Weider WEEVBE3296 User's Manual
Contents
1. Repita este paso con el otro costado del banco de pesas 15 Inserte Tubo Corto de Almohadilla 35 el Brazo Volante Izquierdo 10 y deslice una Almohadilla de Espuma Peque a 26 en el Tubo de la Almohadilla Repita este paso con el otro costado del banco de pesas 16 Conecte la Almohadilla de Doblez 20 al Poste de Doblez 9 con dos Tornillos de M6 x 16mm 61 17 Pase el Cable 21 por arriba de la Torre Lateral 14 verifique que el Cable pase por debajo Gancho de del gancho de almacenamiento Luego envuel Almacenamiento va el Cable sobre la Polea 22 y conecte la 74 52 Polea con la Torre Lateral de M10 x 7 64 60mm 57 dos Arandelas Negras de 10 64 dos Espaciadores de 16mm 10mm 52 una 57 Contratuerca de Nylon Negra de M10 66 7 Inserte un Perno de M10 x 20mm 63 dentro del soporte en el Porta Pesas 15 Luego deslice el 12244 Porta Pesas sobre la Torre Lateral 14 Luego conecte el Cable 21 al Porta Pesas con un Perno y una Contratuerca de Nylon Negra de M10 66 18 Aseg rese que todas las piezas est n apro piadamente apretadas antes que use el banco de pesas El uso de todas las piezas restantes se explicar en AJUSTES comenzando en la pagina 11 10 AJUSTES El banco de pesas est dise ado para ser usado con su propio juego de pesas no incluido Los pasos de abajo exp2. Haga fotocopias de esta p gina para tener un horario y un r cord de sus entrenamientos 17 LISTA DE PIEZAS N m de Modelo WEEVBE3296 0 3 Ctd QNN DDO Ad dd dd py pp Descripci n Armadura Pata Delantera Estabilizador Base Izquierda Base Derecha Montante Vertical Izquierdo Montante Vertical Derecho Palanca de Piernas Poste de Doblez Brazo Volante Izquierdo Brazo Volante Derecho Barra Cruzada Soporte de Pesas Torre Lateral Porta Pesas Tubo del Respaldo Vara de Soporte Respaldo Asiento Almohadilla de Doblez Cable Polea Barra Lateral Tubo de Pesas Almohadilla de Espuma Grande Almohadilla de Espuma Peque a Perilla del Montante Vertical Perilla de Doblez Pasador de la Barra Cruzada Parachoques Cubierta del Parachoques Adaptador de Pesas Gancho Derecho de la Barra de Pesas Espaciador del Brazo Volante Tubo Corto de Almohadilla Buje Cuadrado de 50mm Perilla de la Armadura Tapa Interna Cuadrada de 45mm Tapa Cuadrada de 32mm Tapa Cuadrada de 0 Tapa Interna Cuadrada de 25mm ROA gt lt 6 gt NNN RO906A Descripci n Parachoques de la Pata Tapa Interna Redonda de 25mm Tapa de la Almohadilla Peque a Tapa Interna Cuadrada de 50mm Tapa de la Almohadilla Grande Mango de la Barra Lateral Soporte de Cable Buje Per
3. DE SERIE de la m quina vea la portada de ste manual El N MERO de la s pieza s y la DESCRIPCI N de la s pieza s vea la LISTA DE PIEZAS y el DIBUJO DE PIEZAS en las p ginas 18 y 19 de este manual N m de Parte 245150 RO906A Impreso en China O 2006 ICON IP Inc
4. la barra de pesas rotando los Ganchos de la Barra de Pesas 33 51 sobre la barra de pesas Esto reducir la posibilidad que la barra de pesas se ladee mien tras que usted est cambiando las pesas COMO USAR LA ALMOHADILLA DE DOBLEZ Para usar la Almohadilla de Doblez 20 retire la Tapa Interna Cuadrada de 45mm 38 Luego inserte el Poste de Doblez 9 en la Pata Delantera 2 y conecte el Poste de Doblez con la Perilla de Doblez 28 Verifique que la Perilla de Doblez pase a tra v s de los orificios del Poste de Doblez Nota cuando no est usando la Almohadilla de Doblez saque el Poste de Doblez e inserte la Tapa Interna Cuadrada en la Pata Delantera Siga el procedimiento debajo para conectar la Torre Lateral 14 no se muestra aqu a la Pata Delantera 2 12 CONECTANDO LA BARRA LATERAL Para conectar la Barra Lateral 23 al Cable 21 conecte un Gancho de las Pesas 48 al Cable y la Barra Lateral COMO GUARDAR EL BANCO DE PESAS Usted puede almacenar ya sea el Poste de Doblez 9 o la Torre Lateral 14 sobre el tubo de almacena miento de la base derecha cuando no est n en uso Antes de usar el banco de pesas retire todas las pesas de la Palanca para las Piernas 8 deslice la Torre Lateral 14 sobre el tubo de almacena miento y ajuste el Respaldo 18 a la posici n inclinada m s alta Para almacenar el banco de pesas pri
