La santé vient en bougeant
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1. Occasionnellement Souvent Reportez vos r sultats dans le tableau ci dessous puis additionnez vos points 1 2 3 4 5 6 a 1 1 1 1 1 1 b 2 2 2 2 2 2 c 3 3 3 3 3 3 Si vous avez r pondu toutes les questions le score minimal est de 6 et le score maximal de 18 6 9 tr s peu actif 9 12 peu actif 12 15 moyennement actif 15 18 tr s actif CORE 1 gt Je veux fair gt Vous tes convaincu que l activit physique joue un r le important pour votre bien tre gt Vous souhaitez prot ger votre sant et celle de vos proches gt Vous vous demandez combien et quel type d activit physique il faut faire pour r duire le risque de maladies gt Vous vous demandez comment il est possible d int grer une activit physique suffisante dans votre vie quotidienne gt Vous souhaitez concilier bien manger et bien bouger de mani re mettre la sant de votre c t Jour apr s jour une activit physique r guli re associ e des habitudes ali mentaires saines mais non contraignan tes vous aident rester en bonne sant viter la prise de poids et vous prot ger de certaines maladies comme les maladies cardio vasculaires le cancer le diab te et l ost oporose Pour faire la quantit d activit physique suffisante il existe des solutions multiples conciliables avec tous les modes de vie et tous les emplois du temps m me les plus charg s Quelle qu2. atteindre au moins l quivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour e Marchez avec des amis motiv s Vous vous soutiendrez mutuellement Tout le monde peut y arriver Il n y a pas d ge pour commencer faire de l activit physique mod r e notam ment si vous le faites progressivement en dehors de contre indications majeures de type cardiaque De la m me fa on si vous pr sentez un surpoids et si vous n avez pas ou plus l habitude de faire une activit physique en commen ant au niveau qui vous convient et en augmentant progressive ment la dur e et ou l intensit de votre activit vous pourrez atteindre les recommandations du PNNS Si vous avez des probl mes de sant ou des questions ce sujet avant de commencer une nouvelle activit consultez votre m decin Il saura vous conseiller Enfin si vous tes fatigu sachez que l exercice peut contribuer vous relaxer vous donner de l nergie et vous aider mieux dormir En plus d une activit physique r guli re n oubliez pas les rep res de consommation du PNNS VOIR PAGES 10 11 DE CE GUIDE OU LA SANT VIENT EN MANGEANT LE GUIDE ALIMENTAIRE POUR TOUS 1 1 1 1 1 1 y Pierre 65 ans n a jamais pratiqu d activit physique et pense que ce n est pas son ge qu il va s y mettre En observant ses habitudes nous avons pu lui donner quelques conseils qui lui permettent de fa
3. sultats du travail collectif d experts Je souhaite que ces nombreux conseils pratiques vous soient utiles vous incitent tout naturellement bouger et appr cier le plaisir de le faire Philippe Douste Blazy Ministre de la sant et de la protection sociale AUTEURS Conception graphique et mise en page FCB Paris e Coordination ditoriale Florence Condroyer INPES Photos Nicolas Bergerot portraits e Phototh ques Zefa Guetty Masterfiles Septembre 2004 LA SANT VIENT EN BOUGEANT LE GUIDE NUTRITION POUR TOUS Document labor dans le cadre du Programme national nutrition sant POURQUOI UN GUIDE SUR L ACTIVIT PHYSIQUE Toutes les tudes le d montrent bien manger et bouger sont des facteurs de protection contre les maladies cardio vasculaires le cancer ou encore le diab te Ils sont aussi des moyens efficaces de diminuer les risques de prise de poids et d ost oporose En choisissant le contenu de nos assiettes et en organisant notre mode de vie en adoptant des comportements favorables et en r duisant certains facteurs de risque nous devenons des acteurs de notre propre sant Et ce sans sacrifier les plaisirs de la vie ni bouleverser fondamentalement nos habitudes C est en s appuyant sur ce constat et sur l avis de nombreux experts scientifiques que le minist re de la Sant a mis en place en 2001 avec le soutien de tous les minist res et 04 institutions concern s
