ST 190 ST 190
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1. 3l 190 Keep these instructions Notice conserver Conservar instrucciones Bitte bewahren Sie diese Hinweise auf Istruzioni da conservare Bewaar deze handleiding Instru es a conservar g Zachowaj instrukcj Orizze meg a haszn lati tmutat t CoxpaHurb UHCTPYKUNIO P strati instruc iunile N vod je potrebn uchova N vod je t eba uchovat Spara bruksanvisningen Janasere ynvrBaHero Bu kilavuzu saklayiniz 36epexirb uio incrpykuiio 43 auis Y casa dia T8 3638 Di TE LU B DOMYOS TURKSPORT Spor Ur nleri Sanayi ve Ticaret Ltd Sti Mega Center C 36 Blok D 374 Bayrampasa 34235 Istanbul Turkey VAMnoPreP OOO OkroBny 141031 Poccna MOCKOBCKAA OBNACTb MbITMLUMHCKUM PAMOH MKAJ 84 4 KM TTT3 AJITYObEBO BJIAJIEHME 3 CTPOEHME 3 www domyos com OXYLANE 4 bd de Mons BP 299 59665 Villeneuve d Ascq Cedex France Made in Taiwan Fabricado em Taiwan DO Mponzseneno Ha Ta eane imal edildi i yer Tayvan R f Pack 1017 925 IMPORTADO PARA O BRASIL POR IGUASPORT Ltda CNPJ 02 314 041 0001 88 4 Jf ri OPERATING INSTRUCTIONS INSTRUKCJA U YTKOWANIA 3l 190 VITbTBAHE 3A 3NON3BAHE KULLANIM KILAVUZU IHCTPYKLIIA BHKOPMCTAHHR sul a RAR NOTICE D UTILISATION HASZN LATI TMUTAT MODO DE EMPLEO MHCTPYKUMA NO VICNONDIOBARMIO GEBRAUCHSANWEISUNG INSTRUC IUNI DE UTILIZARE ISTRUZIONI PER L USO N VOD NA POU ITIE GEBRUIKSHANDLEIDING N VOD K POU IT MANUAL DE UTILIZA O BRUKSANVISNING DOMY2. 9 Mantenha sempre as crian as e os animais dom sticos afastados do aparelho 10 N o aproxime as suas m os e p s das pe as em movimento 11 N o repare o seu aparelho 12 No caso de degrada o do produto entregue o na sua loja D cathlon 13 N o guarde o aparelho num local h mido na beira da piscina casa de banho 14 Ap s algum tempo de utiliza o do produto os cilindros de resist ncia ficam quentes Deixe o produto arrefecer antes de tocar nele C A R DI O T RA IN I N G O exerc cio cardiotraining do tipo aer bico desenvolvimento na presen a de oxig nio permitindo melhorar a sua capacidade cardiovascular PRINC PIO GERAL CARDIO TRAINING Manuten o aquecimento esfor o progressivo a partir dos 10 minutos Para um trabalho de manuten o destinado a manter a forma ou um trabalho de reeduca o pode treinar todos os dias durante uma dezena de minutos Este tipo de exerc cio pretende estimular os m sculos e articu la es ou poder ser utilizado como aquecimento para uma actividade f sica Trabalho aer bico para se manter em forma esfor o mode rado durante um per odo de tempo bastante longo de 35 min a 1 hora Se desejar perder peso este tipo de exerc cio associado a uma dieta a nica forma de aumentar a quantidade de energia consumida pelo orga nismo Para tal in til esfor ar se para l dos limites E a regularidade do treino que permitir ob
3. prima o bot o durante 3 segundos para repor o conta dor em zero antes de cada exerc cio Para activar o sistema prima o bot o do visor ou inicie os exer c cios O sistema entra automaticamente no modo de standby se pas sados 4 minutos n o for detectado qualquer movimento FUN ES STRIDE MIN N mero de passos por minutos Conta o n mero de passos que d por minuto SCAN Permite apresentar alternadamente as fun es TIME CAL e STRIDE MIN COUNT N mero total de passos Permite somar o n mero de passos dados desde o primeiro treino TIME Apresenta o tempo decorrido at 99 59mn CAL Calcula a perda de calorias calculada valores determinados para um trabalho m dio e um indiv duo de corpul ncia e de