richtlinien - Sport Thieme
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1. berzeugungen zu programmieren Es sollte sich dabei um positive Aussagen handeln wie Ich lebe ges nder wenn ich mehrmals pro Woche zu Hause trainiere Wiederholen Sie Ihre Affirmationen mehr mals pro Woche Plan f r das Home Fitnesstraining Trainingsbeginn Tageszeiten zu denen ich trainieren kann 1 2 3 Wochentage an denen ich trainieren kann 1 2 3 11 RICHTLINIEN 12 Sportarten die ich ausprobieren m chte 1 2 3 Trainingsziele die ich erreichen m chte 1 2 3 Personen die mich bei meinem Trainingsprogramm unterst tzen 1 2 3 Personen mit denen ich trainieren kann 1 2 3 Im Laufe der letzten 25 Jahre seit der Einf hrung von Aerobic haben sich die meisten Menschen auf Walking Laufen Rad fahren Schwimmen und andere aerobe Sportarten als einzige Trainingsart konzentriert Leider f hrte das dazu dass viele dieser Menschen weitere wichtige Schl sselkomponenten eines Fitnessprogramms vernachl ssigten wie Krafttraining Beweglichkeit und K rperzusammensetzung Fett Muskel Wasseranteil Vielen von uns fehlt die Kraft einen vollen Einkaufskorb zu tragen oder die Beweglichkeit die Schuhe aufzuheben ohne in die Knie gehen zu m ssen Dar ber hinaus ersetzt unser K rper im Laufe des lterwerdens Muskelgewebe durch Fettgewebe Kontinuierliche Forschungen zeigen dass neben dem Training des Herz Kreislauf Systems2. 220 minus Lebensalter oder 50 bis 85 Prozent der maximalen Sauerstoffkapazit t kann durch einen Belastungstest auf einem Fahrradergometer oder Laufband in einer sportmedizinischen Praxis festgestellt werden trainiert werden Die Dauer h ngt von der Intensit t des Trainings ab wer lieber bei niedriger Intensit t trainiert sollte l nger trainieren Rad fahren Steppen Walking oder Langlaufen bei niedriger bis m iger Belastung ist f r die meisten Erwachsenen am besten da beim Training mit h herer Belastung ein erh htes Verletzungsrisiko besteht au erdem l sst sich die Trainingsroutine leichter einhalten Anf nger k nnen mit einem Training bei niedriger Belastung gro e Wirkungen erzielen Wer bereits fit ist und sich steigern will sollte die Belastung langsam erh hen 13 RICHTLINIEN 14 Es sollte eine aerobe Sportart gew hlt werden die gro e Muskelgruppen beansprucht wie etwa Rad fahren oder Laufen Auch Langlaufen Walken etc sind g nstig Es sollte drei bis f nfmal pro Woche trainiert werden Trainingseffekt Dauer Intensit t und H ufigkeit des Trainings kurbeln den Trainingseffekt an Wer weniger trainiert als das ACSM empfiehlt kann keinen positiven Trainingseffekt erzielen Wer mehr als empfohlen trainiert erzielt keinen bedeutend h heren Trainingseffekt obwohl Athleten nat rlich f r einen Wettkampf mehr trainieren m ssen um den Anforderungen zu gen gen Es ist wichtig das Training nicht zu ber
3. korrigieren Weitere Informationen ber das Herzfrequenz Training finden Sie im Kapitel So erreichen Sie ganzheitli che Fitness auf Seite 12 dieser Anleitung Individuelle Programme Der Computer 2000 erm glicht die Gestaltung und Speicherung eigener individueller Programme 1 Zur Erstellung eines individuellen Programms w hlen Sie C1 oder C2 aus dem Programm Men und dr cken dann die Taste RESET Mit den Tasten k nnen Sie das Kursprofil ndern Zum Best tigen jeder Intervallstufe dr cken Sie die Taste ENTER QUICK START 2 Nach der Erstellung eines individuellen Programms k nnen Sie dieses einfach aus dem Hauptprogramm Men wie jedes andere Programm ausw hlen Zur nderung eines individuellen Programms wiederholen Sie Schritt 1 BETRIEB DEEE BESCHREIBUNG DER FUNKTIONEN Merkmale und Funktionen des Computers 2000 Der Ergometer Computer speichert eine Vielzahl an Funktionen Es wird jeweils die Funktion im ent sprechenden Fenster angezeigt deren LED leuchtet Funktionen gt Watts gt Calories gt Heart Rate gt Level gt Speed gt Average Speed gt RPM gt Segment Time gt Time gt Distance gt Scan Diese Funktion erfasst die ungef hre Leistung die zum Treten n tig ist Um zur n chsten Funktion zu wechseln dr cken Sie die Taste SCAN Die Kalorienfunktion zeigt die ungef hre Anzahl der w hrend des Trainings ver brauchten Kalorien an Um zur n chsten Funktion zu
4. ZU SPAR gt PU FILES iaa 20 AS iai R ias ES faa eaaa i FANEAR aaRS 21 SICHERHEITSHINWEISE Das Nichtbefolgen dieser Sicherheitshinweise kann zu Verletzungen oder schwerwiegenden gesundheit lichen St rungen f hren gt Stecken Sie keine Finger oder Gegenst nde in die beweglichen Teile des Fitnessger ts gt Halten Sie Kinder und Haustiere vom Ger t fern Die Neugier von Kindern f hrt leicht zu Verletzungen gt Kinder d rfen das Ger t nicht benutzen Es ist auf Erwachsene nicht auf Kinder eingestellt Die Trittfl chen d rfen niemals von Hand bewegt werden H nde oder Arme d rfen nicht mit dem Antriebsmechanismus in Ber hrung kommen um ein Verfangen und m gliche Verletzungen zu vermeiden Steigen Sie erst vom Ger t wenn die Pedale vollkommen zum STILLSTAND gekommen sind gt Sorgen Sie daf r dass Umstehende einen Sicherheitsabstand einhalten Die Maschine darf w hrend des Betriebs nicht ber hrt werden SICHERHEITSHINWEISE Fragen Sie Ihren Arzt oder einen Gesundheitsexperten bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen Er oder sie kann Sie beraten wie h ufig wie intensiv geeigneter Herzfrequenz Bereich und wie lange Sie unter Ber cksichtigung Ihres Alters und Ihrer k rperlichen Verfassung trainieren sollten Sollten Sie w hrend des Trainings Schmerzen oder ein Engegef hl in der Brust unregelm igen Herzschlag Kurzatmigkeit Ohnmachtsgef hle oder sonstige Beschwerden versp ren BEENDEN SIE SOFORT
5. dem Muskelaufbau und der Verbesserung der Beweglichkeit mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden muss Ziel sollte ein ausgewogenes Fitnesstraining sein regelm ige Bewegung die Krafttraining und Stretching mit einschlie t sowie aerobes Ausdauertraining Seit vielen Jahren wird die k rperliche Fitness nur an der Ausdauer gemessen W hrend Ausdauertraining die Eckpfeiler f r Gesundheit und Lebensqualit t darstellt gibt es noch zwei andere Bereiche die fast ebenso wichtig sind Wenn Sie Ihr Fitnessprogramm f r zu Hause planen sollten Sie auf alle drei Komponenten achten um ganzheitliche Fitness und damit optimale Gesundheit und Lebensqualit t zu erreichen Diese drei Komponenten sind Muskelkraft Herz Kreislauf Fitness Beweglichkeit Ganzheitliche Fitness Viele Leute die mit dem Gedanken spielen mit einem Fitnessprogramm f r zu Hause zu beginnen glauben sie m ssten sich qu len Sie haben gew hnlich die Vorstellung sie m ssten Rad fahren oder Gewichte stemmen bis sie total ersch pft sind und ihr K rper schmerzt Diese Vorstellung ist berholt Es ist vielmehr so dass beim Training nach den richtigen Anweisungen nach kurzer Zeit die anf ng liche Ersch pfung oder der Muskelkater durch mehr Energie bei Arbeit und Freizeit sowie erh htes Wohlbefinden ersetzt wird RICHTLINIEN Seit 1978 beeinflusst das American College of Sports Medicine ACSM Mediziner und Wissenschaftler durch seinen Leitfaden bez glich der emp
