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warnung - NRG fitness systems

1. are 3 Wochen Ubungsplan machen m ssen Was ist ein SUPER SATZ Es ist einfach eine Kombination aus zwei bungen welche ohne Pause hintereinander ausgef hrt werden Z B m ssen Sie in Training 16 einen SUPER SATZ mit Bizepscurls und Hammercurls absolvieren Sie machen 4 S tze Bizepscurls je 12 Widerholungen und gleich anschlie end ohne Pause 4 S tze Hammercurls 8 Widerholungen pro Seite TRAINING 16 60 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen e Kreuzheben 4 x 12 e einarmiges Schulterdr cken 4x 12 12 e Bein Curls 4 x 12 12 e Schulterziehen Seitheben und Frontheben stehend 4 x 10 10 10 e H ftbeugen stehend liegende H ft Abduktoren und Adduktoren bung 4 x 10 10 10 e SUPER SATZ Bizepscurls 4 x 12 e Hammercurls 4 x 8 e Wadenheben 4 x 10 10 10 Zehen nach innen au en und gerade e R ckenstrecker 4 x 12 TRAINING 17 60 Sek Pause zwischen den einzelnen Satzen WOCHE FUNF SUPER SATZ Kniebeugen 5x 8 e Kniebeugen einbeinig 5 x 8 SUPER SATZ Bankdr cken 5 x 8 e Fliegende 5 x 8 SUPER SATZ Beinstrecker sitzend 2 x 8 stehende Abduktoren bung 2 x 8 SUPER SATZ Latziehen zur Brust 5 x 8 e Trizepsdr cken 5 x 8 Toez e enges Bankdr cken 5 x 8 e Bauch Crunches 4 x 10 Anspannung f r 4 Sekunden halten e Schrage Crunches mit Drehung 4 x 10 10 TRAINING 18 60 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen e Kreuzheben 5x8 e Schulterdr cken
2. bioforce _manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 12 59 Seite 2 No HNINLO Inhaltsverzeichnis Wichtige Sicherheitsinformationen n ueeeeneeennenannnann 2 spezifikstionen Packungsinhalt neun se aae 3 SicherneltshinWelse seines nieht 4 5 Sa LITE IE ee ee 6 AUBSUanlE LUNG Meret en ea 7 21 5 e E T A EEE E NENNEN bomen aac net N RAR E E 22 23 Benutzung und Aufbewahrung een 24 EGG SPICE IAT serisinin aasan 25 26 BIO FORGE System und Tranig rs 27 Anfang FOllEN POSEIONEN nn euere 28 Einstellen des Schiebe Verschlusses cccsssesssssesesessessssssessssssssessssesess 29 Einstellung des Sitzes und des Beinstreckers neeenen 29 8 Wochen b hgspfogramin an 30 39 Aufw rm und Abw rm Dehnprogramm nseeeeseneenennenneneennnnnnnennen 40 41 Bio Force UbUNGEM essaia nassen 42 82 BE een 44 54 Brust und AUCK IW een ee 05 64 leg fcle are eee een ne en remem een errr ert 65 7 1 PN ee nee ee es 72 80 Bauch amp unterer R cken un e 81 82 Herz Kreislauf Training Progressives Herz Kreislauf Trainingsprogramm uee 83 85 Cardio TA UNS plane sssusa neea R EaR 86 Trainings Tagebuch nen aa ERE AAAS 87 bungs Tagehlich cncisininssctinattxss sca eetaneietcrnt NEEN ea KERSEN EHN ONNEAAN RSE 88 1 AD ae bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 1 3 4 5 7 11 05 20097 12 59 4NNLO Seite 3 U WICHTIGE SICHERHEITSINFORMATIONEN WARNUNG
3. AD ae SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Handgriffe ROLLEN POSITION SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Handgriffe ROLLEN POSITION ee Se aie SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Handgriffe ROLLEN POSITION bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 00 Seite 36 XY aE Nime e BIO FORCE BUNGEN BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern Latissimus SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN u ere Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener R CKZIEHEN START Stehen Sie vor dem Ger t und hal ten Sie die Handgriffe auf H fth he vor dem K rper BEWEGUNG Die ausgestreckten Arme nach hinten ziehen Anspannung kurz hal ten und zur Ausgangsposition zur ck kehren TIPPS Ellbogen ausgestreckt halten Oberk rper nicht nach vorne kippen Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen SCHULTER AUBEN ROTATION MIT GESTRECKTEN ARMEN START Stehen Sie seitlich zum Ger t und halten einen Handgriff mit ausgestecktem Arm vor dem K rper BEWEGUNG Schulter nach au en drehen und dabei den Arm diagonal vor K rper vorbei ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen und Handgelenk immer gerade halten Oberk rper gerade halten Beidseitig ausf h
4. BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Waden Quadrizeps Beinstrecker Ges SCHWIERIGKEITSGRAD Anfanger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Ges muskel SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Ges muskel Bauch SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Seite 76 2 BEINPRESSE EINBEINING LIEGEND START Mit dem R cken auf dem Boden liegen einen Fu in der Fu schleifen anwinkeln Am Rahmen festhalten Bein zum K rper anwinkeln BEWEGUNG Bein nach vorne nicht ganz durchstrecken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Knie auf Schulterh he halten Fu spitzen zeigen nach oben R cken und H fte am Boden halten SCHERENTRITTE START Mit dem R cken auf dem Boden liegen Beide F e befinden sich in den Fu schlaufen ein Bein zeigt senkrecht nach oben Mit den H nden am Rahmen abst tzen BEWEGUNG Ausgestrecktes Bein zum Boden dr cken gleichzeitg das andere Bein anheben Scherenbewegung abwech selnd durchf hren TIPPS Beine beim Anheben und Senken gerade halten R cken und H fte am Boden halten WEDELTRITTE START Mit dem R cken auf dem Boden liegen Beide F e befinden sich in den Fu schlaufen ein Bein ca 30 cm anheben Mit den H nden am Rahmen abst tzen BEWEGUNG Ausgestrecktes Bein zum Boden dr cken gleichzeitig das andere Bein 30 cm anheben Wedelbewegung abwechselnd durchf hren TIPPS Beine beim Anheben und Senken gerad
5. BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Trizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Trizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Trizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener GETRENNTES TRIZEPS DRUCKEN START Zum Ger t hin stehend die Handgriffe in H fth he halten Ellbogen dabei im 90 Grad Winkel BEWEGUNG Ellbogen strecken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arme eng am K rper halten Bewegung nur mit Unterarm ausf hren der Oberarm bleibt am Brustkorb angelehnt F r mehr Stabilit t Bauchmuskeln anspannen TRIZEPSDR CKEN EINARMIG START Zum Ger t hin stehend die Handgriffe in H fth he halten Ellbogen dabei im 90 Grad Winkel BEWEGUNG Ellbogen strecken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arm eng am K rper halten Bewegung nur mit Unterarm ausf hren der Oberarm bleibt am Brustkorb angelehnt F r mehr Stabilit t Bauchmuskeln anspannen TRIZEPSDR CKEN EIN ARMIG MIT OBERGRIFF START Zum Ger t hin stehend die Handgriffe mit Untergriff in H fth he hal ten Ellbogen dabei im 90 Grad Winkel BEWEGUNG Ellbogen strecken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arm eng am K rper halten Bewegung nur mit Unterarm ausf hren der Oberarm bleibt am Brustkorb angelehnt F r mehr Stabilit t Bauchmuskeln anspannen 77 AD ae
6. ROLLEN POSITION SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEH R Handgriffe ROLLEN POSITION a Ti 2 bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 12 59 Sete 12 u See iii HER KREISLAUF KONDITIONSTRAINING Ubungen welche das Herz beanspruchen sind nur ein ein facher Teil des Ubgungsprogrammes fast jeder kann Laufen Walken Treppensteigen oder Fahrradfahren Ein funktionierendes zeiteffektives und ergebnissbezogenes Cardioprogramm zu entwickeln hingegen bedarf einer Planung Ein sorgsam entworfener und durchdachter Cardiotrainingsplan ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings Programmes wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern und Gewicht verlieren oder lediglich einen gesunden Lebensstil beibehalten m chten Ausdauertraining Cardio bungen sind der Schl ssel zur Fett und Kalorien Verbrennung Vorteile von Ausdauertraining Vorteile f r die Gesundheit sind unter anderem folgende 1 Ein starkes Herz Kreislaufsystem 2 Verringertes K rperfett und eine F higkeit Ihnen zu helfen Ihr Wunschgewicht zu erreichen Sie werden ein besserer Fettverbrenner und verbrauchen eine Menge Kalorien bei jedem Training 3 Stressabbau weniger Anspannung und weniger Depressionen 4 Verbesserter Schlaf 83 Auf und Abwarmen Auf und Abw rmen sind f r ein ausgeglichenes Trainingsprogramm sehr wichtig Ein sauberes Auf und Abw rmen kann Ihr Training sicherer
7. 5 x 8 e Bein Curls 5x8 8 e Schulterziehen Seitheben und Frontheben stehend 5x8 8 8 e H ftbeugen stehend liegende H ft Abduktoren und Adduktoren bung 5x8 8 8 e Bizepscurls 5 x 8 e Wadenheben 5 x 8 6 8 Zehen nach innen au en und gerade e R ckenstrecker 5 x 8 TRAINING 19 GO Sek Pause zwischen den einzelnen Satzen e SUPER SATZ Kniebeugen 5 x 8 e Kniebeugen einbeinig 5x8 8 e SUPER SATZ Bankdr cken 5 x 8 e Bankdr cken einarmig 5x8 8 e SUPER SATZ Beinstrecker sitzend 2 x8 e Bein Curls 2 x 8 e SUPER SATZ Schr gbankdr cken einarmig 2 x8 8 e Rudern stehend einarmig 2 x8 8 e SUPER SATZ Latzug mit Untergriff 5 x 8 e Trizepsdr cken 5 x 8 Bauch Crunches 3 x 10 Anspannung f r 4 Sekunden halten e Schrage Crunches 2 x 10 10 TRAINING 20 GO Sek Pause zwischen den einzelnen Satzen 36 Cl J bioforce_manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Sete 74 ae amina eE 3 Wochen Trainingsplan e Kreuzheben 5 x 8 e Schulterdr cken einarmig 5x8 8 e Bein Curls 5x8 8 e Schulterziehen Seitheben und Frontheben stehend 5x8 8 8 e H ftbeugen stehend liegende H ft Abduktoren und Adduktoren bung 3 x8 8 8 e Bizepscurls 5 x 8 e Wadenheben 5 x 8 6 8 Zehen nach innen au en und gerade e Ruckenstrecker 5 x 8 TRAINING 21 60 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen WOCHE SUPERSATZ Kniebeugen einbeinig 5 x 8 8 SECHS e Kniebeugen
8. BEWEGUNG Beugen Sie die Handgelenke nach oben Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Beim nach vorne lehnen R cken gerade halten Vermeiden Sie das Anheben der Unerarme WH TRIZEPSDR CKEN UBERKOPF START Sitzen Sie auf dem Ger t und hal ten Sie beide Handgriffe von hinten Ellbogen dabei auf Kopfh he BEWEGUNG Ellbogen ausstrecken und H nde nach oben dr cken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen w hrend der bung nicht nach au en kippen Handgelenke gerade halten Auf eine aufrechte Sitzposition achten 75 AD ae SITZ angebracht BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Handoriffe ROLLEN POSITION SITZ angebracht BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Handgriffe ROLLEN POSITION Te omnes SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEHOR Handgriffe ROLLEN POSITION bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 00 Seite 25 J RANEJ BIO FORCE BUNGEN BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Trizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Trizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Trizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener all TRIZEPSSTRECKEN BERKOPF EINARMIG START Sitzen Sie auf dem Ger t und hal ten Sie einen Handgriff von hinten Ellbogen dabei auf Kopfh he BEWEGUNG Ellbogen
9. ERIC LICHTER beinhaltet alle drei Komponenten Zertifizierter Fitnesstrainer f r FANGEN SIE AN Profi Athleten Beachten Sie dass wir uns nicht zu lange mit dem K rpergewicht auseinandersetzen werden Das liegt an der Tatsache dass das K rpergewicht uns nicht immer die ganze Wahrheit sagt Es ist eine Tatsache dass Fett mehr wiegt als Muskelmasse aber Muskelmasse ist schlanker als Fett So k nnen Sie schlanker werden und den Traumk rper bekommen welchen Sie schon immer haben wollten ohne jedoch Gewicht zu verlieren Das liegt daran dass Sie Fett durch Muskeln tauschen Daher sind Zentimeter eine bessere Ma einheit Noch einfacher ist es daran zu erkennen wie sich Ihre Kleidergr e ndern wird Haben Sie Ihr Bild aufgenommen und sich Ihre Ma e notiert Bewahren Sie sie an einem sicheren Ort auf In 8 Wochen werden Sie von den Unterschieden berrascht sein 3O AR J bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Seite 62 U amina eE 3 Wochen Trainingsplan SCHRITT EINS KRAFTTRAINING MIT DEM BIO FORCE Der erste Teil des Bio Force Systems ist Krafttraining Die Vorteile von Krafttraining sind sicher bekannt aber falls Sie es vergessen haben hier sind einige interes sante Fakten Douglas Brooks MS Trainings Physiologe e Fettverbrennung Gewichtskontrolle Gewichtserhaltung Krafttraining formt einen schlankeren K rper Eine erh hte Muskelmasse verbre
10. 13 60 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen WOCHE VIER gt Kniebeugen 4x 12 e Bankdr cken 4 x 12 e Kniebeugen einbeinig 2 x 12 12 Beinstrecker sitzend 2 x 12 or e Fliegende 2 x 12 e Latzug zur Brust 4 x 12 e Trizepsdr cken stehend 4 x 12 e Bauch Crunches 4 x 12 Anspannung 4 Sekunden halten e Schrage Crunches 2 x 12 12 TRAINING 14 GO Sek Pause zwischen den einzelnen Satzen e Kreuzheben 4 x 12 e Schulterdr cken sitzend 4 x 12 e Bein Curls 4 x 12 12 e Schulterziehen Seitheben und Frontheben stehend 4 x 10 10 10 e H ftbeugen stehend liegende H ft Abduktoren und Adduktoren bung 4x 10 10 10 e Bizepscurls 4 x 12 e Wadenheben 4 x 10 10 10 Zehen nach innen au en und gerade e R ckenstrecker 4 x 12 TRAINING 15 60 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen e einbeinige Kniebeugen 4 x 12 12 e einarmiges Bankdr cken 4 x 12 12 e Beinstrecker einbeinig 2 x 12 12 e negativ Bankdr cken 2 x 12 12 e Rudern stehend 4 x 12 e Latzug mit Untergriff 4 x 12 e Trizepsstrecken berkopf 4 x 12 enges Bankdr cken 2 x 12 e Bauch Crunches 2 x 12 Anspannung f r 3 Sekunden halten e Schrage Crunches 2 x 12 12 e stehendes Seitbeugen 2 x 12 12 HINWEIS Wenn Sie mit dem Training 16 anfangen werden Sie bemerken dass Sie SUPER S TZE 35 AD ae bioforce manual german 10th May 2007 q9xd 11 05 2007 13 01 Sewe 71 ae
11. BEWEGUNG Ellbogen nach unten ausstreck en und dabei leicht nach hinten ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arm seitlich am K rper anlegen Handgelenk w hrend der bung gerade hal ten Beidseitig ausf hren TRIZEPS KICKBACK START Zum Ger t hin stehend die Handgriffe mit Obergriff halten und dabei die Arme 90 Grad anwinkeln EWEGUNG Ellbogen ausstrecken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arm seitlich am K rper anlegen Handgelenk w hrend der bung gerade halten Oberk rper w hrend der bung aufrecht halten 78 AD ae SITZE entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Handgriffe ROLLEN POSITION To a B ah a i oe m ee i SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Handgriffe ROLLEN POSITION r Br la eo SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Handoriffe ROLLEN POSITION 1 bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 00 Seite 20 J RANEJ BIO FORCE BUNGEN BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Trizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Trizeps Deltamuskel gro er Brustmuskel SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Triceps Deltamuskel gro er Brustmuskel SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener TRIZEPS KICKBACKS MIT UNTERGRIFF ST
12. Lattower ROLLEN POSITION bj Be Fre u cE m Aa SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEHOR Handgriffe an Lattower ROLLEN POSITION e jis ver 11 05 2007 bioforce_manual_german 10th May 2007 qxd 13201 Seite 53 XT BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern Latissimus Bizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern Latissimus Bizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Profi BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern Latissimus Bizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger RUDERN STEHEND START Stehen Sie vor dem Gerat und gehen Sie dabei etwas in die Knie Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen Handgriffe mit Daumen nach oben halten BEWEGUNG Ellbogen anwinkeln und Hande in Richtung Bauch ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen w hrend dem Ziehen am K rper halten Schulterbl tter zusammen f hren Auf eine aufrechte Position achten RUDERN STEHEND EINARMIG START Stehen Sie vor dem Ger t und gehen Sie dabei etwas in die Knie Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen Handgriff mit Daumen nach oben halten BEWEGUNG Ellbogen anwinkeln und Hand in Richtung Bauch ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen w hrend dem Ziehen am K rper halten Auf eine aufrechte Position achten F r mehr Stabilit t Bauchmuskeln anspann
13. durch geringf gige Abweichungen von der Soll Beschaffenheit die f r Wert und Gebrauchstauglichkeit des Ger tes unerheblich sind durch Sch den aus chemischen und elektrochemischen Einwirkungen von Wasser sowie allgemein durch Sch den h herer Gewalt Die Garantieleistung erfolgt in der Weise dass mangelhafte Teile nach unserer Wahl unentgeltlich instand gesetzt oder durch einwandfreie Teile ersetzt werden Die Kosten f r Material und Arbeitszeit werden von uns getragen Instandsetzungen am Aufstellungsort k nnen nicht verlangt werden Der Kaufbeleg mit Kauf und oder Lieferdatum ist vorzulegen Ersetzte Teile gehen in unser Eigentum ber Der Garantieanspruch erlischt wenn Reparaturen oder Eingriffe von Personen vorgenommen werden die hierzu von uns nicht erm chtigt sind oder wenn unsere Ger te mit Erg nzungs oder Zubeh rteilen versehen werden die nicht auf unsere Ger te abgestimmt sind ferner wenn das Ger t durch den Einfluss h herer Gewalt oder durch Umwelteinfl sse besch digt oder zerst rt ist bei Sch den die durch unsachgem e Behandlung insbesondere Nichtbeachtung der Betriebsanleitung oder Wartung aufgetreten sind oder falls das Ger t mechanische Besch digungen irgendwelcher Art aufweist Der Kundendienst kann Sie nach telefonischer R cksprache zur Reparatur bzw zum Tausch von Teilen welche Sie zugesandt bekommen erm chtigen In diesem Fall erlischt der Garantieanspruch selbstverst ndlich nicht Gara
14. e Bizepscurls stehend 4 x 15 e Wadenheben 3x 10 10 10 Zehen nach innen au en und gerade e R ckenstrecker 4 x 15 TRAINING 7 60 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen e Kniebeugen einbeinig 4x 15 15 e Bankdr cken einarmig 4x 15 15 e Beinstrecker einbeinig sitzend 2 x 15 15 e Schr gbankdr cken einarmig 2 x 15 15 e Rudern stehend 4 x 15 e Latziehen mit Untergriff 4 x 15 Trizepsstrecken Uberkopf 4x 15 e Bauch Crunches 3 x 15 Anspannung f r 2 Sekunden halten e Schrage Crunches 3x 15 15 TRAINING 8 60 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen e Kreuzheben 4 x 15 e Schulterdr cken einarmig 4x 15 15 e Bein Curls 4x 15 15 e Schulterziehen Seitheben und Frontheben stehend 4 x 15 15 15 e H ftbeugen stehend liegende H ft Abduktoren und Adduktoren bung 4 x 10 10 10 e Bizepscurls stehend 4 x 15 e Wadenheben 3 x 10 10 10 Zehen nach innen au en und gerade e R ckenstrecker 4 x 15 TRAINING 9 60 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen WOCHE DREI Kniebeugen 4 x 12 e Bankdr cken 4 x 12 e Kniebeugen einbeinig 2 x 12 e Schr gbankdr cken 2 x 12 e Beinstrecker sitzend 2 x 12 e Fliegende 2 x 12 e H ftbeugen liegend 3x 10 10 e Latzug zur Brust 4 x 12 e Trizepsdr cken stehend 4 x 12 e Bauch Crunches 3 x 12 Anspannung f r 3 Sekunden halten e Schrage Crunches 3x 12 12 TRAINING 10 60 Sek Pause zwische
15. or on the balcony 2 Allgemeines Der Anwendungsbereich dieses Trainingsger tes ist der Heimbereich Das Ger t entspricht den Anforderungen der DIN EN 957 1 4 Klasse H Bei unsachgem em Gebrauch dieses Ger tes z B berm igem Training falsche Einstellungen etc sind Gesundheitssch den nicht auszuschlie en Vor Beginn des Trainings sollte eine allgemeine Untersuchung von Ihrem Arzt durchgef hrt werden um eventuelle vorhandene Gesundheitsrisiken auszuschlie en 2 1 Verpackung Die Verpackung besteht aus umweltfreundlichen und wieder verwertbaren Materialien Au enverpackung aus Pappe Formteile aus gesch umtem FCKWV freiem Polystyrol PS Folien und Beutel aus Poly thylen PE Spannb nder aus Polypropylen PP 3 Aufbau Um den Zusammenbau der Trainingsbank f r Sie so einfach wie m glich zu gestalten haben wir die wichtigsten Teile bereits vormontiert Bevor Sie das Ger t zusammenbauen sollten Sie bitte diese Aufbauanleitung sorgf ltig lesen und danach Schritt f r Schritt wie beschrieben fortfahren Packungsinhalt Entnehmen Sie alle Einzelteile und legen Sie diese nebeneinander auf den Boden Stellen Sie den Hauptrahmen auf eine bodenschonende Unterlage da Metallteile Ihren Boden besch digen verkratzen k nnten Diese Unterlage sollte flach und nicht zu dick sein sodass die Bank einen stabilen Stand hat Achten Sie darauf dass Sie w hrend des Zusammen baus in jede Richtung hin g
16. t qe 6 if Bi rt SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Fu schlaufen ROLLEN POSITION E bioforce manual _german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 T3401 BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN u erer Oberschenkelmuskel SCHWIERIGKEITSGRAD Anfanger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN innerer Oberschenkelmuskel SCHWIERIGKEITSGRAD Anfanger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Ges muskel SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger Seite 80 2 BI ABDUKTORENUBUNG STEHEND START Seitlich stehend den u eren Fu in der Fu schlaufe halten Mit Arm am Ger t abst tzen BEWEGUNG Bein zur Seite ziehen Die Zehen zeigen dabei nach vorne Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Bein beim Strecken gerade halten Bein seitlich bewegen Vor und R ckw rtsrudern vermeiden Auf eine aufrechte K rperposition achten ADDUKTOREN BUNG STEHEND START Seitlich stehend den inneren Fu in der Fu schlaufe halten Mit Arm am Ger t abst tzen BEWEGUNG Inneren Fu am Standfu vor beiziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Den beanspruchten Fu etwas vor den Standfu stellen Auf eine gerade Fu f hrung achten BEIM H FTSTRECKER LIEGEND START Mit dem R cken auf dem Boden liegen Einen Fu in der Fu schleife Das Bein senkrecht nach oben strecken Mlit H nden am Rahmen abst tzen BEWEGUNG Ausgestrecktes Be
17. u ere SCHRITT 5 Installation der Abdeckungen Locher M4 x 20mm a Entfernen Sie die 2 M6 x 29mm Kreuzschlitzschrauben aus den Abdeckungen welche f r die Lochblechabdeckung vorgesehen sind und trennen Sie die Vorder und R ckteile Hinweis Die Abdeckung mit dem Bio Force Logo wird f r oben ver wendet b Bringen Sie die obere Abdeckung an indem Sie die Nut ber die Lochblechabdeckung schieben Evtl m ssen Sie die Abdeckung etwas herunterdr cken Bringen Sie die hintere Abdeckung in Position Befestigen Sie beide mit 2 M6 x 29mm Kreuzschlitzschrauben welche Sie gerade in Schritt 5a entnommen haben Befestigen Sie die hintere Abdeckung mit 2 M4 x 20mm Kreuzschlitzschrauben durch die u eren L cher am Rahmen Ziehen an Sie die Schrauben mit dem mitgelieferten Schraubendreher an Wiederholen Sie Schritt a und b f r die zweite Abdeckung Lochblechab deckung 14 AD ae bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 00 Seite 30 ae H NI INNL O AUFBAUANLEITUNG verwendete Teile fiir Schritt 6 amp 7 Abdeckunge 5mm Emm Schraubenschl ssel citi l H Schraubenschl sse R Schraube 6mm und St tzrahmen f r Mutter 5mm Sitz Sitz SCHRITT 6 Zusammenbau Sitz a entfernbare Beinstreckeinheit kurzer Bolzen gt ie a a c J 7 u i a oe iy in z h Entfernen S
