Weider WEEVBE0926 User's Manual
Contents
1. gens het Voorste Been 8 zover mogelijk omhoog Draai dan de Bijstelknop in de houder vast De Bijstelknop zal voorkomen dat de gewichtsbank uit klapt Houder 11 RICHTLIJNEN VOOR HET OEFENEN DE VIER WORKOUT TYPES Spieren Ontwikkelen Om uw spiermassa and sterkte te vergroten moet u uw spieren maximaal belasten Uw spieren zullen zich ontwikkelen en aanpassen wanneer u de intensiteit van uw oefening verhoogt U kunt op twee manieren de intensiteit van uw oefening be nvloeden door het aantal gebruikte gewichten te veranderen e door het aantal repetities of sets te wijzigen Een repetitie is een volledige uitvoering van een oefe ning zoals een opzitoefening Een set is een aantal repetities Het aantal te gebruiken gewichten voor ieder oefening hangt af van de gebruiker U moet uw limiet kunnen bepalen en dan het juiste aantal gewichten kiezen Begin iedere oefening die u uitvoert met 3 sets van 8 repetities Rust na iedere set 3 minuten Verhoog het aantal gewichten wanneer u zonder moeite 3 sets van 12 repetities kunt uitvoeren Spieren spannen U kunt uw spieren spannen door ze matig te belasten Kies een beperkt aantal gewichten en verhoog het aantal repetities voor iedere set die u uitvoert Maak zo veel mogelijk sets van 15 tot 20 repetities zonder problemen af Rust na iedere set 1 minuut Belast uw spieren door meer sets uit te voeren in plaa2. niet commercieel of voor verhuur Gebruik de gewichtsbank uitsluitend binnen shuis en uit de buurt van vocht en stof Plaats de gewichtsbank op een vlakke onder grond met een matje onder de elliptische trai ner om uw vloer bedekking te beschermen Zorg ervoor dat er genoeg ruimte rond de gewichtsbank is zodat u gemakkelijk kunt opstappen en afstappen en om de gewicht systeem te kunnen gebruiken Inspecteer regelmatig alle onderdelen van de gewichtsysteem en draai ze dan goed vast Vervang versleten onderdelen meteen Houdt te allen tijde kinderen jonger dan 12 en huisdieren bij de gewichtsbank weg Houdt uw handen en voeten bij bewegende onderdelen weg Draag altijd sportschoenen wanneer u de gewichtsbank gebruikt 9 10 11 12 13 14 15 De gewichtsbank is ontworpen voor een gebruiker die maximaal 136 kg weegt en voor een maximaal totaal gewicht van 231 kg Plaats niet meer dan 95 kg gewichten en lange halter inbegrepen op de houders voor de gewichten Plaats nier meer dan 32 kg op de hefboom voor het been Plaats nooit meer dan 23 kg op iedere Arm Opgelet De lange halter en gewichten zijn niet meegeleverd Zorg ervoor dat tijdens gebruik van de gewichtsbank het aantal gewichten op beide uiteinden van de lange halter gelijk zijn Gebruik op de gewichtsbank geen halter met een lengte van 1 5 m of meer Houdt wanneer u gewichten toevoegt of afneemt altijd enkele gewichten aan beide k
3. 2 Bumpertje 18 4 Schuimrubber Kussentje 46 2 Bumperkapje 19 3 25mm Rond Binnenkapje 47 2 Vleugelknop 20 4 M6 Tussenring 48 1 Krulkussen 21 6 M6 x 16mm Schroef 49 1 Krulbuis 22 4 M6 x 38mm Schroef 50 4 Huls 23 1 Bijstelknop 51 2 M10 x 125mm Bout 24 1 M10 x 52mm Boutset 52 1 Krulknop 25 4 M10 Nylon Klemmoer 53 2 19mm x 1mm Rond Binnenkapje 26 4 M10 Tussenring Gebruiksaanwijzing 27 4 25mm Vierkant Binnenkapje Gids met oefeningen 28 1 M10 x 137mm Bout Pakje smeer vet 29 4 M8 x 43mm Draagbout Imbussleutel Opgelet