6. stellte sich heraus Das 12 monatige Gruppenprogramm war f r die Trainierenden zu unpraktisch Die guten Nachrichten waren dass alle drei Gruppen Ihre k rperliche Fitness verbessern konnten Die Personen in der Gruppe der intensiv Trainierenden erreichten hnliche Ergebnisse wie die Personen in der Gruppe der weniger intensiv Trainierenden Gute Neuigkeiten f r alle die gerade mit einem moderaten Trainingsprogramm beginnen Besonders erw hnenswert ist auch die Tatsache dass es niemals zu sp t ist mit einem Training zu beginnen und dessen Vorteile zu erfahren wie die Forschung bewies Studien an der Tufts University zeigten beispielsweise dass sogar Personen in den Neunzigern ihre Fitness erheblich verbessern k nnen wenn sie ein moderates Trainingsprogramm befolgen Fitnesstraining geh rt zu den angenehmen Dingen des Lebens Es verleiht Energie Tatkraft und Wohlbefinden und h lt gesund und fit Es kann viel Spa machen sich Ziele zu setzen RICHTLINIEN Herausforderungen anzunehmen und sich selbst zu einem besseren Leben zu verhelfen das von Gesundheit und Fitness gekennzeichnet ist Haben Sie den Entschluss gefasst mit einem Fitnesstraining zu Hause zu beginnen erhalten Sie im Folgenden einige Vorschl ge die Ihnen dabei helfen k nnen richtig zu beginnen und motiviert zu blei ben Denken Sie daran dass jede neue Verhaltensweise anfangs schwer einzuhalten ist Halten Sie sich an die Vorschl ge und Sie sind auf dem richti
7. Arbeitstag droht stehen Sie fr h auf und schinden Sie eine kurze Fahrt auf dem Hometrainer heraus sodass Sie wenigstens etwas erreicht haben wenn es sich auch nicht um die bliche Trainingsroutine handelt Wenn Sie sich auf Gesch ftsreise befinden suchen Sie sich ein Hotel mit Fitnesscenter K rperliches Training geh rt zu den angenehmen Dingen des Lebens Es verleiht Energie Tatkraft und Wohlbefinden und h lt gesund und fit Es kann viel Spa machen sich Ziele zu setzen Herausforderungen anzunehmen und sich selbst zu einem besseren Leben zu verhelfen das von Gesundheit und Fitness gekennzeichnet ist Aus welchem Grund auch immer Sie trainieren um abzu nehmen fit zu werden oder sich besser zu f hlen In jedem Falle werden Sie Ihre Gewohnheiten ndern m ssen um sich zu regelm igem Training zu motivieren 19 RICHTLINIEN 20 Das Training zur Gewohnheit werden lassen Der Schl ssel zu einem erfolgreichen Fitnessprogramm liegt darin das zu tun was Ihnen Ihre Vernunft sagt Hier sind sechs mentale Strategien die Ihnen dabei helfen Ihre Fitnessziele im Auge zu behalten 1 Werden Sie sich klar dar ber warum Sie trainieren wollen Wenn Sie Kraft aufbauen m chten wollen Sie mehr Runden schwimmen k nnen oder Ihren K rper kr ftigen Wenn Sie Ihre Ziele verstehen und detailliert beschreiben bleiben Sie motivierter 2 Bringen Sie Abwechslung ins Training Weichen Sie gelegentlich von der blichen Routine ab Erg nz
8. Art 200 3128 200 3131 O MAUTILUS Changing the game in health and fitness NB NR 1000 2000 NR 1000 2000 EXERCISE BIKES Bedienungsanleitung amp Fitness Handbuch NB 1000 NB 2000 NR 1000 NR 2000 HERZLICHEN GL CKWUNSCH Wir freuen uns dass Sie ein Ger t der Firma Nautilus f r Ihr Fitnesstraining gew hlt haben Sie werden sich ber Jahre hinweg auf die Handwerkskunst der Firma Nautilus und die Langlebigkeit der Ger te verlassen k nnen Dieser Bedienungsanleitung sind allgemeine Richtlinien f r das Fitnesstraining hinzugef gt wir hoffen Ihnen damit die notwendige Unterst tzung auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil bieten zu k nnen Mit dem Ergometer der Firma Nautilus k nnen Sie Ihr Training individuell gestalten und kontrollieren hinsichtlich gt Erh hung des Energielevels gt Verbesserung des Herz Kreislauf Systems und der Kondition gt Erh hung der Muskelkraft gt Reduzierung von K rperfett Nautilus Ergometer bieten eine effiziente einfache und angenehme M glichkeit die k rperliche Fitness zu steigern ganz gleich ob Sie Anf nger oder bereits k r perlich fit sind Durch das Training bekommen Sie einen leistungsf higeren und gesunden K rper Der integrierte Digital Computer erm glicht die exakte Kontrolle Ihrer Trainingsfortschritte durch Anzeige von Trainingszeit zur ckgelegter Strecke Geschwindigkeit Kalorien pro Stunde Leistung gesamten verbrauchten Kal
9. BETRIEB 1000 COMPUTER DISPLAY BETRIEB gt fig 7 x ZUSATZINFORMATION Transport Zum Transport heben Sie das Ger t hinten vorsichtig an indem Sie es an den vorderen Griffen nach unten dr cken Schieben Sie das Ger t an den gew nschten Platz Seien Sie dabei besonders vor sichtig da direkte oder indirekte St e die Funktion des Computers beeintr chtigen k nnen Fig 7 Zum Transport des Sitz Ergometers heben Sie das Ger t hinten an und schieben es am Stabilisator Fig 8 Vergewissern Sie sich vor dem Transportieren dass das Ger t vom Stromnetz getrennt ist WICHTIG Seien Sie beim Transportieren des Ger ts vorsichtig da es schwer und unhandlich ist Falls Sie Schwierigkeiten beim Transport haben holen Sie sich Hilfe Die Transportr der sind f r die Benutzung in Innenr umen gedacht und sollten nicht benutzt wer den um das Ger t ber raue Oberfl chen wie Beton oder Asphalt zu transportieren Ausrichtung Das Ger t kann auf unebenen Oberfl chen ausgerichtet werden Bringen Sie dazu die beiden Justierschrauben an der Unterseite des hinteren Stabilisators in die ben tigte Position Fig 9 Wartung Verwenden Sie ein feuchtes Tuch um Ger t und Computer von Schwei zu reinigen WICHTIG Benutzen Sie zur Reinigung niemals benzinhaltige L sungsmittel um Sch den an der Oberfl che von Ger t und Computer zu vermeiden Vermeiden Sie ein berma an Feuchtigkeit auf der Comput
10. BETRIEB Se E BETRIEB DES COMPUTERS NR NB 1000 Der Computer NB NR 1000 verf gt ber eine Vielfalt an Trainingsm glichkeiten und ist sehr bemutzer freundlich Der Computer 1000 ben tigt zum Betrieb 4 AA Batterien Der Widerstand wird vom Drehregler kontrolliert der sich am Konsolenmast direkt unter dem Computer befindet Es stehen 16 Widerstandsgrade zur Verf gung Zur Erh hung des Widerstands drehen Sie den Regler im Uhrzeigersinn Drehen des Reglers gegen den Uhrzeigersinn verringert den Widerstand Beginnen Sie langsam bei einem Widerstand bei dem Sie sich wohl f hlen Wenn sich Ihre Fitness mit der Zeit verbessert k nnen Sie den Widerstand langsam erh hen Englische oder metrische Anzeige Wenn der Computer das erste Mal in Betrieb genommen wird oder nach einem Batteriewechsel m ssen Sie zwischen Meilen und Kilometer Anzeige w hlen Zur Anzeige des Displays in Meilen dr cken Sie die Pfeiltasten bis ein E auf dem Display erscheint Best tigen Sie mit der Taste ENTER QUICK START F r die Anzeige in Kilometern w hlen Sie das M auf dem Display Betrieb Zum Starten dr cken Sie die Taste ENTER QUICK START und beginnen mit dem Training Es ist m glich eine bestimmte Zeit oder Strecke zu w hlen 1 Zur Wahl einer bestimmten Strecke dr cken Sie die obere SCAN Taste Zur Wahl einer bestimmten Zeit dr cken Sie die untere SCAN Taste 7 2 Stellen Sie mit den Pfeiltasten Ihr Trainingsziel ein z B 35 00