4. 30 minutes 7 fois par semaine Mais si vous conciliez 30 minutes par jour et une activit soutenue le week end c est encore mieux 16 La marche rapide est elle la seule activit physique recommand e La marche est l activit physique la plus simple et celle qui est la plus facile pratiquer quotidiennement et au cours des p riodes de loisirs Elle ne demande pas d quipement particulier et peut tre pratiqu e par tous tout moment Elle s int gre facilement dans la vie de tous les jours trajet pour se rendre au travail ou faire ses achats promenade en famille o avec des amis etc Mais la marche peut bien s r tre remplac e ou compl t e voir encadr ci contre e par d autres activit s physiques gale ment d intensit mod r e r alis es 30 minutes par jour chaque jour de la semaine e par des activit s physiques d intensit plus lev e Celles ci peuvent alors tre r alis es pendant une dur e quotidienne plus courte e par des activit s physiques d intensit plus faible Celles ci devraient alors tre r alis es pendant une dur e quotidienne plus longue faible mod r e lev e e Marche lente e Laver la vaisselle repasser faire la poussi re e Bricolage entretien m canique e Arroser le jardin e P tanque billard bowling tennis de table danse de salon e Marche rapide d un bon pas e Laver les vitres ou la voiture e Passer l aspirateur e
5. Jardinage l ger ramassage de feuilles e A robic danse rock disco e V lo ou natation plaisir aquagym ski alpin frisbee voile badminton golf e Marche avec d nivel s randonn e en moyenne montagne e B cher d m nager e Jogging VTT Natation rapide saut la corde football basket ball volley ball et la plupart des jeux de ballon collectifs sports de combat tennis squash escalade Faut il absolument faire ces 30 minutes en une seule fois Non il est possible de les faire en plusieurs fois diverses occasions dans la journ e N anmoins dans la mesure du possible il est souhaitable de les faire par p riodes d au moins 10 minutes On peut donc atteindre l objectif des 30 minutes par jour en 1 fois 30 minutes 2 fois 15 minutes ou 3 fois 10 minutes En plus d une activit physique r guli re n oubliez pas les rep res de consommation du PNNS VOIR PAGES 10 11 DE CE GUIDE OU LA SANT VIENT EN MANGEANT LE GUIDE ALIMENTAIRE POUR TOUS 18 QUELQUES CONSEILS PRATIQUES Profitez de chaque occasion de la vie quotidienne pour devenir actif Marcher est essentiel pour votre sant d placez vous pied le plus possible gt Allez chez le boulanger ou chez vos commer ants pied gt Marchez lors de votre trajet pour vous rendre au travail ou dans les magasins gt Si vous utilisez le bus ou le tramway prenez le un arr t plus loin
6. Pour plus d informations consulter le portrait n 1 30 Je sui sportif ou d j tres actif Vous faites d j r guli rement du sport pendant vos loisirs une deux fois par semaine Vous vous entra nez r guli rement chaque week end Vous faites quelques exercices de gymnastique le matin au r veil Vous faites d j 30 minutes d activit physique tous les jours ER SUIVEZ LE GUIDE Au moins l quivalent de 30 minutes de marche rapide par jour 30 minutes c est bien plus c est encore mieux Vous faites d j 30 minutes d activit physique tous les jours C est bien mais un b n fice suppl men taire pour la sant peut tre obtenu en augmentant la fr quence la dur e ou l intensit des activit s Tout comme rajouter une activit physique un peu plus intense ou plus soutenue pendant vos loisirs piscine randonn e v lo Vous faites r guli rement du sport une deux fois par semaine C est bien mais n oubliez pas que la r gularit de l activit physique est un l ment essentiel pour obtenir un b n fice sur la sant L id al est donc de compl ter votre activit sportive par l quivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour Attention aux risques L activit physique ne doit pas induire de fatigue excessive Une activit physique trop intense surtout chez des personnes non entra n es peut tre l origine de tendinites de pr
