GESTION DU STRESS
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1. Siau cours d un examen vous sentez la tension gagner du terrain prenez une pause Fermez les yeux et respirez profond ment De plus il peut tre b n fique de d caler les questions difficiles afin de conserver un rythme de travail motivant o Si n cessaire une routine de relaxation vous aidera retrouver un tat de concentration Vous avez peur de perdre votre temps Ce temps de repos repr sente un investissement vous serez plus efficace par la suite et les risques d erreurs en seront diminu s Et les pr sentations orales Les examens oraux sont pour beaucoup des situations de performance particuli rement stressantes Lorsque l on est le centre d attention il est normal d envisager la possibilit de bafouiller ou de ne pas r ussir capter l int r t de l auditoire aussi bien qu on le souhaiterait Demandez vous toutefois si cette ventualit est si dramatique que vous l envisagez Lorsque vous coutez un enseignant ne lui arrive t il pas de chercher ses mots quelques occasions En y portant attention on s aper oit que si les orateurs professionnels performent si bien c est parce qu ils r agissent ad quatement aux in vitables petites anicroches qui surviennent lors d une pr sentation Pour diminuer le stress il est important de poursuivre des objectifs r alistes on ne peut pas s assurer d une performance exceptionnelle chaque fois que l on prend la parole Par contre on peut vit2. ils apparaissent Ensuite pliez chaque note et placez la l int rieur de votre ballon R p tez cette visualisation jusqu ce que vous ayez vid votre esprit Lorsque vous tes pr t inspirez profond ment afin de gonfler le ballon puis laissez le s envoler Ouvrez lentement les yeux En terminant Modifier ses r actions au stress et adopter des habitudes de vie qui am lioreront votre qualit de vie est une entreprise de longue haleine Permettez vous de faire ces changements lentement en commen ant par les l ments les plus faciles am liorer afin d viter de vous d courager Apr s tout il ne sert rien de se stresser au sujet de la d tente 12 R f rences Le stress Fleiszman Nadine et Mona Marcy No stress respirez vous n tes plus stress ditions Dunod 2004 Massin Christophe et Isabelle Sauvegrain R ussir sans se d truire des solutions au stress du travail dition Albin Michel 2006 Chapelle Fr d ric et Beno t Moni Bon stress et mauvais stress mode d emploi dition Odile Jacob 2007 Jones Fiona et Jim Bright Stress myth theory and reaserch ditions Pearson Prentice Hall 2001 Les examens Tremblay Raymond R et Perrier Yvan Savoir plus outils de m thodes de travail intelllectuel ditions Cheneli re McGraw Hill 2000 Letarte Andr e et Fran ois Lafond La pr paration aux examens et les examens Centre d orientation et de consultation de
3. que l on s impose soi m me La vie scolaire Peut tre vous semble t il que les dates d examen ou de remise de travaux arrivent toujours trop t t Ce ne serait pas surprenant puisque l organisation du temps est la premi re source de stress r currente chez les tudiants et tudiantes tre aux tudes ne veut pas dire que la vie s arr te autour de nous Des v nements pr vus ou impr vus continuent de venir bousculer nos vies Certains s av rent plaisants mariage naissance alors que d autres le sont moins perte d un emploi divorce mort d un proche Les grands v nements Il faut savoir que plaisants ou non ces v nements demandent que l on s y attarde si l on veut ensuite passer autre chose On peut difficilement esp rer pouvoir se concentrer sur ses tudes lorsque de nombreuses pens es et motions nous distraient En plus des impond rables de la vie les tudiants sont souvent vuln rables aux difficult s financi res S il est louable d investir dans son avenir cela ne fait pas en sorte que l on ait moins de factures mensuelles payer La sant financi re Les frais de scolarit les livres de cours et les lunchs avec les coll gues viennent s ajouter vos d penses r guli res Afin d viter les mauvaises surprises il peut tre sp cialement utile de tenir un budget pendant vos ann es d tudes Les relations interpersonnelles Le support soc
