Weider WEEVBE3301 User's Manual
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1. Assurez vous toujours qu il a une quantit gale de poids sur chaque c t de la barre 12 13 14 15 16 17 18 19 de poids lorsque vous l utilisez Quand vous ajoutez ou enlevez des poids laissez tou jours des poids sur les deux extr mit s de la barre de poids et emp cher la barre de poids de se renverser Lorsque vous changez les poids attachez toujours la barre disque avec les crochets de la barre disque pour qu elle ne tombe pas du banc Placez toujours les deux montants la m me hauteur Lorsque vous effectuez les exercices de musculation ayez toujours un partenaire qui se tient derri re vous pour attraper la barre disque si vous ne pouvez pas compl ter un exercice Lorsque vous utilisez le dossier dans une position redress e assurez vous que la cl de verrouillage est compl tement ins r e travers les deux tubes d ajustement Quand vous vous servez du levier de jambes placez la barre de poids sur les appuis de poids Le poids sur la barre de poids doit tre gal au poids sur le levier de jambes pour que le banc de poids soit en quilibre Enlevez toujours la barre lat rale ou le mon tant de l exerciseur de la jambe avant avant d ex cuter les jambe de l exerciseur pour jambes ou d extension de jambe avec levier de jambe Quand vous tes assis avec votre dos contre la Barre Lat rale assurez vous qu il y a assez d espace entre votre dos et2. Boulon de M8 x 70mm 67 et un crou de Blocage en Nylon de M8 13 15 Trouvez le C ble 58 remarquez qu il y a une boule une extr mit et une boucle l autre extr mit Faites passer l extr mit avec la boucle du C ble au travers de la fente dans la Barre Lat rale 47 et par dessus la Poulie 55 comme indiqu Attachez la Poulie l int rieure de la fente avec un Boulon de M10 x 65mm 40 deux Rondelles de M10 24 deux Bagues d Espacement Larges 44 et un crou de Blocage en Nylon de M10 19 Glissez la boucle qui se trouve sur le C ble 58 sur le Boulon de M10 x 20mm 50 et s curisez la avec un Ecrou de Blocage en Nylon de M10 19 16 Assurez vous que toutes les pi ces aient t bien serr es L utilisation des pi ces restantes sera expli qu e dans la section AJUSTER LE BANC DE POIDS qui commence la page 11 10 AJUSTER LE BANC DE POIDS Les tapes ci dessous expliquent comment ajuster le banc de poids R f rez vous aux CONSEILS POUR L EXERCICE la page 14 pour des informations importantes concernant l exercice Aussi r f rez vous l af fiche d entrainement inclus pour observer la position correcte de chaque exercice R f rez vous aussi l infor mation concernant les exercices inclus avec vos poids pour des plus d exercices Assurez vous que toutes les pi ces sont correctement serr es chaque fois que vous utilisez le banc de poids Remplacez imm diatement
3. ERES REPET U j j j D z j j Faites des photocopies de cette page pour planifier et enregistrer vos entrainements 17 LISTE DES PIECES NS de WEEVBE33010 N de Pi ce Qt 1 2 2 1 3 1 4 1 5 1 6 1 7 2 8 1 9 6 10 3 11 1 12 4 13 2 14 1 15 6 16 4 17 1 18 3 19 23 20 8 21 3 22 6 23 2 24 6 25 4 26 1 27 1 28 3 29 1 30 2 31 2 32 1 33 2 34 4 35 16 Description Montant Cadre du Banc Barre Transversale Levier pour Jambe Cadre de Dossier Droit Dossier Base du Montant Jambe Avant Embout M le Rond de 19mm Tube du Coussin Si ge Embout M le Carr de 25 4mm crou de Blocage en Nylon de M8 Plaque de Support Boulon de M6 x 16mm Boulon de M6 x 38mm Boulon de M10 x 175mm Boulon de M10 x 67mm crou de Blocage en Nylon de M10 Plaque de la Jointure Embout M le Carr de 45mm Coussin en Mousse Embout M le Rond de 25 4mm Rondelle de M10 Rondelle de M6 Montant de l Exerciseur Coussin de l Exerciseur Bague Embout d Angle de 25 4mm Bouton de R glage de M10 x 62mm Bague de 60mm x 50mm Cl de Verrouillage Bouton de R glage de M10 x 57mm Vis de M4 x 16mm Boulon de M10 x 80mm N de Pi ce Qt NN NN ND AON 80102 Description Embout M le de 25mm x 50mm Bague d Espacement Petit Rondelle de M8 Boulon d