betekent onderdeel niet getoond Specificaties kunnen zonder opgave van redenen gewijzigd zijn worden Kijk op de achterkant van deze gebruiksaanwijzing voor informatie over te bestellen onderdelen 14 GEDETAILLEERDE TEKENING Modelnr WEEVBE0926 0 nossa 15 HET BESTELLEN VAN ONDERDELEN Om vervang onderdelen voor uw loopband te bestellen neem dan a u b contact op met de winkel waar u dit apparaat hebt gekocht Zorg ervoor dat u de volgende informatie bij de hand hebt wanneer u onderdelen wilt bestellen het MODELNUMMER van het product WEEVBE0926 0 de NAAM van het product WEIDER 235 gewichtsbank het SERIENUMMER van het product zie de kaft van de handleiding het NUMMER en BESCHRIJVING VAN HET ONDERDEEL op paginas 14 en 15 Onderdeelnr 242088 RO906A In China gedrukt 2006 ICON IP Inc
4. 38mm Schroef 22 M8 x 43mm Draagbout 29 M8 x 53mm Bout 14 RR M10 x 55mm Bout 30 M10 x 52mm Boutset 24 M10 x 125mm Bout 51 M10 x 137mm Bout 28 MONTAGE Eenvoudig in elkaar zetten Deze handleiding is ontwikkeld om ervoor te zorgen dat iedereen deze gewichtsbank met succes kan monteren De meeste mensen vin den dat de montage vlot gaat als ze er vol doende tijd voor nemen Lees de volgende informatie en instructies zorg vuldig door voordat u met de montage begint De montage moet door twee mensen gebeuren Gebruik de TEKENING OM DE ONDERDELEN TE HERKENNEN op pagina 5 om de kleine onderdelen te vinden Draai de onderdelen goed vast tijdens de monta ge tenzij anders wordt aangegeven Zorg ervoor dat tijdens de montage alle onderde Zorg ervoor dat u de instructies hierboven goed doorleest en in u opneemt voordat u met de montage begint Maak de Dwarsstang 3 vast aan de twee Staanders 1 met vier M8 x 53mm Bouten 14 vier M8 Tussenringen 12 en vier M8 Nylon Klemmoeren 13 Draai de Nylon Klemmoer nog niet te vast Draai de Stabilisator 31 zodanig dat de inge drukte gaten naar de vloer wijzen Maak de Stabilisator vast aan het Voorste Been 8 met twee M8 x 43mm Draagbouten 29 en twee M8 Nylon Klemmoeren 13 Draai de Nylon Klemmoer nog niet te vast len zo gepositioneerd w
5. WEIDER 235 Modelnr WEEVBE0926 0 Serienr Scrijf het serienummer op de lijn G E B R U KSAANWIJZI NG hierboven voor raadpleging Sticker met Serienummer VRAGEN Als fabrikant zijn wij gesteld op uw volledige tevredenheid Mocht u nog vragen hebben mochten sommige onderdelen ontbreken of beschadigd zijn neem dan contact op met de winkel waar u dit product hebt gekocht A WAARSCHUWING Lees alle instructies en voor zorgsmaatregelen in deze hand leiding door voordat u dit appa raat gaat gebruiken Bewaar deze handleiding voor verdere raadpleging w Bezoek onze website Q www iconeurope com INHOUD PLAATSING VAN DE WAARSCHUWINGSSTICKER ane eeen 2 BELANGRIJKE VOORZORGSMAATREGELEN eee eeen 3 VOORDAT W BEGINT sarar bic or Rid ea deh de wba rea Arda ied ede Pa Raa eha a 4 TEKENING OM ONDERDELEN TE HERKENNEN eee 5 MONTAGE rasa tia era ent ee eee A ET ea ee Nee ARAS ad 6 BIJSTELEING 45 nen egens ate nee end eee lie haa ea bd lr ad has a AE 10 RICHTLIJNEN VOOR HET OEFENEN nz ace erase ze zee eaten subonderdeel 12 LIJST MET ONDERDELEN a oee a a en oe iedeen ar gee leren el a eee ed ee ees 14 GEDETAILLEERDE TEKENING anssen aurea Anas tet vanda wienen ea meals Pawo Ae 15 HET BESTELLEN VAN ONDERDELEN eee Laatste Pagina PLAATSING VAN DE WAARSCHUWINGSSTICKER De hieronder getoonde waarschuwingsstickers zijn al op de aangegeven plaatsen op de gewichtsbank geplakt Mocht een sticker ontbreken of niet leesbaar zi
