Effort et condition physique
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1. 3 8 41 Omn44 47 Omn50 52 Omn55 0 58 1mn01 1mn04 1mn06 200 80 2mn30 2mn42 2 55 3mn07 3mn20 3mn32 3mn45 3mn57 4mn10 4 22 4mn35 4mn47 5 100m 80 1 15 1 21 1 27 1mn33 1 40 1mn46 1 52 1 58 2mn05 2 11 2mn17 2mn23 2mn30 50m 80 Omn37 40 Omn43 Omn46 Omn50 Omn53 Omn56 Omn59 Imn02 Imn05 1imn08 1 12 1mn15 300m 70 4mn17 4mn38 5mn 5mn21 5mn42 6mn04 6mn25 6mn47 7mn08 7 7mn30 7 51 8mn1l3 8mn34 100m 70 imn25 1mn33 1mn40 1 47 1 54 2mn01 2mn08 2mn15 2mn23 2mn30 2mn37 2mn44 2mn51 50m 70 Omn43 Omn46 Omn50 Omn53 Omn57 Iimn imn04 1mn08 1 11 15 1mn18 1 22 1 25 500 60 8mn20 9mn01l 9mn43 10mn25 11mn06 11 48 12mn30 13mn11 13mn53 14mn35 15mn16 15 58 16mn40 100m 60 imn40 1mn48 1mn56 2mn05 2mn13 2mn21 2mn30 2mn38 2mn46 2mn55 3mn03 3 11 3mn20 50m 60 Omn50 Omn54 Omn58 Imn02 1mn06 1 10 1 15 1 19 1 23 1 27 imn31 1mn36 1mn40 PROGRAMME DE FRAC TONNE POUR LE CAPACITAIRE 1 PERIODE 2 PERIODE 3 PERIODE Echauffement 200m nage libre 200m nage libre 200m nage libre Pr pa 800m 2 x 300m 70 5 X 200M 80 8 x 100m 90 Pr pa 100m 4 x 50m 90 4 x 50m 100 2 x 100m 100 Pr pa 500m 3 x 200m 80 6 x 100m 90 10 x 50m 100 Jo l TALON IR 282. pouls doit descendre au minimum 110 27 155 et vous devez souffler 2 mm minimum entre chaque distance Tant que ces2 r glesne sont pasrespect esne pasfaire un nouvel effort Pour r cup rer vite il faut souffler fond afin d liminer rapidement le CO2 en exc s Boire de l eau et uniquement de l eau avant et pendant l entrainement est primordial En effet bien drain s les muscles limineront facilement les toxines produites lors de l effort et vous viterez crampeset courbatures Boire environ 1 4 de litre avant l effort et la valeur d une ou deux gorg es chaque r cup ration Il faut savoir galement que lorsqu un sportif perd la valeur de 2 de son poids en eau sudation il perd galement 20 de sa puissance musculaire Tempsde repos Danstouslescasle pouls doit revenir 110 25 28 coupy 15s R cup ration 50m 1mn 1mn30 100m 2mn 200m 2mn 3mn 300m 3mn 500m 4mn 8 Jo l TALON IR 28 TABLEAU DES TEMPS Temps au 605 655 705 755 805 855 905 955 1005 1055 1105 1155 1205 100 imn Aimn05 1 10 1 15 1 20 1 25 1mn30 1 35 1mn40 1 45 1 50 1mn55 2mn 50m 90 Omn33 Omn36 Omn38 Omn41 Omn44 Omn47 Omn50 Omn52 Omn55 Omn58 1mn01 Iimn04 1mn06 100m 90 imn06 1 12 1 17 1 23 imn28 1 34 1 40 1 45 1 51 1mn56 2mn02 2mn07 2mn13 50 90 Omn33 Omn36
3. Vous aurez donc fini a pr s un trimestre Vous pourrez alors si vous le d sirez commencer un autre entra nement avec comme bas un nouveau temps au 100 m tres P M T Tempsau 100m 90s sit 1 30mm Votre colonne de r f rence sera donc la septi me Lors des p riodes vous devez r aliser des distances selon un certain Ce est calcul par rapport votre temps de base au 100m Ainsi 100m 100 devra tre r alis en L 30mm alors que la m me distance 90 sera parcourue en 1 40mm Il vous suffira donc de lire dans votre colonne de r f rence les temps que vous devez r aliser par rapport aux distances que vous avez parcourir Ainsi dans la premi re p riode vous devez nager 3 fois 300m 70 Si votre temps de base est 1 30mm le 300m doit tre parcouru en 6 25mm ni plus ni moins Attention