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Ricette d`Italia tra Gusto e Salute - SItI

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1. 70 Ricette della Emilia Romagna LASAGNE ALLA BOLOGNESE Ingredienti per 6 persone Pasta all uovo lasagne 300 g farina 3 uova Carne macinata 300 g Besciamella 50 g burro 50 g farina 4 I latte sale pepe Parmigiano Reggiano grattugiato 70 g Vino bianco secco bicchiere Polpa di pomodoro 250 g Cipolla 1 Carota 1 Burro q b Olio EVO 3 cucchiai Sale q b Pepe q b Preparazione Pasta lasagne sul piano di lavoro disporre la farina a fontana e sgusciarvi le uova Impastare per circa dieci minuti Se la pasta risultasse troppo morbida aggiungere un po di farina se troppo soda un po d acqua Formare una grossa palla coprirla con un tovagliolo e lasciarla riposare per un quarto d ora Con il matterello tirarla a sfoglia non troppo sottile e poi ricavarne tanti rettangoli Lessarli pochi alla volta in abbondante acqua salata bollente scolarli al dente e stenderli ad asciugare su un telo da cucina Rag in un tegame scaldare tre cucchiai d olio e insaporirvi la carota e la cipolla tritate Aggiungere la carne macinata farla colorire poi bagnarla con il vino e lasciar evaporare Salare unire la polpa di pomodoro e cuocere per mezz ora Alla fine insaporire con un pizzico di pepe Besciamella in un pentolino lasciar fondere il burro e unire la farina mescolando velocemente Diluire il composto versando a filo il latte tiepido e continuare a mescolare fino a quando la besciamella ini
2. Costo per porzione 1 60 134 ORECCHIETTE CON CIME DI RAPA Ingredienti per 6 persone Per la pasta Semola di grano duro 200 g Farina 400 g Per il condimento Cime di rapa 1 kg Acciughe 4 5 filetti Aglio 2 spicchi Olio EVO 2 cucchiai Peperoncino q b Sale q b Pepe q b Mescolare le due farine disporle a fontana al centro mettere un pizzico di sale e acqua tiepida sufficiente per ottenere una massa liscia e consistente Ricavarne dei rotolini spessi un dito e tagliarli a dischetti sottili della dimensione di una moneta da 2 euro Con la punta di un coltello schiacciarli sulla tavola infarinata poi rivoltare ciascun dischetto sul pollice dandogli la forma di una piccola orecchia concava cos di seguito fino a esaurimento della pasta Lasciar asciugare le orecchiette lessarle per circa 15 minuti sgocciolarle e tenerle da parte Sbollentare per 1 minuto in acqua salata le foglie tenere e le cimette delle cime di rapa sgocciolarle e per alcuni istanti farle saltare in padella con un filo d olio regolare con sale e pepe In una padella scaldare l olio con mezzo peperoncino farvi dorare l aglio e poi eliminarlo unire le acciughe e lasciarle sciogliere Quindi mettere le orecchiette e le cime di rapa mescolare passare sul piatto da portata e servire Valori nutrizionali per porzione kcal 418 Proteine g 18 29 17 Lipidi g 4 97 11 Carboidrati g 79 94 72 Costo per porzione 1 10 13
3. 169 CAPPELLE DI FUNGHI RIPIENE Ingredienti Porcini di piccole dimensioni 12 Pancetta tesa in una sola fetta 80 g Aglio 1 spicchio Prezzemolo 1 ciuffo Timo 2 rametti Patate gi lessate 200 g Uovo 1 Fontina grattugiata 50g Burro 50g Olio EVO 3 cucchiai Sale q b Pepe q b Preparazione Eliminare eventuali residui di terra dai funghi strofinandoli delicatamente con un panno umido e recidere l estremit del gambo sciacquarli velocemente sotto l acqua corrente e tamponarli con carta assorbente da cucina Staccare i gambi dalle cappelle tritarli grossolanamente e rosolarli in 3 cucchiai di olio insieme con la pancetta ridotta a dadini e l aglio sbucciato e tritato Cuocerli per circa 10 minuti a fuoco vivace lasciando che perdano l acqua di vegetazione salare pepare quindi cospargere di abbondante prezzemolo e timo tritati Frullare nel mixer le patate con l uovo e la fontina incorporare i funghi trifolati e distribuire sulle cappelle crude il composto preparato Disporre il tutto in una teglia rivestita di carta da forno distribuire sopra il composto fiocchetti di burro e cuocere in forno a 190 C per circa 25 minuti Sfornare lasciar riposare per 5 minuti e servire Valori nutrizionali per porzione kcal 365 Proteine g 14 93 16 Lipidi g 29 54 73 Carboidrati g 10 38 11 Costo per porzione 9 40 170 MINESTRA DI PATATE E FAVE Ingredienti Patate 800 g Fave gi sgranate 400 g Cipo
4. Per la cottura del cuscus Pomodori pelati Cipolla Alloro Lische di pesce sale e pepe Per guarnire il cuscus Calamaretti Gamberi Pesce spada Vino bianco secco Farina limone pepe Olio EVO Prezzemolo riccio 1Kg 2 3 cucchiai q b 2 kg 1 51 0 51 q b 2 foglie 2 gambi q b 1 q b 800 g 1 1 spicchio 50g q b 1 cucchiaio 5 1 3 foglie q b 6 15 6 fettine 1 bicchiere q b 1 cucchiaio q b 142 Il cuscus o c scusu in francese couscous in berbero seksu un alimento tipico del Nord Africa e della Sicilia occidentale costituito da granelli di semola cotti a vapore del diametro di un millimetro prima della cottura Preparazione Preparare il brodo di pesce in una casseruola larga versare l acqua aggiungere i grani di pepe la cipolla lalloro e il prezzemolo salare coprire e cuocere per 15 minuti Adagiare i pesci nel recipiente cuocerli per circa 30 minuti ritirare e lasciarli nel loro brodo tenerli da parte Intanto mettere il cuscus in un grande piatto concavo e con le mani spruzzarlo d acqua tiepida leggermente salata ed emulsionata con lolio quindi sgranarlo con la punta delle dita coprirlo con un tovagliolo umido e lasciarlo gonfiare per 30 minuti circa Preparare la salsa in una padella scaldare due dita d acqua con un pizzico di sale aggiungere la cipolla tagliata a fettine sottilissime e l aglio intero e cuocere fino a quando il liquido sar evap
5. RERUM COGNOSCERE SOCIET ITALIANA DI IGIENE Medicina Preventiva e Sanit Pubblica Ricette d Italia tra Gusto e Salute Piccola guida alimentare nel rispetto della tradizione culinaria italiana dell ambiente e del contenimento dei costi Gruppo di lavoro Sltl Igiene degli alimenti sicurezza alimentare e tutela della salute dei consumatori a cura di Emilia Guberti Gaetano Maria Fara Giulia Cairella Elena Aprile Barbara Baccari Monica Negosanti Ricette d Italia tra Gusto e Salute Piccola guida alimentare nel rispetto della tradizione culinaria italiana dell ambiente e del contenimento dei costi a cura di Emilia Guberti Gaetano Maria Fara Giulia Cairella Elena Aprile Barbara Baccari Monica Negosanti con la collaborazione del Gruppo di lavoro SItl Igiene degli alimenti sicurezza alimentare e tutela della salute dei consumatori Emilia Guberti Coordinatore Componenti Pina Arras Guglielmo Bonaccorsi Giulia Cairella Maria De Giusti Giordano Giostra Michele Fernando Panunzio Fernanda Perdelli Vincenzo Pontieri Vittorio Carreri delegato della Giunta SItl per i rapporti col GdL Alimenti e Nutrizione Elena Alonzo delegata del Collegio Operatori SItl per i rapporti col GdL Alimenti e Nutrizione Gaetano Maria Fara coordinatore gruppo SItl Diseguaglianze nella Salute inoltre con la collaborazione di Marika Ferrari Stefania Ruggeri Antonella Bonora Linda Chioffi Cristina Coppini Fausto Fr
6. Pangrattato q b Olio EVO 2 cucchiai Sale q b Pepe q b Preparazione Ammollare i ceci in acqua fredda sin dalla sera precedente scolarli e sciacquarli bene Lessare i ceci in abbondante acqua aggiungendo il sale a fine cottura Preriscaldare il forno a 190 C Nel frattempo imburrare e impanare uno stampo a ciambella oppure quattro o pi stampini In un tegame scaldare due cucchiai d olio insaporirvi il rosmarino e la salvia tritati unire i ceci mescolare e cuocere per 10 minuti Ritirare e frullare Mescolare al frullato l uovo leggermente battuto il Grana Padano grattugiato il sale e il pepe Versare il composto di ceci nello stampo e cuocere per 20 minuti Ritirare e dopo alcuni minuti sformare sul piatto da portata Valori nutrizionali per porzione kcal 298 Proteine g 16 51 22 Lipidi g 14 94 45 Carboidrati g 25 89 33 Costo per porzione 0 30 119 TIMBALLO DI CICORIA Ingredienti Cicoria selvatica 1 Kg Uova 3 Scamorze 2 Prosciutto crudo 3 fette Pecorino stagionato 40 g Pomodori pelati 3 Olio EVO 2 cucchiai Sale q b Pane 150 g Preparazione Eliminare le foglie pi dure della cicoria e lessare il resto in abbondante acqua salata Sgocciolarla e strizzarla il pi possibile Foderare uno stampo con l apposita carta quindi spennellarla abbondantemente d olio e sul fondo distribuire con cura una parte di cicoria in modo che formi uno strato omogeneo Mettere sopra la scamorza a fettine
7. bicchiere di olio versare il restante olio in una teglia antiaderente la tradizione prevedrebbe il rame stagnato o l alluminio coprendone tutto il fondo Versare il composto di ceci dentro la teglia e cuocere in forno preriscaldato a 220 C per circa mezz ora fino a quando la farinata non risulter di un bel colore dorato in seguito spegnere il forno e accendere il grill per circa 15 minuti cio fino a quando la superficie della farinata non risulti di un bel colore nocciola Quando sar cotta sfornare la farinata cospargerla di sale e pepe macinato tagliarla a quadrati e servirla ancora calda magari con un bell accompagnamento di verdure o aromatizzata con un trito di rosmarino e olio Curiosit La farinata di ceci una specialit tipica della Liguria in particolar modo della citt di Genova dove stata inventata circa 2 000 anni fa La farinata una torta salata molto bassa preparata con ingredienti molto semplici e poveri farina di ceci acqua sale ed olio Per quanto riguarda le origini di questo surrogato del pane dobbiamo andare molto indietro nel tempo addirittura al periodo dei Greci e dei 99 Romani quando i soldati usavano preparare un intruglio di farina di ceci ed acqua che facevano poi cuocere al sole o sul proprio scudo per sfamarsi velocemente e con poca spesa Il risultato era talmente nutriente che la ricetta sopravvisse alla caduta dell impero Romano arrivando dritta dritta al Medioev
8. posizionarlo sopra una pentola di acqua salata in ebollizione riempirlo di impasto e far fuoriuscire gli sp tzle facendo scorrere avanti e indietro l attrezzo In alternativa pu essere usato uno schiacciapatate a fori larghi Nel frattempo riscaldare il burro in una padella e non appena gli spatzle affioreranno in superficie segno che sono cotti versarli direttamente nella padella con il burro fuso rosolarli per qualche minuto insaporirli con l erba cipollina tritata e servirli Curiosit Gli spatzle termine originario dal dialetto svevo che significa piccolo passero sono gnocchetti di forma irregolare a base di farina di grano tenero uova e acqua originari della Germania meridionale Dopo essere stati lessati gli spatzle vengono ripassati nel burro e serviti come primo piatto o come 162 contorno a pietanze molto ricche di condimenti o intingoli spesso cacciagione Valori nutrizionali per porzione kcal 422 Proteine g 15 10 14 Lipidi g 19 05 41 Carboidrati g 50 62 45 Costo per porzione 0 40 163 Ricette dell Umbria STRANGOZZI CON TROTA E TARTUFO NERO Ingredienti Strangozzi 400 g Filetto di trota 150 g Tartufo nero possibilmente di Norcia 60 g Pomodorini ciliegina 600 g Cipolla 1 Olio EVO 2 cucchiai Gli strangozzi sono un prodotto agroalimentare tradizionale pasta lunga a sezione quadrata o rettangolare L aspetto molto simile a quello dei tagliolini ma a differenza
9. 62 Costo per porzione 6 40 75 CRESCIONI ALLE ERBE DI CAMPO Ingredienti per 6 crescioni Farina tipo 00 500 g Strutto per i crescioni 75 g oppure olio EVO 100 150 g Latte 4 l Lievito 1 bustina Sale q b Erbe di campo rosolaccio farinaccio oppure bieta spinaci cicoria 1Kg Aglio 2 spicchi Olio EVO per il ripieno 2 cucchiai e mezzo Marzolino o Caciotta 250g Preparazione Mischiare la farina col lievito fare una fontana di farina e nel buco centrale mischiare strutto latte tiepido e sale quindi incorporare la farina lavorare l impasto ma non eccessivamente poi coprirlo e farlo riposare per tre ore circa Nel frattempo lavare le verdure sotto acqua fresca corrente rimuovere i gambi e metterle in una pentola senza altra acqua che non sia quella che rimane sulle foglie dopo averle sciacquate Portare la pentola sul fuoco e far bollire a fuoco moderato per 10 minuti A met cottura unire un pizzico di sale Quando cotte mettere le verdure in un colino e pestarle con un cucchiaio in modo da strizzarle Tritarle grossolanamente con la mezzaluna sul tagliere In una padella mettere l olio gli spicchi d aglio spellati accendere il fuoco e farli ben dorare Unire le erbe e farle saltare qualche minuto a fiamma vivace Mettere in una ciotola fino al momento di utilizzarle Affettare il formaggio Trascorso il tempo di riposo dell impasto suddividerlo in sei palline e tirare col mattarello creando
10. Preparare un tegame abbastanza largo e alto per contenere il rag Mettere a soffriggere gli odori con l olio Far rosolare e aggiungere la carne macinata di cinghiale il sale e il pepe Quando la carne risulter rosolata sfumare con il vino rosso infine aggiungere la salsa di pomodoro il rametto di rosmarino e le bacche di ginepro da togliere prima di condire il primo piatto da servire in tavola Aggiungere un ramaiolo di acqua e far bollire a fuoco basso per 45 minuti 154 Cuocere la pasta condirla con il rag e servire in tavola Valori nutrizionali per porzione kcal 838 Proteine g 46 57 22 Lipidi g 26 09 28 Carboidrati 111 01 g 50 Costo per porzione 1 30 155 TAGLIATELLE CON CAVOLO NERO E PATATE Ingredienti Tagliatelle 400 g Patate medie 4 Cavolo nero toscano 300 g senza scarti Parmigiano 100 g Brodo di verdure 11 Aglio mondo 2 spicchi Sale e pepe q b Olio EVO 4 cucchiai Preparazione Pulire e tagliare a listarelle il cavolo toscano evitando le coste dure Pulire le patate senza sbucciarle e tagliarle a tocchi Far saltare in olio e aglio il cavolo nero e dopo 10 minuti aggiungere il brodo e le patate A met cottura delle patate aggiungere le tagliatelle e regolare l eventuale aggiunta di brodo bollente al termine il liquido presente deve essere residuale Condire con abbondante parmigiano grattugiato regolare di pepe e sale concludere con un po d olio a crudo Valo
11. che per i prodotti ortofrutticoli freschi venduti sfusi va riportato su cartelli apposti ben in vista sulla merce oltre al prezzo le seguenti indicazioni nome es mele variet es golden fuji origine Nazione es Italia ed eventualmente zona di produzione es Emilia Romagna categoria es extra prima seconda Quando i prodotti sono venduti in imballaggi preconfezionati cassette o vaschette oltre alle indicazioni sopra richiamate deve essere riportato il peso netto o il numero di pezzi nella confezione l imballatore e o speditore nonch l eventuale utilizzo di sostanze chimiche per trattamenti post raccolta agenti di rivestimento conservanti ecc E senz altro consigliabile la conservazione di frutta e verdura in luogo fresco e umido meglio in frigorifero Va comunque tenuto presente che non tutti gli ortofrutticoli sopportano bene il freddo La temperatura ideale per agrumi ananas banane melanzane peperoni pomodori verdi cetrioli si aggira fra i 7 e i 12 C superiore quindi a quella di un frigorifero domestico che in genere viene regolato a 0 4 C Gli imbrunimenti che si possono ritrovare all interno di banane melanzane e peperoni le aree alterate all interno di un pomodoro accompagnate dal gusto pastoso della polpa sono tutti fenomeni conseguenti a danni da freddo Nei frigoriferi tradizionali ad un solo vano si verificano in genere forti oscillazioni di temperatura e vi u
12. dell altra condendo ambedue con olio e pepe ed evitando di mescolare i due elementi Curiosit Ideali per l uso le fave secche di Carpino Presidio Slow Food La tradizione vuole che ogni boccone veda protagonista una forchettata di cicoria ricoperta di uno strato di pur Questa preparazione appartiene alla cucina tradizionale della Basilicata e della Puglia dove viene chiamata ncapriata veri cultori di questo piatto per ottenere il pur non usano assolutamente il passaverdure ma sbattono lungamente a mano le fave cotte con un cucchiaio di legno fino a renderle soffici e cremose Valori nutrizionali per porzione kcal 334 Proteine g 18 56 22 Lipidi g 10 48 28 Carboidrati g 44 05 50 Costo per porzione 0 60 130 TIMBALLO DI PASTA Ingredienti Per la pasta Farina 250 g Strutto o burro 100 g Zucchero 25g Tuorli 3 Vino rosso bicchiere Per il sugo Vino bianco secco q b Fettine di maiale 200 g Prosciutto crudo 50g Passata di pomodoro 400 g Brodo q b Grana Padano grattugiato q b Olio EVO 2 cucchiai Sale pepe q b Vitello tritato 75g Penne sottili 125g Mozzarella a fettine 75g Melanzane 1 e mezzo Uovo 1 Pangrattato q b Preparazione Spellare e tagliare a fette le melanzane salarle e lasciare che perdano la loro acqua di vegetazione per circa un ora Sgocciolarle strizzarle passarle nell uovo e nel pangrattato friggerle in abbondante olio ben caldo poi asciugarle su car
13. la variet consumare diversi alimenti per ciascun gruppo la moderazione nel consumo di grassi e dolci il consumo di acqua sovente indicato alla base della piramide ed anche l attivit fisica in quanto il movimento stile di vita inscindibile dall alimentazione 18 L ALIMENTAZIONE TRA ECONOMIA ED AMBIENTE La quantit notevole di prodotti freschi gettati perch non consumati in tempo rappresenta un danno economico oltre che ambientale Ogni anno fino al 50 di cibo commestibile viene sprecato nelle case degli europei nei supermercati ristoranti e lungo la catena di approvvigionamento alimentare mentre 79 milioni di cittadini UE vivono al di sotto della soglia di povert e 16 milioni di persone dipendono dagli aiuti alimentari Il Parlamento Europeo ha chiesto misure urgenti per dimezzare entro il 2025 gli sprechi alimentari e per migliorare l accesso al cibo per i cittadini pi vulnerabili sottolineando l importanza di promuovere l idea di utilizzare il cibo in modo sostenibile Attualmente gli sprechi nell UE 27 consistono in 89 milioni di tonnellate all anno vale a dire 179 kg pro capite con una proiezione per il 2020 se non s interviene di 126 milioni di tonnellate un aumento del 40 rispetto ai dati attuali Le responsabilit per i rifiuti alimentari sono da imputarsi a e famiglie 42 60 dei quali evitabile e produttori 39 e rivenditori 5 e settore della ristorazione 14 Fonte Commiss
14. utile anche per verificare la concentrazione di sodio contenuta nei prodotti confezionati e acque minerali Nella tabelle di seguito sono indicate un esempio di etichetta nutrizionale e la classificazione del contenuto di sodio nelle preparazioni alimentari 34 ESEMPIO DI ETICHETTA NUTRIZIONALE INFORMAZIONI PER 100 g PER PORZIONE 31 5 g NUTRIZIONALI Valore energetico kcal 443 kj 1864 kcal 139 kj 587 Proteine 10 00 g 3 20 g Carboidrati 69 20 g 21 80 g Di cui zuccheri 3 00 g 0 90 g Grassi di cui 14 00 g 4 40 g Acidi grassi saturi 4 06 g 1 28 g Colesterolo 7 00 mg 2 21 mg Fibra 2 50 g 0 79 g Sodio 0 60 g 0 19 g CLASSIFICAZIONE DEL CONTENUTO DI SODIO NELLE PREPARAZIONI ALIMENTARI SODIO Na SALE ALTO superiore a 0 4 0 5 g 100g superiore a 1 1 2 g 100 g MEDIO da 0 12 a 0 4 0 5 g 100 g da 0 3 a 1 1 2 g 100 g BASSO inferiore a 0 12 g 100 g inferiore a 0 3 g 100 g N B I nomi che indicano la presenza di sale aggiunto sono sodio Na cloruro di sodio fosfato monosodico glutammato di sodio benzoato di sodio citrato di sodio 1 grammo di sodio 2 5 grammi di sale Conservare e preparare correttamente In oltre la met degli episodi di tossinfezione o intossicazione alimentare il luogo di conservazione e preparazione dell alimento stato la cucina di casa fattori di rischio pi comuni sono oltre all acquisto da fornitori non autorizzati lo scorretto mantenimento
15. 55 9 36 Lipidi g 29 15 42 Carboidrati g 36 13 22 Costo per porzione 1 20 100 TRENETTE CON PESTO FAGIOLINI E PATATE Le trenette al pesto fagiolini e patate una versione piuttosto antica e arricchita della pasta con pesto che si pu gustare nei locali di cucina tipica in Liguria e viene definita pesto ricco o avvantaggiato Ingredienti Trenette 350 g Fagiolini 200 g Patate 2 di medie dimensioni Olio EVO 2 cucchiai Sale q b Basilico 4 foglie Per il pesto Basilico 36 foglie Pinoli 20g Aglio 1 spicchio Olio EVO bicchiere Grana Padano 2 cucchiai Pecorino sardo 2 cucchiai Sale grosso q b Preparazione Per il pesto in un mortaio mettere l aglio sbucciato e un pizzico di sale grosso quindi con il pestello iniziare a pestare con delicatezza in senso rotatorio Aggiungere il basilico e continuare a lavorare con il pestello Unire i pinoli e lentamente pestare risalendo e scendendo con il pestello intorno alle pareti Infine unire i due formaggi grattugiati e l olio versato a filo Mescolare brevemente e il pesto pronto Per la pasta e il condimento lavare i fagiolini e spuntare le parti terminali quindi lessarli in acqua salata poi scolarli bene quando ancora risultano croccanti e tagliarli in due o tre parti Sbucciare le patate tagliarle a piccoli dadini del lato di circa 1 cm e mezzo e metterle a cuocere in abbondante acqua bollente e salata quando l acqua riprender a bollire versa
16. E CONVIVIALITA LA SICUREZZA ALIMENTARE E NUTRIZIONALE CHI CONTROLLA E COME LO FA L ALIMENTAZIONE IN PRATICA Dieci Buone Regole per favorire la tua salute Meno sale per tutta la famiglia Modifiche graduali delle abitudini come procedere LA GIORNATA ALIMENTARE CONSIGLI UTILI PER ACQUISTARE CONSERVARE PREPARARE CUCINARE GLI ALIMENTI Acquistare consapevolmente Conservare e preparare correttamente Focus su frutta e verdura istruzioni per l uso Calendario della stagionalit di frutta e verdura RICETTE PER LA SALUTE DELLA DONNA NELLA TRADIZIONE CULINARIA ITALIANA RICETTE D ITALIA TRA GUSTO E SALUTE Ricette dell Abruzzo Cannelloni all abruzzese Arrosticini all abruzzese con contorno di peperoni Cannarozzetti allo zafferano Cardone in brodo con polpettine pag pag pag pag pag pag pag pag pag pag pag pag 11 19 20 22 24 26 28 32 33 42 44 pag 47 Ricette della Basilicata Lagane e ceci lasagne e ceci Ciaudedda Pecora alla lucana Ricette della Calabria Rigatoni alla pastora Stocco alla mammolese o Stoccu a mammulisi Laganedde alla pecoraia Ricette della Campania Pizza alla napoletana Pasta con il pesce Scialatielli alla pescatora Zuppa di scarole e fagioli Irpinia Frittata di pasta Pasta e patate napoletana Papacelle ripiene Ricette dell Emilia Romagna Lasagne alla bolognese Tortellini
17. Sicilia Pasta con le sarde C scusu di pesce alla trapanese Cannoli di tuma Anellettial forno Ripiddu nivicatu Vulcano con la neve e la lava Bucatini al pesce spada Ricette della Toscana a Ribollita Zuppa di farro toscana Pappa col pomodoro Pappardelle al rag di cinghiale Maremma Tagliatelle cavolo nero e patate Ricette del Trentino Alto Adige Canederliallo speck Strangolapreti Tagliatelle paglia e fieno con rag di finferli e speck Spatzleverd pag pag pag pag pag pag pag pag 117 123 127 135 143 147 157 165 Ricette dell Umbria Strangozzicontrota e tartufo nero Gnocchetti alla collescipolana Fazzoletti di farro alle noci Ricette della Valle d Aosta Zuppa valpellinese Cappelle di funghi ripiene Minestra di patate e fave Ricette del Veneto Pasta e fagioli alla veneta Risi e bisi Polenta bianca con le seppie Baccal mantecato con polenta Piatti etnici Full Medames zuppa di fave Egitto Mercimek Koftesi polpette di lenticchie Turchia Tajine di verdure e carne Marocco Pomodori e peperoni ripieni di carne Grecia e Turchia PESI E MISURE IN CUCINA GLOSSARIO RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI SITOGRAFICI pag 173 pag 177 pag 181 pag 187 pag 193 pag 195 pag 201 PRESENTAZIONE Piccola Guida per promuovere un alimentazione sicura a costi accessibili ridurre lo spreco e tutelare
18. che figurano pi comunemente sulle etichette alimentari sono gli antiossidanti per prevenire il deterioramento da ossidazione i coloranti gli emulsionanti gli stabilizzanti gli agenti gelificanti gli addensanti i conservanti e i dolcificanti Nell Unione europea UE tutti gli additivi alimentari sono identificati da un numero preceduto dalla lettera E Le etichette dei prodotti devono riportare sia la funzione dell additivo nell alimento finito ad esempio regolatore di acidit sia la sostanza specifica usata utilizzando il riferimento al relativo numero E o alla sua denominazione ad esempio E330 o acido citrico I modelli di etichetta adottati possono essere due Nella versione semplificata riportano il valore energetico per 100 g o ml di prodotto seguito dal contenuto di proteine carboidrati e grassi Nella versione completa si aggiunge il contenuto di zuccheri la presenza di acidi grassi saturi monoinsaturi polinsaturi il colesterolo oltre le fibre alimentari e il sodio Per le vitamine e i componenti minerali calcio fosforo magnesio zinco e iodio la facolt di menzione scatta quando le quantit superano il 15 dell apporto nutritivo giornaliero Se la pubblicit evidenzia in qualche modo la presenza di vitamine nell etichetta nutrizionale occorre precisare a fianco del contenuto vitaminico anche la copertura percentuale rispetto alla razione giornaliera raccomandata La lettura dell etichetta nutrizionale
19. con il matterello ricavandone due dischi molto sottili uno del diametro della teglia 20 22 cm e l altro pi grande e leggermente pi spesso Foderare con il disco pi grande la teglia unta di burro versare sopra il composto di bietole spianandone la superficie coprite con il disco pi piccolo e saldarlo al bordo della pasta sottostante Punzecchiare con i rebbi di una forchetta la superficie e infornare a 190 C per circa 30 minuti Volendo l erbazzone si pu preparare con un solo disco di pasta lasciando scoperto il ripieno Valori nutrizionali per porzione kcal 450 Proteine g 18 3 16 Lipidi g 10 68 22 Carboidrati g 74 85 62 Costo per porzione 1 50 78 Ricette del Friuli Venezia Giulia AGNOLOTTI FRIULANI Ingredienti Per gli agnolotti Farina bianca 400 g Uova 4 Acqua tiepida q b Sale q b Per il ripieno Patate 500 g Cannella in polvere 1 cucchiaino Zucchero 20 g Brandy 2 cucchiai Prezzemolo 1 ciuffo Menta qualche foglia Cipolla 1 Brodo di carne 21 Burro 150 g Parmigiano grattugiato 20 g Sale q b Preparazione Preparare la pasta Sulla spianatoia versare a fontana la farina aggiungere un pizzico di sale e sgusciare le uova Cominciare ad amalgamare l impasto lavorandolo con la punta delle dita Assumer un aspetto sbriciolato a questo punto aggiungere qualche cucchiaio di acqua tiepida quanto basta per ottenere un impasto morbido ed elastico Coprirlo con un tov
20. del Friuli Venezia Giulia particolarmente nelle province di Trieste e Gorizia del litorale sloveno e dell Istria Si tratta di una minestra che nella versione triestina a base di crauti in dialetto triestino capuzi garbi cappucci acidi fagioli e sovente patate viene insaporita con costine o altra carne di maiale affumicata Numerose le sue varianti tra cui quella goriziana carsolina e bisiaca che aumentano la quantit di fagioli o la riducono con l aggiunta di orzo o mais sostituiscono tutti o met dei crauti con la brovada o aggiungono della farina gialla per polenta L etimologia del nome controversa potrebbe derivare dal tardo latino jutta brodaglia che a sua volta originerebbe da una radice celtica Valori nutrizionali per porzione kcal 449 Proteine g 27 59 25 Lipidi g 20 25 41 Carboidrati g 41 36 34 Costo per porzione 0 90 86 Ricette del Lazio PASTA E BROCCOLI CON L ARZILLA Ingredienti Broccolo romano 500 g Pasta corta ditalini o spaghetti spezzettati 200 g Arzilla 1 kg Pomodori pelati 200 g Vino bianco secco bicchiere Acciughe sotto sale 2 filetti Sedano 1 piccola costa Carota 1 Cipolla 1 Aglio 1 spicchio Prezzemolo tritato 1 cucchiaio Peperoncino q b Olio EVO 3 cucchiai Arzilla il nome romanesco della Razza pesce marino dallo scheletro cartilagineo Preparazione Preparare il brodo di pesce spellare l arzilla lavarla tagliarla a pezzi di gr
21. della settimana scegliendoli nel rispetto della stagionalit Ricorda che nessun cibo proibito ma occorre far attenzione alla quantit 3 IL TEMPO PER MANGIARE Mangiare uno dei piaceri della vita Farlo in fretta non aiuta la digestione n il senso di saziet Fai almeno tre pasti al giorno colazione pranzo cena eventualmente completati da uno o due spuntini possibilmente seduto in un clima tranquillo ed in compagnia Distribuire regolarmente i pasti nella giornata aiuta a rispettare l apporto calorico corretto 4 GRASSI SCEGLI LA QUALIT E LIMITA LA QUANTIT Modera la quantit di grassi da condimento in particolare quelli di origine animale burro lardo pancetta panna preferendo quelli di origine vegetale ed in particolare l olio extravergine d oliva da utilizzare preferibilmente a crudo 5 PI CEREALI LEGUMI ORTAGGI E FRUTTA Il consumo regolare di questi prodotti vegetali aiuta a contenere la densit energetica dell alimentazione questi alimenti contengono vitamine minerali fibra alimentare ed altri composti utili a prevenire malattie cardiovascolari obesit diabete e alcune forme di tumori ma in genere non ne mangiamo una quantit sufficiente Prova a cambiare fino a 5 porzioni fra verdura e frutta fresca di stagione al giorno cereali ogni giorno e legumi pi volte a settimana riscoprendo ricette anche di piatti unici che contengono questi alimenti 28 6 IL SALE MEGLIO POCO P
