Manual Pilates Power Gym
Contents
1. ET Pilates Power Gym Manual Pilates Power Gym 2010 indd Spread 1 of 10 Pages 20 1 Pilates Power Gym Modelo AB 7620 LEIA TODAS AS INSTRU ES ANTES DE USAR E GUARDE ESTE MANUAL PARA CONSULTAS FUTURAS Manual de Instru es 16 3 2010 15 51 30 ET N mero 43 44 45 46 2 Manual Pilates Power Gym 2010 indd Spread 2 of 10 Pages 2 19 o nO wall Descri o Estrutura do Tubo de Espuma Parafuso Tampa do Rolamento Rolamento Eixo Porca de Travamento Volante fixo Deslizante Conjunto de Abra adeiras U Eixo Il Clipe El stico 1 Volante Deslizante Estrutura Deslizante Superior Rolo Estrutura do volante Deslizante Clipe El stico 2 Ma aneta de Travamento Estrutura Deslizante Inferior Botoque de Borracha Cinta Posicionador do Cal o de Borracha Rolamento Rolete da Estrutura Deslizante Cabo Central Cabo Curto Cabo El stico 1 Cabo El stico 2 Cabo El stico 3 Cabo El stico 4 Parafuso Parafuso Pino Cal o de Borracha Parafuso Quant NNNNNa aaa aaBOaNaSDSaSAaSNEBEAaANAaABRNCON EO GS NHNCOO MN m Especif M5 10 M8 45 M5 037 17 5 M8 35 17 035 28 050 12 48 M8 85 38 28 43 5 895 3 5 549 48 48 08 28 M4 16 M4 15 19 16 3 2010 15 51 30 EEE N mero SONTNOSDCO BWUONa Descri o Cabo Longo Tampa Debaixo da Esfera de Posi o Tampa de Cima da Esfera de Posi o Gancho para Puxar Ga2. com os p s levante a cabe a e os ombros Expire 13 16 3 2010 15 51 39 TOTO os guid es com as palmas das m os voltadas para frente Inspire lentamente e estenda os guid es para cima mantendo as palmas das m os voltadas para frente Inspire e estenda lentamente os bra os para cima com cuidado para n o travar os cotovelos Expire enquanto puxa os bra os para tr s Leve lentamente os bra os de volta posi o inicial enquanto inspira Este exerc cio trabalha peito ombros tr ceps e abdominais FLEX O SENTADO Sente se na prancha deslizante de frente para os guid es com as pernas abertas Agarre os guid es com as palmas das m os para cima Os bra os devem estar estendidos sua frente Mantenha os cotovelos firmes ao lado do corpo Inspire e leve as palmas das m os na dire o dos ombros Mantenha as costas retas o tempo todo Expire enquanto puxa os bra os e de volta Este exerc cio trabalha b ceps antebra os e ombros LEVANTAMENTO DE BRA OS Deite se na prancha deslizante e coloque os p s separados por aproxima damente 15 cent metros sobre a barra de apoio Agarre os guid es e com as palmas das m os voltadas para cima estenda completamente os bra os acima da cabe a Inspire e puxe os bra os em um movimento de arco para seu lado at encostar nas coxas As palmas das m os devem estar voltadas para baixo Levante a cabe a e os ombros usando os m sculos abdominais enq
3. se fosse uma flex o e estenda as pernas a 45 graus Estenda os p s quando eles estiverem no alto Passo 4 Expire levante os bra os abaixe a cabe a e volte os p s para a barra de apoio Sugest o Inspire 5 segundos e expire 5 segundos 7 16 3 2010 15 51 37 GATO Coloque os p s na prancha deslizante na extremidade mais distante dos guid es e ap ie as m os na barra de apoio dos p s Com a cabe a entre os bra os mantenha o pesco o e os ombros relaxados Lembre se de manter os joelhos levemente dobrados Empurre a prancha para tr s Use a parte inferior do corpo e os m sculos abdominais para voltar posi o original C RCULOS DE BRA OS Deite se na prancha deslizante e coloque as bases dos dedos dos p s na barra de apoio Segure os guid es estenda os bra os verticalmente com as palmas das m os voltadas para a barra de apoio dos p s Fa a grandes c rculos com os bra os movimentando os para baixo nas laterais do corpo sobre a cabe a e volte para a posi o inicial com as palmas das m os voltadas para a barra de apoio dos p s Repita cinco vezes em uma dire o e depois mude a dire o CALCANHARES ABAIXANDO Sente se na prancha deslizante Ap ie se com os bra os estendidos ligei ramente para tr s e segure nos guid es Separe os p s aproximadamente 10 cent metros sobre a barra de apoio dos p s e segure a barra com os dedos dos p s Junte os calcanhares at