7. Vous n avez pas besoin de faire les 30 minutes d activit en une seule fois pour en retirer des b n fices pour votre sant vous pouvez fractionner cette dur e deux fois 15 minutes trois fois 10 minutes e Ne croyez pas que vous avez perdu tout b n fice de l activit parce que vous vous tes arr t un jour ou deux En plus d une activit physique r guli re n oubliez pas les rep res de consommation du PNNS VOIR PAGES 10 11 DE CE GUIDE OU LA SANT VIENT EN MANGEANT LE GUIDE ALIMENTAIRE POUR TOUS Micha l et St phanie ont 4 enfants et n ont ni les moyens d inscrire chacun de leurs enfants l activit de son choix ni le temps de faire une activit physique quotidienne Ils ont quand m me trouv des solutions pour en int grer un peu plus dans leur vie familiale Micha l mon mari a un travail plut t physique et tr s prenant Je suis m re au foyer certaines t ches m nag res sont d j une fa on de faire un petit peu d activit physique mais ce n est pas suffisant Nous nous sommes renseign s sur les sentiers de randonn e p destre des environs et chaque dimanche on explore de nouveaux chemins en famille Depuis trois semaines j ai en plus d cid de conduire ma petite derni re la mater nelle en v lo plut t que d y aller en bus Mon prochain objectif c est de prendre le temps d emmener les enfants le mercredi apr s midi courir dans le parc d c t
8. de pr vention et d ducation pour la sant INPES Www inpes sante fr www mangerbouger fr L Agence fran aise de s curit sanitaire des aliments Afssa www afssa fr L Institut de veille sanitaire InVS www invs fr L Organisation mondiale de la sant OMS www euro who int nutrition Et aussi L Institut fran ais pour la nutrition IFN www ifn asso fr Ann e europ enne de l ducation par le sport Wwww eyes 2004 info 2141 0 html Promotion de l activit physique au Qu bec wuw kino quebec qc ca Promotion de l activit physique en Suisse www hepa ch francais index php Sant Canada www hc sc gc ca R f rences bibliographiques Pour une politique nutritionnelle de sant publique en France enjeux et propositions Haut Comit de la sant publique Rennes ENSP 2000 Sant des enfants et des adolescents propositions pour la pr server Expertise op rationnelle Inserm 2003
9. pense nerg tique tr s faible regarder la t l vision travailler sur un ordinateur jouer avec des jeux vid os et de fa on g n rale tre assis ou couch QUELS SONT LES B N FICES DE L ACTIVIT PHYSIQUE L activit physique prot ge votre sant gt Elle diminue le risque de maladies cardio vasculaires et d hypertension art rielle gt Elle diminue le risque de d veloppe ment de certains cancers gt Elle diminue le risque de diab te de type 2 gt Elle diminue le risque d ost oporose gt Elle limite la prise de poids gt Elle diminue le taux de graisses dans le sang tout en augmentant le bon cholest rol L activit physique am liore la condition physique gt Elle augmente la force musculaire gt Elle am liore la souplesse l quilibre et la coordination gt Elle am liore les fonctions cardiaques et respiratoires gt Elle aide lutter contre le mal de dos gt Elle permet de rester physiquement plus autonome avec l ge L activit physique permet d tre en forme gt Elle am liore la qualit de vie gt Elle favorise la r sistance la fatigue gt Elle diminue l anxi t et la d pression gt Elle aide se relaxer et tre plus d tendu gt Elle am liore la qualit du sommeil Elle peut favoriser la rencontre entre amis et les activit s en famille LES REP RES NUTRITIONNELS correspondant aux objectifs du PNNS po
10. que votre arr t habituel ou descendez un arr t avant votre destination gt Garez votre voiture distance de votre destination pour finir le trajet pied gt Utilisez les escaliers la place de l ascenseur ou des escalators gt Evitez de rester assis pendant des p riodes prolong es surtout quand vous regardez la t l vision ou que vous tes au bureau gt Si vous avez un jardin passez plus de temps y travailler gt Si vous avez un chien promenez le plus souvent et plus longtemps Fatima jeune employ e habite une grande agglom ration En analysant ses habitudes et son environnement elle a trouv quelques id es pour inclure dans sa vie quotidienne les 30 minutes d activit physique recommand es Mon lieu de travail est trop loin de mon domicile pour m y rendre pied ou v lo Le matin pas le temps de fl ner je prends le tram jusque devant mon bureau mais le soir j ai pris l habitude de descendre un arr t plus t t 15 minutes d activit gagn es et en plus je suis d tendue en arrivant chez moi Le midi la pause n est pas tr s longue Mais en m organisant bien et en choisissant les horaires de cantine il me reste suffisam ment de temps pour sortir prendre l air 19 pendant 15 minutes En plus je saisis toutes les occasions pour augmenter mon activit je boycotte les ascenseurs et les escalators je me d place d un pas rapide Et puis une fois par Semaine on se mot
