Weider WEEVSY3426 User's Manual
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1. M10 x 70mm Schraube 73 M10 x 155mm Linsenschraube 74 TEILELISTE Modell Nr WEEVSY3426 0 R0706A Nr Zahl Beschreibung Nr Zahl Beschreibung 1 1 Basis 49 3 57mm runde Innenkappe 2 1 St tzstange 50 2 Gro e Kabelklappe 3 1 Pfosten 51 1 Kabelklappe 4 1 Oberer Rahmen 52 6 16mm Abstandshalter 5 1 Drehrahmen 53 1 Unteres Kabel 6 1 Sitzrahmen 54 1 Arm Kabel 7 1 Vorderfu 55 1 Hohes Kabel 8 1 Beinhebel 56 23 M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 9 1 Rechter Arm 57 20 M10 Scheibe 10 1 Linker Arm 58 12 M8 Mutter mit Nylon Klemmteil 11 2 Griff 59 6 M8 Scheibe 12 1 Fu kn chelriemen 60 1 Fu Sto d mpfer 13 1 Curl Pfosten 61 1 Curl Knopf 14 1 Curl Polster 62 2 M6 x 17mm Linsenschraube 15 1 Sitz 63 1 Doppelte U Klammer 16 1 R ckenlehne 64 1 Curl Stangenendkappe 17 1 Umh llung 65 2 M8 x 19mm Schraube mit 18 1 Obere Kappe Ansatzschaft 19 1 Linke Kappe 66 4 M10 x 52mm Linsenschraube 20 1 Rechte Kappe 67 3 M10 x 90mm Linsenschraube 21 2 Gewichtsf hrung 68 6 M8 x 77mm Linsenschraube 22 15 Gewichtsplatte 69 7 M4 x 19mm Schraube 23 1 Gewichtsrohrkappe 70 4 M6 x 80mm Linsenschraube 24 1 Gewichtsrohr 71 5 M10 x 78mm Linsenschraube 25 1 Kette 72 2 64mm runde Au enkappe 26 1 Gewichtsschl ssel 73 1 M10 x 70mm Bolzensatz 27 2 Gewichtssto d mpfer 74 1 M10 x 155mm Linsenschraube 28 4 Kleines Schaumstoffpolster 75 2 M10 x 62mm Linsenschraube 29 1 Polsterrohr 76 2 13mm Abstandshalter 30 4 64mm runde Innenkappe 772. Modell Nr WEEVSY3426 0 WEIDE R PRO Serien Nr _ gt Notieren Sie sich hier die Serien Nummer BEDIENUNGSANLEITUNG unter dem Sitz FRAGEN Als Hersteller verpflichten wir uns zur kompletten Zufrieden stellung unserer Kunden Falls Sie irgendwelche Fragen haben oder falls Teile fehlen rufen Sie bitte an 01805 231 244 Unsere B rozeiten sind von 9 00 bis 18 00 Uhr A ACHTUNG Lesen Sie bitte aufmerksam alle Hinweise und Anleitungen be vor Sie dieses Ger t in Betrieb f nehmen Heben Sie diese Anlei Unsere Website tung f r eventuellen sp teren 2 Q Gebrauch auf www iconeurope com INHALTVERZEICHNIS DIE WARNUNGSAUFKLEBER ANBRINGEN c0ccccccc rennen eeeennennennn 2 WICHTIGE HINWEISE u 2844 20er cefalea ea ee aaa Rene 3 BEVOR SIE ANFANGEN 2 4 24 03 dde cd sw ern re wi E 4 MONTAGE ispira al o ie e en a a E A RE ERI SERE Ei 5 EINSTELLUNG ma io tt A a e 17 GEWICHTWIDERSTANDSTABELLE ccoo io roo ara a a AR ne 19 KABELDIAGRAMME os 54 tos a0 tes pd a RE Pe Ad e o 20 WARTUNG zu 44 a8 Cara patio ne a an a a ana 21 TRAININGSRICHTLINIEN ooo e e pa a hd nn 22 BESTELLUNG VON ERSATZTEILEN ooo ape Para e ii R ckseite Anmerkung Eine DETAILZEICHNUNG TEILELISTE und ein DIAGRAMM ZUR IDENTIFIZIERUNG DER TEILE finden Sie in der Mitte dieser Anleitung Ziehen Sie die DETAILZEICHNUNG TEILELISTE und das DIAGRAMM ZUR IDENTIFIZIERUNG DER TEILE heraus ehe Sie mit der Mon
3. Halten Sie H nde und F e von beweglichen Teilen fern Die Kraftstation ist so gebaut dass sie ein maximale Benutzergewicht von 136 kg ertr gt Sichern Sie den Gewichtsstapel nach dem Training immer mit dem Verschlussstift und dem Verschluss um unbefugte Benutzung des Ger ts zu verhindern siehe VERSCHLIESSEN DES GEWICHTSSTAPELS auf Seite 18 Achten Sie darauf dass die Kabel immer auf den Rollen aufliegen Sollte ein Kabel w hrend des Trainings einmal verhaken unterbrechen Sie sofort das Training und kontrollieren Sie ob sich die Kabel noch in den Rollen befindet Stehen Sie immer auf die Fu platte wenn Sie eine Ubung ausf hren weil die Kraftstation sonst umkippen k nnte Lassen Sie niemals einfach die Arme den Beinhebel die Lat Stange oder die Fu kn chel Reimen los w hrend die Gewichte hoch gezogen sind Die Gewichte w rden dann mit gro er Kraft nach unten fallen Entfernen Sie die Latstange von der Kraftstati on wenn Sie eine Ubung ausf hren in der Sie die Latstange nicht benutzen Benutzen Sie die Kraftstation nur auf ebenem Fu boden und decken Sie ihn zum Schutz mit einer Unterlage ab A ACHTU NG Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm begin nen konsultieren Sie bitte zun chst Ihren Arzt Dies ist besonders wichtig f r diejenigen Personen die ber 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme haben oder hatten Lesen Sie alle Hinweise bevor Sie Ihr neues
4. S T U V W X DIAGRAMM ZUR IDENTIFIZIERUNG DER TEILE Dieses Diagramm hilft ihnen bei der Identifizierung der kleinen Montagteilen Die Nummer in Klammern nach jedem Teil bezieht sich auf die Bestell Nummer des jeweiligen Teils auf der TEILELISTE in der Mitte dieser Anleitung Wichtig Einige der Teile die in der Anleitung angef hrt sind wurden schon angebracht Falls Sie ein Teil nicht finden k nnen schauen Sie ob es nicht schon angebracht wurde M12 Mutter 86 O M8 Mutter mit Nylon Klemmteil 58 Gro e Scheibe 87 OL M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 Gro e M10 Scheibe 80 GE M M6 Scheibe 82 M8 Scheibe 59 M10 Scheibe 57 TE M10 x 40mm Linsenschraube 77 E M4 x 19mm Schraube 69 M8 x 19mm Schraube mit ON Ansatzschaft 65 M6 x 17mm Linsenschraube M4 x 10mm Schraube 84 N M10 x 45mm Linsenschraube 81 Lo M10 x 52mm Linsenschraube 66 N A L M10 x 62mm Linsenschraube 75 Lo M10 x 72mm Linsenschraube 85 C p M8 x 74mm Schraube mit Vierkantansatz 78 M8 x 77mm Linsenschraube 68 I M10 x 78mm Linsenschraube 71 M6 x 80mm Linsenschraube 70 Lo M10 x 80mm Linsenschraube 79 N ol M10 x 90mm Linsenschraube 67
