson e Consommer imm diatement les pr parations maison base d ufs crus e Supprimer certaines charcuteries dont les rillettes les p t s le foie gras et les produits en gel e les vian des crues les viandes fum es ou marin es sauf si elles sont bien cuites les coquillages crus et les poissons crus ou fum s e Veiller bien cuire viandes et poissons e Privil gier les mati res grasses v g tales huiles d olive de colza etc et favoriser leur vari t e Limiter les graisses d origine animale beurre cr me Pendant la grossesse et l allaitement la consommation de margarine enrichie en phytost rols est d conseill e e Limiter les boissons sucr es sirops sodas boissons sucr es base de fruits et nectars e Limiter les aliments gras et sucr s p tisseries viennoiseries cr mes dessert glaces barres chocolat es etc e Au cours et en dehors des repas eau du robinet ou eau en bouteille e Limiter les boissons sucr es sirops sodas boissons sucr es base de fruits et nectars e Pas de boisson alcoolis e e Utiliser du sel iod e R duire l ajout de sel en cuisinant et dans les eaux de cuisson et ne pas saler avant de go ter e Limiter la consommation de produits sal s produits ap ritifs sal s chips e Pendant la grossesse maintenir les activit s physiques habituelles except celles pr sentant un risq
16. trop lev hypercho lest rol mie est un facteur majeur de risque cardiovasculaire Diab te gestationnel El vation de la concentration de sucre dans le sang pouvant appara tre l occasion d une gros sesse Fibres alimentaires Composants des aliments qui sont peu dig r s par l intestin Les fibres sont peu caloriques et sont importantes pour un bon transit intestinal Elles se trouvent surtout dans les fruits les l gumes et les c r ales compl tes Glucides Ce sont des sources de glucose qui est notre prin cipale source d nergie On distingue les glucides simples comme le glucose le fruc tose dans les fruits le saccharose sucre en poudre ou en morceaux et le lactose dans le lait les glucides complexes comme l amidon pain et produits c r aliers notamment complets ou les fibres fruits et l gumes Hypertension art rielle Pression art rielle trop lev e constituant notam ment un facteur de risque cardiovasculaire Lipides Constituants des mati res grasses comme les huiles les margarines le beurre les graisses animales etc Mais ils sont galement pr sents dans de nombreux autres aliments On distingue les lipides visibles gt qui sont ceux ajout s aux aliments au moment de la cuisson ou table huile pour cuire un steak beurre ou margarine sur les tartines assaisonnement de salade les lipides cach s gt qui sont pr sents natu rellement dans
17. un aliment fr quemment respon sable d allergie alimentaire Lisez bien les tiquettes des produits alimentaires gt C est uniquement sur avis m dical que d autres aliments pourront tre exclus de votre alimentation P n ide nutritio Le gu ta 33 pr s l Attention E D D D ES Le diagnostic des allergies alimentaires est difficile et complexe C est votre m decin de l tablir q grossesse Apres la naissance 34 Des sa naissance se nourrir va repr senter lune des activit s pr f r es de votre b b Le lait maternel est le meilleur pour votre enfant mais la d cision d allaiter appartient chague femme chaque couple Les pages suivantes peuvent vous aider dans votre choix 36 Pourquoi et comment allaiter mon b b Le guide ns sn grossess ndan 35 POURQUOI ET COMMENT ALLAITER MON B B Combien de temps allaiter DE NN D D D L allaitement maternel est recommand si possible de fa on exclusive jusqu l ge de 6 mois r volus et au moins jusqu l ge de 4 mois Mais m me de plus courte dur e l allaitement reste toujours recommand Vus aimeriez bien allaiter votre b b Mais des ques tions se bousculent dans votre t te est ce que cela vaut vraiment la peine Comment vais je m y prendre Quelles pr cautions dois je prendre Allaiter c est naturel mais c est bien plus encore en termes de richesse sensorielle de plaisir
18. Inra ISTNA Cnam Paris Pr Ir ne Margaritis Afssa Maisons Alfort Laurence Noirot Inpes Saint Denis Dr Genevi ve Potier de Courcy CNRS ISTNA Cnam Paris Dr V ronique Vaillant InVS Saint Maurice Personnalit s auditionn es ou consult es Pr Philippe Caron h pital de Rangueil CHU Toulouse Dr Nicole Darmon Inserm Marseille Dr Mariette Gerber anciennement Inserm CRLC Montpellier Dr Pierre Valeix CNRS Inserm Inra Cnam USEN InVS Paris CES Microbiologie Afssa Relecteurs Dr Sylvie Bourdin universit Toulouse 3 Pr Philippe Cornet universit Paris 6 Sylvie Hazelaere h pital Jeanne de Flandre CHRU de Lille Dr Annie Hubert CNRS Bordeaux Christine Isola Blanchot maternit des Lilas Les Lilas Dr Fernand Raffi centre hospitalier de Tulles Pr Daniel Rieu universit Montpellier 1 Dr Nathalie Rigal universit Paris 10 Dr Jean Louis Samzun m decin g n raliste Lorient Coordination ditoriale Laurence Noirot Inpes Conception et r alisation Illustrations Margaux Motin sc nes de vie Marianne Maury Kaufman recettes Couverture pages 6 et 34 Jean Bono photographe Agn s Boulmer illustration Elisabeth Martin stylisme Photogravure E Graphics Impression Imprimerie Vincent Septembre 2007 sommaire EE e 2 ST PERS z BA nsommaTion poul z SEE anceintTe 5 LE L Page 04 Introduction Page 48 Glossaire vous allez peut tre envisa