5. rarse que todos los usuarios del banco de pesas est n adecuadamente informados sobre todas las precauciones El banco de pesas est dise ado para uso en casa solamente No use el banco de pesas en ning n lugar comercial de renta o institucio nal Guarde el banco de pesas en un lugar cerra do lejos de la humedad y el polvo Coloque el banco de pesas en una superficie nivelada con un tapete debajo para proteger el piso o la alfombra Aseg rese que haya suficiente espacio alrededor del banco de pesas como para montar desmontar y usar el banco de pesas Inspeccione y apriete debidamente todas las partes regularmente Reemplace todas las partes deterioradas inmediatamente Mantenga a los ni os menores de 12 a os y animales dom sticos alejados del banco de pesas en todo momento Mantenga las manos y los pies retirados de las piezas m viles del banco Siempre use calzado de atletismo para pro tecci n de sus pies 10 11 12 13 14 15 El banco de pesas est dise ado para sopor tar un m ximo del usuario de 136 kg y un peso total m ximo de 231 kg No coloque m s de 95 kg incluyendo la barra de pesas y pesas en los reposa pesas No coloque m s de 32 kg en la palanca de piernas No colo que m s de 23kg en cada brazo volante No coloque m s de 130 libras 59 Kg sobre el porta pesas Nota El banco no incluye una barra de pesas o pesas Aseg rese siempre que haya igual cantidad de peso
6. WEIDER 245 N m de Modelo WEEVBE3296 0 N m de Serie Escriba el n mero de serie en el MANUAL DEL USUARIO espacio de arriba para futuras refe rencias el N mero de Serie PREGUNTAS Como fabricante nosotros esta mos cometidos a proveer satis facci n completa al cliente Si tiene alguna pregunta o si fal tan piezas por favor llame el n mero de tel fono en la tarjeta de garant a que acoma a este manual Antes de usar el equipo lea cui dadosamente todas las adver tencias e instrucciones de este P gina de internet manual Guarde el manual para gt futuras referencias wwWw Iconeu rope com CONTENIDO COLOCACI N DE LA CALCOMAN A DE ADVERTENCIA 2 222 2 22 22422 4164 a did 3 ANTES DE COMENZAR da a aaa dd 4 TABLA DE IDENTIFICACI N DE PIEZAS 5 MONTAJE A 6 AJUSTES n an 11 GU AS 14 LISTADE PIEZAS Ra e o 18 DIBUJO DE LAS PIEZAS ais 19 COMO SOLICITAR PIEZAS DE REPUESTO Contraportada COLOCACI N DE LA CALCOMAN A DE ADVERTENCIA Las calcoman as de
7. a fuerza y tama o de sus m sculos o mejorar su sistema cardiovascular el banco de pesas WEI DER 245 le ayudar a alcanzar los resultados espec ficos que usted quiera Para su beneficio lea cuidadosamente este Barra Lateral Cable Torre Lateral Montante Vertical Brazo Volante Asiento Porta Pesas Palanca para las Piernas Tubo de Pesas manual antes de usar el banco de pesas Si tiene preguntas despu s de leer este manual vea la porta da de este manual Para ayudarnos a darle un mejor servicio por favor anote el n mero del modelo de la m quina y el n mero de serie El n mero del modelo es WEEVBE3296 0 El n mero de serie puede ser encontrado en una etiqueta pegada al banco de pesas vea la portada de este manual del usuario Antes de seguir leyendo por favor estudie el dibujo de abajo y con las piezas y sus nombres DIMENSIONES ENSAMBLADO Alto 203 188 Largo 132 Gancho de la Barra de Pesas Soporte de Pesas Perilla del Montante Vertical Almohadilla de Doblez Respaldo Vara de Soporte Tubo de Pesas Perilla de la Armadura Perilla de Doblez TABLA DE IDENTIFICACI N DE PIEZAS Este cuadro se provee para ayudarle a usted a identificar las piezas peque as que se usan en el montaje El n mero en par ntesis debajo de cada pieza se refiere al n mero clave de cada pieza