5. 30 in den Vorderfu 7 wenn Sie eine bung ausf hren bei der das Curl Polster nicht ben tigt wird Bewahren Sie das Curl Polster von der Kraftstation getrennt auf VERSCHLIESSEN DES GEWICHTSTAPELS Sichern Sie den Gewichtsstapel gegen unbefugte Benutzung indem Sie den Verschlussstift 89 durch eine Gewichtsf hrung 21 stecken und den Verschluss 88 auf dem Verschlussstift anbringen 18 GEWICHTWIDERSTANDSTABELLE Diese Tabelle gibt den ungef hren Gewichtswiderstand bei jeder Station an Der hier angegebene Butterfly Armwiderstand bezieht sich auf den Widerstand f r jeden Butterfly Arm separat Amerkung Der tats chliche Widerstand jeder Station kann variieren gem ss der Reibung zwischen den Kabeln Rollen und dem Gewichtsf hrungen HOHE ROLLE Ba DRUCK ARM UNTERE ROLLE BEINHEBEL GEWICHT am Pfund ARM am Pfund am Pfund am Pfund am Pfund i i o e e e RA pe fe e e TA BE EZ BEE ERA Terre ten Terre Treten Teer See Tee en ICON ICI I CIO BEE HH See ee ee E Te fe e fa a e fe e a fe ee fe Te e e Anmerkung 1 am Pfund 0 454 kg 19 KABELDIAGRAMME Die nachstehenden Diagramme zeigen die korrekte Kabelf hrung des unteren Kabels 53 des Arm Kabels 54 und des hohen Kabels 55 Verwenden Sie die Diagramme um sicherzustellen dass die Kabel Kabelklappen und Fingerschutzvorrichtungen korrekt montiert wurden Sollten die Kabel nicht richtig verlegt worden sein dann wird d
6. 71 zwei M10 Scheiben 57 zwei 19mm Abstandshaltern 33 und einer M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 ber dem unteren Kabel 53 auf der Innenseite des Vorderfu es 7 Befestigen Sie eine 90mm Rolle 48 mit einer M10 x 78mm Linsenschraube 71 zwei M10 Scheiben 57 zwei 19mm Abstandshaltern 33 und einer M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 ber dem unteren Kabel 53 auf der Innenseite des Pfostens 3 F hren Sie das untere Kabel 53 ber einer 90mm Rolle 48 her Befestigen Sie die Rolle und zwei halbrunde Schutzvorrichtungen 43 mit einer M10 x 45mm Linsenschraube 81 und einer M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 an der doppelten U Klammer 63 Die Schutzvor richtungen m ssen sich auf der Au enseite der doppelten U Klammer befinden so wie in der Abbildung gezeigt F hren Sie das untere Kabel 53 unter einer 90mm Rolle 48 durch Stecken Sie iene M10 x 52mm Linsenschraube 66 durch zwei halbrun de Schutzvorrichtungen 43 und durch die Basis 1 und die Rolle Die halbrunde Schutzvorrichtungen m ssen sich auf der Au enseite der Klammer befinden 14 29 F hren Sie das untere Kabel 53 ber einer 90mm Rolle 48 her Befestigen Sie die Rolle eine Kabelklappe 51 und zwei halbrunde Schutzvorrichtungen 43 mit einer M10 x 52mm Linsenschraube 66 und einer M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 an der verstell baren U Klammer 45 30 Befestigen Sie das untere Kabel 53
7. dass die Kabelklappe das Kabel in der Nut der Rolle h lt als auch dass die Schutzvorrichtun gen wie gezeigt ausgerichtet sind und dass das Kabel und die Rolle ruhig laufen Siehe Abbildung 2 Lockern Sie die M12 Mutter 86 auf dem hohen Kabel 55 Ziehen Sie das hohe Kabel in das Gewichtsrohr 24 hinein bis es stramm ist Ziehen Sie die M12 Mutter wieder fest gegen die groBe Scheibe 87 Ziehen Sie die Kabel nicht zu straff an da sonst das oberste Gewicht vom Gewichtestapel hochgehoben wird Falls ein Kabel oft von den Rollen abrutscht kann das Kabel eventuell verklemmt sein Entfernen Sie das Kabel und bringen Sie es wieder an Falls die Kabel ersetzt werden m ssen beziehen Sie sich auf BESTELLUNG VON ERSATZTEILEN auf der R ckseite dieser Bedienungsanleitung 21 TRAININGSRICHTLINIEN DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN Bodybuilding Um die Gr e und Kraft Ihrer Muskeln zu erh hen trainieren Sie nahe Ihrer maximalen Kapazit t Ihre Muskeln werden sich fortlaufend anpassen und st r ken gem der zunehmenden Erh hung der Intensit t Ihres Trainings Sie k nnen die Intensit tsstufe Ihres individuellen Trainings auf zwei Arten anpassen e man kann den Widerstand ver ndern oder e die Anzahl der ausgef hrten Wiederholungen oder Sets ver ndern Eine Wiederholung ist ein abge schlossener Zyklus einer bung wie z B eine Liegest tze Ein Set ist eine Serie von Wiederhol ungen die hintereinander
