comprendre son stress et le gerer
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1. Question notation 1 Vous fatiguez vous facilement Vous sentez vous fatigu plut t que plein d nergie 2 Les gens vous ennuient ils en vous disant tu n as pas l air tr s bien ces derniers temps 8 Travaillez vous de plus en plus dur r alisant de moins en moins 4 Devenez vous de plus en plus cynique et d senchant e 5 Etes vous envahie par une tristesse inexplicable Etes vous distrait e Oubli de rendez vous d ch ances perte d objets personnels etc 7 Etes vous de plus en plus irritable Plus soupe au lait Plus d u par les gens autour de vous 7 Voyez vous moins fr quemment vos amis intimes et les membres de votre famille 9 Etes vous trop occup e pour faire des choses de la vie quotidienne donner des coups de t l phone lire des rapports envoyer les cartes de No l 10 Soufrez vous physiquement Douleurs c phal es rhume chronique 11 Vous sentez vous d sorient e quand se termine l activit de la journ e 12 La joie est elle absente 13 Etes vous incapable de rire d une plaisanterie votre propos 7 14 La vie sexuelle vous semble t elle tre source de tracas et n en pas valoir la peine 15 Avez vous tr s peu dire aux gens TOTAL L chelle du burnout De 0 25 Vous allez tr s bien De 26 35 Il y a des choses auxquelles vous devez faire attention D2. le travail ne se fera pas sans elle Les gens Se sent de plus en plus d ue par les gens de plus en plus cynique et dure Elle se d tache progressivement se retire des relations enrichissantes se replie sur elle m me Les difficult s de concentration sont de plus en plus fr quentes avec une incapacit prendre des d cisions L attention peut tre insuffisante L humeur La personne devient irritable impatiente col rique et hypersensible au moindre revers de situation D marre au quart de tour gt Elle est n gative ne percevant plus les aspects positifs d une situation ou de sa vie La baisse de l estime de soi commence tre pr occupante La personne n a plus confiance en soi en la vie Elle commence contester les valeurs et le sens de la vie 24 FICHE 8 Auto diagnostics COMMENT MESURER VOTRE STRESS 7 L chelle d valuation du r ajustement social des Dr Thomas Holring et Richard Rahe HN O WER M Ev nement Mort d un conjoint Divorce S paration Emprisonnement Mort d un proche Maladie ou accident personnel Mariage Excitation au travail R conciliation du couple Retraite Changement de sant d un membre de la famille Grossesse Probl mes sexuels Augmentation de la taille de la famille R ajustement dans le travail Changement d tat financier Mort d un ami proche Changement de direction de travail C
3. 1 point s Pour les questions 2 5 6 8 9 si vous avez r pondu e tout fait d accord comptez 1 point si vous avez r pondu e d accord comptez 2 points si vous avez r pondu pas d accord comptez 3 points _ si vous avez r pondu pas du tout d accord comptez 4 points 2 Faites la somme de tous vos points COMMENT INTERPR TER VOS R SULTATS Les notes que l on peut obtenir ce questionnaire se situent entre 10 plus basse note d estime de soi possible et 40 plus haute note d estime de soi possible e Un score compris entre 10 et 16 tend indiquer une estime de soi plut t basse Est ce que cela correspond votre impression personnelle s Si votre score se situe entre 34 et 40 vous appartenez sans doute au groupe des personnes haute estime de soi Ce r sultat va peut tre encore augmenter votre estime de soi e Entre 17 et 33 vous tes dans le groupe des sujets estime de soi moyenne Le questionnaire ne tranche pas mais peut tre pouvez vous le faire vous m me quel groupe avez vous le senti ment subjectif d appartenir Haute ou basse estime de soi REMARQUE Ces chiffres sont th oriques car dans l id al les r sultats obte nus ce questionnaire devraient tre compar s ceux de plusieurs dizaines d autres personnes par exemple tous les enseignants ou tous les l ves d une cole Une fois tous les scores recueillis on classerait les s
4. Apr s un chec se comparent avec les Apr s un chec se disent que beau plus forts lui au moins il aurait coup d autres auraient chou leur r ussi place Se sentent rejet s si critiqu s Ne se sentent pas rejet s si critiqu s Forte anxi t d valuation par autrui Faible anxi t d valuation par autrui INCONV NIENTS AVANTAGES Par rapport la critique souffrance R silience et r sistance l adversit durable et quelquefois excessive et anxi t anticip e AVANTAGES INCONV NIENTS Motivation ne pas chouer capacit Peuvent ne pas assez tenir compte des d coute des avis critiques critiques L art de se prot ger des compliments STRAT GIE Limiter son r le dans la performance G n raliser la performance i e N importe qui en aurait fait autant ma place R pondre par un compliment Vous aussi vous vous en sortez bien S D valoriser sa performance Ce n est vraiment pas grand chose Comment r agissez vous au succ s 2 BASSE ESTIME DE SOI HAUTE ESTIME DE SOI La r ussite d range leur vision d eux La r ussite confirme leur vision d eux m mes m mes motions mitig es motions positives Peur de ne pas tre la hauteur Se posent peu ce genre de questions ensuite que cela ne dure pas c INCONV NIENTS AVANTAGES Plaisir g ch bonheur anxieux peu Motivation accrue b n fices des de
5. L estime de soi n cessite vue et ses int r ts face aux parfois de d fendre son autres territoire i du d sert sans succ s ou se nourrit pas de succ s Avoir une haute tre convaincu e de pou Ambition et estime de soi id e de soi voir acc der des objec sont souvent troitement tifs lev s corr l es Acceptation de soi Int grer ses qualit s et ses Avoir des d fauts n em d fauts pour arriver une p che pas une bonne image globalement bonne estime de soi ou acceptable de soi Croire en soi Supporter les travers es Parfois l estime de soi ne renforcements pour nour mais de convictions et rir l estime de soi d une vision de soi tre fier fi re de soi Augmenter son sentiment L estime de soi a besoin de valeur personnelle la d tre nourrie par des _ suite d un succ s r ussites Les visages quotidiens de l estime de soi VISION DE SOI Apprentissage des r gles de l action oser pers v rer accepter les checs Stabilit affective rela Ambitions et projets Action au quotidien tions panouissantes que l on tente de r ali facile et rapide r sis avec les autres r sis ser r sistance aux tance aux checs tance aux critiques ou obstacles et aux rejets S contretemps CONS QUENCES Doutes surses capacit s Manque d audace dans Inhibitions EN CAS DE tre appr ci e par ses choix existentiels h sitations abandons MAN
6. un bras De l autre Des deux Polichinelle RESPIRATION VENTRALE 10 fois plusieurs fois par jour 3 au moins e Inspiration 6 e Pause 4 e Expiration 6 e Pause 4 CONCENTRATION e Inspiration libre expiration tr s lente 6 8 10 15 l int rieur de mon ventre e Inspiration en escalier montant ou expiration en escalier descendant s Inspiration VENTRE THORAX EPAULES et soupirs ah un BIO NERGIE qui accompagne le mouvement D tente des paules 3 fois chaque exercice Inspiration je monte les paules Expiration je descends Rotation des paules A l expiration mes paules sont en avant l inspiration elles sont vers l arri re 1 g Expiration je pousse mes bras loin devant moi SEN Inspiration je les ram ne la position normale 57 Les roulements du cou D contractent le cou et lib rent des blocages Relaxe le syst me nerveux central Rouler vers l avant ou vers l arri re tr s doucement Les roulements complets ne sont pas recommand s La chouette Lib re le stress au niveau des paules Particuli rement adapt ceux qui travaillent sur ordinateur ou qui conduisent beaucoup Le dynamiseur D tend les muscles du cou Permet de relaxer le syst me nerveux central 58 L allongement du bras Allonge les muscles de la partie sup rieure de la cage thoracique et des paules C est dans cette zone que prend naissance le contr le musculair
7. Tronc Immobilise c r bral R agit Boucle 7 d int gration o Fonctionnement Fonctionnement Sch ma de _ de mouvements de mouvements d sint gration li s la survie appris DEUX CERVEAUX POUR MIEUX PENSER L organe supr me Le premier outil de travail de votre performance n est autre que votre cerveau et plus particuli rement votre n o cortex si ge de votre mati re grise savoir plusieurs milliards de neurones inter connect s Ce n o cortex est lui m me divis en deux h mi sph res gauche et droit Chez l homme ces deux h misph res ont acquis des fonctions compl mentaires Ils se sont en quelque sorte gt sp cialis s L h misph re gauche traite de fa on privil gi e les fonctions abs traites et complexes lecture parole calcul r flexion analyse d taill e relations de cause effet L h misph re droit est plut t celui de la perception globale du non verbal de l intuition et de la coloration motionnelle des situations Et bien que nos deux h misph res fonctionnent ensemble en perma nence il semble que chacun d entre nous poss de n anmoins une pr f rence c r brale plus ou moins marqu e gauche ou droite Cerveau gauche ou cerveau droit Cerveau gauche Cerveau droit d couvre les choses tape par tape place les choses ensemble pour former des conciut partir des faits d un raisonnement touts relie ses id es les unes aux autres propensi