11. IDE NUTRITION POUR TOUS Ne peut tre vendu s par ment du Guide La Sant vient en mangeant le guide alimentaire pour tous DITO L activit physique et l alimentation sont la fois des actes habituels que nous r alisons au quotidien mais aussi des cl s essentielles pour maintenir un bon tat de sant ou le recouvrer Les professionnels de sant nous alertent sur l volution de nos modes de vie La s dentarit et la r duction de l activit physique font peser d sormais des risques sur notre sant Notre corps a besoin de bouger Quel que soit notre ge une activit physique r guli re si possible quotidienne est b n fique Or nous nous d pla ons de plus en plus loin et souvent en voiture Nous passons plus de temps assis devant des crans La technologie met au point des quipements qui sollicitent moins nos capacit s physiques Ces volutions sont appr ciables comment le nier Mais elles cr ent si l on n y prend garde de nouveaux d s quilibres Le Programme national nutrition sant mis en place par les pouvoirs publics poursuit son travail d information et d incitation aupr s de tous car l activit physique et la nutri tion constituent le socle d une bonne sant La sant vient en bougeant est un docu ment qui compl te le guide dit voici deux ans La sant vient en mangeant Il propose quelques rep res simples d activit physique r
12. Pourquoi un guide sur l activit physique Manque de temps urbanisation motorisation crans nos modes de vie nous encouragent de Pages 2 5 moins en moins tre actif Et pourtant Bouger ME dont cooute comme bien manger est un facteur essentiel de et liste des portraits protection contre les maladies cardio vasculaires Pages 6 et 7 divers cancers le diab te l ost oporose ou encore L activit physique et ses b n fices la prise de poids Au moins l quivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour c est ce que recommande le PNNS pour prot ger votre sant Pages 8 et 9 30 minutes c est beaucoup pour votre sant ce Les rep res n est pas grand chose pour vous et ce guide est l nutritionnels pour vous le prouver Vous y d couvrirez en fonction Pages 10 et 11 Testez votre niveau d activit physique Pages 12 et 13 Les portraits Pages 14 31 de votre personnalit et de votre mode de vie de multiples fa ons d int grer ces 30 minutes d activit physique dans votre quotidien sans contraintes ni bouleversement de vos habitudes Vous serez peut tre m me surpris par la simplicit des solutions qui vous sont propos es et par le plaisir que vous trouverez prendre votre sant en main Programme national nutrition sant dans la m me collection NoTRE TORPS ER DE SANT 02 04853 TP E S LA SANTE VIENT EN BOUGEANT s curit sociale LE GU
13. de changer Le matin je prends la voiture pour d poser les enfants l cole et me rendre ensuite au travail Il n y a pas d autre moyen de transport mais j ai d cid de laisser ma voiture 10 minutes pied de l atelier Cela fait d j 20 minutes d activit mod r e 5 jours par semaine la pause de midi pas moyen de trouver une minute pour moi Mais j ai am nag mes horaires et tous les jeudis je sors plus t t et je vais la piscine Je nage environ 20 minutes Le reste de la semaine j entretiens le coin de jardin derri re la maison ou je bricole une demi heure au lieu de rester assis devant la t l vision Pendant le week end part pour aller faire variez les exercices si la monotonie ne vous convient pas En plus d une activit physique r guli re n oubliez pas les rep res de consommation du PNNS VOIR PAGES 10 11 DE CE GUIDE OU LA SANT VIENT EN MANGEANT LE GUIDE ALIMENTAIRE POUR TOUS 22 les courses nous nous d pla ons exclusive ment en v lo pour nous rendre chez nos amis ou faire une grande balade avec notre plus jeune fils a m est presque devenu indispen sable pour bien red marrer la semaine Pour plus d informations SI ES Je n ai p a d activite P as la force de fa hysique ire 30 minutes par jour gt Vous ne faites aucune activit physique depuis de nombreuses ann es et vous n avez aucun entra nement gt Vous te