11. Beginnen Sie das Training Ist das Trainingsziel erreicht ert nt ein Piepton Funktionen Speed Anzeige der aktuellen Geschwindigkeit in Meilen Std oder km h Distance Aktuelle zur ckgelegte Strecke RPM Aktuelle Pedal Umdrehungen pro Minute Average Speed Aktuelle durchschnittliche Tretgeschwindigkeit in Meilen Std oder km h Heart Rate Anzeige der aktuellen Herzfrequenz in Schl gen pro Minute Hinweis F r diese Funktion m ssen beide H nde auf den Metallsensoren liegen Calories Ungef hre Anzahl der w hrend des Trainings verbrauchten Kalorien Odometer Anzeige der gesamten auf dem Ergometer zur ckgelegten Strecke in Meilen Std oder km h seit der ersten Inbetriebnahme des Ger ts Hinweis Diese Funktion wird zur ckgesetzt wenn die Batterien entfernt werden Time Gesamte Trainingszeit Average Speed Arrows Scan Im oberen Anzeigefenster zeigt ein blinkender Pfeil auf der linken Seite an ob die aktuelle Geschwindigkeit ber oder unter Ihrer durchschnitt lichen Geschwindigkeit liegt Blinkt der obere Pfeil liegt Ihre aktuelle Geschwindigkeit ber der durchschnittlichen Geschwindigkeit Mit den beiden SCAN Tasten auf der rechten Seite des Displays k nnen Sie entweder die konstante Anzeige einer einzelnen Funktion w hlen oder alle Funktionen im Abstand von einigen Sekunden nacheinander automatisch anzeigen lassen Ein kleiner Kreis der rechts im Display aufleuchtet zeigt an dass die SCAN Funktion aktiviert ist
12. DAS TRAINING Ziehen Sie Ihren Arzt zu Rate bevor Sie das Training wieder aufnehmen BETRIEB BEEFF ZEE ze GEBRAUCH DES ERGOMETERS gt fig 1 SE A gt Sitz Einstellung Die richtige Sitzh he garantiert ein Maximum an Trainingseffizienz und Bequemlichkeit und verringert das Verletzungsrisiko 1 Setzen Sie sich auf das Ergometer und platzieren Sie die F e auf den Pedalen Bringen Sie ein Pedal so weit wie m glich nach unten d h in die Sechs Uhr Position Fig 1 auf dem Ergometer und in die Vier Uhr Position auf dem Sitzergometer Fig 2 In dieser Position sollte das Knie leicht gebeugt sein 2 Ist Ihr Bein zu sehr gestreckt oder k nnen Sie mit dem Fu das Pedal nicht erreichen m ssen Sie den Sitz nach unten verstellen Ist das Knie zu stark gebeugt m ssen Sie den Sitz nach oben verstellen gt Fu stellung Pedalschlaufen Einstellung 1 Platzieren Sie die Fu ballen auf den Pedalen Drehen Sie die Pedale bis sich ein Fu in Reichweite Ihres Armes befindet Langen Sie nun vorsichtig nach unten schlie en Sie die Gummischlaufe ber Ihrem Schuh und sichern Sie sie am Pedal indem Sie die Lasche am Ende des Pedals durch einen der Schlitze in der Schlaufe ziehen Ziehen Sie die Schlaufe nach unten bis Sie einrastet Fig 3 2 Wiederholen Sie den Vorgang f r den anderen Fu 3 F r ein Maximum an Effizienz richten Sie Knie und Zehen direkt nach vorne aus Die Pedalschlaufe
13. Ein 45 j hriger hat eine gesch tzte Herzfrequenz von 175 220 minus 45 175 Der empfohlene Herzfrequenzbereich f r das Ausdauertraining liegt bei 105 bis 149 Schl gen pro Minute 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz Empfohlene Herzfrequenzbereiche Es gibt drei haupts chliche Herzfrequenzbereiche beim Training Der erste wird oft als Fettverbren nungsbereich bezeichnet da die Intensit t moderat genug ist sodass der K rper in erster Linie die Fettreserven anzapft F r diese Intensit t sollten Sie bei 50 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren Wenn Sie in diesem und den anderen Bereichen trainieren sollte Ihre Herzfrequenz innerhalb dieser beiden Werte liegen Anf nger oder Trainierende die abnehmen m chten sollten darauf achten 20 bis 30 Minuten pro Tag 3 bis 5 Tage w chentlich in diesem Bereich zu trainieren Der zweite Bereich ist als Ausdauertrainingsbereich bekannt und wird auch oft als empfohle ner Herzfrequenzbereich bezeichnet In diesem Bereich sollte bei 60 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert werden Training in diesem Bereich steigert die Kondition und schafft eine Grundlage auf der Sie stufenweise mit Zunahme Ihrer Ausdauerleistung forderndere Trainingseinheiten 17 RICHTLINIEN 18 aufbauen k nnen Eine h here Trainingsstufe kann sowohl das Tempo als auch die Toleranz f r Milchs ure das haupts chliche Abfallprodukt des anaeroben Muskelstoffwechsels
14. Methoden ab die Sie anwenden Kalorienreduzierte Di ten f hren beispielsweise zu einem betr chtlichen Verlust von Wasser und Muskelmasse Im Gegensatz dazu f hrt eine durch sportliche Aktivit t entstehende negative Energiebilanz in erster Linie zum Abbau von Fett W rden Sie Ihrem Trainingsprogramm ein Krafttraining hinzuf gen w rden Sie aufgrund des Zuwachses an Muskelmasse wahrscheinlich leicht an Gewicht zunehmen w hrend reines Ausdauertraining gew hnlich zur Erhaltung der Muskelmasse f hrt Beide Methoden sind effektiv Besonders Ausdauertraining ist sehr wirkungsvoll da der Stoffwechsel ber einen l ngeren Zeitraum angeregt wird Der Kalorienverbrauch ist gr er bei Aktivit ten die gro e Muskelgruppen fordern wie Walking Rad fahren Langlauf etc Folgen Sie diesen Richtlinien wenn Sie ein Abnehm Programm beginnen wollen das Training mit beschr nkter Kalorienzufuhr kombiniert Ern hren Sie sich ausgewogen und nehmen Sie mindestens 1200 Kalorien t glich auf Sie ben tigen diese Kalorienanzahl zur Aufrechterhaltung Ihrer K rperfunktionen Eine t gliche negative Energiebilanz durch eingeschr nkte Kalorienzufuhr und Training sollte 500 bis 1000 Kalorien nicht berschreiten Dies f hrt zu einem allm hlichen Gewichtsverlust ohne Verlust an Muskelmasse Sie sollten nicht mehr als 2 Pfund pro Woche abnehmen F hren Sie ein Trainingsprogramm durch das mindestens 300 Kalorien oder mehr pro Tag verbraucht Am besten
15. aining Abk hlen Sowohl Training als auch Erholung sind wichtig wenn Sie Ihre Fitness aufbauen m chten Wenn Sie eines von beiden vernachl ssigen oder weglassen steigt die Verletzungsgefahr und die Vorteile reduzie ren sich Je mehr wir unseren K rper und unseren Geist benutzen und trainieren desto st rker werden wir berlastung und zu schwere Gewichte f hren zu gesundheitlichen St rungen Man sollte sich nicht zu viel abverlangen sondern gerade genug Das Geheimnis besteht darin zu erkennen wann Sie sich zu wenig oder zu viel zumuten Durch Kontrolle der Herzfrequenz wissen Sie wie viel Sie trainieren und wann Sie ausruhen sollten Aufw rmen Gr ndliches Aufw rmen erleichtert das Training und verringert Muskelschmerz den die meisten Trainierenden versp ren Aufw rmen bereitet die Muskeln auf das Training vor und mobilisiert den Sauerstoffvorrat Studien zufolge arbeiten die Muskeln am besten wenn sie w rmer sind als die normale K rpertemperatur Aufw rm bungen schlie en Rad fahren Walking und langsames Langlaufen bis zum leichten Schwitzen ein Das dauert normalerweise etwa 5 bis 10 Minuten Falls Sie Ihre Herzfrequenz kontrollieren sollte die Herzfrequenz w hrend des Aufw rmens auf 110 bis 120 Schl ge pro Minute steigen Stretching Dehnen vor und nach dem Training ist ebenfalls sehr wichtig Es f rdert die Beweglichkeit und verringert damit das Risiko von Muskelkater oder Verletzungen Es steigert auch die k r
