Section 3 : Documents à distribuer
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1. lt gt Ce n est pas une personne lt gt lt gt lt gt qui est compr hensive qui vous a cour Tu n y arriveras qui vous aide qui vous respecte qui est fiable qui pose des questions qui vous demande ce qui a march ce qui n a pas march ce que vous allez faire qui est patiente qui ne change pas de sujet qui vous f licite ou vous dit des choses positives qui partage avec vous ses exp riences qui ont bien march pour elle qui croit en vous Je saisque Tu es qui se vante de ses progr s qui donne des conseils tu devrais ou tu ne devrais pas qui est impatiente qui vous prend en piti qui vous critique H15 Contrat de soutien ES accepte d appuyer pendant qu elle arr te de fumer Je m engage tre positive compr hensive et l coute Je m engage l aider car je crois en elle et je suis convaincue qu elle peut arr ter de fumer J accepte de en Signature Date H16 Conseils a l ami e d une fumeuse qui essaie d arreter de fumer Des sondages ont r v l que pour de nombreuses personnes qui arr tent de fumer Pappui d une amie ou d un parent est un des facteurs qui les a le plus aid es demeurer non fumeuses Avant de pouvoir offrir votre aide vous devez comprendre la fumeuse et ses habitudes surtout si vous navez jamais fum N oubliez pas2. commencer prendre des m dicaments pour arr ter de fumer avant ou pendant leur s jour l h pital Le timbre ou la gomme la nicotine ne devraient pas tre utilis s pendant plus de trois mois Le timbre et la gomme la nicotine doivent tre utilis s aussi longtemps que cela est n cessaire pour ne pas recommencer fumer Source Helping Smokers Quit Skills for Future Facilitators Centre de formation et de consultation adapt de renseignements provenant de Rethinking Stop Smoking Medications myths and facts Ontario Medical Association H20 2 ton nom accepte d arr ter de fumer le jour et date heure J ai mes propres raisons de vouloir arr ter de fumer dont les suivantes Je d clare par la pr sente mengager personnellement travailler fort utiliser mes nouvelles habilet s et demeurer une ex fumeuse Ta signature Signature d un t moin Signature d un t moin Mon plan pour le jour d adieu au tabac Nous y voil Mon jour d adieu au tabac est le Plan pour le matin Plan pour Papr s midi Plan pour la soir e En cas d envie tr s forte voici ce que je ferai Huit choses a faire lorsqu on arrete de fumer 1 Reste positive Pense tous les changements positifs que tu apportes dans ta vie Ne consid re pas tes tentatives pr c dentes pour arr ter comme des checs Concentre toi sur ton but R p te toi ce qui suit Je su
3. On t offre une cigarette Une amie ou un coll gue de travail allume une cigarette Tu as un probl me familial Tu rencontres de nouvelles personnes qui fument lt Tu passes la soir e avec une amie de longue date qui fume et qui t offre une cigarette Tues stress e au travail as Pintention de prendre un verre d alcool H7 Monologue int rieur et rechutes La plupart des rechutes se produisent cause d un monologue int rieur n gatif ou parce qu on se dit quelque chose qui nous donne la permission de retourner notre bonne vieille habitude Chaque fois que tu as envie d allumer une cigarette prends Pense cette cigarette Tu en veux une Agisl Prends une marche L envie de fumer passera conscience de ton monologue int rieur Voici quelques exemples de monologue int rieur qui peuvent causer une rechute Appel la personne qui Te supporte Il faut que tu te detendes T as besoin d une cigarette Je fume depuis si longtemps que le mal est d j fait Je suis trop d pendante pour Souviens toi pourquoi tu as arr t de arr ter de fumer Mon oncle fumait un paquet Prends enrie qu un de cigarettes par jour et il a Tu ne pour as jamais v cu jusqu 90 ans Tu es une NON
4. Cherche d couvrir ce qui ta amen c der la tentation et ce que tu feras pour r agir diff remment la prochaine fois Une d faillance ne Cemp chera pas d arr ter de fumer avec succ s Il faut simplement que tu te remettes sur la bonne voie Conseils pour viter les d faillances Rappelle toi pourquoi tu veux arr ter Continue de te parler de fa on positive ne te d courage pas Demande l aide et le soutien de tes amis R siste la tentation l envie dispara t rapidement Demande toi ce qui t a amen fumer et comment tu pr vois te remettre sur la bonne voie 5 Etablis un plan pour venir bout de la situation dans lavenir Rechutes Tu as une rechute lorsque tu recommences fumer r guli rement Une rechute ne temp chera pas d arr ter de fumer pour de bon Labandon du tabagisme est un processus et la plupart des gens essaient plus d une fois d arr ter avant de r ussir Ne te d courage pas En autant que tu tires quelque chose de positif de chaque tentative pour arr ter de fumer tu auras progress par rapport l o tu en tais avant la tentative La rechute devient une chose n gative seulement si tu la laisses abattre Comment surmonter les rechutes Ne te culpabilise pas Consid re la rechute comme un apprentissage et un pas de plus dans ta d marche pour devenir non fumeuse Sois fi re du temps que tu as pass sans fumer Commence planifier tout de
5. des environnements sans fum e Un guide pour prot ger votre famille contre la fum e secondaire sur le site www vivresansfumee ca de Sant Canada a H26 Conseils pour rendre ta maison et ta voiture sans fum e Une maison sans fum e est une maison dans laquelle personne ne fume Un des moyens les plus simples et les plus efficaces de t aider rester non fumeuse est d interdire aux gens de fumer dans ta maison Une maison sans fum e aide aussi G prot ger ta famille et tes amis de la fum e secondaire Parle en Assieds toi avec toutes les personnes qui habitent dans ta maison et parle ouvertement de ton d sir de transformer ta maison en environnement sans fum e et des raisons qui te motivent Fais la liste des raisons de tous les occupants pour vouloir une maison sans fum e et parle aussi des difficult s que cela risque d entra ner Trouvez ensemble des solutions Pr parez vous Fixez une date pour rendre votre maison sans fum e Assurez vous que vous avez tenu compte de toutes les difficult s qui pourraient se pr senter Enlevez tous les cendriers et mettez une pancarte sur votre porte ou dans une fen tre demandant aux gens de ne pas fumer Pinterieur Prevoyez un endroit Pexterieur o les gens pourront fumer Demandez aux fumeurs de fumer Pext rieur Soyez polis mais fermes Remerciez les amis et les membres de la famille qui vous rendent visite de ne pas fumer dans votre mai