4. 20 n veis de resist ncia INSTRU ES DE MONTAGEM 1 Retire as ma anetas de travamento 458 gire a barra transversal 421 para a posi o mostrada na ilustra o ao lado e trave a com as ma anetas de aperto 458 e V A 8 2 Insira a estrutura de apoio do p 424 na barra transversal 421 e fixe a com os pinos 422 N LU GUIA DE EXERC CIOS LU Os seguintes exerc cios de Pilates foram projetados para trabalhar os m s amp culos abdominais lombares das coxas e dos gl teos Ao se exercitar muita gente tem tend ncia a prender a respira o Fique atento para esse fato e lembre se de respirar normalmente Inspire profundamente pelo nariz e o 4 17 Manual Pilates Power Gym 2010 indd Spread 4 of 10 Pages 4 17 o 16 3 2010 15 51 31 TOTO lentamente a barra Abaixe levemente um dos joelhos para um dos lados enquanto voc os estende para fora Isso criar uma leve tor o nas pernas Mantenha os gl teos na prancha deslizante e mantenha a parte superior do corpo reta Expire e volte lentamente posi o inicial Alterne a tor o de uma perna para outra timo para trabalhar coxas panturrilhas quadris gl teos e quadr ceps ALONGAMENTO DOS GL TEOS De frente para a cabeceira ajoelhe se no meio da prancha deslizante Segure na lateral da estrutura para ter apoio e coloque um p sobre a barra de apoio Inspire e empurre lentamente a barra at a pern
5. ITADO Deite na prancha deslizante com a cabe a embaixo da barra de apoio dos p s e com os p s na cabeceira Dobre os joelhos Agarre os guid es e com os bra os estendidos traga os para os lados do corpo com as m os voltadas para baixo Inspire e puxe os guid es direto para tr s na dire o do peito mantendo os paralelos ao corpo Expire e volte lentamente para a posi o inicial timo exerc cio para exercitar a parte superior do corpo especialmente ombros trap zio e b ceps ELEVA O LATERAL 14 Manual Pilates Power Gym 2010 indd Spread 7 of 10 Pages 14 7 CALCANHARES FLEXIONADOS Assuma a mesma posi o inicial do exerc cio Calcanhares Empurre as per nas com movimentos curtos e r pidos Mantenha os joelhos dobrados durante todo o exerc cio Este exerc cio trabalha toda a musculatura da coxa CALCANHARES ABERTOS Coloque um calcanhar em cada extremidade da barra de apoio do p Mantenha os p s fixos com os dedos para cima durante todo o exerc cio Inspire enquanto estende as pernas com o cuidado de n o travar os joelhos Expire e volte lentamente para a posi o inicial CENTENAS Passo 1 Deite sobre a prancha deslizante e ap ie os p s na barra de apoio dos p s Passo 2 Agarre os guid es Passo 3 Eleve os bra os verticalmente com as palmas das m os voltadas para baixo Inspire quando abaixar os bra os Simultaneamente levante a cabe a como