8. mit einer M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 an der in Schritt 28 verwendeten M10 x 52mm Linsenschraube 66 Sitzmontage 31 Befestigen Sie die R ckenlehne 16 mit zwei M6 x 80mm Linsenschrauben 70 und zwei M6 Scheiben 82 am vorderen Pfosten 3 32 Befestigen Sie den Sitz 15 mit zwei M6 x 80mm Linsenschrauben 70 und zwei M6 Scheiben 82 am Sitzrahmen 6 15 33 Stecken Sie das Polsterrohr 29 durch den Vorderfu 7 Schieben Sie zwei kleine Schaumstoffpolster 28 auf die Enden des Polsterrohrs Dr cken Sie zwei Schaumstoff kappen 34 auf das Polsterrohr Schieben Sie zwei kleine Schaumstoffpolster 28 auf den Beinhebel 8 Dr cken Sie zwei Schaumstoffkappen 34 auf den Beinhebel 34 Richten Sie das Curl Polster 14 so aus dass die L cher auf der R ckseite n her der unteren Kante sind Befestigen Sie das Curl Polster mit zwei M6 x 17mm Linsenschrauben 62 am Curl Pfosten 13 35 Achten Sie darauf dass alle Teile richtig angezogen sind Der Gebrauch der brigen Teile wird im Abschnitt EINSTELLUNG auf der volgenden Seite beginnend beschrieben Bevor Sie die Kraftstation in Betrieb nehmen ziehen Sie an jedem Kabel einige Male um sicher zu stellen dass sich alle Kabel und Rollen leicht bewegen lassen Sollte sich irgendein Kabel nicht leicht bewegen las sen finden Sie das Problem und korrigieren Sie es sofort WICHTIG Sollten die Kabel nicht richtig installiert s
9. 2 M10 x 40mm Linsenschraube 31 2 Griffkappe 78 4 M8 x 74mm Schraube mit 32 1 38mm runde Au enkappe Vierkantansatz 33 10 19mm Abstandshalter 79 2 M10 x 80mm Linsenschraube 34 4 Schaumstoffkappe 80 2 Gro e M10 Scheibe 35 1 Lat Stange 81 3 M10 x 45mm Linsenschraube 36 2 Handgriff 82 4 M6 Scheibe 37 3 Karabinerhaken 83 2 Dicke runde 57mm Innenkappe 38 1 Curl Stange 84 4 M4 x 10mm Schraube 39 2 Kabeldrehst ck 85 3 M10 x 72mm Linsenschraube 40 2 Armstift 86 1 M12 Mutter 41 4 Schutzvorrichtung 87 1 Gro e Scheibe 42 2 Gro es Schaumstoffpolster 88 1 Verschluss 43 10 Halbrunde Schutzvorrichtung 89 1 Verschlussstift 44 4 Armbuchse 1 Bedienungsanleitung 45 1 Verstellbare U Klammer 1 Trainingsplakat 46 2 V Rolle 2 Schmiermittel 47 2 Schmale 90mm Rolle 1 Innensechskantschl ssel 48 10 90mm Rolle Anmerkung Weist auf ein nicht abgebildetes Teil hin Angaben k nnen ohne Widerruf ver ndert werden Information zur Bestellung von Ersatzteilen finden Sie auf der R ckseite der Bedienungsanleitung DETAILZEICHNUNG A Modell Nr WEEVSY3426 0 nozosa 36 DETAILZEICHNUNG B Modell Nr WEEVSY3426 0 nozosa Bo 56 48 O J 718 SIA E 56 57 56 33 ali gt Ri DBA 56 ns A 33 2 lee 1 D O a 7 as war 48 Ma 609 agg ss XD i 51 55 84 ss 86 4 B6 O 59 69 ea 3 4 a gt au 24 Y pre 41 75 70 mL 70 lo 88 si 58 y A R 89 BESTE
10. Ger t benutzen ICON ibernimmt keine Haftung f r Personen oder Sachsch den die durch die Benutzung dieses Ger tes entstehen k nnten BEVOR SIE ANFANGEN Zun chst unseren recht herzlichen Dank dass Sie sich f r die WEIDER PRO 4500 Kraftstation entschie den haben Das Kraftstation bietet eine eindrucksvolle Anzahl von Gewichtsstationen an die zur Entwicklung jeder Hauptmuskelgruppe des K rpers beitragen Egal ob Sie Ihren K rper in Form bringen m chten Ihre Muskeln vergr ern und Ihre Kraft erh hen m ch ten oder ob Sie f r ein ges nderes Herz Kreislauf System trainieren m chten die Kraftstation wird Ihnen dabei helfen Ihre gew nschten Trainingsziele zu errei chen Obere Rollenstelle Armstift Rechte Seite R ckenlehne Curl Polster Sitz Beinhebel Untere Rollenstelle FuBplatte Lesen Sie zu Ihrem eigenen Vorteil sehr sorgf ltig diese Bedienungsanleitung Sollten Sie nach der Lekt re dieser Bedienungsanleitung noch Fragen haben beziehen Sie sich auf die Vorderseite der Anleitung Halten Sie bitte vor Ihrem Anruf die Modell und die Serien Nummer Ihres Ger tes bereit Die Modell Nummer lautet WEEVSY3426 0 Die Serien Nummer finden Sie auf dem beigef gten Aufkleber auf der Kraftstation siehe erste Seite dieser Bedienungs anleitung Bevor Sie nun weiterlesen werfen Sie bitte zun chst einen Blick auf die untenstehende Zeichnung und machen Sie sich mit den gekennz
11. LLUNG VON ERSATZTEILEN Unter der nachfolgenden Adresse und Telefonnummer k nnen Sie Ersatzteile bestellen AICON Health amp Fitness GmbH Kalscheurener Sta e 172 D 50354 H rth 01805 231 244 Fax 01805 231 243 Telefonanrufe au erhalb Deutschlands 49 2233 613 250 Fax 49 2233 613 255 Wenn Sie eine Ersatzteilbestellung vornehmen wollen ben tigen wir die folgenden Angaben e die MODELL NUMMER des Produktes WEEVSY3426 0 e den NAMEN des Produktes WEIDER PRO 4500 Kraftstation e die SERIEN NUMMER des Produktes Sie finden diese auf der ersten Seite e die BESTELL NUMMER und BESCHREIBUNG des Ersatzteiles siehe die TEILELISTEund die DETILZEICH NUNG in der Mitte dieser Anleitung Teile Nr 241341 RO706A Gedruckt in China 2006 ICON IP Inc
12. arauf dass sie gen gend Raum haben um die die Kraftstation herum zu laufen w h rend Sie diese aufbauen Wie man die Schachtel auspackt Um die Montage so einfach wie m glich zu machen haben wir die Montage in vier Stufen eingeteilt Die Teile die f r jede Stufe gebraucht werden sind in indi viduelle S cke eingepackt Wichtig Warten Sie bis Sie mit der Stufe anfangen bevor Sie den Sack f r diese Stufe aufmachen Legen Sie alle Teile der Kraftstation auf eine freie Fl che und entfernen Sie das Verpackungsmaterial Werfen Sie das Verpackungs material erst weg wenn Sie mit der Montage fertig sind Folgende nicht enthaltene Werkzeuge werden f r die Montage ben tigt Die vier Stufen der Montagedurchf hrung Rahmenmontage Sie werden mit dem Aufbauen der Basis und der Pfosten die das Ger st der Kraftstation formen anfangen Armmontage W hrend dieser Stufe werden Sie die Arm und Beinhebel zusammen stellen zwei verstellbare Schl ssel einen Schraubenzieher E einen Kreuzschraubenzieher einen Gummihammer H einen Innensechskantschl ssel l Sie werden zus tzlich Schmiermittel oder Vaseline ein kleine Menge Seifenwasser und Papierklebe band ben tigen Ammerkung Die Montage ist leichter zu durchf hen wenn Sie einen Satz Steckschl ssel einen Satz Schraubenschl ssel mit offenen oder geschlossenen Enden oder einen Satz Sperrschl ssel haben Identifizierung der Teile Zur Identifizierung