19. ait restera constante Le lait maternel se conserve au r frig rateur le moins longtemps possible maximum 48 heures une temp rature de 4 C maximum et surtout pas dans la porte du r frig rateur qui n est pas assez froide Si vous voulez le conserver plus longtemps il faut le congeler 18 C le placer au cong lateur et l utiliser dans les 4 mois Pour r chauffer un lait congel passez le sous l eau chaude mais vitez le four micro ondes qui d truit les l ments anti infectieux du lait maternel gt Si vous avez un probl me ou une question adressez vous votre sage femme ou bien votre service de maternit Comment savoir si tout se passe bien C t maman gt Vous prouvez des sensations de chaleur de picote ment et de tension dans le sein t t un coulement dans l autre gt Votre ut rus se contracte gt Vous avez soif n h sitez pas alors boire beaucoup d eau Vous ressentirez un bien tre en fin de t t e C t b b gt Apr s quelques minutes d attente le lait arrive en jets et votre b b d glutit gt Apr s la t t e il est calme et apais gt Chaque jour en g n ral ila au moins une selle abondante jaune et grumeleuse et mouille 2 3 couches ou plus 46 Ne vous inqui tez pas si gt Votre b b dort beaucoup et t te peu les tous premiers jours ses besoins sont compl tement couverts parle colostrum ce liquide s cr t pa
20. aptez la l avancement de votre grossesse avec des s ances courtes commenc es et arr t es en douceur vitez de pratiquer des activit s comme le ski le v lo les sports de combat l quitation les sports d endurance pratiqu s de mani re intensive et la plong e sous marine Certains de ces sports pr sentent des risques traumatiques maternels d autres peuvent avoir des cons quences pour le f tus Evitez de commencer un sport intensif PR VENIR CERTAINES INFECTIONS S oyez particuli rement vigilante l hygi ne d s que vous envisagez une grossesse cela vous permettra de pr venir la plupart des risques d infection Se laver souvent les Malins gt Avec du savon et si possible en vous brossant les ongles notamment apr s tre all e aux toilettes apr s les soins aux enfants apr s avoir jardin ou touch des objets souill s par de la terre ou du sable apr s avoir touch un animal gt Evitez de changer vous m me la liti re du chat changer tous les jours dans l id al Si vous devez le faire portez des gants et lavez vous bien les mains ensuite gt Apr s chaque manipulation d aliments crus viande et volaille ufs crudit s lavez vous bien les mains et nettoyez bien le plan de travail et les ustensiles Dans la CUISINE Le r frig rateur gt Emballez bien les aliments fragiles viande poisson plats pr par s et placez les dans la zone la plus froide gt S
21. e cas des folates ou vitamine B9 de la vitamine D voire d autres nutriments d crits dans ce chapitre Prendre un 20 ter Mess galement au Guide Lorsqu on est enceinte on n a pas manger deux fois plus alimentaire pour tous Mais vous pouvez en plus des repas et selon votre app tit La sant vienten mangeant Ea o qui donne des conseils gt d viter les repas copieux et d am liorer ainsi votre personnalis s sous prendre un go ter Cela permet digestion probl mes de naus es remont es acides forme de portraits gt d viter les fringales et le grignotage 1 6 de baguette ou 1 fromage blanc 20 et 1 portion de fromage et 1 banane ou de riz au lait n _ et 1 verre cr lait 1 verre d eau viter les biscuits trop gras et ou sucr s Voir les fromages autoris s page 28 Le guide ji la grossessE o pendu ant pr Vous n avez pas beaucoup de temps le midi pour d jeuner Voici quelques id es rapides r aliser et quelques suggestions Sandwich maison Salade compos e maison crudit s thon viande ou volaille ou poisson ou poulet 1 yaourt crudit s fromage et pain Menu asiatique brochettes riz Tarte sal e l gumes saut s et ou potage et barquette de crudit s lemme RS a LE EEEE E E E E EE E S E a I gt Boisson eau th tisane limitez le caf au besoin remplacez le par du d caf in gt vitez