for a m dias Aten o o c lculo das calorias gastas uma estimativa e n o deve ser vista como um dado m dico Recomendamos lhe que consulte o seu m dico ou o seu nutricionista para adaptar a sua alimenta o e os seus aportes energ ticos ao seu estado f sico e s actividades desportivas que planeia praticar PARA INSTALAR OU SUBSTITUIR A PILHA Retire o mecanismo do contador desencaixando o do respectivo compartimento Instale ou substitua uma pilha tipo 1 5V UM3 ou AA respeitando as indi cac es da polaridade no desenho abaixo apresentados Volte a colocar o contador Se ainda assim o visor n o funcionar ou funcionar apenas parcialmente retire a pilha aguarde 15 segundos e instal
4. em receber todas as suas observa es e sugest es relacionadas com os produtos DOMYOS Para tal a equipa da sua loja est sua disposi o bem como o servi o de concep o dos produtos DOMYOS Pode tamb m encontrar nos em www domyos com Desejamos Ihe um bom treino e esperamos que este produto DOMYOS seja para si sin nimo de prazer APRESENTA O O stepper um simulador de subida de escalas por meio de bombas hidr ulicas que permitem efectuar este esfor o no mesmo lugar O stepper um aparelho de cardio raining Segundo o princ pio de trabalho cardiotraining exerc cio aer bio o stepper permite melhorar a sua resist ncia capacidade m xima de absor o de oxig nio o seu estado f sico e permite lhe queimar calorias dom nio e perda de peso em associa o com um regime Al m dos benef cios car diovasculares e respirat rios do exerc cio o steper tonifica as n degas as coxas e a barriga das pernas por meio de um gesto sem impacto ADVERT NCIA A busca da forma f sica deve ser feita de modo CONTROLADO Antes de iniciar qualquer programa de exerc cio consulte o seu m dico Tal particularmente importante para as pessoas com mais de 35 anos com problemas de sa de pr vios ou que n o pratiquem des porto h v rios anos Leia todas as instru es antes da utiliza o do aparelho SEGURAN A para reduzir o risco de ferimentos graves leia as precau es de emprego importantes abaixo antes de utiliz
5. p calcanhar em direc o n dega para tal incline se ligeiramente para tr s de modo a ficar numa posi o semi sentada sem ser MANUTEN O O produto necessita apenas de uma manuten o m nima N o ponha o produto em contacto com gua Limpe o com uma esponja ligeiramente humedecida e seque o com um pano seco N o exponha o produto ao sol GARANTIA COMERCIAL A DOMYOS garante este aparelho pe as e m o de obra em condi es normais de utiliza o durante 5 anos para a estrutura e 2 anos para as pe as de desgaste e m o de obra a contar da data de compra sendo que a data no ticket da caixa o comprovante da mesma A obriga o da DOMYOS em virtude desta garantia limita se substitui o ou repara o do aparelho discri o da DOMYOS Todos os produtos nos quais a garantia se aplica t m de ser recebidos pela DOMYOS num dos seus centros autorizados com portes pagos acompanhados pela prova de compra Esta garantia n o se aplica no caso de e Danos causados no decorrer do transporte e Utiliza o incorrecta ou utiliza o an mala Repara es efectuados por t cnicos n o autorizados pela DECATHLON Utiliza o para fins comerciais Esta garantia comercial n o exclui a garantia legal aplic vel segundo os pa ses e ou prov ncias OXYLANE 4 BOULEVARD DE MONS BP299 59665 VILLENEUVE D ASCQ Cedex France
