Avant-propos : COURIR PLUS LOIN LE PIED, LA FOULÉE : TOUTE
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1. 10 KILOM TRES J avec plans d entra nement Vos premi res foul es Le grand jour arrive Enfin le d part Moins de 50 minutes 6 mois pour progresser Objectif 40 minutes Objectif 35 minutes ON U1 BR W NN SEMI MARATHON UNE DISTANCE CLE POUR REUSSIR avec plans d entra nement Les conditions r unir Six mois pour progresser Objectif 1h 50 2 h Objectif 1h 30 Objectif 1h 20 UT BR W N 11 J PASSION MARATHON l avec plans d entra nement 1 En avoir vraiment envie 2 Une pr paration rationnelle 3 Une correspondance th orique avec les distances inf rieures 4 Six mois pour progresser 5 Objectif 5 heures 275 276 280 282 285 287 288 291 292 294 294 295 296 299 300 302 303 303 306 12 RUNNING Du jogging au marathon SOMMAIRE 6 Objectif 4 heures 30 308 7 Objectif 4 heures 309 8 Objectif 3 heures 30 310 9 Objectif 3 heures 15 312 10 Objectif 3 heures 314 11 Objectif 2 heures 48 315 12 Objectif 2 heures 38 316 13 Le marathon est proche 317 14 Le jour du marathon 319 15 Le mur du marathon est il vitable 321 16 Les ennuis musculaires durant le marathon 323 17 C est fini 325 18 Combien de marathons par an 328 19 L ekiden le marathon en relais 329 2 VERS L ULTRA FOND UN AUTRE ATHL TISME 333 1 Courir beaucoup plus loin 334 2 Avantages et inconv nients du trail 336 3 Et maintenant le trail en ville 339 4 Le trai2. SOMMAIRE Avant propos COURIR PLUS LOIN 15 LE PIED LA FOUL E TOUTE UNE TECHNIQUE 19 1 Comment sont faits vos pieds 20 2 Courir pieds nus barefoot 21 3 Les chaussures minimalistes le probl me c est le drop 22 4 Quelles chaussures pour quels pieds 23 5 Dur e de vie des chaussures 29 6 Des chaussures haut rendement 29 7 Les semelles correctrices 32 8 Le la age pas si simple 33 9 Socquettes pas n importe quoi 35 10 Usure et entretien des chaussures 35 11 Soignez vos pieds 36 12 Blessures 37 13 Une foul e efficace 38 14 Le travail musculaire 43 15 Le renforcement des pieds et des chevilles 44 2 M DECINE LES PROBL MES R SOUDRE 45 1 tes vous apte courir 46 2 Atout c ur seuil ana robie cardio fr quencem tre VMA vitesse maximale a robie pr vention des accidents cardiaques chographie cardiaque 74 3 Un minimum de di t tique 85 4 Blessures malaises 97 5 Reprise apr s accident maladie op ration 106 6 L enfant jeu ou comp tition 107 7 Apr s 40 ans 108 RUNNING Du jogging au marathon SOMMAIRE 3 COURIR TOUT UN MODE DE VIE 111 1 Une nouvelle chelle de temps 112 2 Rien de compliqu ni co teux 113 3 Quand courir 115 4 O courir 117 5 Sols stabilis ou enrob 119 6 ne pas oublier 120 7 S chauffer 121 8 Le retour au calme la r cup ration 125 9 Les tirements assouplissements 128 10 Il fait mauvais temps que faire 130 11 Par temp
3. climat 185 24 Servez vous du barom tre 186 25 Grimper l conomie 186 26 Descendre tout un art 188 8 RUNNING Du jogging au marathon SOMMAIRE 27 Si vous habitez en r gion plate 189 28 Le tapis roulant 190 29 Courir malgr la pollution 191 30 La mesure des comp titions sur route 192 31 Le chronom trage en comp tition 193 D COURTES ET LONGUES DISTANCES STRAT GIE ET TACTIQUE DE COURSE 195 1 Des entra nements parfois plus difficiles que la comp tition 196 2 Plus long des probl mes sp cifiques 198 3 Se d foncer 199 4 Positiver en toutes circonstances 205 5 Est il raisonnable de partir vite en comp tition 209 6 Courir malin pour r aliser un grand chrono 211 7 La comp tition id ale pour battre son record personnel 212 8 Les cyclistes nous apprennent courir avec notre t te 214 9 Comment gagner votre cat gorie d ge 216 10 Quand toute la famille ne court pas au m me niveau 218 11 Tr s peu de temps pour s entra ner 219 12 J ai perdu l envie de courir 219 13 Fin d ann e bilan ou d p t de bilan 220 14 Courir l tranger d calage horaire temp rature et nourriture 221 RUNNING Du jogging au marathon 10 SOMMAIRE 6 LES COUREURS DANS L ERREUR 223 1 L abandoninjustifi 224 2 Les blessures qui auraient pu tre vit es 225 3 La boulimie de comp titions 226 4 Le surentra nement 226 5 Respecter son ge v t rans 227 6 S imaginer que c est plus facile dans la nature
