FOR MODEL OPAL-300/400 RUBY
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1. Das Brustgurt muss getragen werden wenn Sie die Herzschlagfunktion nutzen Der bertragungsabstand sollte unter einem Meter liegen Um Besch digungen zu verhindern sollten Sie den Brustgurt nicht verknoten oder falten Abb 7 9 Pulsports 300 400 9 Pulsports 300 400 Abb A UHRZEITMODUS OPTIONEN tastenfunktionen Only OPAL RUBY 400 have this signal Abb B HERZSCHLAGMODUS OPTIONEN Only OPAL RUBY 400 have this signal Model RUBY 300 400 JUST FOR OPAL RUBY 400 ONLY Grundfunktionen der Tastatur SET 2 Sekunden gedr ckt halten um in den Abb C DATENEINSTELLUNGSVERFAHREN Einstellmodus zu gelangen p f A i gt gt ai gt gt T MODE Einstellung der Uhrfunktionsgruppe Tone ol ll E la anal eg P MODE Einstellung der Herzschlagfunktionsgruppe Dy v Gibog 30628 3018 Er ST SP Start Stopp tte SCH Er Oo op M LIGHT Anzeigenbeleuchtung 3 Sekunden auf Knopfdruck E vi gt d 1 d AUTO DEFREASE d Ee vi Ba i ler P MODE STISP Hold STISP Abe i bzs gro gi Dateneinstellungstasten SET Hiermit verlassen Sie den Einstellungsmodus T MODE Hiermit erh hen Sie den Wert der Ziffer um jeweils 1 ESSEN DD U AERO Bei gedr ckt gehaltener Taste erh hen Sie den Wert 2 Dr cken Sie T MODE um den Wert der Ziffer um 1 zu erh hen bzw der Ziffer automatisch halten Sie die Taste gedr ckt um die Ziffer automatisch zu erh hen P MOD2. GUNIT 7 7 eeej H WAS AP D y p 3 j H User LJ ES Di IS ZwiC Wr 12 Sex f 17 Modus Gesamter Fettverlust T FT L 1 Aufzeichnung des gesamten kumulativen Fettverlustes ausgedr ckt als Gewicht 2 Falls dieser Wert nicht auf Null gestellt wird bleiben diese Daten erhalten Sie k nnen hier das Gesamtgewicht Ihres Fettverlustes pro Woche oder pro Monat ablesen 3 Bereich 0 bis 9999 99 g J Unit i L Age GGILB Weight 18 Modus Gesamte Kalorien T CAL 1 Aufzeichnung der gesamten kumulativen verbrauchten Kalorien 2 Falls dieser Wert nicht auf Null gestellt wird bleiben diese Daten erhalten Sie k nnen hier den Gesamtverbrauch an Kalorien pro Woche oder pro Monat ablesen 3 Bereich 0 bis 9999 99 g 19 Durchschnitt Modus AVG 1 Berechnung des durchschnittlichen Herzschlags w hrend des Trainings An diesem Wert kann abgelesen werden ob sich die kardiopulmonale Verfassung bei gleicher Trainingsintensit t verbessert hat 2 Durchschnittsbereich 40 bpm bis 240 bpm G15 9 Pulsports 300 400 9 Pulsports 300 400 vorsichtsmassnahmen ZORAULASANWEISUNG 1 Gehen Sie sorgf ltig mit Ihrem Brustgurt um Waschen Sie den Brustgurt vorsichtig mit Seifenlauge und sp len Sie ihn anschlie end mit Wasser aus Lassen Sie ihn an der Luft trocknen Vermeiden Sie dabei hohe Temperaturen oder eine Ber hrung mit starken S uren oder alkalischen Stoffen Die praktische Trainingshilfe Pulsports Herzs
3. Beispiel Das ideale K rpergewicht f r einen 175 cm gro en Mann liegt bei 67 kg 1 75 x 22 Der normale Gewichtsbereich liegt zwischen 60 3 und 73 7 kg 3 Abnehmen aber richtig a Herrzschlag und Kalorienverbrauch Der K rper bezieht seine Energie aus der Verbrennung von Stoffen wie Kohlehydrate und Fette In diesem Prozess gibt das Herz Kreislauf System den Sauerstoff an die Skelettmuskeln weiter Wenn die Skelettmuskeln viel Sauerstoff ben tigen geht diese Verbrennung schneller vonstatten Herz Kreislauf System und Skelettmuskeln lassen sich trainieren Wir empfehlen 20 Minuten Training am Tag an mindestens 3 5 Tagen in der Woche Wenn Sie mehr f r den Fettverlust tun m chten empfehlen wir mindestens 30 Minuten Traning pro Tag Bei der Fettverbrennung sind Zeit und Trainingsintensit t ausschlaggebend Je l nger das Training desto mehr Fett wird verbrannt Aufw rm und Abk hlphasen sind erforderlich Um Sportverletzungen zu verhindern sollten Sie in jedem Fall eine mindestens 5 10min tige Aufw rm und Abk hlphase sowie leichtes Strecken zwischendurch einlegen 30 Minuten Training zuz glich Aufw rm und Abk hlphase 10 20 Minuten ergeben eine durchschnittliiche Gesamttrainingszeit von ca 50 Minuten Falls sich nicht genug Zeit haben oder 50 60 Minuten in einer Trainingseinheit nicht durchhalten sind auch zweimal 30 Minuten pro Tag eine M glichkeit Der K rper setzt die Fettverbrennung noch 30 Minuten nach dem Tr
4. D CG I jo m I I 7 i I i gt v l Br bk I I Wu sl I 1 I 1 Ca pm m m m m m m pm mm E bm E E EES Ei 1 dass j LU Ee G12 9 Pulsports 300 400 7 Kalorienmodus CAL 1 Berechnung der verbrauchten Kalorien w hrend des gesamten Trainingsprozesses nicht nur w hrend einer bestimmten bung 2 M nner verbrauchen bei gleichem Herzschlag mehr Kalorien als Frauen Demnach ist der Herzschlag einer Frau bei gleichem Training h her 3 Der Kalorienverbrauch richtet sich nach dem Herzschlag dem Geschlecht dem Gewicht und der Art der bung 4 Die Abk rzung f r die Einheit Kalorie lautet Kcal 5 Bereich 0 Kcal bis 9999 99 Kcal 8 Trainingszeitmodus EXE TM 1 Berechnung und Aufzeichnung der Trainingszeit in welcher der Herzschlag die Untergrenze des eingestellten Zielbereiches erreicht 2 Die gesamte effektive Trainingszeit wird aufgezeichnet einschlie lich der Zeit innerhalb und au erhalb des Zielbereiches 3 Die Trainingszeitaufzeichnung ist m glich von 00 Std 00 Min 00 Sek bis 99 Std 59 Min 59 Sek 9 Modus Kalorien pro Stunde CAL H 1 Berechnung der verbrauchten Kalorien pro Stunde auf der Grundlage des aktuellen Herzschlags 2 Der anvisierte Kalorienverbrauch l sst sich durch Erh hung bzw Senkung der Herzschlagintensit t kontrollieren 3 Kalorienverbrauchsbereich 0 bis 9999 Kcal 10 Gewichtsverlust Modus WT LOS 1 Berechnung des Gewichtsverluste
