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Une séance type pour un runner qui court 2 à 3

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1. 44 running club DOSSIER FRACTIONN MODE D EMPLOI Chapitre 3 une s ance type pour un runner averti qui court 2 3 fois par semaine rer est une sensation Vous tes un coureur plus r gulier avec un entra nement plus soutenu Voici un exemple de s ance de fractionn que vous pouvez suivre une fois par semaine A FRACTIONNE MODE D EMPLOI E Fr quence Une fois par semaine si vous sortez au moins deux fois par semaine D roul de la s ance Comme toujours et quel que soit votre niveau la mise en route reste la m me qu au chapitre pr c dent e 15 20 minutes d chauffement allure tr s souple e Finir l chauffement avec des petits ducatifs sur 15 20 m tres mont e de genoux talon fesse foul es bondissantes e Puis 5 10 minutes d tirements des jambes newbolonce 267 44 running club FRACTIONNE MODE D EMPLOI Le travail en fractionn rer est une Sensation e Vous pouvez reprendre la s ance du chapitre 2 en augmentant le nombre de fractions ou 8 courses 80 90 de votre VMA les temps de course et de r cup ration restant les m mes e Vous pouvez aussi appliquer cette deuxi me s ance pour varier une semaine sur deux Elle se fait sur une piste puisque les rep res sont en distance et non en temps m me si avec la pratique il est possible de convertir les distances en temps e s agit d un travail en pyramide se faisant
2. 80 de votre VMA o l on augmente la distance parcourue avant de la r duire 100 m puis r cup ration sur 100 m allure tr s souple 150 m puis 150 m de r cup ration 200 m puis 200 m de r cup ration 290 m puis 250 m de r cup ration 200 m puis 200 m de r cup ration 150 m puis 150 m de r cup ration 100 m puis 100 m de r cup ration e S rie faire deux fois avec 10 minutes de r cup ration active entre les deux MODE D EMPLOI E sh FRACTIONNE Fin de s ance 10 15 minutes de r cup ration souple avec tirements Dur e de la s ance 1 h 15 1 h 30 selon votre allure newbolance 267

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