4. de M10 x 67mm ZS OH crou de Blocage S us de 13 62 Boulon de M10 x 65mm 40 mw OH Boulon de M8 x 57mm 39 crou de Blocage de Nylon de M10 19 HN D Boulon de M6 x 38mm 16 Vis de M4 x 16mm 34 D ANN Boulon de M10 x 20mm 50 Boulon de M6 x 16mm 15 E LO N qm gt E DO TD 5 m ASSEMBLAGE 7 rez vous que toutes les pi ces soient orient es Rendez Vous la Vie Plus Facile comme indiqu sur les sch mas Ce manuel est con u pour assurez l assembla Disposez toutes les pi ces sur une aire d gag e et ge du banc de poids par n importe qui avec retirez tous les papiers d emballage ne jetez pas succ s La plupart des gens trouvent qu en pla les d emballages avant d avoir fini l assemblage nifiant assez de temps et qu en d cidant de rendre la t che agr able l assemblage se fait Les outils suivants non inclus sont n ces sans accrocs saires l assemblage e deux cl s molette AN Avant de commencer l assemblage veuilles lire les instructions suivantes avec attention un maillet en caoutchouc e L assemblage requiert deux personnes un tournevis standard lt Pour l identification des petites pi ces utilisez le un tournevis phillips TABLEAU D IDENTIFICATION DES PIECES qui se trouve la page 5 un lubrifiant tel que graisse vaseline ou eau savonneuse Serrez toutes les pi ces lor
5. des jours f ri s Le num ro du mod le est le WEEVBE33010 Le num ro de s rie est inscrit sur l autocollant qui est appos sur le banc de poids L emplacement de l autocollant est indiqu sur le sch ma en premi re page Nous vous sugg rons d tudier le sch ma ci dessous et de vous familiariser avec les pi ces avant de lire le manuel de l utilisateur Barre Horizontale Barre Lat rale Porte Poids Levier de Jambes Tube de Poids Si ge Attache de la Barre Dossier Support de Poids Montant Coussin 6 3 Support de E Pliage 1 2 Tube de Rangement 9 Trous d Attache Utilisez les trous d attache pour attacher le banc de poids dans une position fixe si vous le d sirez TABLEAU D IDENTIFICATION DES PIECES Ce tableau est fourni de mani re ce que vous puissiez identifier les petites pi ces utilis es dans l assemblage Le nombre entre parenth ses r f re au num ro de la pi ce r f rez vous aux LISTE DES PI CES la page 18 Remarque Certaines pi ces sont d j assembl es pour faciliter l exp dition de ce produit si vous ne pouvez pas trouver une pi ce dans le sac des pi ces v rifiez si la pi ce est d j assembl e Boulon de M10 x 80mm 35 Rondelle de M6 25 Boulon de M10 x 75mm 51 H I Boulon de M8 x 70mm 67 Rondelle de M8 38 63 Rondelle de M10 24 Boulon
6. le porte poids Abaissez toujours le porte poids d une mani re contr l e Ne laissez jamais tomber le porte poids d un seul coup Cessez imm diatement vos exercices si vous ressentez une douleur ou des tourdisse ments et commencer des exercices de retour la normale AVERTISSEMENT z Consultez votre m decin avant d entreprendre un programme d exercices Ceci s adresse tout particuli rement aux personnes g es de plus de 35 ans ou aux per sonnes qui ont d j eu des probl mes de sant ICON ne se tient aucunement responsable des bles sures ou des d g ts mat riels r sultant de l utilisation de cet appareil AVANT DE COMMENCER Merci d avoir choisi le banc de poids WEIDER PRO 335 Le WEIDER PRO 335 banc de poids a t cr de mani re ce que vous puissiez utiliser vos propres poids pas inclus pour d velopper chaque groupe de muscle de votre corps Que votre but soit de tonifier votre corps de d velopper une musculature impres sionnante ou d am liorer votre syst me cardio vascu laire le WEIDERS PRO 335 vous aidera atteindre les r sultats que vous d sirez Pour votre b n fice veuilles lire attentivement ce manuel avant d utiliser le banc de poids WEIDER PRO 335 Si vous avez des questions veuilles contacter le service la client le au num ro suivant 33 01 30 86 56 81 du lundi au jeudi de 9h00 13h00 et de 14h00 18h00 et le vendredi de 14h00 17h00 l exception