6. a ficar totalmente estendida sem travar o joelho Use os m sculos gl teos ao empurrar Expire e volte lentamente posi o inicial Alterne as pernas timo exerc cio para trabalhar os gl teos ALONGAMENTO DAS PERNAS Coloque um dos p s no ch o perto da barra de apoio e o outro no centro da prancha deslizante Mantenha os dois p s retos Inspire e lentamente empurre a prancha deslizante para frente Dobre os joelhos em um ngulo de 90 graus sobre a prancha Cuidado para n o travar o joelho timo para trabalhar as pernas quadr ceps quadris gl teos e tend es 16 Manual Pilates Power Gym 2010 indd Spread 5 of 10 Pages 16 5 nO wall expire pela boca Expanda o diafragma quando inspirar Concentre se nos movimentos Mantenha as costas pesco o e ombros relaxados Na medida em que voc se exercitar n o trave os joelhos Joelhos travados podem causar hiperextens o e les es Mantenha a coluna vertebral em uma curva suave mas n o arqueada Todos os exerc cios de Pilates exigem que o aparelho esteja em uma po si o plana e quando exercitar o p voc deve usar todas as cordas de extens o Os exerc cios de extens o exigem o uso da prancha deslizante em um plano inclinado confort vel al m de cordas com o n vel de resis t ncia adequado AQUECIMENTO Antes de praticar qualquer exerc cio f sico aconselh vel fazer alguns exer c cios de alongamento como os mostrados nas figuras Cada a
7. do imediatamente 4 Coloque o Pilates Power Gym em uma superf cie limpa e plana Coloque um cobertor debaixo do aparelho para ajudar a mant lo est vel e para proteger o piso 5 Use sempre roupas adequadas para exerc cios N o use roupas folgadas que podem embara ar em pe as m veis Tamb m h necessidade de cal ado pr prio para exerc cios 6 S use o Pilates Power Gym para as finalidades para as quais ele foi proje tado e conforme as instru es deste manual N o use nenhum acess rio que n o seja recomendado pelo fabricante 7 N o coloque objetos afiados perto do Pilates Power Gym 8 Pessoas deficientes n o devem usar o Pilates Power Gym sem a presen a de um profissional de sa de qualificado 9 Antes de exercitar se fa a sempre alongamento 10 Nunca use o Pilates Power Gym se o aparelho n o estiver funcio nando perfeitamente 11 Nunca fa a exerc cios 45 minutos antes de uma refei o nem uma hora depois 12 Quando o Pilates Power Gym estiver sendo usado outras pessoas devem ficar pelo menos um metro afastadas do aparelho ATEN O Antes de come ar este ou qualquer programa de exerc cios consulte um m dico Leia atentamente todas as instru es antes de usar o aparelho GUARDE ESTAS INSTRU ES O Pilates Power Gym foi desenvolvido pelo fisiologista Kevin Abelbeck especialista em modelagem corporal e projetista de equipamentos de gi n stica que dedicou sua vida promo o de um e
8. e as pernas para fora com movimentos curtos e r pidos Mantenha os joelhos dobrados e os m sculos das coxas e gl teos contra dos durante o exerc cio Relaxe e volte posi o inicial Este exerc cio trabalha toda a musculatura da coxa CALCANHARES RETOS Coloque os calcanhares na barra de apoio e mantenha os p s flexionados com os dedos para cima durante todo o exerc cio Mantenha as pernas juntas completamente esticadas Contraia a parte interna das coxas e os gl teos enquanto voc empurra a barra de apoio com os p s Relaxe en quanto voc volta lentamente posi o original e repita os movimentos Este exerc cio trabalha panturrilhas quadr ceps e gl teos 6 Manual Pilates Power Gym 2010 indd Spread 6 of 10 Pages 6 15 nO wall Deite se na prancha deslizante e dobre os joelhos Segure os guid es e traga os para seu lado As palmas das m os devem estar voltadas para dentro na dire o do corpo Enquanto inspira estenda os bra os retos para fora em um movimento tipo arco at ficarem na altura dos ombros levemente dobrados Expire e volte lentamente os bra os para a posi o inicial timo exerc cio para definir os ombros AGACHAMENTO Deite na prancha deslizante e coloque os p s na barra de apoio separados na dist ncia de seus ombros Dobre os joelhos em um ngulo de 90 graus Inspire enquanto empurra lentamente a barra de apoio dos p s at as per nas ficarem completamente