6. aien Maak de Linker Halterhaak 33 vast aan de lin ker Staander 1 met een M8 Gegalvaniseerde Tussenring 35 en een M8 Gegalvaniseerde Nylon Klemmoer 36 Draai de Nylon Klemmoer niet te vast De Halterhaak moet vrij kunnen draaien Maak een Bumpertje 45 vast aan de linker Staander 1 met een Vleugelknop 47 Druk een Bumperkapje 46 op het Bumpertje Herhaal deze stap voor de andere kant van de gewichtsbanks Zoek naar de Linker Arm 40 Deze bevat een gelaste schakelbuis op de aangegeven kant Maak de Linker Arm vast aan de Staander 1 met een M10 x 125mm Bout 51 een M10 Tussenring 26 en een M10 Nylon Klemmoer 25 Steek een Korte Buis voor Schuimrubberen Kussen 44 in de Linker Arm 40 Schuif een Klein Schuimrubberen Kussen 43 op de Korte Buis voor Schuimrubberen Kussen en druk een 19mm x 1mm Rond Binnenkapje 53 in de Korte Buis voor Schuimrubberen Kussen Schuif dan een Tussenstuk 42 op de Linker Arm Herhaal deze stap voor de andere kant van de gewichtsbank Maak het Krulkussen 48 vast aan de Krulbuis 49 met twee M6 x 16mm Schroeven 21 Zorg ervoor dat alle delen goed zijn vastge maakt voordat het gewichtbank wordt gebruikt Het gebruik van de overblijvende onderdelen zal in BISSTELLING aanvang op pagina 10 BIJSTELLING De gewichtsbank is ontworpen om met uw eigen gewichten niet inbegrepen te kunnen oefenen voor het oefe nen en bekijk de bijg
7. anten van de lange halter en bevestig de halter met halterhaken om ervoor te zorgen dat de halter niet omvalt Plaats een lange halter met hetzelfde gewicht op de houders voor de gewichten om de bank in evenwicht te houden wanneer de hef boom voor het been wordt gebruikt Zorg ervoor dat wanneer u de rugleuning in de helling of horizontale stand gebruikt dat de steunstang volledig door de staanders gestoken is en in de sluitingsstand zit Stop meteen en begin geleidelijk af te koe len wanneer u pijn voelt of duizelig wordt A WAARSCH UWING Raadpleeg uw huisarts voordat u met dit of enig ander oefen programma begint Dit is bijzonder belangrijk voor mensen ouder dan 35 of mensen met gezond heidsproblemen Lees alle instructies voor gebruik door ICON is niet aansprakelijk voor persoonlijk letsel of schade door het gebruik van dit product VOORDAT U BEGINT Fijn dat u voor de nieuwe WEIDER 235 gewichtsbank gekozen hebt De veelvoudige WEIDER 235 is ontwor pen om met uw eigen gewichten niet inbegrepen de belangrijkste spiergroepen van uw lichaam verder te ont wikkelen De WEIDER 235 kan U helpen uw figuur te verbeteren uw spiermassa en sterkte te vergroten of uw hart en vaatstelsel beter te laten functioneren Lees voor uw eigen welzijn deze handleiding zorg vuldig door voordat u de gewichtsbank gebruikt AFMETINGEN Hoogte 114 cm Breedte 127 cm Lengte 152 cm Zitting Krulkussen Hefboom v
