ma bible brûle-graisses ma bible brûle-graisses
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1. FAVORISER PENDANT VOTRE PROGRAMME e Tous les fruits et l gumes au naturel e Tous les aliments sucr s sauf les fruits confitures e Les c r ales compl tes et produits d riv s p tes bonbons cr mes dessert glaces sorbets boissons compl tes et ou aux ufs farine compl te sucr es soda jus galettes pain aux c r ales e Les produits c r aliers et f culents trop cuits ou e Les l gumes secs lentilles haricots pois cuits et recuits pur e c r ales du petit d jeuner chiches bl souffl corn flakes e C r ales raffin es pain blanc baguette pain de En dehors des l gumes verts tous ces aliments sont mie riz blanc farine blanche p tes et riz n anmoins consommer avec mod ration CUISSON express 38 LE PROGRAMME BRULE GRAISSES EN 28 QUESTIONS REPONSES 12 QUEL EST LE MEILLEUR MOMENT POUR CONSOMMER DES GLUCIDES DU SUCRE Juste avant ou apr s une s ance de sport Pas pr vu pour aujourd hui Marchez cela suffira pour orienter les glucides vers la combustion plut t que vers le stockage 13 LES FIBRES JOUENT ELLES UN ROLE BR LE GRAISSES Antigraisses plut t Un programme br le graisses sans fibres Impossible Les fibres jouent de nombreux r les pour la sant comme pour la ligne le tout pour z ro calorie e Elles captent les graisses et les sucres pour les entrainer vers la sortie En plus co2. au niveau de la mer Comparativement vivre en montagne Probablement une question de moins d oxyg ne d l altitude d hormones r gulatrices d app tit et de combustion de calories 0 79 C est la quantit de graisses que vous br lez chaque seconde lorsque vous courez Un running 134 bpm battements cardiaques par minute devrait tre votre activit de pr dilection Equipez vous d un cardiofr quencem tre C est la quantit de calories en plus que vous br lez sur une journ e si vous m chez du chewing gum sans sucre 1 heure entre le matin et le soir a peut tre 3 fois 20 minutes C est le nombre de calories que vous br lez en plus si vous focalisez sur les prot ines plut t que sur les glucides lors d un petit en cas Prenez une tranche de jambon roul e un uf dur ou du poisson s ch typique en Islande d un produit de grignotage plut t qu une barre de c r ales ou des biscuits Gr ce la cannelle c est l am lioration de la gestion du sucre par nos cellules que l on peut esp rer Et plus nos cellules sont performantes pour cela moins le sucre est stock sous forme de gras Ce sont les deux chiffres magiques retenir pour un exercice br le graisses au top 8 secondes fond et 12 secondes supercool puis nouveau 8 secondes 12 secondes C est le rythme qui obtient le plus de combustion alors qu il reste facile maintenir pendant un assez long moment 70 C est
3. Surtout la mauvaise graisse infiltr e autour des organes vitaux comme le c ur et le foie Par exemple d taillons cette derni re qui dit gros ventre dit en r alit trop de graisses dans le ventre tout sp cialement dans le foie Probl me cette graisse l n est pas inerte ce n est pas comme un simple bourrelet moche Elle envoie des signaux inflammatoires qui non seulement perturbent le fonc tionnement de divers organes et d r glent le m canisme hormonal fin qui nous maintient en bonne sant mais en plus nous fatigue et nous incite la flemme exactement comme si nous tions malades ou bless s R sultat on ma pas envie de se bouger et on aggrave son cas La graisse qui se d pose autour du c ur voire dedans n est gu re plus avenante et augmente le risque d un accident cardiaque Protection cardiaque anticancer antidiab te et anticholest rol am lioration du confort digestif et du transit intestinal meilleur quilibre acido basique pr vention antidouleurs notamment articulaires le r gime br le graisses c est aussi tout cela et encore bien d autres choses bonnes pour votre sant et pas seulement une belle silhouette 13 MA BIBLE BRULE GRAISSES 11 AUTRES EXCELLENTES RAISONS DE SUIVRE UN REGIME BR LE GRAISSES Perdre de la graisse donc du poids ET du volume c est bon pour plein de choses Es OV Y Gd Plus de s duction Une silhouette plus s duisante P
4. fibres min raux et autres micronutriments Parmi les trois macronutriments les graisses font l objet d une attention particuli re car ce sont les plus caloriques et aussi celles qui se stockent le plus facilement sous forme de bourrelets disgracieux Ce programme br le graisses les attend au tournant avec la ferme intention de les remettre la place qu elles n auraient jamais d quitter en quantit raisonnable dans votre assiette et non autour de votre ventre de vos hanches de vos cuisses Mais les sucres glucides sont plus sournois et tout aussi g nants car ils provoquent des d sordres m taboliques qui font grossir Pour mieux comprendre pourquoi il faut se m fier des une et des autres et comment fondre sans pour autant suivre un r gime compliqu et encore moins mettre sa sant en danger suivez le guide 1 LE PROGRAMME BR LE GRAISSES C EST QUOI Son nom est explicite Il aide liminer les graisses stock es en exc s dans l orga nisme donc les kilos en trop viter les aliments trop gras est videmment fondamental mais largement insuffisant Vous devez concentrer votre lutte sur diff rents niveaux en consommant e Des aliments pauvres en graisses surtout en mauvaises graisses il y en a plein Des aliments pauvres en glucides surtout en sucres ajout s sucre confiture boissons sucr es Des aliments qui participent l limination ce sont surtout les fruits et les l gumes
5. ge l autre du matin au soir chaise de petit d jeuner si ge auto fauteuil de bureau re si ge auto banquette de restaurant re si ge auto re fauteuil de bureau re si ge auto etc Commencez par a Limitez fortement votre consommation de sucre sous toutes ses formes Sucre ajout bien s r tous produits sucr s sucre blanc ou brun miel sirop d rable sodas confi ture jus de fruits p tisseries et douceurs mais aussi c r ales et l gumes secs dans une moindre mesure Ce sont des concentr s d nergie et moins d tre tr s active physiquement au quotidien mieux vaut les consommer avec une relative parcimonie et pas forc ment chaque repas Cela signifie que vous pouvez vous passer de pain 23 MA BIBLE BRULE GRAISSES p tes riz lentilles haricots un repas par jour au moins pour commencer la place consommez davantage de poisson viande jambon ou autre source de prot ines et davantage de l gumes verts pinards haricots verts courgettes et de salade P dale douce sur le caf et m me le th Une ou deux tasses par jour suffisent ample ment videmment sans sucre L eau c est mieux e Envisagez notre programme en 1 mois p 305 26 LE PROGRAMME BRULE GRAISSES EN 28 QUESTIONS REPONSES Nos aliments sont principalement compos s de graisses de sucres et de prot ines ce sont les macronutriments Viennent loin derri re en termes de quantit les vitamines
6. n est pas bio elle va me faire grossir e Planifier un programme de marathonien pour br ler toujours plus de calories Ce n est pas la bonne solution Commencez par a La technique du rebond p 99 pour comprendre pourquoi il faut parfois relancer la machine ah la thyro de et aussi le programme d activit physique rebond p 116 Adaptez le vos propres sorties sportives en respectant bien l id e du frac tionn au propre pendant votre entra nement comme au figur en planifiant votre semaine br le graisses e Le fractionn est aussi efficace dans l assiette Selon une tude finlandaise les per sonnes qui mangent relativement l ger la semaine mais font la f te et sont gourmands le week end ma trisent mieux leur poids et sont m me plus minces Conclusion tout contr ler en permanence est inefficace et triste e Comparez vos listes de courses habituelles avec les n tres Pas de O ni de faux sucre la maison On se d tend on ach te des bonnes choses simples et puis c est tout 24 D TERMINEZ VOS PROPRES CAPACIT S BRULE GRAISSES 5 PORTRAITS PORTRAIT 5 VOUS AVEZ UN GROS VENTRE Ce n est pas tant que vous soyez grosse mais c est surtout que vous avez un gros ventre joliment appel poign es d amour Ce ventre s installe petit petit parfois d s le jeune ge adulte pour s panouir franchement partir de la quarantaine ou