18. 107 Schr ge Crunches 108 Oberk rperdrehen stehend 109 Seitbeugen 110 R ckenstrecker sitzend 67 Seitheben stehend einarmig 68 Delta Rudern stehend 69 Delta Rudern einarmig 70 Cable Crossover 71 Frontheben sitzend 72 Frontheben sitzend einarmig A3 AD ae bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Quadrizeps Beinstrecker Ges muskel Waden SCHWIERIGKEITSGRAD Anfanger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Quadrizeps Beinstrecker Ges muskel Waden SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Profi BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Quadrizeps Beinstrecker Ges muskel Waden SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Profi Seite 87 ep BE KNIEBEUGEN START Stehen Sie mit sicherem Stand zum Ger t hin Halten Sie die unteren Handgriffe auf Schulterh he BEWEGUNG In die Knie gehen bis Oberschenkel parallel zum Boden sind Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPS Knie auf gleicher H he mit den F en halten Gewicht auf den ganzen Fu verteilen nicht nur auf Zehen oder Fersen Oberk rper w hrend der kompletten bung gerade halten KNIEBEUGEN EINBEINIG START Stehen Sie im Ausfallschritt vor dem Ger t Halten Sie die Handgriffe in Schulterh he BEWEGUNG In die Knie gehen bis vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ck
19. 5 x 8 e Kniebeugen 1 x Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie Sie schaffen e SUPER SATZ Bankdr cken einarmig 5 x 8 e Bankdr cken 5 x 8 e Bankdr cken 1 x Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie Sie schaffen e Beinstrecker sitzened 2 x 8 e SUPER SATZ e Fliegende 5 x 8 e Latzug zur Brust 2 x 8 e Latzug 1 x Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie Sie schaffen e Bauch Crunches 4 x 10 Anspannung f r 5 Sekunden halten e Schrage Crunches 2 x 10 10 e Seitbeugen im Stehen 2 x 12 12 TRAINING 22 60 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen Dr e Kreuzheben 5 x 8 e Schulterdr cken 5 x 8 e Bein Curls 5x8 8 e Schulterziehen Seitheben und Frontheben stehend 5x8 8 8 e H ftbeugen stehend liegende H ft Abduktoren und Adduktoren bung 5x8 8 8 e Bizepscurls 5x8 e Wadenheben 5 x 8 6 8 Zehen nach innen au en und gerade e R ckenstrecker 5 x 8 TRAINING 23 GO Sek Pause zwischen den einzelnen Satzen e SUPER SATZ Kniebeugen einbeinig 4 x 8 1 x 12 e Kniebeugen 4 x 8 1 x 12 e SUPER SATZ Bankdr cken einarmig 4x8 8 1x 12 12 e Bankdr cken 4x8 1 x 12 SUPER SATZ Beinstrecker sitzend 2x8 8 1x12 12 e Bein Curls 2x8 1x 12 e SUPER SATZ Schr gbankdr cken 1 x 8 1x 12 e Rudern stehend 1x 8 1 x 12 e SUPER SATZ Latzug mit Untergriff 3 x 8 1x 12 e Trizepsstrecken Uberko
20. 59 AD ae PA neg BIO FORCE BUNGEN Brust amp R cken SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEH R Handgriff an Lattower ROLLEN POSITION YT fe og ee T SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEH R Handgriffe an Lattower ROLLEN POSITION e 2o ver SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEH R Handgriff an Lattower ROLLEN POSITION ai Dur 11 05 2007 bioforce_manual_german 10th May 2007 qxd 13401 Seite 57 2 BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Latissimus Bizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Latissimus Bizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Latissimus Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger LATZUG MIT NEUTRALEM GRIFF START Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Ger t Greifen Sie die oberen Handgriffe Oberk rper etwas zur ck lehnen BEWEGUNG Ellbogen anwinkeln und H nde in Richtung Brust ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ck kehren TIPPS Zur ckgelehnte Position w hrend der bung beibehalten Wirbels ule durchgestreckt lassen Kein Hohlkreuz bilden EJ LATZUG MIT NEU TRALEM GRIFF EINARMIG START Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Ger t Greifen Sie einen oberen Handgriff Oberk rper etwas zur cklehnen BEWEGUNG Ellbogen anwinkeln und Hand in Richtung Brust ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausga
21. Ausgangsposition zur ck kehren TIPPS Arme und Beine gerade halten Zur Stabilisierung des R ckens die Bauchmuskeln anspannen Auf aufrechte Position achten 46 AD ae ea Nim BIO FORCE BUNGEN eine SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Handgriffe ROLLEN POSITION 1 amp SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEHOR keine ROLLEN POSITION a F T he i SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Handoriffe ROLLEN POSITION _ i F EE be Bi o Y a ji e bioforce manual _german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Waden SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Profi BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Waden SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Profi BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Ges muskel SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger Seite 84 2 BIN WADENDR CKEN AUBEN START Stehen Sie zum Ger t hin und hal ten Sie die unteren Handgriffe Zehen zeigen dabei etwas nach au en BEWEGUNG Fersen anheben und Gewicht auf Fu ballen verlagern Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ck kehren TIPPS Arme und Beine gerade halten Zur Stabilisierung des R ckens die Bauchmuskeln anspannen Auf aufrechte Position achten HE WADENDRUCKEN INNEN START Stehen Sie zum Ger t hin und hal ten Sie die unteren Handgriffe Zehen zeigen dabe
22. Beine fast gerade sind Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Auf einen aufrechte Position achten Kniekehlen am Drehpunkt der Beinstreckereinheit halten Beine nicht kom plett durchstrecken BEINSTRECKEN EINSEITIG START Sitzen Sie auf dem Ger t und klem men Sie ein Bein zwischen die Polster der Beinstreckereinheit BEWEGUNG Knie ausstecken bis Bein fast gerade ist Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Auf eine aufrechte Position achten Kniekehle am Drehpunkt der Beinstreckereinheit halten Bein nicht kom plett durchstrecken HE KREUZHEBEN MIT GESTRECKTEN BEINEN START Stehen Sie mit dem R cken zum Ger t Lehnen Sie sich mit dem Oberk rper nach vorne und greifen Sie die unteren Handgriffe zwischen den Beinen BEWEGUNG R cken und H fte durch strecken Stehen Sie aufrecht und dr cken sie die Handgriffe Richtung H ften TIPPS Armen und Beine durchgestreckt halten Bewegung erfolgt aus der H fte Nicht in die Knie gehen R cken und Hals gerade halten 45 AD ae Nim BIO FORCE BUNGEN eine SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEHOR keine ROLLEN POSITION F SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEH R keine ROLLEN POSITION A F A en l a SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Handoriffe ROLLEN POSITION _ F s i gt or F
23. Cardiotraining durch eine Vielzahl an bungen wie z B Laufen Schwimmen oder Fahrradfahren erreichen Wir empfehlen 3 mal die Woche f r mindestens 30 Minuten ein Ausdauertraining zu absolvieren Sie k nnen die Tage f r Ihr Training am Bio Force und das Ausdauertraining einfach tauschen Nochmals die Trainingsdauer und Frequenz Ihres Trainingsplanes h ngt von Ihrem aktuellen Fitnesszustand und Ihrem angestrebten Ziel ab Siehe die Seiten 83 bis 85 f r das entsprechendes Ausdauertraining 3 Ern hrung Achten Sie auf eine ausgewogene Ern hrung und versuchen Sie m glichst viel Protein Eiwei Obst Gem se und eine Kombination aus leichten und schweren Kohlenhydraten zu sich zu nehmen Protein finden Sie z B in Milchprodukten Eiern Fleisch Fisch etc Leichte Kohlenhydraten sind schnelle Energietr ger wie z B Obst schwere Kohlenhydrate geben Ihre Energie ber einen l ngeren Zeitraum ab z B Nudeln Kartoffeln oder Haferflocken Vermeiden Sie m glichst fettige zuckerhaltige und kalorienreiche Nahrungsmittel wie z B S igkeiten oder Alkohol aru BIO FORCE TRAINING WICHTIGE UBUNGS UND SICHER HEITSHINWEISE 1 Lesen Sie die Anleitung komplett durch bevor Sie mit dem Training beginnen Folgen Sie genau den gegebe nen Anweisungen um ein falsches Training zu vermei den 2 F hren Sie die bungen langsam und kontrolliert aus 3 Evtl k nnen Sie anfangs nicht alle S tze und Wieder holungen ausf hren Ve
24. Ger t und greifen Sie einen Handgriff von oben Daumen nach innen BEWEGUNG Arm nach vorne unten bis auf Bauchh he ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS W hrend der bung die Arme ger ade halten Ellbogen beim Herunterziehen nicht anwinkeln Auf eine aufrechte Sitzposition achten bung beidseitig aus f hren SEITDR CKEN START Sitzen Sie auf dem Ger t und greifen Sie beide Handgriffe von oben Daumen nach vorne BEWEGUNG Arme seitlich nach unten ziehen bis auf Bauchh he Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS W hrend der bung Arme gerade halten Ellbogen beim Herunterziehen nicht anwinkeln Auf eine aufrechte Sitzposition achten F r mehr Stabilit t Bauchmuskeln anspannen SEITDR CKEN EINARMIG START Sitzen Sie auf dem Ger t und greifen Sie einen Handgriff von oben Daumen nach vorne BEWEGUNG Arm seitlich nach unten bis auf Bauchh he ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ck kehren TIPPS W hrend der bung Arm gerade halten Ellbogen beim Herunterziehen nicht anwinkeln Auf eine aufrechte Sitzposition achten F r mehr Stabilit t Bauchmuskeln anspannen bung beidseitig ausf hren 61 AD ae SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEHOR Handgriffe an Lattower ROLLEN POSITION i a SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEH R Handgriffe an
25. Innen 12 Kickbacks einbeinig 13 Beindr cken 14 H ftbeugen stehend 15 H ftstrecken stehend 16 Abduktoren bung stehend 17 Adduktoren bung stehend 18 H ftstrecken liegend 19 Abduktoren Adduktoren bung liegend 20 Abduktoren Adduktoren bung liegend einbeinig 21 Beinpresse liegend 22 Beinpresse einbeinig liegend 23 Scherentritte 24 Wedeltritte 25 H ftkreisen liegend 26 H ftkreisen einbeinig liegend 27 Beinpresse einbeinig sitzend 28 Abduktoren bung einbeinig sitzend 29 Adduktoren bung einbeinig sitzend 30 Sprunggelenk laterale Rotation sitzend 31 Sprunggelenk mediale Rotation sitzend 42 AD ae biotorce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Seite 86 ee Nim BIO FORCE UBUNGS INDEX BRUST amp RUCKEN 32 Bankdr cken 73 Seitheben sitzend 33 Bankdr cken einarmig 74 Seitheben sitzend einarmig 34 Schr gbankdr cken 35 Schr gbankdr cken einarmig 77 Schulterrotation nach oben 36 Fliegende 75 Handgelenk Au enrotation 76 Handgelenk Innenrotation 37 Fliegende einarmig 78 R ckenziehen 38 Fliegende auf der Schr gbank 79 Schulter Au enrotation mit gestrecktem Arm 39 Fliegende auf der Schr gbank einarmig 80 Schulter Innenrotation mit gestrecktem Arm 40 negatives Schr gbankdr cken 41 Bankdr cken mit engem Griff ARME 42 Latzug zur Brust 81 Bizeps Curls 43 Latzug nach vorne 82 Bizeps Curls einarmi
26. Querbalken gt l Karabiner Haken am senkrechten Rahmen Y hinterer Haken am Grundrahmen mittlerer Haken am F f e Grundrahmen l E J TE ae vorderer Haken am Be Grundrahmen Haken am Beinstrecker AD ae bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Sete 58 L amina MIT DEM BIO FORCE VERTRAUT WERDEN Wir empfehlen vor dem Training die komplette Anleitung durchzulesen Widerstandsanpassung mit dem Schiebe Verschluss Mechanismus Um den Widerstand zu verstellen bedarf es nur Sekunden Ziehen Widerstands we die Schiebe Verschluss Einheit nach oben um sie zu entriegeln anzeige zeigt Halten Sie den Handkopf nach oben und verschieben ihn zum gew n Rot bei schten Punkt Halteknopf senken und damit verriegeln Stellen Sie Verschluss a sicher dass der Verschlussmechanismus in der neuen Position eingerastet ist Um sicher zu gehen berpr fen Sie ob die Widerstandsanzeige rot anzeigt verschlossen Schiebe Verschluss Einheit Einstellung des Sitzes Der Bio Force Sitz hat zwei Sitzh hen Wenn Sie gr er sind ver wenden Sie die untere Sitzposition um den kompletten Bewegungsablauf des Lat Towers auszunutzen Wenn Sie kleiner sind verwenden Sie die obere Sitzposition um leichter an die Latissimusstange zu gelangen Wenn Sie die Sitzposition ver ndern wollen m ssen Sie lediglich den langen Bolzen entfernen und den Sitz
27. Trainieren Sie nie mit dem Ger t wenn es nicht ordnungsgem funktioniert Passen sie beim Besteigen und Verlassen des Ger tes auf Stellen Sie das Ger t auf einem festen und ebenen Untergrund Folgen Sie den Instruktionen des Videos und den Anweisungen auf Seite 44 bis 82 f r eine saubere bungstechnik Ben tzen Sie des Ger t NUR f r den vorgese henen Gebrauch wie er in dieser Anleitung beschrieben ist Ver ndern Sie das Ger t nicht und benutzen Sie ausschlie lich Zubeh r welches vom Hersteller empfohlen wird Halten Sie hinter und vor dem Ger t ausreichend Abstand Halten Sie Kinder Haustiere und M bel fern wenn Sie trainieren Tragen Sie passende Kleidung beim Training Trainingskleidung sollte die n tige Bewegunggsfreiheit bieten Tragen Sie bequeme Sportschuhe mit rutschfester Sohle 10 DIESES GER T IST NICHT F R KINDER GEEIGNET Eltern und andere Aufsichtspersonen sollten sich ihrer Verantwortung bewusst sein da der Spieltrieb der Kinder zu Situationen f hren kann f r welches das Trainingsger t nicht ausgelegt ist Um Verletzungen zu vermeiden halten Sie dieses und jedes andere Fitnessger t von Kindern fern Folgen Sie diesen Regeln Halten Sie Kindern aus den R umen fern in welchen Ihre Traingsger te stehen Bewahren Sie Trainingsger te in einem abschlie baren Raum auf Achten Sie darauf wo Ihre Kinder sind w hrend Sie trainieren Tragen Sie keine Kopfh rer w hrend
28. ZUBEH R Handgriffe ROLLEN POSITION bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Seite 44 2 SNM BIO FORCE BUNGEN Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger gt SEITHEBEN STEHEND START Stehen Sie mit dem R cken zum Ger t und fassen Sie die unteren Hand griffe Daumen zeigen dabei nach vorne BEWEGUNG Arme seitlich anheben Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arme auf Schulterh he oder etwas dar ber anheben Ellbogen und Hand gelenke immer gerade halten Auf eine aufrechte Position achten BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN SEITHEBEN STEHEND EINARMIG START Stehen Sie mit dem R cken zum Ger t und fassen Sie einen unteren Hand griffe Daumen zeigt dabei nach vorne BEWEGUNG Arm seitlich anheben Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arm auf Schulterh he oder etwas dar ber anheben Ellbogen und Hand gelenke immer gerade halten Auf eine aufrechte Position achten bung beidseitig ausf hren BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN DELTA RUDERN STEHEND START Stehen Sie mit sicherem Stand vor dem Ger t und halten Sie beide Handgriffe in H fth he BEWEGUNG Ellbogen anwinkeln und Arme nach hinten und oben ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition z
29. am Bio Force trainieren Machen Sie zwischen den Trainingstagen Pause Wenn Sie jetzt mit dem Bio Force Trainingsplan beginnen verwenden Sie zuerst einen geringen Widerstand und steigern Sie diesen langsam Woher wissen Sie welches Gewicht f r Sie in Ordnung ist Ganz einfach wenn Sie trainieren sollten Ihre Muskeln nach der 15 Wiederholung Erm dung versp ren Wenn die Muskeln am Ende noch nicht erm det sind verwenden Sie einen zu geringen Widerstand und wenn Sie keine 15 Wiederholungen schaffen ist der Widerstand f r den Anfang zu gro Sehen Sie auf Seite 29 wie leicht Sie den Widerstand mit dem Schiebe Verschluss Mechanismus ver stellen k nnen Jetzt gehts los Hier sind die 32 unterschiedlichen Bio Force Trainingspl ne Jeder beinhaltet eine Liste mit bungen Die erste Zahl bei jeder bung ist die Anzahl der S tze welche Sie ausf hren sollen Die n chste Zahl repr sentiert die Wieder holungen jedes Satzes Das bedeutet im ersten Trainingsplan 1 15 Kniebeugen ist gleich 1 kompletter Satz Und davon sollten Sie drei S tze machen Nach Beendigung Ihres Bio Force Trainings sollten Sie anschlie end noch 20 Minutem leichtes Ausdauertraining zum Abw rmen anh ngen Auch sei nochmals darauf hingewiesen dass das Auf und Abw rmen zu jedem professionellen Training geh rt 32 AD ae bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Seite 66 ae amina eE 3 Woc
30. auf dem Oberschenkel ab winkeln Sie das hintere Knie an und lehnen Sie sich von der H fte an leicht nach vorne bis Sie eine Spannung am hinteren Oberschenkel sp ren Stellen Sie sicher dass Sie sich von der H fte an nach vorne lehnen anstatt die Taille einzuknicken F r 20 bis 30 Sekunden halten Mit der anderen Seite ausf hren 6 Po H fte und Unterk rper Dehnung Legen Sie sich entspannt mit dem R cken auf den Boden Winkeln Sie ein Knie an Behalten Sie Ihre Schultern am Boden und greifen Sie Ihr angewinkeltes Bein mit beiden H nden und ziehen es Richtung Oberk rper Sie sollten eine Dehnung in Ihren H ften Ihrem Unterk rper und Ihrem unteren R cken sp ren F r 20 bis 30 Sekunden halten Mit der anderen Seite ausf hren 7 Dehnen der inneren Oberschenkel Sitzenen Sie auf dem Boden und winkeln Sie Ihre F e so an dass Ihre Fu sohlen sich ber hren Platzieren Sie Ihre Ellbogen auf den Oberschenkeln Lehnen Sie sich vorsichtig aus der Taille nach vorne und dr cken Sie Ihre Oberschenkel mit den Ellbogen leicht nach unten Sie soll ten in den inneren Oberschenkeln eine Dehnung sp ren F r 20 bis 30 Sekunden halten 8 Schulter Dehnen Stehen Sie schulterbreit und gehen dabei leicht in die Knie Lassen Sie Ihre Arme entspannt am K rper herabh ngen Spannen Sie Ihre Brust an und ziehen Sie Ihre Schultern zur ck Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht an und verschr nken Sie Ihre H nde hinter dem R cken Di
31. b L sen und entfernen Sie die Innensechskant schrauben der senkrechten St tze am Bio Force c Montieren Sie die Verbindungsplatte mit den zwei Unterlegscheiben und den zuvor ent fernten Innensechskantschrauben am Grund rahmen des Bio Force Um sicherzustellen dass sich der Sitz w hrend des Trainings nicht unbeabsichtigt bewegt muss der Fixierungsknopf immer fest eingedreht sein Description Step 4 Abmessung Dimension Menge Quantity Connect bracket Washer 09 310x820 2 a Remove the seat from the Bio Force b Open and remove the allen screws from the upright pole of the Bio Force c Assemble the connect bracket with the two washers and the removed Allen screws on the Bio Force base frame Make sure the seat adjustment knob is locked before your start vour exercise 4 Pflege und Wartung Wartung Grundsatzlich bedarf das Ger t keiner Wartung Kontrollieren Sie regelm ig alle Ger teteile und den festen Sitz aller Schrauben und Verbindungen Tauschen Sie defekte Teile ber unseren Kunden service sofort aus Das Ger t darf dann bis zur Instandsetzung nicht verwendet werden Pflege Zur Reinigung verwenden Sie bitte nur ein feuchtes Tuch ohne scharfe Reinigungsmittel Bauteile welche mit Schwei in Kontakt kommen brauchen nur mit einem feuchten Tuch gereinigt werden 5 Trainingsanleitung AUFWARMEN Beginnen Sie Ihr Training bitte NIE
32. den Fu schleifen ausstrecken Am Rahmen festhalten F e ca 20 cm anheben BEWEGUNG Ein Bein seitlich ffnen und in einer runden Bewegung nach oben f hren bis es auf H fth he ist In entgegengeset zter Richtung zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPS Bein ausgestreckt halten R cken und Becken w hrend der gesamten bung auf dem Boden halten bung beidseitig ausf hren BEINPRESSE EINBEINING SITZEND START Sitzend ein Bein in der Fu schlaufe auf Sitzh he anheben Den anderen Fu zur Stabilisierung auf dem Boden halten BEWEGUNG Bein nicht ganz durchstreck en Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPS Aufrecht sitzen und dabei die Bauchmuskeln anspannen Fu spitzen zeigen dabei nach vorne Bein gerade hal ten und nicht zur Seite neigen 52 AD ae moeg BIO FORCE BUNGEN Beine SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Fu schlaufe ROLLEN POSITION F SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Fu schlaufe ROLLEN POSITION or SITZ angebracht BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Fu schlaufe ROLLEN POSITION GT Tr l wath oe 6 LJ u i Bi bioforce manual _german 10th May 2007 qxd BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN u erer Oberschenkelmuskel SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Profi BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN innerer Oberschenkelmuskel SCHWIERIGKEITSGRA
33. german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Seite 46 IEN 6 y sa Ege ge 6 S zB se kG T i PLL i u OLL LIL pe 0S 6 EXPLOSIONSDARSTELLUNG me T EAN Yu Wz x a re ard 19 0 A Or Lar ory T 08 828 e og z a n 7 ak ail rs 0 J ge n FA x x aad u Ego IS 6 4 w 60 88 6 m is P bioforce manual bioforce_manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Seite 47 Ly amina eE Wartung und Transport des Ger tes Stellen Sie sicher dass Ihr Ger t auf einem festen Untergrund steht und gen gend Platz vor und hinter Ihnen vorhanden ist Verwenden Sie grunds tzliche eine bodenschonende Unterlage Bewahren Sie Ihr Ger t au erhalb der Reichweite von Kindern auf e Wischen Sie Ihr Ger t mit einen weichen feuchten Tuch ab um das Ansammeln von Schwei und Staub zu verhindern e Wir empfehlen gelegentlich ein Nachfetten der beweglichen Teile Pr fen Sie regelm ig folgende Teile auf Verschlei oder Besch digung Handoriffe Fu schlaufen Seile Rollen Karabinerhaken und Rahmen Sie sollten das Ger t nicht ver wenden bis ein defektes Teil ausgetauscht wurde Stellen Sie sicher dass alle Bolzen in ihrer vorgeschriebenen Position sind e Stellen Sie sicher dass das Seil in allen Rollen sauber l uft Stellen Sie sicher dass die Chromrollen sich neigen k nnen Stelle