5. E Hiermit ndern Sie die Ziffer 3 Dr cken Sie ST SP um den Wert der Ziffer um 1 zu senken bzw ST SP Hiermit senken Sie den Wert der Ziffer halten Sie die Taste gedr ckt um die Ziffer automatisch zu senken Bei gedr ckt gehaltener Taste senken Sie den Wert 4 Dr cken Sie SET um die Einstellung zu beenden und den der Ziffer automatisch Einstellungsmodus zu verlassen G4 G5 9 Pulsports 300 400 pulsports funktionen X Bitte beachten Sie die Modellnummer Ihres Ger tes In manchen F llen sind einige Funktionen nicht verf gbar 9 UHRFUNKTIONEN 1 UHR 12 24 Stunden Anzeige Datum Wochentag 2 Datum Jahr Monat Datum Wochentag 2000 2099 3 COUNTDOWN FUNKTION Countdown Funktion von 99 59 59 00 00 00 4 ALARM 3 Alarmeinstellungen verf gbar CHRONOMETER Stoppuhr von 00 00 00 99 59 59 CHIME amp Key Piep Signalfunktionen bei Tastendruck Anzeigenbeleuchtung Wasserdicht 3 ATM Warnleuchte bei niedrigem Batteriestand oO oO JO 01 Vd HERZSCHLAGFUNKTIONEN 1 Anzeige des aktuellen Herzschlags HR 2 INTENSIT T Automatische Berechnung Ihrer Herzschlagsintensit t nach Ihren pers nlichen Einstellungen aktueller HS Max HS x 100 3 PROGRAMM 3 einstellbare Zielbereichmodi Jeder Modus hat 9 Schritte d h 9 Zielbereiche 4 STOPWATCH 00 00 00 bis 99 59 59 Funktioniert nur wenn Herzschlag festgestellt wird 5 CAL Berechnet die verbrauchten Kalorien w hrend des T
6. Index 1 Benutzerbandbuch Herner ernennen 1 2 OPAL amp RUBY300 400 BESTANDTEILE 2 S ANSCHIUSS dE Eed 3 gt Wie ist der Brustgurt zu Iragend 3 4 TASTENFEUNRTIONEN een nennen nennen 4 5 UHRZEITMODUS OPTIONEN Re 6 HERZSCHLAGMODUS OPTIONEN EE 7 DATENEINSTELLUNGSVERFAHREN EE 5 8 PULSbORTSG EUNKRTIONEN seen nenn 6 HRFUNKTIONEN see en 6 KHERZSCHLAGEUNKTIONEN nen 6 9 BESCHREIBUNG DER UHREUNKRTIONEN 7 L E le leet TEE 7 gt Modus Countdown TimMer nennen 8 LTE enn D le e TEE 8 EERSTEN 9 kChronometer Modus nennen nennen 9 10 BESCHREIBUNG DER HERZSCHLAGFUNKTIONEN 10 gt Start Stopp der Herzschlag Messfunktion 10 gt Start Stopp der Herzschlag Datenaufzeichnungsfunktion 10 gt Nullstellung der Herzschlag Aufzeichnungsdaten 10 gt Beschreibung der Herzschlaganzeige 11 gt Zielbereich Programmiermodus 3 verschiedene Modi 11 Leef En e ven 11 gt Einstellung des Zelberechoroorammms 12 gt Kal rienmodus a era 13 gt Trainingszeitmodus e nu ren 13 gt Modus Kalorien pro ZGtunde seen nen 13 kGewichtzverlust Modus nennen nenne 13 gt Fettanteil ModusS Hessen nennenen nennen nennen ne 13 kFettverlust Modus nennen 14 L EK tan En ee LE EE 14 gt Modus Trainingszeit innerhalb Zielbereich 14 gt Modus Zielbereich Uberziebung 14 kBenutzerdaten Modus een
7. Zeit ert nen was jedoch weniger wichtig ist Da der K rper sich der Intensit t des Herzschlages anpasst sollten Sie die bung trotz des Signals noch ein wenig im jetzigen Tempo fortsetzen Ansonsten w rde Ihr Trainingsdiagramm wie folgt aussehen Auf diese Weise w rden Sie schneller erm den und das Training h tte nicht den gew nschten Effekt G28 9 Pulsports 300 400 G29 Zielbereich Herzschla 3 Zielbereich 3 I U Li Zielbereich 2 Abk hl phase Erholung Zielbereich 4 gt Zeit Training Training starten stoppen W hrend des Trainings ist es nicht erforderlich anzuhalten um den Zielbereich des Pulsports erneut einzustellen Hierzu gibt es einige Sonderfunktionen a H Manuelles Umschalten F r das Training k nnen 1 9 Zielbereiche voreingestellt werden Sie k nnen den Zielbereich mit der ST SP Taste wechseln Vor allem f r den Anf nger ist dies praktisch Sie k nnen die aufgezeichnete bungsgrafik als Grundlage f r die Einstellung der n chsten beiden Funktionen verwenden b T Automatische Umschaltung anhand einer vordefinierten Trainingszeit Auch die Zielbereiche 1 9 k nnen voreingestellt werden Jeder Bereich l sst sich individuell einstellen Die Stoppuhr z hlt im Countdown Modus und ein Alarmsignal 2 Signalt ne erinnert Sie jeweils daran dass Sie in den n chsten Zielbereich wechseln Ein 10 Sekunden dauernder Signalton bedeutet dass Sie s mtliche Ziel