6. enceinte ou si tu allaites ton b b consulte toujours ton m decin avant d utiliser le timbre ou la gomme la nicotine H20 1 Mythe n 7 Fait Mythe n 8 Fait Mythe n 9 Fait Mythe n 10 Fait Mythe n 11 Fait Les fumeurs de moins de 18 ans ne devraient pas utiliser le timbre ou la gomme la nicotine La plupart des personnes qui fument chaque jour commencent fumer avant l ge de 18 ans Le timbre la nicotine et la gomme sont beaucoup moins dangereux que le fait de fumer Il faut envisager de recommander le timbre ou la gomme la nicotine tous les fumeurs qui en ont besoin pour arr ter y compris ceux qui ont moins de 18 ans Les m dicaments pour aider les gens arr ter de fumer ne sont pas efficaces Le timbre ou la gomme la nicotine et le Zyban sont des m dicaments efficaces approuv s par le gouvernement qui sont offerts pour aider les fumeurs et les recherches ont montr que les fumeurs qui les utilisent ont deux fois plus de chances de r ussir arr ter de fumer Il ne faut pas utiliser le timbre et la gomme la nicotine en m me temps que le Zyban Le timbre et la gomme la nicotine peuvent tre utilis s en m me temps que le Zyban Interdire aux gens de fumer pendant un s jour l h pital les am ne souvent arr ter Il est peu probable qurinterdire aux personnes hospitalis es de fumer les am ne arr ter pour de bon Il faut encourager les fumeurs
7. kystique lt cancer du col de Puterus cancer du cerveau et ymphomes fausse couches sympt mes respiratoires chroniques Adapt de Health Effects of Exposure to Second Hand Smoke Sant Canada m 28
8. personne qui me soutient Me lever et bouger Soir e Relire mes raisons d arr ter de fumer O Me f liciter d avoir pass ma premi re journ e sans fumer O valuer la journ e et planifier celle du lendemain O Mettre dans une petite banque en pi ces de 25 et de 1 l quivalent du montant que j aurais pay pour mes cigarettes Faire mes exercices de respiration jusqu ce que je m endorme Faire des tirements Enlever le timbre sil memp che de bien dormir En cas d envie tr s forte Te prendrai trois grandes respirations je changerai mon monologue int rieur et je t l phonerai la personne qui nrappuie O Te prendrai un morceau de gomme th rapie de remplacement de la nicotine Souvenez vous des 4 trucs mettre en pratique pour venir bout des envies de fumer Buvez beaucoup d eau entre six et huit verres par jour Attendez de cinq sept minutes passera Faites quelque chose d autre Pratiquez la respiration profonde H18 Liste de choses faire pour se pr parer au jour d adieu au tabac Apr s avoir d cid ce que tu feras pendant le jour d adieu au tabac tu devras te pr parer ta premi re journ e sans fumer Tu trouveras ci dessous une liste de suggestions Coche celles que tu aimes et ajoute en d autres qui te viennent l esprit LI Faire une liste des raisons d arr ter de fumer
9. suite une nouvelle tentative pour arr ter y compris en tablissant un plan pour viter les rechutes Plan pour viter les d faillances et les rechutes Le secret pour rester non fumeuse c est d tre consciente qu il y a des gens des endroits des situations des pens es et des motions qui te poussent fumer Tu peux alors pr voir d avance ce que tu feras pour r sister Penvie de fumer dans chaque cas Il faudra peut tre que tu continues penser ce qui te pousse fumer pendant une longue p riode apr s que tu auras arr t de fumer parce que certaines situations surtout lorsqu elles sont imprevues comme les crises peuvent te prendre au d pourvu Si tu d cides d avance comment tu r agiras dans les situations difficiles tu as plus de chances de rester non fumeuse H9 Plan pour viter les d faillances et les rechutes Causes courantes d une defaillance ou d une rechute F tes ou activit s sociales Prendre un verre d alcool Pression des amis et de la famille Absence d un plan pour le Jour d adieu au tabac v nements stressants S apitoyer sur son sort Monologue int rieur n gatif Sympt mes du sevrage Prise de poids Forte envie de fumer Habitudes qui d clenchent l envie de fumer appels t l phoniques caf etc HIHI Perte de confiance ou ne pas se concentrer sur son but qui est d arr ter de fumer Comment viter les d faillances Tu peux viter l
10. toi une association ou un club qui coordonne des v nements de vie active Autres activit s lt gt 5 Va b cher dans le jardin monder les arbres ratisser les feuilles et d sherber les plate bandes Explore ton quartier et trouve combien de circuits diff rents de 10 minutes tu peux parcourir pied en fauteuil roulant ou bicyclette Joue au tennis avec un ami Forme un groupe de marche avec quelques amis pour faire une promenade chaque jour la m me heure Inscris toi un cours de T ai Chi ou de yoga ou d autres cours au centre communautaire local Fais de la danse en ligne de la danse folklorique ou de la danse carr e Source Unit de l activit physique de l Agence de sant publique du Canada H3 Dix bonnes raisons d arreter de fumer Ta sant La raison la plus importante d arr ter de fumer c est pour avoir une meilleure sant D s que tu arr tes de fumer ton corps commence gu rir La respiration Le tabagisme a un effet sur la respiration Tu respireras mieux quand tu auras arr t de fumer Apparence En arr tant de fumer tu am lioreras ton apparence en vitant Papparition des lignes et rides caus es par le tabagisme Servir de mod le pour les enfants Tu seras un mod le de comportement positif pour tes propres enfants et pour ceux de tous les autres Les tudes d montrent que les enfants dont au moins un parent fume courent plus de risques de commence