6. OS 0 OVA 07 09 09 0 Fes 09 09 08 0 CN 04000 040 ARE IA 4 2000 00 09 09 0000 107 0000090 gt 090000 09090909 e OZ AA Counter Compteur Contador Z hler Contatore Teller Contador Licznik Sz ml l Cueruuk Contor Po ta po tadlo M tare bposu Sayac niuWibHdK aae VERS 37 5 x 35 x 21 cm 14 8 x 13 7 x 8 3 inch Negann Pedale Ped le Ped ly Pedaler 8 Negann Pedallar Pedals P dales Pedales Pedale Pedali Pedalen Pedais Pedaly Ped lok negani io d Piston Piston Pist n Kolben Pistone Zuiger Embolo T ok Dugatty KHonka Piston Piest Pist Kolv byrano Piston TONOK Usha HE Tout usage impropre de ce produit risque de provoquer des blessures graves Avant toute utilisation veuillez lire attentivement le mode d emploi et respecter l ensemble des avertisse ments et instructions qu il contient Ne pas permettre aux enfants d utiliser cette machine et les tenir loign s de cette derni re Si l autocollant est endommag illisible ou manquant il convient de le remplacer e Ne pas approcher vos mains pieds et eras de toutes les pieces en mouvement Tenez vous distance de cette zone ZN AVISO Qualquer utiliza o impr pria deste produto comporta o risco de causar danos graves Antes E cada utiliza o leia aten tamente as instru es de utiliza o e respeite o conjunto dos avisos
7. Tb TAKENDIE nopaxemua llepen ncnonb3oBaHuem BHUMATENbHO npouura re uHcTpyKunIO no 3kcnnyarauw Co niogaitre Bce npenocropoxHuocru N pekoMeHgatuMM KOTOPbIe conepxxur 3TOT AOKyMeHT He nosBonai re geram ucnonb3oBarb 3ry Maury He gonyckaitre neret 6nuako K annapary Ecnn Knelikan 3TUKeTKa noepexgeHa crepra unu OTCYTCTBYET ee HEO XOAUMO 3aMEHNTb Heo6xogumo cnegurb 3a Tem uro bi DyKM Horn N BONOCHI Haxopunuco BAAN OT ABNKYUINXCA Yacte annapara Ocreperaiirecb nonagaHna B 3Ty 30Hy IS DPERYDPEXJIEHME Bcako HerpaBunHo u3non3BaHe Ha TO3M npogykr Moxe na noBene no cepuo3Hu HapaHaBaHua Mpegn na u3nonsBare npogykta MONA npouerere BHUMATENHO Hana Ha ynorpe6a n cna3BaliTe Bcuyku npegynpex genus Y wHCTpyKUMM KONTO TO Cbabpixa He nosBonaBalite Ta3u manta ga Gbge u3nonsBaHa OT geya n ru apexre Ha Pa3CTOAHNE OT Hea AKo camo3anenBaugara neHTa e noBpegena HeyeTsnBa NNN nuncaa TA Tpa6Ba na 6bge cmeHena He no6nwxasaitre petere kpakara n Kocure cu no 1Bwxeulure ce yac n Croitre naneue or ra3u 30Ha WAARSCHUWING Onjuist gebruik van dit product kan ernstige verwondingen veroorzaken Voordat u het product gaat gebrui ken moet u de gebruiksaanwijzing lezen en alle waarschuwingen en instructies die hij bevat toepassen Deze machine niet door kinderen laten gebruiken en niet in de buurt ervan laten komen Als de sticker beschadigd onleesbaar of afwezig is moet hij vervangen wor
8. Var utanf r detta omr de ss Aur eds JS gall lda las ase 5 las aal g cias si dala bel j Je ga al plas J es all eaa Y ga lia alas label y al piai PRE DULY IE ye Anlass din pa o Tajes bins gh cai 13 AR SUI Jail casa aD dica Vin all y gl y gal ca 8 aig AS jaial el os I qua ye Alia s o Alis de a jl e il BAR f RU EHEN TRE ULT JUDA Wy ESPERA E SUA EME RE dh fe Po PIT BE HEERES EDAM MEERE WEM DI e EF ASL AE X ps JAIN RO T 100 kg 220 Ibs to use JIN WARNING e Misuse of this product may result in serious injury e Read user s manual and warnings and operating instructions prior follow all e Do not allow children on or around machine e Replace label if damaged illegible or removed e Keep hands feet and hairs away from moving parts Keep clear of this area IN AVVERTENZA Ogni uso improprio del presente articolo rischia di provocare gravi incidenti Prima di qualsiasi utilizzo vi patea di leggere attentamente e istruzioni per l uso e di rispettare le awertenze e le moddlit d impiego Tenere i bambini lontani dalla macchina e non permettere loro di utilizzarla Se l etichetta danneggiata illeggi bile o assente occorre sostituirla Non awicinare mani piedi e capelli ai pezzi in movimento Stare lontani da quest area IS MPEAYMIPEKAEHUE HekoppekTHaa kcnnyatayna naHHoro V3genna MOXeT BbI3BA
