La Dieta Mediterránea como modelo de alimentación
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1. merluza manzana pera zanahoria Tambi n debieran cuidarse las for mas de preparaci n recetas saludables variadas y placenteras la calidad y la econom a productos de temporada origen 5 La Dieta Mediterr nea como modelo de alimentaci n En la Dieta Mediterr nea tan im portante son los alimentos como la frecuencia y las proporciones es decir la variedad de alimentos y el equilibrio de nutrientes sin olvidar las formas de cocinarlos y la acti tud al consumirlos el predominio de cocidos sobre fritos la prepara ci n cruda de verduras y hortalizas gazpachos ensaladas remojo nes el fraccionamiento de la ra ci n diaria de 4 a 5 tomas las cenas m s ligeras el ambiente fa miliar y reposado de las comidas principales Caracter sticas alimenticias de la Dieta Mediterr nea e Abundancia de alimentos vegetales cereales y derivados arroz pan pas tas legumbres garbanzos lentejas jud as hortalizas y verduras frutas y frutos secos e Adecuado y preferente consumo de pescado y carnes de ave e Menores cantidades de car nes rojas cerdo ternera cor dero e Moderado consumo de hue vos y l cteos e Habitual utilizaci n del aceite de oliva en la condi mentaci n y como fuente principal de grasa e Acompa amiento de vino en las comidas con un consumo moderado Recomendaciones para una buena gesti n de los alimentos Comprar almacen2. Introducci n En las sociedades del llamado mundo occidental y con estilos de vida influenciados por factores pol ticos sociales econ micos y culturales de nuestro tiempo se est n produciendo cambios en los roles desempe a dos por hombres y mujeres en el contexto laboral y social del que no es ajeno el mbito familiar De tal forma que el hombre se va implicando en tareas del hogar como las relativas a la alimentaci n familiar reservadas hist ricamente a la mujer sobre todo en su faceta como ama de casa La Federaci n Andaluza de Consumidores y Amas de Casa AL ANDALUS ha querido saber de qu forma se est produciendo esa incorporaci n del hombre a las labores alimenticias en el mbito dom stico para ello ha rea lizado un estudio a nivel andaluz a trav s del que ha llegado a las estas conclusiones Existe un aumento gradual y progresivo de la implicaci n del var n en la gesti n de la alimentaci n en el mbito de lo personal y en la esfera del hogar familiar Poni ndose de manifiesto una participaci n significativa mente mayor de las generaciones m s j venes en la realizaci n de tareas alimentarias dom sticas Este grado de implicaci n en t rminos relativos se podr a considerar acep table si se compara con la realidad de un pasado no demasiado alejado en el tiempo Pero se manifiesta todav a insuficiente si tenemos en cuenta el nivel de desarrollo en general y de la incorporaci n de la mujer a
3. FEDERACI N ANDALUZA DE CONSUMIDORES Y AMAS DE CASA C Morat n 6 1 za 41001 Sevilla Tif 954 564 102 Fax 954 560 094 www fed alandallus es Tit 952 a 35 40 Fax 952 22 2479 abandalusmalaga consumidores hotmail oom AL ANDALUS CORDO AL ANDALUS HUELVA AL ANDALUS ALMERIA Homachuelos 10 Avda de la Estaci n 8 1 is 987477227 oth Tit Fax 960 24 09 92 consumoaugusta yahoo es amasconsumidoresvdmar i y Fene vet F Ot 63 me aShotmail com JUNTA DE ANDALUCIA CONSEJER A DE SALUD y S N O UL O ee E
4. alimentaci n m s agradable y saludable Criterios b sicos a tener en cuenta al planificar dietas y confeccionar men s e Calcular el contenido cal rico apro ximado atendiendo a las necesida des por el gasto energ tico e Proporcionar los nutrientes necesa rios y distribuirlos de forma ade cuada La alimentaci n variada es indispensable y la Dieta Mediterr nea una forma sencilla y eficaz de garantizar ingestas equilibradas e Tener en cuenta los periodos de tiempo horarios flexibilidad econo m a las apetencias y otras cuestio nes que convengan al planificar las dietas confeccionar los men s y en la distribuci n de la raci n diaria de los alimentos En relaci n a las dietas interesa elaborar un documento con los datos y c lculos b sicos contenido cal rico n mero y horario de las tomas distri buci n de alimentos en las comidas Emplear t rminos alimenticios globales carne roja de ave pescado azul fruta verdura l cteo puede servir como gu a para confeccionar men s durante periodos medios largos de tiempo trimestre semestre y facilitar la elecci n de los alimentos Es con veniente hacerlas coincidir con las estaciones clim ticas para as satisfacer mejor las necesidades cal ricas y nutritivas dieta de invierno de verano Al confeccionar los men s debe atenderse sobre todo a la variedad de los alimentos a nivel de productos concretos carne de ternera lomo de cerdo