11. FUMEUSE Jaime mieux fumer que de Tu es une FUMEUSE me sentir comme je me sens maintenant Nous allons tous mourir un jour Je sais bien que fumer est mauvais pour ma sant mais j ai bien le droit d avoir quelques vices Je pourrais peut tre fumer seulement lorsque je sors avec des amis Je vais en prendre juste une Ai Je meurs d envie de fumer righe Si tu as envie de recommencer fumer coute ton monologue int rieur Remets le en question puis change le Si tu succombes quand m me la tentation ce n est pas la fin du monde M fie toi du monologue int rieur qui te dit Eh bien voil c est fini tu as manqu ton coup M me si tu as fum une cigarette cela ne veut pas dire que tu es redevenue une fumeuse a veut tout simplement dire que tu as fum une cigarette Tu as fait quelque chose ou tu es dit quelque chose qui ta amen e fumer cette cigarette C est un probl me que tu peux r soudre H8 Defaillances et rechutes II faut en tirer des le ons et se remettre sur la bonne voie Defaillances Une d faillance c est quand tu fumes une cigarette ou deux apr s avoir arr t de fumer Cela ne veut pas dire que tu as chou M me si tu c des une fois ou deux la tentation la meilleure chose faire est de ne pas te laisser aller et d arr ter de nouveau le plus t t possible
12. Sjuowousrosuai depy Ulo p ul e zajied z E le snoa nb no ajuisous S SDOA 15 NO SJUJWLIIPJU s p 2 snoA I y XOVVN n tiqiuu un jueusid sauuosio4 ezu wje lqnol un jue4e sauuosio4 rsd rid p s s s p o inb souuosia4 AJU9JIE E nb sous no SAJUIDOUS s wwu 4 lsd iid p S SL s l 199 OWIPS9P anod siu ureolp ul s p juouuaid 10 juouuaid sed s siloo le SUOSSIOQ S L A Y op snjd 2U A1OQ Inb sua s inoq suoneydjed no anbeipies wyz y suoneyidjed no J91 n8auul anbeipies ulq4x suone2ipul 2 y gwu uo nb juepuod ne loul un jure saynuiw 3 ppu d mes no noq no 198ueuu unoolu uondiosqe s sn zes suossioq snf aje2 d suossioq uoneululosuo2 e e x S ATEpUO2 sS 334 8108 y noq uonelu siou 9 e nbsnf 2eqe ne n rpe p anol jueae sanol y1 e Z 19USUWULUO INEJ xn p s nu HE p Sainou g SuIOW ne 2048 1plu soude unew a nof sed sio sind sinof juepuod unew l inof ed s10 sun Sw 0S1 55 15 50 snid no s ureul s ZL R 2 ruulo
13. Test de Fagerstrom d evaluation de la dependance a la nicotine Instructions R pondez aux questions suivantes Levaluation de la d pendance la nicotine est fond e sur le score total 1 Combien de temps apr s votre r veil fumez vous votre premi re cigarette O Plus de 60 minutes 0 O De 31 60 minutes 1 O De 6 30 minutes 2 Moins de 5 minutes 3 2 Trouvez vous difficile de vous abstenir de fumer dans les endroits o c est interdit O Non 0 O Oui 1 3 A quelle cigarette de la journ e vous serait il le plus difficile de renoncer O La premi re 1 O N importe quelle autre 0 4 Combien de cigarettes fumez vous par jour 10 ou moins 0 O De 11 20 1 De 21 30 2 31 or plus 3 5 Fumez vous un rythme plus soutenu le matin que le reste de la journ e Non 0 O Oui 1 6 Fumez vous m me quand vous tes si malade que vous devez rester au lit presque toute la journ e Non 0 O Oui 1 Degre de dependance a la nicotine O 0 2 tr s faible d pendance O 3 4 faible d pendence O 5 d pendence moyenne 6 7 forte dependence O 8 10 tr s forte d pendance Celles qui ont un faible niveau de d pendance peuvent arr ter de fumer sans m dicaments Tous ceux et celles qui veulent arr ter de fumer tireront profit d une aide d une information et de ressources appropri es Source Heatherton TE Kozlowski LT Frecke r RC Fagers
14. Ton b b aura moins d oxyg ne et ton placenta ne sera pas aussi efficace qu il pourrait Petre En plus tu ne seras pas aussi forte et en sant que tu pourrais P tre pendant le travail et l accouchement C est un mythe de croire qu arr ter de fumer lorsqu on est enceinte cause trop de stress au b b et doit tre vit Toi et ton b b commencerez en ressentir les bienfaits un jour seulement apr s que tu auras arr t de fumer Si quelque chose t inqui te parle ton m decin ou ton infirmi re de la sant publique Pourquoi arr ter Bienfaits pour ton b b Arr ter de fumer pendant la grossesse augmente la quantit d oxyg ne que ton b b obtient augmente les chances que les poumons de ton b b fonctionnent bien r duit le risque que ton b b vienne au monde trop t t pr matur ment augmente tes chances d avoir un b b en sant dont le poids est normal la naissance augmente les chances que ton b b soit en assez bonne sant pour que tu puisses partir de l h pital avec lui pour retourner la maison emp che le monoxyde de carbone et d autres produits chimiques dans les cigarettes d entrer dans le sang du b b Ces produits peuvent nuire ton b b et l emp cher de bien se d velopper vite que ton b b soit expos la fum e secondaire apr s sa naissance La fum e secondaire est tr s nuisible et peut causer le syndrome de mort subite du nourriss
15. abac Cochez les activit s que vous pourriez faire Matin O Me lever une demi heure plus t t pour prendre mon d jeuner tranquillement Soigner mon apparence et porter des v tements dans lesquels je me sens bien O Pour mon d jeuner prendre un ouf poch sur une r tie de pain brun avec un jus d orange O Au lieu d un caf boire une tisane ou un verre d eau chaude avec du jus de citron O Aller dehors imm diatement apr s le d jeuner et respirer lentement et profond ment cinq fois Appr cier Pair pur qui entre dans mes poumons M assurer que j ai des l gumes frais dans le r frig rateur pour grignoter Prendre un chemin diff rent pour me rendre au travail et admirer le paysage Dire trois personnes que arr t de fumer Porter une bande lastique mon poignet et me pincer l g rement chaque fois que j ai envie de fumer viter de prendre du caf et aller marcher apr s le d jeuner Faire des sauts avec cart ou des tirements chaque fois que j ai envie de fumer RRERRDRRRRL Utiliser un timbre ou de la gomme comme on me l a sugg r Apr s midi D ner dans un parc et faire une courte promenade Chaque fois que le t l phone sonne respirer profond ment avant de r pondre T l phoner un ami ou une amie qui a arr t de fumer Me rendre dans un mus e o il est interdit de fumer Avoir un verre d eau glac e port e de la main et boire souvent T l phoner la