8. b n fices des succ s sur l estime de succ s sur l estime de soi soi INCONV NIENTS D pendance la r compense AVANTAGES Humilit modestie 40 Estime de soi et choix de vie BASSE ESTIME DE SOI HAUTE ESTIME DE SOI Peur d chouer Envie de r ussir Regardent vers le bas pour se rassurer Comparent vers le haut pour s aider progresser Ne prennent pas de risques Prennent des risques Quand l objectif est atteint en res Cherchent repousser leurs limites tent l Se sentent prot g s par les habitudes Se sentent stimul s par les nouvelles exp riences Pr f rent tre moyens en tout ne pas Pr f rent exceller dans leurs do avoir de lacunes maines de comp tences et acceptent de moins briller dans d autres AVANTAGES INCONV NIENTS Autolimitations progr s lents raison Autod veloppement progr s rapides nent partir de leurs checs raisonnent partir de leurs succ s AVANTAGES INCONV NIENTS Prudence ma trise Prises de risques dispersion Evaluez votre estime de soi QUESTIONNAIRE 1 VOTRE NIVEAU D ESTIME DE SOI Le questionnaire ci apr s se propose de vous donner une indi cation sur votre niveau d estime de soi Lisez attentivement chaque formulation et r pondez sans prendre trop de temps en cochant d une croix la colonne qui se rapproche le plus de votre point de vue actuel Pour conna tre no
9. ces m canismes augmentent fortement vos chances de survie mais si vous avez un conflit avec votre patron ou avec votre pouse c est exactement le contraire Le stress modifie alt re nos capacit s motionnelles de r flexion de communication Il induit aussi un changement de comportement on est moins productif on compense la relation avec soi se d t riore on se sent moins ou plus on ma plus de recul on exag re les cons quences possibles on perd le sens de la r alit 12 FICHE 4 Le stress et le corps Le stress lib re des hormones qui doivent ensuite tre vacu es Que se passe t il lorsque vos stress restent irr solus Votre corps n en peut plus et se manifestent alors les signes physiques du stress Tension art rielle lev e hypertension Pendant le cycle du stress la tension art rielle augmente pour obliger le sang oxyg n aller plus vite vers le c ur les autres organes vitaux et les grands muscles stri s Si la r action au stress continue l hypertension augmente le risque d infarctus d accident vasculaire c r bral ou de rupture d an vrisme Art rioscl rose il semble que l hypertension cr e de petites d chirures dans les parois art rielles et que le cholest rol mis en circulation comme carburant suppl mentaire peut alors se d poser sur ces l sions provoquant la construction de plaques ath romateuses A long terme ces plaques de cholest rol m nent au durcissement
10. de t te est une douleur diffuse affectant tout ou partie de la t te Cependant 95 des maux de t te sont dus soit des migraines soit des contractions musculaires 13 La migraine la plupart des migraines se pr sentent d un c t de la t te et sont provoqu es par la dilatation des vaisseaux sanguins dans la bo te cr nienne ce qui comprime les terminaisons nerveuses tr s sensibles la douleur Chez les gens souffrant de migraines certains aliments sont r put s tre source de probl mes le chocolat l alcool les agrumes le glutamate monosod MSG le vieux fromage la viande et le poisson les avocats les bananes les figues la caf ine et la niacine vitamine B3 La plupart de ces aliments contiennent des acides amin s sp cifiques qui dilatent les vaisseaux sanguins On retrouve chez les personnes souffrant de migraines des traits de personnalit qui les pr disposent au stress ils ont tendance tre perfectionnistes se fixer sans cesse des d lais vouloir plaire tre incapables de g rer leurs motions n gatives comme la col re ou la frustration qui sont alors supprim es Dans les maux de t te de contraction musculaire les muscles du cou de la t te de la m choire ou des paules contract s l exc s hypertoniques r duisent l afflux de sang localement ainsi que dans la t te Les muscles hypertoniques sont douloureux et font mal La baisse d oxyg ne et d autres nutrime
11. des art res et peuvent finalement provoquer des infarctus et des thromboses Le Dr Peter Hanson dans son livre The Joy of Stress mentionne que le taux de cholest rol peut augmenter de 40 en quelques secondes sous l effet de la peur Infections maladies cancer le stress chronique a de nombreux effets sur le syst me immunitaire Les taux lev s de cortisone provoquent le ratatinement des ganglions lymphatiques et le thymus situ derri re la partie sup rieure du sternum peut se r duire de 50 en taille et en poids en l espace de 24h seulement Le thymus est la glande principale du syst me de d fense du corps et s il ne fait pas son travail on voit augmenter fortement le risque de grippe d infections et m me de cancer Lire le livre de JL Servan Schreiber Cancer Diab te Le glucose d vers dans le sang a besoin d insuline pour lib rer son nergie L insuline vient du pancr as Les stress chronique met donc des exigences excessives sur le pancr as aggravant tout tat diab tique Chez les non diab tiques si le pancr as ne peut plus produire suffisamment d insuline le taux sanguin de glucose peut augmenter et conduire au diab te Maux de t te Les maux de t te sont provoqu s par le stress cause de deux changements physiologiques majeurs la tension musculaire et la constriction des vaisseaux sanguins pour forcer le sang vers le c ur et les autres organes vitaux Chez la plupart des gens le mal
12. dical La sophrologie La sophrologie ou tude de la conscience en harmonie a t cr e en 1960 par Alfonso Caycedo m decin neuropsychiatre colombien professeur l cole de psychiatrie de m decine Barcelone de 1968 1982 C est pour lui une science qui favorise la r solution de d sordres psychiatriques physiologiques existentiels permettant de d velopper une personnalit plus harmonieuse par la conscience de soi et le renfort des structures positives La sophrologie est utilis e comme technique de relaxation et de connaissance de soi Voire aussi la m thode Schulz le training autog ne l hypnose la m thode Vittoz La kin siologie Plus r cemment aux tats unis sous les influences combin es de la chiropraxie de l acupuncture et de l informatique nait un concept qui propose d utiliser le test musculaire comme outil de dialogue avec le corps kin corps La kin siologie emprunte beaucoup d autres m thodes le tai chi le yoga la PNL la sophrologie l acupressure C est une mati re en pleine volution s enrichit chaque ann e de nouvelles techniques Citons les plus connues La sant par le toucher propose un ensemble de pratiques proches de la digipuncture ou de l acupressure 32 Le test 3 en un est un syst me permettant de retrouver des motions bloqu es des traumatismes de les mettre en lien avec le stress motionnel actuel et de changer la vision
13. enfants savent bien que les vraies convictions des adultes se jugent leurs actes L quilibre de l estime de soi Les trois composantes de l estime de soi sont interd pendantes mais on rencontre bien des personnes chez lesquelles ces composantes sont dissoci es telle personne aura confiance en elle en ses actes mais ne s aimera pas suffisamment sera dans l incapacit d couter ses besoins ses aspirations et d y r pondre Progressivement elle mettra en doute son estime de soi On rencontre bien des jeunes ayant re u une ducation parfaite prot g s aim s et choy s par des parents attentifs qui pour leur viter de souffrir les ont emp ch de se confronter aux difficult s de la vie ils sont victimes de doutes profonds sur leur capacit r ussir Nourrir l estime soi Sentiment d tre aim Sentiment d tre comp tent L estime de soi n est pas permanente Elle a besoin d tre nourrie d autant que nous sommes peu nombreux avoir b n fici de l ducation parfaite conjuguant amour inconditionnel des parents apprentissage l laboration de choix propres et l chec C est dans notre vie d adulte dans le monde du travail et travers les activit s et les relations que nous allons construire et am liorer notre estime de soi ou au contraire renforcer nos croyances sur notre incomp tence Le r le et la responsabilit des dirigeants sont cet gard essentiels Parlez moi de vous E
14. le stress est devenu un d bat de soci t et de nombreuses grandes entreprises ont cr leur propre observatoire du stress Reprenez la liste de vos stresseurs et indiquez ceux qui sont li s des facteurs externes 55 FICHE 12 Les exercices corporels de gestion du stress Boire de l eau Le cerveau baigne dans l eau et le corps en contient environ 70 Dn C est un excellent conducteur de l nergie lectrique et chimique Le stress psychologique d shydrate les cellules qui s puisent L eau est essentielle au bon fonctionnement du syst me lymphatique L eau est tr s utile ceux qui travaillent avec des quipements lectriques Les points du cerveau Ce mouvement active le cerveau pour une meilleure transmission des informations de l h misph re gauche au c t droit du corps et inversement R gule le d clanchement des neuro transmetteurs am liore la circulation de l nergie lectromagn tique 56 LA RELAXATION DYNAMIQUE 1 DEGR RESPIRATION VENTRE THORAX PAULES J inspire par le ventre je conserve l air puis je fais un mouvement A la fin de chaque mouvement j expire d un seul coup par le nez en rentrant le ventre Entre chaque mouvement je r cup re et je suis l coute de mes perceptions OUI de la t te NON de la t te Rotation de la t te paules de haut en bas Rotation d un bras Rotation de l autre Rotation des deux Tension des muscles du cou Tension tirement d
15. m mes stable assez stable Leur jugement sur eux m mes peut Leur jugement sur eux m mes d pendre des circonstances et des d pend relativement peu des circons interlocuteurs tances et des interlocuteurs INCONV NIENTS AVANTAGES Image floue et h sitante Image tranch e et stable BASSE ESTIME DE SOI _ HAUTE ESTIME DE SOI Prises de d cisions parfois laborieuses Prises de d cisions en g n ral plus ou diff r es i faciles et banalis es Tiennent parfois trop compte de len Tiennent volontiers compte d eux tourage dans leurs prises de d cisions m mes dans leurs prises de d cisions INCONV NIENTS AVANTAGES Parfois h sitants ou conventionnels Peuvent tre novateurs 39 Votre r action l chec et la critique L Bassersm neson Bam ears pesar Sur le coup r agissent motionnelle Sur le coup r agissent motionnelle ment l chec ment l chec L chec laisse une trace motionnelle L chec laisse peu de cicatrices mo durable S tionnelles durables S effondrent s ils sont critiqu s sur les Peuvent r sister des critiques sur points o ils pensent tre comp tents des points sensibles ou s en d fendre et en principe non critiquables nergiduement Recherchent les informations n ga Recherchent peu les informations tives sur eux m mes n gatives sur eux m mes Se justifient apr s un chec Ne se sentent pas oblig s de se justi fier apr s un chec