8. advertencia que se muestran abajo se han colocado en el banco de pesas en los lugares que se muestran Si es que le falta una calcoman a o no se puede leer llame al tel fono al frente de este manual y ordene una calcoman a de reemplazo gratis Coloque la calcoman a en el lugar que se muestra aqu Mantenga las manos y dedos alejados de esta rea A ADVERTENCIA A ADVERTENCIA Mal uso de esta m quina puede resultar en graves lesiones Peso M ximo Usuario 136 kg Lea el manual del usuario antes del uso y siga todas las M ximo Prensa 95 kg precauciones e instrucciones M ximo Desarrolloador Piernas 31 kg No deje a ni os en o alrededor de la m quina M ximo Porta Pesas 59 kg Mantenga cuerpo ropa y pelo libres y alejados de todas Pectorales M ximo por Brazo 22 kg partes m viles sica P 22 kg Reemplace la calcoman a si est da ada ilegible o faltando Es posible que el producto no ofrezca todos los ejercicios mencionados WEIDER es una marca registrada de ICON IP Inc 2 PRECAUCIONES IMPORTANTES AVISO Para reducir el riesgo de lesiones serias antes de usar el banco de pesas lea las siguientes precauciones importantes 1 Lea todas las instrucciones en este manual y todas las advertencias en el banco de pesas antes de usar el banco de pesas Use el banco de pesas solamente como se describe en este manual Es la responsabilidad del propietario asegu
9. ca para las Piernas coloque la barra de pesas con la misma cantidad de peso en los soportes de la barra de pesas para balancear el banco de pesas No coloque m s de 59 kg sobre el Porta Pesas 15 11 y Sujetado r COMO USAR LOS BRAZOS VOLANTES Para usar los Brazos Volantes 10 11 deslice las Pesas que desea en los tubos de las pesas en los Brazos Volantes Si las Pesas tienen orificios centra les grandes deslice los Adaptadores de Pesas no se muestran aqu en los tubos de las pesas Siempre asegure las Pesas con los Pasadores de las Pesas no se muestra aqu Nota Antes de hacer ejercicios en el banco de prensa retire la Perilla del Parachoques 50 y los Parachoques 30 de los Montantes Verticales 6 7 para evitar inter ferencia con los Brazos Volantes 10 11 ADVERTENCIA no coloque m s de 23 kilos en cada Brazo Volante 10 11 AJUSTE LOS ATAJADORES DE PESAS Para ajustar la altura de un Soporte de Pesas 13 retire la Perilla del Montante Vertical 27 mueva el Soporte de Pesas a la altura que desea y apriete la Perilla del Montante Vertical a trav s de los Montantes Verticales Izquierdo y Derecho 6 7 en el orificio de ajuste sobre el Soporte de Pesas Verifique que los Soportes de Pesas queden ajus tados a la misma altura USANDO LOS GANCHOS DE LA BARRA DE PESAS Para cambiar las pesas mientras que la barra de pesas est en el Reposa Pesas 13 asegure