14. e soit votre forme phy sique il est possible de tendre vers les rep res du PNNS Quelles que soient vos occupations et toutes les bonnes raisons 15 de ne pas faire de sport ou un minimum d activit physique il existe des solutions finalement tr s simples pour prot ger votre sant SUIVEZ LE GUIDE Au moins l quivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour 30 minutes c est bien plus c est encore mieux QUE VEUT DIRE ACTIVIT MOD R E Une activit mod r e est une activit dont l intensit est quivalente la marche rapide Marche rapide cela veut dire marcher d un bon pas une allure soutenue C est plus rapide que fl ner mais moins intense qu une marche entra nant un essoufflement C est une activit qui vous fait respirer un peu plus vite mais qui ne doit pas vous emp cher de parler Pour quelqu un avec un niveau moyen d entra nement cela correspond une vitesse de 4 6 km par heure en terrain plat Je veux faire ce qu il faut pour prot ger ma sant Pourquoi tous les jours de la semaine e Parce que la r gularit de l activit physique est essentielle pour obtenir un b n fice sur la sant L id al est de faire de l activit physique chaque jour de la semaine 5 jours est le minimum recommand 7 c est encore mieux e L effet de 210 minutes d activit physique r alis es en une fois par exemple le dimanche n est pas quivalent celui de
15. if physiquement Mais rassurez vous se d penser ne veut pas forc ment dire faire du sport intensif Il est tout fait possible d int grer une activit physique protectrice pour la sant dans notre vie quotidienne Vous d couvrirez ainsi au travers de ce guide La sant vient en bougeant le guide nutrition pour tous des moyens faciles et pra tiques pour atteindre la quantit d activit physique recommand e par le PNNS pour diminuer consid rablement le risque de maladie l qui valent de 30 minutes de marche rapide chaque jour Vous serez peut tre m me surpris par la simplicit des solutions qui vous sont propo s es et par le plaisir que vous trouverez prendre votre sant en main E p a I 2 T ar 7 p m a S MODE D EMPLOI DE CE GUIDE Ce guide est destin vous montrer que la pratique d une activit physique dans la vie quotidienne est r alisable par tous elle n est pas synonyme de souffrance ne n cessite pas forc ment de v tements ou d quipements particuliers n implique pas syst matiquement l acc s des installations sp cifiques Ce guide pratique propose des conseils qui 06 peuvent s adapter toutes les situations toutes les personnalit s tous les modes de vie et tous les ges Il a t con u de mani re ce que vous puissiez aller directement ce qui vous concerne Consultez le portrait n 1 pour les recommandations g n rales sur l activ
16. ire au moins l quivalent de 30 minutes de marche rapide tous les jours Au lieu de faire acheter mon pain par la voisine alors que le boulanger est 500 m tres j ai commenc par y aller pied le dimanche puis quelques semaines plus tard j ai pris l habitude d y aller galement le jeudi Et maintenant tous les jours Je fais une petite marche digestive Le mercredi apr s midi je m occupe de mes 2 petits enfants que j emm ne jouer au parc Au lieu de les surveiller assis sur un banc je marche autour de l aire de jeux et je regarde les plantations a m a m me donn des id es j ai transform les quelques m tres carr s de gazon derri re chez moi en jardin d agr ment Du coup ma belle fille ne repart jamais sans un bouquet Pour plus d informations consulter le portrait n 1 J ai de bonnes raisons p gt Je trouve tr s ennuyeux de courir sur un stade ou d aller dans une salle de gym gt J ai peur de me faire mal gt Il n y a pas d installations sportives proximit de chez moi o les horaires d ouverture ne sont pas pratiques gt Les droits d inscription les cotisa tions sont trop lev s pour moi gt Je suis seul et je n ai pas le courage de me rendre dans une installation sportive Au moins l quivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour 30 minutes c est bien plus c est encore mieux Pas besoin d installations ou d quipe ments particu