22. della temperatura di conservazione il consumo di cibo crudo o la cottura inadeguata un tempo eccessivo fra preparazione e consumo una cattiva igiene nella modalit di preparazione Ne consegue la necessit una volta fatta la spesa di adottare una serie di accorgimenti 35 Leggi sempre l etichetta presente sul prodotti confezionati con particolare attenzione alla data di scadenza alle temperature e alle modalit di conservazione Acquista per ultimi gli alimenti refrigerati e surgelati utilizzando borse termiche per trasportarli e riponendoli subito dopo l acquisto nel frigorifero o nel freezer Prima di introdurre alimenti in frigorifero controlla mediante i termometri di cui devono essere dotati che abbiano la temperatura richiesta per gli alimenti che devono ospitare Se il frigorifero unico per la conservazione di alimenti diversi va garantito il mantenimento della temperatura necessaria alla conservazione dell alimento pi deperibile 0 4 C I prodotti vanno disposti in modo ordinato per evitare promiscuit e conseguentemente contaminazioni fra i diversi tipi di alimenti es cibi pronti per il consumo con carni crude uova od ortaggi Va evitato l eccessivo riempimento del frigorifero perch impedisce la circolazione dell aria e la buona efficienza della refrigerazione Il frigorifero senz altro il luogo pi indicato per conservare i cibi deperibili tuttavia anche in frigorifero gli alimenti hanno un tempo d
23. dischi di 2 3 mm di spessore Distribuire le erbe su una met di ogni pezzo di pasta lasciando 1 centimetro di bordo ed unire qualche fettina di formaggio Richiudere a mezzaluna e sigillare i bordi aiutandosi con i lembi di una forchetta Cuocere il cassone su una padella antiaderente ben calda o sull apposito testo 76 Cucinate il crescione alle erbe prima tenendolo in piedi con le dita per far cuocere il fondo e poi circa un minuto per lato Servire subito ben caldo Valori nutrizionali per porzione kcal 450 Proteine g 18 3 16 Lipidi g 10 68 22 Carboidrati g 74 85 62 Costo per porzione 1 50 71 ERBAZZONE Ingredienti Farina tipo 00 300 g Burro 60 g Bietole 1 5 Kg Parmigiano Reggiano grattugiato 100 g Uovo 1 Aglio 1 spicchio Olio EVO 2 cucchiai Burro q b Sale q b Preparazione Mondare lavare le bietole e farle cuocere in poca acqua leggermente salata per 5 minuti scolarle strizzarle e tritarle Scaldare l olio in una casseruola e unire l aglio e le bietole lasciandole insaporire per qualche minuto Togliere l aglio versare le bietole in una terrina aggiungere l uovo il grana una presa di sale e mescolare con un cucchiaio di legno amalgamando bene tutti gli ingredienti Disporre la farina a fontana sulla spianatoia unire al centro il burro ammorbidito e ridotto a fiocchetti e impastare versando l acqua necessaria fino a ottenere un composto liscio ed elastico Stendere la pasta
24. e servire 91 Curiosit E una ricetta d origine ebraica nata attorno al 1660 quando il papa tra le tante regole imposte obblig gli ebrei a mangiare il pesce azzurro Sono ottime da mangiare sia calde che fredde in questo caso un piatto che viene preparato il venerd per i festeggiamenti del Sabato ebraico quando vietata ogni attivit al di fuori della preghiera Valori nutrizionali per porzione kcal 277 Proteine g 19 01 28 Lipidi g 13 89 45 Carboidrati g 20 09 27 Costo per porzione 2 92 ZUPPA DI FUNGHI E CASTAGNE ALLA MENTA VITERBESE Ingredienti Castagne 200 g Brodo vegetale 1 51 Funghi porcini 400 g Scalogno 2 Carota 2 Sale q b Olio EVO 1 cucchiaio Menta fresca 1 mazzetto Crostini di pane q b Preparazione Lessare le castagne e quando saranno cotte farle raffreddare e privarle della buccia e della pellicina Affettare gli scalogni e tagliare le carote a pezzetti In una casseruola mettere un filo d olio e far dorare gli scalogni quindi aggiungere le carote ed il brodo coprire e far cuocere a fiamma bassa per 30 minuti Nettare ed affettare i funghi e aggiungerli alla zuppa cuocendo per altri 10 minuti Mettere la met dei funghi nel mixer con poco brodo e frullarli Aggiungere la crema di funghi alla zuppa unire le castagne a pezzetti e mescolare Far andare a fiamma bassa per pochi minuti il tempo di far insaporire insieme funghi e castagne Prima di servir
25. e pepe q b Preparazione Ammollare i ceci in acqua fredda sin dalla sera precedente scolarli e sciacquarli bene Lessare i ceci in abbondante acqua circa 1 4 litri profumata di aglio e rosmarino aggiungendo il sale a fine cottura l aggiunta delle erbe aromatiche in cottura sempre consigliata sia per esaltare il sapore che migliorare la digeribilit dei legumi A parte far appassire lentamente la cipolla finemente tritata con un filo di olio e un po di brodo vegetale per una preparazione pi salutare nella ricetta originale la cipolla invece viene soffritta nell olio Appena dorata la cipolla unire la polpa di pomodoro salare leggermente e proseguire nella cottura Unire questo sugo al brodo di ceci mescolare controllare la sapidit quindi aggiungere la pasta e farla cuocere Condire a fine cottura con il restante olio e pepe macinato al momento Servire la vivanda ben calda Valori nutrizionali per porzione kcal 330 Proteine g 12 40 15 Lipidi g 10 00 27 Carboidrati g 50 70 58 Costo per porzione 0 90 113 PASTA CON CARCIOFI E FAVE Ingredienti Pasta corta secca 320 g Carciofi 6 di piccole dimensioni Fave fresche sgranate preferibilmente 320 g di Ostra Aglio 1 spicchio Cipollotti 2 Limoni non trattati 2 Olio EVO 4 cucchiai Pecorino grattugiato 2 cucchiai Brodo vegetale q b Prezzemolo tritato q b Sale e pepe q b Preparazione Mondare i carciofi eliminando il gambo le
26. g 24 78 47 Carboidrati g 26 44 21 Costo per porzione 3 60 138 PANE FRATTAU Ingredienti Pane carasau 360 g Sugo di pomodoro 400 g Uova 4 Brodo di carne q b Pecorino 120 g Il pane carasau un tipico pane sardo originario della Barbagia e diffuso in tutta la Sardegna conosciuto con il nome italiano di carta musica o carta da musica Preparazione Mettere a bollire il brodo e immergere i fogli di pane carasau per pochi istanti Disporli su un piatto da portata nel seguente modo uno strato di pane uno strato di sugo di pomodoro e pecorino e cos via Terminati gli strati in genere 4 finire poggiandovi sopra le uova in camicia e spolverare con abbondante pecorino Valori nutrizionali per porzione kcal 539 Proteine g 24 87 18 Lipidi g 14 87 25 Carboidrati g 81 45 57 Costo per porzione 1 70 139 Ricette della Sicilia PASTA CON LE SARDE Ingredienti Ziti 300 g Sarde fresche 350 g Finocchio selvatico 200 g Acciuga sottosale 4 filetti Zafferano bustina Pinoli 30 g Uvetta sultanina 30 g Cipolla 1 Farina q b Olio EVO 3 cucchiai Sale q b Gli ziti sono un tipo di pasta di grano duro di forma allungata tubulare e cava e con superficie liscia come i bucatini ma di diametro maggiore Preparazione Pulire e lessare in acqua leggermente salata il finocchio selvatico scolarlo e tritarlo Tenere da parte l acqua di cottura In un tegame scaldare due
27. g Olio EVO 7 cucchiai Sale e pepe q b Pecorino parmigiano grattugiato 100 g Provola o provolone a dadini 250 g Pancetta 150 g Uova intere 6 Latte q b Preparazione Cuocere la pasta al dente condirla con olio e metterla da parte Se invece si ha della pasta conservata dal giorno prima ammorbidirla con un po di olio o salsa di pomodoro e mescolare se era pasta al rag ancora meglio Aggiungere se lo si gradisce un goccio di latte salare e pepare Nel frattempo tagliare la provola a dadini grattugiare il parmigiano sbattere le uova tagliare la pancetta a tocchetti e saltarla in un po di olio Versare la pancetta ed il suo grasso nella pasta unire sia il formaggio grattugiato che quello tagliato le uova e mescolare in modo che tutto il condimento si amalgami bene con la pasta Versare in una padella abbondante olio e farlo riscaldare a fuoco vivace a questo punto aggiungere la pasta con tutto il condimento per alcuni minuti Verificare con la forchetta se la base si cotta abbrustolendosi per bene deve aver fatto la crosticina Solo a quel punto prendere un piatto grande o un coperchio e girare la frittata Far scivolare la frittata nella padella e cuocere l altro lato quando avr raggiunto il giusto grado di cottura spegnere il fuoco e metterla a riposare in un piatto da portata rivestito con carta assorbente per fritti E buona calda ma ancora pi buona fredda Curiosit La frittata di maccheroni un
28. i pomodori Ricoprire con un foglio di carta da forno una teglia poi prendendo un pomodoro alla volta tagliare la parte superiore come un coperchio a circa 2 cm dall alto mettere da parte il coperchio e svuotare con un cucchiaio la parte restante di pomodoro di tutta la polpa che verr conservata e disporli nella teglia Ripetere l operazione per tutti i pomodori prendere la polpa e tritarla finemente aggiungendovi anche aglio e prezzemolo sempre tritati e sale Per fare prima si possono anche frullare insieme per tre minuti aggiungere a questa purea il riso a crudo mescolandolo bene e un po di pepe nero in polvere Con un cucchiaio riempire fino al bordo ogni pomodoro guarnendo con una fogliolina di basilico e coprire con il coperchio che si era lasciato da parte Questa ricetta tipica viene sempre servita con contorno di patate cotte insieme ai pomodori nel forno che assumono cos un gusto davvero particolare quindi lavare e sbucciare le patate tagliarle per il senso della lunghezza e disporle intorno ai pomodori nella teglia dando una bella spolverata di rosmarino e sale aggiungere l olio e mezzo bicchiere d acqua Cuocere per circa un ora a 200 C cio a temperatura moderata il succo tirato fuori dai pomodori cuocer insieme il riso e le patate per un risultato perfetto Per rendere pi morbida la preparazione si pu aggiungere un cubetto di mozzarella nel ripieno di ogni pomodoro Valori nutrizionali per porzio
29. il consumatore su gusti simili ed omologati morbido dolce cremoso scioglievole oppure salato in modo arrogante tanto da nascondere ogni sapore mentre l abbondanza di zuccheri semplici grassi e sale contribuiscono insieme alla sedentariet a far accumulare sempre pi grasso al consumatore rendendolo sempre pi di frequente vittima di malattie cardiovascolari diabete diversi tipi di tumore Recuperare l attenzione ai messaggi derivanti dai sensi dall olfatto dal gusto dal tatto ma anche dalla vista ed affinare le capacit discriminative potr aiutarci a governare meglio anche il problema della non corretta densit energetica e nutrizionale dell alimentazione che unitamente alla sedentariet alla base dell insorgenza di numerose malattie croniche e della dilagante epidemia di sovrappeso ed obesit 23 ALIMENTAZIONE E CONVIVIALITA Convivialit significa condividere la tavola pi semplicemente mangiare insieme ad altre persone Di solito si tratta di familiari ma anche di colleghi di studio o di lavoro con cui si trascorre il tempo della mensa di rado od occasionalmente si consumano i pasti insieme a sconosciuti pu capitare nelle antiche trattorie affollate con tavoli grandi nel vagone ristorante dell alta velocit oppure in occasione di congressi crociere eventi feste Ma la condivisione del pasto implica tradizionalmente una preventiva conoscenza accompagnata da un se
30. il piacere di una buona cucina e riduci il consumo di piatti industriali sughi gi pronti o cibi in scatola Limita l uso di condimenti contenenti sodio dado da brodo ketchup salsa di soia senape ecc Aggiungi meno sale alle ricette pasta e riso possono essere cotti in acqua poco salata bistecche pesce pollo verdure o patate anche fritte possono essere preparati e cucinati con meno sale o addirittura senza Insaporisci i cibi con erbe aromatiche fresche spezie o usando limone e aceto A tavola metti solo olio e aceto sar pi facile non aggiungere sale ai piatti gi cucinati Non aggiungere sale nelle pappe dei tuoi bambini almeno per tutto il primo anno di vita ed abituali ad apprezzare cibi poco salati Latte e yogurt sono una buona fonte di calcio con pochissimo sale Preferisci i formaggi freschi a quelli stagionati Se mangi un panino puoi prepararlo con alimenti a basso contenuto di sale Durante gli spuntini frutta o spremute sono un ottima alternativa agli snack salati Nell attivit sportiva leggera reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione Se proprio trovi il men insipido solo un pizzico di sale ma iodato E stato osservato che un uso moderato ma costante di peperoncino piccante soprattutto se fresco permette di ridurre la quantit di sale nei cibi Fonte Societ Italiana di Nutrizione Umana SINU 30 Modifiche graduali delle abitudini come pr
31. in acqua per almeno una notte intera 2 q b q b 100 g 1 da 200 250 g 2 coste 5 cucchiai q b 150 200 g sfoglia e tagliata a straccetti o in fettucce Preparazione Porre a sobbollire i fagioli in abbondante acqua leggermente salata In un altra pentola preparare un soffritto con lardo meglio grasso di prosciutto cipolla sedano aglio rosmarino e prezzemolo pestati finissimi Aggiungere dell acqua bollente e travasare rapidamente i fagioli dal loro primo brodo di cottura Salare e lasciar sobbollire a lungo la minestra per poi aggiungere la pasta all uovo fatta in casa tagliata a losanghe o strappata Togliere dal fuoco e lasciar intiepidire nel frattempo la pasta risulter cotta Se si usa pasta di grano duro lasciare sul fornello un paio di minuti in pi C chi unisce alla minestra delle striscioline di cotica di maiale o chi aggiunge del burro crudo che va montato nel liquido della minestra Ogni tipo di condimento porta alla pietanza una propria differente personalit da gustare ed apprezzare Valori nutrizionali per porzione kcal 566 Proteine g 24 96 18 Lipidi g 18 56 29 Carboidrati g 79 54 53 Costo per porzione 0 60 173 RISI E BISI Ingredienti Piselli freschi con baccelli 1 kg Riso Vialone nano 350 g Burro 60 g Pancetta 50 g Prezzemolo 30 g Olio EVO 2 cucchiai Brodo di carne 1 31 Parmigiano grattugiato 30g Cipolla 1 Sale q b Pepe q b Preparazione Sgranare i pi
32. l ambiente grazie anche alle ricette della tradizione alimentare italiana con particolare riguardo alla selezione di piatti unici tipici da inserire in una dieta varia ed equilibrata Il progetto nasce dalla collaborazione fra il gruppo Sltl Igiene degli alimenti sicurezza alimentare e tutela della salute dei consumatori coordinato dalla Dott ssa Guberti ed il Prof Fara coordinatore del gruppo Siti Diseguaglianze nella Salute con l obiettivo del perseguimento dell equit sociale anche in ambito alimentare Oggi in tempi di crisi una societ scientifica come la Sltl si mette a disposizione dei cittadini per fornire indicazioni utili per un alimentazione salutare ecologica ma anche economica proponendo questa piccola Guida a carattere divulgativo in cui gli aspetti della tradizione della convivialit della sicurezza igienica e nutrizionale sono considerati globalmente nel loro complesso Con l aiuto dei colleghi del gruppo Alimenti e Nutrizione Sitl e dei Servizi di Igiene Alimenti e Nutrizione SIAN di diverse ASL italiane nonch in collaborazione con il gruppo Diseguaglianze nella Salute abbiamo selezionato alcune ricette pietanze tipiche regionali almeno 3 per ogni Regione prestando attenzione alla ricerca delle ricette e delle combinazioni tipiche del patrimonio alimentare mediterraneo e sottolineando che non sono le singole ricette pietanze a dover garantire l apporto completo ed equilibrato dei nutrienti bens la dieta
33. liscio omogeneo e dalla consistenza piuttosto morbida Far riposare per circa mezz ora Trascorso questo tempo usando il matterello stendere la pasta facendo una sfoglia sottile e tagliarla a lagane tagliatelle irregolari Sugo in un tegame scaldare l olio insaporirvi la salsiccia sbriciolata e la pancetta tagliata a dadini Mescolare aggiungere il fungo porcino tagliato a fettine regolare con attenzione il sale coprire e lasciar cuocere per circa 20 minuti Cuocere la pasta al dente in abbondante acqua salata sgocciolarla sul piatto da portata e condirla con la salsa la provola tagliata a dadini e la ricotta salata grattugiata grossolanamente e se piace cospargere la pasta con il peperoncino sbriciolato Servire a tavola ben caldo Valori nutrizionali per porzione kcal 531 Proteine g 23 70 18 Lipidi g 21 93 37 Carboidrati g 63 54 45 Costo per porzione 2 10 61 Ricette della Campania PIZZA ALLA NAPOLETANA Ingredienti Per l impasto Farina 00 250 g Lievito di birra 10g Sale q b Pepe q b Acqua tiepida q b Per il condimento Olio EVO 1 cucchiaino Strutto q b Acciughe 2 Mozzarella 100 g Pomodori 200 g Origano q b Sale q b Preparazione Disporre a fontana la farina sul marmo del tavolo di cucina e nel mezzo mettere il lievito di birra sciolto in due dita di acqua tiepida un pizzico di sale un pizzico di pepe e impastare il tutto servendosi di altra acqua tiepida Lavorare la pas
34. nel suo complesso Per ciascuna ricetta sono riportati gli ingredienti le modalit di preparazione la stima dell apporto energetico e di macronutrienti nonch il calcolo dei costi stimato per singola porzione Completa la Guida una parte introduttiva sulle principali indicazioni per uno stile alimentare favorevole per la prevenzione delle principali malattie in particolare quelle cronico degenerative ed una sezione pratica sulle modalit di preparazione e conservazione degli alimenti nel rispetto della sicurezza igienica e nutrizionale E riportato anche un breve glossario che descrive le principali modalit di preparazione delle ricette considerate Infine le raccomandazioni degli esperti recepite dalla Sltl a partire dalle principali fonti accreditate di settore e dirette alla popolazione 9 generale per far conoscere anche in questa sede informazioni su comportamenti corretti che devono guidare le scelte alimentari di ogni giorno Si pu mangiare bene spendendo relativamente poco anche nel rispetto della sostenibilit ambientale dell alimentazione ed il piatto unico pu rappresentare un alternativa valida da pi punti di vista da proporre sempre pi nel pasto familiare e nella ristorazione collettiva Vittorio Carreri delegato dalla Giunta Esecutiva Sltl per i rapporti con il Gruppo di Lavoro Igiene degli alimenti sicurezza alimentare e tutela della salute dei consumatori 10 STILI DI VITA E SALUTE
35. salsa di tonno il sapore sgradevole di fettine di manzo o dei pi economici petti di pollo allevati uno e gli altri con mangimi ricchi di farina di pesce Valori nutrizionali per porzione kcal 565 Proteine g 46 99 39 Lipidi g 21 45 41 Carboidrati g 25 49 20 Costo per porzione 1 50 128 Ricette della Puglia 129 PUREA DI FAVE CON CICORIA DI CAMPO Ingredienti Fave secche 250 g Patata di grosse dimensioni 1 Cicoria di campo 1 2 Kg Olio EVO del tipo fruttato e molto saporito 3 cucchiai possibilmente di tipo pugliese Sale e pepe q b Preparazione Sciacquare le fave e metterle in ammollo in acqua tiepida per 12 ore Trascorso questo tempo sciacquarle di nuovo e disporle in una casseruola a fondo spesso unirvi la patata sbucciata e tagliata a tocchetti coprire di acqua fredda coprire con un coperchio e portare ad ebollizione Salare e continuare la cottura per circa un ora finch le fave saranno tenerissime e quasi sfatte Nel frattempo mondare la cicoria lavarla molto bene sotto l acqua corrente e cuocerla in abbondante acqua salata in ebollizione per circa 10 minuti Scolarla strizzarla un po e lasciarla in caldo Quando le fave saranno cotte passarle al passaverdure aggiustare di sale e rimettere il pur sul fuoco sbattendolo energicamente per alcuni minuti Servirlo caldissimo insieme alla cicoria lessata Ciascuno dei commensali comporr poi il piatto con un po di uno e un po
36. sciogliere il burro farlo colorire e versarlo sul riso e fagioli Mescolare accuratamente e completare con abbondante parmigiano grattugiato Valori nutrizionali per porzione kcal 567 Proteine g 16 98 12 Lipidi g 24 39 39 Carboidrati g 74 50 49 Costo per porzione 0 60 107 BRASATO DI MANZO CON POLENTA BIANCA Ingredienti per il brasato Polpa di manzo 1 Kg Cipolle 4 Carote 4 Coste di sedano 4 Foglie di alloro 10 Aglio 4 spicchi Chiodi di garofano 4 Pepe nero 10 grani Cognac 1 bicchierino Burro q b Farina bianca q b Olio EVO 3 cucchiai Preparazione Mettere a macerare per 24 48 ore la carne nel vino addizionato di cipolle a pezzi carote a pezzi sedano a pezzi alloro aglio schiacciato pepe nero e chiodi di garofano Al termine scolare la carne rosolarla in una casseruola con poco olio quindi aggiungere l intera marinatura eliminando l aglio e l alloro e cuocere a fuoco moderato per almeno 2 ore Preparare la salsa frullando il liquido di cottura e restringendolo in una casseruola con il burro la farina e un bicchierino di cognac Riversarlo sulla carne affettata e riscaldare nel forno prima di servire Va abbinato alla polenta Valori nutrizionali per porzione kcal 510 Proteine g 56 14 46 Lipidi g 22 55 41 Carboidrati g 17 51 13 Per la polenta Farina di mais macinata grossa 500 g Acqua 11 Sale grosso 1 cucchiaino 108 Preparazione E difficile prevedere qu
37. sei un consumatore di bevande alcoliche continua cos se desideri consumarle fallo con moderazione meglio durante i pasti dando la preferenza alle bevande a basso tenore alcolico quali vino e birra ad esempio uno due bicchieri di vino pari a 125 ml per le donne e due tre per gli uomini al giorno 10 ZUCCHERI DOLCI BEVANDE ZUCCHERATE NEI GIUSTI LIMITI Sono uno dei peccati di gola a cui impossibile resistere ma facciamolo senza esagerare ricordando poi che l uso di prodotti light leggeri e dolcificanti sostitutivi dello zucchero non permette di ridurre il peso corporeo se non si riduce la quantit totale di calorie e non si aumenta l attivit fisica quotidiana Attenzione l uso abituale di bevande gassate e zuccherate fornisce abbondanti calorie senza aumentare il senso di saziet p Fonte Linee Guida per una sana alimentazione INRAN 2003 modificato EUFIC 10 regole per una sana alimentazione modificato 29 Meno sale per tutta la famiglia Ricordati che riducendo gradualmente il consumo di sale si migliora la sensibilit gustativa apprezzando cibi poco salati senza per questo rinunciare al gusto Quando fai la spesa acquista alimenti poco salati controlla sempre le etichette anche delle acque minerali Quando sono disponibili scegli prodotti a basso contenuto di sale ad esempio pane ed altri derivati dei cereali senza aggiunta di sale ad esempio il pane sciapo toscano Riscopri
38. su queste un altro strato di cicoria e poi striscioline di prosciutto e pelati spezzettati ancora cicoria e infine pecorino grattugiato Sbattere le uova con un pizzico di sale versarle sul timballo irrorarle con un giro d olio versato a filo e cuocere in forno caldo a 180 C per circa 30 minuti o fino a quando sulla superficie si sar formata una crosticina dorata Ritirare lasciare riposare cinque minuti e capovolgere il timballo sul piatto da portata Servire assieme a crostini o fette di pane Valori nutrizionali per porzione kcal 463 Proteine g 30 69 27 Lipidi g 25 66 50 Carboidrati g 26 83 23 Costo per porzione 2 60 120 Ricette del Piemonte 121 TAPULONE CON POLENTA ALTO NOVARESE Ingredienti Per la polenta Farina di mais 250 g Sale e acqua q b Per il tapulone Carne di manzo macinata 400 g Cavolo verza 250 g Lardo pestato 20 g Burro 20g Scalogno 1 e mezzo Alloro 2 foglie Rosmarino 1 rametto Vino rosso 1 bicchiere e mezzo Brodo di carne q b Sale e pepe q b Preparazione Per la polenta portate a bollore l acqua con un po di sale tenere un altra pentola di acqua bollente di scorta Far scendere a pioggia la farina mescolando sempre nello stesso senso per evitare la formazione di grumi Portare a cottura sempre mescolando per circa 45 minuti Se la polenta diventa troppo solida aggiungere dell acqua calda leggermente salata Per il tapulone lavare il cavolo sotto un get
39. un alimento o un composto per scioglierlo amalgamarlo o montarlo Si possono sbattere insieme anche pi alimenti per mescolarli tra loro trasformandoli in un composto omogeneo Sbollentare immergere un alimento crudo per qualche istante in acqua bollente semplice o salata oppure addizionata ad aceto e raffreddarlo poi velocemente L operazione viene adoperata per fini diversi Permette per esempio di pelare i pomodori di togliere la pellicina ai pistacchi e alle mandorle di togliere l amaro ad alcune verdure di sbucciare facilmente le pesche di rassodare le interiora di ammorbidire la verza Sinonimo di scottare e sbianchire Schiumare togliere servendosi di una schiumarola o di un mestolo oppure di un cucchiaio ad un liquido in ebollizione per esempio al brodo oppure ad una preparazione semiliquida per esempio la marmellata la schiuma che risale in superficie in modo da eliminarne le impurit e renderlo pi leggero e meno torbido Questa operazione deve essere rinnovata tanto pi spesso quanto pi lunghi sono i tempi di cottura della preparazione Schiumarola utensile formato da un disco di metallo o di plastica unito alla parte terminale di un lungo manico Il disco di diametro variabile dotato 188 da piccoli fori che servono a schiumare un liquido in ebollizione per esempio il brodo o a sgocciolare gli alimenti per esempio la frittura Viene anche chiamato mestolo forato Sobbollire portare un liquid
40. 5 Ricette della Sardegna 136 FREGOLA CON PESCE E VERDURE Ingredienti Fregola 300 g Pesce 4 filetti Zucchina 1 Carota 1 Cipolla 1 Prezzemolo basilico pomodorini freschi q b Olio EVO 3 cucchiai Zafferano q b Sale q b La fregola detta anche fregula o freula un tipo di pasta prodotto in Sardegna simile al cuscus ed in particolare al cuscus israeliano oppure 2 filetti ed 1 calamaro Preparazione Stufare le verdure con la cipolla e lolio Dopo la cottura aggiungere il prezzemolo il pesce il sale lo zafferano e i pomodorini a pezzetti Bollire la fregola in un brodo vegetale o di pesce e a cottura ultimata scolarla aggiungere le verdure con il pesce e ultimare con olio e basilico Buona sia calda che fredda Valori nutrizionali per porzione kcal 396 Proteine g 15 89 16 Lipidi g 10 28 23 Carboidrati g 64 05 61 Costo per porzione 0 60 137 AGNELLO CON CARCIOFI E PATATE Ingredienti Agnello 1 Kg Carciofi 4 Patate 4 Cipolla q b Aglio 1 spicchio Sale q b Vino bianco q b Olio EVO 4 cucchiai Preparazione Far saltare l agnello a pezzi nell olio con la cipolla e uno spicchio d aglio Salare sfumare con vino bianco e portare a mezza cottura per circa 20 minuti Aggiungere le patate precedentemente tagliate a pezzettini e i carciofi tagliati in quarti Ultimare la cottura Valori nutrizionali per porzione kcal 471 Proteine g 37 01 32 Lipidi
41. 90 12 Costo per porzione 4 20 57 Ricette della Calabria RIGATONI ALLA PASTORA Ingredienti Rigatoni 280 g Salsiccia a nastro 150 g Ricotta 200 g Pecorino grattugiato 40g Sale q b Pepe q b Preparazione Liberare la salsiccia dal suo involucro sbriciolarla e metterla in un pentolino con 3 4 cucchiai di acqua Portare il tutto a bollore in un recipiente coperto per almeno 15 minuti o fino a quando la salsiccia non avr perso il suo grasso Nel frattempo cuocere i rigatoni Filtrare il liquido di cottura della salsiccia e utilizzarlo subito per sciogliere la ricotta in una grossa zuppiera Regolare di sale e aggiungere il pepe se piace Se non dovesse essere sufficiente il grasso della salsiccia per questa operazione aggiungere qualche cucchiaio di acqua di cottura della pasta pezzetti di salsiccia possono essere utilizzati per altre preparazioni Scolare la pasta versarla nella zuppiera mescolare bene e servire subito accompagnando con pecorino grattugiato Valori nutrizionali per porzione kcal 473 Proteine g 20 40 17 Lipidi g 19 60 37 Carboidrati g 57 40 46 Costo per porzione 0 60 59 STOCCO ALLA MAMMOLESE O STOCCU A MAMMULISI Ingredienti Stocco di Mammola stoccafisso spugnato a pezzi 1kg Patate 1 kg Pelati o salsa di pomodoro 1 kg Cipolla rossa 1 Peperoni essiccati di resta o peperoncini 4 Olive in salamoia q b Olio EVO 5 cucchiai Sale q b Lo st
42. IA TRA GUSTO E SALUTE Con la collaborazione dei colleghi del gruppo Alimenti e Nutrizione Sitl e dei Servizi di Igiene Alimenti e Nutrizione di alcune ASL italiane nonch il supporto del gruppo Diseguaglianze nella Salute Sitl sono state selezionate alcune ricette pietanze tipiche regionali almeno 3 per Regione preferendo ricette e combinazioni alimentari tipiche del patrimonio alimentare mediterraneo o comunque piatti unici da completare per un pasto equilibrato dal punto di vista nutrizionale con un contorno di verdura ed una porzione di frutta Il termine piatto unico dal punto di vista nutrizionale utilizzato per indicare una ricetta che da sola assicura l apporto di quei nutrienti che normalmente ci sono forniti dal primo e dal secondo piatto Esempi tipici la pasta con legumi a tale proposito si ricordano le propriet delle proteine dei cereali e delle proteine dei legumi di completarsi reciprocamente le paste asciutte con condimento di carne pesce e formaggio le minestre con verdura olio e formaggio grattugiato la pizza napoletana con mozzarella ed alici ecc Tradizionalmente il piatto unico a pranzo o a cena si completa con verdura e frutta La descrizione della ricetta fa riferimento a quanto riportato nei ricettari di cucina regionali per ciascuna ricetta sono indicati gli ingredienti previsti per quattro persone sono descritte le modalit di preparazione ed in alcuni casi approfonditi alcuni aspetti p