13. auben mit Vierkantansatz 78 von unten nach oben wie angezeigt in die Basis 1 ein Anmerkung Um die Schrauben in dieser Position zu halten kann man sie mit Klebeband vorl ufig befes tigen Richten Sie die beiden Gewichtsf hrungen 21 so aus dass sich die in der Abbildung gezeig ten L cher n her an den unteren Enden befin den Befestigen Sie die Basis 1 und die bei den Gewichtsf hrungen mit zwei M10 x 80mm Linsenschrauben 79 zwei M10 Scheiben 57 und zwei M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 an der St tzstange 2 Ziehen Sie die Muttern mit Klemmteil ganz fest Befestigen Sie den Pfosten 3 mit der angezeig ten M8 x 74mm Schrauben mit Vierkantansatz 78 und zwei M8 Muttern mit Nylon Klemmteil 58 an der Basis 1 Ziehen Sie die Muttern mit Nylon Klemmteil noch nicht fest an 3 Befestigen Sie den Vorderfu 7 mit den bei den angedeuteten M8 x 74mm Schrauben mit Vierkantanzsatz 78 und zwei M8 Muttern mit Nylon Klemmteil 58 an der Basis 1 Ziehen Sie die Muttern mit Klemmteil nicht zu fest an Montieren Sie den Fu Sto d mpfer 60 mit einer M4 x 19mm Schraube 69 an den Vorderfu 7 Das Ende des Sto d mpfers muss nach oben zeigen 4 Halten Sie den Sitzrahmen 6 zwischen dem Pfosten 3 und dem Vorderfu 7 Richten Sie den Sitzrahmen so aus dass sich die geschwei ten Stangen n her am Pfosten befinden Befestigen Sie den Sitzrahmen 6 mit zwei M8 x 77mm Lins
14. ausgef hrt werden Das angemessene Gewicht h ngt bei jeder bung vom Individuum ab Sie m ssen Ihre Grenzen selbst erkennen W hlen Sie einen Widerstand das Sie als richtig f r sich empfinden Beginnen Sie mit 3 Sets bestehend aus 8 Wiederholungen Ruhen Sie nach jedem Set 3 Minuten lang Wenn Sie ohne Schwierig keiten 3 Sets bestehend aus 12 Wiederholungen aus f hren k nnen dann sollten Sie das Gewicht erh hen Straffen Um Ihre Muskeln zu straffen m ssen Sie sie zu einem mittleren Prozentanteil ihrer Kapazit t anstrengen W hlen Sie einen mittleren Widerstand und erh hen Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set Vollenden Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15 bis 20 Wiederholungen bestehend wie m glich Rasten Sie 1 Minute nach jedem Set Trainieren Sie Ihre Muskeln indem Sie m glichst mehr Sets ausf h ren als mehr Gewichte aufzulegen Gewichtabbau Um abzunehmen verwenden Sie einen geringen Widerstand und erh hen Sie die Anzahl der Wieder holungen bei jedem Set Trainieren Sie 20 bis 30 Minuten mit h chstens 30 Sekunden Pause zwischen den Sets Crosstraining Crosstraining ist eine wirksame Art ein gut ausgegli chenes Fitness Programm zu erhalten Ein Beispiel f r ein ausgeglichenes Programm ist e Gewichtstraining am Montag Mittwoch und Freitag e 20 bis 30 Minuten aerobes Training z B Radfahren Rennen oder Schwimmen am Dienstag und Donnerstag und e ein ganzer Tag worin weder Gewic
15. be 66 Befestigen Sie ein Kabeldrehst ck 39 mit der Linsenschraube und einer M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 am rechten Arm 9 Ziehen Sie die Mutter mit Nylon Klemmteil nicht zu fest das Kabeldrehst ck muss leicht beweglich sein Machen Sie ein gro es Schaumstoffpolster 42 mit Seifenwasser nass Schieben Sie das gro e Schaumstoffpolster 9 auf den rechten Arm Befestigen Sie das obere Ende des Griffs 11 mit einer M10 x 72mm Linsenschraube 85 zwei M10 Scheiben 57 zwei 16mm Abstands haltern 52 und einer M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 am rechten Arm 9 Ziehen Sie die Linsenschraube noch nicht fest Dr cken Sie eine Griffkappe 31 in den rechten Arm 9 Befestigen Sie das untere Ende des Griffs 11 mit einer M10 x 40mm Linsenschrau be 77 und einer gro en M10 Scheibe 80 am rechten Arm Ziehen Sie die M10 x 72mm Linsenschraube 85 fest Montieren Sie auf gleiche Weise den linken Arm 10 Schmieren Sie eine M10 x 90mm Linsenschr aube 67 und zwei Armbuchsen 44 Befestigen Sie den rechten Arm 9 mit der Schraube den beiden Armbuchsen und einer M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 am Drehrahmen 5 Ziehen Sie die Mutter mit Klemmteil nicht zu fest der rechte Arm muss leicht beweglich sein Befestigen Sie auf gleiche Weise den linken Arm 10 am Drehrahmen 5 Kabelmontage Beziehen Sie sich zur Identifizierung und Montage der Kabel auf die KABELDIAGRAM ME auf Seite 20 Find