17. it physique POUR DES CONSEILS PERSONNALI S S CONSULTEZ CELUI OU CEUX QUI VOUS RESSEMBLE PARMI LES 4 PORTRAITS SUIVANTS SOMMAIRE QUELS SONT LES B N FICES DE L ACTIVIT PHYSIQUE LES REP RES DU PNNS TESTEZ VOTRE NIVEAU D ACTIVIT PHYSIQUE PORTRAIT N 1 Je veux faire ce qu il faut pour prot ger ma sant PORTRAIT N 2 Je n ai pas le temps de pratiquer une activit physique PORTRAIT N 3 Je n ai pas la force de faire 30 minutes d activit physique chaque jour PORTRAIT N 4 J ai de bonnes raisons pour ne pas faire de sport PORTRAIT N 5 Je suis sportif ou d j tr s actif EN SAVOIR PLUS PAGE 9 PAGE 10 PAGE 12 PAGE 14 PAGE 20 PAGE 23 PAGE 27 PAGE 31 PAGE 34 L ACTIVIT PHYSIQUE ET LA S DENTARIT C EST QUOI L activit physique correspond tous les mouvements de notre corps produits par la contraction des muscles qui augmentent la d pense d nergie Elle comprend tous les mouvements de la vie quotidienne ceux effectu s lors du temps de travail comme lors des loisirs La marche est l activit physique de base praticable par un tr s grand nombre de personnes tout ge et partout L activit physique c est donc marcher jardiner danser bricoler jouer avec les enfants et bien s r faire du sport 08 Le comportement s dentaire corres pond aux occupations pour lesquelles les mouvements corporels sont r duits au minimum et la d
18. ive avec ma coll gue Jeanne pour ne pas rater notre cours de claquettes dans le nouveau centre qui s est install 10 minutes du boulot Au final je crois m me que je d passe les 30 minutes conseill es No ne N SS 3 F Le O wa O O ns CEE 5 O aD O aD w G2 x lt 5 D gt aD De Je n ai p as le temps de pra Vous devez vous occuper de vos enfants et de votre foyer Vous avez beaucoup de travail et une activit professionnelle qui ne vous incite pas beaucoup vous d penser Vous n avez pas le courage de faire du sport vous manquez de motivation Vous n avez vraiment pas l occasion de marcher dans la journ e Quand on est tr s occup il n est pas toujours facile ou possible d aller dans une salle de sport ou de danse la piscine ou au stade ou de faire du jogging Le manque de temps la fatigue apr s une journ e de travail et la perte de motivation sont souvent les arguments avanc s pour expliquer l absence de pratique d une activit physique SUIVEZ LE GUIDE Au moins l quivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour 30 minutes c est bien plus c est encore mieux a y Rappelez vous que m me mod r e toute activit physique est utile On peut sans faire obligatoirement du sport int grer 30 minutes d activit physique dans sa vie quotidienne Pas besoin d tre sportif Pi pour
19. le Programme national nutrition sant PNNS dont l objectif g n ral est d am liorer l tat de sant de la population fran aise en agissant sur le d terminant majeur que repr sente la nutrition Ce programme pr voit des actions et des mesures concr tes qui permettent de r duire le risque de maladies d optimiser l tat de sant et la qualit de la vie tous les ges Programme National r Oea Sant Des rep res nutritionnels ont ainsi t labor s au nombre de 9 ils figurent dans cette brochure pages 10 et 11 Ils sont galement d clin s dans le guide La sant vient en mangeant le guide nutrition pour tous qui pr sente des moyens pratiques des conseils et astuces pour permettre chacun quel que soit son ge son sexe ou son mode de vie d am liorer ses comportements en mati re de nutrition La nutrition concerne autant les apports alimentaires que les d penses en calories li es l activit physique Aussi parmi ces rep res nutritionnels une des recommandations concerne sp cifiquement l activit physique au quotidien Car pour am liorer l tat nutritionnel il faut certes agir sur le comportement alimentaire les entr es mais galement sur les d penses nerg tiques les sorties Or l volution de nos modes de vie m canisation urbanisation industrialisation fait que nous sommes de plus en plus s dentaires et avons de moins en moins l opportunit d tre act