43. Il numero di decessi il numero di anni di vita perduti ed il numero di anni vissuti in condizioni di disabilit attribuibili a stili di vita errati e dannosi per la salute enorme nel mondo e in Europa L Organizzazione Mondiale della Sanit OMS complessivamente indica che il fumo di tabacco errate abitudini alimentari e l inattivit fisica sono responsabili del 50 del carico globale di malattia negli uomini e di quasi il 25 nelle donne Ogni anno nel mondo almeno 5 milioni di persone muoiono per il consumo di tabacco circa 2 milioni di persone muoiono per la mancanza di attivit fisica 2 7 milioni muoiono per il ridotto consumo di frutta e verdura 2 7 milioni muoiono per il sovrappeso o obesit 7 7 milioni per l ipertensione arteriosa 4 4 milioni per l eccesso di colesterolo 2 4 milioni per neoplasie potenzialmente evitabili agendo su fattori di rischio legati allo stile di vita o alle condizioni ambientali Preso singolarmente lo scarso consumo di frutta e verdura si ritiene responsabile in tutto il mondo di circa il 31 delle malattie coronariche e di circa 11 degli ictus cerebrali Su base mondiale l eliminazione dei principali fattori di rischio modificabili dieta scorretta ed ipercalorica mancanza di attivit fisica consumo di tabacco ed abuso di alcool potrebbe evitare l 80 di tutti i casi di cardiopatia ictus e diabete di tipo 2 e inoltre prevenire pi del 40 dei tumori Se ogni cittadino dell Unione europea
44. MILANESE CON RISOTTO GIALLO Ingredienti per l ossobuco Ossibuchi di vitello 4 Farina bianca q b Burro 80 g Cipolla Costa di sedano 1 Brodo di carne q b Concentrato di pomodoro 2 cucchiai Limone scorza Sale pepe q b Vino bianco secco q b Prezzemolo 1 ciuffo Preparazione Tritare separatamente cipolla sedano e carota e infarinare gli ossibuchi Scaldare il burro in una casseruola e farvi imbiondire il trito di cipolla sedano e carota colorire gli ossibuchi a fuoco vivace rigirandoli spesso salare e pepare Alcuni minuti dopo aggiungere il vino e quando evaporato il brodo Cuocere per 30 minuti eventualmente rimboccando di brodo Sciogliere in acqua calda il concentrato di pomodoro ed aggiungerlo Tritare la parte gialla della buccia di limone ed il prezzemolo e unirli agli ossibuchi mescolare con cura e cuocere per altri 5 minuti Servire su letto di risotto alla milanese Valori nutrizionali per porzione kcal 385 Proteine g 33 45 35 Lipidi g 24 21 57 Carboidrati g 8 72 8 Per il risotto Riso Carnaroli o Arborio 400 g Burro 100 g Midollo di bue 50 g Cipolla gialla 1 di piccole dimensioni Parmigiano 75 g Sale q b 110 Pepe q b Brodo di lesso 1 51 Zafferano in pistilli 16 20 Preparazione Mettere in una tazza i pistilli di zafferano e versarvi sopra poco brodo bollente Bollire per qualche minuto in un pentolino un bicchiere di vino bianco per eliminare l alcol Tene
45. REFERENDO QUELLO IODATO Riduci progressivamente l uso di sale sia a tavola che in cucina e quel pizzico che sia iodato limita l uso di condimenti contenenti sodio dado da brodo ketchup salsa di soia senape ecc Quando fai la spesa scegli alimenti naturalmente poco salati ad esempio frutta e verdura pasta e pane poco salato o senza sale 7 BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA Asseconda sempre il senso di sete anzi tenta di anticiparlo bevendo almeno 1 5 2 litri di acqua al giorno e anche di pi quando fa caldo o pratichi attivit fisica 8 EQUILIBRIO E MODERAZIONE Non esistono alimenti buoni o cattivi ma soltanto abitudini alimentari buone o cattive Qualsiasi cibo pu rientrare in uno stile di vita sano Cerca di equilibrare le tue scelte nel corso della giornata Se il tuo pranzo conteneva molti grassi scegli una cena pi leggera Non sentirti in colpa perch preferisci un alimento piuttosto di un altro Invece consuma questi cibi con moderazione e scegline altri per equilibrare e variare la dieta Questo fondamentale per stare in buona salute Se le porzioni sono moderate ed il consumo occasionale pi facile mangiare tutti gli alimenti che ci piacciono senza dovercene privare 9 L ALCOL SE S CON MODERAZIONE L alcol non un nutriente quindi non utile al nostro organismo ed inoltre ricco di calorie che ovviamente contribuiscono all aumento del peso corporeo Se non
46. a Comunit Europea Ministero della Sanit Regione altri enti di controllo o semplici cittadini I Servizi di Igiene Alimenti e Nutrizione ed i Servizi Veterinari dei Dipartimenti di Prevenzione Italiani controllano ogni anno diverse centinaia di migliaia di imprese alimentari con quasi 1 milione di interventi di controllo e danno un sostanziale contributo al sistema di allerta comunitario Rapid Alert System Food and Feed RASFF in cui l Italia mantiene il primato europeo con oltre 550 segnalazioni anno collocandosi al 7 posto fra quelli i cui prodotti sono stati oggetto di notifica 4 fra i paesi comunitari dopo Germania Spagna e Francia Ogni anno i Servizi di Igiene Alimenti e Nutrizione assicurano una importante attivit di controllo degli alimenti dietetici per l infanzia e dei pesticidi nei vegetali che ha reso l Italia il paese 26 pi virtuoso con solo lo 0 3 dei campioni irregolari fonte Ministero della Salute 2012 Le nuove norme Europee in materia di sicurezza alimentare a tutela della salute e dell interesse dei consumatori e della lealt delle transazioni commerciali prevedono principi e strategie rinnovate in particolare impegnando chi produce e fornisce alimenti a farsi garante della qualit igienica degli stessi ed i Dipartimenti di Prevenzione dell Azienda U S L ad accertare che ci avvenga Tuttavia se da un lato viene accentuata la responsabilit delle imprese assegnando loro un ruolo di autocontr
47. a ricetta tipica della cucina napoletana anche se dei maccheroni non c traccia Vengono infatti usati per lo pi vermicelli bucatini o spaghetti Nata come ricetta per utilizzare la pasta avanzata poi 66 diventata una preparazione a s dove economia e fantasia possono andare d accordo La frittata di maccheroni a Napoli anche sinonimo di gita scampagnata o allegra giornata al mare Valori nutrizionali per porzione kcal 1095 Proteine g 58 00 21 Lipidi g 54 00 44 Carboidrati g 101 00 35 Costo per porzione 1 70 67 PASTA E PATATE NAPOLETANA Ingredienti Pasta di grano duro 360 g Patate 6 di medie dimensioni Cipolla 1 Sedano q b Parmigiano grattugiato 40 g Provolone del Monaco DOP 100 g Olio EVO 1 cucchiaio e Sale q b Rosmarino 1 rametto Preparazione Lavare e tagliare le patate a cubetti Tagliare a pezzettini la cipolla e il sedano foglie con gambo e farli rosolare nell olio Intanto mettere sul fuoco un pentolino con dell acqua e farla intiepidire Quando la cipolla sar imbiondita calare le patate Aggiungere acqua tiepida e cuocere per 20 minuti circa a fiamma moderata coprendo con un coperchio Tagliare il provolone a pezzetti e preparare il parmigiano grattugiato Con l aiuto di un mestolo di legno schiacciare qualche patata ormai cotta e aggiustare di sale Calare la pasta e se necessario aggiungere altra acqua al composto di patate Quando la pasta sar al dente spe
48. a stessa dimensione meglio se non molto grosse se lo sono dividerle a met lavarle molto bene sotto l acqua corrente e lessarle con tutta la buccia in acqua salata per circa 40 45 minuti a seconda della grandezza Accertarsi dell avvenuta cottura punzecchiandole con un forchettone e scolarle Sbucciare le patate ancora calde poi ridurle a tocchetti e passarle nel passaverdura o nello schiacciapatate facendo ricadere la purea nello stesso tegame ancora caldo nel quale sono state lessate Mettere il tegame sul fuoco bassissimo tanto per mantenerlo caldo e sempre mescolando con un cucchiaio di legno aggiungere il burro a pezzetti 104 e poco alla volta il latte bollente finch si sar ottenuto un pur liscio gonfio ed omogeneo non deve risultare liquido regolarsi con il latte Aggiustare di sale e unire una grattatina di noce moscata mescolare di nuovo poi togliere il recipiente dal fuoco e servire immediatamente Se si gradisce un pur di patate ancora pi goloso e saporito si possono aggiungere 2 o 3 cucchiai di parmigiano grattugiato Curiosit I mondeghili sono un piatto povero della tradizione contadina Per la preparazione si utilizzano gli avanzi seguendo il principio che in cucina non si butta via niente I mondeghili sono un piatto tipico della cucina milanese e nel 2008 ha ricevuto anche la Denominazione Comunale che riconosce l appartenenza dei mondeghili al territorio di Milano All apparenza qu
49. acqua fredda Salare e cuocere coperto per circa 2 ore Distribuire sul fondo di una larga pentola di coccio le fette di pane versarvi sopra la zuppa porre in forno preriscaldato a 180 C e gratinare Prima di servire spolverizzare con pepe nero macinato al momento e condire con due giri d olio Curiosit un tipico piatto povero di origine contadina il cui nome deriva dal fatto che un tempo le contadine ne cucinavano una gran quantit soprattutto il venerd essendo un piatto magro e quindi veniva ribollito in padella nei giorni successivi da qui che prende il nome di ribollita perch la vera zuppa si riscalda due volte Valori nutrizionali per porzione kcal 399 Proteine g 14 98 15 Lipidi g 14 42 32 Carboidrati g 55 86 53 Costo per porzione 0 50 151 ZUPPA DI FARRO TOSCANA Ingredienti Farro della Garfagnana I G P 200 g Fagioli rossi secchi 200 g Brodo vegetale 11 Cipolla 1 Rosmarino fresco 1 rametto Salvia fresca qualche foglia Aglio per la zuppa 1 spicchio Aglio per il pane 1 spicchio Pane toscano 4 fette Olio EVO 3 cucchiai Sale q b Pepe q b Preparazione Mettere il farro in ammollo per 3 ore ed i fagioli per 12 ore bollire questi ultimi in acqua per 45 minuti salarli 10 minuti prima di toglierli dal fuoco e scolarli appena saranno cotti Preparare un trito di cipolla rosmarino aglio e salvia e metterlo ad appassire in una padella con un filo di olio Quando pronto ag
50. agliolo e lasciarlo riposare per almeno mezz ora Nel frattempo lavare le patate farle bollire per 30 40 minuti a seconda della grossezza passarle sotto l acqua fredda pelarle e ridurle con lo schiacciapatate in un passato Aggiungere la cannella lo zucchero e il brandy mescolando bene e infine il prezzemolo e la menta tritati finemente In una casseruola mettere 50 g di burro e la cipolla affettata finemente far cuocere a fuoco moderato per qualche minuto e alla fine incorporare il passato di patate Regolare di sale 80 Stendere la pasta non troppo fine sulla spianatoia infarinata ricavare dei dischi usando un bicchiere da vino Porre al centro di ogni disco un po di ripieno e passare con le dita o con un pennello un po d acqua lungo i bordi ripiegarlo a met Si ottengono cos degli agnolotti a semicerchio Farli asciugare per circa un ora su una superficie infarinata evitando di sovrapporli Portare a bollore il brodo di carne e far cuocere gli agnolotti per circa 10 minuti Scolarli molto bene e condirli con il restante burro fuso e il parmigiano grattugiato Valori nutrizionali per porzione kcal 828 Proteine g 22 50 11 Lipidi g 39 40 43 Carboidrati g 102 30 46 Costo per porzione 0 90 81 GNOCCO DI PANE Ingredienti Pane raffermo 500 g Uovo 1 Prosciutto cotto 100 g Pancetta affumicata o stufata 50 g Formaggio parmigiano 100 g Speck o prosciutto crudo o mortadella 100 g Latte 200
51. alcuno potrebbe pensare che si tratti di polpette ma guai a chiamarle polpette L impasto e la cottura dei mondeghili infatti sono diversi da quelli delle comuni polpette Valori nutrizionali per porzione kcal 640 Proteine g 29 88 19 Lipidi g 33 70 47 Carboidrati g 57 90 34 Costo per porzione 0 70 105 RISOTTO CON IL PUNTEL BRACIOLA MANTOVA Ingredienti Riso vialone nano 400 g Brodo bollente 850 g Burro 30g Cipolla tritata q b Salamelle 2 Parmigiano Reggiano grattugiato q b Olio EVO 1 cucchiaino Braciole col manico puntel 4 Costine di maiale 4 Preparazione Ungere con lolio una casseruola possibilmente di coccio e versare il riso facendolo scendere da un foglio di carta in modo che cada al centro della pentola formando una specie di cono versare il brodo necessario per coprire il riso fino ad un centimetro sotto la punta del cono Scuotere leggermente il recipiente affinch il riso venga coperto tutto dal liquido Riportare a bollore vivo mescolando per cinque minuti poi coprire la casseruola perfettamente per impedire l evaporazione abbassare il fuoco al minimo e portare a cottura senza pi rimescolare Nel frattempo cuocere ai ferri le braciole e le costine imbiondire la cipolla nel burro mettere le salamelle spellate e sbriciolate fino a far perdere il loro grasso senza renderle croccanti Aggiungere al riso le salamelle e il formaggio grattugiato rimescolare versare il risotto in un piat
52. anche molto facili da realizzare per godere del piacere del cibo da sole in coppia in famiglia o anche durante una bella serata in compagnia degli amici 42 La pasta con carciofi e fave tipica della tradizione marchigiana un piatto particolarmente ricco di folati vitamine che riducono il rischio di malattie cardiovascolari di malattie congenite e di nascite premature Grazie alla presenza del carciofo contiene inoltre molti composti antiossidanti Le fave arricchiscono ulteriormente la ricetta di fibra che riduce i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue Per una versione ancora pi salutare provatela con una pasta di tipo integrale La fregola con pesce e verdure un utilissimo piatto unico energia dai carboidrati ma ricco in acidi grassi omega 3 del pesce che proteggono la donna e aiutano lo sviluppo del futuro bambino Se non avete a disposizione la fregola che un tipo di pasta prodotta in Sardegna potete sostituirla con del cous cous pi facile da trovare in commercio Infine La pappa col pomodoro Questo semplicissimo piatto un vero concentrato di antiossidanti Il licopene infatti contenuto nel pomodoro uno dei pi potenti antiossidanti naturali e ha effetti preventivi su molti tipi di tumore tra cui quello della mammella Il licopene moltiplica la sua attivit antiossidante con la cottura prolungata i 40 50 minuti necessari per preparare la pappa non saranno tempo perso 43 RICETTE D ITAL
53. ancia Chiara Rizzoli Luciana Prete Paola Navacchia Grafica e composizione Rosa Domina AUTORI E COLLABORATORI Alonzo Elena Direttore Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione ASP Catania Aprile Elena Dietista UOC Igiene Alimenti e Nutrizione AUSL di Bologna Arras Pina Direttore Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione ASL Sassari Baccari Barbara Dietista UOC Igiene Alimenti Nutrizione e Sicurezza Alimentare ASL Roma B Bonaccorsi Guglielmo Professore Associato Dipartimento di Sanit Pubblica Universit di Firenze Bonora Antonella Chef professionista collaboratore Slow Food Cairella Giulia Direttore UOC Igiene Alimenti Nutrizione e Sicurezza Alimentare ASL Roma B Carreri Vittorio Coordinatore Onorario Collegio Operatori Sltl Delegato Giunta Esecutiva per i rapporti con il Gdl Sitl Alimenti e Nutrizione Chioffi Linda Direttore Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione AUSL Verona Coppini Cristina Dietista UOC Igiene Alimenti e Nutrizione AUSL di Bologna De Giusti Maria Professore Ordinario Sezione Igiene Dipartimento di Sanit Pubblica e Malattie Infettive Universit Sapienza di Roma Domina Rosa Coll re Amministrativo Dipartimento Sanit Pubblica AUSL di Bologna Fara Gaetano Maria Professore Emerito di Igiene Sapienza Universit di Roma Accademico del Peperoncino e Socio Slow Food Ferrari Marika Ricercatore presso Consiglio per la Ricerca e la Sperimentazione in Agricoltura Centro Alimenti e N
54. andezza media e raccoglierli in una casseruola insieme a sedano carota e cipolla tagliuzzati versare acqua che copra a filo gli ingredienti salare leggermente portare a bollore e cuocere a fuoco moderato per circa 20 minuti Prelevare e sgocciolare i pezzi di arzilla sfilettarli e tenerli da parte mentre gli scarti e le lische vanno rimessi a sobbollire ancora per circa 30 minuti In un altra casseruola scaldare 2 3 cucchiai d olio unire l aglio e farlo dorare leggermente aggiungere le acciughe dissalate e lasciarle sciogliere quindi unire il peperoncino i pelati spezzettati il vino il broccolo diviso a cimette mescolare e cuocere per 5 minuti Versare nel recipiente il brodo di pesce filtrato aggiungere una parte dell arzilla e dopo 10 minuti unire la pasta portando a cottura Completare con il prezzemolo tritato Servire la zuppa calda Valori nutrizionali per porzione kcal 418 Proteine g 41 70 40 Lipidi g 10 50 23 Carboidrati g 41 30 37 Costo per porzione 2 88 BACCALA CON I CECI Ingredienti Baccal gi ammollato 800 g Ceci secchi 250 g Patate 600 g Pomodoro pelati 800 g Aglio 2 spicchi Cipolla 1 Sedano 1 costa Alloro 1 foglia Prezzemolo q b Olio EVO 3 cucchiai Peperoncino sale pepe q b Preparazione Mettere in ammollo i ceci per 12 ore quindi scolarli e trasferirli in una casseruola Riempire la casseruola con acqua fredda aggiungervi una foglia d alloro e far cuocere i ceci per
55. anta acqua assorbano i diversi tipi di farina Quindi si parta da 1 I di acqua salata con moderazione appena in ebollizione si regoli a fuoco medio e si versi a pioggia la farina rimescolando continuamente nella stessa direzione se fa grumi scioglierli con la frusta o con il frullatore ad immersione Se si vuole tenere la polenta fluida 400 450 g bastano se la si vuole pi dura aumentare sino a 550 600 g La cottura deve durare almeno 40 minuti un segno di cottura il facile distacco della massa dalla pentola Versare su di un tagliere di legno e coprire con un panno asciutto Curiosit Esistono farine macinate molto fini fioretto ideali per la polenta fluida alla veneta e farine pi grossolane preferibili per la polenta dura alla bergamasca E comunque sempre preferibile una farina integrale di sapore certamente migliore La pentola ideale per la polenta il paiolo di rame non stagnato sulla cucina a gas o elettrica ne occorre uno con fondo piatto Dato che oggi detti paioli vengono ottenuti per estrusione dalla lastra di rame e non pi con la classica saldatura a coda di rondine assicurarsi che il fondo non sia troppo sottile Forse anche migliori sul fuoco a gas sono i paioli a fondo piatto in alluminio ottenuti per pressofusione Valori nutrizionali per porzione kcal 453 Proteine g 10 87 10 Lipidi g 3 37 7 Carboidrati g 101 00 83 Costo per porzione 7 60 109 OSSOBUCO ALLA
56. ar sobbollire Riempire i pomodori e i peperoni con questo composto coprirli con i loro coperchi naturali precedentemente tagliati e adagiarli in una teglia Cospargerli con l olio restante e il succo di pomodoro e spolverare di pangrattato Infornare e lasciar cuocere a calore moderato per circa un ora Curiosit Questa preparazione comune con poche varianti a Turchia e Grecia un tempo entrambe sotto l Impero Ottomano Il nome turco dolmades quello greco ghemist Valori nutrizionali per porzione Kcal 559 Proteine g 36 55 26 Lipidi g 23 11 37 Carboidrati g 54 56 37 Costo per porzione 2 40 182 PESI E MISURE IN CUCINA In cucina non sempre si pu andare a occhio o pesare ogni singolo ingrediente talvolta per praticit si possono utilizzare dei misurini sicuramente presenti in cucina che si rivelano molto pratici BICCHIERE si intende un normale bicchiere da cucina di medie dimensioni riempito raso fino all orlo nel caso di ingredienti solidi e fino a 1 cm dall orlo nel caso di liquidi CUCCHIAINO si intende quello da caff riempito raso e cio livellando la superficie in caso di ingredienti solidi CUCCHIAIO si intende quello da minestra sempre riempito raso TAZZINA si intende quella da caff riempita rasa fino all orlo nel caso di ingredienti solidi e fino a 1 cm dall orlo nel caso di liquidi TAZZA si intende quella da caffelatte riempita con le stesse
57. are dunque il resto della pasta con 200 grammi di farina l uovo e il sale la restante farina utile per stendere la pasta Anche in questo caso servirsi del mixer e attendere che l impasto si stacchi dalle pareti Cos come sopra avvolgere l impasto nella pellicola e solo successivamente stendere e tagliare la pasta 160 Per la preparazione del rag lavare delicatamente i funghi finferli sotto l acqua corrente si consiglia di compiere velocemente questa operazione poich i finferli assorbono l acqua con grande facilit se non sono troppo sporchi di terra sar sufficiente usare un panno umido Scolarli molto bene se necessario tamponarli delicatamente con un panno da cucina e tagliarli finemente Tritare la cipolla e farla imbiondire nel burro a fuoco dolce per qualche minuto aggiungere l aglio schiacciato e se necessario un po d acqua per non far annerire la cipolla A questo punto unire i finferli sfumare con il vino bianco quindi cuocere il tutto a fuoco medio per circa 15 minuti o fino alla completa evaporazione del vino Preparare ora lo speck tagliarlo a cubetti frullarne una met con un mixer o un piccolo frullatore e aggiungerla ai funghi in cottura Far saltare in una padella antiaderente il restante speck a dadini per renderlo croccante quindi aggiungerlo al rag in preparazione cuocendo il tutto per altri 10 minuti circa Verso fine cottura unire la panna mescolare bene e aggiustare di sale e pepe Les
58. argherita un piatto unico da integrare con un contorno di verdura frutta o macedonia Sostituisci nei dolci fatti in casa burro strutto e margarina con yogurt magro o pur e di frutta al posto del mascarpone usa la ricotta Mangi troppa poca frutta e o verdura Per iniziare prova a mangiare un solo frutto o una porzione di verdura in pi al giorno Riscopri ricette e piatti unici a base di verdura continua sempre con un contorno di verdura Inserisci la frutta a colazione e prova la macedonia per un gustoso spuntino 31 LA GIORNATA ALIMENTARE Ripartizione delle calorie nella giornata COLAZIONE 20 SPUNTINO 5 bi PRANZO 40 SPUNTINO 5 3 CENA 30 Una buona giornata alimentare necessariamente abbinata ad un adeguata dose quotidiana di attivit fisica almeno 30 minuti al giorno per gli adulti e 60 minuti per i bambini da inserire in uno stile di vita attivo preferire l uso delle scale all ascensore camminare o andare in bicicletta invece di usare l auto dedicarsi a lavori domestici o manuali praticare un attivit sportiva 32 CONSIGLI UTILI PER ACQUISTARE CONSERVARE PREPARARE CUCINARE GLI ALIMENTI Acquistare consapevolmente La buona riuscita di una ricetta comincia a maturare con la scelta degli ingredienti giusti Questo principio vale sia dal punto di vista del gusto sia sotto il profilo nutrizionale quando facciamo la spesa acquistando gli ingredienti che ci servo
59. asciando un bordo di alcuni centimetri e disporre una fila di palline di ripieno poco distanziate fra loro Ripiegare sul ripieno la sfoglia e premendo con le dita sigillare bene i bordi poi con le mani messe di taglio schiacciare la pasta tra un mucchietto e l altro e sigillare i due lati Ritagliare con la rotellina dando agli agnolotti una forma quadrata Cos di seguito sino a esaurimento di pasta e ripieno Lessare gli agnolotti in abbondante acqua salata a bollore per 3 4 97 minuti Sgocciolarli e condirli con sugo di carne ristretto burro tostato e parmigiano grattugiato Si possono per condire anche con rag diversi Valori nutrizionali per porzione kcal 813 Proteine g 42 47 21 Lipidi g 32 11 36 Carboidrati g 94 06 43 Costo per porzione 2 40 98 FARINATA DI CECI Ingredienti Farina di ceci 250 g Acqua 800 ml Pepe q b Olio EVO 1 bicchiere Sale q b Preparazione Mettere in una terrina la farina nella classica forma a fontana e versare al centro un poco alla volta l acqua Mescolare il tutto per bene facendo attenzione ai grumi fino ad ottenere un composto liquido ed omogeneo che andr lasciato riposare coperto con un coperchio e fuori dal frigorifero mescolando di tanto in tanto dalle 4 alle 5 ore fino ad arrivare alle 10 ore Trascorso il tempo necessario probabile che si sar formata della schiuma in superficie toglierla con un mestolo forato Aggiungere al composto il sale e
60. asso sottocutaneo del maiale che viene conservato sotto sale o affumicato Viene per lo pi ricavato dalla parte adiposa del dorso dell animale Si adopera come condimento oppure si consuma a fettine sottili Lessare tecnica di cottura che consiste nel cuocere uno o pi alimenti facendoli bollire in abbondante acqua o brodo Macerare operazione che consiste nel tenere un alimento crudo o secco per un tempo variabile in infusione in un liquido alcool vino latte ecc in modo da estrarne le parti solubili Di conseguenza il liquido si arricchisce di profumo e aroma Per esempio quando si preparano i liquori in casa si 186 lasciano macerare in alcool puro gli alimenti da cui estrarre sapore ed aroma Basti pensare alla preparazione del limoncello ottenuta lasciando macerare le scorze di limone nell alcool per una quindicina di giorni prima di procedere alla preparazione del liquore Mandolina utensile di cucina generalmente in acciaio inossidabile che serve per affettare pi o meno sottilmente frutta e verdura Essa conferisce loro forma e spessore a seconda della lama di taglio utilizzata Viene chiamata anche affettaverdure Mantecare la radice del verbo deriva dallo spagnolo manteca che significa burro Il verbo mantecare indica due diverse operazioni aggiungere burro o altra sostanza grassa e parmigiano al risotto pronto per essere portato in tavola in modo da renderlo morbido Il risotto dopo questa ope
61. bene i bordi Spennellare la superficie con l uovo sbattuto e filtrato AI centro infilare un cilindretto di cartone in modo che funzioni da camino per la fuoriuscita del vapore durante la cottura e se sono avanzati ritagli di pasta ricavarne decorazioni e applicarle alla superficie Cuocere in forno caldo a 180 C per circa un ora Ritirare il recipiente dal forno lasciare riposare 15 minuti eliminare il cerchio far scivolare il timballo sul piatto da portata e servire a tavola Valori nutrizionali per porzione kcal 1029 Proteine g 39 76 17 Lipidi g 50 75 48 Carboidrati g 90 15 35 Costo per porzione 2 132 TIELLA DI PATATE RISO E COZZE Ingredienti Zucchine di piccole dimensioni 2 3 Cipolla di media grandezza 1 Cozze crude sgusciate 1 Kg 1 5 kg col guscio Patate di grosse dimensioni 3 4 Riso Vialone Nano o Carnaroli 200 g Pecorino grattugiato 100 g Aglio 3 spicchi tritati fini Prezzemolo tritato fine 1 mazzetto Pomodorini 8 10 Pangrattato q b Olio EVO 7 cucchiai Pepe nero in grani e sale q b Preparazione In una teglia di terracotta o di altro tipo creare una base fatta di fettine di zucchine e cipolla Usare patate che non scuociono e che restano belle sode per tagliare le patate crude molto sottili e in modo uniforme conviene usare una mandolina Aggiungere abbondante olio e uno strato di fettine di patate Preparare una mescola di pecorino con aglio e prezzemolo finemente tritati
62. ccherebbe il processo di intenerimento della buccia Inoltre per ottenere un risultato ottimale durante la cottura lasciare sempre il coperchio leggermente sollevato in modo da garantire un minimo di interscambio d aria tra interno ed esterno 95 Curiosit La mesciua un piatto tradizionale della cucina spezzina tipica pietanza della cosiddetta cucina povera una zuppa di legumi e cereali preventivamente lasciati macerare in acqua e successivamente fatti bollire con tempi di cottura differenti diversi ingredienti vengono poi uniti in un unica pietanza condita con olio extravergine d oliva e pepe in grani Nel dialetto spezzino il termine mesciua significa mescolanza e deriva dalla circostanza che la zuppa era tradizionalmente preparata nella zona del porto dai pescatori con ingredienti scelti in maniera del tutto casuale e mescolati tra loro La sua origine sembra risalire al XIV secolo nei borghi della costa occidentale del Golfo dei Poeti ma molto probabile che il piatto abbia origini arabe Altri invece fanno risalire la ricetta a quando gli scaricatori occasionali del porto della Spezia venivano pagati in natura a fine giornata spesso con ci che avanzava dalle operazioni di sbarco e imbarco delle navi Accadeva spesso infatti che si aprissero o si rompessero i sacchi di granaglie o di legumi e cos a fine giornata i lavoranti si portavano a casa un po di tutto quello che si era recuperato per farne
63. cerato Pomodori 600 g Pane 240 g 12 fettine Olio EVO 4 cucchiai Cipolla 2 Prezzemolo q b Aceto q b Sale pepe q b spigolette triglie calamari palombo cefali Preparazione In un tegame sufficientemente ampio far imbiondire a fuoco lento una cipolla finemente tritata con qualche cucchiaio di olio Aggiungere quindi i pomodori privati della pelle e dei semi e dopo un quarto d ora di cottura i pesci prima quelli a carne dura poi quelli a carne tenera allineandoli in un solo strato Condire con sale pepe un ciuffo di prezzemolo trito e innaffiare con aceto attendendo che elimini un poco del suo profumo infine lasciar cuocere a recipiente coperto e a fuoco bassissimo per mezz ora Il pesce dovr risultare al dente e il brodo molto ristretto Accompagnare la pietanza con fettine di pane non abbrustolite Valori nutrizionali per porzione kcal 859 Proteine 76 81 g 36 Lipidi 41 65 g 44 Carboidrati 46 35 g 20 Costo per porzione 9 20 115 ZUPPA DI CICERCHIE Ingredienti Cicerchie 160 g a persona Aglio 1 spicchio Lardo battuto 100 g Pane abbrustolito 240 g Pomodoro 4 cucchiai Sale q b Pepe q b Olio EVO 3 cucchiai La cicerchia un legume poco utilizzato all interno della tradizione culinaria italiana dal sapore particolare e dalla capacit di sopravvivenza in luoghi poco adatti alla coltivazione Quella di Serra de Conti Presidio Slow Food http www fondazi
