NS4000 OM GER - Sport
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1. lt f 5 Nautilus J A NS4000 Owners Manual Fitness Guide Benutzerhandbuch amp Fitness Guide WARNUNG Fragen Sie Ihren Arzt oder einen Gesundheitsexperten bevor Sie mit einem Trainings programm beginnen Nur er oder sie kann Ihnen ein auf Ihr Alter und Ihre k rperliche Verfassung zugeschnittenes Trainingsprogramm erstellen Sollten Sie w hrend des Trainings Benommenheit Schwindel oder Kurzatmigkeit versp ren beenden Sie das Training und ziehen Sie Ihren Arzt zu Rate Zu Ihrer Sicherheit befolgen Sie bitte diese Anweisungen e F r einen sicheren Betrieb der Maschine m ssen alle Warnungen und Anweisungen gelesen und verstanden werden Lesen Sie deshalb diese Bedienungsanleitung vor Inbetriebnahme der Maschine sorgf ltig durch e Halten Sie sich w hrend des Trainings an der Maschine oder Bank aufrecht und gerade e Achten Sie vor dem Training darauf dass alle Steckbolzen angebracht sind e Achten Sie darauf dass sich der Gewichtsblock oder die obere Gewichtsplatte niemals in er h hter Position befinden Sollte dies doch der Fall sein benutzen Sie die Maschine nicht sondern wenden Sie sich an Ihren Reparaturservice oder schlagen Sie in der Montageanlei tung nach e berpr fen Sie vor jedem Training alle Kabel Riemen oder Ketten und ihre Verbindungsst cke Benutzen Sie die Maschine nicht wenn ein Teil abgenutzt oder besch digt ist e Versuchen Sie niemals mit Kurzhanteln oder anderen Mitteln2. 23 Spannen Sie stets Ihre Bauchmuskeln an H FTSTRECKEN STEHEND Knie stabil in Flexion Beteiligte Muskeln Diese bung kr ftigt und entwickelt die Ge s Muskulatur Gluteus maximus Seien Sie sich bewusst dass es so etwas wie spot re duction Abnehmen an gezielten Stellen nicht gibt Durch diese bung verlieren Sie kein Fett in diesem Bereich doch sie kr ftigt und baut die Muskulatur auf Ausgangsposition e Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine e Sichern Sie die Manschette um den Fu e Beugen Sie sich 30 45 aus der H fte nicht aus der Taille vor und beugen Sie das Standbein ganz leicht e Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich gerade spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie eine ganz leichte W lbung im unteren R cken Bewegung e Spannen Sie die Ges muskeln an und ziehen Sie das ganze Bein aus der H fte nach hinten e Bewegen Sie das Bein langsam und so weit es Ihnen m glich ist Die Taille darf sich NICHT bewegen e Bewegen Sie das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition zur ck Wichtig e Achten Sie darauf dass die ganze Be wegung nur aus der H fte kommt NICHT aus der Taille oder dem unteren R cken e Halten Sie die Bauchmuskeln w hrend der gesamten bung angespannt e Halten Sie w hrend der gesamten bung das Knie exakt im selben Winkel 24 H FTBEUGEN STEHEND Beteiligte Muskeln Diese bung kr ftigt Ihre Wad
3. Ausgangsposition e Sitzen Sie auf dem Boden mit dem Ge sicht zur Maschine e Fassen Sie den B gel mit beiden H nden mit berhandgriff bzw den Handfl chen nach unten e Platzieren Sie die Fersen auf der Fu st tze die Knie sind bequem angewin kelt e Sitzen Sie aufrecht und gerade Bewegung e Ziehen Sie die Schulterbl tter zusammen w hrend Sie gleichzeitig die Ellbogen nach hinten unten seitlich an den K rper zie hen e Bewegen Sie die Arme weiter nach hin ten e Bewegen Sie sich langsam wieder zu r ck in die Ausgangsposition strecken Sie die Arme und lassen Sie die Schul terbl tter nach vorne gleiten ohne die Haltung zu ver ndern Wichtig e Halten Sie sich w hrend der gesamten bung aufrecht e Die Handgelenke sind gestreckt und drehen sich w hrend der Zugbewegung nach innen ein RUDERN VORGEBEUGT EINARMIG Schulterextension mit Ellbogenflexion Beteiligte Muskeln Diese bung trainiert den oberen R cken La tissimus dorsi Teres major und hinterer Del toideus genauso wie den Bizepsmuskel am vorderen Oberarm Ausgangsposition e Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum unteren Kabelzug gewandt und fassen Sie den Griff e Beugen Sie sich mit geradem R cken etwa 45 vor und beugen Sie leicht die Knie e Heben Sie Schulter und Kopf und behal ten Sie eine leichte Beugung im Len denbereich bei Bewegung e Ziehen Sie den Griff gerade zu
4. indem Sie mehrere S tze und mehrere bungen ausf hren F hren Sie jede Wiederholung langsam aus W hlen Sie ein Tempo bei dem Sie die Bewegung jeder zeit w hrend einer Wiederholung beenden k nnten Z hlen Sie 3 Sekunden f r die Stemm oder Zugphase drei Sekunden f r das Zur ckgehen in die Ausgangsposition und trainieren Sie bis zur Erm dung Tage 1 amp 3 K rper bung S tze Wdh partie Brust Brustpressen 1 3 10 12 oder Pec Dec Arme Bizeps Curl ste 1 3 10 12 K rper bung S tze Wdh partie Brust Brustpresse 1 2 10 15 R cken Rudern hoch 1 2 10 15 Schul Armseitheben 1 2 10 15 tern Arme Bizeps Curl 1 2 10 15 Arme Trizeps 1 2 10 15 Pushdown Beine Beinstrecken 1 2 10 15 Beine Beinbeugen 1 2 10 15 Beine Wadenheben 1 2 10 15 Rumpf R ckenstrecken 1 2 10 15 Rumpf Crunches gera 1 2 10 15 de K rperformung Fortgeschrittene H ufigkeit 4 Tage pro Woche Mo Di Do Fr Zeit ca 35 45 Minuten hend Arme French Press 1 3 10 12 Arme Trizeps Push 1 3 10 12 down Beine Beinstrecken 1 3 10 12 Beine Beinbeugen 1 3 10 12 Beine Wadenheben 1 3 10 12 Tage 2 amp 4 K rper bung S tze Wdh partie R cken Rudern tief 1 3 10 12 R cken R ckenz ge 1 3 10 12 weit gegriffen Schultern Armseitheben 1 3 10 12 Arme Bizeps Curl ste 1 3 10 12 hend Arme R ckenstrecken 1 3 10 12 Rumpf Crunches gerade
5. 1 3 10 12 K rperformung Ge bte H ufigkeit 3 Tage hintereinander 1 Tag Pau se Zeit ca 45 60 Minuten Muskelaufbau erfordert Konzentration auf und Hingabe an das Training sowie richtige Ern hrung Trainieren Sie jede Muskelgruppe bis zur Ersch pfung bevor Sie zur n chsten bung weitergehen Vernachl ssigen Sie kei ne Muskelgruppe Mit Ausdauertraining k n nen Sie den Kalorienverbrauch steigern und K rperfett reduzieren so erhalten Sie defi nierte Muskeln Pausieren Sie zwischen den S tzen und bungen 30 60 Sekunden Kon zentrieren Sie sich auf die richtige Form Spannen Sie die Muskeln vor der Bewegung an ziehen Sie die Muskeln w hrend der Be wegung zusammen erh hen Sie die Span nung w hrend der h chsten Kontraktion und halten Sie die Spannung wenn Sie das Ge wicht zur ckbewegen F hren Sie jede Wie derholung langsam aus W hlen Sie ein Tem po bei dem Sie die Bewegung jederzeit w h rend einer Wiederholung beenden k nnten Z hlen Sie 3 Sekunden f r die Stemm oder Zugphase drei Sekunden f r das Zur ckge hen in die Ausgangsposition und trainieren Sie bis zur Erm dung Beine Beinbeugen 2 4 8 12 Beine Wadenheben 2 4 8 12 Rumpf R ckenstrecken 2 4 8 12 Rumpf Crunches 2 4 8 12 Tag 1 K rper bung S tze Wdh partie Brust Brustpressen 2 4 8 12 od Pec Dec Brust Brustpressen 2 4 8 12