9. eles se tocarem e seus p s for marem um V Mantendo as costas perfeitamente retas estenda as pernas 8 Manual Pilates Power Gym 2010 indd Spread 8 of 10 Pages 8 13 EXTENS O DE TR CEPS Deite se na prancha deslizante e coloque os p s separados por aproxima damente 7 cent metros sobre a barra de apoio Segure nos guid es com as palmas das m os para cima e estenda os bra os para cima Mantenha os bra os parados em cima inspire e estenda os guid es na dire o dos joelhos As palmas das m os agora estar o voltadas para baixo e os bra os estar o completamente estendidos Expire ao puxar os bra os de volta Este exerc cio timo para exercitar os tr ceps e os antebra os FLEX O DE TR CEPS DEITADO Deite se na prancha deslizante e coloque os p s separados por aproxima damente 7 cent metros em cima da barra de apoio Segure os guid es e estenda completamente os bra os para baixo Mantenha os bra os parados ao lado do corpo inspire e dobre os cotovelos trazendo os bra os na dire o dos ombros Expire enquanto puxa os bra os de volta Leve lentamente os bra os de volta posi o inicial enquanto inspira FLEX O ABDOMINAL INCLINADA Levante a prancha deslizante at um ngulo confort vel Coloque os p s na barra de apoio separados por aproximadamente 7 cent metros Cruze os bra os em volta do peito Inspire contraia os m sculos abdominais e enquanto empurra a barra
10. estendidas Expire enquanto volta lentamente posi o inicial Este um timo exerc cio para os quadr ceps gl teos e panturrilhas AGACHAMENTO COM UMA PERNA Deite se na prancha deslizante e coloque um dos p s na barra de apoio e o outro na prancha deslizante Inspire e empurre com a perna contra a barra de apoio dos p s Expire enquanto volta lentamente para a posi o inicial Mude as pernas para ter mais efici ncia no exerc cio AGACHAMENTO COM GIRO Deite se sobre a prancha deslizante e coloque os dois p s sobre a barra de apoio separados por aproximadamente 7 cent metros Expire e empurre 15 16 3 2010 15 51 37 TOTO e volte lentamente posi o inicial abaixando a cabe a e os ombros Trabalha os m sculos abdominais superiores e inferiores FLEX O ABDOMINAL ROLADA Deite se na prancha deslizante e coloque os p s separados por aproximada mente 7 cent metros sobre a barra de apoio Agarre os guid es e mantendo os bra os junto ao corpo traga os bra os at os ombros com as palmas das m os voltadas para baixo Inspire e estenda os bra os para baixo contra as laterais do corpo levantando cabe a e ombros e contraindo os m sculos abdominais Expire e volte lentamente posi o inicial Certifique se de deixar os bra os e m sculos abdominais fazerem todo o trabalho Este um timo exerc cio para trabalhar os m sculos abdominais superiores ELEVA O LATERAL DE
11. longamento deve ser mantido por aproximadamente 30 segundos N o force e n o exija demais dos m sculos durante o alongamento Se doer PARE Alongamento Inclina o da parte interna frontal Alongamento da das coxas Alongamentos Inclina o parte posterior de per urr a lateral da coxa e tend o de Aquiles PLI Coloque os p s na barra de apoio dos p s separados por aproximadamente 7 cm com os dedos dos p s curvados sobre a barra de apoio Forme um V com os p s unindo os calcanhares Levante levemente os calcanhares e mantenha os dedos dos p s flexionados Force as pernas para fora man tendo os calcanhares unidos Volte lentamente posi o original indicado para panturrilhas e parte interna das coxas 5 16 3 2010 15 51 36 TOTO ARCOS RETOS Mantenha os p s juntos e coloque a base dos dedos dos p s na barra de apoio Curve os dedos dos p s como se fosse segurar a barra Mantendo os arcos dos p s na barra e as pernas juntas estenda lentamente as pernas Mantenha os m sculos das coxas e gl teos contra dos enquanto faz o exer c cio Volte lentamente posi o original N o trave os joelhos depois de estender as pernas Concentre o exerc cio nas coxas indicado para panturrilhas e parte interna das coxas ARCOS FLEXIONADOS Assuma a mesma posi o usada no exerc cio Arcos Ao inv s de estender totalmente as pernas como foi feito em Arcos force parcialment