8. e ning uitvoert om uw spieren te ontwikkelen e Rust 1 minuut na ieder set wanneer u oefent uw spieren te spannen e Rust 30 seconden na iedere set wanneer u een afslank oefening uitvoert Wen gedurende de eerste paar weken aan het appa raat en leer de juiste oefenhouding aan AFKOELING Be indig uw oefening weer met 5 a 10 minuten strek oefeningen voor zowel armen als benen Strek u lang zaam en vermijdt krachtige inspanning Voer iedere NN gt Mij J j 2 4 IP Zz strekoefening zorvuldig en zo volledig mogelijk uit zonder dat u het overdoet U zult u soepelheid better handhaven door na iedere workout strekoefeningen te doen MOTIVATIE BIJHOUDEN Schrijf voor motivatie na iedere workout uw resultaten op U kunt de schema s op pagina 16 en 17 kopi ren en gebruiken om uw resultaten te noteren Noteer de datum de uitgevoerde oefeningen het aantal gebruik te gewichten en het aantal uitgevoerde repetities en sets Noteer uw gewicht en lichaamsafmetingen aan het eind van iedere maand Om echt succes te heb ben is het belangrijk om plezierig en regelmatig te oefenen TEKENING MET SPIEREN Halsspier nek Grote borstspier borst Tweehoofdige armspier voorkant van arm Schuine spieren middel Spaakbeenspieren voorarm Heup buigspieren bovendij Spier die afvoert buitendij Dijbeenspieren voorkant van dij Ow z Aa uwy m my A Ny N NN 13 Kleermakersspier voorkant van di
9. e bank in evenwicht te houden HET GEBRUIKEN VAN DE SLAGPENNEN Bevestig de lange halter met de Slagpennen voor de Halter op de Staanders 1 wanneer u tijdens het gebruik van de halterhank 32 33 gewichten wilt ver wisselen Draai de Slagpennen voor de Halter over de halterhank heen Dit vermindert het risico dat de halterhank er af valt wanneer u de gewichten veran dert HET KRULKUSSEN GEBRUIKEN Verwijder om het Krulkussen 48 te gebruiken het 30mm x 2mm Vierkant Binnenkapje 39 Steek dan de Krulbuis 49 in het Voorste Been 8 en maak de Krulbuis vast met de Krulknop 52 Zorg ervoor dat de Krulknop door een van de gaten in de Krulbuis zit Aandacht Verwijder wanneer u het Krulkussen gebruikt de Krulbuis en steek het Vierkant Binnenkapje in het Voorste Been DE ARMEN GEBRUIKEN Schuif om de Rechter en Linker Arm 40 41 te gebruiken de gewenste gewichten op de gewichtsbui zen van de Armen Gebruik wanneer de gewichten grote gaten hebben in het midden de Gewichtsdapators niet getoond op de gewichtsbui zen Bevestig de gewichten altijd met Gewichtklippen niet getoond A WAARSCHUWING Plaats nooit meer dan 50 Ibs 23 kg op iede re Arm 40 41 DE GEWICHTSBANK OPSLAAN Verwijder voordat u de gewichtsbank opbergt alle gewichten van de Beenontwikkelaar 4 Om de bank op te bergen moet u eerst de Bijstelknop 23 van de aangegeven houder verwijderen Til vervol
10. eleverde gids met oefeningen voor de juiste oefenvorm Bekijk ook de informatie voor het oefenen die met uw gewichten is meegeleverd Zorg er steeds voor dat alle onderdelen goed zijn vastgedraaid wanneer u de gewichtsbank gebruikt Vervang versleten onderdelen meteen U kunt de gewichtsbank schoonmaken met een zachte doek en een beetje niet agressief schoonmaakmiddel Gebruik nooit oplosmiddelen DE RUGLEUNING BIJSTELLEN De Rugleuning 6 kan in verschillende standen wor den gebruikt schuin omlaag horizontaal of schuin omhoog Verwijder om de Rugleuning in de schuine positie te gebruiken de Steunstang 7 en leg de Rugleuning tegen de Dwarsstang 3 Om de Rugleuning 6 in de horizontale of hellings stand te gebruiken moet u eerst de Steunstang 7 door een stel gaten van de Staanders 1 steken Draai de Steunstang in de sluitingsstand zodat de sluitpen om de Staander zit Leg dan de Rugleuning tegen de Steunstang DE BEENONTWIKKELAAR GEBRUIKEN Plaats om de Beenontwikkelaar 4 te gebruiken het gewenste aantal gewichten op de gewichtsbuis van de Beenontwikkelaar Schuif wanneer de gewichten grotere gaten in het midden hebben de Gewichtsadapter 34 op de Gewichtsbuis Vergrendel de gewichten met een Gewichtsklip 37 A WAARSCHUWING piaats niet meer dan 32 kg op de Beenontwikkelaar 4 Plaats wanneer u de Beenontwikkelaar gebruikt een lange halter met hetzelfde gewicht op de gewichtshouders om d