22. es fruits et l gumes sont importants pour leurs apports en vitamines min raux et fibres Avant m me que vous soyez enceinte ils vous apportent ainsi que d au tres aliments des folates qui joueront un r le tr s important dans le d veloppement du syst me nerveux de l embryon O en trouver gt Certains aliments sont tr s riches en folates mais nous en mangeons peu souvent ou en tr s petites quantit s D autres en contiennent moins mais nous en mangeons plus ou plus souvent Consultez le tableau en page 14 Un suppl ment m dicamenteux en plus gt Une alimentation vari e apporte normalement suf fisamment de folates Cependant par pr caution votre m decin ou votre sage femme vous prescriront un sup Le guid l 3 pendant et apr A savoir E NN D D D Qu ils soient frais surgel s ou en conserve les fruits et l gumes ont une teneur en folates identique Mettez les au menu au moins 5 par jour chaque repas et en collation F n e nutritie ja grossesse pl ment m dicamenteux de folates d s votre projet de grossesse et pendant les premi res semaines de votre grossesse W N achetez pas de compl ments alimentaires sans en parler votre m decin En plus des folates ils peuvent contenir d autres vitamines ou oligo l ments dont la consommation en quantit lev e est contre indiqu e voir Pour s y retrouver page 8 TENEUR EN FOLATES DE QUELQUES ALIMENTS
23. fessionnel de sant fera le point avec vous vous donnera des conseils alimentaires adapt s pendant votre grossesse et vous prescrira des suppl ments m dicamenteux Vous tes v g tarienne Vous pouvez avoir des risques de carences Parlez en avec votre m decin ou votre sage femme Pour en savoir plus lisez aussi Le soja etet les produits base de soja page 31 Vous tes v g talienne L alimentation v g talienne excluant tout aliment d origine animale y compris les ufs et le lait est dangereuse au cours de la grossesse et de l allaitement car elle entra ne des carences en vitamine B12 vitamine D fer iode et calcium chez la maman et l en fant Si c est votre cas vous devez absolument consulter votre professionnel de sant LUTTER CONTRE LES PETITS TROUBLES DIGESTIFS Poids Vaus avez des naus es vous vomissez Vous avez surveiller des remont es acides C est non seulement d sagr able Mais parfois difficile supporter en outre cela vous Sivous ne prenez plus emp che de prendre ou de garder un repas consistant et de poids oUsiIVOUS En Vous pouvez ainsi en arriver viter de manger Que faire perdez consultez votre m decin ou votre sage femme Naus es et VOmiSsements gt En g n ral les naus es s arr tent au 4 mois gt Comme elles sont accentu es par un laps de temps trop long entre deux repas une solution peut tre de fractionner votre alimen
24. ger de revoir certaines de vos habitudes et comporte FEU ments dans l optique d assurer une bonne sant votre futur enfant Or vous save SS surer les ssentiel pour vous et pour as ez que l alimentation va jouer un r le e besoins de votre b b S informations et des conseils simples suivre au quotidien d s l arr t de votre contraception puis lorsque que vous tes enceinte etenfi n pendant que vous allaitez si vous choisissez de nourrir votre b b au sein Vous trouverez dans ce guide de Un tableau vous donne tous les rep res d l s au quotidien vous le trouverez en fin de brochure page 50 Ce sont les m mes recommanda tions que pour tout adulte en dehors de l alcool mais il existe cependant des conseils sp cifiques votre situation de future maman et des pr cautions prendre avec certains aliments Comment votre organisme utilise t il les aliments que vous consommez lorsque vous tes enceinte D s le premier trimestre de g tront de faire face la croissance particuli rement rapide de votre enfant au cours du troisi me trimestre Votre app tit et donc ce que vous consommez va augmenter progressivement de plus les nutriments contenus dans votre alimentation seront utilis s plus efficacement gt par votre organisme Une augmentation progressive et normale de votre poids est le reflet d une alimentation conforme vos beso
25. ins Il peut tre n cessaire de compl ter ce que vous mange z en prenant des suppl ments m dicamenteux mais c est avec votre m decin ou votre sage femme qu il faut voir ce qui est adapt votre situation Ce guide aborde aussi les troubles digestifs que vous pouvez rencontrer la pr ven tion des allergies etc N h sitez pas de toute fa on consulter le professionnel de sant qui vous suit II ne faut pas non plus oublier l activit physiqu pour un bon quilibre nutritionnel sentiel au quotidien 174 sur le fait d allaiter ou non votre enfant Vous trouverez des informations et des conseils ce sujet en page 34 Enfin la grossesse est aussi la p riodi s et votre conjoint vous interrog on Le e Maps s la grossesse pen ant Pendant 9 mois k i 1h k B Une alimentation vari e et quilibr e et une activit physique quotidienne sont tres importantes pour la sant Tout au long de votre grossesse une alimentation appropri e vous permet non Seulement de couvrir vos besoins nutritionnels mais aussi ceux de votre b b et favorise sa croissance harmonieuse 08 13 19 20 22 24 26 30 G rer son app tit au fil de la journ e Privil gier une alimentation vari e pour vous et votre enfant Situations sp cifiques Lutter contre les petits troubles digestifs Votre prise de poids pendant la grossesse Bouger chaque jour Pr venir certaines infections