7. mani re 3 Enfoncez le Plaque du Pied 66 osur le bas de la Jambe Avant 8 Appuyez l Embout M le Carr de 50mm 54 mi chemin en haut de la Jambe Avant Assemblez la Jambe Avant 8 au Cadre de Banc 2 avec deux Boulons de M10 x 67mm 18 le Plaque de Support 14 et deux crous de Blocage en Nylon de M10 19 Ne serrez pas encore les crous de Blocage en Nylon 4 Lubrifiez un Boulon de M10 x 75mm 51 Assemblez le Cadre du Banc 2 au jeu de trous sup rieur qui se trouve dans le crochet de la Barre Transversale 3 avec le Boulon deux Rondelles de M10 24 et un crou de Blocage en Nylon de M10 19 Ne serrez pas encore les crous de Blocage en Nylon le Cadre de Banc devrait pouvoir pivoter facilement Ins rez la Pince avec Anneau 43 dans la s rie inf rieure des trous dans le support dans la Barre Transversale 3 Serrez le Boulon de R glage de M10 x 57mm 33 dans la Barre Lat rale et le Cadre du Banc 2 Serrez tous les crous de Blocage en Nylon de M10 19 utilisez dans l tapes 1 3 5 Appuyez trois Embouts Carr s Femelles de 45mm 21 dans le Levier pour Jambes 4 Glissez le Tube de Poids 41 au travers le Levier pour Jambes 4 et attachez le avec un Boulon de M8 x 57mm 39 deux Rondelles de M8 38 une Bague d Espacement Petite 37 et l Ecrou de Blocage en Nylon de M8 13 Ins rez un Embout M le Rond de 25 4mm 23 dans l e
8. WEI DER R N du Mod le WEEVBE33010 N de S rie MANUEL DE L UTILISATEUR ligne ci dessus QUESTIONS En tant que fabricant nous nous engageons satisfaire notre client le enti rement Si vous avez des questions ou si des pi ces sont manquantes veuilles nous contacter 33 01 30 86 56 81 du lundi au jeudi de 9h00 13h00 et de 14h00 18h00 le vendredi de 14h00 17h00 l exception des jours f ri s Fax 33 01 30 86 56 81 email sav fr iconeurope com ATTENTION Veuilles lire attentivement tous les conseils importants ainsi que les instructions incluses dans ce manuel avant d utiliser le banc de l exercice Conservez ce manuel pour r f rences ult rieures wwWw weiderfitness com TABLES DES MATIERES EMPLACEMENT DE L AUTOCOLLANT D AVERTISSEMENT 2 CONSEILS IMPORTANTS 3 AVANT DE COMMENCER 4 TABLEAU D IDENTIFICATION DES PI CES 5 ASSEMBLAGE 6 AJUSTER LE BANC DE POIDS 11 CONSEILS POUR L EXERCICE 9 2 dus 14 GUSTE DES PIECES am a a de a ne D R
9. ant d utiliser le banc de poids Utilisez le banc de poids selon les usages d crits dans ce manuel Il est de la responsabilit du propri taire de s assurer que tout utilisateur du banc de poids soit correctement inform de toutes les pr cautions inscrites dans ce manuel Le banc de poids est con u pour tre utilis chez vous Le banc de poids ne doit pas tre utilis dans une institution commerciale ou pour la location N utilisez le banc de poids que sur une surface plane Disposez un rev tement sous le banc de poids de mani re prot ger votre sol Assurez vous que toutes les pi ces sont cor rectement serr es chaque fois que vous utilisez le banc de poids Remplacez imm diatement les pi ces us es Gardez les enfants de moins de 12 ans et les animaux domestiques loign s du banc de poids tout moment N approchez pas vos mains et vos pieds des pi ces mobiles Portez toujours des chaussures de sport pour prot ger vos pieds Le banc de poids a t con u pour soutenir un maximum de 115 kg Ne mettez pas plus de 95 kg sur les Support de Poids Ne placez pas plus de 68 kg ce qui inclus l utilisateur une barre de poids et les poids sur le levier de jambe Ne placez pas plus de 59 kg sur le porte poids Remarque La Barre Disques et les Poids ne sont pas inclus avec l exerciseur Ne vous servez pas d une barre de poids plus longue que 1 8 m quand vous utilisez le banc de poids
