l`équilibre - Harmonie
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1. Ceux qui savent manger sont comparativement de dix ans plus jeunes que ceux qui cette science est trang re gt Brillat Savarin XIX si cle Ce qui tait vrai autrefois est plus que jamais d actualit Les liens entre alimentation et sant ne sont plus d montrer tout comme la n cessit de manger avec plaisir Concilier quilibre alimentaire et plaisir est possible mais pas toujours vident pour bon nombre d actifs surtout l heure du d jeuner Chaque ann e ils sont de moins en moins nombreux rentrer d jeuner leur domicile Par choix parce qu ils pr ferent manger avec leurs coll gues ou encore gagner du temps sur la pause d jeuner pour pallier des journ es charg es ou tout simplement parce qu ils n en ont pas la possibilit distance etc Quelle que soit votre situation vous trouverez dans ce guide quelques astuces pour d jeuner vite ou moins vite mais de facon quilibr e et savoureuse La dur e moyenne du d jeuner est de 39 minutes et pour la majorit elle est inf rieure 30 minutes 13 5 15 minutes ou moins et 45 1 de 16 30 minutes Pour 34 5 des individus le d jeuner est structur en trois plats et une part quivalente 32 4 organise son repas en deux plats Source Barom tre sant nutrition 2008 1 Equilibre alimentaire l mentaire Quelques notions d quilibre 4 Quelques l ments s2. Sans sel notre alimentation aurait moins de saveur Mais consomm en trop grande quantit il peut entra ner une hypertension art rielle et les risques cardiovasculaires associ s C est pourquoiil faut avoir la main l g re lors de l assaisonnement et tre vigilant sur certains aliments riches en sel g teaux ap ritifs charcuterie fromage plats cuisin s etc L quilibre alimentaire en pratique L quilibre alimentaire se construit sur un repas sur la journ e voire sur la semaine Chaque jour pour couvrir l ensemble de nos besoins trois repas pris heures r guli res sont n cessaires Le petit d jeuner Parfois sacrifi par manque de temps il est un des repas les plus importants En effet apr s la p riode de je ne de la nuit notre organisme a besoin de refaire le plein d nergie Le petit d jeuner doit couvrir environ le quart de l apport nerg tique total de la journ e et des besoins en nutriments Pour tre quilibr le petit d jeuner doit comprendre e Une boisson eau caf th lait etc pour r hydrater l organisme e Un produit c r alier pain biscottes etc pour apporter de l nergie toute la matin e e Un produit laitier lait yaourt fromage blanc fromage etc pour l apport en calcium e Un fruit ou jus de fruit sans sucre ajout pour les vitamines Un peu de mati res grasses et de sucre un peu de beurre riche en vitamine A et quelques cuill
3. au son au seigle fromage blanc fromage frais nature ou avec des fines herbes fromage type gruy re moutarde avec ventuellement des cornichons et autres aromates sandwich au jambon blanc fromage frais salade et tomate avec baguette sandwich au thon fromage blanc concombre carottes rap es et pain aux graines de lin charcuterie pat saucisson rillettes etc sandwich fromage sandwich pat sandwich beurre pain su dois mayonnaise pain bagnat beurre pain de mie pain viennois pain brioch charcuterie panini Le panier repas ou le d jeuner rapide la maison La solution la plus simple consiste garder une portion du repas pr par pour le diner Mais pour ceux qui ont envie de varier quotidiennement et qui ont la chance d avoir un cong lateur il est tout fait possible de cuisiner en plus grande quantit et de congeler des portions individuelles pr tes tre d gust es Pratiques lorsque l on est press ou pendant les p riodes o l on a moins envie de cuisiner Sinon pour des repas rapides pr parer voici diff rentes solutions pour r aliser un plat complet en misant sur l emploi de certains produits du commerce e Pour les l gumes conserves surgel s sachets de l gumes frais pr ts a l emploi carottes salade betterave poivrons etc soupes etc Attention toutefois aux crudit s d j assaisonn es so