7. tisseries e Des alcools sucr s e Des sodas et jus de fruits des sirops e Des normes plat es de p tes ou de pizzas portions XXL chez l Italien Des grandes quantit s de pommes de terre et autres f culents sous toutes leurs formes e Des sauces et vinaigres sucr s sauce soja sucr e balsamique mayo industrielle e De tous les aliments industriels comportant du sucre ajout sirop de glucose fructose tous les mots en ose sirop de riz de mais jus de fruits concentr m lasse e De l abus de pain 11 QUEL RAPPORT ENTRE LES SUCRES LENTS ET LE REGIME BRULE GRAISSES Les sucres index glyc mique 1G bas ou mod r ex sucres lents alimentent en douceur et en permanence notre corps avec de l nergie Les sucres IG lev ex sucres rapides en revanche provoquent une forte production d insuline l hormone charg e de faire p n trer le sucre dans les cellules en dehors des moments pr cis de consomma tion pendant un entra nement sportif par exemple ou pour g rer une hypoglyc mie ils causent des d sordres multiples et plus ou moins graves Ils sont par ailleurs facilement transform s en graisses par l organisme pour un stockage express puisque l insuline ne fait pas seulement entrer le sucre dans les cellules elle y fait aussi entrer le gras Un tr s mauvais plan donc LES SUCRES IG BAS OU MOD R LES SUCRES IG ELEVE EVITER
8. Des aliments qui aident d stocker la graisse et fabriquer du muscle prot ines nous voila e Des aliments qui emp chent l absorption des graisses par le corps les fibres sont les championnes 27 MA BIBLE BRULE GRAISSES 2 QUEL EST LE PROBLEME AVEC LES GRAISSES DES ALIMENTS Il y en a plusieurs h las Les graisses sont tr s caloriques et en plus le corps les stocke tr s facilement Il dis pose de peu de moyens de d fense pour limiter les entr es Ce n est pas le cas avec les autres nutriments prot ines et glucides qui eux induisent un r flexe de l organisme alors capable de dire assez en coupant la faim C est tout le probl me des graisses cach es qui passent comme une lettre la poste et viennent grossir le bilan calorique et le tour de taille sans qu on s en rende compte Les graisses ne calment pas la faim Autrement dit un plat de p tes ou une salade sec rassasie tout autant que son homologue noy sous le beurre fondu le gruy re r p ou la vinaigrette La l g re diff rence c est que dans le second cas on fait exploser le compteur calorique Par cons quent p dale douce sur les assaisonnements quels qu ils soient m me s ils sont bons pour la sant Ce n est pas parce que l huile d olive prot ge le c ur qu elle est moins calorique qu une autre ne confondons pas l ger et b n fique Les graisses sont des exhausteurs de
9. bons carburants Dans chaque cellule il existe de petites centrales nerg tiques appel es mitochondries Ce sont elles qui transforment les calories en nergie Les mitochondries br lent beaucoup plus facilement les om ga 3 que les autres graisses e Ils assouplissent les cellules sanguines leur permettant de se faufiler sans encombre jusqu au bout des doigts et des orteils pour les r chauffer Ce m canisme force le corps br ler en permanence des calories afin de fournir cette chaleur Qui gr ce aux om ga 3 s vapore sans cesse et doit donc tre fabriqu e de nouveau ALIMENTS RICHES EN OM GA 3 Maquereau saumon hareng anchois sprat sardine Poissons et animaux uf enrichi en om ga 3 Lapin Huiles de lin de cam line en pharmacie de colza de noix V g taux aes Noix pourpier mache Les om ga 3 v g taux sont moins bien assimil s par le corps que les om ga 3 issus des poissons Mais ils sont n anmoins fort utiles surtout si vous avez un terrain allergique 34 LE PROGRAMME BRULE GRAISSES EN 28 QUESTIONS REPONSES 6 PROGRAMME BRULE GRAISSES ET SOUPE BR LE GRAISSES C EST PAREIL Non Ce programme vous fera maigrir durablement et surtout vous aidera a prendre les bonnes habitudes alimentaires aussi bien pour la sant que pour la ligne Tout l inverse de la soupe br le graisses dont voici le principe miracle globalement on mange volont de
10. cis prot ines graisses sucres Donc vous allez manger diff remment certes sinon vous n en seriez pas l mais pas moins bon oh non 2 C est sain Si vous avez ce livre en main c est que d une mani re ou d une autre vous n avez pas fait ce qu il fallait pour rester mince Vous avez accumul les graisses sous forme de bourre lets Et ce probablement pour 3 raisons principales vous avez mang trop de sucres et ou d aliments IG index glyc mique lev vous n avez pas eu une activit physique 13 MA BIBLE BRULE GRAISSES suffisante ces derniers mois derni res ann es vous tes sujette au stress l anxi t vous n tes presque jamais d tendue Le r gime br le graisses r pond chacun de ces 3 points stocke graisses 3 C est efficace rapidement Si vous suivez tous nos conseils vous aurez perdu 1 taille d ici 2 3 semaines Si vous nen suivez qu une partie cela devrait prendre un peu plus de temps Mais avouez qu tre vous en plus mince d ici 1 mois environ c est une perspective all chante 4 C est facile et a ne co te pas plus cher que de mal manger Acheter des aliments basiques nature sains ne co te pas plus cher que d acheter des produits manufactur s gras sucr s sal s avec plein d additifs et pas si bons que a parfois m me franchement immondes Il faut juste sortir de ses mauvaises habitudes et nous savons que c est le plus difficile 5 Vous n aure
11. entra nements et passez en mode casse routine voir p 99 e Faites des breaks antistress D crochez Respirez PORTRAIT 3 VOUS TES PLUT T MINCE MAIS MOLLE INACTIVE ET VOS BOURRELETS SONT BIEN LA MEME S IL N Y A QUE VOUS QUI LES VOYEZ LORSQUE VOUS VOUS DESHABILLEZ Cest une configuration d licate Vous avez ferm les yeux jusque la en faisant semblant de ne pas voir que votre corps changeait Vous avez de la chance car un m tabolisme g n tiquement sympa avec vous maintient votre silhouette en bon tat mais le manque de muscles vous posera probl me un jour ou l autre Pire vous tes la candidate type aux graisses infiltr es profondes dont nous parlons p 15 Ces graisses install es autour du c ur des poumons et du foie notamment mettent en danger votre sant Agissez sans tarder en commen ant par un bilan sanguin prescrit par votre m decin cholest rol triglyc rides Ce que vous devez faire Bouger davantage S rieusement Non seulement en tant plus active la journ e chaque jour mais aussi en mettant le paquet le week end Ce que vous devez viter Croire que votre salut passera seulement par l assiette une cure de je ne ou un r gime drastique quelconque Votre probl me n est pas l alimentation a priori mais le manque d activit physique Commencez par a e Rendez vous p 111 pour d couvrir les 30 blockbusters br le graisses au quotidien e Totalement r fra
12. un peu plus tard Pas de myst re il r sulte d un exc s de calories solides et liquides sur fond de manque d activit physique Et peut tre aggrav par le stress la prise de certains traitements au long cours notamment anxiolytiques ou autres Ce qui le distingue est ceci ce gros ventre g n re une inflammation dite de bas grade et favorise divers processus g n rant des maladies Comme il perturbe les hormones et le m tabolisme il s accompagne le plus souvent d un exc s de cholest rol ou de probl mes hormonaux divers d s quilibre de l insuline par exemple Pour r sumer gros ventre risque cardiaque et de cancer fortement accru de m me que risque de d velopper un diab te une hypertension des troubles du cerveau des douleurs C est le plus dangereux des surpoids Ca c est pour la mauvaise nouvelle La bonne c est le surpoids le plus facile et le plus payant r duire condition de changer radicalement de style de vie Et a c est entre vos mains Ce que vous devez faire Manger moins Manger moins de sucres e Marcher chaque jour au moins 1 heure Du running du v lo du tennis ou un autre vrai sport au moins une fois par semaine Notre avis n attendez pas le p pin de sant pour reprendre votre corps en main Ce que vous devez viter e Le sucre en g n ral sous toutes ses formes e Talcool e Le tabac e Les nuits trop courtes le stress e Passer d un si