16. alories comme des fruits frais des l gumes crus du ma s souffl sans beurre des toasts melba etc Fais face tes motions Appelle la personne qui te soutient Change ton monologue int rieur Il est normal de se sentir triste ou en col re pendant les premi res semaines apr s avoir arr t de fumer Ces sentiments passeront D tends toi Prends quelques grandes respirations fais de l activit physique bois moins de caf et de cola Marche ou essaie un autre type d activit physique Assure toi de dormir suffisamment Bois au moins 6 8 verres d eau par jour pour acc l rer le processus de gu rison Prends encore mieux soin de toi pendant cette p riode Attends et laisse le malaise passer Cela ne dure habituellement qu une seconde ou deux Cela se produit parce que tes poumons absorbent plus d oxyg ne Relaxe Utilise des techniques de relaxation comme la respiration profonde ou un programme d exercice BR H12 Conseils pratiques pour vaincre les envies de fumer Les envies se produisent lorsqu on veut fumer mais qu on ne peut pas satisfaire ce besoin comme on en a l habitude C est Peffet secondaire le plus fr quent et le plus d sagr able que mentionnent les fumeurs qui essaient d arr ter de fumer Ce qu il faut se rappeler au sujet des envies de fumer c est que m me si tu ne fais rien elles passeront Au d but elles durent peu pr s aussi longtemps que le temps qu il faut p
17. e lui prend rappelez lui les avantages d arr ter de fumer Dites Sais tu ce que tu vas acheter avec tout largent que tu conomises maintenant que tu n ach tes plus de cigarettes ou Ce sera bien n est ce pas de ne plus tousser le matin Faites preuve de sympathie surtout pendant les p riodes difficiles Montrez que vous comprenez Dites Vai entendu dire que c est normal d tre irritable surtout au d but Allons marcher a ira peut tre mieux lt Parlez la personne tous les jours surtout pendant la premi re semaine Soyez compr hensive et vitez d accuser la personne ou de la soup onner Dites J imagine que c est difficile C est tellement difficile pour moi d viter les aliments riches lt Adoptez une attitude positive plut t que n gative La fumeuse se sentira moins sur la d fensive Dites Des millions de personnes ont r ussi arr ter de fumer Toi aussi tu es capable et je t aiderai R compensez les r ussites et donnez suite votre promesse de la soutenir Dites Tu te souviens j ai promis que je t am nerais au cin ma une semaine apr s que tu aurais arr t de fumer Eh bien allons y Croyez en elle Dites Je sais que c est dur parfois Mais si nous travaillons ensemble je suis certaine que nous pouvons trouver un moyen de r sister chaque envie de fumer H17 Mod le de plan pour le jour d adieu au t
18. ement de Fair ce qui quivaut peu pr s un vent de temp te En plus en ouvrant une fen tre de la pi ce ou une vitre de la voiture il se peut qu on cr e un courant d air qui ram ne la fum e directement aux non fumeurs MYTHE N 3 Si je fume quand mes enfants ne sont pas la maison ou dans Fauto je ne peux pas leur faire de mal LA V RIT Beaucoup de parents croient qu il n y a pas de mal fumer lorsque leurs enfants ne sont pas l Ce qu ils ne savent pas c est que la fum e secondaire subsiste longtemps apr s qu ils finissent de fumer une cigarette Dans une tude r cente les chercheurs ont d couvert que la fum e secondaire reste dans la poussi re et les surfaces contamin es m me si personne n a pas fum depuis des jours des semaines ou des mois MYTHE N 4 Si j utilise un filtre air ou un ventilateur ma fum e secondaire ne fera de tort personne LA V RIT La triste v rit c est que m me les filtres air les purificateurs d air et les syst mes de ventilation ne suffisent pas Apr s qu un fumeur a quitt une pi ce les produits chimiques de la fum e secondaire demeurent derri re lui dans Fair sur les aliments les meubles les rideaux et la peau La plupart des syst mes de ventilation sont con us pour limiter l accumulation de monoxyde de carbone et diminuer les odeurs et non pas pour enlever la fum e Source Faites de votre maison et de votre voiture
19. es d faillances en dressant un plan Tu peux Faire une liste des situations gens endroits choses qui pourraient d clencher une envie de fumer Pour chaque situation num re des moyens de r sister la tentation Si tu flanches pas Essaie une autre fa on de venir bout de la cause de ta d faillance F licite toi de vouloir arr ter de fumer Ne te concentre pas sur tes d faillances Demande de l aide ta famille et tes amis Rends toi dans un centre offrant un service de porte ouverte pour obtenir du soutien Utilise la ligne t l phonique d aide aux personnes qui veulent arr ter de fumer 1 877 513 5333 OX N ABANDONNE JAMAIS H10 y noq es g 19104 s s n lesi s p luew s sseseq p S g Japie 1 4 spiod uler syisso1dop S E3 S xn no n q sp od ure8 sainau yz 3 12 Q1U09 in q anol sed SI0 aun zu w jn s un m ul u ne sp od UIe8 l a e10 aouepuadap inos x us uno ru puenb 1 4 uO s gezuery 2S rr 01 6661 Eppup 91e juoneq c sdojs uoyessa2 Supjouis sdajs WG UOSJIM s s