11. j Voorste scheenbeenspier voorkant van kuit Korte kuitbeenspier voorkant vank kuit Voorste deltaspier schouder Rechte buikspier maag Spier die aanvoert binnen dij Monnikskapspier boven rug Ruitvormige rugspier boven rug Achterste deltaspier schouder Driehoofdige armspier achterkant van arm Brede rugspier middel van rug Lage rugspier lage rug Middelste bilspier heup Grootste bilspier billen Hamstring spier achter de knie Korte kuitbeenspier achterkant van kuit cC T mmo K L M N O R Q R xS lt CH LIJST MET ONDERDELEN Modelnr WEEVBE0926 0 roosa Nr Aantal Beschrijving Nr Aantal Beschrijving 1 2 Staander 30 1 M10 x 55mm Bout 2 1 Onderstel 31 1 Stabilisator 3 1 Dwarsstang 32 1 Rechter Halterhank 4 1 Beenontwikkelaar 33 1 Linker Halterhank 5 2 Buis van de Rugleuning 34 3 Gewichtsadapter 6 1 Rugleuning 35 2 M8 Gegalvaniseerde Tussenring 7 1 Steunstang 36 2 M8 Gegalvaniseerde Nylon 8 1 Voorste Been Klemmoer 9 2 22mm Rond Binnenkapje 37 3 Gewichtsklip 10 2 Lange Buis voor Schuimrubber 38 4 19mm Rond Binnenkapje Kussentjes 39 1 30mm x 2mm Vierkant 11 1 Zitting Binnenkapje 12 6 M8 Tussenring 40 1 Linker Arm 13 8 M8 Nylon Klemmoer 41 1 Rechter Arm 14 4 M8 x 53mm Bout 42 2 Tussenstuk 15 1 25mm Rond Hoekig Kapje 43 2 Klein Schuimrubberen Kussen 16 4 38mm Vierkant Binnenkapje 44 2 Korte Buis voor Schuimrubberen 17 8 30mm x 1 5mm Vierkant Kussen Binnenkapje 45
12. jn bel dan het telefoonnummer op de kaft van de gebruikershandleiding om een gratis vervangsticker te bestellen EN NP ial D AWAARSCHUWING ZI EE BE AWAARSCHUWING A WAARSCHUWING Verkeerd gebruik van dit apparaat kan tot ernstig persoonlijk Max Gewicht Gebruiker 136 kg letsel leiden Max Gewichtssteun 95 kg Lees deze gebruikershandleiding door en volg alle _ Max Beenontwikkelaar 31 kg waarschuwingen en Gee eels op voor U dit i apparaat gaat gebruiken 7 Ma Gewichtsdrager 59 kg Laat kinderen aot rond of op dit apparaat spelen Chest Fly per Arm Max 22 kg Houd lichaam kleding en haar van alle bewegende Product biedt mogelijk niet alle onderdelen vandaa i vermelde oefeningen Vervang de sticker wanneer deze beschadigd onleesbaar of verwijderd is WEIDER is een merk van ICON IP Inc 2 BELANGRIJKE VOORZORGSMAATREGELEN A WAARSCH UWING Lees de volgende belangrijke voorzorgsmaatregelen door voordat u de gewichtsbank gaat gebruiken om persoonlijk letsel te voorkomen 1 Lees alle instructies in deze handleiding en alle waarschuwingen van de gewichtsbank voordat uw de gewichtsbank gebruikt Gebruik de gewichtsbank alleen zoals beschreven in deze handleiding De eigenaar moet zich ervan te vergewissen dat allen die gebruik maken van de gewichts bank voldoende op de hoogte zijn van alle voorzorgsmaatregelen Deze gewichtsbank is alleen voor huiselijk gebruik bedoeld Gebruik de gewichtsbank