5. a elaborar salsas e Emplee la sal con mesura siendo m s conveniente yodada y pudiendo sustituirla en muchos casos por lim n especias o hierbas arom ticas Conducta en la mesa y actitud ante la comida e A preparar la mesa y servir la co mida deben colaborar todos los co mensales sirvi ndose solamente aquello que precisen o prevean consumir Congele la comida so brante y que no tengan previsto comer de inmediato e Evite el picoteo entre horas y las comidas copiosas No tenga a la vista alimentos que le inciten a picar y si no lo puede remediar re curra al agua o a los menos ener g ticos como el zumo de tomate zanahorias o alguna fruta o ver dura e Distribuya la raci n diaria en va rias tomas con horario adecuado Procure no colmar los platos ni apu rarlos sin apetito y tenga en cuenta el contenido cal rico y las cualida des nutritivas Son mejor cinco co midas con menos cantidad que dos o tres m s abundantes La cena deber a adelantarse suficien temente a la hora prevista para dor mir y ser m s ligera y digestiva que el almuerzo e De ordinario procure realizar al menos las comidas principales almuerzo y cena en su casa Entre otras ventajas econ micas relaciones familia res conlleva mejora de la calidad y la seguridad alimentarias Tambi n fa vorece el ambiente relajado tan conveniente en la alimentaci n Las discusiones en la mesa y comer viendo la televisi n pueden dis
6. ar y conservar los productos alimenticios e Para realizar las compras de productos alimenticios confeccione una lista con anterioridad compre con frecuencia sin prisa rela jado y sin hambre s lo lo que realmente precise Se leccione los alimentos aten diendo al etiquetado y a las propiedades alimenticias y nutritivas y no s lo a la presentaci n o al aspecto e No abuse de preparados industriales embutidos boller a y pasteler a in dustrial precocinados y alimentos servicio hamburguesas salchichas pizzas golosinas fritos y otros empaquetados ya que suelen llevar un alto contenido en grasa saturada colesterol sal aditivos y productos refina dos e El etiquetado de los productos alimenticios con sus indicaciones sobre in gredientes origen fecha de caducidad o consumo preferente e instruccio nes sobre el modo de empleo conservaci n y almacenamiento constituye una valiosa fuente de informaci n en cuanto a las propiedades nutritivas calidad y seguridad alimentaria por lo que resultan muy tiles al seleccionar conservar y cocinar los alimentos Puede servir especialmente en lo refe rente a la detecci n y control de las grasas e Almacene y conserve y manipule los ali mentos en condiciones de limpieza e hi giene siguiendo las instrucciones del etiquetado y procure aislar y separar los frescos de los ya cocinados para evitar contaminaciones cruzadas Al congelar y refrigerar utilice las
7. lificacion implicacion en las esferas de las actitudes y comportamientos alimentarios saludables y edu cacionales y menor en el campo de la participaci n del var n en las tareas alimentarias dom sticas El mbito demogr fico se muestra menos influyente en t rminos cualitati vos que los anteriormente expuestos En cuanto a los aspectos de la alimentaci n relacionados con su influencia sobre la salud y la calidad de vida el estudio ha puesto de manifiesto una buena actitud de los hombres andaluces sta se podr a atribuir a la notable influencia de factores como la informaci n a todos los niveles la educaci n y la promoci n de la salud en los ltimos a os Es precisamente en este punto donde encontramos menos diferencias entre los varones j venes y los de mayor edad Es en el campo de la educaci n de los hijos sobre h bitos saludables en el que la implicaci n del var n se manifiesta considerablemente deficitaria Si bien se detecta una tendencia a la mejora no en vano las personas que han indicado que en su entorno comparten esta tarea ambos progenitores se encuentra significativamente m s representada en el sector m s joven de poblaci n y en las familias en las que la madre desempe a ademas traba jos fuera del hogar En general se observa una buena correlaci n entre la participaci n del var n en las tareas alimentarias dom sticas y su implicaci n en el mbito de las actitudes y los comportamientos en aut
8. o cuidados y comportamientos re lacionados con la alimentaci n y la educaci n sobre h bitos saludables en la esfera familiar De todo lo expuesto se desprende una evoluci n positiva en l neas gene rales de la situaci n pero tambi n que se precisan actuaciones de mejora sobre determinados sectores y situaciones relativas a la alimentaci n en la esfera familiar Las intervenciones de promoci n de la salud en general y de h bitos alimentarios saludables en particular sobre los varones se muestran como un instrumento fundamental para adecuar las nuevas cir cunstancias asociadas al progreso y las necesidades de mejora de salud nas una alimentacion saludable Partiendo de la importancia que tienen unos buenos habitos alimenticios para la conservacion y mejora de la salud y de la necesidad de que los hombres se impliquen cada vez mas en la gestion y preparacion de los ali mentos en el ambito familiar AL ANDALUS ofrece a la poblacion en gene ral y aquellos en particular una serie de recomendaciones para que estas tareas les resulten lo mas sencillas y c modas posible de forma que pue dan contribuir de una manera eficiente a su propia alimentaci n y a la de su familia La confecci n de dietas y men s La planificaci n y confecci n de dietas y men s para tiempos determinados atendiendo a unas pautas muy generales pueden ahorrar tiempo esfuerzos y gasto econ mico pero sobre todo sirve para conseguir una