votre pouls Votre maximum est gal 220 moins votre ge Si vous avez 35 ans cela fera 220 35 185 pulsations mm au maximum Le pouls se prend sur 15 secondes et vous multipliez par 4 Nous ne sommes pas des sportifs de haut niveau et nousn avonspasde m decin qui nous surveille durant l entra nement Pour ces raisons ne J AMAIS DEPASSER votre pouls maximum auquel vous aurez enlev 10 de celui ci Dans notre exemple 10 de 185 18 5 Donc ne jamais d passer 185 18 5 166 5 mm 166 5 4 41 coups 1559 En outre un temps de r cup ration entre chaque effort est indispensable La r gle est simple Le
4. cup ration dur e 5 Jo l TALON IR 28 ENTRAINEMENT SURC O MPENSATION sur ompensation entra nement r cup ration entra nement S ances d entra nement s s 2 Niveau dur e initia Attention au surmenage exc s d entra nement insomnie imta bilit d app tit EC HAURFEMENT Au plan physique adapt long progressif Sollic iter l a p pareil cardio pulmonaire apport d O2 Sollic iter les muscles gt irrigation gt temp rature les articulations tirements neuro musculaire gt commande Au plan psychologique concentration et moral 6 Jo l TALON IR 28 AMELIORATION DES PERFORMANCES AMELIORER LA TECHNIQUE plan physique r flexes gt proproceptif tirements contraction R flexe rotulien gt int rocepti visc res et muscles Vie de nutrition gt ext roceptif vue toucher odorat gt visc res et muscles Vie de relation et de nutrition Au plan psychique gt Motivation inhibition AMELIORER LA PHYSIOLOGIE Energie gt ATP CP glucides lipides alimentation Efficacit des enzymes gt chimie de l organisme quilibre physiologique R sistance aux toxines gt Entra nement Am lioration des fili resen puissance et en dur e gt entra nement Fili re ana robie alactique intensit effort maxi 100 exemples Ceinture de plomb en palmage de sustentation 4 fois 8 10 s jusqu 15 20
5. savec r cup ration en nage dorsale 20 s Entre chaque s rie nage lente 2 3s du sauvetage prise d chelle Fili re ana robie lactique intensit effort 90 95 exemples Ascension du sauvetage 1 30 3 100 m PMT Fili re a robie effort mod r augmenter la VO2 max exemples Effort continu de faible intensit et longue dur e 20 30 1500 m 2000 m 2500 m PMT Effort intemittent 6 80 400 m PMT Effort intemittent 10 s 15 s 80 90 50 m PMT MESURER SA CONDITION PHYSIQUE Indice de Ritter 30 flexions sur lesjambes en 30 45s pouls au repos P pouls apr s l exercice P1 pouls une minute apr s l exercice P2 P P1 P2 200 indice de Buffer 10 R sultats 15 20 faible 10 15 moyen 0 ou moins de 0 excellent 7 Jo l TALON IR 28 PROGRAMME D ENTRAINEMENT EN FRACTIONNE MODE D EMPLOI ETC ONSEILS Au d but de l entrainement chronom trez vous sur une distance de 100 m tres P M Ten vous DONNANT FOND Le temps obtenu sera votre TEMPS DE BASE que vous lirez sur les 2 premi res lignes du tableau du haut la premi re ligne est en seconde et la deuxi me en minute Vous ne vous occuperez plus alors que de la colonne o figure votre temps de base L entrainement en fractionn est divis en parties voir tableau essayez de r aliser chacune d elles en 1 mois raison de 2 entrainements par semaine en commen ant parla premi re par tie