16. muscles et le c ur e La peau transpire pour refroidir la couche sous jacente les muscles surchauff s e Le m canisme de coagulation sanguine se pr pare aux blessures possibles e Le nombre de globules blancs sanguins augmente en vue de combattre une infection ventuelle e Le nombre de globules blancs sanguins augmente en vue de combattre une infection ventuelle e Le nombre de globules rouges augmente pour accro tre la capacit du sang transporter l oxyg ne e Du cholest rol est lib r dans le sang principalement partir du foie pour fournir un carburant longue distance destin prendre la rel ve aux endroits o le glucose est parti pour apporter de l nergie aux muscles e Les hormones thyro diennes lib r es dans le sang acc l rent le m tabolisme corporel pour br ler le carburant plus vite et ainsi fournir de l nergie suppl mentaire e La cortisone lib r e par les surr nales prot ge contre les r actions d allergie e Les endorphines substances anesth siantes puissantes sont lib r es dans le sang partir de hypothalamus pour que la douleur soit bloqu e pendant l urgence Ces lignes sont un r sum des connaissances actuelles sur ce qui se passe automatiquement en quelques secondes chaque fois que votre corps est mis en alerte le stress induit 3 effets possibles la fuite la lutte la stupeur Si vous tes impliqu e dans un accident de voiture ou dans une bagarre
17. pour se r conforter La nourriture sera sucr e sal e grasse ou riche on aura plus tendance consommer des aliments tr s raffin s facteurs d hypoglyc mie Les exc s alimentaires engendrent une prise de poids qui engendre une baisse de l envie d exercice et une baisse de l estime de soi D autres peuvent se comporter inversement et se sous alimenter Pas le temps estomac serr La sous alimentation entra ne de la fatigue une moindre r sistance la maladie et une malnutrition g n rale 21 L augmentation de la consommation de caf ine et d alcool Le caf est un tonique cardiaque Sa consommation donne l impression d tre plus en forme plus tonique L abus de caf ine produit des palpitations des insomnies L alcool Boire un pot cela peut d tendre mais si vous ne pouvez pas vous d tendre sans boire un verre alors vous avez un probl me avec l alcool L alcoolisme est un fl au qui ne se montre pas toujours visage d couvert mais dont les cons quences sont dramatiques pour la personne son entourage et sa vie L augmentation de la consommation tabagique La nicotine provoque la lib ration d adr naline dans le sang Le fumeur fume pour se sentir plus stimul Il augmente ainsi son stress imm diat et r duit sensiblement son esp rance de vie et celle de ceux qui vivent avec lui L augmentation de la consommation de m dicaments La France est le premier consommateur de m dica
18. qu on en a C est aussi ce que propose d EMDR pratiqu e par les m decins et les psychiatres qui travaillent sur les traumatismes Viols incendies guerres etc EFT Traitement du stress motionnel propose un r quilibrage des m ridiens par des tapotements produisant une am lioration rapide du stress motionnel La Brain gym associe des mouvements la stimulation de points d acupuncture pour am liorer les comp tences c r brales lecture criture organisation communication efficacit relation etc Parmi les techniques corporelles citons encore la m thode TIPI propose une technique d identification sensorielle des peurs inconscientes qui permet de s en lib rer Vous trouverez dans les pages suivantes quelques exercices pratiques pour g rer votre stress au quotidien En connaissez vous d autres Nota Bien que la plupart des techniques de gestion du stress aient montr leur efficacit il n en n est pas de m me des praticiens Le d veloppement personnel est pratiqu par des personnes s rieuses et bien form es ou par d autres moins professionnelles Une bonne pr caution prendre est de se renseigner sur le praticien et de le rencontrer avant de vous engager 33 LES QUALITES QUE JE ME RECONNAIS Citez 5 qualit s vous appartenant OO A Go N Citez 5 qualit s appartenant chaque membre du groupe 34 FICHE 10 L AFFIRMATION DE SOI S affirmer c es
19. un rhume des foins 7 e Avez vous un asthme allergique 12 LE FROID e Craignez vous le froid e Vos extr mit s sont elles froides e Vos mains deviennent elles bleues au froid e Sont elles alors douloureuses 13 LA FIEVRE e Appartenez vous ceux qui n ont jamais de fi vre e Avez vous facilement des rhumes rhino pharyngites e Avez vous facilement des otites des sinusites 7 14 LES VIRUS e Avez vous eu une h patite virale 7 Un herp s e Un zona 15 L APPAREIL GENITAL FEMININ e Vos r gles sont elles douloureuses 7 Sont elles irr guli res Avez vous des boules dans les seins Avez vous accouch depuis moins de deux ans Avez vous eu une grossesse difficile ou un avortement spontan Avez vous un st rilet Prenez vous la pilule Avez vous tendance aux cystites 16 LES HABITUDES ALIMENTAIRES e Consommez vous plus de 30 grammes de beurre par jour 7 Consommez vous de la margarine des huiles non press es froid Beaucoup de lait non cr m Beaucoup de fromages ferment s 7 Des conserves r guli rement Du porc fr quemment Des confitures des bonbons des chewing gums Du vin du cidre ou de la bi re quotidiennement De l alcool fort plusieurs fois par semaine 7 Du tabac Plus d un caf par jour Des pices souvent Des boissons sucr es Sucrez vous facilement Resalez vous 7 D HU sch sch sch sch ch M HU sch sch HU
20. Ak ne COMPRENDRE SON STRESS ET LE GERER Mettre en place une d marche d am lioration de sa qualit de vie au travail Votre support Animation Francoise ADAM COMPRENDRE SON STRESS ETLE GERER Mettre en place une d marche d am lioration de sa qualit de vie au travail Les objectifs Identifier les ph nom nes de stress Faire un autodiagnostic Trouver des solutions Le contenu Comprendre les probl matiques Que le stress Le stress des adultes Le stress des enfants Le d veloppement actuel des ph nom nes de stress Le stress 1er facteur de risque psychosocial Le stress et le corps Les m canismes physiologiques du stress Les apports des neurosciences dans la compr hension du fonctionnement corps cerveau Le syst me motionnel Les incidences du stress sur le corps Le stress et le mental Le stress nous dope La question du perfectionnisme et du contr le Les incidences du stress sur la confiance en soi La d pendance au stress La d pression Le burnout Les incidences du stress sur le travail et les relations Le stress personnel et le stress collectif La culture du stress Les erreurs et les oublis dus au stress Autodiagnostics D tectez vos facteurs de stress Testez votre capital vie Etes vous candidat e au burnout Diff rencier le stress et la d pression Le stress et les angoisses Mettre en uvre les solutions Distinguer les facteurs internes endog nes
21. QUE autrui conviction de ne conformisme d pen manque de pas tre la hauteur dance aux avis d au pers v rance image de soi m diocre trui peu de pers m me en cas de r ussite v rance dans ses choix mat rielle personnels 36 37 LES TROIS PILIERS DE L ESTIME DE SOI L amour de soi La vision de soi La confiance en soi L amour de soi L amour de soi est l l ment le plus important Gamer ne souffre aucune condition on s aime malgr ses d fauts et ses limites malgr ses checs c est l amour inconditionnel de soi qui ne d pend pas de nos performances C est ce qui permet de nous reconstruire apr s un chec Il n emp che pas la souffrance mais prot ge du d sespoir On sait aujourd hui que cet amour nous est transmis d s la naissance par notre famille Ce sont les premi res nourritures affectives Les carences d estime de soi qui prennent racine ce niveau sont les plus difficiles rattraper On les retrouve dans tous les probl mes li s aux troubles de la personnalit comportements conflictuels ou comportements d chec Sous les masques sociaux il est souvent difficile de percevoir lamour qu une personne se porte elle m me La vision de soi C est le regard que l on porte sur soi la conviction pas forc ment fond e que l on a de qualit ou de d fauts de potentialit s ou de limitations Tr s souvent l entourage qui estime les capacit s d une pe
22. STIME DE SOI HAUTE O BASSE 2 Quelle image de vous m me donnez vous aux autres Ou l art de ne pas se mettre en valeur BASSE ESTIME DE SOI Se d crivent de mani re plus mod Savent parler d eux de fa on positive r e floue incertaine moyenne AVANTAGES INCONV NIENTS Adaptation aux interlocuteurs sens Trop de certitudes et de simplifica de la nuance tions risque de d plaire certains interlocuteurs Comment vous engagez vous dans l action Souvent inquiets des cons quences Agissent aussi efficacement que pos possibles de leurs choix sible pour faire r ussir leurs choix Renoncent vite en cas de difficult s Capables de pers v rer dans leurs dans leurs d cisions personnelles d cisions personnelles malgr les Se d gagent des situations dict es par l environnement s ils les per oivent comme contraires leurs int r ts Subissent parfois des situations dic t es par l environnement AVANTAGES Comportements prudents et r fl chis patients INCONV NIENTS Parfois trop sensibles leurs int r ts court terme Ont le sentiment de mal se conna tre Ont des id es claires sur eux m mes Parlent d eux de fa on plut t neutre Parlent d eux de mani re tranch e Tiennent sur eux m mes un discours Tiennent sur eux m mes un discours parfois contradictoire plut t coh rent Ont un jugement sur eux m mes peu Ont un jugement sur eux