34. nach oben heben um Ihn von der Halterung zu l sen Setzen Sie den Sitz auf dem Positionierungsbolzen der gew nschten Position auf verriegeln Sie ihn wieder mit dem langen Bolzen Benutzen Sie den Sitz A ont nicht solange der lange Sicherungsbolzen nicht ange Beinstreck gt u 2 bracht ist einheit N Sitzh hen Anpassung langer Bolzen Justierung des Beinstreckers Die untere gepolsterte Stange des Beinstreckers hat 4 Einstellpositionen Diese sind zum Anpassen der Beinl nge Abdeckkappen j P g Um die untere Stange zu verstellen m ssen Sie eine Abdeckkappe entfernen Schieben Sie das Polster auf dieser Seite nach au en Ziehen Sie nun die Stange mit dem verbleibenden Polster aus seiner Position und in die neue Position Schieben Sie das Polster sowie anschlieBend die Abdeckkappe wieder auf die Stange Stellen Sie sicher dass die Abdeckkappe sicher auf dem Rohr sitzt 29 AD ae bioforce manual german 10th May 2007 q9xd 11 05 2007 13 01 Sete 59 L amina eE 3 Wochen Trainingsplan Wenn Sie konsequent trainieren werden Sie mit Bio Force Ihre Fitnessziele garantiert erreichen EINLEITUNG Jeder Fitnessplan besteht aus drei Teilen Krafttraining richtige Ern hrung und JN Ausdauertraining Jeder Teil davon ist f r den Erfolg wichtig Wenn Sie einen der Teile vernach ao wn a l ssigen werden Sie nicht die Erfolge sehen nach welchen Sie streben Der 8 Wochenplan
35. ohne sich vorher aufzuw rmen F hren Sie vor dem Training Aufw rms tze bungen am Ger t mit niedrigem Gewicht und hoher Wiederholungszahl durch um Verletzungen zu vermeiden Wie sollten Sie trainieren F r das Krafttraining gibt es mehrere Trainingsmethoden nach welchen Sie trainieren k nnen Hier soll nur die Methode der Kraftausdauer beschrieben werden da Sie diese Methode zum Beginn Ihres Trainings verwenden sollten Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht Es empfiehlt sich mit 3 S tzen a 20 Wiederholungen zu beginnen Das Gewicht k nnen Sie solange erh hen bis Sie im letzten Satz die 20 Wiederholungen nicht mehr schaffen Zwischen den S tzen sollten Sie eine Pause von 60 Sekunden einlegen Sie sollten 2 3 mal die Woche trainieren Niemals Bauch bungen vergessen 10 4 Care and Maintenance Maintenance In principle the equipment does not require maintenance O Regularly inspect all parts of the equipment and the secure seating of all screws and connections Promptly replace any defective parts by our customer service Until it is repaired the equipment must not be used Care oO When cleaning use only a moist cloth and avoid harsh cleaning agents oO Components that come into contact with perspiration need cleaning only with a damp cloth 5 Training manual Warm up To avoid any injuries please warm up up properly before you start your exercise How to do the exercise Ther
36. sich die H nde auf Schulterh he befinden Bewegung F hren Sie den Oberk rper nach seitlich unten Achten Sie darauf dass Sie die Bewegung nur mit den Bauchmuskeln ausf hren und nicht die Beine dazu verwenden Halten Sie die Position kurz und f hren die Arme wieder in die Ausgangsposition zur ck Sie haben die M glichkeit die bung nach links oder rechts auszuf hren 13 Start Position the Bio Force Bench in the steepest position Grip handles overhead Motion Move your torso towards to the knee Pause at the end of motion and return to starting position 6 Crunch twist version Start Position the Bio Force Bench in the steepest position Grip handles overhead Motion Move your torso towards to the lower side position Pause at the end of motion and return to starting position You have the choice to twist to left and right side 7 Schr gbankdr cken 7 Incline bench press Start Stellen Sie die Bio Force Bank in eine schrage Position Greifen Sie die Griffe Seilz ge verlaufen auf der Handr ckseite Die Arme sind rechtwinklig angwinkelt sodass sich die H nde auf Schulterh he befinden Bewegung Strecken Sie die Arme Achten Sie darauf dass die Arme nicht ganz durchgestreckt werden Halten Sie die Position kurz und f hren die Arme wieder in die Ausgangsposition zur ck 8 Butterfly Variante mit Schr gbank Start Position the Bio Force Bench in an incline position Ellbow bent 90 degree a
37. und einfacher machen Die Gefahr unn tigen Stresses auf Ihr Herz mindern Sie auf Ihre Aufgabe vorbereiten Die Verletzungsgefahr minimieren Aufw rmen Um Verletzungen zu verhindern und die Leistung zu max imieren empfehlen wir jedes Training mit einem Aufw rmen zu beginnen Das Aufw rmen sollte die Muskeln behutsam an die anstehende Anstrengung gew hnen Starten Sie mit 5 bis 10 Minuten leichten bungen welche Ihren Puls langsam erh hen und Ihre Muskeln lockert Im Anschluss sollten 5 bis 10 Minuten Dehn bungen folgen Dehniibungen auf Seite 40 und 41 dieser Anleitung ber schreiten Sie nie einem Punkt der leichten Spannung oder der Belastung Ihre Bewegungen sollte rhythmisch und kon trolliert bleiben Abw rmen und Dehnen Ihr Training sollte mit einem Abw rmen beendet werden Das Abw rmen sollte aus 5 bis 10 Minuten langsamen Laufen und anschlie endem Dehnen bestehen Dehn bungen auf Seite 40 und 41 dieser Anleitung ee AD ae bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 12 59 Sewe 9 IR Die Wahl der Trainsh ufikeit der Frequenz Dauer Zeit und die Intensit t St rke beeinflussen direkt Ihre Trainingresultate Wie oft Wenn Sie wirklich Verbesserungen Ihrer Kondition erreichen wollen Gewicht verlieren und eine gute Trainingsgrundlage schaffen m chten m ssen Sie drei bis sechs mal die Woche Cardiotraining einplanen Wenn Sie au er Form sind oder gera
38. zu entsprechen Das oben genannte sind Richtlinien Leute mit medizinische Auflagen sollten diese Formel mit ihrem Arzt besprechen bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 12 59 Sewe 8 ee frei ie PORTGESCHRITTENERES AUSDAUERPROGRAMM Das folgende Trainingsprogramm ist fur ein fortgeschritteneres Herz Kreislauftraining Es kann f r jegliches aerobes Training verwendet werden Beachten Sie dass es sich lediglich um Empfehlungen handelt Leute mit medizinischen Auflagen sollten dieses Trainingsprogramm mit ihrem Arzt besprechen KONDITIONS WIE OFT WIE INTENSIV WIE INTENSIV RPE BESCHREIBUNG GRUNDLAGE pro Woche Herzfrequenz RPE 40 50 leicht bis mittlere Intensit t 40 50 leicht bis mittlere Intensit t 2 4 leicht bis mittlere Intensit t T 15 20 leicht bis mittlere Intensitat 15 20 2 4 leicht bis mittlere Intensitat FORTGESCHRIT WIE OFT WIE INTENSIV WIE INTENSIV RPE BESCHREIBUNG TENERES pro Woche Herzfrequenz RPE GRUNDLAGEN RE Er 3 4 26 30 65 70 mittlere Intensit t bis intensiv ar 3 5 26 30 70 75 mittlere Intensit t bis intensiv 24 27 2 2 2 3 3 3 3 leicht bis mittlere Intensit t 4 mittlere Intensit t bis intensiv mittlere Intensit t bis intensiv 70 75 70 75 ERHALTUNG WIE OFT WIE INTENSIV WOCHE pro Woche Herzfrequenz RPE BESCHREIBUNG At bli 30 60 40 85 leicht m ig bis etwas intensiv RPE Bewertung der wahrg
39. zusammen Halten Sie die Position kurz und f hren die Arme wieder in die Ausgangsposition zur ck Arme behalten immer den gleiche Ellbogenwinkel und d rfen nicht gestreckt werden 11 Start Position the Bio Force Bench in the steepest position Hands are at the shoulder level ellbow is bended a little bit Motion Close your arms in front of the chest Pause at the end of motion bend ellbows and return to starting position Keep the ellbow in the same angle throughout exercise do not bend it at the end of the exercise 3 Arm Rumpf Winkel gerade 3 Arm shoulder straight version Start Stellen Sie die Bio Force Bank so steil wie m glich Greifen Sie die Griffe in der oberen Position Die Arme sind leicht gebeugt und befinden sich vor den Schultern Bewegung F hren Sie die Arme nach vorne unten achten aber darauf dass die Arme nicht gestreckt und nicht angewinkelt werden Halten Sie die Position kurz und f hren die Arme wieder in die Ausgangsposition zur ck 4 Arm Rumpf Winkel schr g Start Position the Bio Force Bench in the steepest position Grip handles overhead Palms face forward hand in front of the shoulders Motion Move both arm to the lower front position Pay attention that the arms are not completely straight or will be bend during exercise Extend ellbows and press arms forward Do not unbend your arms 100 Pause at the end of motion bend ellbows and return to starting position 4 Arm shou
40. 15 15 15 1x10 10 10 1x8 8 8 1x6 6 6 1x15 15 15 e H ftbeugen stehend liegende H ft Abduktoren und Adduktoren bung 1x 15 15 15 1x 10 10 10 1x8 8 8 1x6 6 6 1x15 15 15 e Bizepscurls 1 x 15 1 x 10 1 x 8 1x6 1x15 e Wadenheben 1 x 15 15 15 1x 10 10 10 1x8 8 8 1x6 6 6 1x15 15 15 Zehen nach innen au en und gerade e R ckenstrecker 1x 15 15 1x 10 10 1x8 8 1x6 6 1x15 15 TRAINING 31 60 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen e Kniebeugen einbeinig 2 x 15 15 2x10 10 2x8 8 2x6 6 1x15 15 e Bankdr cken einarmig 2 x 15 15 2x10 10 2x8 8 2x6 6 1x15 15 e Beinstrecken einbeinig 2 x 15 15 2 x 10 10 2x8 8 2x6 6 1x15 15 e Schr gbankdr cken einarmig 2 x 15 15 2x10 10 2x8 8 2x6 6 1x15 15 e Latzzug mit Untergriff 2 x 15 2 x 10 2 x8 2 x6 1x15 e Trizepsstrecken berkopf 2 x 15 2x10 2x8 2x6 1x 15 e Bauch Crunches 2 x 15 2 x 10 2x8 2x6 1x 15 e Seitheben stehend 2 x 15 15 2x10 10 2x8 8 2x6 6 1x15 15 TRAINING 32 60 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen e Kreuzheben 2 x 15 2x10 2x8 2x6 1x15 e Schulterdr cken einarmig 2 x 15 15 2 x 10 10 2x8 8 2x6 6 1x15 15 e Bein Curls 2 x 15 15 2 x 10 10 2 x8 8 2x6 6 1x15 15 e H ftbeugen stehend liegende H ft Abduktoren und Adduktoren bung 1 x 15 15 15 1x 10 10 10 1x8 8 8 1x6 6 6 1x15 15 15 Bizepscurls 2 x 15 2x10 2x8 2x6 1x 15 e Wadenheben 1x 15 15 15 1x10 10 10 1x8 8 8 1x6 6 6 1x15 15 15 Zehen nach in
41. 27 132 133 160 Bezeichnung Hutmutter StandfuB vorne Hauptrahmen rechts Hauptrahmen links StandfuB hinten Innensechskantschraube 3 71 Step 1 All screwconnctions should be hand tighten only Description Abmessung Dimension Acorn nut M10 Front foot tubing Main frame right side Main frame left side Rear foot tube Allen screw M 10x60 04 Menge Quantity 4 Schritt 2 Position 60 Bezeichnung Hutmutter Verstellrahmen U Halterung Achse Hulse lang Innensechskantschraube Hulse kurz Step 2 60 135 136 60 60 135 145 60 Abmessung Menge Dimension Quantity Acorn nut M10 A Adjustmentube U bracket assembly Axle Long sleeve Allen screw Short sleeve Description 05 Legen Sie den Verstellrahmen auf den Haupt Lay the adjustment tube on the main frames as rahmen shown in the above picture O6 Schritt 3 Step 3 Sitz und R ckenpolster vormontiert Seat and backrest assembly biti 8 139 73 144 73 151 Position Bezeichnung Description Abmessung Menge Dimension Quantity Sitz und R ckenpolster vormontiert Seat and backrest assembly 1 Hutmutter Acorn nut M8 Innensechskantschraube Allenscrew M8x85 Achse lang f r R ckenpolster Axle long version for backrest Kunststoffh lse Sleeve 616 5 L sen Sie die Griffschraube am Sitzpolster bis Disengage the knob for approximately three turn sich diese h
42. 35 sein Wenn Sie zu gro e Schmerzen bekommen oder die 30 13 62 Schmerzen lange anhalten haben Sie evtl Ihr Training zu 39 15 89 schnell angegangen oder lassen dem K rper zwischen 40 18 16 45 20 43 50 22 07 Abwarmen und Dehnen 55 24 97 60 97 04 Ihr Training sollte mit einem Abw rmen beendet werden den Trainingseinheiten zu wenig Zeit zur Erholung 65 29 51 Das Abw rmen sollten aus einem 5 10 min tigem 70 31 78 leichten Ausdauertraining oder anschlie endem Dehnen 75 34 05 wie Armkreisen Beinschwingen o a bestehen Siehe 80 36 32 Seite 40 und 41 fur Dehn bungen 85 38 59 90 40 86 95 43 13 100 45 40 105 47 23 110 49 94 25 AD ae bioforce manual german 10th May 2007 q9xd 11 05 2007 13 01 Sete 51 My Nim UBUNGSRICHTLINIEN Wann trainieren Tipps um am Ball zu bleiben sie sollten Ihr Training nach Ihren pers nlichen Bed rfnissen ausrichten Es ist wichtig das Training so zu legen dass die Chance auf eine Unterbrechung m glichst gering gehalten wird 1 Entwerfen Sie einen individuellen Plan und schreiben Sie ihn nieder sie sollten nicht bei sehr hoher Luftfeuchtigkeit oder hohen Temperaturen trainieren Des Weiteren sollten Sie nach 2 Setzen Sie sich realistische Ziele dem Essen eine zweist ndige Pause einhalten Hitze und oder Dehydrierung k nnen k rperliche Folgen h 3 F hren Sie ber Ihre Fortschritte Buch und halten aben Sie dieser aktuell Messen Sie Ihren Pu
43. 41 Innensechskantschraube Allen screw M8x65 2 142 Metallbuchse Metallbushing B10 2 143 Innensechskantschraube Allen screw M8x50 4 144 Achse lang f r R ckenpolster Axle long version for backrest 145 Hulse kurz Short sleeve 1 147 Griffschraube Gripknob 1 148 Endkappe eckig Square endcap 2 149 Bodenschutz rund Foot pad round version 2 151 Kunststoffh lse Sleeve M16 5 4 152 Endkappe f r Sitzrahmen eckig Square endcap for seat frame 2 TS Gift Knob for seat adjustment 1 155 Sitzpolster Seatcushion 1 156 R ckenpolster Backrest cushion 1 157 D mpfer f r R ckenpolster Stopper for backrest cushion A 158 Endkappe R ckenpolsterrahmen End cap backrest cushion frame 2 159 Metallbuchse Metallbushing 2 160 Innensechskantschraube Allenscrew 4 22 8 Garantiebedingungen Warranty Germany only F r unsere Ger te leisten wir Garantie gem nachstehenden Bedingungen 1 2 3 4 o 6 7 8 Wir beheben unentgeltlich nach Ma gabe der folgenden Bedingungen Nummern 2 5 Sch den oder M ngel am Ger t die nachweislich auf einem Fabrikationsfehler beruhen wenn Sie uns unverz glich nach Feststellung und innerhalb von 36 Monaten nach Lieferung an den Endabnehmer gemeldet werden Bei einem Schadensfall reichen Sie bitte eine Kopie ihres Kaufbeleges ein Die Garantie erstreckt sich nicht auf leicht zerbrechliche Teile wie z B Glas oder Kunststoff Eine Garantiepflicht wird nicht ausgel st
44. ART Stehen Sie zum Ger t hin und hal ten Sie die Handgriffe mit Untergriff Ellbogen im 90 Grand Winkel anwinkeln BEWEGUNG Ellbogen ausstrecken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arme eng am K rper anlegen Handgelenke gerade halten W hrend der bung die aufrechte Position beihalten und zur besseren Stabilisierung die Bauchmuskeln anspannen DIPS START Stehen Sie mit dem R cken zum Ger t und halten Sie die Arme auf Tailleh he Die Seile dabei unter den Armen f hren BEWEGUNG Ellbogen ausstrecken und die H nde nach unten dr cken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arme seitlich am K rper halten Beim nach unten Dr cken leicht nach vorne gehen Eine aufrechte Position w hrend der bung beibehalten Zur besseren Stabilisation die Bauchmuskeln anspannen DIPS EINARMIG START Stehen Sie mit dem R cken zum Ger t und halten Sie ein Seil auf Tailleh he Das Seil dabei unter dem Arm f hren BEWEGUNG Ellbogen ausstrecken und die Hand dabei nach unten dr cken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arm seitlich am K rper anlegen Beim nach unten Dr cken leicht nach vorne gehen Eine aufrechte Position w hrend der bung beibehalten Zur besseren Stabilisation die Bauchmuskeln anspannen 79 AD ae SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Handoriffe Position ROLLEN P
45. Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener HANDGELENK AUB EN ROTATION START Seitlich stehend den u eren Arm auf H fth he im 90 Grad Winkel anwinkeln Mit dem anderen Arm am Ger t abst tzen BEWEGUNG Arm nach au en drehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen und Oberarm w hrend der Bewegung am K rper halten Oberk rper gerade halten Bewegung mit Schultern ausf hren bung beidseitig anwenden HANDGELENK INNEN ROTATION START Seitlich stehend den inneren Arm auf H fth he im 90 Grad Winkel anwinkeln Den u eren Arm in die H fte st tzen BEWEGUNG Arm zum K rper drehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen und Oberarm w hrend der Bewegung am K rper halten Oberk rper gerade halten Bewegung mit Schultern ausf hren bung beidseitig anwenden SCHULTER ROTATION NACH OBEN START Stehen Sie mit sicherem Stand zum Ger t die Ellbogen seitlich ausstreck en und die Unterarme im 90 Grad Winkel anwinkeln Handgriffe mit Obergriff halten BEWEGUNG Schulern drehen und dabei die H nde ber die Ellbogen ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS W hrend der bung die Ellbogen auf Schulterh he halten Handgelenke ger ade halten Arme dabei nicht nach hinten ziehen F r mehr Stabilit t die Bauchmuskeln anspannen 7O
46. BEH R Handoriffe ROLLEN POSITION ee Ge aie SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEHOR Handgriffe ROLLEN POSITION 11 05 2007 bioforce_manual_german 10th May 2007 qxd T3401 Seite 65 ae BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Brust Schultern Trizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Profi BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Brust Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Brust Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Profi SCHR GBANKDR CKEN EINARMIG START Sitzend einen Handriff halten und dabei den Arm 90 Grad anwinkeln Handfl che zeigt nach unten Seil oberhalb des Armes f hren BEWEGUNG Arm nach oben ausstrecken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPS Arm nach vorne und oben dr cken Griff sollte am Ende der Bewegung auf K pfh he sein Auf eine aufrechte Position achten bung beidseitig ausf hren EJ FLIEGENDE START Sitzend die Handgriffe nach au en hin halten Handfl chen nach vorne BEWEGUNG Arme vor Brust zusammen f hren Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arme w hrend der bung gerade halten Auf eine aufrechte Sitzposition achten FLIEGENDE EINARMIG START Sitzend einen Handgriff nach au en hin halten Handfl che nach vorne BEWEGUNG Ausgestreckten Arm zur Brustmitte f hren Anspannung kurz halten und zur Ausgangspo
47. D Fortgeschrittener Profi BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN VVadenbeinmuskel lat erale Wadenmuskulatur SCHWIERIGKEITSGRAD Anfanger 11 05 2007 13 01 Sehte 72 YY ABDUKTORNUBUNG EINBEINIG SITZEND START Setzen Sie sich seitlich auf das Ger t Strecken Sie den das u ere Bein mit der Fu schlaufe BEWEGUNG Bein zur Seite vom Ger t weg dr cken Zehen zeigen dabei nach oben Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Auf eine aufrechte Sitzposition acht en Mit dem anderen Bein und den Armen abst tzen ADDUKTOREN BUNG EINBEINIG SITZEND START Sitzend ein Bein mit der Fu schlaufe seitlich ausstrecken BEWEGUNG Bein nach vorne f hren Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Auf eine aufrechte Sitzposition acht en Zehen zeigen w hren der Bewegung nach oben bung beidseitig ausf hren SPRUNGGELENK LATERALE ROTATION START Setzen Sie sich seitlich auf das Ger t Strecken Sie das u ere Bein in der Fu schlaufe w hrend Sie sich mit dem anderen Bein am Boden abst tzen Zehen nach innen drehen BEWEGUNG Kn chel drehen bis Zehen nach au en zeigen Anspannung kurz hal ten und zur Ausgangsposition zur ck kehren TIPPS Mit dem anderen Bein und den H nden abst tzen und somit f r mehr Stabilit t sorgen bung beiseitig aus f hren 53 AD ae amne BIO FORCE BUNGEN B eine SITZ angebracht BEINS
48. DERHOLUNG WIDERSTAND SATZ WIEDERHOLUNG WIDERSTAND SATZ WIEDERHOLUNG WIDERSTAND SATZ WIEDERHOLUNG WIDERSTAND gt SATZ WIEDERHOLUNG WIDERSTAND SATZ WIEDERHOLUNG WIDERSTAND SATZ WIEDERHOLUNG WIDERSTAND SATZ WIEDERHOLUNG WIDERSTAND SATZ WIEDERHOLUNG WIDERSTAND SATZ WIEDERHOLUNG WIDERSTAND SATZ WIEDERHOLUNG WIDERSTAND 88 AD ae Service Hotline und Ersatzteilbestellformular Um Ihnen optimal helfen zu k nnen halten Sie bitte Artikel Nummer Explosionszeichnung und Te leliste veret SERVICE HOTLINE Tel 0731 9748829 Fax 0791 9745864 Montag bis Donnerstag von 09 30 Uhr bis 12 00 Uhr von 13 30 Uhr bis 16 00 Uhr Freitag von 09 00 Uhr bis 12 00 Uhr e mail finnio hammer de Hammer Sport AG Abt Kundendienst PER FAX an O731 9748864 Von Liebig Str 21 89231 Neu Ulm Ersatzteilbestellung Ich bin Besitzer des FINNLO Ger tes Bio Force Art Nr 3810 Kaufdatum nennen Gekauft bei Firma sseeeeensneennesnsnnnennneennnnnennenn Garantieanspr che nur in Verbindung mit einer Kopie des Kaufbeleges Bitte liefern Sie mir folgende Ersatzteile Position St ckzahl Bestellgrund Absender Name Vorname nneesennnsennennsennennnnnnennnnennnnennnennnnannn Strasse ENE AE EATA EIER AAT EEE TERTEUNE LEZ YV ANTONE A aE E E E Telefon Fax E T E E E amgeeuenencs E Mail Adresse
49. E nach hinten angebracht Muttern auf der R ckseite d Heben Sie den rechten Schwingarm an um den Widerstandszylinder an der Einstellvorrichtung zu befestigen Achten sie darauf dass die Mutter auf der R ckseite angebracht wird Ziehen Sie die Schraube mit dem mit gelieferten Schraubenschl ssel fest e Widerholen Sie Schritt a d f r die linke x R rechter Seite chwungarm N A 1 I verwendete Teile in Schritt 9 j 6 Innensechskant schrauben M10 x 107mm 6 Schraubmuttern M10 12 Kabelf hrungen A 10 kleine Abstandshalter 2 gro e Abstandshalter 18 AD ae bioforce manual_german 10th May 2007 qxd a 11 05 2007 13 00 Seite 38 XT samuel ae AUFBAUANLEITUNG SCHRITT 9 Das Anbringen der Rollen Nehmen Sie 2 Rollen mit Bio Force Logo 4 kleine Abstandshalter sowie 4 Kabelf hrungen und befestigen Sie sie mit 2 Innensechskantschrauben und Muttern an der unteren R ckseite des Rahmens Nehmen Sie 4 kleine Abstandshalter 4 Kabelf hrungen und 2 Rollen mit Bio Force Logo und befestigen Sie sie am oberen Rahmen sodass die Logos nach innen zeigen HINWEIS Positionieren Sie die Au enseite der Kabelf hrung von der Rolle weg Nehmen Sie 2 kleine Abstandshalter 2 gro e Abstandshalter 4 Kabelf hrungen und 2 Rollen mit Bio Force Logo und befestigen Sie sie am u eren Ende der Schwingarme sodass die Logos nach vorne zeigen Verwenden sie dazu
50. EANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Latissimus Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener UBERZUGE STEHEND START In sicherem Stand vor dem Ger t stehend die Latissimusstange mit weitem Griff halten Handfl chen zeigen nach unten BEWEGUNG Arme Richtung H fte dr cken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arme w hrend der Bewegung gerade halten Ellbogen w hrend dem Dr cken nicht anwinkeln Auf eine aufrechte Position acht en 64 AD ae SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Latissimusstange ROLLEN POSITION e Lijs ei bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Seite 48 2 EISHEM BIO FORCE BUNGEN Schultern BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Trapezmuskel SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger SCHULTERDR CKEN SITZEND START Sitzen Sie auf dem Ger t und hal ten Sie die Handgriffe mit den Daumen nach innen Ellbogen im 90 Grad Winkel auf Schulterh he BEWEGUNG Arme ber Kopf strecken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arme in einem Bogen strecken bis sie sich fast ber hren Ellbogen und Handgelenke in einer Linie mit den Schultern halten Ellbogen nicht unter Schulterh he abfallen lassen SIE EINARMIGES SCHUL TERD