20. esque pas envie Dans ces cas est ce que tu fumes juste par habitude Remarques tu des tendances quant aux moments o tu fumes aux raisons que tu fumes et aux personnes avec lesquelles tu fumes Comment te sens tu quand tu fumes chaque cigarette Comment te sens tu apr s avoir fum chaque cigarette Autres observations Qu est ce que tu fais quand tu fumes Qu est ce qui se passe quand tu fumes Adapt du Programme Sur la voie de la r ussite Sant Canada H 2 2 Conseils pour etre active Ftre active a la maison co 5 Fais toi un nouvel horaire pour le matin Commence la journ e par une dizaine de minutes d activit physique l int rieur ou l ext rieur Quelques exercices d tirement et une courte promenade pied le matin valent mieux qu un caf Va faire une promenade bicyclette Remplace ta tondeuse moteur par une tondeuse manuelle Stationne la voiture une dizaine de minutes de marche de ta destination ou mieux encore laisse la la maison Si tu habites dans une r sidence pour personnes g es forme un groupe de marche Fais un trajet un peu plus long chaque semaine et invite tes amis au passage Les parents peuvent jouer la balle ou faire voler un cerf volant avec leurs enfants Danse au rythme de ta musique pr f r e pendant au moins 10 minutes par jour Fais r guli rement de l exercice en suivant les missions de conditionnement physique pr sent es
21. et la placer sur le miroir de ma salle de bain L Acheter des l gumes frais et pr parer une bonne provision de b tonnets de l gumes pour grignoter L Acheter deux bo tes de jus de fruits non sucr LI Me d barrasser de tous les cendriers briquets et allumettes L Rappeler le jour d adieu au tabac aux membres de la famille et leur demander de ne pas mentionner le mot fumer Leur dire galement que j aurai besoin de beaucoup desoutien et d tre bien entour e Voir le document Conseils a l ami e d une fumeuse qui essaie d arr ter de fumer LI Pr parer ma petite banque Conserve la monnaie que tu aurais d pens e pour des cigarettes Le bruit qu elle fait en tombant dans cette petite banque est si agr able entendre L Acheter ma provision de timbres ou de gomme LI Prendre un rendez vous avec mon m decin pour lui parler de ma m dication et de mes efforts pour arr ter de fumer L Autres H19 Mythes et faits concernant les medicaments pour arreter de fumer Parle un professionnel de la sant avant de commencer utiliser nimporte quel type de m dicament Mythe n 1 Fait Mythe n 2 Fait Mythe n 3 Fait Mythe n 4 Fait Mythe n 5 Fait Mythe n 6 Fait La nicotine est la substance nuisible qu on trouve dans les cigarettes Ce n est pas seulement la nicotine mais les milliers de produits chimiques dans le tabac et sa fum e qui so
22. is capable d arr ter de fumer Je vais arr ter de fumer Je m aime trop pour fumer Je veux tre en meilleure sant et vivre plus longtemps Je serai tellement fi re de moi Dautres ont r ussi et je vais r ussir moi aussi a deviendra plus facile avec le temps 2 Sois patiente Quand on arr te de fumer on renonce une habitude que Pon a prise plusieurs ann es auparavant Il faudra du temps avant que les envies de fumer disparaissent et que les l ments qui les d clenchent maient plus d effet Sois patiente avec toi m me et avec le processus 3 Occupe toi les mains et la bouche S occuper les mains et se mettre quelque chose dans la bouche peuvent aider Tu peux par exemple Manger des aliments qui prennent beaucoup de temps m cher comme des pommes du c leri des carottes etc Boire de l eau ou une autre boisson ayant peu de calories M cher de la gomme Te brosser les dents et utiliser la soie dentaire 4 Change les situations qui d clenchaient tes envies de fumer D termine les situations sentiments etc qui te poussaient fumer dans le pass et trouve d autres moyens faire face Avec le temps les moyens plus sains que tu auras trouv s pour remplacer l habitude de fumer deviendront naturels et automatiques H 23 1 5 Souviens toi des raisons pour lesquelles tu arretes de fumer Garde tes raisons d arr ter Pesprit cris le
23. la t l Activit s possibles au travail Fais des pauses tirement Prends les escaliers Imagine que l ascenseur est en panne Remplace ta pause caf par une promenade pied ou bicyclette Contracte les muscles de ton ventre ou de ton dos pendant que tu es debout assis dans ta chaise ou dans l autobus Fais une promenade pied pendant l heure du d ner Fais souvent des rotations des paules et de la t te Pour te rendre o tu veux aller lt gt lt gt Marche fais de la bicyclette du patin roues align es ou va en fauteuil roulant au travail ou l cole Descends de Pautobus deux arr ts plus t t et fais le reste du trajet pied Stationne la voiture une dizaine de minutes de marche du bureau et fais le reste du trajet pied Prends ta bicyclette Tu conomiseras de Pessence tout en prot geant l environnement et ta sant Si ton emploi passer beaucoup de temps au volant pr vois plusieurs courts arr ts pendant la journ e sors de la voiture et marche pendant une dizaine de minutes ou plus chaque fois que tu en as loccasion Engage toi ou demande ta famille de s engager pratiquer une nouvelle activit chaque saison raquette curling randonn e p destre bicyclette danse quilles p che camping patinage ski natation patin roues align es marche course saut la corde chat tag ou jeux de ballon au parc Inscris
24. maladie cardiaque Les b b s expos s la fum e secondaire courent plus de risques de mourir de la mort subite du nourrisson MSN La probabilit d avoir les poumons endommag s ou des probl mes respiratoires comme l asthme est au moins 50 plus lev e parmi les enfants qui sont r guli rement expos s la fum e secondaire Les effets court terme de la fum e secondaire comprennent Pirritation des yeux les maux de t te Pirritation du nez et les ternuements la toux et les maux de gorge la naus e et les tourdissements une augmentation du rythme cardiaque et de la tension art rielle pression un accroissement du risque pour les personnes ayant une maladie cardiaque angine Pasthme et des allergies L exposition la fum e secondaire CAUSE les maladies et les tats suivants Chez les enfants Chez les adultes mort subite du nourrisson MSN lt maladies cardiaques lt poids insuffisant la naissance cancer du poumon bronchite pneumonie et autres infections respiratoires cancer des sinus asthme asthme lt probl mes respiratoires chroniques infections d oreille L exposition la fum e secondaire EST ASSOCI E aux maladies et tats suivants Chez les enfants Chez les adultes nuit l apprentissage et au d veloppement comportemental V AVC r duction de la fonction ventilatoire des poumons lt cancer du sein lt aggravation de la fibrose
