en VMA
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1. ALLURE I lt 75 FCMax ALLURE II basse 75 80 FCMax ALLURE II moyenne 81 8 5 FCMax ALLURE II haute 86 90 FCMax2. Augmenter ma VMA pour faire moins de 3 heures Mon objectif est de descendre sous les trois heures 7 or j ai chou de peu au dernier Marathon de Chicago courant E 32 heures et 58 secondes Je vais essayer de r ussir Londres au printemps prochain Ayant fait un test d effort peu avant Chicago j ai une VMA 20 km h que je travaille une fois par semaine sur piste avec des s ances de douze fois 200 m 300 m ou 400 m de plus en plus vite C est indispensable pour d velopper son V02 mais je fais aussi beaucoup d endurance fondamentale pour le kilom trage et d endurance active pour mieux tenir le rythme des phases moins intenses o vous allez continuer courir aux alen tours de 60 de votre FCM ou VMA La s ance s ach vera tou jours par 10 minutes de footing lent compl t par des tirements entre les deux s ries Samedi sortie longue 1 h 15 mn en endurance ou Lundi footing 1 h en endurance puis tirements Mercredi s ance VMA avec 20 mn d chauffement en endurance puis faire deux s ries de 6 fois 30 secondes vite 30 secondes lent On r cup rera 3 mn en trottinant et marchant SEMAINE Lundi footing 1 h en endurance puis tirements Mercredi s ance VMA avec 20 mn d chauffement en endurance puis faire 8 fois 1 mn vite 1 mn lent Samedi sortie longue 1 h 30 mn en endurance Nota pour les 4 semaines suivantes on rajoutera 1 h 30 mn si votre objectif est un marathon ou
3. En fait une r action a robie est une r action qui se d roule en pr sence d oxyg ne et surtout qui utilise l oxyg ne Or lorsque vous courez douce ment en endurance votre syst me respiratoire pompe suffisam ment d oxyg ne pour que vos muscles fonctionnent correcte ment Plus vous allez acc l rer plus votre consommation d oxy g ne va augmenter Mais il va ar river un moment o votre syst me respiratoire ne pourra plus appor ter suffisamment d oxyg ne votre organisme pour qu il pro duise l nergie n cessaire afin de continuer courir vite C est cet te vitesse o votre consommation d oxyg ne a atteint son maxi mum que l on appelle la Vitesse Maximale A robie VMA Elle peut tre soutenue pendant environ 3 minutes pour un cou reur d butant et jusqu 6 minutes pour un coureur confirm un tr s haut niveau les marathoniens courent pratiquement 100 de leur VMA pendant toute la dur e ou presque des 42 195 km Vous qui pr parez un marathon vous allez plut t vous situer dans une zone de 80 85 de votre VMA durant la course Aussi on comprend bien l int r t d aug menter cette VMA Car si aujour d hui votre VMA est de 14 km h et que dans deux mois elle est de 15 vous aurez fait voluer votre capacit pour courir votre mara thon de 11 5 12 km h Quels r S p i er sa WMA Pour d finir les allures d en tra nement on parle soit en vites se so
4. 2 s ries de 4 fois 1 de p dalage rapide en c te et 1 r cup ration active sur la descente 1 30 allure puis 5 fois 2 allure Ilh 3 allure l et 10 d allure l 2 1 h v lo 40 allure 6 lignes droites t 6 v lo 1 20 allure puis 3 fois 5 allure Iim 5 allure I terminer par 10 d allure 2 A robie associ e 7 course et 8 v lo pendant 1 h 30 3 20 allure puis 2 fois 10 allure llb 5 allure finir par 5 d allure suppl mentaire 4 45 50 allure ou 1 h 30 v lo 5 45 v lo 30 allure puis 5 allure Ilm et 6 lignes 4 15 allure puis 4 fois 7 allure llb Sortie v lo 2 h avec 3 s ries de 4 fois all ee 3 allure finir par 5 10 d allure 1 de p dalage rapide en fr quence et 1 r cup ration active o 2 50 allure puis 5 allure Ilm 8 lignes 2 15 allure puis 4 fois 6 allure lim F zo 4 allure Li 10 d allure 3 V lo 1 h 30 avec 2 s ries de 4 fois 1 set de p dalage rapide en c te et 1 r cup ration active sur la descente R cup ration 5 entre les s ries A 20 allure puis 5 fois 4 allure Ih 4 allure l et 10 d allure 5 Sortie v lo 2 h avec 4 s ries de 2 2 d acc l ration progressive et 7 r cup ration active 1 20 allure puis 4 fois 6 allure lim 4 allure puis 10 d allure I 2 1 h 30 v lo ou 45 allure I et 5 6 lignes droites