10. cto Abdominal est mago Aductor parte interna del muslo Trapecio parte superior de la espalda Romboide parte superior de la espalda Deltoideo Posterior hombro Tr ceps parte posterior del brazo Dorsal Ancho parte media de la espalda Erector Espinal parte baja de la espalda Gl teo Mediano cadera Gl teo Mayor asentaderas Biceps Femoral parte posterior de pierna Gastronemio parte posterior la pantorrilla G H K L M O P Q R S U V W X LUNES EJERCICIO SERIES REP Y y 404 E A _ ___ __ ___ MARTES EJERCICIO AER BICO Fecha MI RCOLES EJERCICIO PESO SERIES REP Y 7 A __ 5 4 141 JUEVES EJERCICIO AER BICO Fecha VIERNES EJERCICIO _ __ ___ __ 0_ SERIES _____ _ ___ _ _ ___ ___ ___ _ ____ _ ___ ANA Haga fotocopias de esta p gina para tener un horario y un r cord de sus entrenamientos 16 LUNES EJERCICIO SERIES REP Y y 404 E A _ ___ __ ___ MARTES EJERCICIO AER BICO Fecha MI RCOLES EJERCICIO PESO SERIES REP Y 7 A __ 5 4 141 JUEVES EJERCICIO AER BICO Fecha VIERNES EJERCICIO SERIES _____ _ ___ _ _ ___ ___ 12 E E
11. cuentre un horario adecuado para usted mant ngalo FORMAS DE EJERCICIO Manteniendo la forma apropiada es una parte esencial de un programa de ejercicio eficaz Esto requiere moverse a trav s del alcance de moci n completo para cada ejercicio y mover solamente las partes apropiadas del cuerpo El hacer ejercicios de una manera sin control le dejar sinti ndose agotado En la gu a de ejercicios que acompa a este manual usted encontrar fotograf as mostrando la forma correcta para varios ejercicios y una lista de los m sculos 14 afectados Refi rase a la gr fica de m sculos para encontrar los nombres de los m sculos Las repeticiones en cada serie se debe desempe ar suavemente y sin pausa La etapa de esfuerzo de cada repetici n debe durar como la mitad del tiempo que la etapa del regreso El respirar apropiadamente es importante Exhale durante la etapa de esfuerzode cada repetici n e inhale durante la etapa de regreso Nunca retenga la respiraci n Usted debe descansar por un per odo de tiempo peque o despu s de cada serie Los per odos de descanso ideal son Descanse tres minutos despu s de cada serie para un entrenamiento para hacer m sculo Descanse un minuto despu s de cada serie para un entrenamiento para entonar Descanse 30 segundos despu s de cada serie para un entrenamiento para perder peso Planee usar las primeras dos semanas familiariz n dose con el equipo y aprendiendo la for
12. de la LISTA DE PIEZAS en la pagina 18 Importante Algunas piezas pueden haber sido armadas previamente para prop sitos de env o Si una pieza no se encuentra en la bolsa de las piezas revise si ha sido armada previamente Arandela de M6 65 Arandela de M8 73 Arandela Negra Plateada de M10 64 70 8 67 Contratuerca Negra Plateada de Nylon de 10 66 76 Tornillo Taladro de M4 x 16mm 75 Tornillo de M6 x 16mm 61 de 10 20mm 63 Tornillo de M6 40mm 62 Perno de M10 x 55mm 59 Perno de 8 58mm 72 de Porte de M10 58mm 74 Tornillo de M10 x 60mm 57 gt gt Perno de Porte de M10 x 63mm 68 Perno de 10 65mm 55 E Juego de Pernos de M10 x 55mm 56 Perno M10 70mm 71 w Perno de M10 x 130mm 58 de 10 170mm 60 MONTAJE Facilite el Proceso Este manual est dise ado para asegurar que el banco de pesas se pueda ensamblar exitosa mente por cualquier persona El montaje le ir m s suavemente si aparta suficiente tiempo Antes de empezar el montaje lea cuidadosa mente la siguiente informaci n e
13. ejer cicio que realice Descanse por 3 minutos despu s de cada juego Cuando usted pueda completar 3 series de 12 repeticiones sin dificultad incremente la canti dad de peso Tono Usted puede entonar sus m sculos empuj ndolos a un porcentaje moderado de su capacidad Seleccione una cantidad moderada de peso e incremente el n mero de repeticiones en cada juego Complete tan tos series de 15 o 20 repeticiones como sean posibles sin que lleguen a ser inc modos Descanse por 1 minuto despu s de cada juego Trabaje sus m sculos completando m s series en vez de usar una mayor