23. atismes motionnels pass s Soucis angoisses actuelles et futures Peurs phobies Probl mes d estime de soi Conscience spirituelle foi religieuse Peur de l chec et ou du succ s Programmation du pass COMPORTEMENTAL Sommeil et repos inad quats Abus de drogues et ou de m dicaments Terrain familial dysfonctionnel Perfectionnisme Procrastination remettre au lendemain Bourreau de travail Manque d organisation personnelle et d am nagement du temps CHIMIQUE Ingestion insuffisante d eau Mauvais choix di t tiques D ficiences nutritionnelles Allergies ou intol rances alimentaires et ou environnementales Sur le plan neurologique des tudes r centes montrent que le stress cr e une dissociation du cerveau gauche et du cerveau droit qui ne fonctionnent plus ensemble mais s par ment rendant impossible une vision globale des choses l acc s aux sentiments ou un passage l acte blocage Dans son document le jeu de la mort l quipe du professeur Jean L on Beauvois montre qu en situation de stress une personne normale peut devenir un tortionnaire http www youtube com watch v vH iOc2sv4o amp feature related Reprenez la liste de vos facteurs de stress et caract risez les 10 FICHE 3 Les m canismes du stress Que se passe t il quand votre corps se met en alerte Stade de r action d alarme e Les r cepteurs vue ou e odorat toucher mais aussi r cepteurs des muscles
24. aux spirituels ou autres L hypnose Pratiqu e de plus en plus par des m decins c est une technique qui propose de placer le patient dans un tat de conscience modifi e qui permet acc s un contenu refoul Les approches corporelles Elles empruntent toutes plus ou moins aux pratiques anciennes que sont l nerg tique chinoise le yoga et les arts martiaux Ces techniques ont en commun de travailler sur la respiration les m ridiens d acupuncture les organes mais aussi sur le centrage sur soi et l int riorit Le tai qui Le ta chi chuan ou tai chi ou taiji est un art martial chinois dit interne d inspiration tao ste Minimis en Occident comme tant une sorte de gymnastique appr ci e en particulier par les personnes g es pour son r le de fortifier le corps et d assurer la sant Les mouvements ont la fois une connotation martiale esquives parades frappes saisies et nerg tique car ils brossent les m ridiens On l appelle la boxe de l ternelle jeunesse le but supr me chez les tao stes tant d atteindre l immortalit Le Qi Gong Cet art du souffle directement inspir de la m taphysique Tao ste L origine du Qi Gong est ant rieure au X si cle avant J C et s est enrichie de l influence du bouddhisme cinq si cles plus tard A l origine le Qi Gong fut pratiqu par de grands ma tres experts dans les exercices secrets de long vit Le Qi Gong r
25. de faire face la journ e Se concentrer est difficile Rencontrer des gens et interagir avec eux est devenu trop douloureux La pauvre estime de soi La personne stress e commence douter de ses propres possibilit s g rer le travail les relations la vie elle m me Elle se sent nulle bonne rien L anxi t Nervosit f brilit agitation ins curit L irritabilit la personne stress e devient hypersensible vite sur la d fensive ou sortant de ses gonds facilement provocante querelleuse contestataire et souvent hurlant beaucoup Elle devient malade pour des choses banales Le d ni La personne n est plus r aliste elle nie les probl mes ignore les sympt mes travaille trop L accablement Devant tant de choses faire la personne est paralys e motionnellement et ne sait pas par o commencer Il y a une perte de vue de l ensemble de la situation et de hi rarchisation des priorit s 18 Le cerveau dynamique MT gen O e Pragmatique e Prise de d cision e Observation e Altruiste Expressif R ceptif Lobes Rend familier pr Traite les nouvelles frontaux situations Temporel x Spatial Lin aire Global O Fragmente Met en sous stress relation Comp titif Coop ratif T te E c ur N o cortex Ouvert l apprentissage et l amour Joue Cerveau R flexe Fuite lutte moyen Empathie de survie C M moire Hors de Auto discipline contr le
26. de vasoconstriction et de vasodilata tion Il agit par l interm diaire de deux m diateurs chimiques l adr naline et la noradr naline Le syst me nerveux parasympathique Constitu par un ensemble de nerfs issus de la r gion c r bro spinale partie la plus basse de la moelle pini re le syst me parasympathique se met en branle lorsque l organisme est au repos Son r le est 15 16 Le r le du syst me parasympathique est de r g n rer le m tabolisme et de restaurer l nergie Le syst me nerveux parasympathique agit par l interm diaire du m diateur chimique l ac tylcholine Un stress permanent conduit l puisement du syst me sympathique et l hypertonie du syst me parasympathique ce dernier n arrivant plus r g n rer le m tabolisme 17 FICHE 5 Le stress et le mental Quand votre mental n en peut plus les signes motionnels de stress La d prime ne pas confondre avec la d pression nerveuse qui est une maladie part enti re La personne peut craquer submerg e par les v nements les motions sur lesquels elle ne semble pouvoir avoir aucun contr le Tout semble d sesp rant L apathie Plus rien n int resse ni n excite La personne adopte une attitude de vie du genre qui fait attention moi Bof Les hobbies et les d tentes n apportent plus de plaisir L puisement mental fatigue Tout devient un effort Il est difficile de se lever le matin et
27. e 36 50 Vous tes un e candidat e au burnout De 51 65 Vous tes claqu e attention Plus de 65 Votre tat de stress menace votre bien tre physique mental et social Remerciements H J Freudenberger et G Richelson pour leurs travaux et leur ouvrage Burn out the high cost of high achievement 30 FICHE 9 Les m thodes pour g rer les stress Il existe un grand nombre de techniques qui agissent sur la r duction du stress endog ne celui que nous g n rons nous m mes La liste en est longue car elles font l objet d tudes et d exp rimentations qui les enrichissent constamment certaines techniques se combinant avec des techniques plus anciennes pour produire des pratiques plus efficaces plus occidentalis es c est dire d gag du contenu spirituel d origine Par ailleurs l imagerie c r brale et les neurosciences nous renseignent sur ces m canismes et nous permettent de comprendre un peu mieux les liens corps cerveau motions Citons en quelques unes parmi les plus connues Les th rapies Qu elles soient psychanalytiques cognitives comportementales ou autres elles ont pour objectif d aider la personne d couvrir qui elle est quels sont ses besoins et par cons quent de faire ce qui est bon pour elle Les th rapies permettent une structuration de la personnalit une construction personnelle globale et de se construire des rep res personnels professionnels soci
28. e pour les activit s motrices globales et fines c est pourquoi l exercice lib re les tensions li es ces activit s Le planeur R tablit l int grit des tendons du jarret des hanches et de la r gion pelvienne Le mouvement se sert de l quilibre et de la gravit pour lib rer les tensions dans ces zones Les jambes crois es permettent d activer d autres muscles du corps li s l quilibre Am liore le centrage et la confiance en soi Les b illements nerg tiques D ller est un r flexe naturel qui vise am liorer l apport d nergie et de sang au cerveau Il permet d quilibrer les os cr niens et de supprimer la tension dans la t te et dans les m choires Il relaxe les yeux en permettant leur hydratation 59 Les points positifs Inhibe le r flexe qui consiste agir sans r fl chir en situation de stress Supprime les trous de m moire du type je lai sur le bout de la langue Modifie la vision qu on a d une situation Poser 2 doigts sur les bosses frontales en pensant son stress Attendre de sentir des pulsations des 2 c t s avant de cesser lexercice Cela peut demander une vingtaine de minutes au d but e Les contacts crois s Facilitent l endormissement le calme le centrage sur Soi S 60 FICHE 13 Les sites et ouvrages de r f rence Ces sites et ouvrages sont donn s titre indicatif Ils ne constituent pas de r f rence particuli re mais peuvent clairer
29. e senti e d u e de moi m me m content e triste Quand me suis je senti e fier e de moi satisfait e heureux DESCRIPTION Croire en ses capacit s agir efficacement antici pation de l action INT R T DU CONCEPT Souligne importance des rapports entre l action et l estime de soi Sans estime de soi m me les succ s ne sont pas v cus comme tels Rappelle qu une bonne estime de soi est associ e en g n ral une stabilit de d cisions Une bonne estime de soi permet d exprimer ce que lon est en toutes cir constances Rappelle la composante affective de l estime de soi Avoir confiance en soi Se satisfaire de ses actes valuation de l action tre content e satisfait e de soi tre s r e de soi 1 Prendre des d cisions per s v rer dans ses choix Ne pas douter de ses com p tences et points forts quel que soit le contexte tre s r e de soi 2 Se porter de la bienveil lance tre satisfait e de soi S Amour propre Avoir un sentiment tr s L estime de soi souffre trop vif de sa dignit par dessus tout des cri l tiques Connaissance de soi Pouvoir se d crire et s ana Il est important de savoir lyser de mani re pr cise qui on est pour s estimer Amour de soi Affirmation de soi D fendre ses points de