5. Tous CONCETNES Si vous ne pr parez pas sp cifiquement les cross country ou les trails hivernaux mais visez un objectif printanier semi ou marathon le d but de l hiver sera l occasion de renforcer votre VMA Vitesse Maximale A robie Exp riment hytes nous sommes tous concern s Explications et mode d emploi out d abord quelques rappels simples Pour progresser il est n cessaire de sti muler son orga nisme en variant les allures de vers des footings longs l inverse c est tr s souvent le cas beaucoup de coureurs effec tuent leurs sorties toujours un peu trop vite Un programme d entra nement structur va donc vous proposer course que l on va utiliser Les deux principales erreurs que l on constate tr s souvent sont un entra nement exclusivement en endurance et plut t orient plusieurs p riodes durant les quelles certaines allures seront fa voris es par rapport d autres Ainsi vous allez au d but r p ter vos gammes avec des s ances en endurance et des s ances de ren forcement de votre VMA Et ce n est qu l approche de votre ob jectif que lon inclura des allures d entra nement plus proches de celle de votre objectif Qu est ce que la VMA La VMA est la Vitesse Maximale A robie du coureur Or si les termes vites se et maximale ne posent pas de probl me d interpr tation le terme a robie est parfois plus d licat d finir
6. it en pourcentage de sa Fr quence Cardiaque Maximale FCM Si vous effectuez vos s ances de d veloppement VMA sur piste vous allez plut t prendre comme r f rence un temps te nir sur une distance donn e par exemple huit fois 200 m en 40 se condes car la piste pr sente toutes les garanties pour talonner votre entra nement Par contre si vous vous entra nez en nature sur route ou sentier on parlera plut t en fr quence cardiaque car votre terrain d entra nement ne permet pas d avoir de r f rences fiables en mati re de distance On choi sira donc selon ses habitudes la r f rence la plus adapt e sachant que la fr quence cardiaque est plus proche au jour le jour de vos capacit s du moment Ainsi m me avec un fort vent sur un ter rain difficile votre cardiofr quen cem tre sera un t moin fiable pour vous indiquer si vous tes dans la bonne zone Comment d velopper sa VMA T1 faut faire des s ances qui permet tront de r aliser des efforts r p t s de 30 secondes 3 minutes maxi mum 95 100 de sa VMA ou de sa FCM On conservera bien entendu dans la semaine des sor ties en endurance fondamentale Ainsi en d but de cycle sur les premi res semaines on r p tera des efforts plut t courts sans pour autant augmenter l intensit de l effort puis au fil des semaines la dur e des efforts augmentera avec toujours la m me intensit tenir Ce cycle de renforcement de vot
7. plus 20 secondes chacune des s ances VMA Lundi footing 1 h en endurance puis tirements Mardi s ance VMA avec 20 mn d chauffement en endurance puis deux s ries de 8 fois 30 secondes vite 30 secondes lent On r cup re 3 mn en trottinant et marchant entre les deux s ries Jeudi footing 45 mn en endurance Samedi s ance VMA avec 20 mn d chauffement puis 8 fois 1 mn R cup ration 1 mn Dimanche footing 1 h 15 mn en endurance SEMAINE Lundi footing 1 h en endurance puis tirements Mardi s ance VMA avec 20 mn d chauffement en endurance puis faire 8 fois 2 mn vite 1 mn lent Jeudi footing 45 mn en endurance samedi s ance VMA avec 20 mn d chauffement puis faire deux s ries de 10 fois 30 s vite 30 s lent On r cup re 3 mn en trottinant et en marchant entre les deux s ries Dimanche footing 1 h 30 mn en endurance Nota pour les 4 semaines suivantes on rajoutera 30 secondes chacune des s ances VMA Par exemple 20 mn d chauffe ment puis huit fois 1 mn vite 95 100 FCM 1 mn lent en endurance Apr s la s rie vous terminerez par 10 mn en endu rance On insistera sur le fait qu il ne faut jamais que votre effort soit coup m me durant les r cup rations Il s agit bien d alterner des phases rapides avec des phases plus lentes Si vous tes oblig de vous arr ter ou de marcher apr s une s ance rapide 1 mn vite par exemple c est que vou
