Tofu, je vous aime... et comment !
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1. par Solveig Darrigo Dartinet di t ticienne nutritionniste Origine et fabrication du tofu D origine asiatique le tofu s apparente du fromage frais et il en a la texture qui se situe entre la feta grecque et la mozzarella italienne Toutefois le caill dont il est issu ne provient pas d un lait mais d un jus de soja souvent nomm tort lait de soja ou tonyu Les graines cuites l eau sont mix es pour obtenir un filtrat le fonyu Ensuite le fonyu est chauff et agit avec du nigari un extrait naturel d eau de mer compos 85 de chlorure de magn sium pour obte nir une masse qui donne au tofu une texture tr s lisse La fermet du produit fini varie selon le mode de coagulation la temp rature choisie la rapidit de l agitation et le temps de pressage Le tofu sera ainsi de texture ferme ou molle c est le tofu soyeux Ses atouts nutritionnels Le tofu ferme est une source int ressante en nutriments 70 mg de magn sium 215 mg de calcium 150 mg de phos phore et 3 9 mg de fer Mais il est surtout reconnu pour sa richesse en prot ines pr s de 13 La quantit et la qualit de ses prot ines lui permettent de remplacer la viande le poisson ou quivalents D origine v g tale ces prot ines viennent quilibrer l apport protidique de l alimentation En effet nous mangeons trop d aliments riches en prot ines animales Dans le cadre d une alimentation quilibr e nous dev2. alli des femmes asiatiques pour agir sur les troubles li s la m nopause Avec seulement 3 de lipides et des bons le tofu soyeux constitue aussi un alli pour garder la ligne si l on souhaite all ger ses recettes en l utilisant la place de la cr me du beurre ou des ufs De plus comme toutes les l gumineuses bio le soja permet d enrichir les terres en azote dans le cadre de la rota tion des cultures ch re aux agriculteurs bio Sans oublier l argument cologique il faut six fois moins de terre pour produire 1 kg de prot ines de soja que pour produire 1 kg de prot ines animales Et le soja consomme moins d eau que de nombreuses c r ales Par ailleurs il existe du tofu bio d origine fran aise 62 kcal 120 kcal 6 9 g 12 6 g 2 7 g dont 0 4 de 7 4 g dont 0 9 de graisses satur es graisses satur es 24g 0 8g 32 mg 4 des ANC 215 mg 24 des ANC pour 1 homme pour 1 homme 27 mg 6 des ANC 70 mg 17 des ANC pour 1 homme pour 1 homme 1 mg 11 des ANC 3 9 mg 43 des ANC pour 1 homme pour 1 homme 90 mg 12 des ANC 150 mg 20 des ANC pour 1 homme pour 1 homme 0 2 mg 10 des ANC 0 3 mg 15 des ANC pour 1 homme pour 1 homme 194 mg 112 mg ANC apports nutritionnels conseill s Pr f rez le tofu vendu au rayon frais moins ferme que le tofu longue conservation Vous le trouverez sous forme de bloc en version nature fum aux herbes Sa version nature a un
3. go t neutre plut t fade et il n cessite d tre marin ou int gr dans une pr paration dont la saveur va l impr gner Si vous n en avez jamais go t mieux vaut commencer par les versions aromatis es ou fum es 8 Coupez les en cubes que vous int grerez dans un bouillon fa on miso avec du vermicelle de riz saut s dans un wok de l gumes sur des brochettes la place de cubes de poulet ou dans des gratins ou tians de l gumes Le tofu soyeux vendu au rayon frais baigne dans l eau et s apparente un fromage blanc faisselle ou flan Il sert d in gr dient de substitution aux ufs cr me etc pour all ger les recettes tout en donnant une texture fort agr able en bouche id al pour les sauces smoothies entremets pur es quiches gratins Bien le conserver V rifiez la date limite de consommation DLC sur l embal lage Une fois ouvert le tofu ferme se conserve pendant une petite semaine au r frig rateur plac dans un bol rempli d eau Pensez changer l eau tous les jours Le tofu soyeux se conserve trois jours apr s ouverture dans une bo te herm tique remplie d eau Combien doit on en manger Une petite brique ou barquette de tofu soit 100 g environ est une bonne quantit pour commencer si vous n en avez jamais mang Notez que 180 g de tofu contiennent autant de prot ines qu un steak dans le filet de taille moyenne De plus 100 g de tofu contiennent autant de calcium