6. Fr Zeit ca 20 Minuten Beginnen Sie mit einem Satz f r jede bung W hlen Sie zum Aufw rmen einen Wider stand mit dem Sie leicht 5 10 Wieder holungen ausf hren k nnen ohne zu erm den Konzentrieren Sie sich darauf die Tech nik zu erlernen und einzu ben bevor Sie den Widerstand erh hen W hlen Sie dann einen Widerstand bei dem Sie nicht weniger als 10 Wiederholungen und nicht mehr als 15 Wie derholungen ausf hren k nnen ohne an Ihre Leistungsgrenze zu kommen Mit wachsender Kraft k nnen Sie zwei S tze f r jede bung ausf hren Gehen Sie erst weiter zur n chs ten bung wenn Sie alle S tze einer bung komplett ausgef hrt haben Pausieren Sie zwischen den S tzen 30 bis 45 Sekunden F hren Sie jede Wiederholung langsam aus W hlen Sie ein Tempo bei dem Sie die Be wegung jederzeit w hrend einer Wiederho lung beenden k nnten Z hlen Sie drei Se kunden f r die Stemm oder Zugphase drei Sekunden f r das Zur ckgehen in die Aus gangsposition und trainieren Sie bis zur Er m dung Beherrschen Sie die Technik bei der Ausf h rung der obigen bungen und sehen Sie kei ne Resultate mehr oder langweilen sich ist es Zeit das Trainingsprogramm zu ndern Sie k nnen das Training splitten was bedeutet dass sie verschiedene Muskelgruppen an ver schiedenen Tagen trainieren Dazu erh hen Sie den Widerstand so dass Sie 12 Wieder holungen perfekt ausf hren k nnen und er h hen den Umfang
7. H nde sich w hrend der gesamten Be wegung ber den Ellbogen befinden e Bewegen Sie die Ellbogen weiter bis die Oberarme fast gestreckt sind die Ellbogen sollten sich etwa auf gleicher H he mit den Schultern oder ganz leicht darunter befinden Wichtig e Kontrollieren Sie den Bewegungsradi us sodass sich die Ellbogen h chstens leicht unter den Schultern bewegen e Die Schulterbl tter k nnen mit der Armbewegung ganz nat rlich nach vor ne und hinten flie en f r verst rkten Einsatz der Brust k nnen die Schulter bl tter jedoch auch die gesamte Bewe gung hindurch zusammengezogen BUTTERFLY werden Horizontale Schulteradduktion Beteiligte Muskeln Diese bung trainiert die Brustmuskulatur Pectoralis major Auch die vorderen Schul termuskeln vorderer Delta Muskel sind be teiligt Ausgangsposition e Stellen Sie den Sitz so ein dass ihr Oberarm parralel zum Boden liegt e Legen Sie bei aufgerichtetem Oberk rper Ihre Unterarme an die Armpolster an e Ihre Oberarme sollten auf Brusth he befinden Ihre Handfl chen nach vorne zeigen und Ihre Handgelenke gerade sein e Heben Sie die Brust und bringen Sie die Schulterbl tter zueinander Behalten sie ein leichte W lbung im Lendenbereich bei Bewegung e Bewegen Sie die H nde langsam zuein ander und behalten Sie stets die Beugung in den Ellbogen bei e Kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zur ck behalten Sie aber
8. am hinteren Oberarm Ausgangsposition e Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine Beugen Sie sich aus der H fte nicht der Taille nach vorne beugen Sie die Knie leicht und den R cken gerade nach unten indem Sie die H ften herausstrecken und Ihre Brust heben e Fassen Sie den Griff e Halten Sie die Ellbogen gebeugt und bringen Sie den Oberarm an Ihre Seite Seite e Halten Sie sich mit der freien Hand an der Maschine fest um sich zu stabilisie ren Bewegung e Strecken Sie den Ellbogen der Oberarm darf sich nicht bewegen e Ist der Arm ganz gestreckt bewegen Sie ihn langsam wieder zur ck in die Ausgangsposition Wichtig e Halten Sie sich w hrend der gesamten bung gerade e Halten Sie w hrend der gesamten bung den Arm seitlich und das Handge lenk gestreckt e Spannen Sie den Trizeps w hrend der gesamten bung an und kontrollieren Sie die Bewegung TRIZEPS PUSHDOWN AM KABELZUG Ellbogen Extension Beteiligte Muskeln Diese bung trainiert die Trizepsmuskulatur am hinteren Oberarm Sie erm glicht das Strecken der Arme und arbeitet bei jeder Druck oder Schubbewegung des Oberk r pers mit Ausgangsposition e Fassen Sie die Griffe 5 mit den Handfl chen gt N nach unten 9 e Bringen Sie bei gebeugtem Arm Ihre Ellbogen an Ihre Seite und halten Sie diese dort Richten Sie sich auf und spannen Sie die Bauchmuskeln an um die Wirbel s ule zu stab
9. ein Training mit den richtigen bungen wie es in dieser Anleitung beschrieben ist So kann die neu erworbene St rke in der jeweili gen Sportart angewendet werden K RPERZUSAMMENSETZUNG ist das Verh ltnis von Fettmasse Fett zu Ma germasse Muskeln Knochen und Gewebe Mit zunehmendem Alter ver ndert sich die K rperzusammensetzung die Fettmasse nimmt zu die Magermasse ab Krafttraining erh ht generell den Muskelumfang und aero bes Ausdauertraining verbrennt zus tzlich Ka lorien Die Kombination dieser beiden Trai ningsarten die entweder zu unterschiedli chen Zeiten oder zusammen durchgef hrt werden f hrt zur Reduktion des K rperfettan teils MUSKUL RES GLEICHGEWICHT und eine gute Haltung sind das Ergebnis von gleichm iger Kraftentwicklung der gesam ten Muskulatur Sie ist wichtig beim Stehen und Sitzen und der sicheren und effektiven Ausf hrung von Bewegungen Eine berm ige Entwicklung der Brustmuskulatur zieht die Schultern nach vorne und erzeugt damit einen Rundr cken Schwache oder gedehnte Bauchmuskeln verursachen Schmerzen im unteren R cken Es ist eine vorne und hinten gleicherma en kr ftige Muskulatur notwen dig Daneben ist Ausgewogenheit zwischen Taille Unter und Oberk rper wichtig BEWEGLICHKEIT ist die F higkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe den gesamten Bewegungs spielraum auszun tzen Beweglichkeit ist wichtig wenn Sie einen Hochaufschlag aus f hren oder sich