26. lent d au moins une demi heure de marche chaque jour Activit physique QUI ALLAITENT chaque repas et en cas de fringale e Crus cuits nature ou pr par s e Frais surgel s ou en conserve Pendant la grossesse veiller ce qu ils soient bien lav s et liminer toute trace de terre e Favoriser les aliments c r aliers complets ou le pain bis y compris en cas de fringale e Privil gier la vari t des f culents riz p tes semoule bl ma s pommes de terre lentilles haricots secs pois chiches etc Pendant la grossesse et l allaitement limiter les aliments base de soja pas plus de un par jour e Jouer sur la vari t e Privil gier les produits nature et les produits les plus riches en calcium les moins gras et les moins sal s lait yaourts fromage blanc etc Pendant la grossesse ne consommez que les fromages p te press e cuite type abondance beaufort comt emmental gruy re parmesan dont vous aurez enlev la cro te et les fromages fondus tartiner e En quantit inf rieure celle de l accompagnement constitu de l gumes et de f culents e Viande privil gier la vari t des esp ces et les morceaux les moins gras escalopes de veau poulet steak hach 5 MG e Poisson au moins 2 fois par semaine frais surgel ou en conserve Pendant la grossesse e Poisson au moins 2 fois par semaine dont au moins un poisson gras saumon maquereau
27. lergie chez les enfants qui ont une pr disposition familiale gt diminue les risques d ob sit ult rieure Quelle alimentation avoir pendant l allaitement Allaiter ne n cessite pas de suivre de conseils sp cifiques ni de manger plus Il vous suffit d avoir une alimentation proche des rep res du tableau page 50 Lisez aussiles quelques conseils ci apr s Vous pouvez en fonction de votre app tit et de votre organisation avec votre b b garder un go ter dans la journ e comme pendant votre grossesse 31 Si vous ne voulez pas allaiter Il faut alors donner votre enfant une pr paration pour nourrisson et non du lait de vache Les r gimes amaigrissants quels qu ils soient sont contre indiqu s au cours de l allaitement Le calcium Continuez consommer des aliments riches en calcium notamment 3 produits laitiers par jour Vous pouvez consommer nouveau toutes les sortes de fromage Il est inutile de prendre en plus des suppl ments en calcium aucun b n fice n tant d montr ce jour que ce soit sur la quantit ou la qualit de votre lait votre perte de poids apr s l accouchement ou la min ralisation de votre squelette La vitamine D La vitamine D est essentielle pour la bonne croissance osseuse de votre enfant Votre lait en contient mais de toute fa on on prescrit syst matiquement par pr caution un suppl ment en vitamine D votre b b Lisez aussi O
28. mer cabillaud ou morue maquereau merlan thon lieu hareng sardine raie roussette saumon qu ils soient frais en conserves ou surgel s le lait et produits laitiers yaourts fromage blanc les ufs gt Pr f rez le sel iod pour assaisonner et cuisiner V rifiez bien sur l tiquette que vous achetez du sel iod gt Certaines situations peuvent engendrer un risque de carence en iode C est au professionnel de sant qui vous suit de les valuer et ventuellement de vous prescrire un suppl ment m dicamenteux 18 SITUATIONS SP CIFIQUES Vous tes encore adolescente Cela implique que votre alimentation doit couvrir la fois Vos propres besoins pour votre croissance et les besoins de votre b b C est pourquoi il est important de veiller votre alimentation voir tableau page 50 en insistant sur les aliments riches en calcium 3 ou 4 produits laitiers par jour Votre m decin ou votre sage femme vous donneront des conseils personnalis s selon votre poids initial et vous prescriront si n cessaire des suppl ments m dicamenteux Vous attendez des jumeaux ou des tripl s Vous n avez pas besoin de manger deux fois plus car vos besoins nutritionnels ne sont que l g rement sup rieurs aux besoins des femmes attendant un seul b b Vous avez eu plusieurs grossesses rapproch es Votre corps peut avoir puis certaines de ses r serves notamment en vitamine D en folates et en fer Votre pro