9. ar o produto Leia todas as instru es deste manual antes de utilizar o produto Utilize somente este aparelho tal como descrito neste manual Conserve este manual durante todo o tempo de vida do aparelho Cabe ao propriet rio assegurar se de que todos os utilizadores do aparelho est o devidamente informados sobre todas as pre cau es de emprego DOMYOS descarta se de qualquer responsabilidade decor rente de queixas devido a ferimentos ou danos infligidos a qual quer pessoa ou bem causados pela utiliza o incorrecta deste aparelho pelo comprador ou por qualquer outra pessoa O produto destina se exclusivamente a uma utiliza o dom stica N o utilize o aparelho em qualquer contexto comercial de alu guer ou institucional Utilize este aparelho em espa os fechados ao abrigo da humida de e de poeiras sobre uma superf cie plana e s lida e num local suficientemente amplo Certifique se de que disp e de espa o suficiente para o acesso volta do produto em total seguran a Para proteger o solo colocar um tapete por baixo do aparelho Para proteger os seus p s durante o exerc cio use calcado des portivo NAO use roupas largas ou desca das que possam ficar presas na m quina Retire todas as suas j ias Prenda o seu cabelo para n o o incomodar durante o exerc cio Se sentir dor ou tiver vertigens durante a pr tica do exerc cio pare imediatamente descanse e consulte o seu m dico
10. ar heridas graves Antes de cualquier utilizaci n lea atentamente el modo de empleo y respetar todas las advertencias e instrucciones que contiene No permitir alos ni os utilizar esta m quina y mantenerlos alejados de la misma Si faltase la pegatina o si la misma estuviera da ada o ilegible conviene sustituirla No acercar sus manos pies y cabello de todas las piezas en movimiento No permanezca en esta zona UWAGA Nieprawidlowe uzytkowanie produktu moze by przyczyn wypadk w Przeczytaj instrukcj ob ii przestrzegaj wszystkich aleei i instrukcji Nie zezwalaj dzieciom na zabaw na i w pobli u urz dzenia Wymie etykiety w przypadku uszkodzenia nieczytelno ci lub ich braku Nie zbli a r k n g i w os w do element w w ruchu Nie nale y przebywa w tym obszarze UPOZORN N Jak koliv nevhodn pou it to hoto v robku m e zp sobit v n poran n P ed jak mkoliv pou it m v robku si pe liv pro t te n vod k pou it a respektujte v echna upozorn n a pokyny kter jsou zde uvedena Zabra te d tem aby tento p stroj pou valy a p ibli ovaly se k n mu e Jestli e je samolepic t tek o kozen je ne iteln nebo na v ro Elo chyb je nutn jej vym nit e Nep ibli ujte ruce nohy a vlasy k pohybuj c m se sou stk m Uchv vejte toto m sto ist WARNHINWEIS Jede unsachgem e Benutzung d