10. eine gerade Haltung angespannte Bauch muskeln und eine leichte W lbung im unteren R cken Bewegung e Ziehen Sie die Schulterbl tter nach unten und zusammen w hrend Sie gleichzeitig die Ell bogen seitlich nach unten und dann nach innen Richtung Rumpf ziehen e Am Ende der Bewegung sollten Ihre Arme seitlich Ihres K rpers und die Schulterbl tter ganz Richtung H ften gezogen sein Ihre Unterarme befinden sich in einer Linie mit den Kabeln e Bewegen Sie sich langsam wieder zu r ck in die Ausgangsposition ohne die Spannung loszulassen Arme und Schulterbl tter bewegen sich ganz nach oben Wichtig Von der Seite aus gesehen sollten sich die Unterarme in Linie mit den Kabeln befinden Achten Sie auf eine gerade Haltung Lehnen Sie sich beim Ziehen des B gels nicht nach hinten Halten Sie sich aufrecht besonders beim Herunterziehen des B gels Halten Sie die Muskeln w hrend der gesamten bung angespannt Bewegen Sie die Ellbogen beim Zu r ckgehen nicht nach hinten R CKENZ GE MIT UMKEHR GRIFF Schulterstrecker mit Ellbogenflexion Beteiligte Muskeln Diese bung trainiert den Latissimus dorsi Teres major und hinteren Delta Muskel die die gro en Zugmuskeln des oberen R ckens darstellen Auch die vordere Oberarm muskulatur Bizepsgruppe ist beteiligt die das Beugen des Ellbogens erm glicht Ausgangsposition e Fassen sie mit dem Gesicht zur Ma schine die Griffe d
11. gestreckt sind die Ellbogen sollten sich etwa auf gleicher H he mit den Schultern befinden e Bewegen Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition zur ck Die Arme sind auf Brusth he schulterbreit nach vorne ausgestreckt Halten Sie die Brustmuskeln w hrend der gesamten Bewegung angespannt Wichtig e Kontrollieren Sie den Bewegungsradi us sodass sich die Ellbogen h chstens leicht unter den Schultern bewegen BRUSTPRESSE SCHR G Beteiligte Muskeln Diese bung trainiert die Brustmuskulatur Pectoralis major besonders die obere Par tie Auch die vorderen Schultermuskeln vor derer Delta Muskel ein Teil des mittleren Del ta Muskels und der Trizeps sind beteiligt sie befinden sich auf der R ckseite des Ober arms Ausgangsposition e Setzen Sie sich hin fassen Sie die oberen Griffe und beugen Sie die Ellbogen bis sich die H nde in Brustn he i n befinden Drehen Sie die S Oberarme vom Rumpf weg sodass die Ellbogen seitlich nach au en und die Handfl chen nach unten zeigen e Bringen Sie die R ckenlehne in Schr g lage in die dritte oder vierte Steigungs position je nach Bequemlichkeit e Die H nde befinden sich neben dem Brustkorbs die Handfl chen zeigen nach unten und die Handgelenke sind gestreckt Bewegung e Bewegen Sie die Ellbogen 4 langsam nach au en und beugen Sie gleichzeitig die Arme so dass die Unterarme zueinander parallel bleiben und die
12. hren Sie langsame und kontrollierte Bewegungen aus Sto en Sie die Beine nicht nach vorne 22 Die Knie d rfen sich w hrend der Be wegung nicht nach au en drehen Die Kniescheiben m ssen nach oben und gerade nach vorne zeigen BEINBEUGEN Knie in Flexion stabilisiert Beteiligte Muskeln Diese bung kr ftigt und entwickelt die Ge s Muskulatur Gluteus maximus Seien Sie sich bewusst dass es so etwas wie spot re duction Abnehmen an gezielten Stellen nicht gibt Durch diese bung verlieren Sie kein Fett in diesem Bereich doch sie kr ftigt und baut die Muskulatur auf Ausgangsposition Die Maschine sollte in Position eingestellt sein Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Polster Die R ckenlehne des Sitzes sollte komplett umgeklappt sein Legen Sie ein Bein nach dem anderen unter die obere Rolle Knie befinden Sich auf H he des Drehpunkts Fassen Sie die Griffe zu beiden Seiten um Ihren K rper zu stabilisieren Behalten Sie eine gerade Haltung bei spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie eine ganz leichte W lbung im unteren R cken Beinbeuge Bewegung Beginnen Sie Ihre Bewegung indem Sie Ihr Ges anspannen Beugen Sie Ihre Beine langsam so weit sie k nnen ohne die H fte Ges anzuheben Kehren Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zur ck Wichtig F hren Sie die Bewegung langsam und kontrolliert durch ohne Schwung zu ho len
13. nach dem oberen K chenre gal strecken Dabei handelt es sich um ein Zusammenspiel eines Muskels und seines Gegenspielers Kontrahiert ein Muskel ent spannt sich der Gegenspieler Verbesserte Beweglichkeit f hrt zu einem gr eren Be wegungsspielraum durch gleichzeitiges Kont rahieren und Entspannen Beweglichkeit sch tzt den K rper vor Verletzungen und kann durch die auf muskul res Gleichgewicht abzielenden Trainingsprogramme in dieser Bedienungsanleitung erreicht werden HERZ KREISLAUF FITNESS ist die F higkeit von Herz und Lunge Sauer stoff und N hrstoffe f r die beanspruchte Muskulatur ber einen l ngeren Zeitraum be reit zu stellen Sie ist wichtig beim Joggen oder Radfahren und stellt einen entscheiden den Bestandteil ganzheitlicher Fitness und Gesundheit dar Jedes Trainingsprogramm sollte durch Herz Kreislauf Training erg nzt werden Ziele erreichen Um Ihre Ziele zu erreichen folgen Sie einem konsequenten gut geplanten Programm das eine gleichm ige Entwicklung der gesamten Muskulatur und sowohl Ausdauer als auch Krafttraining beinhaltet Nur so erreichen Sie Ihre Ziele sicher und effizient Die Trainingspl ne in dieser Anleitung sind von Fachleuten erstellt und auf bestimmte Fitnessziele zugeschnitten Sollte Ihnen kei nes der Programme zusagen k nnen Sie sich Ihr individuelles auf den Informationen und Leitlinien dieser Anleitung basierendes Pro gramm erstellen Stellen Sie Ihr individu
14. schr g Schul Schulterpressen 2 4 8 12 tern sitzend Schul Rudern hoch 2 4 8 12 tern Schul Armseitheben 2 4 8 12 tern Tag 2 K rper bung S t Wdh partie ze R cken Rudern tief 2 4 8 12 R cken R ckenz ge 2 4 8 12 weit Arme Bizeps Curl ste 2 4 8 12 hend Arme Trizeps Push 2 4 8 12 down Tag 3 K rper bung S tze Wdh partie z Beine Kniebeugen 2 4 8 12 Brust H ftstrecken 2 4 8 12 stehend Brust BRUSTPRESSE Beteiligte Muskeln Diese bung trainiert die Brustmuskulatur Pectoralis major Auch die vorderen Schul termuskeln vorderer Delta Muskel ein Teil des mittleren Delta Muskels und der Trizeps sind beteiligt sie befinden sich auf der R ck seite des Oberarms Ausgangsposition e Setzen Sie sich hin und fassen Sie die Griffe auf Brusth he Beugen Sie die Ellbogen bis sich die H nde in Brustn he befinden Drehen Sie die Oberarme vom Rumpf weg sodass die Ellbogen seitlich nach au en und die Handfl chen nach vorne zeigen e Richten Sie sich auf und ziehen Sie die Schulterbl tter ein wenig zusammen Halten Sie eine ganz leichte bequeme W lbung im unteren R cken Bewegung e Bewegen Sie die Ellbogen langsam nach au en und beugen Sie amp gleichzeitig die Arme so dass die Unterarme zueinander parallel bleiben und die H nde sich w hrend der gesamten Bewegung ber den Ellbogen befinden e Bewegen Sie die Ellbogen weiter bis die Oberarme fast