16. bewahren verloren aber 4 5 Pfund an Muskelmasse diejenigen die Krafttraining in ihr Programm integrierten behielten ihre Muskelmasse sowie die Ausdauerleistung noch nach 10 Jahren Altern bei Konsequentes Krafttraining hilft Knochendichte und Muskelmasse zu erhalten wenn wir lter werden Frauen k nnen sich durch Krafttraining kombiniert mit Ausdauertraining auch vor Knochenschwund w hrend der Wechseljahre und Osteoporose im Alter sch tzen Die Richtlinien empfehlen zweimal Krafttraining pro Woche zus tzlich zum Trainingsplan Wir empfeh len zwei bis dreimal pro Woche Krafttraining Das ACSM empfiehlt als Minimum pro Training 8 bis 10 Krafteinheiten f r die Hauptmuskelgruppen je ein Set mit 8 bis 12 Wiederholungen Ein detaillierter Trainingsplan ist auf einer der n chsten Seiten zu finden Sollten Gewichte oder Trainingsger te nicht verf gbar sein sollte man Gymnastik ins Trainingsprogramm aufnehmen Herz Kreislauf Fitness Nach den neuen Richtlinien von 1991 werden weiterhin Empfehlungen ber die Dauer Intensit t H ufigkeit und verschiedene Arten des Ausdauertrainings gegeben allerdings mit geringf gigen nderungen Die Dauer betr gt nun 20 bis 60 Minuten anstatt des bisherigen Minimums von 15 Minuten Die Trainingsintensit t wird durch zwei Methoden bestimmt Die erste ist der vertraute Umgang mit der geeigneten Herzfrequenz Nach den Richtlinien sollte bei 60 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz max Herzfrequenz
17. chuhgr en und bieten vielfache weite Einstellungen e Integrierte Zeitschriftenablage und Flaschenhalter a nauruus TT
18. der gr te Vorteil Die meisten Leute haben durch Gleitzeit ver schiedene Arbeitszeiten oder unterschiedliche Tagesabl ufe in einer Familie Wer Kinder hat erkennt schnell dass Hometraining die einzige realisierbare M glichkeit ist sich fit zu halten Doch nicht nur Eltern und Vielbesch ftigte profitieren von den Vorteilen des Hometrainings Hometraining Studie der Universit t Stanford Forscher der Stanford University School of Medicine f hrten eine einj hrige Studie mit ber 350 Personen durch um die Effektivit t und Konsequenz einer Gruppe von beaufsichtigten zu Hause Trainierenden gegen ber einer Gruppe von Personen die sich f r ein Gruppentraining an der Universit t gemeldet hatten zu bestimmen Zu den Personen geh rten M nner und Frauen mittleren Alters durch trainierte Personen bergewichtige Personen und Raucher Sowohl die Gruppe die intensiv trainierte dreimal pro Woche 40 Minuten auf dem Laufband bei 73 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz als auch die Gruppe die weniger intensiv trainierte f nfmal pro Woche 30 Minuten bei 60 71 Prozent der maximalen Herzfrequenz berichteten von deutlich konse quenterer Einhaltung des Trainings als diejenigen in der Universit tsgruppe Zu Beginn der Studie vermutete man dass die Universit tsgruppe aufgrund der Kameradschaft in der Gruppe und der Anweisungen des Trainers das Training konsequenter einhalten w rde als die Gruppe der zu Hause Trainierenden doch das Gegenteil
19. des Computers vertraut zu machen und Sie werden das Beste aus Ihrem Training herausholen k nnen Aufruf der Trainingsprogramme Es gibt zwei M glichkeiten um ein Programm aufzurufen 1 ber die Funktion Quick Start oder 2 durch Programmieren des Computers mit bestimmten Daten wie weiter unten beschrieben Quick Start Die Funktion Quick Start k nnen Sie benutzen indem Sie einfach zu treten beginnen Dr cken sie dann die Taste ENTER QUICK START und der Computer startet sofort Die Standardeinstellung f r das Programm Quick Start ist ein manuelles Programm mit Widerstandsgrad 3 Der Widerstandsgrad kann w hrend des Trainings jederzeit mit den Tasten ge ndert werden Voreingestellte Trainingsprogramme F r zus tzliche Abwechslung und Herausforderung verf gt der Computer 2000 ber 6 spezifische Programme mit denen Sie ein Maximum aus jedem Training herausholen k nnen Das Ergometer verf gt ber 16 Intensit tsstufen die alle Bereiche abdecken vom Neueinsteiger bis zum Spitzenathlet gt fig 4 pes Nantihus Wahlen Sie mit den Tasten Programme P1 bis P6 In der gro Ben Punkt Matrix Anzeige erscheint das Programm H gelprofil Je h her der H gel desto h her der Tretwiderstand Best tigen Sie Ihre Wahl mit der Taste ENTER QUICK START W hlen Sie mit den Tasten die Trainingsstufe LEVEL und best tigen Sie mit der Taste ENTER QUICK START Hinweis Sie k nnen die Trainingsst
20. e zeigen Sehen Sie das Training nicht als Bestrafung an Sehen Sie das Training nicht als etwas das Sie angehen m ssen weil Sie nicht in Form sind Sehen Sie das Training als Investition in Ihre Gesundheit Ihr u eres Erscheinungsbild und Ihre mentale Verfassung Wenn Sie laufen walken oder Gewichte heben konzen trieren Sie sich auf die positive Energie die in Ihrem K rper entsteht und auf das neue Lebens und Wohlgefihl Die Grundlagen jedes Fitnessprogramms sind Planung und Zielsetzung damit k nnen Sie ein konse quentes Trainingsprogramm aufstellen und sich motivieren berlegen Sie ein paar Minuten was Ihnen beim Start helfen k nnte Schreiben Sie es in Ihren Terminkalender oder Ihr Tagebuch Ziele geben Ansporn und Beharrlichkeit und das f hrt zum Erfolg Sie m ssen sich jedoch realistische Ziele setzen Die Motivation wird nur gr er wenn es auch m glich ist die Ziele zu erreichen Bedenken Sie Ihr Geist und Ihr K rper werden besser auf das Training ansprechen wenn Sie mit dreimal w chentlich 20 Minuten beginnen anstatt mit viermal w chentlich 1 Stunde Sind die Trainingseinheiten erst zur Routine geworden setzen Sie sich 30 Minuten als Ziel und steigern Sie sich weiter Das Wichtigste ist so gut wie m glich voranzukommen so wenig wie m glich zur ckzufallen und so schnell wie m glich wieder auf das Pferd aufzusteigen wenn Sie heruntergefallen sind Versuchen Sie Vers umnisse vorher zusehen Wenn ein stressiger
21. en Sie das Rad fahren auf dem Hometrainer mit Fahrrad fahren in der Natur und mit Krafttraining Diese Aktivit ten gestalten das Training interessanter und steigern Ihre Fitness da verschiedene Muskelgruppen gefordert werden 3 Konzentrieren Sie sich auf das Positive Vermeiden Sie Ihr Training als etwas zu sehen womit Sie Ihren K rper reparieren m ssen Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Erfolg Loben Sie sich nach jedem Training Wachsen Sie mit der Energie die Ihnen das Training gibt 4 Entwickeln Sie eine konstruktive Einstellung Richten Sie Ihren Blick nicht auf das was Sie aufgeben m ssen um regelm ig trainieren zu k nnen sondern auf die neuen M glichkeiten die sich er ffnen wenn Sie fit sind 5 Beziehen Sie K rper und Geist mit ein Wenn Sie eine tiefere Verkn pfung schaffen ist es wahrschein licher dass Sie dranbleiben Wenn das Training auf dem Hometrainer f r Sie 30 Minuten Erholung von der Arbeit oder Zeit zum Nachdenken bedeutet werden Sie wahrscheinlich eher dabei bleiben Viele stellen fest dass Sie aufgrund des regelm igen Trainingsprogramms kreativer sind und besser denken k nnen 6 Bedenken Sie die vielen k rperlichen Vorteile Wenn ein starker und fitter K rper nicht genug ist um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten denken Sie an die versteckten Vorteile des Trainings niedriger Blutdruck leistungsf higeres Herz Lungensystem reduziertes Osteoporoserisiko und Stressreduktion Es ist nie z