4. l va t il manger la course sur route 340 5 Comment r ussir en ultra du 50 kilom tres au trail long 341 6 Une comp tition d ultra fond n cessite galement 344 7 Autres sp cificit s de l ultra fond 345 8 Courir la nuit entra nement et comp tition 352 9 Exemple d une comp tition d ultra fond mixte route tout terrain 355 10 Une alternative la course la marche sportive 358 11 100 kilom tres et 24 heures 361 RUNNING Du jogging au marathon SOMMAIRE 3 L ENTRA NEMENT CROIS LES SPORTS DE COMPL MENT 369 1 Le v lo route et tout terrain 370 2 Un v lo pour deux bike and run 372 3 Quel v lo 373 4 Lanatation 374 5 Le ski alpin 376 6 Le ski de fond 376 7 Leskiroues 377 Conclusion 379 UN TEMPS POUR R VER UN TEMPS POUR R ALISER 14 RUNNING Du jogging au marathon
5. que sur le bitume 228 7 Sauter certains ravitaillements 228 8 Croire que c est dans la poche 229 9 Ne pas tudier le parcours l avance 229 10 L obsession des petits appareils 230 11 Tricher en comp tition 231 12 Polluer l environnement 232 13 Courir sur des surfaces dures 233 14 Les emb ches au sol 233 15 Oublier le code de la route 234 16 Trop s habiller 234 17 Abuser d anti inflammatoires 236 18 tre dop son insu 237 19 Les faux malades 238 20 Tout le monde peut tre contr l partout 239 21 Pr server la sant des sportifs 240 22 Pour combattre le dopage 241 23 Les organisateurs dans l erreur s lection de quelques cas v cus 242 RUNNING Du jogging au marathon SOMMAIRE 7 LE COIN DES COUREUSES 247 1 Une conqu te difficile 248 2 Rester femme en courant 250 3 Les risques propres la femme 251 4 La jeune coureuse 256 5 Future maman et coureuse pied 256 6 Apr s la naissance de b b reprise de la course pied 258 7 La v t rane 259 8 L ost oporose 260 8 COURIR NATURE courtes distances cross courses de montagne 261 1 Courses nature mode d emploi 262 2 Bref historique 265 3 Les bienfaits du cross 266 4 La pr paration pour le cross programme d entra nement 268 5 L quipement pour le cross 269 6 La course de montagne 270 7 Le skyrunning la course au ciel 271 8 Courir sur la neige 272 9 Courir en raquettes 273 RUNNING Du jogging au marathon SOMMAIRE Te 9 JUSQU
6. s frais prot gez vos jambes 131 12 Par temps humide 133 13 La chaleur et la canicule 133 14 Le probl me de l pongeage 134 15 Courir par vent d favorable 135 16 L quipement pour la CAP 136 17 L habit fait le coureur 137 18 Les v tements de contention 138 19 Votre carnet d entra nement 139 20 Seul e dans un club ou avec son coach personnel 141 21 Courir en musique 143 22 La cam ra embarqu e 144 23 Courir avec son chien 144 RUNNING Du jogging au marathon SOMMAIRE ENTRA NEMENT LA KENYANE OU L EUROP ENNE la v rit est elle sur les hauts plateaux 145 1 Quiainvent la course pied 146 2 Ces nouvelles techniques et technologies qui nous fascinent 154 3 Les nouvelles technologies 155 4 Le GPS 157 5 Repousser son seuil ana robie 160 6 Augmenter naturellement l apport d oxyg ne 162 7 Travailler sa vitesse 163 8 D pass le 30 30 165 9 L entra nement jeun 165 10 Des entra nements tests contre la montre 167 11 Am liorer son endurance fondamentale 167 12 Fartlek la m thode su doise 170 13 La rando course 171 14 Le renforcement musculaire 172 15 Un programme annuel coh rent 173 16 Jusqu deux ou trois entra nements par jour 175 17 Deux comp titions par jour 176 18 Une coupure annuelle 178 19 Les qualit s d un bon entra neur 179 20 Participer un stage ou organiser le sien 180 21 S entra ner en altitude 182 22 La simulation d altitude 184 23 Les saisons et le
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