10. d nergie est le plus haut Chaque entra nement devrait tre suivis par au moins une journ e de repos Quand vous trouvez l emploi du temps qui vous convient le mieux gardez le POSITION DES EXERCICES Le maintien d une position correcte est une partie essentielle pour un programme d exercices efficace Une position correcte signifie effectuer un exercice d un bout l autre et de n utiliser que les parties appropri es du corps S entra ner d une mani re incontr l e vous rendra extr mement fatigu e Sur le Guide de l Exercice inclus avec ce manuel vous trouverez des photographies d montrant la position correcte pour plusieurs exercices et une liste des muscles concern s R f rez vous le tableau des muscles la page 15 pour trouver les noms des muscles Les r p titions dans chaque s rie devraient tre effec tu es doucement et souplement La phase d effort devrait durer la moiti du temps de la phase de retour la normale est tr s important de respirer correcte ment Soufflez durant la phase d effort de chaque r p tition et aspirez durant la phase de retour la nor male Ne retenez jamais votre souffle Reposez vous pour un petit moment apr s chaque s rie Les p riodes id ales de repos sont Reposez vous pendant trois minutes apr s chaque s rie pour un entra nement pour le d veloppement de muscles Reposez vous pendant une minute apr s chaque s rie pour un entra nement de to
11. d NN nn 18 SCH MA D TAILL 19 POUR COMMANDER DES PI CES DE RECHANGE Derni re Page Les autocollants illustr ci dessous ont t appos s sur le banc de poids Trouvez la feuille d autocollants qui contient l information dans quatre langues Placez les autocollants en fran ais par dessus les autocollants en anglais aux endroits indi qu s Gardez vos mains et doigts loign s de cet endroit Si les autocollants sont man quants ou illisibles veuilles communiquer avec notre service la client le au num ro sans frais pour commander de nouveaux autocollants gratuit Apposez les nouveaux auto collants aux endroit indiqu s sur le sch ma Le mauvais emploi de cet appareil peut avoir comme consequences des blessures graves Lisez le manual d utilisateur et suivez tous les aver tissements et les instructions avant l emploi Ne laissez pas les enfants jouer sur ou autour de l appareil Remplacez l autocollant s il est ab m illisible ou manquant WEIDER est une marque enregistr e de ICON Health amp Fitness Inc 2 CONSEILS IMPORTANTS A AVERTISSEMENT z Afin de r duire les risques de blessures graves veuilles lire les conseils suivants avant d utiliser le banc de poids 1 10 11 Veuilles lire attentivement ce manuel de luti lisateur av
12. e M8 x 57mm Boulon de M10 x 65mm Tube de Poids Cadre de Dossier Gauche Pince avec Anneau Bague d Espacement Large Stabilisateur Droit Stabilisateur Gauche Barre Lat rale Porte Poids Douille Carr e de Support Boulon de M10 x 20mm Boulon de M10 x 75mm Porte Arr t Pince Poids Embout M le Carr de 50mm Poulie Crochet de la Barre Disque Droit Pince de C ble C ble Poign e Barre Horizontale Crochet de la Barre Disque Gauche Ecrou Brillant de Blocage en Nylon de M8 Rondelle Brillant de M8 Non utilis Embout M le Carr de 60mm Plaque du Pied Boulon de M8 x 70mm Manuel de l Utilisateur Guide de l Exercice Remarque Indique une pi ce non dessin e Les caract ristiques peuvent tre modifi es sans notifications Pour commander des pi ces de remplacement r f rez vous au dos du manuel 18 SCH MA D TAILL N DE MOD LE WEEVBE33010 ro1024 RE DE POUR COMMANDER DES PIECES DE RECHANGE Pour commander des pi ces de rechange veuilles contacter le service la client le au num ro suivant 33 01 30 86 56 81 Fax 33 01 39 14 27 72 du lundi au jeudi de 9h00 13h00 et de 14h00 18h00 et le vendredi de 14h00 17h00 l exception des jours f ri s le NUM RO DE MOD LE de ce produit WEEVBE33010 le NOM de ce produit banc de poids WEIDER PRO 335 le NUM RO DE S RIE de ce produit r f r
13. ez vous la couverture de ce manuel le NUM RO et la DESCRIPTION de la pi ce des pi ces r f rez vous la page 18 et 19 de ce manuel Part N 179613 R0102A Imprim in China 2002 ICON Health amp Fitness Inc