15. sich seitlich vor den Kabel zug und befestigen Sie eine Manschette an den Kn chel nahe der Maschine e Stellen Sie sich so hin dass die Kabel gespannt sind e Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich gerade spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie eine ganz leichte W lbung im unteren R cken Bewegung e Halten Sie H fte und Wirbels ule voll kommen ruhig und bewegen Sie das Bein mit der Manschette langsam vom Kabelzug weg Rich tung Mitte e Bewegen Sie das Bein langsam und kontrolliert wieder zur ck in die Ausgangsposition Wichtig e Mit dieser bung k nnen Sie nicht ge zielt Fett an der H fte verlieren Hiermit erh hen Sie die Kraft und Stabilit t in der H fte e Halten Sie H fte und R cken vollkom men gerade e Beugen Sie nicht das Knie Nautilus Kontaktdaten weltweit Bei R ckfragen halten Sie bitte Seriennum mer und Kaufdatum bereit CUSTOMER SERVICE AMERICA OFFICE Nautilus Inc Headquarters S E Nautilus Drive Vancouver Washington USA 98683 800 NAUTILUS 628 8458 800 686 6466 cstech nautilus com NAUTILUS INNOVATION CENTER Nautilus Inc Prairie Way Louisville Colorado USA 80027 800 864 1270 800 898 9410 ORATE HEADQUARTERS Nautilus Inc Headquarters E Nautilus Drive Vancouver Washington USA 98683 800 NAUTILUS INTERNATIONAL CUSTOMER SERVICE INTERNATIONAL OFFICE Nautilus International S A Rue Jean Prouve 6 1762 Givisiez Sw
16. w hrend der gesamten Bewegung eine Spannung in der Brustmuskulatur bei Wichtig e Behalten Sie einen 90 Winkel zwischen Rumpf und Oberarm bei e Begrenzen und kontrollieren Sie Ihren Bewegungsradius so dass Ihre Ellbo gen wenn berhaupt nur leicht hin ter die Schultern gehen CRUNCHES Bauchflexion Beteiligte Muskeln Diese bung trainiert die oberfl chliche und tiefe Bauchmuskulatur sowie die seitliche Bauchmuskulatur Ausgangsposition Legen Sie die R ckenlege so weit wie m glich zur ck Greifen Sie die Griffe seitlich von Ihrem Kopf mit den Handinnenfl chen zuein ander zeigend und den Ellbogen m g lichst nach aneinander Ihr unterer R cken liegt flach auf oder ist leicht gew lbt Dabei sind H fte und Knie gebeugt und die F e liegen flach auf der Bodenfl che auf Bewegung Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie Ihren Oberk rper gt ein indem Sie rn EN Ihre Rippen langsam in Richtung H fte bewegen Gehen Sie so weit wie m g lich nach vorne unten ohne das H ftge lenk oder den Nacken zu bewegen Kehren Sie langsam in die Ausgangs position zur ck ohne die Spannung zu verringern Wichtig Atmen Sie w hrend der Bewegung a ber ohne zu bertreiben Heben Sie nicht Ihren Kopf bzw Ihr Kinn Ihr Kopf sollte der Rippenbewe gung folgen ohne die Bewegung anzu f hren so dass eine normale Nacken position gew hrleistet ist Spannen Sie Ihre Bauch
17. Griff und die Manschette zusam men ohne Ihre Hand durch die Manschette durchzuf hren Die meisten bungen werden mit diesem Griff durchgef hrt Handmanschetten Griff F hren Sie Ihre Hand durch die Manschette so dass die Polsterung auf Ihrem Handr cken liegt Greifen Sie nun den Teil der in Ihrer Handfl che liegt Dieser Griff ist f r bungen wie Frontheben oder bungen bei denen die Handfl che nach unten zeigt Griffe hergestellt unter Lizenzvereinbarung mit Hands On Sport amp Gym Accessories Inc Patentnr 4756527 WARTUNG T glich berpr fen Sie vor jeder Benutzung ob die Kabel und Rollen der Gewichtsmaschine in gutem Zustand sind und reibungslos funktio nieren Sollten Kabel besch digt ausgebeult oder verf rbt sein oder Dr hte frei liegen BENUTZEN SIE DIE MASCHINE NICHT son dern wenden Sie sich an Ihren Fachh ndler Nach jedem Gebrauch ist die Maschine mit einem sauberen trockenen Tuch von Schwei zu reinigen Die Polsterung kann mit einem milden Reinigungsmittel oder spray gereinigt werden W chentlich Ist die Maschine oft in Gebrauch sollte sie sorgf ltig mit einem sauberen Tuch und ei nem ammoniakhaltigen Mittel vollst ndig ge reinigt werden Kratzer sollten mit einem ent sprechenden Lackstift ausgebessert werden um Rosten zu vermeiden Zweimal j hrlich Um zu gew hrleisten dass Ihre Maschine rei bungslos funktioniert und auch noch lange gut aussieht sollten d
18. den Widerstand der Maschine zus tzlich zu erh hen Verwenden Sie f r diesen Zweck ausschlie lich Produkte der Firma Nautilus e Kinder d rfen die Maschine nicht benutzen Teenager sollten die Maschine nur unter elterli cher Aufsicht benutzen e Bewegen oder verstellen Sie die Bank niemals wenn Sie darauf sitzen oder liegen Stellen Sie sich niemals auf die Bank e Achten Sie darauf dass der Sicherungsstift vor jedem Training sicher befestigt und die Bank gesichert ist e berpr fen Sie vor jedem Training die Maschine Pr fen Sie regelm ig ob sich Befestigun gen durch den Gebrauch gelockert haben Ziehen Sie sie falls n tig fest e Versuchen Sie niemals mit mehr Gewicht zu trainieren als Ihre k rperliche Verfassung zu l sst DIE MASCHINE Wer ein Fitnessger t kauft erwartet Sicherheit und Langlebigkeit Mindestens ebenso wichtig ist jedoch eine Ausr stung die allen anatomischen Anspr chen gen gt Nautilus fundierte Kenntnisse im Fitness Bereich werden in jedem unserer Produkte umgesetzt Wir entwerfen sichere bequeme Maschinen die korrektes Training f rdern und Verletzungen vermei den helfen Als weltweiter Lieferant von Fitnessger ten steht der Name Nautilus f r e maximale Leistung e beste Resultate und e hohe Langlebigkeit Sie k nnen darauf vertrauen dass dieselbe Sorgfalt und Handwerkskunst auch in unserer gesam ten Fitnessausstattung f r zu Hause umgesetzt ist Nautilus seit 1970 machen w