11. den Uw handen voeten of haar niet in de buurt van de bewegende delen brengen Blijf hier vit de buurt IN ATENTIE Utilizarea necorespunz toare a acestui produs risc s provoace r niri grave nainte de utilizare v rug m s citi i cu aten ie modul de folosire si s respecta i toate Atention rile si instruc iunile pe care acesta le contine Nu permiteti c aceast masin si tineti i departe de aceasta Daca autocolantul este deteriorat ilizibil sau lipseste este indicat s l inlocuiti Nu v apropiati m inile picioarele si p rul de piesele in miscare Nu stati in apropierea acestei zone UYARI Bu r n n herhangi bir yanlis kullan m agir yaralara yol acabilir Her kullanimdan nce los y ntemini dikkatle okumaniz ve icindeki t m uyar ve talimatlara uyman z gerelir Cocuklarin bu makineyi kullanmalarina izin vermeyin ve onlari bu makineden uzak tutun Yap skan etiket zarar g rm s okunaksiz veya mevcut de ilse yenisi ile degistirilmesi uygun olacakt r Ellerinizi ayaklar n z ve saglar n z hareket halindeki par alara yaklast rmay n Bu b lgeden uzak tutun PORTUGU S PORTUGU S Escolheu um aparelho de Fitness da marca DOMYOS Agradecemos lhe a sua confian a Cri mos a marca DOMYOS para permitir que todos os desportistas mantenham a forma Este aparelho criado por desportistas para desportistas Teremos todo o prazer
12. e a de novo Os valores do visor s o repostos siste maticamente para zero se retirar a pilha Se n o utilizar o contador por um longo per odo de tempo retire a pilha de forma a evitar uma oxidac o dos contactos nociva para o funcionamento adequa do do seu aparelho Para proteger o meio ambiente junte as pilhas gastas e coloque as num ponto de recolha previsto para este efeito PERIGO Nunca misture pilhas e acumuladores com outros res duos DIAGN STICO DAS ANOMALIAS Se n o aparecer qualquer informa o no contador certifique se de que a polaridade das pilhas devidamente respeitada As suas pilhas est o possivelmente gastas mude as O contador est aceso mas as fun es mant m se em zero verifique se o conector est devidamente inserido na ficha situada na parte de tr s do contador PERIGO Nunca misture pilhas e acu muladores com outros res duos PORTUGU S UTILIZA O O produto n o necessita de qualquer tipo de configura o O stepper est equipado com pedais dependentes um do outro O sistema de travagem depender pois da velocidade que aplicar no decurso do seu treino Comece sempre pelo aquecimento com um ritmo lento durante v rios minutos Preste aten o ao subir ou ao descer do produto Durante o exerc cio descreva movimentos regulares e suaves SUBA ANTES DO IMPACTO DOS PASSOS NA BASE para manter uma melhor efic cia do exerc cio e proteger as suas articula es Pare progr
13. e instru es inclu das Mantenha este aparelho afastado das crian as e n o permita a sua utiliza o por estas Se o autocolante estiver danificado ileg vel ou ausente conveniente substitu lo N o aproxime as suas m os p s e cabelos das pe as em movimento Manter se afastado desta rea UPOZORNENIE Ak ko vek nevhodn pou itie tohoto v robku m e vyvola v ne poranenia Pred ak mko vek pou it m v robku si starostlivo pre tajte n vod na pou itie a re pektujte v etky upozornenia a pokyny ktor s tu uveden Nedovolte defom aby tento pr stroj pou vali a pribli ovali sa k nemu V pr pade ze je samolepiaci t tok po koden ne itate n alebo t tok ch ba na v robku je potrebn ho vymeni Nepribli ujte ruky nohy a vlasy k s iastkam ktor sa pohybuj Vyhnite sa tejto oblasti IN 3ACTEPEXEHHR Bcake He BinnoBinHe 3acTocysaHHA Bupo6y YTBOPIOE pui3uK TRIKKMX NOpaHeHb llepen aacrocyBaHHaM npouuraitre incrpykuito BUKOPUCTAHHA Ta AOTPUMy TECA ycix nonepegkehb Ta nopag aki BOHA MICTUTb He gosBonaire A TAM KOPNCTaTuca uM anaparoM Ta He nignyckaitte ix 6nu3bko no HbOTO flujo Hakne ka nouikoypkena Hepo36ipnnsa a6o BigcyTHa rpe6a il 3amiHuTn He na6nwxaitre pyku Horn Ta Bonocca no neranei ujo PyxaioTbca locryn 3a60poHeHo IS ADVERTENCIA Cualquier uso impropio de este producto puede provoc