64. chiai d olio Unire i calamari i gamberetti le cozze le vongole e il vino Unire il passato di pomodoro e cuocere a fuoco moderato per 15 minuti Nel frattempo lessare gli scialatielli in abbondante acqua bollente e salata scolare e condire con la salsa preparata Valori nutrizionali per porzione kcal 381 Proteine g 21 18 22 Lipidi g 3 40 8 Carboidrati g 70 64 70 Costo per porzione 2 60 64 ZUPPA DI SCAROLE E FAGIOLI IRPINIA Ingredienti Scarola riccia 1 Kg Fagioli cannellini 1 Kg Peperoncino q b Sedano 1 costa Pane abbrustolito a dadini 200 g Aglio q b Olio EVO 3 cucchiai Sale q b Parmigiano grattugiato facoltativo Se i cannellini non sono freschi tenerli a bagno 12 ore prima di procedere Preparazione Lessare i cannellini con aglio in camicia e una costa di sedano Tagliare la scarola a julienne non troppo sottile e sbollentarla in acqua bollente salata conservare l acqua bollente Soffriggere in un tegame di coccio aglio e peperoncino nell olio aggiungere la scarola ed i cannellini a strati Bollire per 30 minuti aggiungendo eventualmente poca acqua della scarola Condire con olio sale e pepe aggiungendo i dadini di pane ed eventualmente spolverizzare di parmigiano Valori nutrizionali per porzione kcal 469 Proteine g 26 96 23 Lipidi g 13 26 25 Carboidrati g 64 42 52 Costo per porzione 0 50 65 FRITTATA DI PASTA Ingredienti Spaghetti 500
65. co prima dell uso ed inoltre consigliabile per le verdure utilizzare tutte le foglie verdi tagliarle in pezzi di media grandezza o non tagliarle affatto usare per la cottura poca acqua metterle a cuocere quando l acqua raggiunge il bollore coperte con un coperchio non aggiungere sale non prolungare la cottura che va fermata appena le verdure sono tenere recuperare l acqua di cottura ricca di sali minerali per preparare salse e condimenti servirle in tempi brevi dopo la preparazione 40 Preferisci frutta e verdura di stagione e di origine locale spendi meno e la qualit migliore CALENDARIO DELLA STAGIONALIT DI FRUTTA E VERDURA Riferimento Ricettario per le strutture scolastiche delle Regione Veneto INVERNO PRIMAVERA ESTATE AUTUNNO ARISACA ro e Pei om 41 RICETTE PER LA SALUTE DELLA DONNA NELLA TRADIZIONE CULINARIA ITALIANA Stefania Ruggeri Consiglio per la Ricerca e la Sperimentazione in Agricoltura Centro Alimenti e Nutrizione Roma Essere donna oggi comporta un grande impegno lo studio il lavoro la casa i figli la famiglia Siamo travolte e stritolate dalle mille responsabilit ma non dobbiamo mai dimenticare di prenderci cura della nostra salute Seguire delle buone abitudini alimentari sani stili di vita non fumare non bere in eccesso fare un po di esercizio fisico saranno una garanzia per il nostro benessere renderanno pi sicura un eventuale gravida
66. consumasse 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero pi di 135 mila morti all anno per malattie cardiovascolari La soglia di 400 grammi al giorno corrispondente a circa 5 porzioni la quantit minima consigliata per avere un effetto positivo rilevante per la prevenzione delle malattie croniche L alimentazione che previene I dati forniti dalla comunit scientifica internazionale sottolineano con fermezza che l alimentazione un fattore in grado di modificare profondamente lo stato di salute dell individuo e conseguentemente della popolazione nel suo complesso Tale effetto dimostrabile in tutte le fasce di et L azione attraverso cui alimenti e nutrienti esercitano la propria influenza sullo stato di salute si esplica sia attraverso effetti diretti su 11 meccanismi biologici che proteggono o conducono allo sviluppo delle patologie sia attraverso effetti indiretti che coinvolgono fattori di rischio a loro volta condizionati dalle abitudini alimentari L alimentazione quindi oltre che noto strumento terapeutico ha un ruolo importante nella prevenzione e nella promozione della salute nel suo complesso Le malattie per le quali sono stati evidenziati fattori nutrizionali di rischio o protettivi sono numerose ad esempio tumori diabete mellito di tipo 2 osteoporosi alcune forme di anemia obesit gozzo carie dentaria calcolosi renale e per molte di esse quali cardiopatia ischemica alcune neop
67. cucchiai d olio e a fuoco basso insaporirvi la cipolla tritata Aggiungere i filetti d acciuga dissalati e diliscati e farli sciogliere Quindi unire il finocchio tritato l uvetta ammorbidita in acqua tiepida e strizzata e i pinoli Completare con lo zafferano coprire e cuocere a fuoco basso per un quarto d ora Aprire a met le sarde lasciandole unite lungo il dorso pulirle lavarle diliscarle asciugarle infarinarle e friggerle in olio bollente Sgocciolarle su carta assorbente e salarle appena Cuocere gli ziti in abbondante acqua con l aggiunta dell acqua di cottura dei finocchi precedentemente conservata scolarli e condirli con la met della salsa Spennellare d olio una teglia disporvi uno strato di pasta condita e sopra uno di sarde fritte Cospargere con alcuni cucchiai di salsa e continuare a strati terminando con la salsa Mettere in forno preriscaldato a 200 C per 10 minuti e servire Valori nutrizionali per porzione kcal 539 Proteine g 33 51 25 Lipidi g 16 56 28 Carboidrati g 68 26 47 Costo per porzione 2 30 141 C SCUSU DI PESCE ALLA TRAPANESE Ingredienti per 6 persone Cuscus Olio EVO Acqua pepe in grani e cannella Per il brodo di pesce Pesce scorfano cernia dentice grongo Acqua Fumetto di pesce Grani di pepe Alloro Prezzemolo Zafferano Cipolla Sale Per la salsa Polpa di pomodori Cipolla Aglio Mandorle pelate Prezzemolo sale e peperoncino Olio EVO
68. del Vulture erano infestati nella seconda met del XIX secolo da briganti chiamati anche scolalagane per la quantit di pasta che amavano mangiare Valori nutrizionali per porzione kcal 372 Proteine g 16 70 18 Lipidi g 4 14 10 Carboidrati g 71 30 72 Costo per porzione 0 45 54 CIAUDEDDA Ingredienti Fave fresche 1 5 kg Patate 600 g Carciofi 1 2 Kg 6 carciofi Pancetta 150 g Cipolle gialle 400 g Olio EVO 3 cucchiai Sale q b Peperoncino q b se gradito Succo di limone 1 Preparazione Pelare le patate e affettarle sgusciare e pelare le fave pulire e tagliare in quattro i carciofi Affettare le cipolle e tagliare a dadi la pancetta poi metterle nel tegame con l olio e soffriggerle per circa mezz ora unire poi le fave le patate e i carciofi salare in modo uniforme coprire e portare a cottura a fuoco lento Valori nutrizionali per porzione kcal 511 Proteine g 32 52 26 Lipidi g 21 19 37 Carboidrati g 50 73 37 Costo per porzione 2 40 55 PECORA ALLA LUCANA Ingredienti Carne di pecora 800 g Aceto di vino bianco 800 ml Cipolle rosse 400 g Pomodori maturi 400 g Patate 400 g Soppressata 100 g Coste sedano 2 Peperoncini preferibilmente di Senise IGP 2 Pecorino grattugiato 60 g Olio EVO 3 cucchiai Sale q b La soppressata un salume sopraffino simile alla salsiccia ma con procedure di lavorazione diverse e qualit delle carni utilizzate molto raffinate E
69. di questi non sono all uovo Preparazione Fare un trito di cipolla e soffriggere nell olio Aggiungere il filetto di trota tagliato a striscioline e cuocere a fuoco vivo per 5 6 minuti unire i pomodori spellati privati dei semi e tagliati a cubetti Cuocere ancora pochi attimi a fiamma vivace togliere dal fuoco e unire il tartufo affettato con la mandolina Scolare la pasta e condirla direttamente in padella dove si preparata la salsa Valori nutrizionali per porzione kcal 467 Proteine g 19 36 17 Lipidi g 7 93 15 Carboidrati g 84 33 68 Costo per porzione 2 30 165 GNOCCHETTI ALLA COLLESCIPOLANA Ingredienti Farina 180 g Pan grattato 120 g Olio EVO 2 cucchiai Cipolla Aglio 1 spicchio Carota 1 Sedano 1 costa Salsicce 200 g Pancetta 100 g Passato di pomodori 200 g Fagioli lessati 200 g Sale q b Pecorino grattugiato q b Preparazione Passare al setaccio farina e pangrattato insieme in maniera che si mescolino bene Fare una fontana aggiungere acqua tiepida e sale impastare e far riposare una mezz ora Dare alla pasta la forma di grosse ciriole quindi tagliarla a forma di cilindretti dello spessore di mezzo cm e della lunghezza di un cm circa Preparare per il sugo un trito fine di cipolla aglio sedano e carota far appassire il tutto a fuoco basso nell olio quindi aggiungere la pancetta tagliata a dadini e le salsicce sbriciolate Dopo quindici minuti circa aggiungere il pomodoro passa
70. dizionato gli organismi avanzati ad ingerire i cibi pi adatti e nella giusta quantit per sopravvivere Si tratta di un processo iniziato milioni di anni fa che attraverso lenti adattamenti ha trasformato gli esseri evoluti fra cui l uomo in soggetti capaci di fare scelte alimentari non legate ai rigidi automatismi che regolano la vita delle specie inferiori Nel giro di alcuni decenni pochissimi nella scala evolutiva l esplosione tecnologica con le sue conseguenze economiche e culturali ha completamente stravolto l offerta alimentare mentre il consumatore rimane biologicamente parlando lo stesso di migliaia di anni fa Il cibo che da tempo immemorabile era scarso difficile da conquistare per la maggior parte degli esseri umani disponibile in maniera episodica diventato facilmente accessibile e sempre disponibile Cibi troppo ricchi e troppo appetitosi concepiti dalle industrie talora pi attente alle politiche economiche commerciali che alla densit nutrizionale mettono in crisi l efficienza del meccanismo del piacere nella ricerca dell equilibrio nutrizionale ed incrementano la massa adiposa di un numero sempre maggiore di consumatori Il soprappeso un tempo segno di opulenza indice del benessere economico che consentiva l accesso alla buona tavola nelle societ industrializzate sta diventando sempre pi una malattia delle classi pi povere A fronte della difficolt che oggi la regolazione biologica del consu
71. e tritare la menta e aggiungerla alla zuppa Servire la zuppa calda accompagnata con un giro di olio a crudo e crostini di pane Valori nutrizionali per porzione kcal 328 Proteine g 10 02 15 Lipidi g 4 77 13 Carboidrati g 65 40 75 Costo per porzione 2 10 93 Ricette della Liguria MESCIUA LIGURE Ingredienti Cannellini secchi 100 g Ceci secchi 100 g Farro 350 g Olio EVO 1 cucchiaio e mezzo Sale q b Pepe q b Preparazione Ammollare ceci e cannellini in acqua fredda per almeno 12 ore Il farro invece pu essere lasciato sempre in acqua fredda per soli 30 minuti Scolare e risciacquare ceci e cannellini trasferirli in una pentola capiente e cuocerli in acqua non salata a fiamma dolce per almeno un ora Contemporaneamente mettere a bollire il farro per il quale basteranno 40 minuti Terminate le due cotture unire il tutto in una casseruola aggiungendo un po d acqua di cottura e se necessario un po di sale Cuocere ancora per qualche minuto spegnere e servire condendo con olio e pepe nero meglio se in grani Accorgimenti x Preparare la mesciua abbastanza semplice occorre solo avere un po di tempo a disposizione A tal proposito di seguito qualche pratico consiglio Per velocizzare i tempi di cottura dei legumi aggiungere un pizzico di bicarbonato e salare solo a cottura quasi ultimata Aggiungere il sale con troppo anticipo oltre a rallentare la cottura blo
72. e Guida per una Sana Alimentazione sono Raccomandazioni dirette all intera popolazione perch questa mantenga un buono stato di salute e goda di benessere psico fisico Le Linee Guida sono dunque uno strumento della politica nutrizionale finalizzato alla realizzazione di interventi di educazione alimentare diretti all intera comunit Il contenuto delle Linee Guida basato sui profili di rischio delle diverse popolazioni e sui relativi comportamenti alimentari In Italia e nei Paesi occidentali in genere le Linee Guida sono orientate alla prevenzione delle malattie cronico degenerative 17 La formulazione delle Linee Guida si basa prima sulla individuazione di obiettivi nutrizionali quali il livello ideale di assunzione di nutrienti e successivamente sulla trasformazione di tali obiettivi in indicazioni pratiche su quali categorie di alimenti privilegiare nell alimentazione di tutti i giorni Le Linee Guida rappresentano quindi lo strumento pratico per il passaggio dalle raccomandazioni di nutrienti contenute nel documento LARN alle raccomandazioni per gli alimenti e per la variet alimentare esse rappresentano la base per i programmi di educazione alimentare proponibili in diversi contesti se tradotte in semplici e accettabili comportamenti da inserire nella vita quotidiana In Italia le Linee Guida per una Sana Alimentazione sono curate ed aggiornate periodicamente dall Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizio
73. e per le conserve tradizionali sottaceto oppure sottolio Le bancarelle dei mercati partenopei a partire dal mese di luglio fino ai primi freddi traboccano di peperoni colorati ma solo i napoletani autentici sanno cogliere a colpo d occhio le autentiche papacelle ricce In realt riconoscerle non difficile le papacelle veraci sono piccole raggiungono al massimo gli 8 10 cm di diametro Le bacche hanno colori decisi che variano dal verde intenso al giallo sole i frutti gialli sono generalmente pi grandi o dal verde al rosso vinato 69 La dolcezza della polpa l elemento peculiare che distingue la papacella da altre variet di aspetto simile ma dal gusto decisamente piccante Il profumo particolarmente intenso con note fresche ed erbacee La semina pu essere effettuata dalla seconda met di marzo alla prima decade di luglio mentre la raccolta eseguita a mano avviene dalla seconda met di giugno ai primi di novembre La papacelle possono essere consumate fresche arrostite saltate in padella al forno oppure farcite Le bacche conservate sotto aceto di vino rosso rappresentano invece l ingrediente principe dell insalata di rinforzo tipico piatto delle feste natalizie partenopee http www fondazioneslowfood it presidi italia dettaglio 2995 papaccella napoletana Valori nutrizionali per porzione kcal 231 Proteine g 11 22 19 Lipidi g 12 28 48 Carboidrati g 20 09 33 Costo per porzione 1 20
74. e prodotti di provenienza locale o quantomeno nazionale noto che i prodotti raccolti molto tempo prima di essere consumati perdono in qualit nutrizionale e sapore prodotti che non fanno lunghi viaggi per raggiungere le nostre tavole sono vantaggiosi anche dal punto di vista ecologico acquistare prodotti di media grandezza sono migliori rispetto a quelli molto grandi duri e fibrosi e a quelli di grandezza inferiore al normale immaturi e comunque antieconomici scegliere prodotti freschi e sani pomodori melanzane peperoni devono presentare una superficie liscia senza unghiature ed imbrunimenti lattughe indivie scarole radicchi rossi e verdi sedani e finocchi devono avere foglie lucenti e turgide e sia il taglio che le lamine fogliari non devono presentare imbrunimenti Le foglie degli ortaggi freschi devono essere crespe fragili di un bel verde le radici o il torsolo sodi lisci di color chiaro Foglie e radici flaccide o legnose pi o meno ingiallite indicano prodotti non freschi che hanno perduto gran parte del loro valore nutritivo fare attenzione agli sprechi acquistando frutta e verdure non va perso di vista il loro valore nutritivo e a parit di questo si pu risparmiare acquistando le specie meno costose Attenzione per a non lasciarsi ingannare da offerte falsamente vantaggiose dietro le quali possono nascondersi prodotti non freschi o con grandi quantit di scarto 38 Va ricordato inoltre
75. e uova decisamente moderato mentre il consumo di carne rossa occasionale La dieta mediterranea tradizionale prevede inoltre il consumo moderato di vino in occasione dei pasti principali II modello alimentare mediterraneo rappresenta un patrimonio gastronomico con effetti in grado di contrastare l invecchiamento cellulare ed i suoi benefici vanno oltre la prevenzione delle malattie cardiovascolari estendendosi a quella dei tumori e delle malattie neurodegenerative Non una dieta alla moda per le sue radici storiche e basi scientifiche dimostrate non la dieta che fa ingrassare o viceversa dimagrire in quanto fa riferimento a particolari aspetti qualitativi dell alimentazione e non al suo contenuto energetico ma rappresenta un regime alimentare raccomandato dalle Societ Scientifiche internazionali nelle Linee Guida dirette alla popolazione generale in ambito di prevenzione primaria e secondaria Una caratteristica importante degli alimenti tipici della tradizione mediterranea la loro adattabilit a formare piatti unici esempi tipici la pasta con legumi a tale proposito si ricordano le propriet delle proteine dei cereali e delle proteine dei legumi di completarsi reciprocamente le paste asciutte con condimento di carne pesce e formaggio i minestroni con verdura olio e formaggio grattugiato la pizza napoletana con mozzarella ed alici ecc Nella tradizione mediterranea i pranzi e le cene spesso si articolavano su
76. ed eventualmente un po di pepe nero macinato e spargerne met sullo strato di patate Aggiungere di nuovo olio e quindi uno strato sottile di riso Distribuire le cozze crude sul riso Coprire con un altro strato di riso e spolverare con il resto del mix di pecorino aglio e prezzemolo Aggiungere ulteriore olio e i pomodorini tagliati a met Coprire con un secondo strato di patate cospargere di olio e spolverare con abbondante pangrattato Riempire la teglia con acqua bollente salata versandola dai lati Fare in modo che l acqua arrivi fino al bordo degli altri ingredienti e non oltre Porre la tiella nel forno preriscaldato a 240 C per circa 20 25 minuti durante il periodo in forno sar bene controllarne di tanto in tanto il livello di cottura punzecchiando il composto con un coltello lungo e appuntito 133 Curiosit E una ricetta pugliese tipica che si tramandata di generazione in generazione fino ad arrivare ai giorni nostri In origine si trattava di un piatto dei poveri molto usato dai contadini che con patate cozze riso e spesso zucchine riuscivano ad ottenere un piatto unico veloce ed economico Veniva cucinato nella tipica terrina che si chiama in dialetto Tiedda e da qui il nome Tiella Ogni parte della Puglia la prepara con delle piccole varianti sia negli ingredienti che nel procedimento Valori nutrizionali per porzione kcal 808 Proteine g 56 80 28 Lipidi g 36 22 40 Carboidrati g 67 90 32
77. efinitivamente nel luogo del pasto dove fu fondato un villaggio che costitu il nucleo dell odierna Borgomanero Storicamente il piatto legato all utilizzo dell asino come mezzo di trasporto il quale a fine carriera nonostante la durezza delle carni poteva ancora rappresentare una preziosa fonte di cibo per i propri padroni Valori nutrizionali per porzione kcal 561 Proteine g 28 02 25 Lipidi g 16 23 33 Carboidrati g 50 55 42 Costo per porzione 1 10 123 PANISCIA VARIANTE NOVARESE Ingredienti Riso Arborio o Carnaroli 300 g Fagioli borlotti freschi 600 g Salamino d la duja 200 g Pomodoro maturo 1 Cipolla piccola 1 Foglie di salvia 4 Vino bianco secco senz alcool 1 bicchiere Burro 2 noci Parmigiano reggiano q b Sale e pepe q b il peso si riferisce ai fagioli sgranati fuori stagione usare quelli secchi rinvenuti Prodotto agroalimentare tradizionale Preparazione Sgranare e poi lessare i fagioli con le foglie di salvia in abbondante acqua fino a quando saranno quasi cotti poi scolarli e serbare separatamente fagioli e acqua Spellare il salamino e sbriciolarlo grossolanamente Mondare e tritare finemente la cipolla Scottare e sbucciare il pomodoro togliere i semi e l acqua vegetativa tagliarlo a dadini e serbarlo A met cottura unire ai fagioli 100 g di lardo e il pomodoro In una pentola soffriggere nel burro la cipolla fino a dorarla togliere e conservare la cipolla Uni
78. erivati integrali dei cereali hanno un ruolo protettivo legato ad una migliore regolazione dei meccanismi della saziet e fra i loro componenti si indica specificamente la fibra alimentare Infine appaiono del tutto convincenti le evidenze che legano l incremento dell attivit fisica alla prevenzione delle principali patologie trattate ed questo un aspetto cui si dedica sempre maggior rilievo Il tutto a confermare come la prevenzione delle patologie croniche a componente nutrizionale se vuole essere efficace non pu prescindere da una serie d interventi integrati che interessino vari aspetti dello stile di vita delle collettivit profili alimentari per la salute e la dieta mediterranea La ricerca del singolo nutriente o del singolo alimento come fattore protettivo per le malattie cardio cerebrovascolari neoplastiche per l eccesso ponderale o altra situazione patologica merita di essere integrata con la proposta di profili alimentari complessivamente volti alla promozione della salute elevati apporti di verdura frutta e cereali integrali poco sodio ecc un indirizzo questo che a partire dalla dieta Mediterranea sembra guadagnare sempre maggior successo 15 La dieta Mediterranea proclamata nel 2010 dall UNESCO patrimonio immateriale dell umanit composta prevalentemente da cereali anche integrali frutta e verdura stagionali legumi olio di oliva e frutta secca il consumo di pesce carni bianche latte e derivati
79. erli con il restante Grana Padano grattugiato e servirli a tavola ben caldi Valori nutrizionali per porzione Kcal 942 Proteine g 103 86 44 Lipidi g 40 10 38 Carboidrati g 44 23 18 Costo per porzione 1 70 159 TAGLIATELLE PAGLIA E FIENO CON RAG DI FINFERLI E SPECK Ingredienti Farina 00 500 g Uova 4 Spinaci 200 g Cipolla Burro 20g Aglio 1 spicchio Panna liquida 200 ml Speck tagliato in un unica fetta 80 g Sale q b Funghi finferli 250 g Olio EVO 3 cucchiai Vino bianco bicchiere Prezzemolo 4 ciuffetti Detti anche gallinacci o cantarelli Preparazione Preparare le tagliatelle per la parte verde per prima cosa lavare ed asciugare gli spinaci Successivamente inserirli nel mixer unendo 200 g di farina e mescolando fino ad ottenere un impasto verde chiaro Aggiungere l uovo e il sale e far andare fino a che l impasto non si staccher dalle pareti Formare una palla coprirla con della pellicola trasparente e farla riposare in frigo per mezz ora Trascorso il tempo necessario stendere l impasto con un mattarello da cucina e tagliare le striscioline di pasta Il tutto va fatto riposare coperto da un canovaccio di cotone Affinch le foglie non ossidino e mantengano il loro colore vivo il consiglio quello di tenere precedentemente gli spinaci in ammollo in acqua fredda per 10 minuti Per quanto riguarda la parte bianca questa va fatta separatamente con gli ingredienti che rimangono Prepar
80. essere riservato ai legumi e fra i gruppi d alimenti d origine animale vi un sostanziale accordo sulla promozione del consumo del pesce soprattutto le variet ad alto contenuto di grassi proprio per il contenuto in acidi grassi della serie n 3 EPA e DHA 13 va inoltre indicato un ruolo protettivo della frutta secca oleosa arachidi noci nocciole ecc Rispetto alle malattie cardiovascolari il quadro delle relazioni dieta cancro differente e pi complesso La valutazione del ruolo dei singoli nutrienti e dei singoli alimenti ancora pi difficile per la complessa genesi della malattia neoplastica La dieta pu comunque contenere molecole sia favorenti che protettive nei confronti del cancro Esempi di sostanze che causano un danno al DNA cellulare sono le aflatossine e le nitrosamine che si possono formare nell organismo a partire dai nitriti e dai nitrati presenti o aggiunti in un certo numero di alimenti E ancora vanno ricordate le amine eterocicliche prodotte nella carne cotta ad elevata temperature gli idrocarburi policiclici aromatici che si ritrovano nelle carni e nel pesce preparati alla griglia ed il consumo di alcol fra gli alimenti le evidenze epidemiologiche pi convincenti riguardano soprattutto il ruolo negativo di carni rosse e conservate In termini protettivi gli studi suggeriscono un azione anticarcinogenica di alcune vitamine ed antiossidanti non vitaminici in aggiunta un effetto protettivo ric
81. frattempo scaldare in un tegamino la panna e la besciamella togliere dal fuoco profumare con noce moscata grattugiata e unire i gherigli di noce spezzettati Scolare la pasta al dente versarla in una zuppiera e condirla con la crema di besciamella e noci Servire subito Valori nutrizionali per porzione kcal 493 Proteine g 17 90 14 Lipidi g 22 88 42 Carboidrati g 57 32 44 Costo per porzione 0 40 167 Ricette della Val D Aosta ZUPPA VALPELLINESE Ingredienti Brodo di carne 500 ml Cavolo verza Formaggio fontina a fette sottili 400 g Pane raffermo 1 Kg Burro q b Aglio q b Rosmarino q b Salvia q b Sale q b Preparazione Preparare il brodo di carne e contemporaneamente cuocere a parte il cavolo tagliato a listarelle facendolo bollire preparare anche il pane a fette e la fontina affettata In una pirofila porre a strati cavolo pane fontina e continuare cos fino a terminare gli ingredienti alla fine lo strato superiore deve essere di fontina Versarvi sopra il brodo in modo da ammorbidire il composto e aggiungere passandolo in un colino il burro fuso aromatizzato con aglio salvia e rosmarino molto caldo Cuocere a fuoco lento in forno almeno un ora quando si inizia a formare una crosta sulla fontina togliere dal forno e servire caldo Valori nutrizionali per porzione kcal 1324 Proteine g 57 31 17 Lipidi g 40 59 28 Carboidrati g 194 63 55 Costo per porzione 2 40
82. friggere in alternativa all olio di oliva o al burro Infatti indicato per la frittura poich un punto di fumo molto alto circa 250 C Viene chiamato anche sugna Stufare tecnica di cottura prolungata che consiste nel cuocere un alimento lentamente a pentola coperta e a fuoco moderato Tostare il verbo ha significati diversi a seconda del contesto in cui utilizzato riferito a fette di pane indica l operazione mirante a dare colore od essiccare il pane mediante l esposizione a calore sia esso quello del forno o del tostapane riferito a frutta secca come mandorle nocciole noci significa abbrustolire riferito a prodotti come orzo o caff il verbo assume il significato di torrefare 189 riferito al riso richiama la procedura consistente nel far impregnare il riso nel grasso di cottura caldo olio o burro Tale procedimento utilizzato nel preparare i risotti serve a rivestire di grasso i chicchi di riso rendendoli ben distaccati e pronti prima ad insaporirsi con il vino e poi ad assorbire il brodo di cottura Tritare ridurre uno o pi alimenti in minutissime parti avvalendosi di mezzi diversi per esempio il tritacarne il robot da cucina il tritatutto la mezzaluna 190 RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI 1 Joint WHO FAO Expert Consultation on diet nutrition and prevention of chronic diseases WHO Technical Series 916 Diet nutrition and prevention of chronic diseases Report of the Joint WHO FAO expert c
83. g 41 35 20 Lipidi g 23 87 27 Carboidrati g 115 37 53 Costo per porzione 2 83 BISNA Ingredienti Fagioli 320 g Rape acide brovada 300 g Lardo 80 g Farina bianca 40 g Farina di mais 100 g Aglio 1 spicchio Cipolla Alloro 2 foglie Sale q b epe q b Preparazione Per prima cosa preparare una classica zuppa di fagioli lessandoli in abbondante acqua insieme a 50 grammi di lardo macinato In un altro tegame far stufare a fiamma dolce le rape acide ridotte a listarelle sottili per circa 30 minuti Insaporire con l alloro il pepe il sale e 30 grammi di lardo Di tanto in tanto aggiungere un po d acqua calda per lasciare in umido la preparazione Nel frattempo rosolare in 40 grammi di lardo lo spicchio d aglio e la cipolla affettata eliminandoli non appena si saranno dorati A questo punto far soffriggere la farina bianca fino a farla ben tostare A met cottura dei fagioli unire in pentola anche le rape prima stufate la farina tostata e la farina di mais Mescolare con un cucchiaio di legno aggiustare di sale e pepe e portare a fine cottura procedendo a fiamma moderata Infine servire la vostra bisna magari accompagnandola con crostini di pane Valori nutrizionali per porzione kcal 566 Proteine g 23 10 16 Lipidi g 22 34 36 Carboidrati g 72 56 48 Costo per porzione 0 60 84 JOTA TRIESTINA Ingredienti Fagioli secchi ammollati 24 h 300 g Crauti 300 g Pancetta a dadin
84. giungere il farro e dopo 5 minuti aggiungere il brodo e cuocere per 30 minuti aggiustando di sale e pepe Aggiungere i fagioli controllare se abbastanza sapida di sale e lasciar cuocere per altri 30 minuti Abbrustolire il pane tagliato a fette e strofinarlo con l aglio Servire la zuppa di farro dopo qualche minuto con un filo d olio una spolverizzata di pepe e una fettina di pane tostato Valori nutrizionali per porzione kcal 505 Proteine g 24 66 19 Lipidi g 10 09 18 Carboidrati g 84 19 63 Costo per porzione 0 40 152 PAPPA COL POMODORO Ingredienti Pane toscano raffermo 300 g Brodo vegetale 11 Basilico 1 mazzetto Zucchero 1 cucchiaino Pomodori 800 g Olio EVO 3 cucchiai Sale q b Pepe macinato q b Aglio 2 spicchi Preparazione Tagliare il pane toscano in fette sottili quindi tostarle infornandole per qualche minuto senza sovrapporle a 200 C Una volta estratte dal forno lasciarle intiepidire e poi strofinarci sopra gli spicchi di aglio preventivamente sbucciati Scottare i pomodori in acqua bollente per un minuto quindi scolarli e spellarli con l aiuto di un coltellino Passare i pomodori al setaccio e raccogliere la passata in un contenitore Disporre le fette di pane in un tegame di coccio o antiaderente quindi versarvi sopra la passata di pomodoro e abbondante brodo vegetale tanto da ricoprirle salare pepare unire un cucchiaino di zucchero e cuocere a fuoco basso per 40 50 min