cantidad de pesa Perder Peso Para perder peso use una menor cantidad de peso e incremente el n mero de repeticiones en cada juego Ejercite por 20 o 30 minutos descansando por un m ximo de 30 segundos entre series Entrenar Con Variedad Entrenar con variedad es una manera eficaz de obte ner un programa de bienestar bien balanceado Un ejemplo de un programa con balance es Planear entrenamientos de pesas el Lunes Mi rcoles y Viernes Planear 20 30 minutos de ejercicio aer bico como andando en bicicleta corriendo o andando el Martes y el Jueves Descanse de ambos ejercicios de pesas y ejercicios aer bicos por lo menos un d a completo cada sema na para darle a su cuerpo tiempo para regenerarse La combinaci n de ejercicio con pesas y ejercicio aer bico puede remodelar y fortalecer su cuerpo m s desarrollar su coraz n y
14. en cada extremo de su barra de pesas cuando la est usando No use una barra de pesas de m s de 1 5 metros de largo con el banco de pesas Cuando est a adiendo o quitando pesas siempre mantenga algo de peso en ambos extremos de la barra de pesas para prevenir que la barra de pesas se ladee Cuando est usando la palanca de piernas coloque la barra de pesas con la misma can tidad de peso en los soportes de las pesas para balancear el banco Cuando est usando el respaldo en la ci n inclinada o nivelada aseg rese que la vara de soporte est insertada completamen te por los montantes verticales Si durante el ejercicio usted siente alg n dolor o se marea det ngase inmediatamente y descanse AVISO Antes de comenzar ste o cualquier programa de ejercicios consulte a su m dico Esto es especialmente importante para personas mayores de 35 a os o personas que han tenido problemas previos de salud Lea todas las instrucciones antes de usar de usar el producto ICON no asume responsabilidad por lesiones personales o da o a propiedades sufrido por o a causa del uso de este producto ANTES DE COMENZAR Gracias por seleccionar el banco de pesas WEIDER 245 El vers til banco de pesas WEIDER 245 est dise ado para ser usado con su propio juego de pesas no incluido para desarrollar cada uno de los grandes grupos musculares del cuerpo Ya que su meta sea entonar su cuerpo desarrollar dram tica mente l
15. ere la grasa incluida y llave hexagonal y las siguientes herramien tas no incluidas dos llaves de ajuste ES un destornillador estandard un mazo un destornillador de estrella 6 3 El montaje ser m s conveniente si tiene un juego de casquillos unas llaves con los extremos abiertos o con los extremos cerrados o un juego de llaves de trinquete D 9 A Tuerca ndenta JA ciones 68 3 Conecte la Pata Delantera 2 al Estabilizador 3 con dos Pernos de Porte de M10 x 58mm 74 y dos Contratuercas de Nylon Negras de M10 66 4 Conecte la Pata Delantera 2 a la Armadura 1 con dos Pernos de M10 x 60mm 57 dos Pernos de M10 x 55mm 59 seis Arandelas Negras de M10 64 y cuatro Contratuercas de Nylon Negras de M10 66 5 Aplique un poco de grasa del Perno de M10 x 70mm 71 Conecte la Armadura 1 a la serie superior de orificios en el sujetador en la Barra Cruzada 12 con el Perno y una Contratuerca Negra de Nylon de M10 66 Luego apriete la Perilla de la Armadura 37 en el soporte sobre la Barra Cruzada 12 y la Armadura 1 Vea el dibujo interior Inserte el Pasador de la Barra Cruzada 29 en el juego de orificios infe rior en la Barra Cruzada 12 Conecte el Pasador de la Barra Cruzada a la Barra Cruzada con un Tornillo Taladro de M4 x 16mm 75 6 Oriente la Barra de Soporte 17 con lo