25. n certain temps vite les v nements sociaux pendant lesquels d autres personnes fumeront et demande tes amis de ne pas fumer lorsque tu es l Rends ta maison ta voiture et ton milieu de travail sans fum e Va seulement dans les caf s et les autres lieux publics qui appliquent des politiques antitabac vite l alcool et le caf Choisis plut t de l eau ou des jus de fruits Change ta routine lorsque tu te l ves le matin Quitte la table d s que tu as fini de manger et brosse toi les dents Essaie d viter les situations que tu trouves stressantes Continue de imaginer en non fumeuse Rappelle ta famille et tes amis que tu as arr t de fumer et que tu as besoin de leur soutien Rappelle toi pourquoi tu as arr t de fumer et les choses positives qui se sont produites depuis que tu as arr t Rappelle toi que tu peux y arriver Va marcher ou fais une autre activit physique R compense toi de ne pas fumer en allant au cin ma ou en t achetant une g terie Mache un cure dents ou de la gomme ou mange des l gumes frais Fais une activit qui te fera oublier ton envie de fumer comme jouer aux cartes couter de la musique faire des mots crois s dessiner ou regarder la t l H6 Exemples de situations risque lev En consultant le mod le de r solution de probl me cris comment tu ferais face aux situations risque lev suivantes
26. nt responsables de la plupart des maladies li es au tabac La d pendance la nicotine est la m me qu elle vienne de la gomme la nicotine du timbre ou des cigarettes Les cigarettes causent une accoutumance beaucoup plus forte que la gomme la nicotine ou le timbre parce que la nicotine atteint le cerveau beaucoup plus rapidement lorsqu on respire la fum e La th rapie de remplacement de la nicotine est dangereuse pour les fumeurs La th rapie de remplacement de la nicotine est habituellement sans danger pour les fumeurs mais elle peut avoir des effets secondaires Si cela t inqui te consulte ton m decin Fumer lorsqu on utilise le timbre augmente le risque de crise cardiaque Un fumeur qui utilise le timbre alors qu il fume n augmente pas ses risques d avoir une crise cardiaque Les patients ayant une maladie du c ur ne doivent pas utiliser le timbre ou la gomme la nicotine Il est beaucoup plus dangereux pour les personnes ayant une maladie du c ur de continuer de fumer que d utiliser le timbre ou la gomme la nicotine Consulte ton m decin Les femmes enceintes ne devraient pas utiliser la gomme la nicotine ou le timbre On croit que le timbre et la gomme la nicotine sont plus s rs que la cigarette pour la femme enceinte et son f tus On doit envisager de recommander aux femmes enceintes qui n arrivent pas arr ter de fumer de se servir du timbre ou de la gomme la nicotine Si tu es
27. on Bienfaits pour toi Arr ter de fumer pendant la grossesse te donne plus d nergie et tu en auras besoin pour t occuper d un nouveau b b t aide mieux respirer et suivre un petit qui commence courir te permets d conomiser de largent que tu peux d penser pour acheter d autres choses pour toi et pour le b b am liore l odeur de tes v tements de tes cheveux et de ta maison donne meilleur go t ce que tu manges fait que tu es contente de ce que tu as fait pour toi et pour ton b b Le mieux est d arr ter de fumer au d but de la grossesse mais arr ter en tout temps est bon pour toi et pour ton b b Il n est jamais trop tard pour arr ter de fumer pendant la grossesse Source Alberta Alcohol and Drug Abuse Commission http tobacco aadac et Question d coute EEE H24 Qu est ce qu on trouve dans une cigarette Il y a plus de 4 000 compos s chimiques dans les cigarettes En voici quelques uns monoxyde de carbone un gaz toxique qu on trouve dans les gaz d chappement des automobiles formaldehyde on Futilise pour conserver les cadavres cause le cancer lt arsenic poison contre les fourmis lt cyanide poison utilis dans les chambres gaz lt ac tone d capeur de peinture lt gt mercure plomb benz ne ph nol DDT insecticide lt cadmium utilis dans les batteries d a
28. our fumer une cigarette Plus il y a longtemps que tu as arr t de fumer plus Penvie passera rapidement Que faire lorsque tu ressens l envie de fumer Occupe toi les mains Dessine en parlant au t l phone l ve toi tout de suite apr s avoir mang b E 8 pour faire la vaisselle apprends tricoter faire de la menuiserie ou de la peinture utilise des boules de relaxation etc Prends une grande respiration Prends en m me plusieurs Imagine que Fair frais entre dans tes poumons pendant que tu inspires lentement En expirant laisse la tension s chapper de ton corps Fais attention ton monologue int rieur Evite d aggraver la tension en te disant Je men peux plus ou Il faut absolument que je prenne une cigarette Dis toi plut t Si je ne fume pas l envie va passer de toute fa on lt Mets toi quelque chose dans la bouche Prends une collation SA avec peu de calories croustillante 2 A ou tendre comme des l gumes DNA crus ou de la gomme sans sucre D 2 Mache un cure dents ou inspire 7 AS travers une paille comme tu le E ferais avec une cigarette Bois de 4 l eau a N A f lt Demande de l aide Appelle une z b amie qui comprend ta situation A Exprime tes sentiments puis vite de parler de la cigarette Va quelque part o il est interdit de fumer Va au cin ma ou au mus e o