4. mais e Le groupe des fruits et l gumes d nergie sucres intestinal calcium et en fer vitamines A D E pas indispen e Le groupe des p tes pain riz pommes de terre et autres c r ales lents eten fibres sati t i L EO c r ales compl tes essentiels l organisme e Le groupe des mati res grasses pain complet e Le groupe des produits sucr s e Le groupe des boissons l TU a rer En complement d une alimentation quilibr e il est n cessaire de pratiquer une activit physique r guli re Cela aide contr ler son poids en Manger quilibr revient donc consommer chaque repas un aliment de chaque groupe en favorisant la vari t et la diversit afin de couvrir quilibrant les apports ce que l on mange et l ensemble de nos besoins selon les rep res nutritionnels tablis les d penses d penses nerg tiques li es au fonctionnement du corps respiration etc et activit physique Quelques l ments sur lesquels rester vigilant Les graisses ni trop ni trop peu Les lipides ou graisses ont mauvaise presse Tr s nerg tiques ils peuvent favoriser un surpoids s ils sont consomm s en quantit trop importante En revanche ne pas en consommer est aussi une erreur car ils sont indispen sables puisqu ils sont un des constituants de la membrane de nos cellules Tout est donc une question de quantit mais aussi de qualit On distingue deux types d acides gr
5. res de miel ou de confiture permettent de concilier quilibre alimentaire et plaisir L absence de ce premier repas entra ne une consommation plus lev e de produits riches en mati res grasses au cours de la journ e favorisant ainsi une prise de poids Si le matin chaque minute est pr cieuse il est possible de pr parer le petit d jeuner la veille afin de ne pas perdre de temps Et si c est la faim qui fait d faut il existe des aliments pratiques emporter compote yaourt fruit etc qui peuvent tre consomm s dans les transports ou lors d une pause pour une collation vers 10h00 Le d jeuner et le diner Le d jeuner et le diner doivent comprendre e Une portion de viande poisson ou uf 1 2 fois par jour e Une portion de p tes riz semoule legumes secs et ou de pain e Une portion de l gumes verts crus et ou cuits crudit s accompagnement potage etc e Un morceau de fromage ou un laitage limiter le fromage 1 fois par jour e Un fruit frais au sirop l ger ou en compote sans sucre ajout e Une boisson id alement de l eau plate ou gazeuse Le d jeuner et le d ner sont compl mentaires si le d jeuner a t copieux pr f rer un diner un peu plus l ger et inversement Il est important chaque repas de consommer au moins un aliment du groupe pain p te riz pommes de terre l gumes secs et autres c r ales car ce sont eux qui fournissent de facon progressive l ner
6. 0 minutes environ sont n cessaires Pr f rer une assiette de taille moyenne pour visuellement avoir l impression d une portion plus g n reuse Boire de l eau de pr f rence sinon pas plus de deux verres de vin par repas Commencer par une entr e riche en fibres comme les crudit s qui ont un effet rassasiant en cas de grosse faim Le fait de manger devant un cran est d conseiller car il semble que cela incite avaler de plus grosses portions de nourriture Ce comportement pourrait tre expliqu par le fait que attention n tant plus port e sur le repas mais sur l cran on ne se rend pas compte de ce que l on mange De plus cela permet de passer un moment plus convivial si l on a la chance de partager le repas avec des personnes que l on appr cie Enfin limiter le recours des produits labor s par l industrie agro alimentaire et acheter des produits le moins transform s possible favorise l quilibre alimentaire Un ap ritif Moment de convivialit par excellence l ap ritif marque souvent le d but de repas entre amis ou en famille G n ralement affam le pi ge est de se jeter sur des g teaux ap ritifs souvent riches en graisses et en sel donnant envie de boire Avec un peu d imagination ils peuvent tre remplac s par des aliments moins caloriques cornichons et divers l gumes selon les saisons tels que carottes chou fleur tomates cerises melon concombre etc acc