8. aining fort und verbraucht damit mehr Kalorien b N Das Prinzip der Gewichtszu und abnahme b 1 Gewichtszunahme durch Sport T gliche Trainingskapazit t T gliche Kalorienaufnahme Basisstoffwechsel T glicher Energieverbrauch durch Arbeit b 2 Gewichtsabnahme durch Sport T gliche Trainingskapazit t gt T gliche Kalorienaufnahme Basisstoffwechsel T glicher Energieverbrauch durch Arbeit e Das bersch ssige Fett des K rpers wird auf diese Weise verbrannt 9 Pulsports 300 400 c Die richtige Art abzunehmen Regelm iges intensives Training tr gt mit zur Verbrennung bersch ssiger Kalorien bei Ein gezielter Abnahmeplan w re allerdings besser In diesem Plan legen Sie die Dauer Ihres Trainings fest Sie k nnen einen solchen Plan in Schritte von jeweils sechs Monaten unterteilen Halten Sie den t glichen Verbrauch bei ca 300 500 Kcal und nehmen Sie w chentlich 0 5 kg ab Setzen Sie Ihr Ziel nicht zu hoch Mehr als 10 Gewichtsabnahme innerhalb eines Halbjahresschrittes k nnte Ihrem K rper Schaden zuf gen 4 Gewichtskontrolle mit Pulsports Der Pulsport verf gt ber spezielle Funktionen mit denen Sie Ihren Kalorienverbrauch und Ihren Gewichtsverlust berechnen k nnen a K_cal berechnet den Kalorienverbrauch je bung b T_CAL zeichnet den Kalorienverbrauch innerhalb einer Woche bzw eines Monats auf c WT_LOS berechnet den Gewichtsverlust pro bung einschl Was
9. ann nur im betreffenden Funktionsmodus gel scht werden G10 e Pulsports 300 400 4 Beschreibung der Herzschlaganzeige 1 Intensit t Aktueller Herzschlag Maximaler Herzschlag x 100 2 Herzschlag Messbereich 40 bpm bis 240 bpm Setup the target zone by entering the percentage of maximum heart rate for the following 3 modes Maximum heart rate based on the data you input 1 F r den programmierbaren Zielbereich stehen drei Modi zur Verf gung a H Modus Der Zielbereich kann vom Benutzer nach eigenem Belieben ge ndert werden b T Modus Der Zielbereich ndert sich automatisch gem der eingestellten Zeiten 0 99 Minuten f r jeden Bereich Das Programm wechselt in den n chsten Bereich wenn der Countdown im aktuellen Bereich beendet ist c E Modus Der Zielbereich ndert sich automatisch gem der eingestellten Trainingszeit 0 99 Minuten f r jeden Bereich Das Programm wechselt in den n chsten Bereich wenn der Trainingscountdown in der aktuellen Zone beendet ist Wenn der Zielbereich automatisch ge ndert wird ert nt ein Piepton Wenn alle Zielbereiche absolviert wurden ert nen 10 Sekunden lang Piept ne und auf dem Anzeigedisplay erscheint der Schriftzug END Sie k nnen aus jedem beliebigen Zielbereich zum ersten Bereich zur ckkehren Hierzu dr cken Sie 2 Sekunden lang T MODE 4 TZ wird angezeigt wenn der Herzschlag innerhalb des Zielbereichs liegt 5 wird angezeigt wenn der Her
10. auf beinlastige bungen zum Beispiel gehen oder joggen Der Herzschlag wird am Anfang der bung nicht stabil sein Demnach ist der berechnete Kalorienverbrauch ungenau Ein zuverl ssiger Wert kann erst nach der Aufw rmphase abgelesen werden G27 9 Pulsports 300 400 Vd Besondere Pulsports Funktion Programmierbarer Zielbereich So wie in der folgenden Grafik dargestellt sollte ein richtiger Trainingsprozess aussehen Dabei sind drei Hauptelemente zu unterscheiden 1 Aufw rmphase Um Sportverletzungen zu verhindern sollten Sie jedem Training eine Aufw rmphase voranstellen und sich mindestens 5 10 Minuten leicht strecken 2 Zielbereich Halten Sie die zuvor bestimmte Intensit t f r den jeweiligen Trainingszweck mindestens 20 Sekunden lang ein um ein effektives Training zu gew hrleisten 3 Abk hlphase Diese Phase ist genau so wichtig wie die Aufw rmphase Der K rper braucht Zeit um sich von einer bung zu erholen um so in den Ruhezustand zur ckzukehren Mit einer Abk hlphase von ca 5 10 Minuten beugen Sie Sportverletzungen vor Zielbereich Herzschlag Zielbereich 3 Zielbereich 1 Erholung D bb Zeit Training starten Training stoppen F r ein richtiges Training ist eine Aufw rmphase von mindestens 5 10 Minuten erforderlich Auch beim Wechseln Zielbereiche ben tigen Sie 3 5 Minuten um sich zu stabilisieren in andere Das Zielbereich Signal wird w hrend dieser
11. bereich Ihres Trainings absolviert haben Diese Funktion eignet sich f r regelm ige Sportler da die Countdown Funktion vom Herzschlag und vom Zielbereich nicht beeinflusst wird c E hnlich wie die T Funktion allerdings basiert sich der Countdown im Gegensatz zur T Funktion auf Trainingszeit Der Countdown beginnt weil Ihr Herzschlag auf das niedrige Niveau Ihres eingestellten Zielbereichs kommen Diese Funktion sich vor allem f r muss eignet Profisportler
12. chlagmonitor 2 Die mit der Elektrode am Brustgurt in Ber hrung kommt verbessert die Leitf higkeit und damit die Stabilit t des Signals 3 Der k rperliche Zustand des jeweiligen Benutzers k nnte die Intensit t des gemessenen Signals beeinflussen Pulsports Herzschlagmonitors Sie haben eine gute Wahl getroffen 4 Vermeiden Sie eine Verwendung des Herzschlag Monitors in der N he von Stra enbahnen Trafostationen Hochspannungsleitungen etc da die Funksignale durch die starken Magnetfelder erheblich vom Anf nger bis zum Profi beeintr chtigt werden 5 Obwohl dieses Ger t bis zu einer Wassertiefe von 30 Metern als wasserdicht getestet wurde darf kein Bedienungsknopf unter Wasser bet tigt werden Dieses Ger t eignet sich nicht zum Tauchen Pulsmessung und Datenaufzeichnung Dar ber hinaus sind auch 6 Die Batterie hat eine Lebensdauer von einem Jahr bei einer Verwendungsdauer von 2 Stunden t glich Bitte lassen Sie die Batterie in einem Uhrengesch ft austauschen ffnen Sie das beim Sport getragen werden Uhrengeh use keinesfalls selbst Herzlichen Gl ckwunsch zur Anschaffung Ihres mutlifunktionellen Pulsports ist ein unerl ssliches Hilfsmittel f r alle die Sport treiben Zu den Funktionen des Pulsports geh ren professionelle normale Uhrfunktionen enthalten Pulsports kann im Alltag und Zu Ihrer Sicherheit sollten Sie den Pulsports in bestimmten F llen nur nach Anweisungen Ihres Arztes oder Trainers benutzen