30. ents ont elles tendance se d chausser e Les gencives ont elles tendance s infecter ou saigner 6 LES INTESTINS e Etes vous constip e e Depuis plus de six mois 7 e Vous arrive t il d aller fa selle moins d une fois tous les deux jours e Avez vous des odeurs naus abondes e Avez vous des gaz e Avez vous des ballonnements 7 e Les selles sont elles parfois tr s dures 7 e Avez vous des pisodes de diarrh e e Avez vous ou avez vous eu des calculs dans la v sicule biliaire e Avez vous Une tendance aux migraines 7 LES VEINES e Avez vous des varices e Sont elles douloureuses e Avez vous des h morro des e Vous g nent elles e Avez vous eu une phl bite ou une embolie pulmonaire D HU HU HU ch sch HU sch D sch M HU HU HU HU HU sch Peek sch sch ch sch sch ch ch ch sch ch 8 LES ARTERES e Avez vous eu un infarctus e Avez vous de l art rioscl rose e Vos capillaires ont ils tendance clater e Votre taux de cholest rol a t il tendance tre lev e Avez vous des troubles de la m moire et de la concentration 9 LES MUSCLES e Avez vous tendance avoir des crampes 7 e Avez vous tendance avoir des fourmillements 7 e La pression des muscles du cou est elle douloureuse 10 LE SYST ME OSTEO ARTICULAIRE e Avez vous des probl mes ost o articulaires e Etes vous g n quotidiennement 7 11 LES ALLERGIES e Avez vous
31. es de cheveux M CANISMES BIOLOGIQUES Ki le plan biologique le stress implique le syst me nerveux En compl mentarit avec le syst me nerveux c r bro spinal qui commande les r actions et d placements de l tre humain un second syst me nerveux g re les fonctions vitales de l organisme c est le syst me neuro v g tatif ou syst me nerveux autonome Le syst me neuro v g tatif Il est le garant du fonctionnement des visc res et des fonctions vitales de base respiration digestion circulation excr tion En d autres termes on dit qu il assure l hom ostasie c est dire les constantes physiologiques telles que la respira tion les battements cardiaques la pression sanguine Il r gule la temp rature interne et les taux d acidit ou d alcalinit LE SYST ME NEURO V G TATIF SYST ME SYMPATHIQUE SYST ME PARASYMPATHIQUE Constriction de la pup Stimulation des glandes salivaires K T se produisent de l ad Atr Sr CAT pes PTT L H Les reins d urine l estomac ti Les intestins ralen Le syst me neuro v g tatif a recours deux syst mes qui agissent l un par rapport l autre le syst me nerveux sympa thique et le syst me nerveux parasympathique Le syst me nerveux sympathique situ dans la partie lat rale de la moelle pini re produit de l nergie et joue un r le de protection et d alerte II r gule la pression sanguine des art res par des m canismes
32. et les facteurs externes Les m thodes pour g rer le stress endog ne Les principaux outils la gestion du temps L assertivit Les exercices corporels La respiration La relaxation Le r quilibrage nerg tique EFT Elaboration d un plan personnel de changement M thodes p dagogiques actives Nombreux exercices pour d couverte et appropriation des outils corporels de gestion du stress RECUEIL DE VOS ATTENTES 1 Quelles sont les situations stressantes que vous rencontrez 7 2 Qu attendez vous de la formation 1 IDENTIFIEZ CE QUI VOUS STESSE VOS stresseurs Vos stresseurs Dus vous m me Dus aux autres LES FICHES OUTILS DE LA GESTION DU STRESS FICHE 1 Qu est ce que le stress FICHE 2 Les facteurs de stress FICHE 3 Les m canismes du stress FICHE A Le stress et le corps FICHE 5 Le stress et le mental FICHE 6 Le stress et les comportements FICHE 7 Le burnout FICHE 8 Autodiagnostics FICHE 9 Les m thodes pour g rer le stress endog ne FICHE 10 L affirmation de soi FICHE 11 Les facteurs externes FICHE 12 Les sites et ouvrages de r f rence FICHE 13 Mon plan de changement 6 FICHE 1 Qu est ce que le stress 7 Selon vous qu est ce que le stress 7 Rep res Le stress a t appel la maladie des ann es 80 et aussi la maladie du changement On peut d finir le stress contrainte e
33. gies et affections cutan es Le stress induisant des taux lev s de cortisone r duit la fonction thymique et donc supprime votre immunit corporelle Le nombre d aliments et de facteurs environnementaux auxquels vous r agirez de mani re allergique augmentera proportionnellement Plus l immunit baisse plus on fait d allergies 14 Un des groupes vitaminiques majeurs qui devient d ficient suite au stress est le groupe B B2 B5 B6 B12 PABA et bionine Cette carence peut causer de l ecz ma ou des dermatoses de l urticaire et de l asthme chez l enfant La plupart des troubles peuvent tre corrig s par l apport vitaminique ad quat Levure de bi re germe de bl foie Tous les troubles allergiques ont t trait s avec un succ s temporaire par ACTH et la cortisone sugg rant ainsi que la d ficience en ces hormones serait due un puisement surr nalien conduisant aux allergies Adelle Davis a mis l accent sur le fait que la cortisone ne peut pas tre produite sans acide pantoth nique donc que la d ficience induite par le stress en acide pantoth nique B5 pourrait acc l rer l puisement surr nalien et engendrer de nombreuses allergies Autres sympt mes physiques de stress Voir plus loin le test VOTRE CAPITAL VIE Epuisement physique voir plus loin le burn out Changement d app tit Perte ou gain de poids Naus es Probl mes sexuels Constipation Probl mes de peau Probl m
34. hangement du nombre de discussion dans le couple Hypoth que ou emprunt pour un achat important Saisie d une hypoth que ou d un emprunt Changement de responsabilit dans le travail Un fils ou une fille quittant la maison Probl me avec les beaux enfants parents Exploit personnel marquant Conjoint qui commence ou arr te de travailler D but ou fin de scolarit Changement dans les conditions de vie Probl me avec le patron Changement des heures ou conditions de travail D m nagement Changement d cole Changement dans les habitudes personnelles Changement des habitudes dans les loisirs Changement dans les activit s religieuses Changement dans les activit s sociales Hypoth que ou emprunt pour un achat moins important Changement des habitudes de sommeil Changement du nombre de r unions familiales Vacances P riode de No l Violations mineures de la loi Votre score Score de changement de vie 25 Mode d emploi Additionnez les scores des diff rents v nements v cus lors de la derni re ann e De 0 150 Pas de probl me significatif De 150 199 Crise de vie l g re 33 de chance de maladie De 200 299 Crise de vie mod r e 50 de chance de maladie 300 et plus Crise de vie majeure 80 de chance de maladie La bonne nouvelle La bonne nouvelle c est que a ne marche pas En effet comme nous l avons dit plus haut ce n est pas l v nement q
35. iche coordonne des mouvements souples graduels 31 et des exercices respiratoires des techniques m ditatives et des visualisations cr atrices une perception particuli re des sons et une connaissance de l anatomie proche de acupuncture et de la M decine Chinoise Traditionnelle Le yoga Le yoga est l une des six coles de la philosophie indienne C est aussi et particuli rement en Occident une discipline visant par la m ditation l asc se morale et les exercices corporels r aliser l unification de l tre humain dans ses aspects physique psychique et spirituel Le yoga se pratiquait d j vers le Ille mill naire avant notre re Par la m thode de la r int gration il permet de percevoir la nature des repr sentations mentales et de la conscience et d arriver l union avec la forme subtile de l Etre L acupuncture l acupressure la digipuncture L acupuncture est une des branches de la m decine traditionnelle chinoise nerg tique chinoise bas e sur l implantation et la manipulation de fines aiguilles en divers points du corps des fins th rapeutiques M ridiens L acupuncture traditionnelle est un art th rapeutique qui se fonde sur une vision nerg tique tao ste de l homme et de l univers l homme microcosme organis l image du macrocosme universel s en trouve donc soumis aux m mes r gles qui devront inspirer son mode de vie et serviront de trame l laboration de l acte m
36. ifs concentration et m moire fonctionnent normalement Personne SOCIOTROPE PERSONNE AUTONOME D finition Individu ayant un impor Individu ayant besoin tant besoin d attention et d atteindre ses objectifs d encouragements de la sans contr le ni entraves part des autres de la part des autres v nements Se sentir critiqu mis tre mis en chec tre d pressog nes l cart d pendant d autres per sonnes esti Remise en question Impact sur l estime Remise en question de ses capacit s de con de soi de son acceptabilit sociale tr le sur les v nements 45 L IMPORTANCE DES SENTIMENTS NEGATIFS Un sentiment r prim devient obsessionnel et fait peur Il existe 4 grands sentiments de base La col re La tristesse La peur La joie La joie demande tre partag e mais les 3 autres sentiments sont des signaux d alerte quelque chose en nous doit tre entendu La col re demande un changement Stop La tristesse indique une perte un deuil La peur demande de la rassurance La joie demande tre partag e Habituellement comment exprimez vous ces sentiments 7 46 LE D E S C un outil pour recadrer formuler un reproche obtenir un changement Rep res Il est tr s important d exprimer ses sentiments n gatifs tout en pr servant la relation Le DESC permet aussi de faire des observations formuler des repr
37. ille la relation aux autres soi l argent et la s curit mat rielle le changement la communaut l environnement la sant l chec la peur de perdre la face son emploi etc la nutrition surcharge intol rance ou intoxication les facteurs biochimiques environnement pollution Pourtant l exp rience montre que ce qui est stressant pour l un ne l est pas pour l autre C est notre syst me de croyance nos valeurs notre ducation nos exp riences qui nous rendent sensible tel ou tel stresseur On parle alors de conditionnement interne Il existe aussi des facteurs externes qui agissent sur nos r actions au stress l alimentation le climat l organisation du travail Qu ils soient internes ou externes on peut identifier 5 grands domaines de facteurs de stress STRUCTUREL Stress musculaire et osseux Traumatisme physique Exercice inappropri Exercice insuffisant Exc s d exercice Mauvaise posture Mauvaise adaptation au lieu de travail Respiration superficielle ENVIRONNEMENTAL Les effets sont subtils souvent m connus et cumulatifs Sensibilit aux lumi res fluorescentes Sensibilit allergie des couleurs sp cifiques Sensibilit au bruit Radiation nucl aires et autres pollutions lectromagn tiques Toxicit des m taux lourds Approvisionnement impur en air et eau Sprays utilit s dans l agriculture D ficiences biochimiques g n tiques EMOTIONNEL Traum