22. erh hen Diese Art des Trainings bei 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz besteht normalerweise aus kurzen anstrengenden Sprints oder wiederholtem H gellauf und wird als anaerobes Training ohne Sauerstoff bezeichnet Abwechselndes Training in allen drei Bereichen f hrt zur Verbesserung der k rperlichen Fitness zu besserer Leistung und mehr Lebensenergie Die meisten Trainingsprogramme kombinieren mehre re Intensit tsgrade um die Leistungsf higkeit zu steigern so Dr J T Kearney Sportphysiologe am U S Olympic Training Center in Colorado Springs Kearney weist darauf hin wie wichtig es ist die Herzfrequenz zu kontrollieren Es gibt verschiedene M glichkeiten zur Trainingskontrolle doch die Herzfrequenzkontrolle ist die einfachste bequemste und kosteng nstigste Methode Empfohlene Herzfrequenzbereiche f r verschiedene Altersstufen Alter maximale empfohlener aerober Herzfrequenz Herzfrequenzbereich 60 85 20 200 120 170 25 195 117 166 30 190 114 162 35 185 111 157 40 180 108 153 45 175 105 149 50 170 102 145 55 165 99 140 60 160 96 136 Nach mehreren Wochen Ausdauertraining sind deutliche Ver nderungen erkennbar Was vorher ein kaum erreichbarer Intensit tsgrad war ist jetzt ganz einfach Lag Ihre Herzfrequenz vorher beim Rad fahren oder Laufen in einem bestimmten Tempo bei 135 Schl gen pro Minute kann dieses Tempo nun bei einer niedrigeren Herzfrequenz erreicht werden Kurz gesagt Da
23. erkonsole RICHTLINIEN 10 NAUTILUS TRAININGSMANUAL Dr Edmund R Burke So holen Sie das Beste aus Ihrem h uslichen Fitnessprogramm heraus Die drei Hauptgr nde f r die gesteigerte Beliebtheit von Home Fitnessger ten sind Annehmlichkeit Annehmlichkeit und nochmals Annehmlichkeit Jedes Fitnessprogramm das erfolgreich sein soll muss regelm ig und ber einen l ngeren Zeitraum durchgef hrt werden Wer eine Ausr stung zu Hause hat kann morgens aufstehen in die Trainingskleidung schl pfen und mit dem Training beginnen w hrend der Kaffee durchl uft F r viele l sst sich Hometraining besser in das volle Tagesprogramm integrieren Man muss nicht ins Auto steigen und zum Fitnessstudio fahren man muss nicht warten bis der Treppensteiger frei ist Nicht zu vergessen der Komfort und die Sicherheit Wer will schon w hrend eines tobenden Schneesturms aus dem Haus gehen Oder in gl hender Sommerhitze w hrend der Rush Hour auf stark befahrenen Stra en Rad fahren Es ist viel angenehmer auf das eigene Fitnessger t zu steigen und in den eigenen vier W nden zu trainieren Privatsph re und Sauberkeit sind ebenfalls wichtig Viele f hlen sich in einem Studio nicht wohl beson ders wenn sie ein paar Extra Pfunde mit sich herumtragen Zu Hause kann man unbeobachtet und in Ruhe trainieren Kein Liegen mehr auf einer schwei nassen Bank keine Angst mehr sich in der Dusche Fu pilz zu holen Zeitliche Flexibilit t ist wahrscheinlich
24. erreichen Sie das mit einem Training von niedriger Belastung und l ngerer Dauer Viele Fitnessger te f r zu Hause zeigen den ungef hren Kalorienverbrauch w hrend des Trainings an Dabei handelt es sich jedoch nur um ann hernde Werte die exakte Anzahl der verbrannten Kalorien h ngt von der Art des Trainings Ihrer K rpergr e der Intensit t und Dauer des Trainings ab Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf Muskelzellen sind aktiver als Fettzellen und verbrennen mehr Kalorien pro Tag Versuchen Sie schlechte Ern hrungsgewohnheiten zu erkennen und aufzugeben Ihr Ziel sollte sein 300 bis 500 Kalorien pro Trainingseinheit und 1000 bis 2000 Kalorien pro Woche durch Training zu verbrennen Denken Sie daran dass Sie mit konsequentem Ausdauertraining das gro e Muskelgruppen fordert den gr ten Energieverbrauch erzielen bergewichtige oder Fettleibige wollen vielleicht bei niedrigerer Belastung als 60 Prozent der maximalen 15 RICHTLINIEN 16 Herzfrequenz trainieren um das Risiko orthop discher Verletzungen so gering wie m glich zu halten Sportarten bei denen man das eigene K rpergewicht nicht tragen muss wie etwa Rad fahren auf dem Hometrainer sind f r diese Gruppe und f r all diejenigen geeignet die an Arthritis oder hnlichen Beschwerden leiden Ausgewogenes Training Alle ausgewogenen Trainingsprogramme f r zu Hause sollten aus drei Teilen bestehen Aufw rmen Ausdauer und oder Krafttr
25. fohlenen Quantit t und Qualit t des Trainings zur Entwicklung und Erhaltung der k rperlichen Fitness von gesunden Erwachsenen Zum ersten Mal seit 1978 hat das ACSM seine Empfehlungen zum Training von gesunden Erwachsenen berarbeitet Der neue Leitfaden von 1991 stellt eine Erweiterung dar und verbessert die Empfehlungen f r Herz Kreislauf Fitness und K rperzusammensetzung und empfiehlt nun auch zus tzlich Krafttraining Das ist neu f r alle die bisher nur Rad fahren Laufen Schwimmen betrieben haben und auf Ihr Gewicht und Ihre Ern hrung geachtet haben um Ihre k rperliche Fitness zu erhalten Mehr als alles andere was die Medizin heutzutage kennt kann ganzheitliche Fitness ein langes Leben in Gesundheit erm glichen Es ist niemals zu sp t mit einem Fitnesstraining zu beginnen am besten ist es jedoch in jungen Jahren Muskeln aufzubauen die Beweglichkeit und das Herz Kreislauf System zu trai nieren und die sp teren Jahre in k rperlicher Bestform zu beginnen Muskelkraft Die neuen Richtlinien empfehlen nun auch Krafttraining da das ACSM erkannt hat wie enorm wich tig die Muskelmasse f r die Gesundheit ist wenn wir lter werden Grundlage f r die Empfehlung von Krafttraining ist das Ergebnis einer 10 j hrigen Studie mit Profil ufern zusammen mit anderen Studien Diejenigen die weiterhin Ausdauertraining ohne Oberk rpertraining betrieben konnten die F higkeit des K rpers Sauerstoff zu transportieren ber die Jahre
26. gen Weg zur Verbesserung Ihrer Gesundheit und Fitness Genie en Sie die Reise gt Lassen Sie sich rztlich untersuchen Wenn Sie seit mehreren Jahren nicht trainiert haben oder Anf nger sind fragen Sie Ihren Hausarzt besonders dann wenn Sie ber 35 Jahre alt sind gesundheitli che Probleme haben oder in Ihrer Familie bereits Herzkrankheiten aufgetreten sind gt Planen Sie Ihr Home Fitnesscenter Reservieren Sie einen Bereich oder einen Raum in Ihrem Haus oder Ihrer Wohnung nur f r das Fitnesstraining und gestalten Sie ihn so angenehm wie m glich sodass Sie sich beim Training wohl f hlen Wenn Sie gerne Musik h ren oder aus dem Fenster sehen sorgen Sie daf r dass das m glich ist Zwingen Sie sich nicht dazu in einem Teil des Hauses zu trainieren in dem Sie sich nicht wohl f hlen denn so k nnen Sie sich nicht motivieren gt Brauchen Sie einen Trainingspartner Wenn Sie lieber zu zweit trainieren suchen Sie sich einen Trainingspartner der in Ihrer N he wohnt Ermutigen Sie Ihren Partner lhre Partnerin oder Ihre Kinder dazu mit Ihnen zu trainieren Auf diese Weise bleiben Sie motiviert und f rdern das Familienleben gt Lassen Sie Fitness zu einem Teil Ihres Lebens werden Integrieren Sie das Fitnesstraining in Ihren Tagesplan wie jeden anderen Termin Halten Sie den Termin ein nach dem Training werden Sie froh dar ber sein gt Verwenden Sie Affirmationen Affirmationen helfen dabei das Unterbewusstsein mit neuen