14. gauche de mani re ce que les languettes s en Aanguettes clenchent dans la Base du Montant Remarque 34 Faites attention de ne pas pincer vos doigts 31 4 Z Alignez l un des trous de r glage dans le Montant 1 avec le tour dans la Base du Montant 7 Serrez le Bouton de R glage de M10 x 62mm 30 dans les trous Attachez le Montant 1 droit la Base du J Trous de Montant 7 droit de la m me mani re R glage Remarque R glez toujours les deux Montants la m me mani re ATTENTION N ins rez pas le Bouton de R glage de M10 x 62mm 30 au travers de les Fente dans le Montant 1 13 Attachez le Coussin de l Exerciseur 27 au Montant de l Exerciseur 26 avec deux Boulons de M6 x 16mm 15 14 Appuyez l Embout M le Carr de 50mm 54 dans la Barre Lat rale 47 54 g Enfoncez une Douille Carr e de Support 49 NA Sr de dans le haut et bas du Porte Poids 48 Appuyez Le arre Lat rale un Embout M le Rond de 25 4mm 23 chaque 47 extr mit du tube de poids sur le Porte Poids Glissez un Boulon de M10 x 20mm 50 au tra vers du support depuis la direction indiqu e Trou Glissez le Porte Poids 48 sur le bas de la Barre Lat rale 47 comme indiqu Support Appuyez la Bague 28 en haut du Porte Arr t 52 Attachez le Porte Arr t au trou indiqu dan la Barre Lat rale 47 avec un
15. i se trouvent dans les tubes d ajustement et le tube du Cadre de Banc Assurez vous que la Cl de Verrouillage est compl tement ins r e travers les deux tubes d ajustement Serrez les quatre Boulons M6 x 38mm 16 utilisez dans l tape 7 9 Placez le Si ge 11 avec l extr mit large sur le c t indiqu Attachez le Si ge aux Cadre du Banc 2 avec quatre Boulons de M6 x 16mm 15 10 Enfoncez deux Embout M le Rond de 19mm 9 dans chaque extr mit du Tube du Coussin 10 Glissez le Tube du Coussin Court au travers chaque des trous dans le Levier pour Jambe 4 et le Jambe Avant 8 Glissez un Coussin en Mousse 22 sur chaque c t du Tube du Coussin 11 Glissez une Bague 28 au bas de chaque Montant 1 Assurez vous que la languette est sur le c t indiqu de la Bague Appuyez une Bague de 60mm x 50mm 31 au bas de chaque Montant et attachez le avec deux Vis de M4 x 16mm 34 Attachez le Crochet de la Barre Disque Droit 56 un des Montants 1 avec une Rondelle Brillante de M8 63 et un Ecrou Brillant de Blocage en Nylon de M8 62 Attachez le Crochet de la Barre Disque Gauche 61 de l autre c t de l autre Montant de la m me mani re Placez les deux Montants comme indiqu 12 Tenez les languettes sur la Bague 28 dans les fentes dans le Montant 1 gauche Glissez le Montant et la Bague dans la Base du Montant 7 28
16. les pi ces us es Le banc de poids peut tre nettoy avec un chiffon humide et un d tergent doux non abrasif N utilisez pas de dissolvants COMMENT AJUSTER LE DOSSIER Le Dossier 6 peut tre utilis dans une position incli n e position plate ou deux positions redress es Pour utiliser le Dossier dans la position inclin e enlevez la Cl de Verrouillage 32 et posez le Dossier sur le Bouton d Ajustement de M10 x 65mm pas indiqu Pour utiliser le Dossier 6 dans la position plate soule vez le Dossier et ins rez la Cl de Verrouillage 32 travers le jeu de trous du haut qui se trouve dans les tubes d ajustement et le Cadre du Banc 2 Pour utiliser le Dossier 6 dans une position redress e soulevez le Dossier et ins rez la Cl de Verrouillage 32 travers des deux jeux de trous du bas qui se trou vent dans les tubes d ajustement et le Cadre du Banc 2 ATTENTION Lorsque vous utili sez le Dossier 6 dans une position redress e ou une position plate assurez vous que la Cl de Verrouillage 32 est compl tement ins r e travers les deux tubes d ajustement et le Cadre du Banc 2 ATTACHER LA BARRE LAT RALE Certains exercices requi rent que vous installiez la Barre Lat rale 47 sur le banc de poids Enlevez l Embout M le Carr de 50mm 54 de la Jambe Avant 8 Ins rez la Barre Lat rale dans l orifice indiqu de la Jambe Avant Serrez le Bou