51. EN START In sicherem Stand vor dem Ger t stehend die Latstange in Beckenh he hal ten Daumen nach innen BEWEGUNG Ellbogen anwinkeln und Latstange in Richtung Brust ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS W hrend der bung auf eine aufrechte Position achten Beim Hochziehen nicht nach hinten lehnen Ellbogen etwas ber Schulterh he anheben FRONTHEBEN STEHEND START Mit dem R cken zum Ger t ste hend die Handgriffe seitlich am K rper hal ten Daumen nach innen BEWEGUNG Arme nach vorne anheben Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arme auf Schulterh he anheben Arme und Handgelenke w hrend der Bewegung gerade halten Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen FRONTHEBEN STEHEND EINARMIGE START Mit dem R cken zum Ger t ste hend einen Handgriff seitlich halten Daumen nach innen BEWEGUNG Arm nach vorne anheben Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arm auf Nasenh he anheben Arm und Handgelenk w hrend der Bewegung gerade halten Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen bung beidseitig ausf hren 66 AD ae chultern SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Latstange ROLLEN POSITION 7a SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Handoriffe ROLLEN POSITION Er ei SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt
52. Fortgeschrittener Profi BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern Brust Trizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener BANKDRUCKEN START Sitzend die Handgriffe halten und die Arme 90 Grad anwinkeln Handfl chen zeigen nach unten Seile unter den Armen f hren BEWEGUNG Ellbogen durchstecken und Arme gerade nach vorne f hren Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen auf Schulterh he halten Handgelenke w hrend der gesamten bung gerade halten EJ EINARMIGES BANKDR CKEN START Sitzend einen Handgriff halten und den Arm 90 Grad anwinkeln Handfl che zeigen nach unten Seile unter dem Arm f hren BEWEGUNG Ellbogen durchstecken und Arm gerade nach vorne f hren Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen auf Schulterh he halten Handgelenk w hrend der gesamten bung gerade halten SCHR GBANKDR CKEN START Sitzend die Handgriffe halten und die Arme 90 Grad anwinkeln Seile ber den Armen f hren BEWEGUNG Arme nach oben hin ausstrecken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arme nach vorne und oben dr ck en Handgriffe am Ende der bung auf Kopfh he Handgelenke gerade halten 55 AD ae SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEHOR Handgriffe ROLLEN POSITION z in Te T i SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZU
53. ITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEHOR Handgriffe Lat Tower ROLLEN POSITION SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEH R Handgriffe Lat Tower ROLLEN POSITION SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Handgriffe ROLLEN POSITION bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 12 59 Seite 13 2 eS NHEaM BIO FORCE BUNGEN BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Gerade Bauchmuskeln seitliche Beugemuskeln S gemuskeln SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN untere R ckenmuskulatur SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener B BIN SEITBEUGEN START Stehen Sie seitlich zum Ger t Halten Sie einen Griff mit der inneren Hand BEWEGUNG Neigen Sie den Oberk rper nach au en Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Oberk rper und Arm gerade halten F r mehr Stabilit t Bauchmuskeln anspan nen Sig R CKENSTRECKER SITZEND START Sitzen Sie mit dem Gesicht zum Ger t und halten Sie die Handgriffe an die Brust Ellbogen zur Taille ziehen BEWEGUNG Wirbels ule verl ngern Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Brustkorb anheben und Wirbels ule beim Verl ngern strecken Wirbels ule gerade halten Ellbogen am K rper anwinkeln 82 AD ae auch amp unterer R cken SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Handgriff
54. Ihres Trainings 11 Atmen Sie normal niemals die Luft w hrend einer bung anhalten Sie sollten in der Lage sein w hrend Ihrer bung eine Unterhaltung zu f hren 12 Nach dem Training abw rmen mit 5 bis 10 Minuten langsamen Laufen und anschlie enden Dehn bungen 13 Behinderte Menschen sollten eine rztliche Zustimmung haben bevor sie mit diesem Trainingsger t trainieren W hrend dem Training sollten sie beaufsichtigt werden 14 Nur eine Person sollte dieses Ger t benutzen Niemals mehrere Personen gleichzeitig 15 Halten Sie niemals K rperteile oder andere Gegenst nde in die n he des Ger tes w hrend es benutzt wird Achten Sie darauf dass beim Aufbau und der Benutzung keine Finger oder H nde in bewegliche Teile geraten AD ae bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 12 59 Sewe 6 L amie SPE IFIKATIONEN UND TEILE Aufbau Spezifikation Lange 134 cm Produktgewicht ca 78 kg Ma e im aufgebauten Zustand Breite 165 cm Maximales Korpergewicht 135 kg Hohe 208 cm HINWEIS Alle Platzangaben wie vorne hinten links oder rechts wie sie in dieser Anleitung verwendet wer Rollen mit oo Chromapplikationen den sind aus der Perspektive auf dem Ger t sitzend X16472 3 und nach vorne schauend angegeben Latissimus Stange X16473 RECHTS LINKS rechter oberer Rahmen a jiabap Gharer e Rolle mit Logo X16474 obere Aufsatz
55. LEN DAS BIO FORCE AM VORGESEHENEN TRAININGSPLATZ AUFZUBAUEN verwendete Teile in Schritt 1 Hauptrahmen 4 Innensechskantschrauben M8 x 25mm 5mm Sechskantschl ssel Bodenplatte SCHRITT 1 Zusammenbau des Hauptrahmens a Drehen Sie den Hauptrahmen mit den Warnschildern nach unten b Positionieren Sie die Bodenplatte auf dem Hauptrahmen und vergewissern Sie sich dass die gebogene Seite der Bodenplatte nach aussen zeigt Die Bodenplatte und den Hauptrahmen ausrichten und mit den 4 Schrauben befestigen Drehen Sie den zusammengebauten Hauptrahmen nach oben Warnschilder nach oben zusammengebauter Transportrollen Hauptralmen Bel ge 4 Innensechskantschrauben M8 x 25mm Bodenplatte RT 5mm Sechskantschl ssel AB J bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 00 er 19 amina ae AUFBAUANLEITUNG verwendete Teile in Schritt 2 Querstange Lochblechab deckung 2 Innensechskant schrauben M10 x 112mm senkrechter Rahmen SCHRITT 2 Zusammenbau des R ckrahmens a Den R ckrahmen nach unten legen sodass die Hilfsverstrebungen unten sind b Legen Sie die Lochblechabdeckung und die Querstange auf den Rahmen Die Warnschilder der Querstange zeigen zu Ihnen c Befestigen Sie das Ganze mit zwei Schrauben durch die u eren Bohrungen der Querstange Die Schrauben mit Muttern auf der gegen berliegenden Seite festziehen Hinweis M
56. N Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arme nach hinten ziehen bis IT Ellbogen auf gleicher H he mit den I Schultern sind Arme w hrend der ee pe wi Bewegung gerade halten Auf eine Pa a aufrechte Position achten BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern Sr SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger Fee angebracht FRONTHEBEN SITZEND gt START Sitzen Sie auf dem Ger t und BEINSTRECKER ere l angebracht fassen Sie mit beiden Armen die unteren i Handgriffe ZUBEHOR Handgriffe BEWEGUNG Arme vor K rper heben Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren ROLLEN POSITION TIPPS Arme bis auf Schulterh he oder etwas dar ber anheben Ellbogen und Handgelenke immer gerade halten Auf eine aufrechte Sitzposition achten BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger 68 AD ae bioforce_manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Sete 40 ae PA neg BIO FORCE BUNGEN chultern E SITZ angebracht FRONTHEBEN SITZEND EINARMIGES TP EAEEREN angebracht START Sitzen Sie auf dem Ger t und 7 f wu ZUBEHOR fassen Sie mit einem Arm den unteren Handgriffe Handgriff BEWEGUNG Arm vor K rper anheben Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren ROLLEN POSITION TIPPS Arm bis auf Schulterh he oder etwas dar ber anheben Ellbogen und Handgelenke immer gerade halten Auf a eine aufrechte Sitzposition ac
57. OSITION l E Ba i a ale SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Handgriffe Lattower Position ROLLEN POSITION SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Handgriffe Lattower Position ROLLEN POSITION bioforce manual _german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 00 Seite 17 ae ININLO BIO FORCE UBUNGEN BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Trizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener TRIZEPS STRECKER GEKREUZT START Sitzen Sie gerade auf dem Ger t winkeln Sie einen Ellbogen an und greifen Sie den gegen berliegenden Handgriff in Schulterh he BEWEGUNG Unterarm vor den K rper ausstrecken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen auf Schulterh he halten Handgelenk beim Ausf hren gerade halten Zur besseren Stabilisierung die Bauchmuskeln anspannen bung beid seitig ausf hren so AD ae SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEHOR Handgriffe ROLLEN POSITION a Wi F h a be a af s e i E ea m a 11 05 2007 bioforce_manual_german 10th May 2007 qxd 13 00 Seite 16 2 BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Gerade Bauchmuskeln SCHWIERIGKEITSGRAD nf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Gerade Bauchmuskeln schr ge Bauchmuskeln SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Gerade Bauchmuskeln schr ge Bauchmus
58. RT Zum Ger t hin stehend mit den H nden am Haltegriff abs tzen Ein Bein in der Fu schlaufe anwinkeln BEWEGUNG Bein nach hinten durchdr ck en Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arme zur Stabilisierung gerade hal ten Oberk rper w hrend bung in gleich er Position halten bung beidseitig aus f hren HUFTBEUGEN STEHEND START Stehen Sie mit dem R cken zum Ger t Halten Sie dabei einen Fu in der Fu schlaufe und st tzen Sie Ihre Ellbogen in die H ften BEWEGUNG Oberschenkel anheben bis dieser parallel zum Boden ist Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Auf eine aufrechte Oberk rperposition achten F r mehr Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen bung beidseitig durchf hren HUFTSTRECKEN STEHEND START Stehen Sie zum Gerat hin und sutzen Sie sich mit den Armen am Haltegriff ab Das Bein in der Fu schlaufe anwinkeln BEWEGUNG H fte nach hinten dr cken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Knie w hrend der bung angewinkelt lassen bung beidseitig aus f hren 48 AD ae ea Nim BIO FORCE BUNGEN eine SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Fu schlaufe ROLLEN POSITION a Tr H br pes a a Garn u al SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Fu schlaufen ROLLEN POSITION Fe t MW en
59. RUCKEN SITZEND START Sitzen Sie auf dem Ger t und hal ten Sie einen Handgriff mit den Daumen nach innen Ellbogen im 90 Grad Winkel auf Schulterh he BEWEGUNG Arm ber Kopf strecken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arm in einem Bogen ausstrecken Ellbogen und Handgelenke in einer Linie mit den Schultern halten Ellbogen nicht unter Schulterh he abfallen lassen W SCHULTERZIEHEN SHRUGS START Stehen Sie im sicherem Stand vor dem Ger t und greifen Sie die Latissimusstange von unten Daumen zeigen nach innen BEWEGUNG Schultern anziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Auf eine aufrechte Position w hrend der bung achten Arme ausgestreckt hal ten 65 AD ae SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEHOR Handgriffe ROLLEN POSITION SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEH R Handgriffe ROLLEN POSITION Ir SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Handgriffe ROLLEN POSITION bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Seite 45 2 eae BIO FORCE BUNGEN BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern Trapezmuskel SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener E NACKENZIEH
60. SIE ODER ANDERE PERSONEN K NNEN ERNSTHAFT VERLETZT WERDEN WENN SIE DIE SICHERHEITSHINWEISE AUF DEM GER T ODER IN DIESER ANLEITUNG NICHT BEACHTEN Suchen Sie einen Arzt auf bevor Sie dieses oder ein anderes Trainingsprogramm beginnen Ihr Arzt sollte Sie in der Festlegung Ihres Zielpulses unter Ber cksichtigung Ihres Alters und Fitnesszustandes beraten Einige bungen sind evtl nicht f r Jedermann geeignet Dies ist besonders wichtig f r Menschen ber 35 Jahre schwangere Frauen oder Personen mit Gesundheits problemen Wenn Sie Medikamente nehmen welche Ihren Puls beeinflussen sollten Sie Ihren Arzt befragen Beginnen Sie Ihr Training langsam Auch wenn Sie ein erfahrener Sportler sind starten Sie mit dem Anf ngerprogramm und machen Sie sich zuerst mit den bungen vertraut bevor Sie mit dem Fortgeschrittenen Training beginnen Vermeiden Sie bertraining mit diesem oder einem anderen Trainingsplan H ren Sie auf Ihren K rper und reagieren Sie auf evtl Ver nderungen Sie m ssen lernen guten Schmerz wie Erm dung von schlechtem Schmerz wie z B von Verletzungen zu unterscheiden Wenn Sie irgendwelche Schmerzen oder Spannungen in der Brust einen ungew hnlichen Puls Schwindel oder Kurzatmigkeit bekommen beenden Sie sofort Ihr Training und suchen Sie einen Arzt auf W rmen Sie sich vor jedem bungsprogramm durch bungen mit sehr geringem Widerstand auf berpr fen Sie das Ger t vor JEDEM Gebrauch
61. SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Lattower Handgriffe ROLLEN POSITION eure Der SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Lattower Handgriffe ROLLEN POSITION A F 1 tE e e oa SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Lattower Handgriffe ROLLEN POSITION bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 Sete 21 YY ININLO BIO FORCE UBUNGEN BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Trizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Trizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Trizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener TRIZEPS KICKBACK EINARMIG START Stehen Sie zum Ger t hin und st tzen Sie sich mit einem Arm am Haltegriff ab Oberk rper leicht nach vorne beugen Mit der anderen Hand den Handgriff halten und den Ellbogen im 90 Grad Winkel anwinkeln BEWEGUNG Ellbogen nach unten ausstrecken und dabei leicht nach hinten ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arm seitlich am K rper anlegen Handgelenk w hrend der bung gerade halten Beidseitig ausf hren TRIZEPS KICKBACK EINARMIG MIT UNTERGRIFF START Stehen Sie zum Ger t hin und st tzen Sie sich mit einem Arm am Haltegriff ab Oberk rper leicht nach vorne beugen Mit der anderen Hand den Handgriff mittels Untergriff halten und den Ellbogen im 90 Grad Winkel anwinkeln
62. SKELGRUPPEN Bizeps Unterarme SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Bizeps Unterarme SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener HAMMER CURLS EINARMIG START Stehen Sie in einem sicheren Stand mit dem R cken zum Ger t und halten Sie einen Handgriff in senkrechter Position Daumen zeigt dabei nach vorne BEWEGUNG Arm anwinkeln Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen am K rper halten Ellbogen w hrend der Bewegung nicht nach vorne schwingen Auf eine aufrechte Position achten bung beidseitig ausf hren BIZEPS CURLS MIT OBERGRIFF START Stehen Sie in einem sicheren Stand mit dem R cken zum Ger t und halten Sie die Handgriffe mit Obergriff Daumen zeigt dabei nach innen BEWEGUNG Arme anwinkeln Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen am K rper halten Ellbogen w hrend der Bewegung nicht nach vorne schwingen Auf eine aufrechte Position achten BIZEPS CURLS MIT OBERGRIFF EINARMIG START Stehen Sie in einem sicheren Stand mit dem R cken zum Ger t und halten Sie einen Handgriff mit Obergriff Daumen zeigt dabei nach innen BEWEGUNG Arm anwinkeln Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen am K rper halten Ellbogen w hrend der Bewegung nicht nach vorne schwingen Auf eine aufrechte Position achten Beidseitig ausf hren 73 AD ae SITZ en
63. TRECKER entfernt ZUBEH R Fu schlaufe ROLLEN POSITION Tr in nn ot SITZ angebracht BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Fu schlaufe ROLLEN POSITION VT SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEH R Fu schlaufe ROLLEN POSITION T pe a a a er bioforce manual german 10th May 2007 q9xd 11 05 2007 13 01 Sewe 69 LY Pee BIO FORCE BUNGEN eine SITZ angebracht SPRUNGGELENK BEINSTRECKER MEDIALE ROTATION angebracht START Setzen Sie sich seitlich auf das ZUBEH R Ger t F hren Sie den inneren Fu in der Fu schlaufe w hrend Sie sich mit dem Fu schlaufe dem anderen Fu am Boden abst tzen ROLLEN POSITION Fu ausstrecken und Zehen nach au en drehen IT Tr BEWEGUNG Kn chel drehen bis Zehen nach innen zeigen Anspannung kurz halten D r und zur Ausgangsposition zur ckkehren d I TIPPS Mit dem anderen Fu und den BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Vadenbeinmuskel H nden abst tzen und somit f r mehr Pi mediale Wadenmuskulatur Stabilit t sorgen Ubung beiseitig aus 7 je f hren ae SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger 54 AD ae 11 05 2007 bioforce_manual_german 10th May 2007 qxd 13 01 Seite 68 XT BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern Brust Trizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern Brust Trizeps SCHWIERIGKEITSGRAD
64. Tel X16465 Beinstreckerrohr x1648765 Ve X16486 Kabelf hrung deu te ee 2D FD X16466 J esese na Beinstreckeinheit X16462 Sitz cesses C A BD T Hilfsrahmen pm E EE X16467 Unterer Beinfixierer X16468 Oberer Beinfixierer X16456 4R rechter oberer A Rahmen Ve em a X16456 1L linker oberer Rahmen r ee X16477 FuBschlaufen 2 J SPIRO GG ED LI z s h ed E i X16454 Bodenplatt P X16463 Sitz mit allen Schrauben X16464 R ckenpolster mit allen odenplatte Schrauben X16485R X16485L rechte linke Einstellvorrichtung Einstellvorrichtung Wichtig Der linke und rechte Handgriff sind am Hilfsrahmen angebracht X16458 Rahmen f r R ckenlehne p Mm gt eo X16484L linker Schwingarm X16484R rechter Schwingarm X16460 Mappe X16457 Querstange X16451D Grundtraining amp Aufbauanleitung X16473 Latissimusstange DVD X16459 Haltegriff f r X16474 Rollen mit Logo 4 R ckenlehne mit X16481 Rollen 2 allen Schrauben X16460 Lochblechabdeckung X16472 GS Seile X16461 obere und untere Abdeckung Aa eel 2 M6 x 29mm Kreuzschlitzschrauben X16461 3 Wichtig Jedes Seil bestet aus dem Seil 1 Chromrolle und 2 beweglichen Rollen und 2 MA x 20mm Kreuzschlitzschrauben X16453 8 AD ae bioforce manual_german qxd 12 04 2007 11 38 Seite 18 a J zu a iia AUFBAUANLEITUNG WIR EMPFEH
65. WIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Profi Seite 60 K EJ LATZUG EINARMIG START Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Ger t Greifen Sie einen oberen Handgriff Oberk rper etwas zur cklehnen BEWEGUNG Ellbogen anwinkeln und Richtung Boden ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ck kehren TIPPS Zur ckgelehnte Position w hrend der bung beibehalten Wirbels ule durchgestreckt lassen Kein Hohlkreuz bilden Zur besseren Stabilisierung mit der anderen Hand am Haltegriff der R ckenlehne abst tzen LATZUG ZUR BRUST MIT UNTERGRIFF START Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Ger t Beide oberen Handgriffe greifen Oberk rper etwas zur cklehnen Daumen nach au en BEWEGUNG Ellbogen anwinkeln und H nde in Richtung Brust ziehen Anspan nung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Zur ckgelehnte Position w hrend der bung beibehalten Wirbels ule durchgestreckt lassen Kein Hohlkreuz bilden EJ LATZUG ZUR BRUST MIT UNTERGRIFF EINARMIG START Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Ger t Greifen Sie einen oberen Handgriff Oberk rper etwas zur ck lehnen Daumen nach au en BEWEGUNG Ellbogen anwinkeln und Hand in Richtung Brust ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ck kehren TIPPS Zur ckgelehnte Position w hrend der bung beibehalten Wirbels ule durchgestreckt lassen Kein Hohlkreuz bilden bung beidseitig ausf hren
66. abdeckung mit Logo nr X16461 1T rechte IB rem Lochblende Einstellvorrichtung X16460 Bee linke Handgriff R ckenlehne X16485R La ER oe X15459 X16485L Querbalken linker X16457 Schwingarm X16484L rechter Schwingar X16484R Rolle mit Logo X16474 A bewegliche Rolle z mit Schraube Ruckenlehne X16472 46S X16464 Sa a X16472 165 Widerstands zylinder X16471 Handgriff X16486 ale X16463 rechter Sitz linker Sitz griff griff bewegliche Rolle 16482 2R eal X16462 2L mit Schraube X16472 565 d Rolle a Beinstreck dul X16481 a obere Beinfixierung Bass E X16468 zu Boden Abdeckung Hauptrahmen i i X16461 1B X16453 j D t Fu gurt X16477 Fu gurt p X16477 C o D Diese Teile sind rechts und links am Ger t gleich 7A Bodenplatte VONNE untere Beinfixierung X16454 X16467 AD ae biotorce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 12 59 See 7 XT Sree GER TE WARNAUFKLEBER WICHTIG Beachten Sie die folgende Positionierung der ACHTUNG und WARNUNG Aufkleber an Ihrem Ger t WARNUNG 1 WARNUNG 2 WARNUNG WARNUNG p Etikett 3 Etikett 5 6 Positionen GEFAHR H nde von Rollen und GEFAHR bewegelichen WARNUNG 5 Teilen fernhal ten VERLETZUNGSGEFAHR H NDE W HREND DES TRAININGS FERNHALTEN AD ae ACHTUNG Etikett 1 ACHTUNG Die Latissimusstan
67. b Mit dieser Hand einen Curl greifen BEWEGUNG Arm anwinkeln Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS R cken beim nach vorne lehnen gerade halten Ellbogen w hrend der gesamten Bewegung auf dem Knie lassen 74 AD ae SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Latstange ROLLEN POSITION T 18 a i 6 oe pat SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Latstange ROLLEN POSITION eure SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEHOR Handgriffe ROLLEN POSITION bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 00 Seite 28 2 KENNE BIO FORCE BUNGEN BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Unterarme SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Unterarme SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Trizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener UNTERARM CURLS SITZEND START Sitzen Sie auf dem Ger t und legen ole Ihre Unterarme auf den Oberschenkeln ab Die Handgriffe mit Untergriff greifen BEWEGUNG Strecken Sie die Handgelenke nach oben Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Beim nach vorne lehnen R cken gerade halten Vermeiden Sie das Anheben der Unterarme UNTERARM CURLS MIT OBERGRIFF START Sitzen Sie auf dem Ger t und legen Sie Ihre Unterarme auf den Oberschenkeln ab Die Handgriffe mit Obergriff greifen