16. chmieren Sie eine M8 x 19mm Schraube mit Ansatzschaft 65 Befestigen Sie das Arm Kabel 54 mit der Schraube mit Ansatzschaft und einer M8 Mutter mit Nylon Klemmteil 58 am gezeigten Kabeldrehst ck 39 Das Kabel muss sich leicht um die Schraube mit Ansatzschaft drehen k nnen 11 18 Finden Sie das hohe Kabel 55 F hren Sie das Kabel hoch durch den oberen Rahmen 4 und ber eine 90mm Rolle 48 Befestigen Sie die Rolle mit einer M10 x 78mm Linsenschraube 71 zwei M10 Scheiben 57 zwei 19mm Abstandshaltern 33 und einer M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 innen am oberen Rahmen 19 F hren Sie das hohe Kabel 55 ber eine schmale 90mm Rolle 47 und durch den obe ren Rahmen 4 Befestigen Sie die Rolle mit einer M10 x 78mm Linsenschraube 71 einer M10 Scheibe 57 und einem 19mm Abstands halter 33 an der Innenseite des oberen Rah mens Die Rolle darf bei der Ausf hrung von Schritt 19 und 20 nicht aus dem oberen Rahmen herausfallen 20 F hren Sie das hohe Kabel 53 unter einer 90mm Rolle 48 durch Befestigen Sie die Rolle und zwei halbrunde Schutzvorrichtungen 43 mit einer M10 x 45mm Linsenschraube 81 und einer M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 am oberen Loch der U Klammer 45 Achten Sie darauf dass sich die Schutzvor richtungen auf der AuBenseite der U Klammer befinden 21 F hren Sie das hohe Kabel 55 hoch durch den oberen Rahmen 4 und ber die schma
17. chte Kappe 20 mit zwei M4 x 10mm Schrauben 84 unten an der Umh llung 17 Befestigen Sie die obere Kappe 18 mit zwei M4 x 10mm Schrauben 84 unten an der Umh llung 17 8 Befestigen Sie die Umh llung 17 mit zwei M4 x 19mm Schrauben 69 am oberen Rahmen 4 Befestigen Sie die Umh llung 17 mit zwei M4 x 19mm Schrauben 69 an den Haltern der oberen St tzstange 2 Die Halter m ssen sich in der Umh llung befinden Ziehen Sie nun die Muttern mit Nylon Klemmteil 56 58 die im Schritt 2 bis 6 ver wendet wurden fest Armmontage 9 Schmieren Sie die M10 x 70mm Bolzensatz 73 Richten Sie den Beinhebel 8 mit dem geschwei ten St tzst ck wie gezeigt aus Befestigen Sie den Beinhebel mit dem Bolzensatz am Vorderfu 7 Ziehen Sie die Mutter mit Nylon Klemmteil nicht zu fest an Den Beinhebel muss man leicht bewegen k nnen 10 Schmieren Sie die M10 x 90mm Linsenschraube 67 Befestigen Sie den Drehrahmen 5 mit der Linsenschraube und einer M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 am oberen Rahmen 4 Ziehen Sie die Mutter mit Nylon Klemmteil nicht zu fest den Drehrahmen muss leicht beweglich sein Befestigen Sie die beiden Armstifte 40 mit zwei M4 x 19mm Schrauben 69 am Drehrah men 5 Stecken Sie die Armstifte in die beiden L cher im Pfosten 3 Geschwei tes St tzst ck Halter 11 12 13 Schmieren Sie eine M10 x 52mm Linsenschr au
18. der kleinen Teile bei der Montage benutzen Sie bitte das DIAGRAMM ZUR IDENTIFIZIE RUNG DER TEILE das in der Mitte der Anleitung zu finden ist Legen Sie das Diagramm auf den Boden zur leichten Identifizierung der Teile w hrend jeder Montagestufe Anmerkung Einige kleine Teile wur den m glicherweise zur Erleichterung des Tran sportes schon angebracht Sollten Sie ein Teil nicht sofort finden berpr fen Sie bitte ob es nicht schon an einem anderen Teil befestigt worden ist Orientierung der Teile W hrend des Zusammenstellens der Kraftstation ver gewissern Sie sich bitte dass alle Teile so orientiert sind wie in den Zeichnungen angegeben Festziehen der Teile Ziehen Sie alle Teile fest es sei denn andere Anweisungen werden gegeben Fragen Falls Sie noch Fragen haben nachdem Sie die Montageinstruktionen gelesen haben beziehen Sie sich auf die Vorderseite dieser Anleitung Kabelmontage W hrend dieser Stufe werden Sie die Kabel und Rollen die die Arme mit den Gewichten verbinden befestigen Sitzmontage W hrend dieser letzten Stufe werden Sie die Sitze und R ckenlehnen zusammen stellen Rahmenmontage Die Information auf Seite 5 muss unbe dingt gelesen werden bevor man mit der Montage der Kraftstation beginnt Bitte verwenden Sie zur Identifizierung der kleinen Montageteile das DIAGRAMM ZUR IDENTIFIZIERUNG DER TEILE in der Mitte dieser Bedienungsanleitung Schieben Sie vier M8 x 74mm Schr
19. eichneten Einzelteilen vertraut Anmerkung Die Benennungen rechte Seite und linke Seite beziehen sich auf eine auf dem Sattel sitzende Person sie bezie hen sich nicht auf rechts und links in der Zeichnung in der Bedienungsanleitung Benutzen Sie die Ankerl cher um die Kraftstation in einer fixier ten Position zu sichern Umh llung Linke Seite Gewichtsplatte Ankerloch AUFBAUMABE H he 193 cm Breite 94 cm L nge 122 cm MONTAGE Erleichten Sie sich die Montage Die Bedienungsanleitung ist so entworfen um zu versichern dass die Kraftstation von allen erfolg reich zusammen gestellt werden kann Bevor Sie mit der Montage anfangen versichern Sie sich dass Sie die Information auf dieser Seite durchlesen Das Lesen dieser kurzen Einleitung wird Ihnen mehr Zeit sparen als die Lesezeit dieser Information F r die Montage braucht man zwei Personen F r Ihren Komfort und Ihre Sicherheit sollten Sie die Kraftstation mit Hilfe einer zweiten Person montieren Erlauben Sie sich gen gend Zeit Wegen der vielen Merkmalen dieser Kraftstation wird die Montage einige Stunden dauern Wenn Sie gen gend Zeit erlauben und sich entschlie en die Arbeit erfreulich zu gestalten wird die Montage reibungslos verlaufen Suchen Sie eine Stelle f r die Kraftstation aus Wegen des Gewichts und der Gr e sollte die Kraftstation an der Stelle wo sie benutzt wird montiert werden Achten Sie d