27. h ndler NB 2000 NR 2000 Die 2000er Serie ist optisch sehr ansprechend Sie wurde hergestellt um dem h rtesten Gebrauch standzuhalten ein Kapitalanlage in Qualit t Das Herz dieses Bikes ist die computerkontrollierte V Force Magnetbremse Die V Force hat weniger bewegliche Teile als vergleichbare Systeme was mehr Langlebigkeit und weniger Ger usche bedeutet Eine niedrigere Pedal und Sitzh he erm glicht einen leichten Einstieg Weiche und langlebige Liegesitze die sich auf einem Rollen und Schienen System befinden sind leicht verstellbar und rasten ebenso leicht ein Kabellose Herzfrequenzmessung ber einen Brustgurt und Handsensoren sind Standard NB 2000 NR 2000 Merkmale e Einstufiger Antrieb mit V Force Widerstandssystem e Angeschlossene LED Konsole mit sehr hoher Aufl sung der Profile in der Anzeige dargestellt durch ein 16 x 16 Punktraster Eine Sichtanzeige mit vier Fenstern zeigt Zeit Zeitabschnitt Geschwindigkeit durchschnittliche Geschwindigkeit RPM Strecke Kalorien Herzfrequenz Trainingsleistung und Wattangabe e 6 voreingestellte sowie 2 benutzerdefinierte und ein Herzfrequenz Programm e Handsensoren und kabellose Herzfrequenzmessung ber einen Brustgurt e Verbesserte Erscheinung durch rostfreie Zugangsklappe aus Stahl die zudem einen schnellen Zugang zur Neuausrichtung des Ger tes erm glicht e Geformte Sitze in Studioqualitat e Extra weite Nautilus Pedalen passen auf alle S
28. isiko an Herzinfarkt Krebs Diabetes Bluthochdruck Osteoporose und sogar einer gew hnlichen Erk ltung zu erkranken gt Regelm iges Training ganz gleich mit welcher Intensit t wirkt Stress Schlafproblemen und Depressionen entgegen Trotz all dieser Erkenntnisse trainieren nur 22 Prozent der Bev lkerung 20 Minuten t glich 50 Prozent der Personen die ein Trainingsprogramm beginnen brechen es wieder ab Wenn die medizinischen Erkenntnisse nicht berzeugend genug sind um uns zum Training zu animieren was ist es dann Wissenschaftler haben herausgefunden dass zwei Faktoren daf r verantwortlich sind dass wir mit einem Training beginnen es steigern und schlie lich konsequent dabei bleiben der richtige Anreiz und die sich mit der Zeit entwickelnde Gewohnheit Diese zwei verschiedenen Motivationsfaktoren sind untrennbar miteinander verbunden Die Konzentration auf das Positive stellt einen der besten Anreize zum Training dar Vermeiden Sie Ihr Training als etwas zu sehen womit Sie Ihren K rper reparieren m ssen Konzentrieren Sie sich statt dessen auf den Erfolg Klopfen Sie sich jedes Mal nach dem Training anerkennend auf die Schulter Wachsen Sie mit der Energie die Ihnen das Training gibt Belohnen Sie sich mit einem Abendessen in einem Restaurant wenn Sie ein bestimmtes Gewicht erreicht haben oder kaufen Sie sich ein neues Trainingsoutfit Diese Belohnungen werden Sie anspornen weiterzumachen und Ihr K rper wird Ergebniss
29. l Geschwindigkeit Ein Intervall Programm mit f nf fortschrei tend schwierigeren Geschwindigkeitsintervallen Gro artig geeignet zum Gewichtsverlust Achten Sie darauf die Pedalgeschwindigkeit das ganze Training ber konstant zu halten Ergebnismodus Am Ende des Trainings schaltet der Computer in den Ergebnismodus Die durchschnittliche Trainingsleistung Kalorien pro Std durchschnittliche Herzfrequenz und Geschwindigkeit die durch schnittlichen Umdrehungen pro Min Gesamtanzahl der verbrauchten Kalorien Trainingszeit und zur ck gelegte Strecke werden nacheinander angezeigt Halten Sie Ihre Trainingsdaten im Trainingstagebuch am Ende dieser Anleitung fest HERZFREQUENZ TRAINING gt fig 5 Herzfrequenz Kontrolle Die Ergometer NB NR 2000 sind mit Herzfrequenz Sensoren sowie einem drahtlosen Herzfrequenz Empf nger ausgestattet Zur sensori schen Herzfrequenz Messung legen Sie einfach beide H nde auf die mit Metall Sensoren versehenen Handgriffe Die Handfl chen m ssen mit der Vorderseite die Finger mit der R ckseite in Kontakt sein Fig 5 Auch bei Benutzung des Sender Gurts empf ngt der Computer die Herzfrequenz und zeigt sie an Legen Sie den Gurt unter der Brust wie in Fig 6 gezeigt an und stellen Sie ihn so ein dass er genau passt BETRIEB Herzfrequenz Messung Die sensorische Herzfrequenz Messung ist eine schnelle und angenehme Methode zur Ermittlung der Herzfrequenz sie ist jedoch im Allgemeinen nicht
30. lle 1 1 Krafttraining Ausdauertraining Stretching H ufigkeit 2 3mal Woche 3 5mal Woche 3 6mal Woche Intensit t 8 12 Wiederholungen 60 90 der maximalen Leichtes Dehnen bis zur Ersch pfung Herzfrequenz Dauer 20 40 Minuten 20 60 Minuten 10 Minuten Art 10 bungen jede rhythmische Sportart 10 Dehn bungen RICHTLINIEN Beweglichkeit F r ein k rperliches Gleichgewicht ist es wichtig beweglich zu sein um Aufgaben auszuf hren die Bewegungen wie Strecken Drehen und Schwingen des K rpers erfordern Beweglichkeit in den H ften beispielsweise ist wichtig um Kreuzschmerzen zu verhindern Training und K rperzusammensetzung Die K rperzusammensetzung ist eine wichtige Komponente gesundheitsbezogener Fitness Ausdauertraining Krafttraining und eine angemessene Ern hrung verbessern die K rperzusammensetzung Die t gliche Energiebilanz entscheidet dar ber ob Sie ab oder zunehmen Mit Energiebilanz ist die Differenz zwischen den Kalorien gemeint die mit der Nahrung aufgenommen werden und den Kalorien oder der t glichen Energiemenge die bei Arbeit Bewegung oder Training verbraucht werden Man nimmt ab wenn man mehr Kalorien verbraucht als man aufnimmt oder wenn man weniger Kalorien aufnimmt als man verbraucht Es ist bekannt dass 1 Pfund Fett 3500 Kalorien entspricht Obwohl vorhersehbar ist dass Ver nderungen der Energiebilanz zu Gewichtsver nderungen f hren h ngt eine Gewichtsabnahme von den verschiedenen
31. n k nnen f r weiteres Training in der eingestellten Position belassen werden 4 Bei schmalen F en kann die Gummischlaufe enger gezogen werden Nehmen Sie dazu die F e von den Pedalen und ziehen Sie die Gummischlaufe durch den Schlitz im Pedal Sichern Sie die Schlaufe an der Lasche unter dem Pedal gt Start des Trainings Befinden Sie sich in der richtigen Position und sitzen Sie bequem k n nen Sie langsam zu treten beginnen Die H nde liegen auf den Griffen Treten Sie bei gleichm igem Tempo und geringem Widerstand bis Sie sich sicher und wohl f hlen Nun k nnen Sie verschiedene Widerstandsgrade ausprobieren gt Oberk rper Position F r zus tzliche Bequemlichkeit Spa und Abwechslung w hrend des Trainings k nnen Sie verschiedene Positionen der H nde an den gepolsterten Griffstangen ausprobieren BETRIEB Ess SE BES ee BENUTZUNG DES COMPUTERS NB NR 2000 NB NR 2000 Computer F r weitere vielf ltige Trainingsm glichkeiten bietet der integrierte Computer eine Auswahl an voreingestellten Programmen sowie ein Programm im manuellen Modus das durch Driicken der Taste ENTER QUICK START aufgerufen werden kann F r alle anderen Trainingsprogramme ist Daten Eingabe erforderlich Der Computer verf gt ber Multi Feedback Funktionen und ein einfach lesbares LCD Display auf dem der Trainierende den Trainingsverlauf und fortschritt ablesen kann Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit um sich mit Betrieb und Funktionen