85. gli acidi grassi monoinsaturi riducono il colesterolo LDL e sono quindi da considerare la fonte pi importante di grassi di una dieta equilibrata in cui possono contribuire anche per pi del 15 dell energia totale Gli acidi grassi trans sono isomeri geometrici di acidi grassi insaturi che nella maggior parte dei casi si formano durante processi di tipo industriale anche se presenti nella dieta in percentuali relativamente modeste essi sono in grado di aumentare il colesterolo LDL e ridurre il 12 colesterolo HDL inoltre potrebbero anche avere effetti sfavorevoli sulla funzione endoteliale e favorire uno stato infiammatorio La loro presenza nell alimentazione dovrebbe essere limitata a meno dell 1 dell energia totale Esiste inoltre un effetto ipercolesterolemizzante del colesterolo della dieta ma assai meno marcato di quello correlato agli acidi grassi saturi comunque apporti di colesterolo inferiori a 300 mg die sono comunemente citati come una delle caratteristiche di una dieta adeguata per la prevenzione delle malattie cardiovascolari La pressione arteriosa fattore di rischio assai importante sia per la malattia coronarica che per l ictus pu essere modificata da una serie di interventi dietetici in primo luogo dagli apporti di sodio e potassio con l alimentazione Sebbene variabile da individuo a individuo una relazione diretta fra pressione arteriosa e sodio stata messa in evidenza sia da studi di tipo osse
86. gnere il fuoco aggiungere il provolone e una parte di parmigiano e amalgamare Servire ben caldo con il restante parmigiano e per finire decorare con un rametto di rosmarino Valori nutrizionali per porzione kcal 703 Proteine g 25 69 15 Lipidi g 17 40 22 Carboidrati g 117 87 63 Costo per porzione 2 40 68 PAPACELLE RIPIENE Ingredienti Papacelle Presidio Slowfood 8 Mollica di pane raffermo q b Uova 2 Capperi q b Olive nere snocciolate q b Prezzemolo q b Parmigiano 4 cucchiai Sale e pepe q b Olio EVO 2 cucchiai Preparazione Ammorbidire la mollica di pane nell acqua o nel latte In una ciotola mettere il pane ammorbidito le olive snocciolate e tagliate a pezzetti i capperi il parmigiano il prezzemolo tritato le uova il sale e il pepe Amalgamare bene Lavare le papacelle tagliare la calotta superiore senza romperla svuotarle dai semi imbottirle con il composto ottenuto e appoggiarvi sopra la parte superiore Metterle in una teglia da forno con un filo di olio coprire la teglia e farle cucinare in forno a 200 C per 25 minuti circa Scoprire e far cucinare per altri 10 minuti Se di gradimento potete aggiungere all impasto un po di salsiccia sbriciolata la papacella sar ancora pi gustosa Curiosit sulle papacelle La papacella napoletana un peperone dalle bacche piccole un poco schiacciate e costolute ecco perch si dice riccia molto carnosa e saporitissima ideal
87. i 100 g Maiale affumicato 50 g Aglio 3 spicchi Alloro 1 foglia Farina 00 2 cucchiai Olio EVO 4 cucchiai Sale q b Pepe q b Preparazione Ammollare i fagioli per almeno 12 ore Mettere i fagioli sul fuoco coprendoli abbondantemente con acqua fredda non salata assieme al maiale affumicato alla foglia di alloro e a 2 spicchi d aglio Mentre i fagioli cuociono versare 2 cucchiai di olio in un altro tegame e farvi colorire bene la pancetta quindi unire i crauti salare e pepare coprire il recipiente e continuare la cottura a fuoco basso per circa 90 minuti Controllare spesso i crauti e aggiungere eventualmente altra acqua per evitare che si attacchino Appena prima che i fagioli siano cotti cio dopo poco pi di un ora preparare il soffritto facendo riscaldare il rimanente olio in una padella aggiungere uno spicchio d aglio tritato e farlo dorare quindi unire la farina e mescolando continuamente farla imbiondire Infine versare il soffritto nella pentola dei fagioli A questo punto unire ai fagioli anche i crauti e se necessario aggiungere acqua Salare leggermente pepare e ultimare la cottura sempre a fuoco basso per altri 15 minuti almeno La tradizione suggerisce di consumare la jota tiepida meglio ancora se riscaldata il giorno seguente 85 Una variante prevede l aggiunta di patate lessate e schiacciate 30 minuti prima della cottura Curiosit La jota un piatto tipico triestino diffuso nella cucina
88. i conservazione limitato Alcuni alimenti sono pi facilmente deperibili di altri come ad esempio la carne macinata i prodotti a base di uova e i derivati del latte i prodotti della pesca per cui bisogna porre particolare attenzione alla loro preparazione manipolazione oltre che alla conservazione Gli alimenti non deperibili scatole lattine bottiglie vanno posti in ambienti puliti lontani da fonti di luce eccessiva calore e umidit occorre inoltre fare attenzione allo stato di conservazione delle confezioni Inoltre le comuni norme igieniche per la preparazione degli alimenti prevedono che le verdure e la frutta devono essere ben lavate e pulite o sbucciate prima di essere cucinate o mangiate crude le carni il pesce e i molluschi bivalvi cozze vongole ecc le uova devono essere consumate ben cotte al fine di distruggere eventuali microrganismi patogeni per preparazioni che prevedono l impiego di uova crude o poco cotte da riservare ad adulti sani vanno utilizzate uova freschissime prodotte da centri autorizzati adoperate immediatamente prima del consumo es condimento alla carbonara o dopo una rapida preparazione riposte ben protette in frigorifero sino al momento del consumo La pasta fresca 36 ripiena e pi in generale le paste fresche vanno consumate cotte va evitato l assaggio di prodotto crudo gli alimenti devono essere consumati subito dopo la cottura o se ci non possibile raffreddati ra
89. i o pomodori secchi in modo che si ammorbidiscano riassorbendo il liquido in cui sono stati immersi Ammorbidire il verbo ha diversi significati rendere morbido un alimento lasciandolo a temperatura ambiente per esempio il burro aggiungere un po di liquido ad un composto troppo denso per esempio un po di latte al pur di patate rendere malleabile un alimento impastandolo con le dita rendere tenera una carne lasciandola a bagno in una marinata per alcune ore Appassire soffriggere le verdure a fuoco basso o moderato in particolar modo la cipolla in modo che si ammorbidiscano senza friggere o prendere colore Camicia in uovo in camicia tecnica di cottura che consiste nell immergere un uovo sgusciato in acqua bollente acidulata con aceto di vino bianco A contatto con l acqua bollente l albume si rapprende velocemente coagulando attorno al tuorlo aglio in camicia spicchio d aglio al quale in cottura viene lasciato il rivestimento la pellicina bianca che lo avvolge L aglio in camicia rilascia un aroma leggero e smorzato 185 Dadino diminutivo di dado taglio a cubetti di piccole dimensione di alcuni alimenti come ad esempio prosciutto formaggio o altro Diliscare privare un pesce della lisca spinare Disossare operazione che consiste nel privare delle ossa un animale macellato Imbiondire nel linguaggio culinario significa far prendere un leggero colore dorato alle verdure per e
90. iccole curiosit gastronomiche legati a particolari alimenti o modalit di preparazione tipici regionali Nella maggioranza dei ricettari l olio extravergine di oliva olio EVO e gli altri condimenti vengono indicati genericamente con la dizione q b quanto basta invece in questo ricettario i dietisti hanno anche indicato riportandolo nella ricetta quantit standard di condimento a seconda della modalit di preparazione richiesta Lo stesso dicasi per il sale sempre genericamente indicato con la dizione q b questo condimento non stato quantificato e si sottolinea nuovamente l importanza di ridurre progressivamente l uso di sale da cucina nella preparazione delle ricette utilizzandone se necessario un pizzico iodato Per ciascuna ricetta stato calcolato l apporto energetico espresso in kcal e di macronutrienti espresso in g e dell energia per singola porzione i valori riportati sono stati calcolati integrando i dati di composizione degli alimenti INRAN con la banca dati IEO 44 x Infine in tutte le ricette indicato il costo economico per singola porzione la stima dei costi stata realizzata considerando i prezzi di mercato nel mese Settembre 2013 a Roma riportati in due diversi ipermercati afferenti a cooperative e catene di supermercati presenti sul territorio nazionale UniCOOP e Carrefour Per ciascun ingrediente previsto nelle ricette stato calcolato il costo medio tra i prezzi indica
91. in brodo Crescioni alle erbe di campo Erbazzone Ricette del Friuli Venezia Giulia Agnolotti friulani Gnocco di pane Bisna Jota triestina Ricette del Lazio Pasta e broccoli con l arzilla Baccal con i ceci Pomodori ripieni di riso alla romana Tortino di alici e scarola alla romana ebraico romanesca Zuppa di funghi e castagne alla menta viterbese Ricette della Liguria Mesciua ligure Agnolotti verdi alla genovese Farinata di ceci Trenette con pesto fagiolini e patate Ricette della Lombardia Mondeghili con purea di patate Milano Risotto con il puntel braciola Mantova Riso e fagioli alla valtellinese Brasato di manzo con polenta bianca pag pag pag pag pag pag pag pag 53 59 63 73 81 89 97 107 Ossobuco alla milanese con risotto giallo Ricette delle Marche Zuppa di pasta e ceci al rosmarino Pasta con carciofi e fave Brodettoall anconetana Zuppadicicerchie Ricette del Molise Cavatelliconfavee ricotta Sformato di ceci Timballo di cicoria Ricette del Piemonte Tapulone con polenta Alto novarese Paniscia variante novarese Gnocchi all ossolana Vitello tonnato Ricette della Puglia Purea di fave con cicoria di campo Timballo di pasta Tiella di patate riso e cozze Orecchiette con cime di rapa Ricette della Sardegna Fregolacon pesce e verdure Agnello con carciofi e patate PaneFrattau Ricette della
92. ione europea Con la crisi economica sembra aumentata l attenzione degli italiani nei diversi settori di spesa compreso quello alimentare ma c davvero ancora molto da migliorare Secondo l Osservatorio internazionale dell Universit di Bologna Waste Watcher che fa capo a Last Minute Market il 25 della spesa per alimenti finisce nella spazzatura di casa ogni anno in Italia si buttano 76 Kg di cibo a testa per un importo stimato di quasi 1 700 euro anno a famiglia Lo spreco maggiore avviene dunque nei frigo di casa compriamo in eccesso e buttiamo soprattutto pane che vogliamo sempre fresco e poi frutta e verdura Finisce nella spazzatura il 30 della carne acquistata dai consumatori il 32 dei latticini il 28 di pane e pasta il 15 del pesce il 17 dei prodotti ortofrutticoli Prima di fare la spesa opportuno calcolare bene i quantitativi di alimenti deperibili in particolare frutta verdura pane latticini di cui si ha bisogno cosicch vengano scongiurati sprechi successivi Conviene comprare frutta e verdura di stagione e di origine locale si spende meno e la qualit migliore 19 RICETTE D ITALIA PER UNA ALIMENTAZIONE SOSTENIBILE Marika Ferrari Consiglio per la Ricerca e la Sperimentazione in Agricoltura Centro Alimenti e Nutrizione Roma Un modello alimentare sostenibile oltre ad essere adeguato dal punto di vista nutrizionale e a contribuire alla scelta di stili alimentari pi salutari deve avere un bas
93. l tutto Servire subito Valori nutrizionali per porzione kcal 518 Proteine g 22 25 17 Lipidi g 13 65 24 Carboidrati g 81 73 59 Costo per porzione 1 70 51 CARDONE IN BRODO CON POLPETTINE Ingredienti Uova 6 Fegatini di pollo 100 g Formaggio pecorino grattugiato 100 g Farina bianca q b Limoni 2 Formaggio parmigiano grattugiato 150 g Carne di maiale macinata 200 g Cardo 1 da 1 2 kg Brodo di cappone o di tacchino 1 51 Sale q b Preparazione Pulire accuratamente il cardo togliere le prime coste pi dure e alle rimanenti asportare i filamenti e la pellicina bianca Tagliare poi le coste a piccoli pezzi e metterli in un recipiente coprirli abbondantemente di acqua fredda acidulata con succo di limone per non farli annerire e lasciarli cos per almeno tre ore affinch perdano l eventuale sapore amarognolo che a volte li caratterizza Trascorso questo tempo scolarli e lessarli in acqua bollente salata acidulata con succo di limone e nella quale si sar stemperata poca farina bianca Scolarli di nuovo e immergerli in acqua fredda per alcuni minuti quindi levarli premerli leggermente tra le mani e porli in una terrina Impastare con la carne di maiale 3 uova tuorlo e albume e il formaggio pecorino Mescolare bene quindi ricavare delle piccole polpettine e lessarle in poca acqua salata A parte sbattere le 3 uova con il parmigiano e un pizzico di sale Versare il composto di uova sui cardi mescolando be
94. la dimensione del fenomeno 14 soprappeso obesit in et infantile ed adolescenziale 1 3 della popolazione poich un bambino obeso ha un elevata probabilit di essere un adulto obeso Sia in et adulta che in et infantile le percentuali pi elevate di soprappeso ed obesit si riscontrano nelle regioni del Centro e del Sud Italia inoltre la prevalenza di eccesso ponderale aumenta in presenza di basso livello di istruzione della famiglia o di basso livello socioeconomico Fra i fattori di rischio sia la malnutrizione nel corso dei primi due trimestri di gravidanza che il basso e l elevato peso alla nascita aumentano il rischio di insorgenza di obesit viceversa l allattamento al seno per un periodo di tempo prolungato ha un effetto protettivo nei confronti dell obesit Dal punto di vista degli stili di vita soprappeso ed obesit sono spiegati in larga misura dalla contemporanea presenza di inattivit fisica e dieta inadeguata un modello alimentare a elevata densit energetica ricco in lipidi e zuccheri aggiunti e povero in fibra alimentare l elevata disponibilit di alimenti e uno stile di vita sedentario sia sul luogo di lavoro che durante il tempo libero rappresentano i principali fattori di rischio soft drink e gli alimenti tipici della ristorazione veloce fast food sono stati associati all incremento ponderale viceversa gli alimenti a bassa densit energetica verdura frutta e legumi nonch i d
95. lasie malattie cerebrovascolari il dato risulta ormai da tempo consolidato Evidenze scientifiche pi o meno definitive permettono al momento di fornire su nutrienti e gruppi di alimenti una serie di indicazioni che sono basilari in termini di prevenzione e dietoterapia in particolare la ricerca molto attiva nel settore delle malattie cardio cerebrovascolari tumori obesit e diabete di tipo 2 Prevenzione e dietoterapia delle malattie cardiovascolari prendono normalmente in considerazione la quantit totale di grassi nella dieta nella popolazione adulta fino al 30 35 dell energia giornaliera tale parametro tuttavia ha perso progressivamente importanza a fronte di una attenzione maggiore rivolta ai diversi tipi di molecole lipidiche Esiste una relazione diretta fra acidi grassi saturi e malattia coronarica e fra acidi grassi saturi e colesterolo LDL Non va inoltre dimenticato che gli acidi grassi saturi condizionano un aumento del rischio cardiovascolare anche attraverso la riduzione del colesterolo HDL un aumentata trombogenesi una maggiore resistenza insulinica ecc Effetti preventivi sul rischio cardiovascolare hanno invece gli acidi grassi polinsaturi e la gran parte delle raccomandazioni ne consiglia apporti dietetici in quantit comprese tra 8 10 L acido oleico il principale monoinsaturo contenuto negli oli d oliva quantit pi modeste sono contenute anche in altri grassi quali ad esempio lardo e strutto
96. liatelle strette e piuttosto spesse tagliarle a rettangolini di 2 cm e dare loro la forma cavarli con il pollice o l indice Per il sugo pulire le fave togliendo anche la seconda pellicina In una teglia far insaporire l olio con la cipolla tritata finemente aggiungere le fave e un mestolo di acqua calda e lasciar cuocere per circa 30 minuti Lessare la pasta al dente e in abbondante acqua salata scolarla e farla insaporire con le fave Cospargere di abbondante ricotta salata grattugiata Curiosit I cavatelli sono un vero contrassegno un richiamo della cucina regionale La forma particolare un rotolino di pasta cavato con 2 o 3 dita ne determina il nome ciufele cecatelle cavatelle cuzzetelle cavate ma ne esalta soprattutto il sapore infatti l incavatura che li solca si riempie di condimento e di formaggio e diventano una vera ghiottoneria I condimenti sono diversi secondo le zone e le occasioni Cos li gustiamo misti a legumi secchi in inverno freschi in primavera come in questo caso uniti ad ortaggi o verdure in estate o a carne di maiale come il 17 gennaio per Sant Antonio Abate e nei giorni di Carnevale Valori nutrizionali per porzione kcal 489 Proteine g 18 97 16 Lipidi g 9 81 18 Carboidrati g 86 68 66 Costo per porzione 0 50 118 SFORMATO DI CECI Ingredienti Ceci secchi 200 g Grana Padano grattugiato 50g Uovo 1 Aghi di rosmarino cucchiaio Salvia 4 foglie Burro q b
97. lla 1 di piccole dimensioni Aglio 2 spicchi Burro 30g Pancetta in una sola fetta 100 g Brodo di carne leggero 21 Prezzemolo 1 ciuffo Olio EVO 2 cucchiai Sale q b Pepe q b Preparazione Sbucciare e affettare a velo l aglio e la cipolla sbucciare le patate e tagliarle a tocchetti privare le fave della pellicina che le ricopre Mettere le patate in una casseruola e rosolarle insieme con l aglio e la cipolla in 2 cucchiai di olio e nel burro aggiungere la pancetta ridotta a striscioline e lasciar insaporire il tutto a fuoco vivace per 4 5 minuti Versare il brodo caldo portare ad ebollizione e cuocere per 10 minuti circa a pentola scoperta Aggiungere le fave coprire e proseguire la cottura per altri 15 minuti a fuoco basso Regolare di sale e pepe e servire la minestra cosparsa di abbondante prezzemolo mondato e tritato Valori nutrizionali per porzione kcal 398 Proteine g 15 14 15 Lipidi g 20 01 45 Carboidrati g 41 81 40 Costo per porzione 0 70 171 Ricette del Veneto 172 PASTA E FAGIOLI ALLA VENETA Ingredienti Fagioli sgusciati freschi preferibilmente di Lamon della vallata bellunese I G P Patate Aceto di vino Acqua sale e pepe per il condimento Pancetta o lardo salati Cipolla Sedano Olio EVO preferibilmente di Garda D O P Aglio rosmarino e prezzemolo Pasta all uovo fatta in casa tirata a 600 g se secchi una quantit equivalente a met peso lasciandoli
98. macinata 400 g Pecorino macinato 100 g Olio EVO 2 cucchiai Noce moscata 1 pizzico Cannella 1 pizzico Sale q b agnello manzo maiale in proporzioni eguali Preparazione Impastare la farina di grano con quella di granturco aggiungere il tuorlo d uovo l acqua e il sale fino ad ottenere una pasta un po dura Preparare dei quadrati di sfoglia cuocerli per pochi minuti in acqua salata scolarli e allargarli sul tavolo Far rosolare la carne macinata e impastarla con le uova il pecorino la noce moscata rosolare questo ripieno e quindi porne una porzione su ogni riquadro Arrotolare i cannelloni e disporli in una teglia Spennellarli con il rosso d uovo spolverizzarli con la cannella e far cuocere in forno a 150 C per circa 20 minuti Valori nutrizionali per porzione kcal 768 Proteine g 43 68 23 Lipidi g 26 19 31 Carboidrati g 95 30 46 Costo per porzione 1 60 48 ARROSTICINI ABRUZZESI CON CONTORNO DI PEPERONI Ingredienti Carne ovina per arrosticini 600 g Olio EVO 2 cucchiai Limone succo di limone Rosmarino 1 rametto Peperoni 800 g Sale q b Pepe macinato q b Spiedini in legno q b Preparazione Tagliare la carne in cubetti e infilarli sugli spiedini lasciando libere le estremit Tenendo ben separati gli arrosticini gli uni dagli altri disporli in un piatto e irrorarli con l olio rigirarli in modo da ungerli su tutti i lati e spolverizzarli con pepe e sale Nel frattempo in
99. ml Sale q b Pepe q b Farina 00 150 g Prezzemolo q b Per il condimento Polpa di pomodoro 270g Olio EVO 1 cucchiaio e mezzo Cipolla 1 piccola Ricotta Stagionata 1 cucchiaio e mezzo Sale q b Pepe q b Preparazione Tagliare il pane a dadini raccoglierlo in una ciotola bagnarlo con il latte e lasciarlo cos per una mezz ora mescolando ogni tanto in modo che si imbeva completamente Nel frattempo scaldare lolio in una padella e far appassire dolcemente la cipolla tritata finissima Quando comincia a prendere colore unirvi la polpa di pomodoro il sale e il pepe e lasciar cuocere il sugo a fuoco lento per circa un quarto d ora Trascorso il periodo di riposo strizzare il pane fra le mani raccoglierlo in una terrina e unirvi il prosciutto tritato le uova sbattute il formaggio grattugiato un cucchiaio di prezzemolo tritato e la farina necessaria per ottenere un impasto consistente Insaporire con sale e pepe e lavorare l impasto con le mani fino a quando non sar ben amalgamato Prendendo poco impasto alla volta con le mani 82 infarinate formare degli gnocchi rotondi delle dimensioni di una grossa ciliegia A lavoro ultimato tuffare gli gnocchi in abbondante acqua salata in ebollizione e via via che vengono a galla tirarli su con la schiumarola e accomodarli in un piatto da portata caldo Condirli con il sugo di pomodoro e con la ricotta grattugiata Valori nutrizionali per porzione kcal 813 Proteine
100. mo alimentare sembra conoscere ragionevole promuovere l educazione al gusto sin dalla pi tenera et Recuperare l attenzione ai messaggi derivanti dai sensi dall olfatto dal gusto dal tatto ma anche dalla vista affinarne le capacit discriminative potr aiutarci a meglio governare anche il problema del crescente eccessivo introito energetico che unitamente alla sedentariet alla base della dilagante epidemia di sovrappeso ed obesit Imparare l arte della degustazione significa acquisire consapevolezza sapere distinguere darsi il tempo per odorare assaporare in definitiva mangiare aspetto non trascurabile per contribuire a regolare l assunzione di cibo se si tiene conto del fatto che la saziet si raggiunge dopo circa 20 minuti dall ingestione Diventare curiosi delle diverse sensazioni gustative 22 legate ad aromi e sapori e ritrovare i sapori di base dei cibi riscoperti nella loro semplicit ci aiuter a divenire sempre pi consapevoli ma anche esigenti privilegiando la qualit a scapito della quantit Tutto questo aiuter i pi piccoli ma anche i loro genitori Nell ambito della globalizzazione dei consumi l educazione e la riscoperta del gusto il recupero delle tradizioni alimentari culinarie sono strategie per vincere la seduzione dell offerta di molti cibi trasformati che assecondano gusti pi facili per evitare l ingestione acritica di alimenti e pietanze e per non appiattire
101. modalit della tazzina Qual la quantit di ingredienti che possono contenere questi misurini UN CUCCHIAINO Farina bianca 5g Liquidi 5ml Olio 5g Sale fino 5g Sale grosso 5g UN CUCCHIAIO Formaggio grattugiato 6g Farina bianca 10g Liquidi 10 12 ml Pangrattato 6g Olio 10g Sale fino 10g Sale grosso 12g UNA TAZZINA Farina bianca 40g Liquidi 80 ml 183 UNA TAZZA Burro anche fuso Farina Formaggio grattugiato Liquidi es acqua latte Pangrattato Riso UN BICCHIERE Birra Latte Olio Vino rosso Vino bianco 120 g 180 g 120 g 250 ml 120 g 280 g 130 g 130 ml 100 ml 130 g 130 g 184 GLOSSARIO A cottura ultimata la locuzione si riferisce alla conclusione delle operazioni di cottura di una pietanza A crudo mangiare a crudo cibarsi di un alimento non sottoposto a cottura Condire a crudo versare su una pietanza cotta dell olio crudo A filo Aggiungere a filo aggiungere un liquido olio latte acqua o altro ad altri ingredienti facendolo cadere lentamente quasi a creare un filo continuo di liquido Abbrustolire esporre un cibo a forte calore in modo che l esterno si colorisca velocemente ma l interno risulti umido Si dice di cibi cotti alla griglia o al forno Amalgamare mescolare pi sostanze fino a formare un composto omogeneo Ammollare tenere a bagno in un liquido acqua latte liquore alimenti precedentemente disidratati o seccati per esempio uva passa fungh
102. na notevole differenza fra la parte superiore e quella inferiore E quindi preferibile conservare gli ortofrutticoli sensibili al freddo nella vaschetta inferiore del frigorifero solo per pochi giorni Nei frigoriferi a pi vani invece si pu conservare tra 0 5 e 10 C quest ultimo il vano cantina Nel vano cantina quindi possibile conservare per pi giorni gli ortofrutticoli sensibili al freddo senza danni Per alcuni prodotti pu essere consigliabile la conservazione fuori frigorifero ad esempio banane e zucche Gli ortaggi a bulbo come la cipolla e l aglio vanno conservarti a temperatura ambiente ed al buio ma soprattutto separatamente poich possono trasmettere odori anomali ad 39 altri cibi Le patate possono essere conservate a temperatura ambiente o con blanda refrigerazione ma si raccomanda sempre al buio per evitare che germoglino ricorda la parte germogliata tossica e va eliminata Occorre ricordare che l esposizione alla luce oltre che il prolungato tempo di conservazione tra le cause della diminuzione del contenuto in vitamine idrosolubili degli alimenti Per quanto riguarda la preparazione gli ortofrutticoli freschi vanno sempre sottoposti ad abbondanti ed accurati lavaggi con acqua corrente anche per eliminare eventuali tracce di antiparassitari Il lavaggio in acqua corrente indicato anche per i prodotti gi pronti per il consumo La preparazione ed il taglio bene che siano effettuati po
103. ne kcal 520 Proteine g 17 73 14 Lipidi g 14 84 26 Carboidrati g 83 97 60 Costo per porzione 1 90 TORTINO DI ALICI E SCAROLA ALLA ROMANA EBRAICO ROMANESCA Ingredienti Alici fresche 250 g Scarola 1 cespo Semi di finocchio 1 manciata Pomodori ramati 2 Cipollotto fresco 1 Pangrattato q b Pecorino grattugiato 5 cucchiai Olio EVO 3 cucchiai Sale e pepe q b Vino bianco q b Preparazione Lavare e tagliare a liste di 2 cm la scarola e a fette sottili il cipollotto far stufare il cipollotto in olio e aggiungere la scarola Far insaporire sfumare con il vino e lasciar stufare Nel frattempo tagliare i pomodori svuotarli dai semi e dall acqua di vegetazione e tagliarli a cubetti Aggiungere i pomodori e met dei semi di finocchio alla scarola e completarne la cottura In una ciotola mettere pangrattato sale e pepe l altra met dei semi di finocchio ed abbondante pecorino grattugiato Mescolare il tutto con le mani Pulire le alici staccando la testa liberandole della lisca centrale e staccando la coda ed aprirle a libretto a Roma si dice linguarle Passare i filetti di alici nel pangrattato da entrambi i lati In una teglia rotonda ben oliata alternare strati di alici e di scarola coprendoli con il pangrattato rimasto L ultimo strato deve essere di alici Infornare a 170 C fino a che le alici non risultino ben dorate Capovolgere la teglia aiutandosi con un piatto guarnire con pomodoro
104. ne INRAN oggi Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione CRA NUT l ultima edizione del 2003 contiene raccomandazioni sul controllo del peso corporeo attraverso un appropriato comportamento alimentare ed un aumento del livello di attivit fisica consiglia di consumare pi cereali legumi frutta e verdura variando le scelte alimentari di limitare i consumi di alimenti ricchi in acidi grassi saturi e in zuccheri semplici di ridurre l uso del sale e di moderare il consumo di bevande alcoliche Completano il documento una linea guida su indicazioni per fasce di et ad esempio et evolutiva o situazioni fisiologiche ad esempio gravidanza che richiedono indicazioni nutrizionali particolari ed una linea guida sulla sicurezza alimentare Le indicazioni fornite da questo documento riflettono le indicazioni derivate dal modello alimentare mediterraneo La presentazione dei contenuti delle Linee Guida per una sana alimentazione si avvalsa in alcuni Paesi di strumenti grafici ad esempio piatto pagoda tra cui il pi noto quello della piramide alimentare La piramide alimentare che compare su molte etichette nutrizionali di alimenti e di frequente sulla stampa ha avuto numerose revisioni negli anni ed stata la base per numerosi progetti di educazione alimentare con l obiettivo di insegnare alla popolazione i concetti di proporzionalit le giuste quantit di alimenti da scegliere in ciascun gruppo di alimenti
105. ne con un cucchiaio di legno poi mettere tutto in una pentola unire il brodo le polpettine di carne e i fegatini tagliati a pezzetti porre il recipiente sul fuoco e lasciarvelo sino a quando avr raggiunto ebollizione poi servire Valori nutrizionali per porzione kcal 517 Proteine g 51 12 40 Lipidi g 31 85 56 Carboidrati g 5 65 4 Costo per porzione 2 52 Ricette della Basilicata LAGANE E CECI LASAGNE E CECI Ingredienti Per l impasto Farina di grano duro 400g Acqua sale q b Per il sugo Olio EVO 6 cucchiai e Aglio 1 spicchio Pomodori pelati 150 g Foglie di basilico 3 4 Ceci 200 g Bicarbonato di sodio 2 cucchiaino Sale q b Preparazione Mettere a bagno i ceci in acqua e bicarbonato per dodici ore Preparare le lagane impastando la farina con acqua e un pizzico di sale stendere la sfoglia e tagliarla a fettuccine larghe un centimetro Dopo aver scolato i ceci sciacquarli sotto l acqua corrente metterli a cuocere in una pentola possibilmente di coccio con acqua abbondante e senza sale A parte scaldare in una terrina l olio e lo spicchio d aglio da togliere quando imbiondisce Unire i ceci poi i pomodori le foglie di basilico e il sale infine cuocere a fuoco basso Lessare la pasta e condirla con il sugo Curiosit Lagane e ceci uno tra i piatti pi rappresentativi della gastronomia lucana Questo piatto viene anche definito piatto del brigante infatti i boschi