13. ANNE DUFOUR amp CAROLE GARNIER Pr face de Rapha l Gruman nutritionniste MA BIBLE BRULE GRAISSES LE GUIDE DE REFERENCE POUR FONDRE SANS SE PRIVER Le mode d emploi de la cuisine br le graisses O Les meilleurs aliments br leurs de graisse Des programmes complets pour perdre vos kilos superflus photographie de gauche droite kevin mallett galeries corbis viorika prikhodko gettyimages ada summer corbis MA BIBLE BRULE GRAISSES Les graisses sont entr es dans votre corps vous allez les faire sortir C est la guerre Vous voil enfin arm e jusqu aux dents pour la gagner e Les 47 meilleurs aliments super br le graisses boire et manger amande caf b uf cabillaud lentille brocoli carotte poulet saumon framboise pomme e 3 programmes pas pas pour des solutions sur mesure au quotidien e No pain no gain Les exercices br le graisses qui marchent tous les coups squats jogging aquagym Plus vous transpirez plus vous br lez e Les massages plantes et huiles essentielles fat burning pr le reine des pr s th vert huiles essentielles de c dre de pamplemousse e Les astuces look pour perdre 2 tailles instantan ment choisir la bonne coupe de jean en fonction de sa silhouette affiner un double menton gr ce au maquillage Anne Dufour et Carole Garnier ont crit de nombreux livres dont Br le graisses et Le r gime exp
14. a salive commence transformer les grosses mol cules de graisses en petites mol cules assimilables 2 Une fois la nourriture aval e la digestion enzymatique fait son uvre le pancr as produit des enzymes qui d coupent les mol cules de gras en chylomicrons Les chylomicrons acheminent les graisses depuis l intestin jusqu nos r servoirs de gras o ils seront tri s travaill s etc 3 Nos zones de stockage de graisses tissu adipeux d coupent les mol cules de gras pour laisser appara tre les tout petits acides gras dont elles sont constitu es ce stade les acides gras utiles nos membranes cellulaires ou la fabrication d hor mones sont dispatch s et utilis s ceux d volus au stockage d nergie filent dans les cellules graisseuses Et s y installent Nos capitons ce que vous cherchez liminer 17 MA BIBLE BRULE GRAISSES QUE SE PASSE T IL DANS VOTRE CORPS QUAND VOUS BR LEZ DES GRAISSES De la cellule graisseuse l aiguille qui baisse enfin sur la balance petit parcours de la graisse qui SORT 1 Lorsque vous suivez un programme br le graisses tels les n tres comment le gras sort il de votre corps Pas tellement dans les toilettes comme vous le supposez sans doute mais plut t par les poumons 80 des graisses sont limin s par l expiration sous forme de dioxyde de carbone Nos poumons sont donc notre premier organe br le graisses En temps norma
15. aise Moutarde sauce pic e piment en poudre vinaigre balsamique nature raifort Ya tasse de cr me fra che Va tasse de lait concentr non sucr cr m 32 LE PROGRAMME BRULE GRAISSES EN 28 QUESTIONS REPONSES AU LIEU DE PRENEZ 12 escargots beurre l ail 12 hu tres 1 uf mayonnaise 1 tomate mozzarella 1 friand la viande ou au fromage 1 part de quiche 1 hamburger moutarde 1 nem 1 rouleau de printemps Des lasagnes au fromage ou des p tes la carbonara Des spaghettis bolognaise 1 plateau de fromage 1 faisselle 1 yaourt grec 1 yaourt normal basique le moins cher 1 croissant 3 tranches de pain complet ou V2 baguette 1 pain au chocolat Du pain du chocolat OU une brioche OU 1 pain au lait 1 cuill re de p te tartiner la noisette 1 cuill re de miel 2 boules de glace 2 boules de sorbet 1 millefeuille ou 1 tiramisu 1 flan 1 part de tarte tatin la cr me 1 part de tarte aux fruits simple sans cr me P te feuillet e ou sabl e P te bris e 1 barre chocolat e ou aux c r ales 1 tranche de pain d pices La quantit de graisses cach es que nous avalons est tr s difficile valuer Nous en consommons en moyenne 2 3 contre 1 3 de visibles 5 COMMENT LES OM GA 3 AIDENT ILS MAIGRIR Vous avez probablement entendu parler de ces acides gras b n fiques pour la sant du c ur et du cerveau En fait ils jou
16. aisses mode d emploi COMMENCER PAR LE COMMENCEMENT Vous voulez br ler vos graisses D accord Mais lesquelles et pour quoi faire Dans quel but cela on le sait pour maigrir Mais votre corps lui ne voit pas les choses de la m me fa on Il br le des graisses non pour vous faire maigrir mais parce qu il a besoin de les br ler pour accomplir une t che Par exemple e fabriquer de l nergie de la chaleur e procurer du carburant construire du muscle Ce syst me br le graisses est comparable une chaudi re magique dans laquelle on mettrait des graisses qui en ressortiraient transform es en autre chose Il est la fois tr s performant et extr mement conome En eflet tandis que nous avons tendance jeter et gaspiller lui recycle r cup re r utilise d une mani re ou d une autre Alors br ler des graisses pour rien autant vous dire que ce rest pas dans sa philosophie Il va donc falloir lui donner de bonnes raisons pour cela sinon il ne br lera rien du tout Vous des bonnes raisons vous en avez plein 12 BONNES RAISONS DE VOUS Y METTRE D S AUJOURD HUI 1 C est bon vraiment bon Oubliez les poudres prot in es immangeables et les r gimes s v res destin s faire fondre Ils ne font fondre que vos muscles votre bonne humeur et votre plaisir passer table Le vrai r gime br le graisses consiste mettre au menu de bons petits plats mais en respectant des ratios pr
17. ales beurre et mar garine remportent la palme de la teneur en graisses Les huiles ne sont m me constitu es quasiment que de cela Mais moins de manger de la friture chaque repas d ensevelir chaque matin ses tartines sous des montagnes de beurre de les tremper dans une tasse de caf au lait concentr sucr ce ne sont pas vraiment elles qui posent probl me En r alit nous en consommons relativement peu sauf mauvaises habitudes que vous aurez perdues d ici 30 jours Le probl me r side davantage dans les graisses dissimul es au coeur des aliments On les appelle les graisses cach es Graisses visibles graisses cach es Les graisses visibles sont celles que l on voit parce qu on les ajoute nous m mes aux pr parations Lhuile le beurre la margarine la cr me fraiche la cr me Chantilly la graisse d oie le lard ou le saindoux sont faciles quantifier Les graisses cach es sont int gr es aux aliments naturellement viande ou artificiellement produits finis industriels Elles se cachent dans les produits laitiers fromages beurres desserts lact s glaces les c r ales pour petit d jeuner la charcuterie les viandes grasses mouton entrec te travers de porc les viennoiseries les plats pr par s y compris 31 MA BIBLE BRULE GRAISSES base de l gumes les pates a tartes industrielles les chips parfois en quantit astrono mique Tous ces aliments l apparen
18. ce innocente servent de cheval de Troie aux graisses souvent des mauvaises en plus 10 G DE GRAISSES DANS CHACUNE DE CES PORTIONS D ALIMENTS 10 g de graisses visibles dans 10 g de graisses cach es dans e croissant e poign e de cacahu tes ou 40 g de biscuits ap ritifs e 4 6 rondelles de saucisson sec e 1 mini plaque de beurre ou 1 noix e 1 mini sachet de 30 g de chips e 3 cuill res caf roses de margarine ou 1 noix 30 g de gruy re e 1 cuill re soupe d huile e 6 carr s de chocolat au lait e 1 bonne cuill re soupe de cr me fraiche 30 e 6 7 biscuits sables e 2 noix de mati re grasse all g e 40 e 1 macaron e 1 cuill re caf bomb e de mayonnaise e 2 3 boules de glace vanille e 3 cuill res soupe de vinaigrette all g e e 15 20 frites e 150 g de fauxfilet e 300 ml de lait entier e Y c telette de porc Comment la jouer fine La colonne de gauche regorge de graisses cach es celle de droite est nettement plus light AU LIEU DE PRENEZ 1 poign e de cacahu tes ou des chips 1 poign e de raisins secs ou autres fruits secs 1 assiette de charcuterie 1 assiette de crudit s Du tarama Du tzatziki 100 g de thon l huile 100 g de thon au naturel 50 g de rillettes 50 g de p t de lapin 1 portion de c leri r moulade 1 salade verte ou de tomate avec sauce all g e Sauce mayonn