29. mplications diab te gestationnel et hypertension et donc la fr quence de la pr maturit des c sariennes et des phl bites Sous contr le m dical vous veillerez avoir une prise de poids plus mod r e en limitant notamment les aliments gras et sucr s Puis je prendre de l aspartame II n y a pas de risque d montr li la consommation d aspartame pendant la grossesse Les r gimes amaigrissants D NN D D E Tous les r gimes quels qu ils soient sont contre indiqu s au cours de la grossesse savoir Buvez de l eau volont cela ne fait pas grossir Celle du robinet la moins ch re est contr l e et offre normalement toutes les garanties sur le plan sanitaire BOUGER CHAQUE JOUR La grossesse est tout fait compatible avec la poursuite de l activit quotidienne habituelle Pourquoi bouger gt Le maintien d une activit physique raisonnable est conseill cela permet de conserver une musculature abdo minale favorise l quilibre psychologique et diminue les sentiments d anxi t ventuels gt L activit physique favorise une alimentation plus qui libr e et aide la r cup ration fonctionnelle du p rin e apr s l accouchement Quelles activit s physiques gt Privil giez la marche 30 minutes au moins par jour la natation b n fique pour le dos ou la gymnastique d en tretien Si vous faites de la gymnastique ad
30. nnel et peu ch res gt Dans les l gumes secs lentilles haricots blancs pois chiches Pensez y r guli rement m me si le fer qu ils contiennent est moins bien absorb par votre organisme que celui d origine animale Faut il prendre un suppl ment m dicamenteux gt Certaines situations peuvent causer un risque de carence voire d an mie en fer c est votre m decin ou votre sage femme de l valuer Ils vous prescriront un suppl ment m dicamenteux s ils le jugent n cessaire Astuces DE ON D D D Les agrumes contiennent de la vitamine C qui am liore l absorption du fer d origine v g tale Pressez du citron sur votre poisson terminez votre repas par une orange ou un pamplemousse vitez de boire du th pendant les repas il diminue l absorption du fer d origine v g tale gt Dans tous les autres cas prendre du fer que ce soit sous forme de suppl ments m dicamenteux d aliments enri chis ou de compl ments alimentaires est inutile et peut m me tre n faste en particulier si vous tes diab tique si vous faites de l hypertension pendant la grossesse mais galement si vous n avez pas arr t de fumer riode iode joue un r le essentiel pour le bon fonctionnement de votre glande thyro de et le d veloppement du cerveau de votre enfant Vos besoins augmentent pendant la grossesse O en trouver gt Dans les crustac s bien cuits les moules les pois sons de
31. onc sur les v g taux ou dans la viande On peut tre conta min si l on consomme des aliments mal lav s ou peu cuits Au d but de votre grossesse une prise de sang vous indique si vous avez d j eu la toxoplasmose Si c est le cas vous tes immunis e Si ce n est pas le cas vous n tes pas prot g e et des prises de sang r guli res vous seront pres crites pour v rifier que vous n tes pas infect e Si vous n tes pas prot g e de la toxoplasmose gt ne mangez pas de viande crue ou de la viande peu cuite gt vitez les viandes fum es ou marin es gibier sauf si elles sont bien cuites gt lavez tr s soigneusement les l gumes fruits et herbes aromatiques afin de leur ter tout r sidu de terre N en mangez pas si vous ne Savez pas comment ils ont t lav s PRENDRE QUELQUES PR CAUTIONS PENDANT 9 MOIS P que la croissance de votre enfant se d roule au mieux il est prudent de suivre quelques conseils viter certains produits alimentaires et la consommation exces sive de caf ine et oublier l alcool notamment Si vous tes fumeuse c est aussi le bon moment pour arr ter g Mod rer Ies boissons contenant de la caf ine Un certain nombre de boissons le caf le th certains sodas et boissons nergisantes contiennent de la caf ine mais en proportion variable La teneur en caf ine est par exemple deux fois moindre dans le th que dans le caf Aucun effet n fa
32. parez bien aliments crus et aliments cuits gt Mettez rapidement les restes au r frig rateur et ne les conservez pas plus de 2 3 jours au maximum 2O gt Nettouez le r frig rateur r guli rement l aide d un d ter gent rincez l eau claire puis d sinfectez l eau javellis e gt Ne d congelez pas les aliments temp rature ambiante mais au r frig rateur Laissez un thermom tre de r frig rateur dans votre r frig rateur et assurez vous r guli rement que la temp rature soit comprise entre 0 C point le plus froid et 6 C point le plus chaud Le cong lateur gt La viande doit tre congel e de fa on prolong e plusieurs jours 18 C La conservation des aliments gt vaut mieux viter les recettes contenant des ufs crus mousse au chocolat ou mayonnaise maison par exemple mais si vous en faites ne gardez pas les restes jetez ce que vous n avez pas consomm imm diatement Cette illustration est un a AL exemple de zone froide G E PEE La zone la plus froide S etglaces i 3 est selon le mod le de r frig rateur 0 C d voir la notice de votre 2 e e 7 e P 2 appareil situ e soit en 5 haut soit en bas i EA 4 C 5 S 5 i 6 C a amp 6 C gt V rifiez les dates limites de consommation DLC des produits et consommez les rapidement apr s ouverture La cuisson des aliments gt Veillez bien cui