8. re VMA pourra s taler sur six se maines ce qui constitue une dur e suffisante pour obtenir de r els progr s On d butera la premi re semaine par des r p titions d efforts sur 30 secondes sous for me de s ries puis on rajoutera 30 secondes d effort toutes les La piste permet un talonnage facile du temps par rapport la distance courue MOT CL S m FCM m VMA m V02 Vous aurez fait voluer votre vitesse marathon de 11 5 12 km h S ENTRA NER Janvier le mois de la VMA Des tirements indispensables avant et apr s votre s ance de VMA pour viter tous risques de blessures semaines la seule chose que l on modifiera tant la dur e des r cup rations entre les efforts Jusqu 1 mn 30 s la r cup ra tion sera gale au temps d effort Exemple pour 1 mn 30 s vite 1 mn 30s lent partir de 2 mn la r cup ration sera gale la moiti du temps d effort pour 2 mn vite 1 mn lent Une s ance de d veloppement de votre VMA se d roulera toujours de la m me fa on avec tout d abord un chauffement en en durance de 20 mn compl t par cinq acc l rations sur 10 secondes puis quelques tirements actifs Ensuite la s ance peut d buter Il s agit d alterner des phases de course intenses 95 100 de votre FCM ou de votre VMA avec AQ C CILE MOYNOT 27 ANS MANIPULATRICE EN RADIOLOGIE 3 H 58 S AU MARATHON CLUB SM MonTROUGE HAUTS DE SEINE
9. s allez trop vite et donc au del de vos possibilit s a robies Le nombre de s ances d pendra de votre niveau et de votre rythme d entra nement Le coureur d butant s entra nant trois fois par semaine fera une s ance de d veloppement hebdo madaire et le coureur exp ri ment s entra nant plus de quatre fois par semaine pourra en faire deux Le cycle de renforcement ter min c est alors que vous allez orienter votre entra nement pour pr parer plus sp cifiquement votre objectif mais il s agira de ne pas oublier compl tement le tra vail VMA au risque de perdre tous les acquis de la pr paration Une fois toutes les deux semaines on fera une s ance de rappel afin de maintenir votre niveau Ces s ances de rappel seront celles r alis es durant votre cycle VMA Vous les reprendrez dans l ordre chronologique A1 RODOLPHE BIER ENTRA NEUR D TAT au CLUB DE SainT CHamonn LOIRE d endurance permet d all Quatre semaines pour pratiquer l aerobie Combiner la course pied avec le v lo pour am liorer ses qualit s les diversifiant Voire en diminuant les risques de blessure E Ces quatre semaines ne comprennent pas de s ances V acc l rations en v lo et des lignes droites II ne faudra d SEMAINE e SEMAINE onger ses s ances sans ennui en MA Vitesse Maximum A robie qui sont remplac es par des i onc pas les omettre afin de conserver son dynamisme mu
10. sculaire S ance 1 A robie associ e 6 7 fois 8 course 7 v lo S ance 2 2 h 2h30 v lo gt VOUS D SIREZ FAIRE 3 4 S ANCES PAR SEMAINE 1 20 allure 3 fois 6 allure lim y allure 10 d allure 2 1 h v lo 40 allure 6 lignes droites 3 20 allure puis 3 fois 7 allure Ilb 9i allure 1 terminer par 10 d allure l 4 S ance facultative a robie associ e g course et 6 v lo pendant 1 h 30 Sj VOUS D SIREZ FAIRE 2 S ANCES PAR SEMAINE 14 15 allure puis 3 fois 6 allure lim 20 allure 1 puis 3 fois 4 allure lih lu ele 44 allure I terminer par 10 d allure l 6 allure terminer par 10 d allure 2 35 allure puis v lo 1 h 1h20 2 1 h v lo 20 allure 1 10 allure Ilb 1 Sortie v lo 2 h 2h30 avec 4 fois 2 d acc l ration progressive et 2 de r cup ration active 9 A robie associ e 6 7 fois 9 course 6 v lo 1 A robie associ e 8 course et 7 v lo 1 20 allure puis 4 fois 3 allure Ilh WAR pendant 1 h 45 4 3 allure I 10 d allure l 2 95 allure puis 2 fois 10 allure llb ries de 5 fois 1 i P a te 45 allure l 5 d allure 8 lignes droites de p dalage rapide en fr quence et 1 cup ration active ES 3 45 50 allure ou 1 h 30 v lo 40 v lo 30 lignes droites EU its JA 4 S ance facultative 2 h v lo avec
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