19. che les art res et rigidifie les vaisseaux Une question de quantit Nous mangeons trop de graisses Les instances officielles recommandent de consommer 30 de notre ration alimentaire sous forme de graisses gras Nous en avalons en r alit parfois jusqu 50 ce qui est probablement trop Cependant sur ce point il n y a pas de consensus certains sp cialistes estiment que plus nous r duisons notre consommation de graisses plus nous augmentons celle de glucides ce qui nest gu re mieux et peut tre m me pire Une question de qualit Plut t que de se lancer dans une chasse effr n e au gras il est judicieux de remplacer les mauvaises graisses principalement celles cach es dans les produits industriels par des bonnes amies la fois de la ligne et de la sant Les graisses ne font pas que se concentrer autour de notre ventre ou de nos fesses Elles servent aussi de manteau la totalit des cellules de notre corps sont n cessaires divers changes indispensables la communication cellulaire constituent la majeure par tie de notre cerveau bref elles sont partout vitales C est pourquoi fournir des bonnes graisses notre organisme est si important Si l on avale trop de mauvaises c est l en semble du corps qui s en trouve affect Mais si l on avale trop peu de bonnes graisses toutes nos cellules crient famine et le r sultat n est gu re plus enviable Il exi
20. ctaire au sport Filez voir nos 29 petites ruses pour br ler des graisses sans faire de sport p 95 23 MA BIBLE BRULE GRAISSES PORTRAIT 4 VOUS ETES EN FORME ET VOUS FAITES ATTENTION A CE QUE VOUS MANGEZ MAIS RIEN A FAIRE VOS BOURRELETS NE BOUGENT PAS D UN IOTA Un grand classique de m tabolisme bloqu Peut tre que vous avez abus des r gimes Quoi qu il en soit vous pensez faire tout bien et cela vous d sesp re de voir que votre corps ne change plus alors que selon vos calculs th oriques il le devrait C est que vous tes en routine avec lui Surprenez le Ce que vous devez faire e Boire du caf ou du th la caf ine va rebooster votre m tabolisme e Faire plus de cardio et moins d endurance dans vos s ances de sport En gros plus vite plus fort et moins longtemps que a transpire Pourquoi pas jeun avant le petit d jeuner par exemple sauter la corde 50 fois e Sortir de votre contr le permanent sur la nourriture et l activit physique Les jours doivent se suivre et ne pas se ressembler Faites la f te parfois et profitez d une grasse matin e aussi de temps en temps Ce que vous devez viter Tomber dans l orthorexie c est dire dans l obsession du bien manger propre sans additif sans gras sans sucre ou dans toute logique de punition Je n arrive pas maigrir donc pas question de manger ce carr de chocolat Cette huile d olive
21. des gras et graisses ne sont pas synonymes Chaque mol cule de graisse est constitu e de trois acides gras triglycerides Les acides gras sont donc des constituants des graisses Dans acides gras il y a le mot acides eh oui les acides gras sont de vrais acides comme l acide sulfurique vitriol l acide ac tique vinaigre ou l acide citrique citron mais en beaucoup plus faibles comme disent les chimistes C est dire que leur saveur n est pas agressive en bouche Au contraire et malheureusement si tel tait le cas nous les consommerions avec plus de parcimo nie Selon leur forme dans l espace les acides gras courts sont g n ralement mous donc insatur s les longs sont plus rigides donc satur s ces acides sont soit satur s acide st arique soit mono insatur s acide ol ique om ga 9 soit polyinsatur s acides linol iques et linol niques om ga 6 et om ga 3 Ca sent le rance Heureusement ces trois acides gras sont r unis entre eux comme un bouquet de fleurs grace au glyc rol un compos totalement neutre et sans int r t particulier en termes de nutrition Une chance ce glyc rol car les acides gras isol s non li s auraient vraiment tr s mauvais go t et ne sentiraient pas bon du tout C est d ailleurs exacte ment ce qu il se passe lorsque le beurre ou une huile deviennent rances ils se sont d solidaris s de leurs petits camarades se sont d tach s d
22. e chacun la caf ine diur tique d shydratante peut provoquer en outre une insomnie une anxi t des palpitations des sueurs et des br lures d estomac a N BONUS INFO EXPERT ARRETE a O N N Cin na CH H3C 0 Caf ine caf th ine th mat ine mat Consommez l une ou l autre ou les 3 de ces boissons pour un effet caf ine E 40 Nous esp rons que cet extrait vous a plu Ma bible brile graisses MABIBLE BR LE GRAISSES Anne Dufour et Carole Garnier J ach te ce livre Pour tre tenu au courant de nos parutions inscrivez vous la lettre des ditions Quotidien Malin et recevez des bonus invitations et autres surprises Je m inscris Merci de votre confiance bient t QUOTIDIEN AMEN DITIONS
23. e la mol cule de graisse gt 30 LE PROGRAMME BRULE GRAISSES EN 28 QUESTIONS REPONSES e soit par oxydation chaleur lumi re m tal employ en cuisine ce sont surtout les huiles avec leurs acides gras polyinsatur s qui y sont sujettes e soit par hydrolysation r action enzymatique classique lorsqu on d passe la date limite de consommation et que du gras de l eau cohabitent soit naturellement dans l aliment ex beurre noix noisettes et amandes soit parce que l on fait cuire dans du gras des aliments encore humides ex pommes de terre frites mal essuy es L huile d avocat est une graisse mono insatur e Donc chaque mol cule de graisses peut tre potentiellement constitu e d un petit peu d acides gras satur s insatur s et polyinsatur s ou rarissime de 100 de l un de ces trois acides gras Toutes les combinaisons sont possibles Ainsi une huile d avocat type ou d olive renferme 70 d acide mono insatur 15 d acide polyinsature et 15 d acide satur Par cons quent au lieu d affirmer l huile d avocat est une graisse mono insatur e ce qui ne veut strictement rien dire il faudrait pr ciser Phuile d avocat est une graisse riche en acides gras mono insatur s Tri les 3 acides gras glyc rides glyc rol La a 4 DANS QUELS ALIMENTS Y A T IL LE PLUS DE GRAISSES Les aliments les plus gras sont videmment les corps gras Huiles v g t
24. e si vous mangez le mieux du monde le moins gras le moins ceci ou cela vous ne br lerez pas plus de graisses que d habitude seul l exercice en est capable Nous d marrons donc ce livre par cette affirmation claire vous ne br lerez pas un atome de gras si vous ne bougez pas en suivant nos conseils a partir de la page 109 Il rest pas question de devenir champion du monde de squash ni de se lancer dans des d fis d Tron man Au contraire des exercices brefs mais r p t s seront bien plus utiles nous verrons cela au chapitre Bouger br le graisses Pas d inqui tude si vous d testez le sport ce livre est parsem de petits conseils faciles mettre en ceuvre a la maison ou au travail des r flexes br le graisses a acqu rir pour grappiller quelques calories ici et l qui br leront sans piti y compris pendant que vous dormez Une fois ce d cor br le graisses plant dans votre vie quotidienne vous voluez dans une dynamique br le graisses Les choses s rieuses pourront commencer et vous deviendrez une v ritable serial killeuse de gras Chaque seconde sera organis e en mode br le graisses vous ne laisserez aucune chance a l ennemi Ce systeme global br le graisses est hyper efficace mais si vous pr f rez piocher simplement des petits trucs isol s libre a vous Il y en a toutes les pages ou presque Bienvenue dans votre nouvelle vie br le graisses Courses comparables des m ga tria