33. re tous les produits animaux viandes et poissons Une viande grill e ou r tie bien cuite perd sa couleur rouge et devient beige ros e c ur gt R chauffez bien les plats d j cuits ou les restes de fa on ce qu ils soient chauds uniform ment Pr venirlalist riose etla toxoplasmose Sans bouleverser votre alimentation viter certains produits permet de r duire les risques d infections peu fr quentes la list riose et la toxoplasmose d ordi naire sans gravit mais qui peuvent lorsque vous tes enceinte avoir des cons quences graves sur votre enfant Oublier certains aliments pendant 9 mois La bact rie listeria tr s r pandue dans l environnement peut se retrouver dans les aliments d origine v g tale ou animale m me s ils ont t r frig r s Pendant votre grossesse il est donc recommand d viter gt les fromages p te molle cro te fleurie type camem bert brie et cro te lav e type munster pont l v que surtout s ils sont au lait cru les fromages r p s industriels Enlevez la cro te de tous les fromages gt certains produits de charcuterie notamment rillettes p t s foie gras produits en gel e 28 gt a viande crue ou peu cuite les coquillages crus le poisson cru sushi surimi tarama les poissons fum s saumon truite Prendre quelques pr cautions La toxoplasmose est due un parasite pr sent dans la terre et d
34. riser votre mont e de lait Il suffit juste de le laisser faire car il sait t ter tout seul gt la maternit on doit vous aider dans votre d marche Si ce n est pas le cas insistez pour qu on laisse votre b b pr s de vous aussit t apr s l accouchement ainsi que la nuit N h sitez jamais demander de l aide pendant votre s jour la maternit La bonne mise en route gt Allaitez le la demande sans limiter le nombre de t t es ni leur dur e C est la meilleure fa on de satisfaire les besoins de votre b b et d avoir suffisamment de lait les premiers jours gt vitez de donner en compl ment des biberons de lait infantile Ils diminueraient votre production de lait qui est stimul e par la t t e C est seulement lorsque l allaitement sera bien install au del de 4 6 semaines que vous pourrez ventuellement en proposer si vous ne pouvez pas allaiter de fa on exclusive gt Si vous devez vous absenter vous pouvez utiliser un tire lait m canique ou lectrique lou en pharmacie rembours par la S curit sociale pour pr parer des biberons Il est galement possible de recueillir son lait par un massage 4i n ide nutritio Le j d 45 pr s l q grossesse Le bon r flexe D NN D D EE V rifiez bien l aide d un thermom tre de r frig rateur que votre frigo est bien r gl sp cifique des seins le massage ar olaire Votre produc tion de l
35. rles seins au d marrage de l allaitement gt Vos seins gonflent et deviennent lourds et sensibles partir du troisi me ou quatri me jour c est la mont e de lait Il suffit de proposer le sein plus souvent votre b b et de lui faire t ter les deux seins durant la m me t t e Ensuite quand la production de lait sera bien install e vous changerez de sein d une t t e l autre gt Votre b b est moins potel que celui de votre voisine nourri au lait gt infantile C est souvent le cas les b b s allait s au sein grossissent un peu moins vite leur croissance est optimale Tant que votre enfant grandit et grossit en suivant sa courbe de croissance tout va bien Il existe un guide nutrition sp cialement destin aux parents concernant l alimentation de l enfant de la naissance l adolescence Il est disponible gratuitement sur commande l Institut national de pr vention et d duca tion pour la sant Inpes et t l chargeable sur les sites www mangerbouger fr et www inpes sante fr Glossaire Calories Unit de mesure de l nergie Elle sert par exemple quantifier l nergie d pens e par le corps ou encore l nergie fournie par un aliment exprim e en g n ral pour 100 g de cet aliment Cholest rol Lipide pr sent dans notre corps mais aussi dans certains aliments Il est en majeure partie fabriqu par le corps lui m me Un taux de cholest rol dans le sang