7. as constituant des lipides e Les acides gras satur s ou lt mauvaises graisses gt qui augmentent le taux de LDL cholest rol ou mauvais cholest rol e Les acides gras insatur s ou lt bonnes graisses gt b n fiques car ils diminuent les taux de cholest rol total et de LDL cholest rol De mani re g n rale les graisses d origine animale contenues dans les fromages viandes grasses charcuterie jaune d uf beurre pr parations industrielles etc sont des graisses riches en acides gras satur s II est donc conseill de limiter la consommation de ces aliments On retrouve les graisses insatur es dans les aliments d origine v g tale huiles de colza de tournesol d olive de p pins de raisin etc et dans les poissons gras saumon hareng maquereau sardine etc Certaines huiles v g tales comme l huile d arachide l huile de palme ainsi que la margarine sont quant elles riches en acides gras satur s en d pit de leur origine v g tale Elles ne sont donc pas conseill es sauf pour faire des fritures car elles sont ainsi plus stables la chaleur Les produits sucr s Source de plaisir les produits sucr s ne sont pas indispensables l organisme Consomm s en grande quantit ils peuvent favoriser la prise de poids et certaines maladies comme le diab te Mieux vaut donc en limiter ses apports sans pour autant les bannir compl tement de notre ali mentation Le sel
8. cision pour lt sel gt il faut multiplier la quantit en sodium par 2 5 pour obtenir l quivalence en sel e La quantit de fibres en g e L apport en vitamines et min raux en r f rence aux Apports Journaliers Recommand s ou AJR Sauf raison m dicale inutile de lire ensemble de l tiquette Pour comparer deux produits regarder e La teneur en lipides favoriser celui qui en contient le moins ou le moins de lipides satur s e La teneur en glucides privil gier celui qui contient le plus de glucides complexes et le moins de glucides simples Un produit dont la teneur en lipides est sup rieure 10 est consid r comme gras oa 8 r en en En pratique comprendre les all gations nutritionnelles Il existe de nombreuses all gations nutritionnelles Voici les principales e teneur garantie ou restitu e ou restaur e en vitamines et ou min raux la teneur finale en ces nutriments est gale celle qui se trouvait dans les mati res premieres avant la transformation l entreposage ou la manutention Le principe est de compenser les pertes exemple jus de fruits e All g en ou teneur r duite en r duction ou all gement en nergie ou pour un nutriment sucres mati res grasses Cet all gement toujours pr cis doit tre significatif et pouvoir tre justifi par rapport des produits de la m me cat gorie a e Sans sucres aliment dont le contenu en sucres e
9. gie n cessaire au fonctionne ment de l organisme Ils permettent ainsi de ne pas avoir faim jusqu au repas suivant Ne pas en consommer suffisamment favorise le grignotage tout comme sauter un repas Or longtemps accus s de faire grossir ils sont fr quemment sous consomm s Un d jeuner quilibr et suffisant doit ainsi permettre de tenir jusqu au diner sans sensation de faim En cas de fringale dans l apr s midi il est conseill de faire une collation pain avec du fromage de la compote un fruit un yaourt plut t que de gri enoter toute l apr s midi Le go ter n est pas uniquement r serv aux enfants 2 Conseils et astuces au quotidien pour acheter et consommer malin Avant de partir faire les courses La premi re chose faire regarder ce qu il reste dans le r frig rateur et les placards et si besoin v rifier les dates de p remption afin de g rer au mieux le stock Pour cela adopter la m thode PEPS Premier Entr Premier Sorti Ensuite il suffit d allier imagination plaisir et quilibre alimentaire pour en fonction des id es de menus des prochains repas a pr parer tablir une liste des courses n cessaires Faire une liste c est l assurance de ne rien oublier de ne pas perdre de temps voire m me de faire des conomies si l on s y tient Un autre conseil viter de partir le ventre vide afin de ne pas tre tent par des achats irr pressibles et superflu