16. illa del Parachoques Gancho Izquierdo de la Barra de Pesas Espaciador de 16mm x 10mm Espaciador de 13mm x 12mm Tubo Largo de la Almohadilla Perno de M10 65 Juego de Pernos de M10 55mm Tornillo de M10 x Perno de M10 x 130mm Perno de M10 55mm Perno de M10 x 170mm Tornillo de M6 x 16mm Tornillo de M6 x 40mm Perno de M10 x 20mm Arandela Negra de M10 Arandela de M6 Contratuerca Negra de Nylon de M10 Contratuerca de Nylon de M8 Perno de Porte de M10 x 63mm Gancho Resorte Arandela Plateada de M10 Perno de M10 x 70mm Perno de M8 x 58mm Arandela de M8 Perno de Porte de M10 x 58mm Tornillo Taladro de M4 x 16mm Contratuerca Plateada de Nylon de M10 Manual del Usuario Gu a de Ejercicios Bolsa de Grasa Llave Hexagonal Nota indica una pieza no ilustrada Las caracter sticas t cnicas est n sujetas a cambios sin previo aviso Vea la contraportada de este manual para informaci n sobre c mo solicitar piezas de repuesto 18 DIBUJO DE PIEZAS N m de Modelo WEEVBE3296 0 19 COMO SOLICITAR PIEZAS DE REPUESTO Para solicitar piezas de repuesto por favor llame el n mero de tel fono en la tarjeta de garant a que acompa a este manual Cuando solicite piezas por favor est preparado con la siguiente informaci n El N MERO DE MODELO de la m quina WEEVBE3296 0 El NOMBRE de la m quina banco de pesas WEIDER 245 El N MERO
17. instrucciones El montaje requiere dos personas Para identificar las piezas peque as vea la TABLA DE IDENTIFICACI N DE PIEZAS en la pagina 5 Apriete todas las piezas a medida que las ensamble a menos que se le instruye otra cosa A medida que ensamble el banco de pesas ase g rese que todas las piezas est n orientadas Antes de empezar a ensamblar el banco de pesas aseg rese que haya le do y entendi do la informaci n en el recuadro de arriba Oriente la Base Izquierda 4 con los agujeros en superficie c ncava hacia abajo Una el Montante Vertical Izquierdo 6 con la Base Izquierda con dos Pernos de Porte de M10 x 63mm 68 y dos Contratuercas de Nylon Negras de M10 66 No apriete las Contratuercas de Nylon todav a Conecte el Montante Vertical Derecho 7 a la Base Derecha 5 de la misma manera 2 Conecte la Barra Cruzada 12 al Montante Vertical Izquierdo 6 con dos Pernos de M10 x 65mm 55 dos Arandelas Negras de M10 64 y dos Contratuercas de Nylon Negras de M10 66 No apriete las Contratuercas de Nylon toda v a Conecte la Barra Cruzada 12 al Montante Vertical Derecho 7 de la misma manera Vea los pasos 1 al 2 Apriete las Contratuercas Negras de Nylon de M10 66 como se muestra en los dibujos Coloque todas las piezas en un rea despejada y retire los materiales de empaque No deseche los materiales de empaque hasta que el montaje est terminado El montaje requi
18. lican como puede ser ajustado el banco de pesas Refi rase a la gu a de ejercicios que acompa a este manual para ver la forma correcta para varios ejercicios Asegque todas las piezas est n apropiadamente apretadas cada vez que usted use el banco de pesas Reemplace cualquier pieza desgastada inmediatamente El banco de pesas se puede limpiar con una tela h meda y detergente no abrasivo No use solventes AJUSTANDO EL RESPALDO El Respaldo 18 se puede usar en una posici n de declive una posici n nivelada o qualquiera de dos posiciones inclinadas Para usar el Respaldo en una posici n de declive quite la Vara de Soporte 17 y acueste el Respaldo en la Barra Cruzada 12 Para usar el Respaldo 18 en una posici n nivelada o una posici n inclinada inserte la Vara de Soporte 17 dentro de los Soportes en los Montantes Verticales Izquierdo y Derecho 6 7 Luego repose el Respaldo en la Vara de Soporte COMO USAR LA PALANCA PARA LAS PIERNAS Y LA TORRE LATERAL Para usar la Palanca para las Piernas 8 deslice la cantidad deseada de pesas al Tubo de Pesas 24 en la Palanca para las Piernas Si las pesas tienen orifi cios grandes en el centro deslice el Adaptador de Pesas 32 sobre el tubo de las pesas Siempre ase gure las pesas con un Sujetador de Pesas 69 Agregue Peso al Porta Pesas 15 de la misma manera AVISO no coloque m s de 32 kg en la Palanca para las Piernas 8 Cuando est usando la Palan