68. de erst mit dem Training beginnen lassen Sie sich nicht von diesen Ratschl gen entmutigen Halten Sie sich vor Augen dass zwei bis drei Cardioeinheiten pro Woche bereits ersichtliche Fitnessfortschritte bringen Ihr langfristiges Ziel ist es eine solide Kondition zu erlangen Wie lange Wie lange Sie trainieren h ngt von Ihrem jeweiligen Fitnesslevel ab Nochmals wenn Sie gerade erst mit dem Training anfangen oder au er Form sind befolgen Sie bitte nicht strikt die Anweisungen aus B chern Stattdessen starten Sie mit 5 bis 10 Minuten ein oder zwei mal am Tag Sie werden bedeutende Verbesserungen bemerken Ihr langfristiges Ziel ist es eine Zeitspanne von 30 bis 60 Minuten Cardiotraining pro Tag zu erreichen Wie intensiv Aerobe Intensit t f r gesunde Erwachsene sollte im Allgemeinen bei 60 bis 85 Prozent des Pulses liegen Aber seien Sie sich bewusst dass wenn Sie au er Form sind ein Training mit geringer Intensit t unterhalb der otandartempfehlung trotzdem bereits am Anfang gro e Erfolge bringen kann 84 AD ae frei ia FORTGESCHRITTENERES AUSDAUERPROGRAMM Sie k nnen die folgende Berechnung verwenden um festzustellen welcher Ihr optimaler Trainingspuls ist Trainingszielpuls 220 Alter x Zielpuls Mit dieser Berechnung w rde ein 70 Ziel Puls f r einen 40 J hrigen 220 40 x 70 oder 126 sein So w rde diese Person 126 Schl ge pro Minute erreichen m ssen um einem Puls von 70
69. den besser aussehen und sich besser f hlen Verbessertes k rperliches Erscheinungsbild Krafttraining wird Ihr Aussehen ver ndern Wenn Sie nicht glauben dann vergleichen Sie einen L ufer welcher nur seine Ausdauer trainiert mit einem Athleten welcher sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining aus bt Verbessertes Selbstvertrauen Sie f hlen Sich stark sind stark und denken auch Sie sind stark Und Sie werden stark sein AD ae bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Seite 63 LY zu SI eE 3 Wochen Trainingsplan SCHRITT ZWEI SCHRITT DREI RICHTIGE ERN HRUNG AUSDAUERTRAINING Das beste Krafttraining dieser Welt kann eine schlechte Und last but not least Das Ausdauertraining des Bio Ern hrung nicht wegmachen Wenn Sie wirklich in die Force Systems Indem Sie Ihren Puls nur ein paar Mal beste Form Ihres Lebens kommen m chten m ssen Sie die Woche erh hen verbessern Sie Ihre Ausdauer ver Ihrem K rper den n tigen Treibstoff liefern brennen Kalorien und tragen einen wesentlichen Teil zu Ihrem Erfolg bei Am Ende dieser Anleitung finden Sie eine umfangreiche Liste mit Ausdauer bungen F r die Dauer des 8 W chigen Programms sollten Sie vier mal die Woche ein 20 min tiges Ausdauertraining wie unten beschrieben absolvieren 8 Wochen Trainingsplan Der folgende Trainingsplan besteht aus 32 Trainingseinheiten Sie sollten vier Mal die Woche f r acht Wochen lang
70. den lassen Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen ABDUKTOREN BUNG LIEGEND EINBEINIG START Mit dem R cken auf dem Boden liegen Beide F e befinden sich in den Fu schlaufen ca 10 cm anheben Mit den H nden am Rahmen abst tzen BEWEGUNG Ein Bein seitlich ffnen Pause am Ende der Bewegung Beine wieder schlie en TIPPS Beide Beine w hrend der bung ausgestreckt und ca 10 cm vom Boden entfernt halten R cken und Becken w hrend der bung am Boden lassen Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen bung beiseitig ausf hren BEINPRESSE LIEGEND START Mit dem R cken auf dem Boden liegen Beide F e befinden sich in den Fu schlaufen Mit den H nden am Rahmen abst tzen BEWEGUNG Beine nach vorne ausstrek cen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Knie auf Schulterh he halten Fu spitzen zeigen nach oben R cken und H fte am Boden halten 50 AD ae Pn Aeg BIO FORCE BUNGEN eine SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Fu schlaufe ROLLEN POSITION N Ts 7 ai od Be rr SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Fu schlaufe ROLLEN POSITION Fr of Be vor SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Fu schlaufe ROLLEN POSITION u Tr h bF Ai g rik lt i bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01
71. der Beinstreckeinheit aufh ngen 21 AD ae bioforce manual german 10th May 2007 54 11 05 2007 13 01 wH a 43 re a ai E _ B_ X16454 Bodenplatte 36 33 92 1 X16467 unteres Aundrohr 30 34 1 4 X15465 Benhecurter 134 32 35 66 1 3 16468 oberes Aundrohr 30 31 1 6 x16455 entiembare Benstreckmnh t 1 AL MIB462 2L linker H it 2a 1 7A X16462 2R rechter Wf 1231 1 8 M16462 1 Siterahmen 1 g X16458 R ckenst terahmen 27 1 10 X16457 Qusrbalken 24 1 11 x16459 Handgeiif der R ckenlehne 23 1_ 12 X16480 ung 1 13 X16455 1 15L___X164BAL__inker W 3 rechte X16472465 BOL X16456L linker oberer Rahmen 22 55 1 2OA KiG4SER nechter oberen Rahmen 32 55 1 ee x16473 2526 1 K1B4572 Ag 2164693 Runde Endkappe KIBABSL Linkai 55 KIBASER Ga 56 X16461 1T _ Obere vordere Abdeckung Logo 57 58 1 _ 59 X164789 MB x 110mm Schitzechraube 2 60 X16478 10 MIO Mutter EES B3 X16474 Rolle mit Lo Ar MB x amm Innensechskantechrauben BO Bt x16453 10 M x 10mm Kreuzschitzschreube 12 Be Ki0478 17 M5 Unterlegscheibe 2 53 Xi64722 Groe Karabinerhaken 4 Bd M16477 2 Kleine Karabinerhaken 2 85 x16476 12 M10x 72mm innensechkantechrouwte 2 BE 164785 M102 30mm innereechtontechroube 6 B7 X164756 2 MIO sche Ei BR X16453 4 ME x 45mm Innensechkantschrautbe 2 BS 164535 MB Mutter 2 ga X16478 20 MB x 25mm innensechkentachoube 4 G3 X16454 9 MSx5mmKreuz
72. die zwei angegebenen Schrauben und dazu geh rigen Schraubmuttern Rollen 2 SS o M8 x 110mm Schraubmutter M8 19 Kabelf hrung PES eu EES Schraube N M10 kleiner Abstandshalter Rolle __ Grundrahm kleiner rg 9b Abstandshalter A en f Hi Innensechskant 7 a m N Schraube Mutter M10 x 107mm Kabelf hrung Kabelf hrung kleiner Innensechskant APstandshalter Rolle gro er Schraube aa M10 x 95mm oa Abstandshalter 7 Sehwinger Kabelf hrung Ya j Kabelf hrung zes g S T El She Innensechskant earth 3 Schraube chrauomutter aa M10 x 95mm Er i N kleiner kleiner Abstandshalter Abstandshalter Rolle mit Logo Kabelf hrung FuB des R ckrahmens eg gt verwendete Teile in Schritt 10 SCHRITT 10 Zusammenbau des Seils Seil auslegen und entwirren Die Chromrolle zum Ende des Seils schieben Schieben Sie die zwei anderen Rollen zum entgegenge setzten Ende des Seils Das hilft das Kabel w hrend des Anbringens entwirrt zu halten Chromrolle a AD ae bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Seite 39 2 amina ae AUFBAUANLEITUNG Mes x 110mm Schraube gro er Karabinerhaken M8 Schraubmutter Anbringung des Seils Tipp Wenn Sie das Seil an den bereits befestigen Rollen anbringen ist es evtl leichter die Muttern nochmals zu ffnen und die Rollen herauszuzi
73. e Arme langsam ausstrecken w hrend Sie Ihre H nde nach oben bewegen Ziehen Sie Ihre H nde soweit nach oben bis Sie die Dehnung im Schulter und Brustbereich sp ren Fur 20 bis 30 Sekunden halten Arme wieder lockern und entspannen A AD ae bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Seite 83 LY m Aeg BIO FORCE UBUNGS INDEX Entwickeln Sie Ihr Bio Force Training Die Entscheidung Uber die Trainingsfrequenz wie oft die Dauer wie lange und die Intensitat wie stark mit welcher Sie trainieren werden werden Ihre Ergebnisse direkt beeinflussen Bevor Sie mit dem Training am Bio Force beginnen sollten Sie zuerst Ihren aktuellen Fitnesslevel bestimmen Das Folgende sind Richtlinien welche Sie zur Festlegungn Ihres Fitnesslevels verwenden k nnen Aber behalten Sie sich in Erinnerung dass es nur Richtlinien sind Sie m ssen immer auf Ihren K rper h ren Fangen Sie mit einem f r Sie angenehmen Pensum an Anf nger Noch keine Trainingserfahrung oder bereits lange nicht mehr trainiert Fortgeschrittener Sie trainieren seit drei Monaten oder mehr Profi Sie trainieren bereits seit mehr als sechs Monaten Beine 1 Kniebeugen 2 Kniebeugen einbeinig 3 Ausfallschritt r ckw rts 4 Beinstrecker sitzend 5 Beinstrecker einbeinig sitzend 6 Kreuzheben mit gestreckten Beinen 7 Kreuzheben 8 Bein Curls 9 Wadendr cken 10 Wadendr cken Au en 11 Wadendr cken
74. e H he eine Leiter verwenden Chromrolle g V N x x x F hren Sie das Seil y is hinter dem a ochwingarm nach i unten gI T Haken des Querbalken Seil hinter Zylinder vor beif hren Vordere Anbringung des Seils T W Hintere I Kabelf hrungen Vordere Kabelf hrungen Vordere Schwingarm Hintere Kabelfuhrungen Kapelf hrungen Kabelf hrungen 20 AD ae Hintere Kabelf hrungen bioforce_manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Seite 42 Ly same ieee AUFBAUANLEITUNG Latissimusstange d Widerholen Sie Schritt a c f r die linke Seite e Ziehen Sie alle Schrauben und Schraubmuttern mit dem mitgeliefer ten Schraubenschl ssel fest Achten Sie darauf dass das Seil dabei nir gends eingeklemmt wird WICHTIG Ziehen Sie nun alle Schrauben des R ckrahmens fest welche in den vorherigen Aufbauschritten lediglich leicht ange zogen wurden Handgriff Zubeh r a Befestigen Sie die Latissimusstange oa an den Karabinerhaken des Lat J i jo D Towers sodass der Warnhinweis l p id w nach au en zeigt Bewahren Sie die Latissimusstange e bei Nichtgebrauch in den daf r vorge j sehenen Haken auf b Befestigen Sie die Handgriffe mit den Karabinerhaken an den u eren FuBschlaufen Rollen des Querbalkens Hinweis Sie k nnen die Fu schlaufen bei Nichtgebrauch am Haken
75. e SUPER SATZ Bauch Crunches 2 x 10 2 x 15 1 x 20 Anspannung 5 Sekunden halten e Schrage Crunches 2 x 10 10 2 x 15 15 1 x 20 20 TRAINING 26 60 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen B Kreuzheben 2 x 10 2 x 15 1 x 20 e Schulterdr cken 2 x 10 2 x 15 1 x 20 e Bein Curls 2 x 10 10 2 x 15 15 1 x 20 20 Schulterziehen Seitheben und Frontheben stehend 2 x 10 10 10 2x15 15 15 1x20 20 20 e H ftbeugen stehend liegende H ft Abduktoren und Adduktoren bung 2 x 10 10 10 2x 15 15 15 1220 20 20 e Bizepscurls 2 x 10 2 x 15 1 x 20 e Wadenheben 2 x 10 10 10 2 x 15 15 15 1 x 20 20 20 Zehen nach innen au en und gerade e R ckenstrecker 2 x 10 10 2x 15 15 1x 20 20 TRAINING 27 60 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen e Kniebeugen einbeinig 2 x 10 2 x 15 2 x 20 e Bankdr cken einarmig 2 x 10 10 2x 15 15 2 x 20 20 e Beinstrecker einbeinig 1 x 10 10 1x 15 15 1 x 20 20 e Schr gbankdr cken einarmig 1x 10 10 1x 15 15 1 x 20 20 e SUPER SATZ Rudern stehend 2 x 10 2 x 15 2 x 20 e Latzug mit Untergriff 2 x 10 2 x 15 2 x 20 e SUPER SATZ Trizepsstrecken Uberkopf 2 x 10 2 x 15 2 x 20 e Bankdr cken mit engem Griff 2 x 10 2 x 15 2 x 20 e SUPER SATZ Bauch Crunches 2 x 10 2 x 15 2 x 20 Anspannung f r 4 Sekunden halten e Schrage Crunches 2 x 10 10 2 x 15 15 2 x 20 20 TRAINING 28 60 Sek Pa
76. e are many different kind to pump iron but only the force endurance will be explained Use a weight which can be moved 3x20 repetitions Increase the weight till you don t reach the 20st repetion in the last intervall Break between each intervall should be 60s It is enough to do the exercise 2 3times a week If you want to do the exercise more often please divide your training into upper body and lower body Don t forget your Ab s 5 1 Ubungsbilder 1 Bankdr cken 5 1 Trainings photos 1 Bench Press Start Stellen Sie die Bio Force Bank so steil wie m glich Ellbogen befinden sich auf Schulterh he Achten Sie auf einen rechten Winkel im Ellbogengelenk Seilz ge verlaufen ber den Armen Bewegung Strecken Sie die Arme Achten Sie darauf dass die Arme nicht ganz durchgestreckt werden Halten Sie die Position kurz und f hren die Arme wieder in die Ausgangsposition zur ck 2 Butterfly sitzend Start Position the Bio Force Bench in the steepest position Ellbow bent 90 degree at shoulder level Cables are above the arms Motion Extend the arms and move them forward Do not unbend your arm 100 Pause at the end of motion bend ellbows and return to starting position 2 Butterfly sitting position Start Stellen Sie die Bio Force Bank so steil wie m glich H nde befinden sich auf Schulterh he Achten Sie auf einen leicht gebeugten Arm Bewegung F hren Sie die Arme vor der Brust
77. e halten R cken und H fte am Boden halten 51 AD ae amina ae BIO FORCE BUNGEN B eine SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Fu schlaufe ROLLEN POSITION T Tr at Wal Pd a i se ef Fo m i f m2 SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Fu schlaufe ROLLEN POSITION u Tr es SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Fu schlaufe ROLLEN POSITION Fe EE bioforce manual_german 10th May 2007 qxd BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN innerer Oberschenkelmuskel GesaBmuskel Bauch SCHWIERIGKEITS GRAD Fortgeschrittener Profi BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN innerer Oberschenkelmuskel Ges muskel Bauch SCHWIERIGKEITS GRAD Profi 11 05 2007 13 01 BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Beinbizeps Waden Ges SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger Seite 73 2 H FTKREISEN LIEGEND START Mit dem R cken auf dem Boden liegen die Beine in den Fu schleifen ausstrecken Am Rahmen festhalten F e ca 20 cm anheben BEWEGUNG Beine seitlich ffnen und in einer runden Bewegung nach oben f hren bis sie auf H fth he sind In entgegenge setzter Richtung zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPS Beine ausgestreckt halten R cken und Becken w hrend der gesamten bung auf dem Boden halten HUFTKREISEN EINBEINIG LIEGEND START Mit dem R cken auf dem Boden liegen die Beine in
78. eennneensesnsnnennneennnnnennenn Garantieanspr che nur in Verbindung mit einer Kopie des Kaufbeleges Bitte liefern Sie mir folgende Ersatzteile Position St ckzahl Bestellgrund Absender Name VOrDamie a a aemrisnusah Strasse ERA E E E E E E T PLZ Wohnort 1 ceeeeeeccecccsesessesesesesecseseeesseseeecsesnsussesneusatsnsessnsneessnsesesenseeatens Telefon Fax E E N E ves E A EN IETT E Mail Adresse sciwmacceunaniiownisnnssaiieosastaneoueticeravinenntdeeiiatniensaedantastsnevsaiiecin
79. ehen Nachdem Sie das Seil durch die Rollen gezogen haben sollten Sie die Rollen wieder befestigen bevor Sie weiter machen l F hren Sie das Seil ber die Rolle 1 oberhalb der Lochblechabdeckung nach unten Dabei sollten Sie das Seil zuerst durch die Hintere und anschlie end durch die vordere Kabelf hrung leiten 2 F hren Sie das Seil um die Rolle 2 herum und weiter zur Rolle des Schwingarmes Benutzen Sie zuerst die Vordere und dann die vordere Kabelf hrung 3 F hren Sie das Seil um die Rolle 3 des Schwingarmes herum nach unten zum Haken des Grundrahmens Zuerst das Seil durch die Hintere und anschlie end durch die vordere Kabelf hrung ziehen A F hren Sie das Seil um die Rolle 4 herum und befestigen anschlie end die Rolle im Rollenhalter L sen Sie zum Befestigen des Rollenhalters am Rahmen die Kreuzschlitzschraube am Haken soweit dass der Rollenhalter am Rahmen eingeh ngt werden kann Haben Sie den Rollenhalter eingeh ngt dann schrauben Sie die zuvor gel ste Kreuzschlitzschraube wieder ein sodass der Rollenhalter gegen Herausrutschen gesichert ist 5 Die letzt Rolle 5 mit dem Seil wird nun am Querbalken eingeh ngt Verwenden Sie eine Schraube und eine Schraubmutter um die Chromrolle an der oberen Halterung des Rahmens wie im Bild ersichtlich zu befestigen Halten Sie dabei den gro en Karabinerhaken nach vorne Die Rolle muss sich drehen k nnen Hinweis Evtl m ssen Sie f r dies
80. ein nach vorne stellen und das andere Bein etwas zur cknehmen Winkeln Sie das vordere Bein an und halten Sie das hintere ausgestreckt Legen Sie Ihre Arme auf den Stuhl Halten Sie Ihre Fu sohlen am Boden und lehnen Sie die H fte leicht nach vorne bis Sie eine leichte Spannung in Ihrer Wade sp re F r 20 bis 30 Sekunden halten Mit dem anderen Bein durchf rhen 3 Trizeps Dehnen berkopf Stehen Sie schulterbreit und gehen dabei leicht in die Knie Strecken Sie einen Arm berkopf und winkeln Ihren Ellbogen an sodass Ihr Arm nach unten zeigt Dr cken Sie mit der anderen Hand Ihren Ellbogen etwas nach hinten Versuchen Sie dabei mit den Fingerspitzen Ihr Schulterblatt zu erreichen oder sogar noch weiter nach unten zu kommen Halten Sie diese Position F r 20 bis 30 Sekunden halten Mit dem anderen Arm durchf hren AO AD ae bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Seite 82 ly ime DEHNUBUNGEN ZUM AUF UND ABWARMEN 4 Rucken Dehnen Stehen Sie schulterbreit und gehen Sie dabei leicht in die Knie Nun von der H fte an nach vorne Beugen sodass die H nde locker nach vorne h ngen Von der Taille an nun soweit nach vorne Strecken wie es geht F r 20 bis 30 Sekunden halten Auslockern und Widerholen fi 5 Dehnen der Archillessehne Stehen Sie schulterbreit Stellen Sie ein Bein nach vorne und halten Sie die FuBsohle auf dem Boden St tzen Sie sich leicht mit Ihren Armen
81. en RUDERN STEHEND MIT OBERGRIFF START Stehen Sie vor dem Ger t und gehen Sie dabei etwas in die Knie Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen Handgriff mit Daumen nach innen halten BEWEGUNG Ellbogen anwinkeln und Hand in Richtung Bauch ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen w hrend dem Ziehen am K rper halten Schulterbl tter zusammen f hren Auf eine aufrechte Position achten 62 AD ae SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEHOR Handgriffe ROLLEN POSITION Fer SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEH R Handoriffe ROLLEN POSITION SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEHOR Handoriffe ROLLEN POSITION 11 05 2007 bioforce_manual_german 10th May 2007 qxd 13401 Seite 52 2 BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern Latissimus Bizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Profi BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern Latissimus Bizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern Latissimus Bizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Profi RUDERN STEHEND MIT OBERGRIFF EINARMIG START Stehen Sie vor dem Ger t und gehen Sie dabei etwas in die Knie Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen Handgriff mit Obergriff halten BEWEGUNG Ellbogen anwinkeln und Hand Richtung Bauch ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgang
82. en Arme Ellbogen und Handgelenke in einer Linie halten Auf eine aufrechte Sitzposition achten LATZIEHEN ZUR BRUST START Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Ger t Greifen Sie die Latissimus stange Etwas nach hinten lehnen BEWEGUNG Ellbogen anwinkeln und Stange Richtung Brust ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Zur ckgelehnte Position w hrend der bung beibehalten Wirbels ule ger ade halten EJ LATZUG NACH VORNE START Setzen Sie sich auf das Ger t und greifen Sie die Latissimusstange von oben Daumen nach innen BEWEGUNG Ellbogen anwinkeln und Stange Richtung Brust ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS R cken am Polster gerade halten Hohlkreuz vermeiden Ellbogen zur Seite ziehen 58 AD ae SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEHOR Handgriffe ROLLEN POSITION Per SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEH R Latissimusstange ROLLEN POSITION ni Dart SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEH R Latissimusstange ROLLEN POSITION bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Latissimus Bizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Profi BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Latissimus Bizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Latissimus Bizeps SCH
83. en gend Bewegungsfreiraum mind 1 5 m haben 03 General This training equipment is for use at home The equipment complies with the requirements of DIN EN 957 1 4 Class H Damage to health cannot be ruled out if this equipment is not used as intended for example excessive training incorrect settings etc Before starting your training you should have a complete phy sical examination by your physician in order to rule out any existing health risks 2 1 Packaging Environmentally compatible and recyclable materials External packaging made of cardboard Molded parts made of foam CFS free polystyrol PS Sheeting and bags made of polyethylene PE Wrapping straps made of polypropylene PP 3 Assembly In order to make assembly of the bench as easy as possible for you we have preassembled the most important parts Before you assemble the equipment please read these instruc tions carefully and then continue step by step as described Contents of packaging Unpack all individual parts and place them alongside each other on the floor Metallparts can damage scratch your floor so please use a pad The pad should be flat and not too thick so that the bench has a stable stand Make certain that you have adequate room for movement at least 1 5 m on all sides during assembly 3 71 Schritt 1 Alle Schraubverbindungen nur mit der Hand anziehen 160 60 f Position 60 126 1
84. en und das Maximum aus Arthritis oder andere Knochenprobleme Ihrem Training herauszuholen empfehlen wir vor jedem Wenn Sie Schmerzen oder eine Spannung in Training sich mit den bungen siehe Seite 40 der Brust versp ren hohen Puls oder Atemprobleme h ren Sie sofort mit Ihrem aufzuw rmen Das Aufw rmen sollte Ihre Muskeln auf Training auf und kontaktieren Sie einen Arzt die kommende Belastung vorbereiten Beginnen Sie mit Schwangerschaft l l einem 5 10 min tigen leichten Ausdauertraining wie Gleichgewichtsst rungen z B Laufen um Ihrem Pulsschlag zu erh hen Ihr oder wenn Sie Medikamente zu sich nehmen Aufw rmen sollte Sie nur leicht belasten welche den Puls beeinflussen Muskelaufbau oder Cardiotraining Die Gewichteeinstellung auf den Schwingarmen ist in Nach Ihrer Aufw rmphase sollte je nach verfolgtem Ziel amerikanischen Pfund dargestellt Die nachfolgende l TN Tabelle zeigt Ihnen den Vergleichswert in Kilogramm an ENLWEDEI RIN IS PANET AIIN AG GEN Ele FORGE paer G Cardiotraining folgen Egal welches Training Sie verfolgen achten Sie darauf dass es Ihrem aktuellen Fitnessstand UMRECHNUNGTABELLE entspricht und Sie es konstant in regelm igen Amerikanische Pfund Entspricht ca in Kg Abst nden durchf hren a 2 27 10 4 54 In den ersten Wochen werden Sie in einigen 15 6 81 Muskelpartien Muskelkater bekommen Das ist ganz nor 20 9 08 mal und wird nach ein paar Tagen wieder verschwunden 25 11
85. enommenen Anstrengung bedeutet einen numerischen Wert RPE von 1 10 wie Sie sich f hlen RPE Beschreibung in oben stehender Tabelle Eine Bewertung von 2 3 ist gleichbedeutend mit einem Wiedereinsteig bzw Aufw hrmlevel 4 5 f r Fortgeschrittenere 6 10 Profi bis Leistungssportlevel Leistungssteigerung Beste Ausdauer bung Hinsichtlich des Weiterkommens zu einem h heren Jede Art von Ausdauertraining ist gut Die Wirksamkeit Intensit ts Niveau einer l ngeren Dauer oder h ufigeren wird durch die St rke Intensit t die Zeit Dauer und die Trainingsintervallen ist sie sinnvoll nur eines dieser Trainingsh ufigkeit Frequenz des jeweiligen aeroben Elemente gleichzeitig zu ndern Sie laufen eine h here Trainings bestimmt Wahlen Sie den Typ des Ausdauer Gefahr einer berbeanspruchungverletzung wenn Sie trainings welches Ihren Bed rfnissen entspricht und gleichzeitig mehr als eines von diesen Elementen Ihnen Spa macht Oft ist es das Beste verschiedene erh hen aerobe Trainingsarten zu kombinieren Ein konservative aber dennoch wirkungsvolle Richtlinie ist es die Intensit t oder Dauer nicht mehr als ca 5 Prozent Ausgezeichnete Ausdauer bungen sind Wandern zu erh hen Schwimmen Augafitness Joggen Laufen Skifahren l l ae l Inlineskating Fahrradfahren Mountainbiking etc Nach Erh hung ber einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen sollten Sie die Ver nderung einer weiteren Varibalen Frequenz Dauer oder Int