13. det und deren k rperliche Verfassung weniger gut ist muss UNBEDINGT ein niedrigerer Herzschlag zugrunde gelegt werden 9 Pulsports 300 400 c Der ACSM unterscheidet drei Trainingsintensit tsstufen HR intensity lt 35 Sehr leicht 35 54 Leicht 55 69 Mittel 70 89 Schwer gt 90 Sehr schwer 100 Maximum d Wenn Sie mit dem Pulsport Monitor traninieren haben Sie Ihren Herzschlag Ihre Herzschlagintensit tt und den Kalorienverbrauch pro Stunde immer im Blickwinkel 2 amp 3 Trainingsdauer und h ufigkeit Die Dauer und die H ufigkeit sportlicher bungen richtet sich nach Ihrem Trainingsziel a Anf nger H ufigkeit Mal Woche b Abnehmen SE Mal Woche 3045 45 Leicht c Verbesserung der Herzfunktion und der k rperlichen Verfassung H ufigkeit emm Mitte 20 30 30 G22 9 Pulsports 300 400 G23 d Erhaltung der Herzfunktion und der k rperlichen Verfassung H ufigkeit gem ou 45 Schwer e Maintain cardiopulmonary and physical condition Sie k nnen den Pulsports Monitor zur Aufzeichnung der Trainingszeit der effektiven Traniningszeit und der Trainingszeit innerhalb des Zielbereiches verwenden Art der bung Je nach Trainingszweck sollte das Training anders gestaltet werden Zur Gewichtsabnahme empfehlen wir Joggen oder Power Walking Zur Verbesserung des Herz Kreislauf Systems ist Schwimmen und Joggen geeignet Beraten Sie sic
14. e Protein und Fett sind die Hauptbestandteile unserer Training 2 Person 2 Nahrung Die drei Elemente Kohlenhydrate Protein und Fett Workout Level 1 Person 1 versorgen den K rper mit Energie indem sie Sauerstoff verbrennen Trainingsstufe 2 Person 1 Im Normalfall ergeben 5 Kcal 1 Liter Sauerstoff Die Sauerstoffverbrennung ist proportional zur daraus generierten Energie Workout Level 1 Person 2 Wenn also der K rper mehr Sauerstoff zur Verbrennung ben tigt Gewicht wird die Atmung heftiger und der Herzschlag steigt damit der K rper mehr Sauerstoff zu sich nehmen kann Laut Formel 2 wird durch erh hte Arbeits Sportbelastung mehr Basisenergiebedarf Energie produziert und VO wird dadurch proportional ansteigen Ecesamt Stoffwechsel Energieverbrauch Formel 1 Allerdings unterliegt die vom K rper gebildete Energie gewissen VO 1 MET O Formel 2 Grenzen da Lunge und Herz nicht unbegrenzt leistungsf hig sind Ausschlag gebend f r den k rperlichen Zustand ist demnach die TSBaBISSIOTRNEChEEI maximale Sauerstoffaufnahme d h je h her der Wert f r die Die Energie wird auf jeden Fall verbraucht auch im Ruhezustand maximale Sauerstoffaufnahme desto besser die k rperliche Der Sauerstoffverbrauch liegt bei ca 3 5ml Minute kg Dieser Wert Verfassung VO max kann im Labor genau gemessen werden wird auch als MET Metabolic Equivalent Metabolische Auch der maximale Herzschlag HRM_max kann gemessen werd
15. einstellungsmodus ALARM zu w hlen b Dr cken Sie 2 Sekunden lang SET um mit der Alarm Einstellung zu beginnen c Dr cken Sie T MODE oder ST SP um den Alarm zu aktivieren bzw zu deaktivieren Zur Einstellung der Weckzeit Alarm siehe Dateneinstellung Dr cken Sie ST SP um in die n chste Alarm Einstellung zu gelangen f Wiederholen Sie die Schritte b d um eine weitere Weckzeit einzustellen ALARM d Setting Sequence 9 Datummodus 1 Kalender f r den Zeitraum von 2000 bis 2099 2 Der Wochentag wird nach Eingabe des Datums automatisch angezeigt 3 Einstellung des Datums a Dr cken Sie T MODE um den Datumseinstellungsmodus DATE zu w hlen b Dr cken Sie 2 Sekunden lang SET um mit der Datumeinstellung zu beginnen c Zur Einstellung des Datums siehe Dateneinstellung o a x rs Ia epn GALARH 1 sert STISPP ur 1 Jh oft 9 KEE EE D 2 Setting Sequence Year lge P MODE P MODE K Chronometer Modus 1 Dr cken Sie ST SP um die Stoppuhr zu starten bzw zu stoppen 2 Dr cken Sie 2 Sekunden lang T MODE um die Stoppuhr auf 0 zu stellen 3 Die H chstdauer f r den Countdown betr gt 99 Std 59 Min 59 Sek G9 9 Pulsports 300 400 beschreibung der herzschlagfunktionen 1 Start Stopp der Herzschlag Messfunktion 1 Dr cken Sie 2 Sekunden lang P MODE um die Herzschlag Messfunktion zu starten Wenn die Funktion aktiviert i