20. les mati res grasses v g tales huile d olive de colza e Favoriser la vari t e Limiter les graisses d origine animale beurre cr me Attention aux boissons sucr es Attention aux aliments gras et sucr s la fois p tisseries cr mes dessert chocolat glaces e Au cours et en dehors des repas e Limiter les boissons sucr es privil gier les boissons all g es en sucre e Boissons alcoolis es chez l adulte ne pas d passer par jour 2 verres de vin de 10 cl pour les femmes et 3 pour les hommes 2 verres de vin sont quivalents 2 demis de bi re ou 6 cl d alcool fort e Pr f rer le sel iod e Ne pas resaler avant de go ter e R duire l ajout de sel dans les eaux de cuisson e Limiter les fromages et les charcuteries les plus sal es et les produits ap ritifs sal s x i z 2 l i i 2 l exclusion des femmes enceintes auxquelles il est recommand de s abstenir de toute consommation d alcool pendant la dur e de la grossesse 12 ESTIMEZ APPROXIMATIVEMENT VOTRE QUESTIONS SUIVANTES Je marche Jamais Occasionnellement Souvent Je suis assis e Souvent Occasionnellement Jamais Je marche Jamais Occasionnellement Souvent Je pratique un sport Jamais Occasionnellement Souvent Je regarde la t l vision Souvent Occasionnellement Jamais ACTIVIT PHYSIQUE EN R PONDANT AUX Je privil gie la marche pieds le v lo les rollers Jamais
21. liers L activit physique au quotidien ne n cessite pas forc ment d quipements sp cifiques La marche est accessible tous et partout elle offre une excellente alternative aux personnes qui ne veulent ou ne peuvent pas pratiquer de sport et s int gre facilement dans la vie quotidienne voir conseils pratiques p 18 de ce guide Faites vous accompagner e Demandez un ami o un coll gue de venir avec vous Consacrez une soir e par semaine une activit physique avec votre conjoint Pratiquez une activit physique avec vos enfants e Renseignez vous sur les activit s physiques et sportives propos es pr s de chez vous associations clubs Si vous n en connaissez pas demandez la mairie de votre ville ou de votre quartier Si vous tes g n s de vous y rendre tout seul inscrivez vous en d but d ann e il y aura forc ment des nouveaux comme vous qui ne demandent qu faire de nouvelles connaissances 28 Faites vous plaisir e Essayez plusieurs types d activit physique avant de choisir celle qui vous pla t le plus la premi re s ance est parfois gratuite e Ne restez pas seul l activit physique est une occasion de rencontrer les autres e Soyez attentifs votre corps au d but ne forcez pas Si vous ressentez une douleur arr tez vous Augmentez pro gressivement votre activit physique quotidienne jusqu atteindre l objectif de 30 minutes chaque jour e
22. obl mes articulaires ou d accidents cardiaques Avant d augmenter votre activit physique consultez votre m decin surtout si vous avez des probl mes de sant ou si vous avez plus de 40 ans Il saura 4 vous conseiller En plus d une activit physique r guli re n oubliez pas les rep res de consommation du PNNS QUELQUES CONSEILS VOUS AIDERONT LIMITER LES RISQUES Avant une activit intense n oubliez pas de vous chauffer d tirer vos muscles pendant quelques minutes Apr s une activit intense donnez vous quelques minutes de r cup ration pensez vous tirer Pensez vous hydrater Utilisez un quipement adapt votre activit 55 Pour plus d informations consulter le portrait aal 15 O TO un 10 a 4 1O T Z O 4 J 5 em un un un w EN SAVOIR PLUS Sites internet Le minist re de la Sant et de la Protection sociale Www sante gouv fr Le minist re de l Education nationale de l Enseignement sup rieur et de la Recherche www education gouv fr Le minist re de la Jeunesse des Sports et de la Vie associative Www jeunesse sports gouv fr Le minist re de l Agriculture de l Alimentation de la P che et des Affaires rurales www agriculture gouv fr La Direction g n rale de la concurrence de la consommation et de la r pression des fraudes DGCCRP Www finances gouv fr L Institut national