9. temperaturas ade cuadas y separe por grupos o raciones seg n sus previsiones de consumo 7 Elaborar las comidas y cocinar los alimentos e Evite las frituras dando preferencia a formas de cocinado sencillas como cocci n horno grill microondas plancha asados sobre otras formas de cocinar y recetas que conlleven excesos de grasa Cuando precise fre r h galo preferentemente con aceite de oliva y en todo caso emplee la tempe ratura que corresponda y cambie con frecuencia el aceite que utilice e Existen procedimientos para reducir grasas al elaborar o cocinar las comi das como empapar con papel el aceite de los fritos retirar con antelaci n las partes grasas visibles de las carnes la piel en las aves o la capa supe rior de los guisos y estofados una vez cocinados y despu s de que se hayan enfriado e Emplee procedimientos de cocinado que preserven mejor las propiedades de los alimentos como pueden ser las ollas de presi n r pidas microondas O la cocci n en aluminio o al vapor e Reduzca la condimentaci n grasa Cuando el caso lo requiera utilice con moderaci n aceite de oliva y procure elaborar sus propias salsas ya que las salsas comerciales suelen contener grasas ocultas La leche desnatada el queso tipo parmesano el yogur natural desnatado rebajado con zumo de lim n la margarina baja en calor as y la soja a adi ndole alguna especia o hierba arom tica pueden ser algunas soluciones par
10. todos los mbitos de nuestra sociedad en los ltimos a os pol tico econ mico social laboral cient fico No obstante el estudio muestra una moderada superioridad participativa del hombre en las tareas alimentarias respecto de otras actividades dom s ticas en general Observ ndose que la implicaci n en tareas como la com pra y selecci n de los alimentos resulta m s asequible para el var n que las relativas a la programaci n y preparaci n de las comidas Queda manifiesta la notable influencia de determinados factores en la evo luci n de la situaci n la edad el mbito de convivencia del var n y la con dici n laboral profesional de la esposa pareja Si bien se puede considerar la menor edad generacional como elemento favorecedor de implicaci n por el contrario se muestra paralizado o ralen tizado si el var n permanece conviviendo en el hogar de los padres El entorno de convivencia en pareja con o sin hijos favorece la participa ci n del var n en la gesti n de la alimentaci n en general y la cooperaci n en las tareas alimentarias dom sticas en particular 2 La condici n de esposa pareja trabajadora fuera del hogar familiar conlleva una considerable mayor implicaci n del var n en todo lo relacio nado con la alimentaci n tanto a nivel personal como familiar La cualificaci n profesional del var n se muestra menos influyente de lo es perado observ ndose una mayor relaci n cua
11. traerle o ex citarle y provocar ingestas descontroladas reducidas o excesivas y malas digestiones e Comer despacio y masticando bien facilita el funcionamiento de los meca nismos que regulan la sensaci n de saciedad y la digesti n asimilaci n y metabolizaci n de los alimentos 9 Otras cuestiones sobre alimentaci n Debemos ser cr ticos ante los medios de comunicaci n publicidad modas y otros condicionamientos sociales econ micos laborales e incluso familia res referidos al peso la figura y la imagen y dar m s importancia a la ali mentaci n saludable e La pr ctica de actividades f sicas deportivas re creativas y culturales de forma equilibrada atender a las relaciones sociales y familiares realizar salidas al aire libre y el contacto con naturaleza facilitan los h bitos de alimentaci n saludables e Debemos prestar especial cuidado en la educaci n sobre alimentaci n saludable de ni os y j venes sobre todo en lo relativo al ejemplo de los padres y hermanos mayores a las influencias externas amistades televisi n publicidad modas el ocio sedentario televisi n videojuegos Internet y en lo referente a la moderaci n e incluso restricci n en el consumo de comidas con exceso de grasas bebidas alcoh licas y productos vigorizantes y azu carados pizzas hamburguesas salchichas embutidos fritos golosinas pasteler a y boller a industriales refrescos azucarados AL ANDALUS
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