16. en quivalente bezeichnet Die Energie die der K rper t glich zumindest ben tigt wird als Basisstoffwechsel bezeichnet 4 Gesch tzter Wert f r den maximalen Herzschlag Nach der Formel des amerikanischen Sportmedizinerverbandes Stoffwechsel O2 1 MET 3 5 m O2 Minute kg ACSM l sst sich der maximale Herzschlag wie folgt absch tzen Kcal 5 04 x 5 460 Kcal kg Tag 25 2 460 Kcal kg Tag 1 20 P HRM_max in BPM Herzschl ge pro Minute 220 Lebensalter 460 Kcal Diese Formel zur Sch tzung des maximalen Herzschlages ist nur Beispiel Der Basisstoffwechsel eines Mannes mit 70 kg eine Richtlinie Andere Einflussfaktoren sogar bei gleichaltrigen K rpergewicht betr gt 1764 Kcal Tag 25 2x 70 Personen sind das Gewicht die k rperliche Verfassung und der Lebensstil Die Toleranz liegt bei ca 10 12 BPM 2 Energieverbrauch durch Arbeit oder Sport G18 G19 5 mech 9 Pulsports 300 400 Sport und das Herz Kreislauf System HR P 2 erson 2 Person 2 schlecht Person 1 Person 1 schlecht Workoot Mit entsprechenden bungen k nnen die Muskeln gest rkt und der kardiopulmonale Zustand verbessert werden Diese Verbesserung des kardiopulmonalen Zustandes u ert sich darin dass der Herzschlag bei gleicher Trainingsintensit t sinkt Dank dieser erh hten Vitalit t wird ber den Herzmuskel mehr Blut und Sauerstoff in den K rper transportiert wodurch auch die Skelettmuskeln besse
17. er Trainingszeit innerhalb des Zielbereichs 2 Bereich 00 Std 00 Min 00 Sek bis 99 Std 59 Min 59 Sek 15 Modus Zielbereich berziehung PRG OVR TM 1 Berechnung und Aufzeichnung der Trainingszeit au erhalb des Zielbereichs 2 Bereich 00 Std 00 Min 00 Sek bis 99 Std 59 Min 59 Sek 16 Benutzerdaten Modus USER 1 Eingabe von Daten wie Geschlecht Alter Gewicht und K rpergr e des Benutzers 2 Die pers nlichen Daten sind wichtig f r die Berechnung des Kalorienverbrauchs 3 Unabh ngig voneinander verf gbar f r 2 Benutzer 4 Alter Bereich 5 bis 99 5 Gewichtseinheit kg von 10 bis 199 Ib von 10 bis 499 G14 9 Pulsports 300 400 6 Einstellung der Benutzerdaten a Dr cken Sie T MODE um den Benutzerdatenmodus USER zu w hlen b Dr cken Sie 2 Sekunden lang SET um mit der Dateneingabe zu beginnen c Dr cken Sie P MODE um den Einstellungsmodus zu ndern d Dr cken Sie T MODE oder ST SP um den Benutzer zu ndern 1 oder 2 e Dr cken Sie T MODE oder ST SP um das Geschlecht zu ndern M nnlich male oder Weiblich female f Dr cken Sie T MODE oder ST SP um die Gewichtseinheit zu ndern kg oder Ib g Zur Einstellung der Benutzerdaten siehe Dateneinstellung Siehe Abb E Abb E Einstellung der Zielbereichsgrenzen I e N E D D USER Soe R ALE SER ei Sei LAGE 258 1 di di B WH Luck P MODEP PMODE e e e Se u L MM L L SER Setting Sequence
18. erechnung wenn W FxSxN des Kalorienverbrauchs verwenden W entspricht der geleisteten Arbeit N steht f r die Leistungsf higkeit des K rpers und der Bereich liegt bei 22 25 Diese Berechnung f hrt zu folgendem Ergebnis Bei 1000Kcal geleisteter Arbeit und einer k rperlichen Leistungsf higkeit von ca 1000 0 25 1000 0 22 liegt der Verbrauch bei 4000 4500 Kcal Zieht man davon die geleistete Arbeit ab so bleibt ein tats chlicher Verbrauch von 3000 3500 Kcal Energieverbrauch im Alltag Art der T tigkeit Dauer M nnlich Weiblich e Mit dieser Tabelle k nnen Sie Ihren t glichen Kalorienbedarf errechnen 2 Ideales K rpergewicht Es gibt verschiedene Methoden zur Berechnung des idealen K rpergewichtes Eine h ufig verwendete Methode ist die vom ACSM aufgestellte Formel die den BMI Body Mass Index K rpermassenindex als Bezugswert f r das ideale K rpergewicht verwendet BMI Gewicht kg K rpergr e zum Quadrat m x Der ideale BMI Wert eines Mannes liegt bei 22 x Der ideale BMI Wert einer Frau liegt bei 21 Da Abweichungen bis zu 10 noch im Bereich des Idealgewichtes liegen liegt der Toleranzbereich f r den idealen BMI beim Mann bei 19 8 24 2 und bei der Frau bei 18 9 23 1 G24 9 Pulsports 300 400 G25 Eine einfache Methode zur Berechnung des idealen K rpergewichtes M nnlich K rpergr e zum Quadrat m x 22 Weiblich K rpergr e zum Quadrat m x 21
19. h zur Sicherheit m glichst mit Ihrem Arzt oder einem Trainer Sport und Gewichtsabnahme Eine ausgewogene Ern hrung ist beim Abnehmen u erst wichtig Sport f rdert die Verbrennung der Kalorien die wir zu uns nehmen Wer mindestens eine Stunde am Tag jedoch nicht auf seine Ern hrung achtet wird sein K rpergewicht auf diese Art nicht unter Kontrolle halten k nnen Bereits ein Hamburger oder eine Flasche Bier enthalten so viele Kalorien dass es schwierig wird das K rpergewicht zu kontrollierten und einen ausgewogenen Kalorienhaushalt zu bewerkstelligen Eine ausgewogene Ern hrung besteht zu 15 20 aus Proteinen zu 20 30 aus Fett und zu 50 60 aus Kohlehydraten Dar ber hinaus sind Vitamine und Mineralien in ausreichendem Ma e erforderlich Durch eine Di t k nnen Sie die Fettmenge senken allerdings k nnen die gebildeten Fetts uren Ihrem K rper Schaden zuf gen Ein Mann ben tigt t glich mindestens 2000 3000 Kcal Dieser Wert richtet sich nach den jeweiligen Umst nden Sprechen Sie am besten mit einem Ern hrungsberater ber Ihren optimalen Kalorienbedarf und eine bedarfsgerechte Ern hrung Wir gehen davon aus dass Sie Ihre Essgewohnheiten bereits unter Kontrolle haben und m chten Ihnen jetzt die Funktionen des Pulsports vorstellen die Ihnen dabei helfen Ihr Ziel Gewichtsabnahme zu erreichen 9 Pulsports 300 400 1 Kalorienberechnung Calculation of calories Wir k nnen die physikalische Formel zur B