13. oor het Been Mocht u nog vragen hebben neem dan contact op met de winkel waar u dit product hebt gekocht Om u beter van dienst te kunnen zijn zorg ervoor dat u het model en serienummer bij de hand hebt voordat u belt Het modelnummer is WEEVBE0926 0 Het serienummer bevindt zich op een sticker op de gewichtsbank zie kaft van deze handleiding Voordat u verder leest bekijk eerst aandachtig de tekening hieronder met de verschillende onderdelen Gewichthouder Slagpen Staander Rugleuning Steunstang Arm Buis voor Gewichten Bijstelknop Buis voor Gewichten Krulknop TEKENING OM ONDERDELEN TE HERKENNEN Gebruik de tekeningen hieronder tijdens de montage van de gewichtsbank om de kleine onderdelen te herken nen Het getal tussen haakjes onder iedere tekening is het nummer van het onderdeel van LIJST MET ONDER DELEN op pagina 14 Opgelet Sommige kleine onderdelen zijn al gemonteerd om de verzending te ver gemakkelijken Wanneer u een onderdeel niet in de zak met onderdelen kunt vinden bekijk dan het apparaat om te zien of het al gemonteerd is O O M6 Tussenring 20 M8 Oia ae cee Nylon OL M8 Nylon Klemmoer 13 M8 Tussenring 12 0 O M10 Nylon Klemmoer 25 M8 Gegalvaniseerde Tussenring 35 M10 Tussenring 26 o L M6 x 16mm Schroef 21 S7 l M6 x
14. orden als in de teke ningen is aangegeven e Plaats de gewichtsbank op een open plek en ver wijder de verpakking Gooi de verpakking pas weg wanneer u de gewichtsbank volledig gemon teerd heeft U zult naast de meegeleverde imbussleutel to en pakjes smeervet ook het volgende gereed schap niet meegeleverd voor de montage nodig hebben e twee engelse sleutels e een rubber hamer 2 e een schroevendraaier EB een kruiskop schroeven Sj draaier De montage zal wat makkelijker zijn als u een dopendoos moersleutels of steeksleutels gebruikt Ingedrukte Gaten 29 3 Maak het Voorste Been 8 vast aan het Onderstel 2 met twee M8 x 43mm Draagbouten 29 twee M8 Tussenringen 12 en twee M8 Nylon Klemmoeren 13 Draai de Nylon Klemmoer nog niet te vast 4 Smeer wat van het meegeleverde vet op een M10 x 55mm Bout 30 Maak het Onderstel 2 vast aan het bovenste stel gaten in de houder van de Dwarsstang 3 met de Bout en een M10 Nylon Klemmoer 25 Draai de Klemmoeren niet te vast het Onderstel moet vrij kunnen bewegen Draai de Bijstelknop 23 vast in de houder van de Dwarsstang 3 en in het Onderstel 2 5 Smeer wat vet op de schacht van een M10 x 52mm Boutset 24 Maak de Beenontwikkelaar 4 vast met de Boutset aan de houder van het Voorste Been 8 Zorg ervoor dat de schacht van de Boutset in beide kanten van de houder van het Voor
15. ste Been zit 6 Steek twee Langen Buizen voor Schuimrubberen Kussens 10 in de Beenontwikkelaar 4 Schuif twee Schuimrubber Kussentjes 18 op iedere Lange Buis voor Schuimrubber Kussentjes 7 Maak de twee Buizen van de Rugleuning 5 vast aan de Rugleuning 6 met vier M6 x 38mm Schroeven 22 en vier M6 Tussenringen 20 Draai de Schroeven nog niet te vast 8 Voer de Steunstang 7 door een stel gaten in de Staanders 1 Zorg ervoor dat de sluitpen aan de aangegeven kant zit Draai de Steunstang naar de sluitingsstand met de sluitpen om de rechter Staander heen Smeer wat vet op een M10 x 137mm Bout 28 Maak de Buizen van de Rugleuning 5 vast aan 7 de gelaste buis van het Onderstel 2 met de Bout twee M10 Tussenringen 26 en een M10 Nylon Klemmoer 25 Draai de Nylon Klemmoer niet te vast De Buizen van de Rugleuning moet vrij kunnen bewegen Zie stap 1 tot en met 3 Draai de M8 Nylon Klemmoeren 13 gebruikt in deze stappen goed vast Zie stap 7 Draai de vier M6 x 38mm Schroeven 22 vast 9 Maak de Zitting 11 vast aan de houders van het Onderstel 2 met vier M6 x 16mm Schroeven 21 10 11 12 13 14 Maak de Rechter Halterhaak 32 vast aan de rechter Staander 1 met een M8 Gegalvaniseerde Tussenring 35 en een M8 Gegalvaniseerde Nylon Klemmoer 36 Draai de Nylon Klemmoer niet te vast De Halterhaak moet vrij kunnen dra