10. iles olive colza noix etc les vinaigres de framboise balsamique etc mais aussi les herbes et condiments basilic persil chalotes etc Les plats cuisin s Les plats cuisin s peuvent d panner ponctuellement mais une consommation r guli re et importante est difficilement compatible avec une alimentation quilibr e En effet on n en maitrise ni leur mode de pr paration ni leur composition lls sont le plus souvent riches en sel pour lt donner du go t gt et en mati res grasses pour apporter l onctuosit et assez pauvres en prot ines Il est donc conseill de choisir un plat cuisin avec les caract ristiques suivantes Valeurs pour une portion de 300 g environ e teneur nerg tique de 300 360 kcal e au moins 18 g de prot ines e moins de 12 g de lipides Et pour faire un repas complet ajouter e un morceau de pain ou quivalent biscottes pain de mie si le plat ne comprend pas ou peu de glucides complexes e un laitage plut t qu un fromage pour compenser l apport en lipides du plat e un fruit A viter les plats type pizzas tartes sal es et quiches cr pes et feuillet s ainsi que les plats tout pr ts type pa lla hachis parmentier lasagnes raviolis pauvres en prot ines riches en graisses et peu rassasiants Pour les salades repas choisir une salade d au minimum 200 g contenant des crudit s e une source de prot ines thon jambon po
11. ion du LDL cholest rol Ils sont le plus souvent pr sents dans les margarines les p tisseries et biscuits industriels les p tes tartes qui ne sont pas pur beurre les biscuits ap ritifs les p tes tartiner etc En pratique lire un emballage alimentaire Nom du fabricant Conditions particuli res de conservation ou mode d emploi ou pr cautions d emploi si n cessaire DLUO Date limite d utilisation optimale consommer de pr f rence avant le date jusqu laquelle le produit conserve ses propri t s le produit k reste consommable apr s cette date mais Cy son go t et sa texture peuvent avoir t l g rement alt r s D nomination de vente nom du produit ty gt A is f DENOMINATION DU PRODUIT Liste des ingr dients par ordre d croissant Quantit nette e lt II Num ro de lot de Code barre syst me DLC Date limite de consommation consommer jusqu au une fois cette date d pass e le produit ne doit plus tre consomm fabrication tra abilit d identification du produit e cl de controle produit identification e fabricant ou distributeur pays France 30 37 Date de fabrication ou de conditionnement En pratique lire l tiquetage l tiquetage nutritionnel est facultatif en Europe mais on le retrouve de plus en p
12. lus fr quemment Il est obligatoire lorsqu une all gation nutritionnelle est indiqu e lt riche en fibres gt etc Les valeurs nutritionnelles sont indiqu es pour 100 grammes ou pour100 millilitres et parfois par portion Attention cependant la notion de portion pouvant tre trompeuse 30 grammes de c r ales du petit d jeuner ne remplissent pas un bol Pour 30 g de c r ales Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g de c r ales 125 ml de lait demi cr m Le e e e V l 8 k l L eti uette indi ue one ee Kd a q q A a Prot ines 5 g 6 e La valeur nerg tique moyenne Glucides totaux 85 g 32 en kilocalories et en kilojoules IR e La quantit de prot ines en g m g 5 e La quantit de lipides ou mati res ers inea pa Sodium 0 5 g 0 2 grasses en g On distingue le plus Sel 13 g 0 55 souvent la quantit de lipides satur s x s B 12m8 83 29 mauvaises graisses et insatur s fe AS al ra bonnes graisses PP 149 83 26 ae oe _ B6 1 7 mg 83 26 e La quantit de glucides en g On distingue s 166 18 83 27 le plus souvent la quantit de glucides PS E 2 complexes nergie diffusion lente et de ace pay a glucides simples sucres rapides lt 2 8 mg 57 18 Magn sium 50 mg 17 10 e La quantit de sel ou sodium en g Le sel est appel galement chlorure de sodium Lorsqu il est seulement indiqu sodium gt sans pr