20. nn 14 gt Modus Gesamter Fettverlust rennen 15 gt Modus Gesamte Ralorten nn 15 D rehschnit Mod s nu nn EENS 15 I1VORSICHTSMASSNAHMEN nen 16 12 TECHNISCHE DATEN 16 13 GERBRAUCHSANWEISUNG seen 17 14 BITTE BEACHTEN SIE VOR DER BENUTZUNG DES PULSPORTS DIE FOLGENDEN HINWEISE 18 Zusammenhang zwischen Stoffwechsel und Herzschlag 18 gt Vier Trammimngsorunde tze nennen 20 gt Sport und Gewichtsabnabme 23 Besondere Pulsports Funktion Programmierbarer KA EE 28 9 Pulsports 300 400 ZHl ZenAdNVDULN FUR MODEL UPAL S3UDU LOD ARUBT 3UU LOD G1 9 Pulsports 300 400 OPAL amp RUBY 300 400 BESTANDTEILE Ihr PULSPORTS besteht aus vier Teilen 1 Gummiband 2 Sender 3 Fahrradklemme 3 Kabelbefestigungsb nder 4 OPAL 300 400 RUBY 300 400 400 G2 9 Pulsports 300 400 ANSCHLUSS Wie ist der Brustgurt zu tragen Fig 1 G3 Fig 2 Fig 3 Lassen Sie den Verschluss an einem Ende einrasten legen Sie den Gurt auf Ihre Brust und lockern sie das Streckband Abb 1 2 and 3 Stellen Sie die L nge des Streckbandes so ein dass Sie es als bequem empfinden Das Streckband muss jedoch auf der Brust aufliegen Lassen Sie anschlie end das andere Ende des Verschlusses einrasten Abb 4 Stellen Sie den Sensor auf die Mitte der Brust ein Achten Sie darauf dass der Sensor genau auf der Brust aufliegt und Hautkontakt hat Abb 5 6
21. r Signalton Au erdem blinkt das Del Symbol und der Schriftzug OVEr wird angezeigt 4 Durch Dr cken einer beliebigen Taste k nnen Sie den Signalton unterbrechen und die voreingestellten Daten neu laden 5 sie k nnen die voreingestellten Daten jederzeit neu laden indem Sie die Taste T MODE dr cken Die H chstdauer f r den Countdown betr gt 99 Std 59 Min 59 Sek Einstellung des Countdown Timers a Dr cken Sie T MODE um den Countdown Modus TIMER zu w hlen b Dr cken Sie 2 Sekunden lang SET um mit der Countdown Einstellung zu beginnen c Dr cken Sie T MODE oder ST SP um den Countdown Timer ein bzw auszuschalten d Stellen Sie die Uhrzeit gem den Dateneinstellungsverfahren ein TIHER Se u a off Setting Sequence ee I EZ SS Alarm Modus 1 Dr cken Sie ST SP um die Alarmeinstellungen 1 bis 5 zu ndern 2 Nach Einstellung eines Alarms erscheint das Symbol 72 3 Als Alarm ert nen 30 Sekunden lang Signalt ne Das Symbol amp blinkt dabei auf 4 Sie k nnen die Piept ne mit jeder beliebigen Taste unterbrechen _ w N CH rm pe e be be pm be re re bm zm be bm bm rm em E Inf HH i TIMER d p fr on JDL sc S vm HHH Hi HH To rttGou i d 29 ID e zm e ei e m be be et ed pn re e e es e P G8 9 Pulsports 300 400 5 Beachten Sie den gew hlten Zeitmodus 12 Std oder 24 Std 6 Alarm Einstellung a Dr cken Sie T MODE um den Alarm
22. r mit Sauerstoff versorgt werden Mit Pulsports l sst sich dieser Prozess berwachen Sie werden zudem feststellen dass sich bei einem besseren kardiopulmonalen Zustand auch die Erholungszeit verk rzt In Japan aufgestellte rztliche Statistiken zu verschiedenen Berufsgruppen besagen dass B roarbeiter im Vergleich zu Besch ftigten in der Produktion in Bezug auf Herzprobleme doppelt gef hrdet sind St dter sind im Vergleich zu Dorfbewohnern einem 1 43fachen Risiko ausgesetzt Dies belegt einmal mehr dass Sport und Bewegung dem K rper gut tut und Herzproblemen vorbeugt Vier Trainingsgrunds tze 1 Intensit t 2 Dauer 3 H ufigkeit 4 Art der bung Anmerkungen zu diesen Aspekten Trainingsintensit t Zur Messung der Trainingsintensit t sind zwei Methoden blich G20 9 Pulsports 300 400 a G21 Relative Trainingsintensit t HRR Hierbei messen Sie zun chst Ihren Puls im Ruhezustand HR rest Sie k nnen den Puls an f nf aufeinanderfolgenden Tagen jeweils morgens nach dem Aufstehen messen und somit einen 5 Tage Durchschnittswert ermitteln Der Herzschlag im Ruhezustand kann auch ca 2 5 Stunden nach einer Mahlzeit gemessen werden Setzen Sie sich vor einer Messung 3 5 Minuten lang ruhig hin Der amerikanische Sportmedizinerverband ACSM American College of Sports Medicine hat dazu folgende Vergleichsberechnung aufgestellt HR max Einheit BPM Bear Per Minute Herzschl ge pro Min
23. rainings nach Ihren pers nlichen Einstellungen 0 bis 9999 99 K cal 6 EXE TIME Berechnet die Trainingszeit in welcher der Herzschlag die Untergrenze des voreingestellten Zielbereichs erreicht 7 CAL H Kalorienverbrauch pro Stunde bei aktueller Herzschlagsintensit t 0 bis 3333K cal 8 WT LOS Berechnet den Gewichtsverlust durch Training nach Ihren pers nlichen Einstellungen 0 bis 9999 99g 9 FAT Loss Berechnet den Fettanteil den Sie mit allen verbrauchten Kalorien verloren haben Sie werden merken dass sich der Fettverlust vom Kalorienverbrauch unterscheidet Ausschlag gebend hierf r ist der Herzschlag 10 FT LOS Berechnet den Fettverlust durch Training nach Ihren pers nlichen Einstellungen 0 bis 9999 99g G6 9 Pulsports 300 400 11 MAX Maximaler Herzschlag w hrend des Trainings 40 bis 240 bpm 12 IN TM Trainingszeit innerhalb des voreingestellten Zielbereichs 00 00 00 bis 99 59 59 13 OVR TM Zeit ber der Obergrenze des Zielbereichs w hrend des Trainings 00 00 00 bis 99 59 59 14 USER Eingabe der Benutzerdaten Alter 5 to 99 Gewicht 10 bis 199 kg oder 10 bis 499lbs und Geschlecht 15 T_FT L Gesamter Fettverlust durch Training wahlweise pro Woche oder pro Monat 0 bis 9999 99g9 16 T_CAL Gesamter Kalorienverbrauch w chentliche bzw monatliche Kalorienaufnahme kann berechnet werden 0 bis 999999 K cal 17 AVG Durchschnittlicher Herzschlag w hrend des Trainings 0 bi