4. tudiants Le stress est un ensemble de r ponses produites par l organisme lorsqu il rencontre une situation qui lui demande un effort d adaptation On diff rencie parfois deux formes de stress le bon et le mauvais e Du c t du bon stress on place la motivation le d sir de r ussir ainsi que les r actions positives qui surviennent lors de la rencontre d une situation stimulante surprise int r t plus grande cr ativit d passement de soi et pers v rance pour ne nommer que celles ci e Du c t du mauvais stress il y a l angoisse la peur d chouer et cette panoplie de r actions qui viennent rendre des situations difficiles encore plus difficiles maux de t te ou d estomac pens es sombres irritabilit difficult se concentrer etc Est ce dire que le stress est un mal n cessaire En fait il n en revient qu nous de choisir comment on r agit aux v nements Le stress est donc une r action normale Il est pr sent lorsque l on mobilise des ressources afin de mieux performer Toutefois on l associe avant tout ces moments o l on se sent d pass par les v nements et que notre capacit d adaptation est mise l preuve Mais c est galement une r action subjective On remarque que lorsqu il est question de leur formation universitaire certains tudiants et tudiantes se disent avant tout passionn s par l opportunit de relever de nouveaux d fi
5. HEC MONTREAL La bo te outils Trucs et astuces de votre succ s GESTION DU STRESS GESTION DU STRESS Le stress un maln cessaire issues na naassen sasaaina eai Ert aieiaa 2 Les signaux mes r actions au Stress ssssssssssssessssssoossssoosssscesesesesssessossessoosssseesesesee 4 Les r actions physiologiques nsssessssssesseeeeessssesererrtsssssserreesrsssserrresesssseserereessssssenne 4 Les r actions cognitives a iara a r raa E AR A R E A 4 Les r actions motionnelles sis 4 Les r actions comportementales ss 5 Les sources mes agents stressants ssssssesssssessssssoosssscosssscesssesesssesscssessoosssseesesesee 5 Les diff rents agents stressants ss 5 Quelques conseils pour combattre le StreSS ssssesssesssessssssesosescssecsseessecosesesssesssesssso 7 liminer les agents Siressanis ee nn ne ee ne en nd ue a nd 7 Att nuer les r actions de stress su 7 Adopter un mode de vie anti stress su 8 G rer son stress en situation d examen sssssssssssssssssscosssscesssecesssessosssssossssscessseseeee 9 Et l s pr sentations orales ses t ssnieenense ni rcnasncenieeeleseageuesse 10 Exercices de relaxation pour tudiants et tudiantes stress s 11 En terminant oiee tan E E sen et KE E set etesetes dos retere 12 Texte Caroline Levasseur Adaptation et r vision Genevi ve Bergeron 2012 Service aux
6. ait sentir Vous trouverez quelques routines int ressantes la fin de ce guide Adopter un mode de vie anti stress De saines habitudes Une bonne hygi ne de vie est la meilleure d fense contre le stress Lorsque vous tes en pleine forme il est plus facile de faire face aux surprises du quotidien Vous connaissez les habitudes adopter maintenir une alimentation saine dormir suffisamment faire r guli rement de l activit physique et viter l alcool et la cigarette videmment personne ne s attend ce que vous y parveniez du jour au lendemain D velopper des aptitudes Apprendre voir le bon c t des choses est un talent qui se d veloppe Un discours interne positif va souvent de pair avec de bonnes aptitudes de communication de n gociation et de r solution de probl me S exprimer au je je n appr cie pas ce retard plut t qu interpeller autrui tu arrives toujours en retard est un exemple d habilet sociale qui permet de d tendre les interactions S entourer d amis qui poss dent ces qualit s peut vous aider d velopper votre tour ces aptitudes Finalement certaines personnes auront besoin de d velopper leurs capacit s organiser efficacement le temps et g rer un budget si elles veulent diminuer leur niveau de stress long terme Si vous consid rez la planification comme un de vos points faibles consultez notre guide sur la motivation et l organi
7. alit avec vos proches Rangez tout de suite votre carte de cr dit les avantages d une gestion efficace du stress ne s ach tent pas Les r actions de stress sont des r flexes et des comportements conditionn s C est pourquoi elles nous semblent difficiles viter et prennent du temps modifier Heureusement il est possible de combattre le stress trois niveaux diff rents afin d augmenter les chances de modifier ces habitudes Les voici liminer les agents stressants Si vous pouvez vous d barrasser d agents stressants faites le Il s agit du moyen le plus efficace pour diminuer son niveau de stress Avant de vous attabler pour une s ance d tude ou de travail mettez toutes les chances de votre c t en facilitant votre concentration RER D GE CNE 1 I Pour en savoir plus sur la f i concentration et les moyens D abord assurez vous que votre environnement de travail ne vous nuise pas i votre disposition pour la e liminezles distractions i conserver vous pouvez e choisissez un clairage appropri etc consulter notre guide sur les i m thodes de travail EE VS A a E 1 Ensuite chassez les id es parasites qui occupent votre esprit en r glant les petits tracas qui vous d rangent liste d emplettes faire courriels lire discussion avec un proche etc Att nuer les r actions de stress On ne parvient pas toujours viter les situations stressan