106. nergicamente il baccal aggiungendo lolio a filo come nella preparazione di una maionese Si otterr una crema compatta e omogenea di aspetto lucido e con ancora qualche pezzo intero Aggiustare di sale e di pepe e aggiungere un trito di prezzemolo e di aglio Servire il baccal mantecato con dei croccanti crostini di polenta preparare una polentina bianca o gialla lasciarla raffreddare su di un vassoio per poi tagliarla a rettangoli che andranno abbrustoliti in forno con il grill o in una bistecchiera Curiosit Nel Veneto da sempre si usa esclusivamente il merluzzo essiccato stoccafisso di origine norvegese che viene chiamato baccal e ci a differenza del resto d Italia dove baccal indica il merluzzo salato Valori nutrizionali per porzione kcal 688 Proteine g 53 50 31 Lipidi g 18 0 24 Carboidrati g 82 63 45 Costo per porzione 3 10 176 Ricette Etniche 177 FUL MEDAMES ZUPPA DI FAVE EGITTO Ingredienti Fave fresche 500 g se secche 250 g Pomodori 200 g Zucchine 2 Basilico fresco 1 ramoscello Menta 2 rametti Scalogno 1 Cumino cucchiaino Sale q b Olio EVO 1 cucchiaio e mezzo Prezzemolo q b Cipolla q b Aglio q b Lime q b Preparazione Prima di tutto lessare le fave in acqua bollente salata per circa 10 15 minuti In un wok o in una grande padella la ricetta originale prevede l utilizzo di appositi contenitori in rame soffriggere lolio con lo scalogno
107. no bianco I Olio EVO 4 cucchiai Acqua Brodo q b Sale q b Preparazione Mettere la carne in un tegame con la carota il sedano la cipolla l aglio il rosmarino lalloro i chiodi di garofano il pepe due cucchiai d olio e un pizzico di sale Aggiungere il vino e muovere la carne nella marinata Lasciare a macerare per 30 minuti poi portare a filo con acqua o brodo Accendere il fuoco e cuocere a fuoco lento per 1 5 2 ore Al termine lasciar raffreddare la carne nel liquido di cottura Preparare la salsa frullando nel mixer le uova sode i capperi le acciughe due cucchiai d olio e un po di liquido di cottura della carne Per ottenere una salsa cremosa e morbida regolare l aggiunta di liquido Tagliare la carne in fette non troppo sottili porle sul piatto di portata spennellarle con l aceto e ricoprire di salsa Servire il vitello tonnato freddo con accanto una patata bollita ed un insalata verde per ogni commensale 127 Curiosit Questo piatto frutto di un antico errore di traduzione Veau thon in francese indicava un piatto di vitello macerato con il succo di limone il tonno non c entrava Ma questo errore ha permesso la creazione di un piatto di carne resa appetitosissima dalla salsa al tonno e questa ricetta oggi tornata in Francia ed apprezzata come veau thonn Ma c di pi questa stessa ricetta anni fa era la passione dei gestori delle mense che potevano mascherare sotto la
108. no per preparare i nostri piatti preferiti e o della tradizione familiare siamo responsabili almeno in parte dell apporto energetico e nutritivo della nostra alimentazione quotidiana La lista della spesa oltre ad assicurarci di non dimenticare nulla di importante serve anche per darci delle precise indicazioni d acquisto Va compilata rigorosamente a stomaco pieno per evitare che l appetito ci spinga ad esagerare con i cibi pi pesanti in un momento di tranquillit e dopo aver pianificato il men della giornata o i men della settimana a seconda della frequenza con cui si effettuano le spese in modo da raggiungere una dieta equilibrata Limitiamo quindi gli alimenti ricchi di zuccheri semplici e grassi formaggi insaccati alcuni tipi di carne frutta secca dolci bibite ed eliminiamo per quanto possibile le fonti di grassi idrogenati e trans come la margarina e molti cibi confezionati Chiaramente la coerenza d obbligo la lista va seguita scrupolosamente e non devono essere fatte troppe aggiunte emozionali basate sull appetibilit dei cibi che ci troviamo di fronte e sui messaggi della pubblicit Il posizionamento degli articoli all interno dei supermercati riveste un ruolo fondamentale nelle nostre scelte d acquisto Infatti i prodotti pi redditizi per il rivenditore sono molto visibili e facilmente accessibili mentre quelli pi economici sono solitamente collocati alla fine del percorso abituale degli acquiren
109. nso di fiducia oppure di solidariet E comunque un fatto culturale altamente simbolico pu implicare valori e significati diversi L abituale condivisione del pasto oltre garantire una digestione meno problematica grazie alla situazione pi rilassata ed al mangiare pi lentamente in quanto si alterna cibo e conversazione pu incrementare e valorizzare i rapporti sociali togliere il senso di spaesamento tipico di chi si trova a mangiare da solo Per cui opportuno favorire la convivialit anche tra sconosciuti come i frequentatori solitari dello stesso ristorante E bisogna anche impedire con ogni mezzo che venga accesa la televisione il convitato pi prepotente e sgradevole E estremamente comune che mentre si mangia si finisca fatalmente a parlare del cibo e della sua preparazione Ma ci non negativo lo scambio di esperienze culinarie il confronto tra modi diversi di intendere le ricette il collegare un alimento con una bevanda con un viaggio con una tradizione con un ricordo induce in tutti i partecipanti uno stimolo ad approfondire o addirittura provoca competizione emulazione Ben presto coloro che mangiano assieme troveranno il modo di cucinare assieme o almeno di ritrovarsi nuovamente portando ciascuno un proprio piatto da far assaggiare ed apprezzare Se non addirittura arte il cibo sicuramente cultura E come ogni cultura deve essere condiviso confrontato modificato usando nuove cotture per gli ste
110. ntina di minuti poi eliminare l acqua in eccesso Sudare in una padella la cipolla tritata con un po di olio sciogliere in acqua il concentrato di pomodoro e incorporarlo Togliere dal fuoco e unire tutti gli altri ingredienti eccetto la lattuga Mescolare e lasciare raffreddare Formare delle polpette e deporle su un piatto da portata sopra un letto di foglie di lattuga Valori nutrizionali per porzione kcal 281 Proteine g 10 09 14 Lipidi g 7 08 23 Carboidrati g 47 28 63 Costo per porzione 0 40 179 TAJINE DI VERDURE E CARNE MAROCCO Ingredienti per 6 persone Spalla di manzo 900 g Olio di semi girasole o arachidi 5 cucchiai Burro salato 1 noce Cipolle tritate 2 Aglio 4 spicchi Zenzero in polvere 1 cucchiaino Cumino 1 cucchiaino Curcuma 1 cucchiaino Prezzemolo tritato 1 cucchiaino Coriandolo tritato 1 cucchiaino Patate 500 g Carote 400 g Pomodori 4 Rape 300 g Sale pepe q b Preparazione Possibilmente in una pentola di terracotta far rosolare la carne tagliata a grossi dadi nell olio e nel burro salato Abbassare la fiamma e aggiungere le cipolle lo zenzero il cumino la curcuma e il prezzemolo Coprire d acqua e aggiungere le patate tagliate in quarti le carote tagliate a grosse rondelle i pomodori le rape tagliate a fette Salare e pepare Far cuocere un ora aggiungendo l acqua se occorre Prima di servire aggiungere il coriandolo Servire il tajine molto caldo direttamente in ta
111. nza e aumenteranno le probabilit che i nostri figli nascano sani Forse non lo sappiamo ma molti organi importanti del feto si formano molto presto entro un mese dal giorno del concepimento quando ancora la gravidanza non stata accertata Gli stili di vita e lo stato di salute di una donna sono quindi molto importanti per far s che una gravidanza vada a buon esito L obesit e il fumo aumentano l infertilit femminile il rischio di aborti spontanei e di parti prematuri La carenza di folati vitamine del gruppo B aumenta il rischio di alcune gravi malattie congenite come i Difetti del Tubo Neurale spina bifida labiopalatoschisi e anche di alcune cardiopatie Gli acidi grassi omega 3 contenuti nel pesce e nella frutta secca invece contribuiscono positivamente allo sviluppo cerebrale del feto Essere delle donne sane quindi fondamentale ancor prima di una gravidanza Per prepararci a quest evento non dobbiamo per necessariamente mangiare in modo noioso possiamo variare nelle scelte alimentari divertendoci con il cibo ma facendo attenzione a non trascurare alcuni alimenti nella nostra dieta Tra le ricette della tradizione culinaria italiana riportate in questo volume ne abbiamo scelte tre che vorremmo segnalare alle donne poich contengono alcuni nutrienti chiave per la loro salute per stimolare la fantasia in cucina e per imparare a non nutrirsi solo con le solite e tristi insalatone Queste tre ricette sono
112. o Mondare pulire le verdure o sbucciare la frutta in modo da eliminare le parti non commestibili Mixer frullatore spesso ad immersione utilizzato per sminuzzare e o amalgamare gli alimenti 187 Montare il verbo viene utilizzato per indicare operazioni diverse ottenere un composto sodo e consistente sbattendo con una frusta manuale o nel frullatore panna fresca o albumi Questa operazione nel gergo culinario viene definita montare a neve indicare la lavorazione del tuorlo d uovo o del burro con lo zucchero fino ad ottenere un composto reso gonfio e spumoso dall aria incorporata indicare l azione del mescolare con una frusta o con movimenti rotatori un po di burro ad una salsa durante la fase finale di cottura Questa operazione viene chiamata in francese monter au beurre Lo stesso verbo viene utilizzato infine per indicare un modo elegante di assemblare un dolce o una pietanza prima di portarlo a in tavola Pestello utensile di legno o di metallo di varia lunghezza terminante con un estremit tondeggiante utilizzato per pestare schiacciare o polverizzare uno o pi alimenti nel mortaio Rosolare cuocere in padella carni o verdure fino ad ottenerne un aspetto dorato Rotella dentellata piccolo utensile generalmente caratterizzato da una singola lama dentellata utilizzato per tagliare la pasta sigillare la pasta ripiena sagomare o decorare i biscotti Sbattere lavorare con una frusta o con una forchetta
113. o 150 g Formaggio di malga q b Burro 20g Sale q b Pepe q b Noce moscata q b Preparazione Lessare separatamente le patate e la zucca sbucciarle e passarle al setaccio Disporre la farina bianca e di castagne a fontana aggiungere le patate la zucca i tuorli d uovo sale pepe e una spolverata di noce moscata Impastare il tutto aggiungendo poco alla volta il pane grattugiato l impasto pronto quando consistente e non si attacca alle mani Ricavare ora dei classici gnocchi e immergerli in abbondante acqua salata in ebollizione Non appena riaffiorano scolarli e farli saltare in una padella dove precedentemente si sar fatta soffriggere la salvia nel burro aggiungendo alla fine dadini di formaggio di malga Note gli gnocchi della val d Ossola area montana di antiche tradizioni autonomistiche sono caratterizzati dalla presenza nell impasto di zucca e farina di castagne In alternativa alla farina si possono usare direttamente le castagne un etto bollite e passate al setaccio lo gnocco apparir cos pi rustico Valori nutrizionali per porzione kcal 476 Proteine g 14 08 12 Lipidi g 10 01 19 Carboidrati g 87 72 69 Costo per porzione 0 70 126 VITELLO TONNATO Ingredienti Carne di manzo 600 g Uova sode 3 Tonno all olio 100 g Acciughe salate 3 Carote 1 Sedano 1 gambo Cipolle 1 Aglio 2 spicchi Capperi 15 Rosmarino 1 rametto Alloro 5 foglie Chiodi di garofano 4 Pepe 10 grani Vi
114. o di gulasch o senza brodo condite con burro fuso e parmigiano Valori nutrizionali per porzione kcal 653 Proteine g 82 55 50 Lipidi g 27 33 38 Carboidrati g 20 59 12 Costo per porzione 1 30 158 STRANGOLAPRETI Ingredienti Spaccate di pane raffermo 400 g 5 panini un po pi grandi delle michette Spinaci 800 g Uova 2 Latte Al Grana Padano grattugiato 100 g Burro 120 g Farina 100 g Pangrattato q b Foglie di salvia q b Noce moscata q b Sale q b Gnocchi di pane raffermo spinaci uova e grana serviti con burro fuso e salvia Preparazione Tagliare il pane a dadini e metterli a bagno in una ciotola colma di latte bollente Nel frattempo lessare gli spinaci per 10 minuti sgocciolarli strizzarli bene tritarli finemente e insaporirli in una padella con 30 grammi di burro per 5 minuti In una terrina amalgamare gli spinaci il pane strizzato le uova sbattute met Grana Padano grattugiato la noce moscata e la farina regolare il sale L impasto deve risultare morbido ma consistente se necessario aggiungere del pangrattato a grana piuttosto fine Con l aiuto di un cucchiaino formare dei piccoli gnocchi lessarli in acqua poco salata a leggero bollore sgocciolarli mano a mano che salgono a galla e raccoglierli sul piatto da portata tenuto in caldo In un tegamino lasciar fondere il restante burro insaporirvi le foglie di salvia per alcuni minuti e versarlo sugli gnocchi cosparg
115. o fintanto che risulti ben amalgamato e deve essere lasciato riposare per almeno ventiquattro ore prima di riempire i tortellini Naturalmente la bont del ripieno dipende dalla qualit delle materie prime impiegate Brodo Per gustare un buon tortellino indispensabile disporre di un ottimo brodo che si ottiene utilizzando carne di pollo e manzo insieme Ingredienti per la sfoglia Farina tipo 00 400 g Uova intere 4 all occorrenza si pu aggiungere mezzo guscio d acqua Farina per la lavorazione 1 2 cucchiaini Preparazione della sfoglia Lavorare a mano l impasto con un mattarello la sottile sfoglia cos ottenuta deve essere arrotolata su un canovaccio e fatta leggermente asciugare a 74 quel punto pronta per essere stesa sul tagliere ed essere tagliata in riquadri Forma del tortellino I riquadri devono avere una forma di cm 4 4 5 per lato in cui al centro stata posata la giusta quantit di ripieno Devono essere confezionati piccoli in modo da poter essere contenuti in buon numero in un cucchiaio da minestra Preparazione del tortellino Ripiegare il riquadro su se stesso formando in tal modo una sagoma triangolare che intreccia i lembi della sfoglia attorno alla punta del dito indice e con una leggera pressione delle dita lo chiude Il tortellino classico deve risultare di 5 g Valori nutrizionali per porzione kcal 450 Proteine g 18 30 16 Lipidi g 10 68 22 Carboidrati g 74 85
116. o quando veniva mangiata accompagnata con un trito di cipolle bagnate d aceto o con del formaggio fresco Proprio legata a questo periodo la leggenda secondo la quale si racconta che la farinata come la conosciamo oggi sia nata nel 1284 per una pura casualit quando Genova sconfisse Pisa nella battaglia della Meloria AI ritorno dalla battaglia le navi genovesi si trovarono coinvolte in una tempesta ed alcuni barili d olio e farina di ceci si rovesciarono bagnandosi d acqua salata A causa della scarsit di provviste fu recuperato tutto il possibile ed ai marinai fu servito quel miscuglio di ceci ed olio che nel tentativo di rendere meno sgradevole fu messo ad asciugare al sole ottenendo cos una specie di frittella Giunti a terra i Genovesi decisero di migliorare la ricetta di questa frittella improvvisata cuocendo la purea che si otteneva in forno Il risultato era cos buono che per scherno agli sconfitti venne chiamato l oro di Pisa Nel quindicesimo secolo un decreto emesso a Genova ne disciplinava la produzione allora chiamata scripilita Molto particolari erano i locali chiamati Sciamadde in cui si poteva gustare questa specialit insieme ad un pasto tipico ed un buon bicchiere di vino Clienti abituali delle Sciamadde erano in particolar modo gli artisti ed i letterati tra cui ricordiamo Fabrizio de Andr il quale amava frequentare queste locande Valori nutrizionali per porzione kcal 621 Proteine g
117. o vicino all ebollizione mantenendo la temperatura al minimo in modo da evitare che lo stesso arrivi a pieno bollore Il movimento della superficie del liquido che sta sobbollendo deve essere appena percettibile senza per venire mai a mancare Solo qualche piccola bolla d aria deve affiorare in superficie per esempio lo stracotto che deve cuocere a fuoco basso ribollendo in modo appena percettibile e il preparato deve cuocere per tempi lunghi con solo un leggero gorgoglio del liquido di cottura Spianatoia tavola di legno dello spessore di circa 3 cm e di dimensioni 50x70 cm sulla quale si impastano gli ingredienti per preparare la pasta fatta in casa o altre preparazioni L impasto viene poi steso con il matterello sulla spianatoia infarinata In fase di lavorazione la trama rugosa del legno conferisce maggiore corpo all impasto Spolverizzare operazione mediante la quale si sparge in modo uniforme una sostanza polverizzata parmigiano grattugiato pangrattato cacao in polvere farina zucchero granella di mandorle o di pistacchi su una preparazione cotta o cruda Sinonimo di spolverare Stracciare la pasta espressione utilizzata per indicare l azione dello staccare dei pezzi di pasta dalla massa dell impasto per poi spingerli uno ad uno sulla spianatoia in modo da poterli lavorare Strutto grasso ricavato dalle parti adipose del maiale fatto liquefare al fuoco depurato e poi lasciato solidificare Viene utilizzato per
118. occafisso il merluzzo artico norvegese Gadus morhua conservato per essiccazione Nell Italia meridionale viene chiamato Pesce stocco Prima di essere consumato deve venire ammollato Preparazione In un tegame di terracotta tiana far soffriggere nell olio la cipolla affettata Mettere poi i pelati o la salsa e cuocere a fuoco lento per circa 5 minuti Salare e aggiungere le patate a spicchi e dopo pochi minuti lo stocco a pezzi Lasciar cuocere a fuoco lentissimo per circa 20 minuti poi aggiungere le olive e i peperoni e mescolare con molta attenzione o agitando l intero tegame Spegnere il fuoco e dopo aver fatto riposare per qualche minuto servire A piacere si possono aggiungere le ventresche trippiceji del pesce stocco Valori nutrizionali per porzione kcal 451 Proteine g 36 29 32 Lipidi g 17 73 35 Carboidrati g 38 93 33 Costo per porzione 4 20 60 LAGANEDDE ALLA PECORAIA Ingredienti Per le laganedde Farina di semola di grano duro 300 g Acqua tiepida q b Sale 1 cucchiaino Sugo Provola silana 50g Ricotta secca salata grattugiata 65 g Salsiccia 100 g Pancetta affumicata 65 g Fungo porcino 1 di grandi dimensioni Peperoncino piccante facoltativo q b Olio EVO 1 cucchiaio e Sale q b Preparazione Laganedde versare la farina a fontana sulla spianatoia aggiungere il sale e l acqua un po alla volta Lavorare energicamente per qualche minuto fino ad ottenere un impasto
119. ocedere molto pi facile fare cambiamenti graduali del proprio stile di vita piuttosto che farli tutti in una volta prendi nota per qualche giorno degli alimenti e delle bevande che consumi dai pasti principali agli snack La prima colazione scarsa Per fare la prima colazione bastano pochi minuti Metti la sveglia 5 minuti indietro ed inizia bene la tua giornata alimentare Il men deve essere semplice ma vario non devono mai mancare latte o yogurt frutta cereali marmellata o miele I tuoi cibi preferiti e le tue ricette sono ricchi di grassi e ti fanno prendere peso Preferisci metodi di cottura che non richiedano l aggiunta di grassi Utilizza padelle e pentole con fondo antiaderente cottura a pressione ecc Utilizza olio extravergine d oliva piuttosto che burro o margarina Impara a dosare l olio con un cucchiaino Prova una versione pi leggera delle tue ricette preferite con un pizzico di sale e di olio in meno oppure mangiane una porzione pi piccola e riempi il piatto con un contorno di verdure Ricorda gli aromi e le spezie sono condimenti che danno sapore e non contengono calorie Al bar evita tramezzini e panini ricchi di grassi e fatti preparare un panino pi semplice possibilmente con verdure e per finire una spremuta d arancia AI ristorante scegli piatti poco elaborati e ricette a base di legumi o verdure concludi con la frutta o con una macedonia In pizzeria la pizza m
120. oggetti sporchi o aver frequentato luoghi affollati autobus ospedali scuole palestre dopo avere starnutito o essersi soffiati il naso Le mani inoltre vanno lavate anche quando si passa dalla preparazione di un cibo ad un altro La salubrit di un alimento pu essere compromessa dal contatto con mani che hanno precedentemente toccato un alimento non pulito Le mani infine non devono essere asciugate sugli abiti o su grembiuli o con asciugamani non puliti La pulizia dell ambiente degli utensili del frigorifero e dei materiali che vengono a contatto con i cibi fondamentale per prevenire le malattie trasmesse attraverso gli alimenti consigliabile utilizzare piani 37 di lavoro lavabili e sanificabili diversi dal legno o altro materiale facilmente usurabile l frigorifero deve essere mantenuto in condizioni di perfetta efficienza controllando che la temperatura si mantenga tra 0 C e 4 C Focus su frutta e verdura istruzioni per l uso Acquistare un prodotto fresco e di buona qualit significa anche risparmiare poich vengono ridotti gli scarti che si verrebbero a produrre dopo alcuni giorni di frigorifero Soprattutto per la frutta e gli ortaggi pi deperibili meglio cadenzare il pi possibile gli acquisti Quando si acquistano frutta e ortaggi sempre consigliabile scegliere prodotti di stagione sono meno costosi ed hanno una qualit superiore rispetto alle primizie e a quelli tardivi preferir
121. ollo dall altro non viene meno il compito di controllo e verifica dei pubblici servizi anzi la vigilanza dei servizi pubblici si integra con l autocontrollo delle imprese il controllo ufficiale assume una valenza sempre pi preventiva entrando nel cuore del processo produttivo non limitandosi all esame del prodotto finale Ma non basta si cercato anche di trasformare le diverse occasioni di incontro con gli addetti alle imprese alimentari in occasioni di confronto e di formazione ad esempio l ormai superato libretto sanitario stato sostituito con corsi di formazione aggiornamento in materia di igiene alimentare Non va dimenticato anche come le nuove norme impegnino i Dipartimenti di Prevenzione a ricercare il coinvolgimento dei consumatori e delle loro associazioni A tal fine sono previste campagne di informazione e di educazione dei consumatori per rafforzare il ruolo fondamentale che essi possono svolgere con le loro scelte ed i loro comportamenti vigilando sulla sicurezza dei prodotti e preservandola sino al momento del consumo Infine i Servizi di Igiene Alimenti e Nutrizione integrano la sicurezza alimentare di cui sopra si ampiamente scritto con la sicurezza nutrizionale del pasto destinato alle collettivit Tale attivit svolta dai Servizi di Igiene Alimenti e Nutrizione nell ambito della nutrizione collettiva dedicata a gruppi target tra cui spiccano per rilevanza l et evolutiva e l et geriat
122. oneslowfood it presidi italia dettaglio 2958 cicerchia di serra de conti Preparazione Mettere a bagno le cicerchie la sera prima per favorire l ammorbidimento dei legumi si pu aggiungere un cucchiaio di bicarbonato AI mattino scolarle e risciacquarle in acqua corrente Lessare le cicerchie togliendo con una schiumarola le piccole bucce che verranno a galla e salare solo al termine della cottura A parte far soffriggere il lardo battuto o la pancetta e aggiungere 2 cucchiai di salsa di pomodoro sale e pepe Scolare le cicerchie e unirle al soffritto aggiungere nuova acqua bollente e far bollire per 10 minuti Per ottenere una zuppa pi cremosa frullare una parte delle cicerchie ed aggiungerle al resto 5 minuti prima del termine della cottura Servire con crostini di pane tostato ed un filo d olio Valori nutrizionali per porzione kcal 739 proteine 23 25 g 12 grassi 42 53 g 52 carboidrati 70 20 g 36 Costo per porzione 0 90 116 Ricette del Molise 117 CAVATELLI CON FAVE E RICOTTA Ingredienti Cavatelli 400 g Fave fresche 500 g Olio EVO 2 cucchiai Cipolla 1 di piccole dimensioni Ricotta salata 60 g Per i cavatelli Farina di grano duro 250 g Farina di grano tenero 150 g Sale e acqua q b Preparazione Per i cavatelli impastare sulla spianatoia la farina con acqua e un pizzico di sale e lavorarla a lungo dal composto ottenuto ricavare spianandolo con il matterello delle tag
123. onosciuto agli alimenti che contengono fibra alimentare alla frutta agli alimenti ricchi in folati carotenoidi licopene vitamina C e selenio per specifiche forme tumorali ricordando che risultati nulli o negativi sono stati ottenuti quando tali molecole sono state fornite come supplementi A seconda della localizzazione neoplastica diversi alimenti e componenti sono stati chiamati in causa come fattore di rischio o protezione ad esempio un aumento del tumore dell esofago si collega al consumo di bevande alcoliche mentre un probabile effetto protettivo pu essere riconosciuto a verdura frutta ed alimenti che contengono beta carotene o vitamina C Nel caso del cancro colon retto un associazione diretta presente per carni rosse carni conservate e alcool mentre una relazione inversa esiste per gli alimenti che contengono fibra alimentare aglio latte e calcio sono invece insufficienti le evidenze circa la pericolosit degli acidi grassi saturi Va ricordato che l eccesso ponderale in s causa di un aumento del rischio per i tumori di esofago colon retto rene mammella menopausa ed endometrio Negli ultimi decenni nella maggior parte dei paesi occidentali si assistito ad una vera e propria epidemia di obesit che non ha risparmiato il nostro Paese dove l eccesso ponderale soprappeso ed obesit interessa il 42 della popolazione adulta Ma non solo un emergenza ancor pi rilevante in Italia rappresentata dal
124. onsultation Geneva 2003 2 WCRF World Cancer Research Fund Food Nutrition Physical Activity and the Prevention of Cancer a Global Perspective 2nd edn Washington USA American Institute for Cancer Research 2007 3 WHO Preventing Chronic Diseases a vital investment Geneva 2005 4 WHO Reducing Risks to Health Promoting Healthy Life Geneva 2002 5 Bussolaverde a cura del Comitato di Orientamento ai Consumi dei Prodotti Ortofrutticoli presso il Centro Agro Alimentare di Bologna 6 INRAN Linee Guida per una sana alimentazione ED INRAN 2003 RIFERIMENTI SITOGRAFICI http www bussolaverde it orientamento_comsumi html http www menosalepiusalute it http www worldactiononsalt com http www sinu it sale asp http www inran it 648 linee_guida html http sapermangiare mobi http www airc it prevenzione tumore alimentazione stili vita anti cancro http www eufic org article it page TARCHIVE expid 10 tips healthy eating 1 http www fao org news story it item 196458 icode http www andreasegre it libro libro nero www pensiamociprima it www primadellagravidanza it www iss i cnmr acid 191 192
125. ontorno e frutta a fine pasto la quota energetica rimanente fino a 600 650 kcal da dedicare al piatto unico o alla ricetta tradizionale Per quanto riguarda le ricette pi caloriche vale la pena ricordare che la densit energetica pu essere significativamente ridotta anche con una modesta variazione dei grassi o dei condimenti senza per questo rinunciare al gusto Dal punto di vista del profilo nutrizionale alcune ricette che prevedono un elevato contenuto in alimenti di origine animale sono associate ad un aumento dell assunzione di acidi grassi saturi anche in questo caso la densit nutrizionale potrebbe essere variata utilizzando olio extravergine di oliva in luogo di altri condimenti o controllando le porzioni di tali ricette 45 Piccoli suggerimenti ricordando che le regole di una sana alimentazione ci dicono che per star bene nessun cibo proibito ma una questione di quantit Imparare a prestare attenzione alle caratteristiche gustative dei cibi selezionando la qualit a scapito della quantit pu essere una buona ricetta per aiutarci a recuperare tra le ricette tipiche della tradizione culinaria italiana la saggezza alimentare che l uomo odierno sembra avere perduto 46 Ricette dell Abruzzo CANNELLONI ALL ABRUZZESE Ingredienti Per l impasto Farina di grano 350 g Farina di granturco 150 g Tuorlo d uovo 1 Acqua q b Sale q b Per il ripieno Uova 5 Carne mista
126. orato allora unire 1 2 cucchiai d olio e far dorare leggermente le cipolle Aggiungere la polpa dei pomodori schiacciandola con una forchetta le mandorle e il prezzemolo regolare di sale e cuocere per 15 minuti circa Ritirare ed eliminare l aglio Sgocciolare il pesce e diliscarlo filtrare il brodo versarlo nella salsa di pomodoro aggiungere il fumetto di pesce lasciar restringere a fuoco medio ritirare e tenere in caldo Nella parte inferiore della cuscus ra raccogliere tutti gli ingredienti indicati e aggiungere abbastanza acqua tenendo presente che questa durante l ebollizione non deve bagnare la parte superiore della cuscus ra Far bollire per 10 minuti coprire il fondo forato con un tovagliolo bagnato e ben strizzato lasciando che i quattro angoli debordino cospargere l alloro aggiungere il cuscus dopo averlo sgranato ancora una volta con le dita Chiudere la cuscus ra con il coperchio prendere le cocche opposte del tovagliolo e annodarle sopra Cuocere a vapore per circa 20 minuti Aprire la cuscus ra condire il cuscus con met salsa aggiungere tutto il pesce diliscato e sminuzzato richiudere la pentola e proseguire la cottura per altri 10 15 minuti spegnere e far riposare in caldo per un ora prima di portare a tavola Tenere in caldo anche la salsa da servire a parte 143 Per guarnire in una terrina emulsionare il vino con due cucchiai d olio e un pizzico di pepe adagiarvi le fet