17. lors que la barre disque pas inclus est sur les Montants 1 attachez la barre disque avec les Crochets de la Barre Disque 56 61 pas indiqu Pour faire cela renver sez les crochets de la Barre Disque Ceci r duira la possibilit que la barre disque se renverse alors que vous changez les poids 12 Tube de Rangement POUR FIXER LA BARRE HORIZONTALE Certains exercices exigent l utilisation de la Barre Horizontale 60 Pour utiliser la Barre Horizontale fixes la Barre Horizontale au C ble 58 avec une Pince de C ble 57 AVERTISSEMENT Entevez toujours la Barre Horizontale 60 quand vous n effectuez pas un exercice qui l exige ATTACHEMENT DES POIDS AU PORTE POIDS OU EXERCISEUR DE JAMBES Pour utiliser la Barre Lat rale 47 ou Levier de Jambes 4 glissez la quantit de poids pas inclus d sir e sur les tubes de poids sur le Porte Poids 48 ou Levier de Jambes Attachez le poids au Porte Poids avec une Pince Poids 53 AVERTISSEMENT ne pia cez pas plus de 68 kg sur le Levier de Jambe 4 ou la Barre Lat rale 47 RANGEMENT DU BANC DE POIDS Pour ranger votre banc de poids enlevez le Bouton de R glage de M10 x 57mm 33 et la Pince avec Anneau 43 de la Barre Transversale 3 Soulevez la Jambe Avant 8 aussi loin qu elle puisse aller R ins rez la Cl avec Anneau dans le support qui se trouve su
18. nification et d affer missement tonus Reposez vous pendant 30 secondes apr s chaque s rie pour un entra nement d amaigrissement Planifiez passer les deux premi res semaines vous familiariser avec l quipement et apprendre la position correcte pour chaque exercice TABLEAU DES MUSCLES Sterno masto dien cou Grand Pectoral poitrine Biceps int rieur du Bras Obliques taille Brachio radiaux avant bras Fl chisseurs de la Hanche haut de la cuisse Abducteur ext rieur de la cuisse Quadriceps avant de la cuisse Couturier avant de la cuisse Jambier Ant rieur avant du mollet Soleaire avant du mollet Delto de Ant rieur paule Grand Droit de l Abdomen estomac Adducteur int rieur de la cuisse Trap ze haut du dos Rhomboide haut du dos Delto de Post rieur paule Triceps arri re du bras Grand Dorsal milieu du dos Muscles de Soutien de la Colonne vert brale bas du dos Moyen Fessier hanche Grand Fessier fessier Tendon du Jarret arri re de la jambe X Gastrocn miens mollet 2 gt 4 2 9 RETOUR NORMAL Concluez chaque entrainement avec 5 10 minutes d tirements Effectuez des tirements pour les jambes aussi bien que pour les bras Bougez lentement quand vous vous tirez ne faites pas de rebondissements Effectuez chaque ass
19. nt de poids et des exercices a robics vous pouvez redessiner et fortifier votre corps tout en d veloppant un coeur et des poumons plus forts PERSONNALISER UN PROGRAMME D EXERCICES Le choix de la dur e exacte de chaque entra nement ainsi que le nombre de r p titions ou de s ries ex cu t s est un choix individuel est important d viter de trop vous entra ner durant les premiers mois de votre programme d exercices et de progresser votre propre rythme Si vous ressentez des douleurs ou des tourdissements durant votre entra nement arr tez vous imm diatement et commencez vous reposez Cherchez ce qui ne va pas avant de continuer votre programme Rappelez vous qu un repos suffisant et un r gime quilibr sont aussi tr s importants CHAUFFEMENT Commencez chaque entra nement avec 5 10 minutes d tirements et avec des exercices d chauf fement l gers L chauffement pr pare le corps pour l exercice en augmentant la circulation sanguine en apportant plus d oxyg ne aux muscles et en augmen tant la temp rature du corps ENTRA NEMENT Chaque entra nement devrait inclure 6 10 diff rents exercices Choisissez des exercices pour chaque groupe de muscle principal en accentuant les r gions que vous voulez d velopper le plus Pour un pro gramme quilibr variez les exercices d un entra ne ment l autre Planifier vos entra nements durant un moment de la journ e o votre niveau