8. er d tre paralys par le trac en pratiquant non seulement le contenu de sa pr sentation mais aussi ses r actions aux moments difficiles Lorsque vous vient l esprit la peur de bafouiller ne tentez pas de repousser cette id e Au contraire fermez les yeux et prenez le contr le de la situation voyez vous faire une pause consulter vos notes et reprendre votre discours avec ardeur Plus vous pratiquerez cette visualisation et plus vous serez m me de garder votre calme lorsque la situation se pr sentera 10 Exercices de relaxation pour tudiants et tudiantes stress s La relaxation est le nom que l on donne diverses activit s qui ont en commun de faire diminuer le niveau de stress et la tension musculaire De nombreuses techniques de massage d tirement et de visualisation ont ces effets C est le cas galement pour les activit s de d tente lecture activit physique etc et le sexe Voici deux routines que vous pouvez pratiquer ais ment votre pupitre pendant un examen ou la maison lors d une session d tude Bonne d tente Assis son bureau Pr paration Si vous tes la maison ou devant l ordinateur tournez vous afin de ne pas faire face votre travail Appuyez votre dos droit contre le dossier de votre chaise les pieds plat sur le sol et les mains sur les cuisses Lorsqu on vous demandera de maintenir une pose faites le pendant 5 secondes avant de rel cher les
9. ial est une des variables les plus importantes de la r ussite scolaire Malheureusement les relations interpersonnelles peuvent aussi devenir une source de stress importante Certaines personnes ont tendance nous tomber sur les nerfs Ce sont souvent des gens qui nous semblent impolis ou agressifs Il va sans dire que lorsque l on est stress les chances de devenir soi m me un de ces individus sont d autant plus lev es Les probl mes avec un proche sont une source de stress plus insidieuse Lorsqu une relation importante se d t riore que ce soit avec un membre de la famille un ami un enseignant un coll gue ou un employeur il est fr quent d en ressentir les cons quences court et moyen terme Avez vous remarqu comment un bruit ou une tasse de caf de trop peuvent devenir des irritants majeurs lorsqu on se sent tendus C est que la pr sence d agents stressants dans notre vie courante a cette particularit de multiplier d autant notre vuln rabilit au stress Trop de personnes laissent les petits tracas s accumuler et voient leur qualit de vie d cro tre petit petit Maintenant que vous avez une meilleure id e de vos r actions au stress et de leurs causes voici des pistes d action pour les g rer de fa on efficace Quelques conseils pour combattre le stress Vous voulez vous faire plaisir Am liorer votre tat de sant et vos performances scolaires Passer du temps de qu
10. is que faisait il gt Votre voisin a planifi sa strat gie de travail De cette fa on il s assure de se sentir en contr le tout au long de l examen et de r colter le maximum de points Tout d abord un tudiant efficace lit les instructions de chaque question Cela lui permet d avoir une id e du nombre de questions choix multiples et d veloppement ainsi que de leur valeur respective peut ensuite estimer le temps n cessaire pour r aliser chaque partie de l examen et se r server une p riode de r vision gt Pour les examens choix multiples il proc de par limination Ensuite il teste chaque nonc restant l endroit et l envers ex lequel est le plus important Lequel est le moins important pour les d partager Pour les questions d veloppement il se fait un plan En couchant sur papier ses id es principales il peut se concentrer sur chaque l ment s par ment sans craindre de perdre de vue l ensemble M me lorsqu il est incertain un tudiant efficace met toutes les chances de son c t en donnant une r ponse chaque question Finalement il r vise son examen et corrige ses fautes d inattention Une attitude positive Lorsque vous tes bien pr par et que vous proc dez m thodiquement il n y a pas de raison de vous laisser gagner par la panique vous faites d j de votre mieux Maintenant r p tez vous cette phrase jusqu ce que vous en soyez convaincu gt
11. l Universit Laval 2000 Careau Louise Les expos s oraux Centre d orientation et de consultation de l Universit Laval 2000 13