14. e resist ncia Treino de 60 a 70 da fre qu ncia card aca m xima Manuten o da forma consumo privilegiado de gorduras Treino de 50 a 60 da fre qu ncia card aca m xima Manuten o aquecimento Medir regularmente o pulso durante a pr tica de exerc cio indispens vel para controlar o seu treino Se n o possuir um instrumento de medi o electr nica eis como deve proceder Para medir o pulso coloque 2 dedos a n vel do pesco o sob a orelha ou no interior do pulso ao lado do polegar N o exer a demasiada for a uma press o demasiado grande diminui o fluxo de san gue e pode abrandar o ritmo card aco Depois de contar as pulsa es durante 30 segundos multiplique por 2 para obter o n mero de pulsa es por minuto Exemplo 75 pulsa es contadas 150 pulsa es minuto AS FASES DE UMA ACTIVIDADE F SICA Q Fase de aquecimento esforco progressivo O aquecimento a fase preparat ria de qualquer esforco e permite FICAR EM CONDI ES IDEAIS para come ar o seu desporto um MEIO DE PREVEN O DAS LES ES DOS TEND ES E M SCULOS Compreende dois aspectos ACTIVA O DO SISTEMA MUSCULAR AQUECIMENTO GLOBAL 1 A activa o do sistema muscular efectua se aquando de uma SESS O DE ALONGAMENTOS ESPEC FICOS que deve permitir PREPARAR PARA O ESFOR O cada grupo muscular exercitado e as articula es s o trabalhadas 2 O aquecimento global permite activar progressivamente o sis
15. essivamente o exerc cio Para aumentar a intensidade aer bia do exerc cio realize o exerc cio a um ritmo r pido treino de um m nimo de 20 minutos dia Para este tipo de exerc cio treine 3 vezes por semana Para aumentar a tonicidade muscular realize o exerc cio rapidamente sob a forma de s ries entrecortadas com per odos de des canso Para este tipo de exerc cio pode treinar um dia em cada dois EXERCICIOS Para assegurar um trabalho homog neo das pernas e das n degas necess rio manter uma posi o rigorosamente vertical posi o de base Contudo o stepper pode permitir um trabalho localizado em determinados grupos musculares POSI O DE BASE exageradamente inclinada Numa posi o completamente vertical costas direitas abdominais contra dos e bacia para a frente empurrar os calcanhares para LOCALIZAC O NOS M SCULOSA DAS N DEGAS baixo com os bragos flectidos Para acentuar o movimento nos m sculos nadegueiros retire os p s da metade dos pedais e contraia os abdominais de forma a LOCALIZAC O NOS M SCULOS DA PARTE DE TR S DA manter as costas direitas e evitar que encurvem COXA Os m sculos situados na parte de tr s da coxa t m por fun o LOCALIZA O NA BARRIGA DAS PERNAS flectir a perna e deste modo levar o calcanhar para junto da Para trabalhar de forma significativa a barriga das pernas basta n dega No stepper basta tentar reproduzir este movimento do trabalhar na ponta do
16. ieses Produktes kann schwere Verletzungen zur Folge haben Vor jedem Gebrauch bitte diese Gebrauchsanweisung aufmerksam lesen und alle darin enthaltenen Warnhinweise und Anweisungen befolgen Kindern ist die Benutzung dieser Maschine zu untersagen und sie sind davon fernzuhalten Ist der Aufkleber besch digt unle serlich oder nicht mehr vorhanden muss er ersetzt werden Ihre H nde F e und Haare von allen drehenden Teilen fernhalten Diesen Bereich nicht betreten IN FIGYELMEZTET S A szerkezet helytelen haszn lata s lyos s r l sekhez vezethet Haszn lat el tt olvassa el a felhaszn l i k zik nyvet s tartson be minden figyelmeztet