20. ouplissement graduellement et tirez vos muscles sans vous faire mal S tirer apr s chaque entrainement est tr s utile pour augmenter la flexibilit RESTER MOTIV E Pour vous motiver gardez un journal pour chaque entrainement Les Graphiques aux pages 16 et 17 de ce manuel peuvent tre photocopi s et utilis s pour tablir et enregistrer vos entra nements Ecrivez la date les exercices effectu s la r sistance s lection n e et le nombre de r p titions et de s ries effec tu es Ecrivez votre poids et vos mensurations la fin de chaque mois Rappelez vous que la cl d un pro gramme d exercices repose avant tout sur la r gularit 15 MERCREDI Date VENDREDI Date En Pons 5866 REPET j j HS EXERCICE A ROBIQUE EXERCICE Poms S RIES R P T 7 C s j j j C J f Q S E y j i E A e j ES CS Coo S j j EXERCICE A ROBIQUE 5666 Pons ERES REPET U j j j D z j j Faites des photocopies de cette page pour planifier et enregistrer vos entrainements 16 MERCREDI Date VENDREDI Date En Pons 5866 REPET j j HS EXERCICE A ROBIQUE EXERCICE Poms S RIES R P T 7 C s j j j C J f Q S E y j i E A e j ES CS Coo S j j EXERCICE A ROBIQUE 5666 Pons
21. r la Barre Transversale pour emp cher le banc de se d plier Remarque Le Dossier 6 doit tre ajust dans une des positions redress es avant de ranger le banc de poids voir COMMENT AJUSTER LE DOSSIER ci dessus page 11 AVERTISSEMENT pour plier le banc de poids les trous dans le Stabilisateurs 45 46 doivent tre au moins 50 cm du mur et la Barre Horizontale 60 doit tre enlev e CONSEILS POUR L EXERCICE LES QUATRE TYPES D ENTRA NEMENT Travailler les Muscles Pour augmenter la taille et la force de vos muscles poussez les pr s de leur capacit maximale Vos muscles s adapteront continuellement et augmente ront alors que vous augmentez progressivement l in tensit de vos exercices Vous pouvez r gler le niveau d intensit d un exercice en particulier de deux mani res en changeant le nombre de poids utilis en changeant le nombre de r p titions ou de s ries effectu es Une r p tition est le cycle complet d un exercice Une s rie est une quantit de r p ti tions effectu es l une apr s l autre Le nombre correct de poids pour chaque exercice d pends de la personne qui s entra ne Vous tes le juge de vos capacit s et de vos limites Choisissez le nombre de poids qui vous semble vous convenir le mieux Commencez avec 3 s ries de 8 r p titions pour chaque exercice que vous effectuez Reposez vous pendant 3 minu
22. sque vous les assem I blez moins qu il ne vous soit pr cis autrement 1 assemblage sera plus facile si vous avez les outils suivants un jeu de douilles des cl s ouvertes ou Lorsque vous assemblez le banc de poids assu ferm es ou rochet 1 Avant de commencer l assemblage assurez vous d avoir lu et compris toutes les instruc le crou Soud tions ci dessus Appuyez quatre Embouts M les Carr s de 60mm 65 dans les extr mit s du Stabilisateur Droit et 2 Gauche 45 46 eto pou Attachez la Base du Montant 7 au Stabilisateur Droit 45 avec quatre Boulons de M10 x 80mm 35 deux Plaques de la Jointure 20 et quatre Ecrous de Blocage en Nylon de M10 19 Ne serrez pas encore les Ecrous de Bocage en Nylon Remarque L crou soud sur la Base du Montant doit tre sur le c t indiqu Attachez la Base du Montant 7 au Stabilisateur Gauche 46 de la m me mani re 2 Orientez la Barre Transversale 3 pas indiqu Attachez la Barre Transversale au Base du Montant 7 avec deux Boulons de M10 x 80mm 35 deux Plaque de la Jointure 20 et quatre crous de Blocage en Nylon de M10 19 Ne serrez pas les crous de Blocage en Nylon tout de suite Remarque Si le Montant pas indiqu a t pr assembl soulevez le loin des boulons qui vont au travers de la Base du Montant Attachez la Barre Transversale au Montant Droit pas indiqu de la m me