12. muscles avec lenteur Respiration Fermez les yeux Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu 5 puis retenez votre souffle pour cinq autres secondes Expirez lentement en comptant nouveau jusqu cinq R p tez l exercice entre chaque tirement Les jambes Contractez les orteils et tendez les muscles des jambes et des cuisses Sentez la tension et maintenez la pose Rel chez tirez ensuite vos jambes devant vous en appuyant que les talons au plancher Pointez vos orteils vers l avant puis tirez les vers vous en comptant toujours jusqu 5 L abdomen En restant assis bien droit contractez vos muscles abdominaux Cela devrait vous forcer retenir votre respiration Maintenez la pose puis d tendez les muscles tout en expirant Les bras Contractez les muscles des bras et des mains en serrant les poings Vos bras peuvent tre tendus devant vous si l espace le permet ou simplement le long de votre corps Conservez la pose puis d tendez les muscles Finalement faites rouler vos poignets en ouvrant et en fermant les doigts Les paules Contractez le haut du dos en tirant les paules vers l arri re comme si vous essayiez de faire toucher vos omoplates Tenez la pose puis rel chez Contractez vos paules en les soulevant vers les oreilles comme si vous haussiez les paules et tenez la pose avant de rel cher lentement Raidissez votre cou en penchant lentement la t te vers l arri
13. par la contraction des muscles sont souvent plus d rangeants que n cessaires Intensit 1 2 3 4 Les r actions cognitives Le stress affecte galement notre fa on de penser Lorsqu elles sont confront es des obstacles certaines personnes ont tendance en sur valuer la difficult Elles se sentent rapidement envahies par les pens es n gatives et pr voient facilement le pire Ce stress peut causer des trous de m moire emp cher la concentration rendre la prise de d cision plus difficile et causer l insomnie Pas vraiment ce dont on a besoin en session d examen Intensit 1 2 3 4 Les r actions motionnelles Le stress peut tre la source de nombreuses motions Certaines apparaissent subitement surprise col re peur Elles peuvent tre difficiles contr ler D autres comme l irritabilit et l impatience peuvent s installer progressivement Elles sont parfois le signe d une longue accumulation de petits tracas et de frustrations qui peuvent s v rement affecter la qualit de vie Pour certaines personnes une exposition prolong e au stress peut m me conduire la d pression Intensit 1 2 3 4 Les r actions comportementales Le stress peut nous amener modifier nos habitudes de vie Par exemple certaines personnes perdent l app tit alors que d autres ne peuvent s emp cher de grigno
14. re D tendez les muscles lentement Refaites cet tirement en penchant le cou vers l avant vers la droite et vers la gauche Le visage Ouvrez d abord grand la bouche Tenez et rel chez Soulevez ensuite les sourcils vers le haut puis rel chez Enfin fermez les yeux avec force Rel chez 11 Pour se concentrer Pr paration Si n cessaire d butez par quelques tirements afin d tre bien d contract Choisissez une position confortable Vous pouvez garder le dos droit ou poser vos coudes sur votre bureau tout en appuyant votre front sur une main et en pla ant l autre sur votre nuque Fermez les yeux Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu 5 puis Re retenez votre souffle pour cinq autres secondes Expirez lentement en comptant espiration s ee palh i i nouveau jusqu cinq R p tez 4 fois cet exercice Tentez par la suite de conserver ce rythme pendant toute la visualisation Lorsque vous inspirez votre abdomen se gonfle comme un ballon Lorsque vous Visualisation expirez le ballon se d gonfle Choisissez la couleur de ce ballon et dessinez le dans votre esprit Il se gonfle et se d gonfle lentement avec chaque respiration Des pens es apparaissent lorsque vous tentez de ne penser rien gt Ce sont des id es parasites qui nuisent votre concentration Dans votre esprit inscrivez chacun de ces irritants sur un morceau de papier mesure qu
15. s Pour d autres cette id e est in vitablement accompagn e de questions angoissantes comment vais je y arriver o trouverais je le temps Si vous faites partie de la seconde cat gorie ce guide est pour vous Pour g rer efficacement son stress deux tapes pr alables s imposent 1 Reconna tre les signaux envoy s par l organisme 2 Identifier les agents stressants qui les provoquent On pourra ensuite tenter de d samorcer la situation avant qu elle ne devienne probl matique Les signaux mes r actions au stress Chacun d entre nous r agit diff remment lorsque confront une situation nouvelle ou demandante On peut classer les signes de stress en quatre grandes cat gories les r actions physiologiques cognitives motionnelles et comportementales Pour chacune de ces formes de stress estimez avec quelle intensit vous r agissez habituellement Les r actions physiologiques Les r actions du corps sont les plus faciles reconna tre Elles nous pr paraient autrefois combattre ou fuir le rythme cardiaque et la respiration s acc l rent la pression sanguine augmente et les muscles se tendent Aujourd hui il est peu commun de rencontrer une situation de survie au d tour d un corridor universitaire C est pourquoi les sympt mes comme la transpiration abondante les maux de t te caus s par la pression sanguine l envie d uriner et les maux d estomac caus s