19. ma apropiada para cada ejercicio ENFRIAMIENTO Termine cada entrenamiento con cinco o diez minutos de estiramiento Incluya estiramientos para ambos brazos y piernas Mu vase lentamente mientras se estira y mantengase quieto Comience cada estira miento gradualmente sin esfuerzo y alcance solo hasta que usted pueda sin forzarse El estirarse al final de cada entrenamiento es una manera eficaz para aumentar la flexibilidad MANT NGASE MOTIVADO Para motivarse lleve un record de cada entrena miento La tabla en las p ginas 16 y 17 de este manual se pueden hacer una fotocopia y usar para hacer un horario y registrar sus entrenamientos Haga una lista con la fecha ejercicios relazados resisten cia seleccionada y n mero de repeticiones y juegas completados Registre su peso y las medidas de su cuerpo al final de cada mes La llave del xito es hacer del ejercicio una parte regular y placentera de cada uno de los d as de su vida TABLA DE MUSCULOS Esternomastoideo cuello Pectoral Mayor pecho B ceps parte de enfrente del brazo Oblicuos cintura Braquioradiales antebrazo Flexores de la Cadera parte superior del muslo Abductor parte externa del muslo gt Cuadr ceps parte frontal del muslo Sartorio parte frontal del muslo Tibial Anterior parte frontal de la pantorrilla S leo Parte frontal de la pantorrilla Deltoideo Anterior hombro Re
20. mero saque la Perilla de la Armadura 37 y el Pasador de la Barra Cruzada 29 del soporte indi cado Luego levante la Pata Delantera 2 hasta donde se pueda Luego inserte la Perilla de la Armadura en el soporte Luego inserte el Pasador de la Barra Cruzada en el soporte El Pasador de la Barra Cruzada previene que el banco de pesas se despliegue Nota para m s claridad no se mues tra el brazo volante izquierdo aqu 13 Tubo de Almacen amiento GU AS DE EJERCICIO LOS CUATRO TIPOS B SICOS DE EJERCICIOS Constructor de M sculos Para aumentar el tama o y la fuerza de sus m sculos empujelos cerca a su capacidad m xima Sus m scu los continuamente se adaptar n a medida que usted aumente la intensidad de sus ejercicios progresiva mente Usted puede ajustar el nivel de intensidad de un ejercicio individual de dos maneras cambiando la cantidad de peso que se usa cambiando el n mero de repeticiones o de series realizados Una repetici n es un ciclo completo de un ejercicio como una sentadilla Un juego es una serie de repeticiones realizadas consecutivamente La cantidad apropiada de peso para cada ejercicio depende individualmente del usuario Es por su si n calibrar sus l mites y seleccione la cantidad de peso que usted piense es adecuada para usted Empiece con 3 series de 8 repeticiones por cada
21. pulmones COMO PERSONALIZAR SU PROGRAMA DE EJERCICIO Determinando la cantidad de tiempo exacto para cada entrenamiento como tambi n el n mero de repeticio nes o la serie completada es una decisi n individual Es muy importante evitar sobre pasarse durante los primeros meses de su programa de ejercicio Usted debe progresar a su propio paso y sea sensible a las necesidades de su cuerpo Si usted experimenta dolor mareos a cualquier hora mientras hace ejercicio pare inmediatamente y empiece a enfriarse Encuentre qu est incorrecto antes