86. ensit t in Erw gung ziehen 85 AD ae bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 12 59 Sete 5 ee AUSDAUER TRAININGSPLANE 4NNLO Benutzen Sie diese Pl ne um Ihre Fortschritte ber die Zeit festzuhalten Machen Sie zu Beginn gen gend Kopien Wir empfehlen die Aufbewahrung der Pl ne n einem Ordner RPE Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung bedeutet einen numerischen Wert RPE von1 10 wie Sie sich f hlen RPE Beschreibung in oben stehender Tabelle Eine Bewertung von 2 3 ist gleichbedeutend mit einem Wiedereinsteig bzw Aufw hrmlevel 4 5 f r Fortgeschrittenere 6 10 Profi bis Leistungssportlevel 86 AD ae bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 12 59 Sete 4 ee TRAININGS FORTSCHRITTS TABELLE Vermessen Sie sich alle zwei Wochen und halten Sie Ihre Fortschritte in dem Taille unten stehenden Formular fest Bauch Machen Sie zu Beginn einige Kopien H fte Oberschenkel L R Waden L R 87 AD ae biotorce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 12 59 Seite 1 N 4NNLO TRAININGS TAGEBUCH Benutzen Sie die unten stehende Tabelle um Ihre Fortschritte festzuhalten Machen Sie zu Beginn eine entsprechende Anzahl an Kopien Wir schlagen vor diese Eintr ge in einem Ordner aufzubewahren BUNG SATZ WIEDERHOLUNG WIDERSTAND SATZ WIEDERHOLUNG WIDERSTAND SATZ WIE
87. erausziehen l sst so that you are able to pull it out This will allow you to place the seat assembly properly on the main frames 07 ia A is 1 39 1151 3 a Legen Sie die vormontierte Sitz R cken polstereinheit auf den Hauptrahmen auf Ziehen Sie dabei die Griffschraube heraus und fixieren die Sitz R ckenpolstereinheit im ersten Loch b Zum Fixieren der Sitz R ckenpolstereinheit montieren Sie die die H lsen 151 mit den dazugeh rigen Schrauben 139 und den Hutmuttern 73 c Bevor Sie fortfahren fixieren Sie die Sitz R ckenpolstereinheit in der zweiten Position am Hauptrahmen a Place the seat amp backrest assembly on the mainframe and pull out the knob Secure it in the first hole at the front of the unit b To secure the seat amp backrest assembly assemble the sleeves 151 with the screws 139 c Before proceeding move the seat amp backrest assembly to the second hole Befestigen Sie den Verstellrahmen mit der Achse 144 und den Hutmuttern 73 an der R ckseite des R ckenpolsters Ziehen Sie nun alle Schraubver bindungen mit dem Werkzeug fest an Connect the adjustment tube with the axle 144 and the two arcon nuts 73 on the backside of the backrest cushion Tighten now all screw connections with the needed tools Schritt lt 4 Position Bezeichnung 124 125 Verbindsplatte Unterlegscheibe a Entfernen Sie den Sitz am Bio Force
88. erden Dann schicken uns bitte Ihren Trainingserfolg mit aae pe Bild an i Titik info finnlo de AD ae bioforce_manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 00 Sete 14 22 HINWEIS Alle Positionsangaben in dieser Anleitung wie vorne hinten links oder rechts sind aus der sitzenden Position mit dem Gesicht nach vorne beschrieben TIPPS VORNE Verwenden Sie eine bodenschonende Unterlage zum Aufbau des Ger tes und zum Training Stellen Sie sicher dass Sie diese Anleitung vollst ndig gelesen haben und alle Teile von Seite 8 vorhanden sind Das Produkt ben tigt ca 83 Grad Kippneigung zum Transportieren Stellen Sie sicher dass Sie ausreichend Platz haben bevor Sie mit dem Aufbau beginnen Wir empfehlen das Ger t an dem Platz aufzubauen an welchem Sie es ben tzen werden ACHTUNG ZUM TRANSPORTIEREN NUR ZU ZWEIT Alle Schrauben und Muttern sind von vorn nach hinten angebracht die Muttern auf der R ckseite Einige Aufbauschritte k nnen das Anheben durch 2 Personen voraussetzen AD ae bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 00 Seite 15 are ii eE AUFBAUANLEITUNG Auslegen der Teile Legen Sie die Teile Ihres Bio Force wie hier und auf den folgenden Seiten gezeigt aus und machen Sie sich f r ein leichteres Aufbauen mit den Teilebezeichnungen und Nummern vertraut Vergewissern Sie sich dass der Lieferumfang vollst ndig ist z
89. flat position Lean backwards and stem your legs on the horizontal beam Grip the handles overhead Arms are bended a little bit Motion Pull your hands backwards Pause at the end of motion and return to starting position 13 R ckenziehen sitzend Alternative 3 13 Rowing seated version 3 Start Stellen Sie die Bio Force Bank in eine flache Position Setzen Sie sich aufrecht hin und greifen die Handgriffe Die Arme sind leicht angwinkelt Bewegung Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten Halten Sie die Position kurz und f hren die Arme wieder in die Ausgangsposition zur ck 14 R ckenziehen knieend Alternative 4 Start Position the Bio Force Bench in a flat position seat onthe bench with an striaght torso Grip the handles Arms are bended a little bit Motion Pull your ellbows backwards Pause at the end of motion and return to starting position 14 Rowing kneeing version 4 Start Knieen Sie auf die flache Bio Force Bank Greifen Sie die Griffe Die Arme sind leicht angwinkelt Bewegung F hren Sie die fast gestreckten Arme nach hinten Halten Sie die Position kurz und f hren die Arme wieder in die Ausgangsposition zur ck 17 Start Knee on the flat Bio Force Bench Grip the handles Arms are bended a little bit Motion Pull your arms backwards Pause at the end of motion and return to starting position 15 Butterfly r ckwarts Start Stellen Sie die Bio Force Bank in eine flache Posit
90. g 44 Latzug zur Brust einarmig 83 Hammer Curls 84 Hammer Curls einarmig 85 Bizeps Curls mit Obergriff 45 Latzug zur Brust mit Untergriff 46 Latzug zur Brust mit Untergriff einarmig 47 Latzug mit neutralem Griff 86 Bizeps Curls mit Obergriff einarmig 48 Latzug mit neutralem Griff einarmig Sfi Dep ule TAE JepaJEner Stanige 49 berz ge 88 Bizeps Curls mit Obergriff an gebogener Stange 50 berz ge einarmig 89 Konzentrations Curls sitzend 51 Seitdr cken 90 Unterarm Curls sitzend 52 Seitdr cken einarmig 91 Unterarm Curls mit Obergriff sitzend 53 Rudern stehend 92 Trizepsstrecken berkopf 54 Rudern stehend einarmig 93 Trizepsstrecken Uberkopf einarmig 55 Rudern stehend mit Obergriff 94 Trizepsdr cken 56 Rudern stehend mit Obergriff einarmig aa EBSTOE SEES HERR 57 Rudern stehend mit Untergriff 2G Parentes DNZEDEOTILKER 58 Rudern stehend mit Untergriff einarmig Mico pS Chicken BINANDIO 59 berz ge stehend 98 Trizepsdr cken einarmig mit Obergriff 99 Trizeps Kickbacks einarmig SCHULTERN 100 Trizeps Kickbacks einarmig mit Untergriff 60 Schulterdr cken 101 Trizeps Kickback 61 Schulterdr cken einarmig 102 Trizeps Kickbacks mit Untergriff 62 Schulterziehen Shrugs 103 Trizeps 63 Nackenziehen 104 Trizeps einarmig A Er nthaban stenend 105 Trizeps Strecker gekreuzt 65 Frontheben stehend einarmig 66 Seitheben stehend BAUCH amp UNTERER RUCKEN 106 Bauch Crunches
91. ge bei Nichtgebrauch in die Ablage legen WARNUNIG Etikett 1 ACHTUNG Vor dem Zusammenbau die Anleitung lesen Achten Sie darauf dass Kinder sich nicht im Bereich des Trainingsger tes aufhalten Max Benutzergewicht 135 kg WARNUNIG Etikett 2 ES ccm VERLETZUNGSGEFAHR H NDE Kw WAHREND DER MONTAGE DEMONTAGE FERNHALTEN WARNUNG 3 bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 12 59 Seite 10 2 Emna eg CERATE WARNAUFKLEBER WARNUNG WARNUNG Etikett 7 Etikett 4 2 Positionen 2 Positionen ACHTUNG ACHTUNG Vergewissern Sie sich dass der Sift vor Bei Ubungen im Stehen umge am immer auf die Bodenplatte eingerastet ist stehen WARNUNG 5 ACHTUNG 2 WARNUNG 6 WARNUNG WARNUNG 4 Etikett 5 Etikett 6 WARNUNG 6 Positionen 2 Positionen Etikett 8 2 Positionen WARNUNG GEFAHR ACHTUNG Zylinder steht unter Druck NICHT OFFNEN Von Feuer und Hitzequellen fernhalten Hande von Rollen und bewegelichen Teilen fernhal ten VERLETZUNGSGE FAHR Hande einstellungen fernhalten WARNUNG Etikett 9 2 Positionen ACHTUNG Etikett 2 GEFAHR ACHTUNG Das Ger t nur zu Zweit transportieren En Rollen nach Zusammen bau nicht mehr entfer nen WARNUNG 5 AD ae bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 12 59 Seite 11 aimee EINF HRUNG Herzlichen Gl ckwunsch zum Kauf Ihre
92. he 13 Erlauben Sie Kindern nicht mit dem Ger t oder in dessen N he zu spielen berpr fen Sie regelm ig ob alle Schrauben und Muttern fest angezogen sind Tauschen Sie defekte Teile sofort aus und nutzen Sie das Ger t bis zur Instandsetzung nicht Achten Sie auch auf eventuelle Materialerm dungen Vor Inbetriebnahme des Ger tes die Bedienungsanleitung genau durchlesen Das Ger t braucht in jede Richtung gen gend Freiraum mindestens 1 5m stellen Sie das Ger t auf einen festen und ebenen Untergrund Trainieren Sie nicht unmittelbar vor bzw nach den Mahlzeiten Lassen Sie sich vor Beginn eines Fitness Trainings immer zuerst von einem Arzt untersuchen Das Sicherheitsniveau des Ger tes kann nur gew hrleistet werden wenn Sie in regelm igen Abst nden die Verschlei teile berpr fen Diese sind mit in der Teile liste gekennzeichnet Trainingsger te sind auf keinen Fall als Spielger te zu verwenden Tragen Sie Schuhe und trainieren Sie nie barfu Achten Sie darauf dass sich nicht Dritte in der N he des Ger tes befinden da weitere Personen durch die beweglichen Teile verletzt werden k nnten Das Trainingsger t darf nicht in feuchten R umen Bad oder auf dem Balkon aufgestellt werden 02 1 Safety instructions IMPORTANT To The bench is produced according to DIN EN 957 174 class H Max user weight is 135kg The bench should be used only for its intended purpose Any ot
93. hen Trainingsplan WOCHE EINS TRAINING 1 45 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen e Kniebeugen 3 S tze je 15 Widerholungen 3 x 15 e Bankdr cken sitzend 3x 15 e Kniebeugen einbeinig 2 x 15 e Schr gbankdr cken 2 x 15 e Beinstrecker sitzend 2 x 15 Fliegende 2 x 15 e Latziehen vorne 3x 15 e Trizepsdr cken stehend 3x 15 e Bauch Crunches 2 x 15 Anspannung f r 2 Sekunden halten e Schrage Crunches 2 x 15 15 TRAINING 2 45 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen e Kreuzheben 3x 15 e Schulterpresse sitzend 3x 15 e Beinstrecker 3 x 15 15 e Schulterziehen Seitheben und Frontheben stehend 3 x 15 3 S tze je 15 f r jede bung 3x 15 15 15 e H ftbeugen stehend liegende H ft Abduktoren und Adduktoren bung 3 x 10 10 10 e Bizepscurls stehend 3x 15 e Wadenheben 3x 10 10 10 Zehen nach innen au en und gerade e R ckenstrecker 3x 15 TRAINING 3 45 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen e Kniebeugen einbeinig 3x 15 15 e Bankdr cken einarmig 3x 15 15 e Beinstrecken einbeinig sitzend 3 x 15 15 e Schr gbankdr cken einarmig 3 x 15 15 e Stehendes Rudern 3x 15 e Latziehen mit Untergriff 2 x 15 e Trizepsstrecken berkopf sitzend 2 x 15 e Bauch Crunches 2 x 15 Anspannung 2 Sekunden halten e Seitliche Crunches 2 x 15 15 TRAINING 4 45 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen e Kreuzheben 4 x 15 e Schulterd
94. her use of the item is prohibited and maybe danger ous The importeur cannot be held liable for damage or injury caused by improper use of the equipment The bench has been produced according to the latest safety standards prevent injury and or accident please read and follow these simple rules il 10 Ak ie 13 Do not allow children to play on or near the equipment Regularly check that all screws and nuts are tightly secured Promptly replace all defective parts and do not use the equipment until it is repaired Watch for any material fatigue Carefully read the operating instructions before starting the equipment The equipment requires sufficient free space in all directions at least 1 5 m Set up the equipment on a solid and flat surface Do not exersice immediately before or after meals Before starting any fitness training let yourself examined by a physician The safety level of the bench can be ensured only if you regularly inspect parts subject to wear These are indicacated by an in the parts list Levers and other adjusting mechanisms of the equipment must not obstruct the range of movement during training Training equipment must never be used as toys Wear shoes and never exercise barefoot Make certain that other persons are not in the area of the bench because other persons may be injured by the moving parts It is not allowed to place the item in rooms with high humidity bathroom
95. hten bung beidseitig ausf hren BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener SITZ b ht SEITHEBEN SITZEND ES START Sitzen Sie auf dem Ger t und BEINSTRECKER angebracht fassen Sie die unteren Handoriffe ZUBEH R BEWEGUNG Arme seitlich nach oben Handgriffe heben Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren ROLLEN POSITION TIPPS Arme bis auf Schulterh he oder etwas dar ber anheben Ellbogen und Handgelenke immer gerade halten Auf eine aufrechte Sitzposition achten BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger E bracht SEITHEBEN SITZEND A a GE EINARMIGES BEINSTRECKER angebracht START Sitzen Sie auf dem Ger t und g fassen Sie einen Handgriffe seitlich ZUBEHOR Handgriffe BEWEGUNG Arm seitlich nach oben heben Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren ROLLEN POSITION TIPPS Arm bis auf Schulterh he oder etwas dar ber anheben Ellbogen und Handgelenke immer gerade halten Auf eine aufrechte Sitzposition achten bung beidseitig ausf hren BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener 69 AD ae bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 00 Seite 37 2 BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD
96. i etwas nach innen BEWEGUNG Fersen anheben und Gewicht auf Fu ballen verlagern Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ck kehren TIPPS Arme und Beine gerade halten Zur Stabilisierung des R ckens die Bauchmuskeln anspannen Auf aufrechte Position achten KICKBACKS EINBEINIG START Stehen Sie zum Ger t hin und st tzen Sie sich mit den Armen am Haltegriff ab Ein Bein in der Fu schlaufe BEWEGUNG Bein gerade nach hinten dr cken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Bein w hrend der bung gerade halten Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen 47 AD ae INN BIO FORCE BUNGEN eine SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Handoriffe ROLLEN POSITION Tr T A SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Handoriffe ROLLEN POSITION Tn 1 tE p ra 1 p ai i 7 t N i n t T pat T SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Fusschlaufen ROLLEN POSITION bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Waden Quadrizeps Beinbizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Anfanger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN H ftmuskeln SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN H ftmuskeln Waden SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger Seite 81 2 BEINDR CKEN STA
97. ie die Schrauben aus der Unterseite des Sitzes Legen Sie den St tzrahmen auf den Sitze und befestien Sie ihm mit den gerade eben entfernten Schrauben Ziehen Sie die Schrauben mit dem mit gelieferten Schraubenschl ssel 5mm an Entfernen Sie den Bolzen aus dem St tzrahmen des Sitzes H ngen Sie den St tzrahmen des Sitzes auf den Aufh ngebolzen der R ckenlehne Aufh nge bolzen gt langer Bolzen Eu gt 15 AD ae Beinstreckmodul Beinstreckeinheit a Z n ea ee oberer und unterer Beinfixierer Halterung Sitzrahmen langer Bolzen ES MB x 15mm Schrauben 4 iy Sitz WICHTIG Stellen Sie sicher dass der Stutzrahmen sicher auf dem Aufhangebolzen sitzt Sichern Sie den Sitz durch den langen Bolzen am St tzrahmen Entfernen Sie den kurzen Bolzen aus dem St tzrahmen des Sitzes Schieben Sie die entfernbare Beinstreckeinheit wie auf dem nebenstehenden Bild in den St tzrahmen des Sitzes Sichern Sie die zwei Teile wieder durch den kurzen Bolzen biotorce manual german 10th May 2007 gqxd 11 05 2007 13 00 Sewe 31 ae Zrii ae AUFBAUANLEITUNG entfernbares Beinstreckmoduleit SCHRITT 7 Zusammenbau Beinstrecker a Positionieren Sie die Oberseite des Beinheberohr in der der entfernbaren Beinstreckeinheit und befestigen Sie diese mit der mitgelieferten Schrauben und Muttern 5 amp 6mm ny Beinhebe modul Hi
98. in zum Boden dr cken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Bein beim Heben und Senken gerade halten R cken und H fte am Boden lassen bung beidseitig ausf hren 49 AD ae Nim BIO FORCE BUNGEN eine SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Fu schlaufe ROLLEN POSITION Tr 1 of Se ver SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Fu schlaufe ROLLEN POSITION e i T SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Fu schlaufe ROLLEN POSITION bioforce manual_german 10th May 2007 qxd BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN innerer Oberschenkelmuskel Ges mukel Bauch SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Profi BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN innerer Oberschenkelmuskel Ges mukel Bauch SCHWIERIGKEITSGRAD Profi 11 05 2007 13 01 BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Waden Quadrizeps Beinstrecker Ges SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Profi Seite 77 ae BIN ABDUKTORENUBUNG LIEGEND START Mit dem R cken auf dem Boden liegen Beide F e befinden sich in den Fu schlaufen ca 10 cm anheben Mit den H nden am Rahmen abst tzen BEWEGUNG Beine seitlich ffnen Pause am Ende der Bewegung Beine wieder schlie en TIPPS Beide Beine w hrend der bung ausgestreckt und ca 10 cm vom Boden entfernt halten R cken und Becken w hrend der bung am Bo
99. ion Setzen Sie sich aufrecht hin und greifen die Handgriffe Die Arme sind leicht angwinkelt Bewegung F hren Sie die Arme nach hinten Halten Sie die Position kurz und f hren die Arme wieder in die Ausgangsposition zur ck 16 Schulterheben gerade 15 Butterfly backwards Start Position the Bio Force Bench in a flat position Sit on the bench with an straight torso Grip the handles Arms are bended a little bit Motion Pull your arms backwards Pause at the end of motion and return to starting position 16 Shoulder rotation forward Start Stellen Sie die Bio Force Bank in eine flache Position Aufrecht sitzend greifen Sie die Handgriffe Die Arme sind leicht angwinkelt Bewegung F hren Sie die fast gestreckten Arme nach oben Halten Sie die Position kurz und f hren die Arme wieder in die Ausgangsposition zur ck 18 Start Position the Bio Force Bench in a flat position Sit on the bench with an straight torso Grip the handles Arms are bended a little bit Motion Pull your arms up to the frontside Pause at the end of motion and return to starting position 17 Schulterheben seitlich 17 Shoulder rotation lateral Start Stellen Sie die Bio Force Bank in eine flache Position Start Position the Bio Force Bench in a flat position Sit on the Aufrecht sitzend greifen Sie die Handgriffe Die Arme sind leicht bench with an straight torso Grip the handles Arms are bended angwinkelt a little bi
100. it der Hand angezogene Schrauben erlauben sp ter eine einfachere Ausrichtung des Rahmens Die Schrauben werden sp ter festgezogen M10 x 112mm Innensechskantschrauben Alle Schrauben sind von vorne nach hinten ange bracht Querstange M10 Mutter auf M10 R ckseite Mutter auf R ckseite P bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 00 Seite 22 ae samuel ae AUFBAUANLEITUNG Haltegriff der Ruckenlehne mit Innensechskantschrauben M8 x 40mm Rahmen fir R ckenlehne R ckenpolster mit Innensechskantschrauben M8 x 15mm 5mm Schraubenschl ssel SCHRITT 3 Zusammenbau R ckenst tz Rahmen a Schrauben aus dem Haltegriff der R ckenlehne entfernen b Befestigen Sie den Haltegriff mit den zwei gerade eben entfernten Schrauben am Querbalken des Rahmens der R ckenlehne und ziehen diese fest an c Drehen Sie das R ckenpolster um und entfernen Sie die darin enthaltenen Schrauben d Drehen Sie das R ckenpolster um und positionieren Sie sie am oberen Ende des Rahmens der R ckenlehne Stellen Sie sicher dass das obere Ende des R ckenpolsters das Ende mit dem Logo am oberen Ende des Rahmens der R ckenlehne ist das Ende mit dem Haltegriff wie in der unteren Zeichnung dargestellt R ckenst tz Rahmen Befestigen Sie das R ckenpolster mit den 4 Schrauben i welche Sie in Schritt 3 entfernt haben und ziehen Sie UNTEN sie mit dem Schraubensch
101. j 4 bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN oberer und unterer R cken Ges muskel Oberschenkel Waden SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Profi BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Beinbizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Waden SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger Seite 85 2 KREUZHEBEN START Stehen Sie zum Ger t hin und greifen Sie die Latissimusstange von unten Dabei in die Knie gehen und R cken gerade halten BEWEGUNG H fte und R cken durch strecken Latissimusstange dabei in H fth he halten Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arme R cken und Hals w hrend der Anspannung gerade halten Beim Absetzen H ften nach hinten schieben und Hohlkreuz vermeiden MH BEIN CURLS START Stehen Sie zum Ger t hin Ein Oberschenkel dr ckt gegen das obere Polster des Beinstreckers Mit dem Kn chel des gleichen Beines am unteren Polster einhaken BEWEGUNG Bein anwinkeln bis Unterschenkel parallel zum Boden ist Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Mit dem Oberk rper etwas nach vorne lehnen Bein nicht komplett durch strecken ME WADENDR CKEN START Stehen Sie zum Ger t hin und hal ten Sie die unteren Handgriffe Zehen zeigen dabei zum Ger t BEWEGUNG Fersen anheben und Gewicht auf Fu ballen verlagern Anspannung kurz halten und zur