12. ncho Guid o Cinta Trilho Lateral Tampa Protetora Esquerda Parafuso Tampa Protetora Direita Cinta Placa de Fixa o do Apoio de Cabe a Cinta Placa Decorativa Apoio de Cabe a Prancha Porca de Trava Arruela Tubo de Espuma Travessa Pino Tubo de Espuma do Guid o Estrutura de Apoio do P Tampa de Prote o Esquerda do Rolo Tampa de Prote o Direita do Rolo Cabo El stico do Pino Parafuso Porca de Travamento Arruela Rolete da Estrutura Deslizante Parafuso Parafuso Estrutura da Base Estrutura de Regulagem Tubo de Regulagem Manopla U Amortecedor Tampa Pl stica de Prote o Rolamento Volante Deslizante Cinta Manual Pilates Power Gym 2010 indd Spread 3 of 10 Pages 18 3 o m fe a Ra O ad RO rd O ad ad m l o Ro he hd hd CS Ro hd Em Especif M4 9 ST4 2 10 M8 15 M6 35 M6 46 433 425 460 430 424 150 ST4 2 10 48 495 423 135 464 16 M8 50 nO wall INFORMA ES IMPORTANTES SOBRE SEGURAN A 1 A capacidade m xima de peso do Pilates Power Gym de 125 kg Pessoas cujo peso excede esse limite n o devem usar esse aparelho 2 Mantenha as crian as sempre afastadas do Pilates Power Gym N o deixe crian as n o supervisionadas no mesmo ambiente do aparelho 3 Se o usu rio sentir tontura n usea dor no peito falta de ar ou qualquer outro sintoma anormal deve parar de exercitar se imediatamente Neste caso um m dico dever ser consulta
13. s joelhos 9 16 3 2010 15 51 41 TOTO ALONGAMENTO DE JOELHOS Passo 1 Ajoelhe se no meio da prancha deslizante e ap ie as duas m os na barra de apoio dos p s Passo 2 Arqueie as costas levemente para cima Mova a cabe a para frente e para tr s levemente Passo 3 Inspire e empurre a prancha deslizante para tr s usando a parte de baixo do corpo Passo 4 Expire e puxe a prancha deslizante para frente Mantenha as costas retas puxe o quadril para frente e levante a cabe a CORRIDA Deite na prancha deslizante e coloque os dedos dos p s na barra de apoio Inspire e empurre a barra com os m sculos da perna direita Expire enquanto volta lentamente para a posi o inicial Em seguida empurre a barra com os m sculos da perna esquerda Expire e volte para a posi o inicial Alterne as pernas e aumente a velocidade gradativamente EXERC CIOS DE ALONGAMENTO Alongamento Este aparelho foi projetado para permitir que voc adicione resist ncia ao exerc cio e trabalhe a musculatura do corpo todo A prancha deslizante pode ser utilizada com o n vel de resist ncia desejado para o programa de treinamento de resist ncia Podem ser adicionadas uma duas tr s ou quatro cordas dando lhe diversos n veis de resist ncia Para aumentar ainda mais a resist ncia aumente o ngulo da prancha des lizante H 5 posi es de inclina o al m do n vel plano As combina es das cordas de for a podem