6. FEDERATION FRANCAISE D ETUDES ET DE SPORTS SO US MARINS COMITE INTERREGIONAL AQUITAINE LIMOUSIN POTTOU CHARENTES COMMISSION TEC HNIQUE INTERREG IO NALE PEDAGOGIE APPRENTISSAGE D UN G ESIE TEC HNIQ UE DONNEES PSYC HOLOGIQUES PHYSIO LOG IQUES PSYCHO MOTRIC E ENTRAINEMENT Sur le Web http pagesperso orange fr joel talon Document actualis le 21 septembre 2008 Jo l TALON IR 28 106 rue du baril 79270 SAINT SYMPHORIEN 05 49 09 53 71 Port 06 84 82 38 35 e mail joel talon wanadoo fr INTRO DUC TION Pendant des ann es on parimitation Regarde et fait comme moi Ceci sans donnerles moyensde la r ussite On d couvert que ce n tait pas suffisant surtout depuis la d mocratisation des loisirs et l av nement des sports de plein air qui ont g n r un nouveau public et une volution importante des mat riels Actuellement le moniteur devient de plus en plus un ducateur sportif voir un entra neur un tech nicien Celui ci doit mettre en place des outils de compr hension d acquisition d appropriation ACTE MOTEUR LE G ESTE TECHNIQUE Exemple Plongeur au cours d une remont e Surface Tombant Pendeur Bulles E N A Particules Commande PA Poumons LA YAN Orientation Spatiale Gestestechniques a faire acqu rir Perception Analyse R ponse des des motrice signaux signaux Volontaire r flexion d
7. butant MOUVEMENT Automatique r flexe Confim 1 Jo l TALON IR 28 L apprentissage du geste technique Par modification adaptative du comportement au cours d preuves r p t es peut apprendre le geste dans son ensemble ou en le d composant Parconditionnement qui est la r action positive a un stimuli Partransfert la connaissance d un savoir faire facilite l apprentissage d un autre savoir LES REPERES Deux cat goresde rep res Extemes Visuels les seuls perceptibles parle d butant Intemes Sensoriels les seuls qui rel ve d un niveau confim de pratique En phase d apprentissage seuls les rep res extemes sont perceptibles par l l ve Les rep res intemes rel vent d un niveau de pratique et d automatisme ils s appuient sur des perceptions sensorielles Les bulles par exemple constituent un exceptionnel rep re exteme pour le contr le de la remont e alors que la perception de la d compression des oreilles li e la variation r guli re de profondeur rel ve d un niveau exceptionnel de pratique LES 3 POLES DE LA REUSSITE Connaissance Psychomoteur L l ve peut rencontrer des probl mes trois niveaux La connaissance Je sais ou ne sais pas j ai appris pas appris J ai compris ou pas compris On peut en g n ral y rem dier facilement L affectif Je suis angoiss j ai peur j ai le stress le trac face un exercice Il faudra y rem dier par
8. cup ratisa 24 h cr atine phosphate 2 mn limination du lactate 105 1 2 10 20 120 240 4 Jo l TALON IR 28 L ALIMENTATION R gle du G PL 1 4 2 GLUC IDES PROTIDES LIPIDES sucres f culents viandes poissons comsgras haricots riz fruits ufs l gumes secs lard beure pain graisse ADAPTATION VENTILATOIRE A L EFFORT 02 Ge La dette se Il faut liminer le CO2 fome Remboursement r serve alactique 2 Reconstitution du 5 61 glycog ne limination deuxi me souffle de l acide lactique 0 31 repos due Dur e de l exercice cup ration M canisme CO2 alv olaire gt Bulbe gt Commande r flexe Puissance maxi a robie gt 02 0 045 l O2 mn kg homme 0 040 