13. ompagner de sauce au fromage blanc avec des aromates Si l on na pas le choix pr f rer les olives vertes avec mod ration aux cacahuetes et autres amuse gueules De m me il est conseill de choisir les fruits ol agineux pistaches noix de cajou etc sans sel ajout Concernant le choix de la boisson l alcool apportant des calories lt vides gt car aucun int r t nutritionnel viter de choisir syst matiquement un ap ritif alcoolis Pourquoi ne pas opter pour des boissons non caloriques eaux p tillantes sodas light etc ou des boissons apportant des calories mais plus int ressantes sur le plan nutritionnel comme les jus de fruits entr es base de l gumes crudit s terrines potages etc en demandant la sauce part fruits de mer et poissons tout ense limitant sur la mayon naise entr es base de mayonnaise charcuterie comprenant des l gumes et les viandes grill s fritures pr parations pan es et en sauces Au restaurant Faire les bons choix au restaurant faisselle fromage blanc plateau de fromages les desserts a base de fruits frais en salade en mousse en tarte etc les laitages les sorbets deux boules les entremets ceufs au lait cr me caramel etc patisserie cr mes glac es pizza avec un fond de cr me pizza tr s riche en fromage comme la 4 fromages Au
14. restaurant les tentations sont nombreuses avec des plats tous plus all chants les uns que les autres Le plus simple lorsque l on d jeune souvent au restaurant est de choisir la formule entr e plat ou plat dessert plutot que le menu complet salade avec des crudit s d s de fromages ufs salade avec beaucoup de charcuterie lardons g siers Si l attente est longue entre les plats pr f rer boire de l eau par petites gorg es plut t que de vider toute la corbeille de pain Les sandwiches Qu il soit lt fait maison gt ou achet lt tout pr t un sandwich pour tre un plat complet doit comprendre s 1 3 de baguette ou deux grandes tranches de pain de mie e Un apport de prot ines thon jambon poulet ufs durs etc e Un apport de l gumes crus et ou cuits tomate carotte salade etc Et il suffit ensuite de compl ter avec e Un laitage si le sandwich ne comporte pas de fromage ou s il contient des fromages portions type fromage frais ail et fines herbes etc qui n apportent pas suffisamment de calcium e Un fruit frais au sirop l ger en compote sans sucres ajout s etc e Une boisson id alement de l eau plate ou gazeuse ou ventuellement un soda light Bien choisir ou r aliser son sandwich sandwich au poulet moutarde salade et tomate avec pain aux c r ales baguette id alement aux c r ales pain l ancienne complet
15. s sous le coup d une fringale Epicerie pratique Afin d tre en mesure de composer un repas quilibr voici une liste d aliments a toujours avoir dans le placard pratique quand le frigo est vide e des p tes et du riz e des legumes en conserves des tomates pel es ou coulis de tomates e du thon du maquereau ou des sardines en bo tes e du lait et de la cr me UHT des biscottes des compotes sans sucre ajout des fruits au sirop l ger e de l huile de colza d olive ou de tournesol pour l assaisonnement et la cuisson e des pices basilic origan thym etc Et dans le frigo des ufs e du jambon ou quivalent blanc de dinde etc e du fromage e des laitages Pendant les courses Dans l ordre on commence par le lt sec gt puis le lt frais gt pour finir par les surgel s gt ceci afin de respecter au maximum la cha ne du froid m me si on pr voit le sac isotherme et les accumulateurs de froid Certains produits m ritent que l on d crypte leur emballage encore faut il s y retrouver car il contient de nombreuses informations Il est important lors de l achat de v rifier e La date de p remption surtout s il s agit d une date limite de consommation ou DEC e L absence dans la mesure du possible de mati res grasses ou graisses ou huiles hydrog n es ou partiellement hydrog n es indiquant la pr sence d acides gras trans qui favorisent l augmentat