24. s 240 bpm e bpm Herzschl ge pro Minute 40 bis 240 e Das Programm beginnt mit der Berechnung Kalorienverbrauch und der dazugeh rigen Daten erst dann wenn der Herzschlag ber 90 BPM liegt beschreibung der uhrfunktionen OP unrmodus 1 12 oder 24 Std Anzeige stehen zur Wahl 2 Zum Ein bzw Ausschalten des Stundensignals dr cken Sie in diesem Modus 2 Sekunden lang ST SP 3 Zeiteinstellung a Dr cken Sie T MODE um den Zeiteinstellungsmodus CLK zu w hlen b W hlen Sie 2 Sekunden lang SET um mit der Zeiteinstellung zu beginnen c Dr cken Sie P MODE um die Ziffer zu ndern d Dr cken Sie T MODE um den Wert der Ziffer um 1 zu erh hen bzw halten Sie die Taste gedr ckt um die Ziffer automatisch zu erh hen e Dr cken Sie T MODE um den Wert der Ziffer um 1 zu senken bzw halten Sie die Taste gedr ckt um die Ziffer automatisch zu senken f Dr cken Sie T MODE oder ST SP um den 12 bzw 24 Std Modus zu w hlen g Dr cken Sie T MODE oder ST SP um die Sekunden auf 00 zu stellen h Dr cken Sie SET um die Einstellung zu beenden und den Einstellungsmodus zu verlassen G7 9 Pulsports 300 400 2 Sec ser gt Setting sequence Min f Sec f Ban Hour QP Modus Countdown Timer Dr cken Sie ST SP um den Countdown Timer zu starten bzw zu stoppen Beim Start des Countdown erscheint dieses Symbol Del Nach Ablauf des Countdowns ert nt ein 10 Sekunden lange
25. s w hrend des Trainings einschlie lich Aufnahme von Kohlehydraten und Fett 2 Gewichtsverlustbereich 0 bis 9999 99 g 11 Fettanteil Modus FAT 1 Kalorien werden durch die Verbrennung von Kohlehydraten und Fetten verbraucht Diese Funktion kann den Fettanteil an den verbrauchten Kalorien berechnen 2 Wenn der K rper im Ruhezustand ist bezieht er seine Energie zu 50 aus Fett und zu 50 aus Kohlehydraten Allerdings werden w hrend des Trainings zumeist Kohlehydrate verbrannt da der K rper eine gewisse Zeit braucht um Fett verbrennen zu k nnen Daher ist ein kurzes intensives Training zum Abnehmen sinnlos G13 9 Pulsports 300 400 3 Bei der Fettverbrennung sind Zeit und Trainingsintensit t ausschlaggebend Je l nger das Training desto mehr Fett wird verbrannt 4 Lange Wanderungen oder Jogging tr gt ebenfalls zum Fettverlust bei 5 J ngere M nner verlieren bei gleichem Herzschlag mehr Fett 6 Fettanteilbereich 0 bis 70 12 Fettverlust Modus FT LOS 1 Berechnet das Gewicht des Fettverlustes w hrend des Trainings 2 Das Gewicht des Fettverlustes durch Training dient zur Messung des K rpergewichtsverlustes 3 Fettverlustbereich 0 bis 9999 99 g 13 Maximum Modus MAX 1 berwachung und Aufzeichnung des maximalen Herzschlages w hrend des Trainings 2 Bereich f r den maximalen Herzschlag 40 bpm bis 240 bpm 14 Modus Trainingszeit innerhalb Zielbereich IN TM 1 Berechnung und Aufzeichnung d
26. ser Kohlenhydrate und Fett d Fat Loss berechnet den Fettanteil den Sie mit allen verbrauchten Kalorien verloren haben Sie werden merken dass sich der Fettverlust vom Kalorienverbrauch unterscheidet Ausschlag gebend hierf r ist der Herzschlag e FT_LOS berechnet den Fettverbrauch pro bung dabei werden 20 f r das im Fett erhaltene Wasser abgezogen Pulsports zeigt den tats chlichen Fettgewichtsverlust an f CAL H C Kalorienverbrauch pro Stunde Der gew nschte Kalorienverbrauch kann durch Erh hung bzw Senkung des Herzschlagwertes beeinflusst werden Beispiel 25j hrige Frau mit einem K rpergewicht von 50 kg Trainingsintensit t leicht Kalorienverbrauch pro Stunde 210 Kcal 4 2 x 50 255 460 Kcal 5 1 x 50 G26 9 Pulsports 300 400 M nnlich Intensit t Leicht Alter 59 65 66 72 73 79 80 87 88 94 20 29 5 1 6 3 6 6 7 5 7 8 8 7 9 0 10 2 10 5 11 7 5 1 6 6 7 8 8 Intensit t Leicht Alter 59 65 66 72 73 79 80 87 88 94 m Die obigen Funktionen sind nur bei Herzschl gen ber 90 bpm verf gbar m Die obigen Werte richten sich nach den jeweiligen pers nlichen Eigenschaften und nach dem pers nlichen Herzschlag m Die berechneten und aufgezeichneten verbrauchten Kalorien beziehen sich auf den gesamten Trainingsprozess und nicht nur auf eine einzelne bung m Alle Funktionen die mit der Berechnung und dem generierten Wert zusammenh ngen st tzen sich