19. elles Programm zusammen Sie k nnen sich Ihr pers nliches auf Ihre Zie le und Ihren Lebensstil zugeschnittenes Trai ningsprogramm zusammenstellen Die Erstel lung eines Programms ist einfach wenn Sie den folgenden Richtlinien folgen Besch ftigen Sie sich mit Fitness Training und seinen Bestandteilen Ungeeignete Trainingspl ne k nnen Ihnen schaden Nehmen Sie sich die Zeit um diese Anleitung sowie weitere Fitnessratgeber zu lesen Bestimmen Sie Ihren gegenw rtigen Fit nesszustand Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm be ginnen sollten Sie von einem Arzt Ihre mo mentane k rperliche Verfassung berpr fen lassen Bestimmen Sie Ihre Ziele Ziele sind entscheidend bei der Auswahl und der Erstellung eines Trainingsprogramms dass zu Ihrem Lebensstil passt und Ihre Le bensqualit t verbessert Die richtige Strategie jedoch ebenso Es ist wichtig nicht zu unge duldig zu sein und zu schnell zu viel erreichen zu wollen Das f hrt zu R ckschl gen und Entmutigung Setzen Sie sich stattdessen ei ne Reihe kurzfristiger erreichbarer Ziele W hlen Sie erg nzende bungen Stellen Sie bungen paarweise zusammen die komplexe und isolierte Bewegungen ent halten W hlen Sie zus tzlich bungen die erg nzende Muskelgruppen beanspruchen Das Wichtigste zuerst Trainieren Sie w hrend jeder Trainingseinheit zuerst die Muskeln die am meisten Training ben tigen Trainieren Sie Ihre Ausdauer Jedes Fitnes
20. enmuskulatur Gastrocnemius und Soleus Eine kr ftige Wade ist wichtig f r jegliche Sport und All tagsaktivit ten Ausgangsposition e Stellen Sie den Sitz auf Beinpresse ein e Setzen Sie die F e schulterbreit mit den Ballen auf den unteren Rand der Platte auf so dass die Ferse frei liegt e Beine sind gestreckt wobei die Knie ein klein wenig gebeugt bleiben um eine berstreckung zu vermeiden Bewegung e Strecken Sie die F e im Sprunggelenk e Strecken Sie Ihre Zehen so weit weg wie m glich als w rden Sie nach etwas greifen e Kehren Sie langsam zur Ausgangsposi tion zur ck ohne die beteiligten Mus keln zu entspannen Wichtig e Lassen Sie die Platte nicht schnell zu r ckfallen e Ver ndern Sie nicht den Knie oder H ftwinkel Die Bewegung findet aus schlie lich im Sprunggelenk statt H FTABDUKTION STEHEND Beteiligte Muskeln Diese bung verbrennt nicht das Fett an H f ten oder Oberschenkeln Es gibt keine bung mit der man an einer bestimmten Stelle Fett reduzieren kann Die bung kr ftigt jedoch die seitliche H ftmuskulatur Gluteus me dius besonders auf der Seite des Stand beins Verwenden Sie wenig Gewicht und kontrollieren Sie den Bewegungsradius w h rend der bung Diese bung stabilisiert auch die H fte des Standbeins Ausgangsposition e Stellen Sie sich 2 seitlich vor die Rolle und befestigen Sie eine Manschette an dem Fu der weiter An
21. es Kabelzugs mit Unterhandgriff e Platzieren Sie die Knie direkt unter der Lehne und sitzen Sie aufrecht mit nach oben ausgestreckten Armen e Achten Sie w hrend der bung auf ge rade aufrechte Haltung angespannte Bauchmuskeln und eine leichte W l bung im unteren R cken Bewegung e Ziehen Sie die Schulterbl tter nach unten und zusam men w hrend Sie gleichzeitig die Ell bogen nach vorne unten und dann seitlich r ckw rts ziehen e Die Arme sollten am Ende der Bewe gung eng an die Seiten gezogen sein m ssen sie aber nicht ber hren die Schulterbl tter sollten ganz Richtung H ften gezogen sein und die Unterarme m ssen sich nach innen eingedreht in einer Linie mit den Kabeln befinden e Bewegen Sie sich langsam wieder zu r ck in die Ausgangsposition ohne die Spannung loszulassen Arme und Schulterbl tter bewegen sich ganz nach oben Wichtig e Achten Sie auf eine gerade Haltung e Halten Sie die Muskeln w hrend der gesamten bung angespannt Lehnen Sie sich beim Ziehen des B gels nicht nach hinten Halten Sie sich aufrecht besonders beim Herunterziehen des B gels W hrend der Bewegung erfolgt auto matisch eine Innenrotation der Unter arme RUDERN SITZEND Horizontale Schulter Abduktion mit Ellbo genflexion Beteiligte Muskeln Diese bung trainiert den Latissimus dorsi Teres major und hinteren Delta Muskel die die gro en Zugmuskeln des oberen R ckens darstel
22. gung Wichtig F hren Sie die Bewegung langsam und kontrolliert durch Legen Sie die Gewichtsplatten zwischen den Wiederholungen nicht wieder ab Beugen Sie Ihre Knie nicht weiter als 90 und strecken Sie Beine nicht kom plett durch Ihre F e sollten stets flach aufliegen und sich w hrend der Bewegung nicht bewegen 21 BEINSTRECKEN Beteiligte Muskeln Diese Ubung trainiert die Muskulatur an der Oberschenkel Vorderseite Quadrizeps Gruppe die das Strecken des Beins gegen einen Widerstand erm glicht Diese starke Muskelgruppe ist wichtig f r die Stabilit t des Kniegelenks sowie schnelles Laufen Sprin gen und Heben Ausgangsposition Setzen Sie sich auf den Sitz die Knie befinden sich nahe dem Drehpunkt die unteren Rollen vor den Schienbei nen Kn cheln Platzieren Sie die Oberschenkel h ft weit die Kniescheiben zeigen nach vor ne Fassen Sie die Griffe zu beiden Seiten unter dem Sitz Sitzen Sie gerade richten Sie sich auf spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie eine ganz leichte W lbung im unteren R cken Bewegung Spannen Sie den Quadrizeps an und strecken Sie die Beine indem Sie die F e nach vorne oben bewegen bis die Beine ganz gestreckt sind und die Knie scheiben zur Decke zeigen nicht nach au en Bewegen Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition zur ck Halten Sie die Spannung im Quadrizeps w hrend der ganzen bung Wichtig F
23. ie F hrungsstangen der Maschine gereinigt und geschmiert werden Entfernen Sie dazu die Gewichtsabdeckungen mit einer Ratsche oder einem Schrauben schl ssel 9 16 Reinigen Sie die langen Chromstangen sorgf ltig mit einem sauberen Tuch und einem ammoniakhaltigen Mittel Reiben Sie die Stangen komplett trocken Spr hen Sie eine gro z gige Menge eines silikonhaltigen Schmiermittels auf die Stan gen Setzen Sie sich Ziele Ihr K rper wird sich Ihrem Training gem ver ndern Daher ist es wichtig sich Ziele zu setzen und Sie im Auge zu behalten Im Fol genden sind wichtige Bestandteile des Fit ness Trainings beschrieben anhand derer Sie Ihre Ziele bestimmen und Ihr Fitness Programm erstellen k nnen MUSKELKRAFT ist die Kraft die durch Muskelkontraktion ge gen einen Widerstand ausge bt werden kann Die Muskelkraft kommt ins Spiel wenn Sie einen schweren Korb Lebensmittel oder ein Kleinkind hochheben Sie entwickelt sich wenn ein bestimmter Muskel sowohl positiv konzentrisch als auch negativ exzentrisch bei einem Widerstand beansprucht wird der ausreichend gro ist um dem Muskel einen Belastungsreiz zu setzen d h ihn zu erm den bzw ersch pfen Jedem Satz mit einer be stimmten Anzahl an Wiederholungen folgt eine Erholungspause Diese variiert je nach Ersch pfungsgrad der Muskulatur zwischen einer bei Erm dung des Muskels und 5 Mi nuten bei totaler Ersch pfung des Muskels Zwischen den Trainingsei