102. kehren TIPPS Gewicht auf den Vorderfu ver lagern R cken w hrend der gesamten bung gerade halten bung beidseitig ausf hren AUSFALLSCHRITT R CKW RTS START Stehen Sie vor dem Ger t Beine H ftbreit Halten Sie die Handgriffe in Schulterh he BEWEGUNG Treten Sie mit einem Bein in den Ausfallschritt zur ck bis der vordere Oberschenkel parallel mit dem Boden ist TIPPS Gewicht auf den Vorderfu ver lagern R cken w hrend der gesamten bung gerade halten bung beidseitig ausf hren 44 AD ae ea Nim BIO FORCE BUNGEN eine SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Handgriffe ROLLEN POSITION IT MW SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Handoriffe ROLLEN POSITION SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Handoriffe ROLLEN POSITION _ a i 1 IE bioforce manual _german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Quadrizeps Beinstrecker SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Quadrizeps Beinstrecker SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Profi BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Beinbizeps Ges muskel unterer R cken SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Profi Seite 88 2 BEINSTRECKER START Sitzen Sie auf dem Ger t und klem men Sie Ihre Beine zwischen die Polster der Beinstreckereinheit BEWEGUNG Knie ausstecken bis
103. keln SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener WJ BAUCH CRUNCHES START Sitzen Sie nach vorne auf dem Ger t und halten Sie die Handgriffe in Schulterh he Ellbogen nach vorne gerichtet BEWEGUNG Die Wirbels ule einrollen und Brust in Richtung der H ften herunter ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Nicht mit den Armen ziehen Die Anspannung auf die Bauchmuskeln konzen trieren Nacken in einer geraden Linie mit der Wirbels ule halten SUM SCHRAGE CRUNCHES START Sitzen Sie nach vorne auf dem Ger t und halten Sie die Handgriffe in Schulterh he Ellbogen nach vorne gerichtet BEWEGUNG Wirbels ule einrollen und dabei den Oberk rper zu einem Knie seitlich herunterziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ck kehren TIPPS Nicht mit den Armen ziehen Die Anspannung auf die Bauchmuskeln konzen trieren Nacken geraden halten bung bei dseitig ausf hren ul OBERKORPERDREHEN STEHEND START Stehen Sie seitlich zum Ger t und drehen Sie den Oberk rper ein Mit beiden H nden einen Handgriff halten Arme gestreckt BEWEGUNG Oberk rper nach au en drehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arme vor Oberk rper gerade hal ten Oberk rper drehen anstatt mit den Armen zu ziehen Aufrechte Lage w hrend der bung beibehalten Unteren R cken gerade halten bung beidseitig ausf hren 81 AD ae S
104. keln Auf eine aufrechte Sitzposition achten EJ NEGATIVES SCHRAG BANKDRUCKEN START Sitzend das Becken nach vorne schieben und die Schultern an die R ckenlehne pressen Handgriffe halten und Arme 90 Grad anwinkeln BEWEGUNG Arme nach vorne und unten dr cken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arme auf H fth he dr cken Handgelenke gerade halten W hrend dem vorlehnen Wirbels ule gerade halten 57 AD ae SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEHOR Handoriffe ROLLEN POSITION 77 x SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEHOR Handoriffe ROLLEN POSITION je a SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEHOR Handoriffe ROLLEN POSITION 11 05 2007 bioforce_manual_german 10th May 2007 qxd 13 01 Seite 61 L BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Brust Schultern Trizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Latissimus Bizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Latissimus Bizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger EJ BANKDR CKEN MIT ENGEM GRIFF START Sitzen Sie auf dem Ger t und hal ten Sie die Handgriffe im 90 Grad Winkel Daumen nach innen Seile unter den Armen f hren BEWEGUNG Ellbogen strecken und Arme nach vorne Dr cken Anspannung kurz hal ten und zur Ausgangsposition zur ck kehren TIPPS H nde zusammenf hr
105. l ssel fest a Versteifung Haltegriff Rahmen der en oa R ckenlehne ki j OBEN a nf a schl ssel Eg See Duo UNTEN 5mm Schraubenschl ssel Versteifung nicht Versteifung nicht sichtbar sichtbar OBEN entfernte Schrauben der R ckenlehne zusammengebauter Rahmen mit R ckenpolster 11 AD ae bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 00 er 23 AUFBAUANLITUNG NI INNL_ O verwendete Teile in Rahmen mit Ruckenpolster Schritt 4 moos senkrechter A Rahmen 1E peA linker und rechter oberer Rahmen 2 Innensechskantschrauben mit M10 5 6 Innensechskant Muttern M10 x 72mm zusammenge schrauben mit M10 bauter Federringen M10 x 2 Innensechskantschrauben mit M10 Grundrahmen 30mm Muttern M10 x 57mm SCHRITT 4 Zusammenbau der Hauptkomponenten a Den senkrechten Rahmen vorsichtig aufrichten und auf den hinteren Teil des Grundrahmens stellen Querbalken und Lochblende zeigen dabei nach vorne Brieteenmer Mit 4 Schrauben und Federringen Querbalken befestigen Handfest anziehen nach vorne Schrauben mit Federringen M10 x 30mm Hintere Traverse ACHTUNG Nur zu zweit montieren Grundrahmen nn a 12 AD ae bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 00 Seite 26 amina en AUFBAUANLEITUNG 7 b Den Rahmen mit R ckenpolster mit dem Beschlag am Querbalken des se
106. lder twist version Start Stellen Sie die Bio Force Bank so steil wie m glich Greifen Sie die Griffe in der oberen Position Die Arme sind leicht gebeugt und befinden sich vor den Schultern Bewegung F hren Sie die Arme nach vorne seitlich unten achten aber darauf dass die Arme nicht gestreckt und nicht angewinkelt werden Halten Sie die Position kurz und f hren die Arme wieder in die Ausgangsposition zur ck 12 Start Position the Bio Force Bench in the steepest position Grip handles overhead Palms face forward hand in front of the shoulders Motion Move both arms to the lower side position Pay attention that the arms are not completely straight or will be bend during exercise Pause at the end of motion bend ellbows and return to starting position 5 Bauchmuskeln gerade 5 Crunch straight version Start Stellen Sie die Bio Force Bank so steil wie m glich Greifen Sie die Griffe in der oberen Position Die Arme sind angwinkelt sodass sich die H nde auf Schulterh he befinden Bewegung F hren Sie den Oberk rper nach vorne unten Achten Sie darauf dass Sie die Bewegung nur mit den Bauchmuskeln ausf hren und nicht die Beine dazu verwenden Halten Sie die Position kurz und f hren den Oberk rper wieder in die Ausgangsposition zur ck 6 Bauchmuskeln schr g Start Stellen Sie die Bio Force Bank so steil wie m glich Greifen Sie die Griffe in der oberen Position Die Arme sind angwinkelt sodass
107. ls Messen Sie Ihren Puls innerhalb von 5 Sekunden nach 4 Notieren Sie sich ebenfalls Gewicht oder den Ihrer bung da er bei Nichtbelastung schnell wieder Prozentanteil Ihres K rperfetts abf llt Z hlen Sie 10 Sekunden lang Ihre Herzschl ge und multiplizieren Sie es mit 6 um Ihren Puls Minute zu erhal ten 5 Minimieren Sie das Verletzungsrisiko indem Sie vor jedem Training eine Aufw rm und nach jedem Zielpuls Training eine Abw rmphase einbauen Die Zielvorgabe fur gesunde Personen im Ausdauerbereich liegt generell bei ca GO bis 85 Prozent des Maximalpulses Aber bedenken Sie dass wenn Sie auBer Form sind ein wesentlich geringerer Puls ebenfalls entsprechende Effekte bewirken kann Sie k nnen folgende Formel verwenden um Ihren Zielpuls zu berechnen Trainingszielpuls 220 Alter x Zielpuls Bei dieser Kalkulation ergibt ein 70 Zielpuls f r eine 40 Jahre alte Frau 220 40 x 70 oder 126 Das bedeutet dass Sie um einen Zielpuls von 70 zu erreichen 126 Schl ge pro Minute ben tigt Die oben angegebenen Vorschl ge sind Richtlinien Leute mit jeglichen Arten von Krankheiten oder Beschwerden sollten diese Formel mit Ihrem Arzt besprechen Kleidung Alle bungskleidung sollte elastisch sitzen und entsprechende bungsfreiheit gew hren Tragen Sie niemals Kleidung aus Gummi oder Plastik welche die Atmung und Zirkulation der Haut verhindern Dies kann zu einem kritischen Anstieg der K rpertemperatur f h
108. m Warnhinweis nach au en auf die Hilfsstange der unteren Verstrebung wie rechts im Bild ersichtlich Legen Sie das Obere des Zylinders dabei nach rechts au en Ben tzen Sie eine der kleinen Unterlegsscheibe und eine Schraube zur Befestigung des Zylinders am Rahmen Ziehen Sie die Schraube mit dem mit gelieferten Schraubenschl ssel fest Widerstandszylinder a senkrechter Rahmen Schraubenschl ssel rechter Schwingarm a rechte Einstellvorrichtung __ Schrauben M8 x 49mm 2 Schrauben MB x 20mm mit 2 gro en Unterlegsscheiben SCHRITT 8 Zusammenbau der Schwingarme und Zylinder Stellen Sie sich hinter das Ger t Den rechten Schwingarm auf den rechten Bolzen der oberen Verstrebung schieben Die Beschriftung des Schwingarms zeigt dabei nach vorne Ben tzen Sie einen gro e Unterlegsscheibe und eine Schraube um den Schwingarm zu befestigen Heben Sie den Handgriff an w hrend Sie die rechte Einstellvorrichtung auf den Schwingarm schieben Schieben Sie sie zur Nummer 20 Die Nummern sind auf der Vorderseite des Schwingarmes angebracht Auf der R ckseite wird unter dem Handgriff angezeigt ob es sich um die rechte oder linke Einstellvorrichtung handelt untere Verstrebung Grundrahmen 17 AD ae bioforce manual german 10th May 2007 q9xd 11 05 2007 13 00 Seite 35 aie AUFBAUANLEITUNG Alle Schrauben und 3 Schraubmuttern sind von vorne be eae ALL
109. n Sie sicher dass die Abdeckungen der Fu fixierer sich fest auf den R hren befind en Die Latissimusstange sollte bei Nichtgebrauch immer in der daf r vorgesehenen Halterung aufgewahrt werden Ab und zu den festen Sitz der Schrauben berpr fen Transport des Bio Force Wir empfehlen zwei Personen um das Ger t zu transportieren Greifen Sie den Rahmen von hinten und stellen Sie ein Bein auf die untere Querstange wie in Abbildung 1 um das Ger t zu kippen Kippen Sie das Ger t nur soweit nach hinten bis beide Rollen auf dem Boden aufsetzen Lassen Sie das Ger t langsam ab indem Sie es oben greifen und einen Fu zur Stabilisierung wieder auf die untere Querstange stellen Wir empfehlen zwei Personen um das Ger t zu trans portieren Abbildung 1 ACHTUNG Wir empfehlen zwei Personen zum Transport des Ger tes Abbildung 2 24 AD ae bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Sekte 50 ime UBUNGSRICHTLINIEN WICHTIG Bitte lesen Sie diese Anleitung bevor Sie mit dem Training beginnen WICHTIG zu Beginn Ihres Trainings sollten TPAIS POBRE Sie einen Arzt aufsuchen speziell bei Egal was f r ein Training Sie planen ob Ausdauer oder Bluthochdruck Krafttraining es sollte immer aus den folgenden drei Asthma Bausteinen bestehen Herzproblemen H ufige Schwindelanf lle Aufw rmen Atemlosigkeit bereits nach geringen Anstrengungen Um Verletzungen zu vermeid
110. n den einzelnen S tzen e Kreuzheben 4 x 12 e Schulterdr cken 4 x 12 e Bein Curls 4x 12 12 e Schulterziehen Seitheben und Frontheben stehend 4 x 12 12 12 e H ftbeugen stehend liegende H ft Abduktoren und Adduktoren bung 4x8 8 8 e Stehende Bizepscurls 4 x 12 e Wadenheben 4 x 10 10 10 Zehen nach innen au en und gerade e R ckenstrecker 4 x 12 TRAINING 11 GO Sek Pause zwischen den einzelnen Satzen 34 AD ae bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Sete 70 2 amina eE 3 Wochen Trainingsplan e Kniebeugen einbeinig 4 x 12 12 e Bankdr cken einarmig 4x 12 12 Beinstrecker sitzend einbeinig 2 x 12 12 e Schr gbankdr cken einarmig 2 x 12 12 Rudern stehend 4 x 12 e Latziehen mit Untergriff 4 x 12 Trizepsstrecken berkopf 4 x 12 e Bauch Crunches 2 x 12 Anspannung f r 2 Sekunden halten e Schrage Crunches 2 x 12 12 e stehendes Seitbeugen 2 x 12 12 TRAINING 12 GO Sek Pause zwischen den einzelnen Satzen e Kreuzheben 4 x 12 e Schulterdr cken einarmig 4x 12 12 e Bein Curls 4 x 12 12 e Schulterziehen Seitheben und Frontheben stehend 4x 12 12 12 e H ftbeugen stehend liegende H ft Abduktoren und Adduktoren bung 3x 10 10 10 e einarmiges Rudern stehend 4 x 12 e Bizepscurls 4 x 12 e Wadenheben 4 x 10 10 10 Zehen nach innen au en und gerade e R ckenstrecker 4 x 12 TRAINING
111. nen au en und gerade e Seated Spinal Extension 2 x 15 2 x 10 2 x8 2 x6 1x15 39 AD ae bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Sewe 79 2 mee DEHNUBUNGEN ZUM AUF UND ABWARMEN Wenn Sie diese Dehnprogramm durchf hren sollten Ihre Bewegungen langsam und fl ssig sein Die Position mit einer leichten Dehnung kein Schmerz f r ca 20 bis 30 Sekunden halten Langsam und gleichm ig Atmen Die Luft w hrend den bungen nicht anhalten Vergessen Sie nicht die bungen f r beide Seiten des K rpers durchzuf hren 1 Oberschenkel Dehnung Stehen Sie in der N he einer Wand eines Stuhles oder eines anderen fes ten Gegenstandes Verwenden Sie einen Arm um sich abzus tzen Winkeln Sie das gegen berliegend Knie an und ziehen Sie Ihre Ferse Richtung Po Greifen Sie zur Unterst zung mit Ihrer freien Hand nach dem Fu Halten sie Ihre Knie zusammen und ziehen Sie den Fu vorsichtig an Ihren Po bis ole eine leichte Spannung im Oberschenkel f hlen Sie m ssen Ihren Po nicht mit den Fu spitzen ber hren Die Kniescheibe sollte gerade nach unten zeigen und vergessen Sie nicht Ihre Knie aneinander zu halten Das angewinkelte Knie nicht nach au en schwingen lassen F r 20 bis 30 Sekunden halten Mit dem anderen Bein durchf hren 2 Waden Dehnung Stehen Sie h ftbreit ca eine Arml nge von einer Vand oder einem Stuhl entfernt Halten Sie die Fu spitzen gerade w hrend Sie ein B
112. ngsposition zur ck kehren TIPPS Zur ckgelehnte Position w hrend der bung beibehalten Wirbels ule durchgestreckt lassen Kein Hohlkreuz bilden Zur besseren Stabilisierung mit der anderen Hand am Haltegriff der R ckenlehne abst tzen EJ BERZ GE START Sitzen Sie auf dem Ger t und greifen Sie die Handgriffe von oben Daumen nach innen BEWEGUNG Arme nach vorne und unten bis auf Bauchh he ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS W hrend der bung die Arme ger ade halten Ellbogen beim Herunterziehen nicht anwinkeln Auf eine aufrechte Sitzposition achten 60 AD ae SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEH R Handoriffe an Lattower ROLLEN POSITION yo x a wa sei eu ver SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEH R Handgriffe an Lattower ROLLEN POSITION a a oir ver SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEH R Handgriffe an Lattower ROLLEN POSITION Tre ver 11 05 2007 bioforce_manual_german 10th May 2007 qxd 13201 Seite 56 2 BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern Latissimus Bizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Profi BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Latissimus SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Latissimus SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Profi UBERZUGE EINARMIGE START Sitzen Sie auf dem
113. nkrechten Rahmens ausrichten Die Bohrl cher des Grundrahmens sollten dabei mit den Bohrl chern des Rahmens mit R ckenpolster bereinstimmen Handfest anziehen c Die Bohrl cher des Rahmens mit Polster mit den Bohrl chern des Querbalkens ausrichten Mit zwei Schrauben befestigen Handfest anziehen Grundrahmen linker und _rechter oberer Rahmen Halterung der Rollen zeigen nach innen ee Innensechskant schrauben M10 x 72mm 13 AD ae d Alle 6 Schrauben des Grundrahmens mit dem Schraubenschl ssel festziehen L r Schraub Rahmen mit muttern Ruckenpolster uf en Im He Querbalken Schrauben M10 x 57mm Grundrahmen Schrauben mit Federringen M10 x 30mm e F hren Sie den linken und rechten oberen Rahmen auf das Gest nge des senkrechten Rahmens Die Halterungen der Rollen zeigen dabei nach innen Befestigen Sie die Rahmen mit 2 Schrauben und Muttern Schraub Alle Schrauben und muttern Muttern werden von vorne nach hinten befestigt Muttern hinten bioforce manual german 10th May 2007 q9xd 11 05 2007 13 00 Sewe 27 ae amina Men AUFBAUANLEITUNG verwendete Teile in Schritt 5 Eee on e N Kreuzschlitzschrauben M6 x 29mm innere L cher P HINTEN Abdeckungen mit Kreuzschlitzschrauben M6 x 29mm und Kreuzschlitzschrauben M4 x 20mm u ere L cher Putts y 7 P Kreuzschlitzschrauben f r
114. nn Sie eine Erm dung in Ihren Muskeln sp ren oder nicht mehr in der Lage sind die bungen sauber auszuf hren sollten Sie das Gewicht verringern A F hren Sie ber Ihre S tze und Wiederholungen Buch Sie werden ber Ihre schnellen Fortschritte berrascht sein In wenigen Wochen werden Sie bereits in der Lage sein alle vorgegebenen bungen und Wiederholungen auszuf hren 27 5 Steigern Sie sich langsam Wenn Sie nach dem Training Schmerzen haben oder m de sind ist Ihre Trainingsintensit t zu hoch Sehr gute Ergebnisse k n nen auf einem Level erzielt werden welches Sie zwar beansprucht aber nicht ersch pft 6 Es ist wichtig dass Sie wissen wie Sie richtig und sich er trainieren Diese Sicherheitspunkte sind zu Ihrem Vorteil und sollten daher strikt befolgt werden um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und das Verletzungsrisiko zu minimieren 7 Sie sollten nach ein bis zwei Wochen bereits die ersten Ergebnisse sehen AD ae bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Seite 55 zu ai ia MIT DEM BIO FORCE VERTRAUT WERDEN Bio Force Rollenposition Das Bio Force verwendet ein Prinzip aus Seilen Rollen und Karabiner Haken um ber 100 effiziente bungen zu erm glichen Unten finden Sie ein Diagramm mit den m glichen Rollen und Hakenpositionen Haken des Lat Towers obere Haken N k F ef ee Hi Schiebe Verschluss Verstelleinheit Haken am
115. nnt mehr Kalorien Ihr K rper arbeitet mit einem h heren Stoffwechsel und daher ist es einfacher Gewicht zu verlieren oder zu halten e Erh hter Stoffwechsel Wenn Sie viel Muskelmasse besitzen verbrennt Ihr K rper mehr Kalorien da die Energie zur Arbeit ver wendet wird e Erh hte Kalorienverbrennung w hrend des Trainings Jede Aktivit t wie z B Krafttraining verbrennt Kalorien e Erh hte Kalorienverbrennung nach dem Training Krafttraining erh ht den Kalorienverbrauch Stoffwechsel erheblich 30 bis 60 Minuten nach dem Training oder noch l nger e Reduzierung des zu hohen Blutdrucks Wenn Sie erh hten Blutdruck haben ist es ratsam den Widerstand zu veringern und die Widerholungszahl auf 15 20 zu steigern Eine Di t und Training kann den Blutdruck senken Lassen Sie Ihren Blutdruck von einem Artz berpr fen e Einen st rkeren K rper der weniger anf l lig f r Verletzungen ist St rkere Muskeln erh hen die Dicke und St rke der Sehnen die Muskeln mit den Knochen verbinden St rkere Muskeln lassen Sie besser trainieren und die Wahrscheinlichkeit auf Muskel oder sehnenverletzungen reduzieren 31 Pers nliche k rperliche Unabh ngigkeit Viele Leute verlieren Ihre Mobilit t da Sie zu schwach sind sich selbst zu bewegen Starke Personen f hlen sich k rperlich besser Bessere Haltung St rke und Flexibilit t sind der Schl ssel um die K rperhaltung zu verbessern Sie wer
116. ntieleistungen bewirken weder eine Verl ngerung der Garantiefrist noch setzen sie eine neue Garantiefrist in Lauf Weitergehende oder andere Anspr che insbesondere solche auf Ersatz au erhalb des Ger tes entstandener Sch den sind soweit eine Haftung nicht zwingend gesetzlich angeordnet ist ausgeschlossen Unsere Garantiebedingungen die Voraussetzungen und Umfang unserer Garantieleistungen beinhalten lassen die vertraglichen Gew hrleistungsverpflichtungen des Verk ufers unber hrt Verschlei teile welche in der Teileliste als diese ausgewiesen werden unterliegen nicht den Garantiebedingungen Der Garantieanspruch erlischt bei nicht bestimmungsgem em Gerbrauch insbesondere in Fitness Studios Rehaeinrichtungen und Hotels Importeur Hammer Sport AG Von Liebig Str 21 89231 Neu Ulm 23 9 Service Hotline und Ersatzteilbestellformular Um Ihnen optimal helfen zu k nnen halten Sie bitte Artikel Nummer Po Nummer Explosionszeichnung und Te leliste verst SERVICE HOTLINE Tel 0731 9748829 Fax 0731 9749964 Montag bis Donnerstag von 09 30 Uhr bis 12 00 Uhr von 13 30 Uhr bis 16 00 Uhr Freitag von 09 00 Uhr bis 12 00 Uhr e mail finnio hammer de Hammer Sport AG Abt Kundendienst PER FAX an 0731 9749864 Von Liebig Str 21 89231 Neu Ulm OE aanne Datum assesti Ersatzteilbestellung Ich bin Besitzer des FINNLO Ger tes Bio Force Bench Art Nr 3813 Kaufdatum een Gekauft bei Firma sseee
117. nweis Der Warnhinweis zeigt zum Sitz Beinstreckeinheit obere Fu stange entfernbare 1 1 1 1 1 1 1 b Hinweis Die obere Fu stange ist l nger als die untere Entfernen Sie eine Fu polsterabdeckung sowie ein Fu polster und schieben Sie die obere Beinstange durch das Loch der entfernbaren Beinstreckeinheit Beinhebe rohr Schieben Sie das FuBpolster sowie die FuBpolsterabdeckung wieder auf das Rohr WICHTIG Vergewissern Sie sich dass die Abdeckung richtig auf dem Rohr sitzt Fu polster c Entfernen Sie eine Fu polsterabdeckung sowie ein Fu polster und schieben Sie die untere Beinstange durch ein Loch der Beinhebestange Schieben Sie das Fu ploster sowie die Fu polsterabdeckung wieder auf das Rohr untere Beinstange Fu polster abdeckung d Befestigen Sie die M60 Rohrabdeckungen auf der Ober und Unterseite der Beinhebestange Hinweis Beachten Sie Seite 29 f r die Anpassung Rohrabdeckung der Beinstreckeinheit an die Beinl nge 16 AD ae bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 00 Seite 34 amina en AUFBAUANLEITUNG verwendete Teile in Schritt 8 linker Schwingarm linke Einstellvorrichtung Schrauben 9 _ M8 x 49mm 2 Sechskantschrauben M8 x 20mm mit 2 kleinen Unterlegsscheiben obere Verstrebung rechte Einstellvorrichtung c Schieben Sie den Widerstandszylinder mit de
118. osition Start Position the Bio Force Bench in a flat position Ellbows Greifen Sie die Griffe Seilz ge verlaufen auf der Handr ckseite are slightly bended Die Arme sind leicht angwinkelt Motion Flex your arms Pause at the end of motion and return Bewegung Beugen Sie die Arme Halten Sie die Position kurz to starting position und f hren die Arme wieder in die Ausgangsposition zur ck 15 11 Ruckenziehen sitzend Alternative 1 11 Rowing seated version 1 Start Stellen Sie die Bio Force Bank in eine flache Position Greifen Sie die Griffe Uber dem Kopf Die Arme sind leicht angwinkelt Bewegung Ziehen Sie die H nde nach hinten Halten Sie die Position kurz und f hren die Arme wieder in die Ausgangsposition zur ck 12 R ckenziehen sitzend Alternative 2 Start Position the Bio Force Bench in a flat position Grip the handles overhead Arms are bended a little bit Motion Pull your hands backwards Pause at the end of motion and return to starting position 12 Rowing seated version 2 Start Stellen Sie die Bio Force Bank in eine flache Position Greifen Sie die Griffe Uber dem Kopf Der Oberk rper wird nach hinten gerichtet und die Bein stemmen sich gegen den horizontalen Rahmen Die Arme sind leicht angwinkelt Bewegung Ziehen Sie die H nde nach hinten Halten Sie die Position kurz und f hren die Arme wieder in die Ausgangsposition zur ck 16 Start Position the Bio Force Bench in a