38. le d butant et donner envie d en savoir plus Pour une d finition du stress http fr wikipedia org wiki Stress David Servan Schreiber ses livres http wwwd4 fnac com David Servan Schreiber ia478847 Le jeu de la mort l tat agentique http www youtube com watch v vH iOc2sv4o amp feature related L observatoire du stress CFECGC http www cfecgc org ewb pages div Stress Combat php Rapport sur la d termination la mesure et le suivi des risques psychosociaux au travail http lesrapports ladocumentationfrancaise fr BRP 084000156 0000 pdf Les m ridiens http www centrobrasileiro com br biblioteca acupuntura frances 006 pdf Le sophrologie http sophrologue relaxoloque asf fr sophrologie nuls htm L hypnose http www aep hypnose com hypnotherapie html La kin siologie http www kinesio umontreal ca Tipi www tipi fr Le blog d AKENE http akene formation management com 61 FICHE 13 Votre plan de changement Comment vais je Avec qui proc der 7 Pour quels r sultats Sous quels d lais Ce que je vais changer
39. llongent le temps r ellement consacr au travail diminue sensiblement La perte de productivit L nergie consacr e lutter contre le stress est telle que la qualit ou la quantit du travail s en ressent La propension aux accidents Quand on devient de plus en plus puis physiquement et motionnellement les risques de se heurter aux choses de tomber ou d avoir un accident augmentent parce que l attention est d ficiente Quand on est ainsi submerg la majorit du sang envoy aux muscles stri s pour la r ponse de fuite ou de lutte a t ramen e dans la zone abdominale pour que le foie et les reins puissent d truire certaines des hormones de stress Moins de sang dans les grands muscles des bras et des jambes implique moins de force et donc plus de chances d accident La plupart des accidents survenus sur les lieux de travail sont provoqu s par des personnes qui sautent le petit d jeuner Les bourreaux de travail Comme l efficacit diminue certaines personnes travaillent plus longtemps croyant qu elles accompliront plus de choses En r alit elles engendrent alors encore plus de stress Le retrait La personne stress e vite la compagnie rentre en elle m me vite le travail fait le strict minimum requis et le fait mal Elle se le reproche souvent ce qui renforce le m canisme Les changements d habitudes alimentaires La personne stress e peut se mettre manger comme un cochon
40. me de soi cest le regard jugement que l on porte sur soi Il est vital notre quilibre psychologique Lorsqu il est positif il permet d agir efficacement de se sentir bien dans sa peau de faire face aux difficult s de l existence Quand il est n gatif il engendre nombre de souffrances et de d sagr ments au quotidien Prendre le temps d examiner son estime de soi est un exercice des plus fructueux 35 ESTIME DE SOI LES QUESTIONS A SE POSER Prenez quelques instants pour r fl chir aux trois s ries de questions qui suivent Les r ponses que vous leur apporterez fourniront autant de bonnes indications sur l estime que vous vous portez gt Qui suis je Quels sont mes qualit s et mes d fauts De quoi suis je capable Quels sont mes r ussites et mes checs mes comp tences et mes limites Quelle est ma valeur mes yeux aux yeux de mes proches aux yeux des personnes qui me connaissent gt Est ce que je me vois comme une personne qui m rite la sympathie l affection l amour des autres ou est ce que au contraire je doute souvent de mes capacit s tre appr ci e et aim e Est ce que je conduis ma vie comme je le souhaite Est ce que mes actes sont en accord avec mes d sirs ou mes opinions ou au contraire est ce que je souffre du foss entre ce que je suis et ce que je voudrais tre Suis je en paix avec moi m me ou fr quemment insatisfait e gt Quand pour la derni re fois me suis J
41. ments psychotropes au monde Il existe des stimulants des calmants des tranquillisants des pour dormir pour tre moins d pressif M me s ils peuvent aider la personne traverser une p riode de vie difficile ils ne soignent rien ne gu rissent pas le stress Seule la suppression des causes l origine du stress s il est possible d agir dessus ou un travail de deuil sur ce qui ne peut tre chang deuil traumatisme parviendront procurer un mieux tre Les probl mes sexuels Les effets du stress sur la libido sont connus Nombreux sont les cadres qui racontent retrouver une libido satisfaisante uniquement pendant la p riode des vacances 22 FICHE 7 Le burnout Le syndrome d puisement professionnel est une maladie caract ris e par un ensemble de signes de sympt mes et de modifications du comportement en milieu professionnel Le diagnostic de cet tat de fatigue classe cette maladie dans la cat gorie des risques psychosociaux professionnels et comme tant cons cutive l exposition un stress permanent et prolong Ce syndrome est nomm burn out syndrome chez les anglophones d o l expression de burnoutf n 1 et Kar shi litt ralement mort par exc s de travail gt au Japon En 1969 le docteur Loretta Bradley est la premi re d signer un stress particulier li au travail sous le terme de burnout Ce terme est repris en 1974 par le psychanalyste Herbe
42. mplissement r alisation Action Apprendre Cr ativit Croissance volution actualisation d veloppement gu rison BESOINS AUTONOMIE Affirmation de soi Appropriation de son pouvoir Choix d cider par soi m me Ind pendance Libert Solitude calme tranquillit temps espace pour soi INT GRIT Authenticit honn tet But direction savoir o aller Connaissance de soi D terminer ses valeurs r ves visions quilibre Estime de soi Respect de soi Rythme temps d int gration Sens de sa propre valeur de sa place D ORDRE MENTAL Clart compr hension par la r flexion l analyse le discernement l exp rience Coh rence ad quation Concision Conscience Exploration d couverte G n rer tre la cause participer Informations connaissances Ma trise Pr cision Simplicit Stimulation Centre pour la Communication non violente CESSEZ D TRE GENTIL SOYEZ VRAI LISTE DE BESOINS D ORDRE SOCIAL D ORDRE SPIRITUEL Acceptation Amiti Amour affection A Appartenance MOUE ae Beaut sens esth tique Comminication Confiance l cher prise Compagnie Espoir Concertation tr EN Confiance Kier E Connexion E AT Inspiration Donner servir contribuer Joi Ecoute compr hension empathie Orare quit justice TE Expression See Honn tet transparence S r nit Interd pendance Pince Intimit Transcendance R change coop ration Fe r se
43. n anglais ou syndrome g n ral d adaptation comme l ensemble des r ponses d un organisme soumis des contraintes environnementales Dans le langage courant on parle de stress positif eustress en anglais ou n gatif dystress source http fr wikipedia org wiki Stress Il est naturel pour le cerveau et le corps de s adapter aux contraintes le probl me actuel est que nous ne faisons plus la diff rence entre les contraintes r elles et les contraintes suppos es La fonction du stress est de pr parer l individu tout comme l animal se d fendre d un danger potentiel voir plus loin les m canismes du stress Ces dangers taient fr quents mais suffisamment espac s dans le temps pour permettre au corps de r cup rer c est dire d liminer les hormones produites pas le stress Or une tude r cente vient de montrer qu au travail nous ne pouvons nous concentrer plus de 10 mn sans tre interrompus par des facteurs ext rieurs le t l phone un mail un coll gue un client etc C est cette r p tition des stimulis dans un temps trop court pour r cup rer qui constitue de qu on appelle aujourd hui le stress n gatif Selon vous quelles sont les situations potentiellement stressantes FICHE 2 Les facteurs de stress Ce qui d termine notre mani re de r agir aux facteurs de stress Il en existe de nombreuses et elles varient selon les personnes Citons principalement le travail la fam
44. nce C L BRATION DE LA VIE Proximit accueil de la vie dans ses Recevoir tapes et ses diff rents Reconnaissance r sonance cho feed back aspects Respect consid ration AE S curit fiabilit compter sur confidentialit discr tion stabi Deuil perte lit fid lit permanence continuit structures rep res etc F te Soutien assistance aide r confort Tol rance accueil de la diff rence ouverture Centre pour la Communication non violente de 4 Es Go t d exp rimenter l intensit de la vie en soi Humour Jeu Naissance Rendre gr ce Ritualisation LES DROITS QUE JE MACCORDE S autoriser J ai le droit de 51 L AFFIRMATION DE SOI EN PRATIQUE Mon plan de changement Ce que je veux changer Ce qui me fait souffrir Comment je vais changer Et avec qui 52 53 54 FICHE 11 Les facteurs externes Il existe des facteurs externes qui sont l origine de stress individuel et collectif Ce sont e L organisation personnelle la m connaissance des principes d organisation e Le management e La ma trise des processus L observatoire du stress cr en 2000 par le docteur Salengro avec le syndicat CFE CGC organisation syndicale pionni re en mati re de stress professionnel a pour objet de surveiller les ph nom nes de stress en entreprise et de proposer des actions pour le supprimer Gr ce son action