24. ilisieren halten Sie eine ganz leichte W lbung im unteren R cken Bewegung Halten Sie die Oberarme still und die Ellbogen seitlich an ihrem Rumpf Stre cken Sie langsam die Arme in einem Bogen nach unten Richtung Beine Strecken Sie die Arme ganz aus Kontrollieren Sie die Bewegung beu gen Sie die Ellbogen und kehren Sie wieder zur ck in die Ausgangsposition ohne die Oberarme zu bewegen Wichtig Halten Sie die Oberarme still Halten Sie die Handgelenke gestreckt Halten Sie den Trizeps w hrend der ge samten bung angespannt und kontrol lieren Sie die Bewegung Halten Sie sich aufrecht und gerade mit einer ganz leichten W lbung im unteren R cken die Bauchmuskeln sind ange spannt 20 BIZEPS CURL STEHEND AM KABELZUG Ellbogenflexion in Supination Beteiligte Muskeln Diese bung trainiert und entwickelt die Bi zepsmuskulatur an der Vorderseite des Ober arms die haupts chlich das Beugen der Ell bogen erm glicht sowie Brachialis und Bra chioradialis Ausgangsposition Stehen Sie mit dem Gesicht zur Maschine Beugen Sie sich nach unten und fassen Sie die Griffe mit den Handfl chen nach unten Die Oberarme befinden sich an den Seiten sollten aber nicht dagegen schlagen Richten Sie sich auf span nen Sie die Bauchmuskeln an und hal ten Sie eine ganz leichte W lbung im unteren R cken Bewegung e Ziehen Sie die Griffe gt nach vorne oben und dan
25. ir die Welt st rker Fitness Station Nautilus NS4000 Doppelter oberer Kabelzug Pr u q Tun N 48 A A A M ur e f T Brust Butterfly Schulterpresse N Beinpresse Sitzh henverstellung Gewichtsbl cke io Unterer Kabelzug Beinbeuge Beinstreckstation GEBRAUCH DER MASCHINE Gewichtsauswahl und Einstellung Achten Sie bei der Gewichtsauswahl darauf dass die Maschine nicht benutzt wird oder der Gewichtsblock angehoben ist Ziehen Sie einfach den Steckbolzen aus dem Gewichtsblock und w hlen Sie das gew nschte Gewicht Hierf r bringen Sie den Bolzen wieder an und achten darauf dass er richtig eingeschoben ist Generell sollten Sie mit einem niedrigen Gewicht be ginnen und es langsam auf das Gewicht er h hen das Ihren Zielen und Ihrer Leistungs f higkeit entspricht Sitzh henverstellung Stellen Sie den Sitz ein indem Sie den Siche rungsstift an der Seite der Maschine herausziehen Stehen Sie vor der Ma schine befindet er sich auf der rechten Seite unter dem Sitz Die Einstellung kann nicht vorgenommen werden wenn sich jemand auf dem Sitz befindet berpr fen Sie des halb erst nach dem Einstellen ob der Sitz die richtige H he hat Dies gew hrleistet effizien tes Training und reduziert das Verletzungsri siko Einstellung der R ckenlehne Die verzahnte Haltestange erm glicht die Einstellung der richtigen Arml nge f r Rudern im Sitzen Brustpresse Delta Ruder
26. itzerland Tel 41 26 460 77 77 Fax 41 26 460 77 70 E mail technics nautilus com INTERNATIONAL OFFICES e SWITZERLAND OFFICE Nautilus Switzerland S A Tel 41 26 460 77 66 Fax 41 26 460 77 60 e DEUTSCHLAND STERREICH Nautilus Deutschland GmbH Tel 49 2203 20 20 0 Fax 49 2203 20 20 45 45 e ITALY OFFICE Nautilus Italy s r l Tel 39 051 664 6201 Fax 39 051 664 7461 26 UNITED KINGDOM OFFICE Nautilus UK Ltd Tel 44 1908 267 345 Fax 44 1908 267 346 e CHINA OFFICE Nautilus Representative Office Tel 86 21 523 707 00 Fax 86 21 523 707 09 GARANTIE Garantieleistung der Nautilus Deutschland GmbH Nautilus gew hrt auf alle Heimger te eine Vollgarantie f r 1 Jahr Innerhalb der Vollgarantie ge w hrt Nautilus einen Vor Ort Service Nautilus bleibt ein Komplettaustausch bei Reklamation im mer vorbehalten Nautilus gew hrt 2 Jahre Garantie auf Teileersatz Nautilus gew hrt 3 Jahre Garantie auf alle Laufbandmotoren Nautilus gew hrt 5 Jahre Garantie auf alle Kraftstationen ausgenommen der Verschlei teile Seil z ge und Polster S mtliche Garantiebestimmungen gelten ausschlie lich f r die Nutzung im Privathaushalt und f r den Einsatz im Hotelbetrieb S mtliche Garantiebestimmungen entfallen beim Einsatz im Studio Kommerziellem Einsatz Bei Garantieanspruch wenden Sie sich an einen autorisierten H ndler 27
27. len sowie Trapezius und Rhomboid Muskeln Auch die vordere Oberarm muskulatur Bizepsgruppe ist beteiligt Ausgangsposition Sitzen Sie mit dem Gesicht zur Maschi ne Knie gebeugt und F e flach auf den Boden gesetzt Fassen Sie die Griffe mit den Handfl chen nach unten gewandt Setzen Sie sich aufrecht hin so dass Ih re Arme in einem 90 Winkel zu Ihren Rumpf stehen Richten Sie sich auf und ziehen Sie Ihre Schulterbl tter zueinander Bewegung Beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten Ihre Oberarme liegen hierbei in einem Winkel von 70 90 zu Ihrem Rumpf F hren Sie die Bewegung weiter fort bis Ihre Ellbogen etwas hinter Ihrem Oberk rper liegen und kehren Sie dann die Bewegung um ohne die Spannung in den Schultern zu verlieren Wichtig Behalten Sie stets einen Winkel von et wa 90 zwischen Oberarm und Rumpf bei F r eine normale Ruderbewegung lassen Sie Ihre Schulterbl tter nat rlich mitgleiten Um den hinteren Deltoideus zu betonen ziehen Sie die Schulterbl ter zueinander und behalten Sie diese Haltung bei RUDERN TIEF SITZEND Schulterstrecker mit Ellbogenflexion Beteiligte Muskeln Diese bung trainiert den Latissimus dorsi Teres major und hinteren Delta Muskel die die gro en Zugmuskeln des oberen R ckens darstellen sowie Trapezius und Rhomboid Muskeln Auch die vordere Oberarm muskulatur Bizepsgruppe ist beteiligt
28. m oberen R cken Ausgangsposition e Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine auf die Bank die Knie sind angewinkelt die F e stehen flach auf dem Boden e Stellen Sie den Einstellstift f r die Polster so ein dass er je nach Ihrer Beweglichkeit im ersten oder zweiten Loch einrastet e Setzen Sie sich aufrecht mit der Brust an die Lehne bis sich die Arme vor Ih rem K rper im 90 Winkel zum Rumpf befinden e Legen Sie die R ckseite Ihrer Oberarme an die Polster und halten Sie sowohl Ih re Ober als auch Unterarme parallel zum Boden Bewegung e Bewegen Sie die Ellbogen im Schultergelenk so weit wie m glich nach hinten au en und ziehen Sie am Ende der Bewegung die Schulterbl tter zueinander e Kehren Sie langsam wieder mit gebeug ten Ellbogen in die Ausgangsposition zur ck Wichtig e Bewegen Sie w hrend der Bewegung weder Ihren R cken noch die H fte e Legen Sie die Gewichtsplatten zwischen den Wiederholungen nicht ab e Bewegen Sie ausschlie lich Ihre Schul tern Ihre Arme bleiben gebeugt und parallel zum Boden ARMSEITHEBEN AM KABELZUG Schulterabduktion Ellbogen stabil Beteiligte Muskeln Diese bung trainiert die seitliche Schulter muskulatur mittlerer Delta Muskel Rotato renmanschette Supraspinatus und den Tra pezius Ausgangsposition e Stellen Sie sich seitlich zur Maschine und fassen sie mit der u eren Hand den Griff mit den Handfl che