32. orien Pedal Umdrehungen pro Minute und Herzfrequenz Diese Bedienungsanleitung enth lt alle Informationen die zum Gebrauch des Ger ts ben tigt werden Bitte lesen Sie die Bedienungsanleitung vollst ndig durch bevor Sie mit dem Training beginnen INHALTSVERZEICHNIS Betrieb Gebrauch ides Ergometers u nn aaa 2 Benutzung des COMPULENS en een Herzfrequenz Training Herzfrequenz Kontrolle cc na 4 Gebrauch des Herzfrequenz Messers D Wartung Transporten aaa e a aa nennen d Allgemeine Richtlinien f r das Fitnesstraining von Dr Edmund R Burke So holen Sie das Beste aus Ihrem h uslichen Fitnessprogramm heraus 10 Hometraining Studie der Universit t Stanford 10 M skelkraft u 22 aaa 13 Herz Kreislauf Fitnessu saeneee ea 13 Trainingseffekt u u 0 0 u 0 24u nennen ratanes V INHALTSVERZEICHNIS Beweglichkeit a at ar ae a nie 15 Training und K rperzusammensetzung rsscccseeecessseeeccsseeesnteeessseeeennteeeenseeeeese 15 AUSGEWOGEMES Training 16 A cn 16 Ausdauer Krafttraining nee 16 AD KUN EHI sus re Vera sn cece a 17 Bestimmung der maximalen Herzfrequenz 17 Empfohlene Herzfrequenzbereiche x 17 Starthilfe f r Ihr Fitnessprogramm 18 Zusammenfassung des Berichts ber k rperliche Aktivit t und Gesundheit ee een 19 Das Training zur Gewohnheit werden lassen uneemseeeessennne 20 ES ISENIE
33. perliche Leistung weil Sie auf dem Fahrrad l nger eine bequeme Position einhalten k nnen Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit um Ihre Beine Schulterpartie und den unteren R cken zu dehnen bevor Sie mit dem Training beginnen Ausdauer Krafttraining Intensives Ausdauertraining stellt den Kern Ihres Trainingsprogramms dar Das Training muss so intensiv sein dass sich Ihre Herzfrequenz im empfohlenen Bereich befindet Dieser liegt gew hnlich zwischen 60 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz Rad fahren oder jedes andere Training in diesem Bereich nennt man aerobes Training das bedeutet dass dem K rper dem Herzen und den verschiedenen beteiligten Muskeln gen gend Sauerstoff zur Verf gung steht Das Training mit dem Herzfrequenz Monitor gibt Ihnen st ndig sichtbare Auskunft manche Modelle auch h rbare ber Ihre Herzfrequenz w hrend des Trainings und erm glicht Ihnen innerhalb Ihres empfohlenen Herzfrequenzbereichs zu bleiben RICHTLINIEN Zus tzlich zum Ausdauertraining empfiehlt das ACSM gesunden Erwachsenen mindestens zweimal w chentlich ein Minimum von 8 bis 10 Kraft bungen zu absolvieren die die Hauptmuskelgruppen ein schlie en Dabei sollte w hrend jeder Trainingseinheit mindestens 1 Set mit 8 bis 12 Wiederholungen bis zur Beinahe Ersch pfung ausgef hrt werden Diese Empfehlungen basieren auf zwei Faktoren gt Die meisten Trainierenden halten wahrscheinlich keine Trainingseinheiten konsequent ein die l nge
34. r als 60 Minuten dauern Der oben angegebene Plan kann in 30 Minuten oder weniger absolviert wer den und bietet ein ausgewogenes Training wenn er mit 30 Minuten Ausdauer und Dehnen kombi niert wird gt H ufigeres und intensiveres Training baut vermutlich mehr Kraft auf der Unterschied ist jedoch gew hnlich sehr gering Abk hlen Das Abk hlen erm glicht dem Herz Kreislauf System allm hlich wieder in den Normalzustand zu kommen vorzugsweise innerhalb von 5 bis 10 Minuten Abruptes Beenden des Trainings kann zu Benommenheit f hren da sich das Blut in den Beinen sammelt Verringern Sie langsam die Trainingsintensit t ber einen Zeitraum von ein paar Minuten Sobald Ihre Herzfrequenz unter 110 Schl gen pro Minute liegt k nnen Sie das Training beenden egal an welchem Ger t Sie trainiert haben Denken Sie immer daran dass Aufw rmen und Abk hlen ebenso wichtig sind wie die eigentliche Trainingsphase Beides kann viele typische Verletzungen verhindern Bestimmung der maximalen Herzfrequenz Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen Sie am besten durch Berechnung Ihrer empfohlenen Herzfrequenzbereiche Notieren Sie einfach mehrmals Ihre Herzfrequenz bei maximaler Anstrengung z B wenn Sie auf einem Hometrainer oder Treppensteiger sehr intensiv trainieren Die einfachste M glichkeit besteht darin Ihre maximale Herzfrequenz mittels einer zuverl ssigen Formel zu errechnen Subtrahieren Sie Ihr Lebensalter von der Zahl 220 Beispiel
35. s Herz wird st rker gr er und leistungsf hi ger und Ihr K rper kann dieselbe Belastung mit weniger Anstrengung ausf hren Ungeachtet Ihrer maximalen oder empfohlenen Herzfrequenz sollten Sie Ihren Arzt oder einen Sportmediziner zu Rate ziehen um die f r Sie f r Ihr Alter und Ihre gesundheitliche und k rperliche Verfassung optimale Herzfrequenz ganz genau ermitteln zu lassen Das ist besonders wichtig wenn Sie ber 35 Jahre alt sind seit mehreren Jahren eine vorwiegend sitzende Lebensweise haben bergewichtig sind oder in Ihrer Familie Herzkrankheiten bekannt sind Starthilfe f r Ihr Fitnessprogramm Sie wissen nun selbst wie wichtig Training f r Sie ist Und Sie versuchen es wahrscheinlich auch schon zumindest ein wenig Aber ganz im Ernst Wenn Sie regelm iges Training nicht zum festen Bestandteil Ihres Lebens machen werden Ihnen mit Sicherheit gesundheitliche Nachteile daraus erwachsen Hier weisen alle medizinischen Forschungen in dieselbe Richtung Der Beginn eines regelm igen Trainings ist vom gesundheitlichen Standpunkt aus vergleichbar mit dem Aufgeben des Rauchens hei t es in einem amerikanischen Bericht ber k rperliche Aktivit t und Gesundheit RICHTLINIEN Zusammenfassung des Berichts gt Regelm ige k rperliche Aktivit t f hrt f r die Mehrheit der Bev lkerung zu wesentlichen Verbesserungen von Gesundheit und Wohlbefinden gt Wer regelm ig trainiert so der Bericht verringert das R
36. so akkurat wie der drahtlose Sendergurt und unterliegt gelegentlichen St rungen Trainieren Sie in einem Herzfrequenz Programm sollten Sie der Messmethode mittels Sendergurt den Vorzug geben um verl sslichere Werte zu erhalten Empf ngt der Computer ein Herzfrequenz Signal von Ihrem drahtlosen Sendergurt werden automatisch alle Signale des Herzfrequenz Sensors vernachl ssigt um Anzeigefehler zu vermeiden Es kann gelegentlich zu Unregelm igkeiten in der Herzfrequenz Anzeige auf dem Display kommen da viele u ere Faktoren die Herzfrequenz Anzeige beeinflussen k nnen Dabei spielen die Umgebung in der die Messung vorgenom men wird aber auch die Physiologie des Benutzers eine Rolle Die bertragungsleistung des Senders wird generell verbessert wenn die an der Brust anliegenden Kontaktelektroden etwas feucht sind Das ergibt sich in der Regel automatisch dadurch dass Sie w hrend des Trainings schwitzen wenn sie zu Beginn des Trainings jedoch schlechten oder unterbrochenen Herzfrequenz Empfang feststellen sollten k nnte es notwendig sein die Elektroden mit etwas Wasser anzufeuchten Elektromagnetische St rfelder wie Fernseher Computer Mikrowellen Mobil und schnurlose Telefone k nnen ebenfalls auf die Herzfrequenz Ubertragung Einfluss nehmen Steht Ihr Ger t in der N he dieser St rfelder und ist die St rke der Signale gro genug kann der Empf nger an der Konsole die Signale f lschlicherweise als Herzfrequenz Signale deuten D