25. ent galement un r le b n fique dans la gestion du poids Les om ga 3 sont des graisses br le graisses Explications Ils prennent la place des autres graisses qui elles font grossir coup s r trans satur es o om ga 6 et ou sont pro inflammatoires Contrairement ces der ni res les om ga 3 sont facilement relargu s dans la circulation sanguine pour tre utilis s donc br l s Moralit mieux vaut un tissu graisseux plein d om ga 3 que rempli d autres graisses 33 MA BIBLE BRULE GRAISSES e Ils sont anti inflammatoires Or une r cente tude a montr que des rats auxquels on administre un anti inflammatoire en plus de la nourriture maigrissent plus faci lement Aussi des aliments aux propri t s naturellement anti inflammatoires sont plut t bien vus par les chercheurs E DOM GA 3 DE KILOS Des tudes ont montr que si l on administre des volontaires des capsules d om ga 3 en plus de leur alimentation normale a l exclusion de tout r gime ces derniers perdent du poids On mincit videmment encore plus rapidement si en plus de cette suppl mentation on modifie son alimentation Et c est encore mieux de consommer ses om ga 3 via l assiette Ce sont de formidables dynamisants Antid presseurs ils optimisent l activit sportive augmentent le m tabolisme de base bref ils s opposent au surpoids diff rents niveaux e Ce sont de
26. go t c est dire qu elles rendent une pr paration plus onctueuse et plus savoureuse C est pourquoi les g teaux et les desserts sont toujours meilleurs lorsqu ils sont bien gras C est aussi pourquoi les plats cuisin s industriels sont souvent tr s gras la m diocre qualit des ingr dients principaux viande c r ales l gumes doit tre compens e par un artifice souvent le gras sous toutes ses formes Accompagn s d additifs ce qui n est gu re mieux Plut t que de consommer des plats tout pr ts pr f rez syst matiquement les aliments au naturel faire soi m me Et si vous achetez du pr par optez pour les aliments non cuisin s haricots verts plut t que po l e cuisin e carr s de poisson blanc plut t que pan s etc Des ingr dients de qualit se suffisent eux m mes ils n ont besoin que d une touche d huile comme ponctuation finale et encore des pices ou des herbes aromatiques leur vont aussi tr s bien 28 LE PROGRAMME BRULE GRAISSES EN 28 QUESTIONS REPONSES 3 LES GRAISSES ALIMENTAIRES SONT ELLES OBLIGATOIREMENT MAUVAISES POUR LA SANTE Non c est bien l toute la subtilit Certaines graisses sont b n fiques la sant d autres non Les bonnes graisses om ga 3 om ga 9 sont anticholest rol prot gent le c ur et la circulation du sang et sont m me des alli es antikilos mais si tandis que l exc s de graisses satur es om ga 6 et trans bou
27. hine personnelle br ler c est le cas de la caf ine que l on trouve en grande quantit et pour z ro calorie dans le th et bien s r le caf D autres aident d grader les graisses stock es pour acc l rer leur limination Les rythmes et biorythmes sont galement prendre en consid ration Certaines heures sont plus propices la digestion d autres l activit physique br le graisses Il y a un temps pour tout 18 COMMENCER PAR LE COMMENCEMENT BOUGER BRULE GRAISSES Maintenant le processus br le graisses proprement dit Ne pr tez pas attention aux produits pilules estampill s br le graisses strictement aucun ne fonctionne si en plus vous ne bougez pas Certains d entre eux facilitent effectivement la mobilisation des graisses c est dire leur extraction des cellules graisseuses Mais si dans les minutes ou heures qui suivent vous n avez pas une activit physique elles retourneront se loger bien sagement o elles taient c est dire dans leurs douillettes cellules graisseuses Comment a marche Lorsque vous courez nagez ou p dalez vos muscles ont besoin d nergie pour accomplir les gestes que vous leur demandez Ils r clament alors aupr s des cellules graisseuses qui stockent l nergie sous forme de calories de transformer cette nergie stock e en carburant Voil exactement comment le processus br le graisses fonctionne Vous comprenez facilement que m m
28. l on respire 17 200 fois par jour et chaque fois on exhale 10 mg d oxyde de carbone Plus on respire profond ment plus on limine de dioxyde de carbone donc de gras en phase finale videmment respirer ne suffit pas l activit physique ou intellectuelle de haute intensit doit d abord d stocker les graisses avant qu elles soient liminables par nos poumons Si vous faites du sport votre corps continuera de br ler des graisses et de les liminer sous cette m me forme pendant la s ance de sport ET durant de longues minutes apr s C est l EPOC Consommation d oxyg ne post exercice Apr s le sport on continue br ler bien plus de calories qu au repos gr ce PEPOC 5 calories partent en fum e pour chaque litre d air inspir et expir MANGER BRULE GRAISSES Voila vous tes motiv Pour parvenir vos fins une v ritable strat gie s impose Il n est pas question de faire n importe quoi vous ne tiendrez pas 3 jours Vous partez en guerre ne sous estimez pas l ennemi Vous avez mis des ann es accumuler ces bourrelets ce n est pas en un week end de stage intensif d aquazumba qu ils vont s envoler Dans ce contexte l alimentation joue un r le primordial pour diff rentes raisons D abord r for mer son assiette Certains aliments sont plus faciles br ler que d autres Certaines mol cules alimentaires aident stimuler le m tabolisme c est dire votre mac
29. l apparition de fringales Les aliments riches en fibres sont par ailleurs bons pour la sant car ils apportent des vitamines min raux et nutriments protecteurs en grande quantit Que de propri t s b n fiques pour prendre soin de sa ligne et de sa sant 29 MA BIBLE BRULE GRAISSES 14 THE OU CAFE Th et caf renferment de la caf ine une substance excitante qui augmente la fabrication de chaleur par le corps Dans le th elle prend le nom de th ine mais cest bel et bien de la caf ine Cette derni re force l organisme br ler de l energie et donc des calories Une bonne nouvelle la condition express d en consommer avec mod ration Deux petites tasses de caf ou deux grandes tasses de th par jour procurent une dose ad quate maximale de caf ine Bien s r sans sucre ni lait et m me sans faux sucre consommez l un ou l autre imp rativement nature Et sachez que certaines tudes scien tifiques concluent que dose quivalente de caf ine le th marche mieux que le caf pour aider perdre du poids Prudence cependant La caf ine n est pas une substance anodine Certaines personnes la supportent mal Chez elles m me une seule tasse peut mener de v ritables crises d an xi t M fiez vous galement de l abus de caf ine en cas de migraine cholest rol ulcere hypertension probl mes de prostate En cas d exc s et le seuil de tol rance d pend d
30. la quantit de cacao minimale pour un chocolat br le graisses C est noir donc et bourr de cat chines qui boostent le m tabolisme 9 000 C est la quantit de calories qu il faut br ler pour liminer 1 kg de graisses SOMMAIRE Pr face de Rapha l Gruman nutritionniste Premi re partie R gime brtile graisses mode d emploi Deuxi me partie Manger br le graisses Troisi me partie Bouger br le graisses Quatri me partie Programmes br le graisses en 1 mois Cinqui me partie Mes 110 recettes br le graisses Table des recettes Table des mati res 11 73 109 151 385 511 517 PREFACE DE RAPHAEL GRUMAN NUTRITIONNISTE Enfin Oui enfin un livre pratique et utile pour nos patients Anne Dufour et Carole Garnier nous proposent dans cet ouvrage une approche simple de l alimentation pour une perte de poids efficace La graisse ternelle ennemie des nutritionnistes est malmen e bouscul e pour enfin tre limin e Dans le cadre de mes consultations mes patients me demandent souvent comment boos ter ou optimiser leur r gime Avez vous un produit miracle Quelque chose qui me fasse vraiment d coller Je leur r ponds simplement Oui votre alimentation Comme disait Hippocrate Que ton aliment soit ton seul m dicament Au fil des pages vous d couvrirez avant tout ce quest une alimentation quilibr e Mais cela ne serait pas complet si on ne proposait pas de