16. sation du temps pour des conseils suppl mentaires G rer son stress en situation d examen Bien peu d tudiants voient arriver les sessions d examen sans ressentir un quelconque sentiment d anticipation et ceux qui le pr tendent sont bien difficiles croire Les examens sont des agents stressants que l on ne peut liminer On peut toutefois viter de rendre une situation difficile encore plus difficile Une bonne pr paration Vous tes en classe attabl devant votre copie Alors que le temps file et que votre m moire surchauffe vous remarquez l tudiant assis vos c t s Sa respiration est r guli re et contrairement vous il n est pas en sueur Quel est son secret gt Cet tudiant efficace a probablement pass une bonne nuit de sommeil Parce qu il a commenc sa pr paration longtemps avant la journ e du test il se sentait confiant et n a pas eu tudier tardivement la veille de l examen gt Ce matin il s est assur d avoir le temps n cessaire pour disposer son mat riel et remplir sa bouteille d eau Plut t que de s embrouiller l esprit avec une r vision de derni re minute il a pr f r se d tendre en coutant de la musique Des r ponses strat giques Plut t que de commencer crire d s qu il re oit sa copie votre voisin a parcouru avec soin l ensemble des questions de l examen De votre c t vous avez d j ratur deux fois la r ponse la premi re question Ma
17. ter Les r actions comportementales au stress peuvent avoir des cons quences sur notre sant et celle des autres C est le cas par exemple lorsque l on augmente sa consommation de cigarette ou d alcool pour se relaxer Heureusement il existe de meilleures fa ons de se d tendre et de r soudre ses probl mes long terme Intensit 1 2 3 4 Vous vous tes probablement reconnu dans quelques unes de ces r ponses au stress Ces r actions famili res vous fournissent des indications sur votre sensibilit aux agents stressants Les sources mes agents stressants Ne nous le cachons pas les sources de stress peuvent tre nombreuses dans le quotidien d un tudiant ou d une tudiante Tentez de porter attention aux moments o apparaissent les premiers signes de vos r actions de stress are noS e Qu tes vous en train de faire e de penser e Avec qui interagissez vous Cela vous aidera reconna tre les agents stressants dans votre environnement Pour chacune des grandes cat gories d agents stressants suivantes valuez votre degr de sensibilit Les diff rents agents stressants Sensibilit 1 2 3 4 L universit est une source de stress vidente dans la vie des tudiants qui font souvent face beaucoup de pression pour performer Cette pression peut tre externe coll gues enseignants membres de la famille ou d couler de standards
18. tes Certaines surviennent de fa on inattendue c est pourquoi elles sont si stressantes alors que l on en choisit d autres parce qu elles nous semblent profitables long terme examen entrevue d emploi Dans ces conditions il s av re utile de conna tre quelques moyens rapides pour combattre les sympt mes du stress Une activit de d tente Accordez vous un moment pour pratiquer une activit qui vous permet de relaxer La lecture d un roman la pratique d un sport la rencontre d un ami qui vous changera les id es ou tout autre passe temps peuvent convenir Vous verrez qu une demi heure suffit pour ressentir des effets b n fiques Un discours interne positif Lorsque vous identifiez un agent stressant ou que vous commencez ressentir vos premiers sympt mes de stress il est important de ne pas vous laisser gagner par la panique Un discours interne positif peut vous aider garder la t te froide Lorsque vous vous pr parez pour une performance stressante pensez aux raisons qui vous motivent relever ce d fi Si un v nement stressant survient inopin ment rappelez vous que vous tes capable d y faire face De plus vitez de sauter trop vite aux conclusions surtout si elles vous apparaissent n gatives Relaxation et visualisation Des exercices de relaxation peuvent vous aider vous pr parer au travail intellectuel ou retrouver votre concentration lorsque le stress se f
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