45. nts dans le cr ne ont pour cons quence les maux de t te Le Dr Georges Goodheart chiropracteur D troit a montr que la plupart des douleurs li es aux muscles taient dues la faiblesse du muscle oppos ph nom ne de compensation Ainsi la femme enceinte et le monsieur au gros ventre ont souvent des muscles abdominaux faibles et des douleurs dans le bas du dos De m me la d tresse motionnelle l anxi t la frustration affaiblissent les muscles ant rieurs de la nuque sterno cl ido masto diens ce qui provoque l hyper tonicit des muscles oppos s l arri re de la nuque Ulc res Une l vation long terme de de la cortisone r duit fortement la r sistance de l estomac l gard de sa propre acidit ce qui conduit aux ulc res gastriques Les ulc res duod naux peuvent se d velopper dans la premi re partie de l intestin gr le et la colite dans le c lon Insomnie Cet tat est fr quemment associ au stress et cr par le fait d avoir trop de choses en t te et de s inqui ter pour beaucoup de choses A l inverse on trouve dans l hypersomnie une fa on de fuir la difficult de la vie Certaines insomnies sont certainement dues une hyperactivit thyro dienne Dans ce cas la perte de poids malgr un apport alimentaire constant les tremblements nerveux et l puisement sont d autres signes possibles d une thyro de stress e Une visite chez le m decin s impose alors Aller
46. oches obtenir un changement de comportement Faites le toujours en apart jamais en public Comment proc der Distinguer 4 phases Exemple avec un employ toujours en retard D comme d crire D crivez ici les faits Soyez objectif ve D crivez ce que vous observez de la fa on la plus claire possible Untel je voulais vous parler de vos retards lundi vous tes arriv 7 h 15 mardi 7 h 10 mercredi 7 h jeudi 7 h 30 aujourd hui 7 h 20 Votre service commence 7 h E comme exprimer Exprimez ce que vous ressentez Soyez subjectif personnel Exprimez vos sentiments Dites je Pour moi les retards sont inacceptables et tr s perturbateurs je dois organiser le travail de l quipe faire pr parer les commandes et charger les camions pour les livraisons S il manque quelqu un au d but du service cela m oblige modifier les plannings pour recommencer ventuellement quelques minutes apr s Cela perturbe le galement le travail de l quipe qui ne sait comment se comporter attendre ou commencer En fait cela m nerve profond ment Je trouve cela inacceptable S comme sugg rer Demandez maintenant un nouveau comportement Soyez clair e D crivez le compl tement et pr cis ment Soyez de nouveau contr l e et objectif ve Je vous demande d tre l heure d sormais C comme convaincre Vendez maintenant votre id e Int ressez l autre l laboration d une solution no
47. on ne pas conclure ne pas juger tire des conclusions logiques per oit plut t des ensembles organise les choses en leur temps et dans proc de par bonds partir d intuitions lordre aucun sens du temps ni de l organisation plut t intellectuel plut t sensitif d duit la solution imagine la solution profil analytique e profil relationnel s int resse aux d tails des choses s int resse la globalit des choses r flexion plut t objective r flexion plut t subjective r putation d tre un individu rationnel r putation d tre un individu motionnel etc etc Comment entra ner ses deux cerveaux analyser des probl mes se pencher sur son budget jouer aux cartes monter un kit ou essayer un logiciel sans la notice dessiner peindre faire fonctionner un ordinateur e r ver passer des tests de logique construire un puzzle g ant gt participer un club d investissement faire son jardin mettre de l ordre dans sa documentation voyager au jour le jour veinard organiser son travail etc S faire des mots crois s go ter des bons vins etc 19 20 FICHE 6 Le stress et les comportements Quand l nergie ne suit plus les comportements subissent des changements dus au stress L absent isme ou des retards fr quents La personne stress e a de plus en plus de mal d marrer le matin les heures de table et de pauses s a
48. oujours critiquer la personne pas ses comportements Les culpabilise c est ma faute Les angoisse je ne suis pas la hau teur Les ins curise je suis la merci des circonstances Maintient leur estime de soi dans des limites acceptables et leur enl ve toute id e de promotion Comment d velopper l estime de soi de ses collaborateurs Favoriser l esprit d quipe notamment par des rencontres infor melles une solidarit inconditionnelle en cas de probl mes etc Augmenter les comp tences individuelles en facilitant la forma tion et la sp cialisation Donner r guli rement par des remarques positives ou critiques une information sur les performances Instaurer une tol rance l erreur C est normal d chouer par fois qu avons nous appris de cet chec gt Encourager l initiative il n y a pas que les r sultats qui comptent Ne pas critiquer les personnes mais les comportements gt S appliquer soi m me les r gles que Ton impose aux autres 43 Quand l id al nous pi ge id aux et estime de soi Nos id aux sont des moteurs o des pi ges quand ils deviennent trop rigides et trop exigeants Tout se joue entre le je souhaite n et le je dois n Atteinte de l id al non id alis e ce Atteinte de l id al id alis e quand sera bien d y arriver mais a ne r sou j y serai a
49. re oivent le signal e Le cerveau enregistre le danger et envoie des messages d avertissement le long des nerfs e Les muscles se contractent pr ts l action e Les battements cardiaques augmentent et les art res se contractent pour que le sang soit pomp et amen au plus vite l endroit o il est le plus n cessaire les grands muscles stri s e Les m diateurs chimiques du cerveau induisent un certain nombre de changements hormonaux dans le corps et les hormones voyageant dans le sang vers leurs cibles renforcent les changements physiques qui ont d j eu lieu e L ouie devient plus sensible e La peau devient p le car le sang quitte la surface de la peau pour r duire les pertes de sang des blessures ventuelles e Les mains et les pieds deviennent froids car le sang quitte les extr mit s en faveur des muscles et des organes vitaux e Les pupilles se dilatent permettant une meilleure vision p riph rique et une meilleure vision de nuit e Les bronches se dilatent pour permettre un apport maximum d air e La respiration se fait plus profonde et plus rapide pour apporter au corps un surplus d oxyg ne e La tension art rielle monte apportant plus de carburant et d oxyg ne au c ur aux muscles et au cerveau e Le glucose est d charg dans le flux sanguin pour fournir de l nergie au c ur et aux muscles 11 e Le syst me digestif se met en attente pour que le sang puisse aller vers les
50. rriv tout sera merveilleux dra pas tout s l Possibilit d atteindre son objectif de Fonctionnement en tout ou rien je fa on partielle je peux obtenir une dois arriver tout ce dont je r ve partie de ce dont je r ve Si l id al n est pas atteint d ception Si l id al n est pas atteint d pression mais l estime de soi s en remettra et blessures durables l estime de soi Suis je d prim Diff rence entre d pression et basse estime de soi BASSE ESTIME DE SOI D PRESSION tat durable Modification par rapport un tat ant rieur Trait de personnalit Moral fragile en dents de scie Tristesse pathologique durable intense insensible aux v nements favorables Difficult s majeures agir pas d en pas de plaisir on est accabl Probl mes pour agir on manque de confiance on repousse sans cesse plus tard on est insatisfait Pas de troubles physiques particulier vie Troubles physiques probl mes dan p tit de sommeil ralentissement asth nie Difficult se faire valoir tendance Autod valorisation culpabilit inap se r signer propri e Pas d id es de mort ou de suicide Parfois id es de mort ou de suicide Pas de probl mes intellectuels ou seu Probl mes intellectuels objectifs et mesurables troubles de la concentra tion de la m moire lement subject
51. rsonne ne comprendra pas pourquoi elle s inf riorise ainsi Si la vision de soi est positive c est un moteur une force int rieure Dans le cas contraire c est le pire des freins Ce regard que nous portons sur nous m mes nous vient des projets que nos parents et notre environnement familial portaient sur nous Ces projets sont l gitimes mais une trop forte pression sur l enfant la non coute de ses besoins de ses peurs de ses doutes et inqui tudes va le rendre vuln rable et craintif Doutant de sa valeur il risque de devenir anxieux l id e d chouer Cela induira deux types d attitudes la surcompensation et l adoption du r le de super superman superwooman ou attitudes de d pendance vis vis d autrui C est l anxi t de l chec et l incapacit se positionner sereinement et librement 38 La confiance en soi La confiance en soi est plut t li e nos actes Avoir confiance en soi c est penser qu on est capable d agir de mani re ad quate dans telle ou telle situation C est plut t une cons quence de lamour et de la vison de soi La confiance en soi vient encore de l ducation Les checs sont ils pr sent s l enfant comme une cons quence possible mais non catastrophique de ses actes Lui a t on appris tirer un enseignement de ses erreurs ou bien a t il compris qu il vaut mieux ne pas agir que de faire mal La confiance en soi se transmet par l exemple et les
52. rt J Freudenberger puis par la psychologue Christina Maslach en 1976 dans leurs tudes des manifestations d usure professionnelle En tant que psychanalyste et praticien je me suis rendu compte que les gens sont parfois victimes d incendie tout comme les immeubles Sous la tension produite par la vie dans notre monde complexe leurs ressources internes en viennent se consumer comme sous l action des flammes ne laissant qu un vide immense l int rieur m me si l enveloppe externe semble plus ou moins intacte Herbert J Freudenberger 1 Pour ces premiers observateurs le syndrome d puisement professionnel vise principalement les personnes dont l activit professionnelle implique un engagement relationnel important comme les travailleurs sociaux les professions m dicales et les enseignants L tude de ces cat gories professionnelles a conduit ces chercheurs consid rer les confrontations r p t es la douleur ou l chec comme des causes d terminantes dans les cas de manifestation de ce syndrome d puisement professionnel Il est l poque des premi res observations con u comme un syndrome psychologique sp cifique aux professions aidantes Cette notion a pr valu quelque temps et a marqu durablement la conceptualisation du ph nom ne et l orientation des premiers travaux de recherche Mais les connaissances accumul es depuis ces premi res observations ont conduit tendre les risque