23. s toujours fatigu par votre rythme de vie intensif gt Vous tes fatigu au moindre effort gt Non seulement vous ne vous en sentez pas capable ma s en plus votre entourage ne vous incite pas faire de l activit physique gt Vous vous sentez trop vieux pour commencer une activit physique gt Vous avez un certain surpoids qui vous limite pour faire de l exercice Au moins l quivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour 30 minutes c est bien plus c est encore mieux Toute activit physique m me mod r e est bonne pour la sant Si vous n arrivez pas faire 30 minutes par jour o Si vous ne vous en sentez pas capable ne vous d couragez pas Faire un peu cest d j mieux que rien du tout Toute augmentation de votre activit physique m me minime est b n fique pour votre sant Un peu c est bien plus c est mieux 24 e Commencez doucement 5 10 minutes par jour par exemple et augmentez progressivement la dur e pour essayer d atteindre les 30 minutes recommand es e Commencez par ce qui vous para t le plus simple vous n tes pas oblig de monter du jour au lendemain 5 tages pied Commencez par un puis par 2 e Quand vous marchez acc l rez progres sivement votre pas sans d passer vos limites e Chaque jour efforcez vous d aller d un pas plus soutenu que la veille Soyez r gulier et vous verrez que tr s rapide ment vous arriverez
24. tre actif et bouger m me si vous travaillez beaucoup ou que vous avez des charges familiales importantes Toutes les occasions sont bonnes pour marcher La marche est un moyen tr s efficace pour faire de l activit physique r guli rement Marchez d un bon pas sur les trajets pour vous rendre au travail descendez du m tro ou du bus une station avant votre destination finale Si vous devez vous rendre votre travail en voiture garez vous distance de mani re terminer votre parcours pied Prenez les escaliers plut t que l ascen seur m me lorsque vous rentrez votre domicile Si vous accompagnez vos enfants l cole faites le pied et d un bon pas Evitez les tapis roulants et les escalators Et vous pouvez aussi vous d placer en v lo en roller ou m me en patinette N Je n ai pas le temps de pratiquer une activit physique N oubliez pas que bricoler jardiner ou se promener en famille ou avec des amis sont aussi des activit s physiques Trouvez le bon rythme Si vous d cidez de faire r guli rement des exercices ayez des objectifs r alistes programmez les associez y vos proches suivez vos progr s dur e ou vitesse sans essoufflement distance parcourue et Paul ouvrier p re de deux gar ons de 14 et 8 ans vit la campagne Entre son travail 20 km de chez lui et sa vie de famille il a peu de temps pour l activit physique Et il a lui aussi d cid
25. ur prot ger votre sant A int grer dans la vie quotidienne Prendre l escalier plut t que l ascenseur ou les escalators Descendre un arr t plus t t du bus du tramway ou du m tro Sortir le chien plus longtemps que d habitude Profiter d un rayon de soleil pour jardiner Aller acheter le pain v lo plut t qu en voiture Accompagner les enfants l cole pied Faire une balade en famille ou entre amis Fruits et l gumes Pains c r ales pommes de terre et l gumes secs Lait et produits laitiers yaourts fromages Viandes produits de la p che ou ufs Mati res grasses ajout es Produits sucr s Boissons au moins 5 par jour chaque repas et selon l app tit 3 par jour 1 2 fois par jour limiter la consommation limiter la consommation eau volont limiter la consommation A chaque repas et en cas de petits creux e Crus cuits natures ou pr par s Frais surgel s ou en conserve Favoriser les l ments c r aliers complets ou pain bis e Privil gier la vari t e Privil gier la vari t Programme NEUTRE r Nutrition Sant Privil gier les fromages les plus riches en calcium les moins gras et les moins sal s e En quantit inf rieure celle de l accompagnement e Viandes privil gier la vari t des esp ces et les morceaux les moins gras e Poisson au moins deux fois par semaine e Privil gier
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