20. ein werden Sie bei Gebrauch mit schweren Gewichten besch digt werden Beziehen Sie sich zur berpr fung der richtigen Kabelverlegung auf die KABELDIAGRAMME auf Seite 20 dieser Bedienungsanleitung Sollten die Kabel irgendwo schlaff sein m ssen Sie die Kabel straff ziehen Beziehen Sie sich auf WARTUNG auf Seite 21 16 EINSTELLUNG Dieser Abschnitt erkl rt wie man die Kraftstation einstellt Bitte lesen Sie die TRAININGSRICHTLINIEN auf Seite 22 f r wichtige Information zum Trainieren und beziehen Sie sich auf das dazu geh rende Trainingsplakat um die korrekte Trainingsplakat f r jede Ubung zu sehen Achten Sie darauf dass alle Teile richtig angezogen sind bevor Sie die Kraftstation benutzen Defekte oder abge nutzte Teile m ssen sofort ersetzt werden Die Kraftstation soll mit einem feuchten Tuch und einem milden nicht Schleifmittel Reiniger abgewischt werden Verwenden Sie keine L sungsmittel DIE GEWICHTSEINSTELLUNG VER NDERN Um die Gewichtseinstellung bei dem einen oder anderen Gewichtsstapel zu ver ndern schieben Sie einen Gewichtsschl ssel 26 unter das gew nschte Gewichtsplatte 22 bis das gebogene Ende des Gewichtsschl ssels die Gewichte ber hrt Drehen Sie das gebogene Ende nach unten Anmerkung Verwenden Sie die obere Gewichts platte nicht als einziges Gewicht Anmerkung Wegen des Zusammenwirkens von Kabel und Rollen kann der Widerstand bei den einzelnen bungsstationen von der Gewichtsein st
21. ellung jeweils etwas abweichen Verwenden Sie die GEWICHTWIDERSTANDSTABELLE auf Seite 19 um den ungef hren Widerstand bei jeder Gewichtsstation zu erfahren ZUBEH R AN EINER ROLLENSTATION BEFESTIGEN Befestigen Sie die Fu kn chelriemen 12 mit einem Karabinerhaken 37 am unteren Kabel 53 an der unteren Rollenstation F r einige Trainings bungen muss die Kette 25 mit zwei Karabinerhaken zwi schen Fu kn chelriemen und Kabel befestigt wer den Passen Sie die L nge der Kette zwischen der Fu kn chelriemen und des Kabels so an dass sich die Fu kn chelriemen in der korrekten Ausgangsposition f r die auszuf hrende bung befindet Die Lat Stange nicht abgebildet oder die Curl Stange nicht abgebildet kann auf gleiche Weise an jeder Rollenstation angebracht werden 17 UMSTELLUNG DER ARME Um die Arme 9 10 als Butterfly Arme zu verwen den stecken Sie die Armstifte 40 in die L cher im Pfosten 3 und Drehrahmen 5 so wie in der Abbildung gezeigt Um die Arme 9 10 als Druck Arme zu verwenden stecken Sie die Armstifte 40 in die L cher im Drehrahmen 5 und in den Armen VERWENDUNG DES CURL POLSTERS Um das Curl Polster 14 zu verwenden entfernen Sie die runde 64mm Innenkappe 30 vom Vorderfu 7 Schieben Sie den Curl Pfosten 13 in den Vorderfu und sichern Sie ihn mit dem Curl Knopf 61 Entfernen Sie das Curl Polster 14 und stecken Sie stattdessen die runde 64mm Innenkappe
22. en Sie das Armkabel 54 Schmieren Sie eine M8 x 19mm Schraube mit Ansatzschaft 65 Befestigen Sie das Kabel mit der Schraube mit Ansatzschaft und einer M8 Mutter mit Nylon Klemmteil 58 am gezeigten Kabeldrehst ck 39 Das Kabel muss sich leicht um die Schraube mit Ansatzschaft herum drehen k nnen N Schmieren 65 10 14 15 16 17 F hren Sie das Armkabel 54 ber eine V Rolle 46 Befestigen Sie eine V Rolle eine gro e Kabelklappe 50 und zwei Schutzvorrichtungen 41 mit einer M10 x 62mm Linsenschraube 75 und einer M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 am Pfosten 3 Die Kabelklappe muss so aus gerichtet sein dass sie das Kabel in der Nut der V Rolle h lt F hren Sie das Armkabel 54 unter einer 90mm Rolle 48 durch Befestigen Sie die Rolle und zwei halbrunde Schutzvorrichtungen 43 mit einer M10 x 45mm Linsenschraube 81 und einer M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 an der doppelten U Klammer 63 Die halbrunde Schutzvorrichtungen m ssen sich auf der AuBenseite der doppelten U Klammer befinden so wie in der Abbildung gezeigt F hren Sie das Armkabel 54 ber eine V Rolle 46 Befestigen Sie eine V Rolle eine groBe Kabelklappe 50 und zwei Schutzvorrichtungen 41 mit einer M10 x 62mm Linsenschraube 75 und einer M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 am Pfosten 3 Die Kabelklappe muss so aus gerichtet sein dass sie das Kabel in der Nut der V Rolle h lt S
23. enschrauben 68 zwei M8 Scheiben 59 und zwei M8 Muttern mit Nyon Klemmteil 58 am Pfosten 3 Ziehen Sie die Muttern mit Nylon Klemmteil nicht zu fest an Montieren Sie auf gleiche Weise den Sitzrah men 6 an den VorderfuB 7 5 Schieben Sie zwei Gewichtssto d mpfer 27 auf die Gewichtsf hrungen 21 Die vierzehn Gewichte 22 m ssen so ausgerichtet sein Schmieren dass sich die L cher f r den Gewichtsschl ssel wie gezeigt an der Unterseite befinden 22 Schieben Sie die Gewichtsplatten auf die Gewichtsf hrungen Schieben Sie das Gewichtsrohr 24 unten in die vierzehn Gewichte 22 ein Der Stift auf dem Gewichtsrohr muss so wie in der Abbildung gezeigt ausgerichtet sein L cher Schmieren Sie die zwei angedeuteten L cher eines Gewichts 22 mit dem enthaltenen Schmiermittel Schieben Sie das Gewicht auf die Gewichtsf hrungen 21 6 Befestigen Sie den Sitzrahmen 4 mit zwei M8 x 77mm Linsenschrauben 68 zwei M8 Scheiben 59 und zwei M8 Muttern mit Nylon Klemmteil 58 am Pfosten 3 Ziehen Sie die Mutter mit Klemmteil nicht zu fest an Befestigen Sie den oberen Rahmen 4 mit einer M10 x 155mm Linsenschraube 74 zwei M10 Scheiben 57 zwei 13mm Abstandshaltern 76 und einer M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 zwischen den Gewichtsf hrungen 21 Ziehen Sie die Mutter mit Nylon Klemmteil nicht zu fest an 7 Befestigen Sie die linke Kappe 19 und die re