36. s i dant et apres 43 Pas d auto m dication Ne prenez pas de m dicament sans avis m dical est d en parler votre m decin ou votre sage femme Eux seuls pourront vous conseiller Vrai faux Allaiter fatigue plus que de donner le biberon Faux Ce sont les rythmes du b b qui sont puisants ajout s la fatigue de la grossesse et de l accouche ment Au contraire l allaitement supprime le temps de pr paration des biberons Ne craignez pas non plus que votre b b ne fasse pas ses nuits parce que vous l allaitez l acquisition des rythmes de sommeil d pend de nombreux autres facteurs La bi re favorise la lactation Faux C est la mise au sein et la succion de votre b b qui vont progressivement augmenter la lactation Toute boisson alcoolis e est fortement d conseill e pendant l allaitement On ne peut pas allaiter quand on a une petite poitrine Faux Ni la quantit ni la qualit du lait ne d pendent de la taille des seins Allaiter ab me les seins Faux C est surtout la grossesse qui transforme les seins Si vous les maintenez bien avec de bons soutiens goree l allaitement ne pr sente pas de risque de d formation 44 Allaitement MOde d emploi Vous tes partante Voici quelques conseils Les premiers jours sont d terminants gt Votre b b doit t ter le plus t t possible apr s l ac couchement m me s il na t par c sarienne C est impor tant pour favo
37. ste pendant la grossesse n est mettre sur le compte de la caf ine mais il est toutefois d conseill de consommer plus de 3 tasses de caf par jour carilest possible qu au del le f tus ou le nouveau n ait une acc l ration des battements cardiaques r versible et sans gravit ou qu il soit agit g Eviter certains produits alimentaires Le foie et les produits base de foie On sait que des doses extr mement lev es de vitamine peuvent pr senter des risques pour le f tus Mais pas d in 30 qui tude ces doses sont impossibles atteindre parune alimentation normale Cependant par pr caution en raison de la teneur lev e en vitamine des foies d animaux il est recommand aux femmes enceintes d viter de manger du foie quelle que soit l esp ce ou des produits base de foie Mais ne vous affolez pas si vous en avez consomm Le soja et les produits base de soja IIS contiennent des phuto estrog nes Des exp riences chez l animal montrent qu ils peuvent avoir des effets ind sira bles sur les petits Cela n a pas t observ jusqu pr sent chez l humain mais par prudence il est recommand pendant la grossesse gt d viter de consommer des compl ments alimentaires contenant des extraits de soja gt de limiter les aliments base de soja par exemple tonyu ou jus de soja tofu desserts base de soja pas plus d un par jour Les produits enrichis en phytost
38. t limiter la consommation d aliments base de soja par exemple tonyu o jus de soja tofu desserts base de soja pas plus d un par jour 40 Les produits enrichis en phytost rols Les produits enrichis en phytost rols margarines yaourts boissons lact es etc sont r serv s aux personnes qui ont trop de cholest rol gt M me si c est votre cas il est cependant d conseill aux femmes qui allaitent d en consommer car les risques ventuels pour elles et pour leur enfant ne sont actuellement pas connus Reprendre vos activit s ant rieures La reprise de l activit sportive sera progressive Le repos est n cessaire pendant les 4 6 semaines qui suivent l accouchement puis sera suivi par une r ducation p rin ale prescrite la consultation post natale elle est prise en charge 100 par l Assurance maladie dans l ann e qui suit l accouchement Que vous allaitiez ou non il ne faut en aucun cas r du quer les muscles de l abdomen ni faire de sport d s le premier mois Il est pr f rable d attendre le quatri me mois apr s l accouchement pour entamer la r ducation abdominale Pr vention de l allergie gt Le moyen le plus efficace pour pr venir l allergie de votre enfant est de l allaiter au sein sans lui donner d autre aliment que votre lait l id al serait de l allaiter pendant 6 mois en tout cas au moins 4 mois gt Si votre b b est risque les se
39. t aussi poissons gras essentiellement sardines saumon thon etc produits laitiers enrichis en vitamine D Vos r serves en vitamine D sont suffisantes gt si votre accouchement est pr vu en t ou en automne gt Si vous vous tes expos e normalement au soleil en t par exemple bras et jambes 10 15 minutes par jour gt si vous mangez du poisson frais surgel ou en conserve au moins 2 fois par semaine dont au moins un poisson gras Il est recommand de diversifier les esp ces en vitant certains poissons marlin espadon et siki gt si vous consommez des produits laitiers enrichis en vita mine D Vos r serves en vitamine D ne sont pas suffisantes gt si vous devez accouchez entre mars et juin gt Si vous ne VOUS exposez pas au soleil 16 Votre m decin ou votre sage femme vous prescriront alors un suppl ment en vitamine D Le fer M me si vos besoins en fer augmentent pendant la gros sesse ils sont normalement couverts par votre alimen tation si elle est proche des rep res de ce guide tableau page 50 O en trouver gt Dans la viande et le poisson mais galement le boudin noir consommer uniquement bien cuits ou recuits mangez de la viande ou du poisson une ou deux fois par jour mettez le poisson votre menu au moins deux fois par semaine n oubliez pas les conserves sardine thon maquereau hareng qui sont int ressantes sur le plan nutritio