14. ser usadas em cada um dos 6 n veis 10 Manual Pilates Power Gym 2010 indd Spread 10 of 10 Pages 10 11 REMADA SENTADO Sente se de frente para a cabeceira e abra as pernas sobre a prancha desli zante Agarre os guid es e vire as palmas das m os de modo que fique uma voltada para a outra Mantendo as costas e o corpo parados puxe os bra os para tr s na dire o da cintura Mantenha os bra os separados dist ncia dos ombros apertados contra o corpo Expire ao levar os bra os para tr s Lentamente leve os bra os para a posi o inicial enquanto inspira Grupos musculares envolvidos parte superior das costas trap zio e b ceps REMADA SENTADO PARA CIMA Eleve a prancha deslizante at um ngulo confort vel Sente se na prancha de frente para a cabeceira e dobre os joelhos Segure os guid es com as palmas das m os para baixo Puxe as m os para tr s na dire o do peito em um movimento de remada Inspire ao fazer este movimento Expire ao voltar lentamente posi o inicial Este exerc cio trabalha as panturrilhas pernas quadris abdominais parte superior das costas regi o lombar e ombros PRESS O DE BANCADA Deite se na prancha deslizante Coloque as bases dos dedos dos p s sepa radas por aproximadamente 10 cent metros sobre a barra de apoio Agarre 11 16 3 2010 15 51 42
15. stilo de vida saud vel por meio do condicionamento f sico Seu Pilates Power Gym um incr vel aparelho de gin stica multiuso que proporciona mais de 40 exerc cios com 20 n veis de resist ncia Sua principal meta de treinamento modelar e refor ar os m sculos abdo minais obl quos costas e regi o lombar delt ides romb ides quadris gl teos flexores do quadril m sculos internos e externos das coxas ab dutores e adutores tend o de Aquiles tr ceps e peitorais 3 16 3 2010 15 51 30 TOTO Antes de usar o Pilates Power Gym recomenda se que voc fa a alonga mento Tamb m muito importante fazer um desaquecimento depois de terminar os exerc cios de Pilates Aquecimento e desaquecimento preparam voc para os exerc cios e ajudam na recupera o ap s os exerc cios IN CIO O Pilates Power Gym j vem completamente montado Basta dobrar a barra de apoio dos p s e inserir o pino de travamento veja a foto Agora j est tudo pronto para voc come ar sua rotina de exerc cios A prancha deslizante vem com 5 alturas vari veis para intensificar os exer c cios Para elevar a prancha puxe fora os guid es e levante a prancha at a altura desejada A resist ncia pode ser aumentada ou diminu da de duas maneiras Ou removendo ou inserindo um duas tr s ou quatro cabos de for a e ou le vantando e abaixando a prancha para qualquer uma de suas cinco posi es de inclina o possibilitando
16. uanto voc puxa os bra os de volta Volte lentamente posi o inicial enquanto inspira Este exerc cio timo para alongamento dos ombros parte superior das costas tr ceps m sculos abdominais superiores peitoral e laterais 12 Manual Pilates Power Gym 2010 indd Spread 9 of 10 Pages 12 9 nO wall lembrando de manter os joelhos levemente flexionados Inspire quando flexionar e expire quando voltar para a posi o inicial B CEPS DIRETO Sente se na prancha deslizante de costas para a barra de apoio dos p s e com os p s na cabeceira Segure os guid es e mantenha as costas retas usando os m sculos abdominais como suporte Mantendo os cotovelos colados na cintura levante os bra os na dire o do peito inspirando Volte para a posi o inicial expirando EXTENS O LATERAL EEE 52 p Sente se de lado sobre a prancha deslizante e coloque a m o direita na barra de apoio dos p s Levante o bra o esquerdo reto para cima mantendo o junto cabe a Com as costas retas incline em dire o barra de apoio dos p s e empurre a prancha deslizante na dire o contr ria Para alongar o lado direito mude de posi o na prancha deslizante de modo que a m o esquerda fique na barra de apoio dos p s INCLINA O DO QUADRIL Deite sobre a prancha deslizante com um calcanhar em cada extremidade da barra de apoio dos p s Estenda as pernas mantendo os gl teos levan tados N o trave o
Download Pdf Manuals
Related Search