24. er Kraftsta tion hinreichend ber alle Vorsichtsma nah men informiert sind Dieses Ger t ist nur f r den Hausgebrauch vorgesehen Verwenden Sie dieses Ger t nicht in kommerziellem verpachtetem oder institutionellem Rahmen Bewahren Sie die Kraftstation im Haus auf gesch tzt vor Feuchtigkeit und Staub Die Kraftstation muss auf ebenem Untergrund stehen Legen Sie zum Schutz des Bodens oder Teppichs eine Unterlage unter das Ger t Stellen Sie sicher dass um der Kraftstation herum ausreichend Platz zur Auf bzw Absteigen und zur Benutzung des Ger ts vorhanden ist Der Gewichtsstapel dieser Kraftstation ist von au en zug nglich der Gewichtsstapel sollte nicht von einer Stelle aus zug nglich sein die sich au erhalb des Sichtbereichs des Benutzers befindet Um fremden Zugang zum Gewichtsstapel zu vermeiden stellen Sie die Kraftstation in einer Ecke des Raums auf so wie in der Abbildung unten gezeigt Zwischen der Kraftstation und den angrenzenden W nden sollte nicht mehr als 1 Meter Raum sein 6 10 11 12 13 14 15 16 Kinder junger als 12 und Haustiere sollten immer unbedingt von der Kraftstation fernge halten werden berpr fen Sie vor jedem Training alle Einzel teile und ziehen Sie die Teile nach die sich eventuell gel st haben Defekte oder abgenutz te Teile m ssen sofort ausgetauscht werden Tragen Sie zum Schutz w hrend des Trainings immer Sportschuhe
25. ffen e 30 Sekunden nach jedem Set bei Training zur Gewichtabnahme Nehmen Sie sich in den ersten Wochen etwas Zeit um sich mit dem Ger t vertraut zu machen und um die richtige Haltung der verschiedenen bungen zu erlernen ABK HLEN Beenden Sie jedes Training zur Abk hlung mit 5 bis 10 Minuten Dehnen Dehnen Sie sowohl die Arme wie auch die Beine Bewegen Sie sich w hrend des Dehnens langsam wippen Sie dabei nicht Dehnen Sie langsam und nur so weit wie Sie es ohne Anstrengung schaffen Dehnen nach der Beendung jedes Trainings ist eine effektive Art Ihre Flexibilit t zu erh hen MOTIVIERT BLEIBEN Schreiben Sie das Datum die ausgef hrte bung den gew hlten Widerstand und die Anzahl der Wiederholungen und Sets auf Notieren Sie am Ende jedes Monats Ihr Gewicht und die wichtigsten K rperma e Der Schl ssel zum Erfolg ist Fitness Training zum regelm igen und angenehmen Teil Ihres t glichen Lebens zu machen MUSKELTABELLE Kopfhalter Gro er Brustmuskel Bizeps Schr ger Bauchmuskel Armspeichenmuskel Oberschenkel Au enschenkel Quadrizeps Schneidermuskel 23 Schienbeinmuskel Vorderer Wadenmuskel Vorderer Deltoidmuskel Gerader Bauchmuskel Innerer Schenkel Trapezmuskel Rhombenmuskel Hinterer Deltoidmuskel Trizeps Latissimus Kreuzmuskel H ftmuskel Gro er Ges ssmuskel Zweik pfiger Unterschenkelbeuger Wadenmuskel A B C D E F G H l J K L M N O P Q R
26. hts noch Aerobes Training ausgef hrt wird um Ihrem K rper eine Chance zur Regenerierung zu geben Durch die Kombination von Bodybuilding mit aerobem Training k nnen Sie Ihren K rper formen und st rken sowie den Herzen und die Lunge st rken PERS NLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS PROGRAMMES Die genaue Zeitl nge jedes Trainings sowie die Anzahl der durchgef hrten Wiederholungen ist eine individuel le Angelegenheit Es ist sehr wichtig ein berstrapa zieren w hrend der ersten Monate zu vermeiden und Fortschritt im eigenen Tempo zu machen Sollten Sie w hrend des Trainings Schmerzen bekommen oder sollte Ihnen schwindelig werden dann m ssen Sie sofort aufh ren und langsam abk hlen Bevor Sie wei termachen sollten Sie die Ursache erforschen Vergessen Sie nicht dass auch gen gend Schlaf und richtige Essgewohnheiten wichtig sind AUFW RMEN Um aufzuw rmen beginnen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten Dehnen und leichten bungen Aufw rmen bereitet den K rper auf das Training vor indem die Zirkulation erh ht wird mehr Sauerstoff in die Muskeln transportiert und die K rpertemperatur erh ht wird TRAINIEREN Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen bungen bestehen W hlen Sie bungen f r jede Hauptmuskelgruppe aus und legen Sie Nachdruck auf die Muskeln die Sie am meisten entwickeln wollen Um in Ihrem Training Gleichgewicht und Abwechslung zu erreichen sollten Sie die bungen von Mal