23. tes apr s chaque s rie Quand vous pouvez effectuer 3 s ries de 12 r p titions sans difficult augmentez le nombre de poids Tonifier Pour tonifier vos muscles vous devez pousser vos muscles un niveau mod r de leur capacit Choisissez un nombre de poids mod r et augmentez le nombre de r p titions dans chaque s rie Effectuez autant de r p titions que possible sans g ne 15 20 r p titions Reposez vous pendant 1 minute apr s chaque s rie Travaillez vos muscles en effectuant plusieurs s ries l une apr s l autre plut t que d utiliser un grands nombre de poids Perdre du Poids Pour perdre du poids utilisez un petit nombre de poids et augmentez le nombre de r p titions dans chaque s rie Entra nez vous pendant 20 30 minutes en ne vous reposant pas plus de 30 secondes entre chaque s rie Entra nement Diversifi Cross training est une mani re efficace d obtenir un programme de mise en forme complet et quilibr Un exemple d un programme quilibr R server les lundis mercredis et vendredis pour des exercices de soul vement de poids Les mardis et jeudis planifiez 20 30 minutes d exercices a robics tel que le v lo le jogging ou la natation Reposez vous au moins jour par semaine en ne faisant ni des exercices de soul vement de poids ni des exercices a robics pour laisser votre corps se r g n rer 14 En alliant des exercices de soul veme
24. ton de R glage de M10 x 57mm 33 dans la Jambe Avant et la Barre Lat rale Le Coussin de l Exerciseur pas indiqu peut tre atta ch de la m me mani re A ATTENTION Lorsque la Barre Lat rale 47 ou le Coussin de l Exerciseur 27 n est pas utilis remplac l Embout M le Carr de 50mm 54 Rangez la Barre Lat rale et le Coussin de l Exerciseur loin du banc de mani re ce qu ils entravent pas les autre exercices 11 RANGEMENT DE LA BARRE LAT RALE ET DU COUSSIN DE L EXERCISEUR Quand la Coussin de L Exerciseur 27 ou le Coussin de l Exerciseur pas indiqu ne sont pas utilis es vous pouvez les ranger dans le tube de rangement qui se trouve sur le Stabilisateur Gauche 46 Toutefois pour certains exercices vous devriez ran ger ces pi ces loin du banc de poids pour qu il n y ait pas d interf rence avec d autres exercices R GLAGE DES MONTANTS Pour r gler les Montants 1 d vissez les Boutons de R glage de M10 x 62mm 30 et glissez les Montants la position d sir e Resserrez les Boutons de R glage dans les Bases des Montants 7 et les Montants A ATTENTION Placez toujours les deux Montants 1 la m me hauteur Assurez vous que les Boutons de R glage de M10 x 62mm 30 sont compl tement serr s dans les Bases des Montants 7 et les Montanis POUR UTILISER LES ATTACHES DE LA BARRE Pour changer les poids a
25. xtr mit indiqu e du Tube de Poids 41 Mettez un Embout d Angle de 25 4mm 29 sur l autre extr mit du Tube de Poids 6 Lubrifiez le Boulon de M10 x 67mm 18 Attachez la Levier pour Jambe 4 la Jambe Avant 8 avec un Boulon et un crou de Blocage en Nylon de M10 19 Ne serrez pas encore un crou de Blocage en Nylon la Jambe d Avant devrait pouvoir pivoter facilement 7 Identifiez le Cadre de Dossier Gauche et Droit 2 42 en regardant la position des tubes d ajus tement et orientez les comme indiqu Enfoncez deux Embouts M les Carr de 25 4mm 12 dans Extr mit les extr mit s de chaque Cadre de Dossier Large Enfoncez un Embout M le de 25mm x 50mm 36 dans le bas de chaque tube d ajustement Placez le Dossier 6 avec l extr mit large sur le c t indiqu Attachez le Dossier aux Cadres de Dossiers Gauche et Droit 42 5 avec quatre Boulons de M6 x 38mm 16 et quatre Rondelles de M6 25 Ne serrez pas encore les Boulons d Ajustement 16 x x 2 Pak 36 16 8 Lubrifiez le Boulon de M10 x 175mm 17 Assemblez le Cadre de Dossier 5 42 au Cadre de Banc 2 avec le Boulon deux Rondelles de M10 24 et un crou de Blocage en Nylon de M10 19 Ne serrez pas encore les Boulons le Dossier 6 devrait pouvoir pivoter facile ment S curisez le Dossier 6 au Cadre de Banc 2 en ins rant la Cl de Verrouillage 32 travers un des trois jeux de trous qu
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