29. muskeln w h rend der gesamten Bewegung an und halten Sie sie bis zum Ende des Satzes F hren Sie die Bewegung langsam durch SCHULTERPRESSEN SITZEND Schulterabduktion und Ellbogenextension Beteiligte Muskeln Diese bung trainiert die vordere Schulter muskulatur vorderer Delta Muskel ein Teil des mittleren Delta Muskels und den Trizeps sie befinden sich auf der R ckseite des Ober arms Ausgangsposition Setzen Sie sich hin fassen Sie die oberen Griffe und beugen Sie die Ellbogen bis sich die H nde in Brustn he befin den Drehen Sie die Oberarme vom Rumpf weg sodass die Ellbogen seitlich nach au en und die Handfl chen nach unten zeigen Bringen Sie die R ckenlehne in Schr g lage f nfte oder sechste Steigungspo sition je nach Bequemlichkeit Die H nde befinden sich gerade au er halb des Brustkorbs die Handfl chen zeigen nach unten und die Handgelenke sind gestreckt Bewegung N Bewegen Sie die Ellbogen langsam nach au en und beugen Sie gleichzeitig die Arme so dass die Unterarme zu einander parallel bleiben b und die H nde sich w hrend dera ge samten Bewegung ber den Ellbogen befinden Bewegen Sie die Ellbogen weiter bis die Oberarme fast gestreckt sind die Ellbogen sollten sich etwa auf gleicher H he mit den Schultern oder ganz leicht darunter befinden Wichtig Kontrollieren Sie den Bewegungsradi us sodass sich die Ellbogen h chs
30. n etc Ziehen Sie einfach die Lehne nach vorne bis sie in der gew nschten Position einrastet B gelverstellung Diese Einstellung mit Sicherungsstift erm g licht die richtige Position f r alle Brust bungen sowie Rudern sitzend und erlaubt Ihnen den B gel in eine Ruhepo sition zu bewegen in der er Sie nicht behindert Ziehen Sie einfach den Stift heraus und bewegen Sie den B gel bis die gew nschte Position erreicht ist Achten Sie darauf dass sich der B gel nie hinter Ihren Schultern be findet Doppelter Kabelzug oben Diese innovative Station erm glicht gr te Bewegungsfreiheit um die Muskulatur noch effektiver anzusprechen Zudem wird f r viele in diesem Handbuch vorgestellte Ubungen eine einarmige Ubungsvariante erm glicht Dies kann vor allem bei Verletzung eines Armes n tzlich sein Pec Dec Arm Einstellung Die Armposition l sst sich individuell der Be wegungsamplitude anpassen oder bei ande ren bungen aus dem Weg r umen Zum Verstellen den Si cherungsstift mit Zeige und Mittelfinger nach oben ziehen und in der gew nschten Position einrasten lassen Gebrauch der Kabelzug Handgriffe Diese Handgriffe k nnen als regul Pi re Griffe und als Handmanschetten verwendet werden sowie zur Unterst tzung bei Bauchpressen gegen Widerstand und bungen der schr gen Bauchmuskulatur oberhalb der Schulter platziert werden Standardgriff Fassen Sie den
31. n nach innen e Legen Sie die andere Hand an Ihre H fte e Stehen Sie etwa schulterbreit Bewegung e Heben Sie den Arm gerade zur Seite bis er paral lel zum Boden liegt e Halten Sie die Ellbogen w hrend der gesamten Bewegung leicht gebeugt e Bringen Sie die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition zur ck ohne die Schultern zu entspannen Wichtig e Bleiben Sie w hrend der Bewegung stabil im Rumpf und bewegen Sie ihn nicht e Beugen Sie nicht Ihren Ellbogen e Sollten Sie in Ihrer Bewegung nicht bis auf Schulterh he kommen dann been den Sie die Zugbewegung etwas tiefer R cken R CKENZ GE WEIT GEGRIFFEN Schulteradduktion mit Ellbogenflexion Beteiligte Muskeln Diese bung trainiert den Latissimus dorsi Teres major und hinteren Delta Muskel die die gro en Zugmuskeln des oberen R ckens darstellen Auch die vordere Oberarm muskulatur Bizepsgruppe ist beteiligt die das Beugen des Ellbogens erm glicht Ausgangsposition e Fassen sie mit dem Gesicht zur Maschine sitzend die Griffe des oberen Kabelzugs Ihre Handinnenfl chen zeigen zur Maschine e Platzieren Sie die Knie direkt unter der Lehne und sitzen Sie auf recht mit nach oben ausgestreckten Armen HINWEIS Sie k nnen die H f ten direkt unter der Rolle platzieren achten Sie jedoch darauf dass Sie sich aus der H fte nicht aus der Taille leicht zur cklehnen e Achten Sie w hrend der bung auf
32. n nach innen Richtung Schulter Die Ellbogen bleiben an den Seiten die Oberarme und bewegen sich nicht SZ Bewegen Sie die Arme im selben Bogen langsam wieder zu r ck in die Ausgangsposition Hinweis Diese bung kann sowohl mit bei den Armen gleichzeitig oder mit jedem Arm abwechselnd durchgef hrt werden Wichtig Halten Sie die Ellbogen an den Seiten Halten Sie die Handgelenke gestreckt Halten Sie die Rumpfmuskeln ange spannt und eine leichte W lbung im un teren R cken Beine KNIEBEUGE AM KABELZUG Knieextension H ftextension Beteiligte Muskeln Diese bung trainiert alle gro en Muskel gruppen im Oberschenkel inklusive des Quadrizeps Oberschenkelvorderseite des Gluteus Ges und der Ischiocuralen Ober schenkelhinterseite Ausgangsposition Stellen Sie die Maschine so ein dass mit den F en auf der Platte ein 90 Winkel im Kniegelenk besteht Stellen Sie Ihre F e schulterbreit auf die Platte Ihre Zehen zeigen gerade nach oben Halten Sie sich gerade und dr cken Sie die H fte an die R ckenlehne Fassen sie die seitlich gelegenen Griffe Bewegung Strecken Sie die Beine fast komplett eine leichte Beugung der Kniegelenke sollte beibehalten werden Ihre Knie sollten in gerader Linie zu den Beinen liegen Lassen Sie sie nicht nach innen oder au en einknicken F hren Sie die Knie langsam wieder in die 90 Position zur ck und wiederholen Sie die Bewe