119. pf 3 x 8 1 x 12 e Bankdr cken mit engem Griff 3 x 8 1 x 12 e SUPER SATZ Bauch Crunches 3 x 8 1 x 12 Anspannung 4 Sekunden halten e Schrage Crunches 3 x8 8 1x12 12 TRAINING 24 60 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen 37 AD ae biotorce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Seite 75 2 zu iia 3 Wochen Trainingsplan e Kreuzheben 3x 8 1x 12 e Schulterdr cken einarmig 3x8 8 1x 12 12 e Bein Curls 1x8 8 3x6 6 e Schulterziehen Seitheben und Frontheben stehend 3x8 8 8 1x12 12 12 e H ftbeugen stehend liegende H ft Abduktoren und Adduktoren bung 3x8 8 8 1x 12 12 12 e SUPER SATZ e Bizepscurls 3 x 8 1 x 12 Hammercurls 3 x 8 1 x 12 e Wadenheben 3x8 8 8 1x 12 12 12 Zehen nach innen au en und gerade e R ckenstrecker 3 x 8 1 x 12 TRAINING 25 60 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen WOCHE e SUPER SATZ Kniebeugen einbeinig 2 x 10 10 2 x 15 15 1 x 20 20 SIEBEN e Kniebeugen 2 x 10 2 x 15 1 x 20 e SUPER SATZ Bankdr cken einarmig 2 x 10 10 2 x 15 15 1 x 20 20 e Bankdr cken 2 x 10 2 x 15 1 x 20 SUPER SATZ e Beinstrecker sitzend 1 x 10 1 x 15 1 x 20 e Bein Curls 1 x 10 1 x 15 1 x 20 e SUPER SATZ Fliegende 2 x 10 2 x 15 1 x 20 e Latzug zur Brust 2 x 10 2 x 15 1 x 20 e SUPER SATZ Bankdr cken mit engem Griff 2 x 10 2 x 15 1 x 20 Trizepsstrecken berkopf 2 x 10 2 x 15 1 x 20
120. r cken einarmig 4x 15 15 e Bein Curls 4x 15 15 e Schulterziehen Seitheben und Frontheben stehend 4x 15 15 15 e H ftbeugen stehend liegende H ft Abduktoren und Adduktoren bung 3 x 10 10 10 e Bizepscurls stehend 3x 15 e Wadenheben 3x 10 10 10 Zehen nach innen au en und gerade e R ckenstrecker 3 x 15 2 x 15 15 bedeutet eispie ab b N b X amp Cc mD N am b O am O C b O oO LO O D b b o am b 4 Em O OD Cc Cc gt N b O am O C b O D LO Du TRAINING 5 60 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen e Kniebeugen 4 x 15 e Bankdr cken 4 x 15 e Beinstrecken einbeinig sitzend 2 x 12 e Schr gbankdr cken 2 x 12 Beinstrecker sitzend 2 x 12 Fliegende 2 x 12 e Latzug zur Brust 4 x 12 WOCHE ZWEI e Stehendes Trizepsdr cken 4 x 15 e Bauch Crunches 3 x 15 Anspannung 2 Sekunden halten e Seitliche Crunches 3x 15 15 TRAINING 6 60 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen 33 AD J bioforce manual german 10th May 2007 q9xd 11 05 2007 13 01 Sewe 67 ly zu iia 3 Wochen Trainingsplan e Kreuzheben 4 x 15 e Schulterdr cken 4 x 15 e Beincurls 4x 15 15 e Schulterziehen Seitheben und Frontheben stehend 4x 15 15 15 e H ftbeugen stehend liegende H ft Abduktoren und Adduktoren bung 3x 10 10 10
121. ren SCHULTER INNNROATION MIT GESTRECKTEN ARMEN START Stehen Sie seitlich zum Ger t und halten einen Griff mit dem inneren Arm Den u eren Arm in die H fte st tzen BEWEGUNG Die Schulter drehen und dabei den Arm diagonal vor dem K rper vorbeiziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen und Handgelenk immer gerade halten Oberk rper gerade halten Beidseitig ausf hren 71 AD ae chultern SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Handgriffe ROLLEN POSITION SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Handgriffe ROLLEN POSITION Ir SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Handgriffe ROLLEN POSITION bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 00 Seite 33 2 RANEJ BIO FORCE BUNGEN BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Bizeps Unterarme SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Bizeps Unterarme SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Bizeps Unterarme SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BIZEPS CURLS STEHEND START Stehen Sie in einem sicheren Stand mit dem R cken zum Ger t und halten Sie die Handgriffe mit Untergriff Daumen zeigt dabei nach au en BEWEGUNG Arme anwinkeln Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen am K rper halten Ellbogen w hrend der Bewegung nich
122. ren Tragen Sie bequeme Sportschuhe mit einer rutschfesten Sohle wie z B Laufschuhe 26 AD ae bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13201 Das Bio Force System ist mehr als ein reines Kraftgerat es ist ein Ganzk rpertrainingsger t Es ist ein Fit f rs Leben Gerat welches mit einem gesunden Lebensstil Hand in Hand geht Heutzutage empfehlen gute Fachleute ein kombiniertes Programm aus Kraft und Ausdauertraining f r ein aus gewogenes Fitnessprogramm Durch Ausdauertraining st rkt man sein Herzkreislaufsystem was zu mehr Ausdauer f hrt und dabei hilft Gewicht zu verlieren Krafttraining f hrt zu mehr magerer Muskelmasse welche den Stoffwechsel des K rpers unterst zt Und letztendlich wissen wir alle dass ein gesunder Ern hrungsplan sehr wichtig f r ein ausgewogenes Fitnessprogramm ist Das Bio Force System ist f r die Erreichung eines ausgewognen Fitnessprogrammes ausgelegt Das System besteht aus drei Teilen 1 Krafttraining Das Bio Force wurde entwickelt um die obere und untere K rperpartie zu st rken Wir empfehlen 3 mal die Woche f r mindestens 30 Minuten zu trainieren Allerdings h ngt die Trainingsdauer und Frequenz von Ihrem aktuellen Fitnesszustand und den angestrebten Zielen ab Seite 54 u aria BIO FORCE SYSTEM 2 Ausdauertraining Bio Force empfiehlt ein regelm iges und moderates Ausdauerprogramm Man kann ein effektifes
123. s Bio Force TNT Systems Sie haben soeben einen wichtigen Schritt zum Erreichen Ihrer Fitnessziele getan Ob eine starke m nnliche Brust schlanke sexy Beine oder das komplette K rpertraining das Bio Force TNT System kann Sie bei der Erreichung dieser Ziele unterst tzen Das Bio Force ist ein Trainingsger t welches mit Stickstoff gef llten Zylinder arbeitet um Ihnen den gleich bleibenden Widerstand w hrend der gesamten Bewegung zu gew hrleisten Mit ber 100 bungsm glichkeiten haben Sie alles was Sie f r Ihr Trainingsprogramm ben tigen Das Bio Force erlaubt Ihnen Ihren kompletten K rper mit nur einem einzigen Ger t zu trainieren Das gilt f r jeden unabh ngig von Alter Geschlecht oder aktuellem Fitnesslevel Um Ihnen den Start zu erleichten haben wir Ihnen einen 8 Wochen Trainingsplan beigef gt Er zeigt Beschreibungen aller m glichen bungsm jglichkeiten Ihres Bio Force Lesen Sie diese Anleitung sorgf ltig durch bevor Sie mit dem Training beginnen Wir sind uns sicher dass Sie von Ihrem Bio Force TNT System begeis tert sein werden sodass wir Sie bitten m chten uns Ihre Trainingserfolge mitzuteilen Wir m chten Ihre vollste Zufriedenheit denn Ihr Erfolg ist auch unser Erfolg Ihr Finnlo Team HAMMER Sport AG FINNLO Bio Force Trainingserfolge Von Liebig Str 21 89231 Neu Ulm Email info finnlo de www finnio de MANIN LO BIO FORCE Haben Sie Lust Bio Force Model zu w
124. schitzschreube 2 g4 X15476 11 3 Mi Takis Kee ae N 2 ET Be ME x 15mm B 96 _X16478 13_ M10 x 57mm innangachkantechrauba 2 2 mit Kette 1 x 6462 4 ME x 10mm Schraube a 100 164624 ME 101 6 39x164628 Kurzer Sicherungebokean mit Ketta 1 102 16478 19 Schraube 1 103 X16476 18 M6 x 20mm Innensechkantachrauts 1 104 164784 imbusschi ssel 2 105 416476 2 Emm Innensechkontechraubenschiissel 1 106 16478 1 Bmm Innensechkontechraubenschiisssl 1 107 16478 3 Emm Innensechikantschroubenschl ssel und Kreursch tsschrmubendeoher 1 110 x1 6472 565 Pollenhalter mit Schraube 2 112 K16472 765 B a 115 X16478 14G5 M10 x 107mm Innensechakantschrsube B 116__ X164726G5 Kabelf hrung A 12 117 316472865 kleine Abstandshalter 10 118 X16472 965 grotie Abstandshalter 2 160510 Trainings OVO 1 16461 Ableckkanpen 1 x164786G5 Schreubenestz 1 16479 1 164224 Trainingsplan f r Frauen 1 16462 5 Trainingeplar f r Mann 1 ee dene 16483 1 fbewahrungsbahat 1 X15463 i 2 15483 3 1333 Gopolstarte Fu schlaufen 2 x164834 Trzepsseil 1 Bel den mat versehenen Tellenummern handelt es sich um 65 4164613 ME x 28mm Kreuzschitzechraube 66 X16453 6 Mid x 20mm Krauzachlitzschraube 10 got nach intensivern oder l ngerem Gebrauch ausgetauscht 73 X164768 MB Muter A werden m ssen In desem Falle wenden Sie sich bitte an den Ts Finnlo Kundenservice Hier k nnen die Teile gegen Berech 76 X16476 7 Mes 48mm Innensechskartschrauben 2 i Tin 22
125. sition zur ckkehren TIPPS Arm w hrend der bung gerade halten Auf eine aufrechte Sitzposition achten 56 AD ae SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEHOR Handoriffe ROLLEN POSITION Far SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEH R Handgriffe ROLLEN POSITION Pe Pe SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEH R Handgriffe ROLLEN POSITION 11 05 2007 bioforce_manual_german 10th May 2007 qxd T3401 Seite 64 2 BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern Brust SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern Brust SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener Profi BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Brust Schultern Trizeps SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener EIN FLIEGENDE AUF DER SCHR GBANK START Sitzend die Handgriffe au en halten Handfl chen nach vorne BEWEGUNG Arme nach vorne und oben zusammenf hren Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arme w hrend der Bewegung ger ade halten Handgelenke nicht abwinkeln Auf eine aufrechte Sitzposition achten EJ FLIEGENDE AUF DER SCHR GBANK EINARMIG START Sitzend einen Handgriff nach au en halten Handfl che nach vorne BEWEGUNG Arm nach vorne und oben f hren Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Arm w hrend der Bewegung ger ade halten Handgelenk nicht abwin
126. sposition zur ck kehren TIPPS Ellbogen w hrend dem Ziehen am K rper vorbeif hren Auf eine aufrechte Position achten bung beidseitig ausf hren RUDERN MIT UNTER GRIFF STEHEND START Stehen Sie vor dem Ger t und gehen Sie dabei etwas in die Knie Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen Handgriffe mit Daumen nach au en halten BEWEGUNG Ellbogen anwinkeln und H nde Richtung Bauch ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ck kehren TIPPS Ellbogen w hrend dem Ziehen am K rper vorbeif hren Auf eine aufrechte Position achten RUDERN MIT UNTER GRIFF STEHEND EINARMIG START Stehen Sie vor dem Ger t und gehen Sie dabei etwas in die Knie Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen Handgriff mit Daumen nach au en halten BEWEGUNG Ellbogen anwinkeln und Hand Richtung Bauch ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ck kehren TIPPS Ellbogen w hrend dem Ziehen am K rper vorbeif hren Auf eine aufrechte Position achten Beidseitig ausf hren 63 AD ae SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEHOR Handgriffe ROLLEN POSITION re u Fer SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEH R Handgriffe ROLLEN POSITION Ir SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ZUBEH R Handgriffe ROLLEN POSITION bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Seite 49 2 B
127. strecken und dabei den Unterarm berkopf ausstrecken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen w hrend der bung in gleicher Position halten und nicht nach au en drehen Auf aufrechte Sitzposition achten bung beidseitig ausf hren TRIZEPSDR CKEN START Mit dem Gesicht zum Ger t hin ste hend die Latissimusstange mit Obergriff halten Ellbogen im 90 Grad Winkel BEWEGUNG Ellbogen durchstrecken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen am K rper halten Ellbogen nicht komplett durchstrecken F r mehr Stabilit t Bauchmuskeln anspannen TRIZEPSDR CKEN MIT UNTERGRIFF START Mit dem Gesicht zum Ger t hin ste hend die Latissimusstange mit Untergriff halten Ellbogen im 90 Grad Winkel BEWEGUNG Ellbogen durchstrecken Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen am K rper halten Ellbogen nicht komplett durchstrecken F r mehr Stabilit t Bauchmuskeln anspannen 76 AD ae SITZ angebracht BEINSTRECKER angebracht ACCESSORIES Handgriffe ROLLEN POSITION Tre Der SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Lattower ROLLEN POSITION elle Pe SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Lattower ROLLEN POSITION bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 00 Sete 24 Ly KENNE BIO FORCE BUNGEN
128. t Bewegung F hren Sie die fast gestreckten Arme seitlich nach Motion Pull your arms lateral up to the frontside Pause at the oben Halten Sie die Position kurz und f hren die Arme wieder in end of motion and return to starting position die Ausgangsposition zur ck 18 Trizeps liegend 18 Triceps supine version Start Stellen Sie die Bio Force Bank in eine flache Position Start Position the Bio Force Bench in a flat position Lay on the Greifen Sie die Griffe ber dem Kopf Arme sind angewinkelt bench and hold the grips overhead The arms are bended Bewegung Strecken Sie die Arme nach oben Halten Sie die Motion Straighten your arms up to the frontside Pause at the Position kurz und f hren die Arme wieder in die Ausgangsposition end of motion and return to starting position zur ck 19 19 R ckenziehen gebeugt 19 Rowing bended version Start Stellen Sie die Bio Force Bank in eine flache Position Greifen Sie einen Griff und halten sich an der R ckenlehne der Bio Forces Bank fest Der Arm ist leicht angwinkelt Bewegung Ziehen Sie den Ellbogen zum Rucken Halten Sie die Position kurz und f hren die Arme wieder in die Ausgangsposition zur ck F hren Sie die bung abwechselnd aus Achtung Diese bung kann Kopfschmerzen hervorrufen 20 Start Position the Bio Force Bench in a flat position Grip one handle and secure your body by holding the backrest of the Bio Force Bench Motion Pull your ellbo
129. t nach vorne schwingen Auf eine aufrechte Position achten EINARMIGE BIZEPSCURLS STEHEND START Stehen Sie in einem sicheren Stand mit dem R cken zum Ger t und halten Sie einen Handgriff mit Untergriff Daumen zeigt dabei nach au en BEWEGUNG Arme anwinkeln Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen am K rper halten Ellbogen w hrend der Bewegung nicht nach vorne schwingen Auf eine aufrechte Position achten Beidseitig ausf hren HAMMER CURLS START Stehen Sie in einem sicheren Stand mit dem R cken zum Ger t und halten Sie die Handgriffe in neutraler Position Daumen zeigt dabei nach vorne BEWEGUNG Arme anwinkeln Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen am K rper halten Ellbogen w hrend der Bewegung nicht nach vorne schwingen Auf eine aufrechte Position achten 72 AD ae SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Handoriffe ROLLEN POSITION i F 1 E d ad SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Handoriffe ROLLEN POSITION Ar F tE SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Handgriffe ROLLEN POSITION F u N bioforce manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 00 Seite 32 J RANEJ BIO FORCE BUNGEN BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Bizeps Unterarme SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener BEANSPRUCHTE MU
130. t shoulder level Cables are above the arms Motion Extend ellbows and press arms forward Do not unbend your arms 100 Pause at the end of motion and return to starting position 8 Butterfly version with incline bench Start Stellen Sie die Bio Force Bank in eine schr ge Position H nde befinden sich auf Schulterh he Achten Sie auf einen leicht gebeugten Arm Bewegung F hren Sie die Arme vor der Brust zusammen Halten Sie die Position kurz und f hren die Arme wieder in die Ausgangsposition zur ck Arme d rfen nicht gestreckt werden 14 Start Position the Bio Force Bench in an incline position Hands are at shoulder level ellbow is bended a little bit Motion Close your arms in front of the chest Pause at the end of motion and return to starting position Do not bend or unbend your arms at the end of the exercise 9 Trizeps stehend 9 Triceps standing version Start Stellen Sie die Bio Force Bank in eine schr ge Position Start Position the Bio Force Bench in an incline position Hold Greifen Sie die Griffe Arm sind angewinkelt the grip the arm is bended Bewegung Strecken Sie den Arm nach hinten Halten Sie die Motion Straighten your your arms to the back Pause at the Position kurz und f hren die Arme wieder in die Ausgangsposition end of motion and return to starting position zur ck 10 Bizeps sitzend 10 Bizeps seating position Start Stellen Sie die Bio Force Bank in eine flache P
131. tfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Handgriffe ROLLEN POSITION 1 e a SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Handgriffe ROLLEN POSITION SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Handgriffe ROLLEN POSITION F N bioforce manual _german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 00 Seite 29 J RANEJ BIO FORCE BUNGEN BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Bizeps Unterarme SCHWIERIGKEITSGRAD Anf nger BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Bizeps Unterarme SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Bizeps Unterarme SCHWIERIGKEITSGRAD Anfanger BIZEPS CURLS MIT GEBOGENER STANGE START Stehen Sie zum Ger t und halten die Curlstange mit Untergriff BEWEGUNG Arme anwinkeln 45 Grad Winkel nicht berschreiten Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen am K rper halten Ellbogen beim Ziehen nicht nach vorne dr cken BIZEPS CURLS MIT OBERGRIFF AN GEBOGENER STANGE START Stehen Sie zum Ger t und halten die Curlstange mit Obergriff BEWEGUNG Arme anwinkeln 45 Grad Winkel nicht berschreiten Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen am K rper halten Ellbogen beim Ziehen nicht nach vorne dr cken KONZENTRATIONS CURLS SITZEND START Sitzen Sie auf dem Ger t und st tzen Sie dabei einen Ellbogen auf dem Knie a
132. uncasnssessnnsensnannnnnnnnnnnnennnnnnnnnnnnnnnnannnnnnnnnnnnnnnnnennne aa a 3813 104091 Art Nr Inhaltsverzeichnis 1 2 Sicherheitshinweise Allgemeines a Verpackung Montage 3 1 Montageschritte Pflege und Wartung Trainingsanleitung a Ubungsbilder Explosionszeichnung Teileliste Garantie Service Hotline amp Ersatzteilbestellformular 01 Index 1 Safety instructions 2 General al Packaging 3 Assembly 31 Assembly Steps 4 Care and Maintenance 9 Training manual Sl Trainings photos 6 Explosion drawing 7A Parts list 3 Warranty Germany only g Seite Page 2 10 10 11 ZM De 23 24 1 Sicherheitshinweise WICHTIG Es handelt sich bei diesem Kraftger t um ein Trainingsge r t der Klasse H nach DIN EN 957 1 4 Max Belastbarkeit 135 kg Die Bank darf nur f r seinen bestimmungsgem en Zweck verwendet werden Jegliche andere Verwendung ist unzul ssig und m glicherweise gef hrlich Der Importeur kann nicht f r Sch den verantwortlich gemacht werden die durch nicht bestimmungsgem en Gebrauch verursacht werden Sie trainieren mit einem Ger t das sicherheitstechnisch nach neuesten Erkenntnissen konstruiert wurde M gliche Gefahrenquellen die Verletzungen verursachen k nnten wurden bestm glich ausgeschlossen Um Verletzungen und oder Unf lle zu vermeiden lesen und befolgen Sie bitte diese einfachen Regeln m 10 all
133. ur ckkehren TIPPS Ellbogen etwas hinter die Schultern ziehen Ellbogen im 90 Grad Winkel halten Ellbogen oder Handgelenk nicht ber Schulterh he ziehen 67 AD ae chultern SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEH R Handoriffe ROLLEN POSITION Ti ih ef Pe SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Handgriffe ROLLEN POSITION ou Pe pa SITZ entfernt BEINSTRECKER entfernt ZUBEHOR Handoriffe ROLLEN POSITION bioforce_manual_german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Seite 41 ae a Nim BIO FORCE BUNGEN chultern l SITZ entfernt RUDERN STEHEND EINARMIG BEINSTRECKER entfernt START Mit sicherem Stand vor dem Ger t SEHR stehend einen Handgriff in H fth he hal a Handgriffe ten BEWEGUNG Ellbogen anwinkeln und Arm ROLLEN POSITION nach hinten und oben ziehen Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zur ckkehren TIPPS Ellbogen etwas hinter die Schultern ziehen Ellbogen oder Handgelenk nicht ber Schulterh he ziehen bung beidseitig ausf hren BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD Fortgeschrittener SITZ entfernt CABLECROSS BEINSTRECKER START In sicherem Stand vor dem Ger t entfernt stehend die Kabelz ge der Handgriffe J REH R kreuzen und in H fth he halten ie Handoriffe BEWEGUNG Arme zur Seite ziehen Anspannung kurz halten und zur ROLLEN POSITIO
134. use zwischen den einzelnen S tzen 38 AD ae bioforce manual german 10th May 2007 qxd 11 05 2007 13 01 Sete 78 K amina eE 3 Wochen Trainingsplan e Kreuzheben 2 x 10 2 x 15 2 x 20 e Schulterdr cken einarmig 2 x 10 10 2 x 15 15 2 x 20 20 e Bein Curls 2 x 10 10 2 x 15 15 2 x 20 20 Schulterziehen Seitheben und Frontheben stehend 2x10 10 2x 15 15 2x20 20 e H ftbeugen stehend liegende H ft Abduktoren und Adduktoren bung 2 x 10 10 10 2x 15 15 15 2 X 20 20 20 e Bizepscurls 2 x 10 2 x 15 2 x 20 e Wadenheben 2 x 10 10 10 2 x 15 15 15 2 x 20 20 20 Zehen nach innen au en und ger ade e R ckenstrecker 2 x 10 2 x 15 2 x 20 TRAINING 29 60 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen WOCHE ACHT e Kniebeugen 1 x 15 1x10 1x8 1x6 x15 e Bankdr cken 1 x 15 1x10 1x8 1x6 1x15 e Beinstrecker sitzend 1x 15 1 x 10 1x8 1x6 1x15 e Fliegende 1 x 15 1x 10 1x8 1x6 1x 15 e Latzug zur Brust 1x 15 1 x 10 1x8 1x6 1x15 e Trizepsdr cken 1 x 15 1x 10 1x8 1x6 1x 15 e Bauch Crunches 1 x 15 1 x 10 1 x8 1x6 1x15 e Schrage Crunches 1 x 15 15 1x10 10 1x8 8 1x6 6 1x15 15 TRAINING 30 60 Sek Pause zwischen den einzelnen S tzen e Kreuzheben 1x 15 1x 10 1x8 1x6 1x 15 e Schulterdr cken 1x 15 1x 10 1x8 1x6 1x15 e Bein Curls 1x 15 15 1x 10 10 1x8 8 1x6 6 1x15 15 e Schulterziehen Seitheben und Frontheben stehend 1x
135. w backwards Pause at the end of motion and return to starting position Do it alternatively Pay attention this exercise can cause headache Explosiondrawing 6 Explosionszeichnung 153 Seat Adjustment Pin 21 7 Teileliste Parts list Position Bezeichnung Description Abmessung Dimension Menge Quantity gale 32 Endkappe Endcap B60 2 J99 Bodenschoner Bumper for floor 2 60 Hutmutter Acorn nut M10 8 66 Kreuzschlitzschraube Cross head screw ST4 2x19 4 73 Hutmutter Arcon Nut M8 8 81 Kreuzschlitzschraube Cross head screw ST4 2x10 4 92 Innensechskantschraube Allenscrew M8x25 2 97 Innensechskantschraube Allenscrew M8x40 4 104 Werkzeug Wrench 13 amp 17mm 2 105 ___Werkzeug Wrench 8mm 1 106 _ Werrkzeug Wrench 6mm 1 107 __Werkzeug Wrench omm 1 124 Verbindsplatte Connect bracket 1 125 Unterlegscheibe Washer 510x820 2 126 StandfuB vorn Front foot tubing 1 127 Hauptrahmen rechts Main frame right side 1 128 Rahmen f r Sitzpolster Seat frame 1 129 Rahmen f r R ckenpolster Backrest frame 1 130 Verstellrahmen Adjustment tube 1 131 U Halterung U bracket assembly 1 132 Hauptrahmen links Main frame left side 1 138 Standfu hinten Rear foot tube 1 134 Innensechskantschraube Allenscrew M6x10 1 chse xle 136 H lse lang Long sleeve 1 137 Kreuzschlitzschraube Cross head screw M5x12 8 139 Innensechskantschraube Allenscrew M8x85 4 140 Achse kurz Axle short version 1 1

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