31. la soupe aux choux pendant une semaine R sultat certes on maigrit mais on perd quasi exclusivement des muscles imm diatement remplac s par de la graisse d s que l on renoue avec une alimentation normale Ce qui ne saurait tarder tant donn le d s quilibre profond de la soupe pr tendument magique pas de prot ines poisson viande ceuf pendant plusieurs jours pas de bons gras Des petits malins se sont engouffr s dans le cr neau remplacant les prot ines manquantes par des sachets de prot ines Mauvais nettement plus chers que des aliments normaux et en plus la certitude absolue de n avoir pas progress d un iota d un point de vue du cation alimentaire Ce n est pas en mangeant seulement de la soupe ou des sachets de faux aliments que vous arriverez a faire ami ami avec les vrais a 5 LA RECETTE DE LA SOUPE BRULE GRAISSES Ingr dients 1 5 1 d eau 2 gousses dail 1 aubergine 1 branche de c leri 1 chou vert 2 feuilles de laurier 1 brin de persil 1 oignon 2 poireaux 1 poivron rouge 1 poivron vert 1 branche de thym sel poivre e Rincez tous les l gumes pluchez et p pinez les poivrons Pelez lail et l oignon D coupez les tous en petits cubes Pendant ce temps faites cuire les tomates au cuit vapeur pendant 2 minutes jusqu ce que leur peau clate cela permet de les peler facilement e Dans une cocotte ou une grande casserole mettez tous v
32. lus d esth tique dans le d tail Un ventre plus plat des fesses des cuisses des genoux moins gros mieux dessin s Plus de confort Une meilleure circulation sanguine Plus de l g ret Des jambes plus fines moins lourdes Plus de sexe Une libido accrue et de meilleures rections Moins de probl mes de sant et de maladies attaque cardiaque accident vasculaire c r bral diab te douleurs articulaires cholest rol hypertension art rielle certains cancers kystes aux ovaires troubles de la thyro de troubles hormonaux infertilite Plus d argent Cela co te cher de mal manger de grignoter d acheter des cr mes minceur Plus d id es Un cerveau plus en forme plus r actif une m moire plus performante Plus de confiance en soi Moins de complexes un quotidien plus insouciant 10 Plus de r ussite professionnelle C est injuste mais c est comme a 11 Moins de maux de t te chroniques Plus on est gros plus on a de risques d avoir souvent mal la t te 16 COMMENCER PAR LE COMMENCEMENT QUE SE PASSE T IL DANS VOTRE CORPS QUAND VOUS MANGEZ DES GRAISSES De Vassiette la cellule graisseuse petit parcours du gras qui ENTRE 1 100 du gras de votre corps provient d une mani re ou d une autre de notre ali mentation Soit parce que vous mangez du gras soit parce que vous mangez trop de sucre ou de prot ines que votre corps transformera en gras triglyc rides L
33. miter viande charcuterie produits laitiers gras tandis que celles d origine v g tale sont privil gier huiles d olive de colza etc Mais il y a des exceptions Par exemple les poissons gras sont tr s recommandables contrairement l huile de tournesol A 8 OLIVE TOURNESOL COLZA QUELLE HUILE CHOISIR Toutes les huiles v g tales nous l avons vu apportent le m me nombre de calories 9 par gramme Aucune n est plus l g re qu une autre contrairement aux id es re ues En revanche certaines sont pr f rables pour la sant C est le cas des huiles de colza et d olive e L huile de colza est riche en om ga 3 Consommez la de pr f rence crue r servez la aux crudit s ou pour assaisonner un plat en toute fin de cuisson lorsque l assiette fume sur la table e L huile d olive est riche en om ga 9 Elle est tr s r sistante et supporte parfaitement les temp ratures les plus lev es Utilisez la syst matiquement pour toutes vos cuis sons Comme dans le Sud 36 LE PROGRAMME BRULE GRAISSES EN 28 QUESTIONS REPONSES 9 LE BEURRE EST IL MAUVAIS POUR LA SANT Non Consomm cru le matin en couche fine sur vos tartines de pain aux c r ales un peu de beurre a tout fait sa place dans une alimentation quilibr e En effet cela est d sormais d montr si on en mange un peu au petit d jeuner le corps fabrique moins de cholest rol c est bien Autre bon point le beurre app
34. mme elles constituent en quelque sorte le squelette des v g taux elles sont apport es exclusivement par les fruits l gumes l gumes secs ol agineux herbes aromatiques pices cannelle et c r ales des aliments que vous allez consommer chaque repas Tant mieux En gonflant dans l estomac au contact de l eau elles facilitent la sensation de rassasie ment Elles calent plus vite et pour plus longtemps Elles r gulent le transit intestinal calmant les diarrh es si besoin par eflet ballast ou luttant contre la constipation effet coup de balai Elles fournissent z ro calorie car contrairement aux macronutriments prot ines graisses sucres elles ne sont pas dig r es par les enzymes digestives donc pas assimil es Elles permettent donc d j d apporter ET d assimiler moins de calories que via une alimentation pauvre en fibres Elles sont coupe faim Elles obligent mastiquer une tape essentielle pour bien dig rer et rester l coute des signaux coupe faim envoy s par notre cerveau au cours du repas Elles assainissent la flore intestinale garante d un joli ventre plat Elles corrigent le m tabolisme des sucres et des graisses elles permettent de br ler plus et de stocker moins En am liorant P quilibre hormonal elles aident moins stocker de graisses En simmiscant dans le processus digestif elles abaissent l index glyc mique du repas voir point 11 p 38 pr venant
35. ncore pour tre assimil s ces glucides ont besoin d une hormone l insuline Plus on en mange plus le corps doit fournir d insuline Or l insuline tant une hormone de stockage et de croissance pour r sumer elle peut tre impliqu e non seulement dans notre probl me de surpoids mais aussi dans le d clenchement et le d veloppement de certaines maladies multiplication anarchique des cellules cancer Alzheimer Par ailleurs le stockage se paie sur un plan sant exactement comme vous devez payer pour mettre des encombrants au garde meuble Ce n est pas gratuit ces kilos ont un co t pour l organisme chaque kilo en trop d r gle notre quilibre hormo nal et provoque une inflammation dite mod r e ou de bas grade mais continue Cette inflammation est son tour impliqu e dans nombre de probl mes de sant plus ou moins graves allant des maux de t te chroniques et violents l affection c r brale l alerte voire la souffrance cardiaque Bref du s rieux tout cela parce que l on consomme trop de sucre chaque jour de notre vie La traduction visible de cette erreur d alimentation c est le surpoids notamment le gros ventre que vous cherchez liminer mais cet exc s de 37 MA BIBLE BRULE GRAISSES sucre provoque comme vous l avez compris d autres probl mes l int rieur largement aussi pr occupants Donc m fiez vous e De tous les aliments sucr s bien s r confiseries p
36. nnaissance pratique pour qu ils sachent en profiter au mieux MA BIBLE BRULE GRAISSES Halte aux anciens diktats synonymes de lassitude et de monotonie Nous mangeons avant tout pour nous faire plaisir Et qui dit r gime ne dit pas forc ment manger toujours la m me chose pour viter de faire des erreurs et de manger plus gras Savoir r aliser des recettes simples pratiques et surtout d licieuses est un pr cieux atout lorsque l on veut se d barrasser de ses kilos en exc s Une consigne simple que je donne r guli rement mes patients lors de nos premiers rendez vous Vous allez d buter un nouveau r gime alors r apprenez vous faire plaisir Oui mais pour faire encore mieux L activit physique et sportive en compl ment d un bon r gime permettra d optimiser les effets sur la perte de poids mais galement d amincir les parties du corps souhait es Enfin avant de d couvrir ce livre et son pr cieux contenu un petit conseil Br ler ses graisses c est un peu comme une course de fond un marathon On ne fait pas un r gime comme on court un 100 m tres Il n est pas n cessaire de partir tr s vite et de se priver de tout L important c est la r gularit sur la dur e On peut faire des carts comme on peut ralentir l allure de sa course quand on commence sessouffler mais c est pour mieux repartir pour la suite Prenez votre temps vous atteindrez votre objectif 10 R gime br le gr