33. nheiten berkom pensiert der Muskel die Anstrengung und nimmt mit der Zeit gew hnlich an Kraft und Umfang zu MUSKELAUSDAUER ist die F higkeit wiederholte Kontraktionen auszuf hren Sie ist wichtig beim Skilanglauf oder wenn man den ganzen Tag auf den Bei nen ist Ausdauertraining beansprucht die langsamen Fasern der Muskulatur die Sauer stoff zur Energiegewinnung ben tigen Die Muskelausdauer entwickelt sich bei geringem Widerstand und hoher Anzahl an Wiederho lungen etwa 15 20 Wiederholungen pro Satz drei S tze pro bung Der Muskel wird dabei nur bis zur Erm dung trainiert MUSKELST RKE ist die Kombination von Kraft und Schnellig keit bei der Muskelkontraktion Das wird h u fig fehl interpretiert als a eine bestimmte Fertigkeit oder Sportart und oder b Auffassung dass man sich schnell be wegen muss Das Gewicht ist dabei jedoch entscheidender als die Geschwindigkeit wenn es darum geht die St rke zu verbessern Wollen Sie mit dem Training Muskelst rke erzielen w hlen Sie einen Widerstand der den Muskel in 3 5 Wiederholungen erm det Bei der Ausf h rung der Wiederholungen ist es wichtiger sich auf schnellere Muskelkontraktion zu kon zentrieren als darauf sich schneller zu bewe gen Sportsimulations bungen resultieren gew hnlich in einer Abnahme des motori schen Musters oder der Technik Die vern nf tige biomechanische Methode um in der je weiligen Sportart an St rke zu gewinnen ist
34. r ck zur H fte und achten Sie dabei darauf am Ende der Bewegung nicht die H fte zu bewegen e Kehren Sie langsam zur Ausgangssitua tion zur ck und erlauben Sie dem Schulterblatt dabei mit dem Arm mit zu gleiten Wichtig e Halten Sie sich gerade und die Brust angehoben e Lassen Sie das Schulterblatt am Ende jeder Bewegung vorgleiten und begin nen Sie die n chste Wiederholung mit der Kontraktion der Schulterblattmusku latur e Halten Sie den Latissimus w hrend der gesamten Bewegung angespannt RUDERZUG AUFRECHT Horizontale Schulterabduktion und Ellbogen flexion Beteiligte Muskeln Diese bung trainiert Latissimus dorsi teres major und den hinteren Deltoideus welche die gro en Zugmuskeln des oberen R ckens sind Au erdem sind Trapezius Rhomboiden und der Bizeps vordere Oberarmmuskel an der Bewegung beteiligt Ausgangsposition e Stehen Sie mit dem Gesicht zur Maschine und halten sie die F e schulterbreit e Fassen Sie die Griffe mit den Handfl chen nach unten halten Sie den R cken gerade und Ihren Kopf aufrecht Bewegung e Ziehen Sie die Griffe m glichst nah am K rper bis kurz vor Ihr Kinn e Die Ellbogen zeigen nach au en b Wichtig e Ziehen Sie Ihre w hrend der Bewegung die Schulterbl tter zueinander e Halten Sie Ihren R cken stets gerade Arme TRIZEPS KICKBACK Ellbogen Extension Beteiligte Muskeln Diese Ubung trainiert die Trizepsmuskulatur
35. sprogramm ist erst mit aerobem Training komplett Erg nzen Sie deshalb das Krafttraining mit Ausdauertraining wie Wal ken Joggen oder Radfahren z B auf dem Nautilus Laufband T5 18 oder dem Nautilus Heimtrainer NB3000 Weitere Informationen erhalten Sie im Internet unter www nautilus com Trainingsvariablen Bei der Erstellung Ihres individuellen Pro gramms sind mehrere Variablen zu ber ck sichtigen die in der richtigen Mischung Ihr ideales Fitness Programm darstellen Um die beste Variante f r Sie zu finden sollten Sie mit verschiedenen Kombinationen der einzel nen Variablen experimentieren Es handelt sich um folgende e Trainingsh ufigkeit die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche Wir empfehlen t gliche Bewegung jedoch nicht t gliches Training derselben Mus kelgruppe e Trainingsintensit t der w hrend der Wiederholungen eingestellte Wider stand Trainingsumfang die Anzahl an ausge f hrten Wiederholungen und S tzen Ruhepausen Die Pausen zwischen den S tzen und w hrend der Trainingsein heiten Haben Sie sich eine gewisse Grundlagen Fitness antrainiert folgen Sie diesen Richt linien Isolierte Muskelgruppen Konzentrieren Sie sich beim Training auf bestimmte Muskelgruppen Fortschreitende Gewichtserh hung allm hliche systematische Steigerung von Wiederholungen Widerstand und Trainingszeit Das Training K rperformung Anf nger H ufigkeit 3 Tage pro Woche Mo Mi
36. tens leicht unter den Schultern bewegen Die Schulterbl tter k nnen mit der Armbewegung ganz nat rlich nach vor ne und hinten flie en f r verst rkten Einsatz der Brust k nnen die Schulter bl tter jedoch auch die gesamte Bewe gung werden hindurch zusammengezogen FRONTHEBEN Schulterflexion Ellbogen stabil nicht durchgestreckt Beteiligte Muskeln Diese bung trainiert die vordere Partie der Schultermuskeln vorderer Delta Muskel und Vorderpartie des mittleren Delta Muskels Ausgangsposition e Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine e Richten Sie sich auf spannen Sie die Bauch muskeln an und halten Sie eine leichte W lbung im unteren R cken e Fassen Sie die Griffe mit den Handfl chen nach hinten und gestreckten Ar men Bewegung e Halten Sie die Arme gestreckt bewegen Sie sie nach vorne und nach oben bis auf Schulter h he e Bringen Sie die Arme langsam wieder neben den Rumpf und wiederholen Sie die Bewegung Wichtig e Halten Sie sich w hrend der gesamten Bewegung aufrecht und die Bauchmus keln angespannt Stehen Sie gerade e Ver ndern Sie w hrend des Arm Hebens die W lbung im unteren R cken nicht HINTERER DELTA Beteiligte Muskeln Diese bung trainiert die hintere Partie der Schultermuskulatur hinterer Delta Muskel hintere Partie des mittleren Delta Muskels hintere Rotatorenmanschette sowie Trapezius und Rhomboidmuskeln i
37. von der Maschine entfernt ist u eres Bein e Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich gerade spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie ei ne ganz leichte W lbung im unteren R cken e Am Kabel muss ein Widerstand sp rbar sein Ver ndern Sie Ihre Position gege benenfalls e Anfangs k nnen Sie sich zur Unterst t zung an der Maschine festhalten Bewegung e Bewegen Sie das Bein mit der Man schette langsam von der Rolle weg nach au en 30 45 halten Sie H fte und Wirbels ule dabei vollkommen ruhig e Halten Sie die Bauchmuskeln w hrend der gesamten bung angespannt Wichtig e Halten Sie den Bewegungsradius sehr klein Weniger ist mehr e Halten Sie sich gerade und die H ften parallel Heben Sie die H ften m glichst nicht an wenn Sie das Bein zur Seite anheben 25 H FTADDUKTION STEHEND Beteiligte Muskeln Diese bung verbrennt nicht das Fett an den inneren Oberschenkeln oder macht sie schmaler Es gibt keine bung mit der man an einer bestimmten Stelle Fett reduzieren kann Die bung kr ftigt jedoch die innere Oberschenkelmuskulatur Adduktoren und trainiert die seitliche H ftmuskulatur Gluteus medius besonders auf der Seite des Stand beins Verwenden Sie wenig Gewicht und halten Sie den Bewegungsradius w hrend der bung klein Diese bung stabilisiert auch die H fte und verbessert die F higkeit auf einem Bein zu stehen Ausgangsposition e Stellen Sie
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