4. qu un verre de lait Abr viations cc cuiller e caf kg kilo cs cuiller e soupe g gramme cl centilitre min minute l litre Sauf indication contraire les recettes sont pr vues pour quatre personnes 9 Entr es froides Salade grecque au tofu Pr paration 15 min Marinade 1h Pas de cuisson e 150 g de tofu ferme e 1 petit concombre e 2 tomates o 50 g de feta e 10 olives noires o 1 c ur de laitue e 1 cs de vinaigre balsamique e citron e 4 cs d huile dolive e sel poivre Couper le tofu en d s et les d poser dans un bol Arroser avec le jus de citron et 2 cs d huile Laisser mariner 1 h au r frig rateur Peler le concombre et le couper en rondelles Laver les tomates et les d tailler en quartiers Rincer et esso rer la salade Verser le vinaigre dans un saladier et d layer avec le sel et le poivre Fouetter avec le reste d huile d olive Ajouter la salade le concombre les tomates et les olives Incorporer la feta coup e en d s et le tofu M langer et servir amp Cette version adapt e de la traditionnelle salade grecque mise sur le tofu pour quilibrer l apport en prot ines la feta fournit des prot ines animales et le tofu des prot ines v g tales faisant sou vent d faut dans notre alimentation moderne 10 Tomates farcies au tzatziki Pr paration 20 min Repos 30 min Pas de cuisson e 4 tomates 100 g de tofu soyeux e 1 ya
5. ourt la grecque e 1 concombre 1 gousse d ail e 12 feuilles de menthe fra che e 2 cs d huile dolive e sel poivre plucher le concombre le rincer et le couper en deux dans la longueur ter les graines puis r per la chair du concombre et la d poser dans une passoire Saupoudrer de sel et laisser d gorger environ 30 min Rincer rapi dement le concombre bien l ponger et le d poser dans un saladier plucher la gousse d ail et la mixer avec le tofu soyeux le yaourt et l huile Verser cette pr paration dans le sala dier contenant le concombre saler poivrer et ajouter la menthe cise l e garder quelques feuilles pour la d coration Laver les tomates et d couper un cha peau vider les tomates et les garnir avec le tzatziki Replacer les chapeaux d corer d une feuille de menthe et ser vir frais Avec du tofu soyeux en guise de yaourt la grecque le tzatziki devient beaucoup moins gras et de ce fait bien plus digeste 11
6. rions consommer 50 de prot ines animales et 50 de 6 prot ines v g tales Or actuellement nous sommes plut t 70 de prot ines animales et 30 de prot ines v g tales Une consommation de tofu permet donc d quilibrer le rapport animal v g tal des prot ines consomm es Son apport en lipides de 7 classe le tofu parmi les aliments maigres et ses graisses sont majoritairement compos es d acides gras insatur s b n fiques pour la sant cardiovasculaire Le tofu est pauvre en graisses satur es et ne contient pas de cholest rol Des tudes indiquent que la consommation r guli re d aliments base de soja peut r duire les risques de maladies cardiaques en aidant bais ser les taux de cholest rol total les taux de LDL mauvais cholest rol les triglyc rides et r duire les risques de formation de caillots dans le sang Le tofu soyeux galement nomm tofu kinugoshi au Japon ou silken tofu aux tats Unis est tr s riche en eau car son caill ma pas t press Sa consistance se situe mi chemin entre le flan et le yaourt et son go t est presque neutre Le tofu soyeux contient trois fois moins de prot ines que le tofu ferme et il est conseill de le compl ter par des c r ales pour compenser sa faible concentration en m thionine un acide amin pr sent dans le riz l avoine ou le ma s Riche en isoflavones phyto strog nes ou hormones v g tales le tofu semble tre l
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