53. s commentaires reportez vous en annexe la page Suivarke valuez votre estime de soi tout fait y pas pas 1 Dans l ensemble je suis satisfait e de moi 2 Parfois je pense que je ne vaux rien l 3 Je pense que d un cer tain nombre bonnes qualit s 4 Je suis capable de faire les choses aussi bien que la plu part des gens 1 b 5 Je sens qu il ny a pas grand chose en moi dont je puisse tre fier fi re 6 Parfois je me sens r elle ment inutile 1 Je pense que je suis quel qu un de ble au moins autant que les autres gens 8 J aimerais pouvoir avoir plus de respect pour moi m me 9 Tout bien consid r jai tendance penser que je suis un e rat e 10 J ai une opinion positive de moi m me 41 QUE MESURE CE QUESTIONNAIRE Ce questionnaire est la traduction fran aise de l un des outils _ d valuation de l estime de soi les plus utilis s par la recherche en psychologie et en psychiatrie l chelle de Rosenberg traduite en fran ais par notre confr re et ami Olivier Chambon COMMENT CALCULER VOS R SULTATS 1 Comptez vos points selon les indications suivantes e Pour les questions 1 3 4 7 10 si vous avez r pondu tout fait d accord comptez 4 points i si vous avez r pondu e d accord comptez 3 points si vous avez r pondu e pas d accord comptez 2 points si vous avez r pondu pas du tout d accord comptez
54. s de manifestations d un syndrome d puisement professionnel l ensemble des individus au travail quelle que soit leur activit Les personnes engag es dans des m tiers d aide de soin le militantisme sont particuli rement pr dispos s au burnout Pour lire la suite http fr wikipedia org wiki Syndrome_d 27 C3 A9puisement_ professionnel 23 Ce qui provoque le burnout La n gligence du repos ad quat de l exercice et du r gime Le manque d humour et de d tente pour couper de l activit professionnelle Le temps de vacances inad quat La perte du sens ou du d fi L allongement du temps de travail Donner plus qu on ne re oit la personne ne peut recevoir L id alisme le perfectionnisme Les caract ristiques du burnout On retrouve les sympt mes du stress voqu s plus haut avec Un niveau accru de fatigue une r sistance moindre aux infections le changement des habitudes de sommeil le changement d app tit l augmentation des maux de dos ou de t te le manque de repos et de mauvais repas Un sentiment d chec de frustration d ennui de futilit d crasement d apathie de perte de contr le de d pression de d couragement d inutilit de malaise II existe aussi le sentiment d tre maltrait persecute de la parano a L activit La personne en burnout est tr s active mais accomplit de moins en moins Elle annule ses vacances ou ses moments de d tente parce que
55. sch sch sch ch ch sch ch ch ch sch ch och sch ch sch sch sch sch 27 28 e Buvez vous beaucoup de th mat cacao e Mangez vous facilement du chocolat e Buvez vous moins d un litre d eau par jour 7 e Avez vous souvent tr s soif 7 ch ch ch 17 LES MEDICAMENTS e Prenez vous chaque jour des m dicaments chimiques 7 e Prenez vous des somnif res des antid presseurs ou des calmants 7 e Prenez vous des antibiotiques 7 e Prenez vous r guli rement des anti inflammatoires 7 mn ch Les r sultats du test CAPITAL VIE Si votre score est inf rieur 20 vous optimisez votre capital vie Si votre score est compris entre 20 et 30 vous tes dans la moyenne Vous pouvez am liorer votre capital vie par une meilleure hygi ne de vie alimentation sports rythmes Si votre score est gal ou sup rieur 30 vous g rez mal votre capital vie Regardez les domaines probl mes alimentation syst me articulaire D terminez pour eux un contrat de changement 29 ETES VOUS SUR LA PENTE DU BURNOUT Regardez en arri re les derniers six mois Avez vous not des changements en vous m me ou dans le monde autour de vous Faites le point maintenant pensez au travail la famille la situation sociale Accordez plus ou moins 30 seconde chaque question puis attribuez vous une note de 1 5 1 pour peu de changement 5 pour un grand changement Totalisez ensuite votre score
56. t se reconna tre des droits et communiquer positivement et efficacement c est tre capable d exprimer ses sentiments de donner et de refuser de demander et d obtenir ce qu on demande Ces situations nous confrontent des l ments cl s de notre personnalit l estime de soi la vision de soi et l amour de soi L ESTIME DE SOI D apr s Christophe Andr Pour changer s engager s impliquer r ussir il faut tre capable de Critiquer l existant faire un bilan objectif Analyser r fl chir avec distanciation Remettre en cause Proposer des solutions nouvelles D fendre son point de vue Demander ce dont on a besoin Accepter Refuser S opposer Accepter que les autres ne soient pas d accord avec soi N gocier Prendre des risques Etre autonome et interd pendant Avoir confiance dans les autres et en la vie Se faire confiance VV VV VV WV Y N N Y WV Y Y La condition la base de ces capacit s est d avoir une ESTIME DE SOI suffisante Or les pratiques de management et d ducation du pass visaient l uniformit des relations l absence de renvoi d image personnelle Pr server la coh sion du groupe tait plus important que de valoriser l individu Le concept d estime de soi se confond souvent avec l amour propre lamour de soi le respect de soi Estimer du latin estimare valuer signifie la fois d terminer la valeur et avoir une opinion sur L esti
57. ui est important mais la repr sentation que l on en a Retenons tout de m me que l tre humain est construit pour r sister au stress et au changement jusqu une certaine limite au del de laquelle le corps et le mental ne suivent plus c est l accident l arr t cardiaque la maladie 26 TESTEZ VOTRE CAPITAL VIE Vivre plus vieux c est aussi g rer votre quilibre corporel R pondez ce mini check up du Docteur Lablanchy Sur les 6 derniers mois Comptez 1 point par r ponse positive 1 LA PEAU e Est elle s che e Pr sente t elle des traces de verrues excroissances crevasses 7 e Avez vous de l ecz ma de l urticaire psoriasis e S il existe des grains de beaut leur nombre tend il augmenter 7 e Avez vous des kystes sous cutan s 7 e Avez vous des plages de peau d pigment es 7 2 LES CHEVEUX e Perdez vous vos cheveux e Depuis plus de six mois 7 e Sont ils cassants fourchus 7 e Sont ils plats 7 e Avez vous des pellicules des desquamations 3 LES ONGLES e Sont ils mous e Se d doublent ils ont ils des stries points ou lignes blanches e Les ongles des doigts de pieds ont ils tendance pousser en paisseur 4 LA LANGUE e La langue est elle facilement charg e e Avez vous tendance aux aphtes 5 LES DENTS e Avez vous des caries e Avez vous des plombages 7 e Avez vous tendance avoir mauvaise haleine e Vos d
58. ujets en deux cat gories haute estime de soi les 25 avoir obtenu les plus hauts scores et basse estime de soi les 25 avoir obtenu les plus bas scores 42 Comment saboter l estime de soi de ses collaborateurs ATTITUDES MANAG RIALES CONS QUENCES SUR L ESTIME DE SOI DES SALARI S tre impr visible humeur crit res de Les maintient un niveau d ins curit jugement des t ches incompatible avec une bonne estime de soi et non Leur apprend se consid rer comme incomp tents et percevoir leurs checs comme des fautes En cas d erreur ne pas h siter mon Leur apprend consid rer les checs ter en pingle comme des catastrophes En cas de succ s tirer la couverture Les fait douter de l utilit de faire des soi efforts De temps en temps se montrer sous Provoque le doute et si mon juge un bon jour gentil encourageant ment n gatif sur lui tait faux distribuant des faveurs 2 Pratiquer la confusion des genres en mettant de l affectif dans le manage ment Le je suis tr s tr s d u par vos r sultats Mettre la pression sur les collabora teurs je vous fais confiance sans leur donner les moyens de r pon dre la demande Toujours laisser planer des menaces sur la survie du poste du service de l entreprise Veiller mettre en chec de temps en temps sur des dossiers pourris ceux qui r ussissent bien T
59. uvelle Indiquezles cons quences possibles qui d couleront de cet entretien Si non positivez Ainsi nous pourrons compter sur vous et vous ferez vraiment partie de l quipe 47 Pour aller plus loin RECONNAITRE NOS BESOINS LA COMMUNICATION NON VIOLENTE Thomas d ASSEMBOURG Dans son livre Cessez d tre gentil soyez vrai Thomas d ASSEMBOURG reprend le concept de communication non violente pour ne pas tre violent avec les autres commen ons par ne pas nous faire violence nous m mes coutons et respectons nos besoins Actuellement quels sont vos principaux besoins qui ne sont pas satisfaits 48 Eto on Gon Fa ar onca So E Comp ISE ONEC P Pin Exprimer Ae ois okie alimente Thomas d Angem boug Hide tommunt cakion non alente Cna d Se gentil sat Jai 49 Mental puguges E Sy ske me Dinoiw pens es 1 ue B nke EE sue Condor nement Edu pak an lt Principe ete Se n Are e motions Signes SEO S Poun eier C Ske Re 1016 2 QSS Co Dez S L a noku seruule Ai ace la pai ante uiouns 7 SS 50 Liste de besoins LISTE DE SURVIE Abri Air Eau Mouvements exercices Nourriture Repos permanence S curit protection NOURRITURE au sens large Affection Chaleur Confort Douceur Relaxation d tente plaisir loisirs Sensibilit Soins attentions pr sence Tendresse Toucher EXPRESSION DE SOI Acco
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