37. orte des vitamines A et D tr s utiles pour la sant En revanche mieux vaut le laisser sagement au r frig rateur pour le reste de la journ e Les huiles v g tales sont pr f rables pour cuisiner 10 QUEL EST LE PROBL ME AVEC LES SUCRES GLUCIDES Les sucres sont nettement plus sournois que les graisses et finalement ce sont surtout eux qu il faut garder l il lors d un programme br le graisses Car si les graisses sont rela tivement simples rep rer et contr ler les sucres se nichent dans de nombreux aliments consid r s comme sains Bien s r chacun sait qu il faut viter les bonbons sucreries sodas et douceurs en tout genre lorsque l on cherche perdre du poids Mais cela ne suffit pas En r alit manger trop et trop souvent des aliments riches en glucides m me naturels peut poser probl me Pain p tes riz quinoa avoine lentilles haricots secs pois chiches tous ces aliments sont tr s bons et sans probl me condition de ne pas en consommer trop par rapport nos besoins En eflet ce sont des concentr s de glucides parfaitement adapt s si l on a un travail physique important par exemple si Von bosse dans le b timent ou que l on est serveur sportif de haut niveau bien s r etc Mais ils conviennent nettement moins bien si l on est s dentaire toute la journ e La leur nergie nest pas br l e et elle est donc stock e o vous savez Plus pernicieux e
38. os ingr dients y com pris les herbes et aromates laurier thym que vous aurez au pr alable attach s ensemble ou envelopp s dans une gaze recouvrez d eau salez un peu poivrez beaucoup Et laissez cuire pendant 1 heure e Retirez les aromates avant de servir Vous avez de la soupe pour au moins 4 entr es gt PT 33 MA BIBLE BRULE GRAISSES 7 POUR MINCIR FAUT IL ARRETER COMPLETEMENT DE MANGER DES GRAISSES Surtout pas Les graisses sont indispensables au fonctionnement harmonieux du corps et du cerveau Elles servent de r serve d nergie de mat riaux de base pour fabriquer des hormones dont des hormones pour maigrir eh oui et sont employ es pour tout un tas de choses importantes par l organisme Elles seules apportent des vitamines A D E et K liposolubles c est dire m lang es au gras C t ligne pas d inqui tude selon de nombreuses tudes on mincit plus facilement lorsque l on mange un peu de graisse qu en faisant totalement l impasse Il est donc nettement plus efficace d apprendre consommer la bonne quantit de graisses en les choisissant bien N 2 CUILL RES SOUPE PAR JOUR Il faut imp rativement consommer environ 2 cuill res soupe d huile par jour r partir en assaisonnement de crudit s ou sur les plats Olive pour la cuisson colza ou noix pour l assaisonnement e Globalement les graisses d origine animale sont li
39. ress IG brile graisses Elles animent ensemble leur blog succ s biendansmacuisine com Pr face de Rapha l Gruman nutritionniste www lamethodegruman com ISBN 979 10 285 0054 2 23 euros Prix TTC France L D U EC design bernard amiard E 791028 500542 EDIT O NS RAYON LIBRAIRIE SANT MINCEUR D COUVREZ LA BIBLIOGRAPHIE COMPLETE DES AUTEURS www editionsleduc com anne dufour www editionsleduc com carole garnier Retrouvez plus d infos et d actualit s sur le blog biendansmacuisine com anim par Anne Dufour et Carole Garnier REJOIGNEZ NOTRE COMMUNAUT DE LECTEURS Inscrivez vous notre newsletter et recevez chaque mois des conseils in dits pour vous sentir bien des interviews et des vid os exclusives des avant premi res des bonus et des jeux Rendez vous sur la page ou scannez ce code SRE http leduc force com lecteur D couvrez aussi notre catalogue complet en ligne sur notre site www editionsleduc com Enfin retrouvez toute notre actualit sur notre blog blog editionsleduc com sur notre page Facebook Leduc s Editions Maquette S bastienne Ocampo Illustrations Fotolia Corine Del traz S bastienne Ocampo 2015 Leduc s Editions 17 rue du Regard 75006 Paris France ISBN 979 10 285 0054 2 ANNE DUFOUR CAROLE GARNIER va BIBLE ULE GRAISSES as tronco Quelques chiffres br le graisses qui d coiffent Etonnants surprenants mo
40. s avez compris que pour obtenir un r sultat il fallait s organiser et modifier certaines choses dans votre vie Cela ne se fait pas en un claquement de doigts mais il suffit de suivre nos conseils de remplir frigo et placards de cuisine des bonnes choses de mettre en place votre planning fitness pour que semaine apr s semaine vous constatiez merveill e les r sultats En plus vous vous sentirez incroyablement mieux qu avant et fortement motiv e pour ne plus jamais retomber dans vos travers stocke graisses 21 MA BIBLE BRULE GRAISSES Ce que vous devez faire e Manger mieux e Bouger plus e Structurer vos journ es en mode br le graisses du matin au soir en int grant chacun des conseils de ce livre Notre avis r sultats garantis d s la premi re semaine vidents d s la deuxi me spectaculaires d s le premier mois Ne lachez rien Ce que vous devez viter e Vous lancer dans un r gime rapide e Vous d courager si vous tes o vous en tes cause d v nements ext rieurs choc deuil d prime prise de m dicaments qui font grossir oui Cest un peu plus dur pour vous Mais vous allez y arriver il n y a aucun doute sur ce point Commencez par a e Filez voir notre liste de courses p 100 c est la base pour vous e En fonction de votre niveau d activit physique allez voir notre programme de coa ching d butante p 125 ou confirm e p 126 si vous tes d j relativemen
41. s solutions encore plus efficaces pour cibler la graisse stock e Heureusement le livre que vous tenez entre les mains va vous permettre de vous familiariser avec certains aliments superstars activant la fonte de la graisse en la ciblant particuli rement Lorsque je propose un r gime un patient je m assure avant tout qu il puisse le tenir dans le temps Cette r gle implique de bien conna tre la personne et ses habitudes de vie On ne propose pas tous les patients le m me r gime au risque qu il ne puisse tre suivi Il est galement n cessaire que le r gime convienne au rythme de vie Il est donc indispensable de lui donner des outils pratiques ou des astuces qui lui permettront de l adapter au quotidien C est donc un pr cieux guide pratique que l on peut conserver sur soi tout moment afin d y trouver la r ponse id ale chaque situation Je pense qu il est maintenant temps que les r gimes d hier impos s identiques pour tous soient abandonn s au profit des conseils personnalis s Les r gimes trop stricts et culpabilisants ne conduisent qu un chec certain car ils n auront pas remport l adh sion du patient Ces derniers sont ouverts information souhaitent comprendre pourquoi on leur recommande telle alimentation plut t qu une autre Il faut savoir tre p dagogue afin de leur apporter une connaissance th orique sur les aliments leurs constitutions et leur utilit pour le corps mais aussi une co