de continuar Recuerde que el descanso adecuado y la dieta apro piada son factores importantes en cualquier programa de ejercicio CALENTAMIENTO Empiece cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento El calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio incrementando la circulaci n llevando m s ox geno a los m sculos y elevando la temperatura del cuerpo ENTRENAMIENTO Cada entrenamiento debe incluir de 6 a 10 ejercicios diferentes Seleccione ejercicios para cada grupo mayor de m sculos haciendo nfasis en reas que usted quiere desarrollar m s Para balancear y variar sus entrenamientos var e los ejercicios de entrena miento en entrenamiento Programe sus entrenamientos a una hora durante el d a que usted tiene el nivel de energ a m s altos Cada entrenamiento debe seguir por lo menos un d a de descanso Una vez que usted en
22. s de 6 65 12 Conecte el Tubo de las Pesas 24 a la Palanca de Piernas 8 con un Perno de M8 x 58mm 72 dos Arandelas de M8 73 un Espaciador de 13mm x 12mm 53 y una Contratuerca de Nylon de M8 67 Luego perione el Parachoques para la Palanca de Piernas 42 sobre el Tubo de Pesas Aplique un poco de grasa en el ca n de un Juego de Pernos de M10 x 55mm 56 Conecte la Palanca para las Piernas 8 al soporte en la Pata Delantera 2 con un Juego de Pernos Verifique que el ca n del Juego de Pernos quede insertado a trav s de ambos costados del soporte en la Pata Delantera 13 Inserte un Tubo de la Almohadilla Largo 54 en la Palanca para las Piernas 8 Y deslice una Almohadilla de Espuma Grande 25 sobre cada extremo del Tubo de la Almohadilla Luego pre sione una Tapa de la Almohadilla 46 en el extre mo de cada Almohadilla de Espuma Grande Repita este paso con los dos otros Tubos de la Almohadilla Largos 54 14 Conecte el Gancho de la Barra de Pesas 51 a un Soporte de Pesas 13 con una Arandela Plateada de M10 70 y una Contratuerca de Nylon Plateada de M10 76 No sobre apriete la Contratuerca de Nylon el Gancho de la Barra de Pesas deben pivotar f cilmente Inserte el Soporte de Pesas 13 en el Montante Vertical Izquierdo 6 y apriete una Perilla del Montante Vertical 27 a trav s del Montante Vertical Izquierdo en uno de los orificios de ajuste en el Soporte de Pesas
23. s pasado res de cara hacia abajo como se muestra aqu Coloque la Barra de Soporte en uno de los jue gos de soportes en los Montantes Verticales Izquierdo y Derecho 6 7 Sujetador Ya 8 10 Conecte un Parachoques 30 al Montante Vertical Izquierdo 6 con una Perilla de Parachoques 50 Conecte el otro Parachoques 30 al Montante Vertical Derecho 7 de la misma manera Identifique el Brazo Volante Derecho 11 el cual tiene un Tubo de Pivote soldado en el costado que se indica Conecte el Brazo Volante Derecho al Montante Vertical Derecho 7 con un Perno de M10 x 130mm 58 una Arandela Negra de M10 64 y una Contratuerca de Nylon Negra de M10 66 Deslice un Espaciador del Brazo Volante 34 en el Brazo Volante Derecho 11 Repita este paso con el otro costado del banco de pesas Conecte el Respaldo 18 con los Tubos del Respaldo 16 con cuatro Tornillos de M6 40mm 62 y cuatro Arandelas de M6 65 No apriete los Tornillos todav a Aplique grasa a un Perno de M10 x 170mm 60 Conecte los Tubos del Respaldo 16 al tubo sol dado en la Armadura 1 con el Perno dos Arandelas Negras de M10 64 y una Contratuerca Negra de Nylon de M10 66 Vea el paso 9 y luego apriete los Tornillos de M6 x 40mm 62 Tubo de Pivote Extremo Ancho 11 Conecte el Asiento 19 a la Armadura 1 con cuatro Tornillos de M6 x 40mm 62 y cuatro Arandela
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