O2 mn kg femme Limit parl ge ma xi 20 ou30 ans ADAPTATION CIRCULATOIRE A LEFFORT Fr quence effort ADAPTATION A COURS TERME 140 150 60 Au repos dur e Dur e de l exercice y cup ration D bit cardiaque 60 fois mn x 0 10 I le volume systolique 6 chez le sportif 25 30 mn Pression systolique 12 13 cm hg Pression d ia stolique 7 8cm hg ADAPTATION A LONG TERME quenc 190 s dentaire D veloppement de la ca 140 Sportif moyen pacit par travail a robie 120 baisse de la fr quence au Sportif entra n repos 80 D veloppement du muscle 70 partravailana robie 60
9. la mis en confiance la prise en charge la relaxation le contr le de soi la distraction etc Le psychomoteur C est le domaine de la coordination et de la dissociation gestuelle le monde des sensa tions de l quilibre Y rem dier pass parl apprentisage l entra nement la r p tition Le stagiaire qui r ussit pas a un probl me li l un des ces trois param tres ou parfois plusieurs r unis Ne pas conna tre sa courbe de s curit ou ses signes ne pas pouvoir vider son masque palmeren p dalant ne rel ve pas du tout du m me registre pour l limination de ces d fauts 2 Jo l TALON IR 28 LES FONDAMENTAUX CONTROLE VENTILATOIRE Les trois fondamentaux sont li s et ne peuvent tre dissoci s Le lestage On peut pas aller sous l eau sans un lestage appropri C est un savoir fondamen tal Celui ci se d temine en tant tout quip bloc plein tab vide sur une expiration lente Tant que l on coule on enl ve du plomb En final le masque est partiellement submerg C est au kg pr s De plus le centre de pouss e archim de doit se confondre avec le centre de gravit du plongeur C est condition essentielle pour qu un plongeur puisse prendre toutes les positions sous eau sans effort parl avant ou l armi re Les appuis le corps prend appui sur l eau le biais des bras et des jambes prolong es parles palmes Ces appuis sont fondamentau
10. x et alli s un bon lestage le plongeur pourra prendre tou tes les positions sans effort Il convient donc d acqu rir une bonne technique de nage et de pal mage Le contr le ventilatoire On l appelle souvent le poumon ballast ce fondamental alli aux deux pr c dents conditionne l aquacit du plongeur son volution aquatique fluide sans effort sa par faite stabilisation son parfait quilibre Le contr le de son remplissage pulmonaire lui permet d voluer sans effort au dessus ou au dessous d un niveau de stabilisation POUR PRODUIRE UN G ESIE ET PROG RESSER DANS L APPRENTISSAGE D UN SPORT IL FAUT FOURNIR DE L ENERGIE AUX MUSCLES ET APPRENDRE SON EFFORT 3 Jo l TALON IR 28 FOURNITURE D ENERGIE MUSC ULAIRE Fibres musculaires Resynth tiser l ATP Ad nosine Ti Phosphate gt Effort musculaire ATP ADP P Energie lt Foumir de l nergie pour le muscle MYOSNE ACTINE Intensit de l effort Maxi 100 ANAEROBIE ALACTIQUE Sans O2 73105 Cr atine Phosphate ADP gt ATP Cr atine ANAEROBIE Important E Glucose Sans 02 e 30 505 Suce 2ADP 2 P 2 ATP 2 a ide lactique Le muscle ne fonctionne plus Glucose au d but AEROBIE Lipide de plus en plus 02 selon la dur e 38 ADP 38 P 38 ATP 6 CO2 44 H20 Plusieurs Protides exceptionnelles heures i S alimenter Respirer Faible Boire R
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