16. st inf rieur ou gal Attention aux produits all g s que l on a tendance consommer en 0 5 g pour 100 g ou 100 ml exemple chewing gums quantit deux fois plus importantes sous pr texte qu ils sont all g s e Sans sucres ajout s produit sans ajout de sucres ni de toute autre denr e alimentaire utilis e pour ses propri t s dulcorantes Dans le cas ou un aliment contient naturellement des sucres l indication e Riche en si l aliment contient 2 fois ou plus les valeurs d finies contient des sucres naturellement pr sents doit tre appos e pour lt source de gt exemple compote e Source de teneur significative pour ce nutriment e Enrichi en vitamines et ou min raux adjonction Light sans sucres go t lt sucr gt apport par des dulcorants e Enrichi en un nutriment autre que les vitamines et min raux augmentation de la teneur d au moins 30 par rapport un produit similaire 3 Un d jeuner quilibr en toutes circonstances A l heure du d jeuner diff rentes situations sont rencontr es selon son travail le temps dont on dispose la pr sence ou non d un restaurant d entreprise la possibilit ou non de rentrer chez soi etc Quelle que soit la formule choisie il est conseill de e Manger assis et dans le calme e Prendre le temps de mastiquer ce qui permet de laisser le temps au cerveau de lib rer l hormone de la sati t pour cela 2
17. ulet uf etc id alement des f culents p tes riz l gumes secs etc ventuellement du fromage Attention certaines salades s av rent plus riches qu un sandwich Privil gier celles moins de 350 Kcal avec au minimum 10 g de prot ines et maximum 18 g de lipides par portion Assaisonner avec mod ration si la vinaigrette ou la sauce est part A viter les salades type pi montaise strasbourgeoise mac doine et museau vinaigrette trop riches en graisses et les taboul s pauvres en l gumes A g SOU 688 907 Scr sno I I e l19SUI 9 poo Np SAI 6 60 62 92 goy I Jed 6 4 LLI U Z lt c LL LLI an x Ke Y lt lt ws mea eE iw Tene agwo Ho LS A 2L CR Hine 2 SE
18. ur lesquels rester vigilant 6 L quilibre alimentaire en pratique 8 2 Conseils et astuces au quotidien pour acheter et consommer malin Avant de partir faire les courses 10 Pendant les courses r a 11 3 Un d jeuner quilibr en toutes circonstances AW ORE NG uu u to ee eens 18 Les sandwiches te ces tem 19 Le panier repas ou le d jeuner rapide la maison 20 Les plats cuisin s 22 1 Equilibre alimentaire l mentaire Quelques notions d quilibre chaques gy moins fois jou a rs Pour bien fonctionner notre organisme a besoin de trouver chaque jour w i 3 fois jour dans l alimentation les nutriments dont il a besoin prot ines glucides uwal rA lipides min raux et vitamines limiter m 7 3 4 h i Aucun aliment ne contient lui seul tous les nutriments n cessaires notre V ig Y W corps En fonction de leurs apports et caract ristiques nutritionnels les LEL zi aliments ont t r partis en 7 groupes ou familles ne s Mati res Pols 3 et autres c r ales e Le groupe des viande poisson uf e Le groupe des produits laitiers Riches en glucides Pich sen Principale Riches en Riches en lipides Source de x complexes source fibres transit source de prot ines sources de plaisir
19. uvent trop riches en vinaigrette ou en sauce et privil gier les soupes en brique contenant moins de 30 Kcal 100 ml e Pour les f culents produits sous vide et pr cuits bl quinoa etc pur es de pommes de terre en portions individuelles micro ondables conserves lentilles haricots rouges etc taboul etc e Pour les viandes et poissons jambon blanc jambonneau cuisses ou minc s de poulets d j cuits tofu steak de soja barquettes de viande toutes pr tes rayon lt plats tout pr ts gt crevettes d cortiqu es thon et filets de saumon en conserves etc En pratique cela peut permettre la composition de nombreux plats vari s auxquels il faut ajouter Un morceau de pain si le plat ne comprend pas ou peu de f culents pour viter les fringales de l apr s midi e Un produit laitier un laitage yaourt fromage blanc mais viter les cr mes desserts ou un morceau de fromage en portion individuelle en d s ou lamelles dans le plat e Un fruit ou fruits au sirop l ger compotes sans sucres ajout s Id es d assaisonnements l gers Sauces froides ou chaudes coulis de tomate sauce citron penser aux mini bouteilles individuelles de jus de citron sauce moutarde Vinaigrette ventuellement all g e une quantit quivalente d huile de vinaigre et d eau du sel du poivre de la moutarde Ajouter ventuellement un peu de fromage blanc selon les go ts Penser varier les hu
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