29. que l abandon du tabac est un processus qui pourrait n cessiter beaucoup de tentatives Vous ne devez pas vous attendre des changements imm diats ou croire qu il sera facile pour votre amie d arr ter de fumer Rappelez vous que nous avons tous des d pendances au caf par exemple ou des habitudes comme se ronger les ongles ou manger des collations ayant beaucoup de calories Nous pouvons tous comprendre la d pendance au tabac en nous souvenant quel point il a t difficile de changer nos propres habitudes Votre appui est particuli rement important au moment o la personne arr te de fumer surtout pendant les premi res semaines Voici quelques mani res s res d apporter votre soutien Comment tre un soutien Aidez la fumeuse viter les situations o elle ressentira Penvie de fumer surtout pendant les premi res semaines Proposez Ce soir au lieu d aller cette soir e o tout le monde fumera allons plut t au cin ma Aidez la tirer des le ons de ses checs Dites Bon tu t es laiss e tenter une fois C est une chose qui arrive Il faut comprendre pourquoi tu as fum et trouver des moyens qui de recommencer lt Proposez lui d autres options particuli rement l activit physique Dites a te tente de faire un tour bicyclette Ce serait une bonne occasion de sortir et de t loigner des cigarettes Lorsque l envi
30. r eux m mes fumer Adieu la fum e secondaire En arr tant de fumer tu prot geras tes amis et ta famille des dangers que repr sente la fum e secondaire Un meilleur odorat Lorsque tu auras arr t de fumer ton odorat deviendra plus fin et tout sentira meilleur y compris toi ta maison et ton auto Moins d endroits o l on peut fumer Avec l adoption de nouvelles lois il y a moins d endroits o l on peut fumer Fumer co te cher Tu conomiseras des centaines ou des milliers de dollars par ann e si tu arr tes de fumer Ach te toi une r compense avec une partie de l argent que tu conomiseras Fumer peut causer un incendie Les cigarettes sont une des principales causes de d c s attribuables aux incendies dans les maisons II n est jamais trop tard Il n est jamais trop tard pour arr ter de fumer Si tu as d j essay d arr ter consid re cela comme un signe positif et non pas comme un chec Chaque fois que tu essaies d arr ter de fumer tu te rapproches de ton but Continue d essayer et ne te d courage pas Ajoute tes propres raisons d arr ter H4 Lorsque l envie te prend Pratique la respiration profonde s Attends de cinq 3 sept minutes Lenvie passera SX r Bois beaucoup d eau entre six et huit verres par jour H5 Petits conseils suivre lorsque l envie de fumer te prend Conseils Pendant u
31. s a pourrait t aider Ces nonc s te rappellent ce que tu veux changer en arr tant de fumer J arr te de fumer parce que je veux tre en meilleure sant vivre plus longtemps 1 gt conomiser de Pargent tre fi re de moi sentir meilleur tre plus heureuse tre respect e par ma famille et mes amis 6 Concentre toi sur le moment pr sent Fais attention ce que tu penses et reste positive Concentre toi sur la journ e qui commence et sur tout d fi que tu pourrais avoir relever 7 Concentre toi sur toi Adopte un r gime alimentaire quilibr repose toi suffisamment bois beaucoup d eau et essaie de faire de l exercice 8 Demande de l aide Passe du temps avec les amis et les membres de ta famille qui te soutiennent dans tes efforts pour arr ter de fumer Va faire un tour dans un centre local porte ouverte qui aide les gens arr ter de fumer ou utilise une ligne t l phonique d aide aux fumeurs qui veulent cesser de fumer H 23 2 Arreter de fumer lorsqu on est enceinte Si tu es enceinte ou si tu as Fintention de le devenir il y a beaucoup de tr s bonnes raisons d arr ter de fumer pour toi et pour ton b b Les risques Fumer comporte des risques en tout temps mais fumer quand on est enceinte pr sente des risques particuliers Si tu fumes pendant que tu es enceinte tu cours deux fois plus de risques qu une non fumeuse de faire une fausse couche
32. son Pour plus d information sur les moyens prendre pour faire de ta maison et de ta voiture des environnements sans fum e obtient une copie de la publication de Sant Canada intitul e Faites de votre maison et de votre voiture des environnements sans fum e Un guide pour prot ger votre famille contre la fum e secondaire www vivezsansfumee ca ou composez le 1 800 O Canada Adapt d information provenant du Centre de formation et de consultation et de Sant Canada H27 Effets de la fum e secondaire sur la sant lt gt lt gt La fum e secondaire est la fum e qui vient du bout d une cigarette allum e et de lair expir par un fumeur Une grande partie de la fum e venant d une cigarette les deux tiers nest pas inhal e par le fumeur mais se diffuse dans l environnement imm diat La fum e secondaire est plus dangereuse que la fum e qui est inhal e directement Elle contient deux fois plus de nicotine et de goudron que la fum e inhal e par le fumeur La fum e secondaire contient plus de 4 000 compos s chimiques dont 60 sont associ s au cancer ou dont on sait qu ils causent le cancer La fum e secondaire cause des maladies et la mort parmi les non fumeurs en sant et favorise la formation de caillots qui peuvent entra ner des crises cardiaques et des accidents vasculaires c r braux AVC La fum e secondaire augmente de 20 le risque qu un non fumeur ait un cancer du poumon ou une