37. treiben der K rper braucht nach einem anstrengenden Training angemessene Erholung Im Allgemeinen sind weniger als 2 Tage pro Woche Ausdauertraining bei weniger als 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz weniger als 20 Minuten am Tag ohne ein erg nzendes Kraft und Beweglichkeitstraining nicht ausreichend um die Fitness eines gesunden Erwachsenen zu entwickeln und zu erhalten Dabei ist es ganz einfach SO ERREICHEN SIE GANZHEITLICHE FITNESS Die Empfehlungen des ACSM sind Richtlinien f r die Durchschnittsperson nicht f r Athleten die f r die Olympischen Spiele trainieren Angemessenes Aufw rmen und Abk hlen wozu auch Beweglichkeits bungen geh ren werden ebenfalls empfohlen W hrend viele Personen l ngere Strecken zur cklegen und bei gr erer Intensit t trainieren m ssen um im Wettbewerb bestehen zu k nnen ist der wichtige Faktor dass die meisten Leute wenn sie den Empfehlungen des ACSM folgen erh hte gesundheitliche und k rperliche Vorteile bei geringf gi gem Risiko erhalten In der folgenden Tabelle sind die Empfehlungen aufgef hrt Tabelle 1 1 Die Richtlinien der ACSM k nnen bei konsequenter Einhaltung das Leben der meisten Menschen ver n dern Die gute Nachricht ist dass Hometraining bei richtiger Anwendung Spa machen kann und sollte Sie k nnen Krafttraining Ausdauertraining und Beweglichkeitstraining kombinieren es genie en und damit wertvollen gesundheitlichen Nutzen daraus ziehen Tabe
38. u sp t f r Fitness Die meisten von uns haben sehr volle Terminkalender und m ssen sich sehr gut organisieren um ihren Fitnesslevel zu halten Effizientes Training ist der Kern wenn Sie sich ein eigenes Home Fitnesscenter aufbauen m chten Effizientes Training bedeutet so viel wie m glich in so kurzer Zeit wie m glich zu erreichen das ist das Ziel der meisten Menschen die sich ein Fitnessprogramm f r zu Hause erstellen Voraussetzung ist dass Sie kreativ und flexibel sind um die besten Ergebnisse zu erzielen Mit dieser Anleitung und Ihrer eigenen Kreativit t ist ein Training das richtig Spa macht nicht mehr weit eine andere Haltung auf dem Multi Gym ein ver nderter Rhythmus auf dem Stepper oder ein schnellerer Zug auf dem Ruderger t Wenn Sie Ihr Training abwechslungsreich gestalten erzielen Sie in k rzester Zeit maximale Erfolge Wie Sie selbst sehen werden k nnen Sie mit Hilfe eines Home Fitnesscenters Ihre Trainingsziele erreichen und sich angemessen auf einen ges nderen Lebensstil vorbereiten Jeder der seine k rperliche Fitness verbessern m chte sollte eine Fitnessausr stung zu Hause haben Es macht keinen Unterschied ob Sie Radrennfahrer Triathlet leitender Angestellter sind oder einfach nur Ihre Muskeln kr ftigen m chten Das Home Fitnesscenter bietet Ihnen die effizienteste M glichkeit zur Entfaltung Ihres k rperlichen Potentials Es gibt zahlreiche B cher zum Thema Fitnesstraining Fragen Sie Ihren Buch
39. ufe jederzeit w hrend des Trainings mit den Tasten ndern Geben Sie mit den Tasten Ihr Gewicht ein und best tigen Sie mit der Taste ENTER QUICK START 4 Geben Sie mit den Tasten die Trainingszeit ein und best tigen Sie mit der Taste ENTER QUICK START N w BETRIEB AAA _ gt J ze BESCHREIBUNG DER PROGRAMME berblick Im Folgenden finden Sie eine kurze Beschreibung der voreingestellten Programme aus denen Sie w hlen k nnen F r jedes dieser Programme stehen Ihnen an unseren Ger ten eine breite Palette an Intensit tsstufen zur Verf gung die zahlreiche Trainingsm glichkeiten bieten Die Intensit tsstufe kann w hrend des Trainings jederzeit ge ndert werden Gipfelst rmer Der Name sagt schon alles Trainiert die Oberschenkel ver suchen Sie ein ruhiges konstantes Tempo zu halten um auch zum Schluss noch genug Energie zu haben Plateau Ein moderates Programm mit langer Aufw rm Phase und konstan tem Widerstand H gel Ein Programm f r fortgeschrittene Anf nger mit vielen herausfor dernden Gel ndewechseln Radtour im Park Dieses Programm eignet sich perfekt f r Anf nger oder leichtere Trainingseinheiten Einer gem chlichen Aufw rmphase folgen meh rere m ige Stufenwechsel und eine gem chliche Abk hlphase Intervall Kraft Ein Fortgeschrittenen Programm zur Verbesserung der Muskelkraft und Ausdauer Perfekt f r Bergsteiger Radfahrer und L ufer Interval
40. urch Aufstellen des Ger ts in ausreichender Entfernung zu derartigen St rfeldern k nnen viele Probleme bei der Herzfrequenz Ubertragung vermie den werden gt fig 6 Herzfrequenz Kontrollprogramme Die Herzfrequenz Kontrollprogramme sorgen daf r dass Sie exakt bei Ihrer geeigneten Herzfrequenz trainieren Das geschieht durch st ndige Kontrolle Ihrer Herzfrequenz mittels Sensoren oder Sendergurt optional sowie durch Anpassung des Widerstandsgrads nach oben oder unten um die geeignete Herzfrequenz beizubehalten 1 Ein Herzfrequenz Kontrollprogramm rufen Sie auf indem Sie es aus dem Programm Men ausw hlen und mit der Taste ENTER QUICK START best tigen 2 Nun m ssen Sie Alter und Gewicht eingeben 3 Nun wird der f r Sie geeignete Herzfrequenz Wert angezeigt Dieser liegt bei 70 Ihrer maximalen Herzfrequenz Beispiel 220 Lebensalter 40 180 180 Schl ge pro Minute ist die ungef hre maximale Herzfrequenz f r Personen von 40 Jahren 180 x 70 126 126 Schl ge pro Minute ist der Herzfrequenz Wert auf den sich der Computer einstellt WICHTIG Bei oben angegebenen Werten handelt es sich um allgemeine Richtwerte Zur Bestimmung Ihrer individuellen auf Ihre Kondition und Ihre Fitnessziele abgestimmten Herzfrequenz ziehen Sie Ihren Arzt zu Rate 4 Best tigen Sie den vorgeschlagenen Herzfrequenz Wert mit der Taste ENTER QUICK START W nschen Sie einen anderen Wert k nnen Sie den vorgegebenen mit den Tasten
41. wechseln dr cken Sie die Taste SCAN Bei Gebrauch eines Herzfrequenzmessers oder sensorischer Messung wird die Herzfrequenz w hrend des Trainings in Schl gen Minute kontinuierlich ange zeigt Zeigt den aktuellen Widerstands oder Schwierigkeitsgrad des Programms an Ist die Herzfrequenz Funktion aktiviert wird bei nderung f r 3 Sekunden der Widerstandsgrad angezeigt dann wieder die Herzfrequenz Die Geschwindigkeitsfunktion ermittelt die ungef hre Anzahl an Meilen Kilometern pro Stunde Um zur n chsten Funktion zu wechseln dr cken Sie die Taste SCAN Diese Funktion aktualisiert kontinuierlich die durchschnittliche Geschwindigkeit des Trainings und zeigt sie an Zeigt die aktuellen Pedal Umdrehungen pro Minute an Um zur n chsten Funktion zu wechseln dr cken Sie die Taste SCAN Das ist die verbleibende Zeit in einem Trainingsintervall Ist die Intervallzeit abgelaufen wird das n chste Trainingsintervall aufgerufen Bei eingestellter Trainingszeit wird die noch verbleibende Trainingszeit ange zeigt Ist keine Trainingszeit eingestellt wird die aktuelle Trainingszeit angezeigt Um zur n chsten Funktion zu wechseln dr cken Sie die Taste SCAN Die Funktion Strecke ermittelt die ungef hre Anzahl an Meilen Kilometern die w hrend des Trainings zur ckgelegt wurden Um zur n chsten Funktion zu wechseln dr cken Sie die Taste SCAN Mit der Scan Funktion lassen sich die verschiedenen Funktionen nacheinander durchlaufen
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