st illetve haszn lati tmutat st Ne hagyja hogy a gyerekek a g pre vagy k zel be ker ljenek e Cser lje ki a c mk t ha s r lt olvashatatlan vagy hi nyzik Tartsa t vol a kezeket l bakat a hajat a mozg alka wtr szekt l Tartsa t vol mag t ett l a helyt l N VARNING Felaktig anv ndning av denna pro dukt riskerar att f rorsaka allvarliga personskador L s noga bruksanvisningen innan du anvander produkten odi ta h nsyn till alla varningar och instruktioner som den inneh ller Lat inte barn anv nda denna maskin och h ll dem p avst nd fr n den Om dekalen r skadad ol slig eller saknas m ste den ers ttas med en ny L t inte h nderna f tterna eller h ret komma i n rheten av r rliga delar
17. tema cardiovascular e respirat rio para uma melhor irriga o dos m sculos e uma melhor adapta o ao esfor o Deve ser suficientemente prolongado 10 min para uma actividade de desporto nos tempos livres 20 min para uma actividade de desporto de compe ti o Deve ser salientado que o aquecimento deve ser mais prolongado a partir dos 55 anos e durante a manh O Treino O treino a fase principal da sua actividade f sica Gragas ao treino REGULAR pode melhorar a sua condi o f sica Trabalho anaer bico para desenvolver a resist ncia Trabalho aer bico para desenvolver a resist ncia cardiopulmonar Regresso calma Corresponde continuidade de uma actividade de fraca intensidade a fase progressiva de repouso O REGRESSO CALMA assegura o retorno do sistema cardiovascular e respirat rio do fluxo sangu neo e dos m sculos ao estado nor mal o que permite eliminar os efeitos secund rios tal como os cidos l cticos cuja acumula o uma das causas principais das dores musculares ou seja das c ibras e das dores Alongamento O alongamento deve seguir a fase de regresso calma Alongar se ap s o esfor o minimiza a RIGIDEZ MUSCULAR devido acumula o dos CIDOS L CTICOS estimula a CIRCULA O SANGU NEA PORTUGU S FUNCIONAMENTO DO CONTADOR ENTRADA EM FUNCIONAMENTO Prima o bot o at aparecer uma indica o ao lado da fun o que deseja utilizar Nota
18. ter os melhores resultados Realize o exerc cio ao seu ritmo mas durante pelo menos 30 minutos ZONA DE EXERC CIO Pulsa es por minuto Este exerc cio deve fazer aparecer uma fina camada de suor sobre a pele mas n o deve deix lo de forma alguma sem f lego E a dura o do exerc cio a um ritmo lento que vai exigir que o seu orga nismo v buscar energia s reservas de gordura desde que corra mais de trinta minutos tr s vezes por semana no m nimo Treino aer bico para resist ncia esfor o mantido durante 20 a 40 minutos Este tipo de treino visa o fortalecimento significativo do m sculo card aco e melhora o trabalho respirat rio medida que os seus treinos forem evo luindo ir conseguir sustentar este esfor o por mais tempo e a um ritmo mais regular Um treino em aer bia para a resist ncia implica pelo menos tr s treinos por semana O treino a um ritmo mais for ado trabalho anae r bio e trabalho na zona vermelha est reservado aos atletas e implica uma prepara o adaptada Ap s cada treino dedique alguns minutos a dar passos curtos para diminuir a velocidade voltar ao estado de calma e assim colocar progressivamente o organismo em repouso CONTROLE O SEU PULSO 100 E Treino de 80 a 90 e supe rior da frequ ncia card aca m xima zona anaer bica e zona vermelha reservadas aos atletas performantes e especializados Treino de 70 a 80 da fre qu ncia card aca m xima Treino d
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