127. ore scuro eliminarlo e condire le seppie con sale e pepe macinato al momento Far cuocere le seppie per una ventina di minuti a fuoco lento e a tegame coperto poi irrorarle con il vino e aggiungervi l inchiostro Evitare durante la cottura di scoprire il recipiente ma agitarlo di tanto in tanto A cottura ultimata spolverizzare le seppie con il prezzemolo e servirle accompagnate da polenta bianca Valori nutrizionali per porzione kcal 587 Proteine g 34 95 24 Lipidi g 15 51 24 Carboidrati g 81 59 52 Costo per porzione 2 80 175 BACCALA MANTECATO CON POLENTA Ingredienti Polenta bianca o gialla q b Baccal stoccafisso 400 g Olio EVO 5 cucchiai Latte 200 ml Sale q b Pepe q b Prezzemolo 1ciuffetto Preparazione Per preparare il baccal mantecato alla veneziana iniziare mettendo lo stoccafisso per almeno 24 36 ore in ammollo in acqua corrente lasciando scorrere un filo d acqua oppure cambiando spesso l ammollo Trascorso questo tempo tagliarlo a pezzi e porlo in un tegame coprendolo con acqua fredda e con 150 ml di latte salare leggermente e portare ad ebollizione schiumando di tanto in tanto Cuocere il baccal per circa 20 minuti fino a che sar ben cotto e tenero se fosse necessario lasciarlo 10 minuti in pi Scolare il baccal e pulirlo privandolo delle lische e della pelle poi ridurlo a pezzettini e metterlo in una ciotola Con un cucchiaio di legno o in una planetaria mescolare e
128. ori Nell ambito del Servizio Sanitario Nazionale tale compito affidato ai Dipartimenti di Prevenzione delle Aziende USL ed in particolare ai Servizi di Igiene degli Alimenti e della Nutrizione SIAN ed ai Servizi Veterinari tali Servizi annoverano al loro interno una vasta gamma di figure professionali come medici biologi chimici agronomi tecnici della prevenzione dietisti veterinari e si avvalgono per l analisi degli alimenti del supporto tecnico dei laboratori dell Istituto Zooprofilattico Sperimentale ISZ e dell Agenzia Regionale per l Ambiente ARPA I Dipartimenti di Prevenzione hanno una consolidata esperienza in materia di controllo degli alimenti e delle relative sedi di produzione e vendita Ci consente loro di effettuare i controlli in modo mirato tenendo conto delle attivit a maggior rischio per tipologia ristorazione laboratori di pasticceria gastronomia ecc entit di produzione grandi centri di produzione pasti centrale del latte mercato ortofrutticolo ecc ed utenza anziani bambini ospiti di strutture ospedaliere ecc Viene tenuta in considerazione anche la storia di ciascuna attivit ovvero se in passato ha avuto problemi igienico sanitari e se stata coinvolta in episodi di tossinfezioni alimentari Analogamente per i campioni di alimenti si tiene conto del tipo di rischio in base ai dati epidemiologici ai risultati dei controlli pregressi a specifiche segnalazioni sistema di allerta da parte dell
129. otta toglierla dal tegame e tagliarla a pezzi condirla con il proprio sugo che deve risultare ben stretto Legare con qualche cucchiaio di farina e abbondante noce moscata grattugiata Nel frattempo tagliare il formaggio a fette quadrate di spessore medio e immergere ogni fetta nell acqua bollente per ammorbidirla Quindi formare con le fette dei cannelloni che saranno poi riempiti con la carne prestare attenzione ai bordi che siano ben chiusi per evitare che il ripieno esca Passare le fette ottenute sulla farina le uova sbattute e il pangrattato infine friggere in olio caldo Servirli ancora caldi Valori nutrizionali per porzione kcal 988 Proteine g 57 89 24 Lipidi g 46 53 44 Carboidrati g 80 12 32 Costo per porzione 5 40 145 ANELLETTI AL FORNO Ingredienti Anelletti 350 g Polpa di vitello tritata 250 g Pisellini 200 g Passata di pomodoro 7 dl Cipolla Carota Cuore di sedano 1 Prezzemolo 1 ciuffo Basilico 1 ciuffo Caciocavallo grattugiato 50 g Vino bianco secco q b Olio EVO 2 cucchiai Sale pepe burro zucchero e pangrattato q b Gli anelletti sono un tipo di pasta secca a forma di anello dello spessore simile a quella del bucatino molto diffusa a Palermo Sicilia ma oggi reperibile quasi ovunque in Italia Preparazione Tritare finemente gli odori e appassirli in un tegame con un po d olio e una noce di burro Bagnare con il vino e far evaporare poi unire i pisellini e condi
130. pidamente e conservati al pi presto in frigorifero il raffreddamento lento di un alimento cucinato una pratica usuale ma pericolosa poich pu favorire lo sviluppo di batteri che producono tossine occorre evitare di mettere gli alimenti ancora caldi in frigorifero pena l innalzamento della temperatura di tutti gli alimenti ivi presenti gli avanzi di un pasto vanno riposti ben protetti in frigorifero tenendo presente che i cibi cotti non si conservano per pi di qualche giorno occorre ricordare che un cibo contaminato dopo la cottura per un errata manipolazione o conservazione e semplicemente riscaldato pu essere veicolo di malattia ecco perch consigliabile preparare porzioni quantit che possono essere consumate subito E necessario che il riscaldamento dei cibi precotti o precucinati assicuri il raggiungimento della temperature di cottura 75 C al cuore del prodotto per garantire l eliminazione completa di eventuali microrganismi che possono aver inquinato il cibo dopo la cottura Infine ma non ultimo per importanza le comuni pratiche igieniche personali e degli ambienti dedicati alla preparazione degli alimenti prevedono che necessaria un accurata igiene personale ed una attenta pulizia di indumenti ed attrezzature le mani devono essere ben lavate prima di toccare qualsiasi alimento in particolare dopo avere toccato animali dopo l uso dei servizi igienici dopo avere toccato terra piante
131. ra tradizionale dell arrosticino avviene sul rustillire o furnacella particolare braciere di piccole dimensioni dove gli arrosticini possono essere rigirati e cotti senza difficolt Pu essere utilizzato a questo fine un tratto di grondaia riempito di carbonella ponendo gli arrosticini fianco a fianco appoggiati sui due bordi Generalmente la cottura a brace non comporta ulteriori condimenti ma alcuni amano profumare gli arrosticini con un rametto di rosmarino imbevuto in olio e pepe oppure occasionalmente spolverizzarli con del peperoncino tritato Nella preparazione casalinga non potendo disporre della brace che conferisce all arrosticino il caratteristico sapore si pu marinarli brevemente in olio e pepe aggiungendo secondo i gusti rosmarino e limone e ricorrere senza per gli stessi risultati ad una griglia una piastra o un forno Valori nutrizionali per porzione kcal 350 Proteine g 31 80 36 Lipidi g 21 3 55 Carboidrati g 8 40 9 Costo per porzione 3 10 50 CANNAROZZETTI ALLO ZAFFERANO Ingredienti Cannarozzetti 500 g Ricotta 300 g Guanciale 100 g Zafferano 1 bustina Olio EVO 1 cucchiaio Sale q b Pepe q b tipo di pasta molto simili ai ditali Preparazione In un tegame far colorire il guanciale dadolato in poco olio Cuocere i cannarozzetti in abbondante acqua salata scolarli e metterli nel tegame Aggiungere la ricotta il pepe lo zafferano e far amalgamare i
132. rare Aggiungervi il riso mescolare e far assorbire il condimento Bagnare con due mestoli d acqua e cuocere per sette od otto minuti Unire le seppie e concludere la cottura del riso aggiungendo poco a poco ancora un po d acqua Arricchire la salsa di pomodoro con il peperoncino piccante finemente tritato Passare la ricotta al setaccio e incorporarvi il parmigiano Sistemare il riso e seppie a cono nel piatto di portata spalmare sulla met superiore la ricotta con il parmigiano ponendo in un pozzetto scavato nella cima di pomodoro piccante in modo da riprodurre l immagine dell Etna innevato con una colata di lava 147 Curiosit Il ripiddu in dialetto siculo la ghiaia nera di lava delle spiagge ai piedi dell Etna Il nome ben si adatta al risotto al nero di seppia e l accostamento dei sapori perfetto Si tratta senza dubbio del piatto pi recente entrato fra i classici della grande cucina dell isola Valori nutrizionali per porzione kcal 584 Proteine g 26 11 18 Lipidi g 19 89 31 Carboidrati g 79 69 51 Costo per porzione 1 60 148 BUCATINI AL PESCE SPADA Ingredienti Bucatini 320 g Pesce spada 300 g Concentrato di pomodoro 2 cucchiai Semi di finocchio pestati 1 cucchiaio Capperi dissalati 1 cucchiaio Prezzemolo 1 manciata Basilico 1 manciata Limone 1 Aglio 2 spicchi Olio EVO 7 cucchiai Sale pepe q b Preparazione Recuperare la scorza gialla del limone e conservarla Emulsiona
133. razione prende il nome di risotto all onda in quanto durante la mantecatura il riso viene spostato con il cucchiaio di legno da una parte e dall altra del tegame ottenendo cos delle piccole ondulazioni sulla superficie del risotto si utilizza lo stesso verbo per indicare l operazione tendente a sminuzzare i cristalli del gelato in modo da renderlo liscio ed omogeneo In questo caso la mantecazione viene realizzata mediante l utilizzo di un apposito strumento elettrico munito di pala Marinare operazione mediante la quale si lascia per qualche ora carne selvaggina pesce o altri alimenti in immersione in un recipiente in cui stato versato un liquido vino o aceto o limone ecc ed aromi cipolla sedano carote pepe in grani ed altri odori al fine di insaporire ed aromatizzare l alimento Si pu marinare anche la frutta lasciandola insaporire con zucchero succo di arancia o di limone e o liquore Matterello utensile costituito da un cilindro di legno duro di varia lunghezza usato in cucina per spianare ed assottigliare un impasto Talvolta le estremit sono sagomate in modo da formare un impugnatura Oggi vengono venduti matterelli in materiale plastico o in acciaio ma il pi tradizionale rimane quello in legno Solitamente i matterelli di grosso diametro sono adoperati per la preparazione dei dolci mentre quelli lunghi e sottili sono utilizzati per la preparazione della pasta fresca Il termine regionale mattarell
134. re con sale il pepe un pizzico di zucchero e il basilico Unire al tutto la passata di pomodoro Cuocere a fuoco basso per 40 minuti aggiungendo eventualmente dell acqua se il sugo tirasse troppo Nel frattempo mettere a cuocere la pasta scolarla al dente unirla al formaggio grattato e disporla in una teglia imburrata e cosparsa di pangrattato Versarci sopra il sugo livellarlo poi fare un altro strato di formaggio e di pangrattato quindi cuocere a 220 C per 40 minuti Valori nutrizionali per porzione kcal 601 Proteine g 32 66 22 Lipidi g 18 76 28 Carboidrati g 80 46 50 Costo per porzione 0 80 146 RIPIDDU NIVICATU VULCANO CON LA NEVE E LA LAVA Ingredienti Riso 350g Seppie 300 g Parmigiano grattugiato 60g Cipolle 2 Ricotta 150g Salsa di pomodoro 2 cucchiai Aglio 1 spicchio Concentrato di pomodoro 150g Peperoncini piccanti 1 2 Olio EVO 3 cucchiai Sale pepe q b Prezzemolo tritato q b Preparazione Preparare un sugo di seppia come segue pulire le seppie tenere da parte il sacchetto dell inchiostro e tagliarle a pezzettini Pulire e tritare una cipolla soffriggerla in olio con uno spicchio d aglio aggiungervi il concentrato di pomodoro unire le seppie a pezzetti e il loro inchiostro aggiungendo anche una manciata di prezzemolo tritato Regolare di sale e di pepe lasciando cuocere a lungo a fuoco moderato Tritare ora una cipolla e farla appassire in un tegame con lolio senza lasciarla do
135. re il brodo a bollore accanto alla pentola del risotto Porre in una pentola la cipolla affettata il midollo di bue e 50 g di burro rosolare lentamente per 15 minuti senza far colorire la cipolla che poi verr tolta aggiungere il riso e lasciarlo tostare qualche minuto mescolando con un cucchiaio di legno Spegnere con il vino rimescolando quindi versare un mestolo di brodo bollente Cuocere il riso a fuoco vivace continuando sempre a mescolare e ad aggiungere via via il brodo Cinque minuti prima di levare il risotto dal fuoco aggiungere il brodo dove stato sciolto lo zafferano si mette lo zafferano all ultimo momento per far s che il suo aroma rimanga intatto Tolto il recipiente dal fuoco incorporare al risotto il rimanente il burro e il formaggio mantecare con delicatezza e lasciar riposare coperto per qualche minuto si fa patire il risotto Servirlo direttamente dal recipiente senza aggiungere formaggio Se ne avanza lo si riscalda al salto cio in padella il giorno seguente Valori nutrizionali per porzione kcal 678 Proteine g 20 05 12 Lipidi g 30 70 41 Carboidrati g 84 89 47 Costo per porzione 4 30 111 Ricette delle Marche 112 ZUPPA DI PASTA E CECI AL ROSMARINO Ingredienti Ceci secchi 140 g Aglio 2 piccoli spicchi schiacciati Rosmarino 1 rametto Pasta secca corta 160 g Olio EVO 3 cucchiai Cipolla 1 di piccole dimensioni Pomodori pelati sminuzzati 4 5 Sale
136. re il riso e tostarlo poi spegnere con il vino rimettere la cipolla nella pentola e aggiungere i fagioli il pomodoro e il salamino Aggiungere progressivamente il brodo di cottura dei fagioli e proseguire come nel risotto fino a cottura al dente del riso Grattugiare il parmigiano all ultimo momento e incorporarlo Infine aggiungere il pepe dal mulinello prima di servire La paniscia deve risultare all onda non compatta 124 Curiosit La paniscia un piatto tipico del novarese territorio piemontese dove forte la tradizione della coltivazione del riso La ricetta della paniscia si differenzia da quella della panissa vercellese soprattutto per l utilizzo dei fagioli borlotti e non dei fagiolidi Saluggia e per l utilizzo del salamino della duja Il salam d la duja un piccolo salame conservato sotto strutto che permette di mantenerlo morbido per periodi anche di un anno e gli d un caratteristico sapore piccante Il nome deriva dal particolare contenitore utilizzato in passato per la sua stagionatura la duja in latino dolia che un boccale di terracotta Valori nutrizionali per porzione kcal 1046 Proteine g 51 50 20 Lipidi g 36 90 32 Carboidrati g 135 40 48 Costo per porzione 1 50 125 GNOCCHI ALL OSSOLANA Ingredienti per 6 8 persone Farina di frumento 300 g Farina di castagne 150 g Patate 1Kg Zucca gialla 60 g Salvia 1 ciuffetto Tuorli d uovo 2 Pane grattugiat
137. re il succo del limone con 2 cucchiai d olio e irrorare con l emulsione il pesce spada Lasciare macerare per 10 minuti Sgocciolare e dorare su entrambi i lati il pesce in una padella unta d olio a cottura ultimata salare e pepare e fare a scaglie il pesce Mettere i bucatini a cuocere in abbondante acqua salata In una padella con 5 cucchiai d olio e l aglio schiacciato unire i semi di finocchio appena iniziano a tostare aggiungere il concentrato di pomodoro il giallo del limone i capperi ed il pesce spada Scolare la pasta al dente trascinarla nella padella del sugo e aggiungere le fogliette di prezzemolo e basilico Mescolare e servire Valori nutrizionali per porzione kcal 413 5 Proteine g 21 53 21 Lipidi g 9 30 20 Carboidrati g 64 94 59 Costo per porzione 0 70 149 Ricette della Toscana 150 RIBOLLITA Ingredienti Cavolo nero toscano Fagioli bianchi freschi Olio EVO 700 g 150 g secchi 80 g 5 cucchiai Patate 2 Pomodori maturi o pelati 3 Sedano 1 costa Cipolla 1 Carota 1 Timo 1 rametto Pane toscano 4 fette Sale q b Pepe q b Preparazione In una pentola scaldare l olio e insaporirvi la carota la cipolla e il sedano tritati Aggiungere i pomodori il timo e le patate sbucciate e tagliate a grossi dadi Lasciare insaporire poi unire il cavolo nero tagliato a listarelle i fagioli quelli secchi vanno tenuti a bagno dalla sera prima e coprire con due litri d
138. ri nutrizionali per porzione kcal 708 Proteine g 26 70 15 Lipidi g 22 06 28 Carboidrati 107 52 g 57 Costo per porzione 2 10 156 Ricette del Trentino Alto Adige CANEDERLI ALLO SPECK Ingredienti Pane bianco raffermo 300 g Speck 100 g Luganega stagionata 1 pezzo Tuorlo d uovo 1 Uova intere 2 Farina 50 60 g Cipolla tritata finemente 1 Prezzemolo tritato 1 cucchiaio Burro q b Olio EVO 1 cucchiaio Brodo di carne q b Formaggio Grana Trentino D O P q b Erba cipollina q b Insaccato stagionato di puro maiale da consumarsi allo stato crudo dopo adeguata stagionatura E presidio Slow Food http www fondazioneslowfood it presidi italia dettaglio 3509 luganega trentina Preparazione Tagliare a dadini il pane raffermo Sbattere le uova con il sale e il pepe poi versare il tutto sul pane e lasciare che si ammorbidisca per bene Rosolare la cipolla con lo speck in poco olio o burro fino a quando il grasso del salume diventa trasparente e tagliuzzare la luganega a pezzettini Mettere tutto nella terrina con il pane ammollato e aggiungere il prezzemolo quindi aggiungere la farina e mescolare bene Con le mani inumidite formare delle palline grandi come un albicocca e infarinarle leggermente Cuocerle per circa 15 20 minuti in acqua salata Servire immerse in brodo di carne erba cipollina tagliuzzata e una spolverata di grana trentino grattugiato Si possono anche servire come accompagnament
139. rica tramite interventi di valutazione dell adeguatezza nutrizionale dei men nella ristorazione scolastica e delle case di riposo La rilevanza di tale funzione strategica in quanto consente di elevare e mantenere la qualit nutrizionale del pasto agli standard nutrizionali raccomandati dalle Organizzazioni e Societ Scientifiche internazionali di riferimento per lo specifico settore 27 L ALIMENTAZIONE IN PRATICA Dieci buone regole per favorire la tua salute 1 CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI ATTIVO Controllare il peso pi facile seguendo alcune regole di comportamento alimentare ed uno stile di vita fisicamente attivo Limita il tempo trascorso davanti al PC o a guardare la televisione muoviti un po di pi ogni giorno cammina al passo di chi in ritardo per un appuntamento o la bicicletta per i tuoi spostamenti Se sei costretto ad usare il bus o l auto scendi due fermate prima o parcheggia lontano usa le scale invece dell ascensore esegui personalmente qualche lavoro domestico o manuale pratica regolarmente un attivit sportiva che ti piace 2 VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA I cibi forniscono i nutrienti necessari per stare bene non esiste l alimento completo in grado di fornirli tutti nella giusta quantit Consuma un ampia variet di cibi frutta verdura cereali e tuberi carne pesce uova legumi latte e derivati pochi grassi alternandoli opportunamente nell arco della giornata e
140. rvazionale che di intervento si anche chiaramente dimostrato come la riduzione degli apporti di sodio determini una diminuzione della pressione arteriosa sia in individui ipertesi che normotesi Egualmente di rilievo il fatto che il potassio abbia effetti sulla pressione arteriosa opposti a quelli del sodio cos come dimostrato sia da studi epidemiologici che sperimentali Gli apporti giornalieri raccomandati di tale minerale sono assai pi alti che in passato e ben si accordano con l idea di promuovere il consumo di verdura e di frutta cos come di cereali integrali tutti alimenti ricchi in potassio Un possibile ruolo protettivo di sostanze antiossidanti di vario tipo nei confronti di malattie cardiovascolari si evidenziato negli studi osservazionali ma non in quelli di intervento Si inoltre ripetutamente osservato come le elevate concentrazioni nel plasma di omocisteina siano un fattore di rischio riconosciuto sia per la malattia coronarica che per l ictus Esse possono essere ridotte dall alimentazione ricca in vitamine del gruppo B in particolare acido folico vitamine B2 B6 e B12 Tra gli alimenti stato chiaramente evidenziato il ruolo protettivo di verdura e frutta nei confronti della malattia coronarica e dell ictus Di fatto frutta e verdura contengono una combinazione di numerosi componenti che hanno potenziali effetti benefici dalla fibra alimentare al potassio e agli antiossidanti Un discorso analogo pu
141. rvi anche le trenette che cos facendo saranno pronte insieme alle patate In 101 un insalatiera porre i fagiolini l olio ed il pesto precedentemente preparato Aggiungere qualche cucchiaio di acqua di cottura al composto per renderlo pi cremoso e mescolare delicatamente in modo da amalgamare bene gli ingredienti Scolare bene la pasta con le patate e versarla nel contenitore con il pesto e i fagiolini Mescolare ora molto bene tutti gli ingredienti ma con delicatezza per non spappolare le verdure impiattare e servire le trenette al pesto patate e fagiolini immediatamente guarnendo i piatti con una foglia di basilico Valori nutrizionali per porzione kcal 612 Proteine g 16 95 11 Lipidi g 25 14 37 Carboidrati g 84 70 52 Costo per porzione 0 70 102 Ricette della Lombardia 103 MONDEGHILI CON PUREA DI PATATE MILANO Ingredienti per i mondeghili Carne tritata 300 g Uovo 1 Mollica di rosetta di pane bagnata nel latte q b strizzata e passata al setaccio Prezzemolo tritato q b Buccia gialla di limone q b Sale q b Burro q b Pane grattugiato q b Preparazione Impastare il tutto farne delle pallottole grosse come una noce e schiacciare un poco Impanarle e friggerle nel burro fatto imbiondire Ingredienti per la purea di patate Patate farinose 1 kg Latte fresco 300 ml Burro 80 g Noce moscata o parmigiano grattugiato q b Sale q b Preparazione Procurarsi delle patate dell
142. sare in abbondante acqua salata le tagliatelle paglia e fieno quando saranno al dente scolarle e condirle con il rag ottenuto se risultassero troppo asciutte potete ammorbidire il tutto con qualche cucchiaio di acqua di cottura Servirle immediatamente decorando il piatto da portata con un ciuffo o un trito di prezzemolo Valori nutrizionali per porzione kcal 588 Proteine g 20 93 14 Lipidi g 30 15 46 Carboidrati g 61 94 40 Costo per porzione 2 161 SPATZLE VERDI Ingredienti Spinaci 300 g Farina 00 250 g Uova 3 Burro 50g Erba cipollina 4 fili Olio EVO 1 2 cucchiai Sale q b Preparazione Pulire e bollire gli spinaci in acqua salata poi frullarli per ottenere una purea Setacciare la farina in una ciotola capiente aggiungere al centro le uova intere il sale e il pepe Grattugiare la noce moscata aggiungere l olio e infine versare l acqua a temperatura ambiente A questo punto con l aiuto di una frusta amalgamare bene il composto fino ad ottenere un impasto liscio ed omogeneo aggiungendo mano a mano la purea di spinaci La consistenza della pastella deve essere tale da cadere a grosse gocce dal cucchiaio regolarsi pertanto quando si aggiunge l acqua dipende molto dal tipo di farina utilizzata che potrebbe assorbirne pi o meno a seconda dei casi Tritare l erba cipollina a coltello e tenerla da parte Quando l impasto pronto prendere l apposito attrezzo per spatzle sp tziehobel
143. selli e lavarli bene Mondare lavare e tritare il prezzemolo Scaldare il brodo Preparare il soffritto mettere in una casseruola la pancetta tritata met del burro due cucchiai di olio il prezzemolo tritato e la cipolla affettata Far soffriggere per qualche minuto poi unire i piselli e lasciarli stufare bagnandoli con qualche cucchiaiata di brodo Versare nel recipiente il brodo bollente e quando riprender bollore aggiungere il riso e lasciarlo cuocere mescolando spesso Cinque minuti prima di togliere il riso dal fuoco assaggiare e aggiustare di sale e pepe unire il rimanente burro e tre cucchiaiate di parmigiano grattugiato infine mantecare bene Valori nutrizionali per porzione kcal 595 Proteine g 19 22 13 Lipidi g 23 86 36 Carboidrati g 80 85 51 Costo per porzione 1 174 POLENTA BIANCA CON LE SEPPIE Ingredienti Polenta di mais bianca q b Seppie con la sacca dell inchiostro 2 750 g Aglio 1 spicchio Vino bianco secco bicchiere Olio EVO 4 cucchiai Sale q b Pepe q b Prezzemolo 1 ciuffetto Preparazione Pulire le seppie eliminando l osso contenuto nella sacca gli occhi e il becco Dopo aver tolto la pellicina che le ricopre staccare la sacca Lavare le seppie in acqua corrente e tenere da parte il sacchetto dell inchiostro Pulire e tritare finemente il prezzemolo Mettere le seppie in un tegame a fuoco moderato con l olio e lo spicchio di aglio quando quest ultimo diventato di col
144. sempio all aglio alla cipolla o ad altro alimento rosolandoli a fuoco lento in olio d oliva o burro o altra materia grassa Impanare passare un alimento nel pane grattugiato IMpanare all italiana tecnica che consiste nel passare un alimento prima nell uovo e poi nel pangrattato facendo aderire quest ultimo con la pressione delle mani la panatura all inglese prevede invece un triplice passaggio nella farina nell uovo e nel pangrattato Incoperchiare termine gergale poco corretto per quanto attiene al lessico che indica l azione del porre un coperchio sopra un tegame o una pentola Talvolta si utilizza un cordone di pasta di pane per chiudere ermeticamente il coperchio di una pentola Insaporire aggiungere ad una pietanza ingredienti tali da conferire gusto e sapore Si insaporisce una vivanda aggiungendo sale pepe spezie peperoncino aromi olio extravergine d oliva etc Julienne fr tagliare la julienne o julienne in italiano alla giuliana significa affettare finemente un alimento in particolar modo le verdure riducendolo a filetti o fiammiferi sottili pi o meno lunghi a seconda del tipo di preparazione Questo particolare tipo di taglio viene chiamato anche filang o la filang per esempio filang di pollo carote filang Il taglio a julienne permette alle verdure di assorbire bene i condimenti Oltre alle verdure si tagliano a fiammifero anche formaggi salumi frutta etc Lardo strato di gr
145. silico prezzemolo alloro ecc dall utilizzazione di ricette con prodotti tipici nel rispetto del patrimonio culturale oltre che gastronomico fatto di tradizioni odori e sapori gradevoli e non facilmente riproducibili Anche le modalit di preparazione delle ricette hanno la loro importanza ad esempio molti alimenti vegetali sono consumati crudi o dopo processi di preparazione ridotti al minimo garantendo una maggiore ricchezza in vitamine e altre sostanze termolabili inoltre l utilizzazione di erbe aromatiche e spezie consente di preparare piatti saporiti senza eccedere nell uso di sale da cucina e grassi aggiunti Quindi il modello alimentare mediterraneo soprattutto adesione ad uno stile di vita un insieme di abitudini alimentari espressione di un intero sistema culturale improntato alla salubrit alla convivialit alla qualit degli alimenti ed alla loro distintivit territoriale Infine un rapido accenno alla sostenibilit ambientale della dieta mediterranea l adesione della totalit degli Italiani ad una dieta di tipo mediterraneo comporterebbe una significativa riduzione dell impatto ambientale derivante dall alimentazione Secondo uno studio di due Istituti di Ricerca tedeschi per conto della Commissione UE la riduzione di emissione di CO2 potrebbe raggiungere i 200 milioni di tonnellate se i cittadini europei riducessero le calorie e mangiassero pi frutta e verdura L alimentazione nelle linee guida Le Line
146. so impatto sull ambiente deve essere rispettoso della biodiversit e degli ecosistemi accessibile culturalmente accettabile ed economicamente conveniente Le ricette tipiche della tradizione mediterranea consumate come piatto unico comprendono diversi di questi aspetti e orientano verso quelle scelte alimentari a favore della sostenibilit del pianeta piatti unici a base di legumi e cereali quali per esempio le lagane e ceci la pasta e fagioli alla veneta la zuppa di pasta e ceci al rosmarino oltre a far bene alla nostra salute poich presentano un alto valore nutrizionale proteine carboidrati complessi fibra contribuiscono a limitare le emissioni dei gas ad effetto serra espresse in equivalenti di anidride carbonica CO2 eq provenienti dall attivit agricola dove la produzione di carne contribuisce pesantemente per le elevate emissioni di metano CH4 da parte dei ruminanti l importanza delle ricette tipiche della tradizione mediterranea risiede anche nella variet di alimenti vegetali e animali che le compongono predisponendo a scelte alimentari diversificate che aumentano la biodiversit agroalimentare e diminuiscono l impatto ambientale oltre a garantire la qualit nutrizionale La zuppa di cicerchie un esempio di diversit agricola e culturale infatti questo legume fino a qualche decennio fa era un prodotto tipico delle famiglie contadine dell Italia centro meridionale molto utile per affron