33. sul 2 5 y nog S UTEUM S g g y juepuod Sul 122 JUSUEUIUO s sn uun S SS013 s 55 3w 15 50 8 snid Z no p 1 2 no 5 Z 69 21989 s sn uun s r 1 5 np 2 220 JULJNI 1 l zuer N 193V anol sed s n sedi oz p snid sn uun sso13 un 1nod Sul y nof sed s n le l OZ surow 21989 sn u n un nod Sw z sainou xn p s f s no no s in q s l Sa NO NP991OW u noq u El 1 UOEVV S91IEJU9P S U QOLQ y nboH 98109 911ESS999U 15 28EJUEAEP no stow sin lsnid g s urew s sin lsnid Juau Ie1 np s lq ssod t ld lc p poyy 4 u n anod sjuawe2ipauu s p uosipaedulo2 anofl sed sayonoyies ol e 9 r puueud eunooiu n eyeuul eoueuuop1o snos uoidoidngq r puueud uno lu uno lu ej 6 5 ne H 11 Faire face aux sympt mes du retablissement Sympt me Envie incontr lable de fumer Mauvaise haleine Toux bouche s che besoin de cracher Mal de gorge Difficult dormir Ennui Constipation Faim Larme l il tristesse sentiment de deuil Agi
34. tation difficult se concentrer et dormir Fatigue sentiment d tre crev e tourdissements occasionnels Nervosit maux de t te irritabilit Conseils Attends et laisse l envie passer Au d but elle ne durera que le temps qu il faut pour fumer une cigarette Que tu prennes une cigarette ou non l envie de fumer passera Fais bien attention ton monologue int rieur lorsque tu as une envie irr sistible de fumer Pr vois des activit s qui ne sont pas associ es au tabac et fais les avec des amis qui ne fument pas Brosse toi les dents plus souvent Bois beaucoup d eau La mauvaise haleine dispara tra mesure que tes poumons se nettoieront Cela durera quelque temps pendant que tes poumons se nettoient mais ces sympt mes dispara tront petit petit Tu auras peut tre mal la gorge ou d autres sympt mes du rhume Cela durera quelque temps mais les sympt mes dispara tront petit petit Essaie de te d tendre au moment de te mettre au lit en prenant un verre de lait chaud ou un bain chaud et en faisant des exercices de respiration profonde Essaie de faire de nouvelles choses Fais des activit s avec tes mains comme de la menuiserie du tricot du jardinage de la couture etc Arrange toi pour toujours avoir quelque chose faire Bois beaucoup d eau marche et mange des aliments avec beaucoup de fibres comme du son des fruits etc Mange des collations saines ayant peu de c
35. trom KO The Fagerstrom Test For Nicotine Dependance Site Web bttp lwwuw aly abbara com echographie biometrie scores test_Fagerstrom html Instructions 1 Imprime la fiche 2 Decoupe la et emporte la avec toi 3 Indique chaque cigarette que tu fumes pendant les prochains jours 4 Imprime les questions et r ponds y B Si tu tais de bonne humeur ou heureuse avant de fumer M Si tu tais de mauvaise humeur en col re ou triste avant de fumer Si tu wes pas certaine comment tu te sentais avant de fumer Sur une chelle de 1 5 indique quel point tu avais besoin de cette cigarette l J aurais pu men passer 5 J avais vraiment besoin de cette cigarette Qui Quoi Humeur B M Besoin 1 5 i 5 ES 130000 2 1 Apr s avoir rempli la fiche de suivi r ponds ces questions Elles t aideront comprendre ce que tu dois savoir pour pr parer ton plan pour arr ter de fumer Combien de cigarettes fumes tu chaque jour Habituellement quand fumes tu ta premi re cigarette de la journ e quel moment de la journ e fumes tu le plus O est ce que tu fumes d habitude Est ce que a varie Fumes tu seule ou avec d autres Quelle est ton humeur quand tu fumes Es tu consciente de ton habitude quand tu fumes Est ce qu il y a des cigarettes que tu ressens plus le besoin de fumer que d autres Lesquelles Est ce que tu fumes m me quand tu n en a pas ou pr
36. u rends visite une amie qui ne fume pas Fais une activit physique Va marcher fais des tirements ou prends une douche Le soutien dont j ai besoin Demande moi comment tu peux m aider le plus puis aide moi par exemple en Encourage moi me souvenir des avantages plus d argent sant libert confiance en soi encercle ceux qui comptent le plus Ne me fais pas de sermon Garde le sens de l humour et fais moi rire Felicite moi d essayer d arr ter N insiste jamais sur mes d faillances concentre toi seulement sur mes succ s Fais des exercices de relaxation avec moi comme la respiration profonde et la visualisation Viens marcher t entra ner patiner ou skier avec moi Aide moi me pr parer r sister aux envies Planifie quelque chose de sp cial pour le quciq P P jour d adieu au tabac Sois l pour moi lorsque j aurai besoin de parler sois en personne ou au t l phone Pr pare moi des collations sant comme de la gomme sans sucre des menthes des fruits des l gumes ou des boissons di tes C l bre avec moi quand je serai non fumeuse peut tre en m invitant d ner ou en m offrant un nouveau livre de poche ou un nouveau CD Ne fume pas dans ma voiture ma maison ou autour de moi Crois en moi Je peux y arriver avec ton aide Et surtout H14 Qu est ce que le soutien Une personne qui vous soutient c est une personne lt gt
37. uto benzopyr ne un des produits chimiques canc rig nes les plus puissants du monde chloro th ne tolu ne un dissolvant industriel tr s toxique C est assez pour te rendre malade Adapt de renseignements provenant de la Soci t canadienne du cancer et de la Strat gie antitabac de l Ontario H25 Mythes et v rit s concernant la fum e secondaire La fum e secondaire est celle qui sort du bout d une cigarette allum e et celle que les fumeurs expirent Elle contient plus de 4 000 compos s chimiques dont 60 qui sont li s au cancer ou qui le causent MYTHE N 1 Si je fume dans une autre pi ce je ne fais de mal personne LA V RIT La fum e secondaire se r pand d une pi ce l autre m me si la porte de la pi ce o Pon fume est ferm e En plus des produits chimiques nuisibles peuvent p n trer dans les tapis les rideaux les v tements et d autres mat riaux et peuvent habituellement demeurer dans une pi ce longtemps apr s que quelqu un y a fum MYTHE N 2 Si j ouvre une fen tre de ma maison ou une vitre de ma voiture je peux me d barrasser de la plus grande partie de la fum e secondaire LA V RIT Tu penses peut tre qu en ouvrant une fen tre ou une vitre tu d barrasses une pi ce ou ta voiture de la fum e mais ce n est pas le cas Pour enlever la fum e de cigarette efficacement il faut augmenter par mille le taux de renouvell
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