40. taines complications placen taires de pr maturit et de retard de croissance intra ut rine diminution du poids d environ 200 g la naissance gt est donc vivement recommand d arr ter de fumer 32 pendant votre grossesse si vous ne l avez pas fait avant Si besoin est la substitution nicotinique est possible Parlez en avec votre professionnel de sant Comment pr venir les allergies alimentaires Vous tes allergique ou d une famille pr dispos e et vous avez peur que votre enfant ne le devienne Ou encore vous entendez tellement parler de ce risque que vous vous demandez quelles pr cautions prendre Les allergies d pendent de facteurs environnementaux et de facteurs g n tiques Un enfant est dit risque de d velopper une allergie alimentaire lorsqu un des parents ou des fr res et s urs souffre d allergies alimentaires ou non en cas d asthme ou d ecz ma par exemple Mais un enfant peut d velopper une allergie alimentaire m me si personne n est allergique dans sa famille Des pr cautions simples On peut diminuer les risques d allergie alimentaire en prenant certaines pr cautions simples pendant la gros sesse gt Si votre b b est risque en raison d ant c dents d al lergie dans la famille parents du 1 degr il est conseill d viter l arachide et tous les aliments contenant de l ara chide cacahu tes et p te ou beurre de cacahu tes L arachide est en effet
41. tation au cours de la journ e c est dire de prendre trois repas plus l gers que d habitude compl t s dans la journ e par une ou deux collations dont un go ter et une collation le soir afin d viter de rester jeun trop longtemps la nuit Pour cette raison essayez aussi de ne pas prendre de petit d jeuner trop tard le matin gt Reportez vous page 12 pour les exemples de collations C0 Remont es acides Quelques astuces peuvent vous aider frac tionner les repas voir ci dessus manger lentement bien m cher viterles aliments gras acides piment s ne pas se coucher tout de suite apr s le repas Constipation La constipation peut tre la fois la cause et la cons quence d une mauvaise alimentation par exemple si n avez pas assez d app tit au moment des repas ou si vous ne mangez pas suffisamment de fibres qui r gulent le transit intestinal Quelques astuces peuvent vous aider gt Buvez de l eau en quantit suffisante 1 litre et demi par jour et ventuellement une eau riche en magn sium teneur en magn sium sup rieure 50 mg l gt Augmentez votre consommation d aliments riches en fibres fruits et l gumes pain complet ou au son ou autres f culents complets p tes riz gt Bougez au moins l quivalent de 30 minutes de marche par jour si cela ne vous est pas contre indiqu gt vitez l utilisation de laxatif sans avis m dical VOTRE PRISE DE POIDS
42. ue de chutes et de chocs Proscrire la comp tition e Pendant la grossesse et l allaitement ne pas commencer de sport Dans la m me collection Rendez vous sur le site www mangerbouger fr 250 07435 B
43. uls aliments que vous devez viter de manger pendant la p riode d allaitement sont ceux contenant de l arachide sauf cas particulier apr s avis m dical a pr s la grossesse Le guid d q gt Si votre b b est risque et que vous ne l allaitez pas vitez les laits infantiles courants et consultez votre m decin ou votre sage femme gt est d conseill d utiliser une pr paration pour nour risson base de prot ines de soja car le soja peut tre lui m me responsable d allergie Les questions que vous Vous posez N h sitez pas voquer vos questions o vos craintes avec votre sage femme ou votre m decin Ya t il des aliments viter Non Cependant sachez que certains aliments oignons choux parfument votre lait Certains b b s y sont sensibles d autres non Dans ce dernier cas rien ne vous emp che d en consommer c est une fa on de lui faire d j d couvrir diff rents go ts Si j allaite le papa va se sentir exclu Votre compagnon a beaucoup d autres occasions de s oc cuper de son b b Il peut lui donner son bain le changer le promener autant d occasions pour lui de tisser des liens pr cieux avec votre b b lt Mon lait sera t il assez nourrissant Oui Votre lait est toujours suffisamment nourrissant pour votre b b De plus la composition de votre lait s adapte au cours de la t t e et au fur et mesure que votre b b

Le guide nutrition pendant et après la grossesse

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