147. spine e le foglie esterne pi dure Dividerli a met ed eliminare anche l eventuale fieno interno Ridurli a spicchi sottili e metterli in acqua acidulata con il succo di un limone Sbucciare ed affettare al velo i cipollotti sbucciare e schiacciare l aglio quindi appassire entrambi su fiamma bassa in una padella con un cucchiaio di olio e brodo vegetale per una preparazione pi salutare nella ricetta originale invece i cipollotti e l aglio vengono soffritti nell olio Unire poi i carciofi ben sgocciolati e le fave eventualmente private della pellicina che le ricopre Mescolare bene e far insaporire versare 2 3 cucchiai di succo filtrato dell altro limone e lasciar sfumare Salare leggermente coprire e proseguire la cottura a fuoco basso con il brodo vegetale necessario In ultimo controllare la sapidit del sugo aromatizzare con un pezzetto di scorza di limone e prezzemolo tritato e condire con il restante olio Portare ad ebollizione abbondante acqua salata e cuocere la pasta Scolarla al dente e saltarla rapidamente nella padella con le verdure aggiungendo un paio di cucchiai della sua acqua di cottura e del pepe macinato al momento Completare con il pecorino grattugiato e servire subito in tavola Valori nutrizionali per porzione kcal 446 Proteine g 16 10 14 Lipidi g 13 20 27 Carboidrati g 70 20 59 Costo per porzione 1 70 114 BRODETTO ALL ANCONETANA Ingredienti Pesce assortito pulito ed 2 kg evis
148. ssi ingredienti o cotture tradizionali con ingredienti diversi E cos che nata la cucina fusion La dieta Mediterranea d Italia Cilento Grecia Koroni Spagna Soria e Marocco Chefchacuen stata inserita nel 2010 nella Representative List of the Intangible Cultural Heritage of Humanity non solo perch stata riconosciuta come un sistema transnazionale diffuso di abilit conoscenze pratiche e tradizioni nel campo dell agricoltura dell allevamento della pesca della trasformazione della preparazione e del 24 consumo di alcune categorie di cibi particolarmente salutari ma anche perch promuove l interazione sociale attraverso la preparazione ed il consumo comunitario dei pasti nella vita di tutti i giorni e la loro esaltazione negli eventi celebrativi oltre a tutelare la biodiversit a proteggere il territorio e a mantenere le tradizioni L originalit sottolineata dal UNESCO proprio la condivisione e noi che di quella dieta siamo i depositari e gli eredi dobbiamo impegnarci a praticarla al meglio a valorizzarla e a diffonderla nella sua originalit e nei suoi valori non solo come strumento di salute ma anche come esempio di cultura materiale 25 LA SICUREZZA ALIMENTARE E NUTRIZIONALE CHI CONTROLLA E COME LO FA l azione di sanit pubblica nel controllo e nella prevenzione delle malattie di origine alimentare indispensabile per garantire la sicurezza degli alimenti e la tutela dei consumat
149. ta assorbente da cucina Preparare il rag stendere le fettine di carne sul tagliere salarle peparle cospargerle con il Grana Padano coprirle con le fettine di prosciutto arrotolarle e chiuderle con uno stecchino In una padella fare scaldare un po d olio adagiarvi gli involtini appena confezionati e farli rosolare da tutti i lati spruzzarli con il vino bianco e lasciare che evapori poi unire la passata di pomodoro e portare a cottura aggiungendo del brodo caldo se necessario A 131 cottura ultimata ritirare e lasciare intiepidire poi tritare il tutto con il coltello Porre di nuovo sul fuoco e far restringere il sugo Lessare la pasta e condirla con il rag e 3 4 cucchiai di Grana Padano Con la carne di vitello tritata un tuorlo il Grana Padano sale e pepe confezionare delle polpettine minuscole da friggere in olio caldo oppure da lessare nel brodo Per la pasta disporre la farina a fontana al centro mettere lo strutto lo zucchero i tuorli mezzo bicchiere di vino rosso e impastare fino a ottenere una massa omogenea e non troppo dura Dividerla in due parti una un po pi grande dell altra e stenderle entrambe a disco Con il disco pi grande foderare uno stampo a cerchio apribile diametro 26 cm ben imburrato Quindi adagiare sulla pasta frolla le penne condite e a strati alternati fettine di melanzane mozzarella polpettine e Grana Padano finendo con le melanzane Coprire con l altro disco di pasta sigillando
150. ta energicamente in modo che risulti morbida ed elastica Formare poi una palla e lasciarla lievitare per un paio di ore in luogo caldo e coperta Quando la pasta sar ben gonfia rovesciarla sul marmo spolverizzato di farina impastarla un altro pochino poi spianarla con le mani in un disco che si disporr in una teglia di 25 30 cm di diametro unta di strutto Spianare ancora la pasta con le dita e tirarla con le mani aperte Sgocciolare sulla pizza un filo d olio spalmarci una noce di strutto poi disporre le acciughe lavate spinate e ridotte in filetti la mozzarella a dadini e i pomodori privati della pelle e dei semi fatti in pezzi Condire con sale pepe una forte pizzicata di origano e un filo di olio Passare la teglia in forno rovente e lasciare cuocere per una ventina di minuti Valori nutrizionali per porzione kcal 706 Proteine g 19 04 11 Lipidi g 14 78 19 Carboidrati g 132 70 70 Costo per porzione 0 50 63 PASTA CON IL PESCE SCIALATIELLI ALLA PESCATORA Ingredienti Scialatielli 350 g Gamberetti 100 g Cozze 100 g Vongole 100 g Calamari 100 g Passata di pomodoro 100 g Vino bianco 1 bicchiere Aglio tritato 1 spicchio Sale pepe q b Gli scialatielli sono un formato di pasta fresca usato nella cucina campana tipici di Amalfi il loro nome si presume derivi da due parole dialettali scialare godere e tiella i padella Preparazione In un tegame scaldare l aglio e il prezzemolo in 4 cuc
151. tagliato a rondelle Aggiungere le zucchine anche queste tagliate a mezze rondelle e cuocere per un paio di minuti Scolare le fave ed aggiungerle nel wok insieme al pomodoro a dadini al basilico alla menta e al cumino Lasciar andare a fuoco medio per altri 5 minuti al massimo aggiustando di sale Le zucchine cos come i pomodori devono rimanere un po crude Il ful servito e condito con olio sale prezzemolo cipolla aglio pestato e lime Valori nutrizionali per porzione kcal 242 Proteine g 44 68 74 Lipidi g 5 93 22 Carboidrati g 2 8 4 Costo per porzione 0 40 178 MERCIMEK KOFTESI POLPETTE DI LENTICCHIE TURCHIA Queste polpette di lenticchie della cucina turca sono un saporito piatto vegetariano anzi vegano facile e rapido da preparare nutriente ed economico Ingredienti Lenticchie rosse 200 g Burghul 200 g Cipolla 1 Concentrato di pomodoro 1 cucchiaio Sale 1 cucchiaino Paprica dolce 1 cucchiaino Cumino in polvere 1 cucchiaino Prezzemolo 1 mazzetto Cipollotti tritati affettati 6 Olio EVO 2 cucchiai Foglie di lattuga q b Grano spezzato precotto a vapore Preparazione Tritare separatamente la cipolla il prezzemolo ed i cipollotti Lavare le lenticchie e cuocerle con 4 volte il loro volume di acqua per circa 20 minuti o comunque fino a quando non saranno morbide Verso la fine della cottura unire il burghul e cuocere ancora 2 minuti Spegnere il fuoco e lasciare riposare una ve
152. tare i lunghi mesi invernali veniva raccolto ed essiccato nel mese di agosto Altri piatti tipici quali la pecora alla lucana le pappardelle al cinghiale l agnello con carciofi e patate orientano verso scelte alimentari a favore dell ambiente poich prevedono il consumo di specie animali che hanno un impatto ambientale in termini di emissioni di gas ad effetto serra pi basso rispetto a quello del manzo e del vitello Inoltre i piatti tradizionali prevedono l utilizzo di prodotti locali tipici della regione il cui consumo permette di ridurre la produzione di C02 legata al trasporto delle merci alla produzione ed allo smaltimento dei materiali 20 d imballaggio oltre a preservare le tradizioni dei prodotti alimentari regionali eda fornire i benefici della dieta mediterranea in termini di salute A completare il piatto unico la tradizione mediterranea prevede il consumo di verdura e frutta e scegliendo quella fresca possibilmente di stagione a discapito dei succhi di frutta conserve e congelati tale scelta diventa meno gravosa sull ambiente pi gustosa e ricca di sostanze protettive per il benessere psico fisico 21 ALIMENTAZIONE GUSTO E SALUTE Cosa c di pi naturale che assaporare il gusto di un alimento che piace quando si ha fame o rifiutarsi di mangiare quando si sazi oppure il cibo non buono Il piacere legato al consumo alimentare la modalit attraverso la quale l evoluzione ha con
153. ti per evitare che questi ultimi riempiano subito il loro carrello Privilegiamo l essenziale rispetto al superfluo quindi evitiamo la maggior parte dei cibi poco sani con calorie vuote e cio a scarsa densit nutrizionale snack merendine alimenti gi precucinati in questo ambito un importante strumento di aiuto per il consumatore rappresentato dall etichetta nutrizionale In Italia gli alimenti generalmente vengono venduti corredati da un apposita etichetta che elenca gli ingredienti in ordine di peso decrescente e in molti casi anche da una tabella nutrizionale Questi dati sono importanti per conoscere la composizione degli alimenti e l impatto che 33 potrebbero avere sulla nostra alimentazione quindi bene esaminare sempre l etichetta nutrizionale dei prodotti Prima di acquistare importante leggere sulle etichette la data di scadenza le istruzioni per la conservazione e gli ingredienti scegliendo ad esempio alimenti in cui indicata la tipologia di grasso aggiunto preferendo quelli contenenti oli di oliva rispetto a quelli che contengono oli vegetali solitamente oli di palma o cocco ad alto contenuto di grassi saturi L elenco degli ingredienti la lista di tutte le sostanze usate nella preparazione e presenti nel prodotto finito Anche gli additivi sono considerati ingredienti e devono essere menzionati in etichetta per categoria di appartenenza in virt della funzioni tecnologica svolta Gli additivi
154. ti nei due ipermercati considerati escludendo eventuali offerte considerando sia un prodotto di marca industriale che un prodotto di marca UniCOOP o GS Carrefour Dal punto di vista nutrizionale pur trattandosi nella quasi totalit dei casi di piatti unici l offerta gastronomica estremamente eterogenea si va da ricette con un valore energetico di circa 300 kcal porzione ad esempio la pappa al pomodoro la zuppa di funghi e castagne o il tortino di alici e scarole fino a ricette che raggiungono le 1000 kcal porzione ad esempio la paniscia l ossobuco alla milanese con risotto giallo o la frittata di pasta Ovviamente la densit energetica delle ricette dipende prevalentemente dalla quota lipidica prevista in linea generale ricette che prevedono pi alimenti di origine animale in combinazione tra loro ad esempio uova e formaggi o carne e formaggi hanno una densit energetica nettamente superiore rispetto a ricette dove prevalgono o si trovano esclusivamente alimenti di origine vegetale Anche dal punto di vista dei costi l economicit maggiore delle ricette a prevalente componente vegetale mentre i costi aumentano per le ricette che prevedono la presenza pi alimenti di origine animale ad esempio carne e formaggi Considerando un individuo con un fabbisogno energetico di 2000 kcal die la quota energetica di riferimento indicata per il pranzo di circa 800 kcal se riserviamo ad esempio 150 200 kcal per verdura di c
155. tine di pesce spada e lasciarle marinare per 1 ora In un tegame scaldare abbondante olio e dorare i gamberi e i calamari infarinati AI momento di servire riscaldare il piatto da portata e disporre al centro cuscus Tutt intorno guarnire con i calamari i gamberi le fettine di pesce spada il prezzemolo riccio e le fettine di limone Curiosit Il recipiente di cottura si chiama cuscus ra ed composto da due pezzi quello inferiore dove bolle l acqua e quello superiore che vi si sovrappone con il fondo fittamente bucherellato dove cuoce la semola Si scrive anche cuscus oppure kuskus noi abbiamo riportato c scusu la dizione usata a Trapani Valori nutrizionali per porzione kcal 1289 Proteine g 116 46 36 Lipidi g 32 20 23 Carboidrati g 142 16 41 Costo per porzione 18 70 144 I CANNOLI DI TUMA Ingredienti Tuma fresca Carne di vitello pezzo unico Noce moscata Cipolla Salsina Farina Pangrattato Uova Vino bianco Olio Sale e Pepe 400 g 300 g q b 1 cucchiaino 200 g 200 g 2 bicchiere bicchiere q b La tuma un formaggio fresco tipico siciliano viene prodotto dalla cagliata senza alcuna aggiunta di sale Preparazione Soffriggere il tocco di vitello con la cipolla grattugiata e la salsina Condire con sale e pepe e sfumare con il vino bianco Aggiungere un bicchiere di acqua e lasciar cuocere a fiamma bassa per un ora circa Appena la carne sar ben c
156. to caldo e contornarlo a corona con le costine e le braciole con fuori il manico detto puntel Come si pu evincere confrontandola con il risotto giallo alla milanese questa preparazione si allontana da quella del risotto classico che utilizza un riso superfino come il Carnaroli o l Arborio e procede alla tostatura del riso in grasso e cipolla la presente ricetta utilizza invece un riso semifino come il Vialone nano e non prevede la tostatura si tratta di una cottura d ispirazione veronese provincia con cui il mantovano confina Valori nutrizionali per porzione kcal 654 Proteine g 27 47 17 Lipidi g 28 98 41 Carboidrati g 73 21 42 Costo per porzione 2 60 106 RISO E FAGIOLI ALLA VALTELLINESE Ingredienti Riso 300 g Fagioli borlotti secchi 200 g Carota 1 Gambo di sedano 1 Cavolo verza 1 di piccole dimensioni Burro 100 g Parmigiano grattugiato q b Sale q b Preparazione Far rinvenire i fagioli in acqua per 12 ore In una casseruola con abbondante acqua leggermente salata lessare i fagioli con la carota e il gambo di sedano Scartare le foglie dure del cavolo e tagliare quelle tenere a striscioline In un altra casseruola con abbondante acqua salata in ebollizione versare il riso e il cavolo lasciando cuocere per 20 minuti circa A cottura ultimata scolare i fagioli eliminando la carota e il sedano unirli al riso scolare di nuovo e disporli su un piatto da portata In un tegame
157. to di acqua corrente e tritarlo grossolanamente In una casseruola far rosolare lo scalogno e il lardo ben pestato aggiungere il rosmarino e l alloro e far insaporire Versare il cavolo e lasciarlo appassire per una decina di minuti Calare la carne macinata insaporita con sale e pepe mescolare pi volte e lasciare cuocere per alcuni minuti Mescolare bene mischiando la carne con le verze Versare il vino rosso un mestolo di brodo coprire con il coperchio e cuocere adagio per circa un ora Servire il tapulone ben caldo accompagnato da polenta calda 122 Qualcuno preferisce sostituire il rosmarino con i semi di finocchio ma solo la punta di un cucchiaino Curiosit x II tapulon o tapulone uno spezzatino finemente sminuzzato tradizionalmente a base di carne di asino tipico dell alto Novarese e della Valsesia Il nome della ricetta deriva da una variante locale del verbo piemontese ciapul che significa tritare affettare finemente tagliuzzare Secondo una leggenda la ricetta sarebbe stata creata da tredici pellegrini affamati che di ritorno da una visita al santuario di San Giulio d Orta si fermarono nel luogo ove oggi sorge Borgomanero Avendo ormai esaurito le provviste alimentari essi cucinarono un asinello al loro seguito Per attenuare la durezza delle carni dell animale queste furono spezzettate finemente e cotte a lungo nel vino La pietanza piacque cos tanto alla compagnia da convincerla a stabilirsi d
158. to e continuare la cottura dieci minuti prima della fine cottura aggiungere i fagioli lessati AI momento di servire lessare gli gnocchetti in abbondante acqua salata e man mano che vengono in superficie gettarli nel sugo A piacere aggiungere pecorino grattugiato Valori nutrizionali per porzione kcal 625 Proteine g 27 86 18 Lipidi g 29 12 42 Carboidrati g 67 11 40 Costo per porzione 1 10 166 FAZZOLETTI DI FARRO ALLE NOCI Ingredienti Farina 00 150 g Farina di Farro 150 g Panna fresca 40 g Besciamella 75 ml Gherigli di noce 75g Noce moscata q b Sale q b Farina per la spianatoia q b Uova 3 preferibilmente quello di Monteleone di Spoleto Preparazione Disporre le due farine con una presa di sale sulla spianatoia fare una fontana e sgusciare al centro le uova Sbattere queste ultime con una forchetta quindi iniziare a incorporare le farine con la punta delle dita poi lavorare la pasta con il palmo delle mani per alcuni minuti cospargendo di tanto in tanto la spianatoia con un poco di farina stendere la pasta e ripiegarla su se stessa pi volte Quando inizier a formare delle bollicine in superficie formare una palla e farla riposare per almeno 15 minuti Trascorso questo tempo stenderla in una sfoglia non troppo sottile e ricavarne dei rettangoli di circa 3 x 7 cm usando una rotella tagliapasta dentellata Portare ad ebollizione abbondante acqua salarla e cuocere i fazzoletti di farro Nel
159. un ora e mezza Al termine della cottura dei ceci salarli In una casseruola rosolare con l olio un trito di cipolla sedano e prezzemolo e l aglio intero che bisogner rimuovere successivamente Aggiungervi i pomodori tritati e lasciar cuocere a fiamma dolce per 15 minuti quindi insaporire di sale e pepe A questo punto unire anche i ceci gi cotti In un altra padella rosolare con dell olio le patate sbucciate e tagliate a dadini precedentemente Aggiungere anch esse nella casseruola con i ceci tenendo da parte l olio di cottura Proseguire la cottura del sugo con i ceci per altri 10 minuti Tagliare il baccal in tranci da 50 g infarinarlo e soffriggerlo nella padella con l olio delle patate quindi unirlo alla casseruola sul fuoco Mescolare il tutto con cura e lasciar cuocere per altri 10 minuti aggiungendo qualche mestolo di acqua di cottura dei ceci Servire il baccal con una macinata di pepe fresco Valori nutrizionali per porzione kcal 583 Proteine g 59 40 41 Lipidi g 14 90 23 Carboidrati g 56 10 36 Costo per porzione 4 89 POMODORI RIPIENI DI RISO ALLA ROMANA Ingredienti Pomodori rossi maturi di medie 8 2 per ogni commensale dimensioni Riso per ogni pomodoro 3 cucchiai 250 g per 4 persone Patate 500 g Capperi q b Prezzemolo sale rosmarino basilico q b Olio EVO 3 cucchiai Sale e pepe nero q b Mozzarella a cubetti facoltativa 1 Preparazione Lavare ed asciugare accuratamente
160. un prodotto agroalimentare tradizionale della Basilicata Preparazione Rimuovere il grasso visibile dalla carne di pecora disossarla e tagliarla a tocchetti raccogliendoli in una zuppiera Versarvi sopra l aceto di vino bianco e una pari quantit di acqua e lasciar marinare per almeno 30 minuti Nel frattempo affettare sottilmente le cipolle e metterle in un tegame con lolio Soffriggerle su fiamma molto bassa per almeno 20 30 minuti il tempo della marinatura aggiungendo ogni tanto qualche mestolino di acqua bollente per evitare che si colorino troppo Nel mentre pelare i pomodori maturi e tagliarne la polpa a cubetti lavare e tagliare a fettine la costa di sedano e tagliare la soppressata a pezzettini Togliere la carne dalla marinata e asciugarla poi disporla nel tegame e farla rosolare sempre su fiamma bassa da tutti i lati Unire il sedano i pomodori la soppressata e il peperoncino 56 Coprire con acqua calda a filo regolare di sale e proseguire la cottura a pentola semicoperta su fiamma bassissima per almeno un paio d ore mescolando di tanto in tanto Mezz ora prima della fine della cottura pelare e tagliare a dadini le patate e aggiungerle nella pentola Se necessario aggiungere altra acqua bollente ma alla fine della cottura il liquido deve essersi tutto ritirato Servire con una spolverata di pecorino Valori nutrizionali per porzione kcal 722 Proteine g 35 90 20 Lipidi g 54 30 68 Carboidrati g 23
161. un unica portata come pasta e fagioli la tipica alimentazione contadina dei tempi passati se poi la pasta era fatta in casa all uovo si realizzava un piatto unico ricco di proteine nobili glicidi complessi minerali vitamine e fibra alimentare Altre ricette tipiche prevedevano pasta o riso con altri tipi di legumi minestre fantasiose con cereali verdure e legumi pasta con le sarde pasta con le verdure disponibili in abbondanza nei campi pizza napoletana con alici mozzarella e pomodoro Infatti nella dieta mediterranea gli alimenti di origine animale si ritrovano in quantit moderate Latte o yogurt sono consumati tutti i giorni mentre il formaggio come le uova piuttosto che consumati da soli sono in molti casi aggiunti alla pasta o inclusi come ingrediente in ricette complesse Carni bianche e pesce sono presenti con regolarit le carni rosse solo alcune volte al mese l insieme di carni e pesce non supera la frequenza complessiva 16 di una porzione al giorno Fra i grassi da cottura e condimento ha un ruolo predominante l olio extravergine d oliva alimento ad elevata densit energetica con caratteristiche nutrizionali favorevoli legate alla presenza di acido oleico e di sostanze antiossidanti quali i polifenoli II modello alimentare mediterraneo possiede anche aspetti qualitativi aggiuntivi che derivano dal consumo di prodotti freschi disponibili secondo l andamento stagionale dall uso di spezie ed aromi aglio cipolla ba
162. una padella a parte cuocere in un filo d olio a fuoco vivace i peperoni puliti e tagliati a pezzetti poi salarli e completare la cottura Dopo aver insaporito gli arrosticini con un ramoscello di rosmarino spruzzarli con il sugo di limone se piace dopodich lasciar marinare per qualche minuto Se si dispone della classica furnacella per arrostire prepararla con braci o carbone disporre gli arrosticini sopra la brace girandoli dopo un paio di minuti per uniformare la cottura ungendoli di tanto in tanto con il ramoscello di rosmarino intriso dell olio della marinatura In alternativa utilizzare una griglia una piastra o il forno Consiglio La carne degli arrosticini deve contenere una percentuale di grasso pari a del suo peso quindi del 25 questo per impedire che durante la cottura diventi troppo asciutta e inevitabilmente dura Durante la cottura degli arrosticini non tenere la fiamma troppo alta poich si rischierebbe di bruciarli oppure di renderli troppo secchi 49 Curiosit Gli arrosticini sono un piatto tipico della cucina Abruzzese apprezzati sia in Italia che all estero essi sono degli spiedini di circa 25 30 cm di carne di ovino castrato o pecora tagliata in piccoli cubetti di 1 cm per lato e nascono dalla tradizione pastorizia della regione infatti il gran numero di pecore e agnelli allevati in Abruzzo ha fatto s che questa carne avesse un grande utilizzo e una notevole diffusione La cottu
163. una zuppa Valori nutrizionali per porzione kcal 475 Proteine g 24 29 20 Lipidi g 7 91 15 Carboidrati g 81 81 65 Costo per porzione 0 90 96 AGNOLOTTI VERDI ALLA GENOVESE Ingredienti Farina 550g Acqua bicchiere Uova 7 Spinaci 500 g Vitello 300 g Burro 100 g Bieta qualche foglia Prezzemolo 1 ciuffo Cerfoglio e basilico q b Cipolle 2 Brodo di carne q b Sale q b Preparazione Iniziare preparando il ripieno pulire lavare e lessare gli spinaci e le biete senza aggiungere troppa acqua e salare Tritare le cipolle e farle soffriggere in g 50 di burro poi unire la carne tagliata a pezzi Farla rosolare e quando avr preso colore bagnarla con un poco di brodo caldo Coprire con un coperchio e cuocere a fuoco basso per circa due ore Trascorso questo tempo passarla nel tritacarne facendo cadere il ricavato in una zuppiera Strizzare e tritare gli spinaci e le biete e farli soffriggere nel rimanente burro unendo anche il prezzemolo il cerfoglio e qualche foglia di basilico tutto quanto finemente tritato Lasciar insaporire mescolando accuratamente poi unire questi ingredienti alla carne macinata incorporandovi due tuorli Usare il composto per preparare gli agnolotti Preparare la pasta disporre la farina a fontana al centro sgusciare le uova versarvi l acqua aggiungere un pizzico di sale e impastare fino ad ottenere una massa elastica Tirare la pasta a sfoglia sottile iniziare dall alto l
164. uti per far evaporare il liquido Mescolare di tanto in tanto per ridurre il pane in pappa A cottura avvenuta aggiustare eventualmente di sale quindi spegnere il fuoco e unire le foglie di basilico spezzettate Versare la pappa col pomodoro in piatti fondi o ciotole individuali e irrorare con abbondante olio Se gradito pu essere aggiunto del peperoncino in polvere o altro pepe macinato fresco Valori nutrizionali per porzione kcal 317 Proteine g 8 08 10 Lipidi g 8 28 24 Carboidrati g 55 93 66 Costo per porzione 0 40 153 PAPPARDELLE AL RAGU DI CINGHIALE MAREMMA Ingredienti Per le pappardelle Uova 4 Farina 500 g Sale q b Per il rag Carne di cinghiale macinata 350 g Ventresca di maiale 100 g Cipolla 1 Carota 1 Gambo di sedano 1 Salsa di pomodoro 350 g Olio EVO toscano 5 cucchiai Bacche di ginepro q b Sale e pepe q b Vino rosso q b Preparazione Per le pappardelle disporre a fontana la farina mettervi al centro le uova e un pizzico di sale e amalgamare il tutto aiutandosi con la punta delle dita Lavorare il composto con energia tirandolo riavvolgendolo schiacciandolo con i pugni fino a quando la massa si presenter liscia ed elastica Coprire con un telo la pasta e farla riposare per circa 30 minuti Trascorso questo tempo stendere con il matterello l impasto e ricavare strisce larghe 1 cm e mezzo Per il rag tritare gli odori carote sedano e cipolla insieme alla ventresca
165. utrizione Roma Francia Fausto Direttore Dipartimento di Sanit Pubblica AUSL di Bologna Giostra Giordano Direttore Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione ASUR 7 Ancona Guberti Emilia Coordinatore Gruppo Alimenti Sltl Direttore UOC Igiene Alimenti e Nutrizione AUSL di Bologna Navacchia Paola Medico UOC Igiene Alimenti e Nutrizione AUSL di Bologna Negosanti Monica Dietista UOC Igiene Alimenti e Nutrizione AUSL di Bologna Panunzio Michele Fernando Direttore Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione AUSL Foggia Perdelli Fernanda Professore Ordinario Dipartimento di Scienze della Salute Universit degli Studi di Genova Pontieri Vincenzo Direttore Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione ASL Caserta Prete Luciana Biologo UOC Igiene Alimenti e Nutrizione AUSL Bologna Rizzoli Chiara Dietista UOC Igiene Alimenti e Nutrizione AUSL Bologna Ruggeri Stefania Ricercatore presso Consiglio per la Ricerca e la Sperimentazione in Agricoltura Centro Alimenti e Nutrizione Roma Un sentito ringraziamento a tutti i colleghi dei SIAN Italiani che hanno contribuito con ricette suggerimenti ed incoraggiamenti INDICE PRESENTAZIONE STILI DI VITA E SALUTE L alimentazione che previene I profili alimentari per la salute e la dieta mediterranea L alimentazione nelle linee guida L ALIMENTAZIONE TRA ECONOMIA ED AMBIENTE RICETTE D ITALIA PER UN ALIMENTAZIONE SOSTENIBILE ALIMENTAZIONE GUSTO E SALUTE ALIMENTAZIONE
166. vola Curiosit Il tajine un piatto di carne montone manzo agnello capra pollo o pesce e verdure trae il suo nome da quello del contenitore nel quale viene preparato Si tratta di un tegame di terracotta smaltata a bordi alti sovrastato da un coperchio a cono che ha il ruolo di condensare e far riprecipitare nel tegame il vapore evitando che la pietanza si asciughi Il tajine pi comune in Marocco il tajine di manzo e verdure un piatto 180 comune in tutti i ristoranti e le famiglie marocchine e prevede una preparazione non molto elaborata ma lunga Valori nutrizionali per porzione kcal 606 Proteine g 55 21 36 Lipidi g 26 96 39 Carboidrati g 39 96 25 Costo per porzione 2 30 181 POMODORI E PEPERONI RIPIENI DI CARNE GRECIA E TURCHIA Ingredienti per 6 persone Pomodori 6 di media grandezza Peperoni 6 di media grandezza Cipolla tritata 1 di media grandezza Olio EVO 1 tazza e Carne macinata 500 g Riso tazza Succo di pomodoro 2 tazze Prezzemolo tritato q b Menta q b Pangrattato q b Sale pepe q b Preparazione Lavare i pomodori e i peperoni Tagliare una fetta sottile dalla parte del gambo e svuotarli Mettere da parte la polpa dei pomodori e tagliuzzarla o schiacciarla formando una poltiglia Scaldare 1 2 tazza di olio e soffriggere la cipolla assieme alla carne tritata Aggiungere la polpa di pomodoro il prezzemolo la menta il riso condire con sale e pepe e lasci
167. zia a bollire Salare diminuire la fiamma e cuocere per circa venti minuti Insaporire con un pizzico di pepe Lessare le lasagne in acqua bollente salata e stenderle su un telo da cucina In una pirofila imburrata fare un primo strato di lasagne distribuire sulla superficie alcuni cucchiai di rag e di besciamella spolverizzare con 72 Parmigiano Reggiano e distribuire fiocchetti di burro Fare un altro strato di lasagne e condimento continuare fino a esaurimento degli ingredienti Finire con besciamella e rag Porre in forno a 180 C per mezz ora Valori nutrizionali per porzione kcal 589 Proteine g 26 11 18 Lipidi g 30 28 46 Carboidrati g 56 76 36 Costo per porzione 1 40 73 TORTELLINI IN BRODO Ingredienti per il ripieno Lombo di maiale 300 g Prosciutto crudo 300 g Mortadella di Bologna 300 g presidio Slowfood Parmigiano Reggiano 450 g Uova di gallina 3 Noce moscata q b http www fondazioneslowfood it presidi italia dettaglio 3313 mortadella classica Preparazione del ripieno Tenere a riposo il lombo per due giorni con sopra un battuto composto di sale rosmarino ed aglio quindi cuocere a fuoco lento con un po di burro poi togliere dal tegame e ripulirlo del suo battuto Infine possibilmente col battilardo tritare molto finemente il lombo il prosciutto e la mortadella e impastare il tutto col parmigiano e le uova aggiungendo l odore della noce moscata Mescolare l impasto a lung

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