16. t uw lichaamstemperatuur uw hartslag en bevordert uw bloedsomloop als voorbereiding op uw oefening DE WORKOUT ledere workout moet uit 6 tot 10 verschillende oefenin gen bestaan Kies oefeningen voor iedere spiergroep en ontwikkel vooral die spiergroepen die u belangrijk vindt Verander met iedere workout de oefeningen die u uitvoert om uw programma doeltreffend en plezierig te houden Plan uw workout op dat tijdstip van de dag dat u het meest fit bent Neem na iedere workout minstens een dag rust Als u een goed schema hebt gevonden houdt u er zich dan aan OEFENVORM Een goede lichaamshouding is een heel belangrijk onderdeel van uw oefenprogramma Dit vereist dat u iedere oefening goed uitvoert en dat u alleen de juiste delen van uw lichaam beweegt U zult zich moe voe len wanneer u met de onjuiste vorm oefent Bekijk in de bijgeleverde handleiding met oefeningen de foto s voor de juiste houding bij de verschillende oefeningen en de lijst met de belaste spieren Zie de tekening van de spieren op pagina 15 voorzien van hun namen De repetities in iedere set moeten vloeiend en zonder stoppen worden uitgevoerd De inspanningsfase van iedere repetitie moet half zo lang duren als de ont spanningsfase Adem goed in Adem uit tijdens de inspanningsfase en adem in tijdens de ontspannings fase Houdt nooit uw adem in 12 Rust eventjes na iedere set De ideale rust perioden zijn e Rust 3 minuten na iedere set wanneer u een oef
17. ts van een groot aantal gewichten te gebruiken Afslanken Om af te slanken moet u een klein aantal gewichten gebruiken en het aantal repetities per set verhogen Uw oefening moet 20 30 minuten duren Rust maxi maal 30 seconden tussen de sets Cross Training Cross training is compleet en evenwichtig fitnesspro gramma Een evenwichtig programma is bijvoorbeeld ledere maandag woensdag en vrijdag gewichtstrai ning Op dinsdag en donderdag 20 a 30 minuten aerobic oefeningen doen zoals fietsen of zwemmen Een volle dag rust per week zonder cross training of aerobic oefeningen zodat uw lichaam kan bijkomen herstellen De combinatie van gewichtstraining met aerobic oefe ning zal uw lichaam versterken en uw hart en long functie verbeteren UW OEFENPROGRAMMA AANPASSEN Bepaal zelf de tijdsduur voor iedere workout program ma en ook het te uitvoeren aantal repetities of sets Het is belangrijk dat u het tijdens de eerste paar maanden niet overdrijft Volg uw eigen tempo en luis ter naar uw lichaam Stop meteen en begin geleidelijk af te koelen wanneer u pijn voelt of duizelig wordt Zorg ervoor dat u er achter komt wat niet goed is voor dat u doorgaat Vergeet niet dat een goede voeding en voldoende rust essentieel zijn voor enig oefenpro gramma OPWARMEN Begin iedere oefening met een opwarmfase door 5 10 minuten de spieren te strekken en wat lichte oefe ningen te doen Een juiste opwarmoefening verhoog
Download Pdf Manuals
Related Search