42. ste des graisses dites satur es d autres mono insatur es d autres encore polyinsatur es Entre ces trois grandes familles c est avant tout l quilibre qu il faut rechercher Car sans entrer dans les d tails m me les graisses satur es ou les om ga 6 sont utiles la sant condition d tre encore une fois consomm s en quantit ad quate Inutile de retenir ces noms compliqu s jetez plut t un il au petit tableau ci dessous Et sachez que nos recettes respectent pr cis ment les recommandations officielles des nutritionnistes en mati re d quilibre entre tous ces aliments 29 MA BIBLE BRULE GRAISSES LES MAUVAISES GRAISSES LES BONNES GRAISSES Huiles de palme de coprah de tournesol de mais Huiles d olive de colza de cam line de soja de noix saindoux huiles partiellement hydrog n es margarines de germe de bl V g taline noix de coco hydrog n e palme Par mauvaises graisses nous entendons exc s de mauvaises graisses Pr parer un plat avec de l huile de tournesol na jamais tu personne mais la composition de ce corps gras west pas adapt e une consommation quotidienne A RETENIR Toutes les huiles totalisent exactement la m me valeur calorique 9 calories par gramme a N ACIDES GRAS GRAISSES O il est question de beurre rance et d acides gras pas du tout acides Quelques explications pour les chimistes en herbe Non Aci
43. surpoids ET insomniaque le r gime br le graisses est un bon moyen de retrouver le sommeil Trop de kilos perturbent l organisme aussi la nuit Et favorise les ronflements donc votre conjoint va lui aussi mieux dormir quelle magie 10 Vous serez plus souriante et de meilleure humeur Perdre des bourrelets voir votre ventre s aplatir de jour en jour renforce l estime de soi Le r gime br le graisses tr s efficace ne vous laissera pas sur un chec vous allez br ler vos graisses et ne pas les reprendre Mais ce n est pas tout Le choix des aliments br le graisses est galement important pour votre mental sans m me y pr ter attention vous allez consommer plus de composants favorisant les neurotransmetteurs de la joie de vivre et du dynamisme dans votre cerveau Youpi 11 Vous aurez une plus jolie peau de plus beaux cheveux Br ler les graisses mais avoir la peau terne et le cheveu d vitalis pour cause de d fi ciences alimentaires non merci C est le cas avec la plupart des r gimes faibles en calories ou farfelus trop restrictifs Rien de tout cela ici au contraire une petite touche de gras pour une peau souple des antioxydants pour un joli teint du soufre pour des cheveux en forme un vrai soin de beaut ce r gime br le graisses 12 Vous serez en bien meilleure sant Cela va sans dire mais une petite piq re de rappel ne nuit pas Le surpoids est mauvais pour la sant et ce sur tous les plans
44. t active PORTRAIT 2 VOUS TES EN L GER SURPOIDS MAIS SUPERACTIVE PHYSIQUEMENT C est la meilleure configuration Pour la sant mieux vaut tre un peu joufflue mais sportive que mince mais inactive Certes vous avez trop de graisses dans votre corps et certes celle qui si ge autour de votre ventre est quelque peu mena ante Mais si vous bougez vraiment beaucoup c est dire plusieurs heures par jour serveuse vendeuse perdre une voire deux tailles sera relativement facile dans votre cas condition de modi fier vos habitudes alimentaires Ce que vous devez faire e Tr s probablement faire plus attention votre fa on de manger notamment aux portions Modifier vos habitudes physiques avec des jours plus actifs que d autres Ce que vous devez viter e Grignoter Manger trop tard le soir e Consommer de l alcool sous toutes ses formes et des boissons sucr es aussi e Laisser le stress prendre le contr le 22 D TERMINEZ VOS PROPRES CAPACIT S BRULE GRAISSES 5 PORTRAITS Notre avis si vous tes en surpoids malgr une vie quotidienne active sur un plan physique c est que vous ingurgitez probablement trop de calories d une mani re ou d une autre sans m me vous en rendre compte Et ou que psychologiquement quelque chose ne va pas vous ne vous sentez pas sereine par exemple Commencez par a Allez voir les bonnes portions p 104 Pour l activit physique structurez vos
45. thlons o les athl tes associent 5 km de natation 200 km de v lo puis terminent par 42 km de running 19 DETERMINEZ VOS PROPRES CAPACITES BRULE GRAISSES 5 PORTRAITS ET NOS SOLUTIONS SUR MESURE Tout le monde n a pas la m me quantit ni le m me type de graisses perdre Par exemple le petit matelas de gras qui persiste surtout chez les femmes et surtout partir d un certain ge au niveau des fesses des hanches et du ventre est peut tre horripilant sur un plan esth tique mais il ne vous veut aucun mal sur le plan sant Le corps rechigne sen d barrasser car pour lui c est de la bonne r serve utile et sans danger En revanche si votre graisse a lu domicile exclusivement autour de votre ventre ou presque ou qu elle est infiltr e profond ment entoure votre foie votre c ur coule dans vos veines l il faut agir et vite Par ailleurs chacun sa motivation ses imp ratifs sa capacit modifier son alimentation son style de vie En fonction de votre portrait nous vous dirigerons vers les chapitres les plus pertinents pour vous dans ce livre PORTRAIT 1 VOUS AVEZ 5 10 KG DE TROP DU GRAS BIEN VISIBLE BOURRELETS MAIS VOUS ETES SUPER MOTIV E C est la configuration la plus courante Un jour vous vous dites Ce n est plus possible je dois faire quelque chose Ce jour l est arriv et vous allez donc commencer votre programme d s demain ou d s le week end prochain Vou
46. tivants ils nous viennent tout droit d tudes scientifiques C est le nombre de minutes d exercices br le graisses suffisant chaque jour piocher parmi nos 3 bestof p 117 pour renforcer les muscles am liorer l endurance et amorcer le processus de combustion des calories 1 sur 3 C est le nombre de femmes qui font attention EN PERMANENCE ce qu elles mangent 20 de votre poids Mettez ga dans un sac dos et partez vous promener Avec ce surpoids dans votre dos vous br lerez 30 de graisses en plus que si vous sortiez marcher sans rien C est la quantit d oxyg ne qu il faut inspirer pour liminer 10 kg de graisses ce sont de purs calculs de laboratoires Cet oxyg ne transforme le gras en mol cules que les poumons liminent en grande partie 1 minute 4 C Cela suffit pour enclencher le processus grand froid votre graisse brune charg e de la r gulation de votre temp rature interne br le pour vous donner chaud C est le temps minimum respecter entre le sport et l heure de se coucher Si vous allez dormir 23 heures arr tez le sport 20 heures max C est la quantit de calories en moins que vous consommez en croquant dans un fruit plut t qu en le buvant sous forme de jus C est la dur e minimum de sommeil indispensable chaque nuit pour 1 br ler correctement des graisses 2 viter d en stocker C est le pourcentage de risques en plus de devenir ob se si vous vivez
47. z pas faim du tout Un bon r gime br le graisses est con u pour caler non pour que vous ayez les crocs toute la journ e En augmentant la quantit d aliments riches en prot ines en fibres ou en d autres mol cules naturelles coupe faim on mange moins de calories mais plus de compos s apaisants pour l estomac 6 Vous allez perdre du poids mais gagner des muscles Le r gime br le graisses est con u pour perdre des graisses Certainement pas du muscle au contraire vous allez m me en fabriquer 7 Vous serez plus beau belle On ne va pas vous faire un dessin perdre 4 ou 5 kg se remarque tout de suite et les compliments de vos amis coll gues ou proches dans la famille vont donneront envie de poursuivre sur cette voie si vous en avez besoin 8 Vous allez gagner de l argent Plut t que de passer des heures de votre vie assise devant un ordinateur travailler pour acheter des pilules minceur miracles inefficaces et si vous consacriez plut t un peu plus de temps une activit physique agr able En plus cette strat gie sera efficace tandis que celles des pilules non Et enfin vous pourrez employer votre argent sauvegard des achats nettement plus int ressants comme des bonnes choses manger si si des jolies petites robes ou chemisiers que vous n osiez m me plus regarder dans les boutiques 14 COMMENCER PAR LE COMMENCEMENT 9 Vous dormirez comme un loir Si vous tes en
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