27. st zeigt das LCD Display das Signal als und bpr an Dr cken Sie 2 Sekunden lang P MODE um die Herzschlag Messfunktion zu stoppen Wenn das Signal 5 Minuten lang ausbleibt schaltet sich diese Funktion automatisch aus 2 Start Stopp der Herzschlag Datenaufzeichnungsfunktion 1 2 3 Dr cken Sie ST SP um die Herzschlag Messfunktion zu starten Dr cken Sie P MODE um in den EXE TM zu wechseln Dr cken Sie ST SP Das Signal das zun chst wird als STOP rechts oben im Anzeigedisplay angezeigt wird ndert sich in EA Dies bedeutet dass die Aufzeichnungsfunktion gestartet wurde Sie k nnen diese Funktinn per Tastendruck auf ST SP stoppen Das Signal wird als STOP angezeigt Funktionen wie AVG STW CAL EXE TM WT LOS FT LOS MAX IN TM OVR TM T FT L und T CAL funktionieren nur bei eingeschalteter Aufzeichnungsfunktion RECORD CAL H und FAT werden bei Messung des Herzschlages automatisch angezeigt Der Wert wird auf Null gestellt wenn kein Pulsschlag festgestellt wird Die Berechnungen f r die Modi CAL CAL H WT LOS FAT FT LOS und T FT L werden automatisch gestartet wenn der Herzschlag gr er oder gleich 90 bpm ist 3 Nullstellung der Herzschlag Aufzeichnungsdaten 1 Dr cken Sie P MODE um in den EXE TM Modus zu wechseln 2 Dr cken Sie 2 Sekunden lang T MODE um die Aufzeichnung zu l schen 3 Die Aufzeichnung von T CAL und T FTC Daten k
28. technische daten 1 Bei kardiopulmonalen Krankheiten 2 Bei Fettleibigkeit 3 Nach l ngerer sportlicher Inaktivit t OPAL RUBY 300 400 Pulsschlagsender e Batterietyp CR2032 e Batterielebensdauer durchschnittlich 1300 Stunden Sie k nnen die Batterie selbst austauschen e Betriebstemperatur 10 C 50 C 14 F 122 F OPAL RUBY 300 400 Handgelenk Pulsschlagempf nger e Batterietyp CR2025 e Batterielebensdauer Ca 1 Jahr e Betriebstemperatur 10 C 50 C 14 F 122 F e Wasserdicht 3 ATM G16 G17 9 Pulsports 300 400 9 Pulsports 300 400 Wenn der Mensch arbeitet oder Sport treibt ben tigt der K rper Energie Allerdings k nnen nur 22 25 23 der erzeugten z Energie effektiv genutzt werden Konkret bedeutet das Zur bitte beachten s e vor der Erzeugung von 1 Kcal Energie verbraucht der K rper 4 5 Kcal Die benutzung des pulsports die verbleibenden 75 80 der Energie wird in W rme umgewandelt die durch Ausschwitzen freigesetzt wird folgenden hinweise 3 Maximale Sauerstoffaufnahme VO max und maximaler Herzschlagwert Laut Formel 1 und 2 sind die vom K rper ben tigte Energie die Sauerstoffaufnahme das Gewicht und die Belastung durch Arbeit Sport proportional zueinander wie das folgende Diagramm zeigt SS Zusammenhang zwischen Stoffwechsel und Herzschla Der menschliche K rper ben tigt zum Leben Wasser Luft Sonnenlicht und Nahrung Wasser Vitamine Faserstoffe Kohlenhydrat
29. ute 220 Alter Beispiel Der maximale Herzschlag eines HR max eines jungen Mannes im Alter von 20 Jahren liegt bei 220 20 200 BPM Damit ergibt sich als relative Trainingsintensit t HRR aktueller Herzschlag HR_rest HR_max HR_rest x 100 Reine Trainingsintensit t HR Aktueller Herzschlag HRH max x 100 Die relative Trainingsintensit t HRR vermittelt einen genauen Eindruck von der aktuellen k rperlichen Verfassung Da es jedoch schwierig ist den Herzschlag im Ruhezustand HR_rest regelm ig zu messen verwenden die meisten Herzschlag berwachungsger te die reine Trainingsintensit t HR als Bezugswert Um jeglichen Missverst ndnissen oder Schwierigkeiten vorzubeugen sei hier gesagt dass auch Pulsports gleich den anderen Herstellern mit der reinen Trainingsintensit t arbeitet Die obige Berechnungsformel f r den Herzschlag ist lediglich ein grober N herungswert und gilt nur f r Erwachsene In manchen F llen gelten f r Gleichaltrige unterschiedliche Herzschl ge Die Toleranz liegt bei ca 10 bis 12 bpm Benutzer die unter Herzrhytmusst rungen oder Fettleibigkeit leiden oder die l ngere Zeit keinen Sport getrieben haben sollten den Wert f r den maximalen Herzschlag m glichst genau berechnen Der sicherste Herzschlag eines Mannes mit gesunder k rperlicher Verfassung entspricht beim Sport ca 90 des maximalen Herzschlags Bei einer lteren Person die unter Fettleibigkeit lei
30. zschlag unter dem unteren Limit des Zielbereichs liegt Signalton sollte aktiviert sein 6 W wird angezeigt wenn der Herzschlag ber dem oberen Limit des Zielbereichs liegt Signalton sollte aktiviert sein Einstellung des Zielbereichprogramms a Dr cken Sie PP MODE um den Programmmodus PRG zu w hlen b Dr cken Sie 2 Sekunden lang SET um mit der Einstellung des Zielbereichs zu beginnen c Dr cken Sie T MODE oder ST SP um die Programmart zu w hlen d Zur Einstellung der Zielbereichs siehe Dateneinstellung Siehe Abb D N Wi N 6 Stoppuhr Modus STW 1 Berechnung der Trainingszeit Funktioniert nur wenn ein Herzschlag festgestellt wird 2 Aufzeichnungsbereich 0 Std 00 Min 00 Sek bis 99 Std 59 Min 59 Sek G11 9 Pulsports 300 400 Abb D Einstellung des Zielbereichprogramms m lt bw l lt bi 2u nb Bummas m m z U I I I e E 200M 1 i N 4 DEE D l N I i i I e 14707 viz gt J Fr 300 d v 4 8 4 ann un e ann mn un E m u fen un E ms mn e mn e e m m mn EE EE E mn e m mn E an mus ann mn E m mm am an an mb m am e e aan Ki d300OutL t ZC TE 2 D i CETE 3aoW d v bor RER vi d x Jais g mm am am E a a a a pm E aa E a En E m mm m am m D 4 I f 17J Larei Ah en LI H3 C CO E nl d 13 a a 33 I N aaow H 4
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