27. ie Kraftstation nicht richtig funktionieren und Sie riskieren dass Ihre Kraftstation besch digt wird Die Zahlen zeigen f r jedes Kabel die richtige Verlegung an Achten Sie darauf dass die Kabel nicht in den Kabelklappen verhaken werden und dass die Kabelklappen die Kabeln nicht ber hren Hohes Kabel 55 L nge 292 cm Arm Kabel 54 L nge 259 cm Unteres Kabel 53 L nge 424 cm 20 WARTUNG Untersuchen und befestigen Sie vor jedem Training alle Teile an der Kraftstation Ersetzen Sie abgenutzte Teile sofort Die Kraftstation kann mit einem feuchten weichen Tuch und einem milden Reinigungsmittel geputzt wer den Verwenden Sie keine L sungsmittel DIE KABEL STRAFFZIEHEN Gewobenes Kabel wie das das in Ihrer Kraftstation verwendet wird kann sich bei anf nglichem Gebrauch etwas verdehnen Sollten die Kabel schlaff sein bevor Sie Widerstand sp ren dann m ssen Sie die Kabel straf fen Um die Kabel zu straffen schieben Sie den Gewichtsschl ssel in die Mitte des Gewichtsstapels Die Schlaffheit kann dann auf verschiedene Arten beseitigt sein Siehe Abbildung 1 Entfernen Sie die M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 und die M10 x 52mm Linsenschraube 66 von der Kabelklappe 51 der 90mm Rolle 48 den beiden halbrunden Schutz vorrichtungen 43 und der U Klammer 45 Befestigen Sie die Rolle die Kabelklappe und die Schutzvorrichtungen am n chsten Satz L ch in der Mitte der U Klammer Stellen Sie sicher sowohl
28. le 90mm Rolle 47 Befestigen Sie die Rolle mit der M10 x 78mm Linsenschraube 71 der in Schritt 19 verwendet wurde einem 19mm Abstandshalter 33 einer M10 Scheibe 57 und einer M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 an der Innenseite des oberen Rahmens 12 22 F hren Sie das hohe Kabel 55 ber eine 23 24 90mm Rolle 48 und durch den oberen Rahmen 4 nach unten Befestigen Sie die Rolle mit einer M10 x 78mm Linsenschraube 71 zwei M10 Scheiben 57 zwei 19mm Abstandshaltern 33 und einer M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 auf der Innenseite des oberen Rahmens Drehen Sie eine M12 Mutter 86 bis ganz oben auf die Gewinde am Schraubenende des hohen Kabels 55 Platzieren Sie zun chst eine gro e Scheibe 87 oben auf dem Gewichtsrohr 24 Ziehen Sie das Schraubenende des hohen Kabels 55 in das Gewichtsrohr 24 hinein bis die Kabel straff sind Ziehen Sie nun die M12 Mutter 86 fest gegen die gro e Scheibe 87 Finden Sie das untere Kabel 53 F hren Sie das Kabel durch den Beinhebel 8 und den Vorderfu 7 Befestigen Sie eine 90mm Rolle 48 mit einer M10 x 72mm Linsenschraube 85 zwei M10 Scheiben 57 zwei 16mm Abstandshaltern 52 und einer M10 Mutter mit Nylon Klemmteil 56 ber dem unteren Kabel 53 auf der Innenseite des Beinhebels 8 NY CAN 13 25 26 27 28 Befestigen Sie eine 90mm Rolle 48 mit einer M10 x 78mm Linsenschraube
29. tage anfangen DIE WARNUNGSAUFKLEBER ANBRINGEN Der abgebildete Aufkleber muss an der Kraftstation befestigt sein Bitte beachten Sie dass der Text ei Gebrauch er ts kann ernsthafte auf die Aufkleber in englisch steht Verletzungen verursachen Nehmen Sie die deutschen De vor Gebrauch a le Bedienungsanleitung Aufkleber und kleben Sie sie ber und beachten Sie alle die englischen Sollte ein Warnungen und Anlei tungen Aufkleber fehlen oder unleserlich Enauben Sie Kindern sein fordern Sie bitte kostenlos Dicht auf dem i oder in seiner direkten einen Ersatz von unserem Umgebung zu spielen Kundendienst siehe R ckseite nalen Sie kaper H A eidung un aare von dieser Bedienungsanleitung an allen sich bewegenden Kleben Sie den Ersatzaufkleber an Telen tem H Sollte der arnungsaut die angezeigte Stelle kleber besch digt oder unleserlich sein oder fehlen ersetzen Sie ihn WEIDER ist ein eingetragenes Warenzeichen von ICON IP Inc 2 WICHTIGE HINWEISE A AC HTUNG Lesen Sie vor Beginn Ihres Trainings mit der Kraftstation unbedingt die nachfolgenden Hinweise um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden de Lesen Sie vor Benutzung der Kraftstation die gesamte Bedienungsanleitung und alle Warnhinweise auf der Kraftstation Benutzen Sie der Kraftstation nur so wie es in dieser Anleitung beschrieben ist Der Eigent mer dieses Ger ts ist daf r ver antwortlich dass alle Ben tzer d
30. zu Mal abwechseln Planen Sie Ihr Training f r jene Tageszeit an der Ihre Energie am h chsten ist Jedem Training sollte min destens ein Ruhetag folgen Wenn Sie eine Trainingsroutine gefunden haben die Sie als richtig empfinden machen Sie sich die zur Gewohnheit BUNGSHALTUNG Eine gute Trainings Haltung beizuhalten ist ein grund legender Teil eines effektiven Trainings Das hei t dass Sie bei jeder bung die volle Bewegungsweite ausf hren sollen aber nur mit den entsprechenden K rperteilen Unkontrolliertes Training wird Sie nur beranstrengen In das beiliegende Trainingsplakat fin den Sie Fotografien f r die korrekte Trainingsart ver schiedener bungen und eine Liste der beeinflussten Muskeln Beziehen Sie sich auf die Muskeltabelle auf die n chste Seite um die Namen der Muskeln zu fin den 22 Die Wiederholungen jedes Sets sollten gleichm ig und ohne Pause durch gef hrt werden Die Anspan nungsphase jeder Wiederholung soll nur halb so lang sein wie die R ckkkehr in die Ausgangposition Wichtig ist auch die richtige Atmung Atmen Sie w hrend der Anspannungsphase jeder Wiederholung aus und atmen Sie w hrend der R ckkehr in die Ausgangsposition ein Halten Sie niemals den Atem an Nehmen Sie nach jedem Set eine kurze Pause Die folgenden Ma nahmen sind f r solche Pausen ideal e rasten Sie nach jedem Set 3 Minuten lang wenn Sie Bodybuilding machen e eine Minute lang nach jedem Set bei Muskelstra
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